Harjoitussarja lihasmassan saamiseksi. Perusharjoituksia lihasmassan saamiseksi

Painon harjoitteluaika edellyttää erityistä lähestymistapaa harjoitussuunnitelman laatimiseen ja harjoitusten valitsemiseen sarjaan lihasmassa... On tärkeää aluksi ymmärtää itse, että tavoitteen saavuttaminen saavuttaa massaa vaatii tiukkaa kuria ja kehittyneiden suunnitelmien noudattamista ja tietysti raskasta säännöllistä harjoittelua. Artikkelista opit, mitkä harjoitukset kannattaa valita nopea kasvu lihakset.

Saavutuksen vuoksi suurin vaikutus Koulutusprosessista ja keskittymisestä käsillä olevaan tehtävään on suositeltavaa sisällyttää koulutusohjelmaan vain usean nivelen (perus) harjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä. On myös minimoitava kaikenlaisten simulaattoreiden työ, erityisesti niissä, joissa liitosten työ on eristetty.

Sinun ei pitäisi sisällyttää harjoitteluun sydänharjoituksia, tämä hidastaa merkittävästi lihasmassan kasvua ja melko rauhallista juoksua pitkin radalla enintään 10-15 minuuttia. Täydellisten aerobisten harjoitusten suorittamiseksi on parempi odottaa tämän syklin loppuun, joka kestää 3-6 kuukautta tuloksista riippuen.

Suosittelen katsomaan videon painonnoususta.

Perusharjoituksia lihasmassan saamiseksi

"Massan" työhön tehokkaimmat ovat ns. Perusharjoitukset, koska niihin liittyy suuri määrä lihasryhmiä ja ne edistävät maksimaalista anabolista vastetta, mikä epäilemättä vaikuttaa myönteisesti tuloksiin. Muista, että tänä aikana tarvitset vain pohjan, sinun ei tarvitse tukkia ohjelmaa joukolla tarpeettomia harjoituksia, jotka pumppaavat pieniä lihaksia eristyksissä. Ihmiskehon tilavuus ei muodostu hauislihasista tai kyynärvarren lihaksista, vaan rinnan, selän ja jalkojen suurista lihasryhmistä.

Aloitamme lihasten rakentamiseen liittyvien harjoitusten tarkastelun tärkeimmistä perusharjoituksista, jotka ovat osa voimanosto-kilpailuohjelmaa. Ne antavat suurimman vaikutuksen, ja tietyissä muunnelmissa niiden pitäisi olla läsnä kaikissa harjoituksissa. Jokaisessa harjoituksessa annetaan esimerkkejä toiminnoista, jotka voivat kuormittaa samoja lihasryhmiä, mutta eivät anna kehon mukautua nopeasti. Tätä voidaan käyttää mikrosyklien muodostamiseen.

1. Kyykky, jossa on tanko takana

Tämä on yksi vaikeimmista harjoituksista urheilijan keholle ja antaa erittäin korkean anabolisen vaikutuksen. Ensi silmäyksellä tämä on reisilihasten kehittämisharjoitus. Toisaalta tämä on totta, toisaalta sen suorittamisessa mukana on valtava määrä lihasryhmiä: selän venytin, monet vakauttajat ja jopa puolisuunnikkaan lihakset. Lisäksi kehon kuormitus on valtava, mikä stimuloi voimakkaasti koko kehon lihasten kasvua.

Tämän harjoituksen perusta on suora selkä, pienimmätkin mutkat voivat johtaa ei -toivottuja seurauksia ja vammoja. Tankoa ei saa sijoittaa niskaan, vaan selän yläosaan, deltalihasten selkäkimpujen tasolle. Jotta sauva voidaan kiinnittää tukevasti, sinun on saatettava lapaluut yhteen ja otettava tanko käsilläsi mahdollisimman lähelle kehoa. Aluksi se ei ole kovin kätevää, on paljon helpompaa pitää tankoa leveänä, koska kapea ote vaatii tiettyä joustavuutta ja liikkuvuutta olkapäät... Mutta ajan myötä totut siihen ja huomaat, että kapealla otteella saat automaattisesti lavat yhteen ja estät mahdolliset selän mutkat.

Harjoitusta suoritettaessa on parempi laittaa jalat hartioita leveämmäksi ja levittää sukat erilleen. Kyykkyjen aikana sinun tulee hallita liikettä sisään polvinivelet ja älä anna heidän "kävellä". Muista pitää kantapäät lattialla harjoituksen aikana.

Muunnelmat: Kyykky ja tanko rinnassa.

2. Deadlift

Toinen mega-anabolinen harjoitus kehollesi. Selän, reiden, käsivarsien, puolisuunnikkaan jne. Lihakset ovat mukana.

Valitettavasti kyykkyjen tapaan sitä ei usein suoriteta kuntosalilla, mutta turhaan. Sen toteutuksessa on 2 muunnelmaa: "klassinen" ja "sumotyyli". Ensinnäkin, hallitse "klassikoita", se on enemmän energiaa kuluttavaa. Tässä versiossa jalat on sijoitettu hartioiden leveydelle.

Kun suoritat harjoitusta, yritä olla käyttämättä rannehihnoja, ne vapauttavat suuresti käsivarsien kuormitusta, on parempi käyttää "partaveitsiä", jos ei ole tarpeeksi voimaa nostaa tankoa suunniteltu määrä kertoja.

Kuten kyykkyessäkin, on huolehdittava siitä, että selkä on suorassa, koska se voi johtaa vakaviin vammoihin.

Muunnelmat: Sumo Deadlift

3. Paina vaakatasossa olevaa tankoa

Tämä massavoittoharjoitus on varsin suosittu sekä aloittelijoiden että kokeneiden urheilijoiden keskuudessa. Tärkeimmät työskentelevät lihakset: rintakehä, deltalihakset ja triceps. Jotta harjoituksen vaikutus olisi suurin, on tarpeen jakaa tasaisesti lihasryhmien työ. Tätä varten harjoitusta suoritettaessa on tarpeen taivuttaa selkä rinta -alueella, mutta ei nostaa lantiota penkiltä, ​​ja käsien on pidettävä tankoa niin leveästi, että laudan välissä on noin 45 astetta olkapää ja vartalo.

Muunnelmat: penkkipuristin kapealla otteella, kalteva penktipuristin, push-up rinnakkain.

Tangon painaminen rinnasta kuormittaa täydellisesti koko olkahihnan, lisäksi kehon vakaajat ovat hyvin kehittyneitä. On välttämätöntä painaa rintakehä seisomalla, jolloin saat maksimaalisen kuorman. Kädensija on suositeltavaa valita hieman hartioita leveämmäksi. Leveämpää otetta käytetään parhaiten tangon painamiseen pään takaa.

Jos suoritat harjoituksen "puhtaasti" ilman jalkojesi apua, sinun ei pitäisi ottaa liikaa painoa, koska olkapään nivelet voivat loukkaantua.

Jos annat alkuvaiheen pienellä kyykkyllä ​​ja työnnät ammusta ylöspäin, se on jo puristuspainike, jonka avulla voit ripustaa ylimääräisiä kiloja tankoon. Mutta sinun tulee hallita penkki painamalla aikaisintaan 4-6 kuukauden harjoittelun jälkeen.

Muunnelmat: seisova tangopuristin, seisova käsipainopuristin, työntöpuristin.

5. Vedot tangosta

Harjoitus on tuttu lapsuudesta lähtien. Toimii tehokkaasti selän ja käsivarsien lihaksia. Nostettaessa paras ote on hartioiden leveydellä tai hieman leveämpi. Yläkohdassa sinun on kosketettava poikkipalkkia rintakehälläsi. Kun suoritat harjoitusta, sinun on noudatettava tiukasti tekniikkaa ja suljettava pois mahdollinen kehon nykiminen, koska tämä vähentää huomattavasti rasitusta harjoituksen aikana.

Jos harjoitus on helppo, voit ripustaa ylimääräistä painoa vyöstä. Tämä voi edetä pidemmälle.

Vaihtoehdot: seisova taivutettu rivi, leveät otteet.

Säveltää eniten tehokas ohjelma Sinun täytyy ladata sekä ala- että ylävartalo yhdessä harjoituksessa. Älä missään tapauksessa jaa harjoituksiasi viikon aikana eri ryhmille.

Sekä pääharjoituksia että niiden muunnelmia voidaan vuorotella viikoittaisessa mikrosyklissä.

Tarkastellaan esimerkkiä ensimmäisen kuukauden harjoitteluohjelmasta lihasmassan saamiseksi. Laitteen painon tulee olla sellainen, että se suorittaa ohjelmassa ilmoitetun toistojen määrän, ja viimeisessä lähestymistavassa viimeiset toistot annettiin vaikeuksitta.

Jos kehonpainoharjoituksissa (vedot, rinnakkaispalkit), jos määritetty toistojen määrä on sinulle helppo, sinun on käytettävä lisäpainoja. Alla oleva ohjelma sopii harjoitteluun 3 päivänä viikossa joka toinen päivä.

Mutta katso ensin video ensimmäisestä harjoitusohjelmasta, jos sinulla ei ole vielä kokemusta painotetusta kuntosalista.

Tutustu nyt lihasten rakentamisen harjoitusohjelmaan.

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi 3 kertaa viikossa

Päivä 1

• penkki painaa vaakasuorassa penkissä (keskipitkä) 4 * 8-10
• deadlift tyyliin "sumo" 2 * 6-8
• vetämällä tankoa ylös keskimääräisellä otteella, kunnes rinta koskettaa 4 * 10-12
• penkki painaa rinnasta seisten (keskipitkä) 3 * 8-10
• paina 3 * 15-20

Päivä 2

• deadlift "klassinen" 4 * 6-8 (+1 lämmittely)
• push-up rinnakkaispylväillä 4 * 8-10
• kyykky tangolla rinnassa (pidä halutessasi) 2 * 8-10
• sauvan veto rinteessä (keskipitkä) 4 * 10-12
• penkki painamalla pään takaa seisoessaan (leveä ote) 3 * 8-10
• paina 3 * 15-20

Päivä 3

• kyykky tangolla pään takana 4 * 6-8 (+1 lämmittely)
• penkki paina kaltevalla penkillä 4 * 8-10
• deadlift "klassikko" 2 * 6-8
• vetämällä tankoa leveällä otteella, kunnes rinta koskettaa 4 * 10-12
• käsipainopenkki 3 * 8-10
• paina 3 * 15-20

Tätä ohjelmaa voidaan harjoitella 6-8 viikoittaista mikrojaksoa varten. Sen jälkeen on suositeltavaa antaa itsellesi viikon lepo ja tehdä sitten muutoksia kompleksiin ja korvata joitakin harjoituksia vastaavilla, joilla on samanlainen vaikutus lihasryhmiin.

Hei ystävät! Figa -tukikohta! Tämä lause voidaan kuulla miltei miltä tahansa valmentajalta, jos kysyt häneltä kuinka saada massaa. Figa -tukikohta! Näin opettajat sanovat, jos päätät laihtua ja tulla näkyvämmäksi. Figa -tukikohta! Joten he sanovat, että jos yleensä haluat saavuttaa jotain kuntosalilla. Yleensä kaverit, selvitä pohja - ja olet onnellinen.

Tänään kerron sinulle minkä tahansa harjoituksen perusteista, opit perusharjoituksista lihasmassan saamiseksi ja miksi niitä tulisi suosia. Yleensä laivamme on pitkällä matkalla, istu paikkasi.

Lihaksia kasvattavat harjoitukset: miksi niitä tarvitaan?

Älkäämme piilottako, että melkein kaikkien kaverien päätavoite käydä kuntosalilla on kaunis ja mikä tärkeintä, tilava vartalo, joka yksinkertaisesti ravistelee vuorta lihaksia. Kaikki haluavat kuulla nämä innostuneet naisten huokaukset: ”Olet todellinen auto! Kuinka voimakas ja vahva olet! Ja tätä varten miehet ovat todella valmiita siirtämään vuoria.

Täällä voit tietysti muistaa vanhan anekdootin, kun jock sanoo: ”Nyt tyttöystäväni ei pelkää kävellä kaduilla kanssani yöllä. Loppujen lopuksi, jos huligaanit hyökkäävät meitä vastaan, voin istua alas 100 kilon tangon kanssa neljä sarjaa 10 kertaa. " Mutta itse asiassa jopa vaikuttava ulkomuoto voi tehdä selväksi sellaisille huligaaneille, ettei kannata lähestyä tätä "kaappia" ollenkaan.

Itse asiassa, jos tarkastelemme kaikkia olemassa olevia harjoituksia, voidaan erottaa kaksi suurinta ryhmää. Ensimmäinen sisältää perus- ja toinen eristävä kuormitus. Mitä eroa niillä on?

Yksinkertaisesti sanottuna perusperiaatteet ovat polyartikulaarisia komplekseja. Lisäksi tässä käytetään vapaata painoa tai oman kehon kuormitusta. Nämä ovat pääsääntöisesti harjoituksia tangolla.

Eristyssaumoissa vain yksi liitos toimii, joten nämä ovat traumaattisempia komplekseja. Harjoitukset lohkoilla, simulaattoreilla tai kehyksillä kuuluvat tähän luokkaan.

Se on perusharjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan kokonaismassa vartalo. Eristäviä käytetään treenaamaan yksittäisiä lihasryhmiä, kun sinun on keskityttävä tiettyyn kehon osaan. Siksi, jos olet juuri tullut kuntosalille, sinun ei pitäisi aloittaa eristysharjoituksilla. Tässä ei useinkaan ole mitään järkeä.

Vaikka voin olla samaa mieltä siitä, että simulaattorin kanssa työskentely on paljon helpompaa, koska tässä tapauksessa tekniikka sulautuu nopeammin ja helpommin. Mutta peruskuormien hallitseminen vie paljon aikaa ja sitkeyttä. Tässä on, kuten sanonta kuuluu, sivuttain askel voi vakavasti kohdistaa halutut aksentit muihin lihasryhmiin.

Kehonrakennuksessa, kuten veistosten luomisessa, on ensin tärkeää katkaista kaikki tarpeettomat asiat ja muodostaa yleinen, melko karkea luonnos, perusharjoitukset auttavat meitä. Ja vasta sen jälkeen alamme jauhaa kehomme marmoria ja luoda pieniä kohokuvioituja yksityiskohtia.

Käyttämällä aluksi perusharjoituksia, ratkaisemme toisen ongelman. Asia on, että monimutkaiset kuormat laukaisevat kehon sopeutumismekanismit vakaviin stressitilanteisiin harjoituksen aikana. Vasta kun useita lihasryhmiä on mukana työssä, voidaan saavuttaa samanlainen vaikutus. Kuvittele, että tässä tapauksessa jopa 70% kaikesta lihasmassasta on mukana. Ja vertaa tätä esim. Siivilöi nyt ja vertaa määriä.

Vakava paino auttaa myös lisäämään lihasmassaa, jota ei yksinkertaisesti voida käyttää harjoituksen aikana yhdellä, usein hyvin pienellä lihaksella. Voit lisätä tähän järjestelmään sekä toistojen ja lähestymistapojen määrän. On realistista kerätä lihaa vain, kun suoritat 4–6 lähestymistapaa ja enintään 8 toistoa.

Joten perusharjoitukset auttavat meitä samanaikaisesti lataamaan useita lihasryhmiä kerralla. Ne vaikuttavat siihen, että keho alkaa vapauttaa tarvittavia hormoneja (testosteroni ja kasvuhormoni) vereen. Ja ilman niitä mitään edistystä ei voi nähdä korvina. Muuten, tällaisen harjoittelun jälkeen saat enemmän onnen hormoneja ja tunnet todellisen kohotuksen.

Nämä harjoitukset eivät ole anatomisesti virheellisiä, toisin sanoen ne ovat sopusoinnussa kehon luonnollisten liikkeiden kanssa. Tämä tarkoittaa, että loukkaantumisriski ei ole kovin suuri. Älä unohda, että tällaisten äärimmäisten kuormien avulla voit polttaa suurimman määrän kehon rasvaa.

Luonnollisesti, kun käytät valtavasti energiaa, nopeutat paitsi aineenvaihduntaa, myös tunnet voimakasta nälkää, jonka avulla voit heittää paljon oikeaa ja terveellistä ruokaa tulipesään, joten saat koko kehon ravinteita auttaa "reinkarnoitumaan" lihaskudosta.

Tiettyjen harjoitusten valitseminen

Tärkeimpään peruskomplekseja vain kolme kuormitusta, mutta mikään massaohjelma ei saa tehdä ilman niitä.

Tietue :, penkkipunnerrus ja. Nämä ovat kolme valaa, joita ilman sinulla ei ole mahdollisuutta tulla todelliseksi jockiksi.

Tutkimukset viittaavat siihen, että barbell -kyykky voi lisätä merkittävästi verenkierron anabolisten hormonien nousua. Luonnollisesti pääkuorma on jaloilla, sekä edessä että takana. Lisäksi sisällytät deltat töihin.

Yleensä samanlainen kuormitus suoritetaan tangolla, mutta vaihtoehdot käsipainoilla tai Smith -koneella ovat mahdollisia.

Jos kävelet mihin tahansa keinutuoliin, huomaat, että penkki ei ole koskaan vapaa.

Kun painat tankoa rinnasta, käsivartesi ovat aktiivisesti mukana, erinomainen kuormitus rintalihakset, takana ja lehdistössä (lue artikkeli lisäksi ,?). Voit tehdä harjoituksen käsipainolla tai Smith -koneella korvaamalla erikoispenkin. Deadliftia on perinteisesti pidetty yhtenä haastavimmista painoharjoituksista.

Jos tarvitset voimaharjoittelua, muista sisällyttää se ohjelmaan. Muun muassa he eivät yksinkertaisesti keksineet massakokoelmaa. Kaikki kädet, rinta, vatsalihakset ja jalat osallistuvat tähän. Myös selkä, hartiat ja pakarat sisältyvät työhön.

Voit myös kokeilla kuormanottolaitteita Smith -koneessa tai käsipainoilla, mutta nämä ovat melko heikko vaihtoehto.

Nämä kolme harjoitusta ovat kehon rakentamisen perusta. Nämä ovat parhaita parhaista, mutta on myös muita moniliitoskuormia.

Arvokkaiden raskaiden harjoitusten luetteloon voit lisätä myös armeijapuristimen, hauislihaksen tangopuristimen seisoessaan, tangopuristimen ylöspäin istuessa, vetäytymisen epätasaisilla tankoilla tai tangolla sekä nostamalla tangon rintakehää ja työnnä sitä sitten ulos. Älä unohda punnerruksia. Tämä, kuten edellisessä tapauksessa, on teknisesti vaikeita harjoituksia, jotka edellyttävät kouluttajan valvontaa ja harkittua lähestymistapaa niiden toteuttamiseen.

Esimerkki tietystä harjoituksesta

Otetaan erityinen esimerkki ja harkitse perusharjoituksia, joita voit käyttää paitsi kuntosalilla myös kotona. Harjoittelemme normaalitilassa: 3 kertaa viikossa.

RINTA-TAKAISIN

Lämmitä ennen jokaista harjoitusta. Sitten yksi lämmittelytapa, jossa otamme noin 30-50% työpainosta.

1. Kalteva tanko Paina 4 × 6-12 toistoa. Aseta penkin kaltevuus enintään 30 asteeseen. Tämä harjoitus vaatii kuorman etenemistä.
2. Nostot, joissa on leveä ote rintaan 4 × 6-12
3. Kallistuspenkillä makaavien käsipainojen puristus 4 × 6-12. Penkin kaltevuus on enintään 30 astetta.
4. Kuormanosto 4 × 6-12

JALAT

1. Kyykky tangolla olkapäillä 4 × 6-12.
2. Lunges tangolla tai käsipainoilla 4 × 6-12.
3. Pysyvä vasikka korottaa 4 × 12-15-20 +
4. Istuva vasikka nostaa 4 × 12-15-20 +

DELTS + KÄDET

1. Rintakehästä seisovan tangon painaminen tai käsipainojen painaminen 3 × 6-12.
2. Tangon rivi leukaan keskipitkällä (leveällä, mutta ei kapealla) otteella, 3 × 6-12.
3. Käsien sieppaus käsipainoilla sivulle (tai keinuun) 3 × 10-15. Täällä ei kannata jahdata painoa, viimeistellä harjoitus keskellä deltat.
4. Hauen haaran nostaminen 4 × 6-12.
5. Upotukset epätasaisissa tankoissa 4 × 6-12.

Lähes kaikissa harjoituksissa, joissa ei ole erityisiä suosituksia, tarvitset kuormituksen etenemistä.

Luonnollisesti ajan mittaan on suositeltavaa muuttaa koulutusohjelmaa. Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua jotkut perusharjoitukset voidaan korvata toisilla. Olet jo nähnyt yllä olevan luettelon, ja suoritustekniikasta keskusteltiin aiemmin blogissamme. Seuraavassa vaiheessa, kun olet jo kerännyt ensimmäiset tilavuutesi, on mahdollista ottaa käyttöön eristyskomplekseja.

Edistyneelle kehonrakentajalle koulutus perustuu yleensä seuraavaan periaatteeseen: luokat pidetään kolme kertaa viikossa ja joka päivä pumpataan yksi suuri lihasryhmä (tässä on tarkoituksenmukaista käyttää raskaita kuormia ja selvittää pohja) ja yksi pieni yksi. Kokoonpanoperiaatteita on paljon ja jokaisella on omat etunsa ja haittansa, on kannattajia ja vihaajia.

Älä koskaan unohda oikeaa ravintoa (ilman sitä et näe massoja kuin kuun toisella puolella) ja toipumista harjoituksista.

Ei ole järkeä viettää yli puolitoista tuntia kuntosalilla, koska tämän ajan kuluttua hormonit eivät enää vapaudu vereen yhtä aktiivisesti kuin alussa.

Haluatko parantua ja näyttää cover -tähdeltä? Kuka ei halua ?! Hyvin sitten tulet tänne... Linkki toimii vain tuloksia tavoitteleville:

Siinä kaikki tänään, ystävät! Ota riskejä, tule vahvemmaksi ja paremmaksi, muuten elämäsi lopussa istut rikki kourun.

Odotan sinua jälleen, tule itse ja tuo kaverisi. Älä unohda käy YouTube -kanavalla, ja tilaa.

Mass Gain -harjoitusohjelma S on peruskoulutusohjelma, joka on suunniteltu rakentamaan yleistä lihasvolyymia. Tämä ohjelma ei tarkoita erikoistumista mihinkään lihasryhmään. Lähettäjä suurelta osin, juuri tämän koulutusohjelman pitäisi olla seuraava aloittelijoiden koulutusohjelman jälkeen.

Jokaisella harjoituksella, jokaisella ohjelmalla, kaikella kehonrakennuksessa ja kuntoilussa on oma paikkansa ja aikansa. Ensinnäkin palautit lihaksesi, työskentelit hermoyhteyksien kanssa parantaaksesi tulevien harjoitustesi tehokkuutta. Nyt on aika käyttää kertyneitä resursseja ja herää luonnollisesti kysymys siitä, mistä aloittaa urheiluura.

Ihmiskeho on erittäin tasapainoinen ja kustannustehokas mekanismi. Tasapaino tarkoittaa, että on mahdotonta kehittää joitakin lihaksia ja lihasominaisuuksia erillään muista. Kehon kannattavuus perustuu siihen, että se ei tuhlaa ylimääräistä energiaa ja resursseja, jos siihen ei ole hyvää syytä. Siksi, jotta lihaskuitujen hypertrofia tapahtuisi, kuormien eteneminen on välttämätöntä.

Pohjimmiltaan lihasten hypertrofia on kehon tapa sopeutua uuteen kuormitukseen, jonka annat sille jokaisessa harjoituksessa. Siksi kuorman on edistyttävä, jos haluat edetä itse. Mutta koska keho yrittää jatkuvasti olla tasapainossa, massasuhde erilaisia ​​lihaksia sitä on erittäin vaikea muuttaa. Tämän seurauksena pieniä lihasryhmiä ei voida rakentaa ilman suuria. Lisäksi harjoittelemalla suuria lihasryhmiä ja tekemällä perusharjoituksia on helpompi edistyä.

Edellä esitetystä seuraa, että on helpointa saada lihasmassaa pumppaamalla suuria lihasryhmiä perusharjoituksilla. Jotta pyörä ei keksi uudelleen, seuraa harjoitusohjelma massan saamiseksi. yksinkertaisia ​​sääntöjä... Haluaisin tehdä varauksen ja sanoa, että nämä säännöt koskevat kaikkia koulutusohjelmia, mutta niiden soveltaminen vaihtelee koulutuksen tarkoituksesta. Edistyneempien urheilijoiden harjoitusohjelmat käyttävät paljon enemmän temppuja, kuten mikroperiodisointia, makroperiodisointia, pudotussarjoja ja paljon muuta.

Tässä tapauksessa ei ole järkevää käyttää kaikkia näitä työkaluja. Ensinnäkin ne vain vähentävät lihaskasvun tehokkuutta, ja toiseksi niiden tehokkuus on pienempi, kun tarvitset niitä, jos käytät niitä liian aikaisin. Nykyinen tehokkuus heikkenee, koska nämä työkalut yksinkertaisesti vähentävät kuorman voimakkuutta tai päinvastoin ajavat sinut ylikuntoon, eikä lihaksilla yksinkertaisesti ole resursseja toipua. Tulevaisuuden tehokkuus heikkenee, koska nämä tekniikat eivät enää ole mitään uutta keholle, mikä tarkoittaa, että sen ei tarvitse sopeutua niihin. Edellä on jo sanottu, että lihaskuidun hypertrofia on kehon taisteluprosessi muuttuvien ulkoisten olosuhteiden kanssa.

Painonnousuharjoitusohjelma tarvitsee vielä yhden! Sana "restaurointi" on jo mainittu edellä. Keho tarvitsee resursseja toipuakseen harjoittelusta harjoitteluun. Siksi sinun täytyy luopua alkoholista, nukkua tarpeeksi ja soveltaa kehonrakennusruokavaliota. Tärkeintä on, että päivittäisen ruokavalion kalorien tasapaino on positiivinen. Kyllä, sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.

Tärkeä edellytys toipumiselle on harjoitusjako, kun yhdessä harjoituksessa heilutat yhtä lihasryhmää, toisessa toista, mikä antaa edellisen levätä ja toipua pidempään. Toipumisjakson aikana keho saavuttaa huippunsa - superkompensaation, kun lihas kasvaa ja vahvistuu, ja tällä hetkellä sitä on harjoiteltava. Kolmen päivän harjoitusjakso sopii sinulle.

Paitsi miehet haluavat rakentaa lihaksia, monet naiset pyrkivät myös muodostamaan kauniin helpotuskehon. Terve tapa elämässä on tärkeä rooli tässä asiassa:

• Ensinnäkin sinun on muutettava ruokavaliota. Lihasmassan saamiseksi sinun on syötävä korkeakalorisia ja terveellisiä ruokia, joissa hallitsevat monimutkaiset hiilihydraatit ja eläinproteiinit. Valikon energia -arvon tulisi olla keskimäärin 2600 kcal;
• Toiseksi sinun pitäisi luopua huonoja tapoja ja aloita harjoittelu. Voit tehdä tämän kotona erikoislaitteilla tai kuntosalilla. Toinen vaihtoehto on tehokkaampi, koska se auttaa sinua kehittämään itsekuria ja hallitsemaan oikean harjoitustekniikan.

On tärkeää laatia koulutusohjelma, jonka mukaan suoritat säännöllisesti perusharjoituksia lihasmassan saamiseksi... Ne yhdessä ravinnon ja hyvän lepoajan kanssa mahdollistavat nopean lihasten kehittämisen, joita tulevaisuudessa voidaan "teroittaa" helpotuksen saamiseksi.

Mitä erityistä perusharjoituksissa on?

Urheilussa on kaksi päätyyppiä lihasten rakentamiseen - eristys ja perus. Ensimmäisessä tapauksessa mukana on vain yksi lihas, esimerkiksi hauis ja pakara. Tällaisia ​​harjoituksia käytetään helpottamaan kehoa, mutta luomaan harmonisesti kehitetty lihaskorsetti, kestävyyden ja voiman lisääminen niiden avulla ei toimi. Perusharjoitukset selviävät kuitenkin käsillä olevasta tehtävästä, koska ryhmä lihaksia osallistuu välittömästi niiden toteuttamiseen. Näillä toiminnoilla on useita ominaisuuksia:

• Kyky käyttää paljon painoa, mikä vaikuttaa myönteisesti painonnousuun;
• Useiden nivelten harjoitukset aiheuttavat hyvän hormonaalisen vasteen kehossa, hormonien, kuten lihaskudosten kasvuun osallistuvan testosteronin, ja kasvuhormonin somatropiinin, tuotanto alkaa. Se lisää myös adrenaliinitasoa, joka on vastuussa kestävyydestä.

Hyvä voimarasitus luo keholle stressaavan tilanteen, se alkaa intensiivisesti rakentaa uudelleen ja valmistautua tällaisiin tehtäviin tulevaisuudessa. Siksi on tärkeää lisätä laitteiden painoa jatkuvasti massan saamiseksi.

Perusharjoituksia aloittelijoille ja ammattilaisille

Voi olla useita muunnelmia - itse määrität eniten tehokas menetelmä... Suosittelemme niiden käyttöä paitsi miehille myös naisille.

Penkkipunnerrus

Sitä käytetään rinta- ja hartialihasten, tricepsin kehittämiseen. Harjoitus suoritetaan makaamalla erityisellä penkillä tangotangon avulla. Amatöörit ja ammattilaiset voivat painaa sen pannukakkuilla valmistuksesta riippuen. Voit muuttaa penkin kaltevuutta työskentelemään pectus -lihaksen eri nippujen kanssa, tai voit käyttää käsipainoja vaihtoehtona penkkipuristusten tai käsivarren pidennysten tekemiselle.

Deadlift

Voit harjoitella selän, rinnan ja käsivarsien lihaksia sekä reiden ja pakaran nelipäisiä ja hauislihaksia. Se suoritetaan yleensä tangolla tai sen tangolla, aloittelijat voivat käyttää käsipainoja, kahvakuulia. Harjoituksessa on useita lajikkeita:

• Klassinen versio suoritetaan kapealla jalkojen asetuksella (kapeampi kuin hartioiden leveys) ja taivutus polvilla;
• Romanialainen tai deadlift suoritetaan suorilla jaloilla;
• Sumo deadlift on samanlainen kuin klassinen, mutta sillä on laaja asenne.

Laitteen painosta riippuen sinun on seurattava tangon otetta käden loukkaantumisen välttämiseksi.

Kyykky

Naisten suosituin harjoitus, koska sen avulla voit treenata pohjelihakset, reidet ja pakarat. Se suoritetaan simulaattorissa, jossa on erilaiset jalka -asennot. Se voi olla klassisia kyykkyjä tai iskuja - kaikki riippuu siitä, mitä tulosta vaaditaan.

Muista, että edistymiseksi on välttämätöntä muuttaa suoritustekniikkaa määräajoin, täydentää perusharjoituksia yksittäisillä harjoituksilla ja älä unohda lepopäiviä ja asianmukaista ravintoa!

Lihaksen saamiseksi miehet tarvitsevat pätevää voimaharjoittelua. Tämä on yksi lihaksen rakentamisen pääkomponenteista. Ilman massaa on mahdotonta saada asianmukainen ravitsemus ja hyvää lepoa. Harjoitukset kotona tai kuntosalilla voidaan rakentaa eri tavoin. Niitä on muutama tehokkaita järjestelmiä jonka avulla voit rakentaa lihaksia. Jotkut heistä ovat olleet tiedossa jo pitkään ja useiden urheilijoiden sukupolvet ovat testanneet niitä. Toiset luotiin ei niin kauan sitten ja niitä pidetään innovatiivisina kehonrakennusympäristössä. Aloittelijoille suositellaan käyttöä perusohjelmat harjoitukset. Vain kokeneiden urheilijoiden tulisi kokeilla uusia ja parannettuja.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:"Rahaa on aina paljon, jos laitat sen tyynyn alle ..." Lue lisää >>

Oppitunnin säännöt

Jotta koulutus auttaisi lisäämään lihasmassaa, sinun on noudatettava muutamia sääntöjä:

• harjoittaa riittävän suuria painoja stressin luomiseksi ja lihaskudosten tuhoamiseksi;
• levätä täysin, noudattaa päivittäistä ohjelmaa ja nukkua tarpeeksi, jotta lihakset palautuvat hyvin;
• yhden lihasryhmän harjoitusten välillä on oltava vähintään 48 tuntia;
• treenaa suuria lihasryhmiä enintään kerran viikossa;
• oppituntien kokonaismäärä viikossa aloittelijoille - 2-3, kokeneille urheilijoille - 3-5;
• jokainen harjoitus on suoritettava 6-8 toistoa, koska juuri tämä alue edistää tehokkainta lihasten kasvua;
• perusharjoitukset tulisi sijoittaa harjoituksen alkuun ja ottaa suurin osa niistä;
• emme saa unohtaa eristystä, joka on tarpeen lihasten yksityiskohtaisempaa tutkimista ja viimeistelyä varten;
• eristysharjoituksen voi tehdä 12-15 toistoa.

Harjoituksen kokonaiskesto on 40-60 minuuttia. Tänä aikana voit tehdä enintään 8-10 harjoitusta. Sinun ei tarvitse treenata pidempään, koska keho alkaa tuottaa stressihormonia - kortisolia, joka tuhoaa lihakset.

Aloittelijoille säännöt ovat hieman erilaiset. Heidän ei tarvitse heti ottaa suuria painoja ja suorittaa harjoituksia, kunnes lihasvika. Tämä voi helposti johtaa loukkaantumiseen, minkä seurauksena harjoittelu voi unohtua pitkäksi aikaa. Aloittelijoiden päätehtävänä on valmistaa lihakset todelliseen, vakavaan työhön. Tämä saavutetaan tekemällä työtä oikea tekniikka tehdä harjoituksia ja lisätä painoja vähitellen.

Alkuvaiheessa on täysin mahdollista tehdä se kotona. Sinun tarvitsee vain löytää käsipainot tai pieni tanko. On suositeltavaa suorittaa harjoituksia kotona peilin edessä tekniikkaa noudattaen.

Mutta ajan myötä sinun on väistämättä lisättävä työpainoja. Silloin kotivarasto ei riitä. Tässä tapauksessa sinun on silti rekisteröidyttävä kuntosali tai järjestää minihuone kotona.

Ateriat sarjassa

Yhtä tärkeä osa lihasmassaa on erityisravinto. Tärkeintä on muistaa, että lihakset eivät kasva ilman kaloreita.

Vaadittu päivittäinen kaloripitoisuus on yksilöllinen. Se riippuu henkilön painosta ja tavoitteista. Joka tapauksessa sinun on ensin laskettava ruokavalion kaloripitoisuus painon ylläpitämiseksi. Tämä voidaan tehdä helposti käyttämällä kaavaa:

Kalorimäärä = Paino (kg) x 30

Jos tavoitteena on rakentaa lihaksia, tuloksena olevaa arvoa tulisi nostaa keskimäärin 30%. Ektomorfien, jotka painavat vaikeasti, määrää voidaan nostaa 40-50%. Endomorfit, jotka lihavat helposti, voivat lisätä vain 10–20%.

Esimerkiksi laihan, 60 kg painavan ja lihaksia kasvattavan henkilön pitäisi kuluttaa 2520–2700 kcal päivässä. Tämä arvo saatiin lisäämällä päivittäinen arvo Kaloreita 1800 kcal (60 kg x 30), 40-50%.

Kun on laskettu noudatettava kaloripitoisuus, on tarpeen määrittää optimaalinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa.

Hiilihydraattien tulisi olla perusta, koska ne ovat tärkein energianlähde kovan harjoittelun aikana. Myös proteiineilla on tärkeä rooli. Loppujen lopuksi ne ovat materiaali lihasten rakentamiseen. Rasvan pitäisi olla myös valikossa normaaliin palautumiseen ja hyvinvointiin. Lisäksi jotkut rasvahapot osallistuvat kasvuhormonien tuotantoon.

Parhaat harjoitusohjelmat lihasten rakentamiseen

Miehillä on monia koulutusohjelmia lihasmassan kasvattamiseksi. Usein niitä myydään rahasta, ja niitä kutsutaan tehokkaimmiksi ja innovatiivisiksi.

Mutta ennen kuin käytät rahaa, kannattaa treenata tunnettujen perussuunnitelmien mukaan. Useimmissa tapauksissa ne auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Kokeneet urheilijat, jotka ovat tottuneet kuormaan ja haluavat monipuolistaa harjoituksiaan, voivat käyttää näitä mielenkiintoisia järjestelmiä luokkien rakentaminen, kuten saksalainen tilavuuskoulutus, ohjelma "5x5" ja muut.

Kahden päivän jaettu ylä- ja alaosa

Aloittelijoille vain kahden eri harjoituksen viikossa aikataulu on täydellinen. Lihasryhmiä ei tarvitse jakaa yksityiskohtaisemmin ja kiinnittää jonkin verran enemmän huomiota alkuvaiheessa. Vain ammattilaiset, jotka ovat saavuttaneet tiettyjä tuloksia, saavat tehdä 4-5 harjoitusta viikossa. Aloittelijoille tällainen aikataulu on tehoton ja johtaa ylikuntoon.

Useimmiten kahden päivän jakautumisella keho on jaettu ylä- ja alaosaan, treenaamalla kunkin osan lihakset erillisenä päivänä. Tässä tapauksessa likimääräinen harjoitussarja voi olla seuraava.

Maanantai - alaosa:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Kyykky, jossa on tanko jaloille ja pakaroille	4x8
Jalkaprässi	3x10
Käsipainot	3x10
Jalkojen käpristyminen simulaattorissa	4x12
Smithin konevasikan korotukset	5x20
Istuva vasikka nostaa	4x20
Riippuvat jalat nostavat puristinta	3x15

Torstai - korkea:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Rivi käsipainoja kallistettuna vyöhön selän lihaksia varten	4x8
Alemman lohkon rivi alaselälle ja keskelle	3x12
Käsipainopenkki	4x8
Ranskan triceps -käsipainot	3x8
Käänteinen ojentajapenkki	4x10
Bicepsin palkin nostaminen	4x8
Istuva käsipainon olkahihna	4x10
Roomalainen vatsan jalka nostaa	3x15

Toisin sanoen jokainen lihasryhmä pumpataan kerran viikossa. Harjoitusten välinen tauko on 2-3 päivää. Tänä aikana keho toipuu, joten tunnit ovat mahdollisimman tehokkaita.

Perus kolmen päivän kompleksi nro 1

Kun tietty kokemus "raudalla" harjoittelusta saadaan, voit parantaa harjoitusohjelmaa jakamalla lihasryhmät kolmeen harjoituspäivään. Tämä suunnitelma on yleisin ja sopii valtaosalle kuntoa harrastavista ihmisistä parantamaan ja ylläpitämään muotoaan.

Ohjelmaa laadittaessa on suositeltavaa sisällyttää kolme tärkeintä massan kasvattamisharjoitusta kompleksiin: kyykky, kuormanotto ja tangopuristimet. Niiden täytäntöönpanon seurauksena vapautuu voimakas testosteroni - kasvuhormoni, mikä johtaa voiman ja lihasten määrän kasvuun.

Mutta nämä harjoitukset on tarpeen sijoittaa eri koulutuspäiviin, koska jokainen niistä vie liikaa energiaa.

Taulukossa on esimerkki kolmen päivän peruskoulutusohjelmasta.

Maanantai - Pectorals ja Triceps:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Penkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä rintalihaksia varten	3x8
Kalteva käsipainoreititys	4x10
Käsien vähentäminen perhonen simulaattorissa	4x10
Ranskan triceps -penkki	3x8
Triceps Dips	4x10
Vedä jalat puristimen vaakasuoraan palkkiin	3x10

Keskiviikko - selkä ja hauis:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Deadlift, jossa on tanko selkä-, hamstrings- ja pakaralihaksille	3x8
Tangon rivi vyöhön selän lihaksia varten	4x10
Leveät otteet	3x10
Sulje kahva istuva rivi	3x12
Bicepsin palkin nostaminen	4x8
"Hammer" käsipainot hauis	4x10
Käsien käpristyminen haaran haaran alemman lohkon risteyksessä	3x10

Perjantai - jalat ja deltat:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Barbell olkapää kyykky	4x8
Jalkaprässi	3x10
Barbell -syöksyt	3x10
Jalkojen käpristyminen simulaattorissa	4x10
Nouse sukkien päälle Smithin autossa	5x20
Istuva käsipainon olkahihna	3x10
Nosta käsipainot edessäsi deltalle	4x15
Nosta käsipainot sivuille keskelle deltat	4x15
Crunches crossoverissa alaosassa (rukous)	3x15

Kuten näette, puristinta ei tarvitse pumpata päivittäin. Vatsalihakset, kuten kaikki muutkin, tarvitsevat lepoa toipuakseen. Siksi riittää, että harjoittelet niitä pari kertaa viikossa.

Perus kolmen päivän kompleksi nro 2

Siellä on Vaihtoehtoinen vaihtoehto peruskoulutusohjelman rakentaminen. Se ehdottaa ylävartalon lihasryhmien erilaista jakautumista. Selkä on harjoitettu rintakehän kanssa ja ojentaja hauislihaksen kanssa. Jalka- ja delt -harjoitus pysyy ennallaan.

Tämä yhdistelmä perustuu siihen tosiasiaan, että rintakehä ja selkä ovat vastakkaisia ​​lihaksia, eli ne suorittavat vastakkaisia ​​toimintoja. Siksi suorittaessaan harjoituksia leveimmille lihaksille rintakehä lepää ja päinvastoin. Tämä takaa jatkuvan verenkierron lihaskudoksiin, mikä nopeuttaa niiden palautumista ja kasvua.

Suurin osa tehokas vaihtoehto tässä tapauksessa harjoitukset yhdistetään supersetiksi. Arnold Schwarzenegger oli erittäin kiinnostunut käyttämään tätä järjestelmää koulutuksissaan. Se auttaa saavuttamaan maksimaalisen verenkierron kohdealueelle. Mutta vain kokeneiden urheilijoiden tulisi soveltaa tällaisia ​​ohjelmia.

Päivä 1 - selkä + rinta (harjoitukset suoritetaan supersetissä):

Toisin sanoen sinun on tehtävä esimerkiksi penkkipuristus makuulla 8 toistoa, sitten välittömästi (ilman lepoa) vaakasuoraan palkkiin ja suoritettava 8 vetämistä laajalla otteella. Tämän jälkeen pidetään 1-2 minuutin tauko ja suoritetaan kaksi muuta supersettiä.

Päivä 2 - käsivarret (hauis + triceps):

Kuten näette, hauis- ja ojentaaliharjoitukset vuorottelevat. Toisin sanoen ensin yksi harjoitus suoritetaan hauislihakselle ja sitten hauislihakselle. Tämä menetelmä on optimaalinen, koska kyseiset lihakset ovat myös antagonisteja. Niiden yhteinen kehitys takaa maksimaalisen pumppausvaikutuksen harjoittelun aikana.

Kolmantena harjoituspäivänä jalat ja hartiat treenataan yllä kuvatun ohjelman mukaisesti.

Ohjelma "5x5"

Arabiurheilija Mehdi kehitti epätyypillisen koulutusohjelman, jota pidetään yhtenä parhaista tänään. Sitä kutsutaan "5x5". Tämän tekniikan ydin voidaan ilmaista seuraavasti: viisi harjoitusta ja 5 sarjaa 5 toistoa.

Tällaisen järjestelmän mukaiset tunnit, toisin kuin tavalliset, kestävät enintään 45 minuuttia 3 kertaa viikossa. Niiden tarkoituksena on lisätä urheilijan voimaa ja siten massaa. Lisäksi harjoittelun aikana se poltetaan ylimääräinen rasva... Tämän ansiosta harjoittelun tuloksena voit saada vahvan ja harmonisesti kehittyneen kehon ilman farmakologisten valmisteiden apua.

Samaan aikaan harjoituksessa käytetään vain viittä perusharjoitusta: kyykkyjä, kuormanostoja, tangopuristinta, armeijan puristusta ja tangon vetoa rinteessä olevalle vyölle.

Näistä harjoituksista tehdään kahden päivän jako, joka pysyy vakiona koko koulutusjakson ajan.

TreenataJa sisältää:

• kyykky;
• penkki painaa makaa;
• tangon vetäminen rinteessä.

TreenataSisältää:

• kyykky;
• armeijan penkki;
• deadlift.

Kyykkyjä suoritetaan jokaisessa harjoituksessa, koska Mehdi pitää niitä eniten tehokas harjoitus lihasmassan saamiseksi kiitos suuri numero lihaksia treenataan.

Jokainen viidestä harjoituksesta tehdään aina 5 sarjassa 5 toistoa. Lisäksi taakan painon olisi pysyttävä muuttumattomana kaikissa viidessä lähestymistavassa.

Sinun on suoritettava 3 harjoitusta viikossa seuraavan aikataulun mukaisesti.

Ensimmäinen viikko:

• Maanantai - harjoitus A;
• Keskiviikko - harjoitus B;
• Perjantai - harjoitus A.

Toinen viikko:

• Maanantai - harjoitus B;
• Keskiviikko - harjoitus A;
• Perjantai - harjoitus V.

5x5 -harjoituksen päätehtävänä on nostaa työpainoa jokaisessa harjoituksessa niin kauan kuin on voimaa. Siksi tätä ohjelmaa käytetään yleensä vahvuusjaksona 1-1,5 kuukautta.

Sen jälkeen voit palata normaaliin kehonrakennusjärjestelmään, johon kuuluu erilaisia ​​harjoituksia 8-12 toistoa.

Saksalainen volyymikoulutus

Saksan painonnostojoukkueen valmentaja Rolf Feser kehitti toisen innovatiivisen koulutusohjelman nimeltä German Volumetric Training (GOT). Sen päätavoite on maksimoida lihasten rakentaminen lyhyessä ajassa.

Saksan volumetrisen harjoittelun pääidea on tutkia antagonistisia lihaksia yhdessä harjoituksessa, johon kuuluvat: selkä ja rinta, nelipäiset ja hamstrings, hauis ja triceps, alaselkä ja vatsalihakset ja jotkut muut.

Harjoitukset harjoituksissa suoritetaan kaavion mukaisesti 10x10 - 10 sarjaa 10 toistoa. Tämän ansiosta lihasten määrä kasvaa dramaattisesti. Avustusharjoituksia voidaan suorittaa kolmessa sarjassa 12-15 kertaa.

EI ole tärkeää valita oikeat työpainot. Niitä ei voi lisätä, jos kaikkia 10 toistoa ei ole mahdollista suorittaa 10 lähestymistavalla. Aluksi saattaa tuntua, että kuorma on liian kevyt. Mutta muutaman lähestymistavan jälkeen lihakset alkavat kirjaimellisesti polttaa ja kieltäytyä. Täällä sinun on näytettävä luonne ja suoritettava koko suunniteltu työmäärä.

Aloittelijoille ei ehdottomasti suositella tämän järjestelmän käyttöä, koska voimakkaan jännityksen harjoittelutekniikka voi huonontua. Tämän seurauksena loukkaantumisriski on suuri.

Viikon koulutusohjelma EI voi olla seuraava:

On suositeltavaa levätä enintään 1,5 minuuttia lähestymistapojen välillä.

Et voi käyttää NOT -järjestelmää pitkään aikaan. Tämä kuluttaa kehoa ja johtaa väistämättä ylikuntoon ajan myötä. Siksi tätä ohjelmaa käytetään 1–2 kuukautta harjoitusten pysähtymisen voittamiseen ja työpainojen lisäämiseen.

Kotona

Ei aina eikä kaikilla ole mahdollisuutta treenata kuntosalilla. Tässä tapauksessa voit rakentaa lihaksia harjoittelemalla kotona. Tätä varten sinun on suljettava pois simulaattoreilla suoritettavat harjoitukset esitetyistä ohjelmista.

Tehokkaita harjoituksia kotona et voi silti tehdä ilman useita riittävän painavia käsipainoja. Myös tangosta on hyötyä. Mutta kyykkyäksesi sen kanssa sinun on rakennettava tehokehys, joka takaa harjoituksen turvallisuuden. Loppujen lopuksi et voi ottaa raskasta tankoa lattialta hartioillesi.

Esimerkkiohjelma kotitreeni lihasmassaa varten on esitetty taulukoissa.

Maanantai - selkä + hauis:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Käsipaino Deadlift	4x10
Käsipainorivit	3x10
Pull-ups baarissa	4x12
Yhden käden käsipainorivi tukena	3x12
Nosto käsipainot hauis	4x10
"Vasara"	4x10

Keskiviikko - jalat + hartiat:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Käsipaino kyykky
Käsipaino seisoo vasikka nostaa	4x20
Käsipaino olkapää	4x10
Nosta käsipainot sivuille	4x15

Perjantai - rinta + ojentaja:

Harjoitukset	Lähestymiset / toistot	Kuva
Käsipainopenkki	4x10
Kädet nostetaan käsipainoilla	4x10
Punnerruksia rintalihaksille	3x15
Istuva ranskalainen painokone	4x10
Käänteinen ojentajan punnerrus	3x15

Kotona opiskelemisen säännöt ovat samat. Tuloksen saavuttamiseksi on myös noudatettava erityistä ruokavaliota, syömällä ylimääräisiä kaloreita.

Ja vähän salaisuuksista ...

Erään lukijamme Irina Volodinan tarina:

Erityisen masentavia minulle olivat silmät, joita ympäröivät suuret rypyt sekä tummat silmät ja turvotus. Kuinka poistaa rypyt ja pussit silmien alta kokonaan? Miten käsitellä turvotusta ja punoitusta?Mutta mikään ei saa ihmistä näyttämään vanhemmalta tai nuoremmalta kuin hänen silmänsä.

Mutta miten nuorentaa heitä? Plastiikkakirurgia? Tunnustettu - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistomenettelyt - valon nuorentaminen, kaasun ja nesteen pilaaminen, radiolifting, laser -kasvojenkohotus? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 1,5-2 tuhatta dollaria. Ja milloin löytää kaikki tämä aika? Ja se on edelleen kallis. Varsinkin nyt. Siksi valitsin itselleni toisen tavan ...