Kuinka pumpata jalkojasi nopeasti: parhaat ohjelmat. Kuinka pumpata jalkojasi oikein, harjoitukset ohuille jaloille

Vahvat ja kauniit jalat ovat jokaisen itseensä huomiota kiinnittävän ja urheilevan henkilön tavoite. Toisille harjoittelussa painopisteenä on kestävyyden lisääminen ja helpotuksen kehittäminen, toisille lihaskuitujen määrän lisääminen eli lihasten leveyden kasvattaminen ja niiden massan kasvattaminen.

Valitse tavoitteestasi riippuen harjoitukset (niiden kompleksit) sekä toistojen määrä ja paino. Tänään tarkastelemme tehokkaimpia niistä laajennuksille lihasmassa s.

Aloitetaan siitä tosiasiasta, että halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava harjoittelu jalkojen pumppaamiseksi massaa varten vähintään 3 kertaa viikossa, niiden keston tulisi olla puolitoista tunnista tuntiin ottamatta huomioon lämmittelyä ja venytystä.

Harjoituspäivien välissä täytyy olla lepopäivä lihasvoiman palauttamiseksi. Lämmittely ja venyttely ovat erittäin tärkeä osa harjoitteluasi, sillä ne vähentävät loukkaantumisriskiä ja valmistelevat niveliäsi ja lihaksiasi kovempaan rasitukseen.

Kuinka monta lähestymistapaa ja toistoja tulisi tehdä lihaskuitujen kasvattamiseksi:

• Optimaalinen määrä lähestymistapoja salille – 2–3, kotiharjoitteluun – 3–5.
• Toistojen määrä V kuntosali– 8–12, ja pari viimeistä kertaa pitäisi antaa sinulle suurella vaivalla. Jos näin ei tapahdu, lisää painoa tehokkuuden lisäämiseksi. Mitä tulee kotiharjoitteluun, voit kasvattaa toistojen lukumäärän 14–17:ään.

Lyhyet anatomiset tiedot

Ennen harjoitusten aloittamista haluaisin koskettaa lyhyesti anatomian aihetta, jotta tiedän, mikä harjoitus vaikuttaa mihinkin lihasryhmään.

Tärkeimmät harjoitettavat lihasryhmät ovat:

• pakaralihas;
• reiden adductor-lihas (etupinta) - nelipää;
• reiden sieppaajalihas (takapinta) - hauislihas;
• m. shin.

Kuinka treenata kuntosalilla?

On olemassa perusjalkaharjoituksia massoille (joissa on mukana useita lihasryhmiä kerralla) ja yksittäisiä (niitä käytetään usein useiden perusharjoitusten jälkeen jäljessä olevan ryhmän treenaamiseen).

Perus

Tankokyykky

Vaikuttaa reisien ja pakaroiden lihaksiin. Aloitusasento: seisoo, jalat suorina, hartioiden tasolla, pitäen tankoa puolisuunnikkaan lihaksesta (ei niskasta!).

Kun olet hengittänyt syvään, pidätä hengitystäsi ja laske itsesi tasaisesti alas. Tällöin polvet liikkuvat hieman eteenpäin ja pakaralihas ja lantio liikkuvat taaksepäin, keho muodostaa 45° kulman seinän tason kanssa. Kyykkyssä, kunnes kantapäät koskettavat lattiaa (tai reidet ovat yhdensuuntaiset lattian tason kanssa). Jännitämme reisilihaksia, keskitymme kantapäihimme ja nousemme ylös, hengitämme sisään ja otamme aloitusasennon.

Jos haluat keskittyä nelipäiseen reisilihakseen, aseta jalkasi kapeammaksi kuin hartiat; jos haluat keskittyä hauislihakseen, aseta jalkasi leveämmäksi.

Tällä harjoituksella suuri kuorma kohdistuu selän ojentajia, joten ole varovainen äläkä löyhkele sitä tehdessäsi, vaan käytä tarvittaessa vyötä.

Maastaveto

Vaikuttaa pakaralihakseen, sääreen, hauislihakseen, selän ojentajalihaksiin. Aloitusasento: jalat polvinivelistä koukussa, reidet lattian tason suuntaisesti, selkä suorana. Kädet pitelevät tangoa suoralla kahvalla, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi.

Hengitämme syvään ja alamme nostaa ammusta pehmeästi tuoden lapaluita hieman yhteen. Suoristumme täysin ja hengitämme ilmaa ulos. Hengitä uudelleen, pidätä hengitystä ja palaa lähtöasentoon, hengitä ulos.

Jalkaprässi

Pumppaamme alasääriä, hauislihasta, pakaroita. Alkuasento: istuu kaltevalla penkillä jalat hartioiden tasolla, joka sijaitsee erityisellä alustalla. Polvialueen jalat eivät saa olla täysin suoristettuja.

Irrota taso turvalukosta ja laske se hitaasti sisään hengittäessäsi rinnassa. Maksimaalisen taivutuksen asennossa polvinivelen kulman tulee olla 90°. Kun hengität ulos, sinun tulee palauttaa alusta alkuperäiseen asentoonsa, samalla kun jännität lihaksia mahdollisimman paljon ja työnnä alustaa kantapäälläsi. Lähestymisen lopussa kiinnitämme alustan jälleen sulakkeilla. Selän tulee koko harjoituksen ajan olla tiukasti penkin selkänojaa vasten.

Hauis- ja nelipäisen reisilihaksen kuormitusta voidaan säätää myös jalkojen leveyden mukaan.

Tämän harjoituksen etuna on, että jos sinulla on selkävamma, voit tehdä sen turvallisesti ilman pelkoa aiheuttamastasi lisävammoja, koska se ei ole osallisena siihen.

Eristetty

Jalkojen taivutus makaamassa koneessa

Pumppaamme hauislihasta osittain pohjelihakset. Alkuasento: makaa koneen penkillä, jalkojen tuki rullan alla on akillesjänteen yläpuolella, kädet koneen kahvoissa.

Sinun tulee taivuttaa polviasi, kunnes oikea kulma hengittäessäsi pidä tässä asennossa pari sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.

Sinun on valittava oikea paino erityisesti sinulle, jotta harjoituksen aikana ei esiinny nykiviä liikkeitä. Lantiosi tulee olla tiiviissä kosketuksessa penkin kanssa koko ajan.

Jalkojen pienennys simulaattorissa istuessa

Vaikuttaa sisäosa reidet, hauislihakset. Alkuasento: istuu koneessa, kädet sivukahvoissa, jalat erillään ja pehmusteiden takana.

Kun hengitämme ulos, tuomme jalkamme toisiaan kohti ja pidämme niitä maksimilähestymispisteessä muutaman sekunnin ajan. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää ylävartaloon, jonka on pysyttävä liikkumattomana.

Jalkojen sieppaus koneessa istuessa

Harjoittelevat ulkoosa reidet, pakarat. Alkuasento: istuu koneessa, kädet sivukahvoissa, jalat yhdessä ja pehmusteiden takana.

Toimintaperiaate on sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain työskentelemme jalkojen levittämisessä.

Lataaminen kotona

Jos sinulla ei jostain syystä ole halua tai kykyä treenata salilla, voimme neuvoa sinua erinomaisesta harjoitusvalikoimasta jalkalihasten treenaamiseen kotona. Muistutetaan tästä lähestymistapojen lukumäärän tulee olla vähintään 3 ja toistojen - 15.

Siirrytään harjoituksiin jalkalihasten - pohkeiden, hauislihasten ja muiden - pumppaamiseksi kotona, ja kuvaus siitä, kuinka voit saavuttaa tuloksen oikein ja tehokkaasti.

Klassinen kyykky

Nelipäälihakset, pakaralihakset ja hauislihakset toimivat. Voidaan suorittaa sekä ilman painoja että lisäpainolla(mahdolliset käsipainot tai vain raskas laukku).

Ainoa asia, jota sinun tulee varoa, on se, että se ei ylitä varpaiden tasoa, eli säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.

Lue lisää oikeasta kyykkytekniikasta.

Erilaisia ​​syöksyvaihtoehtoja

Jos otat 1 leveän askeleen eteenpäin ja kyykkyt (reisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa), tämä katsotaan syöksyksi eteenpäin (pääasiassa nelipäiset ja pakaralihakset), jos sivulle, niin sivusyöksyksi (ulompi reisi, pakarat, nelipäiset lihakset).

Nosto yhdellä jalalla tuelle

Reiden, jalkojen ja pakaroiden lihakset heiluvat. Tätä harjoitusta varten sinä Käsipainojen lisäksi tarvitset myös tuolin.

Seisoma-asennosta (käsipainot käsissäsi sivuillasi) aseta toinen jalka tuolille, joka on aiemmin asetettu eteesi. Seuraavaksi siirrämme koko painomme siihen ja teemme siitä tukipainon, jonka jälkeen nostamme toista polvinivelen taivutettuna vyötärön tasolle. Sitten kaikki on käänteisessä järjestyksessä. Palaamme lähtöasentoon, otamme toisen jalan.

Romanialainen maastaveto

Hauislihasta ja pakaroita harjoitetaan. Aloitusasento: seiso jalat hartioiden leveydellä hieman koukussa ja painotetut kädet sivuillasi neutraalissa asennossa.

Pyrimme pitämään selkämme suorana, nojaamme eteenpäin samalla siirtää samanaikaisesti lantiota ja pakaralihasta takaisin. Kätesi ovat polvien tasolla edessä tai hieman alempana. Hengittämällä palaamme lähtöasentoon.

1. Kardio - 5 minuuttia.
2. Kyykky.
3. Syöksy eteenpäin painoilla.
4. Jalkojen taivutus makaamassa koneessa.
5. Maastaveto.
6. Sivutangot painoilla.
7. Jalkojen sieppaus istumakoneessa.
8. Kardio - 15 minuuttia.

Tehokkuuden lisäämiseksi voit harjoitella supersettien muodossa.

Likimääräinen kompleksi:

1. Kyykky tangolla, jalkojen nostot istumakoneessa.
2. Penkkijalkapunnerrus, maastaveto.
3. Sivusyöksyt, jalkojen nostot istumakoneessa.

Hyödyllinen video

Täältä näet kuinka saada lihasmassaa jalkoihin kuntosalilla:

Ja tämä video kertoo, kuinka voit pumpata pohkeet ja muut jalkalihakset kotona:

Kauniisti muotoillut jalat ja pakarat ovat täysin mahdollista, sinun tarvitsee vain laittaa vähän vaivaa, tahdonvoimaa ja tietysti kestävyyttä, koska kukaan ei ole vielä peruuttanut ruokavaliota ja oikeaa ruokavaliota. Älä unohda oikea tila uni ja hereillä, koska sen puuttuessa lihakset eivät pysty palautumaan mahdollisimman nopeasti. Toivotamme sinulle onnea ja menestystä urheiluun!

Kehittyneet jalkakunto-ohjelmat koostuvat klassisista tekniikoista. Halutessasi voit hallita ne itse ja rakentaa vasikat poistumatta kotoa.

Miesten on parempi aloittaa jalkojen harjoitteluohjelma, jotta he eivät saa venähdyksiä ja muita vammoja harjoituksen aikana.

Lämmitellä

• juoksemme paikallaan polvet korkealle kohotettuina;
• Heitämme jalat takaisin tuolin selkänojalle;
• Pituushyppy nopeaan tahtiin.

Käytämme 1 minuutin jokaiseen toimintoon.

Vasikka nostaa

Tämä paras harjoitus antaa vasikoille volyymia. Saa jalka- ja gastrocnemius-lihakset toimimaan. Sen avulla miehet voivat pumpata pohkeitaan ja tehdä niistä tilavia.

1. Tasapainoa ylläpitäen nousemme varpaillemme ja laskeudumme tasaisesti kantapäillemme.
2. Yhden 30-kertaisen lähestymisen jälkeen otamme kuoret, jotka painavat alkaen 10 kg, mieluiten yli 20.
3. Keskitymme liikkumiseen alaspäin.
4. Jos onnistumme säilyttämään tasapainon, pysymme kärjessä.

Istuvia nostoja suoritettaessa vain jalkapohjalihas toimii. On parempi pumpata sitä hitaalla rytmillä, jotta lyhennetyillä lihaskuiduilla on aikaa supistua kokonaan.

Muunnelmat

1. matalalla alustalla ( puinen palkki enintään 8 cm), aseta vasen sukka.
2. Purista käsipainoa toisessa kämmenessä.
3. Maksimiamplitudilla suoritamme joustavia nostoja molemmilla jaloilla pitäen seinästä vapaalla kädellä.
4. Muutamme jalkojen asentoa.

Toista 3 kertaa. Lisäämme aikaa vähitellen (minuutista).

• Jos osoitat sormillasi sivuille, säären sisäosa pumpataan.
• Kun asetat jalat suoriksi, paino kohdistuu keskimmäiseen. Nousemme korostaen peukaloita tai pieniä sormia.
• Ulkopuolisten lihasten toiminnan aktivoimiseksi yhdistämme sukat ja etäisyyttä kantapäät.

Paljain jaloin harjoitteleminen antaa erilaisen tunteen.

Lunges

Kiinteyttää pakaroita ja reisiä, mukaan lukien nelipäiset reisilihakset, kuormittaa pohkeita, alaselkää ja vatsaa. Esitetään tankolla tai käsipainoilla. Ensin teemme sen ilman komplikaatioita.

1. Jalat ovat lantiota leveämmät, polvet hieman koukussa, alaselkä hieman kaareutuvat, rintakehä on pyörässä, vatsalihakset on kiristetty, kädet lasketaan kuormalla.
2. Astumme eteenpäin yhdellä jalalla siirtämällä kehon painoa siepatulle raajalle ja kyykkyyn.
3. Polvi on taivutettu tasaisesti, toinen jalka, painottuna varpaalle, roikkuu muutaman senttimetrin päässä lattiasta. Tunnemme jännityksen pakaroiden ja reiden takaosan lihaksissa. Pidätämme hengitystämme, nojaamme siepatulle raajalle ja nousemme.
4. Jalkojen asennon muuttaminen toista 12x4.

Voit vaihtaa jalkoja, suorittaa sarjan vasemmalle ja sitten oikealle.

Takaisin syöksyjä

Lievittää stressiä polvinivelet. Aseta tanko olkapäille tai ota käsipainot. Työskentelemme klassisesta työpaikasta.

1. Astumme taaksepäin vasemmalla jalallamme.
2. Istuumme oikealle tuella suoralla polvella.
3. Keskitetyllä liikkeellä suoristamme oikean raajan ja asetamme vasemman aloitusasentoon.

Kunnes tekniikka on hallittu, raskas paino emme ota sitä! Tarkkaile polvien asentoa!

Muunnelmat

Harjoitussarja on tarkoitettu reisien sisä- ja ulkoreiden, lantiolihasten, pakaroiden ja pohkeiden syvään työstämiseen. Toista 12 kertaa 3-4 sarjassa.

Ristisyöksyt.

1. Ammus käsissämme otamme askeleen oikealla jalallamme vasemmalle suoralla polvella ja istumme hitaasti alas.
2. Vasen raaja on ojennettuna taakse.
3. Palaamme ja kopioimme vastakkaiselle puolelle.

Matalat syöksyt:

1. Seisotaan suoraan.
2. Tartumme käsipainoon molemmin käsin ja tuomme sen rintakehään.
3. Työnnä lantiosi eteenpäin, siirrä kehosi paino toiseen raajaan ja laske itsesi alas.
4. 3 sekunnin tauon jälkeen noustaan.

Käsipainojen sijasta voit asettaa tangon olkapäille.

Sivuille:

1. Tästä asennosta otamme kuoret neutraalilla otteella ja laskemme kädet vartaloa pitkin.
2. Askelemme leveästi vasemmalle, suoralla jalalla laskeudumme kyykkyyn, kunnes reisi ottaa lattian suuntaisen asennon, jännitys tuntuu nivusissa.
3. Kantapää on staattinen.
4. Kun poistut syöksystä, älä kallista vartaloasi eteenpäin.
5. Työntö nostettaessa tehdään jalasta.

Vaihtoehtoinen harjoitus:

1. Seisomme levyllä yhdellä jalalla.
2. Taivuttamalla polvea ja laskemalla lantiota teemme syvän liukuliikkeen sivulle. Kun keho liikkuu, tuomme käsipainot rintaan ja suoristamme käsivarret.
3. Painopiste siirtyy hallitsevan jalan kantapäähän. Emme tuo polviamme yhteen, emme repi kantapäämme irti.
4. Kun palaat lähtöasentoon, nosta käsipainot ylös ja laske ne sitten alas.

Teemme sen molemmille osapuolille.

tekemässä erilaisia ​​muunnelmia lunges, ymmärrät käytännössä kuinka voit pumpata jalkojasi kotona ilman kuntolaitteita. Pääasia on pitää kiinni oikea tekniikka esitys!

Super tehokkaat kyykkyt

Harjoitus iskee nilkan, polvien ja lantion niveliä, vahvistaa jänteitä ja on välttämätön lihasmassan kasvattamisessa ja voiman kehittämisessä.

1. Jalat hartioiden tasolla, kädet karvaiset.
2. Laskemme kehomme ja ojennamme samalla käsiämme eteenpäin.
3. Keskity kantapäihisi, älä vie polviasi varpaiden taakse.
4. Siirrä lantio taaksepäin.

Lämmittelysarjan jälkeen nostamme painon. Kun menemme alas, nostamme käsipainot ylös. Palattuasi lähtöasentoon laske kädet vartaloa pitkin (15x3).

Komplikaatio. Hyppääminen rasittaa pohkeita vakavasti. Ojenna käsiäsi käsipainoilla ylös, hyppää kyykkystä ylös tai pitkälle (10x3).

Muut harjoitukset

"Sakset".

1. Joudumme syöksyasentoon.
2. Hyppäämme mahdollisimman korkealle. Ilmassa muutamme jalkojen asentoa.
3. Ojennetusta jalasta tulee tukijalka.
4. Laske pehmeästi, toista 15 kertaa.

Jalkojen kihara käsipainolla

1. Nyt makaamme kasvot lattiaa vasten pitäen käsipainoa jalkojen välissä.
2. Vedämme ammuksen pakaraan

Venyttely

Miesten jalkojen venytysharjoitukset harjoituksen lopussa nopeuttavat lihasten palautumisprosessia.
Venytämme jalkoja, pakaroita ja alaselkää.

1. Taivuta vasenta raajaa suorasta asennosta oikeaa polvea kohti.
2. Menemme alas vielä alemmas yrittäen koskettaa jalkaa.

Jäädytämme 25 sekuntia. Toista toiselle puolelle.

1. Istumme matolla nojaten ranteisiin.
2. Jalat suorat.
3. Laskemme kehon yläosan, ojennamme kätemme varpaihimme, pidämme niitä itseämme kohti nostamatta niitä pinnasta.

Miehen komea ja harmoninen figuuri houkuttelee naisen katsetta paitsi kiinteillä vartalollaan: hartioilla, hauislihaksilla, tricepsillä ja vatsalihaksilla, myös kiinteillä ja muotoiltuilla lantioilla, pakaroilla ja pohkeilla. Mies voi saavuttaa täydellisyyden pätevien avulla kotiharjoittelu.

Kotitreeni miesten jaloille

Miksi miehen pitää pumpata jalkojaan? Luultavasti siksi, että ne kestävät päivittäistä stressiä, jos joudut kävelemään tai seisomaan paljon koko päivän. Toimistotyötä ja autolla ajaville kiireisille jalkojen harjoittelu on välttämätöntä nivelsairauksien ehkäisemiseksi ja unohtamatta kuinka kävellä pitkiä matkoja ilman hengenahdistusta.

Juoksemisesta on paljon hyötyä jaloille

Halulla, sitkeydellä, kärsivällisyydellä ja kestävyydellä miehen ei ole vaikeaa saada kehonsa kuntoon jopa kotona. Harjoitteluun tarvitsee varata vain 1-1,5 tuntia kolme kertaa viikossa ja lisätä kuormaa asteittain. Lihasten edistymiseksi ja kiinteyttämiseksi sinun ei pitäisi kuormittaa niitä raskaasti ensimmäisenä päivänä, etenkään lisäpainolla.

Kotiharjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi sinun tulee noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, joka on rikastettu mikroelementeillä ja vitamiineilla.

Hieman jalkojen anatomiasta

Ei haittaa muistaa jalkojen lihasten rakennetta, jotta kuormitus jakautuu oikein harjoituksen aikana.

Reisien lihakset kuuluvat kehomme massiivisimpiin lihasryhmiin. Lonkka- ja polviniveliin vaikuttaessaan reisilihakset: nelipäiset (nelipäiset) ja hauislihakset (hauis) kehittävät voimakkaimmin.

Nelipäisen reisilihaksen (suurin) muodostaa 4 päätä:

• sivuttain;
• mediaalinen;
• suoraan;
• keskitason.

Nelipäinen reisilihas on vastuussa sääriluun suoristamisesta polvessa ja suoralihas osallistuu reiden taipumiseen. Hauis femoris suorittaa päinvastaista toimintaa kuin nelipäinen reisilihas. Hauislihas koostuu kahdesta päästä: pitkästä ja lyhyestä. Hauis vastaa:

• sääriluun taivutukseen polven kohdalla;
• vartalon suoristamiseen gluteus maximus -lihaksella;
• säären ulkoinen pyöriminen.

Reiden adductor-lihaksia ovat: gracilis, pectineus ja adductor, jotka koostuvat pitkistä, lyhyistä ja suurista lihaksista. Adduktorlihakset: vedä reisi ja käännä sitä ulospäin.

- kehomme massiivisin. Se vastaa lonkan pidentämisestä ja lievästä ulospäin kääntymisestä, vartalon suoristamisesta ja kiinnittämisestä.

Hauislihasta kutsutaan gastrocnemius-lihakseksi. Se koostuu kahdesta lihaksesta: pinnallinen ja soleus. Tilavuuden varmistamiseksi jalkapohjalihasta tulee suurentaa niin, että se "täytti" pinnallisen lihaksen. Sitten tulos on nähtävissä ja käsin kosketettavissa. Mutta sinun ei pidä unohtaa myöskään pintalihasta.

Kävellessä molemmat lihakset toimivat aktiivisesti. Seisoma-asennossa pinnallinen lihas kuormitetaan, istuma-asennossa jalkapohjalihas.

Tärkeitä kohtia harjoitteluun

Kolme paikkaa jaloissa on käsiteltävä Erityistä huomiota kun pumppaat jalkojasi:

• nelipäiset reidet (edessä), kun jalkaa pidennetään polven kohdalla;
• hauis (selkä, pakaran alla) taivutettaessa jalkaa polvessa;
• säären lihakset: gastrocnemius ja soleus (polven takana) nostettaessa vartaloa varpaille.

On tärkeää tietää, että lihakset ovat kiinnittyneet luihin jänteillä. Välttääksesi niiden repeytymisen sinun on kuormitettava jalkojasi vähitellen. Myös luiden ja nivelten vahvuus tulee ottaa huomioon ja kuormitus korreloida. Tiedämme, että reisiluun luu nousee polvinivelestä ylöspäin. Se on kestävin ja kestää painon kuormituksen kuorma-auto. Sääriluu ja pohjeluu menevät alaspäin. Polvilumpio tai polvilumpio suojaa polvea. Polven sisällä on ontelo (bursa), jossa on nivelnestettä. Se voitelee rustoa ja vähentää kitkaa.

On syytä ottaa huomioon, että väärät toiminnot harjoituksen aikana, iskut ja epäsuhtaisten kuormien nosto voivat aiheuttaa polvilumpion ja polven sijoiltaanmenon, nyrjähdysten, nivelkapselin limakalvon tulehduksen, nivelkiven ja ristisiteiden repeämän sekä nivelten murtuman. sääriluun kondyylit.
On tärkeää kiinnittää huomiota niveliin:

• lonkka liikutettaessa reittä lantioon nähden;
• polvi, kun liikutat reittä suhteessa sääreen;
• nilkka liikuttaessa jalkaa suhteessa sääreen.

Kun sääre on kiinnitetty vartalon venytyksen aikana, kuormitus laskee hauis- ja pakaralihaksille.

Voimakkaita takareisilihaksia ei saa vain taivuttamalla jalkoja, vaan myös suoristamalla vartaloasi polvet paikoillaan eli harjoittelemalla sekä maastanostolla.

Mitä tulee säären ja sen lihaksiin: gastrocnemius ja soleus, gastrocnemius alkaa toimia, kun polvi on suoristettu, ja jalkapohja alkaa toimia, kun polvi on koukussa. Tämä tarkoittaa, että sinun on pumpattava niitä seistessä ja istuessa

Kiinnitämme erityistä huomiota sellaiseen harjoitukseen kuin. Se edistää vaikuttavaa lihasten kasvua. Mutta se kantaa erittäin raskaan kuorman ja toistuvassa käytössä polven rusto alkaa kulua pois, mikä johtaa tulehdukseen. Siksi on tärkeää lämmitellä hyvin lämmittelyn aikana.

Vartalon lämmittely ennen jalkaharjoittelua

Aloitamme lyhyellä harjoituksella (mieluiten aamulla), jossa on erilaisia ​​elementtejä: kyykky, taivutus, venyttely jne. Yhdistämme harjoitukset käsivarsien, hartioiden, vatsan, pakaroiden ja jalkojen hieroviin, hieroviin ja tärinäliikkeisiin. Selän, pakaroiden ja reisien hierontaan (takapuolelta) käytämme manuaalisia teloilla varustettuja vyöhierontalaitteita, nastoitettuja jaderullia ja Lyapko-harjoja, joissa on luonnonharjakset pitkässä kahvassa.

Kohde:

• lämmittää kehoa ja valmistaa lihaksia stressiin;
• antaa keholle energiaa aktivoimalla sydän- ja verisuonijärjestelmää ja verenkiertoa.

Harjoitussarjat jaloille

Jokainen jalan osa tulee kuormittaa erillisillä (omilla) harjoituksilla. Sinun on aloitettava työskentely harjoittelemalla jalkojasi (reidet ja sääret), ja siirry sitten pohkeiden lihasten harjoittamiseen, alkaen vahvemmasta jalkapohjalihaksesta.

Monimutkainen 1

Kompleksi on suunniteltu muodostamaan jalkojen lihaksia, tarjoamaan hyvää venytystä sekä vahvistamaan verisuonia ja niveliä.

Ensimmäinen päivä:

Lunges on erittäin tehokas harjoitus.

1. Pakaroiden ja reisien kuormittamiseksi teemme joustavia hyppyjä eteenpäin. Seisomme suorassa, jalkamme ovat hartioiden leveydellä, laitamme kätemme vyölle, laitamme toisen jalan eteenpäin (selkä suorana), taivutamme polvemme 90° kulmaan, laskemme toisen jalan polven lattia, joustamme, jännitämme reisiämme, säilytämme tasapainomme ja nousemme. Toistamme jokaiselle jalalle 20-30 kertaa ja teemme 4 lähestymistapaa.
2. Siirrämme lonkan sivulle, siirrämme painon paljaalle jalalle, teemme leveän syöksyn sivulle ja joustamme taivuttamalla polvea. Työnnämme pois jaloillamme ja palaamme asentoon. Toistamme jokaiselle jalalle 20-40 kertaa ja teemme 4 lähestymistapaa.
3. Hyppäämme takaisin toisella jalalla, toinen suoraan. Joustetaan ensimmäisellä osuudella ja palataan asentoon. Toista 15 syöksyä x 4 sarjaa kummallakin jalalla.
4. Nousemme molempien jalkojen varpaille painottaen pohjelihasta. Toista 30 kertaa x 4 lähestymistapaa.

Kun suoritat syöksyjä eteenpäin, taaksepäin ja sivulle, puolet toistoista voidaan tehdä käsipainoilla, painoilla (tai vesipulloilla) käsissäsi haastaaksesi jalkalihaksesi entisestään.

Toinen päivä:
Kyykky on tärkeää tehdä oikein

1. Pumppaa jalkojasi suorittamalla kyykkyjä (perusharjoitus), pidä kädet pään takana, pidä selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykkyssä, kunnes reisien ja säären välille muodostuu 90° kulma. Palaamme telineeseen ja nousemme varpaillemme. Teemme 4 sarjaa 20 kertaa.
2. Nousemme yhden jalan varpaalla (4 lähestymistapaa x 15 kertaa);
3. Kyykkymme yhdellä jalalla (4 sarjaa 10 kertaa), pitäen tukea yhdellä kädellä.

Kompleksia nro 1 täydennetään päivittäin uusilla harjoituksilla:
1. Harjoitus "kevät"
Seisomme suorana, jalat hartioiden leveydellä, pitäen selkämme suorana. Nousemme hitaasti varpaillemme nostaen kantapäämme korkealle. Tee harjoituksesta vaikeampi:

• poimia käsipainot;
• nousemme yhdellä jalalla, sitten toisella;
• nousemme toisella jalalla painoilla, sitten toisella;
• toista 20-30 kertaa + 4 lähestymistapaa;
• Seisomme korkeintaan 10 cm korkealla alustalla, laske kantapäämme niin paljon kuin mahdollista venyttämällä nilkkojamme. Pidämme käsipainoa toisessa kädessä ja pidämme kiinni tuesta toisella.

2. Harjoittele "kävely varpailla". Nousemme varpaillemme ja kävelemme suorilla jaloilla 3-5 minuuttia.

Gastrocnemius-lihaksen eri osien työstämiseksi voit pitää jalkojasi samansuuntaisina (työstää lihaksen keskiosaa), liikuttaa kantapäätäsi (työstää jalkalihasta) tai varpaita (työstää pintalihasta).

3. Harjoitus "hyppy käsipainoilla". Otamme käsiimme 3-5 kg ​​käsipainot (lisää painoa vähitellen), kyykkyssä reiden ja säären väliin. Hyppää mahdollisimman korkealle ja palaa kyykkyyn.

4. Harjoitus "kuorman pitäminen" lihasten pumppaamiseen, reisien ja pakaroiden nivelsiteiden vahvistamiseen ja rasvanpolttoon. Löydämme tuen molemmille käsille (ovenkarmit tai tuolit molemmilta puolilta). Asetamme varpaille 3 kg painon (paino) (nosta painoa asteittain 16 kg:aan). Nostamme sormia tasapainottaaksemme painoa, sitten nostamme hitaasti suoraa jalkaamme lattialle ja pidämme sitä niin kauan kuin pystymme. Vaihdamme jalkaa. Toista 5-6 kertaa x 4-7 lähestymistapaa. Harjoituksen tarkoituksena on antaa staattista kuormitusta lantiolle ja pakaralle. Kuormituksesta vapaa jalka jännittyy myös tasapainoa ylläpitäessään.

10 päivän kuluttua tämän kompleksin suorittamisesta reisien tilavuus kasvaa ja reisilihasten uurteet alkavat näkyä. Nämä ovat hyviä edellytyksiä myöhemmille perustankoharjoituksille. Jotta lihakset voisivat levätä, sinun on muutettava kompleksin + lisäharjoitusten järjestystä. Lisäämme kuormia vähitellen. Merkittävän tuloksen saavuttamiseksi tärkeintä ei ole kuormituksen määrä, vaan jalkojen harjoittelun säännöllisyys.

Monimutkainen 2

Jos sinulla on tanko kotona, suorita kyykkyjä (3-4 sarjaa):

• ilman painoa käsissä - 20-25 kertaa;
• kevyellä painolla - 15-20 kertaa;
• keskimääräisellä painolla - jopa 15 kertaa;
• sitten vain työpainolla – jopa 10 kertaa.

Tämä kyykkykuvio nopeuttaa veren virtausta jalkojen lihasten ja nivelten läpi ja toimittaa ravintoa ja happea soluihin.

Mielenkiintoista tietää. Kehonrakentajien kyykky kehittää nelipäisiä lantiota, kun taas voimanostajien kyykky kehittää isot lihakset, koska otetaan suuria painoja.

Voimanostajat asettavat tangon lapaluoilleen painopisteen siirtämiseksi, jalat leveästi kiinnittääkseen pakaralihakset ja nojaavat vartaloa hieman eteenpäin kiinnittääkseen jalat. Lihakset lihovat (tämä on plus), mutta niin myös pakarat (tämä on miinus). Kehonrakentajat kyykkyvät maksimoidakseen jalkalihasten kuormituksen.

Vivahteita kyykkyjen aikana

• jalat seisovat hartioiden leveydellä toisistaan;
• varpaat on käännetty sivulle 45 (90 niiden välillä);
• tanko on sijoitettu korkealle puolisuunnikkaan suuren kallistuksen estämiseksi eteenpäin;
• katse on suunnattu eteenpäin vakauttamaan kehoa ja yksinkertaistamaan liikettä;
• vakauden vuoksi tanko otetaan hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, jotta sitä on mukava pitää;
• Kannoilla työntämiseksi ja polvien kuormituksen vähentämiseksi kantapään alle asetetaan levyt.

ÄLÄ nojaa eteenpäin tai työnnä varpaillasi, koska tämä ylikuormittaa polviniveliäsi. ÄLÄ työnnä polviasi varpaiden eteen.

• Kun harjoittelet nelipäisen reisilihaksen kehittämiseksi, työnnä vain kantapäälläsi.
• Ei tarvitse kyykkyä kovaa, vain yhdensuuntaisesti, koska voit rasittaa polviniveliäsi paljon, mikä ei ole turvallista.
• Hengitys: kyykkyssä hengitä sisään; palatessa hengitä ulos.

Sirut:

• jalkojen kapeassa asennossa nelipäinen nikama on kuormitettu ja kantapään kanssa työntäminen vaikeutuu, varsinkin jos nilkka ei ole tarpeeksi joustava;
• voimakkaalla varpaiden käännöksellä pakarat ovat kuormitettuja;
• Kun jalat asetetaan leveälle, pakara- ja adduktorilihakset kuormitetaan.

Kompleksi 3

1. Hitaat nousut varpaissa pitäen kiinni tuesta jakaakseen saman kuorman molemmille jaloille ja hidastaa paluuta IP-tasolle. Voit seistä 10 cm korkealla telineellä.Otamme kuorman käsiimme toisen lähestymisen jälkeen, yhteensä 4 lähestymistä x 30 toistoa.
2. Nousee varpaille 90° kulmassa. Teemme sen hitaasti.
3. Pohje nostaa istuessaan matalalla jakkaralla pumppaakseen pohkeen lihaksia.
4. Tangon pohkeen nostot (jos saatavilla).

Kun nouset varpaillesi, varpaiden ja kantapäiden tulee olla yhdensuuntaiset, laskeutua maksimisyvyyteen ja supistaa pohkeita. Kun nostetaan yläpisteestä, vasikat supistuvat uudelleen. Sitten kantapäät saatetaan yhteen, sitten varpaat saatetaan yhteen.

Kompleksin täydennys:

• portaiden käveleminen ja juokseminen jalkapainoilla;
• intervallijuoksu (kiihdytyksen ja hidastuksen kanssa) "juoksumatolla" kasvavalla kaltevuuskulmalla (jos saatavilla talossa). Tennareissa tulee olla iskunvaimentimet. Sinun on seisottava koko jalallasi, pyöritettävä sitä hieman ja työnnetty pois varpaalla. Taivuta polviasi hieman purkaaksesi selkärangan;
• työskentely kuntopyörällä (jos saatavilla), jonka poljinvastus on keskitasoa tai voimakas jalkalihasten kehittämiseksi ja niiden volyymin lisäämiseksi.

Jalkojen harjoitteluruokavalio

Sinun tulisi syödä seuraavia perusruokia: valkoinen kana ja vähärasvainen kalkkunanliha, kala, kalmari, vähärasvainen raejuusto, keitetyt munanvalkuaiset, kasviproteiinit.

Pari sarjaa kiinteyttää kehoa ja alkaa lyödä energiaa ulos lihaksista.

Suorita harjoitus asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle ja sitten yksi eteenpäin taivuttamalla polviniveliä.

Ei tarvitse mennä alas lattiaan asti - etujalan tulee olla mahdollisimman kohtisuorassa lattiaan nähden.

Palaa lähtöasentoon ja syöksy toisella jalalla. Sinun tehtäväsi on tehdä 3 sarjaa 20 toistoa.

Vinkki: Koska keskitymme miesten harjoitteluun, olisi hyvä idea käyttää painoja. Täydellinen vaihtoehto- Nämä ovat käsipainoja. Käytä aluksi painoa, joka on enintään 5 kg.

Sivusyöksyt ja takaiskut

Askelman tulee olla mahdollisimman leveä. Kaikki muu tehdään kuten edellisessä harjoituksessa, sillä ainoa ero on, että otat askeleen vasemmalle ja oikealle, etkä eteenpäin ja taaksepäin.

Tee 20 toistoa ja 3 sarjaa. Painot ovat tervetulleita.

Takaisin syöksyjä. Toinen harjoituksen muunnelma, vain tällä kertaa kuormitus kohdistuu täysin erilaisiin lihaksiin, koska meidän on työskenneltävä ja kiinnettävä.

Sinun on otettava leveä askel taaksepäin ja siirrettävä painopisteesi takajalkallesi.

Pidämme kädet vyöllä, jos painoja ei käytetä.

Bulgarian syöksyjä

Vaihtele harjoituksiasi bulgarialaisilla syöksyillä - harjoitusmalli pysyy samana, mutta asetat takajalkasi jakkaralle, sohvalle tai penkille.

Säännölliset ja yhden jalan kyykkyt

Seuraava harjoitus on kyykky.

Genren klassikko, jonka suurin osa aloittelijoista tekee väärin.

Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Aloita sitten laskeminen ja keskitä huomiosi tähän hetkeen: lantiota ei pidä vain laskea, vaan vetää taaksepäin. Tässä tapauksessa painopiste on yksinomaan kantapäässä.

Yritä pitää selkäsi suorana. Aseta kätesi eteen.

Miehillä toistoalueen ei tulisi pudota alle 30. Sarjojen määrä on 3-4, viimeinen voidaan tehdä epäonnistumiseen.

Näin positiiviset harjoittelutulokset tulevat nopeammin.

Muista lisätä yhden jalan kyykkyjä harjoitusrutiinisi. Jos harjoitus ei toimi heti, käytä tukea ei-toimiselle jalalle.

Pakarasilta

Seuraava harjoitus - pakaran silta. Makaa selällesi, levitä jalkojasi hieman sivuille. käsivarret leviävät sivuille.

Vuorotellen laske ja nosta pakaroita. Tehtäväsi monimutkaistamiseksi voit tehdä harjoituksen jalkasi ylhäällä, kuten kuvassa näkyy.

Maastaveto

Tämä harjoitus auttaa ratkaisemaan ongelman laihat jalat. Otamme käsipainot käsiimme ja pidämme niitä käsissämme alapuolella, taipumme eteenpäin vyötäröltä.

Laskeudumme säären keskelle ja palaamme lähtöasentoon, koska päätehtävämme on pumpata lantiota ylös, ei lisätä selän kuormitusta.

Vasikka nostaa

Ja kävelee varpailla. Nämä yksinkertaiset tekniikat auttavat pumppaamaan pohkeen lihaksia, joita on yleensä vaikeampi harjoitella kuin muita.

Seiso varpaillesi ja kävele tässä asennossa ympäri asuntoa seitsemän minuuttia. Aikaa voidaan pidentää loputtomasti.

Voit myös seistä jalustalla niin, että kantapääsi eivät kosketa lattiaa, ja seiso ensin varpaillesi ja laskeudu sitten alas.

Mahi

Tämä tunnettu harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa sopivassa asennossa: seisten, makaa polvi-kyynärpäässä.

Käytä laajennuksia vaikeuttaaksesi sitä. Teemme 3-4 ympyrää 20 kertaa.

Ja kompleksin viimeinen harjoitus, jonka tavoitteena on. Asettele matto, makaa selällesi ja taivuta polviasi.

Nosta sitten yksi niistä ja suorista se niin, että varvas on sinusta poispäin. Lukitse kohotettu jalka tähän asentoon.

Varmista, että se pysyy vaakasuorassa ja jalan ja lattian välinen kulma ei ylitä 30-40 astetta.

Nosta sitten alaselkäsi lattiasta pienelle korkeudelle.

Tässä harjoituksessa ei ole kovin tärkeää toistojen lukumäärä, vaan niiden tiheys. Työskentele, kunnes pakaralihaksesi palavat, sitten lepää puolitoista minuuttia ja 2 sarjaa lisää.

Tämä riittää ensimmäiselle harjoituspäivälle. Sinun ei pitäisi heti sukeltaa päätä myöten kiihkeään harjoitusrytmiin ja pakottaa itseäsi hikoilemaan joka päivä.

Kolme päivää viikossa riittää sinulle, ja joissain tapauksissa jopa kaksi. Joten olet levännyt päivän ja olet valmis uusiin harjoituksiin.

Tässä on mitä sinun tulee tehdä:

1. Ota painot käsiisi
2. Nosta ensin varpaat toiselle jalalle.
3. Vaihdettu jalka
4. Tee 20 toistoa ja 3 sarjaa

Yleisesti tätä harjoitusta kutsutaan jouseksi.

Ensi silmäyksellä yllä luetellut harjoitukset voivat tuntua yksinkertaisilta.

Saatat jopa ajatella, että tämä ei riitä sinulle. Mutta ei - laadukas lihasten kehitys ja haluttu polttava tunne ovat sinulle täysin taattuja.

Vaihtele komplekseja haluamallasi tavalla, mutta älä koskaan jää kiinni samoihin harjoituksiin, muuten et saavuta tehokasta kasvua.

Vinkki: lämmittelyä tulee aina olla. Laiminlyö se, ja loukkaantuminen on taattu. Kuten Schwarzenegger sanoi: "Alkulämmittely ilman harjoittelua on parempi kuin harjoitus ilman lämmittelyä." Ja voit ehdottomasti luottaa hänen auktoriteettiinsa tässä asiassa!

Muutama sana ruokavaliosta ja urheilulajeista, joissa jalat ovat aktiivisesti mukana

Lopuksi haluaisin sanoa hieman aiheesta. Sillä ei ole väliä missä harjoittelet, kotona tai salilla - kaikkiin urheilulajeihin liittyy korkealaatuisen polttoaineen käyttö.

Ihmisille energian lähde on ruoka. Ja jos olet keskittynyt tuloksiin, sinun on silti tutustuttava siihen.

Ravinnon tulee siis olla tasapainossa. Tarvitset runsaasti proteiinin ja hiilihydraattien lähteitä.

Jalkojen pumppaamiseen tarvitset reilun määrän molempia, koska kalorit poltetaan hyvin nopeasti.

Harjoittelusi aikana parhaat ystävät tulisi olla (etenkin tattari), sieniä, pähkinöitä ja palkokasveja.

Lisäksi joitain maitotuotteita.

Vaihtele aterioitasi ja yritä sovittaa aikataulusi niin, että jokainen ateria syödään samaan aikaan.

No, siirry murto-aterioihin: on parempi syödä 5 kertaa päivässä pieninä annoksina kuin työntää vuori ruokaa itseesi aamulla, lounaalla ja illallisella.

Parempi ei vain yleisen terveyden, vaan myös urheilullisen suorituskyvyn kannalta.

Neuvo: osta apteekista kalsiumia sisältävä vitamiinikompleksi, jos mahdollista. Jalkojen pumppaamiseen liittyy paljon nivelten ja luiden rasittamista. Jos et ole varma kehosi vahvuudesta, on parempi suojautua vielä kerran ja pelata varman päälle.

Mistä harjoituksista harjoituksen tulisi koostua? Mihin kannattaa kiinnittää huomiota? Kuinka pumpata ohuet jalat? Voit tuoda figuurisi mukaan täydellinen kunto. Näytät upealta ja tunnet olosi upealta.

Mistä syystä monet ihmiset eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota jalkaharjoitteluun? Voit usein nähdä suhteettomia lukuja sekä miehissä että naisissa. Kaunis vartalo, vatsalihakset, tasaiset sivut, ihanteellinen vyötärölinja, olkapäät ja jostain syystä ohuet jalat.

Harkitsemme erikoisohjelma harjoitukset kuinka pumpata jalkojasi oikein . Harjoituksia tekemällä näet tulokset. Jalkasi muotoutuvat, niistä tulee vahvoja ja kauniita. Tulet arvostamaan harjoittelun tehokkuutta jaloissasi ja koko kehossasi.
Aloitetaan koulutusohjelma kuinka pumpata laihat jalat:

Kyykky tanko olkapäilläsi. Tällaisten harjoitusten avulla voit vahvistaa ja rakentaa lihasmassaa.

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on suoritettava lämmittely, lämmitettävä lihaksesi ja vasta sitten aloitettava voimaharjoitukset. Tee joitakin painottamattomia kyykkyjä lämmitelläksesi.

Aluksi on parempi ottaa tanko ilman painoa. Kun suoritat harjoitusta, älä heitä tankoa; tällainen toiminta voi johtaa polvinivelten loukkaantumiseen. Sitten ohuiden jalkojen pumppausprosessia on lykättävä, kunnes keho palautuu.

Aloitetaan. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta sitten selkääsi hieman ja tee kyykky. Kyykky koko matkan, tee se syvästi. Jalan reisiosan tulee olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos voit kyykkyä alemmas, se on vielä tehokkaampi. Suorita harjoitus rytmisesti, mikä antaa sinulle mahdollisuuden pumpata jalkasi lihaksia.

Vähitellen jalkojen lihakset alkavat kasvaa ja saavat kauniin muodon. Harjoitus tulee suorittaa hitaasti ja harkitusti. Yritä siirtää lantiota taaksepäin. Tuntuisi siltä, ​​että sinä ja tanko olette istumassa näkymättömälle tuolille.

Kyykkyjen määrä – 4 sarjaa 8 toistoa. Harjoittelun aikana toimivat lihakset ovat reidet, pakarat sekä lisäksi hauis- ja nelipäälihakset.

Tämäntyyppiseen harjoitteluun tarvitset simulaattorin.

Voit pumpata reisien takaosaa. Se jalan osa, joka saa yleensä vähiten aikaa ja vaivaa harjoituksissa.

Tee ensin lämmittely. Istu koneelle ja aloita harjoitus. Laihojen jalkojen pumppaamiseen liittyvää ohjelmaa varten tee hitaasti, jokainen lihas tuntemalla, kaksikymmentä toistoa jalkakiharoita koneella. Pysähdy sitten nousun huipulle. Sinun pitäisi tuntea lihasjännitystä. Lihasten tulee tuntua lämpimiltä, ​​lihasten tulee palaa. Tämä tarkoittaa, että teet harjoituksen oikein.

Harjoitellaan muita jalkojen lihasten osia; tätä varten meidän on muutettava jalan asentoa. Osoita jalkojasi niin, että varpaat koskettavat toisiaan. Tee kaksikymmentä toistoa. Tunnet kuinka muut reisisi lihakset alkavat toimia ja jännittyvät - ulkopuoli lonkat. Aseta sitten jalkasi sisään eri puolia ja suorita sama määrä toistoja. Tässä tapauksessa sisäreiden toimii.

Jalkakiharoiden määrä on kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa.
Mukana olevat lihakset ovat selkä, sisä- ja ulkoreidet.

Tämä harjoitus suoritetaan myös simulaattorilla, jonka avulla voit pumpata jalkojasi tehokkaasti.

Istu koneelle, aseta jalkasi, taivuta polviasi hieman. Huomaa, että jalkojen on oltava hieman taivutettuina nivelten vaurioitumisen välttämiseksi. Nostamatta pakaroitasi koneesta, laske paino jalat mahdollisimman alas. Lämmitä kevyillä painoilla, toista useita kertoja useita lähestymistapoja varten. On tarpeen suorittaa täysi amplitudi. Lisää sitten painoa ja suorita jalkojen pumppausharjoituksia raskailla painoilla.

Jalkojen painallusten määrä. 8-10 kolme sarjaa kevyillä painoilla ja saman verran painavilla painoilla.
Harjoitukseen osallistuvat lihakset ovat nelipäiset ja pakaralihakset.

Lunges. Tätä harjoitusta varten tarvitset tangon tai käsipainot.

Tämäntyyppinen harjoittelu on hyödyllinen paitsi jalkojen, myös käsivarsien ja alaselän pumppaamiseen.

Ota tanko, aseta se harteillesi ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi. Oikea jalka tulee olla lähes kosketuksissa lattian pintaan. Työnnä pois vasemmalla jalalla ja palaa alkuperäiseen asentoon. Tee samanlainen kyykky aloittaen oikeasta jalastasi.

Älä nosta tankoa liian suurella painolla. Et voi suorittaa harjoituksia kokonaan tai suorittaa kaikkia tarvittavia toistoja. Jalkojen lihakset rasituvat liikaa. Jos päätät nostaa raskaita painoja, sinun tulee olla paikalla tarkkailija tai tehoteline.

Painollisten syöksyjen määrä on kaksikymmentä kertaa, kolme lähestymistapaa.
Työskentelylihakset: nelipäiset ja pakaralihakset.

Jalkojen suoristus koneella (jalan pidennys koneella).

Suorista jalat hitaasti, pidä yläasennossa, lihasten tulee supistua. Sinun täytyy hallita jokaista jalkojen asentoa. Tässä tapauksessa sinun on aluksi tehtävä toistoja suurilla painoilla ja siirryttävä sitten kevyt paino. Sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi, kun olet valmis.
Jalkojen oikaisujen määrä: viisitoista kertaa kolme sarjaa raskaalla painolla, sitten kymmenen kertaa kolme sarjaa kevyellä painolla

Olet tutustunut viiteen perusharjoitukseen, joiden avulla voit pumpata jalkojasi. Kun suoritat koko harjoituksen, saat kauniit, muotoillut jalat. Pääasia, että harjoitusten aikana tunnet toimivat lihakset, tee se hyvin. Noudata tämän tai toisen harjoituksen suorittamistekniikkaa. Kun työskentelet raskaiden painojen kanssa, muista ottaa mukaan kumppani - turvamies. Onnea sinulle!