Harjutuste komplekt lihasmassi kogumil. Põhilised harjutused lihasmassi kogumi jaoks

Koolitusperiood "Massi jaoks" hõlmab erilist lähenemisviisi koolitusplaani koostamiseks ja lihasmassi komplektide valiku koostamiseks. Oluline on ennast esialgu mõista, et massi sihtmärgi saavutamine nõuab tugevat distsipliini ja arenenud kavade järgimist ning muidugi tõsist regulaarset koolitust. Artiklist saate teada, mida valida harjutuste kiireks lihaste kasvuks.

Koolitusprotsessi maksimaalse mõju saavutamiseks ja ülesande koondumise saavutamiseks on soovitatav kaasata koolitusprogrammis ainult mitme käivitamise (põhilised) harjutused. Need on harjutused, kus osalevad mitmed lihasrühmad. Samuti on vaja minimeerida tööd igasuguste simulatsioone, eriti nende puhul, kus liigeste liigesed eraldatakse.

Ärge lisage kardio harjutusi koolituses, see aeglustab oluliselt lihasmassi kasvu ja üsna rahulikult joosta mööda teed mitte rohkem kui 10-15 minutit. Täiendavate aeroobsete koormuste puhul on parem oodata selle tsükli lõppu, mis kestab 3 kuni 6 kuud sõltuvalt tulemustest.

Ma soovitan vaadata videot kaalu komplekti kohta.

Põhilised harjutused lihasmassi kogumi jaoks

Töö "massina" jaoks on nn põhilised harjutused kõige tõhusamad, kuna nad kasutavad suure hulga lihasrühmi ja aitavad kaasa maksimaalsele anaboolsele reaktsioonile, millel on kindlasti teie tulemustele positiivne mõju. Pidage meeles, et selle aja jooksul vajate ainult baasi, te ei pea skoorima mittevajalike harjutuste hunnik, isoleeritud mis või väike lihase. Inimkeha maht moodustub, mitte mingil juhul bitseps või küünarvarre lihased, vaid suured lihaselised rühmad rindkere, selja- ja jalgade rühmad.

Ülevaade lihasmassi komplektide harjutustest Alustame kõige olulisema alusega, mis kuuluvad Powerlifteri võistluse programmile. See on need, kes annavad suurimat mõju ja teatud variatsioonides peaks olema üheski teie koolitusel kohal. Iga harjutus näitab sarnase funktsionaalsuse näiteid, mis võivad laadida samu lihasrühmi, kuid ei lase keha kiiresti kohaneda. Seda saab kasutada mikrotsüklite kompileerimiseks.

1. Squats Barbelli tagaküljel

See on üks raskemaid sportlase treeningu jaoks ja annab väga suure anaboolse toime. Esmapilgul on see treening reie lihaste arendamiseks. Ühest küljest on see tõsi, teiselt poolt, kui see on täidetud, on kaasatud tohutu hulk lihaskomponente: spin extensors, paljude stabilisaatorite ja isegi trapetside lihaseid. Lisaks koormuse kehal on kolossaalne, mis tugevalt stimuleerib kasvu lihaste kogu keha.

Selle kasutamise aluseks on otsene seljaosa, vähimatki painutus võib põhjustada soovimatuid tagajärgi ja vigastusi. Varda varras ei tohiks kaelale panna, vaid selja tippu, deltalihase tagumiste talade tasemel. Riba jäiga fikseerimise jaoks peate terade vähendama ja võtma keha kaela võimalikult lähedale. Esialgu ei ole see üsna mugav, see on palju lihtsam hoida baari lai, sest kitsas haarde nõuab teatud paindlikkust ja liikuvust õla liigeste. Aga aja jooksul harjute ja mõistma, et kitsas haarde, siis automaatselt vähendada labad ja vältida võimalikke painde tagaküljel.

Jalad treeningu tegemisel on parem panna laiema õla ja lahjendatud sokid peale. Küklate ajal peaksite juhtima põlveliidete liikumist ja mitte lubama neil "kõndida". Kindlasti veenduge, et treeningu tegemisel ei purustanud kontsad põrandast maha.

Variatsioonid: kükitama rinnal barbelliga.

2. Range varda varras

Teine megaaboolne harjutus keha jaoks. Seksuaalsete puusade, küünarte, trapetside jne lihased.

Kahjuks seda, nagu kükitamisel, ei toimu tihti fitnesssaalides ja asjata. Seal on 2 variatsiooni selle täitmise: "Classic" ja "Sumo" stiilis. Kõigepealt määrake "Classic", see on rohkem energiamahukam. Selles teostuses pannakse jalad õlgade laiusele.

Kui tehes treeningut, proovige mitte kasutada harja rihmad, nad tugevalt eemaldavad koormuse küünarvarrega, paremini kasutada "erakordne", kui ei ole piisavalt jõudu, et tõsta ait plaanitud arv kordi.

Lisaks Squat'ile on vaja tagada, et taga on sirge, sest see on täis tõsiseid vigastusi.

Variatsioonid: Rangy "Sumo" stiilis

3. Vardad, mis asuvad horisontaalsele pinkile

See harjutus massi jaoks on üsna populaarne nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas. Põhilised töölihased: rind, deltaoid ja tritseps. Selleks, et harjutuse mõju oleks maksimaalne, on vaja lihaste rühmade toimimist ühtlasi jaotada. Selleks, kui tehes treenite, peate saada tagasi rindkere osakonnas, samas mitte rebida vaagna pinkist ja käed peavad olema varras selle laiusega, kus see on umbes 45 kraadi õla vahel ja juhtum.

Variatsioonid: loss kitsas haarde lamades, pink vajutage kaldpinkide lamades, push-ups paralleelsed baarid.

Barbelli vardad rinnaga koormavad kogu õlarihma suuresti, lisaks on juhtumi stabilisaatorid hästi uuritud. Õigus rinnaga tuleb rohkem teha tingimata seistes, seeläbi maksimaalse koormuse. Grappi On soovitav valida veidi laiemate õlgade. Laiem haarde on parem kasutada varras pea taga.

Kui te teete treeningut "puhas" ilma jalgade abita, ei tohiks te võtta liiga palju kaalu, kuna õlaliidete vigastused võivad tekkida.

Kui annate esialgse impulsi, kasutades väikese projeilimise reljeefi, siis on see juba jõusaal dušš, mis võimaldab teil kaela täiendavaid kilogrammi riputada. Kuid pinkide kapten peaks olema varem kui 4-6-kuuline koolitus.

Variatsioonid: vardad, kes seisavad pea taga, hantlite loomad seisavad, pink dušš.

5. Karmistamine positsioonil

Harjutage lapsepõlvest tuttav. Tõhusalt töötab käte taga ja lihaseid. Et tõmmata kõige optimaalsema haarde - laius õlgade või veidi laiema. Ülemine hetkel pead puudutada rindu risti. Treeningu tegemisel on vaja tehnikaid rangelt jälgida ja välistada võimalikult tõmbumist, kuna see vähendab tugevalt koormust treeningu ajal.

Kui harjutus on kergesti teostatud, saate turvavöö jaoks täiendavat lasti takistada. See võib edasi liikuda.

Variatsioonid: varda vardad kallakul seisma, tõmmates üles laia haarde.

Kõige tõhusama programmi koostamiseks peate laadima ühe treeninguna keha põhja ja ülemise osana. Mitte mingil juhul ei pea treeninguid jagama nädala jooksul erinevate rühmade jaoks.

Nii peamised harjutused kui ka nende variatsioonid võivad olla iganädalase mikrotsükli vaheldumisi.

Kaaluge programmi näidet lihasmassi komplekti esimeseks kuuks. Proinduri kaal peaks olema nii, et see vastaks programmis määratud korduste arvu ja viimasel lähenemisviisil viimased kordused on rasked.

Harjutuste jaoks oma kaaluga (pull-up, baarid) korral, kui olete kindlaks määratud korduste arvu on lihtne kasutada täiendavaid kaalumisagente. Allpool esitatud programm sobib kolmepäevase treeningu jaoks nädalas igal teisel päeval.

Kuid kõigepealt vaadake video esimese koolitusprogrammi kohta, kui teil ei ole koormusega saalis kogemusi.

Ja nüüd vaadake koolitusprogrammi lihasmassi kogumi jaoks.

Koolitusprogramm lihasmassi komplekt 3 korda nädalas

1. päev

• vardad vardad horisontaalse pinkide logil (Grip keskel) 4 * 8-10
• stannaya veojõud "Sumo" stiilis 2 * 6-8
• karmistamine ristlõike keskel haarata enne rindade puudumist 4 * 10-12
• vardad rinnad seisab (keskel) 3 * 8-10
• vajutage 3 * 15-20

2. päev.

• naljakas veojõud "Classic" 4 * 6-8 (+1 treening lähenemine)
• push UPS paralleelsed baarid 4 * 8-10
• squats koos Barbelli rinnal (kinnipidamine) 2 * 8-10
• rod varras kalle (Grip keskel) 4 * 10-12
• vardad pea seisva taga (haarata lai) 3 * 8-10
• vajutage 3 * 15-20

3. päev.

• squats baar pea 4 * 6-8 (+1 soojenemisviis)
• vardad kaldu pingil Lyzh4 * 8-10
• rANGED TRACTION "CLASSIC" 2 * 6-8
• karmistamine positsioonil on laialt levinud enne rinnaga 4 * 10-12
• hands Dumbbells Stands 3 * 8-10
• vajutage 3 * 15-20

Seda programmi saab välja töötada 6-8 iganädalase mikrotsükliga. Pärast seda on soovitatav anda endale puhkenädaja ja seejärel kohandada kompleksi ja asendada mõned harjutused nende analoogidega, millel on sarnane mõju lihasrühmadele.

Tere sõbrad! Joonis Base! Sellist fraasi saab kuulda mis tahes treenerist, kui pöördute talle küsimusega, kuidas palju saada. Joonis Base! Nii et ütle õpetajatele, kui otsustate kaalu kaotada ja saada rohkem leevendust. Joonis Base! Nii et nad ütlevad, kas te üldiselt soovite jõusaalis midagi saavutada. Üldiselt poisid, figcy andmebaas - ja sa oled õnnelik.

Täna ma ütlen teile iga õppetundide põhjal, saate teada lihasmassi kogumi põhilistest harjutustest ja miks neid tuleks eelistada. Üldiselt saadetakse meie laev kaugele teele, võta meie kohti.

Harjutused lihasmassi kogumi jaoks: miks nad vajavad?

Me ei varja, et simulaatori külastamise peamine eesmärk on peaaegu kõik poisid - see on ilus ja kõige tähtsam, lahtiselt keha, mis lihtsalt raputab lihaste mägi. Igaüks tahab kuulda neid entusiastlikke naiste ohkamisi: "Sa oled tõeline auto! Mis sa oled võimas ja tugev "! Ja selle mehe huvides on tõesti valmis mägede minimeerimiseks.

Siin saate muidugi mäleta vana anekdote, kui valija ütleb: "Nüüd mu tüdruk ei ole hirmutav minuga öösel tänavatel kõndida. Lõppude lõpuks, kui huligaanid rünnatakse meie jaoks, siis ma saan istuda 100-kilogrammi baari 4 lähenemisviis 10 korda. " Kuid tegelikult võib isegi muljetavaldav välimus anda selliste hulgaanide mõistmiseks, mis läheneb sellele "kabinetile" ei ole üldse.

Tegelikult, kui kaalume kõiki olemasolevaid harjutusi, saate valida kaks suurimat rühma. Esimene sisaldab põhilisi ja teise isolatsiooni koormuses. Mis vahe on nende vahel?

Kui räägite lihtsat, siis põhilised on mitmeastmelised kompleksid. Lisaks on olemas vaba kehakaalu või koormuse oma keha. Reeglina on see barbelli harjutused.

Isolatsioonis isoleerides ainult üks liigese töötab, nii et see on traumaatilise kompleks. Harjutused plokkide, simulaatorite või raamide kohta kuuluvad sellesse auastet.

See on põhilised harjutused, mis aitavad teil saada ühist kehakaalu. Isoleerimist kasutatakse individuaalsete lihaste rühmade uurimiseks, kui teil on vaja teha punkti aktsent ühe või teise kehaosa kohta. Seega, kui sa lihtsalt tulid saali, siis ei tohiks alustada isoleerivate harjutustega. Sageli ei ole selles küsimuses mingit mõtet.

Kuigi ma võin nõustuda sellega, et simulaatoriga on palju lihtsam töötada, kuna antud juhul meetod imendub kiiremini ja lihtsamaks. Kuid põhiliste koormuste juhtimiseks vajate palju aega ja täiuslikkust. See on siin, nagu nad ütlevad, võib samm küljele tõsiselt ühendada soovitud rõhuasetuse teiste lihasrühmade jaoks.

Kulturismis, samuti skulptuuride loomisel, on kõigepealt oluline kõik liiga palju ära lõigata ja moodustada ühise, piisavalt karm visand, meil on põhilised harjutused. Ja alles pärast seda hakkame oma keha marmori lihvima ja tekitama väikeste reljeefsete üksikasjade.

Kasutades algseid harjutusi, lahendame teise ülesande. Asi on see, et keerulised koormused, mis juhivad keha kohanemismehhanismid klasside tõsiste stressirohkete olukordade suhtes. Ainult mitme lihasrühma tööga kaasamisega saate sarnase toime saavutada. Kujutage ette, et antud juhul aktiveeritakse see 70% kõigist lihasmassist. Ja võrrelda seda näiteks koos. Praegu pingutage see ja võrrelge mahud.

Suurendada lihasmass aitab ka tõsist kaalu, mida on lihtsalt võimatu kasutada harjutuse ajal, sageli väga väikese lihase. Sellele skeemile saate lisada ja kordumise ja lähenemisviiside arvu lisada. Tegelikult liha on reaalne ainult siis, kui te täidate 4-6 lähenemisviisi ja mitte rohkem kui 8 kordamist.

Niisiis, põhilised harjutused aitavad samal ajal laadida mitu lihasrühmi. Nad aitavad kaasa asjaolule, et keha hakkab visata vajalikud hormoonid veres (testosterooni ja kasvuhormooni). Ja ilma nendeta ei täheldatud edusamme selle kõrvadena. Muide, pärast sellist treeningut saad rohkem hormone õnne ja tunnete tõelist lifti.

Need harjutused ei ole anatoomiliselt valed, st see on üsna kooskõlas keha looduslike liikumisega. Ja see tähendab, et võime vigastada ei ole väga kõrge. Ära unusta, et sellised äärmuslikud koormused võimaldavad teil põletada rasvhannete maksimaalset kogust.

Loomulikult kulutate tohutu hulk energiat, te ei kiirenda mitte ainult metabolismi, vaid tundsin ka tugevat nälga, mis viskab teie tulepaki palju õige ja kasuliku toitu, tagades seega kogu keha, mis aitavad "toitaineid, mis aitavad" Reinkarnize "lihaskuded.

Me valime konkreetseid harjutusi

Kõige olulisemad põhikompleksid sisaldavad ainult kolme koormust, kuid ilma nendeta ei tohiks olla mingit massi programmi.

Record:, vala vardad lamades horisontaalse pink ja. Need on kolm vaala, ilma milleta ei ole teil võimalust saada tõeliseks kiikuks.

Uuringud näitavad, et barbelliga squats aitab oluliselt suurendada anaboolsete hormoonide tõusu veres. Loomulikult läheb peamine koormus siin jalgadele ja mõlemale nende ees ja tagasi. Lisaks lülitate sisse ja delta.

Tavaliselt teostatakse see koormus barbelliga, kuid võimalikud võimalused hantlite või Smithi simulaatoriga.

Kui te tulete mis tahes kiikumistoolis, märkige, et ajakirjanduse pink on peaaegu kunagi tasuta.

Kui klõpsate Barbell rinnus, siis teie käed on aktiivselt kaasatud, suurepärane koormus läheb rindade lihaseid, tagaküljel ja ka ajakirjanduses (lisaks lugeda artiklit ,?). Te saate kasutada hantlite või Smithi simulaatoris, asendades spetsiaalse poe. Ranani veojõudu peetakse traditsiooniliselt üheks kõige keerulisemaks harjutusteks mass.

Kui vajate tugevuse koolitust, lisage see kindlasti teie programmis. Muuhulgas rohkem massiivsem kompleks lihtsalt ei leiutatud. Kõik käed, rindkere, press ja jalad osalevad siin. Samuti hõlmab töö tagasi, õlad ja tuharad.

Võite proovida ka teha iha Smithi simulaatoris või hantlitega, kuid see on üsna nõrk alternatiiv.

Need kolm harjutust on teie keha ehitamise alus. Need on parimad parimad, kuid on ka teisi multi-märgise koormusi.

Võite lisada ka korralike kõvade istungite loendisse, sõjaväe pink, vardad biitsepside seistes istuvad, pinkvardad istuvad, karmistavad baarid või risti, samuti tõstetakse varras rinnale järgneb surudes . Ärge unustage push-ups. See, nagu eelmisel juhul, tehniliselt keerulised klassid, mis nõuavad treeneri kontrolli ja läbimõeldud lähenemisviisi nende rakendamisele.

Konkreetse koolituse näide

Võtame konkreetse näite ja kaaluma põhilisi harjutusi, mida saate rakendada mitte ainult saalis, vaid ka kodus. Me treenime standardrežiimis: 3 korda nädalas.

Rindkere spin

Enne iga treeningu treeningut. Siis üks soojenduse lähenemine, kus me võtame umbes 30-50% kaalu kaalu.

1. vardade pink, mis asub kaldpinnal 4 × 6-12 kordus. Kalde pink näidata mitte rohkem kui 30 kraadi. Selles harjutuses on koormuse progresseerumine vajalik.
2. Karmistamine laia haarde rinnale 4 × 6-12
3. Kaldis 4 × 6-12 kaldpinnal asuva dumbbellide press. Bensi kalle ei ole üle 30 kraadi.
4. Vahemik 4 × 6-12

Jalad

1. Squats koos barbell õlad 4 × 6-12.
2. Fucks koos barbell või dumbbells 4 × 6-12.
3. Tõusvad sokid, seisab 4 × 12-15-20 +
4. Tõus Socks, istudes 4 × 12-15-20 +

Delta + käed

1. Ping press seisis rindkere või dumbbells istudes 3 × 6-12.
2. China varras on keskmise (lai, kuid mitte kitsas) haarde, 3 × 6-12.
3. HANDSCAPING Dumbbellsiga küljele (või MAHS) 3 × 10-15. Siin ei ole vaja kaalu jälitada, otsides treeningut keskel delta.
4. Tõstevarda tõstmine Biceps 4 × 6-12.
5. Vajutades 4 × 6-12 baaridele.

Peaaegu kõik harjutused, kus puuduvad erilised soovitused, peate koormuse progresseerumist.

Loomulikult on aeg treeningprogrammi muutmine soovitatav muuta. Kaks või kolm kuud hiljem saate põhiharjutuste asendada teistele. Nimekiri olete juba näinud kõrgem ja rakendamise tehnikat peeti meie blogis varem. Järgmisel etapil, kui sa juba oma esimesed mahud, saate rakendada ja isoleerida komplekse.

Täpsem kere, koolitus on tavaliselt ehitatud vastavalt järgmisele põhimõttele: Klassid läbivad kolm korda nädalas ja üks suur lihasrühma pumbab iga päeva jooksul (siin on täpselt võimalik kasutada raskeid koormusi ja sigarat alust) ja üks väike . Ettevõtte põhimõtted on suur komplekt ja kõigil on oma eelised ja puudused, seal on nende adepts ja vihkajad.

Ära unusta kunagi õiget toitumist (ilma selleta, ei näe massid kuu teisel pool) ja taastamise pärast treeningut.

See ei ole mõtet veel poolteist tundi saalis, sest pärast seda aega lakkavad hormoonid nii aktiivselt verdis, sest see juhtub alguses.

Tahad saada veelgi paremaks ja näeb välja nagu kate tähed? Kes ei taha?! Hästi siis sina siin. Link töötab ainult neile, kes on tulemus:

Täna on kõik, sõbrad! Risk, saada tugevamaks ja paremaks ning muul viisil elu lõpus istute purustatud künnis.

Ootan sind jälle, tule endale ja tuua sõbrad. Ära unusta külastage YouTube'i kanalija tellida.

Massitoru koolitusprogrammsee on põhikoolitusprogramm, mille eesmärk on suurendada üldist lihaste mahtu. See programm ei tähenda spetsiaalseid rühmade lihaseid. Suur, see on see koolitusskeem, mis peaks olema järgmine pärast treeningu programmi algajatele.

Iga harjutus, iga programm, kõik kulturismis ja fitness selle koha ja ajaga. Esiteks taastasite oma lihaseid, töötas naenismis, et suurendada teie tulevase koolituse tõhusust. Nüüd on aeg kasutada kogunenud ressursse ja loomulikult tekib küsimus, kust alustada oma spordikarjääri.

Inimkeha on väga tasakaalustatud ja kasumlik mehhanism. Tasakaalustatud tähendab, et teistest põgenemisest on võimatu arendada mõningaid lihaseid ja lihasomadusi. Keha kasumlikkus on see, et see ei kuluta ülemäärast energiat ja ressursse, kui puuduvad head põhjused. Seetõttu on lihaste kiudude hüperroofia jaoks vajalik koormuste progresseerumine.

Tegelikult on lihaste hüpertroofia keha viis kohaneda uue koormusega, mida sa annad talle iga treeninguga. Seetõttu peaks koormus edenema, kui soovite ja te ise. Aga kuna keha püüab pidevalt olla bilansis, on erinevate lihaste massi suhe väga raske. Selle tagajärjeks on see, et väikesed lihaselised rühmad ei saa suurendada ilma suurteta. Lisaks koolitatakse suured lihaselised rühmad, mis tegelevad põhiliste harjutuste tegemise, koormuse edenemise lihtsam.

Ülaltoodust järeldub, et lihasmassi saamiseks lihtsamaks, pöörates suured lihasrühmad põhiharjutustega. Mis ei oleks jalgrattaga leiutamine, koolitusprogramm massi jaoks ja järgib neid lihtsaid eeskirju. Siin ma tahan teha reservatsiooni ja öelda, et need reeglid on kõikide koolitusprogrammide jaoks asjakohased, kuid nende kasutamine muutub koolituse eesmärgist. Koolitusprogrammide arenenumate sportlaste koolitusprogrammid kasutavad rohkem trikke, nagu mikroperiodization, makroroiodization, tilk-komplekt ja palju muud.

Sellisel juhul on kõigi nende tööriistade rakendamine mõttetu. Esiteks vähendavad nad ainult teie lihaste kasvu tõhusust, teiseks nende tõhusust on väiksem, kui neid vajate, kui te neid enneaegselt rakendate. Praegune efektiivsus vähendada, sest need vahendid vähendavad lihtsalt koormuse intensiivsust või vastupidi teid juhib teid täisrežiimis ja lihased lihtsalt ei taastata. Tulevane efektiivsus langeb, sest need tehnikad ei ole enam keha jaoks midagi uut ja seetõttu ei pea ta nendega kohanema. On juba öeldud, et lihaste hüpertroofia on keha võitluse protsess väliste tingimuste muutmisega.

Koolitusprogramm massikomplektivajaduste jaoks! Ülaltoodud sõna "taastamise". Keha vajab ressursse selle eest, mida ta võiks taastuda koolitusest koolitusest. Seetõttu peate loobuma alkoholist, saama piisavalt magada ja rakendada kere toitumist. Peaasi on see, et teie päeva toitumise kalorisisalduse tasakaal oli positiivne. Jah, peate tarbima rohkem kaloreid kui kulutused.

Oluline taastumise tingimus on koolituse jagamine, kui ühes treeningus liigute ühe lihasgrupi, mis võimaldab esimesel pikemaks ja taastuda. Taaskasutamisperioodi jooksul jõuab keha tipppunkti - superkompensatsioon, kui lihaste muutub üha ja tugevamaks, sel hetkel tuleb seda koolitada. Te sobte kolmepäevase koolituse jagamisega.

Mitte ainult mehed tahavad lihaseid pumbata, paljud naised püüavad ka kujutada ilus reljeefne keha. Tervislik eluviis selles küsimuses mängib olulist rolli:

• Esiteks peate dieeti muutma. Sest lihasmassi komplekt, on vaja süüa kõrge kalorsusega ja kasulikke toiduaineid koos keeruliste süsivesikute ja loomsete valkude ülekaal. Menüü energiaväärtus peaks olema keskmiselt 2600 kcal;
• Teiseks tuleks see hüljata halbadest harjumustest ja alustada õppimist. Te saate seda kodus teha spetsiaalse inventuuri või jõusaaliga. Teine võimalus on tõhusam, sest see aitab teil töötada välja enesedistsipliini ja hallata õige kasutamise tehnika.

Oluline on koostada klasside programm, kus te regulaarselt te töötate põhilised harjutused lihasmassi kogumi jaoks. See on need, kes koos toitumise ja täieõigusliku puhata, võimaldab teil kiiresti arendada lihaskonna, mis tulevikus on võimalik "wrap up" suurendamiseks.

Mis on põhiharjutuste omadus?

Spordis on lihasmassi suurendamiseks kaks peamist tüüpi harjutusi - isoleerivate ja põhiliste harjutuste suurendamiseks. Esimesel juhul aktiveeritakse ainult üks lihas, näiteks biitseps või marja. Selliseid harjutusi kasutatakse keha suurendamiseks, kuid luua harmooniliselt arenenud lihaskorsett, et suurendada vastupidavust ja võimu oma abiga ei tööta. Kuid põhiharjutused ülesandega toime tulla, kuna lihaste rühm osaleb nende täitmisel. Sellistel klassidel on mitu funktsiooni:

• Võime kasutada palju kaalu, mis mõjutab soodsalt kaalutõus;
• Mitmesugused harjutused põhjustavad keha hea hormonaalse vastuse, nagu hormoonid hakkavad tootma testosterooni, osaledes lihaste kiudude kasvus ning somatopiini kasvuhormooni kasvuhormooni. Samuti tõuseb vastupidavuse eest vastutava adrenaliini taseme.

Hea võimsuse koormus loob stressirohke olukorra, see hakkab intensiivselt ümber ehitama ja valmis selliste ülesannete täitmiseks tulevikus. See on põhjus, miks massi jaoks on oluline pidevalt suurendada inventuuri kaalu.

Peamised harjutused algajatele ja plussetele

Võib olla mitu variante - te ise määrata kõige tõhusam meetod. Soovitame neid kasutada mitte ainult meestele, vaid ka naistele.

Kiirustama

Kasutatakse rindkere ja delltid-lihaste arendamiseks triceps. Harjutus toimub spetsiaalse pinkiga, kasutades võrku. Lovers ja spetsialistide saab tõusta pannkoogid sõltuvalt nende ettevalmistamisest. Te saate muuta pinkide kalle, et töötada välja lihaste kuhjumise erinevate taladega või kasutada hantlid alternatiivseks versiooniks, täidavad nende abi või aretuskäegadega.

Deadlift

See võimaldab teil töötada seljatoe, rindkere ja käte, samuti puusade nelja ja kahe peaga lihaseid, tuharad. Tavaliselt tehakse seda barbelli või selle vultuuriga, uustulnukad saavad kasutada hantlid, kaalu. Harjutus on mitu sorti:

• Klassikaline valik toimub kitsas paigutusega (juba õlgade laiused) ja põlvede painutamine;
• Rumeenia või "surnud" veojõudu teostatakse sirgetel jalgadel;
• "Sumo" tõukejõud on sarnane klassikaga, kuid laia paigutusega.

Sõltuvalt varude massist peate vigastuste harjade vältimiseks järgima varda haardet.

Squats

Kõige populaarsem harjutus naistel, sest see võimaldab töötada jäine lihased, puusad ja tuharad. Läbi simulaatori erineva jala moodustumisega. Need võivad olla klassikalised sulgumised või rünnakud - see kõik sõltub sellest, milline tulemus on vajalik.

Pidage meeles, et edusammude jaoks on vaja korrapäraselt muuta täitmise tehnikat, täiendada põhilisi harjutusi isoleeritud ja mitte unustada puhkepäevi ja õige toitumise päevi!

Sest lihasmassi kogum, mehed vajavad pädevat koolitust koormusega. See on lihaste hoonete üks peamisi komponente. Te ei saa palju helistada ilma nõuetekohase toitumiseta ja täieliku puhkuseta. Koolitus kodus või saalis saab ehitada erinevalt. Lihaste suurendamiseks on mitmeid tõhusaid skeeme. Mõned neist on tuntud väga pikka aega ja testitud mitmete sportlaste põlvkondadega. Teised loodi mitte nii kaua aega tagasi ja neid peetakse kulturismi keskkonnas uuenduslikuks. Algajatele soovitatakse kasutada põhilisi koolitusprogramme. Proovige uusi ja parandasid ainult kogenud sportlasi.

Oluline on teada! Gadaka Baba Nina: "Raha on alati üle, kui paned padja alla ..." Loe edasi \u003e\u003e

Klasside eeskirjad

Nii et treeningud aitasid suurendada lihasmassi, peate järgima mitmeid reegleid:

• tegeleda piisavalt suured kaaluga, et tekitada stressi koormuse ja lihastekiudude hävitamist;
• täielikult puhata, jälgige päeva päeva ja mine välja nii, et lihased oleksid hästi taastatud;
• Ühe lihaselise rühma koolituse vahel peaks olema vähemalt 48 tundi;
• suured lihasrühmad rongi mitte rohkem kui 1 kord nädalas;
• algajatele klasside koguarv - 2-3, kogenud sportlaste puhul - 3-5;
• iga treening tuleb läbi viia 6-8 korduse, sest see on see, et vahemik, mis aitab kaasa kõige tõhusama kasvu lihaste;
• basic harjutusi tuleks panna alguses koolituse ja hõivata suure osa;
• me ei tohi unustada isolatsiooni, mis on vajalik üksikasjalikuma väljatöötamise ja lihasete jaoks;
• isoleerimisreeningut saab teha 12-15 kordusega.

Treeningu kogu kestus peaks olema 40-60 minutit. Selle aja jooksul saate aega teha rohkem kui 8-10 harjutust. Ei ole vaja enam õppida, sest stressirohke hormoon hakkab tootma kortisooli, mis hävitab keha lihaseid.

Algajatele on reeglid veidi erinevad. Kohe võtta suure kaalu ja teha harjutusi lihaste rikke, nad ei vaja. See võib kergesti kaasa tuua vigastusi, mis tuleneb koolituse tulemusena unustada pikka aega. Algajate peamine ülesanne on valmistada lihaseid reaalse, tõsise tööga. See saavutatakse töötades õigete tehnikate kasutamiseks ja kaalutõmbe suurendamiseks.

Esialgses etapis on kodus üsna võimalik teha. See on vaja vaid leida paar dumbbelli või väikese baari. Harjutused kodus eelistatavalt peegli ees, vaadates tehnikat.

Aga aja jooksul peab paratamatult suurendama kaalu kaalu. Seejärel ei piisa koju inventuuri. Sellisel juhul peate endiselt jõusaali sisse logima või korraldada maja mini-saali.

Toitumine komplekti

Lihasmassi kogumi vähem oluline komponent ei ole eriline toitumine. Peaasi on see, et peate meeles pidama - lihased ei kasva ilma kalorite ülejääkita.

Vajalik igapäevane kalorsuse sisu on individuaalne. See sõltub inimkeha massist ja selle eesmärkidest. Igal juhul tuleb kõigepealt arvutada dieedi kalorite sisu kaalu säilitamiseks. Valemi abil on lihtne teha:

Kaloriaalne väärtus \u003d Kaal (kg) x 30

Kui eesmärk on lihaseid ehitada, tuleb saadud väärtust suurendada keskmiselt 30% võrra. Ekstraktorid, millel on raskusi kaaluga, võib normina tõsta 40-50% võrra. Endomorfid, mis on lihtne täita, lisavad ainult 10-20%.

Näiteks õhukese inimese kaaluga 60 kg, kes on ühendanud lihaste kogumi koormusega, ühel päeval tuleks kasutada 2520-2700 kcal. See väärtus saadi 1800 kcal'i igapäevase kalorite normide suurenemise tõttu (60 kg x 30), 40-50% võrra.

Olles arvutanud kalorite sisu järgida, on vaja kindlaks määrata optimaalne suhe valkude, rasvade ja süsivesikute dieedis.

Sihtasutus peaks olema süsivesikute, kuna need toimivad peamise energiaallikana raske treeninguga. Proteiinide jaoks on oluline roll. Lõppude lõpuks on nad lihaste ehitamise materjali. Rasvad tuleks lisada ka menüüsse keha normaalse taastamise ja hea heaolu säilitamiseks. Lisaks osalevad mõned rasvhapped kasvuhormoonide tootmise protsessis.

Parimad koolitusprogrammid lihaste kogunemiseks

Meeste lihasmassi kogumi jaoks on suur hulk koolitusprogramme. Sageli müüakse neid raha eest, kutsudes kõige tõhusamaid ja uuenduslikke.

Kuid enne kulude kulutamist tasub töötada välja hästi tuntud plaanid. Enamikul juhtudel aitavad nad eesmärki saavutada.

Kogenud sportlased, kes on harjunud koormusega ja soovivad mitmekesistada treeninguid, saate kasutada selliseid huvitavaid koolitussüsteeme, mida Saksamaal koolitus, programm "5x5" ja teised.

Kahepäevane split "ülemine ja alt"

Algajatele on diagramm ideaalne uustulnukate jaoks, mis soovitab ainult kahte erinevat treeningut nädalas. Lihasagruppide jagamiseks detailsemalt tuleb pöörata suuremat tähelepanu, esialgses etapis ei tohiks olla. 4-5 koolituse nädalas on ainult spetsialistid, kes on saavutanud teatud tulemusi. Algajatele on selline ajakava ebaefektiivne ja toob kaasa üleüldise.

Kõige sagedamini, kahepäevase jagatud, keha jaguneb üla- ja alumises, töötades lihaste iga osa eraldi päeval. Sellisel juhul võib selline eeskujuks keeruline.

Esmaspäev - alt:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Squats Barbells jalad ja tuharad	4x8
Jalad	3x10
Fucks hantlls	3x10
Jalgade paindumine simulaatoris	4x12.
Tõuseb Smithi auto sokkidest	5x20
Sokid istuvad simulaatoris	4x20
Jalgade tõstmine ajakirjanduses	3x15

Neljapäev - Üles:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Dumbbell tõukejõud kalle turvavöö lihaste taga	4x8
Alumise ploki link tagaosa põhjale ja keskmisele	3x12
Hambade lihaste käsiraamat	4x8
Tricepsis asuvate käepidemete käepidemed	3x8.
Pöördvõrkude pink triceps	4x10
Bicep	4x8
Käed hantlid istuvad õlgadele	4x10
Jalgade tõusu Rooma tooli ajakirjanduse jaoks	3x15

See tähendab, et iga lihaste rühm pumpab kord nädalas. Koolituse vaheaeg on 2-3 päeva. Selle aja jooksul taastatakse keha, nii et klassid lähevad võimalikult tõhusalt.

Põhiline kolmepäevane kompleks №1

Kui arendatakse teatavat kogemust "Iron" klasside kogemus, saate treeninguprogrammi parandada, jagades lihasgruppe kolmeks koolituspäevaks. Selline plaan on kõige levinum ja sobib fitness osalevate inimeste absoluutsele enamusele, et parandada ja säilitada vormi.

Programmi ettevalmistamisel on soovitav lisada komplekssetesse kolmesse peamistesse massilistesse ronimisharjutuse: squats, muutub veojõu ja pinkvardad. Nende rakendamise tulemusena on võimas testosterooni heitkoguste kasvuhormoon, mis toob kaasa energiaparameetrite ja lihaste mahu suurenemise.

Kuid need harjutused on vaja paigutada erinevatele koolituspäevadele, sest igaüks neist võtab liiga palju jõudu.

Tabelis on esitatud põhilise kolmepäevase koolitusprogrammi näide.

Esmaspäev - rindade lihased ja tritseps:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Vardad rindade lihaste horisontaalsel pindel	3x8.
Juhtmestik hantlitega kaldpinkil	4x10
Käitlemine simulaatoris "Butterfly"	4x10
Prantsuse pinkvarras lamades triceps	3x8.
Triceps'i baaride tõuked	4x10
Pingutades jalgade karmistamist ajakirjanduses	3x10

Kolmapäev - tagasi ja biitseps:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Vahemikus varras barbelliga selja lihastega, reide ja tuharate taga	3x8.
Rod rod turvavöö tagumise lihaste	4x10
Karmistamine lai haaramine	3x10
Land Block istudes kitsas haarde	3x12
Bicep	4x8
"Hammer" Biceps'i hantlitega	4x10
Flexi käed Crossover Biceps'i allosas	3x10

Reede - jalad ja delta:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Squats koos barbell õlgadele	4x8
Jalad	3x10
Faliigid Barbelliga	3x10
Jalgade paindumine simulaatoris	4x10
Rist sokkide Smith auto	5x20
Käed hantlid istuvad õlgadele	3x10
Tõstes hantlid ees teda ees Delta	4x15
Hantlite tõstmine keskel Delta	4x15
Keerates crossover alumises plokis (palve)	3x15

Nagu näete, ei pea ajakirjandus iga päev plaaster. Kõhu lihased, nagu kõik teisedki, vajavad puhata taastumist. Seetõttu on neil piisavad, et töötada paar korda nädalas.

Kolmepäevane kolmepäevane keeruline number 2

On alternatiiv hoone põhilise 3-päevase koolitusprogrammi. See hõlmab keha tippu lihasrühmade teist eraldamist. Tagasi töötatakse välja rinnaga ja triceps - bicepsiga. Suu treening ja delta jääb samaks.

Selline ühendus põhineb asjaolul, et rinnad ja selg on antagonistlikud lihased, st nad täidavad vastupidiseid funktsioone. Seetõttu harjutuste tegemisel kõige laiematel lihastel, rinnad puhata ja vastupidi. See tagab pideva verelihase sissevoolu lihaskiududele, mis kiirendab nende taastumist ja kasvu.

Kõige tõhusam valik antud juhul on kombinatsioon harjutusi supertets. Selline skeem armastas kasutada oma treeninguid Arnold Schwarzeneggerit. See aitab saavutada verdi maksimaalset tõusulaine uuritud tsooni. Kuid sarnaste programmide rakendamine on ainult kogenud sportlased.

1. päev - spin + rindkere (harjutused tehakse supertelets):

See tähendab, et on vaja teha näiteks pinkvardad, mis asuvad 8 kordusest, siis kohe (ilma puhkuseta) lähenevad horisontaalsele ribale ja täita 8 pingutamist laia haardega. Siis viiakse läbi 1-2 minutit ja kaks sellist superstaasi.

2. päev - käed (biceps + triceps):

Nagu näha, harjutusi biceps ja triceps vahelduvad. See tähendab, et üks treening biceps esmalt tehakse esmalt ja seejärel tritseps. See skeem on optimaalne, kuna vaatlusalune lihased on ka antagonistid. Nende ühine uuring tagab koolituse ajal maksimaalse pressimise mõju.

Kolmandas koolituspäeval uuritakse jalad ja õlad vastavalt ülalkirjeldatud programmile.

Programm "5x5"

Mittestandardne koolitusskeem, mida peetakse üheks parimaks, arendasid araabia sportlase mehdi. Seda nimetatakse "5x5". Selle tehnika olemust saab väljendada järgmiselt: viis harjutust ja 5 lähenemisviisi 5 kordust.

Sellise süsteemi klassid, erinevalt tavalisest, võtke maksimaalselt 45 minutit 3 korda nädalas. Nende eesmärk on suurendada tugevust ja seetõttu sportlase massi. Lisaks liigse rasva põletatakse koolituse protsessi. Selle tõttu on klasside tulemusena võimalik saada tugev ja harmooniliselt arenenud keha ilma farmakoloogiliste preparaatide abita.

Samal ajal on koolitusel vaid viis põhilist harjutust: squats, sademete hulk, pinkvardad, armee vajutage ja varras varras kalderihmale.

Nendest harjutustest koostatakse kahepäevane jagamine, mis jääb konstantseks kogu treeningu käigus.

Treening Ja sisaldab:

• squats;
• vardad valetavad;
• rod varras kalle.

Treening B Kaasa arvatud:

• squats;
• armee press;
• kiirgus.

Squats tehakse iga treeningu kohta, sest Mehdi peab neid lihasmassi jaoks kõige tõhusamaks kasutamiseks suure hulga lihaste tõttu.

Iga viie harjutust teostatakse alati 5 kordumisviisist 5 lähenemisviisist. Ja koormuse kaal ei tohiks jääda samaks kõigis viies lähenemisviisis.

Nädala nädamisel on vaja juhtida 3 treeningut vastavalt järgmisele graafikale.

Esimene nädal:

• esmaspäev - koolitus a;
• kolmapäev - koolitus;
• reede - koolitus A.

Teine nädal:

• esmaspäev - koolitus;
• kolmapäev - koolitus a;
• reede - koolitus V.

Peamine ülesanne koolituse vastavalt 5x5 skeemi on suurenenud töö kaalu iga treening, kuni on jõud. Seetõttu kasutatakse seda programmi tavaliselt elektritsükli jooksul 1-1,5 kuud.

Pärast seda on võimalik tagasi pöörduda kulturist süsteemi, mis eeldab erinevate harjutuste täitmise vahemikus 8-12 kordust.

Saksa mahuruumi koolitus

Teine uuendusliku koolitusskeemi nimega Saksamaa mahtu koolitus (märkmed) töötas välja Rolf Fester - Saksamaa riiklik athletic meeskonna treener. Selle peamine eesmärk on maksimaalne lihaste kogunemine lühikese aja jooksul.

Peamine idee Saksa mahuline koolitus on õppida ühe lihas-antagonist lihaste koolituse, mis sisaldavad: tagasi ja rindkere, quadriceps ja biceps puusad, biitseps ja tritseps, alaselja ja press ja mõned teised.

Harjutused koolitusel viiakse läbi vastavalt 10x10-10 lähenemisviisile 10 kordust. Selle tõttu suureneb lihaste töö maht järsult. Täiendavaid harjutusi saab teostada 3 lähenemisviisis 12-15 korda.

Märkimistes on oluline valida õige kaalukaal. Neid ei saa tõstatada, kui see ei tööta kõik 10 kordust 10 lähenemisviisist. Alguses võib tunduda, et koormus on liiga väike. Aga pärast mõningaid lähenemisviise alustab lihaseid sõna otseses mõttes põletada ja keelduda. Siin on vaja näidata iseloomu ja täita kogu planeeritud töö ulatust.

See on kategooriliselt soovitatav kasutada seda diagrammi selle skeemi kasutamiseks, kuna harjutuste teostamise tehnika võib olla tugeva pinge juures rikutud. Selle tulemusena on suur risk vigastada.

Koolitusprogramm nädal märkustes võib olla selline:

Lähenemisviiside puhkamine ei ole eelistatavalt mitte rohkem kui 1,5 minutit.

Pikka aega muusikakava kasutamiseks. See kahandab keha ja aja jooksul paratamatult toob kaasa overtraining. Seetõttu kasutatakse seda programmi 1-2 kuu jooksul, et ületada koolituse stagnatsiooni ja töömahu suurenemise.

Kodus

Mitte alati ja igaühel on võimalus treenida jõusaalis. Sel juhul saate luua lihaseid, tehes kodus. Selleks peate simulaatoritel teostatud harjutusi välistama.

Efektiivsete elukutsete jaoks kodus ei ole see ikka veel mõnede dumbbellideta piisava kaaluta. Seal on varras. Kuid selleks kehastamiseks on vaja ehitada võimsusraam, mis tagab kasutamise ohutuse. Lõppude lõpuks on õlgadele põrandast raske barrel.

Näide kodukoolitusprogrammi kohta lihasmassi kogumi kohta esitatakse tabelites.

Esmaspäev - Tagasi + Biceps:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Vahemikud on dumbbellsiga	4x10
Dumbbelli tõukejõudu kalle	3x10
Karmistamine ristlõike	4x12.
Veojõu dumbbells ühe käega peatus	3x12
Tõsteballide tõstmine biitsepsidel	4x10
"Hammer"	4x10

Kolmapäev - jalad + õlad:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Dumbbellsiga squats
Tõstmine sokkidel, mis seisavad mäel hantlitega	4x20
Õlleosade käsiraamat õlgadele	4x10
Tõsteballide tõstmine	4x15

Reede - rinnaga + triceps:

Harjutused	Lähenemisviise / kordusi	Illustratsioon
Kogumine hantlid lamades	4x10
Käsi aretamine hantlitega	4x10
Vajutades põrandast rindade lihaseid	3x15
Prantsuse Bench Dumbbelli istung	4x10
Triceps'i pöördvõrgud	3x15

Kodus okupatsioonireeglid on samad. Tulemuse saavutamiseks on vaja järgida ka erilist toitumist, söötmist kalorite ülejäägiga.

Ja natuke saladustest ...

Lugu ühest meie Irina Volodyina lugejast:

Eriti masendunud, ümbritsevad suured kortsud ja tumedad ringid ja turse. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetus? Aga miski pole nii vana või mees nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õpi - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvara protseduurid - Photorevorate, gaasi-vedela pilling, radiolifting, laser facelifting? Veidi kättesaadavam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selle aja leidmine? Jah, ikka kallis. Eriti nüüd. Seega, minu jaoks valisin ma teise tee ...