Millised on harjutused selja laiusele. Võimsad näpunäited, kuidas selga üles pumbata

Tere kallid sõbrad. AT see küsimus räägime, kuidas laia selga üles pumbata. Väljaanne on mahukas ning selle lugemine ja uurimine võtab kaua aega.

Alustuseks tahaksin meenutada teemat, millest ma juba ammu kirjutasin, nimelt seljalihaste anatoomiast. Ma ei taha kogu seda headust uutmoodi jutustada, soovitan enne selle artikli lugemist läbi lugeda ka see, mille ma juba ammu kirjutasin. Sest sul on seda materjali lihtsam omastada + see on otseselt seotud (mingi spin-off) st. ristuvad.

Lugege peamist artiklit:

Nagu teate, jagunevad seljalihased SÜGAV- ja PINNAKS. Meie jaoks kulturismis on oluline ainult PINNAD. Sest saame neid sihikindlalt täielikult treenida.

PINNA lihased jagunevad:

Latissimus dorsi(krill) + Trapetsi lihased(trapets)
Serratus, rhomboids ja lihased, mis tõstavad abaluu
Seljaekstensorid(kaks sammast piki selgroogu)

1 - TRAPEZIA; 2 - LAIEM; 3 - selja sirutajad.

Sportliku kehaehituse jaoks (kulturismis) huvitab meid latt (tiivad) + trapets + sirutajad.

Peate mõistma, et selg ei ole üks konkreetne lihas, vaid terve struktuur. erinevad lihased. Ja kui me eelistame ühte lihast (näiteks sirutajad), siis kaotame võimaluse täielikult arendada teisi lihaseid (selja-latissimus, kuna meie tiivad). Täpsustan seda veidi hiljem. Nüüd on kõige olulisem aru saada, millised lihased on sportlase esteetilise (sportliku) välimuse seisukohalt kõige olulisemad.

Kõige olulisem kulturismis:

Latissimus dorsi (st meie tiivad)
Sirutajalihased (kaks sammast piki selgroogu)

Väga sageli tõestavad treenerid, algajad ja teised sportlased, et esimene harjutus seljale peaks olema surnud tõstmine. See harjutus arendab selja sirutajaid nagu võidujooks, aga võta näpust, selja laiuse osas ei anna see harjutus sulle midagi. Lisaks on sul pärast surnud tõstet väga raske treenida ülejäänud seljalihaseid, s.t. nad ei saa korralikku töökoormust, mis tähendab, et kasvu ei toimu. Üldiselt tahan sellega öelda, et sportliku välimuse jaoks on loomulikult vaja lihassirutajaid (piilareid) arendada, kuid mitte esimese harjutusena. Seetõttu pidage meeles ja muidugi, kui teie eesmärk on lihaste hüpertroofia (nende kasv, suurus) üldiselt, puhas kulturism - siis tuleks treeningu lõpus teha lihaste sirutajad ja jõutõsted.

Olgu, saime prioriteedid selgeks. Teame, millised seljalihased meid kõige rohkem huvitavad. Valime huvipakkuva lihasrühma jaoks parimad harjutused maksimaalselt kiire kasv selja lihaseid.

Parimate harjutuste hinnang seljalihaste arendamiseks

Latissimus dorsi (tiivad)

Igasugune ülestõmbamine või alternatiiv vertikaalne plokk rinnale / pea taha
T-varda tõmbamine
Horisontaalne tõukejõud

Trapetsi lihased (trapets)

Kehitab kangiga õlgu
Kehitab hantlitega õlgu

Selja sirutajad (kaks sammast piki selgroogu)

Hüperpikendused
Tere hommikust

Serratus lihased (asub küljel kaenla all, kaldus lihaste kõrval)

Peatu

Noh. Nüüd teate kõige tõhusamaid harjutusi seljalihaste erinevate osade jaoks. Nüüd peate muidugi õppima nende rakendamise tehnikat, muidugi, kui tahame võimalikult tõhusalt treenida, kui te tehnikat ei õpi, siis tõenäoliselt tõmblete kuude või isegi aastate jooksul tulemusteta.

Treeningu tehnika

Enne alustamist juhiksin teie tähelepanu ühele artiklile, see ristub ka selle teemaga. Sellel on kasulikke näpunäiteid ja soovitusi seljatreeningu osas, räägib ka algajate ja veelgi edasijõudnumate sportlaste peamisest veast, st. selga treenides töötab biitseps täiel rinnal ja vale tehnika korral töötab biitseps täielikult. Üldiselt on seljalihaste treenimisel väga oluline õppida biitsepsit välja lülitama ja selles artiklis, kuidas rassida, on selgitus, kuidas seda teha. Üldiselt soovitan mitte olla laisk, lugeda ja õppida.

PÕMBED

Ülemiste tõmmete (vertikaalne tõmme rinnale, pea taha) või tõmbeid sooritades on käed alati üleval, st. hoiame lati või käepidemetega kinni. Need harjutused arendavad selja LAIUST (TIIAVAD). Nagu seljatreeningus ütlesin, siis biitseps töötab aktiivselt. Tõmbetõmbes on lisaks latissimus dorsile väga tugevalt kaasatud biitseps (see mõjub halvasti selja kasvule). Miks nii? Biitseps on väike lihasrühm (jämedalt öeldes on see nõrk), kuid seljalihased (meie tiivad) on suur lihasrühm (see on väga tugev). Sellest tulenevalt olen näinud jõusaalis mehi, kes tõmbavad end isegi raskustega hästi üles, kuid nende selg jätab soovida (st on kitsas) ja seda kõike seetõttu, et nad töötavad peamiselt biitsepsi, mitte seljalihaste tõttu. Nad ei õppinud biitsepsit välja lülitama, mille eest neid karistati)))). Noh, naljad, naljad, kuid siiski soovitan teil õppida, kuidas biitsepsit välja lülitada. Lugege artiklit, mille ma teile saatsin.

Olgu, oletame, et õppisite lõpuks selga treenides biitsepsit välja lülitama. Millist tüüpi tõmme on parem, mida valida?

Ülestõmmatavad käepidemed

Lai
Keskmine
Kitsas

Käepideme asend

Otsene haardumine
tagasi
Paralleelselt

Täitmise tehnika

Rinna juurde
Pea kohta
Kohe seal oma raskusega (ilma raskusteta) või raskustega (lisaraskusega)

Siin on mõned nüansid, ärge kartke. Lihtsalt mäleta:

Mida laiem on teie haare - mida rohkem latissimus dorsi (tiivad) töötab, kuid liikumise amplituud on väiksem.

Kui juba sinu haare- mida rohkem biitseps töötab, seda vähem töötab selg, kuid seda suurem on amplituud.

Mida siis valida, kas lai või kitsas käepide?

Siin on jällegi mõned nüansid. Kui oled õppinud selga treenides biitsepsit välja lülitama, siis on kitsas haare sinu jaoks palju efektiivsem. Kui sa pole õppinud biitsepsit välja lülitama, tunned, et käed on tõmbluste ajal ummistunud, siis oled laia haardega esinedes tõhusam. Teate, üldiselt pole olemas head ega halba, olen alati sinust kinni pidanud Soovitan jääda KULDSE KESKMISE juurde. (st mingisugune keskmine haare, milles on sul kõige mugavam treenida).

Kuidas valida otse-, tagurpidi- või paralleelkäepidet?

Otsene haardumine Arvan, et selle stiiliga on kõik selge (tavaline haare), küünarvarred töötavad aktiivselt (siin on nipp, saab rihmad külge panna, et käsi ei väsiks ja ei peaks mõtlema haardetugevusele, st nii saab täitsa spinori kallal töötada) + kui oskad biitsepsit välja lülitada siis see haardeasend on igal juhul juhtpositsioonil.

Tagurpidi käepide (see on siis, kui peopesad on meie poole vaadates enda poole pööratud) - käsivarte koormus on väga väike, kuid sellise haarde korral töötab biitseps kõige rohkem ja see pole hea. Selline jõutõmmete stiil, igal juhul biitseps töötab (isegi kui teate, kuidas seda välja lülitada), pole eriti soovitatav, eriti algajatele. Rohkem arenenud, et otsustada ise.

Olemas ka paralleelkäepide , see on siis, kui käed on üksteisega paralleelsed - käsivarred on väga mugavad, kuid jällegi, biitseps töötab kõvasti, kui tead, kuidas biitsepsit välja lülitada ja selga katsuda, siis tasub seda haaret proovida.

Tehnika, kas rinnale või pea taha?

Väga tinglik küsimus ja nüüd ma selgitan, miks. Tõmbed rinnale ( elementaarsem harjutus), sest. see hõlmab rohkem lihaseid kui pea taga tehtud tõmbeid (see on rohkem isolatsiooniharjutus), kuna see hõlmab ainult ülaselga. Sellepärast on see nii meelevaldne. Kuid igal juhul peaksid algajad ja veelgi edasijõudnumad eelistama põhiliigutusi. (st tõmbed rinnale). Spetsialistid otsustavad, mis on nende jaoks olulisem.

Kas lisaraskustega või ilma?

Nagu teate, on lihaste kasvu põhiprintsiip koormuste edenemine. Kõigis harjutustes peaksime alati püüdma harjutustes mürsu raskust suurendada. Tõmbed pole erand. SIISKI, jõutõmmetes tuleks seda teha ainult siis, kui su tehnika on LIHTSALT TÄIUSLIK. (See tähendab, et tunned selga, tead, kuidas biitsepsit töölt välja lülitada). Ainus viis.

Vastasel juhul hakkate raskusi taga ajama, rikute oma tehnikat ning lõpetate liiga arenenud käte ja kitsa seljaga. Uskuge mind, ma nägin seda oma jõusaalis – see ei näe pehmelt öeldes sportlik välja.

POOMI VARRAS KALLUS

See harjutus rõhutab latissimus dorsi paksust. Harjutusi sooritades on selg pidevalt sirge. Käepide võib olla kas lai või kitsas või vastupidine ja isegi paralleelne (olemas on spetsiaalsed latid). Üldiselt kehtib üle painutatud ridade kohta kõik, mida me ülalpool ülestõmbamiseks arutasime. Samas jällegi, nagu ka jõutõmbega - ma ei soovita teha tagurpidi haarde ridu (biitseps aktiivselt kündma) + tehnika omamoodi muudatused (pikk jutt, ma ei taha sind džunglisse uputada). Soovitan kleepida sirge haardega , ja kui see on nii oluline, siis proovige vastupidist (ainult neile, kes teavad, kuidas biitsepsit töölt välja lülitada, üldiselt edasijõudnutele).

Selle harjutuse puhul on oluline ka keha kalle. Sa peaksid seda teadma

Mida madalam on kalle - mida rohkem töötavad seljalihased ja seda vähem on trapets.

Mida suurem on kalle - seda rohkem trapets töötab, kuid sirutajalihased on vähem kaasatud, mis tähendab, et harjutus muutub mugavamaks.

KOKKUVÕTE: Pea kinni kuldsest keskmisest, keskmine sirge haare, keskmine kalle horisontaaltasapinnast umbes 30 kraadi. Eks jää õige tehnika juurde, st. hoidke oma selg kogu aeg TUGEV ja hoidke oma käed keha lähedal, kui teete kõhule tõmbeid.

T-VARRAS

See harjutus on alternatiiv eelmisele (varras varda kaldenurgas). Simulaatorite modifikatsioone on erinevaid, sest. osad on lihtsalt T-kang, mida tõmmatakse seistes ja on selliseid, mille puhul pead vastu rinda toetuma (neil lühemalt pikali). Niisiis, esimesed on tõesti tõhusad, need võivad asendada kallaku veojõu. Teised aga (rõhuga) ei ole mugavad, sest selga pole mugav painutada (ja see on oluline tiibade õigeks kokkutõmbumiseks). Kokkuvõttes, Soovitan mõnuleda, vaadata, mis on parem, mis on sulle mugavam, aga ainult esimestega (kus rõhk on jalgadel, ühesõnaga, alternatiiviga kummardunud ridadele). Ärge jännake teisega, need pole nii tõhusad.

See harjutus erineb veidi üle painutatud reast, peamiselt selle poolest, et liigutuste ulatus on suurem! 1 käega hantlireas töötab üks käsi + see on hantel, puudub kael (nagu kallutusreas), mis ei lase küünarnukki kõrgemale tõsta) üldiselt on liigutus- ja tööulatus suurem. Lisaks on antud harjutuse puhul võimalus eemaldada koormus lülisambalt (s.t. tuleb põlv ja vaba käsi millessegi sisse panna) see annab eelise hoolsamalt keskenduda ja latissimus dorsi treenida.

Horisontaalne tõukejõud

Siin selles harjutuses läheb koormus peamiselt selja-latissimus dorsi alumisele osale. Enamik tõhus variant harjutused hõlmavad kahvliga käepideme kasutamist, (käed üksteisega paralleelselt) ühesõnaga, need käepidemed võimaldavad hoida käsi paralleelselt. Selle harjutuse sirge riba suurendab keskmise ja ülaosa lihaste koormust.

Tehnika: istuge näoga ploki poole, painutage veidi põlvi ja toetage jalad platvormile. Kummarduge ettepoole, haarake käepidemetest. Toetuge tagasi ja avage rind. Käed on täielikult välja sirutatud. Tõmmake käepidemed kõhu poole. Küünarnukid libisevad mööda külgi ja liiguvad otse tagasi. Püüdke viia küünarnukid ja õlad nii kaugele kui võimalik selja taha, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Hantlitega õlgu kehitamine on sobivam trapetsi sise- ja välislõike arendamiseks. Kuid kangiga õla kehitamine sobib keskmise ja alumise lõigu treenimiseks. Nende harjutuste tegemisel on kõige tähtsam mitte ÕLGU PÖÖRATA! Liikumine rangelt mööda trajektoori ÜLES-ALLA. Algajatele pole need harjutused nii olulised. Seetõttu ei kaalu me neid pikka aega.

See harjutus on kulturismis üks raskemaid põhiliigutusi ja mitte ainult. See arendab selja, tuhara, säärte, trapetsi, käsivarte ja palju muud sirutajalihaseid. Nagu ma ütlesin, tõestavad paljud, kellel on vaht suus, et see on parim seljaharjutus. Ma ei vaidle vastu, et see on väga tõhus harjutus sh. muudele spordialadele, AGA, nagu me seljatreeningu puhul juba teame, on see viimasel kohal ja see on vabatahtlik! Mitte mingil juhul ärge pange jõutõstet seljatreeningu algusesse.

Tehnika, esiteks selg sirge. Haare võetakse otse õlgade laiuselt, hakkame kangi libisema mööda puusi mööda jalgu. Vaadake otse ette, põlved painduvad loomulikult. Seejärel sirutage samaaegselt jalad ja selg ning tõstke latt uuesti mööda jalgu.

Üldiselt rääkis ta palju uut, aga sihikindlalt võib ka lugeda

Okei, mõtlesime harjutused välja. Neid oli päris palju. Milliseid valida, millised on paremad?

Selja treeningprogramm

See küsimus on individuaalne. Nüüd annan teile konkreetse juhise, mis sobib enamikule, kuid see on sisse lülitatud kindel aeg. Teatavasti peaks iga programm olema kirjutatud konkreetsele inimesele ja pealegi pole see püsiv. Aeg-ajalt tuleb midagi muuta. Ja siiski, tuginedes seda materjali Tegin teile komplekse.

Komplekse tehes lähtusin seljalihaste treenimisel järgmistest reeglitest:

Kasutage ainult raskeid põhiharjutusi(et kaasatud oleks võimalikult palju lihaseid).
Kasutage nii ülemist kui ka alumist linki(seljalihaste laiuse ja paksuse treenimiseks)
Kasutage koormuse progresseerumist(raskused kasvavad pidevalt, töö käib 6-12 kordust).

Kompleks algajatele

Vertikaalne plokitõmme rinnale 3-4x6-12

Igaljuhul

Tõmbed rinnale 3-4x6-12
Üle rea painutatud 3-4x6-12
Surutõuge 3 seeriat 6-12

Nii 1 kui ka 2 kompleks on väga tõhusad. Surutõste ei saa lisada SEE ON VALIKULINE. Esimesest kahest harjutusest piisab seljalihaste kasvuks (eeldusel, et õige tehnika + on koormuse progresseerumine).

Kesktasemele

Tõmbed 4x6-12
Üle rea painutatud 4x6-12
Horisontaalne tõmme 4x6-12
Surutõuge 2-3x6-12

Tõmbed 4x6-12
T-varda tõmme 3-4x6-12
Horisontaalne tõmme 4x6-12

Tõmbed 4x6-12
Vertikaalne tõmbejõud rinnale 4x6-12
Üle rea painutatud 4x6-12
Horisontaalne tõmme 4x6-12

Võid välja mõelda hunniku komplekse, peaasi, et materjali ära õpid. Et nad saaksid kohandada kõike vastavalt oma vajadustele ja eesmärkidele. Ei ole vaja pimesi kopeerida ja kasutada, see on lihtsalt tõhus näide.

Täiustatud kompleksid

Tõmbed 4x6-12
Üle rea painutatud 4x6-12
Horisontaalne tõmme 4x6-12
Surutõuge 3x6-12

Tõmbed
Ülemine ploki tõmbamine
T-varda tõmbamine
Horisontaalne tõukejõud

Üldiselt arvan, et saate mõttest aru. Püüdsin anda endast parima kättesaadav materjal, aga nagu näha, osutus see liiga pikaks. Loodan, et ma ei tüüdanud teid ja tundsite huvi.

Lugupidamisega administraator.

Sellest artiklist saate teada, milliseid harjutusi valida seljalihaste treenimiseks, et suurendada selle massi, muuta see laiemaks ja silmatorkavamaks.

Kiik selili Jõusaal see on võimalik kangi, hantlite ja simulaatoritega. Teades, millised liigutused sobivad kõige paremini laia ja tugeva selja ülesehitamiseks, aitab teil oma eesmärke palju kiiremini saavutada. Seetõttu oleme koostanud teile nimekirja 10 parimast harjutusest seljalihaste kasvatamiseks.

Kuna sellel teemal on väga vähe uuritud, valisime need liigutused selliste tegurite põhjal nagu populaarsus, kaasatud lihaskiudude arv, aga ka täitmistehnika keerukus ja liigutuse ainulaadsus võrreldes teistega. Meie loend sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi jõusaalis selja pumpamiseks, mida saab lisada igasse treeningprogrammi.

Tegema õige valik ja lisage treeningprogrammi ainult kõige vajalikum, peate mõistma, millised lihasrühmad koormavad teatud harjutusi ja milliseid eesmärke te taotlete. Neid saab tinglikult jagada tõhusateks selja laiuse ja massi pumpamiseks.

Pange tähele, et kõik artiklis esitatud liigutused sobivad võrdselt nii meestele kui naistele. Tüdrukute täitmisvõimalus erineb ainult töötajast, keda koolituseks kasutatakse. Kui me sellest räägime, siis seal haaravad sarnased liigutused lihasgruppe erineval viisil ja tehnika on erinev.

See on kindlasti parim treening selja pumpamiseks, kuigi puhttehniliselt pole see suunatud mitte ainult selle kehaosa arendamisele. Surutõste töötab kogu tagumise ahelaga vasikatest kuni trapetsi ülaosani. Esinemisel on äärmiselt oluline järgida tehnikat, et säilitada lülisamba, sidemete ja liigeste tervis tööraskuste pideva progresseerumisega. Kui õpite seda tegema, saate töötada tohutute raskustega, mis sunnib lihaseid maksimaalse efektiivsusega tööle, aktiveerib hormoonide tootmise ja aitab teil saada suuremaks.

Samuti on palju programme, mis aitavad sul jõutõmbes edasi liikuda ja isiklikke rekordeid püstitada. Füsioloogid armastavad lisada jõutõstmise ja parandamise programmidesse. füüsiline vorm, sest see treenib väga hästi lihaseid ja on suurepärane luustruktuuri tugevdamiseks.

Kaasake klassikaline surnud tõste oma seljatreeningu rutiini. Treeningu teised variatsioonid, näiteks sumo-stiilis surnud tõsted, nihutavad koormust seljalt teistele lihasrühmadele.

Kui kavatsete töötada suure raskusega (korduste arvuga alla 6), siis tehke jõutõmmet treeningu alguses, kui olete täis energiat. Kui keskendute suurele korduste arvule, saate seda teha hiljem.

See on võib-olla tähtsuselt teine harjutus, mille käigus saate töötada suure raskusega. EMG andmed näitavad, et seisvas asendis ja kaldus asendis kangirida kõhuni haarab võrdselt aktiivselt suuri üla- ja alaselja lihasrühmi, mis muudab selle ülesehitamisel tõhusaks. lihasmassi tagasi. Nagu ka surnud tõste puhul, peate jälgima õige tehnika jõudlust vigastuste vältimiseks.

Tehke treeningu alguses kangiridu, töötades suurte raskustega madala kordusvahemiku saavutamiseks (umbes 6-8 või 8-10). Smithi masina versioon on hea alternatiiv. See võimaldab teil hoida püstiasendit, kuid peate tagama, et teie keha on korralikult vastu latti toetunud. Kangirida koormab teie alaselga üsna palju, seega on kõige parem teha seda treeningu alguses. Kui olete surnud tõstes kõik endast oleneva teinud, võite kummarduse rea vahele jätta.

3. Laia haardega tõmbed

Alati on hea kaasata seljatreeningusse ka tõmbeharjutus ja jõutõmme on üks parimad valikud. Laia haardega tõmbed sobivad suurepäraselt ülemise lati töötamiseks. Kitsas käepide suurendab liikumisulatust, kuid eelistame laia haaret liigeste optimaalse lähteasendi tõttu. Selle harjutuse üks peamisi raskusi on treenida sobivas lihaspuudulikkuseni lihaste kasvu korduste vahemik (8-12).

Kui tõmbate treeningu alguses üles, on kõige parem kasutada kaalutud vööd. Muidugi, kui see tundub teile raske, võite masinasse tõmmata tugimehhanismi või kaaslase abiga. Alternatiivina võite teha tõmbeid oma peaga, kui teil pole õlavalu.

Olulist rolli mängib ka õige tehnika. Lähteasendis tuleks abaluud alla lasta ja kokku viia.

Tänu suur amplituud liigutusi, mõned kerged kordused on heaks soojenduseks õla liigesed. Kuna tehnika on samuti väga oluline, on kõige parem teha tõmbeid treeningu alguses.

4. Seisev T-kang

Valisime selle T-kangi rea variandi, kuna sellega saab tõsta rohkem raskust, kuigi sportlased "aitavad" end sageli läbi põlvede ja puusade. Mõnel on raske selga sirgena hoida, seega on see versioon parim valik.

T-kangi rida ei ole kükk, seega hoidke jalad kogu liikumise ajal kõverdatud. Samuti saate muuta käte asendit ja käepideme laiust. Lai käepide avaldab teie latile rohkem pinget, samas kui tavaline käepide avaldab rohkem stressi teie keskseljale (romboidid, ümarad ja trapets). See on üks lihtsamini kinnitatavaid tõmbeharjutusi.

Tehke harjutust treeningu alguses. Keskenduge mitte käte liikumisele, vaid selja lihaste tööle. Kui oled edasijõudnud tõstja, siis kasuta 20 kg asemel 10 kg, suurendades järk-järgult liikumisulatust ja aeglustades iga korduse alumises faasis abaluude liikumist. Iga korduse puhul veenduge, et selg oleks sirge.

5. Laia haardega istumisploki rida

Miks see on loendis: peaaegu kõik teevad kinnitõmmet. Lai haare võimaldab teil tempot muuta, kuna see nihutab osa koormusest selja-latissimus dorsi ülemisele osale. See harjutus sarnaneb muude masinatel tehtavate seljasõudmise liigutustega, seega ärge tehke neid sama treeningu ajal, kui te ei tee neis mõningaid muudatusi, näiteks muudate haardelaiust või korduste ulatust. Võite proovida ka õlgade laiust käepidet, mis töötab paremini lati põhjas, kuid ärge unustage hoida küünarnukid külgede lähedal.

Kuna seda harjutust tehakse simulaatoris, on kõige parem seda teha treeningu lõpus. Valige kaal, mis võimaldab teil teha mitte rohkem kui 12 kordust.

6. Tagurpidi käepidemega kangiridad Smithi masinal

Tagurpidi käepide haakub biitsepsiga aktiivsemalt ja kui küünarnukid külgedele suruda, langeb suurem koormus selja-latissimus dorsi alumisele osale. Smith Machine võimaldab teil keskenduda raskuse tõstmisele ja mitte muretseda selle tasakaalustamise pärast.

Kummarduge umbes 45-kraadise nurga all, seiske kangi lähedal ja tõstke kergelt põlved ja puusad. rasked raskused. Kuigi paljud sportlased peavad Smithi masinat tabuks, muudab fikseeritud liikumistrajektoor ja võime kontrollida tõstetavat inimest teie treeningut muutma ja veidi lihtsamaks.

Te ei pea oma treeningusse kaasama rohkem kui ühe tagurpidi haardeharjutuse. Tehke seda treeningu keskel, pärast raskeid tõmbavaid liigutusi. Neid tehes ärge jätke rihmasid tähelepanuta. Sinu eesmärk on töötada võimalikult palju selga ja mitte kogeda piiranguid tugeva haarde puudumise tõttu.

7. Blokeeri tõmme rinnale kitsa haardega

Laia käepideme rippmenüü on väga sarnane vaadeldud laia käepideme allatõmmetega, seega valisime tiheda käepideme rippmenüü. EMG andmed näitavad, et tihe neutraalne haare aktiveerib lati samamoodi nagu tavaline haare, nii et lööte lihaste kõiki osi. Nagu jõutõmbeid käsitlevas peatükis mainitud, suurendab tihe haare lati liikumisulatust ja pingeaega, millel on positiivne mõju lihasmassi kasvatamisele.

See harjutus sobib hästi õlgade soojenduseks, kuid lihasmassi kasvatamiseks on seda kõige parem teha treeningu lõpus vahemikus 8-12 kordust.

8. Hantlirida ühe käega kallakul

See on suurepärane ühekülgne harjutus, kus kumbki kehapool töötab teisest sõltumatult, võimaldades tõsta palju raskusi. See suurendab teie liikumisulatust, ilma et teid rohkem piiraks nõrk pool. Samuti hõlbustab see teie alaselga toetamist (mis võib olla tugevalt koormatud), asetades ühe käe pingile. Hantli kerge pööramine aitab süvalihaseid suuremal määral kaasata.

Kui võtate küünarnuki küljele, siis pange kõige laiema alumine osa aktiivsemalt tööle. Tehke harjutust treeningu keskpaiga ja lõpu vahel 10-12 kordust.

9. Pullover kaldus pingil pea alla

See harjutus sarnaneb teile tõenäoliselt tuttava sirge käe tõmbamisega. Liikumine on ühe liigesega, kuid võimaldab teil täiuslikult välja töötada selja-latissimus dorsi. Peaga allapoole suunatud versioon hoiab lati horisontaalasendiga võrreldes kauem pinges kogu amplituudi ulatuses. Kui olete harjutuse lõpetanud, asetage hantel lihtsalt pea taha ja kukutage see põrandale.

Peaaegu kõigil juhtudel tuleks ühe liigese harjutusi teha treeningu lõpus. Pumba saavutamiseks proovige teha rohkem kordusi (umbes 12-15 komplekti kohta).

10. Kangi sõudmine ühe käega Smithi masinas

See teostus sobib suurepäraselt latissimus dorsi alumise osa kallal töötamiseks. Seisake masinale külili, haarake keskosas olevast latist, asetage üks jalg tahapoole (jagatud asend) ja painutage ka põlvi, et paremini tasakaalu hoida. Tõmmake latt nii kõrgele kui võimalik. On vastuvõetav, kui keha harjutuse ajal loomulikult veidi kõigub.

Tehke seda treeningu lõpus 8-10 või 10-12 kordust. Saate seda teha hantlite kohal painutatud rea asemel, kuna liigutused on sarnased.

Seetõttu treenides seljalihaseid peaks olema mahukas ja pumpama kõik selle osad. Seljalihaste treeningud võib jagada kolme ossa:

Selja laiuse treening
Selja paksuse treening
Seljasirutajate (nimmelihaste) treening

Selja laius

Alustame algusest, õigemini selja ülaosast.

Ülaselja - latissimus dorsi. Nagu nimigi ütleb, suurendab nende lihaste arendamine teie selja laiust.

Selja lihaste laiendamiseks on põhiline harjutus -. Kui jõutõmme pole üldse teie treening, võite selle asendada. Mida laiem on selle harjutuse haare, seda suurem on koormus kõige laiemale, kuid seda lühem on liikumise amplituud. Mida kitsam on haare, seda suurem on amplituud, kuid seda suurem on biitsepsi koormus. Parim haare on veidi laiem kui õlgade laius.

seljalihaste paksuse treening

Treenime tõmmetega selja keskosa, selle paksuse. , T-varda tõmme. Neid mõlemaid harjutusi pole vaja sooritada ühes treeningus, piisab, kui valida üks.

Samuti saate selja jämeduse arendamiseks teha ühepoolset harjutust - hantli tõmme kaldega vöö külge. Seda saab teha lõpetamiseks pärast kangiga kummardunud rida.

Suurepärane lõpetamiseks pärast põhiharjutusi sobiv treening plokil: horisontaalploki tõuge lindile.

Alaselg (nimme)

Alaselja treenimiseks teeme seda. Algstaadiumis on see vajalik nimmepiirkonna lihaste toniseerimiseks ja nende ettevalmistamiseks raskeks tööks põhiharjutustes.

Kõiki seljalihaseid treenitakse universaalse baasharjutusega, mis hõlmab peale selja ka jala-, käte- ja kõhulihaseid. See loob seljale jõubaasi ja on põhiharjutus lihasmassi kasvatamiseks.

Treeningskeemi koostamisel on vaja lisada igale seljaosale vähemalt üks harjutus.

Seljatreening algajatele (1 kuu treeningut)

Tõmbeplokk rinnale 4 seeriat 8-10 kordust
Hüperekstensioon 4 komplekti 10-12 kordust

Esimeseks koolituskuuks sellest piisab. Kui hakkate kohe tegema painutatud ridu ilma nimmepiirkonna lihaseid ette valmistamata, siis on suur võimalus selga vigastada.

2. koolituskuu programm

Alates teisest treeningkuust saate kallakusse lisada veojõu. Algstaadiumis ärge kasutage suuri raskusi ja õppige hoidma selga sirgena ilma seda ümardamata. See on kõigi algajate sportlaste peamine viga selle harjutuse tegemisel.

1. 4 seeriat 6-10 kordust (vajadusel kasutage lisaraskust)

2. 4 seeriat 6-8 kordust

3. 4 komplekti 8-10 korda (fitnessi kasvades kasutame lisaraskust)

Algajatele tuleks selja jõuraami ehitamiseks esimese 1-2 kuu jooksul teha hüperekstensioon, et tugevdada alaselja lihaseid. Seejärel peate oma treeningusse lisama surnud tõsted. Ilma seda harjutust tegemata ei tohiks võimsast seljast unistadagi.

See peab sisalduma teie treeningprotsessis, sest selg toimib tugisambana, millele toetub absoluutselt kõik. Tugev selg võimaldab teistes harjutustes töötada suuremate raskustega ning annab figuurile ka ainulaadse sportlase profiili.

Pakume teile 10 parimat seljaharjutust, mis aitavad teil luua massiivse ja võimsa selja. Iga harjutus valitakse selle ligipääsetavuse, kaasatud lihaste arvu, maksimaalse efektiivsuse ja iga harjutuse ainulaadsuse alusel teistega võrreldes.

Seljatreening võib hõlmata kõiki kümmet harjutust ühes treeningus, kui selg on teie sihtlihas, või ühe või mitu seljaharjutust jagatud treeningus.

Seljaosa harjutuste järjekord on üles ehitatud tõhususe järjekorras, esiteks kõige tõhusam ja seejärel kahanevas järjekorras:

Seljatreening – Surutõste

Surutõste, tuntud ka kui surnud tõste, on üks tõhusamaid seljaharjutusi. Kangi tõstmine mõjutab kõiki selja lihaseid, osa säärtest ja puusadest, kätest ja õlgadest. Tõhusamat treeningut pole.

Lisaks põhjustavad surnud tõstmised testosterooni ja kasvuhormooni suurenenud sekretsiooni, mis võimaldab teil lihaskoe tõhusamalt ja produktiivsemalt üles ehitada.

Tehke treeningu alguses surnud tõste, nagu see on õige täitmine nõuab teilt maksimaalset tähelepanu ja jõu keskendumist. Optimaalne korduste arv on 4-6.

Selja treening – üle rea painutatud

Teine tähtsuselt ja tõhusamalt seljaharjutus, mis mõjutab selja suuri lihasgruppe. Magnetresonantsmeetodil läbiviidud uuringud on näidanud, et kallakuga kangirida koormab ideaalselt ühtlaselt ülaselja lihaseid, aidates kaasa nende harmoonilisele kasvule.

Selle harjutuse optimaalne korduste arv on 8 kuni 10. Samuti tasub arvestada, et treeningu alguses on parem teha tõmbejõudu, kuna torso kallutamine ja selle õiges asendis hoidmine nõuab maksimaalset jõu koondamist. ja teie tähelepanu. Alternatiiviks painutatud reale on Smithi masin.

Seljatreening – laia haardega lõug üles

Mida iganes võib öelda, aga see on vajalik. Laia haardega üles tõmbamine meeldib vähestele, kuna see nõuab juba teatud füüsilist vormi. Väga sageli on sellest harjutusest keeldumise põhjuseks risttala nõrk haardumine, pidev libisemine ja selle tulemusena sihtlihase viga.

Väljapääsuks sellest olukorrast võivad olla randmesadula või konksud, millega saad end risttalale kinnitada ja haardemõtted treeningust välja jätta. See annab võimaluse mõelda ainult seljale ja selle kvaliteedile.

Kui teie ülesandeks on lai selg – ilma laia haardega tõmblusteta ei saavuta te oma eesmärki. Treeningu eripäraks võib pidada seda, et lõtvumise hetkel on lihased maksimaalselt venitatud, abaluude tõstmise ja kokkuviimise hetkel on need maksimaalselt vähenenud.

Optimaalne korduste arv on 8-12. Kui end rohkem üles tõmbad, on mõttekas kasutada raskusvedrustust. Ei sobi esimeseks harjutuseks, pigem teha seda keset trenni, kui õlad on piisavalt soojenenud. Täitmistehnika mängib võtmerolli - vaadake fotot.

Selja treening – T baari rida

Selja treenimine pole võimalik ilma T-kangita, mis on end tõestanud parim käsi lihasmassi kasvatamisel. Laiema haardega T-vardaga töötades pommitad täpselt ülaselga, neutraalne haare aga nihutab koormuse rõhuasetuse selja keskele, paksendades lihaseid nähtavalt ja lisades neile volüümi.

Suur raskus ei kehti T-kangi real, see on täpselt see harjutus, kus tehnika on oluline kogu liikumisulatuse ulatuses. Peate hoidma oma selga paigal, saavutades järgmise tõste ajal abaluude maksimaalse kokkutõmbumise. Langetamisel on soovitatav venitada selja lihaseid.

T-kangi rida on teie treeningu esimesel poolel parim seljaharjutus. Täiuslikult koormab romblihaseid, deltalihaseid, suuri ja väikeseid ümarlihaseid ning loomulikult selja-latissimus dorsi.

Selja treening – istumisblokk

Laia käepidemega käepidemest hoidmine tekitab ülaseljale ja latile üsna võimsa koormuse. Lisaks kõigele mõjutab see harjutus peaaegu kogu õlavööd, nii et kasu on ilmne – selja asemel kasvatad sa õlad.

Selja sirge hoidmine ja mitte tõmblemine, abaluude kokkuviimine ja käed nii palju kui võimalik tagasi sirutades saavutate lihaskiudude maksimaalse kokkutõmbumise. Ideaalseks võib pidada 12 kordust, aga mitte rohkem. Parim on sooritada treeningu lõpus lõpuharjutusena, pärast baasharjutust.

Selja treening – Close Grip Barbell Row

Selle harjutuse kasu sõltub otseselt sellest, kas soovite seda õigesti teha või lihtsalt ragistada ja unustada. Kui kõik on õigesti tehtud, plahvatavad teie rombikujulised ja ümarad seljalihased pumpamisest lihtsalt plahvatama, lisaks treenib selja-latissimus oma.

Teie positsiooni vankumatu fikseerimine on edu võti. Peaksite suruma küünarnukid kehale ja sirutama neid tagasi nii, et abaluud oleksid võimalikult palju kokku surutud.

Võite katsetada erinevate käepidemetega, kuid nagu praktika näitab, peetakse kõige optimaalsemaks pöördkäepidet, kui peopesade tagakülg vaatab põrandale.

Seljatreening – kinnise käepideme allatõmme

Seljatreening on tõhusam, kui kaasate selle protsessi ülemise ploki tõmbamise kitsa haardega, kasutades traksidega. Kui tahad oma latist maksimumi võtta, siis sellel harjutusel pole alternatiivi, see võib venitada seljalihaseid nagu ei keegi teine.

Harjutuses pole nippe peale ühe, käepideme või traksi kõrgus peaks olema selline, et istudes ja käed üles sirutades peopesade ja käepideme vahel peaks olema vähemalt 15 cm. See on vajalik selleks, et maksimaalselt hetkel venitades ei pane sa raskust paika, vaid hoiad seda pidevalt kaalul, sellega töötades.

Hoidke traksidest neutraalse käepidemega ja tõmmake seda rinna ülaosa poole. Madalamale tõmbamisel pole mõtet, sest koormus liigub seljalt kätele ja õlgadele. Samuti proovige end võimalikult palju venitada, langetades raskust tagasi. Traksi rinnale tõmbamise hetkel tooge abaluud kokku ja viivitage 1-2 sekundit. Optimaalne korduste arv on 8-12.

Selja treening – ühe käe hantlirida

Treeningu ilu seisneb selles, et selga on võimalik treenida ühepoolselt. Praktikas tähendab see seda, et tõmbate hantlit iga käega konkreetselt, koormates seeläbi selga kordamööda ja kordumatult, sest kumbki pool on omal moel arenenud.

Lisaks saate end rihmadega siduda hantlite käepideme külge ja võtta suuri raskusi. Harjutus töötab rohkem alaseljaga ja sooritatakse dubleerimise ja täiendusena põhilistele. Enamasti piisab 10-12 kordusest.

Oluline on mitte painutada selga ja vaadata alati ette, mitte enda alla. Ärge visake kätt liiga kaugele ja hoidke küünarnukki keha lähedal.

Treening seljale – kaldega pullover

Pullover pingil ja isegi negatiivse eelarvamusega venitab teie lati oma võimaluste piirini. Kuigi seda peetakse ühe liigese harjutuseks, kuid uskuge mind, see töötab sada protsenti.

Kõik, mida pead tegema, on võtta hantel, heita pikali, pea alaspidi, ja venitades seljalihaseid, panna hantel pea taha ja seejärel tõsta see kõhule.

Selja koormus osutub hantli suurema trajektoori tõttu pikemaks kui teiste harjutuste puhul. Tehke 12-15 kordust.

Selja treening – Smithi masina ühe käega rida

Seljatreening võib olla nii tehniline kui ka petmine, kuid Smithi masin ei lase seda võltsida. Kui soovite tunda end lukustatuna liigutuses, mida on võimatu sundida, raskust lükata ja üle kavaldada, tõmmake ühe käega juhikutesse suletud kangi latti.

Seisake masina külge külili ja haarake kangist, jalad tasakaalu tagamiseks pooleldi kõverdatud. Siruta käsi nii kõrgele, kui amplituudi loomulikkus seda võimaldab. Töötab suurepäraselt alaseljale. Tehke seljatreeningu lõpus iga seeria kohta 8-10 kordust.

Tehke kõiki neid harjutusi oma seljatreeningu programmi osana, proovige seda mitte võltsida ja järgige tehnikat. Seljaga töötades pidage meeles, et üks vale liigutus ja võite saada nii tõsise vigastuse, et see paneb teie tulevasele sportlaskarjäärile punkti ja see pole nali.

Seljatreeningut tuleks läbi viia selge meelega ja pärast kvaliteetset puhkust, ainult nii on võimalik saavutada positiivseid tulemusi.

võib jagada kolme rühma: harjutused selja pikkadele lihastele, harjutused selja laiusele ja harjutused selja paksusele. Kulturismis on kaks viimast rühma tõhusad seljaharjutused, kuna rõhutatud pikka seljalihast pole praktikas mõtet treenida. Põhimõte on see, et pikad lihased ei moodusta selja laiust ja suurendavad visuaalselt talje mahtu, seega peaks selle lihase treenimine olema oma olemuselt su-gu-bo fakultatiivne. Sellegipoolest, kui me räägime jõutõstmisest või jõunäitajate kallal töötamisest, siis sel juhul on pika seljalihase treenimine juba muutumas-o-ri-tet-nym. See on muidugi selline tuntud harjutus nagu sada uut tõuget, kuna selja pikkade lihaste treenimiseks massikasvu või “kuivatamise” ajal on selleks selline imeline harjutus nagu hüper-ex- s-ten-zia.

Soovitatavad materjalid: kuidas selga üles pumbata; selja spetsialiseerumine; selja harjutused;

Harjutused seljale tuleb rühmitada, sest kõiki korraga kasutada ei saa. Fakt on see, et pärast selja pikkade lihaste hästi treenimist ei saa te enam seljalihaseid treenida, seetõttu ei soovitata kulturistidel treenida pikki seljalihaseid. Ka selja-latissimus dorsi lihaste harjutuste efektiivsus väheneb iga järgneva treeninguga, kuna sportlane kaotab jõudu. Seega, kui olete selja paksuse jaoks hästi treeninud, ei saa te lihtsalt laiust kvaliteetselt välja töötada. Seetõttu vahetavad kogenud sportlased, kes kasutavad periodiseerimist, koormust treeningust treeninguni: üks treenib kõvasti laiust ja kerget paksust ja vastupidi.

Seljaharjutuste efektiivsus sõltub suuresti ka harjutuste õigest sooritamise tehnikast, kuna peaaegu kõik need hõlmavad paljusid lihasrühmi ja seetõttu on vaja kogu koormus teadlikult sihtlihasrühma koondada. Peamine probleem on biitsepsi kaasamine, see kehtib eriti selja laiuse harjutuste puhul, kus biitseps röövib sageli lõviosa koormusest. Seda saab vältida arenenud neuromuskulaarse ühenduse ja erinevate nippide abil, mida nimetatakse “õigeks tehnikaks”. Tuleb märkida, et luude ja lihaste struktuur on igaühe jaoks erinev, nii et kogemustega õpite tehnikat enda jaoks individualiseerima, kuid algajad sportlased peaksid rangelt järgima kõiki soovitusi.

Tõhusad harjutused selja laiuse jaoks

Laia haardega tõmbed - see on parim harjutus seljalihase laiuse treenimiseks, põhiharjutus, nii et kui teate, kuidas üles tõmmata, tõmmake end üles, kui te ei tea, kuidas, õppige! võtmepunkt selles harjutuses on koormuse koondumine seljalihastesse, nii et kui teil on geneetiliselt arenenud biitseps, peaksite kasutama avatud käepidet või paralleelkangi. Kui teil on raske oma keha horisontaalsel ribal hoida, kasutage rihmasid.

Ülemine ploki tõmbamine on põhiline harjutus dorsi latissimus dorsi massi suurendamiseks. Paljud peavad seda harjutust identseks pu-gi-wa-ni-yam tõmbega, kuid see pole nii, see tõhus seljaharjutus mängib treeningus oma rolli in-di-vi-du-al-n. ja seda saab kasutada koos tõmmetega. Põhimõte on see, et ploki veo ajal tõmbuvad teie lihased kokku erinevalt, see tähendab, et ak-tsen-ti-ru-et-xia erinevad valdkonnad latissimus dorsi, mis on täpselt see, mida me vajame!

hantlirida on põhiharjutus selja laiuse treenimiseks, sobib ka sportlase jõu suurendamiseks. Suur hulk liigeste ja lihasgruppide töötamine võimaldab treeningul koormust tõhusalt edasi viia, nii et seda saab kasutada nii lihaste ehitamisel kui ka jõunäitajate arendamise ajal ja isegi "kuivatamise" ajal. Kui soovid endale laia selja ehitada – kasuta hantlirida kallakul!

Tõhusad harjutused selja paksuse jaoks

Üle rea painutatud - see on parim harjutus selja paksuse suurendamiseks, kuna harjutus pole mitte ainult tõhus, vaid ka elementaarne, nii et sportlane saab koormust takistamatult edasi arendada. Tõenäoliselt teate juba, et lihaste hüpertroofia võti on koormuste edenemine, seetõttu on lihasmassi komplekti ajal vaja kasutada baasharjutusi, mis stimuleerivad ka kasvuhormooni ja teiste stressihormoonide sekretsiooni.

T-varda tõmbamine on ka põhiharjutus, kuid mitte nii tõhus kui kallakul kangirida. Jah, T-kangi tõmbejõud võimaldab tõhusamalt koormata selja keskosa, kuid selle harjutuse puhul on tööraskused väiksemad, ka stress on väiksem, anaboolne reaktsioon halvem. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks oma treeningprogrammis kasutama T-kangi rida, see on väga tõhus seljatreening, lihtsalt mitte nii tõhus kui üle painutatud rida.

Horisontaalne ploki tõmbamine - see on üks parimaid plokkharjutusi selja jämeduse treenimiseks, lisaks võimaldab harjutus hästi lihaseid venitada, mistõttu on soovitatav see sooritada treeningu lõpus. Üldjuhul on harjutused paigutatud sellisesse järjestusse, milles neid on mõtet treeningul kasutada, kuigi loomulikult ei tohiks algajad sportlased neid kõiki ühes treeningus kasutada. Algajad saavad treeningu kohta kasutada 3-4 harjutust ja edasijõudnud sportlased kuni 8.

Tõhusad harjutused pikkade seljalihaste jaoks

Surnutõste - see on põhiharjutus selja pikkade lihaste treenimiseks, harjutus on jõud, jõutõstmises konkurentsivõimeline, kuid nagu eespool märgitud, on see kulturismis kasutu. Surutõste on oma eesmärkidel väga tõhus harjutus, kuid kulturism ei sea sportlastele ülesandeid, mille lahendamiseks on jõutõstmine mõeldud. Kui soovite seda harjutust siiski kasutada, on kõige parem teha seda treeningu lõpus väikese raskusega.

hüperekstensioon on suurepärane ja väga tõhus harjutus selja- ja tuhara pikkade lihaste treenimiseks, mida soovitatakse igasuguse treenituse ja sooga sportlastele. Põhimõte on see, et kuigi pikad seljalihased ei vääri lihaste ehitamisel spetsialiseerumist, tuleb neid siiski treenida, kuna need stabiliseerivad ja leevendavad selgroogu muudes põhiharjutustes ja harjutustes. Igapäevane elu, seega lisage see harjutus kindlasti oma treeningute hulka!