Harjutused sisepinnale. Parimad kodused harjutused reie siseküljele

Ilusad ja sihvakad jalad on iga naise unistus. Kuid on oluline, et jalad poleks lihtsalt nahaalustest rasvakihtidest vabad, vaid kindlad ja pingul. Vähesed õiglase soo esindajad pööravad tähelepanu reie sisekülje elastsusele ja tugevdamisele. Jalade tugevdamiseks saab teha ainult spetsiaalseid sooritusi füüsiline harjutus, millest see materjal tegelikult räägib.

Treenida kiiresti ja tõhusalt sisemine osa puusad, saate registreeruda jõusaali ja treenida treeneri järelevalve all. Kuid samal ajal kaasnevad jõusaali külastamise ja isikliku treeneri teenuste eest tasumisega märkimisväärsed kulud, nii et kui te pole sellisteks ohverdusteks valmis, saate kodus oma puusi tugevdada, mida me tegelikult leiame. välja hiljem.

Kuidas pingutada ja pumbata reie sisekülge üles?

Kääride harjutus aitab tõhusalt pingutada reite sisekülge. Seda saab teostada kolmes versioonis. Esimene võimalus sobib neile, kes pole veel suureks koormuseks valmis ja kellel on vähe füüsilist ettevalmistust. Teine võimalus on keerulisem kui esimene, kuna lisaks on kaasatud kõhulihased. Ja kolmas võimalus on hea füüsilise vormi ja vastupidavusega inimestele.

• 1. variant. Kõigepealt peate lamama selili, pange käed tagumiku alla ja samal ajal suruge selg tihedalt põrandale. Seejärel tõsta jalad põrandast 30 sentimeetri kaugusele, siruta jalad külgedele ja risti jalad. Hoidke reie sisekülge pinges. Harjutust tuleb korrata 20 korda, seejärel teha 20-sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist.

• 2. variant. Lamavas asendis sirutage käed mööda torsot, tõstke pea ja õlad kergelt üles. Seljaosa peaks tihedalt põranda külge sobima. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi üles ja jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30 -sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Lähenemiste arv on 3 korda.

• 3. variant. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles ja lahutage küljed. Esiteks siruta jalad kere ja kätega laiali, tõsta üles, nagu pumbataks kõhulihased välja, seejärel võta jalad kokku ja pane samal ajal kere põrandale. Harjutust tehakse 20 korda 3 seerias 30 -sekundilise vaheajaga.

Teise võimalusena võite teha kääridega harjutusi ilma jalgu ristamata. Jalad tuleks tõsta põrandast 30 sentimeetri kaugusele, käed sirgelt mööda torsot. Kõigepealt sirutage jalad laiali, seejärel viige need kokku, kuid mitte täielikult. Jätke nende vahele 20 sentimeetrit vaba ruumi. Neid kordusi peaks olema 20. Tehke kokku 3 komplekti 20 kordust. Pärast nende harjutuste tegemist on efektiivne ka vaagnapõhja harjutuste tegemine.

Harjutuste komplekt kodus

Kui teil pole võimalust paar tundi vaba aega õppimiseks eraldada Jõusaal, ja reite probleemsed kohad nõuavad kiiret sekkumist, siis korraldage endale tõhusad kodused treeningud. Kui järgite regulaarsust ja enesekontrolli, võite saavutada mitte vähem käegakatsutavaid tulemusi kui jõusaalis. Lihtsalt ärge alustage kohe keerulisi füüsilisi harjutusi.

To kodune treening ei olnud väga kurnav ja võimalikult tõhus, alustage seda väikese soojendusega. Nii valmistate harjutuse põhiosaks ette probleemsed lihasrühmad, väldite ebameeldivaid vigastusi, juhuslikke nihestusi. Hüppenöör või lühike jooks jooksurajal sobivad suurepäraselt soojenduseks. Soojendus loob kehale meeleolu ja tooni ning sunnib teid intensiivsele rasvapõletusele. Pärast seda jätkake kompleksi peamiste harjutustega.

Laiad kükid

Tõhususe ja energiatarbimise osas saab vaid väheste harjutustega võrrelda laia kükki ehk sumokükki, nagu neid fitnessitreenerid sageli nimetavad, sest jalad on maksimaalselt laiali. Selliste kükkide sooritamisel langeb peamine koormus lihastele. sees puusad - nelipealihased ja koos nendega töötatakse kaudselt välja selja ja tuharate tsoonid.

Sirutage jalad külgedele nii, et põlved oleksid väljapoole võimalikult laiad. On soovitav, et sokkide pöördenurk oleks 50-70 kraadi, kuid samal ajal saate kükitada ilma tasakaalu kaotamata. Hoidke selg täiesti sirge, ebaõnnestumise korral painutage seda veidi, muutes selgroo ümaramaks. Painutage oma jalgu aeglaselt ja kükitage võimalikult sügavale, seejärel tõstke sama sujuvalt üles.

Ärge unustage hoida selg sirge ja mitte painutada. Tehke liigutusi, vältides äkilisi rünnakuid - sujuvalt, hoolikalt. Kui tunnete, et olete selle harjutuse omandanud, raskendage seda koormusega - hantlitega - ja sooritage kükke, hoides seda vaheldumisi mõlemas käes või kahe korraga. Seda harjutust tuleks teha 1-2 minutit kahes komplektis pooleminutilise intervalliga.

Kaalu ülekandmine kükis (veereb paremale ja vasakule)

Seda treeningut saab teha ka raskustega või ilma, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Istuge tugijalale põlves 90-kraadise nurga all. Asetage teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik küljele. Hoidke keha sirgelt, peopesad võivad toetuda puusadele või hoida teie ees.

Sujuva liigutusega viige raskus ühelt jalalt teisele üle, justkui rullides vaagnat mööda põrandat. Samal ajal peaks selg olema tasane ja vaagen ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel tahate mõlemad jalad sirgu ajada). Samuti ei tohiks põlvedes olla teravaid nurki - see on liigestele ohtlik.

Tehke rulle kolmes komplektis 20-25 korda (parem-vasak on üks kord). Reie sisekülg töötab selles harjutuses rohkem, kui võtate kätesse lisaraskuse - hantli või pannkoogi. Reguleerige koormust vastavalt oma aistingutele.

Mahi

Selle harjutuse tegemiseks kodus vajate tooli. Seisa tooli taga, sellest umbes 30-40 cm kaugusel.Jäta käed tooli seljatoele. Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks kallutage veidi ettepoole. Kõigepealt kanname üle kehakaalu parem jalg ja pöörake vasaku jalaga küljele.

Tehke iga jala jaoks 15-20 kiiget, saate teha mitu lähenemist. Selleks, et nendes toimingutes ajakirjanduse lihaseid pumbata, peate lihtsalt veenduma, et ta on harjutust tehes pinges.

Kükid

Saame otse. Jaotage jalad õlgade laiusele. Kui olete jõusaalis, saate neid tühje baarikükke teha. Kodus saate rätiku kätte võtta või lihtsalt teha seda sirgete kätega. Niisiis, pange oma käed ette. Samal ajal vaatavad su sokid külgedele. Alustage sügavate, aeglaste kükkide tegemist.

Neid tehes jälgige, et põlved ei läheks visuaalselt üle jalgade varvaste. Samuti olge ettevaatlik, et mitte liiga selga painutada. Väga oluline on piisavalt madalal kükitada, sel juhul on mõju tunda. Nende toimingutega töötatakse välja ka tuharad, lisaks töötavad säärelihased, üldiselt on sellised kükid tüdrukule äärmiselt kasulikud. Ideaalis peate selliseid kükke tegema kolm korda 10 korda.

Martin

Siin lõpevad Anita Lutsenko soovitatud harjutused reite sisekülgedele, tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Jääb teha viimane hüpe - tavaline "pääsuke". Need, kes ikka veel tasakaaluhädas näevad, võivad tooli juurde jääda.

Lihtsalt tõstke üks jalg tagasi, kergelt ettepoole kallutades. Käed külgedel nagu tiivad. Lutsenko sõnul on selle harjutuse nipp reite siseküljele see, et tasakaalustamisel toimivad nii sise- kui ka tagapind.

Tehke nii kaua, kui jõudu jätkub, ja veel 5 sekundit pärast seda.

Laiendaja

Selle lõpuleviimiseks vajate laiendajat: tavalise laia elastse riba või valmis simulaatori kujul. Kui käepärast on elastne riba, tuleb selle üks ots kindlalt millegi külge kinnitada ja teine ​​jala külge. Seiske sirgelt, toetudes toele ja hakake jala kummiga küljele liigutama, püüdes laiendajat nii palju kui võimalik tõmmata, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kaks komplekti 20 kordust päevas peaks olema piisav.

Kui teil on spetsiaalne simulaator, peate selle asetama jalgade vahele ja proovima pigistada nii palju kui võimalik. Selle harjutuse lähteasend võib olla - lamades selili, jalad põlvedes painutatud või istudes voodi, diivani, diivani, tooli ja nii edasi serval, on laiendaja klammerdatud mõlemal juhul põlvede vahele. Kaks komplekti päevas, igaüks 20 kordust.

Tõhusad harjutused reie sisekülgede salendamiseks

Isegi väga saledad tüdrukud seisid ilmselt silmitsi liigse helitugevuse või reie sisekülje puudumise probleemiga. See "laisk" jalaosa pole peaaegu igapäevaste tegevustega seotud ja isegi paljud keerulised jalgade harjutused ei tööta korralikult sisepinna lihaseid. Seetõttu ilma eesmärgita erikoolitus see on hädavajalik. Vaatame mõningaid näiteid harjutustest, mis aitavad teie reie sisekülgedel olla pingul ja pingul.

Selle lihasrühma jaoks on palju harjutusi ja nende hulgast saate hõlpsalt valida õige - selle, mis teistest paremini võimaldab teil treenitavaid lihaseid "tunda". Kuid ärge lõpetage ühe harjutuse juures. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on parem valida 2-3 tüüpi harjutuste komplekt ja treenida iga jalga kordamööda. Harjutuse korduste arv peaks olema maksimaalne, seega proovige seda arvu iga treeninguga suurendada. Praegu, kui saate teha 35–40 kordust, on parem lisada jalgadele kaalumaterjale, et treening oleks intensiivsem ja võtaks vähem aega.

Kükipõhine reie sisemine harjutus

See harjutus sobib kõige paremini algajatele ning on väga lihtne ja kerge treeningu intensiivsust kontrollida.

Lähteasend- seistes, jalad suurel kaugusel kannaga üksteise poole pööratud, nii et jalad moodustavad ühe joone (2. tantsuasend), käed vööl. Sellest asendist tehakse kükid alla. On vaja laskuda nii madalale kui võimalik, kuid samal ajal nii, et põlv ei läheks mingil juhul üle varvaste joone. Kui saate ikkagi madalamale minna ja põlv on juba liiga palju painutatud, peate lihtsalt jalad laiemaks ajama. Samal ajal on väga oluline tagada, et kogu seansi vältel säilitaksid jalad oma algset asendit - nad on kannaga vastamisi ja moodustavad 1 joone.

Harjutus reie siseküljele koos jala röövimisega

See on üks tõhusamaid harjutusi. See sobib kõikidele treeningutasemetele ning erineb lähteasendist ja korduste arvust.

Lähteasend- lamades külili, jalad üksteise peal, selg ja põlved sirged. Paneme alumise käe pea alla ja ülemise käe tasakaalustamiseks ettepoole. Me painutame reie põlve ja paneme selle ette ka tasakaalu saavutamiseks (algajatele saate jala tagasi panna). Sellest asendist tõstke aeglaselt sääreosa ja laske see tagasi, mitte lamades põrandal. Oluline on tagada, et sääre põlv oleks sirge ja keha püsiks tasakaalus ega langeks ette ega taha.

Harjutus reite siseküljele "Käärid"

See harjutus on hea, sest samal ajal pumpab üles mitte ainult jalad, vaid ka alakõhu, mis on samuti väga problemaatiline.

Lähteasend- lamades selili, jalad koos, tõstetud 90 -nurga alla, varbad pingul, alaselg surutud põrandale, käed tasakaalu saavutamiseks külgedel laiali. Sellest asendist sirutame oma jalad aeglaselt maksimaalsele kaugusele (samal ajal kui sokid on meie peal) ja viime need algasendisse (sokid tõmmatakse uuesti). Oluline on jälgida, et jalgade ja põranda nurk jääks sirgeks ning alaselg oleks kindlalt põranda külge kinnitatud.

Pean ütlema, et olen suur harjutuste fänn, mida saab kodus teha.

Kas pole tore olla hubases ja mugav õhkkond oma kodu, tööd kehale? Ja te ei pea ostma ühtegi treeningvarustust ega lisavarustust!

Täna räägin harjutustest, mis võimaldavad teil reie sisekülge toonida kodust lahkumata!

1. Plie kükitab

Klassikaline kükk on äärmiselt tõhus puusaharjutus.

Aga kuna teie ülesanne on need õigesse vormi viia sisepind siis soovitaksin plie kükke.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sokid tuleks pöörata 45 ° nurga all väljapoole.

Alustage harjutust, laskudes kükki, nagu istuksite nähtamatul toolil.

2. Plie kükitab hüppamisega

Kui soovite eelmist harjutust intensiivsemaks muuta, siis lisage sellele hüppamine!

Kükist tõustes lükake jalgadega põrandalt maha ja puudutades hüppas puudutage jalatallad üksteise külge.

Sihtlihaste kaasamiseks ja vigastuste vältimiseks peate olema kindel, et kõik liigutused tehakse õigesti.

3. Jala tõstmine, külili lamamine

Lamage paremal küljel ja asetage küünarnukk nii, et see oleks otse õla all.

Painutage vasak jalg ja asetage see parema ette.

Pingutage oma põhilihaseid ja lõdvestage jalad.

Tehke parema jalaga rütmilisi üles -alla liigutusi.

Lihaste ebaproportsionaalse arengu vältimiseks tehke sama kordusi mõlemal pool keha.

4. "Käärid"

Lisaks reite siseküljele võimaldavad "käärid" pressi alumist osa välja töötada.

See video näitab jalgade vahelduvaid üles -alla liigutusi, kuid saate neid ka risti liigutada.

Sirutage oma varbad ettepoole ja tehke väikeste sammudega eesmärgilihaste veelgi rohkem kaasamist.

5. Ristitud jalgadega "põngerja"

See harjutus sarnaneb tavapärasele "põrgatamisele", kuid nagu nimest arvata võite, peate iga kord maandudes jalad ristama.

6. Lihasild

Lamage selili, painutage põlvi ja viige need kokku.

Tõstke oma vaagen üles ja seejärel langetage.

Nagu nimigi ütleb, töötab sild tuharatel, kuid see on ka suurepärane viis reie sisekülgede toonimiseks, nii et tapate kaks kivi ühe hoobiga!

7. Kükita toega seinale

Kõlab lihtsalt?

Tegelikult on see staatiline harjutus palju keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda.

Aga teisest küljest ei puudu tal efektiivsus!

Toetage selg vastu seina ja sirutage jalad laiali, nagu oleksite valmis tegema kükke.

Langetage end nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed (st jalad peaksid olema 90 ° nurga all painutatud). Asetage käed puusadele.

Neid harjutusi saab teha igal ajal ja igal pool.

Kasutage nende mitmekülgsust ja tehke oma kodus mugavalt salenemist, toonides reied!

Kas teate muid reie sisekülje harjutusi?

Reie siseküljed vajavad pidevat arengut, kaasates igapäevaste harjutuste käigus selles piirkonnas asuvaid lihaseid. V Igapäevane elu need kehapiirkonnad praktiliselt ei kanna koormusi, seetõttu on nende piirkondade kehakaalu langetamiseks vaja treeningu intensiivsust ja sagedust.

Tavaliselt harjutused, millest vabaneda liigne rasv reie sisekülje piirkonnas on kaasatud konkreetse isiku valitud üldisesse kaalulangusprogrammi. Nende rakendamise abil toimub kaalulangus ja lihaste tugevdamine ühtlaselt. Inimene ei vabane mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid saab ka trenni teha ennetavad meetmed varustada keha vajalike ressurssidega võitluses negatiivsete ilmastikutingimuste ja bakterioloogiliste keskkonnategurite vastu.

Video - 8 harjutust reie siseküljele

Üldtreeningul, mis hõlmab reie sisekülje harjutusi, on mitu etappi:

1. Väike kardio soojendus.
2. Keskmise intensiivsusega üldised tugevdavad harjutused.
3. Täiskükid koos jalgade asendi vahelise kauguse muutumisega.
4. Tõuked vaheldumisi hüppamisega.
5. Lunges treenimine.
6. Lihtsad kõrge intensiivsusega kükid.
7. Kardiotreening keskmise treeningkiirusega.
8. Spetsiaalsed harjutused reie siseküljele (esitatud allolevas plokis).
9. Kardio treening maksimaalse intensiivsusega.
10. Reie siseharjutuste kombinatsioon kõhuharjutustega.
11. Venitamine.

Kui otsustatakse treenida ilma juhendajata, tuleb leida tasakaal optimaalse efekti saavutamise ja mitte ülekoormamise vahel. Nii saate pärast treeningut suurepäraseid tulemusi ja vältida lihasvalu. Samuti peaksite valima optimaalse treeningkostüümi ja kingad.

Harjutused reie sisekülje treenimiseks

Harjutusi reie sisekuju korrigeerimiseks on lihtne teha. Selleks, et need oleksid tõhusamad, on vaja neid teha nii tihti kui võimalik, toota suur hulk kordusi. Kergete harjutuste abil saate mitte ainult pingutada reite sisekülge, vaid ka vähendada nende piirkondade kogumahtu, tasandades liigse nahaalune rasv... Nende harjutuste läbiviimiseks ei ole vaja eriteadmisi ega oskusi.

Ristandumine

Harjutuse "Ristimine" õige sooritamine

Peaksite istuma mugavalt selili ja panema käed tuharate alla. Sel juhul on seljaosa horisontaalsele pinnale võimalikult lähedal. Alajäsemed tõstetakse põrandast 30 cm kõrgemale, jalad on vaheldumisi ristatud ja lahutatud. Seda harjutust sooritades peaksite kontrollima, kas jalgade sisekülg on pinges. 20 trikki on tehtud, siis peate ootama 20–40 sekundit ja seejärel tegema veel 2 sellist lähenemist.

Selle harjutusega saavutatakse nähtav efekt minimaalse ajaga. Selle teostamisel arendatakse aktiivselt mitte ainult reie sisemist osa, vaid ka tuharaid. Harjutuse õigeks teostamiseks peate oma jalad laia asendisse panema ja jalad varvastega välja pöörama. Iga kükk tehakse mõningase vaevaga.

Alla laskudes on vaja jätkata liikumist antud suunas, kuni inimese lihased tunnevad märkimisväärset pinget ja reite üldjoon on selgelt põrandaga paralleelne. Kui jõuate alumisse punkti, peaksite tuharate lihaseid pingutades õrnalt tagasi oma algsesse asendisse. Kükke soovitatakse teha 60 sekundiks, pärast mida saate 20-40 sekundit pausi teha. Seega tuleks läbi viia 3 lähenemisviisi.

Lunges

See on suurepärane vahend liigsete hoiuste vastu võitlemiseks raskesti ligipääsetavates piirkondades. Nende rakendamise põhimõte on üsna lihtne. Peaksite võtma ühtlase asendi ja vaheldumisi iga jalaga hüppama. Sel juhul tõmmatakse vaagen tagasi ja teine ​​jalg jääb sirgesse asendisse, veidi venitades. Kehakaal suunatakse edasi jalale. Sel juhul peaks jäseme moodustama põlves täisnurga.

Lunges on suurepärane võimalus võidelda liigsete hoiuste vastu raskesti ligipääsetavates piirkondades.

Mahi

Kõrgelt lihtsad harjutused, mida saab teostada mitte ainult teatud kompleksis, vaid ka vaba aja ilmumisel. Inimene liigub seistes algasendisse. Sõltuvalt sporditreeningust saab parema jala kiiresti või aeglaselt üles tõsta, seejärel langetatakse jäseme algasendisse. On vaja pidevalt säilitada lihaste pingeline seisund ja kontrollida jalgade ühtlast asendit. Esialgu võib probleemiks olla tasakaal. Selle lahendamiseks peate toetuma kindlale esemele, näiteks lauale, toolile või seinale. Iga jalg sooritab 15-20 hoogu. Harjutus viiakse läbi 3 komplektis.

Martin

Harjutus sobib suurepäraselt reite sisekülgede sirgeks ja pinguldamiseks. Tulemus ilmub väga kiiresti. Koos probleemsete piirkondade uurimisega tagatakse hea toon kõigile lihastele, samuti edendatakse aktiivne kehakaalu langus... Seda harjutust sooritades peate pidevalt jälgima tasakaalu säilimist. Kui see ei õnnestu, kleepige kindla objekti, näiteks tooli, jooksulindi käepideme või seina külge.

Harjutus "Pääsuke" on suurepärane reie sisekülgede sirgeks ja sobivaks muutmiseks

Jalg tõstetakse tahapoole, samal ajal kui pea ja keha on ettepoole kallutatud. Käed on sees erinevad pooled pääsukese tiibu matkides. Kiire abi selle reie sisekülgede arendamisel on tasakaalu säilitamiseks end pidevalt tasakaalustada, kaasates alati nii reie välis- kui ka sisekülge. Iga jala jaoks peaksite tegema vähemalt 10 kordust.

Tegeleb standardtasandil, jalad õlgade laiuse kaugusel. Juba selles asendis proovige tunda reie sisekülge ja pidage meeles ka ühtlast kehahoiakut. Töötava jala põlv on küljele kallutatud. Jäseme tõstetakse üles, tehes libisemisliigutusi teise jala suhtes. Treeningu ajal peaksite pidevalt püüdma tööjalga nii palju kui võimalik kõrvale pöörata.

Harjutuse tegemisel on vaja jälgida vaagna asendit, te ei saa seda lahti keerata. Puusad peaksid olema samal joonel, samal ajal pidevalt edasi vaadates. See harjutus võimaldab teil tunda ja arendada isegi neid jalalihaseid, mida ei saa enamiku teiste liikumiste korral aktiivselt kasutada. Jalatõste tehnikat tuleks korrata vähemalt 30 korda järjest.

Tõuse varvastele

See harjutus on kohandatud mitte ainult reie siseküljele, vaid võimaldab teil arendada ja tugevdada jalgade lihaseid kogu pikkuses. Võtke mugav seisev asend tooli seljatoe lähedal. Vasak käsi toetub seljale ja parema saab vööle panna. Jalad tõmmatakse kokku, sokid on suunatud üksteisest eemale, samal ajal kui neid tuleks hoida võimalikult keerdus.

Peaksite end täielikult välja sirutama, kujutades ette, et telg peaks läbima inimkeha. Lõug hoitakse otse, sest pilk tuleb suunata teie ette. Puusad tuleb tihedalt üksteise vastu suruda, millele järgneb nende pinge. Peaksite tõusma varvastel, hoidma hinge kinni ja laskuma seejärel algasendisse. Selle harjutuse läbiviimisel uuritakse mitte ainult reite, vaid ka säärelihaseid. Töösse on kaasatud ka kõige väiksemad lihased, mida jõusaalis harjutusi tehes ei saa välja töötada.

Neid tõsteid teostatakse vähemalt 30. Kui teete neid väikeses koguses, saab keha vastupidise efekti. Inimene tunneb jäsemete valu järgmisel päeval pärast treeningut. Liftide mitmekordse kordamise ja sellele järgneva venitamise korral ilmneb ebamugavustunne äärmiselt.

Tuharate tõstmine fitballile (võimlemispall)

Reie siseküljel kaalu langetamiseks on vaja läbi viia keerukaid meetmeid, kombineerides treeninguid üldised harjutused kogu kehakaalu langetamiseks. Samuti peate jälgima oma dieeti, sööma mõõdukalt tervislikke toite. Kui teete harjutusi vastavalt reeglitele, järgides kavandatud korduste arvu, pole tulemust kaua oodata.

Pingutatud reie siseküljed näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid ütlevad üksmeelselt, et kaalu langetamine selles tsoonis pole lihtne ülesanne. Ole valmis, et pead kõvasti tööd tegema.

Reie sisekülge kodus saab vähendada kõrge intervalliga või jõutreeninguga. Siia on kogutud reie sisemiste lihaste harjutused, mis tõesti töötavad. On aeg ennast korda seada ja me aitame teid selles!

Jalade pikkus sõltub geneetikast. Aga kuidas reie sisekülge üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine ​​küsimus. Reie rasv asub kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihas-rasva koostist on võimalik muuta. Kui suurendate jõu ja vastupidavuse indikaatorit, muutuvad jalad sihvakateks ja elastseteks.

Omades üldist arusaamist jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru treeningu nüanssidest.

Hamstrings - Need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusi venitada.

Röövlihased - need on reie sisemised lihased.

Quadid - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Vasika lihas (mediaalne pea) - See on vasika kahe lihase ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - see asub sääres ja aitab teil pahkluu painutada.

Lest lihas - see on säärelihas asub mediaalse pea all.

Olles pisut anatoomiast aru saanud, vaatame tüdrukute kodus harjutusi reie sisepinnale. Kõiki neid on lihtne teostada (neid saab teha isegi kodus) ja need on üsna huvitavad.

1. Fitballiga külgmine jala tõstmine

Seda lihtsat reie sisemust toniseerivat harjutust on soovitanud kogenud fitness -instruktorid.

Lisage oma põhitreeningute rutiinile fitballi abil pisut "vürtsi".

Lamage põrandal külili. Ristige käed keha ette. Kui tunnete end ebamugavalt, painutage küünarnukk. alumine käsi ja pange oma pea sellele käele.

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke pall puusade ja tuharate abil aeglaselt lae poole.

Tagasi algasendisse. Tehke kolm komplekti 15 kordust.

1. Kükid

Paljud inimesed teavad, et kükid on reie siseküljele kõige tõhusamad harjutused. Seda arvamust jagab ka kuulsuste koolitaja Matt Townsend.

Lisaks on see harjutus väga rasvapõletus.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

Asetage käed pea tagaküljele. Kükitage aeglaselt: reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Tagasi algasendisse.

Oluline punkt: põlved kükitades ei tohiks ületada jalgade varbaid.

Tõmmake õlad tagasi ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

1. Ühel jalal vasakule ja paremale hüppamine

Asetage põrandale takistus. Või võite lihtsalt ette kujutada objekti, millest üle hüpata.

Seisa ühel jalal veidi kõverdatud põlvega ja hüppa "takistusest" vasakule ja paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Siis saate vahemaad suurendada.

Tasakaal võib alguses olla väljakutse. Kui jätkate tõhusat harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti.

1. Lihasild

Kui vajate harjutusi reie siseküljele ja tuharatele, olete jõudnud õigesse kohta.

Lamage põrandal. Painutage jalad, ühendage põlved.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reite vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja laske need samuti alla. Suruge oma põlved kokku, liigutades üles ja alla. Hoidke padjal kogu aeg pinget.

Samas asendis tõstke puusad silla sisse. Hoidke padi põlvede vahel. Pigista padi umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selg.

1. Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reie lihaste pingutamiseks. Reie sisekülje harjutused ei nõua alati palju pingutusi. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise kontseptsiooniga.

Lamage selili jalad üles tõstetud ja sirgeks. Painutage jalad, hoides oma kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Laiendage oma põlved aeglaselt laiali, koormates lihaseid. Seejärel sirutage, kasutades reie sisemisi lihaseid. Tehke kolm 12 kordust.

1. Tantsu liikumine

Lisage selle lõbusa tantsuliigutusega treeningule vürtsi. See tantsulink on seotud hip-hopiga. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida tuleb teha ja kuidas.

Kolm sammu, mis sellesse treeningusse lähevad, on maduhüpe, ristand ja lihtne hip-hop kükitamine.

Seisa sirgelt. Tõstke rind üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja liikuge risti juurde.

Järgige eelmist liigutust ja ristage jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükituste juurde. Hoidke oma varbad ees, korrake kükki ja pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on seda kõike teha muusikaga, pidades kinni rütmist. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi lööki. Kõik kolm harjutust tuleks teha maksimaalse kontsentratsiooniga reie siselihastele, et kaasata sihtlihaseid tugevdamiseks ja pingutamiseks.

1. Liikuvate harjutuste komplekt

Hoidke jalad koos. Astu tagasi ja kükita. Tegema suur samm veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke mõlemal küljel 10 kordust.

1. Harjutus reie sise- ja välisküljele

Hoidke jalad koos. Tehke külgsamm küljele, painutage ja hoidke üks käsi ees. Ühendage jalad tagasi.

Viige jalg kardiga tagasi. Ärge laske kehal keerutada. Peate oma tuuma sirgeks hoidma. Jalad peaksid välja nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Lõdvestuge ja korrake harjutust teisel pool. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Viimaseid kahte reie sisekülje harjutust soovitas kuulsuste fitnessi treener Astrid McGuire. Nende harjutuste parim asi on see, et saate neid teha mugavalt oma kodus.

1. Kuidas mudelid Victoria Secretis kõiki reie külgi treenivad

Hoidke oma käed puusadel. Tehke poolkükki ja astuge sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke iga jala jaoks 12 kordust. See on lihtne harjutus ja tulemused on hämmastavad.

Veel üks harjutus, mis tuli tantsumaailmast. Seisa sirgelt, jalad sirged ja käed vööl. Võtke jalg tagasi ja viige see ettevaatlikult ette, tehes poolringi. Varvas vaatab alla. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Tehke seda liikumist aeglaselt ja kontrollitult.

1. Harjutus reide vahekauguse jaoks

Lamage oma küljel ja põrandal. Sirutage oma sääre.

Rista oma ülemine jalg üle selle. Asetage pea käele. Tõstke sääreosa üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kand lae poole. See toiming hoiab pinge otse soovitud piirkonnas. Treeningu ajal kontrollige ka oma ülakeha.

1. Jala röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael, seo see kaaluga 23 kilogrammi või rohkem. Seda tehakse nii, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele.

Asetage käed puusadele. Tehke samm kõrvale ja pöörake jalg

Kokkutõmbumine kokkutõmbumisest muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke iga jala jaoks kümme kordust.

1. Plie kükitab hantlid jalgade vahel

Sirutage jalad sirgeks ja seiske õlgadest laiemalt. Võtke näiteks 16 kg hantel ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagen tagasi, ärge kallutage rinda ja õlgu ettepoole ja tehke kükki. Korda 10 korda.

1. Puusa harjutused fitballiga

Sirutage oma jalad nii laiali kui võimalik. Kükitage maha ja veenduge, et põlved oleksid otse kontsade kohal.

Toetage sõrmed fitballile. Minge alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on fitball deadlift. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Kallutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja laske fitball alla.

Puudutage palli põrandale. Tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Õige toitumine saledatele reitele

• Joo kaks klaasi vett hommikul ja veel 8 klaasi vett kogu päeva jooksul.
• Vesi võib asendada taimeteega. Muud joogid pole lubatud.
• Vältige kõiki teravilju ja teravilju, kuid pool kaussi pruuni riisi päevas on hea.
• Sööge palju värskeid puuvilju
• Vältige suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite. Parim asendaja on stevia.
• Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimissuurus on teie rusika suurus.
• Tarbi iga päev 2 supilusikatäit õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookos-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
• Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk veega ja puuviljadega.
• Proovige süüa rohkem orgaanilisi toite. Naudi seda, mida sööd.
• Söö iga 3 tunni järel.
• Lisage oma dieeti kalaõli ja probiootikume.

• Hankige sammulugeja. Eesmärk on kõndida 5000–10 000 sammu päevas.
• Lifti asemel minge trepist.
• Alustage hüppenööriga hüppamist. See aitab põletada kaloreid, suurendab paindlikkust ja teeb asju kiiremini.
• Liikuge jalgrattaga linnas ringi.
• Tehke käärid. Lamage selili, tõstke jalad üles ja hakake neid risti külgedele vehkima.
• Võib -olla tasub tantsimisega alustada.
• Sõbrunege väljaminekute ja kükkidega - neid on kõige rohkem tõhus harjutus puusade parandamiseks.
• Lunges tugevdavad hamstrings, quads ja tuharad. Kuigi kükid töötavad puusadel ja tuharatel.
• Võite juua Yerba mate. See tee on kliiniliselt tõestatud tõhusaks rasvapõletuseks.
• Ainevahetuse kiirendamiseks sööge rohkem taimset valku.
• Proovige kõrge intervalliga treeningut (HIIT). Need võtavad vähem aega kui kardio ja toonivad reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õiged harjutused aitab teil oma unistuste jalgadele jõuda. Puusa kauguse välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja loomulikust kehaehitusest. Ja seetõttu, ükskõik kui palju te ka ei pingutaks, ei saa te supermudeli puusi, kui selleks puudub geneetiline eelsoodumus.

Samuti parandada välimus reied, võite kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaži, mähiseid jne.

Treenige pidevalt, sooritades kirjeldatud harjutuste komplekti, jälgides liigutuste sooritamise tehnikat ja reegleid, soovitusi toitumiseks ja teie jalad hakkavad teid kadestama. Ja komplimente peate vastu võtma vaid naeratades, sest olete selle ära teeninud.