Як підняти обвислі груди за допомогою вправ. Вправи для розвитку та підтяжки грудних м'язів для дівчат та жінок

4. «Упор у стіну»

У роботу включаються м'язи грудей та плечей, напружуючись та розтягуючись. Вправа виконується у будь-якому місці, де є дверні отвори. Воно добре.

1. Займіть вихідне положення, упершись трохи зігнутими в ліктях руками з боків дверного отвору або стіни, і починайте тиснути на них руками вперед - близько 1-3 хвилин.
2. Злегка нагніться вперед і продовжуйте тиснути протягом ще 1-3 хвилини.

Трьох підходів буде достатньо.

5. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Вкрай ефективна вправа для підняття грудних м'язів для жінок та дівчат. У роботу включаються великі і малі м'язи бюста, дельти і клювоподібні плечі, м'язи ребер, лопаток і біцепси рук.

1. Ляжте на лаву з кутом нахилу 20 ° -30 °, упріться ногами в підлогу з боків, підніміть передпліччя з гантелями вгору на 90 °. Положення розлучених ліктів - трохи нижче рівня грудей,гантелі – вище.
2. Вдихніть, а на видиху вичавлюйте гантелі вгору на прямих руках, після секундної затримки у верхній точці руки повертаються вниз.

Зробіть 3-4 підходи по 10-12 жимов, перервою – близько 2 хвилин.

6. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Працюють великий грудний м'яз, включені м'язи плечей та ребер. Такий рух ефективний.

1. Ляжте спиною на лаву, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями підніміть вгору, до рівня очей, кисті рук дивляться один на одного.
2. Вдих – розведення рук на всі боки, невелика затримка в нижній точці, на видиху – новий підйом.

Робіть 4 підходи з 12 розведень.

7. Вправа пуловер

Навантажуються велика грудна та

Груди – найпривабливіша частина тіла жінки, але, на жаль, багато факторів так чи інакше погіршують її стан. Груди втрачають тонус і пружність з віком, при різкому схудненні, а також після пологів та годування дитини. Може вплинути і неправильний вибір білизни. Якщо розмір грудей за допомогою вправ збільшити досить важко, тому що формує об'єм не м'яз, а молочна залоза, підтягнути груди і зробити її пружною можна. Для цього існують спеціальні вправидля пружних грудей, які можна поєднувати із додатковими рекомендаціями.

Нижче ви знайдете вправи для пружності м'язів для жінок, які можна виконувати і в домашніх умовах. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви помітите явні покращення.

1. Віджимання

Це одна з найпопулярніших вправ для грудних м'язів. Віджимання допомагають збільшити обсяг м'язів тканин молочної залози, завдяки чому м'язи грудей знаходять втрачений тонус. Задіяні дельтоподібні м'язи та трицепси.

Виконуються віджимання наступним чином:

• ляжте на живіт, долоні розташуйте на підлозі на рівні плечей;
• напружте прес і піднімайтеся, випрямляючи руки;
• потім опустіться вниз і знову підніміться.

2. Підйоми рук через сторони

Ці вправи для пружності грудей чудово зміцнюють м'язи, які знаходяться під молочними залозами і чудово борються з в'ялістю грудей.

• устаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей;
• у праву руку, яка має бути діагонально щодо поверхні підлоги, візьміть гантель;
• не згинаючи руку в лікті, піднімайте її вище за плечовий суглоб, щоб дати навантаження на грудну клітку;

Для кожної руки зробіть по п'ятнадцять повторів.

Гантелі в цій вправі можуть бути замінені еластичними стрічками. Один кінець стрічки потрібно тримати у руці, другий – під ногою.

3. Віджимання від стіни

Ця вправа якісно зміцнює м'язи грудей. Це простіший варіант віджимань, тому він краще дається новачкам. Робиться так:

• станьте приблизно 50 див від поверхні стіни;
• руки помістіть на стіну, щоб вони були на одному рівні з плечима;
• зігніть лікті, нахиляючись до стіни;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся на секунду;
• потім поверніться у вихідне положення.

4. Вправа «Кобра»

Ця вправа відмінно розтягує грудні м'язи, дають навантаження також на плечі та нижні кінцівки. Дотримуйтесь такого алгоритму:

• ляжте на живіт, випряміть ноги;
• руки розташуйте паралельно плечовим суглобам;
• на вдиху підніміться, затримайтеся у верхньому положенні на 15-20 секунд;
• на видиху поверніться у вихідне положення.

5. Вправа «Дерево»

Дана вправа розтягує та підтягує ослаблені м'язи грудей. Виконувати вправу слід так:

• встаньте прямо, підніміть долоні та з'єднайте їх над головою;
• одну ногу підніміть те щоб стопа перебувала на внутрішній частині стегна;
• затримайтеся у такій позиції на 30 секунд;
• поверніться у вихідне положення.

Якщо спочатку вправа дається вам важко, можна використовувати опору у вигляді стіни або стільця.

6. Махові рухи руками

Досить проста вправа, проте, відмінно навантажує груди і руки і допомагає зробити їх пружними після пологів або різкого схуднення. Робляться рухи так:

• устаньте, поставте ноги на ширині плечей;
• руки витягніть убік, напружте живіт і сідниці;
• зробіть 10 кругових махів руками спочатку вперед, а потім в інший бік.

7. Жим гантелями

Вправа навантажує трицепси, груди, плечовий пояс. Жим, який не відноситься до ізольованих і допомагає торкнутися відразу кількох м'язових груп.

• в обидві руки потрібно взяти гантелі або обтяжувачі, що їх замінюють;
• ляжте на спину, руки розведіть і розташуйте їх перпендикулярно до тіла;
• спочатку підніміть руки, потім опустіть їх у напрямку грудної клітки;
• потім плавно поверніться у вихідне положення.

У кожному напрямі зробіть щонайменше 10 повторень жимов.

8. Вправа «Трикутник»

Чудова вправа для підтяжки та пружності грудей, яка робиться таким чином:

• устаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей;
• руки розтягніть убік, тримайте їх на одній лінії з плечовим поясом;
• нахилиться вперед, одночасно торкаючись правою рукоюлівої кісточки і контролюючи, щоб тіло виглядало подібно до трикутника;
• у такому положенні затримайтеся на якийсь час, потім повторіть те саме, то на інший бік.

9. Вправа «Планка»

Планка дозволяє без особливих зусильпідтягнути м'язи грудей. Додатково вона навантажує прес, стегна, сідниці, м'язи кори.

Вправа робиться так:

• потрібно прийняти положення лежачи, руки розташувати лише на рівні плечей, долоні помістити на підлогу;
• підніміть тіло, щоб руки розташувалися під плечовими суглобами;
• все тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію.
• У такій позиції потрібно затриматися щонайменше секунд на 20. Потім повернутися у вихідне положення. Час, протягом якого ви стоїте у планці, потрібно регулярно збільшувати.

У планки існують різні варіації: на ліктях, на долонях, збоку, з підняттям ноги, з підняттям рук і таке інше. Для покращення ефективності комплексу можна чергувати різні варіанти.

10. Вправа «Цибуля»

Чудово покращує пружність грудей. Робиться ця вправа в такий спосіб:

• потрібно лягти на живіт;
• ноги підніміть, тягніть їх до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, підтягуйте до плечей нижні кінцівки;
• стегна і грудну кленку потрібно підняти - тільки м'язи живота торкаються статі;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся в ній на якийсь час, а потім поверніться у вихідне положення.

11. Вправа «Саранча»

Ця поза допомагає підтягнути груди, покращує силует загалом. Вона допомагає зміцнити грудні м'язи та покращити їх тонус. Також перевага вправи в тому, що вона може полегшити спазми та дискомфорт за критичних днів.

Послідовність дій буде такою самою:

12. Вправа «Воїн»

Ця вправа робиться так:

• устаньте прямо, ноги поставте разом;
• вдихніть, руки підніміть вгору;
• весь тулуб має становити пряму лінію;
• нахилиться вперед, щоб тулуб утворив прямий кут;
• на видиху повільно витягніть назад ліву ногу, щоб вона була на одному рівні з грудьми, спиною, руками;
• у прийнятій позиції залишіться на кілька секунд;
• те саме повторіть для іншої ноги.

Ця вправа має протипоказання. Не можна робити його тим, хто раніше переніс травми стегон, ніг, плечей, спини.

13. Вправа «Човна»

При цій позі тулуб прийме положення човна. А докладніше її виконання виглядає так:

• потрібно прийняти положення сидячи, витягнути руки та ноги перед собою;
• ноги повільно підніміть, а верх тіла при цьому опустіть назад;
• стегна притримуйте руками;

Крім грудей, вправа допомагає привести в тонус ноги і руки.

14. Вправа «Вигнута цибуля»

Поза, яка допомагає розтягнути руки, ноги та груди. Робиться вона так:

• ляжте на спину, руки помістіть біля вух, лікті зігніть;
• коліна зігніть, п'яти помістіть якомога ближче до сідниць;
• при підйомі вдихайте, підтримуючи тулуб руками та ногами;
• у прийнятому положенні затримайтеся на 10-15 секунд;
• видихніть та поверніться у вихідне положення.

Також для підтяжки грудей дуже корисним є плавання. Відвідуючи зал, зверніть увагу на тренажер грудей.

Вправи для пружності погруддя в домашніх умовах можна доповнити косметичними заходами, які допоможуть покращити їх ефективність.

• Корисний «крижаний» масаж грудей.Він допомагає забезпечити скорочення тканин та привести м'язи в тонус. Суть у тому, що вам потрібно приблизно протягом хвилини круговими рухами масажувати груди кубиком льоду. Потім насухо витріть шкіру рушником, надягніть щільний бюстгальтер, ляжте і відпочиньте приблизно протягом півгодини. Повторювати процедуру рекомендується кілька разів на добу.
• Відмінний помічник для пружності грудей оливкова олія.У ньому багато жирних кислот та антиоксидантів, які надають на шкіру саме сприятливий вплив. Можна доповнити його розмариновим ефірним маслом, що посилює синтез колагену – компонента, який підтягує шкіру та зберігає її молодість. Невелика кількість олії налийте на долоню і втирайте його в шкіру, рухаючись знизу нагору. Достатньо буде п'ятнадцяти хвилин процедури. Також можна використовувати олію авокадо, жожоба, мигдалю.
• Масло ши. Органічний продукт, що впливає на шкіру грудей, просто чудово. У ньому маса вітаміну Е, який є природним антиоксидантом, омолоджує та підтягує шкіру. Візьміть невелику кількість олії ши та втирайте його в груди протягом 15 хвилин знизу нагору.Залиште масло на шкірі на десять хвилин, потім зніміть його.
• Всередину рекомендується вживати імбирний чай.Він допомагає нормалізувати обмінні процеси та прискорює процеси жироспалювання, скорочуючи жировий прошарок, що теж може сприятливо вплинути на форму грудей. На склянку води потрібно взяти чайну ложку натертого імбиру. Кип'ятити протягом 10 хвилин. Відвар процідіть, додайте чайну ложку натурального меду. Вживати такий чай потрібно щодня. До того ж він ще й чудово зміцнює імунітет.
• Існують різні рецепти масок для грудей,які дозволяють підтягнути шкіру. Можна використовувати огірок – він чудово тонізує шкіру та запобігає раніше старінню. Також можна використати жовток яйця – джерело низки корисних вітамінів. Можна поєднати ці два компоненти, зробивши з них пасту і нанісши її на шкіру на 15 хвилин, потім змити холодною водою. Яєчний білок також можна використовувати з тією ж метою. Збийте його та нанесіть на груди, змийте огірковим соком або водою. Білки мають гарний ефект ліфтингу, живлять шкіру, зволожують її і дарують еластичність.

Регулярно виконуючи вправи та доповнюючи їх наведеними вище заходами, ви зможете значно покращити форму грудей та підтягнути її, що допоможе підняти впевненість у собі та просто покращити фігуру.

Вправи для красивих грудей на відео

Згодом, навіть найестетичніше привабливі і правильні жіночі груди, втрачають початкову пружність і починає служити джерелом розладу. Велика кількість жінок щорічно лягає під ніж пластичного хірурга, щоб виправити цей недолік, проте, щоб підтягнути груди, зовсім не обов'язково йти на такі фізіологічні витрати. Позбутися обвислості грудних залозможна і вдома, витрачаючи на це лише від 20 до 40 хвилин.

Жоден з гімнастичних комплексів не здатний надати прямого впливу на молочну залозу з тієї причини, що м'язів вона не має, а отже, і накачувати там нічого. М'язи, які можуть вплинути на форму грудей, знаходяться на спині і навколо молочних залоз, у вигляді добре сформованого щільного корсета, який без належних регулярних навантажень швидко розслаблюється і розтягується.

Фізичні вправи для підтяжки м'язів грудей, добре поєднувати зі спеціальною дихальною гімнастикою, що відноситься до області йога-тренінгів, масажем та холодними обмиваннями. Тугі бюстгальтери «на кісточці», краще замінити безшовною білизною, що підтримує, а якщо відмовитися від класичного ліфчика неможливо, слід знімати його хоча б на час гімнастики.

На противагу поширеній думці, що тільки щоденні інтенсивні вправи дають гарний результат, попереджаємо – вправи для підтяжки грудей виконуються не частіше ніж через день, а в перші два тижні, можна і через два дні на третій.

Справа в тому, що м'язи при підвищеній напрузі травмуються і обов'язково реагують утворенням безлічі мікротріщин. Протягом доби поверхні кожного ушкодження формується крихітний рубець. У масі, ці рубчики і будуть тим природним наповнювачем, завдяки якому погруддя дещо збільшиться в розмірі і стане більш тугим і пружним. При щоденних навантаженнях, мікротріщини на м'язах не встигають гоїтися, через що результат замість очікуваного стає протилежним - груди зменшуються, і з'являються негарні розтяжки.

Як підтягнути груди в домашніх умовах

Перш ніж почати комплекс вправ, що підтягують, потрібно налаштуватися на комфортний, розмірений ритм дихання і, протягом всього заняття намагатися не порушувати заданого темпу. Кожна вправа для м'язів грудей має свою вихідну позицію і певний набір маніпуляцій, в якому важливим є все – від позиції ніг до рівня напруги, що надається на певні м'язи.

У домашніх умовах дуже легко пошкодити м'язи і не помітити цього, тому дотримуємося ключового правила - перші 6-7 занять не використовуємо снарядів, що обтяжують, і качаємо потрібні м'язи «полегшено», привчаючи тіло до навантажень по наростаючій. Для цього потрібно почати з меншої кількості рухів у підході, потім довести їх до необхідного значення і потім брати в руки гантелі.

Розминка та «Розтяжка»

Комплекс вправ для підняття грудей починається з розминки, яка розігріває м'язи, робить їх еластичнішими і, крім того, допомагає задати потрібний дихальний ритм усьому заняттю. Вихідна позиція (далі – і. п.) – ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба.

• руки підняти вперед на рівень плечей і здійснювати ними широкі кругові махи (як плавці), потім розвести їх убік і покрутити млином;
• робити нахили – вперед, убік, назад, у довільному порядку та до появи відчуття тепла в попереку;
• здійснити до десяти присідань.

У розминку, що триває до 15 хвилин, можна включити й інші гімнастичні елементи, але головне вони не повинні викликати болю або підвищеної напруги в м'язах. Наступним етапом перед переходом до серйозних фізичних навантажень на м'язи має стати вправа «розтяжка»:

• у положенні лежачи животом на підлозі, потрібно розвести ноги на ширину плечей, потім зігнути в колінах під кутом 70-80 0 ;
• прямі руки заводяться за спину і відбувається сильний прогин хребта доти, доки вдасться вхопити руками кісточки;
• в такому положенні потрібно пробути близько хвилини, причому намагатися не «обвисати», а постійно тягнути м'язи грудей.

Перші кілька занять «розтяжка» може здаватися нездійсненною, але робити цю вправу все одно необхідно – нехай спочатку всього 2-3 рази, але докладаючи максимум старань на дотримання техніки.

Віджимання

Віджимання від підлоги це досить складний елемент, тому підходити до повноцінного його виконання, дівчині краще через «напіввіджим», який стане альтернативою класичній вправі в перший тиждень занять.

• «Напіввіджим» з колін. При виконанні цієї вправи для м'язів грудей навантаження рівномірно розподіляється на трицепси, плечовий пояс, а також спинні м'язи. При правильної постановкирук (на долоні лягає основний наголос), добре проробляються м'язи преса. Щоб лягає на живіт, упирається долонями в підлогу, а перехрещені ноги згинає в колінах так, щоб стопи дивилися в стелю. Потім дівчина приймає і. п. - випрямляє руки (видих) і знову повільно, на вдиху, підтягує тіло до підлоги. Вправа виконується у 3 підходи по 10 разів;
• Повний віджимання. У роботу над грудними м'язами включаються ноги - на них в. п. переноситься основний упор, при цьому тіло в процесі маятникових рухів має становити пряму лінію. Техніка дихання вправі та ж, що у попередньому варіанті.

Поки тіло не звикне до регулярних вправ, паузи між підходами можуть бути тривалістю півхвилини, але з часом їх потрібно скоротити до 10 секунд.

Махи руками

Махи руками – це найбільш вільна техніка вправ для м'язів обвислих грудей, тому що в цій частині тренувального комплексу можна підібрати варіант, який здається зручнішим. Найкраще комбінувати види махових рухів, виконуючи по 10-15 маніпуляцій кожного виду, але при цьому дотримуватись виконання одного загальної умови- Фіксування точки межі в момент найбільшої напруги м'язів. Робити це можна за допомогою бавовни та затримки рук у цьому положенні до 5 секунд. В'ялі груди підтягнеться швидше, якщо ускладнити вправи нахилами, поворотами тулуба або з одночасним згинанням та розгинанням ніг.

«Молитва»

Одна з найпопулярніших вправ, щоб підтягнути груди, за час тренування можна повторити двічі – одразу після розтяжки на початку гімнастичного комплексу, і в кінці перед заключною розтяжкою. Для жінок, незвичних до фізичного навантаження, у перші 2 тижні занять краще дробити потрібна кількістьповторень вправи більшу кількість підходів. Так, при нормі 10 повторів по 20 секунд на два підходи, вправу можна розділити на 5 повторів по 7-8 секунд на 3-4 підходи.

Техніка вправи для відвислих грудей: у строго вертикальному положенні тулуба руки витягнути перед собою і на рівні грудей зігнути в ліктях паралельно підлозі, а долоні підтягнути один до одного. На рахунок «раз» – глибокий вдих та затримка дихання. У цей час долоні з силою впираються один в одного, а грудні та плечові м'язи максимально напружуються. На рахунок "два" - видих і 2-3 секундне розслаблення м'язів.

Вправи із навантаженням

Тренування для м'язів грудей тільки тоді може принести відчутну користь, якщо після комплексу вправ, у ділянках м'язів, що проробляються, деякий час тримається «ниюче» відчуття не сильного болю. Такого ефекту легше досягти, ускладнивши гімнастику спеціальними обтяжувачами. Якщо це еспандер, то ідеальним варіантомстане пружинний, якщо гантелі, то вони повинні зручно захоплюватися рукою та не перевищувати вагою 7 кг. Оптимально для жінок – 4-5 кг.

Вправи з гантелями

Якщо немає можливості регулювати нахил лави для вправ, підійде проста горизонтальна лава – її роль може зіграти дошка, покладена на два низькі випорожнення.

• Потрібно лягти на лаву, уперши ноги в підлогу з обох боків. Руки з гантелями піднімаємо вертикально (на видиху); затримуємо дихання на 2-3 секунди та повільно підтягуємо лікті на рівень лави. Усього робиться 12 повторів у 3 підходи;
• Лягти на лаву, як у попередній вправі. Підняті вгору руки трохи згинаємо в ліктях; кисті рук, із затиснутими в них гантелями, спрямовані одна на одну. На «раз» – глибокий вдих, і руки розводимо убік до рівня тулуба. На «два» - повний видих і підйом гантелі. Здійснюється 12 повторів у 3 підходи.

У комплекс необхідно включити обидві вправи для обвислих грудей, оскільки вони спрямовані на опрацювання різних груп м'язів.

Вправи з еспандером

Підтягнути груди вправами з еластичним тренажером можна стоячи або лежачи. Спина має бути ідеально прямою, а руки, в ході будь-якої вправи, долонями звернені одна до одної.

У процесі кожної вправи, навіть при розслабленні м'язів на видиху, пружини еспандера не повинні обвиснути - тоді техніка вважатиметься витриманою.

Розтягувати еспандер можна в будь-якому напрямку - вгору, вниз, шириною розмаху рук або по діагоналі. Головне, це дотримуватися техніки дихання і виконувати достатню кількість повторів – не менше 10 у кожній позиції при 2-3 підходах. На граничній точці напруги м'язів необхідна фіксація положення на 5-8 секунд.

Які б не входили до комплексу, завершитися тренування має «розтяжкою». Після заняття добре діє на розслаблення м'язів контрастний душ і втирання в шкіру живильного крему або сироватки.

Це навчальний посібникбуло б не повним, якби в ньому не згадувалася необхідність дотримання дієти, що містить велика кількістькалорій. Потрібну харчову цінністьпотрібно компенсувати з кисломолочних продуктів, білого курячого м'яса, калорійних овочів та фруктів (картопля, боби, банани, виноград). Якщо упустити цей пункт і продовжувати збідняти свій раціон низькокалорійними стравами, грудні м'язи просто не зможуть розвиватися в потрібному напрямку і замість очікуваного ефекту будуть нескінченні травми м'яких тканин.

Представниці прекрасної статі, чия вікова планка переступила сорокарічний рубіж, стикаються із втратою грудьми колишньої пружності. Це відноситься найчастіше до вікових, але воно може проявляти себе і у молодих жінок.

Шкіра в процесі схуднення втрачає еластичність і пружність, вона стає в'ялою та обвислою. Епідерміс у ранньому віці провисає через різкий набір чи втрату зайвих кілограмів, годування груддю, носіння неправильно підібраної білизни, а в зрілому – менопаузи. Аналогічну проблему провокує нестача поживних речовин, Викликаний незбалансованим харчуванням. Негативно на стані шкіри може позначитися зловживання спиртними та газованими напоями, а також куріння.

Більшість дівчат шукають правильні вправи, щоб отримати бажаний ефект, але не досягають успіху. Час, витрачений на тренування, минає порожній. Це не дивно, оскільки за допомогою виконання вправ досягти збільшення обсягів грудей не можна.

Грудний м'яз у жінок та вправи, що застосовуються для надання пружності на цю зону, не дають ефекту збільшення, тому що об'єм грудей надає молочна залоза, а не м'язи. І якщо розмір не можна збільшити, повернути пружність за допомогою вправ можливо. Необов'язково відвідувати спортивну залу, займатися можна навіть удома. Поряд із тренуваннями, не варто упускати з уваги й інші методи.

Натуральні засоби для догляду за грудьми

Існує близько десятка домашніх методів, що дозволяють повернути груди колишню еластичність.

Контакт холодного льоду зі шкірою призводить до скорочення тканин. Холодна водаяк «зменшує» епідерміс, а й тонізує мускулатуру. Збільшується підтягнутість м'язів. Завдяки льоду, шкіра стягується, зникають болючі відчуття.

Щоб зробити «крижаний» масаж, груди приблизно хвилину круговими рухами масажують кубиком льоду. Шкіру насухо витирають рушником. Далі відразу ж надягають щільний бюстгальтер, лягають і релаксують близько півгодини. Процедуру повторюють кілька разів на добу.

Цей натуральний продукт чудово підтягує та підвищує пружність. грудної клітки. Така дія пояснюється складом олії з оливок. Воно багате жирними кислотами та антиоксидантами, що протистоять вільним радикалам. Продукт покращує стан шкірного покриву завдяки живленню та насиченню дерми. Посилити природні якості оливкової оліїдозволяє додавання розмаринового, що посилює синтез колагену, що надає ліфтинг-ефект.

Невелику кількість оливкової олії наливають на долоню, а потім втирають її в шкіру, рухаючись знизу грудей до верху. Щоб стимулювати кровообіг, активізувати вироблення нових клітин цілком вистачає чверті години. Повторювати процедуру рекомендується від чотирьох до п'яти разів на добу.

Не менш корисними для грудей є олії авокадо, мигдалю, жожоба. Вони теж мають багатий цінний склад, живлять шкіру.

В'ялість грудей добре позбавляють маски. Свіжі огіркитонізують шкіру, завдяки чому активно використовуються як інгредієнти для різних масок. Цей зелений овоч має у своєму складі бета-каротин, що запобігає раніше старінню.

Ще одним компонентом, що часто застосовується для приготування масок, є жовток. Він містить вітаміниB6, B12, AіD, білок (протеїн), які не лише відновлюють, а й захищають шкірні покриви від негативної дії.

Щоб приготувати маску для грудей, просто зробити пасту з огірка з жовтком, нанести рівно на чверть години, а потім змити холодною водою.

Цінні та корисні для шкіри грудей не лише жовтки, а й білки. Вони теж мають гарний ліфтинг-ефект, живлять клітини дерми, містять гідросистеми, що повертають в'ялій шкірі еластичність.

Достатньо просто збити один курячий білок, щоб вийшла маса з бульбашками, а потім намазати цією сумішшю груди. Змивають білкову маску спочатку свіжим соком огірковим, а потім водою.

Альтернативним варіантом стане паста з меду та сиру, взятих по чайній ложці, доданих у збитий білок. Цю маску тримають 20 хвилин, а змивають холодною звичайною водою.

Корисна і цінна трава, яка по Аюрведі, вважається одним з найбільш ефективних засобівщодо поліпшення шкірного покриву грудей. Завдяки антиоксидантам і вітамінам, що містяться в ній, вона протистоїть різним ушкодженням дерми молочної залози.

Варіант 1.З пажитника роблять порошок. На чверть чашки додають трохи води для одержання пасти. Її наносять круговими рухами на груди приблизно чверть години, а видаляють за допомогою теплої водихвилин за 5-10. Повторювати процедуру потрібно двічі на тиждень.

Варіант 2.Разом змішують по 10 крапель олії з пажитника та вітаміну E. Суміш тримають приблизно 30 хвилин, видаляють холодною водою. Маску роблять один раз на 7 день.

Варіант 3.Пажитник подрібнюють, змішують із йогуртом. Цю пасту завдають на шкіру грудей. Йогурт містить молочну кислоту, цинк, вітамін В, кальцій. Ці компоненти насичують вологою, стимулюють утворення нових клітин, запускають регенерацію шкіри. Завдяки вмісту цинку, йогурт підвищує пружність дерми, сприяє звуженню пір.

Є неймовірно корисним для шкіри фруктом, що застосовується в різних варіантах.

1. Рецепт 1.Зупинити процеси передчасного старіння та продовжити молодість шкіри молочної залози дозволяє паста з гранатової кірки, яку змішують із кількома крапельками гірчичної олії. Вона наноситься на шкіру перед сном приблизно 5-10 хвилин.

Рецепт 2Гранатове насіння багате на фітонутрієнти. Вони збільшують пружність грудної клітки. Сприяти цьому дозволяє нанесення невеликого обсягу гранатової олії приблизно на 2-3 хвилини на добу.

Рецепт 3.Висушену шкірку граната та олію індійського бузку, взяті по 4 чайні ложки, змішують разом. Отриману суміш нагрівають, остуджують. Наносити цей засіб, що робить шкіру еластичнішою, потрібно щодня.

Масло ши

Натуральний органічний продукт, що підвищує еластичність грудей. Це масло, збагачене вітаміномE, Що являє собою ефективний антиоксидант, чудово підтягує шкіру. Воно добре справляється з різними ушкодженнями, які завдають вільних радикалів.

Беруть невеликий обсяг олії ши, а потім втирають знизу до верху грудей хвилин 15. Маску наносять на 10 хвилин, видаляють холодною водою. Процедуру повторюють не більше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Мигдальне масло є потужним зволожуючим засобом, що зберігає пружність шкірного покриву. Воно насичує шкіру поживними компонентами, що сприяють кращому поглинанню вологи. З молоком, воно стає прекрасним зволожуючим засобом, що робить тканини здоровішими та пружними.

Дві столові ложки олії змішують із чотирма-п'ятьма ложками вершків, наносять на груди та проводять легкий масаж. Засіб рекомендується використовувати тричі чи чотири рази на тиждень.

Поряд з мигдальним масаж можна робити і з кокосовим маслом.

Зворотні з прямими гребками, що здійснюються під час плавання, добре підвищують пружності грудей. Вони надають навантаження на м'язи, що підтримує груди, підтягуючи їх. Плавання дозволяє не лише зміцнювати, а й нарощувати клітини м'язових тканин, спалювати жир. Заняття плаванням на регулярній основі за кілька тижнів приведуть груди до тонусу. Достатньо лише плавати по півгодини на день.

Коли часу на плавання з якихось причин не вистачає, можна зайнятися «сухим брасом», що приносить аналогічний результат. Ця вправа виконується так:

• стоячи прямо біля стіни, напружують грудну мускулатуру;
• починають здійснювати рухи, аналогічні тим, що роблять під час плавання в басейні.

У повільному темпіроблять щонайменше 100 гребків.

Нормалізує обмінні процеси, збільшує швидкість метаболізму, що призводить до спалювання калорій, скорочуючи жировий прошарок.

На склянку води кладуть чайну ложку натертого імбиру, кип'ятять 10 хвилин. Отриманий відвар проціджують, змішують з чайною ложкою натурального меду. Пити такий імбирний чай потрібно по дві-три чашки щодня.

Комплекс вправ для підвищення пружності грудей

Фізичні навантаження є найбільш дієвим засобомпо звільнення від в'ялості грудей. Подані нижче вправи спрямовані на підвищення тонусу грудної мускулатури.

Націлені на повішення обсягу групи м'язів тканин молочної залози. Завдяки цьому досягається збільшення тонусу мускулатуру грудей. Вправу залучають дельтоподібні м'язи та трицепси.

Виконання:

• лежачи на животі, долоні розташовують за рівнем плечей на підлозі;
• прес напружують, піднімаються на випрямлених руках;
• опускаються вниз і знову піднімаються.

Роблять 3 підходи по 15 віджимань у кожному.

Добре зміцнюють мускулатуру, що знаходиться під молочними залозами. Є дуже ефективними у боротьбі з в'ялістю грудей.

Виконання:

• ноги розставлені на ширині плечей;
• у праву руку, розташовану діагонально до поверхні підлоги, беруть гантель;
• руку, не згинаючи в лікті, піднімають вище за плечовий суглоб, щоб підвищити навантаження на грудну клітину;
• приймають первісну позицію.

Підйоми на кожну руку повторюють по 15 разів.

Альтернативним варіантом виконання підйомів рук є застосування еластичних стрічок замість гантелі. Один кінець стрічки тримають у руці, а другий – під ногою.

Ефективно укріплює грудну мускулатуру. На відміну від звичайних, такі віджимання набагато простіше даються новачкам, оскільки є спрощеним варіантом цієї вправи.

Виконання:

• стають з відривом півметра від поверхні стіни;
• руки кладуть на стіну, щоб вони опинилися на одному рівні з плечима;
• лікті згинають, нахиляючись до стіни;
• в крайній точцізатримують на секунду;
• повертаються у початкову позицію.

Ця поза на розтяжку позитивно впливає на грудні м'язи. Користь отримують і нижні кінцівки, плечовий суглоб, і навіть легкі.

Виконання:

• лежачи на животі, випрямляють ноги;
• руки розташовують паралельно до плечових суглобів;
• на вдиху піднімаються, затримуються в цьому положенні 15 = 20 секунд;
• на видиху повертаються у початкову позу.

Отримати результат дозволяє регулярне виконання цієї вправи.

«Дерево»

Ця поза дозволяє розтягувати та підтягувати ослаблену мускулатуру.

Виконання:

• приймають стійку прямо;
• долоні піднімають над головою та з'єднують;
• ногу піднімають так, щоб стопа розташовувалася на внутрішній частині стегна;
• затримуються у прийнятій позі на півхвилини;
• опускаються у початкову позицію.

Якщо вправу дається важко, новачки можуть задіяти опору як стільця чи стіни.

Досить проста вправа, але сильно напружує м'язи грудей та рук.

Виконання:

• ноги знаходяться на рівні ширини плечей;
• руки витягують убік, живіт із сідницями напружені;
• роблять 10 кругових махів спочатку у напрямку вперед, а потім в зворотний бік.

Махи повторюють не менше чотирьох або п'яти разів на день.

Завдяки цій вправі насамперед напружуються трицепси, грудні м'язи, плечовий пояс. Цей вид жиму не відноситься до ізольованих. Він торкається відразу кілька груп мускулатури.

Виконання:

• обтяжувачі (гантелі) тримають обома руками;
• лягають на спину, руки розводять і розташовують перпендикулярно до тіла;
• руки спочатку піднімають, а потім опускають у напрямку до грудної клітки;
• повільно повертаються у початкову позицію.

На кожен напрямок повторюють щонайменше 10 жимов.

«Трикутник»

Прийняття цієї пози робить ліфтинг-ефект на м'яз грудей.

Виконання:

• стають прямо, а ноги розставляють ширше за рівень плечей;
• руки розтягують убік, тримаючи на одній лінії з плечовим поясом;
• нахиляються вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої кісточки, стежачи за тим, щоб тіло утворювало подобу «трикутника»;
• в даному положенні затримуються на деякий час, а потім повторюють аналогічні дії, але тільки на інший бік, тобто ліва рукаі права кісточка.

«Планка»

дозволяє без будь-яких титанічних зусиль підтягнути м'яз грудей. Якщо робити планку на регулярній основі, то досить швидко можна отримати не просто міцну та розвинену мускулатуру грудної клітки, а й м'язів кори.

Виконання:

• приймають положення лежачи, руки, розташовані одному рівні з плечима, кладуть долонями на підлогу;
• тіло піднімають те щоб руки опинялися під плечовим суглобом;
• починаючи від плечового пояса і до кісточок тулуб повинен утворювати пряму лінію;
• у крайній точці затримуються приблизно секунд 20, а потім приймають вихідну позицію.

"Цибуля"

Прекрасна поза для підвищення пружності грудей.

Виконання:

• лягають на живіт;
• ноги піднімають, тягнуть до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, нижні кінцівки підтягують до плечей;
• стегна з грудною клітиною піднесені, зі статтю стикаються тільки м'язи живота;
• у крайній точці затримуються на деякий час;
• повертаються у вихідну позицію.

«Саранча»

Відмінна поза для тих, хто бажає підтягнути не лише м'язи грудей, а й покращити силует загалом. Вона спрямована на підвищення та зміцнення грудних м'язів та лінії талії. Ще одним позитивним впливом такої пози є полегшення спазмів та інших болючих відчуттів під час менструації.

Виконання:

• приймають положення лежачи на підлозі, руки розташовують з боків тулуба, ноги витягають прямо;
• пальці рук зчіплюють на спині, починають розтягувати і тягнути у зворотний бік так, що плечі та груди піднімаються та «зависають» у повітрі;
• коліна підтягують вгору, стискаючи при цьому сідниці зі стегнами;
• ноги тримають прямими, а стегна - по ширині плечей;
• ноги піднімають і фіксують цю позу, поки не буде зроблено п'ять вдихів.
• роблять вдих, залишаються у цьому становищі від двох до шести вдихів.

«Воїн»

У цій позі тіло набувають форми, яка нагадує собою букву «T».

Виконання:

• стоячи прямо, ноги разом;
• роблять вдих, руки піднімають нагору;
• нахиляються вперед, утворюючи прямий кут;
• контролюють те, щоб руки, груди та весь тулуб утворювали одну пряму лінію;
• з видихом повільно витягають назад ліву ногу так, щоб вона була на одному рівні з грудною кліткою, руками, спиною;
• вбирають повітря, залишаючись у прийнятій позі кілька секунд;
• аналогічний порядок дій повторюють праву ногу.

Ця вправа має протипоказання. Його не можна робити тим людям, хто у минулому отримував травми нижніх кінцівок, спини, плечей чи стегон.

«Човен»

Являє собою позу, коли тіло нагадує собою обриси човна.

Виконання:

• у положенні сидячи, ноги та руки витягують перед собою;
• ноги повільно піднімають, верхня частина тулуба у своїй опускається назад;
• стегна притримують руками.

Поряд з м'язами грудей, вправа тонізує руки та ноги.

«Вигнута цибуля»

Завдяки цій позі одночасно розтягують руки, ноги, груди. З іншого боку, збільшується позитивна енергетика тіла.

Виконання:

• лежачи на спині, руки поруч із вухами, лікті зігнуті;
• коліна згинають, п'яти ставлять якомога ближче до сідниць;
• під час підйому роблять вдих, забезпечуючи підтримку тулуба ногами та руками;
• прийняте становище затримують секунд на 10-15;
• роблять видих, повертаються у першу позицію.

Позу повторюють від п'яти до десяти разів.

Примітка

Щоб почати тренуватися, спочатку необхідно подбати про хороший та якісний бюстгальтер, який забезпечить надійну підтримку молочної залози як у спортивному залі, так і під час домашніх занять. Інакше стан грудей може різко погіршитися, а молочна залоза одержати ушкодження, деякі з яких є незворотними.

Рослинні засоби для повернення грудей пружності

На допомогу приходять різні домашні засоби рослинного походження.

Ефірні масла

Деякі ефіри, одержувані з рослин шляхом природного вичавлювання, демонструють прекрасний ефект, що підтягує. До сировини, з якої одержують таку олію, відносять: перцеву м'яту, кипарис, лимонну траву, м'яту кучеряву, насіння фенхелю, моркву. Якщо робити масаж з використанням цих масел не менше одного разу щодня, то результат не забариться.

В чистому вигляді ефірні масламають високою силоюдії, здатні навіть залишити на шкірі опік. Щоб уникнути цього, вони розбавляються улюбленими базовими маслами. Достатньо додавати не більше двох крапель ефіру.

Кистевидна спаржа

Є природним антиоксидантом, який отримав широке застосування у практиків Аюрверди при терапії різних недуг.

Столову ложку цього виду спаржі змішують з теплою водоюі приймають вранці та вечорами. Курс вживання цього засобу становить не менше трьох місяців, за які груди стануть набагато міцнішими.

Глина Гассул

Цей вид природного мінеральної глинивидобувається в Марокко. Вона добре ущільнює клітини епідермісу. Вона містить багато кальцію, заліза, натрію, калію, магнію, що підвищує пружність шкіри.

Дві столові ложки марокканської глини змішують із водою, доки утворюється паста. Суміш наносять на груди. Коли вона повністю висохне, змивають пасту.

Цей унікальний напій відомий своїм жироспалюючим ефектом. Він багатий на катехіни, що активізують процеси втрати ваги завдяки спалюванню величезної кількості калорій. Ці органічні сполуки запобігають утворенню жирових відкладень, підвищують температуру тіла, запускаючи процес спалювання ліпідів.

Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місцеу тренувальному комплексі. Хтось вважає це марною тратою часу, хтось уникає через страх стати Гераклом у плоті.

І перші, й інші трохи помиляються у своїх переконаннях. Груди потребує прокачування точно так, як і інші м'язи. Йдеться не про самі груди (як про безпосередній предмет захоплення всіх чоловіків), а про грудні м'язи, які підтримують груди, додають їй форми, підтягнутості та оберігають від обвисання.

Так Так. Навіть власницям ідеальних форм зовсім не зайвим буде додати у своє тренування вправу для грудей. Хоча б як профілактика.

Отже, сьогодні ми розглянемо найкращі вправидля підтяжки грудних м'язів для жінок, можливі помилкипри виконанні, а також рекомендації щодо їх усунення.

Трохи про будову грудних м'язів

Якщо коротко, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Знайти їх нескладно. Великий грудний м'яздислокується на всій поверхні від ключиці до грудини (вона ж є найбільшим м'язом грудної клітки) і кріпиться до плечової кістки.

Її основна функція – згинання та приведення плеча, тобто. власне контроль будь-якого його руху.

Малий грудний м'язрозташована відразу під великим м'язом, будучи її своєрідним доповненням.
Виконуючи вправи для грудей, ви акцентуєте увагу саме на цих м'язах, самі груди дівчатам/жінкам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Груди хитають усі без винятку. Безумовно, чоловіки переслідують дещо інші цілі при прокачуванні грудей (вони та вправи інші виконують), а все через те, що широкі груди ще з булинних часів вважають ознакою мужності та героїзму.

Про те, як накачати цю групу м'язів для чоловіка, статтю «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

До речі, найвідоміші фітнес-тренери, експерти з бодібілдингу та інші знавці приділяють комплексу з прокачування грудей велику увагу. І, судячи з їхньої популярності в інстаграмі та нескінченних постах захоплення, – зовсім не дарма.

Багато вправ для грудей мають універсальний характер, тому їх можна з легкістю виконувати в залі, а можна і вдома. Оптимальним було б проводити перші заняття під наглядом професійного тренера.

З іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій та виконувати вправи перед дзеркалом, можна обійтися і без відвідування зали.
Отже, ось кілька рекомендаційпро те, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах:

Найкращі вправи для грудних м'язів для дівчат

Віджимання

Не дарма ця вправа стоїть на першому місці, оскільки віджимання є найпростішим і водночас самим ефективною вправоюдля прокачування м'язів грудей для жінок. До того ж для цього не потрібні ніякі підручні засоби, на допомогу вам буде лише власна вага.

Зверніть увагу:руки мають бути на ширині плечей (або навіть трохи ширші), при цьому лікті повинні рухатися від корпусу, а не вздовж нього. Інакше ви прокачуватимете трицепс. Також слідкуйте за положенням спини!

Вона повинна залишатися рівною і нерухомою (уникайте поперекових прогинів!), працювати повинні тільки руки та м'язи грудей. Що стосується дихання:видих робіть при максимальній напрузі м'язів (тобто в нижній точці траєкторії), вдих залишайте на підйом.
Полегшена версія – віджимання на зігнутих колінах.
Краще робити парну кількість повторів (6, 8 або 10 разів) у 3 підходи.

Розведення гантелей на лаві

(Ця вправа ще зветься «метелик»). Воно досить ефективне, хоча для максимального ефектупотребує своєрідного піднесення. Оптимальним буде звичайна лава, степ-платформа чи фітбол.

Якщо у вас немає в наявності подібного спортивного інвентарю, скористайтесь диванними подушками, поклавши їх одна на одну (але стежте, щоб ви в них не «тонули», упор має бути твердим).

Отже, ляжте спиною на лаву (або вашу похилу поверхню), поперек має бути притисненим, при цьому стегна повинні залишатися «на вазі». Руки з гантелями розведені. На видиху піднімайте руки перед собою, затримуючись у верхній точці на кілька секунд, на видиху опускайте руки.

Не робіть руху за інерцією. Якщо ви не відчуваєте, як грудні м'язи напружуються, то ви робите вправу неправильно!

Краще чергувати розведення рук із віджиманнями. Але не перестарайтеся!В історії бодібілдингу були випадки, коли в гонитві за швидкими результатами дівчата гойдалися з такою силою, що наступного дня їм потрібна була допомога навіть на етапі підйому з ліжка (вони просто не відчували своїх рук!).

Відведення рук назад із гантелями

Для цього, не змінюючи попереднього положення на лаві (або на фітболі), підніміть руки перед собою, зігнувши їх у ліктях (при цьому лікті повинні бути на відстані 10-15 см один від одного). На вдиху відведіть руки за голову (на ту відстань, яку зможете), на видиху «ведіть» руки до живота.

Важливо не зупинятисяі не випрямляти рук до кінця. Виконайте парну кількість повторів (12, 14 або 16) у 2 підходи.

Вправа з м'ячем

Можна виконувати стоячи, можна сидіти в положенні. Для цього візьміть м'ячик у руки і підніміть його до рівня грудей, розвівши лікті убік. На видиху стискайте м'яч із сили, напружуючи грудні м'язи. Дорахувавши до 6, розслабтеся і зробіть глибокий вдих. Виконайте вправу 8-10 разів.

Як накачати груди дівчині вдома – навчальне відео

У наведеному нижче відео ви знайдете найкращі вправи для грудей. Крім того, показано необхідні вправияк розігрів, а також як «нагадувачка» періодично «спливають» написи із зазначенням кількості повторів і підходів. Як бонус – приємна, ненав'язлива музика та слушні коментарі тренера.

Вправи для грудних м'язів потрібні в будь-якому віці! Для зміцнення, підтяжки грудей, а також як профілактичних заходівпроти вікових змін! Виконуючи ці вправи всього кілька разів на тиждень, ви станете володаркою красивих, підтягнутих форм!

А ви вже пробували вправи для грудей? Яких результатів вам вдалося досягти? Що виявилося ефективнішим – займатися вдома чи в залі, під керівництвом досвідченого тренера? Залишайте коментарі та ділитесь з нами вашими досягненнями!