Các cách làm săn chắc vùng bụng: vận động cơ thể, các bài tập và quấn cơ thể. Các bài tập đơn giản nhất để tăng cường cơ bụng

Mọi phụ nữ đều mơ ước có một vùng bụng phẳng và đàn hồi. Thật tuyệt khi được trình diễn áo tắm mới trên bãi biển, nếu da bụng căng và không có nếp gấp. Thực tế này mang lại cho bản thân sự tự tin, vui lên. Từ bỏ thêm cân tại eo, bạn sẽ thấy sức khỏe tốt, được bổ sung năng lượng, cơ thể nhẹ nhàng, không còn muốn chia tay nữa.

Vì tập luyện hiệu quả, và cũng để không gây hại cho sức khỏe của bạn, bạn nên tuân theo một số quy tắc:

• không bắt đầu giáo dục thể chất mà không có một khởi động sơ bộ;
• không bắt đầu tập thể dục với cảm giác đói, cũng như ngay sau bữa trưa thịnh soạn - giữ 2 giờ trước và sau khi ăn;
• Trong suốt thời gian tập luyện, loại trừ đồ ăn ngọt, nhiều tinh bột, rượu bia. Ăn lượng calo bạn cần cho cân nặng và lối sống của bạn;
• trong khi tập, hít thở đúng cách: bạn cần hít vào trước khi bắt đầu động tác, thở ra - trong quá trình thực hiện;
• trong giờ học, hãy căng cơ bụng, cố gắng kéo chúng về phía cột sống, đảm bảo rằng cơ mà bạn đang tập luyện hoạt động;
• Sau khi tập, hãy chắc chắn để kéo căng các cơ đã làm việc.

Chống chỉ định tập cơ bụng

Chú ý đến các chống chỉ định có thể có trong đó việc tập luyện có thể gây hại cho sức khỏe của bạn:

• thời kỳ mang thai và sau sinh;
• bỏ sót cơ quan nội tạng;
• hoạt động gần đây;
• thoát vị;
• khối u ác tính của các cơ quan vùng chậu;
• những ngày quan trọng. Trong một số trường hợp, hoạt động thể chất tăng lên có thể ảnh hưởng đến lượng dịch tiết.

Cách tăng cường và săn chắc bụng tại nhà

Không phải ai cũng có thời gian và cơ hội để đến thăm một câu lạc bộ thể dục. Đối với một số người, nó đắt tiền, nhưng đối với một số người, đơn giản là không có thời gian rảnh. Nhưng đừng tuyệt vọng - nếu bạn muốn, kết quả tốt có thể đạt được mà không cần rời khỏi nhà. Giáo dục thể chất để tăng cường sức mạnh báo chí là đơn giản và sẽ chỉ cần 15-20 phút. Điều kiện chính để đạt được một kết quả thành công là sự đều đặn. Thực hiện các bài tập cách ngày là đủ, nhưng để tiến bộ nhanh hơn, hãy tăng tải bằng cách tập thể dục hàng ngày. Với tổ chức này, bạn có thể thấy kết quả trong khoảng 4-12 tuần, tùy thuộc vào trạng thái ban đầu của cơ bụng.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải tập hết các cơ vùng bụng.

Quan trọng: để đốt cháy chất béo nhiều hơn, hãy thực hiện 3 hiệp với số lần lặp lại lớn nhất. Bắt đầu với 20 và làm việc theo cách của bạn lên đến 50.

Các bài tập để tăng cường cơ bụng

Chuẩn bị sẵn thảm, mặc quần áo thoải mái, bật bản nhạc yêu thích và vào vị trí bắt đầu. Nó sẽ giống nhau đối với hầu hết các bài tập - nằm ngửa, bạn có thể đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Khi kết thúc mỗi động tác, quay trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn hoàn toàn.

Bài tập 1 (chúng ta lắc phím trên):

Quan trọng: thực hiện bài tập cho đến khi cảm giác nóng rát xuất hiện ở cơ bụng.

Không đưa hai đầu gối vào nhau, khuỷu tay phải dang thẳng sang hai bên, cằm không chạm vào ngực (nếu không sẽ bị cột sống cổ quá sức). Nếu bạn muốn tăng tải trọng, hãy thực hiện một bài tập với tác dụng của lò xo - nâng cao cơ thể và thực hiện các chuyển động của lò xo, cố gắng vươn hai chân của bạn, cuối cùng, cố định ở vị trí cuối cùng một lúc.

Quan trọng: để giảm nguy cơ đau cơ sau khi bắt đầu tập, hãy kéo giãn giữa các bài tập - nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng tay và chân, duỗi thẳng từ lòng bàn tay đến gót chân.

Video: cách tải báo chí trên

Bài tập 2 (chúng ta xoay ấn dưới):

Bài tập 3 (chúng ta xoay ấn dưới):

1. Nâng chân thẳng khỏi sàn.
2. Thực hiện chuyển động chéo với chân của bạn.

Bài tập 4 (chúng ta lắc tạ dưới, chúng ta đang làm việc để đốt cháy chất béo):

1. Nâng hai chân lên vuông góc với cơ thể.
2. Đẩy mông lên 15-20 cm, cố gắng duỗi thẳng chân về phía trần nhà.
3. Quay lại điểm 2, thả lỏng một chút và lặp lại động tác.

Nếu muốn, bài tập này có thể phức tạp bằng cách xoay nhẹ xương chậu sang một bên tại thời điểm nâng.

Video: nâng chân lên nằm trên sàn với động tác xoay xương chậu

Bài tập 5 (chúng ta xoay ấn trên và dưới):

1. Nâng chân thẳng của bạn lên một chút. Chân càng thấp thì công việc càng hiệu quả.
2. Nâng cao vai, nâng cao cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
3. Bây giờ duỗi thẳng cánh tay của bạn lên và xuống.

Quan trọng: thở đều - hít vào từ từ trong năm lần vung tay, thở ra trong năm lần vung tay tiếp theo.

Bài tập 6 "Xoay người" (chúng ta lắc lư hết cơ bụng):

1. Chân co ở đầu gối.
2. Đặt mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn.
3. Nâng cao bả vai, cố gắng ném khuỷu tay phải qua đầu gối trái.

Lam tương tự cho phia bên kia.

Bài tập 7 "Xe đạp" (chúng ta bơm hết cơ bụng):

Ở bài tập này, tốt hơn hết bạn nên nâng vai cao hơn để tăng tải trọng cho các cơ.

Bài tập 8 (chúng ta xoay cơ xiên của máy ép):

1. Ở đây vị trí bắt đầu thay đổi - nằm nghiêng về bên phải của bạn.
2. Tay phải giữ nguyên trên sàn, vuông góc với thân, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Từ từ nâng chân và vai lên.

Lăn qua bên kia và lặp lại.

Bài tập gập bụng

Để bụng thon gọn và hấp dẫn, chỉ bơm ép thôi là chưa đủ. Những hình khối quý giá có thể vẫn vô hình dưới lớp mỡ dày và lớp da chảy xệ. Do đó, nên bổ sung thêm một số bài tập giúp bụng săn chắc hơn.

tấm ván

Một trong những cách phổ biến nhất, nhanh và đẹp bài tập hiệu quả- tấm ván. Khi thực hiện tư thế này, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều được hoạt động. Giá đỡ xà đơn đòi hỏi chi phí năng lượng rất lớn, góp phần đốt cháy chất béo chuyên sâu. Thoạt nhìn, nó có vẻ khá đơn giản. Tuy nhiên, đừng vội kết luận - bạn sẽ phải tập luyện rất nhiều để thời gian đứng trong xà đơn có thể kéo dài hơn một phút.

Bài tập 1 ( phiên bản cổ điển thanh):

1. Thực hiện một tư thế như chống đẩy, nhưng đứng trên khuỷu tay của bạn. Để chân thẳng.
2. Giữ cơ thể vuông góc nghiêm ngặt với sàn, không cong lưng dưới.
3. Giữ như vậy trong ít nhất 20 giây. Cần tăng dần thời gian lên 1 phút. Để tăng tải trọng, bạn có thể tựa trên sàn, đặt lòng bàn tay thẳng.

Quan trọng: trong tư thế plank, cố gắng kéo bụng của bạn lên đến xương sườn và giữ nó ở trạng thái căng thẳng cho đến khi kết thúc.

Bài tập 2 (ván bên):

1. Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn và dựa vào đó.
2. Nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể được mở rộng hoàn toàn. Không cong người về phía sau hoặc về phía trước.
3. Giữ nguyên lần đầu tiên trong 20 giây, sau đó tăng thời gian lên 1 phút.
4. Lăn qua mặt còn lại, thực hiện tương tự. Để tăng tải trọng, bạn cũng có thể tựa trên một cánh tay thẳng.

Bài tập 3 (plank phức tạp):

1. Thực hiện vị trí bắt đầu như trong plank cổ điển.
2. Nâng một chân lên, kéo tất về phía bạn. Giữ lâu nhất có thể và đổi chân.
3. Sau đó, thực hiện khó hơn với tay của bạn: đứng trong tư thế plank, duỗi thẳng một tay hoặc sang ngang, giữ nguyên càng lâu càng tốt, sau đó đổi tay.

Bài tập 4 (plank bên phức tạp):

1. Thực hiện vị trí bắt đầu như đối với ván bên.
2. Nâng cao cánh tay và chân của bạn.
3. Giữ thăng bằng càng lâu càng tốt, nghỉ ngơi, lăn qua bên kia và thực hiện tương tự.

Máy hút bụi

Bài tập “Hút chân không” rất tiện lợi vì nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Các bài tập thở đặc biệt giúp tập luyện ngay cả các cơ bụng sâu nhất, đồng thời làm bão hòa oxy trong cơ thể. Nếu nó trở thành thói quen, bạn sẽ thấy ngay kết quả - cơ bụng sẽ khỏe hơn, da đàn hồi tốt hơn. Vì vậy, không có gì phức tạp trong việc này:

1. Làm sạch không khí trong phổi của bạn bằng cách thở ra sâu.
2. Giữ hơi thở của bạn.
3. Hóp bụng vào càng nhiều càng tốt.
4. Giữ trạng thái này trong vài giây.
5. Thư giãn và hít thở.

Lặp lại động tác 10-12 lần.

Video: cách tập thở cho bụng

Những thói quen tốt để hóp bụng

Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc cải thiện vòng bụng, thì sẽ rất hữu ích nếu bạn có một số thói quen hữu ích giúp làm săn chắc vòng bụng:

1. Đi dạo. Đi bộ nghi lễ hàng ngày. Để bắt đầu, hãy đi bộ 20-30 phút không khí trong lành. Tăng dần thời gian lên 1-1,5 giờ. Đi bộ bất cứ khi nào có thể - xuống sớm một vài điểm dừng khi lái xe đi làm về, không phải đi mua bánh mì ở cửa hàng gần nhất mà đến cửa hàng cách đó vài dãy nhà, v.v. Cố gắng giữ cho cơ bụng của bạn luôn căng trong khi làm cái này, rút ​​ra trong bụng. Thói quen này sẽ hữu ích không chỉ trong vấn đề này mà còn cho toàn bộ sinh vật nói chung.
2. Tư thế. Theo dõi tư thế của bạn trong suốt cả ngày. Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Theo thời gian, cảm giác săn chắc ở các cơ sẽ trở nên quen thuộc với bạn, da căng, bụng đàn hồi tốt hơn.
3. Mát xa. Một thói quen rất hữu hiệu và hiệu quả sẽ giúp bạn giữ dáng. Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên viên mát-xa về cường độ mát-xa phù hợp với mình hoặc mua máy mát-xa, dầu và tự mát-xa.
4. Dinh dưỡng hợp lý. Ăn uống điều độ, không ăn quá no, không ăn nhiều đồ béo, chiên, ngọt, nhiều tinh bột, nhất là ăn đêm. Bữa tối nên ăn nhẹ, muộn nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ. Hãy nhớ rằng, chúng ta là những gì chúng ta ăn, bất kỳ miếng ăn thêm nào sẽ ngay lập tức được gửi vào nơi trân trọng. Đếm lượng calo để bạn không ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.
5. Chế độ uống. Một thói quen rất quan trọng mà các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đang nói đến. Xét cho cùng, một lượng nước vừa đủ sẽ làm tăng sự trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu, bình thường hóa các quá trình tiêu hóa và quan trọng là làm giảm cảm giác thèm ăn. Bạn cần uống hàng ngày lượng nước tinh khiết chưa đun sôi tương ứng với cân nặng của mình. Xin lưu ý rằng trà, cà phê, nước trái cây và các đồ uống khác không được tính - cơ thể cần chính xác nước sạch. Tính toán đúng số lượng dễ dàng - 30-40 ml cho mỗi kg trọng lượng.

Video: tự massage bụng giảm cân

Làm thế nào để săn chắc bụng của bạn tại phòng tập thể dục

Một số phụ nữ thích đến thăm phòng thể dục. Điều này rất tốt - thật đáng tiếc khi gói đăng ký đã mua biến mất, và bầu không khí trong phòng tập thật đặc biệt, mang lại sức mạnh cho việc tập luyện. Trong câu lạc bộ thể thao, bạn có thể tập thể dục giống như ở nhà, hoặc bạn có thể kết nối các thiết bị mô phỏng đặc biệt.

Vì vậy, trên con đường để có được vòng bụng hoàn hảo, chỉ cần bơm hơi thôi là chưa đủ - các cơ sẽ tăng cường sức mạnh, nhưng ẩn dưới lớp mỡ. Và để thoát khỏi mỡ dưới da vùng eo cần giảm cân nói chung, vì không giảm cân cục bộ. Phần lớn bài tập hữu íchđể giảm cân - các lớp học về tim mạch. Không phải ai cũng có điều kiện để có một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ tại nhà, vì vậy trong trường hợp này, giải pháp cho vấn đề là đến phòng tập. Tập luyện theo đúng trình tự.

Ấm lên

Trong 10-15 phút, thực hiện một vài bài tập đơn giản, chúng sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể để luyện tập:

1. Nghiêng đầu vào các mặt khác nhau, quay đầu.
2. Sườn bên của cơ thể.
3. Các động tác xoay vai, cẳng tay, bàn tay.
4. Vặn cơ thể, xoay xương chậu.
5. Kéo căng các cơ ở lưng với sự trợ giúp của hai tay nắm chặt vào một chiếc khóa phía sau lưng.
6. Nâng cao đầu gối ngang với xương chậu.
7. Đi tất.

Video: khởi động trước khi tập luyện

đào tạo tim mạch

Bây giờ hãy chọn máy tập thể dục mà bạn thích nhất, có thể là một chiếc xe đạp tập thể dục, Máy chạy bộ hoặc quỹ đạo. Lái xe trên đó khoảng 10 phút. Giữ một tốc độ vừa phải. Ở giai đoạn này, bạn nên đổ mồ hôi một chút, không mệt mỏi - việc tập luyện chính đang ở phía trước.

Thư viện ảnh: thiết bị hỗ trợ tim mạch

10 phút tập luyện trên máy tập cardio fundrek là đủ để làm nóng các cơ
Duy trì tốc độ chạy hoặc đi bộ vừa phải trên máy chạy bộ trước khi tập luyện chính

Các bài tập tăng cường cơ bụng với sự hỗ trợ của máy mô phỏng và các thiết bị khác

Bây giờ các cơ đã sẵn sàng cho công việc tương lai, bạn có thể bắt đầu phần chính của bài tập. Bạn có thể thực hiện các bài tập giống như ở nhà hoặc sử dụng các thiết bị mô phỏng có sẵn và các thiết bị khác nhau.

Băng ghế

Để thực hiện các bài tập trên băng ghế:

Bài tập "Cầu nguyện" - vặn người trên khối

Biên độ trong bài tập “Cầu nguyện” lớn hơn so với các động tác vặn mình trên sàn thông thường, do đó tải trọng lên các cơ tăng lên.

1. Đặt trọng lượng tối thiểu.
2. Đứng quay mặt (hoặc quay lưng) về phía trình mô phỏng và lấy dây bằng tay.
3. Quỳ xuống.
4. Ngả người về phía trước song song với sàn với lưng hơi cong. Đồng thời, cánh tay co ở khuỷu tay, cằm chạm vào ngực.
5. Hạ người xuống, căng cơ bụng cho đến khi khuỷu tay chạm hông.

Video: kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập Cầu nguyện

Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng chân trong khi treo người, dùng tay giữ thanh tạ trên đầu. Đảm bảo rằng chân không đung đưa mà vươn lên với sự trợ giúp của cơ bụng.

Cách thực hiện:

Fitball

Fitball sẽ giúp đẩy lực ép lên với tải trọng tối thiểu lên hệ cơ xương. Đồng thời, khi thực hiện động tác với bóng, bạn sẽ sử dụng nhiều cơ khác, vì bạn sẽ liên tục ở trạng thái căng thẳng để giữ thăng bằng. Cần chọn đúng kích thước quả bóng phù hợp với chiều cao của bạn - khi ngồi lên, hai chân của bạn phải song song với sàn. Thực hiện một vài bài tập sau đây, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả.

Bài tập 1 (vặn mình). Đầu tiên, hãy thực hiện bài tập này với số lượng 2 hiệp 10 lần, sau đó bạn có thể tăng dần số lần lặp lại:

1. Ngồi trên quả bóng và khoanh tay trước ngực.
2. Di chuyển bóng dưới lưng của bạn, di chuyển chân của bạn.
3. Nâng cao vai của bạn từ từ.

Bài tập 2 (nâng mông). Không uốn cong thắt lưng, chỉ ép cơ bụng hoạt động:

1. Nằm trên sàn, cố định bóng giữa hai mắt cá chân, duỗi thẳng chân.
2. Đưa hai tay ra sau đầu, giữ chặt điểm tựa.
3. Nâng mông lên trên sàn trong vài giây;

Bài tập 3 (bóng lăn). Đừng uốn cong cột sống của bạn

1. Khuỵu gối, đặt tay lên bóng.
2. Lăn bóng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bụng;

Bài tập 4 (uốn cong bên). Đảm bảo rằng khuỷu tay dang rộng, cơ thể không nghiêng về phía trước hoặc phía sau:

1. Nằm nghiêng trên quả bóng, gác chân xuống sàn gần tường, đặt tay sau đầu.
2. Nâng thân của bạn sang ngang hết mức có thể.
3. Trở lại vị trí bắt đầu;

Bài tập 5 (nâng cao khung chậu). Khi bạn nâng chân lên, góc uốn cong của chúng không thay đổi, chuyển động chỉ xảy ra khi có sự trợ giúp của khung xương chậu:

1. Nằm ngửa, co chân 90 độ, giữ bóng giữa hai bàn chân, đặt hai tay dưới lưng, lòng bàn tay úp xuống.
2. Kéo đầu gối về phía ngực, nâng xương chậu lên.
3. Trở lại vị trí bắt đầu mà không chạm sàn với bóng.

Video: luyện tập cho báo chí với một quả bóng

Đĩa "Grace"

Đĩa đặc biệt "Grace" rất dễ sử dụng. Nó cũng đáng mua để tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, có một số chống chỉ định khi luyện tập trên thiết bị này: bạn không nên sử dụng nó cho các vấn đề hiện có về cột sống, không khuyến khích người trên 50 tuổi cũng như phụ nữ có thai. Nếu không có gì ngăn cản bạn, hãy thoải mái bắt đầu luyện tập. Dành khoảng 3 phút cho mỗi bài tập.

Bài tập 1 (để tăng cường cơ xiên của bàn ép, cũng như lưng):

1. Đặt một chiếc ghế gần đó.
2. Đứng trên đĩa, hai tay giữ ghế.
3. Lăn bên này sang bên kia. Cơ thể vẫn đứng yên.

Bài tập 2 (không cần ghế nữa):

1. Lên đĩa và ngồi xuống một chút.
2. Rướn người về phía trước một chút.
3. Xoay vòng trên đĩa theo các hướng khác nhau, trong khi vẫy tay theo hướng ngược lại.

Bài tập 3:

1. Bây giờ ngồi trên đĩa, uốn cong chân của bạn để bàn chân của bạn đặt trên sàn nhà.
2. Thực hiện các bước sang hai bên bằng chân, xoay đĩa.
3. Sau một số chuyển động sang trái, chuyển sang phải và quay lại.

Bài tập 4:

1. Ngồi trên đĩa nằm trên ghế.
2. Xoay đĩa bằng xương chậu theo các hướng ngược nhau.

Đai quấn cơ thể - một cách làm săn chắc bụng mà không cần tập luyện mệt mỏi

Có những lúc tập thể dục, ngay cả những bài tập đơn giản dành cho báo chí, cũng chống chỉ định vì lý do sức khỏe. Ví dụ như giai đoạn sau sinh thì không được bơm ép trong 2-3 tháng đầu. Nhưng phải làm gì nếu số cân thừa dồn xuống hai bên, và vì vậy bạn muốn trả lại vòng eo thon gọn càng sớm càng tốt, để tạo độ đàn hồi cho vùng da căng trên bụng? Có một lối ra! Trong trường hợp này, bao bọc sẽ giúp bạn - đơn giản nhất và cách hợp lý giảm thêm một vài cân và sửa lại hình dạng của vùng bụng. Bản chất của quy trình này là thoa một lượng lớn đã chuẩn bị từ một số sản phẩm nhất định lên vùng da có vấn đề, quấn bằng màng bám, quấn bằng khăn ấm và chờ đợi. Bạn không cần phải nỗ lực nhiều hơn nữa - chất béo sẽ được đốt cháy khi bạn đang nằm trên ghế dài. Đương nhiên, điều kỳ diệu sẽ không xảy ra và bạn sẽ không trở nên thon thả một tấc nào nếu mỡ đã tích tụ nhiều năm. Nhưng phương pháp này có khả năng đối phó khá tốt với các lỗi nhỏ.

Chống chỉ định cho việc sử dụng màng bọc

Bất kỳ thủ tục nào, đặc biệt là với việc sử dụng thuốc, đều có chống chỉ định. Việc sử dụng màng bọc thực phẩm cũng không ngoại lệ, vì vậy hãy xem xét cẩn thận xem bạn có phù hợp với một hoặc nhiều tiêu chí sau đây không:

• sự hiện diện của các vết bầm tím, vết thương, vết xước trên khu vực có vấn đề, mà hỗn hợp có thể nhận được;
• các bệnh ngoài da khác nhau, nhiễm trùng nấm;
• bệnh phụ khoa, thai nghén;
• ung thư;
• khả năng xảy ra phản ứng dị ứng;
• bệnh tim mạch.

Nếu mọi thứ đều theo thứ tự và bạn đã sẵn sàng thực hiện tất cả các thao tác này để làm săn chắc vùng bụng thì hãy chọn phương án bạn thích nhất và tiến hành.

Bọc đất sét

Đất sét giúp bình thường hóa lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, do đó chất béo được đốt cháy nhanh hơn và da trở nên đàn hồi hơn. Để chuẩn bị một hỗn hợp đất sét, chỉ cần pha loãng bột đặc biệt với nước đến độ sệt của kem chua và thoa lên bụng và hai bên hông. Bạn có thể thêm rong biển vào hỗn hợp nếu có. Sau đó dùng giấy bạc bọc lại và dùng khăn quấn lại. Rửa sạch sau 30 phút nước ấm và thoa kem dưỡng ẩm.

Mật ong với soda

Để chuẩn bị bọc mật ong, trộn 5 thìa cà phê muối biển và soda, 1 thìa cà phê mật ong và 3 thìa cà phê kem. Sau đó, mọi thứ theo sơ đồ thông thường: một bộ phim, một chiếc khăn, chờ đợi. Chế phẩm này có tác dụng tích cực trong việc tái tạo mô, làm sạch da hoàn hảo, loại bỏ chất lỏng và độc tố tích tụ trong mô, giúp da mịn màng và đàn hồi. Vì vậy, nếu bạn không bỏ qua thủ tục, kết quả sẽ đáng chú ý trong một vài ngày.

Sô cô la

Sô cô la đối với hình thể có hại nếu nó được dùng làm thức ăn, nhưng không phải là mặt nạ cho vùng da bụng. Tạo một miếng bọc sô cô la đun chảy trong chậu nước, và vùng da bụng sẽ thay đổi sau lần đầu tiên thực hiện. Sử dụng sô cô la đen tự nhiên có chứa hơn 72% ca cao.

cà phê

Cà phê bọc là phổ biến nhất và cách hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần cho điều này là 3 muỗng canh. thìa bã cà phê và một ly sữa ấm. Trộn đều hỗn hợp và thoa lên vùng da bụng và hai bên hông, massage nhẹ. Kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Đừng quên theo dõi chế độ dinh dưỡng trong suốt thời gian thực hiện liệu trình quấn cơ thể. Ăn 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày, bữa ăn cuối cùng không được muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Không ăn 1,5 giờ trước và 1,5 giờ sau khi làm thủ thuật.

Thư viện ảnh: thành phần cho quấn cơ thể

Việc sử dụng đất sét để quấn cơ thể mang lại hiệu quả tuyệt vời Soda là một công cụ phù hợp để quấn cơ thể.
Muối biển cũng có thể được sử dụng như một chất tẩy tế bào chết
Mật ong nuôi dưỡng làn da chất có lợi Sữa ấm sẽ giúp da mịn màng và mềm mại hơn Làm tan chảy sô cô la trong bồn nước Đừng vứt bã cà phê - đây là một công cụ tuyệt vời để bạn làm đẹp

Làm thế nào để xóa nếp nhăn trên dạ dày

Trước khi bắt đầu đối phó với những nếp gấp kém hấp dẫn trên bụng, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân xuất hiện của chúng. Chúng có thể xuất hiện từ tình trạng dư thừa chất béo dưới da do tăng cân quá mức, chúng có thể bị yếu cơ bụng khi không có chất béo tích tụ, hoặc nó có thể đơn giản là da bị rạn do mang thai. Với cân nặng thêm giải pháp tốt nhấtđể bắt đầu cuộc chiến chống lại các nếp nhăn sẽ là tổ chức của dinh dưỡng hợp lý.

Để cơ bụng săn chắc, bạn cần nhờ đến các bài tập thể dục. Băng quấn sẽ giúp vùng da bị kéo căng đàn hồi hơn. Nhưng trong mọi trường hợp, hầu hết lựa chọn đúng sẽ có một cách tiếp cận tổng hợp - luyện tập thường xuyên trong khi duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, cũng như bổ sung quấn cơ thể sẽ mang lại kết quả tốt hơn nhiều.

Các tính năng của một miếng dán bụng dành cho nam giới và phụ nữ

Do sự khác biệt về nền tảng di truyền của hai giới, nam và nữ phục hồi khác nhau. Mỡ ở nam giới tích tụ chủ yếu ở bụng trên, ở nữ - ở phần dưới và hai bên. Theo đó, đàn ông giảm cân dễ dàng hơn một chút, vì chất béo rời khỏi phần trên nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Nếu phụ nữ tập các bài tập mà không có tạ là đủ, chẳng hạn như tập với tạ, thì đàn ông nhất định phải tập thêm tạ trên máy mô phỏng hoặc tạ, nếu không sẽ có rất ít tác dụng. công việc đã hoàn thành. Quá trình trao đổi chất ở nam giới diễn ra nhanh hơn, do đó, ngay cả khi không tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn sẽ dễ dàng thoát khỏi tình trạng thừa cân khi hoạt động thể chất đầy đủ.

Vì vậy, trang bị những kiến ​​thức thu được, bạn có thể bắt đầu một cách an toàn con đường dẫn đến vòng eo lý tưởng, vốn không quá chông gai như nó đã xảy ra. Điều chính trong kinh doanh này là tính thường xuyên. Đừng bỏ qua các bài tập thể dục, tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, thực hiện một liệu trình kết hợp - và sau một vài tháng, bạn có thể tự hào chứng minh kết quả ở đâu đó trên bãi biển.

Bây giờ chúng ta hãy nói về những cách tốt hơn làm thế nào để tăng cường cơ bụng. Một cơ bụng săn chắc với đường nét cơ bắp là niềm mơ ước của nhiều phụ nữ và nam giới. Đây là dấu hiệu nhận biết của những người quan tâm đến ngoại hình và không ngại các bài tập mạnh. Mặc dù tập thể dục là rất quan trọng, nhưng một chế độ ăn uống phù hợp là điều cần thiết. Nó sẽ cho phép bạn loại bỏ lớp mỡ, dẫn đến cơ bắp sẽ trở nên rõ ràng.

Thời gian đào tạo

Khi các chương trình thích hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng đã được thiết lập, đã đến lúc bắt đầu tập luyện. Mỗi lần tập cơ bụng nên được khởi động trước để chuẩn bị cho cơ hoạt động. Đáng giá một vài tập thể dục như xoay hông, vặn mình, bật nhảy, gập người, nhảy dây. Nên thực hiện các bài tập aerobic để giúp tăng nhiệt độ trong cơ.

Tập bụng có thể là một khối của riêng nó, nhưng sẽ tốt hơn nhiều khi bạn kết hợp nó với chạy bộ hoặc đạp xe. Lợi thế lớn của việc đào tạo như vậy là khả năng thực hiện nó mà không cần một số lượng lớn Trang thiết bị. Để bắt đầu, hãy sử dụng một tấm thảm tập đơn giản. Theo thời gian, bạn có thể lắp ráp máy tập có tải trọng sẽ cho kết quả tốt hơn nữa.

Tập bụng là một quy trình khá phức tạp và không nên thực hiện mỗi ngày. Sau khi tập luyện với cường độ nhẹ, bạn nên nghỉ ngơi 2 ngày. Tại thời điểm này, nó là giá trị làm một bữa tiệc khác khối lượng cơ bắp. Thời gian tái tạo là rất quan trọng, nó giúp giữ cho các cơ trong hình dạng và không dẫn đến việc tập luyện quá sức.

Cách chuẩn bị cho một buổi tập luyện

Bộ đồ thể thao là nền tảng. Sẽ thuận tiện hơn khi thực hiện các bài tập trong quần legging, quần đùi và áo phông được làm bằng chất liệu thích hợp. Đối với những người mới bắt đầu, một tấm thảm và một danh sách các bài tập là đủ. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu thực hành các tải bổ sung. Cần đưa các yếu tố mới vào đào tạo, khi đó chúng sẽ hiệu quả hơn. Tải trọng chính là tạ, rất phù hợp cho các bài tập khác.

Một ý kiến ​​hay - bóng thể dục , là một thiết bị lý tưởng để luyện tập cơ bụng, squat, nghiêng và các bài tập khác. Thật tốt khi có một vòng hula hoop và một vòng tập luyện trên tay. Thiết bị cuối cùng giúp tăng cường cơ bụng, cánh tay, lưng và ngực. Nó cũng cải thiện thể chất.

Một số bài tập đơn giản

Lặp lại bài tập trong hai hiệp 25-30 lần. Theo thời gian, hãy thêm những người khác, thay đổi chúng thành các bài tập có tải trọng. Sự đa dạng trong đào tạo là quan trọng. Đây là những bài tập rất đơn giản và bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

1. Nằm trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân song song với nhau. Đan tay sau đầu. Thở ra khi bạn nâng vai lên và ngực. Đầu luôn nằm trong phần tiếp nối của cột sống.

2. Nằm trên thảm, nhấc hai chân lên, gập đầu gối một góc vuông và đan xen hai chân. Đan tay sau đầu. Nâng cao vai của bạn khỏi thảm. Cũng giống như trong bài tập trước, hãy quan sát vùng cột sống cổ.

3. Nằm ngửa, nâng cao chân lên một góc 90 độ và hơi cong đầu gối. Nâng đầu và thân lên, mở rộng cánh tay về phía chân, sau đó trở lại tư thế nằm ngửa. Chân vẫn ở trên cùng trong suốt bài tập.

4. Bài tập cho sự phát triển của cơ xiên. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên thảm. Đan tay sau đầu. Nâng vai của bạn khỏi sàn, xoay thân của bạn, trước tiên sang phải, sau đó sang trái.

5. Thực hiện một tư thế nằm. Tay phải đặt ngang với vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Cần luân phiên kéo chân cong về phía ngực. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và chính xác để cảm nhận công việc của cơ bụng. Trong quá trình luyện tập cơ bụng, việc kiểm soát cột sống thắt lưng là rất quan trọng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập thể dục.

Chúng tôi đã mô tả những cách đơn giản làm thế nào để tăng cường cơ bụng nỗ lực đặc biệt. Điều chính không phải là chờ đợi một hiệu quả nhanh chóng, bạn cần phải làm điều đó một cách có hệ thống và trong vài tháng.

Sức khỏe

Nếu bạn quyết định đọc bài báo này với hy vọng rằng nó sẽ cho bạn biết một bí mật tuyệt vời nào đó, sau khi học được điều đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ với một cơ bụng đầy cellulite và thức dậy với cơ bụng không thua gì một vận động viên nổi tiếng nào đó, thì có lẽ bạn sẽ khó chịu . Và không chỉ bởi vì một kỹ thuật như vậy không tồn tại trong bài viết này. Và bởi vì nó hoàn toàn không tồn tại trong tự nhiên. Tất cả những quảng cáo này đầy hứa hẹn bụng thon trong một tuần, không hơn không kém một lời nói dối được thiết kế để khiến bạn mua những chiếc máy "đi văng" vô dụng, được cho là có thể được sử dụng gần như trong giấc mơ.

Bạn có khó chịu không? Cần phải. Nhưng, bài viết này hữu ích. Nhưng lợi ích là dành cho những cô gái và phụ nữ có ý định nỗ lực, và không chỉ tin vào những câu chuyện cổ tích. Đúng vậy, để thoát khỏi tình trạng đầy bụng và săn chắc cơ bụng, bạn cần phải nỗ lực. Nhưng câu hỏi là áp dụng chính xác như thế nào để các bài tập luyện cơ tay sau trở nên hiệu quả hơn, và kết quả xuất hiện nhanh hơn. Trước tiên, bạn nên biết rằng để hình thành cơ bắp của báo chí, cần phải tập luyện không chỉ cơ abdominis trực tràng. Nó là cần thiết để thực hiện một loạt các bài tập liên quan đến tất cả các cơ được gọi là sâu. Để có một bài ép đẹp, cơ bụng ngang cũng rất quan trọng. Các cơ bụng nằm ngang này bao quanh phần thân của bạn theo đúng nghĩa đen. Vì vậy, nếu bạn phân phối chính xác nỗ lực để đạt được mục tiêu của mình, thì kết quả là bạn sẽ không chỉ có được một cái bụng đẹp, sẽ không xấu hổ khi khỏa thân trên bãi biển trong thời tiết nóng nực, mà còn tăng cường cơ thắt lưng, xương cùng và cải thiện tình trạng chung của cơ thể.

Đối với các bài tập - chúng khá đơn giản, nhưng ở mức độ phức tạp thì chúng rất hiệu quả. Trong các nguồn khác nhau, các bài tập này có thể được gọi khác nhau., nhưng vấn đề không nằm ở cái tên, mà ở chỗ họ tập trung vào mục tiêu chính - một cái bụng phẳng và khỏe mạnh như thế nào. Đối với số cách tiếp cận và thực hiện - phụ thuộc nhiều vào từng cá nhân. Tất nhiên, lý tưởng nhất là bạn cần thực hiện hai cách tiếp cận cho mỗi bài tập; mỗi cách tiếp cận cung cấp 10-15 lần lặp lại. Tập thể dục hai đến ba lần một tuần (sao cho thời gian nghỉ giữa các tiết học là một ngày), Bạn sẽ có thể thấy kết quả công việc của mình sau 2-4 tuần. Và, không chỉ ở bất cứ đâu, mà còn trên cơ thể của chính bạn. Nhưng đừng nhảy vào ngay. Điều chính là bước đầu tiên. Vì vậy, chúng ta hãy đi trực tiếp vào các bài tập.

1. Hạ chân xuống

Điểm xuất phát: bạn nằm ngửa, hai tay khoanh trước ngực, hai chân duỗi thẳng và nâng lên sao cho vuông góc với sàn, đồng thời mũi chân song song với sàn. Nâng đầu lên khỏi sàn một chút để bạn có thể nhìn thấy hông của mình. Sau đó, trong khi hít vào, hạ một chân xuống sao cho cách sàn vài cm. Thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự với trận lượt về. Nó sẽ khá khó khăn lúc đầu.(đặc biệt không hạ chân xuống cuối trên sàn khi thực hiện bài tập). Để bắt đầu, hãy thực hiện 4-6 lần với chân cong, sau đó nâng dần số lượng của chúng lên 10-15 và cố gắng duỗi thẳng chân trên đường đi.

2. Nhấn mạnh nằm trên cẳng tay

Điểm xuất phát: cơ thể bị úp xuống; cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Bạn nằm nhưng không nằm sấp mà nằm trên cẳng tay sao cho chúng hướng dọc theo cơ thể và khuỷu tay ở ngay dưới vai. Để dễ dàng hơn một chút, lòng bàn tay mở có thể đặt trên sàn để tăng diện tích của \ u200b \ u200 bề mặt đỡ. Hai bàn chân vuông góc với mặt sàn, hai chân cũng duỗi thẳng và chống xuống sàn bằng ngón tay cái (hoặc chỉ tất). Ngẩng đầu lên sao cho đường sau đầu tiếp nối với đường thẳng của lưng và chân, mặt song song với sàn. Trên thực tế, đây là toàn bộ bài tập. Nhiệm vụ là giữ cơ thể song song với sàn (không chùng xuống hoặc nâng xương chậu) từ 15 đến 20 giây. Để bắt đầu, hãy thử thực hiện 3 hiệp. Nhân tiện, bài tập này được mượn từ các yogi, không chỉ nhằm mục đích tăng cường cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng.

3. Xe đạp

Điểm xuất phát: bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay buông lỏng sau đầu, khuỷu tay đưa ra hai bên song song với sàn. bẻ cong chân phảiở đầu gối và đưa đùi càng gần ngực càng tốt. Đồng thời, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay trái của bạn, cuốn nó vào trong, hướng về đầu gối phải của bạn. Ngay sau khi bạn cảm thấy hơi khó chịu, hãy ngừng kéo căng. Giữ vị trí này trong một thời gian ngắn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại kết hợp tương tự với chân trái và cánh tay phải. Hãy nhớ - khi thực hiện bài tập này, lưng phải uốn cong, nhưng không phải cổ!

4. Ngồi co chân lên

Điểm xuất phát: bạn nằm ngửa, hai chân cũng duỗi thẳng song song với sàn. Cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Cố gắng giữ lưng thẳng, đồng thời nâng cao chân và thân trên sao cho hai tay chạm đầu gối, giữ thăng bằng trên xương cụt. Tuy nhiên, tay phải giơ lên ​​cao, giữ vị trí song song với sàn nhà. Cơ thể và chân của bạn nên cố gắng để hình thành chữ cái la tinh"V". Cố gắng giữ chỉ vài giây ở tư thế này, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Nếu bài tập này khó đối với bạn (thường là điển hình cho người mới bắt đầu), bạn có thể uốn cong chân một chút ở đầu gối.

5. Gimlet

Điểm xuất phát: Bạn nằm ngửa, hai tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân cũng duỗi thẳng và nằm trên sàn. Cố gắng không uốn cong chân của bạn, nâng chúng lên sao cho chúng thẳng đứng với sàn và theo đó, với cơ thể của bạn. Sau đó, cũng cố gắng giữ cho phần trên của cơ thể bất động trên sàn, cố gắng xé xương cùng ra khỏi sàn một chút, đồng thời nghiêng cả hai chân nâng cao sang phải. Giữ nguyên vị trí này trong một thời gian. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập một lần nữa chỉ nghiêng chân sang trái khi nâng cao xương cùng.

Hôm nay chúng tôi rất vui được chia sẻ với bạn một bài tập thể dục cấp tốc khác sẽ giúp bạn loại bỏ dạ dày trong thời gian ngắn nhất có thể. Chỉ 2 tuần học đều đặn - và bạn sẽ nhận thấy những kết quả tích cực đầu tiên!

Nên thực hiện các bài tập cho sự phát triển của cơ bụng ít nhất cách ngày và đồng thời tuân theo một chế độ ăn uống tối thiểu.

Và bạn sẽ sớm có thể tự hào về một bụng đẹp!

Các bài tập để tăng cường cơ bụng

Cấp độ đầu tiên

Bướm bấm

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và dang rộng hai chân, giữ hai bàn chân lại với nhau và hai tay đặt sau đầu. Không cong lưng, hơi nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập cho cơ bụng xiên
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, cánh tay dọc theo sàn. Nâng nhẹ phần thân của cơ thể và duỗi về phía trước bằng tay trái, sau đó bằng tay phải. Đầu và cổ phải thẳng hàng, và phần lưng dưới phải được ép xuống sàn. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.

Trong bài tập này, bạn hãy tập xà đơn như sau: 10 lần, trong 3 giây.

Hãy đến vớ!

Nằm ngửa, nâng cao chân và duỗi tay vào tất. Đồng thời, không được cong lưng và co chân. Bạn có 2 hiệp 15 lần.

nâng đầu gối lên

Đối với bài tập này, bạn cần bám chắc vào lưng ghế. Hơi uốn cong khuỷu tay, thả vai xuống và thư giãn cổ. Từ từ nâng đầu gối của bạn lên. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Nằm ngửa, hai tay dang sang hai bên, co chân lên. Không nhấc cơ thể khỏi sàn, hạ hai chân thẳng của bạn sang bên phải, sau đó sang bên trái. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

Ở tư thế này, như trong hình, bạn bắt đầu thực hiện như sau: giữ lưng thẳng, lần lượt nâng chân lên vài cm. Có 2 chuyến đi 15 lần.

Trên trang này tôi sẽ chia sẻ với bạn một số bài tập thở nhằm mục đích phát triển cơ bụng. Từ nay, bạn có thể quên đi chiếc bụng chảy xệ xấu xí khi ốm đau. Ngoài ra, các bài tập được trình bày cho phép bạn nhanh chóng vận động hệ thần kinh thức dậy, vui lên.

Bài tập 1.

Vị trí bắt đầu: thẳng, hai chân chụm vào nhau. Nhìn thẳng về phía trước tại một điểm. Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau: đồng thời thở ra thật mạnh bằng mũi, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, sau đó đồng thời với hơi thở gấp, một lần nữa bằng mũi, hóp bụng càng nhiều càng tốt. Một bài tập được thực hiện trong tốc độ nhanh, trong quá trình này, nhớ đảm bảo rằng nhịp thở và chuyển động của bụng được đồng bộ. Vai trong quá trình tập nên ở trạng thái đứng yên.

Để nhận thấy một kết quả có thể nhìn thấy, bài tập phải được thực hiện trong một tháng hoặc hơn một chút. 10 ngày đầu rút-nhô có thể thực hiện 5 lần, sau đó bắt đầu thêm một lần mỗi ngày cho đến khi bạn đưa số lần của chúng lên 25 lần thì không cần thêm nữa.

Bài tập 2.

Vị trí bắt đầu giống hệt như trong bài tập trước. Để bắt đầu bài tập, uốn cong thân trên của bạn về phía trước sao cho một góc với phương thẳng đứng khoảng 45 độ. Hai tay đặt ở lưng dưới, đưa ngón cái về phía trước, các ngón còn lại gập vào nhau và hướng ra sau. Nhìn thẳng về phía trước tại một điểm, lưng thẳng, triển khai vai và quay khuỷu tay về phía sau. Kỹ thuật thực hiện giống hệt như bài tập trước, tức là đồng thời thở ra thật mạnh bằng mũi, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, sau đó đồng thời với hơi thở mạnh, lại bằng mũi, hóp bụng như nhiều nhất có thể.

Bài tập 3

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thân trên nghiêng về phía trước, lưng thẳng, chân hơi khuỵu gối, tay thẳng gác cao hơn một chút. khớp gối, ngón tay cáiđồng thời ôm sát phần hông. Đầu khi thực hiện ở tư thế thẳng đứng, mắt nhìn thẳng về phía trước tại một điểm. Và một lần nữa, kỹ thuật thực hiện giống hệt như trong bài tập đầu tiên: đồng thời thở ra thật mạnh bằng mũi, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, sau đó đồng thời với một hơi thở mạnh, một lần nữa bằng mũi, hóp bụng như nhiều nhất có thể.

Bài tập 4

Vị trí bắt đầu và kỹ thuật thực hiện nó giống hệt như lần đầu tiên. Sự khác biệt duy nhất là, sau khi thở ra, bạn giữ hơi thở của mình và mọi lúc trong khi bạn nín thở, tiếp tục di chuyển dạ dày của bạn, nghĩa là, kéo nó vào cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu vì nín thở. Sau đó hít thở bình tĩnh bằng mũi. Bạn cần thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần.
Bài tập này được thực hiện vào buổi sáng khi bụng đói sau khi uống một tách - hai loại trà. Có một sự xoa bóp của các cơ quan nội tạng, chứa đầy nước của dạ dày. Nó được thực hiện theo chuỗi khi nín thở sau khi thở ra yếu 5 chuỗi 20 lần.

Bài tập 5

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Kéo đầu và tay theo chân (cơ bụng trên và giữa, cơ bụng trực tràng)

Bài tập 6

Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối. "Đạp xe" với một chân về phía trước cho đến khi mỏi đầu tiên. Sau đó, chân kia (cơ bụng dưới và giữa, cơ bụng trực tràng)

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Không nhấc mông khỏi ghế, ưỡn bụng dưới về phía trước. Căng cơ mông đến mệt mỏi (cơ bụng ngang)

Trong ngày nên giữ cho cơ bụng luôn hoạt động tốt, đừng đổ bụng. Rồi mọi thứ sẽ ổn thôi.

Hãy trở nên xinh đẹp!

Nguồn từ Internet
tư vấn hướng dẫn vật lý trị liệu
Bệnh viện vùng Murmansk

Và đây là những bài tập hiệu quả nhất cho báo chí

Bắt đầu tập cơ bụng 3-4 lần một tuần (không quá 15 phút), và trong một tháng, vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn và bụng săn chắc hơn!

Bài tập "Hundred"

Nó được coi là không khó nhất, nhưng đồng thời là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho báo chí. Việc tập luyện cơ bụng phải luôn bắt đầu với nó. - Nằm ngửa, hai chân nâng lên và gập đầu gối một góc vuông, hai tay duỗi dọc theo thân.

Khi bạn thở ra, nâng cao đầu và vai, làm căng cơ bụng. Trong mọi trường hợp không được chùng xuống, vai phải được giữ thẳng. Khoảng cách giữa cằm và thân mình không được kích thước nhỏ hơn cái nắm tay. Bắt đầu vận động mạnh cánh tay lên xuống như thể đập nhẹ vào mặt nước, giữ hơi thở đúng lúc: 5 nhịp thở ngắn (như ngửi hoa), sau đó là 5 lần thở ra ngắn. Khi thực hiện bài tập, đầu và thân mình bất động, bụng hóp lại. Tổng cộng, bạn sẽ có 100 lần hít vào và thở ra.

Nếu bạn khó hoàn thành một bài tập như vậy, hãy bắt đầu với một lựa chọn dễ dàng hơn. Trong trường hợp này, khi thực hiện bài tập, hai chân nên co ở đầu gối, và bàn chân đặt trên sàn (hai đầu gối chụm vào nhau).

Khi các cơ khỏe hơn, bài tập cần phức tạp. Để thực hiện, khi thực hiện, bạn nâng chân lên một góc 60 độ.

Bài tập "Hoa sen"

Hoạt động hoàn hảo các cơ abdominis trực tràng.

- Nằm ngửa, đầu gối hơi khuỵu và nâng cao quá hông, bắt chéo cổ chân, duỗi thẳng ngón chân, cánh tay để dọc theo thân, úp lòng bàn tay xuống.

Khi hít vào, hóp bụng, khi thở ra xé hông ra khỏi mông và duỗi thẳng chân, hất ra sau đầu theo hình chữ "V". Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập "Badass"

Giúp tập luyện cơ bụng sâu nhất, đồng thời săn chắc cơ toàn thân

- Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng về phía trước, hạ cánh tay xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn, lưng thẳng, hóp bụng vào. Hít thở sâu. Khi thở ra, đồng thời nâng chân thẳng lên khoảng 45 độ và hạ thấp cơ thể xuống sàn, đầu vẫn giữ trọng lượng. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt. Trong khi hít vào, không hạ thấp chân, nâng cơ thể và cố gắng với các ngón chân bằng tay. Thở ra. Hạ chân xuống. Lặp lại bài tập 5 lần đầu tiên.

Nếu bài tập sẽ gây khó khăn, khó chịu, hãy bắt đầu thực hiện sau 2-3 tuần kể từ khi bắt đầu tập hoặc tăng góc nâng chân từ 45 độ lên 90 Để bài tập phức tạp hơn, bạn cần tăng số lần tiếp cận.