Harjoituksia sisäpinnalle. Parhaat kotiharjoitukset reiden sisäpuolelle

Kauniit ja hoikkaat jalat ovat jokaisen naisen unelma. Mutta on tärkeää, että jalat eivät ole vain rasvattomia ihon alla, vaan ne ovat kiinteitä ja kireitä. Harvat reilusta sukupuolesta kiinnittävät huomiota reiden sisäosan elastisuuteen ja vahvistumiseen. Jalkojen vahvistaminen voidaan tehdä vain suorittamalla erityisiä fyysinen harjoitus, mitä tämä materiaali todella kertoo.

Harjoittele nopeasti ja tehokkaasti sisäosa lonkat, voit kirjautua kuntosalille ja treenata kouluttajan valvonnassa. Mutta samaan aikaan kuntosalilla käymisestä ja henkilökohtaisen valmentajan palveluista maksamisesta aiheutuu huomattavia kustannuksia, joten jos et ole valmis tällaisiin uhrauksiin, voit vahvistaa lonkkaasi kotona, minkä me todella löydämme ulos myöhemmin.

Kuinka kiristää ja pumpata reiden sisäpuoli?

Sakset -harjoitus auttaa kiristämään tehokkaasti reiden sisäosia. Se voidaan suorittaa kolmessa versiossa. Ensimmäinen vaihtoehto sopii niille, jotka eivät ole vielä valmiita raskaisiin kuormituksiin ja joilla on vähän fyysistä harjoittelua. Toinen vaihtoehto on monimutkaisempi kuin ensimmäinen, koska vatsalihakset ovat mukana. Kolmas vaihtoehto on ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto ja kestävyys.

• 1. vaihtoehto. Ensin sinun täytyy maata selälläsi, laittaa kätesi perseesi alle ja paina samalla selkä tiukasti lattiaan. Nosta sitten jalkasi 30 senttimetriä lattiasta, levitä jalat sivuille ja risti jalat. Pidä sisäreisi jännittynyt. Harjoitus on toistettava 20 kertaa, sitten pidä 20 sekunnin tauko ja tee vielä kaksi tällaista lähestymistapaa.

• 2. vaihtoehto. Selkäasennossa venytä käsiäsi vartaloa pitkin, nosta hieman päätä ja hartioita. Lantion tulisi istua tiukasti lattiaa vasten. Nosta jalkasi 30 astetta lattiasta ja risti jalat. Tee harjoitus noin 25 kertaa. Pidä sitten 30 sekunnin tauko ja toista harjoitus uudelleen. Lähestymisten määrä on 3 kertaa.

• 3. vaihtoehto. Makaa selälläsi, nosta jalkasi 90 astetta ja tee avioerot sivuille. Levitä ensin jalat leveäksi vartalolla ja käsivarsilla, nosta ylös, ikään kuin pumppaisit puristimen ulos, tuo sitten jalat yhteen ja laita samalla vartalo lattialle. Harjoitus tehdään 20 kertaa 3 sarjassa 30 sekunnin tauolla.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä sakset harjoittelematta jalkojasi. Jalat tulee nostaa 30 senttimetriä lattiasta, kädet suorina vartaloa pitkin. Levitä ensin jalat leveästi toisistaan ​​ja vie ne sitten yhteen, mutta ei kokonaan. Jätä niiden väliin 20 cm: n rako. Näitä toistoja pitäisi olla 20. Tee yhteensä 3 sarjaa 20 toistoa. Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen on myös tehokasta tehdä lantionpohjan harjoituksia.

Harjoitussarja kotona

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta varata pari tuntia vapaa -aikaa opiskeluun kuntosali, ja reiden ongelma -alueet vaativat kiireellisiä toimenpiteitä ja järjestä sitten tehokkaat kotitreenit itsellesi. Säännöllisyydellä ja itsehillinnällä voit saavuttaa yhtä konkreettisia tuloksia kuin kuntosalilla. Älä vain aloita monimutkaisia ​​fyysisiä harjoituksia heti.

Vastaanottaja kotitreeni ei ollut kovin uuvuttavaa ja mahdollisimman tehokasta, aloita se pienellä lämmittelyllä. Joten valmistat ongelmallisia lihasryhmiä harjoituksen pääosaan, vältä epämiellyttäviä vammoja, tahattomia nyrjähdyksiä. Hyppynaru tai lyhyt lenkki juoksumatolla sopivat hyvin lämmittelyyn. Lämmittely asettaa kehon halutun tunnelman ja sävyn ja ajaa sinut intensiiviseen rasvanpolttoon. Jatka sen jälkeen kompleksin pääharjoituksiin.

Leveät kyykky

Tehokkuuden ja energiankulutuksen suhteen vain muutamia harjoituksia voidaan verrata leveisiin kyykkyihin tai sumokyykkyihin, joita kuntovalmentajat usein kutsuvat, koska jalat ovat mahdollisimman leviäneet. Tällaisia ​​kyykkyjä suoritettaessa pääkuorma putoaa lihaksille. sisällä lonkat - nelipäiset, ja yhdessä niiden kanssa selän ja pakaran alueet kehitetään epäsuorasti.

Ojenna jalat sivuille mahdollisimman leveästi polvillesi ulospäin. On toivottavaa, että sukkien kiertokulma on 50-70 astetta, mutta samalla voit kyykkyä menettämättä tasapainoa. Pidä selkäsi täysin suorana, jos epäonnistut, taivuta sitä hieman, jolloin selkä on pyöristetty. Taivuta jalkasi hitaasti ja kyykky mahdollisimman syvälle ja nosta sitten ylös yhtä sujuvasti.

Muista pitää selkä suorana äläkä taivuta. Tee liikkeitä välttäen äkillisiä hyökkäyksiä - sujuvasti, huolellisesti. Kun sinusta tuntuu, että olet oppinut tämän harjoituksen, monimutkaista se kuormalla - käsipainot - ja suorita kyykkyjä pitäen sitä vuorotellen kummassakin kädessä tai kahdella kerralla. Tämä harjoitus on tehtävä 1-2 minuuttia 2 sarjassa puolen minuutin välein.

Painonsiirto kyykkyssä (rullaa oikealle ja vasemmalle)

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös painojen kanssa tai ilman, kuntotasostasi riippuen. Istu tukijalallasi 90 asteen polvikulmaan. Aseta toinen jalka mahdollisimman pitkälle sivulle. Pidä vartalo suorana, kämmenet voivat levätä lantiolla tai pitää edessäsi.

Siirrä paino tasaisesti yhdeltä jalalta toiselle, ikään kuin vierittäisit lantiota lattiaa pitkin. Samanaikaisesti selän tulee olla tasainen, eikä lantio saa nousta ylös (jossain vaiheessa haluat suoristaa molemmat jalat). Myös polvissa ei saa olla teräviä kulmia - tämä on vaarallista nivelille.

Suorita rullia kolmessa sarjassa 20-25 kertaa (oikea ja vasen - tämä on kerran). Reiden sisäosa toimii enemmän tässä harjoituksessa, jos nostat ylimääräistä painoa - käsipainoa tai pannukakkua. Säädä kuorma tuntemustesi mukaan.

Mahi

Jos haluat tehdä tämän harjoituksen kotona, tarvitset tuolin. Seiso tuolin takana noin 30-40 cm etäisyydellä siitä ja jätä kätesi tuolin selkänojalle. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi nojaa hieman eteenpäin. Siirrämme kehon painon ensin oikea jalka ja heiluta sivulle vasemmalla jalalla.

Tee 15-20 heilahdusta jokaiselle jalalle, voit tehdä useita lähestymistapoja. Jos haluat pumpata lehdistön lihaksia näissä toiminnoissa, sinun on vain varmistettava, että hän on jännittynyt harjoituksen aikana.

Kyykky

Pääsemme suoraan. Levitä jalat hartioiden leveydelle. Jos olet kuntosalilla, voit tehdä nämä tyhjät baarikyykkyt. Kotona voit noutaa pyyhkeen tai tehdä sen vain kädet suorina. Laita siis kädet eteesi. Samaan aikaan sukat näyttävät sivulta. Aloita syvien, hitaiden kyykkyjen tekeminen.

Kun teet niitä, varmista, että polvet eivät mene visuaalisesti jalkojen varpaiden yli. Varo myös, ettet taivuta liikaa selkääsi. On erittäin tärkeää kyykistyä tarpeeksi alas, jolloin vaikutus tuntuu. Näillä toiminnoilla myös pakarat treenataan, vasikan lihakset toimivat lisäksi, yleensä tällaiset kyykkyt ovat erittäin hyödyllisiä tytölle. Ihannetapauksessa sinun on tehtävä kolme sarjaa tällaisia ​​kyykkyjä 10 kertaa.

Martin

Tähän päättyvät Anita Lutsenko neuvoo harjoitukset reiden sisäosille, vahvistavat ja laihduttavat. Jäljellä on tehdä viimeinen harppaus - tavallinen "niellä". Ne, jotka vielä kamppailevat tasapainon saamiseksi, saavat pysyä tuolissa.

Nosta vain yksi jalka taaksepäin, nojaten hieman eteenpäin. Kädet sivuilla kuin siivet. Lutsenkon mukaan tämän harjoituksen temppu reiden sisäpuolelle on, että sekä sisä- että takapinnat toimivat tasapainossa.

Suorita niin kauan kuin on voimaa ja vielä 5 sekuntia sen jälkeen.

Expander

Sen suorittamiseksi tarvitset laajennuksen: tavallisen leveän joustavan nauhan tai valmiiden simulaattorien muodossa. Jos sinulla on joustava nauha käsillä, sen toinen pää on kiinnitettävä tukevasti johonkin ja toinen jalkaan. Seiso suorana, nojaten tukeen ja ala liikuttaa jalkaa kuminauhalla sivulle, yritä vetää laajenninta mahdollisimman paljon ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Kaksi sarjaa 20 toistoa päivässä riittää.

Jos sinulla on erityinen simulaattori, sinun on asetettava se jalkojen väliin ja yritettävä puristaa niin paljon kuin mahdollista. Tämän harjoituksen lähtöasento voi olla - selälläsi makaaminen, jalat polvissa taivutettuna tai istuminen sängyn, sohvan, sohvan, tuolin jne. Reunalla. Kaksi sarjaa päivässä, 20 toistoa.

Tehokkaat harjoitukset reiden sisäpuolen laihtumiseen

Jopa hyvin hoikka tytöt kohtaavat luultavasti ylimääräisen äänenvoimakkuuden tai reiden sisäisen sävyn puutteen. Tämä "laiska" osa jalkaa ei melkein osallistu päivittäisiin toimintoihin, ja jopa monet monimutkaiset jalkaharjoitukset eivät toimi kunnolla sisäpinnan lihaksilla. Siksi ilman tarkoituksellista erityis harjoittelu tämä on välttämätöntä. Katsotaanpa muutamia esimerkkejä harjoituksista, jotka auttavat sisäreisiäsi olemaan kiinteitä ja kireitä.

Tälle lihasryhmälle on monenlaisia ​​harjoituksia, ja niistä voit helposti valita oikean - sellaisen, joka muita paremmin antaa sinun "tuntea" treenattavat lihakset. Mutta älä pysähdy yhteen harjoitukseen. Tehokkuuden lisäämiseksi on parempi valita 2–3 harjoitustyyppisarja ja treenata jokainen jalka vuorotellen. Harjoituksen toistojen määrän tulisi olla suurin, joten yritä lisätä tätä lukua jokaisen harjoituksen yhteydessä. Tällä hetkellä, kun voit tehdä 35-40 toistoa, on parempi lisätä painomateriaaleja jalkoihisi, jotta harjoitus on intensiivisempi ja vie vähemmän aikaa.

Kyykkypohjainen reiden sisäinen harjoitus

Tämä harjoitus sopii parhaiten aloittelijoille ja on erittäin yksinkertainen ja helppo hallita harjoituksen voimakkuutta.

Aloitusasento- seisoo, jalat käännetty kantapäät toisiinsa kaukana, niin että jalat muodostavat yhden viivan (2. tanssi asento), kädet vyöllä. Kyykky alas tehdään tästä asennosta. On tarpeen laskea mahdollisimman alas, mutta samalla niin, että polvi ei missään tapauksessa ylitä varpaiden linjaa. Jos voit vielä mennä alemmas ja polvi on jo taivutettu liikaa, sinun tarvitsee vain levittää jalat leveämmäksi. Samaan aikaan on erittäin tärkeää varmistaa, että jalat säilyttävät koko istunnon ajan alkuperäisen asennonsa - ne ovat toisiaan vasten kantapäillään ja muodostavat yhden viivan.

Harjoittele reiden sisäpuolta ja sieppaa jalka

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista. Se sopii kaikentasoisille harjoituksille ja eroaa lähtöasennosta ja toistojen määrästä.

Aloitusasento- makaa kyljelläsi, jalat päällekkäin, selkä ja polvet suorina. Laitamme alemman käden pään alle ja laitamme ylemmän eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Taivutamme jalan polvessa ja asetamme sen eteenpäin myös tasapainon saavuttamiseksi (aloittelijoille voit laittaa jalkasi taaksepäin). Tästä asennosta nosta sääret hitaasti ja laske se taakse, älä makaa lattialla. On tärkeää varmistaa, että säären polvi on suora ja keho pysyy tasapainossa eikä putoa eteen- tai taaksepäin.

Harjoitus reiden sisäpuolelle "Sakset"

Tämä harjoitus on hyvä, koska se samanaikaisesti pumppaa jalkojen lisäksi myös alavatsan, mikä on myös erittäin ongelmallista.

Aloitusasento- makaa selälläsi, jalat yhdessä, nostettu 90 asteen kulmaan, varpaat ovat kireät, alaselkä painetaan lattiaan, kädet levitetään sivuille tasapainon saavuttamiseksi. Tästä asennosta levitämme jalkamme hitaasti suurimmalle etäisyydelle (sukat itseämme kohti) ja tuomme ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa (sukat vedetään uudelleen). On tärkeää varmistaa, että jalkojen ja lattian kulma pysyy suorana ja että alaselkä on tiukasti kiinni lattiassa.

Minun on sanottava, että olen suuri fani harjoituksista, joita voidaan tehdä kotona.

Eikö ole hienoa olla viihtyisässä ja mukava tunnelma oma koti, työskentele vartalolla? Ja sinun ei tarvitse ostaa mitään koulutusvälineitä tai lisävarusteita!

Tänään puhun harjoituksista, joiden avulla voit sävyttää reidesi sisäpuolen poistumatta kotoasi!

1. Plie kyykky

Klassinen kyykky on erittäin tehokas lonkkaharjoitus.

Mutta koska sinun tehtäväsi on laittaa ne oikeaan muotoon sisäpinta sitten suosittelen plie -kyykkyjä.

Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Sukat tulee kääntää ulospäin 45 ° kulmassa.

Aloita harjoitus pudottamalla kyykkyyn kuin istuisit näkymättömällä tuolilla.

2. Plie kyykky hyppäämällä

Jos haluat tehostaa edellistä harjoitusta, lisää siihen hyppy!

Nousu kyykkystä, työnnä jalat lattialta ja hyppää, kosketa jalkapohjasi toisiinsa.

Jotta kohdelihakset saadaan kiinni ja loukkaantumiset estetään, sinun on varmistettava, että kaikki liikkeet suoritetaan oikein.

3. Nosta jalka, makaa kyljellään

Makaa oikealla puolellasi ja aseta kyynärpääsi niin, että se on suoraan olkapääsi alla.

Taivuta vasenta jalkaa ja aseta se oikealle eteen.

Kiristä ydinlihaksia ja rentouta jalkasi.

Suorita rytmiset liikkeet ylös ja alas oikealla jalalla.

Välttääksesi suhteetonta lihasten kehittymistä, tee sama määrä toistoja kehon kummallakin puolella.

4. "Sakset"

Reisien sisäpuolen lisäksi "saksilla" voit treenata puristimen alaosan.

Tämä video näyttää jalkojen vuorottelevat ylös- ja alasliikkeet, mutta voit myös liikuttaa niitä poikittain.

Venytä varpaasi eteenpäin ja työskentele pienin askelin saadaksesi kohdelihakset entistä enemmän mukaan.

5. "Bouncer" jalat ristissä

Tämä harjoitus on samanlainen kuin tavallinen "pomppiminen", mutta kuten arvasit nimestä, sinun on joka kerta laskeuduttuasi jalat ristissä.

6. Lihasilta

Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja tuo ne yhteen.

Nosta lantiota ylös ja laske sitten.

Kuten nimestä voi päätellä, silta toimii pakaroilla, mutta se on myös loistava tapa sävyttää reiden sisäosat, joten tapat kaksi lintua yhdellä iskulla!

7. Kyykky tuella seinälle

Kuulostaa helpolta?

Itse asiassa tämä staattinen harjoitus on paljon vaikeampi kuin se saattaa näyttää ensi silmäyksellä.

Mutta toisaalta häneltä ei puutu tehokkuutta!

Nojaa selkä seinää vasten ja levitä jalat ikään kuin valmistautuisi kyykkyyn.

Laske itsesi alas niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (toisin sanoen jalat tulee taivuttaa 90 ° kulmassa). Aseta kädet lantiolle.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä missä ja milloin tahansa.

Hyödynnä niiden monipuolisuutta ja työskentele hoikentavien, rennojen reiden parissa kotisi mukavuudesta!

Tiedätkö muita reiden sisäharjoituksia?

Reiden sisäosat tarvitsevat jatkuvaa kehitystä harjoittamalla tällä alueella olevia lihaksia päivittäisten harjoitusten aikana. V Jokapäiväinen elämä nämä kehon alueet eivät käytännössä kanna kuormia, joten harjoittelun intensiteetti ja tiheys ovat välttämättömiä laihduttamiseksi näillä alueilla.

Yleensä harjoituksia päästä eroon ylimääräinen rasva reiden sisäpuolella ovat tietyn henkilön valitsemassa yleisessä laihdutusohjelmassa. Niiden avulla painonpudotus ja lihasten vahvistuminen tapahtuvat tasaisesti. Ihminen ei vain pääse eroon ihonalaisesta rasvasta, vaan pystyy myös harjoittelemaan ehkäiseviä toimenpiteitä antaa keholle tarvittavat resurssit taistelussa negatiivista säätä ja bakteriologisia ympäristötekijöitä vastaan.

Video - 8 harjoitusta reiden sisäpuolelle

Yleisellä harjoituksella, joka sisältää harjoituksia reiden sisäosille, on useita vaiheita:

1. Pieni sydämen lämmittely.
2. Yleiset keskivahvat vahvistavat harjoitukset.
3. Täysi kyykky ja jalkojen asennon välinen etäisyys muuttuu.
4. Punnerrukset vuorotellen hyppäämisen kanssa.
5. Lunges -harjoittelu.
6. Yksinkertaisia ​​korkean intensiteetin kyykkyjä.
7. Sydänharjoitus keskimääräisellä harjoitusnopeudella.
8. Erikoisharjoituksia reiden sisäpuolelle (esitetty alla olevassa lohkossa).
9. Kardioharjoittelu maksimiteholla.
10. Yhdistelmä reiden sisäisiä harjoituksia vatsalihasten kanssa.
11. Venyttely.

Jos päätetään harjoitella ilman ohjaajaa, on löydettävä tasapaino optimaalisen vaikutuksen saavuttamisen ja ylikuormituksen välillä. Joten voit saada erinomaisia ​​tuloksia ja estää lihaskipuja harjoituksen jälkeen. Sinun tulisi myös valita optimaalinen kuntopuku ja kengät.

Harjoituksia reiden sisäpuolen treenaamiseksi

Harjoitukset sisäreiden muodon korjaamiseksi ovat helppoja suorittaa. Jotta ne olisivat tehokkaampia, on tarpeen suorittaa ne niin usein kuin mahdollista, tuottaa suuri määrä toistoja. Kevyiden harjoitusten avulla voit paitsi kiristää reiden sisäosia, myös pienentää näiden alueiden kokonaistilavuutta tasoittamalla ylimääräiset ihonalainen rasva... Näiden harjoitusten suorittamiseen ei tarvita erityisiä tietoja tai taitoja.

Risteytys

Ristin harjoituksen oikea suoritus

Sinun pitäisi istua mukavasti selälläsi ja laittaa kädet pakaran alle. Tässä tapauksessa selkä on mahdollisimman lähellä vaakasuoraa pintaa. Alaraajat on nostettu lattian yläpuolelle 30 cm, jalat ristiin ja ristiin. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on tarkistettava, että jalkojen sisäpuoli on jännittynyt. 20 temppua on tehty, sinun on odotettava 20–40 sekuntia ja tehtävä sitten vielä kaksi tällaista lähestymistapaa.

Tällä harjoituksella saavutetaan näkyvä vaikutus vähimmäisajassa. Kun se suoritetaan, paitsi reiden sisäosa, myös pakarat kehitetään aktiivisesti. Harjoituksen oikean suorittamiseksi sinun on asetettava jalat laajaan asentoon ja käännettävä jalat ulos varpailla. Jokainen kyykky tehdään pienellä vaivalla.

Alas laskettaessa on tarpeen jatkaa liikkumista tiettyyn suuntaan, kunnes henkilön lihakset tuntevat merkittävän jännityksen ja reiden yleinen linja on selvästi yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun saavutat pohjapisteen, sinun pitäisi pakaran lihaksia rasittamalla palata varovasti alkuperäiseen asentoonsa. Kyykkyjä suositellaan 60 sekunniksi, minkä jälkeen voit pitää tauon 20-40 sekuntia. Täten on suoritettava yhteensä 3 lähestymistapaa.

Lunges

Se on erinomainen keino torjua ylimääräisiä kerrostumia vaikeasti tavoitettavissa olevilla alueilla. Niiden toteuttamisen periaate on melko yksinkertainen. Ota tasainen asento ja syöksy vuorotellen kummankin jalan kanssa. Tässä tapauksessa lantio vedetään taaksepäin ja toinen jalka pysyy suorassa asennossa hieman venytellen. Kehon paino ohjataan takaisin jalkaan. Tässä tapauksessa raajan tulee muodostaa suorakulma polvessa.

Lunges ovat loistava tapa torjua ylimääräisiä talletuksia vaikeasti tavoitettavissa olevilla alueilla.

Mahi

Erittäin yksinkertaisia ​​harjoituksia, joka voidaan suorittaa paitsi tietyssä kompleksissa myös silloin, kun vapaata aikaa tulee näkyviin. Henkilö siirtyy lähtöasentoon seisoessaan. Oikea jalka voidaan nostaa nopeasti tai hitaasti urheilukoulutuksesta riippuen, sitten raaja lasketaan lähtöasentoon. On välttämätöntä ylläpitää jatkuvasti lihasten jännittynyttä tilaa ja säätää jalkojen tasaista asentoa. Tasapaino voi aluksi olla ongelma. Sen ratkaisemiseksi sinun on nojattava kiinteään esineeseen, kuten pöytään, tuoliin tai seinään. Jokainen jalka suorittaa 15-20 heilahdusta. Harjoitus suoritetaan 3 sarjassa.

Martin

Harjoitus on hyvä tehdä reiden sisäosat suoriksi ja kireiksi. Tulos näkyy hyvin nopeasti. Yhdessä ongelma -alueiden tutkimuksen kanssa kaikille lihaksille tarjotaan hyvää sävyä sekä edistetään aktiivinen laihtuminen... Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on jatkuvasti seurattava tasapainon ylläpitämistä. Jos tämä epäonnistuu, tartu turvalliseen esineeseen, kuten tuoliin, juoksumaton kahvaan tai seinään.

Harjoitus "Swallow" sopii erinomaisesti reiden sisäpuolen suoristamiseen ja istuvuuteen

Jalkaa nostetaan taaksepäin, kun pää ja vartalo on kallistettu eteenpäin. Kädet ovat sisällä eri puolilta jäljittelemällä pääskynen siipiä. Nopea apu reiden sisäosien kehittämisessä tällä harjoituksella on tasapainottaa itseäsi jatkuvasti tasapainon ylläpitämiseksi, mukaan lukien aina reiden ulompi ja sisäinen osa. Sinun tulee tehdä vähintään 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Mukana vakiotasossa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Yritä jo tässä asennossa tuntea reiden sisäosat ja muista myös pitää tasainen asento. Työjalan polvi on kallistettu sivulle. Raaja nostetaan ja suoritetaan liukuvia liikkeitä suhteessa toiseen jalkaan. Harjoituksen aikana sinun on jatkuvasti yritettävä kääntää työskentelevä jalka sivulle niin paljon kuin mahdollista.

Harjoitusta suoritettaessa on tarpeen seurata lantion asentoa, et voi avata sitä. Lonkan tulee olla samalla linjalla ja samalla katsoa eteenpäin. Tämän harjoituksen avulla voit tuntea ja kehittää jopa niitä jalkojen lihaksia, joita ei voida käyttää aktiivisesti useimmissa muissa liikkeissä. Jalanostotekniikka tulee toistaa vähintään 30 kertaa peräkkäin.

Nouse varpaille

Tämä harjoitus on sovitettu paitsi reiden sisäpuolelle, mutta sen avulla voit kehittää ja vahvistaa jalkojen lihaksia koko pituudelta. Ota mukava seisoma -asento lähellä tuolin selkänojaa. Vasen käsi lepää selällään ja oikea voidaan laittaa vyölle. Jalat vedetään yhteen, sukat suunnataan toisistaan, ja ne on pidettävä mahdollisimman kiertyneinä.

Sinun tulisi venytellä täysin, kuvitella, että akselin tulisi kulkea ihmiskehon läpi. Leuka pidetään suorana, koska katse on suunnattava eteesi. Lonkat on painettava tiukasti toisiaan vasten, minkä jälkeen ne on kiristettävä. Sinun on noustava varpaillesi, pidätettävä hengitystäsi ja laskettava sitten lähtöasentoon. Tätä harjoitusta suoritettaessa paitsi reidet, myös vasikan lihakset tutkitaan merkittävästi. Pienimmätkin lihakset, joita ei voida treenata kuntosalilla tehtäessä, sisältyvät työhön.

Näitä nostoja suoritetaan vähintään 30. Jos teet niitä pieninä määrinä, keho kärsii päinvastaisesta vaikutuksesta. Henkilö tuntee kipua raajoissa seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen. Epämukavuus ilmenee erittäin usein, kun nostot toistetaan useita kertoja ja sen jälkeen venytetään.

Pakaroiden nostaminen fitballilla (voimistelupallo)

Laihtua reiden sisäosissa on tarpeen suorittaa monimutkaisia ​​toimenpiteitä yhdistämällä harjoittelu yleiset harjoitukset koko kehon painonpudotukseen. Sinun on myös seurattava ruokavaliotasi, syömällä terveellisiä aterioita kohtuudella. Jos suoritat harjoitukset sääntöjen mukaisesti noudattaen ehdotettua toistojen määrää, tulos ei ole pitkä.

Kiristetyt reiden sisäosat näyttävät houkuttelevilta, urheilullisilta ja terveiltä. Mutta kouluttajat sanovat yksimielisesti, että laihtuminen tällä alueella ei ole helppo tehtävä. Valmistaudu siihen, että sinun on tehtävä töitä.

Reiden sisäpuolta kotona voidaan pienentää korkealla intervalli- tai voimaharjoittelulla. Tässä on koottu harjoituksia reiden sisäisille lihaksille, jotka todella toimivat. On aika laittaa itsesi järjestykseen, ja me autamme sinua tässä!

Jalkojen pituus riippuu genetiikasta. Mutta kuinka pumpata reiden sisäpuoli ja tehdä siitä kauniimpi, on toinen kysymys. Reiden rasva sijaitsee kahdessa kerroksessa: pinnallinen ja syvempi.

Hyvä uutinen on, että jalkojen lihasrasvakoostumusta on mahdollista muuttaa. Jos lisäät voiman ja kestävyyden indikaattoria, jalat muuttuvat ohuiksi ja joustaviksi.

Koska sinulla on yleinen käsitys jalkojen lihasten anatomiasta, voit varmasti ymmärtää harjoittelun yksityiskohdat.

Hamstrings - Nämä lihakset sijaitsevat reiden takaosassa ja auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja venyttämään lantiota.

Sieppaajan lihakset - nämä ovat reiden sisäiset lihakset.

Neloset - ne koostuvat neljästä osasta ja muodostavat reiden etuosan lihakset.

Vasikan lihas (mediaalinen pää) - Tämä on vasikan kahden lihaksen ylin.

Tibialis etureuna - se on sääressä ja auttaa sinua taivuttamaan nilkkasi.

Kampelalihas - Tämä on pohjelihas sijaitsee mediaalisen pään alla.

Kun ymmärrämme vähän anatomiaa, katsotaan harjoituksia reiden sisäpinnalle kotona tytöille. Kaikki ne ovat yksinkertaisia ​​suorittaa (ne voidaan tehdä jopa kotona) ja ovat varsin mielenkiintoisia.

1. Sivuttainen jalkojen nosto fitballilla

Kokeneet kunto -ohjaajat ovat suositelleet tätä yksinkertaista reiden sisäistä vahvistavaa harjoitusta.

Lisää "mausteita" ydinliikuntarutiinisi fitballin avulla.

Makaa kyljelläsi lattialla. Risti kädet kehosi eteen. Jos tunnet olosi epämukavaksi, taivuta kyynärpääsi. kyynärvarsi ja laita pääsi siihen käteen.

Aseta fitball jalkojesi väliin. Nosta pallo hitaasti kohti kattoa lantion ja pakaran avulla.

Palaa lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.

1. Kyykky

Monet ihmiset tietävät, että kyykky on tehokkain harjoitus reiden sisäosille. Myös julkkisten kouluttaja Matt Townsend on samaa mieltä.

Lisäksi tämä harjoitus on erittäin rasvanpolttoa.

Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

Aseta kädet pään taakse. Kyykky hitaasti: reisien tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa.

Pidä tätä asentoa kolme sekuntia.

Palaa lähtöasentoon.

Tärkeä asia: kun kyykky, polvet eivät saa mennä varpaiden yli.

Vedä hartiat taaksepäin ja pidä rintaasi pystyssä.

Toista harjoitus 12-15 kertaa.

1. Hyppää vasemmalle ja oikealle yhdellä jalalla

Aseta este lattialle. Tai voit vain kuvitella esineen, jonka yli hypätä.

Seiso yhdellä jalalla hieman taivutetulla polvella ja hyppää vasemmalta ja oikealta "esteeltä".

Aloita läheltä, kunnes jalat vahvistuvat. Sitten voit lisätä etäisyyttä.

Tasapaino voi olla haaste alussa. Jos jatkat harjoittelua tehokkaasti, vakaus näkyy pian.

1. Pakarainen silta

Jos tarvitset harjoituksia reiden ja pakaran sisäpuolelle, olet tullut oikeaan paikkaan.

Makaa lattialla. Taivuta jalkasi, yhdistä polved.

Pidä jalat etäisyydellä. Aseta tyyny reisien väliin. Nosta lantiota hitaasti ja laske myös. Purista polvet yhteen liikuttamalla ylös ja alas. Säilytä tyynyn jännitys koko ajan.

Nosta lantiasi samaan asentoon siltaan. Pidä tyyny polvien välissä. Purista tyynyä noin 30 kertaa. Laske lantiota ja rentouta selkäsi.

1. Sammakko

Sammakko on hyvä ja yksinkertainen harjoitus reisilihasten kiristämiseksi. Reiden sisäiset harjoitukset eivät aina vaadi paljon vaivaa. Sammakko liittyy yhä enemmän voimistelun käsitteeseen.

Makaa selälläsi, nosta jalat ja suorista. Taivuta jalkasi pitämällä kantapäät yhdessä ja levitä varpaasi.

Levitä polvet hitaasti erilleen, rasita lihaksia. Suorista sitten käyttämällä reiden sisäisiä lihaksia. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.

1. Tanssin liike

Lisää mausteita harjoitukseesi tällä hauskalla tanssiliikkeellä. Tämä tanssilinkki liittyy hip-hopiin. Video on englanninkielinen, mutta visuaalisesti ymmärrät mitä on tehtävä ja miten.

Kolme vaihetta, jotka menevät tähän harjoitukseen, ovat käärmeen syöksyminen, ristikkäinen ja yksinkertainen hip-hop-kyykky.

Seistä suorana. Nosta rintaa ja kiristä vatsalihakset. Ota oikea jalka takaisin. Tee tämä 4 kertaa ja siirry ristille.

Seuraa edellistä liikettä ja risti jalat 4 kertaa. Siirry sitten kyykkyihin. Pidä varpaasi edessä, toista kyykky ja palaa lähtöasentoon. On suositeltavaa tehdä kaikki musiikin kanssa rytmin mukaan. Toista kyykkyjä 4 kertaa.

Toista sitten koko kompleksi tahtiin. Kaikki kolme harjoitusta tulisi tehdä maksimaalisesti keskittymällä reiden sisäisiin lihaksiin kohdelihasten harjoittamiseksi vahvistamiseksi ja kiristämiseksi.

1. Joukko harjoituksia liikkeessä

Pidä jalat yhdessä. Astu taaksepäin ja kyykisty. Tehdä iso askel hieman leveämpi kuin lonkkanivelen leveys. Yhdistä jalat toisiinsa.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

1. Harjoitus reiden sisä- ja ulkopuolelle

Pidä jalat yhdessä. Ota sivuaskel sivulle, taivuta ja pidä toinen käsi edessä. Yhdistä jalat takaisin.

Tuo jalkasi takaisin vatsalla. Älä anna kehon pyöriä. Sinun on pidettävä ydin suorana. Jalkasi pitäisi näyttää siksakilta.

Jos haluat vaikeuttaa tätä harjoitusta, lisää painoa. Rentoudu ja toista harjoitus toisella puolella. Tee 5 kertaa kummallakin puolella.

Julkkisten kuntokouluttaja Astrid McGuire suositteli kahta viimeistä reiden sisäharjoitusta. Parasta näissä harjoituksissa on, että voit tehdä ne mukavasti kotona.

1. Kuinka mallit kouluttavat reiden kaikkia puolia Victoria Secretissä

Pidä kädet lantiolla. Tee puolikyykky ja siirry tästä asennosta vasemmalle ja oikealle. Tee 12 toistoa jokaiselle jalalle. Tämä on yksinkertainen harjoitus ja tulokset ovat hämmästyttäviä.

Toinen harjoitus, joka tuli tanssimaailmasta. Seiso suorana jalat suorana ja kädet vyötärölläsi. Ota jalka takaisin ja tuo sitten varovasti eteenpäin ja tee puoliympyrä. Varvas katsoo alas. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Tee tämä liike hitaasti ja hallitusti.

1. Harjoittele reiden välistä etäisyyttä

Makaa kyljelläsi ja lattialla. Suorista sääri.

Risti yläjalkasi sen yli. Aseta pää kätesi päälle. Nosta sääri ylös.

Pidä jalka lattian suuntaisena ja nosta kantapäätä kohti kattoa. Tämä toiminto pitää jännityksen suorana halutulla alueella. Hallitse myös ylävartaloasi harjoittelun aikana.

1. Jalan sieppaus kuminauhalla

Ota kuminauha, sido se 23 kilon tai enemmän painoon. Tämä tehdään niin, että paino ei rullaudu sivulle harjoituksen aikana.

Aseta kädet lantiolle. Ota askel sivulle ja heiluta jalkasi

Supistuminen supistumisesta tekee tästä harjoituksesta tehokkaan. Toista prosessi toiselle jalalle. Tee kymmenen toistoa jokaiselle jalalle.

1. Plie kyykky käsipainot jalkojen välissä

Suorista jalat ja astu hartioita leveämmäksi. Ota esimerkiksi 16-kiloinen käsipaino ja pidä sitä jalkojen välissä.

Ota lantio taaksepäin, älä kallista rintaa ja hartioita eteenpäin ja tee kyykky. Toista 10 kertaa.

1. Harjoituksia lantiolle fitballilla

Levitä jalat mahdollisimman leveälle. Kyykky alas ja varmista, että polved ovat kantapään yläpuolella.

Nojaa sormesi fitballiin. Mene alas ja pidä pallo koko ajan sormiesi alla. Tee 10 toistoa.

Toinen harjoitus on fitball deadlift. Ota yksi jalka taaksepäin ja pidä pallo kiinni.

Vedä vatsaasi. Nojaa lattian suuntaisesti, seiso yhdellä jalalla ja laske fitball.

Kosketa palloa lattiaan. Palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Oikea ravitsemus hoikille reiteille

• Juo kaksi lasillista vettä aamulla ja vielä 8 lasillista vettä koko päivän.
• Voit korvata veden yrttiteetellä. Muut juomat eivät ole sallittuja.
• Vältä kaikkia jyviä ja jyviä, mutta puoli kulhoa ruskeaa riisiä päivässä on hyvä.
• Syö paljon tuoreita hedelmiä
• Vältä sokeria ja sokeria sisältäviä ruokia. Paras korvike on stevia.
• Syö 4 annosta proteiinia päivässä. Tarjoilukoko on nyrkkisi koko.
• Nauti 2 rkl öljyä päivittäin. Öljyt voivat olla mitä tahansa: oliivi-, kookos-, pellavansiemen-, puhdistamattomia pähkinäöljyjä.
• Vältä kaikkia maitotuotteita. Korvaava - heraproteiini vedellä ja hedelmillä.
• Yritä syödä enemmän luomuruokaa. Nauti siitä, mitä syöt.
• Syö 3 tunnin välein.
• Lisää kalaöljyä ja probiootteja ruokavalioosi.

• Hanki askelmittari. Tavoitteena on kävellä 5000–10 000 askelta päivässä.
• Ota portaat hissin sijaan.
• Aloita hyppynaru. Tämä auttaa polttamaan kaloreita, lisää ketteryyttäsi ja hoitaa asiat nopeammin.
• Kierrä kaupunkia pyörällä.
• Tee sakset. Makaa selälläsi, nosta jalat ylös ja aloita heiluttamalla niitä poikittain sivuille.
• Ehkä kannattaa aloittaa tanssi.
• Ystävysty syöksy- ja kyykkyillä - näitä on eniten tehokas harjoitus parantamaan lantiota.
• Lunges vahvistaa hamstrings, neloset ja pakarat. Kun kyykky toimii lantion ja pakaran päällä.
• Voit juoda Yerba -kaveria. Tämän teen on kliinisesti osoitettu olevan tehokas rasvanpoltossa.
• Syö enemmän kasvipohjaista proteiinia tehostaaksesi aineenvaihduntaa.
• Kokeile korkean aikavälin harjoittelua (HIIT). Ne vievät vähemmän aikaa kuin sydän ja vahvistavat reisisi.

Johtopäätös

Kärsivällisyys yhdistettynä oikeat harjoitukset auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi jalat. Lantiovälin ulkonäkö ja koko riippuvat genetiikastasi ja luonnollisesta kehosi rakenteesta. Ja siksi, vaikka kuinka yrität, et saa supermallin lantiota, jos siihen ei ole geneettistä taipumusta.

Myös parantaa ulkomuoto reidet, voit käyttää selluliittivastaavia voiteita, hierontaa, kääreitä jne.

Harjoittele jatkuvasti suorittamalla kuvattu harjoitussarja, noudattamalla liikkeiden suorittamisen tekniikkaa ja sääntöjä, ravitsemussuosituksia ja jalat tulevat kadehtimaan sinua. Ja sinun on vain hyväksyttävä kohteliaisuudet hymyillen, koska olet sen ansainnut.