Kui lihased kasvavad kiiremini. Kuidas panna oma lihaseid kiirendatud tempos kasvama. Miks lihaste kiire kasv on ebatõenäoline

Lihasmassi ülekaal inimkehas avaldab soodsat mõju ainevahetuse kiirusele ja rasvapõletusprotsessile, kuna just lihaskude kasutab aktiivselt rakkude toodetud energiat. Seetõttu pole lihasmassi suurendamine mitte ainult kulturistide, vaid ka kõigi inimeste eesmärk, kes ei soovi tarbetut keharasva hankida. Sait kirjeldab selles artiklis lihaste kasvu mehhanisme ja räägib ka sellest, miks naised vastupidiselt levinud arvamusele jõutreeningu ajal suurt lihasmassi juurde ei võta.

Skeletilihased ja lihaste kasv – esiletõstmised

Täna käsitleme skeletilihaste kasvu põhimehhanisme ja põhimõtteid, mis koosnevad omakorda filamentsetest müofibrillidest, mis koosnevad sarkomeeridest (nende koostist esindavad müosiini ja aktiini valgu filamendid).

Inimkehas tõmbub kokku umbes 650 skeletilihast, kui nad saavad lihaste kokkutõmbumist põhjustavaid motoorsete neuronite signaale. Ja mida paremad on need kokkutõmbumise signaalid, seda rohkem jõudu suudame arendada.

Kui inimene suudab tõsta väga suurt koormust, vaatamata sellele, et ta ei näe eriti lihaseline välja, tähendab see, et tema motoorsed neuronid aktiveeruvad üsna tugevalt ja aitavad kaasa tugevamale lihaskontraktsioonile. Seetõttu võivad jõutõstjad välja näha vähem lihaselised kui kulturistid, kuid olla siiski võimsamad. Suurem osa esialgsest jõukasvust leiab aset jõutreeningu varases staadiumis. Lihaste kasv stabiliseerub pärast seda perioodi, kuna lihaste aktiveerimine on lihtsam.

Allpool kaalume:

• lihaste kasvu füsioloogia;
• lihaste kasvu aktiveerimise mehhanismid;
• hormoonide mõju lihaste kasvule;
• puhkuse mõju lihaskasvule;
• miks lihaste kiire kasv on ebatõenäoline.

Lihaste kasvu füsioloogia: kuidas lihased kasvavad

Pärast treeningut hakkab keha kahjustatud lihaskiude parandama või asendama lihaskiudude rakulise "adhesiooni" käigus, moodustades uued müofibrillid. Nende müofibrillide paksus ja arv suurenevad, et soodustada lihaste hüpertroofiat (lihaste kasvu). Lihas kasvab, kui lihasvalgu sünteesimise kiirus ületab selle lagunemise kiirust.

Lihas kasvab, kui lihasvalgu sünteesimise kiirus ületab selle lagunemise kiirust.

See kohanemine ei toimu aga otse raskete tõstmiste ajal, vaid puhkuse ajal.

Kuidas lihased kasvavad? Müosatelliidid (teise nimega müosatellitsüüdid ja satelliitlihasrakud) toimivad meie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerimise ajal aitavad nad kaasa lihasrakkude jagunemisele ja küpsemisele ning osalevad seetõttu otseselt müofibrillide kasvus.

On näidatud, et müosatelliidi aktiveerimise määr mõjutab skeletilihaste kasvu. Seetõttu peate lihaste ehitamiseks aktiveerima satelliitrakud. Kuidas seda teha?

3 mehhanismi lihaste kasvu aktiveerimiseks: pinge, kahjustused, stress

Loomuliku lihaskasvu tagab võime neid pidevalt koormata. Selline koormus on lihaskoe kasvu põhikomponent, mis häirib organismi homöostaasi.

Mehhanism üks - lihaspinge

Selleks, et lihased kasvaksid, on vaja neile anda koormus, millega nad pole varem kohanenud. Seetõttu on nende jaoks, kes soovivad lihaseid kasvatada, loogiline samm tõsta tõstetavate raskuste raskust järk-järgult. Täiendav lihaspinge aitab vallandada muutusi lihastes toimuvates keemilistes protsessides, mis võimaldab aktiveerida kasvufaktoreid (sealhulgas mTOR) ja satelliitrakke, mida sait eespool mainitud.

Lihaspinge mõjutab ka motoorsete üksuste ühendust lihasrakkudes.

Mehhanism kaks - lihaste kahjustus

Lokaalsed lihaste vigastused treeningu ajal põhjustavad pärast treeningut lihasvalu. Selline lokaalne kahjustus soodustab põletikuliste molekulide ja immuunrakkude vabanemist, mis aktiveerivad müosatelliite. Tõsi, valu ei ole selle protsessi kohustuslik kaaslane.

Kolmas mehhanism – metaboolne stress

Metaboolne stress kutsub esile lihasrakkude turse, mis soodustab lihaste kasvu, suurendamata tegelikult rakkude endi suurust. Seda efekti nähakse lihaste glükogeeni taseme tõusuna, mis annab lihastele volüümi ja soodustab sidekoe kasvu. Seda kasvu nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks - see annab visuaalselt väljendunud lihased ilma nende tugevust suurendamata.

Kuidas hormoonid mõjutavad lihaste kasvu?

Hormoonid on teine ​​oluline tegur, mis oluliselt mõjutab lihaste kasvu ja taastumist, kuna hormoonid reguleerivad müosatelliidi aktiivsust. Insuliinisarnane kasvufaktor IGF-1, eriti mehaaniline kasvufaktor (MGF) ja testosteroon, on peamised lihaskasvu aktiveerimise mehhanismid.

Testosteroon suurendab valgusünteesi, pärsib valkude lagunemist, aktiveerib müosatelliite ja stimuleerib teisi anaboolseid hormoone. Valdav osa sellest hormoonist organismis on kasutamiseks kättesaamatu (kuni 98%), kuid jõutreeningu käigus ei eraldu mitte ainult testosteroon, vaid suureneb ka lihasrakkude tundlikkus selle suhtes. Testosteroon stimuleerib ka kasvuhormooni vastust, suurendades neurotransmitterite esinemist kahjustatud lihaskiudude kohtades, mis samuti aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Insuliinitaoline kasvufaktor reguleerib lihaste kasvu, stimuleerides valgusünteesi, soodustades glükoosi omastamist ja aminohapete (valkude ehitusplokkide) imendumist skeletilihastes ümber jaotades ning aktiveerides ka satelliitrakke, et kiirendada lihaste kasvu.

Miks on lihaste kasvu jaoks puhkus vajalik?

Kui te ei paku oma kehale korralikku puhkust või toitumist, saate anaboolse protsessi tagasi pöörata ja viia keha kataboolsesse olekusse (hävitusseisund). Lihasvalgu ainevahetus reageerib jõutreeningule 24-48 tundi pärast treeningut. Seega määrab valkude metabolismi ja sel perioodil tarbitud toidu koostoime toitumise mõju lihaste hüpertroofiale.

Vanus, sugu ja geneetiline eelsoodumus on tegurid, mis mõjutavad lihaste kasvu.

Oluline on mõista, et lihaste kasvu määr sõltub inimese vanusest, soost ja geneetilisest eelsoodumusest. Näiteks meeste kehas on rohkem testosterooni kui naise kehas, mis võimaldab meestel ehitada suuremaid lihaseid ja jõudu.

Miks on lihaste kiire kasv ebatõenäoline?

Lihaste hüpertroofia võtab aega – enamikul inimestel on see protsess suhteliselt aeglane. Tavaliselt ei toimu nähtavat lihaskasvu mitu nädalat või isegi kuud pärast jõutreeningu alustamist.

Mitmed geneetilised omadused, hormonaalne tase, lihaskiudude tüüp ja arv, satelliitrakkude aktivatsiooni aste – kõik need tegurid mõjutavad lihaste kasvu.

Lihaste kasvamiseks on vaja tagada, et valkude süntees domineerib valkude lagunemise üle. Selleks on vaja süüa piisavalt valke ja asendamatuid aminohappeid, aga ka süsivesikuid, et aktiveerida rakulised protsessid hävinud lihaskoe taastamiseks.

Seega on lihaste kahjustuse ja kasvu tagamiseks vaja sundida lihaskude kohanema koormustega, mis ületavad teie keha harjunud koormusi. Pärast treeningu lõpetamist nõuab lihaste kasv korralikku puhkust ja toitumist, et lihased saaksid taastuda ja kasvada.

Kõik, kes on kunagi harjutanud, teavad hästi, et sportlastel kasvavad lihased mitte niivõrd selle ajal, vaid ka pärast seda ning võrreldes jõuga lihaskasvu jaoks on see vähem efektiivne. Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad? Selle nähtuse selgitamiseks tuleb meile appi füsioloogia.

Iga treeningu ajal kogeb keha stressi ja see on täiesti normaalne, muidu lihasmass ei kasva. Selle kasv sõltub mitmest tegurist:

• geneetiline eelsoodumus ja;
• hormonaalne tase;
• vanus (noor keha ehitab lihaseid kiiremini üles);
• dieet;
• treening- ja puhkerežiim;
• koormuse järkjärgulise suurendamise ja perioodilise harjutuste muutmisega;
• keha üldine seisund.

Skemaatiliselt on lihaste kasvu protsess järgmine:

1. Jõutreeningu (vähemal määral kardio) ajal kogeb keha ebatavalise koormuse tõttu stressi ning treeningprotsessi käigus see aeg-ajalt edeneb. Tekib metaboolne stress. Lihased näivad olevat verd täis pumbatud ja selle tulemusena tekib lihaste hüpertroofia.
2. Intensiivse koormuse korral tekib lihaskiudude hävimise tõttu lihastes mikrotrauma, mis põhjustab valu.
3. Lihaskasv ei alga treeningu ajal, vaid alles kolm tundi pärast seda ja kestab kuni kaks päeva (sellepärast on soovitatav koormata erinevaid lihasgruppe).
4. Lihaskiudude taastamine toimub aminohapetest hormoonide mõjul rakusiseste reaktsioonide tasemel ja sellega kaasneb hüpertroofia.

Lihaskiudude hüpertroofia

Kui jõu- või kardiotreeningul teha kõiki harjutusi maksimaalse pingega (raske kaal, palju kordusi, kiire tempo), siis treeningu lõpuks tekib lihastesse kuumatunne.

Seda nimetatakse metaboolseks stressiks või pumpamiseks, kui lihaseid pumbatakse verd ja lihasrakkude ümber tekib turse.

Selle tõttu paisuvad rakud ja sidekude, lihas tundub lõhkevat ja selle tulemusena selle maht suureneb (sellest see aga ei muutu).

Kuid lihaskiudude hüpertroofia pärast treeningut püsib lühikest aega, tavaliselt mitukümmend minutit.

Kulturistid kasutavad enne võistlusi pumpasid, et muuta oma lihased visuaalselt volüümikamaks ja reljeefsemaks ning fotodel ja videotes muljetavaldavamad välja näha.

Valkude tähtsus lihaste kasvus

Kui kaua ja millise intensiivsusega lihasrakkude taastumine ja kasv sõltuvad suuresti sellest, kuidas sa sööd.

Peamine lihaskiudude ehitusmaterjal, millest lihased tegelikult koosnevad, on. Protsentides näeb see välja järgmine:

• 18-20% - valgusisaldus kogu lihasmassis (ülejäänud on vesi);
• 80% valkudest on "kuivas" lihaskoes.

Peamised valguallikad on järgmised toidud:

• veiseliha, millest valku imendub 70-80% ja piisavalt kiiresti; lisaks sisaldab see palju asendamatuid aminohappeid;
• kõvaks keedetud - sel juhul imendub valk 90% (ja toores kujul - ainult 50%); munavalge sisaldab suures koguses peaaegu kõiki elutähtsaid aminohappeid;
• ; valgu omastamine sellest on aga üsna aeglane.

Spordilisandina on see kogunud suurt populaarsust, sisaldades palju asendamatuid aminohappeid.

Valk imendub sellest 90%, seega on soovitatav tarbida peale jõu-/kardiotreeningut.

Hormoonide, aminohapete ja mikroelementide roll lihaste kasvus

Alustame aminohapetest, mis tegelikult on kõik meie keha valgud.

Lihaskiudude struktuuris mikrodestruktsiooni kõrvaldamiseks ja samal ajal uute loomiseks sünteesitakse aminohapetest uusi valke..

Kuid see protsess ei toimu iseenesest, see nõuab teatud hormoonide toimet: samototropiin (kasvuhormoon), testosteroon (peamine meessuguhormoon) ja insuliin. Nendest sõltub füüsiline jõud ja kvaliteetsed lihased.

Insuliini roll on kiirendada aminohapete transporti rakkudesse ja suurendada valkude sünteesi.

See muidugi ei ammenda oma rolli meie kehas – tegemist on väga mitmetahulise hormooniga, millest muuhulgas sõltub suuresti ka organismi varustamine energiaga.

Valkude süntees on peaaegu võimatu ilma mineraalideta; mängivad tohutut rolli lihaste toimimises ja kasvus, seetõttu peab kardio- ja jõutreeninguga kaasnema vitamiinide ja mineraalide komplekside tarbimine.

Une tähtsus lihaste kasvu jaoks

Nüüd tuleb lõbus osa, vähemalt algajatele.

Kõik need keerulised lihasstruktuuri taastamise ja lihasmassi kasvatamise protsessid ei toimu mitte jõutreeningu ajal, vaid pärast seda, puhkuse ajal ja eriti une ajal.

Seda protsessi nimetatakse superkompensatsiooniks, kui lihas mitte ainult ei taastata oma esialgset taset, vaid ka ületab selle.

Kaalutreening, leevendus, kaalulangus – need kõik seisnevad keha struktuuri muutmises, nimelt lihaste kasvus. Sa pead teadma, kuidas lihased kasvavad nii lihasmassi kasvatamisel kui ka kaalu langetamisel.

Skeletilihased on filamentsed müofibrillid ja sarkomeerid, mis moodustavad kokkutõmbumisele alluvaid kiude.

Kõik 650 inimkeha lihast saavad signaale motoneuronitelt, mis lähevad sarkoplasmaatilisele retikulumile. Sportlase tugevus sõltub rakkude reaktsioonist impulssidele. Kui inimene, kellel pole olulisi lihaseid, suudab töötada suurte raskustega, aktiveerivad tema motoorsed neuronid lihaseid paremini. Kasv algab alati tugevuse suurenemisest, sest nii muutuvad rakud stressile reageerivamaks.

Kuidas lihased kasvavad? Füsioloogia ja anatoomia

Pärast treeningut hävinud lihaskiud taastatakse või asendatakse, rakusiseste reaktsioonide abil moodustuvad uued valguniidid ehk müofibrillid. Müofibrillide tõttu lihased paksenevad, tekib hüpertroofia. See on võimalik, kui valgusünteesi kiirus on suurem kui selle lagunemise kiirus. See protsess toimub alles pärast treeningut, puhkuse ajal, kui peate sööma piisavalt valku ja süsivesikuid, ning seda nimetatakse kohanemiseks.

Pärast treeningut kasvavad lihased satelliitrakkude poolt, mis toimivad nagu tüvirakud, suurendades lihasraku tuumade arvu, et mitmekordistada müofibrillide arvu. Just satelliitrakkude aktiveerimise protsessi määrab geneetika – mõnel inimesel kasvavad massiivsed lihased, teised jäävad massita.

Teaduslikult on tõestatud, et stressile kiiresti reageerivatel inimestel kasvasid lihased müofibrillide hüpertroofia tõttu 58% ja rakkude aktivatsiooni tõttu 23%. Harilikud generaatorid näitasid ainult 28% lihaste hüpertroofiat ja 19% satelliitrakkude aktivatsiooni. Uuringus osalesid inimesed, kelle protsessid polnud üldse aktiveeritud. Seega tasub teada, mis lihaskasvu toetab?

Kuidas panna lihaseid kasvama?

Kasvu tagamiseks tuleb lihastele anda progresseeruv stress.

Stressi ja sellele järgnenud homöostaasi häireid vahendavad kolm peamist kasvufaktorit:

Lihaspinge

Lihaste kasvamiseks tuleb anda koormus, millega nad pole harjunud. Lihtsaim viis on järk-järgult suurendada hantlite või kangi raskust. Täiendav stress muudab raku keemiat ja kasvufaktorid lülitavad sisse Mtor geeni ja satelliitrakkude aktiivsuse.

Pinge aste mõjutab motoorsete üksuste arvu rakkudes. See teebki erinevuse vastupidavustreeningu ja massitreeningu vahel.

Kiudude kahjustus

Valulikkus pärast treeningut on lokaalne kiudude kahjustus, millele vastuseks tekib põletikuliste molekulide ja immuunsüsteemi rakkude sissevool, mis aktiveerivad satelliitrakke. See aga ei tähenda, et kurguvalu oleks kasvu eelduseks. Kahjustused tekivad rakkude sees ja ei mõjuta alati keha talitlust.

Metaboolne stress või pumpamine

Kuuma tunnet lihastes, eriti viimastel kordustel, nimetatakse metaboolseks stressiks. Sportlased nimetavad seda protsessi lihastesse vere pumpamiseks või pumpamiseks. See kutsub esile turse lihasrakkude ümber. Glükogeen aitab rakkudel koos sidekoega paisuda ja seda tüüpi kasvu nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks – lihasmahu suurenemine ilma jõu suurenemiseta.

Kuidas lihased hormoonide mõjul kasvavad?

Hormoonid on lihaste arengus olulised osalejad, satelliitrakkude töö regulaatorid.

Kangi käes hoides mõtlevad mehed testoteroonile, mis kiirendab valgusünteesi, pidurdab lagunemist, aktiveerib satelliidirakke ja muid anaboolseid aineid.

90% kehas leiduvast testosteroonist ei ole kasutamiseks kättesaadav, kuid pärast jõutreeningut suureneb selle vabanemine ja lihasrakkude retseptorite tundlikkus.

Testosteroon stimuleerib kasvuhormooni reaktsioone vastusena hüpertroofia tekitatud koekahjustusele. Paljud mäletavad, et sõjaväes kasvasid poiste lihased iseenesest ja selle põhjuseks on meessuguhormooni tõus.

Insuliinitaoline kasvufaktor reguleerib lihasmassi hulka, suurendades valgusünteesi, kiirendab glükoosi omastamist, jaotab ümber aminohapete omastamist skeletilihastes ning aktiveerib satelliitrakkude tööd.

Puhkus ja taastumine

Miks lihased ei kasva? Enamasti puhkavad nad vähe. Kui te ei anna neile puhkust ja toitumist, on keha kataboolses olekus. Lihaskonna reaktsioon ainevahetusprotsessidele jätkub 24-48 tundi pärast jõutreeningut. Sel perioodil on vaja süüa kõrge valgusisaldusega, et varustada keha kiudude sünteesiks vajalike materjalidega.

Lihaste kasvatamiseks peate sööma mitte ainult kalorivaruga, vaid täieliku valguprofiiliga.

Kui keha ei saa pärast treeningut piisavalt valku, siis pole tal millestki rakke ehitada. Siiski ei ole vaja süüa 3-4 grammi valku kilogrammi keha kohta. Tavainimesele piisab kiudude sünteesi tagamiseks 1,3-1,8 g valgu tarbimisest kehakaalu kilogrammi kohta. Suuremat summat nõutakse vaid profisportlastel ja fitnessitreeneritel, kes treenivad sageli ja kaua.

Kui sageli peaksite valku sööma? Sa ei saa kogu päevaratsiooni korraga ära süüa. Keha ei omasta ühe toidukorra kohta rohkem kui 30 g valku.

Seetõttu peavad sportlased sööma õigesti – kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala.

Lihaste kasvatamiseks peate sööma valku - mida põhimõtteliselt kõik teavad. Veiselihavalk imendub 70-80% ja kiiresti, sisaldab palju asendamatuid aminohappeid.

Vadakuvalku kasutab organism 90% ulatuses, mis annab suures koguses asendamatuid aminohappeid, sealhulgas leutsiini.

Suurepärase aminohappeprofiiliga munavalge seeditakse aeglasemalt, kuid imendub 90%. Kaseiin (kodujuust või valk) imendub väga aeglaselt.

Seetõttu tuleks pärast treeningut tarbida just vadakuvalku.

Muud lihaste kasvu tegurid

Juhtub, et inimene teab, kuidas lihased kasvavad, järgib treenimise, puhkuse ja toitumise reegleid, kuid tulemust ei näe. Igal organismil on teatud piir, mis sõltub soost, vanusest ja geneetikast. Näiteks meestel on suuremate lihaste säilitamiseks rohkem testosterooni kui naistel. Kolmekümne aasta pärast väheneb lihasmassi hulk 2% aastas ja naistel toimub see kiiremini. Ja selleks, et lihaseid kasvatada, tuleb rohkem pingutada.

Lihaste hüpertroofia on pikaajaline protsess. Nähtavad tulemused ei pruugi ilmneda nädalate või kuude pärast, kuni närvisüsteem hakkab lihaseid aktiveerima. Geneetilised tegurid määravad hormoonide vabanemise, lihaskiudude tüübi ja arvu ning satelliitrakkude aktiveerimise taseme.

Kõik, mida vajate alustamiseks:

Pärast seda, kui teie treeningud koormavad teie lihaseid kaalutõusu või uute treeningvalikute kaudu, algab kõige olulisem – kütusevarustus.

Kiudainete taastumiseks ja kasvamiseks peate kahe päeva jooksul sööma rohkem valgurikkaid toite.

Sööge ja treenige korralikult ning teie maastik rõõmustab teid oma täiuslikkusega!

Treeningprotsessis on alati väga oluline mõista, kuidas ja mis peamine, milleks sa teatud harjutusi sooritad. Mõttetu ja kaootiline juhuslik harjutus paraku ei tööta. Treeningu ajal on oluline neuromuskulaarne ühendus ehk liigutuste täielikult kontrollitud sooritamine. Sama oluline on mõista vähemalt koolituse ja biomehaanika toimimise põhitõdesid.

Esialgu määratakse lihaskiudude arv geneetiliselt. Kellelgi on neid rohkem, kellelgi vastupidi. Kuid mis tahes geneetilist sisendit saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie eelistustele ja ideedele keha esteetika kohta. See, mida me nimetame lihaste kasvuks, on tegelikult sidekoe hüpertroofia ja sarkoplasma suurenemine, mis täidab ruumi lihaskiudude ja sidekoe vahel. See koosneb süsivesikutest (glükogeenist), rasvadest, aminohapetest ja ensüümidest.

Esimene ja peamine asi, millest tuleb aru saada. Lihased ei kasva sellest, et "söö palju valku"! See on rumal müüt. Selleks, et lihas töötaks aktiivses režiimis, vajab see kiiret energiavarustust. Ja ta on omakorda treeningu käigus igal juhul kadunud ja täieneb süsivesikute tõttu! Valgutoit, millest organism saab vajalikud aminohapped, toimib lihaste ehitusmaterjalina. Lihtsamalt öeldes: süsivesikuid on vaja lihaste säilitamiseks, valke - nende suurendamiseks. Just sel põhjusel on soovitatav 1–2 tundi enne treeningut süüa süsivesikuterikast toitu.

Mis põhjustab lihaste kasvu? Mis meid ei tapa, teeb meid tugevamaks – see fraas kirjeldab lihasmassi suurendamise protsessi nii palju kui võimalik. Treeningu ajal puutub lihaskiude ümbritsev ja kaitsev sidekude mikrokahjustustega kokku. Mida raskem on treening, seda suurem on kahju, kuid ärge muretsege, see peaks olema. Pärast treeningut toimub taastumisprotsess ja kude muutub järgnevate vigastuste vältimiseks tihedamaks ja jämedamaks. Tänu sellele suureneb kiudude maht. Kudede jämeduse tõttu on aja jooksul vaja koormust suurendada, et seda kohanemiselementi kompenseerida. Kummalisel kombel on lihaste kasv enamasti seotud selle protsessiga. Samuti on oluline märkida, et erinevat tüüpi treeningud on suunatud erinevat tüüpi kiudude arendamisele, seetõttu võivad kudede muutused olla erinevad. See protsess tõestab taas üht kulturismi kuldreeglit: treeningujärgsed taastumisprotsessid ei mängi vähemat rolli kui treening ise.

Vaatame seda protsessi lähemalt. Taastumisprotsessid algavad umbes 3-4 tundi pärast treeningut ja lõpevad 1,5-2 päeva pärast. Sel põhjusel on treeningute vahel soovitatav umbes üks puhkepäev. Ja seetõttu on split-treeningud väga tõhusad, kui erinevatel päevadel treenitakse erinevaid lihasrühmi, andes rohkem aega puhkamiseks. Peamised abilised taastumisprotsessis on õige tasakaalustatud toitumine ja tervislik uni, mis on loomulik ja parim kataboolne blokeerija.

Tähtis: Regulaarne treenimine võib viia selleni, et keha harjub kulutama rohkem energiat taastumisele, mistõttu toitainete vajadus võib suureneda.

Ja veel üks väike nipp. Arvatakse, et kardiotreening ja kaalutõus ei sobi kokku, kuid see pole nii. Selleks, et kardio ei "põletaks" lihaseid, peate jälgima oma toitumist. Kui keha saab piisavalt olulisi toitaineid, ei pea ta võtma energiat keha enda varudest. Samal ajal kiirendab kardiotreening vereringet, mis võimaldab sidekoest kiiremini eemaldada toksiine ja regeneratsiooni kõrvalprodukte, mis suurendab taastumise kiirust.

Armastus, BodyLabi meeskond.

Loomulikult kasvavad lihased õige treeningu ja õige toitumise korral esimesel aastal 10 kg, teisel aastal 5 kg ja hõõrdumisel 2 kg aastas.

Mitu päeva kasvab lihas?

Treeningud on kerged ja rasked, lühikesed ja pikad. Kergetest ja lühikestest treeningutest kasvavad lihased 12 tundi, rasketest ja pikkadest treeningutest kuni 10 päeva.

Kuidas lihaste kasvatamiseks süüa?

Lihaste kasvu toitumise peamine reegel on süüa seni, kuni olete täis. Ja parem on seda teha vastavalt režiimile. Kui söögiisu pärsivad ebasoodsad keskkonnategurid, näiteks pidutsemine, siis on küllastustunde tajumine tugevalt moonutatud ja märkamatult sööd vähem, kui on lihaskasvuks vajalik.

Millal lihased kasvama hakkavad?

Lihased hakkavad kasvama kohe pärast treeningut, andes kehale vett, toitu ja puhkust.

Kas lihased kasvavad treeningu ajal?

Lihaste turse treeningu ajal täitub verega. Pärast treeningut see veri lihastest lahkub ja lihased muutuvad väiksemaks, sest need tühjendasid toiduvarusid, mis olid lihasrakkude sees. Seetõttu on lihaste kiireks taastumiseks vaja keha toita vee, toidu ja puhkusega.

Kas lihased kasvavad unes?

Peamine lihaskasv toimub une ajal, kui keha taaskäivitab kõik oma süsteemid ja viib läbi reforme kõigis elundites ja kudedes.

Kas lihased kasvavad päeva jooksul?

Lihased kasvavad päeva jooksul, kui sööd hästi ja jääd kergele uinakule - miski ega keegi ei sega sind. Kuni olete kontoris või kodus erutatud ja tööstressis, närbuvad teie lihased edasi.

Kuidas mõista, et lihased kasvavad?

Kui ärkasite hommikul üles sellega, et treenitud lihased olid meeldivalt kohal, siis need kasvavad.

Kui lihased valutavad, kas nad siis kasvavad?

Valu on lihasmassi kõrgeim vorm pärast treeningut. Sellist õnne muutub aja ja kogemustega üha raskemaks saavutada.

Kas lihased kasvavad, kui nad ei valuta?

Õigete treeningute korral ei tohiks teie lihased haiget teha. Lihased valutavad harvaesinevast treeningust, mis viiakse läbi "ratsaväe löögi" meetodil. Parima lihaskasvu saavutavad inimesed, kes treenivad ilma pikkade pausideta ja tõstavad aeglaselt koormust.

Lihased kasvavad nädal aega

Lihased kasvavad sõltuvalt treeningu pikkusest 50–200 grammi nädalas. Sellist kasvu on koduses keskkonnas võimatu jälgida sentimeetri lindi abil.

Lihased lakkasid kasvamast!

Kahjuks võib aeglast lihaskasvu või selle puudumist täheldada vaid 3-kuulise intervalliga. Iga 3 kuu tagant tuleb mõõta ja jälgida, kuidas keha ümbermõõdud muutuvad.

Esimese kolme kuu jooksul saate suurendada 3. See on biitsepsi ümbermõõt umbes 1–2 cm. See on märgatav ja hea lihaste juurdekasv.

Valk kasvatab lihaseid?

Valk aitab lihaseid kasvatada, kui see on osa läbimõeldud valgutarbimise plaanist. Ainuüksi valgu tarbimine võib olla kasutu, kui see pole teie toitumiskava ja treeningplaaniga kooskõlas.

Mida juua lihaste kasvatamiseks?

Lihaste kasvu jaoks peate sööma toitu ja jooma vett. Ja parem on seda teha õigeaegselt ja õiges koguses, vastavalt kehakaalule, treeningu mahule ja intensiivsusele.

Kui palju valku on vaja lihaste kasvatamiseks?

Tavaliselt piisab kahest grammist valku kilogrammi kuivaine kohta. Kui sportlasel on 80 kilogrammi kuivkaalu, siis piisab 160 grammist valgust. Kuid ärge ajage skaala näitu segamini oma lahja kehamassiga.

Lihas kasvab, aga rasv ei kao

Et rasv ei kasvaks, peate piirama selle tarbimist dieedis. Tavaliselt on see 70-90 grammi. Kuid paljud kaalu taga ajavad inimesed tarbivad kuni 300 grammi rasva, nii et nad võtavad rasva. Kontrollige oma toidust saadavat rasva.

Kuidas teha lihaste kasvatamiseks?

Lihaste kasvatamiseks peate esimesel aastal kulutama treeningutele 3 tundi nädalas, teisel 4 ja kolmandal 5 tundi. Tingimusliku treeningtunni jaoks peate tegema vähemalt 25 lähenemist, mille intensiivsus on vähemalt 50 protsenti.

Kas lihased kasvavad kodus?

Lihased kasvavad igas keskkonnas: kodus, õues või jõusaalis. Tähtis pole see, kus, vaid see, mida sa teed.

Kas kätekõverdus kasvatab lihaseid?

Kui olete jõudnud laktaadiläveni, reageerivad lihased kasvuga. Laktaadiläve ületamine kätekõverdustega on sama lihtne kui pirnide koorimine, mis tähendab, et lihased kasvavad kätekõverdustest.

Kas sa kasvatad jooksmisest lihaseid?

Jooksmine soodustab lihaskasvu, kui seda tehakse lisaks jõutreeningule. Jooksmine parandab lihaste trofismi ja soodustab lihaste hüpertroofiat ehk kasvu.

Kui vanaks lihased kasvavad?

Lihased kasvavad, kui teil on normaalne endokriinsüsteem ja normaalne anaboolsete hormoonide tootmine, millest tähtsaim on testosteroon. Kui sul on ikka hommikul erektsioon, siis lihased kasvavad jõutreeningust.

Paljud mehed isegi 70-aastaselt tõestavad, et neil on endokriinsüsteemiga kõik korras.

Miks lihased kasvavad kiiresti?

Kui inimese lihased kasvavad ebaloomulikult kiiresti – mitte aastast aastasse, vaid nädalast nädalasse. Kui mõne nädalaga jäi kehale 10 kilogrammi, siis hakkas inimene võtma anaboolseid lihaskasvu stimulaatoreid.

Kui kaua kulub lihaste kasvamiseks?

Kõige märgatavam lihaskasv toimub esimesel kolmel aastal ning seejärel kulgeb lihaskasv väga märkamatult ja aeglaselt, kuni see täielikult peatub. Tavaliselt toimub see peatus 7 aasta pärast. Looduslik kulturist on kasvanud 7 aastat.

Lihased kasvavad ebaühtlaselt

Tavaliselt tuleneb see erinevate lihaste ebaühtlasest treeningu planeerimisest. Näiteks kui sa teed nädalas 30 seeriat kätekõverdusi ja 15 jõutõmbeid, siis kasvab rindkere kiiremini kui latt. Treeningu mahu ja intensiivsuse tasakaalustamatus on lemmik- ja mittearmastatud lihaste ebaühtlase arengu peamine põhjus.

Mister Universe 1998 venekeelse versiooni järgi Odintsovo külas

Hakkame sõpradeks