Психотехніки саморегуляції емоційних станів

Емоційна саморегуляція емоційна регуляція ЕР це здатність емоційно реагувати на життєві події соціально прийнятним чином зберігаючи достатню гнучкість щоб допускати спонтанні реакції але відкладати їх в разі потреби. Емоційна саморегуляція це заздалегідь усвідомлене і системно організований вплив індивіда на свій емоційний стан метою зміни його характеристик в бажаному напрямку. Виникає це автоматично рефлекторно. Як видно порушення дихання залежать від внутрішнього ...

Якщо ця робота Вам не підійшла внизу сторінки є список схожих робіт. Так само Ви можете скористатися кнопкою пошук

введення 2

1. Фізичні прийоми 3

1.1 Вправи для мускулатури 3

1.2 Вправи для дихання 4

2. Візуалізація 5

3.Управление внутрішніми процесами 7

3.1 Управління емоціями 7

3.2 Управління думками 9

3.3 Управління пам'яттю 10

4. Самонавіювання 11

5. Медитація 13

висновок 16

література 17

ВСТУП

У процесі життєдіяльності людини бувають ситуації, на які він змушений емоційно реагувати. Щоб тримати верх над своїми емоціями, йому потрібно володіти технікою (прийомами) емоційної саморегуляції. Природа забезпечила людини не тільки здатністю адаптації, пристосування організму до зовнішніх умов, але і наділила можливістю регулювати форми і зміст своєї актівності.и

Емоційна саморегуляція (емоційна регуляція, ЕР) це здатність емоційно реагувати на життєві події соціально прийнятним чином, зберігаючи достатню гнучкість, щоб допускати спонтанні реакції, але відкладати їх в разі потреби. Її можна описати як сукупність процесів спостереження, оцінки і модифікації емоційних реакцій, які здійснюють посилення або ослаблення емоцій. Емоційна саморегуляція належить до більш широкого класу процесів регуляції емоцій, що включають як контроль над власними почуттями, так і вплив на почуття інших людей в процесі міжособистісного спілкування. Вона є необхідною умовоюдля соціалізації та залежить як від культури суспільства, так і від соціального контексту ситуації.

Емоційна саморегуляція це заздалегідь усвідомлене і системно організований вплив індивіда на свій емоційний стан метою зміни його характеристик в бажаному напрямку. Вона сприяє розкриттю резервних можливостей людини, а, отже, розвитку творчого потенціалуособистості. Застосування прийомів саморегуляції передбачає активне вольове участь і, як наслідок, є умовою формування сильної, відповідальної особистості.

1. ФІЗИЧНІ ПРИЙОМИ

1.1 Вправи для мускулатури

Найпростіший, але досить ефективний спосібемоційної саморегуляціїрозслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м'язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися управляти і відповідними емоціями. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) включається свідомий контроль, тим ефективнішим він виявляється. Так, в гніві стискаються зуби, змінюється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлекторно. Однак варто «запустити» питання самоконтролю ( «Не стиснуті зуби?», «Як виглядає моє обличчя?»), І мімічні м'язи починають розслаблятися. Тільки необхідна попередня тренування в розслабленні певних м'язових груп на основі словесних самонаказів.

Управлінцю особливо важливо оволодіти навичками розслаблення мімічних м'язів, щоб застосовувати їх при необхідності в ситуаціях професійної діяльності. Вправи для релаксації м'язів обличчя включають завдання на розслаблення тієї чи іншої групи мімічних м'язів (чола, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх у чергуванні напруги і розслаблення різних м'язів, щоб легше було запам'ятати відчуття розслаблення за контрастом з напругою. Вправи виконуються при активній спрямованості уваги на фази напруги і розслаблення за допомогою словесних самонаказів, самонавіювання. В результаті багаторазових повторень цих вправ поступово у свідомості виникає образ свого обличчя у вигляді маски, максимально вільного від м'язової напруги. Після такого тренування можна легко по уявному наказу в потрібний момент розслабити всі м'язи обличчя.

1.2 Вправи для дихання

Важливим резервом в стабілізації свого емоційного стану євдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди вміють правильно дихати. Не останню роль невміле дихання грає і в стомлюваності. Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, що працює, розгніваний, розвеселившись, засумував або злякавшись. Як видно, порушення дихання залежать від внутрішнього стану людини, а тому і довільне впорядковане дихання повинно надавати зворотний вплив на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції.

Сенс дихальних вправ полягає в свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. різні типиритмічного дихання включають затримки дихання різної тривалості і варіювання вдиху і видиху. На всьому протязі дихальні шляхи рясно забезпечені закінченнями вегетативної нервової системи. Встановлено, що фаза вдиху збуджує закінчення симпатичного нерва, активізує діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху блукаючого нерва, як правило, надає гальмівний вплив.

Методика виконання дихальних вправ

1. Сядьте на стілець (боком до спинки), випряміть спину і розслабте м'язи шиї.
2. Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі, щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Зосередьтеся тільки на своєму диханні.
3. При виконанні дихального вправи дихайте через ніс, губи злегка зімкнуті (але не стиснуті).
4. Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Зверніть увагу на те, що воно легке і вільне. Відчуйте, що вдихаємо повітря більш холодний, ніж видихається. Слідкуйте лише за тим, щоб дихання було ритмічним.
5. Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не включалися допоміжні дихальні м'язи особливо при вдиху не слід розправляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад. Після вдиху, природно, повинен послідувати видих. Однак спробуйте продовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви якомога довше удержите від напруги м'язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер вам належить тривалий видих. Глибокий вдих і подальший тривалий видих повторите кілька разів.
6. Зараз контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, надає протівострессовое дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому порахувати в середньому темпі від одного до шести. Потім пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не так важлива набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете в будь-який час згадати і повторити.

2. ВІЗУАЛІЗАЦІЯ

Ефективною емоційної саморегуляції сприяє також використання прийомів уяви або візуалізації.візуалізація це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати його емоційну пам'ять, відтворити ті відчуття, які він випробував колись. Відтворивши в свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відволіктися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.

Різновидом візуалізації є вправи сюжетної уяви, засновані на навмисному використанні кольору і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний моделируемому емоційному стану.колір володіє потужним емоційним впливом на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий кольори спокою; зелений нейтральний. Кольорові (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, необхідно представляти широке, відкритий простір(Морський горизонт, просторе небо, широка площа, великий зал театру і т. Д.) Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, Ущелині, тісний кімната). Використання даних прийомів воєдино дозволяє викликати необхідний емоційний стан в потрібний момент (спокійне просторий морський берег, зимовий пейзаж в бузкових сутінках; бадьорить річний пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід вжитися в подану картину, відчути її і зафіксувати в свідомості. Поступово виникне стан розслабленості і спокою або, навпаки, активності, мобилизованности.

коли виникають надзвичайні ситуації, Вони викликають напругу задовго до зіткнення з ними. Тому необхідно підготуватися до них. Першим кроком до успіху в будь-якому починанні є психологічна установка на успіх, абсолютна в тому, що мета буде досягнута. Необхідно привчити себе до успіху, удачі, зробити її само собою зрозумілою, звичною. «Зберігати в своїй пам'яті негативні уявлення рівнозначно повільному самогубству», пише X. Ліндеман, відомий фахівець з аутогенним тренуванні.

Вправи «натхнення» складаються в «репетірованія» напружену ситуацію обов'язково в умовах успіху, з використанням колірних і просторових уявлень. Технічні умови виконання таких вправ полягають у наступному:

• виконуються вони найчастіше вранці, іноді вдень, але ніколи на ніч;
• увагу тренується жорстко концентрується від великого і середнього кола уваги (широкі, просторі приміщення) і спокійних колірних уявлень (блакитні, сині, фіолетові тони) До малого кола уваги (вузькі, тісні приміщення) і бадьорить колірних тонів (червоний, жовтий, оранжевий кольори) або, в окремих випадках, до внутрішнього;
• виконання вправ супроводжується музичним підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.

3. УПРАВЛІННЯ ВНУТРІШНІМИ ПРОЦЕСАМИ

3.1 Управління емоціями

Бажання навчитися керувати емоціями це найпоширеніший мотив до управління собою. Надто вже багато неприємностей трапляється через нашого невміння тримати себе в руках. Приборкати навіть не дуже сильну емоцію досить складно. Та й взагалі зайва емоційність завжди вважалася скоріше недоліком, ніж перевагою. Таке ставлення до емоцій багато в чому правильно, а якщо говорити про негативні переживання, то воно правильно на всі сто відсотків.

Що таке емоція?

Емоція це реакція людини на ступінь задоволеності його бажань. Якщо бажання задоволено, ми відчуваємо приємні відчуття, такі як радість, віру в себе, бажання активно діяти.

Якщо бажання залишається незадоволеним, людина впадає в стан фрустрації. Фрустрація це комплекс негативних переживань, що включають в себе негативні емоцій, наприклад, тугу, гнів, презирство до власної особистості.

Деякі люди знаходять простий вихід вони пропонують в якості позбавлення від негативних емоцій гадану на перший погляд зручною формулу: боїшся розчарування відмовся від бажань. Це в корені невірна ідея, оскільки позбутися від бажань неможливо, їх можна тільки задавити, що неминуче призведе до постійної дратівливості і почуттю незадоволеності. Виходить, що спроба позбутися одним махом від всіх емоцій призводить до жахливого результату: дефіциту позитивних і надлишку негативних емоцій. Я пропоную вам інший варіант: управління емоціями в поєднанні з повноцінною емоційним життям. В управлінні собою вам пропонується комплексний підхід. Ваша мета якомога частіше і більше відчувати позитивні емоціїі в той же час опанувати негативними емоціями, що допоможе вам переплавити страждання в радість. На це здатен кожен. Управління емоціями це поетапне звільнення від негативних емоцій і створення передумов для позитивних. Я раджу вам ознайомитися зі стратегією дій.

1. Вивчення емоцій. Ваша мета коротко і ясно сформулювати причини, за якими ви відчуваєте всі ці емоції. Ваша мета побачити, як связаната чи інша емоція з вашими діями, думками, способом життя. Вам необхідно усвідомити, какони пов'язана з іншими емоціями і властивостями вашої особистості.

2. Позбавлення від негативних емоцій. На цьому етапеви використовуєте всі відомі методи для позбавлення від негативних емоцій

3. Культивація позитивних емоцій. Позбавлення отнегатівних емоцій призводить до висвобожденіюбольшого кількості енергії. Вона поки свободнаі некерована, ваша мета направити її в творче русло. Почніть культивувати в собі позитивні емоції.

3.2 Управління думками

Думка пронизує все в цьому світі. Інакше людина не могла б пізнавати мір.Наші думки це карти, подібні до тих, що допомагають орієнтуватися мандрівникові. Вони не є точним відображенням реальності. Те, що ми бачимо крізь свої переконання і світогляду це перекручена реальність. Щоб побачити дійсність, треба вийти за межі наших думок.

Думки також як і емоції можуть бути позитивними і негативними. Мистецтво керувати собою це мистецтво мислити позитивно. При уважному спостереженні за думкою, спливають проблеми, нереалізовані бажання, застарілі образи і внутрішні конфлікти. Якщо не звертати на них знімання, то з часом вони перетворяться в нав'язливі ідеї і тоді вони вже будуть не помічником, а внутрішнім диверсантом.

1. Міркуйте послідовно: спочатку логічно, потім попрацюйте з образами, а потім з інтуїцією. Повторюйте такий цикл стільки раз, скільки вам знадобиться, щоб всі три складові прийшли до єдиного висновку.

2. Робіть уявні посилки. Це створить сприятливий грунт для аналізу і планування майбутніх справ.

3. Людина несе відповідальність не за свої вчинки, а за свої думки. Вчіться мислити позитивно, і вам не доведеться відповідати за свої думки. Ви будете просто пожинати плоди.

3.3 Управління пам'яттю

Задумайтесь над таким фактом: сучасна людина забуває 80% отриманої ним інформації. Це означає, що ми пам'ятаємо тільки одну п'яту почутого, побаченого і відчутого. А що ж відбувається з іншою частиною інформації? Вона не пропадає і, володіючи відповідною психотехнології, ми можемо згадати все, що завгодно, аж до своєї появи на світло. Деякі дослідники стверджують, що людина здатна пригадати дажесвое внутрішньоутробне існування.

Згадування минулого дня. Цю практику використовували послідовники Піфагора. Щовечора, перед сном, вони приділяли час проглядання прожитого дня. Цей метод значно збільшує ресурси пам'яті. Практика сама по.себе досить проста. Вам треба сісти і згадати у всіх подробицях, по хвилинах прожитий день. Якщо ви хочете ще більше розвинути свою пам'ять, то ускладнюєте практику. Аналізуйте події, шукайте їх зв'язку з ситуаціями з більш глибокого минулого.

Візуалізація інформації. Ця практика легка і доступна. Методика неймовірно проста: вам потрібно створити уявний шафа з документами, розкладеними по поличках і рубриками. Подібно тим, що використовуються в бібліотеках. Цей метод широко поширений серед тибетських ченців. Нехай все буде розсортовані в повному порядку. Створіть собі сховище інформації з зручною системою пошуку і ящиком для оперативних ідей.

Таким чином:

1. Одними з найбільш важливих внутрішніх ресурсів є ресурси уваги, сприйняття і пам'яті.

2. Увага, це еманація свідомості, частина вашого «я», яка може бути за бажанням спрямована на зовнішній або на внутрішній світ. Методи, описані в цій книзі, дозволяють навчитися «залучати» свою увагу в потрібну саме вам область, незалежно від того, цікаво це чи не дуже.

3. Чим ширше ваше сприйняття, чим більше фарб, звуків, думок, емоцій, вражень ви отримуєте, тим більше корисної інформаціївам дарує світ. Вдосконалюючись в розширенні сприйняття, ви почнете більш повно проживати кожен момент вашого життя.

4. Сучасна людиназабуває 80% отриманої інформації. Але, володіючи відповідною психологічною технологією, ми можемо згадати все, що завгодно, аж до своєї появи на світло.

4. Самовнушение

На початку XX століття широкого поширення набула методика лікувального самонавіювання, розроблена французьким аптекарем Емілем Куе. Спілкуючись з пацієнтами, він зауважив, яке великий впливнадає на ефект від лікування лікарськими засобамисила уявлення про них. Уявним супроводом можна сприяти поліпшенню дії ліки, якщо вірити в його ефективність, або, навпаки, послаблювати його дію.

Куе вважав, що підсвідоме "Я" являє собою силу, здатну або лікувати, або викликати хворобу. Він вважав, що свідоме самонавіювання - це метод, що дозволяє пригнічувати хворобливі уявлення і замінювати їх доброчинними.

Одне з теоретичних положень Куе - успіх приносить не стільки сила волі, скільки сила власної уяви. Він стверджував, що досить подумати, що, наприклад, той чи інший орган працює добре, як думка перетворюється в дійсність. Знаряддям здійснення свідомого "Я" є воля, а несвідомого - уяву.

Куе виявив певні закони цього явища.

1. У боротьбі між волею і уявою перемагає останнє.

2. У боротьбі між волею і уявою сила уяви пропорційна прикладеному напрузі сили волі.

3. Якщо воля і уява узгоджені, то вони не складаються, а перемножуються, і їх твір висловлює кінцеву силу обох енергій.

4. Силою уяви можна управляти.

Згідно Е. Куе, лікувальні уявлення, які він назвав "формулою самонавіювання", є за своєю суттю констатацією факту. Формула самонавіювання повинна бути простою і не носити насильницького характеру. Наприклад: "З кожним днем ​​все мої стосунки з іншими людьми поліпшуються". При цьому не важливо, вважав Куе, чи відповідає формула самонавіювання дійсності, тому що вона адресована підсвідомого "Я", яке відрізняється легковір'ям і приймає її за істину, за наказ, який необхідно виконати. Чим простіше буде формула, тим краще лікувальний ефект.

Довільний самонавіювання повинно здійснюватися без будь-яких вольових зусиль. Якщо несвідоме самонавіювання, часто дурний характер, буває настільки успішним, то це через те, що воно здійснюється без зусиль волі.

Приклад сеансу самонавіювання,

Складається словесна формула, яка в подальшому може змінюватися. Вона повинна бути простою, складатися з декількох слів (максимум з 3-4) і завжди носити позитивний зміст. Наприклад, "Я здоровий" замість "Я не хворий".

У деяких випадках формула може бути розширеною. Наприклад, в умовах тютюнової залежності людина собі вселяє: "Моє рішення кинути курити остаточне. На будь-який привід або вмовляння друзів я відмовляю. Моє рішення твердо". Сеанс самонавіювання проводиться протягом 3-4 хвилин.

При цьому, займають зручну позу в положенні сидячи або лежачи, закрийте очі, розслабтеся і не голосно, монотонним голосом, що не фіксуючи уваги на змісті фрази, вимовляється одна і та ж формула самонавіювання 15-20 разів. При цьому потрібно вірити в те, що вселяє собі, і тримати перед внутрішнім поглядом картину, яку прагнете здійснити, наприклад, бачите себе спокійним, врівноваженим людиною; або красивим і багатим.

Відпрацюють навички самонавіювання протягом двох тижнів. Проводити сеанс рекомендується 2-3 рази на день в дрімотному стані (вранці при пробудженні і ввечері при засипанні).

5. МЕДИТАЦІЯ

Медитація - це система духовних практик, яка дозволить вам взяти на себе відповідальність за зміст своїх думок. Медитація створює в людині центр тиші та спокою. Поняття "медитація" походить від латинського meditari - рухомий до центру. Саме це і відбувається під час медитації. Без напруги, не докладаючи зусиль, ви опиняєтеся в самому центрі себе.

Більшість форм медитації є пасивними, так як їх мета -

досягнення стану заглибленості без будь-якої розумової або емоційної активності. Програмами такого пасивного методу самозанурення є в першу чергу медитативні форми в традиціях йоги.

Активні форми медитації зустрічаються в вищих вправах дзенбуддізма, в різних практиках йоги, в ритуалах танцювальних традицій суфи. Їх застосування може довести людину до стану екстазу.

Ще один вид змістовної медитації - це музична медитація. Коли ви зосереджено слухаєте музику, у вашій свідомості починають виникати різні картини, і ви відкриваєте для себе світ звуків.

В основі глибокої медитації лежать прості формули, або мантри (комбінації звуків, що мають або не мають значення), які в процесі природного заспокоєння психіки поступово згасають, поки, нарешті, не запанує повне душевне заспокоєння. Це дозволяє розширити межі свідомості. Тіло при глибокої медитації швидко приходить в стан спокою.

На відміну від методів змістовної медитації техніка глибокої медитації і її вплив докладно досліджені вченими.

Розкриває медитація пов'язана з повсякденним активною діяльністю. Приклад цьому - буддійська медитація уваги. Вона вимагає від людини свідомого ставлення до будь-якої діяльності, тобто необхідно сформувати свідомість, що відноситься до даного моменту, До цієї дійсності.

Певний вплив на психічний стан надають і вплив кольору. Наприклад, червоний колір збуджує, а фіолетовий заспокоює. Жовтий колірконцентрує увагу, а синій розсіює. Помаранчевий колірпороджує прилив енергії, амбіцію і прагнення до тріумфу. Взаємодії квітів ще більше посилюють вплив на емоції. Наприклад, золотисто-жовтий колір і колір морської хвилівзаємно підсилюють емоційну врівноваженість.

Не існує якоїсь однієї "правильної" техніки медитації: кожна має свої переваги.

Для освоєння методу медитації треба попрацювати хоча б три-чотири тижні. Найкраще медитувати один раз в день, в один і той же час, ідеально - вранці. Для медитації потрібно від 15 до 60 хвилин. П'ятнадцять хвилин щоденної медитації дадуть більше, ніж годинні двічі в тиждень.

ВИСНОВОК

Таким чином, емоційна саморегуляція це вміння ненасильницькими методами досягати необхідних результатів. Сенс саморегуляції полягає в тому, щоб відчути бажання робити те, що потрібно в певний час; тому що шлях насильства над собою (самонакази, загрози, обмеження, залякування) призводить до зростання підсвідомого опору і "прориву" його в момент кризи в найбільш слабкою психофізичної сфері людини у вигляді хвороб і депресій. Тільки діяльність не заради результату, а захопленість самим процесом приносять повне внутрішнє задоволення.

Потрібно не боротися з недоліками (тобто з тим, чого немає), а розвивати необхідні якості і звички; не придушувати негативні образи, а замінювати їх на позитивні, стимулюючи до корисної справи. Передбачення майбутнього задоволення спонукає до відповідного дії і тому воно сильніше, ніж звичайне отримання задоволення. Отже, потрібно змінювати способи отримання задоволення, а не саме задоволення.

Спочатку необхідно уважно простежити всі етапи, звичні способи отримання задоволення, усвідомити їх функції і справжню підсвідому мету існування негативної звички. Потім позитивні переживання (від улюбленого дії, речі) з'єднувати тільки з корисними діями, а негативні дії не просто залишати без уваги, критики, самопокарання, а не підкріплювати, не з'єднувати з позитивними емоціями, самопоощреніе, задоволенням. Не слід намагатися досягти результатів саморегуляції відразу, тому що надлишкові зусилля сприяють появі страху перед ними. Чим частіше задоволення, а потім і образ задоволення з'єднується з необхідними діями, тим швидше сам образ стає джерелом, який спонукає до дії. Отже, використовуючи психотерапевтичні прийоми саморегуляції, можна здійснювати емоційне виховання і самовиховання особистості.

ЛІТЕРАТУРА

СПИСОК ОСНОВНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

Бабич О.М. Методи саморегуляції та психологічного розвантаження. Видавничо-поліграфічний центр Воронезького Державного університету, 2008

Ключников С.Ю. Мистецтво управління собою. СПб .: Пітер, 2003. 192с. (Серія «Сам собі психолог»).

Луньков А.І .: Способи саморегуляції емоційного стану

СПИСОК ДОДАТКОВОЮ ЛІТЕРАТУРИ

Мілова Ю. В. Техніки і прийоми регуляції емоцій // Питання психології. 2010. № 3.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Эмоциональная_саморегуляция

PAGE \ * MERGEFORMAT 1

Виконання професійних обов'язків співробітниками правоохоронних органів пов'язане з постійним впливом явних і прихованих стресогенних факторів. В ході професійної діяльності поліцейським доводиться мати справу з насильницькими злочинами, аваріями і подіями. Крім того виконання службових обов'язків може бути пов'язано з безпосередньою загрозою життю і здоров'ю поліцейського. Підвищена відповідальність за свій професіоналізм, висока моральна і юридична відповідальність (постійно бути чесним, ввічливим, справедливим, добропорядним, проявляти повагу, допомагати; створювати безпечні умови, Вірно поводитися зі зброєю, бути стриманим); ненормований робочий день, надлишок « паперової роботи», Хронічна перевтома, недостатнє винагороду за роботу, як моральне, так і матеріальне ... Всі перераховані труднощі і багато інших є факторами ризику стресового стану.

стрес- це емоційний стан, викликане несподіваною і напруженою обстановкою. Одна з неприятнейших особливостей стресу - його здатність накопичуватися, а потім проявлятися, наприклад, у вигляді різних захворювань. Людина стає млявим або надмірно неспокійним, може відволікатися на другорядні деталі або концентруватися на своїх переживаннях знову і знову ...

Стійкість до стресу- важливий показник збереження нормальної працездатності, ефективної взаємодії з оточуючими і внутрішньої гармонії людини у важких, стресових ситуаціях.

Конструктивно змінюватися в напружених умовах, мобілізувати себе до рішучих дій і успішно виконати поставлене завдання співробітнику поліції допоможе психічна саморегуляція . Здатність керувати своїм емоційним станом - необхідна якість професіонала !

емоції(Лат. Emovere - порушувати, хвилювати) - стану, особисті переживання людини, пов'язані з оцінкою значимості життєвих ситуацій.

Виділяють 6 основних емоцій (Точного переліку немає) : злість, страх, смуток, здивування, радість, спокій і більше 30000 їх відтінків:хвилювання, біль, образа, гнів, смуток, розчарування, сором, полегшення, співчуття, переживання, напруга, роздратування, тяжкість, гордість, ревнощі, розлад, жах, вина, лють, досада, тривога, нудьга, цікавість, сум, захоплення, презирство, заздрість, відраза, сумнів і ін.

Всі емоції виражаються на обличчі людини за допомогою брів, очей і рота. Залежно від емоційного стану зовнішність змінюється:

емоції – важливий аспектособистості людини. Через емоції ми розуміємо, що з нами відбувається, добре себе почуваємо чи погано; емоції дають можливість побачити себе в світі; це спосіб мати адекватні відносини з оточуючими ...

Все, що відбувається з людиною, відбивається в трьох сферах:

У здорової людини емоції, думки і поведінку узгоджуються, результат - гармонізація психофізичного стану.

Приклад узгодженості: «я люблюсвою роботу , засмученийставленням начальства до мене »(Почуття: любов, засмучення) - «хочу мати хороші взаємини» (Думки про хороших взаєминах) - «налагоджую контакт»(Роблю все, що звільнить від тяжкості засмучення, сприятиме поліпшенню відносин, таким чином підтримає почуття любові до роботи).

Часто люди відчувають одне, думають інше, а поведінка - третє.

Приклад неузгодженості: « я спокійний, коли в злагоді з начальством», Але дуже злюся(Почуття: спокій, сильна злість) - «мені винесли догану, я їм покажу»(Думки про помсту) - «веду нормативну документацію абияк»(Порушення посадових обов'язків, підтверджує думку начальства, що він "поганий", знижує власну впевненість; сильна злість збільшується до гніву; обрана тактика поведінки сприяє ще більшого ускладнення відносин; результат - спокою немає). Людина опинилася під владою емоцій. Сильні почуття, послаблюючи увагу і здоровий глузд, змушують його робити небажані дії. У такій ситуації відбувається внутрішній конфлікт: людина не в контакті з самим собою, не розуміє себе. Труднощі з емоціями не дозволяють висловлювати здорові думки і проявляти здорове поведінку.

Щоб емоції не стали бар'єром на шляху до професійних цілям, співробітнику поліції необхідно навчитися їх регулювати.

психічна саморегуляція - цілеспрямована зміна як окремих психофізіологічних функцій, так і в цілому психоемоційного стану, що досягається шляхом спеціально організованої психічної активності. Ця активність спрямована на управління своїм тілом і диханням, відновлення емоційно-енергетичного і психічного стану; здійснюється за допомогою природних і спеціально сконструйованих прийомів і технік саморегуляції.

ПРИРОДНІ СПОСОБИ РЕГУЛЮВАННЯ

До них відносяться: тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою і тваринами, баня, масаж, рух, танці, музика та багато інших. ін. Але подібні засобине можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилося стомлення.

Доступні природні способи регуляції:

Сміх, посмішка, гумор;

Роздуми про хороше, приємне;

Різні природні рухи типу потягування з метою розслаблення м'язів;

Спостереження за пейзажем за вікном;

Розгляд квітів в приміщенні, фотографій і т.п. приємних або дорогих для людини речей;

Уявне звернення до вищим силам(Богу, всесвіту, великій ідеї);

купання в сонячних променях(Реальне і уявне);

Вдихання свіжого повітря;

Читання віршів;

Висловлення комусь похвали, компліментів просто так ...

Вправа «Посмішка».

Японське прислів'я говорить: «Найсильніший той, хто посміхається».

Посміхатися можна всюди, де завгодно. Посмішка - це ефективний інструмент позитивного впливу на себе і оточуючих.

Тренування посмішки:тримати на обличчі усмішку протягом 1 хвилини.

У перші секунди у Вас замість усмішки може вийти гримаса, особливо якщо Ви перебуваєте в роздратованому стані. Але десь через 10 секунд Ви починаєте здаватися смішним самому собі. Це означає, що Ваша гримаса вже трансформується в посмішку. Потім Ви починаєте потихеньку жартувати над собою. Ви питаєте, чи дійсно в цій ситуації треба дратуватися. Кілька секунд потому, Ви помічаєте, що настало полегшення. І з цього моменту все піде на краще.

Коли м'язи обличчя «працюють на посмішку», активізуються нерви, розташовані в них, і тим самим в мозок «посилається» позитивний сигнал, діяльність мозку запускається, виробляються ендорфіни - "гормони задоволення, радості". Так, відбувається регуляція емоцій, створюється ресурс.

Коли посміхаєшся, настрій змінюється само собою, тому посмішка допомагає впоратися з напруженим станом.

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом; запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруження, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційний фон діяльності і підсилює мобілізацію ресурсів організму.

Довільно СПОСОБИ РЕГУЛЮВАННЯ (СПОСОБИ Самовплив)

Способи, пов'язані з управлінням диханням (дихальна гімнастика).

Управління диханням - це ефективний засібвпливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівеньактивності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

мета:тренування в управлінні своїм диханням для ефективного впливу на тонус м'язів і емоційні центри.

1. дихальні вправи із заспокійливим ефектом.

Вправа "Відпочинок".

Початкове положення - стоячи, випрямитися, поставити ноги на ширину плечей. Вдих. На видиху нахилитися, розслабивши шию і плечі так, щоб голова і руки вільно звисали до підлоги. Дихати глибоко, стежити за своїм диханням. Перебувати в такому положенні протягом деякого часу. Потім повільно випрямитися.

Вправа "Перепочинок".

Зазвичай, коли ми буваємо чимось засмучені, починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання - один із способів розслаблення.

Під час вправи можна закрити очі. Для більшої насолоди цим глибоким неквапливим диханням, уявіть, що всі Ваші неприємності випаровуються.

Сидячи або стоячи постарайтеся, по можливості, розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітинанерухома);

- на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

- потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;

- знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Проробіть так 3 рази, слухаючи подих, відчуваючи, як повітря наповнює легені. Інших думок бути не повинно. В кінці вправи посміхніться.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання Ви помітите, що Ваш стан стало спокійним і врівноваженим.

2. Дихальні вправи з тонізуючим ефектом.

Вправа "мобілізує дихання".

Початкове положення - стоячи, сидячи (спина пряма). Видихнути повітря з легенів, потім зробити вдих, затримати подих, видих - такої ж тривалості, як вдих. Потім поступово збільшуйте фазу вдиху. Нижче запропонована цифровий запис можливого виконання даної вправи. Першою цифрою позначена тривалість вдиху , В дужки укладена пауза (затримка дихання), Потім - фаза видиху :

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дихання регулюється рахунком (вголос, подумки), можна за допомогою метронома. Кожен рахунок приблизно дорівнює секунді, при ходьбі його зручно прирівнювати до швидкості кроків.

Початкове положення - стоячи. Зробити видих, потім повільно глибокий вдих і затримати дихання. Потім на видиху вигукнути будь-які слова, що прийшли в голову, а якщо немає слів - видати різкий звук, наприклад, "Йя!" або "Ха!".

Дихальні техніки дозволяють розширити енергетичні можливості організму і його фізичну працездатність, знизити збудливість нервових центрів, а також сприяти м'язовому розслабленню.

Способи, пов'язані з управлінням тонусом м'язів, рухом.

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затиски, напруга. Уміння їх розслабити допомагає призупинити непотрібний витрата енергії, швидко нейтралізує стомлення, знімає нервову напругу і, таким чином, відновлює сили, дає відчуття спокою і зосередженості.

мета: тренування довільного розслаблення напружених м'язових груп.

Вправа «М'язова релаксація (розслаблення)».

Мета: самоаналіз м'язового стану(Усвідомлення, знаходження м'язових затискачів) ; перерозподіл енергії шляхом впливу на м'язові затиски.

Завдання. Виявити індивідуальні "м'язові затиски" і цілеспрямовано їх розслабляти, змінюючи при цьому емоційний стан.

Оскільки домогтися повноцінного розслаблення всіх м'язів відразу не вдасться, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

Сядьте зручно, якщо є можливість, закрийте очі:

- дихайте глибоко і повільно;

- пройдіться внутрішнім поглядом по всьому Вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності), і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);

- постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху;

- відчуйте це напруга;

- різко скиньте напругу - робіть це на видиху. Зробіть так кілька (3-5) разів. Прислухайтеся до відчуттів свого тіла. В добре розслабленому м'язі Ви відчуєте поява тепла і приємною тяжкості. Згадайте звичайне для себе напругу (свій звичайний затиск). Поступово довівши затиск до межі, сильно напружте будь-який інший ділянку тіла, звертаючи увагу на те, що відбувається зі звичайним затискачем. Якщо зажим зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його з допомогою легкогосамомасажу круговими рухами пальців (можна вдіяти гримаси - подиву, радості та ін.).

При розслабленні різних груп м'язів слід дотримуватися таких правил:

1) усвідомлюйте і запам'ятовуйте відчуття розслабленої м'язи за контрастом з перенапруженням;

2) кожну вправу складається з 3 фаз: «напружити-відчути-розслабити»;

Можна працювати з наступними групами м'язів (методика Джекобсон):

Всі вправи повторюються не менше двох разів.

Примітка . Щоб навчитися розслабляти м'язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаженняпідвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.

Вправа "М'язова енергія"

мета:відпрацювання навичок м'язового контролю.

Інструкція.Зігніть і щосили напружте вказівний палецьправої руки. Перевірте, як розподіляється м'язова енергія, куди йде напруга? У сусідні пальці. А ще? В кисть руки. А далі йде? Йде в лікоть, в плече, у шию. І ліва рукачомусь напружується. Перевірте!

Постарайтеся прибрати зайву напругу. Тримайте палець напруженим, але звільніть шию. Звільніть плече, потім лікоть. Потрібно, щоб рука рухалася вільно. А палець - напружений, як і раніше! Зніміть надлишки напруги з великого пальця. З безіменного ... А вказівний - напружений і раніше! Зніміть напругу.

Вправа "Рух - зупинка".

Вправа містить у собі попеременное напруга і розслаблення всього тіла. Встаньте. Почніть інтенсивні довільні рухи всім тілом. Плавність і ступінь інтенсивності рухів вибираються довільно. Потім "застигніть" в позі, напружте до межі все тіло. Вправа виконується кілька разів.

Подібні вправи дозволяють відчути своє тіло, усвідомити ступінь його напруги, гармонізують психофізичні функції. Розслабилися м'язи - відпочивають нерви, зникають негативні емоції, швидко поліпшується самопочуття.

Способи, пов'язані з впливом слова (свідомий контроль думок, спрямований на добробут і захист).

Відомо, що «слово може вбити, слово може врятувати». Мова - сильний регулятор людської поведінки. Словесний вплив задіє свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізичний стан.

Правила формулювання самонавіювання:самонавіювання будуються у вигляді простих і коротких тверджень, мають позитивну спрямованість (без частки «не»).

ü Самонакази. Самонаказ - це короткий, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. «Розмовляти спокійно!», «Мовчати, мовчати!», «Не піддаватися на провокацію!» - це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися вимог етики і правила роботи.

- Сформулюйте самонаказ.

- Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

ü Самопрограмування. У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати про свої успіхи в аналогічному становищі. Минулі успіхи говорять людині про його можливості, про приховані резервив духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах.

- Згадайте ситуацію, коли Ви впоралися з аналогічними труднощами.

- Сформулюйте текст програми. Для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»: «саме сьогодні у мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду самої (им) спокійній (им) і витриманій (им)»; «Саме сьогодні я буду меткої (им) і впевненою (им)»; «Мені подобається вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самовладання», «те, що відбувається, відбувається насправді, і я зараз знайду найкраще з можливих рішень".

- Подумки повторіть текст програми кілька разів.

ü Медитація. Медитація являє собою стан, при якому досягається найвищий ступінь концентрації уваги або ж, навпаки, повне його розосередження.

Використання медитативних технік призводить до формування внутрипсихических бар'єрів, які можуть дезактивувати дії негативних подразників; сприяє позитивній перебудові і зміцненню психічних функцій, пов'язаних з емоційно-вольовою сферою людини.

З точки зору психології, провідним моментом цього стану є тимчасове виключення комплексу психічних процесів, що становлять сутність свідомості, пам'яті.

При виконанні медитації дотримуються таких правил: усамітнення; зручна, але не розслаблююча поза.

Вправа "Концентрація на емоціях і настрої".

мета:зняття емоційної напруги, вміння зупиняти потік думок.

Закрийте очі. Зосередьтеся на внутрішній мові. Зупиніть внутрішню мова.

А тепер зосередьтеся на своїх емоціях, спробуйте уявити себе в радісному, веселому емоційному стані. Згадайте радісні події свого життя ...

ü Самоодобрение (самопоощреніе). Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку. Це, особливо в ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, - одна з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самим.

- У випадку навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, кажучи подумки або вголос: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!»

- Чи знаходите можливість підбадьорювати себе протягом робочого дня не менше 3-5 разів.

Способи, пов'язані з малюванням.

Малювання фарбами, олівцями, фломастерами, які дають повноцінний, насичений колір, допомагає позбутися від неприємних переживань, особливо від депресії, тривоги, страху. В останніх випадках рекомендують малювати лівою рукою (правші). При цьому важливо не наявність вміння малювати. А здатність висловити свою емпатію в абстрактній формі через колір і лінію.

Візьміть яскраві фарби, що асоціюються у Вас з почуттям радості, впевненості, свободи, і створіть малюнок, що відображає Ваш внутрішній стан. Подібна емоційна насичення дуже важливо. Його можна використовувати, щоб налаштуватися на «впевнене стан».

Способи, пов'язані з використанням образів.

Використання образів пов'язано з активним впливом на центральну нервову систему почуттів і уявлень. Безліч наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо пробудити спогади і образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, то образи, уяву відкривають нам доступ до потужних підсвідомим резервів психіки.

Щоб використовувати образи для саморегуляції:

- спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно, - це Ваші ресурсні ситуації;

- робіть це в трьох основних модальності, притаманних людині. Для цього запам'ятовуйте:

1) зорові образи події (що ви бачите: хмари, квіти, ліс);

2) слухові образи (які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика);

3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці);

- при відчутті напруженості, втоми:

1) сядьте зручно, по можливості, закривши очі;

2) дихайте повільно і глибоко;

3) згадайте одну з Ваших ресурсних ситуацій;

4) проживіть її заново, згадуючи все супроводжували її зорові, слухові і тілесні відчуття;

5) побудьте всередині цієї ситуації кілька хвилин;

6) відкрийте очі і поверніться до роботи.

У пражненіе «Надійне місце».

мета:розвиток вміння контейніровать позитивні почуття, користуватися ними в потрібний момент.

Інструкція.У кожної людини є можливості і здатності уявити собі надійне місце, зануритися туди в будь-який момент, коли тільки захочеться, і дістати звідти приємні емоції. У Вас є таке місце (вигадане або реальне).

Закрийте очі. Уявіть те місце, в якому Ви себе почуваєте комфортно, безпечно. Перемістити туди. Побудьте там. Вам зараз добре. Подумки розкажіть про свій стан, що Ви бачите, чуєте, відчуваєте. Зафіксуйте це стан, це місце, де потім можна отримати приємні емоції. Ви можете туди заходити так часто, як це потрібно. Ви відчули приплив сил, відпочили. Відкрийте очі, потягніться. Ви повернулися зі своєї подорожі.

Приємні емоції з «надійного місця» допоможуть Вам вийти з напруженого стану, переключитися на позитив і стануть Вашим ресурсом, яким Ви маєте право скористатися, коли це буде потрібно.

Використання різних способів саморегуляції дозволяє запобігти або звести до мінімуму негативний впливфакторів стресу, відновити емоційну рівновагу співробітника поліції і ефективно діяти в стресових ситуаціях в професійному спілкуванні.

Дуже важливо розвинути в собі здатність розпізнавати, коли навколишні емоції, навантаження, обов'язки починають занадто тиснути, і знати, як з цим боротися.

1. Навчіться ловити той момент, коли починаєте турбуватися. Зверніть увагу, коли Ваш внутрішній голос каже: "Я турбуюся через ..." Зверніть увагу на явно знервовані дії, наприклад: часте потопиваніе ногою по підлозі, сіпається повіку; постарайтеся розібратися в причинах, які викликали Ваше занепокоєння.

2. При необхідності попросіть підтримки у близької людини. Подумайте, хто б Вам міг допомогти? Навіть якщо Ви просто розповісте про те, що Ви зараз відчуваєте, це вже зменшить нервове перенапруження.

3. Складіть план дій для подолання труднощів. Розділіть велику задачу на більш дрібні, з якими легше впоратися. Якщо намагатися впоратися з великим завданням разом, зросте ризик стресу.

4. Знайдіть заняття, які допомагають Вам розслабитися. Кому-то допомагає прослуховування музики, кому-то прогулянки, розмова з одним - це здорові методи боротьби з нервовим перенапруженням, які допомагають відволіктися, а потім взятися за вирішення проблем з новими силами.

5. Подумайте, як Ви поясните невдачу, що завадило досягти мети? Переоціните ситуацію. У Вас є можливість щось змінити і в майбутньому в аналогічних випадках, Ви зможете врахувати свій досвід. Не варто звинувачувати себе або вважати дурним - це шлях до саморуйнування, яке змушує Вас відчувати себе безсилим.

6. Дотримуйтеся режиму. Досить їжте і спите! Коли Вам потрібно зробити дуже багато, спочатку займіться справами першої необхідності, без яких подальша робота стає непродуктивною. Якщо це не зробити, то сили людського організму швидко закінчаться.

7. Позбувайтеся сильних емоцій. Висловлюйте їх конструктивно, безпечним способом.

8. Ставте собі досяжні цілі і йдіть до їх реалізації.

9. Розставляйте пріоритети. Буває такий час, коли здається, що потрібно зробити все справи на світлі. Потрібно викинути все зайве і скласти собі план, згідно з пріоритетності завдань. Що не встигнути сьогодні, без жалю відкладайте на завтра. Адже якщо намагатися все зробити в один день, навряд чи вийде зробити все, як треба. Вчіться вирішувати, що зараз найважливіше і фокусуватися на цьому.

10. Розминайтеся. Розминка додасть Вам сил і допоможе відчути себе більш впевнено і енергійно. Потягніться. Ми часто відповідаємо на стрес м'язовою напругою, а розтягування м'язів їх розслабляє і зменшує відчуття стресу.

Знайдіть трішки часу, щоб вийти на вулицю, пробігтися, покататися на велосипеді, поплавати, пограти в теніс ... в загальному, будь-яка фізична активність, Яка Вам подобається, підійде!

11. Подихайте повільно і глибоко. Коли ми відчуваємо стрес, пульс прискорюється, ми починаємо дуже часто дихати. Почати дихати повільно - значить, переконати організм, що стрес проходить, не залежно від того, пройшов він чи ні.

Наші почуття складні, мінливі і суперечливі, глибоко індивідуальні і неповторні, тому важливо розуміти їх і навчитися ними ефективно управляти!

Завдання для самостійної підготовки.

1 завдання.скласти докладний плантеоретичного матеріалу по темі « Способи саморегуляції емоційного стану ».При виконанні завдання скористайтеся методичними рекомендаціями на стор. 148.

План.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2 завдання.Виконати вправу на тренування в умінні розпізнавати емоції.

Завдання: визначте, якого виразу обличчя відповідає одне з емоційних станів:

3 завдання.За допомогою тесту визначити показник стійкості до стресу. Внесіть результат в зведену таблицю ПВК. (Стор. 113)

Дайте самооцінку власної стресостійкості: РЕДКО -1 бал; ІНОДІ - 2 бали; ЧАСТО - 3 бали.

рівень стресостійкості: 42 - 54 б. - низький; 34 - 41 б. - середній; 26 - 33 б. - вище середнього; 18 - 25 б. - високий.

результат: ________ балів, _____________________ рівень стресостійкості.

Результат тесту відповідає \ не відповідає реальній поведінці(Підкресліть потрібне).

висновки(Потрібне підкреслити): низький - розвивати навик саморегуляції; середній - підвищувати вміння справлятися з ситуаціями стресу; вище середнього - удосконалювати здатність справлятися зі стресовим станом; високий - підтримувати показник стійкості до стресів на високому рівні.

4 завдання.Застосовувати способи саморегуляції на практиці.

Зведена таблиця результатів ПВК

МЕТОДИ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ЕМОЦІЙНИХ СТАНІВ

Прийоми психічної саморегуляції мають свої переваги перед іншими методами психологічної корекції з наступних причин.

По-перше, застосування методів маніпулятивних психотерапевтичних технологій, найбільш часто використовуваних в даний час, може сприяти посиленню залежності людини від психотерапевтів і знизити його адаптивні можливості. Знання ж основних прийомів психічної саморегуляції дозволяє кожній людині самостійно протидіяти новим викликам і, таким чином, більш повно самоактуалізіроваться.

По-друге, сам організм є автономною саморегулюючим системою, здатною підтримувати своє функціонування. Методи психічної саморегуляції дозволяють скасувати фактори, що порушують його гомеостатическое рівновагу і ведуть до саморуйнування.

По-третє, умови сучасного життя і особливо умови життя військовослужбовця вимагають великого фізичного і психічного напруження, що приводить часто до застійних явищ, скасовує в проміжках природного відпочинку. Високий темп життя не завжди дозволяє користуватися розтягнутими в часі послугами класичних психотерапевтів. Використання прийомів психічної саморегуляції дозволяє швидко скасувати схильні до затримки негативні психічні стани самостійно.

При навчанні Прийомам психічної саморегуляції необхідно враховувати деякі важливі моменти.

Психічна саморегуляція - це не спорт. Тому при навчанні її прийомам абсолютно протипоказані надмірну старанність і азарт.

При самостійному навчанні прийомам психічної саморегуляції важливо враховувати основні правила щодо оптимізації цього процесу і рекомендації з техніки безпеки. Вони дані на початку розділу «Статичні методи релаксації».

Найбільш ефективно ці прийоми засвоюються тоді, коли ви будете перебувати в стані рівноваги психічному стані. Якщо ж ви перебуваєте в стані особистісної кризи або психічного розладу, то навчатися їм необхідно під контролем медичного психолога або лікаря-психотерапевта. Необхідно також знати, що при деяких розладах використання цих методів буде неефективним, при ряді інших розладів їх можна використовувати тільки при супутньому психотерапевтичному і медикаментозному лікуванні і тільки під наглядом лікаря.

Що таке психічна саморегуляція

Пропонований комплекс психотехнік базується на прийнятих в біології уявленнях про саморегуляції біологічних системі в тому числі людського організму. Саморегуляція це властивість біологічних систем автоматично встановлювати і підтримувати на певному відносно сталому рівні свої фізіологічні показники. В біологічній системі керуючі фактори знаходяться не поза організмом, а формуються в ній самій. Організм має адаптивну або самонастраивающуюся систему саморегуляції. Адаптація це сукупність особливостей організму, що забезпечує можливість його існування в мінливих умовах зовнішнього середовища.

При «перенастроювання» організму при адаптації до нових умов він відчуває напругу, яка Г.Селье назвав стресом. При цьому він вказував, що стрес може здійснювати як позитивний дію на організм, так і негативне. При дуже високій інтенсивності стресу, що виникає як на емоціогенние, так і на фізичні фактори, а також при стресі невисокої інтенсивності, але протікає тривалий період, він перетворюється в дистрес і стає патогенним і може викликати соматичні розлади. З позиції теорії гомеостазиса це розглядається як нездатність саморегулятивних механізмів повернутися у вихідне стаціонарний стан або сформувати інше стаціонарне стан.

Особистісна структура людини, так само, як і організм є системним утворенням і має гомеостазисом, за механізмом якого вона або зберігає свою сталість на тлі мінливих зовнішніх умов, або переходить зі свого первинного стаціонарного станудо іншого з використанням механізму саморегуляції.

Важливе значення для характеру наслідків (позитивних або негативних) стресу на організм мають поведінкові та психічні реакції на нього. Особливо важливо це значення при формуванні реакції людиною на емоційний стрес. У зв'язку з цим у кожної людини є можливість своєю поведінкою або уникнути його, або змінити свою реакцію на дію стресорів, що викликають його. Невміння ж правильно організувати свою психічну життя, керувати своїми емоційними станами дуже призводить часто до соматичних захворюваннями або до психічних розладів.

Наприклад, спостереження за хворими людьми показують, що в більшості випадків в моменти гіпертонічного кризу або інфаркту міокарда, всупереч загальноприйнятій думці, у них не виявлялися ніякі хворобливі симптоми, захворювання найчастіше починалося на тлі повного зовнішнього благополуччя. Однак з'ясовується, що психічна напруга у них виникало раніше, у кого тиждень тому, у кого місяць, а у кого з того часу минули роки. Але дана людина, виявляється, весь час думав про них, знову і знову подумки відтворював ці події і переживав їх заново.

Організм людини влаштований так, що він реагує однаковим чином як на реальні обставини життя, так і на уявне їх подання. При цих представлених в уяві переживання в ньому змінюється артеріальний тиск, ритм дихання і серця, перебудовуються обмінні процеси. Таким чином, людина своїм неорганізованим свідомістю підтримує організм в стані постійної напруги, що відповідає виникненню дистресу за механізмом стресу невисокої інтенсивності, але протікає тривалий період, що через якийсь час може привести його до поломки якоїсь функціональної системи.

У нормі після припинення дії стрессирующих чинників функціонування організму повертається в початковий стан гомеостатического рівноваги протягом 15 - 30 хвилин. Однак відомо, що в разі психоемоційного стресу і особливо при реагуванні негативними емоціями на кризові життєві обставини, ми не завжди можемо відновитися за ці 15 - 30 хвилин, тому що подумки знову і знову переживаємо цю ситуацію. У подібних випадках спостерігається пролонгування або розтягування його в часі стану стресу і перенапруження всіх фізіологічних систем. У цьому стані саморегулятивних механізми організму не можуть приводити його в стан вихідного гомеостатического рівноваги. Необхідно також відзначити, що образи, спочатку довільно повертаються індивідом в поле його внутрішньої картини світу, згідно з механізмом навчання можуть стати болісно нав'язливими і вже без його бажання бути присутнім у власній свідомості.

Неправильно організовуючи свою психічну життя, людина здатна привести свій організм до психосоматическому захворювання. Постійна заглибленість в світ власних переживань, уявне програвання тих ситуацій, які вже відбулися, або тих які можуть статися, але яких в даний час немає і ніколи не буде, збіднюють життя людини і змушують жити в постійній напрузі. Негативні уявлення, за нашими спостереженнями, мають три різновиди: 1) згадується неприємна реальна ситуація; 2) спір або з'ясування відносин з уявним супротивником; 3) недовірливі люди часто уявляють майбутні негативні події.

Таким чином, можна зробити висновок про роль психологічного фактора в підтримці стресового стану і перетворення його в дистрес. Він виражається в підтримці вегетативних систем організму в постійній напрузі шляхом уявних уявлень негативних подій, що може привести його до функціональної болючою перебудові. Крім цього, ригідність емоційного стану, згідно тілесно-орієнтованим теоріям психології, викликає ригідність певних м'язових груп, особливо виражений гіпертонус трапецивидной і потиличних м'язів, на які проектуються, як правило, негативні емоції. У осіб з тривалим «стажем» одноманітного емоційного реагування спостерігається їх гіпертрофія, що навіть з часом призводить до зміни тілесної конституції.

Виявлені закономірності дозволили зробити вибір і вдосконалення методів психічної саморегуляції як для профілактики проблем особистісного розвитку і соматичних захворювань, так і для їх недірректівной психотерапії.

Методи психічної саморегуляції грунтуються на процесі їх природного відновлення, тобто механізмі гомеостазиса. Фактично методи саморегуляції тільки допомагають скасувати ті психічні і тілесні перешкоди, які заважають нормальному функціонуванню організму.

Досвід роботи з різними методами показав, що найбільш зручним способом виділення в поле сприйняття тих конкретних об'єктів, на які буде спрямована психічна саморегуляція, є підхід Ф.Перлза, що виділив у внутрішній картині світу людини три зони усвідомлення: зовнішню, внутрішню і середню.

під зовнішній зоні усвідомлення(1) представлені образи зовнішнього світу. Вони формуються за механізмами відчуттів і сприйняття за допомогою п'яти аналізаторів: зорового, слухового, тактильного, нюхового і смакового.

За допомогою внутрішньої зони усвідомлення(2) людина відчуває своє тіло і окремі його частини. Механізм даних відчуттів також об'єктивний і забезпечується висхідними нервовими шляхами, Що йдуть від интерорецепторов. У зовнішній і внутрішній зоні усвідомлення присутній, хоча і інформаційно перетворена, але все ж об'єктивна реальність, з якою має справу індивід в даний момент часу, тобто «Тут і тепер».

В середній зоні усвідомлення (3), На відміну від описаних раніше, присутні образи, відчуття переживань, які створені не шляхом відображення об'єктивної реальності, а шляхом синтезування образів внутрішньої картини світу з елементів, витягнутих з пам'яті. Дані синтезовані образи створюються шляхом фантазування, мрії, роздуми спогади за механізмом мислення, уявлення та уяви, тобто в середній зоні усвідомлення відображений світ, існуючий «там і тоді».

Уміння застосовувати методи психічної саморегуляції пов'язане з виділенням і точним сприйняттям тих об'єктів у внутрішньому психічному просторі людини, на які буде направлено їх корегуючий дію.

На наступному етапі стоїть завдання виділяти образи, фантазії, уявлення з середньої зони усвідомлення, які пов'язані з тривогою і психічним напруженням і навчитися їх коригувати. Цей підхід називається методом контролю мислення.

В подальшому відпрацьовується сприйняття внутрішньої зони усвідомлення і навик довільної корекції тих фізіологічних станів тіла, через які проявляють себе емоції. даний спосібсаморегуляції називається методом контролю функцій тіла.

Серед способів психічної саморегуляції, заснованих на знанні психотехнік, розглядаються:

методи контролю мислення(Корекція станів середньої зони усвідомлення);

методи контролю функцій тіла(Корекція внутрішньої зони усвідомлення);

методи регуляції через стан трансу(Поєднання прийомів роботи у внутрішній і середній зонах усвідомлення) .

Серед методів контролю функцій тіла в свою чергу є два напрямки: а) прийоми регуляції дихання і б) прийоми регуляції м'язового тонусу,підрозділяються на статичні і динамічні методи релаксації. Серед динамічних методів саморегуляції можна також виділити гімнастичні прийомиі прийоми формування постави і координації рухів.

Таким чином, класифікацію психотехнік, орієнтованих на саморегуляцію емоційних станів, графічно можна виразити таким чином.

Психотехніки саморегуляції емоційних станів

Методи контролю дихання методи контролю тонусу м'язів

Статичні методи Динамічні методи

гімнастичні прийоми Прийоми формування постави і координації рухів

Методи контролю мисленняє базисними для всіх інших саморегулятивних технік. Вони полягають або в контролі якості картини подій, яку індивід розглядає в уяві, або в зупинці розумових уявлень.

формування методів контролю функцій тілазасноване на тому, що емоційні стани обов'язково проявляються в зміні функціонування фізіологічних систем. Тому багато історично сформовані системи психічної саморегуляції грунтуються на регуляції двома функціями організму - дихання і тонусу м'язів, якими кожна людина здатна довільно управляти.

основа використання методів регуляції дихання- зміна психоемоційного стану в залежності від його глибини, і співвідношення тривалості вдиху і видиху.

У прийомах статичної м'язової релаксаціїнами виявлені деякі протипоказання або обмеження використання окремих підходів, прийнятих в аутотренінг, заснованому на методі І.Шульце. Про виникнення різного роду психологічних і фізіологічних проблем при його застосуванні вказували багато дослідників. Основними протипоказаннями, у всякому разі, для окремих контингентів осіб, є: а) «поза кучера», б) застосування «відчуття тяжкості» для стимулювання релаксу, в) концентрація уваги на діяльності внутрішніх органів. Зайвим, з нашої точки зору, є прийом аутосуггестии на тлі напівсонного стану з вербальним супроводом розслаблення. З іншого боку, на відміну від «санаторно-курортних» варіантів аутотренінгу, був зроблений акцент на збереженні ясності свідомості і контролю дійсності, як прийнято в класичних прийомах медитації. Всі ці аспекти зажадали складання великого списку правил «техніки безпеки» при проведенні релаксу.

Оскільки проведення статичної м'язової релаксації є для багатьох важким, в даному посібнику пропонуються її динамічніваріанти: гімнастика на розтяг різних груп м'язів і суглобових зв'язок а також уміння розслабляти тіло в русі. Ці прийоми досить розроблені із зазначенням їх показань і протипоказань в лікувальній фізкультурі, спорті, йоги, цигун, російських оздоровчих прийомах, в методах Райха, Лоуен, Фельденкрайза, Александера та інших.

Методи регуляції через стан трансу найбільш складні для викладу в популярних виданнях. Вони призначений для самомоделірованія глибинних психічних процесів, який здійснюється через особливі або змінені стани свідомості.

Представлені методи відносяться до психотехнічних прийомів, В основі яких - вольове зусилля, Спрямоване на усунення факторів, що призводять психіку і організм людини до напруги, і в бік приведення їх до гомеостатичного рівноваги. Крім спеціальних псіхотехніх, в даному напрямку можуть працювати природні методисаморегуляції (вибір або створення зовнішньої обстановки, що сприяє поверненню організму в гомеостатическое рівновагу) ; методи, засновані на використанні стресових станів(В стані стресу за механізмом аверсивного навчання швидко відбувається придбання необхідного досвіду); методи, засновані на вихованні та самовихованні(При належному становленні особистості емоційні реакції на стресові впливи регулюються її ціннісними орієнтаціями і в даному випадку психотехніки можуть не знадобиться).

тренінг

«Способи саморегуляції емоційного стану»

мета : Розвиток здібностей саморегуляції, освоєння способів саморегуляції.

завдання:

1. Навчити різних способів саморегуляції
2. Розвивати навички формування довільного контролю.

Контингент - від 18 до 50 років.

Терміни реалізації: Одне заняття протягом тижня.

Тривалість - 45 хвилин.

Кількість учасників- до 12 осіб.

умови проведення- просторе приміщення.

устаткування: стільці, олівці, ручки, фломастер, ватман і маркер.

хід заняття

Організаційна частина.

Добридень!

1. Вправа на знайомство «Назви своє ім'я»

Завдання: познайомитися один з одним.

Інструкція:

1. пропонується представитися
2. Додайте, слово яке починається на той же букву, що і ваше ім'я. Наприклад: Вероніка - вірна

рефлексія:

Чи сподобалася Вам вправу? Які Ваші відчуття?

2. Вправа на розігрів: «Здрастуйте!»

Мета: зняття емоційної напруженості

1. Необхідно встати в коло
2. Рассчітатся на «березу» і «лілію»
3. «Лілії» утворюють внутрішній коло, і коштують на місці.
4. «Берези» зовнішнє коло, І ходять по колу.

Слово «здрастуйте» на різних мовахзвучить по різному, але зміст слова на всіх мовах означає «бажаю здоров'я», «здорово живете».

1. необхідно привітатися як японці
2. привітатися як англійські джентльмени (знімають капелюх)
3. привітатися як бразильці

рефлексія:

1. Ось ми з вами привіталися.

2. Які ваші відчуття?

3. Що ви відчуваєте?

виступ

Більшість з нас настільки звикло до душевного і м'язовому напрузі, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, припиняти і розслабляти з власної волі, за своїм бажанням. Повна м'язова релаксація надає позитивний впливна психіку і нормалізує душевну рівновагу, дає необхідний короткий відпочинок.

1. Розглянемо спочаткуприродні способирегуляції , Організму. Напевно ви інтуїтивно використовуєте багато з них, назвіть які саме?

Учасники перераховують:

А) тривалий сон

Б) смачна їжа

В) спілкування з природою і тваринами

Г) лазня

Д) масаж

Е) рух

Ж) танці, сміх

Роздуми про приємне, розслаблення м'язів.

Спробуйте поставити собі питання:

Що допомагає вам підняти настрій, переключитися

Що я можу використовувати з вище перерахованого

На жаль, подібні засоби не можна використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникає напружена ситуація або накопичилося стомлення. У таких випадках можна використовуватиспеціальні способи саморегуляції, Які досить прості у використанні, досить ефективні, і для їх освоєння потрібна мінімальна кількість часу.

Основна частина

Проблемна ситуація: «Згадай щось неприємне»

Учасникам пропонується закрити очі і згадати якесь неприємне подія, що відбулася з ним зовсім недавно (протягом 1 хвилини) з усіма подробицями і не відкриваючи очі, застигнути в тому положенні, в якому учасники перебували в процесі спогади за допомогою «внутрішнього погляду подивитися» на то в якому стані знаходяться м'язи тіла. (починаємо з лицьових м'язів і закінчуючи ногами) запам'ятати даний стан.

Обговорення відчуттів:

Які відчуття виникли в процесі спогади?

Які відчуття були у м'язах?

Де найбільше відчувалася напруга?

Приємним був такий стан?

бесіда:

Якої шкоди завдає постійна напруга?

Змінюється міміка, підвищується тонус скелетної мускулатури теми мови, метушливість, змінюється дихання, пульс, колір обличчя, можуть з'явиться сльози.

Першим кроком до успіху є психологічна установка на успіх. «Зберігати в своїй пам'яті негативні уявлення рівнозначно повільному самогубству» - пише Х. Ліндеман, ізестний фахівець з аутогенним тренуванні.

підсумок

Найпростіший, але досить ефективний спосіб емоційної саморегуляції - розслаблення.

У гніві стискаються зуби, змінюється вираз обличчя, виникає це автоматично, рефлекторно. Однак варто запустити питання «самоконтролю», «не стислі зуби», «як виглядає моє обличчя» і мімічні м'язи починають розслаблятися; Добре допомагають вправи на дихання: «самомасаж», «пропевание звуків».

Вправа: «Згадай неприємну ситуацію і розслабся»

Завдання: контроль м'язового напруги.

Інструкція:

1. Необхідно зануритися в спогади тієї ж ситуації, але при цьому постаратися контролювати м'язову напругу і в разі виникнення напруги - розслабитися.

рефлексія:

1. Що відчуваєте?
2. Які відчуття виникли після розслаблення?

Тілесно орієнтована вправу «Погода»

Завдання: виробити позитивна якістьдля розслаблення.

Інструкція:

1. Учасники розбиваються на пари.

Одні відвертаються до партнера спиною, перший - «папір», другий «художник». Ведучий пропонує «художникам» намалювати на «папері» (спині) спочатку теплий ласкавий вітер;

Потім підсилює вітер

потім дощ

Сильна злива, що переходить в град

Знову вітер, який переходить в тепле сонечко, зігріває всю землю

В кінці ласкаве тепле сонечко, зігріває всю землю.

Після закінчення вправи, учасники міняються місцями.

Рефлексія.

Що ви відчуваєте?

Підсумок. Кожен учасник висловлює свою думку і розповідає про ті відчуття, яке з'явилися в процесі гри.

Вправа: пропевание звуків

Завдання: навчити себе розслабитися за допомогою правильного дихання.

Інструкція:

1.сядем по зручніше, спина розслаблена, руки спокійно лежать на колінах. Можна закрити очі. Зробимо глибоких повільних вдихів і при видиху співаємо звук: а, о, у, х.

Давньосхідна медицина говорить, що пропевание звуків гармонує внутрішні органи. Звук А - добре знімає нервові стреси, Звук Про - оживляє діяльність підшлункової залози. Звук У - гармонує видільну систему. Звук Х - стимулює викид негативної енергії.

Рефлексія.

Які відчуття? Що ви відчуваєте?

Релаксація.

Звучить спокійна музика. Представили сонячний літній день.

Інструкція.

Сядемо зручніше. Спина розслаблена, можна закрити очі.

Текст для релаксації

Я відпочиваю

Я розслаблений

Все тіло відпочиває

Чи не відчуваю ніякої втоми

Я відпочиваю

Дихаю вільно і легко

Дихаю рівно і спокійно

серце заспокоюється

Воно б'ється рівно і ритмічно

Розслаблені ручки руки

Плечі розслаблені і опущені

Відчуваю тяжкість рук

Приємне тепло відчуваю в руках

Розслаблені почуття ноги

Вони нерухомі і важкі

Приємне тепло відчуваю в ногах

Все тіло розслаблене

Розслаблені м'язи спини

Розслаблені м'язи живота

Розслаблені м'язи обличчя

лоб разглажени

Повіки опущені і м'яко зімкнуті

Все обличчя спокійне і розслаблене

Я відпочив

Відчуваю себе свіжим

Дихаю глибше і частіше

Відчуваю бадьорість і свіжість у всьому тілі

потягуюся

відкриваю очі

Тіло напружене як пружина

Хочеться встати і діяти

Я сповнений сил і бадьорості.

рефлексія:

Що ви відчуваєте?

Що сподобалось?

Що змінилося в емоційному стані?

Які відчуття у тілі?

Який настрій?

Вправа: Комплімент.

Завдання: передати пережиті позитивні емоції і сприяти створення гарної атмосфери.

Інструкція.

Учасники по колу говорять сусідові компліменти. Співрозмовник повинен показати свою радість і прийняти їх. важлива умова: Компліменти повинні бути щирими. По ланцюжку поки на замкнеться коло.

Хід вправи.

Рефлексія.

Чи сподобалися Вам компліменти?

Як Ви відчували при отриманні компліментів?

Домашнє завдання: Удосконалювати здатність розслаблення м'язів в стресових ситуаціях або при згадці.

література:

1. Добровіч А.Б. Вихователю про психологію, і психологічні спілкування, М., 1987
2. Семенова Е.М. Тренінг емоційної стійкості-, 2002
3. Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград 2009
4. 4. Нуріманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологічна компітентность педагога в умовах впровадження ФГОС нового покоління. ІРО РБ, Уфа, 2012р.

Щоб відновити свою душевну рівновагу після стресів і конфліктів, існують спеціальні, які застосовні в будь-яких ситуаціях.

Людина постійно повинен свідомо відстежувати свій рівень стресу, знаходити і усувати його причини, знижувати його. Це і є емоційна саморегуляція. Особливо це стосується людей, зайнятих стресовими професіями, що мають рухому психіку.

Фактично під саморегуляцією розуміють можливість людини управляти своїм психоемоційним станом. Для цього він використовує силу слів, образів, управління диханням і м'язами. Завдяки цьому досягаються такі ефекти як:

Активізація реактивності психіки і фізичного тіла;
відновлення;
заспокоєння, зняття напруженості.

методи саморегуляціїможуть бути найрізноманітнішими. Зазвичай їх групують на:

Психологічні (психотерапія, розвитку навичок, медитації, аутотренінг і т. Д.).
фізіологічні (танці, спорт, фізупражненія, дихальні, акупунктура, релаксація, масаж і т. д.);
біохімічні (вітаміни, наркотики, БАДи, аромотерапія, фітотерапія, фармакологія і т. д.);
фізичні (загартовування, баня і т. д.).

Але це більш наукова точка зору. Серед обивателів існує більш спрощена система класифікації: природні і спеціальні методи. Так, до природних відносять ті, які завжди доступні людині:

Гумор, посмішка, сміх;
роздуми і спогади про приємне;
русі на розслаблення м'язів;
споглядання пейзажу;
споглядання квітів, розглядання фотографій і різних приємних речей;
уявне чи реальне купання в сонячних променях;
перебування на свіжому повітрі;
компліменти, похвали і т.д.

Тут ми розглянемо психологічні методи саморегуляції. Основна їх мета - змінити збудований образ ситуації, щоб мобілізувати внутрішні ресурси на відновлення нормальної роботи психіки.

Навчитися прийомам створення позитивних станів самостійно;
оптимізувати професійну діяльність;
привести в норму вегетативні дисфункції і сон;
Знизити конфліктність, дратівливість, страх, тривогу і активізувати мислення і пам'ять.

Людина повинна знати різні способиемоційної саморегуляції, щоб зуміти знайти той, який допомагає йому найбільше. Для цього треба все методи саморегуляції перепробувати по кілька разів.

Емоційна саморегуляція може бути класифікована таким способом:

Позитивне самонавіювання;
робота з переконаннями;
відтворення позитивних образів і станів;
управління фізичним тілом;
перемикання уваги на інші предмети, дії, образи;
вміння знаходити комфорт в різних соціальних ситуаціях, керувати часом, ставити цілі.

В сьогоднішніх реаліях методи саморегуляціїповинні відповідати таким вимогам:

Чи не вимагати спеціального приміщення або обладнання;
можливість використовувати їх при особистих проблемах;
не вимагати багато часу на виконання;
не мати протипоказань;
можливість використовувати їх в будь-якому місці;
бути зрозумілі і доступні кожному;
легоусваіваеми.

Найпопулярніші способи емоційної саморегуляції - це методи НЛП, самонавіювання, візуалізація, релаксація. Вибір конкретного методу залежить від запитів, умінь тренера, особистих уподобань, умов тренінгу. Сьогодні найбільш затребуваними є методи саморегуляції, які можна використовувати на робочому місці.

Пропонуються такі способи перемикання уваги:

Чергування релаксації і напруги;
знімають напругу іграшки;
кофебрекі.

також емоційна саморегуляціяможе бути досягнута такими способами:

Погляньте на проблему відсторонено - в світі є багато інших проблем;
згадайте щось смішне і не відноситься до справи;
сильно стисніть і різко розтисніть пали ніг, уявляючи, як йде стрес.

По завершенню робочого дня треба:

Підбити підсумки, похвалити себе за кожен результат, за зусилля, спрямовані на те, де результату не досягли;
забувати про роботу після того, як переступите поріг офісу (я не офісний працівник, я відвідувач тренажерного залу). Навіть якщо вам не вдасться надовго переключитися з однієї ролі в іншу, короткий перепочинок уже дасть свої результати. У цей час важливо контролювати свою свідомість і не дати йому знову переключитися на роботу. Спробуйте слухати музику для занять спортом, представляти, як ви це робите, робити якісь непомітні руху і т.д.

емоційна саморегуляціяможе проводитися в умовах тренінгу або під час індивідуальної роботи. У будь-якому випадку програма включає в себе різні методи самодопомоги. Умовно їх можна розділити на такі групи:

Для використання в постстрессових період. Вони більш тривалі. Зазвичай до них відносять медитації, релаксацію та інше;
для миттєвого використання в стресовій ситуації;
для зниження рівня передстартового хвилювання, коли людина знаходиться в очікуванні стресу.

Для будь-якого керівника завжди важливо виявити в собі перші ознаки наближається стресу. Тоді вчасно підібрані і запущені способи емоційної саморегуляціїдопоможуть запобігти стресову і конфліктну ситуацію.