Tập thể dục để giảm cân tại nhà. Thể dục tại nhà. Bài tập giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả

Một thân hình mảnh mai và vừa vặn không chỉ là dấu hiệu của thời trang mà còn là dấu hiệu cho thấy một người theo dõi sức khỏe của mình đúng cách. Hình ảnh hiện đại Cuộc sống góp phần tích tụ nhanh chóng trọng lượng dư thừa, và điều này dẫn đến nhiều hậu quả khó chịu nhất, từ sự xuất hiện của các nếp gấp mỡ không thẩm mỹ và kết thúc bằng các bệnh nghiêm trọng nhất. các hệ thống khác nhau sinh vật.

Bộ thêm cân thúc đẩy hình ảnh ít vận động cuộc sống thiếu thốn không khí trong lành, căng thẳng liên tục, chế độ ăn uống không cân bằng. Trong điều kiện đó, các hoạt động thể dục thể thao hàng ngày, trong đó có các bài tập thể dục giảm cân mỗi ngày trở thành điều kiện cần thiết và không thể thiếu để duy trì sức khỏe và sắc đẹp.

Có thể khó tìm thời gian để đến các phòng tập thể dục và trung tâm thể dục. Nhưng để duy trì phong độ tốt, không nhất thiết phải mua đăng ký trình mô phỏng. Trong trường hợp này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện với cách tự học đơn giản tại nhà.

Một loại tải nhất định sẽ cho phép bạn nhanh chóng đưa cơ thể vào hình dạng tuyệt vời và cũng có thể duy trì nó mà không gặp rắc rối không cần thiết và nỗ lực rất nhiều. Đồng thời, bạn sẽ không tốn thêm thời gian và tiền bạc. Nhưng sự kiên nhẫn và siêng năng sẽ phải được tích trữ.

Một trong những cách phổ biến và thường được sử dụng để giảm nhanh số cân thừa đó là thông qua chế độ ăn uống. Nhưng bất cứ chế độ ăn kiêng nào cũng vậy, đều liên quan đến dinh dưỡng theo chế độ ăn hạn chế, sớm muộn gì cũng dẫn đến thiếu hụt các chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, sau khi tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc quay trở lại chế độ ăn kiêng rộng rãi thông thường sẽ khiến bạn nhanh chóng tăng thêm nhiều cân. Vắng mặt hoạt động thể chấtđồng thời sẽ góp phần làm cho tốc độ tăng cân cao, sẽ là mỡ chứ không có cơ. Cơ thể con người cần một số nguyên tố vi lượng, vitamin và chất dinh dưỡng, và sẽ nhận được chúng theo cách này hay cách khác.

Trong điều kiện như vậy, cần phải không ngừng nỗ lực để đạt được sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu hao. Để làm được điều này, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập thể dục giảm cân mỗi ngày, thể dục nhẹ nhàng hoặc thể dục thẩm mỹ. Bạn có thể chọn hầu hết mọi loại hoạt động thể chất, miễn là nó cho phép bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, không thể bỏ qua một thực tế rằng dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thể chất tốt. Vì vậy, ngoài việc tập thể dục thường xuyên, cũng cần phải xây dựng một chế độ ăn uống tối ưu để cơ thể bão hòa mọi thứ cần thiết, nhưng đồng thời không tăng cân quá mức.

Thường xuyên hơn không, không cần phải giới hạn nghiêm ngặt bản thân trong việc lựa chọn các món ăn cho việc này. Chỉ cần tuân theo các nguyên tắc đơn giản là đủ:

Không ăn thức ăn giàu chất béo: bánh mì, bánh ngọt, bánh kẹo, mỳ ống;
Từ bỏ thức ăn chiên rán, thay vào đó là thức ăn luộc, hấp hoặc nướng;
Đa dạng hóa chế độ ăn với rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa;
Bữa ăn cuối cùng trong ngày không muộn hơn một vài giờ trước khi đi ngủ;
Tuân thủ chế độ uống đúng, uống tối đa 2,5 lít nước;
Chỉ khi bạn cảm thấy đói.

Có một số quy tắc nhất định, tuân thủ quy tắc đó là điều kiện tiên quyết cho hiệu quả của việc tập thể dục. Bạn sẽ có thể đạt được kết quả tốt từ hầu hết các bài tập nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

Tính thường xuyên. Đây là nguyên tắc đầu tiên và có lẽ là quan trọng nhất quyết định đến hiệu quả của hỗn hợp giảm cân. Các bài tập giảm béo cho mỗi ngày tại nhà nên được thực hiện ít nhất bốn lần một tuần. Các hoạt động không thường xuyên theo thời gian sẽ chỉ mang lại tác hại, vì chúng sẽ buộc cơ thể phải ở trong trạng thái vĩnh viễn căng thẳng.
Nghỉ giải lao. Mỗi buổi tập nên được thực hiện với những khoảng dừng để bạn có thể nghỉ ngơi và thực hiện các bài tập tiếp theo một cách chính xác nhất có thể.
Tính nhất quán và mượt mà. Mỗi bài tập phải được thực hiện một cách cẩn thận, chậm rãi, buộc phải hoạt động chính xác các cơ mà nó hướng đến để tập luyện. Chuyển động đột ngột có thể gây ra chấn thương.
Tuân theo chỉ dẫn. Nó là cần thiết để hiểu cẩn thận các hướng dẫn được đưa ra cho mỗi bài tập. Chúng sẽ giúp bạn thực hiện mọi động tác một cách chính xác và tỉ mỉ. Đối với những người mới tập thể hình và rèn luyện sức khỏe, điều cực kỳ quan trọng là phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật thực hiện các bài tập khác nhau, bởi vì bạn tập luyện tốt như thế nào phụ thuộc vào kết quả tập luyện trong tương lai. Xem xét kỹ thuật chính xác để thực hiện một bài tập bụng phổ biến. Bài tập được thực hiện với tư thế nằm ngửa mặt phẳng... Hai tay phải để sau đầu, hai chân co ở đầu gối. Bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn. Khi thở ra, thân phải được xé ra khỏi sàn, hướng nó về phía chân. Trong trường hợp này, khuỷu tay vẫn ở vị trí tách rời. Khi hít vào, đưa thân về vị trí ban đầu. Một sắc thái quan trọng tạo nên hiệu quả của bài tập này là sức căng của cơ bụng khi nâng thân. Nhiều người mới bắt đầu không làm căng cơ bụng khi thực hiện bài tập này, và do đó hầu như không đạt được kết quả nào từ nó.
Thời lượng bài tập đúng. Khi chơi thể thao, để giữ dáng, bạn phải tuân thủ nguyên tắc điều độ. Tập luyện quá ngắn sẽ không mang lại kết quả như mong muốn và quá dài có thể gây hại cho cơ thể. Thời gian đào tạo tối ưu là 45 phút. Nhưng sẽ rất khó cho người mới bắt đầu tập luyện như vậy lần đầu tiên, trước khi các cơ đơn giản là chưa sẵn sàng cho một tải trọng như vậy. Do đó, bạn cần bắt đầu dần dần với 10 phút khởi động. Từ tuần này sang tuần khác, bạn cần tăng thời gian tập luyện thêm 10 phút cho đến khi đạt được thời lượng tối ưu là 45 phút. Không nên tập luyện lâu hơn.
Chú ý đến từng cơ bắp. Trước khi tập thể dục, mọi cơ bắp bạn định làm việc phải được khởi động. Khởi động này là một phần không thể thiếu của bất kỳ buổi tập nào.

Vấn đề uống nước khi hoạt động thể chất đã gây tranh cãi trong một thời gian dài. Cuộc tranh cãi dựa trên các ý kiến khác nhau dựa trên kết quả nghiên cứu. Một số người trong số họ cho thấy rằng thận không thể xử lý đúng cách chất lỏng đến khi một người tham gia vào các hoạt động thể thao. Theo đó, uống nước khi tập luyện không được khuyến khích. Điều này có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng từ đau đầu đến hôn mê hoặc tử vong. Nhưng để những hậu quả như vậy xảy ra, cần phải đào tạo chuyên sâu trong ít nhất ba giờ. Tuy nhiên, nếu một người chưa bao giờ chơi thể thao, thì anh ta có hậu quả thảm khốc có thể đe dọa sau một giờ tập luyện căng thẳng. Đây là một lý do khác để không bao giờ vượt quá thời lượng tập luyện tối ưu.

Các nghiên cứu khác cho thấy không có tác hại nào từ việc uống rượu khi tập thể dục. Ngược lại, tiêu thụ nước vừa phải cho phép bạn bù đắp lượng ẩm mất đi khi chơi thể thao, và ngăn ngừa mất nước và các hậu quả của nó: giảm hoạt động của cơ tim, máu đông đặc, v.v.

Khuyến cáo tốt nhất mà bạn có thể đưa ra về việc có thể và nên uống khi tập luyện hay không là mỗi người nên tự tìm hiểu xem mình có nên uống hay không và có thể uống bao nhiêu nước mỗi lần tập phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình.

Nếu bạn chưa bao giờ chú ý đến thể dục thể thao, thì bạn không nên thực hiện ngay các bài tập thể dục giảm cân mỗi ngày tại nhà. Nếu toàn bộ khu phức hợp được thực hiện lần đầu tiên, thì các cơ không được chuẩn bị có thể bị nhiễm vi mô, sau đó sẽ gây ra rất nhiều khó chịu. Sẽ có rất ít lợi ích từ việc đào tạo như vậy.

Đối với người mới bắt đầu, chế độ tập luyện tối ưu là ba lần một tuần, mỗi lần nửa giờ. Phần lớn thời điểm thuận lợi ngày để thực hiện một bài tập để giảm cân - khoảng thời gian từ 11 đến 13 và từ 19 đến 20 giờ.

Để có một buổi tập chất lượng, bạn cần tích trữ các thiết bị cần thiết:

Tấm thảm. Tập thể dục trên sàn trần không phải là nhiều nhất giải pháp tốt nhất... Để có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác và thoải mái, bạn cần mua một tấm thảm chuyên dụng. Bạn có thể sử dụng một chiếc chăn mềm tự làm.
Chuông không kêu. Những người mới bắt đầu nên ưu tiên những vỏ có trọng lượng lên đến một kg.
Đồ thể thao thoải mái. Nó phải cung cấp sự tự do đi lại và không can thiệp thực hiện đúng mỗi bài tập.
Băng ghế nhỏ hẹp. Bạn sẽ cần nó để tập bụng.

Như đã đề cập ở trên, mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động, điều này sẽ làm nóng các cơ và đưa chúng vào trạng thái sẵn sàng cho công việc chính thức. Khởi động đúng cách sẽ giúp cho việc tập luyện của bạn không chỉ hiệu quả mà còn an toàn.

Khởi động trước khi thực hiện các bài tập giảm cân bắt đầu từ phần trên cơ thể, từ đầu rồi chuyển dần xuống chân.

Cách tốt nhất để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện là thực hiện chuyển động tròn ở các khớp. Nó sẽ có đủ 10 chuyển động theo mỗi hướng. Kỹ thuật này chuẩn bị cho tất cả các bộ phận của cơ thể để tập thể dục:

Cổ. Để làm nóng cổ, bạn cần thực hiện các chuyển động quay chậm và cẩn thận của đầu.
Đôi vai. Để kéo căng vai, đặt hai tay lên vai và xoay. Đủ 10 - 20 lần tới lui.
Khớp khuỷu tay. Không khó để khuỵu tay: duỗi thẳng tay trước mặt và thực hiện các động tác duỗi, gập người bằng khuỷu tay;
Bút vẽ. Cần phải đặt tay ngang tầm mắt, nắm chặt tay và xoay đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác;
Vùng lưng và eo. Chuyển động sang hai bên rất tốt để làm ấm những khu vực này. Trong trường hợp này, phần thân phải di chuyển, và phần thân dưới nên bất động. Bài tập này được gọi là xoay thân và chuẩn bị hoàn hảo cho lưng và eo của bạn cho lần tải sắp tới.
Vùng thắt lưng. Cô ấy co duỗi tốt trong các chuyển động xoay của xương chậu. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang quay một vòng vô hình. Đó là loại chuyển động, chỉ chậm hơn và mượt mà hơn, cần được thực hiện để kéo căng phần lưng dưới. Đầu tiên bạn phải xoay hông theo một hướng, sau đó xoay hông theo hướng khác.
Chân. Squat là tốt nhất để chuẩn bị cho đôi chân của bạn khi tập luyện. Hai chân phải được đặt vào nhau, gót chân không được xé ra khỏi sàn và thực hiện các động tác squat nông.

Đối với những người mới bắt đầu tập các bài tập giảm cân độc lập, bạn có thể tư vấn cho các bài tập Tabata. Chúng còn được gọi là giao thức Tabata. Phần phức tạp này bao gồm các bài tập đơn giản:

Đẩy mạnh. Nếu bạn không thích thể thao, thì bạn có thể bắt đầu chống đẩy với hình thức nhẹ nhàng, khi trọng tâm không phải là bàn tay và bàn chân, mà là bàn tay và đầu gối. Tùy chọn này chỉ phù hợp với giai đoạn đầu, trong tương lai bạn sẽ cần chuyển sang kiểu chống đẩy chính thức.
Ngồi xổm. Kỹ thuật này liên quan đến động tác ngồi xổm nhanh, mạnh mẽ, vì trong khoảng thời gian quy định, bạn cần có thời gian để hoàn thành một số cách tiếp cận. Bạn cần ngồi xổm như sau: hai chân rộng bằng hông, khi ngồi xổm nên tạo thành một góc vuông ở đầu gối, cánh tay khi ngồi xổm duỗi thẳng về phía trước.
Tập luyện cơ bụng. Thực hiện theo cách cổ điển, mà hầu hết mọi người đều biết. Một sắc thái quan trọng: hai chân nên co ở đầu gối, hơi nâng lên, trong quá trình tập, chỉ bả vai chạm sàn chứ không phải toàn bộ thân mình.
Phổi. Trong quá trình thực hiện, đầu gối nên uốn cong ở góc vuông. Phổi cần được luân phiên: trái, phải. Khi thực hiện lunge, bạn cần truyền trọng lượng chính vào chân thực hiện lunge.
Đào tạo cơ tam đầu. Thực hiện như sau: lắp một chiếc ghế, người tập quay lưng về phía đó, chống hai tay ra sau, bắt đầu co khuỷu tay, không thay đổi cách sắp xếp song song của hai cánh tay.
Tập cơ mông. Nó được thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Hai cánh tay nằm dọc theo cơ thể, chân co vuông góc, bàn chân đặt trên sàn. Từ vị trí này, cần nâng cao và duỗi thẳng lưng dưới, mông và hông, cố định một thời gian ngắn ở điểm trên cùng, sau đó từ từ hạ xuống.
Tập luyện trở lại. Nó được thực hiện nằm trên bụng. Cánh tay được mở rộng trên đầu. Cần phải xé tay, đầu, ngực, hông, chân khỏi sàn cùng một lúc. Cơ thể chỉ nên chạm sàn bằng bụng. Nâng cao tay và chân, cố định cơ thể trong thời gian ngắn ở vị trí này, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Hạ nhiệt là điều kiện tiên quyết để tập luyện an toàn và hiệu quả. Nó được thực hiện sau tập chính của các bài tập và cho phép các cơ dần dần rời xa tải trọng. Trong trường hợp này, quá trình có thể là một cuộc chạy nhẹ, dần dần chuyển thành đi bộ chậm trong vài phút. Hạ nhiệt cho phép bạn bình thường hóa nhịp tim một cách nhẹ nhàng.

Phụ nữ có thể đào tạo trong nhiều chương trình khác nhau. Chúng tôi cung cấp hai trong số nhiều nhất lựa chọn thuận tiện tập thể dục tại nhà:

Các ngày tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh xen kẽ. Một ngày dành cho việc chạy, thể dục nhịp điệu, tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định. Ngày hôm sau, bạn cần cung cấp cho nó dưới tải trọng cho từng nhóm cơ.
Đào tạo hỗn hợp. Điều này giả định rằng mỗi bài tập sẽ bao gồm một phần thể dục nhịp điệu và sức mạnh. Ví dụ, khi mới bắt đầu, bạn có thể dành năm phút cho một lớp học trên một chiếc xe đạp đứng yên, sau đó tập với báo chí, sau đó tập thể dục nhịp điệu và sau đó là tập vùng hông.

Để đạt được kết quả tốt hơn, bạn cần phải đi trước những lĩnh vực khó khăn nhất và làm việc với chúng cẩn thận hơn so với tất cả những lĩnh vực khác. Trong quá trình luyện tập, tất cả các cơ sẽ tham gia ở mức độ này hay mức độ khác, nhưng sự chú ý nghiêm túc hơn đến các khu vực có vấn đề sẽ cho phép bạn đạt được một kết quả hài hòa.

Đừng quên có thể sử dụng tạ, tạ để tăng hiệu quả cho các bài tập tại nhà. Trọng lượng 1,5-3 kg sẽ là khá đủ. Để giảm cân, bạn nên áp dụng cách giảm cân nhẹ sẽ hiệu quả hơn nhiều, nhưng hãy thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn.

Một bộ các bài tập đơn giản để giảm cân tại nhà, được thiết kế cho các buổi 20 phút mỗi ngày. Giảm hiệu quả cân nặng và giải quyết các khu vực có vấn đề với sự trợ giúp của hoạt động thể chất hiệu quả.

Không phải mọi đại diện của giới tính công bằng đều có thể tự hào về một thân hình nuột nà, điều mà thiên nhiên đã hào phóng ban thưởng cho cô ấy. Hầu hết phụ nữ và trẻ em gái đều phải tập luyện chăm chỉ để có được hình thể quyến rũ. Và không phải tất cả họ, thật không may, có đủ khả năng để thường xuyên đến câu lạc bộ thể hình để tập luyện do hoàn cảnh khác nhau. Nhưng để có hiệu quả giảm cân, săn chắc cơ và củng cố kết quả lâu dài thì bạn có thể tự tập tại nhà. Chúng tôi cung cấp cho bạn một loạt các bài tập đơn giản để giảm cân tại nhà, chắc chắn sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo tích tụ ở các vùng có vấn đề và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Các bài tập để giảm cân và tăng cường cơ bắp

Để đạt được kết quả tốt mỗi một khoảng thời gian ngắn, một cách tiếp cận tổng hợp để giảm cân là cần thiết. Nó không chỉ cần thiết để tập thể dục mà còn phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bạn. Loại bỏ thức ăn nhanh, các sản phẩm làm từ bột mì lớp cao nhất, thực phẩm chứa nhiều đường, đồ uống có ga có đường, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán và mặn. Cố gắng ăn nhiều protein hơn và uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết hoặc trà xanh một ngày.

Hãy thử thay đổi lối sống của bạn: thay vì xem chương trình truyền hình yêu thích, hãy đến hồ bơi hoặc chạy bộ trong công viên, đi xe đạp hoặc xe đạp tĩnh, nhảy dây. Và tất nhiên, hãy cố gắng dành ra 20 - 30 phút mỗi ngày cho các bài tập giảm cân này.

Bài tập cho bụng phẳng và eo thon

Nhiều chị em đang phải đối mặt với tình trạng mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng và hai bên hông. Các bài tập giảm cân này sẽ giúp bạn loại bỏ chúng - hiệu quả và đơn giản.

Phức hợp giảm béo cho hông và mông

Bài tập nào bạn cần thực hiện để giảm cân vùng hông và mông sẽ được thảo luận kỹ hơn. Thực hiện phức hợp này thường xuyên, và sau 3-4 tuần, bạn sẽ có thể đánh giá kết quả đầu tiên.

Thực hiện theo chế độ phức hợp được đề xuất hàng ngày, ăn kiêng nhẹ nhàng, vận động nhiều hơn, và sau một tháng, cân sẽ giảm 5-9 kg.

Nếu không thể đến câu lạc bộ thể dục vì bất kỳ lý do gì, bạn luôn có thể tổ chức các buổi tập luyện tại nhà. Tất nhiên, bầu không khí câu lạc bộ có lợi hơn cho các lớp học thể dục, và ở nhà không có nhiều thiết bị như ở phòng thể dục... Nhưng tất cả những điều này không thực sự thành vấn đề đối với người hâm mộ lối sống lành mạnh, những người quyết tâm giảm cân, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Tại nhà, bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào: sáng, chiều, tối. Tốt nhất, bài tập buổi sáng của bạn nên bao gồm bài tập thể dụcđể kéo dài và săn chắc cơ, và vào buổi chiều muộn, bạn có thể thực hiện các bài tập khó hơn, aerobic hoặc với tạ.

Theo quy luật, vào buổi sáng, không có đủ thời gian để tập luyện lâu dài. Không phải ai cũng có thể rời khỏi giường sớm hơn bình thường 40-50 phút. Đối với nhiều người, đây là một nhiệm vụ quá khó, đôi khi quá sức. Nếu thời gian có hạn, thì bạn cần phải đào tạo nhanh chóng, nhưng cường độ cao. Làm việc với tốc độ cao và cố gắng thực hiện số lần lặp lại tối đa trong thời gian ngắn, bạn có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất tốt và tập luyện toàn diện cho tất cả các khối cơ lớn.

Bài tập thể dục nhanh gồm 12 bài tập trong 7 phút:

Nhảy tại chỗ. Lý tưởng nếu bạn có một sợi dây, nhưng bạn có thể làm được nếu không có nó. Nhảy lên, họ hạ thấp vai, hóp bụng và căng chân. Sau đó, chúng tiếp đất nhẹ nhàng trên các ngón chân. Cánh tay hơi căng vào thời điểm nhảy.
Ngồi xổm gần tường. Bài tập thể dục này rất tốt để tăng cường cơ mông của bạn. Kỹ thuật thực hiện: dựa lưng vào tường, đặt bàn chân cách nó 50-60 cm. Ngồi xổm, trượt dọc theo tường cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Đẩy mạnh. Để tập cho phần trên của cơ thể - vai, ngực và cơ tam đầu, hãy nằm sấp và thực hiện một loạt các động tác chống đẩy.
Các bài tập gập bụng hoặc gập bụng. Thực hiện động tác vặn mình khi nằm trên sàn: hai chân co, lòng bàn tay đặt ở phía sau đầu, khuỷu tay dạng ra ngoài. Nâng nhẹ phần thân trên và kéo xuống đầu gối. Đây là động tác vặn cổ điển có tác dụng tải tất cả các cơ bụng, đặc biệt là phần trên.
Các bước trên một nền tảng bước. Ở đây bạn sẽ phải làm quen với một loại hình thể dục như thể dục nhịp điệu bước. Một loạt các bước nhảy nhanh và nhịp nhàng là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời giúp rèn luyện sức bền và kích thích đốt cháy chất béo. Thay vì nền tảng bước, bạn có thể sử dụng bậc cầu thang hoặc bất kỳ độ cao ổn định nào khác.
Ngồi xổm. Không ngồi quá thấp - chỉ uốn cong đầu gối của bạn ở góc vuông.
Ghế chống đẩy. Họ quay lưng lại thành ghế, ngồi xuống, chống tay đặt lưng xuống mặt ghế. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay vẫn thẳng. Uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp cơ thể xuống. Lặp lại vài lần. Trong bài tập này, cơ tam đầu đặc biệt được tập luyện tích cực.
Ván. Họ đứng trong tư thế nằm nghiêng - hỗ trợ bằng khuỷu tay và ngón chân. Duỗi thẳng người hoàn toàn, hóp bụng và mông. Cố định vị trí. Khi thực hiện xà đơn, nhiều nhóm cơ được căng tĩnh. Tư thế này hoạt động tốt cho các cơ cốt lõi giúp ổn định cột sống.
Đang chạy tại chỗ. Các bài tập thể dục như chạy, đi bộ và nhảy rất tốt để tăng cường tim mạch, rèn luyện sức bền và thúc đẩy giảm cân.
Phổi. Các loại khác nhau lunges làm việc cho phần dưới cơ thể. Từ tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, tiến một bước rộng về phía trước. Đẩy ra bằng gót chân, họ quay trở lại. Đầu gối của chân bước không được vươn ra ngoài bàn chân, đầu gối của chân kia hạ xuống sàn.
Chống đẩy kết hợp xoay người. Hãy nhấn mạnh nói dối. Uốn cong cánh tay và hạ người xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng, xoay người và chân sang trái, đồng thời đặt tay phải. Tay trái nâng lên.
Ván bên. Nằm nghiêng về phía họ với điểm nhấn là khuỷu tay. Hông bị xé toạc khỏi sàn, phần thân duỗi thẳng hoàn toàn được cố định - hỗ trợ dồn vào khuỷu tay và bàn chân dưới.

Thể dục nhanh liên quan đến việc thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong một khoảng thời gian ngắn. Mỗi bài tập có 60 giây. Điều này không có nghĩa là bạn có thể tập luyện một cách vội vàng, vi phạm kỹ thuật thực hiện các bài tập. Bạn cần phải làm việc trong tốc độ nhanh nhưng gọn gàng và đúng kỹ thuật. Bạn có thể nghỉ ngơi trong vài giây giữa các bài tập.

Nếu một ngày làm việc vất vả và hoàn toàn không còn sức để tập luyện sức bền lâu hoặc tập aerobic, bạn có thể tập 6 bài tập nhẹ:

Các bước thực hiện - 3 đến 5 phút. Hai bàn chân đặt gần như gần nhau, tay và chân hơi co. Họ tích cực diễu hành, thực hiện các động tác bằng tay giống như khi đi bộ. Trên sàn, bạn không chỉ cần đặt tất mà còn phải đặt cả gót chân.
Cúi đầu - 5-6 lần lặp lại mỗi chân. Ở tư thế đứng, một chân đưa ra phía trước và đặt một mũi chân lên - các cơ của cẳng chân đang căng. Đồng thời, họ hạ cằm xuống ngực và gập người lại, hóp bụng vào. Họ ôm nhau ở hai bên, đặt tay lên bụng. Sau đó, họ duỗi thẳng hai tay trước mặt, ngẩng đầu và trở lại vị trí ban đầu.
Xoắn ốc - theo mỗi hướng từ 3 đến 5 lần lặp lại. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai tay đặt trên thắt lưng. Một chân đưa ra phía trước, lòng bàn tay đối diện đặt lên bụng, hơi ép, hóp bụng vào. Cơ thể hơi hướng về phía chân trước.
Góc là 10-15 lần lặp lại. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Họ ngồi xuống, đặt lòng bàn tay lên bề mặt bên trongđùi. Đếm đến ba và trở lại vị trí bắt đầu.
Cúi lưng - 5-6 lần mỗi chân. Hai bàn chân đặt gần như gần, chân hơi khuỵu, cánh tay hạ thấp. Hai chân duỗi thẳng, trong khi một chân thu lại, đặt một ngón chân và kéo càng xa càng tốt. Cánh tay căng thẳng dẫn ra sau lưng, nối hai xương bả vai. Họ uốn cong về phía sau, ngửa đầu ra sau một chút.
Các bước đi tất cao đầu gối - 3-5 phút.

Tập thể dục buổi tối không nên làm săn chắc cơ thể quá mức. Nếu tập thể dục được thực hiện ngay trước khi đi ngủ, tập thể dục cường độ cao có thể gây mất ngủ. Đối với các khóa đào tạo sau này, các bài tập sau đây là phù hợp:

Ngồi trên thảm, hai chân dang rộng. Họ dang tay sang hai bên. Dựa vào và tay phải(tốt nhất là với khuỷu tay) chạm vào đầu gối bên phải. Tay trái đưa lên, ánh mắt hướng về nó. Lặp lại theo hướng khác. Thực hiện 6 lần lặp lại.
Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên. Không nhấc chân khỏi sàn, đưa gót chân đến mông. Đầu gối cong được kéo lên đến ngực và siết chặt bằng cánh tay của họ. Đưa bàn chân trở lại sàn và từ từ di chuyển chúng ra xa mông, duỗi thẳng chân. Thực hiện 8 lần lặp lại.
Họ ngồi thẳng, hai chân kéo về phía trước và hơi cách nhau. Các lòng bàn tay được kết nối trên đầu. Nhẹ nhàng nghiêng cánh tay và vai của họ sang bên này hoặc bên kia - các động tác hơi giống một điệu nhảy phương Đông. Thực hiện 6 lần lặp lại cho bên trái và bên phải.
Ngồi dang rộng hai chân, chống hai tay xuống sàn sau mông. Nâng đầu và uốn cong, đưa hai bả vai lại với nhau. Đầu không bị hất mạnh về phía sau. Nên nâng cao khung xương chậu bị lệch. Lặp lại 5 lần.

Nên đưa các bài tập yoga và khí công vào các buổi tập thể dục buổi tối. Nhưng bạn cần phải chọn những loại có tác dụng làm dịu và thư giãn, nếu không các lớp học thể dục sẽ có tác dụng thú vị hệ thần kinh và ngăn chặn tình trạng buồn ngủ.

Người có dáng chuẩn, dáng đẹp, dáng đi dễ thu hút ánh nhìn của người khác, đồng thời cảm thấy tự tin và cầu thị. Nhưng bản thân hình sẽ không có được một hình dạng hấp dẫn. Điều này đòi hỏi sự nỗ lực và kiên nhẫn.

Nếu bạn không có đủ vật chất hoặc đơn giản là không có đủ thời gian để đến các câu lạc bộ thể hình, nếu bạn xấu hổ về vóc dáng hay tuổi tác của mình, bạn có thể yên tâm thực hiện các bài tập tại nhà và không cần phải trang bị dụng cụ thể thao đắt tiền.

Bạn có thể bắt đầu luyện tập ở mọi lứa tuổi, nhưng bạn không nên hoãn các lớp học về đốt sống lưng, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu tập từ khi còn trẻ, như vậy bạn sẽ dễ dàng tự nuôi sống bản thân trong suốt cuộc đời. Và cũng cần nhớ rằng chế độ ăn kiêng và thể dục thể thao không nên tồn tại song song với nhau, nếu không kết quả sẽ phải chờ một thời gian rất dài.

Bí quyết tập luyện hiệu quả để giảm cân

Phần lớn Cách tốt nhấtđể giảm cân là dinh dưỡng hợp lý kết hợp với hoạt động thể chất... Từ bỏ đồ ăn béo, cay, nhiều calo, đồ ngọt và đồ ăn nhiều tinh bột. Ăn nhiều rau, trái cây, thịt nạc và cá.

Điều quan trọng là bắt đầu đào tạo với Có một tâm trạng tốt... Nếu bạn ép mình làm một điều gì đó, thông qua ép buộc thì kết quả sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Tần suất của các lớp học được cho là cách ngày, nhưng nếu bạn có đủ sức và mong muốn, bạn thực hiện các bài tập mỗi ngày là điều khá tốt.

Bạn không nên ngay lập tức nạp quá mạnh, nếu không ngày hôm sau bạn sẽ bị đau toàn thân, không nhận được niềm vui từ việc nạp mà chỉ khiến bản thân nản chí. Bắt đầu thời gian tập luyện tại nhà với 15-20 phút, thực hiện bài tập 10-20 lần và 2-3 hiệp. Tăng dần tải, lắng nghe cơ thể bạn, phản ứng của nó. Khoảng cách giữa các bài tập không được dài hơn một phút.

Bạn không thể thực hiện các bài tập khi bụng no, tốt hơn là nên bắt đầu tập thể dục từ một giờ rưỡi đến hai giờ sau khi ăn. Và sau giờ học, bạn không nên ăn trong khoảng ba giờ, nếu không tất cả mọi thứ bạn ăn sẽ vào ống heo. khối lượng cơ bắp và bạn sẽ giống như một vận động viên thể hình hơn và hạn chế chất lỏng trong vòng 30-40 phút. Trong quá trình tập luyện, đừng quên uống nước, nhưng hãy uống một hoặc hai ngụm mỗi lần. Tập luyện với cường độ cao, bạn nên đổ mồ hôi tốt, và điều này cần nước, cùng với mồ hôi, thông qua các lỗ chân lông, các độc tố có hại sẽ thoát ra ngoài.

Khởi động đúng cách trước khi tập thể dục

Hãy nhớ sử dụng nhịp thở thích hợp trong khi tập thể dục. Hít vào sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Một số bài tập có thể được thực hiện ngay cả tại nơi làm việc hoặc trong giao thông, không lãng phí thời gian của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần hóp bụng, siết cơ mông, lên xuống cầu thang một lần nữa, đi bộ một hoặc hai điểm dừng, vặn vòng. Nếu bạn đi giày có đế thấp, không có gót, hãy đi luân phiên bằng các ngón chân, gót chân, trên ngoài Trong khi ngồi, duỗi thẳng chân và lật ra và vào trong, bạn có thể duỗi luân phiên, sau đó đến chân này, rồi sang chân kia, đồng thời kéo tất về phía bạn. Bài tập này sẽ điều chỉnh tốt bắp chân của bạn.

Luôn bắt đầu bài tập bằng động tác khởi động, làm nóng cơ. Đối với điều này, những điều sau đây là phù hợp:

đi bộ tại chỗ
chuyển động quay tròn của bàn tay theo các hướng khác nhau
xoay chân
lắc đầu các mặt khác nhau
nghiêng nó qua lại, làm nóng cơ cổ

Sau đó, một phần không thể thiếu của khởi động là squat. Chúng có thể được thực hiện với tạ.

Các bài tập thể dục tại nhà cho nữ

Đưa một chân về phía trước (bước sâu), uốn cong từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi chân kia thực sự chạm sàn bằng đầu gối, đung đưa nhẹ, thực hiện động tác kéo căng rồi đổi chân, bạn có thể thực hiện động tác này trong một bước nhảy. , lặp lại bài tập mà không dừng lại, ở tốc độ. Hai tay đặt trên thắt lưng, thẳng lưng.

Rất hữu ích, đặc biệt là đối với phụ nữ và trẻ em gái, tập luyện tim mạch. Mục đích của nó là tăng cường hệ thống tim mạch, tăng khả năng miễn dịch và đốt cháy chất béo. Đây là một môn thể dục nhịp điệu cổ điển không yêu cầu thiết bị đặc biệt. Phiên bản cổ điển nó đang chạy tại chỗ và nhảy. Một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng bệ bước và dây theo điệu nhạc.

Bài tập tại nhà cho nam

Để giảm cân, nam giới cần sử dụng đến các bài tập rèn luyện sức bền và chạy. Đây là những thứ nhất lựa chọn lý tưởng... Một số bài tập ab:

Nằm trên sàn, hai chân co ở đầu gối, hai tay dọc theo thân. Căng cơ, nâng bả vai và duỗi tay phải dọc theo cơ thể đến gót chân phải. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác với tay còn lại.
Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay duỗi thẳng giữa hai chân. Khi nâng bả vai lên, kéo cánh tay về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu. Các chuyển động cần phải hoạt động, nhanh chóng.
Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, nâng cao hai chân một góc 90 độ. Nâng thân của bạn về phía chân của bạn, thực hiện một chuyển động kéo về phía chân của bạn. Quay lại i.p. Lặp lại.

Các bài tập dành cho nam và nữ không tạo ra sự khác biệt cơ bản. Sự khác biệt chỉ có thể nằm ở số lượng bài tập được thực hiện và cường độ của chúng. Đừng quên rằng một người đàn ông thể chất mạnh mẽ hơn một người phụ nữ.

Để giảm cân, nam giới nên sử dụng các bài tập với tạ trong tập luyện.
Tầm quan trọng lớn trong việc giảm cân phải thở đúng cách. Oxy hít vào tham gia tích cực vào quá trình oxy hóa mô mỡ. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hít thở đúng cách có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể gấp 2,5 lần so với việc chạy bộ.

Bài tập thở để giảm cân

Theo hệ thống Strelnikova Bản chất của kỹ thuật này là giảm bớt việc thở ra mạnh bằng mũi, trong khi khung xương sườn nén. Rất tốt để áp dụng các bài tập này cho các bệnh cảm cúm, hen suyễn, giảm cân.

Khi hành quân, với chân nâng cao thì hít vào bằng mũi, khi hạ chân thì thở ra. Khi thực hiện squat, hãy kiểm soát các quy tắc thở tương tự. Ở tư thế đứng, dang rộng hai chân, hít vào, gập người xuống, cố gắng với lòng bàn tay chạm sàn. Đếm đến tám, thở ra và đứng thẳng.

Hệ thống bodyflex sau khi hít thở sâu, bạn cần thở ra mạnh và lại hít vào thật mạnh, giữ hơi thở để đếm đến tám. Điểm mấu chốt là người đàn ông sâu sắc hơn thở, anh ta càng khỏe mạnh.

Bài tập bodyflex phải được thực hiện khi bụng đói, hãy quan sát thực phẩm ăn kiêng... Thời lượng của bài tập thở này lên đến 15 phút. Bạn có thể khởi động hơi thở như vậy trong các bài tập:

Hệ thống Oxysize không bao hàm việc hít vào và thở ra đột ngột. Theo hệ thống này, một lần hít thở sâu được thực hiện và ba lần hít vào nhỏ trước khi hít vào và thở ra được thực hiện theo cùng một cách. Nên thực hiện bài tập 30 lần vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và không nhất thiết phải để bụng đói. Các lớp học trên hệ thống này giúp những người đang đau đầu với các vấn đề về đường tiêu hóa. Khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào, điều chính là thở bằng cơ hoành, không dừng lại. Sau một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy kết quả giảm cân.

Với sự giúp đỡ bài tập thở theo hệ thống Khí công và Kiến trúc, bạn có thể chống đói hiệu quả, tích cực giảm cân, giảm mệt mỏi:

Đứng thẳng với lòng bàn tay chồng lên nhau ngay dưới rốn. Miệng đã mở. Ấn vào bụng, hít vào. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây, bỏ tay ra, thở ra và thả lỏng cơ bụng. Lặp lại 10 đến 20 lần;
Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối. Đặt lòng bàn tay lên ngực và bụng. Bắt đầu hóp bụng trong khi làm tròn ngực. Bài tập được lặp lại tối đa 50 lần;
Ngồi trên ghế, nắm tay trái nắm lòng bàn tay phải và hạ khuỷu tay xuống đầu gối, đồng thời đặt trán lên nắm tay. Hít vào từ từ, nạp đầy không khí vào bụng. Giữ nguyên trong vài giây và thở ra. Làm điều này trong 15 phút.

Nó không được khuyến khích để thực hành bài tập thở những người có vấn đề với huyết áp, trong khi nó sẽ giảm nhiều hơn, những người bị thoát vị, u xơ, động kinh, các vấn đề về thận.
Bất kỳ bài tập nào cũng nên được bắt đầu sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, chuyên gia tư vấn trong phòng tập.

Sử dụng xe đạp, hồ bơi, chạy bộ và đi bộ nhanh để giảm cân không khí trong lành... Luyện tập thể dục đều đặn. Đừng vắt kiệt sức mình vì đói. Trang điểm chế độ ăn uống đúng thực phẩm, chỉ cần loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh khỏi thực đơn.

Để có vẻ ngoài xinh đẹp, chỉ ăn kiêng thôi là chưa đủ, bạn cần dành thời gian cho rèn luyện thân thể... Vì vậy, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một bộ các bài tập thể dục để giảm cân tại nhà cho mỗi ngày. Đối với phụ nữ, đây là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp cho cơ bắp của họ độ đàn hồi trước đây sau một vài buổi tập. Trong một số trường hợp, bạn không cần phải áp dụng những chế độ ăn kiêng khắt khe, bởi chỉ cần tập luyện, bạn có thể giảm từ 3 đến 7 kg trong một tháng.

các bài tập thể dục thể thao nên được thực hiện cách ngày;
một giờ trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ăn lỏng;
khởi động trước khi tập thể dục;
tải trọng nên tăng dần;
trong giờ học cần uống dần nước không có ga thành từng ngụm nhỏ;
bạn nên bắt đầu lặp lại bài tập với 10 lần (ví dụ: 10 lần squat, 10 lần lộn nhào, v.v.), với mỗi lần tập tiếp theo, tăng 5 - 10 lần lặp lại, bạn cần đạt 50 lần.
theo dõi nhịp thở đúng;
sau khi tập, bắt đầu ăn không sớm hơn 2 giờ sau đó.

Ghi chú

Nên tập luyện nơi không khí trong lành, nếu không được thì nên mở cửa sổ. Vì vậy, cơ thể sẽ được bão hòa với oxy nhanh hơn, và quá trình giảm cân sẽ di chuyển khỏi mặt đất.

Khởi động đúng

Như đã nói ở trên, bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập. Vậy hãy bắt đầu:

chúng ta bắt đầu chuyển động tròn theo các hướng khác nhau từ đốt sống cổ. Các vòng quay nên chậm và không quá sâu;
chuyển sang vai. Chúng ta đặt hai tay lên vai bằng lòng bàn tay và tiến hành các động tác xoay tròn về phía trước và phía sau;
chúng ta đi xuống bên dưới. Có thể duỗi thẳng khuỷu tay như thế này, duỗi thẳng tay cầm trước mặt, song song với sàn và bắt đầu uốn cong chúng ở khuỷu tay, sau đó duỗi thẳng tay;
Bàn tay. Nắm chặt các ngón tay của bạn vào ổ khóa ngang tầm mắt và bắt đầu chuyển động tròn mà không cần tháo tay cầm;
làm ấm lưng và thắt lưng chuyển động xiên theo các hướng khác nhau;
để chuẩn bị cho phần lưng dưới để luyện tập, bạn nên giả vờ rằng bạn đang vặn cái vòng, trong khi chỉ có hông của bạn hoạt động;
khuỵu chân bằng cách ngồi xổm hoặc cúi người về phía trước.

Mười cách tiếp cận từ mỗi điểm sẽ là đủ để bắt đầu các bài tập tiếp theo.

Bạn chỉ có thể chuyển sang tập thể dục sau khi khởi động kỹ, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn.

Tập hợp các bài tập thể dục thể thao mỗi ngày

Vì vậy, đã đến lúc bạn có thể dành cả giờ để giảm cân và không bị phân tâm bởi bất cứ điều gì. Đừng lãng phí những phút quý giá, chúng ta hãy bắt đầu.

Tay cầm duyên dáng

Các bài tập này sẽ giúp bạn định hình cánh tay và ngực săn chắc hơn.

Hóp bụng và giữ thẳng lưng

Những bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng thẳng lưng và tạo cho bụng vẻ phẳng lì.

Chúng ta ngồi trên thành ghế, lưng thẳng, hai chân đặt trên sàn. Với một chuyển động chậm, kéo đầu gối của bạn vào ngực, ôm chúng bằng cánh tay của bạn. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.
Chúng ta đặt hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Chúng ta cúi người về phía trước sao cho hai tay chạm sàn, đồng thời hai chân ở đầu gối và lưng phải thẳng, trở về tư thế chính, lặp lại.
Chúng ta nằm nghiêng qua bả vai để cột sống tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt cứng, đúng vậy, điều này không hề dễ dàng, nhưng hãy cố gắng. Và chúng ta bắt đầu kéo đầu gối của mình về phía ngực, càng gần càng tốt. Chúng tôi thuận lợi trở lại vị trí xuất phát.

Hông và mông gợi cảm

Chà, không có gì để nói ở đây, càng nhiều bài tập này thì những chỗ này sẽ càng nổi bật.

Chân thon

Chúng tôi nằm xuống tấm thảm, hai tay đặt trên ngực. Chân được nâng lên khỏi sàn và chúng ta bắt đầu “đạp xe đạp” về phía trước, sau đó lùi về phía sau.
Chúng ta ngồi xổm, đặt chân rộng nhất có thể. Sau đó, chúng ta bắt đầu di chuyển cơ thể từ chân này sang chân kia, trong khi cơ thể phải giữ nguyên tư thế và lưng phải thẳng.
Bài tập đơn giản nhất là kéo. Chúng ta nằm dựa vào bả vai, hai tay để ở tư thế tùy ý, đồng thời nâng cao hai chân bằng gót chân lên trần nhà sao cho tạo được một góc vuông. Chúng tôi nuôi chúng theo các hướng khác nhau, trong khi đầu gối phải giữ thẳng, và chúng tôi tiến hành bài tập. Từ từ đưa hai chân lại với nhau, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Để chân không bị mỏi, bạn nên chia bài tập này thành hai lượt.

Yoga cho khuôn mặt

Chúng ta đã biết các bài tập cho sự hài hòa, bây giờ nó vẫn còn để làm việc với khuôn mặt.

Chúng ta hút không khí vào khoang miệng, mím chặt môi và bắt đầu lăn theo chuyển động tròn từ má này sang má kia.
Kéo môi ra bằng ống trong 5 giây và thả lỏng mạnh.
Với một hơi thở sâu bằng mũi, chúng ta hóp má lại, giữ hơi thở trong 5-10 giây và thở ra từ từ bằng miệng hơi mở.

Nếu trước đây bạn chưa chơi thể thao, thì bạn không nên thực hiện tất cả các bài tập cùng một lúc. Bắt đầu với bài dễ nhất và thêm các động tác mới sau mỗi phiên. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn dần quen với sự căng thẳng.

Có bất kỳ chống chỉ định nào không?

tăng huyết áp;
đột quỵ hoặc đau tim gần đây;
khớp hoặc mạch máu có vấn đề;
huyết khối;
bệnh của các cơ quan nội tạng;
chấn thương hệ thống cơ xương.

Nếu bạn có vấn đề với hệ thống tim mạch, thì bạn không nên mạo hiểm sức khỏe của mình bằng cách tập thể dục cường độ cao. Bạn chỉ được phép chậm rãi, bình tĩnh khi nghỉ giải lao thường xuyên và chỉ khi được sự cho phép của bác sĩ.

Để đạt được kết quả nhanh nhất có thể, các sản phẩm sau nên được xóa khỏi danh sách trong tháng đầu tiên:

các sản phẩm từ bột mì (bánh mì trắng, mì ống và các loại bánh khác nhau);
thực phẩm chiên (thịt và mọi thứ khác tốt hơn nên luộc hoặc hấp, ví dụ, một công thức cho món thịt bò luộc ăn kiêng);
đồ ngọt (sô cô la, bánh ngọt, v.v.).

ăn nhiều rau và trái cây;
bữa ăn cuối cùng nên cách 2 giờ trước khi đi ngủ;
không cần phải ngấu nghiến vào ban đêm, điều này sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp;
uống không quá 2,5 lít nước mỗi ngày;
chỉ ăn khi cơ thể yêu cầu.

Kết quả

Bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể thực hiện bài tập này để giảm cân tại nhà. Điều chính ở đây là mong muốn đạt được một hình thể đẹp và không được lười biếng. Và sau một thời gian, cuộc sống của bạn sẽ tràn ngập màu sắc mới.
Chúng tôi khuyên bạn nên xem video mô tả các bài tập giảm cân khác.