Tôi có thể ăn protein mà không cần tập luyện không? Có thể bơm lên nếu không có dinh dưỡng thể thao. Điều gì xảy ra nếu bạn uống protein mà không tập luyện

Protein là xương sống của mô cơ. Để tăng cân, các vận động viên thay đổi chế độ ăn, tăng hàm lượng protein trong đó. Hầu hết chuyển sang chế độ dinh dưỡng thể thao với nỗ lực nhanh chóng đạt được mục tiêu của họ. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào cũng thích nó. Có thể bơm mà không có protein và làm thế nào để đạt được cơ thể gầy mà không cần thực phẩm bổ sung được quảng cáo?

• Tăng trưởng cơ không có protein
• Vai trò của testosterone
• Vai trò của cortisol

Ai cần tăng lượng protein

Thú vị!
Nếu khi thực hiện chế độ dinh dưỡng thể thao, bạn chỉ cần nghiên cứu bảng làm sẵn là đủ, thì bạn sẽ phải dành thời gian tính toán lượng protein cần thiết nên cung cấp trong thực phẩm. Xét cho cùng, thực phẩm cũng chứa chất béo và carbohydrate. Nếu không đuổi theo việc tăng cân nhanh thì chỉ cần hợp lý hóa chế độ ăn là đủ.

Tăng trưởng cơ không có protein

Vai trò của testosterone

Vai trò của cortisol

Các tính năng của bài tập mà không có protein lắc

Trong phòng tập thể dục, tôi đã phải chứng kiến ​​nhiều vận động viên mới tập, những người về cơ bản không dùng dinh dưỡng thể thao, và cụ thể là protein, thích tập thể dục, theo quan điểm của họ, "hoàn toàn" và không sử dụng bất kỳ chất bổ sung thể thao nào. Đối với các vận động viên có kinh nghiệm và những người hiểu về sự phát triển cơ bắp, tập luyện và dinh dưỡng, cách tiếp cận này rõ ràng là thiếu sót và chỉ dựa trên sự thiếu kiến ​​thức và kinh nghiệm của những người thực hành nó. Trong khi đó, hôm nay chúng ta sẽ phân tích câu hỏi liệu có thể xây dựng cơ bắp mà không cần sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao dựa trên cơ sở nào?

Tại sao một vận động viên cần bổ sung một lượng chất đạm (protein)?

Cơ thể của chúng ta được thiết kế theo cách mà chỉ có luyện tập chăm chỉ, cường độ cao mới có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ bắp. Chúng buộc cơ thể bao gồm các phản ứng thích nghi, một trong số đó là sự gia tăng khối lượng cơ. Thật vậy, kích thước cơ bắp càng lớn, cơ thể càng thích nghi với việc luyện tập sức mạnh thường xuyên.

Trong khi đó, quá trình tăng trưởng mô cơ lại đòi hỏi sự tiêu thụ nhiều hơn các nguồn lực, trong đó chủ yếu là các axit amin, đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng chính cho cơ bắp. Mặt khác, axit amin là các protein phân tách (protein) đi vào máu và đảm bảo thực hiện chính xác các phản ứng thích ứng của cơ thể - trong trường hợp của chúng ta, đây là sự phát triển cơ bắp.

Điều gì xảy ra nếu lượng axit amin nạp vào không đủ để đáp ứng nhu cầu hiện tại của cơ thể và sự phát triển của mô cơ mới? Trong trường hợp này, quá trình tổng hợp protein trong cơ thể (tăng trưởng cơ) chậm lại đến mức tối thiểu hoặc ngừng hoàn toàn, và nguồn dự trữ bên trong cơ thể - các axit amin thu được trong quá trình phân hủy mô cơ của chính nó - bắt đầu bị tiêu hao. Do đó, việc cơ thể thiếu chất đạm (protein), với những hoạt động tải sức mạnh thường xuyên, ít nhất cũng không dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Sự thiếu hụt protein càng lớn, các mô cơ vốn đã có sẵn sẽ bị cơ thể phá hủy để đáp ứng các yêu cầu hiện tại về axit amin.

Vì vậy, bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần dùng protein thể thao?

Vì vậy, bạn có thể xây dựng mà không cần sử dụng protein thể thao nếu bạn tiêu thụ đủ protein trong ngày và sau khi tập luyện, dựa trên protein chất lượng cao với tốc độ hấp thụ nhanh nhất.

Câu hỏi về lợi ích và tác hại của protein thể thao khiến những người bắt đầu tập thể dục nghiêm túc hay đơn giản chỉ là phấn đấu để mang lại vóc dáng lý tưởng cho mình. Không nghi ngờ gì nữa, không thể đánh giá quá cao tầm quan trọng của protein đối với cuộc sống và sức khỏe của con người - nó đóng một vai trò cơ bản trong cấu trúc và tái tạo các mô và tế bào, và sự thiếu hụt của protein trong cơ thể sẽ dẫn đến các quá trình phá hủy.

Một chút về protein là gì

Trong chế độ dinh dưỡng thể thao, protein được cung cấp dưới dạng bột, từ đó tạo ra các loại cocktail. Chúng có thể được uống trong ngày và do đó bổ sung lượng protein bị thiếu hụt trong cơ thể. Trên mỗi lon bột protein, nhà sản xuất ghi rõ ma trận axit amin, yếu tố quyết định nồng độ các chất dinh dưỡng trong sản phẩm. Các phức hợp vitamin-khoáng chất, glutamine và creatine thường được thêm vào protein thể thao, cùng mang lại hiệu quả bổ sung ở mức cao nhất.

15 lợi ích không thể phủ nhận của protein thể thao

1. Protein phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn xây dựng cơ nạc một cách nhanh chóng, an toàn và đạt được hiệu suất thể thao tối đa.

2. Không có gì thừa trong một sản phẩm thể thao - đó là protein tinh khiết không có chất béo và carbohydrate, với hàm lượng calo thấp và thành phần amin cân bằng.

3. Protein lâu dài giúp thỏa mãn cơn đói và ngăn chặn sự thèm ăn. Tác dụng này đạt được bằng cách giảm lượng đường trong máu và tăng lượng axit amin tự do.

4. Tính dễ sử dụng của nó làm cho protein lắc trở thành một cách tuyệt vời để đi làm, đi trên đường, ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

5. Là sản phẩm không thể thiếu cho những người ăn chay, thuần chay, cũng như những người sành ăn không thích thịt và hải sản. Với sự hỗ trợ của protein thể thao, bạn có thể dễ dàng nhận được lượng protein cần thiết hàng ngày.

6. Đơn giản tối đa và dễ dàng chuẩn bị. Bạn chỉ cần trộn bột protein với nước, sữa hoặc nước trái cây yêu thích của bạn là món ngon protein đã sẵn sàng.

7. Protein thể thao có sinh khả dụng cao, không tạo ra sức nặng cho dạ dày và không ảnh hưởng đến hoạt động của đường tiêu hóa. Hấp thụ gần như 100%.

8. Protein chất lượng cao cung cấp cho cơ thể một bộ đầy đủ các axit amin, nguyên liệu xây dựng chính của các tế bào và mô.

9. Dùng protein thể thao sẽ giúp bình thường hóa mức insulin ở cả những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. Đối với các vận động viên, một món protein lắc là một nguồn năng lượng, sức mạnh và sức bền tuyệt vời. Nó giúp nâng cao hiệu suất của cơ thể đến mức giới hạn và đưa kết quả tập luyện lên một tầm chất lượng hoàn toàn mới.

11. Protein là một bữa ăn lý tưởng sau khi tập luyện vì nó dễ hấp thụ đồng thời ngăn chặn quá trình dị hóa và phục hồi sức lực.

12. Thực phẩm bổ sung protein, không giống như các sản phẩm thực phẩm tiêu chuẩn, có thời hạn sử dụng lâu dài. Bạn luôn có thể mang theo bột khi đi trên đường.

13. Các nhà sản xuất cung cấp rất nhiều hương vị của protein shakes, vì vậy việc lựa chọn loại ngon nhất rất dễ dàng: dâu tây, chuối, vani, sô cô la, v.v.

14. Protein trong thực phẩm bổ sung thể thao là 100% tự nhiên và sinh lý, do đó nó không gây dị ứng và nhanh chóng được hấp thụ bởi các tế bào.

15. Protein thể thao, khi được tiêu thụ đúng cách, hoàn toàn an toàn cho sức khỏe.

5 nhược điểm chính của protein thể thao

1. Protein có thể gây ra chứng rối loạn ăn uống, đặc biệt là ở những người không dung nạp lactose. Vì vậy, trước khi mua, bạn nên tìm hiểu kỹ thành phần và ưu tiên sử dụng whey protein isolate hay hydrolysate.

2. Nếu bạn thường xuyên vượt quá liều lượng protein, thì sẽ có nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến gan và thận. Những người mắc các bệnh mãn tính về các cơ quan này nên cẩn thận khi dùng các chất bổ sung thể thao.

3. Protein thể thao không chứa vitamin hoặc khoáng chất sau khi làm sạch. Tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất đặc biệt làm giàu công thức sản phẩm protein bằng các chất hữu ích.

4. Protein nguyên chất có vị khá khó chịu, vì vậy các nhà sản xuất sử dụng chất tạo ngọt, màu sắc và chất thay thế hương vị để cải thiện độ ngon của sản phẩm.

5. Giá protein thể thao cao khiến người mua có thu nhập thấp không thể mua được. Chỉ có một lời khuyên - theo dõi giá trong các cửa hàng trực tuyến và tìm kiếm các giao dịch tốt nhất.

Đối với nhiều người, tập luyện trong phòng tập thể dục gắn liền với việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung thể thao. Một trong những chất bổ sung phổ biến nhất hiện nay là protein. Do quan niệm này, mọi người thường lầm tưởng rằng nếu không có sự bổ sung như vậy vào chế độ ăn uống của họ, thì hầu như không thể xây dựng khối lượng cơ bắp.

Ý kiến ​​này cũng được hình thành bởi đa số do hoạt động PR về protein, hỗn hợp protein-carbohydrate trên các nguồn Internet khác nhau, các kênh phổ biến trên YouTube, v.v. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn chủ đề này và cho bạn biết cách xây dựng khối cơ mà không cần sử dụng nó, đồng thời cũng cho bạn biết liệu có cần thiết phải bổ sung hỗn hợp protein vào chế độ ăn uống của bạn hay không.

Thực tế là do công ty PR tích cực, thực phẩm bổ sung thể thao được định giá quá cao trong dân chúng. Trên thực tế, thực phẩm như vậy chỉ là một bổ sung thông thường cho chế độ ăn uống chính của vận động viên và việc sử dụng nó là hoàn toàn không bắt buộc.

Một chương trình đào tạo được lựa chọn phù hợp có tầm quan trọng lớn. Rất thường xuyên, các vận động viên không lập kế hoạch một cách chính xác, kết quả là họ tập luyện trong nhiều tháng mà không có tiến bộ rõ ràng. Để hiểu đúng chương trình, hãy đọc. Tuy nhiên, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu này. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày của bạn đủ khôn ngoan và tuân thủ chế độ.

Nói một cách dễ hiểu, mọi thứ đều khá đơn giản, nhưng trên thực tế, mọi thứ phức tạp hơn nhiều. Như bạn đã biết, để bắt đầu tăng cân hiệu quả, bạn bắt buộc phải tăng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn, ít nhất là một lần rưỡi. Tức là, nếu một người đàn ông bình thường, khỏe mạnh cần tiêu thụ khoảng 2000 kcal mỗi ngày, thì với một vận động viên có lối sống năng động, kéo sắt, xé sợi cơ thì cần tiêu thụ khoảng 2700 kcal mỗi ngày. Tất nhiên, những con số chỉ mang tính chất gần đúng, tất cả phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ bạn có vóc dáng như thế nào và tương tự như thế nào, nhưng tôi nghĩ bản thân bạn đã hiểu nguyên lý. Nhân tiện, để tính toán chính xác lượng calo bạn cần để tăng khối lượng, tôi khuyên bạn nên sử dụng ở đây.

Vì vậy, đó là những gì tôi đang nói về. Trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, việc nạp đủ calo để hỗ trợ quá trình phục hồi trong cơ thể không phải là điều quá dễ dàng. Trong cuộc sống của bất kỳ người nào cũng có những yếu tố như công việc, học tập, gia đình thường không cho phép chấp hành chế độ. Một người ăn uống kém, tiếp xúc với các tình huống căng thẳng khác nhau dẫn đến dị hóa, tức là phá hủy các mô cơ. Cộng tất cả các yếu tố này lại với nhau và kết quả là chúng ta nhận được hồi quy về mức tăng khối lượng cơ. Đó là, đơn giản là một người sẽ đánh dấu thời gian, hoặc nói chung sẽ giảm cân.

Trong những tình huống như vậy, một chất bổ sung thể thao như protein sẽ có ích. Trên thực tế, để duy trì lượng calo trong bữa ăn hàng ngày, bạn cần phải tiêu thụ protein ngoài thực phẩm, rất tiện lợi khi sử dụng. Nó là đủ để mang theo bên mình, bột protein và nước (bạn có thể khuấy protein với kefir, sữa và). Vào bất kỳ thời điểm thuận tiện nào, hãy lấy mọi thứ bạn cần, thêm protein, khuấy với nước và uống, đây là một khẩu phần protein sẽ giúp chống lại quá trình dị hóa. Ở đây, tất nhiên, thực phẩm bổ sung là rất hữu ích, như chúng ta đã nói trước đây, do nhiều yếu tố, không phải lúc nào một người cũng có cơ hội ăn uống đầy đủ và có đủ lượng protein, carbohydrate và chất béo. Điều này đều rất tốt, nhưng nhiều người quên rằng đây chỉ là thực phẩm bổ sung cho thức ăn chính. Bạn không thể uống protein và các chất bổ sung thể thao khác cả ngày lẫn đêm và hy vọng vào một kết quả tích cực. Protein không chứa các vitamin, chất dinh dưỡng đa lượng và các chất hữu ích khác mà chúng ta không chỉ cần để xây dựng cơ bắp mà còn cho sự tồn tại bình thường, tiêu hóa bình thường và đảm bảo hoạt động của nhiều quá trình trong cơ thể chúng ta.

RICH PIANA VỀ BỔ SUNG THỂ THAO

Khá nhiều vận động viên quảng cáo thực phẩm bổ sung cho thể thao, nhưng trên thực tế, nhiều người trong số họ chỉ quảng cáo hạn chế. Trên thực tế, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp hầu như không sử dụng thực phẩm bổ sung khi trái mùa hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi. Đây là những gì một vận động viên thể hình nổi tiếng, chủ sở hữu của một công ty bổ sung thể thao ( chú ý đến điều này) Rich Piana:

Có thể xây dựng khối lượng cơ bắp mà không gặp vấn đề gì và không cần sử dụng đến protein, ngay cả khi bạn tính đến nhiều yếu tố khác nhau như: công việc, học tập, v.v. Bây giờ chúng ta sẽ phân tích chủ đề này chi tiết hơn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ XÂY DỰNG NẤM MÀ KHÔNG CÓ PROTEIN?

Sau những điều trên, tôi nghĩ bạn đã hiểu rằng các chất bổ sung dinh dưỡng khác nhau, như protein, không đóng bất kỳ vai trò nào trong việc đạt được kết quả. Để đạt được khối lượng cơ nạc, tất cả những gì bạn cần làm là tuân thủ chế độ ăn kiêng, tập thể dục cường độ cao và ngủ nhiều. Hãy nói về điều này và nhiều thứ khác một cách chi tiết hơn.

Đầu tiên, chúng ta hãy đề cập đến chủ đề dinh dưỡng. Đây có lẽ là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong mùa giải. Về chủ đề này, hơn một bài báo đã được viết, để làm quen với chúng, tôi khuyên bạn nên đi đến phần.

Trước hết, bạn cần lưu ý xây dựng đúng chế độ ăn uống hàng ngày của mình để có đủ lượng chất dinh dưỡng phục hồi và phát triển mỗi ngày. Vào thời vụ trái vụ, bạn cần đặc biệt chú ý đến chất đạm và chất bột đường. Đối với protein, bạn cần tiêu thụ khoảng 2-3 gam trên 1 kg cân nặng của mình. Carbohydrate cần nhiều hơn khi tăng cân, khoảng 6-7 gam trên 1 kg trọng lượng của vận động viên. Vì vậy, hãy đếm nó. Giả sử một người muốn xây dựng cơ bắp nặng khoảng 75 kg. Sau đó, anh ta cần tiêu thụ khoảng 75x2 = 150 gam protein mỗi ngày và 75x7 = 525 gam carbohydrate. Dựa trên tính toán này, chúng tôi tiến hành lập chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Bạn cần ăn khoảng 6-7 lần một ngày. Từ những con số này, chúng tôi tính toán lượng protein và carbohydrate nên có trong một bữa ăn. Nó trông như thế nào: 150/6 = 25 gam protein mỗi khẩu phần mà cơ thể bạn nên nhận được; 525/6 = 87,5 gam carbs mỗi khẩu phần. Đây là những con số gần đúng và tôi đưa ra để sau này chính bạn có thể tính toán chính xác khẩu phần ăn hàng ngày của mình, sử dụng một ví dụ có sẵn, tính toán chính xác chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Bây giờ thách thức là làm cho mỗi bữa ăn đúng. Nó phải được hoàn thành, bất kể đó là bữa sáng hay bữa tối. Để tính toán mọi thứ một cách chính xác, tôi khuyên bạn nên sử dụng. Ở đó, bạn có thể chọn thực đơn, tính toán hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình và theo sơ đồ được cung cấp ở trên, tính toán lượng protein và carbohydrate chính xác.

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, bạn không được quên chất béo, cũng cần thiết để tăng khối lượng. Nồng độ của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày không được vượt quá 10 - 20% theo tỷ lệ phần trăm. Đừng giới hạn bản thân quá nhiều trong việc tiêu thụ hợp chất hữu cơ tự nhiên này. Ăn nhiều dầu hơn cá vì nó chứa một lượng lớn axit Omega-3 có lợi, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, vận động viên và duy trì các quá trình quan trọng khác trong cơ thể.

Hãy nhớ rằng, toàn bộ điểm của việc tăng cơ là bạn chỉ bắt đầu phát triển khi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể, nhiều calo hơn mức bạn tiêu hao trong một ngày.

Chúng tôi đã xem xét các quy tắc tiêu chuẩn mà bất kỳ người nào muốn xây dựng cơ bắp phải tuân theo. Bây giờ cho các protein. Không cần sử dụng các chất bổ sung thể thao, bạn cũng có thể phát triển mà không gặp vấn đề gì. Bạn chỉ cần soạn chính xác thói quen hàng ngày của mình và chuẩn bị mọi thứ bạn cần. Chúng tôi khuyên bạn nên mua các hộp đựng thực phẩm đặc biệt, nơi bạn có thể chứa tất cả thực phẩm cần ăn và bổ sung chất dinh dưỡng.

KẾT LUẬN

Lập kế hoạch cho ngày của bạn. Ngay cả khi bạn không có thời gian, bạn đang làm việc. Mỗi xí nghiệp hoặc công ty có một thời gian quy định đặc biệt cho người lao động khi họ có thể yên tâm ăn một miếng. Hãy tận dụng điều này. Đối với các cơ sở giáo dục, tôi thường giữ im lặng, vì ở đó có một tiếng rưỡi giải lao nên các bạn có thể yên tâm đi ăn uống.

Nội dung:

Có thể tăng cân trong phòng tập thể dục mà không có protein? Làm thế nào và những gì để thay thế nó bằng trong menu của bạn.

Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều cuộc thảo luận về sự cần thiết phải uống các chất bổ sung thể thao và tác dụng của chúng đối với cơ thể của vận động viên. Đồng thời, ý kiến ​​của các vận động viên chuyên nghiệp thường khác nhau. Một số người chắc chắn rằng hầu như không thể đầy đủ nếu không có protein và các chất bổ sung dinh dưỡng khác. Những người khác cho thấy bằng ví dụ của họ rằng hoàn toàn có thể không có protein đắt tiền. Chúng ta hãy xem xét vấn đề này từ các góc độ khác nhau.

Suy ngẫm về chủ đề

Nếu muốn, mọi vận động viên đều có thể đạt được kết quả tốt mà không cần đến protein. Hãy xem dinh dưỡng thể thao mang lại cho chúng ta những gì. Trước hết, đó là protein động vật, có thể được lấy từ các sản phẩm thông thường - sữa, thịt, trứng, pho mát, pho mát, v.v. Vì vậy, để có được khối lượng cơ bắp, cần phải cung cấp cho các chất liệu xây dựng cơ bắp, cung cấp cho nó mọi thứ bạn cần.

Nhưng một số khó khăn nảy sinh ở đây. Để tăng trưởng và phát triển chất lượng cao, một vận động viên phải tính toán rõ ràng lượng protein đi vào cơ thể. Khá khó để thực hiện điều này trong trường hợp thực phẩm thông thường - ngoài protein, nó còn chứa các yếu tố khác (chất béo và carbohydrate). Trong trường hợp dinh dưỡng thể thao, việc tính toán, lập kế hoạch ăn kiêng và kết quả là dễ dàng hơn nhiều. Nhưng nếu bạn có thời gian và nhiệm vụ không phải là nhanh chóng tăng cân, thì bạn có thể làm mà không cần bổ sung thể thao.

Hướng dẫn sử dụng

Trong bối cảnh của những điều trên, một số câu hỏi đặt ra: "Làm thế nào bạn có thể đạt được hiệu quả mà không có protein?" Mọi thứ đều đơn giản ở đây - bạn cần phải có kỷ luật, tin tưởng vào bản thân và làm theo một số khuyến nghị đơn giản:

1. Điều đầu tiên cần chú trọng là các bài tập có hệ thống trong phòng tập. Cần có một chương trình đào tạo chất lượng cao do một huấn luyện viên có kinh nghiệm soạn thảo, có tính đến đặc điểm của vóc dáng và lượng thời gian rảnh. Điều cần thiết là mọi bài tập (ít nhất là ban đầu) phải được giám sát bởi một chuyên gia. Điều này rất quan trọng theo quan điểm của công thức chính xác của kỹ thuật. Để xây dựng nhanh hơn, người mới bắt đầu thường làm quá tải cơ bắp của họ với trọng lượng lớn. Đây là phương pháp sai. Cần tăng tải dần dần, ví dụ như mỗi tuần tập luyện. Cân nặng tăng mạnh không chỉ vi phạm kỹ thuật mà còn kèm theo chấn thương. Nhưng những thiệt hại dù không đáng kể cũng có thể “đánh bật” ra khỏi quá trình tập luyện trong vài tháng.
2. Nhiệm vụ thứ hai là xây dựng chế độ ăn uống đúng cách. Chúng tôi đã đề cập rằng bạn có thể tăng cân mà không cần chế độ dinh dưỡng thể thao. Nhưng đối với điều này, ít nhất là cần thiết để nhớ các khóa học toán học ở trường hoặc sử dụng máy tính. Vì vậy, hãy xem xét một vài bước đơn giản:
   • Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo cơ thể cần để tăng cơ. Mọi thứ đều đơn giản ở đây - bạn cần nhân trọng lượng của mình với số "40". Ví dụ, bạn có 80 kg. Điều này có nghĩa là 3200 kilocalories mỗi ngày là đủ;
   • thứ hai, xác định lượng protein, chất béo và carbohydrate trong khẩu phần ăn. Để xây dựng và đạt được khối lượng cơ bắp mong đợi càng nhanh càng tốt, cần phải phân phối các yếu tố hữu ích theo tỷ lệ phần trăm: khoảng 30% protein, khoảng 50% carbohydrate và 20% còn lại chất béo. Hóa ra là 30/50/20. Do đó, khoảng 960 kcal - protein, 1600 kcal - carbohydrate và 640 kcal - chất béo còn lại;
   • thứ ba, tính toán lượng chất dinh dưỡng bạn cần. Chúng ta biết rằng có bốn kilocalories trong một gam protein và carbohydrate, và chín kilocalories trong một gam chất béo. Nó chỉ ra rằng bạn có thể tăng cường tốt với tỷ lệ này - 240 gam protein, 400 gam carbohydrate và 71 gam chất béo;
   • thứ tư, lựa chọn thực phẩm cho lượng hàng ngày của bạn. Bạn có tất cả các con số cần thiết, vì vậy chúng tôi tích trữ một hướng dẫn ăn kiêng, cân nặng (tất nhiên là cân nhà bếp) và bắt đầu làm việc. Nhớ chuẩn bị một cuốn sổ ghi tất cả những thông tin cần thiết sẽ được nhập vào.

Ngay khi hình thành chế độ ăn kiêng, bạn không nên chuyển sang chế độ ăn này một cách đột ngột - đây là một cú sốc lớn cho cơ thể. Nên vào chế độ mới từ 1-2 tuần để cơ thể quen với thức ăn mới và chế độ mới.

Bạn có thể đạt được kết quả chỉ với chế độ ăn uống đúng thành phần và thực hiện theo những lời khuyên được đưa ra trong bài báo. Điều quan trọng là phải tính đến bản chất khác nhau của carbohydrate, đó là "nhanh" và "chậm". Ngay sau khi tập thể dục, tốt hơn là nên bổ sung loại carbohydrate đầu tiên (trái cây, đồ ngọt) - chúng sẽ cho phép bạn bổ sung năng lượng đã tiêu hao càng sớm càng tốt. Bạn có thể ăn ngay các loại protein dễ tiêu hóa có trong sữa, trứng hoặc cá luộc. Đối với các loại carbohydrate “chậm” (các sản phẩm bột mì, ngũ cốc) và protein lâu dài (thịt gia cầm, pho mát), tốt hơn là nên ăn chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Khi tăng khối lượng, hãy đặc biệt chú ý đến việc tiêu thụ nước - ít nhất hai lít nước phải vào cơ thể. Nếu không, bạn có thể đối mặt với tình trạng mất nước. Còn rượu (kể cả thức uống khoái khẩu là "bánh mì"), tốt hơn hết là bạn nên quên nó đi.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian và công sức, bạn có thể mua thực phẩm bổ sung protein làm sẵn.

Giá và nơi mua protein

Đầu ra

Bạn có thể đạt được kết quả trong việc tập thể hình mà không cần chế độ dinh dưỡng thể thao. Nhưng điều này đòi hỏi bạn phải nỗ lực nhiều hơn một chút. Nhưng nếu có một mục tiêu, thì không có gì là không thể tồn tại. Chúc may mắn.