Làm khô cơ thể cho bạn gái tại nhà. Làm khô cơ thể cho các cô gái: loại bỏ lớp mỡ dưới da

Không phải mọi cô gái đến phòng tập đều sẽ thi đấu, nhưng có lẽ, ai trong số họ cũng sẽ muốn một ngày nào đó ngồi xuống và nhìn thấy cơ thể với tỷ lệ mỡ tối thiểu của mình. Khoảng thời gian đốt mỡ nên được tiến hành nếu đã tuyển được một khối lượng cơ nhất định và có kinh nghiệm không đổi, tính trong nhiều tháng (ít nhất là sáu tháng), nếu không thì đơn giản là không có gì để “phơi”. Cũng cần hiểu rằng sấy khô thích hợp không chỉ là để giảm cân, mà còn là giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ nhiều nhất có thể.

Sấy khô cho các cô gái ở nhà và cho các cuộc thi không khác nhau lắm, cũng như thực đơn trong ngày, vì trong cả hai trường hợp, nhiệm vụ chính là để có được một cơ thể nhẹ nhõm xinh đẹp. Sự khác biệt duy nhất là ở những ngày cuối cùng cạnh tranh được sử dụng hơn ăn kiêng nghiêm ngặt: lượng nước uống vào là hạn chế và hoàn toàn loại trừ carbohydrate, và một ngày hoặc vài giờ trước khi lên sân khấu, vận động viên sẽ tiêu thụ carbohydrate và có được một cơ thể đầy đặn.

Nhưng tất cả đều rất riêng lẻ, và tốt hơn là bạn nên thực hiện những hành động đó dưới sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân. Nếu sấy khô là cần thiết cho sự sống, thì không cần phải thực hiện bất kỳ kế hoạch nào với carbohydrate và nước. Hãy cùng tìm hiểu xem việc lau khô cơ thể cho con gái có nên làm không nhé. Chúng tôi sẽ lên lịch thực đơn hàng tháng theo ngày trong 7 ngày đầu tiên, đồng thời chỉ ra nguyên tắc vận dụng chất dinh dưỡng trong các giai đoạn tiếp theo.

Làm thế nào để bắt đầu sấy khô cho các cô gái

Trung bình, một chế độ ăn kiêng đốt mỡ kéo dài từ 1 đến 2 tháng, tùy thuộc vào lượng mỡ sẵn có của cơ thể. Tốt hơn là đặt ra các mục tiêu thực tế và không mong đợi bị cạn kiệt trong một tuần. Lối vào của máy sấy phải luôn trơn tru và từ từ, do đó, việc hạn chế thực phẩm sẽ dễ dàng hơn rất nhiều và kết quả là bạn sẽ có hình dáng đẹp hơn so với khi bạn vội vàng và làm mọi thứ với tốc độ nhanh.

Thực phẩm trong quá trình sấy khô nên được chia nhỏ, thành từng phần nhỏ - 5-7 lần một ngày và không nhiều hơn. Carbohydrate nên được tiêu thụ vào buổi sáng hoặc 1-2 giờ trước khi tập thể dục. Ngay sau khi tập, nên uống whey protein cô lập, và sau nửa giờ hoặc một giờ, ăn một bữa ăn đầy đủ rau và protein.

Khi lau khô cơ thể, bất kỳ cô gái nào cũng nên bổ sung chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong (đặc biệt là rất nhiều trong cá hồi đỏ, cá hồi, cá hồi hồng), các loại hạt, quả bơ và dầu hạt lanh. Thiếu chất béo cực kỳ có hại cho cơ thể phụ nữ, có thể gây ra tình trạng không có kinh nguyệt, suy giảm tình trạng của tóc và da, vì vậy bạn không nên lo sợ về chất béo phù hợp.

Những gì nên được loại trừ khỏi thực đơn ngay lập tức:

• Đường
• bánh ngọt và bất kỳ sản phẩm bánh mì
• các sản phẩm có chứa mỡ động vật - bơ, kem chua, sữa, thịt mỡ - thịt lợn, thịt cừu, các bộ phận béo của thịt gà và thịt bò

Có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải:

• trái cây có chỉ số đường huyết cao - lê, chuối, đào không quá 1 miếng mỗi ngày và chỉ trong tuần đầu tiên, các loại quả có vị chua và GI thấp có thể được tiêu thụ trong suốt quá trình sấy khô, nhưng ở mức độ vừa phải
• đôi khi bạn có thể ăn các loại rau giàu tinh bột - ngô, củ cải, bí đỏ, khoai tây (tất nhiên, luộc hoặc nướng không dầu và chỉ trong tuần đầu tiên hoặc tuần thứ hai)
• lòng đỏ trứng, nhưng không quá 2 lòng đỏ mỗi ngày

Con gái có thể ăn gì khi phơi khô:

• ức gà luộc hoặc nướng, phi lê gà tây bỏ da, lòng trắng trứng, bất kỳ loại cá nào, kể cả cá đỏ, hải sản
• pho mát ít béo, nhưng không quá một lần một ngày
• thảo mộc tươi và rau giàu chất xơ - cà chua, dưa chuột, ớt, cần tây, măng tây, bông cải xanh, đậu xanh, tất cả các loại xà lách, cần tây, mùi tây

Các loại rau không chứa tinh bột có thể ăn bao nhiêu tùy thích, chúng không được tính đến khi tính hàm lượng calo trong chế độ ăn, vì thực tế không có calo trong chúng. Điều quan trọng nữa là uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.

Làm thế nào và bao nhiêu carbohydrate để ăn

Carbohydrate có lẽ là phần khó nhất đối với các cô gái trong thực đơn sấy khô. Sự dư thừa chúng có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo, và sự thiếu hụt sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng tâm lý và thể chất. Nếu bạn cảm thấy lờ đờ, mệt mỏi và thờ ơ liên tục trong khi làm khô ở nhà, bạn đã sẵn sàng phá vỡ và ăn một chiếc bánh lớn, thì bạn nên tăng lượng carbohydrate phức tạp (không đơn giản!).

Điều quan trọng là phải hiểu rằng những giới hạn nghiêm trọng đang chờ đợi bạn, và bạn sẽ luôn có cảm giác đói nhẹ, nhưng nếu bạn cảm thấy như một thứ rau và không thể làm bất cứ điều gì, thì điều này là sai! Do đó, không chỉ tập trung vào các chỉ số trung bình, mà còn tập trung vào cảm xúc của riêng mình, các đặc điểm của cơ thể, nếu cần, tăng hoặc giảm lượng carbohydrate phức tạp.

Ví dụ, chúng ta hãy lấy một cô gái nặng 55-60 kg và cao 165-168 cm, trong tuần đầu tiên của quá trình sấy khô, cô ấy sẽ cần 100 gam carbohydrate mỗi ngày, tức là 2 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Với mỗi tuần, chúng sẽ giảm xuống, vào ngày thứ hai, họ nên giảm xuống 60-50 gram mỗi ngày, vào thứ ba để tiêu thụ không quá 50 gram, nhưng hãy theo dõi cảm giác của bạn. Tuần thứ tư - chúng ta giảm tiêu thụ than xuống mức tối thiểu, nếu giảm cân kém thì chúng ta xen kẽ 50 gam - trong hai ngày, tức là một ngày không có carbohydrate, ngày thứ hai - 50 gam cho bữa sáng.

Tất cả cacbohydrat đều được tính ở dạng khô, vì cháo nở ra khi sôi, và do đó, trọng lượng tăng lên. Lấy nó ở đâu - từ bột yến mạch, kiều mạch, hạt kê, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt.

Lượng protein

Để sấy khô, bạn cần ít nhất 2-2,5 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể, tức là một cô gái nặng 50-55 sẽ cần ít nhất 100 gram. Tuy nhiên, nếu bạn gái có khối lượng cơ khá, và cân nặng do cơ bắp từ 60-65kg thì cần tăng lượng protein trong thực đơn của mình lên 150-200gr mỗi ngày. Chủ yếu, bạn nên tiêu thụ protein từ thức ăn động vật - thịt, cá, trứng và protein, protein thực vật được tiêu thụ với số lượng không quá 10 - 20%.

Trong hai tuần đầu tiên của quá trình sấy khô, lượng protein là 50-70%, chất béo - 10-15%, carbohydrate - phần còn lại, trong tuần thứ ba-thứ tư protein - 70-80%, chất béo - 10%, carbohydrate. - phần còn lại, trong tuần trước, protein giảm đến mức tối đa, và carbohydrate ở mức tối thiểu, chất béo vẫn còn, bạn có thể tự xác định tỷ lệ lý tưởng tùy thuộc vào hình dáng và sức khỏe của mình.

Hình ảnh cô gái trước và sau khi lau khô

Cách tốt nhất để phác thảo các đường cong của hình thể và mô hình hóa hình thể phụ nữ là thực hiện các kỹ thuật từ chương trình làm khô cơ thể trong 1,5 tháng. Chỉ để bắt đầu, bạn cần hiểu sự khác biệt giữa các khái niệm "" và "giảm cân". Tập các bài tập làm khô nhằm mục đích giảm khối lượng mỡ dưới da lên đến 8-12% và hình thành vết đục. Giảm cân là do mất khối lượng chung, bao gồm cả khối lượng cơ.

Việc đạt được kết quả sấy tối ưu chỉ có thể thực hiện được với cách tiếp cận có hệ thống. Một chương trình đào tạo được thiết kế tốt cho các cô gái có nghĩa là:

• lựa chọn sức mạnh và các bài tập thể dục nhịp điệu cho phòng thể dục và tại nhà;
• nhiều cách tiếp cận và lặp lại;
• tải trọng để làm việc với các khu vực địa phương;
• điều chỉnh hệ thống dinh dưỡng - bao gồm lượng protein gấp 1,8 lần trong chế độ ăn uống để hình thành cấu trúc protein và sự phát triển của mô cơ.

Bài tập làm khô cho các cô gái trong phòng tập thể dục

Kỹ thuật bấm chân trong trình mô phỏng

1. Ngồi trên máy tập đặc biệt.
2. Đặt hai chân của bạn ở mép của bệ cách nhau rộng bằng vai.
3. Tháo các thanh chắn và bắt đầu ấn, uốn cong đầu gối của bạn trong giai đoạn thấp hơn đến 45 °.

Lực đẩy khối thấp hơn

1. Đặt bàn chân của bạn dưới cánh tay nâng lên đến độ cao mong muốn.
2. Đặt bàn chân của bạn trên mép của nền tảng sao cho gót chân của bạn thõng xuống.
3. Kéo cần về phía bạn và tự động nâng gót chân lên.

Xoắn trên khối

Phức hợp làm khô nhất thiết phải bao gồm thực hành cho máy ép.

1. Ngồi trên giá đỡ, quay mặt ra xa máy.
2. Nắm lấy dây, uốn cong ở thắt lưng và kéo khuỷu tay về phía hông.
3. Khi đã đạt đến cao trào, hãy thả lỏng tay cầm và duỗi thẳng người.

Cách tập luyện khi lau khô đùi và mông

Thể hình kinh điển -. Bài tập đa khớp giúp tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu, cơ vòng và cẳng chân, cơ bụng, lưng dưới. Đối với các bạn nữ, một thanh 20 kg là đủ để sấy khô.

1. Vào tư thế ngồi xổm thoải mái với các ngón chân quay về các hướng khác nhau.
2. Duỗi thẳng lưng, siết chặt cơ bụng, đặt thanh đòn hoặc thanh đòn lên hình thang, đưa hai bả vai lại gần nhau và ngẩng đầu lên.
3. Đặt trọng tâm của bạn trên gót chân của bạn.
4. Hạ xương chậu xuống mà không đưa đầu gối ra khỏi mặt phẳng thẳng đứng.
5. Từ từ đứng dậy.

Bài tập làm khô cho bé gái tại nhà

Bạn có thể đào tạo tại nhà, sử dụng các thiết bị tối thiểu cho công việc.

Một kỹ thuật đơn giản và hiệu quả là squat.

1. Từ tư thế đứng, hạ hông xuống một góc vuông.
2. Duỗi hai tay ra trước mặt để giữ thăng bằng.
3. Xem vị trí của chân của bạn. Khi hạ thân người xuống, đầu gối không được nhô ra khỏi ngón chân.
4. Nhớ giữ cố định gót chân.

Sau khi thiết lập khởi động.

Plie

Các chương trình đào tạo cho các cô gái bao gồm các kỹ thuật để điều chỉnh các khu vực có vấn đề. Một vấn đề phổ biến ở phụ nữ liên quan đến mất trương lực cơ bề mặt bên trong hông, giải bài tập squat rộng. Thay đổi độ sâu của chúng, đồng thời bơm mông và mông.

1. Lấy một quả tạ có trọng lượng nhẹ, nắm lấy nó bằng hai tay ở gốc.
2. Dang rộng hai chân, xoay các ngón chân ra ngoài. Góc càng lớn, cơ các múi bên trong càng hoạt động tích cực.
3. Duỗi thẳng lưng, nâng cao cằm, hạ thấp người đến mức tối đa, giữ đường đạn bằng hai tay thẳng giữa hai chân. Sau 2 set, hãy thử kiễng chân và lặp lại động tác.

Làm khô cơ thể hoặc tập luyện cho cơ mông, mông, chân và cơ bụng

Kỹ thuật phối hợp phức tạp - lunges, đòi hỏi sự tập trung tinh thần, khả năng vận động của cơ thể.

1. Giữ vị trí cơ bản, giữ quả tạ trong cánh tay thẳng.
2. Tiến về phía trước chân phải, uốn cong đầu gối, chuyển trọng lượng của cơ thể lên gót chân. Giữ chân trái của bạn trên ngón chân của bạn.
3. Đẩy mạnh bằng gót chân của chi trái và trở lại vạch xuất phát.

Thực hiện lung tung bằng cách tương tự trong mặt trái, lùi lại. Nhớ lại, với một bước rộng, mông được bao gồm trong công việc, với một bước hẹp - cơ tứ đầu thẳng.

Bài tập làm khô bụng

1. Nằm trên bả vai, nâng cao chân.
2. Khi bạn đạt đến điểm quan trọng, hãy kéo phần dưới của bạn lên.

Nhiệm vụ của bạn – thực hiện 100 lần trong nhiều hiệp, cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi. Bắt đầu với 50 lần, tăng dần số lần thực hiện và rút ngắn thời gian tạm dừng giữa các lần lặp lại.

Một vóc dáng mảnh mai là niềm mơ ước của bất kỳ cô gái nào. Tất cả các loại phương tiện thông tin đại chúng đều đặt ra cho chúng ta những quy tắc nghiêm ngặt, theo đó phụ nữ có hình thể tròn trịa được coi là không hấp dẫn nhất. Cho dù điều này có đúng hay không, sự thật vẫn còn. Bạn và tôi đang sống trong một xã hội và không thể bỏ qua các tiêu chuẩn của nó mà không có bất kỳ hậu quả nào.

Bạn có thể đã nghe nói về phương pháp giảm cân này là "sấy khô". Bạn có thể nghe thấy từ này ở cả các vận động viên chuyên nghiệp và từ bạn gái của bạn. Bài viết này chúng tôi sẽ mách bạn cách lau khô cơ thể cho bạn gái tại nhà đúng cách và cách thực hiện.

Làm khô cơ thể là gì

Để bắt đầu, chúng ta hãy tìm hiểu xem quá trình sấy khô là gì, và làm thế nào để các cô gái sấy khô một cách chính xác để giảm cân. Hầu hết các chế độ ăn kiêng loại bỏ nước khỏi cơ thể, điều này cho phép số lượng trên vảy giảm đi, và chúng ta thật ngây thơ khi vui mừng. Sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ quay trở lại, thậm chí là tăng thêm cân. Do một số chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cân nặng bị sụt giảm do mất khối lượng cơ, rất nguy hiểm cho sức khỏe.

Kỹ thuật làm khô cơ thể cho phép bạn giảm đi số cân nặng đáng ghét bằng cách giảm lớp mỡ dưới da và thậm chí thay thế nó bằng cơ bắp. Đây là một quá trình tốn nhiều công sức, nhưng rất hiệu quả.

Nhiều người từ bỏ ý định sấy khô, vì không biết cách sấy khô cơ thể con gái đúng cách để giảm cân. Họ sợ rằng để giảm cân, bạn cần phải tiếp xúc với nhiều chuyên gia dinh dưỡng, tốn nhiều tiền cho thực phẩm và thiết bị đặc biệt, nhưng chúng tôi vội vàng trấn an bạn - điều này không phải vậy. Mọi thứ sẽ được mô tả chi tiết bên dưới.

Nếu bạn cũng đã từng tự hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể của một cô gái khỏi chất béo, hãy đọc tiếp.

Sấy khô và giảm cân giống nhau?

Giảm cân là nhằm trực tiếp vào việc loại bỏ thêm cân ngay lập tức, bằng cách tích cực tạo ra sự thâm hụt calo và vô tận hoạt động thể chất... Giảm cân trong trường hợp này chủ yếu là do mất nước, cơ và tốt nhất là mô mỡ.

Làm thế nào để vận động viên và người tập thể hình khô? Họ cũng tuân thủ chế độ ăn kiêng và tăng cường tập luyện, nhưng việc giảm cân của họ không phải do giảm calo mà do protein trở thành phần chính của chế độ ăn. Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, thì bạn sẽ không tăng cơ, đó là điểm chính của phương pháp giảm cân này.

Quy tắc làm khô tại nhà

Để bạn gái có thể nhanh chóng làm khô cơ thể vì mỡ tại nhà, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc nghiêm ngặt sau:

1. Cố gắng giữ lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức thấp. Để đảm bảo điều này, hãy tuân thủ các quy tắc của chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn: ăn thành các phần bằng nhau 6-7 lần một ngày vào cùng một thời điểm.
2. Uống nước đóng một vai trò rất lớn trong quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nói chung. Cố gắng tiêu thụ khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày (cụ thể là nước tinh khiết, đồ uống khác không tính).
3. Cố gắng giảm dần và học cách đếm chúng. Ngày nay điều này không khó: có rất nhiều chương trình và ứng dụng di động ai sẽ giúp bạn với điều này.
4. Nếu bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào từ carbohydrate, sự thiếu hụt glycogen có thể xảy ra, dẫn đến giảm khối lượng cơ. Để giảm cân nhanh chóng cho cơ thể khô tại nhà, bạn cần giảm lượng carbohydrate dần dần, khoảng 150 g mỗi tuần.
5. Tốt nhất là tập luyện trong quá trình làm khô thường xuyên, giảm trọng lượng nhưng đồng thời tăng số lần tiếp cận và lặp lại. Đừng bỏ bê các lớp học thể dục nhịp điệu của bạn. Tập luyện sức bền được ưu tiên cho những người trẻ tuổi, vì chương trình và chế độ ăn uống để làm khô cơ thể cho nam giới có phần khác với nữ giới.
6. Đừng bỏ qua dinh dưỡng thể thao và thực phẩm chức năng. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của mình hơn nữa.
7. Một bổ sung tuyệt vời sẽ là bổ sung glutamine như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Uống 5 gam sau và trước khi tập, vào đầu và cuối ngày.
8. Để tránh gây hại cho sức khỏe của bạn, việc sấy khô nên kéo dài từ 8 đến 12 tuần.
9. Cố gắng hạn chế ăn carbohydrate ít chất xơ, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột, gạo trắng... Sự hiện diện của chất xơ trong thực phẩm sẽ giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.
10. Làm thế nào để nhanh chóng làm khô cơ thể khỏi mỡ tại nhà cho bạn gái? Xây dựng một chế độ ăn uống đặc biệt cho bản thân trước khi tập luyện. Tốt hơn là nó nên chứa protein. Hơn nữa, sự đồng hóa nhanh chóng là bắt buộc. Carbohydrate tiêu hóa chậm nên chiếm một phần nhỏ hơn trong bữa ăn của bạn.
11. Ăn cá hoặc sinh tố có chứa dầu cá. Nó sẽ giúp bạn thực hiện quá trình phân hủy mỡ dưới da hiệu quả hơn.
12. Cố gắng không ăn hai giờ trước khi đi ngủ, vì sự sản xuất tối đa của hormone tăng trưởng GH xảy ra khi mức đường huyết thấp.

Tính năng ăn kiêng

Để hiểu cách làm khô đúng cách, bạn cần biết những điểm khác biệt chính giữa sấy khô và các chế độ ăn kiêng khác. Bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Loại bỏ mỡ dưới da đòi hỏi một quá trình trao đổi chất nhanh chóng.

Trong mọi trường hợp, bạn nên nhịn đói! Điều này tạo ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể, làm chậm tất cả các quá trình chúng ta cần. Vì vậy, với mỗi bữa ăn, cơ thể bắt đầu nghĩ rằng cơn đói sẽ sớm trở lại và đưa mọi thứ bạn ăn vào thành chất béo. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Có thể bị suy nhược, chóng mặt, thờ ơ.

Để tránh những hậu quả tiêu cực trên xảy đến với bạn, hãy làm theo những quy tắc sẽ giúp bạn hiểu đầy đủ về cách lau khô cơ thể cho bạn gái tại nhà:

• bạn cần hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống của mình;
• uống nhiều nước;
• Làm cho protein nạc trở thành nền tảng chính trong chế độ ăn uống của bạn
• tuân theo các quy tắc đặc biệt để hạn chế lượng carbohydrate;
• nhấn mạnh các bài tập có nhiều lần lặp lại.

Kiểm soát carbohydrate và BJU

Toàn bộ quá trình làm khô đều gắn liền với carbohydrate: khi chúng đi vào cơ thể, glucose sẽ được giải phóng trong máu, sau đó được tích lũy và xử lý thành năng lượng. Nếu tiêu thụ carbohydrate vượt quá định mức, có nghĩa là sẽ cung cấp quá nhiều glycogen cho cơ và gan. Kết quả là, sự phát triển tích cực của mô mỡ bắt đầu.

Làm khô cơ thể có ý nghĩa gì đối với việc giảm cân? Điều này có nghĩa là một quá trình tích cực của quá trình phân giải lipid - sự phân hủy chất béo. Nó rất chậm và cần nhiều năng lượng. Để hormone di chuyển tốt hơn trong cơ thể, cần có insulin, giúp hấp thụ glucose. Insulin được sản xuất bởi tuyến tụy.

Hãy cùng điểm qua một số tình huống mà bạn có thể gặp phải trong quá trình làm khô.

Carbohydrate dư thừa

Như đã đề cập ở trên, với một lượng dư thừa glucose, nó sẽ tích tụ trong các sợi cơ và trong gan, những chất như vậy được gọi là kho glycogen. Khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, glucose sẽ biến thành tế bào mỡ - tế bào mỡ, từ đó tạo thành những nếp gấp đáng ghét trên cơ thể.

Nếu bạn biết cách ăn uống trong quá trình làm khô cơ thể thao, thì quá trình này có thể được bắt đầu theo chiều ngược lại. Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ bị thiếu glucose bằng cách giảm lượng carbohydrate. Cơ thể bổ sung sự thiếu hụt từ các kho dự trữ glycogen bên trong, và sau đó là từ các tế bào mỡ. Quá trình này được gọi là quá trình phân giải mỡ và mất rất nhiều thời gian và công sức.

Thiếu carbohydrate

Nhưng hãy cẩn thận khi hạn chế lượng carbohydrate của bạn. Lượng glucose quá thấp có thể dẫn đến nhiễm toan ceton (hôn mê do thiếu insulin). Cơ thể cần carbohydrate, cả đơn giản và phức tạp.

Cách tính toán chính xác

Số lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày nên là 1,5-2 gam trên 1 kg cân nặng của bạn. Kiểm soát chặt chẽ lượng carbohydrate bạn tiêu thụ và tỷ lệ phần trăm của chúng so với những người khác chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều carbs hơn trong bữa sáng đầu tiên và thứ hai của bạn, và vào buổi tối, giảm số lượng của chúng xuống mức tối thiểu hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn.

Tính toán protein

Chìa khóa để làm khô hiệu quả là tính toán chính xác BJU (protein, chất béo, carbohydrate). Tỷ lệ 1: 1: 4 được coi là chuẩn mực, sai lầm không chỉ trong khuôn khổ sấy khô, mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Do tỷ lệ này, số lượng carbohydrate chiếm ưu thế hơn hẳn so với lượng protein và chất béo. Đối với ăn uống lành mạnh hoặc sấy khô nhẹ, tỷ lệ 4: 2: 4 là phù hợp.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể cho các cô gái, thì câu trả lời rất đơn giản: hãy cố gắng tuân theo tỷ lệ 5: 1: 2, trong đó số lượng protein chiếm ưu thế hơn tổng chất béo và carbohydrate.

Chế độ ăn ít Carb

Để hiểu sấy khô trong thể thao là gì và nó dùng để làm gì, bạn cần biết chế độ ăn kiêng low-carb là gì. Có nhiều loại, nhưng tất cả đều bao gồm việc cắt giảm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Trong quá trình này, số lượng carbohydrate tiêu thụ giảm 25%, trong khi lượng protein, ngược lại, tăng lên cùng một lượng. Kết quả của các biện pháp như vậy, cơ thể lấy lượng carbohydrate bị thiếu từ các cửa hàng glycogen của chính nó, đồng nghĩa với việc giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn

Trong quá trình sấy khô, cần phải bố trí các ứng suất định kỳ cho cơ thể. Chẳng hạn như ngày carbohydrate và, ví dụ, mỗi tuần một lần. Những biện pháp như vậy sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng và không quen với chế độ ăn mới, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn một cách đáng kể.

Nhưng hãy nhớ rằng việc lạm dụng các món lắc như vậy sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và không thể giảm cân. Vì vậy, việc nhịn ăn hoặc “háu ăn” nên được sắp xếp không quá một lần một tuần.

Ăn kiêng trong quá trình làm khô

Cần lưu ý ngay rằng, thực đơn ăn kiêng cho phụ nữ làm khô cơ thể tại nhà nhất thiết phải có chất béo không bão hòa đa, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ. Không loại trừ thực phẩm chứa chất béo phù hợp khỏi chế độ ăn uống của bạn trong khi sấy khô. Hãy tìm cách ăn.

Sản phẩm bị cấm:

• đường (đồ uống có thành phần của nó, đồ ngọt, nước sốt);
• bột mì (sản phẩm bánh mì, bánh ngọt, bánh ngọt);
• mỡ động vật (các sản phẩm từ sữa béo, thịt mỡ).

Tiêu thụ với số lượng có hạn:

• trái cây, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao (chuối, đào, lê, mơ). Sau đó chỉ có thể được sử dụng trong tuần đầu tiên một vài lần;
• rau có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây, ngô) nên ít ăn, chỉ trong những tuần đầu tiên;
• lòng đỏ trứng. Giới hạn bản thân bạn ở 1-2 miếng mỗi ngày, không nhiều hơn.

Bạn có thể ăn:

• gà tây luộc hoặc nướng hoặc phi lê gà;
• bất kỳ cá và hải sản;
• lòng trắng trứng gà;
• pho mát ít béo (chỉ một lần một ngày);
• rau xanh tươi và rau có hàm lượng tinh bột thấp có thể được ăn với số lượng không hạn chế;
• Đảm bảo uống đủ 3 lít nước mỗi ngày.

Thực đơn mẫu trong ngày

Trả lời cho câu hỏi chính cách ngồi lau khô cơ thể cho các bạn nữ - chương trình chính xác dinh dưỡng. Nó phải được lựa chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào tỷ lệ chiều cao / cân nặng, kết quả mong muốn và lối sống của một người cụ thể.

Nhiều cô gái lo lắng rằng những hạn chế về chế độ ăn uống lớn như vậy có thể gây ra tình trạng suy sụp. Sau đây sẽ là tương ứng sấy khô hiệu quả công thức nấu ăn cho cơ thể những món ăn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon cũng là thực đơn hàng tuần cho các cô gái.

Các món ăn kết hợp đa dạng trong danh sách của chúng tôi sẽ giúp bạn đa dạng hóa bữa ăn của mình. Chọn một trong các tùy chọn cho mỗi bữa ăn.

• cháo với sữa tách béo hoặc nước (bột yến mạch, yến mạch cuộn), salad dưa chuột nhẹ và dầu hạt lanh;
• phần cá nướng với gạo lức và rau nhẹ;
• trứng tráng lòng trắng trứng nướng với cà chua;
• nước cam tươi vắt với salad bơ và các loại hạt.

Bữa trưa:

• Công thức Salad trái cây sấy khô cơ thể: Cắt trái cây nhạt, thêm một số loại hạt, không nêm gia vị;
• bánh mì giòn ít calo chuyên dụng với một ly nước trái cây mới ép;
• pho mát hoặc sữa chua ít béo với lượng nhỏ bổ sung.

• bánh mì lúa mạch đen với ức gà luộc và súp nấm;
• một phần súp cá, cá nướng không dầu, dưa chuột và salad cà chua, bánh mì nguyên hạt;
• súp đậu lăng, gà tây nướng, salad rau, gia vị dầu thực vật;
• thịt bò luộc, borscht nạc không có khoai tây, salad rau với lòng trắng trứng.

• bánh mì lúa mạch đen với ức gà, rau diếp, dưa chuột và lòng trắng trứng;
• một phần pho mát với quả việt quất và các loại hạt;
• cocktail của quả mọng tươi và sữa tách béo;
• salad rau không bơ với pho mát cứng.

• gà nướng rau củ;
• cốt lết hấp và bông cải xanh hấp;
• phô mai ít béo được tẩm ướp với kefir ít béo;
• ít chất béo trong giấy bạc với hành tây và rau thơm.

Chương trình dinh dưỡng cho trẻ em gái trong một tháng

Để chế độ ăn kiêng “làm khô cơ thể cho con gái” hiệu quả, bạn nên nghĩ trước thực đơn trong một tháng. Kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc cả vào nỗ lực của bạn và các đặc điểm của cơ thể, điều này cũng cần được tính đến. Để không gặp phải những vấn đề về sức khỏe và không phải đến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa một lần nữa, bạn cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho từng tuần khô, vì những giai đoạn này là nguyên nhân dẫn đến những thay đổi khác nhau trong cơ thể bạn.

Tuần đầu tiên

Việc bắt đầu làm khô đột ngột sẽ rất có hại. Để tránh những hậu quả tiêu cực, hãy cố gắng giảm dần lượng carbohydrate trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn này, bạn không nên giảm lượng carbohydrate tiêu thụ xuống dưới 2,6 gam trên 1 kg cân nặng. Làm phi lê gà luộc không da, rau xanh, salad dưa chuột và cá, những món bạn thường ăn gần như hàng ngày, như những sản phẩm chính trong chế độ ăn mới của bạn.

Tuần thứ hai

Trong tuần thứ hai, nên thắt chặt thực đơn. Thực phẩm protein chiếm ưu thế hơn thực phẩm carbohydrate, do đó, giảm xuống còn 1 - 1,5 gam trên 1 kg cân nặng. Bữa tối nên có lượng carb thấp, nhưng không được thiếu carbs.

Tuần thứ ba

Trong giai đoạn này, trái cây nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày cũng nên giảm xuống còn 0,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải uống đủ nước và uống đủ nước.

Tuần thứ tư

Trong tuần thứ tư, carbohydrate nên được loại bỏ gần như hoàn toàn. Vào buổi sáng, cho phép 4 thìa yến mạch cuộn. Cà rốt cũng nằm trong danh sách thực phẩm bị cấm.

Dinh dưỡng thể thao và chất bổ sung

Có rất nhiều trường hợp - từ cơ thể suy nhược đến quá trình trao đổi chất chậm lại - trong đó một chế độ ăn kiêng nhất định có thể không hiệu quả như mong đợi. Vì vậy, nếu bạn không biết làm thế nào để làm khô cơ thể của phụ nữ trên 40 tuổi, thì dinh dưỡng thể thao và thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn trong trường hợp này và nhiều trường hợp khác. Chúng sẽ không chỉ giúp bạn đối phó với những khó khăn trong quá trình giảm cân mà còn đẩy nhanh quá trình này.

1. Chất đạm- một phần không thể thiếu của quá trình làm khô chính nó. Trong hầu hết các trường hợp, những người theo chế độ ăn kiêng này sẽ bổ sung 50% protein và 50% protein thực phẩm trong lượng protein hàng ngày của họ. Bột protein không có chống chỉ định (ngoại trừ trường hợp không dung nạp một số loại protein, chủ yếu là sữa). Có hai loại protein: nhanh và chậm. Chúng nên được tiêu thụ trong ngày và trước khi đi ngủ.
2. BCAA- axit amin, được dùng 4-6 gam trước khi tập luyện. Chúng giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và phát triển về khối lượng. Có những loại BCAAs: leucine, isoleucine và valine.
3. L-carnitine- một loại thực phẩm chức năng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và do đó đẩy nhanh quá trình giảm cân.
4. Phức hợp vitamin- do chế độ ăn uống hạn chế trong quá trình sấy khô, cơ thể mất một lượng lớn vitamin và chất dinh dưỡng có trong thức ăn thông thường, có hàm lượng carbohydrate cao. Vì vậy, nó là giá trị bổ sung sự thâm hụt của họ bằng các loại thuốc và chất phụ gia đặc biệt. Khả năng miễn dịch tốt và lượng vitamin dồi dào là chìa khóa để làm khô cơ thể đúng cách cho các bạn gái tại nhà.

Tập luyện để có kết quả tốt nhất

Không thể giữ cho cơ bắp săn chắc và cơ thể săn chắc trong thời gian sấy khô nếu không hoạt động thể chất thường xuyên. Bài tập làm khô cơ thể cho bạn gái sẽ giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể nhanh hơn. Các bài tập có hiệu quả trong cuộc chiến chống lại cân nặng có thể được chia thành sức mạnh và thể dục nhịp điệu.

Aerobic (tim mạch)

Chính xác thì điều gì khiến chất béo giảm và lượng calo đốt cháy. Danh mục này bao gồm:

• bơi lội;
• cưỡi ngựa;
• nhảy dây;
• đa dạng trò chơi thể thao như: bóng chuyền, bóng rổ, quần vợt;
• thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu bước, thể dục nhịp điệu dưới nước.

Các chi tiết cụ thể của các bài tập này cũng rất quan trọng. Nên tập thể dục nhịp điệu cho cơ thể thường xuyên, trong một khoảng thời gian tương đương. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện trước khi ăn sáng sau khi thức dậy, vì đây là thời điểm cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, góp phần làm khô cơ thể nhanh chóng để giảm cân tại nhà. Cố gắng không ăn hai giờ trước khi tập để tránh cảm giác nặng bụng và giảm hiệu suất.

Quyền lực

Tập luyện nhằm trực tiếp vào việc xây dựng cơ bắp. Nếu luyện tập tim mạch ảnh hưởng đến tất cả các nhóm cơ ở mức độ nhẹ, thì luyện tập sức mạnh tập trung và tải vào một số cơ mà bạn chọn.

Bạn có thể chạy chúng như thế này:

• phòng tập thể dục - ở đó bạn chắc chắn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần cho bài học này;
• nâng tạ;
• các bài tập với tạ và đòn tạ.

Các hình thức đào tạo sức mạnh thường được chia thành ba loại: superset, đào tạo mạch và đào tạo chia nhỏ. Thông tư là có nhiều cách tiếp cận với một số lượng ít bài tập, có khoảng nghỉ ngắn giữa các cách tiếp cận. Chia tập luyện thích hợp cho những người quan tâm, ví dụ, trong các quy tắc làm khô chân cho các cô gái. Nó cung cấp cho sự phát triển của các cơ riêng lẻ vào những ngày riêng biệt. Do đó, bạn có thể tìm ra chính xác những nơi khiến bạn bận tâm nhất. Và kiểu cuối cùng - supersets, là thứ tương tự như luyện tập theo mạch, chỉ với ít bộ hơn và không nghỉ giữa chúng.

Tập thể dục tại nhà cũng có thể có hiệu quả trong việc chống lại trọng lượng dư thừa. Và nếu bạn chưa biết cách làm khô bụng và nịt bụng cho bé gái tại nhà thì cũng đừng quá hoang mang. Các bài tập với tạ và tạ giúp giữ gìn vóc dáng. Tập thể dục trên thảm tập thể dục chuyên dụng, thậm chí mua một bộ đồ tập thể dục mới có thể thúc đẩy bạn theo kịp quá trình tập luyện của mình.

Một vài bài tập cơ bản dễ dàng thực hiện tại nhà:

• chống đẩy từ trên sàn - đầu tiên cúi gập người, sau đó duỗi thẳng đầu gối;
• tạ squat;
• các bài tập aerobic khác nhau với bóng thể dục;
• chống gậy lên vai hoặc cầm tạ trên tay theo các hướng khác nhau.

Cách cải thiện sự trao đổi chất

Điều xảy ra là các sản phẩm làm khô cơ thể cho phụ nữ không có tác dụng tốt nhất đối với quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình trao đổi chất. Dưới đây là một số cách để tăng tốc trở lại:

1. Phòng tắm và phòng xông hơi khô. Việc sử dụng các loại dầu tẩy tế bào chết khác nhau được khuyến khích.
2. Kết thúc. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại, mỗi loại lại cho một kết quả đặc biệt riêng, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm được loại phù hợp với bản thân. Bạn cũng có thể thực hiện thủ thuật này ở nhiều thẩm mỹ viện.
3. Mát xa sẽ không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất, mà còn giúp thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện.
4. Có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất trà xanh và tự nhiên cà phê đen trong chừng mực.

Thoát khỏi chế độ sấy khô

Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ chế độ ăn kiêng đột ngột, nếu không cân nặng có thể quay trở lại với khối lượng lớn. Sau khi kết thúc “kỳ công”, hãy tuân thủ trình tự dinh dưỡng tương tự, đó là danh sách các sản phẩm - những gì bạn gái có thể ăn trong khi làm khô cơ thể. Theo dõi lại kế hoạch bữa ăn đã định của bạn. Đừng ngừng chơi thể thao, bạn có thể làm cho chúng trở nên hiếm hơn, nhưng chắc chắn - thường xuyên.

Kết quả nhỏ: Nguyên nhân

Nếu sau khi sấy khô, kết quả cực kỳ nhỏ, điều này cho thấy bất kỳ lỗi nào sau đây:

• thiếu ngủ, căng thẳng;
• biên soạn sai hoặc vi phạm chương trình đào tạo;
• BZHU được tính toán không chính xác;
• bạn đã không tuân theo chương trình dinh dưỡng.

Chống chỉ định

Bao gồm các:

• mang thai, cho con bú;
• công việc liên quan đến hoạt động trí óc hoặc thể chất rất tích cực;
• Bệnh tiểu đường;
• các bệnh về hệ tim mạch, dạ dày, thận, gan;
• tình trạng khó chịu nghiêm trọng trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể cho nam giới và những thực phẩm có thể ăn trong thời gian này cũng được lựa chọn riêng. Bằng cách tuân theo các quy tắc không chính xác đối với cá nhân bạn, tốt nhất là bạn có nguy cơ không đạt được kết quả mong muốn, và tệ nhất là phát hiện ra các vấn đề về sức khỏe. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân, và tốt nhất là bác sĩ.

Động lực rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Xem thành tích của các cô gái sau khi lau khô cơ thể, đánh giá và kết quả của họ, tốt nhất là có ảnh trước và sau. Bạn thậm chí có thể in ảnh, cắt dán. Sự hiện diện thường xuyên của những thân hình mảnh mai trước mắt bạn sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của mình!

Băng hình

Thông tin hữu ích O dinh dưỡng hợp lý trong quá trình làm khô, bạn sẽ tìm thấy trong video này.

“Hoa hậu Hoàn vũ”, “Hoa hậu Trái đất”, “Hoa hậu Thế giới” - ai trong chúng ta chưa từng nghe đến những danh hiệu ầm ĩ này được trao cho các người đẹp tại các cuộc thi khác nhau. Nhưng ngày nay, khi sự tự nhiên và lối sống lành mạnh đang thịnh hành, những danh hiệu này bắt đầu mất đi vẻ tươi sáng trước đây. Họ đang được thay thế bằng những danh hiệu thèm muốn "Miss Bikini", "Miss Sport", "Fitness Star" mà không phải lúc nào sinh ra cũng là một người đẹp, nhưng có thể đạt được bằng sự chăm chỉ.

Sấy khô không phải là thực phẩm, hay tại sao lại là đồ khô?

V thế giới hiện đại thân thể đẹp có nghĩa là gần như nhiều hơn Gương mặt đẹp... Và, nếu những điểm không hoàn hảo trên khuôn mặt có thể được che đi với sự trợ giúp của trang điểm có thẩm quyền hoặc sự can thiệp hợp lý của các chuyên gia thẩm mỹ, thì bạn sẽ phải tự khắc phục vết thương trên cơ thể mình. Để đạt được thân hình gần như lý tưởng, bạn cần phải tuân thủ các quy tắc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và lành mạnh và tất nhiên là phải siêng năng chơi thể thao. Và sau đó, sau khi được thưởng thức, bạn đã có thể tham gia vào các cuộc thi dành cho vận động viên thể hình.

BTW Từ lâu, khái niệm "vận động viên thể hình" đã không còn có nghĩa là "một núi cơ bắp như của Schwarzenegger." Trên thực tế, một người xây dựng cơ thể có thể được coi là bất cứ ai làm việc để tạo ra cơ thể của họ theo các tiêu chuẩn lý tưởng: mạnh mẽ, với các cơ bắp rõ ràng, nhưng đồng thời hài hòa.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu sau một thời gian dài tập luyện, cơ bắp không nổi hẳn lên, hình thể không săn chắc như chúng ta mong muốn và sau vài tuần thi đấu thì sao? Sau đó, việc làm khô sẽ được giải cứu: giai đoạn vận động viên chuyển sang chế độ ăn ít carb và tập luyện chăm chỉ, làm khô lớp mỡ trên cơ thể theo đúng nghĩa đen. Tất nhiên, đây là một lựa chọn giảm cân ngắn hạn và thậm chí là cực đoan, nhưng dù sao thì cũng không quá khó. Nó an toàn và hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và không bắt bạn hạn chế thể dục thể thao.

Tính năng làm khô cho các cô gái: khi căng tròn không phải là một niềm vui

Ở phụ nữ, lớp mỡ dưới da phân bố khác với nam giới. Vì vậy, ở vùng ngực và đùi, con gái ưu tiên tích trữ nhiều chất béo hơn so với phái mạnh, cũng như ở vùng bụng dưới. Đương nhiên, người phụ nữ sẽ khó đốt cháy những “nguồn dự trữ” này hơn: cơ thể sẽ không từ bỏ mà không chiến đấu - đó là lý do tại sao nó là cơ thể, không phải chăm sóc sắc đẹp, mà chăm sóc cho sự sinh sản. Mỡ ở đùi và mông tích tụ như một “nguồn dự trữ” năng lượng, được sử dụng trong quá trình mang thai, tích tụ trên bụng nhằm mục đích cứu thai nhi khỏi bị nhiễm lạnh và tổn thương, lớp mỡ này cũng có vai trò tương tự đối với tuyến vú. Nhưng, như họ nói, bạn cần phải làm việc với những gì bạn có.

Vì vậy, trên thực tế, sấy khô đối với nam giới và phụ nữ là những phức hợp khác nhau. Phụ nữ cần ăn ít carbs hơn trong chế độ ăn uống đốt cháy chất béo, chú trọng nhiều hơn vào các bài tập chia nhỏ và tập thể dục nhịp điệu hơn nam giới, những người ưu tiên tập tạ và tăng lượng protein.

Ăn kiêng để làm khô cơ thể: một lựa chọn cho các cô gái

Vì vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng bạn cần hạn chế lượng carbohydrate ở mức tối thiểu, nhưng tăng tỷ lệ hàng ngày con sóc. Việc tiêu thụ chất béo cũng nên được hạn chế, nhưng không thể loại trừ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Chúng cần thiết để duy trì vẻ đẹp của da, tóc và móng tay, giúp trao đổi chất thích hợp. Sự lựa chọn tốt nhất sẽ trở thành dầu thực vật chứa các nguyên tố vi lượng và vĩ mô có giá trị, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đa (Omega-3 và Omega-6).

Hãy làm nổi bật các quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng:

• tiêu thụ nhiều chất đạm: ít nhất 50-60% toàn bộ thực đơn hàng ngày;
• đếm calo (hàm lượng calo nên giảm khoảng 200-300 kcal so với chế độ ăn thông thường);
• ăn các phần nhỏ lên đến 6 lần một ngày, đồng thời tiêu thụ tới 2/3 calo cho đến 16 giờ, tập trung vào bữa sáng;
• không ăn hai giờ trước khi tập và một giờ rưỡi đến hai giờ sau đó;
• giảm dần hàm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn;
• tăng lượng nước uống lên 20% (ví dụ, nếu bạn đã uống 1,5 lít, bạn nên tăng lượng nước lên 1,8 lít).

Chế độ ăn khô có thể được chia thành 4 giai đoạn:

1. Nó bắt đầu khoảng 8 tuần trước cuộc thi và kéo dài đến một tháng. Lúc này, nên tăng hàm lượng protein trong khẩu phần lên 60%, và giảm lượng carbohydrate trong thực đơn xuống 25% (phần còn lại là chất béo);
2. Thời lượng ba tuần. Mục tiêu là giảm tiêu thụ carbohydrate đến mức tối thiểu tuyệt đối (lên đến 10%) và giữ nguyên chất béo.
3. Tuần cuối cùng của quá trình sấy khô. Tiêu thụ ít nước hơn và giảm hàm lượng chất béo trong khẩu phần ăn xuống 10%.
4. Một vài ngày trước khi thực hiện (khi kết thúc quá trình sấy khô), bạn có thể tăng tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống, nhưng với chỉ số đường huyết thấp.

Thực đơn mẫu cho giai đoạn làm khô:

• Bữa ăn sáng: cháo bột yến mạch với nho khô / quả hạch / mơ khô, trà.
• Bữa trưa: hai lòng trắng trứng / trứng tráng lòng trắng, dưa chuột / cà chua.
• Bữa ăn tối: súp rau / cá / gà không có khoai tây hoặc một miếng thịt bò / gà / cá nạc + salad rau với dầu thực vật và thảo mộc.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: súp kem nấm / bông cải xanh / súp lơ hoặc salad nhẹ hoặc pho mát.
• Bữa ăn tối: luộc hoặc cá hầm hoặc sữa đông quế, hoặc salad.
• Bữa tối thứ hai(tùy chọn): một ly kefir.

Đây không phải là một chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy bạn không nên thực hành nó thường xuyên. Hãy nhớ rằng dưới những hạn chế chặt chẽ như vậy, cơ thể cần nhiều chất chống oxy hóa hơn: uống trà xanh.

Thể thao và làm khô cơ thể: fitonyashi - vào trận

Tất nhiên, ăn kiêng một mình sẽ không đi xa được, và tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ. Tập luyện aerobic rất quan trọng trong giai đoạn làm khô: đi bộ kiểu Bắc Âu, đạp xe (), bơi lội, yoga "nóng".

Ngoài ra, đừng bỏ qua các bài tập sức mạnh, nó không chỉ góp phần đốt cháy chất béo mà còn giúp phát triển khối cơ (và thực tế là cuối cùng thì bạn cũng nên nhìn thấy bằng mắt thường). Tuy nhiên, nó có giá trị thay thế trọng lượng nặng trung bình, trong khi tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận. Nghỉ ngơi giữa các hiệp nên được giữ ở mức tối thiểu, cố gắng thực hiện toàn bộ bài tập trong một nhịp thở (tất nhiên là theo nghĩa bóng). Cần đặc biệt nhấn mạnh vào các bài tập riêng biệt, tức là những bài chỉ hoạt động một nhóm cụ thể cơ bắp.

Bạn có thể tập luyện cả ở nhà (với các thiết bị phù hợp) và tại phòng tập thể dục.

Dưới đây là các phức hợp gần đúng cho cả hai tùy chọn:

Các bài tập cần làm ở nhà

• Khởi động (tim mạch)... Chạy hoặc đi bộ (lý tưởng nhất là chạy bộ cách quãng) khoảng 20 phút, nhảy dây 5-7 phút.
• Phần nguồn:
• Barbell Squats (5 hiệp 20 lần)
• vặn mình (5 hiệp 20-30 lần);
• lunges trong bước (4 bộ 30 bước);
• cuộn chân đứng (3 hiệp cho mỗi chân, 20 lần lặp lại);
• bài tập tạ (4 hiệp cho mỗi cánh tay, ít nhất 15 lần mỗi hiệp);
• với tạ (4 hiệp 15 lần).
• Hạ nhiệt (tim mạch)... Chạy, chuyển thành đi bộ, là bắt buộc để kéo dài (5-10 phút). Hãy nhớ rằng hạ nhiệt là một phần quan trọng không kém phần chính trong quá trình tập luyện của bạn.

Các bài tập và chương trình trong câu lạc bộ thể dục

• Tập luyện tim mạch... Chạy trên đường chạy có độ nghiêng và tốc độ khác nhau, xe đạp tập thể dục, máy tập elip - ít nhất 20-30 phút, nhảy dây (5 phút).
• Phần nguồn:
• giảm chân trong giả lập (4 bộ 30 lần);
• barbell squats (4 hiệp 15–20 reps với nghỉ ngơi tối thiểu);
• uốn cong chân trong mô phỏng (4 bộ 20 lần lặp lại);
• kéo khối nắm rộng (3-4 hiệp 20 reps);
• hạ huyết áp (3 set 30 lần);
• bắt cóc chân trong giả lập (3 bộ 20 lần lặp lại);
• chống đẩy từ ghế dài hoặc bóng lăn hoặc kéo xà trên xà đơn (4 hiệp 15 lần lặp lại).
• Xô... Chạy trên máy chạy bộ với sự đơn giản hóa dần dần (chạy chậm lại), các bài tập kéo giãn (để loại bỏ một phần axit lactic và chuẩn bị cho cơ bắp cho buổi tập ngày mai).

Thêm một số quy tắc làm khô

Còn một vài “bí quyết khô khan” nữa được các nữ vận động viên thể hình chia sẻ.

• Có Chăm sóc bản thân: trong giai đoạn đốt mỡ cấp tốc, điều cực kỳ quan trọng là theo dõi tình trạng da, dưỡng ẩm, đắp mặt nạ, massage chống cellulite vài lần một tuần.
• NSĐừng tập luyện quá tải cho đến khi bạn giảm nhịp tim. Bạn sẽ không thể tỏa sáng trên bục với dải băng của người chiến thắng nếu làm rách cơ hoặc "trồng" tim.
• NSĐừng quên dinh dưỡng thể thao, và đặc biệt là với các chất tổng hợp giúp tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường phát triển cơ bắp. Bạn sẽ biết rằng chiến thắng của bạn sẽ không hoàn toàn công bằng.
• NSĐể dễ dàng tính calo và BJU, hãy ghi nhật ký thực phẩm: trong điện thoại thông minh, trên trang web máy tính hoặc bằng tay. Cắt giảm dần lượng calo.
• NS nhớ về thái độ tích cực, nếu không có anh ấy, ngay cả khi ở trạng thái tốt nhất, bạn cũng không thể chiến thắng.

Sự kết hợp hiệu quả giữa các bài tập (tốt nhất là dưới sự giám sát của huấn luyện viên, ngay cả đối với các vận động viên có kinh nghiệm) và chế độ ăn uống sẽ cho kết quả xuất sắc, khiến bạn không phải xấu hổ khi tham gia bất kỳ cuộc thi nào. Một mạng lưới rộng lớn các câu lạc bộ Gold`s Gym huyền thoại cung cấp GYM's và thiết bị hỗ trợ hệ tim mạch, cũng như các bể tập thể dục. Những giảng viên giàu kinh nghiệm sẽ luôn giúp bạn chọn chương trình tập luyện và vạch ra lịch trình tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu, xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho quá trình sấy khô. Ngày xưa, Arnold Schwarzenegger và Franco Colombo đã tham gia vào các câu lạc bộ của chúng tôi. Hãy tin tưởng chúng tôi!

1. Điều đầu tiên mà các cô gái nên chú ý là nhận thức rõ ràng về kết quả mong muốn. Cần nhớ rằng để cân bằng nội tiết tố hoạt động bình thường, tỷ lệ mô mỡ dưới da không được giảm xuống dưới mức 11-13%. Để so sánh, ở những cô gái thể thao có cơ bắp nổi bật, tỷ lệ này đã là 14-20%. Một dấu hiệu của béo phì được coi là một mốc trên 32%.
2. Thư hai thứ quan trọng người ta phải chú ý đến tốc độ giảm cân. Điều rất quan trọng là đừng đi quá xa. Giảm 0,2 kg mô mỡ mỗi ngày được coi là an toàn cho sức khỏe.
3. Và thứ ba tâm điểm Là chống chỉ định. Làm khô cơ thể được chống chỉ định tuyệt đối cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai, cho con bú và khi có đái tháo đường, các bệnh về thận, tuyến tụy hoặc đường tiêu hóa.

Nguyên tắc dinh dưỡng để làm khô cơ thể

Nhược điểm của việc làm khô cơ thể đối với các cô gái là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn bình thường. Điều này chắc chắn ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của người phụ nữ, và đôi khi cả sức khỏe thể chất. Tính cáu kỉnh xuất hiện, thường có tâm trạng xấu vô cớ. Hãy lưu ý rằng thực đơn làm khô cơ thể cho các bạn nữ nên bao gồm ít chất bột đường hơn so với nam giới.

Tỷ lệ BZHU

Nhưng đồng thời, không nên loại trừ carbohydrate nhanh để cơ thể không bị say. Lượng carbohydrate mỗi ngày rất dễ tính, dựa trên thực tế là chúng không nên nhiều hơn 20-30% chế độ ăn. Và nếu ở giai đoạn đầu là 2 g trên 1 kg trọng lượng, sau đó dần dần khối lượng tiêu thụ giảm xuống còn 1 g trên 1 kg trọng lượng. Điều rất quan trọng là không được hạ thấp thanh bên dưới dòng này. Bạn sẽ tìm thấy thực đơn gần đúng cho một tuần khi lau khô cơ thể ở cuối bài viết.

Sự cân bằng phổ biến nhất giữa protein, chất béo và carbohydrate trong quá trình sấy được coi là 40-50%, 30-40% chất béo và phần còn lại là carbohydrate.

Tất nhiên, phép tính chính xác phải dựa trên cơ sở của bạn - như bạn biết đấy, có 3 trong số đó.

• Đối với mesomorph, khuyến nghị: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ectomorph được khuyến nghị: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Đối với endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Thoát khô

Một điểm quan trọng khác mà chúng tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn, trước khi chuyển sang các đề xuất cụ thể cho thực đơn, là cách làm khô. Việc lập kế hoạch cũng quan trọng như việc nghiên cứu kỹ lưỡng chương trình dinh dưỡng. Cơ thể đã bị thiếu hụt một số chất trong một thời gian dài, do đó, ngay sau khi bạn quay trở lại chế độ ăn kiêng trung thành hơn, sẽ không bỏ lỡ cơ hội không chỉ để bổ sung dự trữ mà còn để dành chúng cho tương lai, tăng mỡ dưới da có lãi.

Danh sách tạp hóa

Mặc dù thực phẩm được sấy khô nên bao gồm protein, chất béo và carbohydrate, nhưng vẫn nên nhớ rằng, ở mức độ lớn hơn, chế độ ăn để sấy khô cơ thể cho các cô gái vẫn nên bao gồm protein. Carbohydrate chỉ được khuyến khích dùng chậm và với số lượng hạn chế.

Dưới đây là những thực phẩm được khuyến khích để làm khô cơ thể của bạn, đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian ở nhà. Nhờ chúng, quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra hiệu quả nhất có thể. Để thuận tiện, tất cả các sản phẩm được chia thành các nhóm.

Thực phẩm bạn có thể ăn một cách an toàn

1. Thịt: gà tây, ức gà, thịt bê, cừu, thỏ, nutria.
2. Tất cả các loài cá, kể cả sông và biển.
3. Bất kỳ loại rau nào khác ngoài khoai tây và các loại đậu.
4. Phô mai ít béo, sữa, sữa chua và kefir.
5. Đậu phụ phô mai.
6. Đồ ăn biển.
7. Màu xanh lá cây.
8. Lòng trắng trứng.

Sản phẩm bị hạn chế

1. Khoai tây luộc hoặc nướng.
2. Mì ống lúa mì.
3. Ngũ cốc.
4. Quả hạch.
5. Trái cây.
6. Quả mọng.
7. Pho mát chất béo thấp.
8. Lòng đỏ trứng.
9. Các loại đậu.
10. Bánh mì nguyên cám.

1. Bánh mì trắng.
2. Sản phẩm bột.
3. Kẹo.
4. Mì sợi mềm.
5. Mayonaise.
6. Đồ ăn đóng hộp.
7. Sản phẩm hun khói.
8. Xúc xích.
9. Phô mai đã qua chế biến.

Kế hoạch bữa ăn hàng tháng

Chương trình được thiết kế cho trọng lượng trung bình khoảng 80 kg. Nếu cân nặng của bạn nhiều hơn, thì bạn chỉ cần tăng khẩu phần ăn với tỷ lệ 10% cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể. Để có trọng lượng thấp hơn, hãy giảm lượng calo theo cách tương tự.

cá nướng trắng - 150 g

gạo lứt luộc - 100 g

rau - 100 g

cá diêu ​​hồng luộc với nước chanh- 100g1% sữa chua - 100 g

1 quả bưởi

8 quả trứng luộc không có lòng đỏ

cá nướng - 150 g

salad rau với dầu ô liu

Trai cây trộn Ngày thứ 4 trà xanh không đường

1 quả cam

trứng tráng từ 3 protein và một lòng đỏ

một quả táo

một phần trăm phô mai tươi - 100%

thịt gà tây luộc - 150 g

2 quả trứng sống hoặc luộc mềm

gạo lứt - 100 g

cá - 150 g1-% pho mát - 100 g2 quả óc chó

20 g hạt bí ngô

5-6 ngày 100 g với sữa

một ly nước trái cây mới vắt

ức gà luộc - 100 g

cháo kiều mạch không dầu - 100 g

200 g phô mai tươi không béogia cầm nướng - 100 g

salad rau trộn với nước chanh

thịt bê luộc - 100 g20 g hạt bí ngô 7-30 ngày Lặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáuLặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáuLặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáuLặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáuLặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu

Bạn có thể tải xuống và nếu cần, hãy in kế hoạch trước.

Thực đơn hàng tuần khi sấy khô

Thực đơn làm khô cơ thể hàng tuần cho các cô gái, được lên lịch hàng ngày, được thiết kế cho một vận động viên nặng 50-65 kg. Nếu bạn nặng hơn, hãy tăng tổng khẩu phần ăn của bạn lên khoảng 5-7% cho mỗi 10 kg cân nặng. Thời gian của chế độ ăn kiêng là khoảng 4-8 tuần. Nó có thể được gia hạn lên đến 12 tuần nếu cần thiết. Đây là một sơ đồ thô và các sản phẩm có thể được thay đổi. Ví dụ, ức gà có thể được thay thế bằng thịt bê, và cà chua bằng ớt chuông.

	thứ hai	Thứ ba	thứ Tư	Thứ năm	thứ sáu	Thứ bảy	chủ nhật
Lễ tân đầu tiên	50 g bột yến mạch	một ly sữa tách béo 50 g bột yến mạch	2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt	2 cốc sữa 100 g ngô mảnh	4 con sóc 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt	2 lát bánh mì bơ đậu phộng	2 cốc sữa 50 g bột yến mạch
Lễ tân thứ 2	3 con sóc 50 g đậu xanh	150 g thịt gà tây	3 con sóc	một số ít các loại hạt	100 g phô mai tươi ít béo	150 g salad hải sản 1 quả cam	100 g ức gà một lát bánh mì nguyên hạt
Lễ tân thứ 3	50 g kiều mạch luộc 150 g thịt gà phi lê	2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt một cốc cà phê	150 g ức gà Salad rau củ 50 g gạo lứt	150 g thịt bê Salad rau củ 50 g mì chính bột mì	150 g khoai tây nướng 100 g bông cải xanh	50 g cháo kiều mạch 100 g thịt bê cà rốt hầm	100 g khoai tây nướng 100 g cá đỏ
Lễ tân thứ 4	protein casein trái cây sấy	trời đang không mưa	protein casein	trời đang không mưa	protein casein trái cây sấy	trời đang không mưa	trời đang không mưa
Lễ tân thứ 5	150 g cá diêu ​​hồng Salad rau củ	Salad rau củ 100 g tôm	150 g phi lê gà với rau hầm	300 ml sữa chua lát bí ngô nướng 100 g hải sản hầm	150 g gà tây luộc Salad rau củ	một số ít các loại hạt một số ít trái cây sấy khô	300 g sữa chua
Lễ tân thứ 6	100 g phô mai tươi không béo	3 con sóc	100 g phô mai tươi ít béo một số ít quả việt quất	100 g phô mai tươi không béo một số ít quả mâm xôi	2 chén kefir ít béo 2 thìa cám	2 cốc sữa ít béo một số ít quả việt quất	Salad rau củ 100 con tôm

Bạn có thể tải xuống menu trong tuần.

Như bạn có thể thấy, làm khô cơ thể cho các cô gái mỗi ngày cung cấp cho một chế độ ăn uống cân bằng riêng biệt. Đây là bí quyết thành công của kiểu giảm cân này.

Liệu có thể "cạn kiệt" trong một tuần?

Sấy khô quá nhanh không phải là cách hữu ích và lành mạnh nhất để bạn lấy lại vóc dáng. Việc giảm cân nhanh chóng này sẽ khiến cơ thể căng thẳng và kích hoạt cơ thể “tích tụ” các chất dự trữ. Vì vậy, hiệu quả sẽ là, mặc dù rõ ràng, nhưng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, trong những trường hợp cần lấy kết quả khẩn cấp, đặc chế độ ăn kiêng kiều mạchđể làm khô cơ thể cho các cô gái.

Bản chất của nó là cực kỳ laconic. Trong năm ngày, bạn chỉ có thể ăn cháo kiều mạch nấu trong nước không có dầu và muối. Bạn không thể ăn bất cứ thứ gì khác. Ưu điểm chính của phương pháp này là, mặc dù không có giới hạn về số lượng kiều mạch, bạn không thể ăn nhiều với tất cả mong muốn. Và, với đặc tính của nó, bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề nào về dạ dày hoặc đường tiêu hóa trong giai đoạn này.

Các câu hỏi phổ biến về làm khô

Có rất nhiều huyền thoại xung quanh việc làm khô và các phương pháp của nó, những thông tin không đáng tin cậy và công khai nguy hại cho sức khỏe. Trong khối này, chúng tôi đã cố gắng bác bỏ những điểm chung nhất trong số chúng.

Câu hỏi	Câu trả lời
Làm khô cơ thể cho con gái để làm gì?	Theo quy định, phụ nữ chuyên nghiệp tham gia vào các môn thể dục, thể hình và các môn thể thao khác, trong đó điều quan trọng là phải chứng tỏ vẻ đẹp của cơ bắp, phải dùng đến phương pháp sấy khô. Họ làm điều này vào đêm trước của cuộc thi để nhấn mạnh thêm sự nhẹ nhõm của cơ thể. Nhưng cũng gần đây, họ bắt đầu sử dụng sấy khô thay cho chế độ ăn kiêng thông thường. những cô gái đơn giản người muốn loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Các chuyên gia đặc biệt không khuyến khích làm điều này, để không gây hại cho cơ thể.
Tôi có thể kết hợp nhiều bữa ăn thành một bữa ăn nếu tôi đã bỏ lỡ một số bữa ăn không?	Không. Hàm lượng calo trung bình nên ở mức 200-300 kcal, nhưng trong mọi trường hợp không quá 500 kcal. Vì cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn trong một thời điểm. Do đó, bất cứ thứ gì trên ngưỡng này sẽ được “chuyển hóa” thành chất béo trong cơ thể.
Để quá trình sấy khô đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Nó có đúng không?	Đây là một quan niệm sai lầm. Khi thiếu carbohydrate, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, hơn nữa, quá trình phá hủy mô cơ có thể bắt đầu. Ngoài ra, nó là đầy rẫy với sự phát triển của nhiễm toan ceton.
Làm khô có hại cho sức khỏe không?	Làm khô từ từ, đúng cách là hoàn toàn vô hại đối với cơ thể người khỏe mạnh. Nó chỉ được chống chỉ định cho những người bị rối loạn tuyến tụy, gan và đường tiêu hóa.
Phương pháp làm khô tốt nhất cho một cô gái là gì?	Tốt nhất là một cách tiếp cận toàn diện bao gồm đào tạo, dinh dưỡng thể thao và một chế độ ăn uống đặc biệt.
Một tuần sấy con gái có thể giảm được bao nhiêu kg?	Nó phụ thuộc vào lượng chất béo dự trữ ban đầu, cường độ luyện tập và chế độ ăn uống. Thông thường nó là từ 0,5 đến 1,5 kg. Nếu cân nặng giảm đi nhanh hơn, thì đây là tín hiệu để tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống. Vì giảm cân kiểu này không có lợi cho sức khỏe.
Tôi có thể khô trong 5 ngày không?	Điều này hoàn toàn có thể xảy ra, nhưng tác dụng này sẽ chỉ trong thời gian ngắn, hơn nữa có thể gây hại cho sức khỏe.
Bạn có thể phơi trong bao lâu mà không gây hại cho sức khỏe?	Do đặc điểm của quá trình trao đổi chất, thời gian khô khỏe của các bạn nữ lên đến 12 tuần, còn với nam giới là 8 tuần. Trong những tháng tiếp theo sau khi sấy khô, bạn cần phải liên tục sửa chữa và duy trì kết quả thu được, nếu không khối cơ có thể nhanh chóng chuyển thành lớp mỡ.

Đừng quên rằng 90% thành công trong quá trình sấy khô của bạn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và việc làm khô lành mạnh không thể nhanh chóng. Đây là một quá trình tốn nhiều công sức và thời gian. Nhưng cuối cùng, bạn có thể an toàn khoe khoang không chỉ về cơ thể được làm khô và nổi hoàn hảo của mình, mà còn bằng ý chí.