Käännä talon jalat - tehokkaita tapoja opiskella quadricepsia ja ionisia lihaksia. Kuinka pumpata jalat nopeasti: parhaat ohjelmat

Haluatko pumpata voimakkaita jalkojen lihaksia? Käytä asiantuntijan korvaamattomia neuvoja kyykyssä ja vetämisestä!

Jos minua pyydettiin valita arvokkaimmat neuvoja jalkojen kouluttamiseksi, lopetan "Älä ohita jalkakoulutuksen päivät!"

Monet aloittelijat voivat ajatella: "Miksi kouluttaa jalkasi, kun penkki on tyhjä?" Ja vaikka olisit saavuttanut vaiheen, jossa tarve kouluttaa jalat eivät ole enää epäile, sinulla on vielä kysymyksiä alemman kehon kehityksestä. Valitsin yhdeksän vinkkejä, jotka minusta tuntuu, useimmiten laiminlyöty.

1. Jalkakoulutus ei voi olla helppoa

Useimmat kehonrakentajat tunnetaan, että jalkakoulutus on viikon vakava koulutus sanan kirjaimellisessa merkityksessä, jota selitetään suurien lihasryhmien tutkimuksen vaikuttavalla painolla ja suurella kuormituksella. Tehon harjoittelun pöytätuulettimet ovat hyvin tutustuneet rukouksiin posliinien jumalien jälkeen erityisen raskaiden harjoittelun jälkeen.

Toisaalta yksinkertaiset amatööri-urheilijat katsovat usein jalkakoulutusta aivan kuten kädessä harjoittelussa, mutta ilman etua ulkonäköä T-paidassa. He ohittaa mielellään pari jalkakoulutusta.

Jalkakoulutus - Vaikein viikon koulutus, joka selitetään vaikuttavalla painolla ja suurella kuormituksella, joka on välttämätön suurien lihasryhmien tutkimiseen.

"Koulutuspäivät ovat pohjimmiltaan erilaisia \u200b\u200bkuin muiden ruumiinosan koulutusta", sanoo Axiom Clubin kuntojohtaja Mike Hildbrand (boice, Idaho), kolmiulotteinen voittaja miesten fyysisissä luokassa ja yksi urheilijoista, jotka syvöivät sponsoreita. - Jalkakoulutuksen päivä edellyttää erityistä psykologista ja fyysistä koulutusta. Kun aika tulee kääntämään jalkani, valmistan tungosta taisteluun. Hyväksyn sen, että koulutuspäivänä jalkojen täytyy päästä pois mukavuudesta, muuten ei ole toivottua edistystä. "

Voit kouluttaa jalkasi kuin mikä tahansa muu osa kehoa, ja voit antaa jalat helvettiin. Jos et tunne sitä koulutuksen jälkeen, et ole työskennellyt kovasti! En sano, että sinun täytyy indeksoida ulos kuntosalista, mutta portaiden nosto muuttuu todelliseksi testiksi!

Viikon vakavin ja uuvuttava koulutus edellyttää täydellistä psykologista ja fyysistä valmiutta. Tämä tarkoittaa sitä, että ennen koulutusta sinun pitäisi olla hyvä levätä, on hyvä syödä ja ottaa, mikä auttaa sinua jatkamaan eteenpäin viimeisistä voimista. Meidän on henkisesti virittää siihen, että seuraava koulutus on parempi kuin edellinen. Ja sinun ei pidä toivoa, että lopussa harjoittelun sinulla on tarpeeksi voimaa harjoittaa muuta lihasryhmää!

2. Homot eivät koskaan korvaa kyykkyjä

Jokaiselle kehonrakentajalle, joka rakastaa kouluttaa jalkansa ja säännöllisesti, on kymmenkunta urheilijoita, jotka vihaavat heitä. Tiedän, koska minä itse olen. Etsin jotain syytä, ei vain kyykky. Suosikki tekosyy on vakuuttaa itsensä, että se on myös hyvä kuin kyykky. Loppujen lopuksi samat lihasryhmät osallistuvat siihen, ja voin nostaa raudan tonnia!

Tietenkin vain siksi, että polven ja lonkan liitosten taivutus tapahtuu, eläimet eivät tule sileäksi. "Ei ole epäilystäkään siitä, että kyykyssä antaa suuremman kuorman ja sisältää enemmän lihaskuidut kuin hevoset", Hildebrand sanoo. - Squats vaatii koko kinemaattisen ketjun osallistumista kaikkien lihaksen samanaikaisen työn kanssa, mikä tekee niistä parhaan toiminnallisuuden, massakehityksen ja voiman kannalta. "

Squatsien aikana saat suuremman hormonien päästöt kuin alustan lehdistössä ja riippumatta siitä, kuinka paljon lähestyy

Hildebrand korostaa, että kyykyssä sopivalla tilavuudella ja kuormituksen intensiteetti optimoivat anabolisten hormonien luonnollisen erityksen. Urheilijoiden verenkierron jälkeen on korkeampi kasvuhormoni ja kuin harjoituksen jälkeen lastaus lihasmassaa. Testosteronin määrän ja lihasmassan määrän välillä on suora yhteys, joka osallistuu liikkeen suorituskykyyn.

Vaikka kamppailua kyykky, jossa on vapaan painon ja kyykkyjä simulaattorissa, päättyi vapaan painon hyväksi, sinun ei pitäisi rajoittaa kyykkyjä "korkealla" barbellilla, joita kutsutaan usein kehonrakentajien kyykkyiksi. Se auttaa siirtämään painopistettä pakaroista quadricepsiksi johtuen painopisteen siirtämisen vuoksi eteenpäin.

Powerliftereiden kyykkyillä, joilla on "matala" baari, alentatte barbellia alla - takavaltion tasolle, ei trapezium. Se tekee sinusta vahvemman nojata eteenpäin ja näyttää painopisteen. Voit heti ottaa enemmän painoa vain lisäämällä lonkan takapinnan pakarat ja lihakset ja vähemmän aktivointia quadriceps.

Muut hyödylliset kyykkyjä, joissa on vapaat painot - Sumo Squats ja.

3. Älä kyykistyä, seisoo kantapäällä taululle tai pannukakkuilla

Oletko koskaan pyytänyt itsellesi kysymyksen, miksi kaveri huutaa kantapäällä taululle tai pienille pannukakkuja? Kanssa korkokengät, painovoima siirtyy hieman eteenpäin, polvet ovat enemmän outoja eteenpäin siirtymisen aikana alempaan asentoon. Se siirtyy painotuksen alempaan osiin. Mutta tässä tarina ei pääty. Samanaikaisesti lisää kuormaa ruston ja polven nivelten siging.

Jos polvet ovat kunnossa, sillä ei ole väliä - ainakin. Mutta lähes kaikki powerlifterit, joilla on kokemus sylki kipu, niin tietoa turvallisemmista variantteista kyykkyjä ei ehdottomasti häiritse.

"Kylvyssä, polven liitoksen kuormitus ja niin suuri. Siitä, että laitat kantapäät laudalle, voi olla enemmän haittaa kuin hyvä. - Sanoo Brooke Erickson, Professional Fitness Malli IFBB. - Biomekaniikka on tärkeä rooli nivelten kestävyydessä riippumatta siitä, kuinka hyvin ne ovat tällä hetkellä. "

Ehdottomasti paras tapa arvostaa tekniikkasi polvi-liitosten turvallisuuden näkökulmasta on laittaa jalat lattialle tai simulaattorin alustalle ja laskevan vaiheen aikana, onko polvet pois kuvitteellisesta koneesta, joka kulkee sormien läpi. (Kun suoritat, tämä taso sijaitsee matalalla kulmalla).

Jos polvet ylittävät kuvitteellisen tason, altistat liitoksen ei-toivotulla kuormituksella. Siirrä jalat. Todennäköisesti on tarpeen nostaa ne korkeammalle alustalle tai säilyttää muiden harjoitusten suorittamisen yhteydessä, nostamalla alustalle tai niin, ettet ylitä varpaiden tasoa. Hyökkäysten osalta tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee vain tehdä hieman laajempi askel.

4. Muuta pysäytysasennon siirtämiseksi aksenttien siirtämiseksi

Monet meistä kiinnittivät vähän huomiota pysäytysasemaan jalkojen harjoitusten aikana. Laittamme ne jonnekin reiden leveyden ja hartioiden leveyden välillä ja vie vähän pölyä. Epäilemättä tämä on vankka perusta, josta voit painaa pois.

Mutta monet jalkojen, erityisesti simulaattoreiden harjoitukset mahdollistavat suuremman jalkojen asemien käyttämisen. Leveä tai kapea, korkea tai matala tai jopa täsmälleen keskustassa. Onko tämä arvo? Sata prosenttia!

Jalan laittaminen alustalle liian alhainen, riskejä kasvot polvillasi varpaiden tason takana. Tämän asennon pysähtymisen avulla polven yhteisen kasvun ympärillä olevat lihakset ja lihaksen kuormitus vähenevät. Tämä johtaa suurempaan kehitykseen quadricepsin kehittämiseen ja pakaroiden aktivointiin.

Liikkeet, joissa on laaja pysäytysasento, ovat vahvempia kuin sisempi pinta; Päinvastoin, jalkojen kapea asema kuormittaa tehokkaammin reiden ulkopinnan lihakset

Analogisesti, nostamalla yllä olevia pysähdyksiä, lisäämällä taivutusastetta ja laajentamista lonkan liitoksissa ja vähentävät liikkumisen amplitudia polvissa. Näin ollen sinua tehokkaammin kouluttaa jagged lihakset ja takapinnan yläosa. Muista, että tämä muutos aksentti on hyvin sukulainen. Et voi täysin eristää jotakin lihaksia.

Liikkeet, joissa on laaja pysäytysasento, ovat vahvempia kuin sisempi pinta; Päinvastoin, jalkojen kapea asema kuormittaa tehokkaammin reiden ulkopinnan lihakset. Ole se, kuten se voi, olette oppineet vain jalkojen harjoitusten suorittamista koskevista vaihtoehdoista, jotka ovat erityisen hyödyllisiä simulaattoreiden työskentelyn aikana.

5. Squatsin syvyys on tärkeää

Me kaikki näimme kaverin, joka kyykkyjen edessä ripustaa pannukakkuja latotasossa ja uppoaa useita senttimetrejä. Ehkä kyky pitää vaikuttava paino hänen ylpeytensä techitiselle, mutta lihaskuidut eivät ole samaa mieltä hänen kanssaan. Niin sanotut osittaiset toistot eivät sisällä kaikkia nelikulmion lihaskuituja, puhumattakaan marjojen lihaksista. Et yksinkertaisesti toimi lihaksia kokonaan, jos suoritat vain puolet tai neljännes toistosta.

Syvä pappi kuormaa takapinnan berious ja lihakset kuin pintakiskoja. Yritä laskeutua siihen pisteeseen, jossa lantiot ovat samansuuntaisia \u200b\u200blattian kanssa, ja polvet taivutetaan noin 90 astetta.

"Liikkeen syvyys on erittäin tärkeää jalkojen ja pakareuksien kehittämiseksi - Hildbrand sanoo. - Vain yksi tapa tehdä kyykky: täysin laskeudu alas. Osittaiset kyykkyttävät vastaavat osittaisia \u200b\u200btuloksia, jos puhumme luomaan harmonisesti tasapainoisen lihaksen jalkojen. Jos haluat luoda moitteeton runko, joka senttimetri kullan painosta. "

Harkitse, että reiteen pakarat ja takapinta kovaa vähennysasteen hallintaan, mutta ne todella räjähtävät vain alaosassa. Stallow Naps Juna, ensinnäkin Quadriceps, mutta ei edes kaikki quadriceps, mutta osa niistä riippuu kyykkyjen syvyydestä.

Sääntö koskee paitsi kyykkyjä, vaan myös muita monivalikoiman liikkeitä polven taivutuksen kanssa. Tietenkin sinun on aloitettava vähemmän painoa ja suorittamaan nämä liikkeet koko liikkeen valikoimassa jalkojen kehittämiseksi. Mutta varmasti kehität niitä.

6. Käytä erikoisharjoituksia reiden takaosaan

Jotkut ajattelevat, että kyykky ja muut liikkeet jalkojen laajennuksella ovat riittävät pumppaamaan reiden takaosan lihaksia. Samaan aikaan tutkimukset osoittavat, että vaikka takapinta on mukana kyykkyssä, kuormitus on hyvin rajallinen.

"Special harjoitukset selkäpinnan lihasten massasta ja kasvusta ovat tärkeitä, ja niiden on oltava läsnä viikoittain jalkakompleksissa - Erickson sanoo. - Takapinnan lisäharjoitukset ovat hyviä paitsi estetiikan näkökulmasta vaan myös polvien nopean nopeuden ja ehkäisemisen kehityksen, lihaksen lihakset ja alaselän. "

Useimmat meistä tuntevat harjoitusryhmän, jonka tavoitteena on takareunan lihaksia. He voivat istuttaa istumista, seisoo, valehtelee, tukea tai vuorotellen yhtä jalkaa. Kaikki heistä ovat hyviä parantamaan reiteen takaosaa.

Erickson tietää, että takapinnan vammo on erittäin epämiellyttävä asia. Kun lihasryhmä on suhteellisen heikko (verrattuna quadricepsiin), törmäysriski risteävän upottavien nippujen tai lihasten venytykseen. Polvien stabiilisuuden ja terveyden vahvistamiseksi quadriceps (flextors-lihaksen antagonistit suhteessa polven liitokseen) olisi vahvempi noin 3: 2: n suhteen (ne ovat vahvempia, koska päivittäin käytetään yhä useammin toimintaa).

Voit selvittää tämän mittaamalla voimanilmaisimet: Jos enimmäismäärä jalkojen laajennuksessa (yksitahtoinen liike Quadriceps) on 10 toistoa 70 kg: sta, sinun on voitava tehdä samat 10 toistoa 45 kg: sta jalkojen taivuttaminen makaa. Jos et voi taivuta jalkasi 10 kertaa, polvet ovat haavoittuvampia ennen loukkaantumista. Ainakin sinun täytyy tietää siitä, jotta voit keskittyä heikkoon linkkiin.

Koska naiset ovat täysin normaaleja, takana on pienempi suhde quadriceps ja takapinnan lihakset - kun taas urheilijat ovat suhde jopa pienempi - ne ovat jopa voimakkaampia vaarassa lihasten venytyksestä ja anteriorista ristikkäisyydestä.

Tietojesi mukaan tämä selkäpinta lihakset toimivat kyykkyjen aikana: alaspäin tapahtuvan faasin ohjaaminen, kun reidet lasketaan alempaan kyykyyn, quadricepsin lihaskuidut venytetään ja selkänojaan lasketaan. Syvemmälle menet alaspäin, mitä enemmän lihaskuidut takapinnalla käynnistyvät töihin.

Lisäksi Gakk-squats-alustalle simulaattori kyykky, kyykyssä makaa ja jopa jalkojen takana voit laittaa jalat erittäin korkeiksi. Tämä vähentää quadriceps aktivointia ja lisää kuormitusta pakaroiden ja taivutusten. Mutta sinun on vielä lisättävä erityisiä harjoituksia reiden takaosaan.

7. Älä unohda liikkeitä hip-nivelissä

Todennäköisesti olet perehtynyt aiemmin mainittuihin jalkoihin. Että ne yhdistetään, joten tämä on taivutus polven liitoksissa.

Takapinnan lihaksia voidaan kuitenkin kehittää liikkeellä sekä polvessa että lonkan liitoksissa, ja voit keskittyä näiden lihasten yläosiin liikkeiden avulla, joissa taivutat lantion. Paras tapa tehdä tämä on sisällytettävä harjoituksesi ohjelmaan. Painopiste ei ole pelkästään takapinnan yläosien vaan myös pakaroiden, joten se on vahvempi, että pakarat ovat pysyvässä asennossa.

Teknisesti toteuttaa Romanian vaikeammaksi kuin luulet. Pidä selkäsi suoraan tai hieman taipuma. Polvet tulisi olla taivutettu hyvin pienessä kulmassa. Pidä sauva jalka ja älä yritä täysin laskea sitä lattialle. Keskellä tibia tai niin - täydellinen vaihtoehto. Romania Rodnan Traction suoritetaan kallistuksen ja ulkoneman takaosasta takaisin, joten tangon ei pitäisi koskaan koskettaa lattiaa.

8. Suorissa jaloilla vaihdettu ei ole harjoitus reiden takaosaan

Älä sekoita Romanian yhteyttä. Nämä ovat täysin erilaisia \u200b\u200bliikkeitä.

Romanian Ladnaya

Vaikka käynnistin suorat jalat jossain määrin lataa takaisin pinnan lihakset, ennen kaikkea se on liikunta alaselän, eikä jalkojen lihaksista, ja sen suorittamisen tekniikka on erilainen, vaikka nimet ovat pitää jostakin. Ei ole pyöristämistä alaselän romanialaisessa aivoissa, koska olet taivuta lonkan nivelissä, eikä alaselässä, ja baari on lähellä Shinia. Ja et laske hyvin alhainen (riippuu joustavuudesta).

Kun katsotaan, ero muuttuu ilmeisemmäksi. Virheellinen harjoitus alaselässä, intervertybral-levyjä vakava riski. Romanian rikkomisen aikana levyt eivät ole niin haavoittuvia, koska et taivuta alaselässä.

9. Swing kaviaari seisoo

Kaikki jalkojen lihasten harjoitukset eivät ole yhtä lailla tämän alueen kaksi tärkeintä lihaksia - Cambalo-muotoinen ja vasikka.

Vaikka suurin osa jalkojen lihasten harjoituksista suoritetaan suorat jalat, harjoitukset taivutetut polvet ovat hyvin erilaisia. Koska vasikan lihakset on asennettu polven liitoksen yläpuolelle, kun taivuttaa polven, sitä ei voida vähentää täydellä teholla, ja kambalilihakset edellyttävät leijonan osuuden kuormasta. Harjoituksissa suorat jalat, molemmat lihakset sisältyvät peliin. Näin ollen sukkien nousu suorissa jaloissa (esimerkiksi nosto seisominen tai) toimii jäisessä lihaksena, kun taas tämä tehtävä ei selviä.

Estetiikka, useimmat powerlifters pyrkivät pumppaamaan vasikan, eikä chibaloidilihaksen. Siksi, jos aiot tehdä vain yhden harjoituksen jalkoihin, varmista, että suoritat sen suorat jalat.

Pari sarjaa johtaa kehoa sävyihin ja alkaa voittaa energian lihaksilta.

Harjoittelun suorittamiseksi järjestä jalat olkapäiden leveydelle ja aseta sitten yksi eteenpäin, mutta polven liitokset.

Ei ole tarpeen mennä alas lattialle - etujalat on oltava kohtisuorinta lattiaa.

Palaa alkuperäiseen asentoon ja pudota toiseen jalkaan. Sinun tehtäväsi on tehdä 3 sarjaa 20 toistoa.

Vihje: Koska keskitymme miesten koulutukseen, olisi mukavaa käyttää painoja. Täydellinen vaihtoehto on käsipainot. Ensin käytä enintään 5 kg paino.

Sivuhyökkäykset ja lunges takaisin

Vaiheen tulisi olla mahdollisimman laaja. Kaikki muu suoritetaan, kuten edellisessä harjoituksessa, ainoa ero, jonka teet vaiheen vasemmalle ja oikealle eikä eteenpäin ja takaisin.

Tee 20 toistoa ja 3 sarjaa. Wealeers ovat tervetulleita.

Putoaa takaisin. Toinen harjoituksen muunnelma, vain tällä kertaa kuormituksen on täysin erilainen lihas, kuten meidän on työskenneltävä ja sävy.

Sinun täytyy tehdä laaja askel taaksepäin ja siirtää painopiste takajalan.

Kädet pitävät hihna, jos heikkoja ei käytetä.

Bulgarian palkkiot

Bulgarialaisten hyökkäysten monimuotoisuusharjoitukset - Harjoitusjärjestelmä pysyy samana, mutta laitat takaisin ulosteelle, sohvalla tai penkille.

Squats tavallinen ja yhdellä jalalla

Seuraava harjoitus on kyykkyjä.

Genren klassikko, jonka valtaosa uusista tulokkaista tekee väärin.

Laita jalat olkapäiden leveydelle. Aloita sitten laskeutua ja keskittyä tähän hetkeen: lantion ei tarvitse vain jättää pois, vaan palata takaisin. Samalla painotus on yksinomaan kantapäähän.

Yritä pitää selkä sujuvasti. Kädet näyttävät edessäsi.

Miehille toistoalue ei saisi olla alle 30. Asetusten lukumäärä - 3-4 jälkimmäiset voidaan tehdä ennen vikaantumista.

Joten positiiviset tulokset harjoitukset tulevat nopeammin.

Muista lisätä squating koulutusta yhdelle jalalle sarjaan. Jos et välittömästi anna harjoitusta, käytä jalusta rikki jalka.

Jagged silta

Seuraava harjoitus on Berry Bridge. Mene takaisin, rikkomme jalat hieman sivuille. Kädet venytetään ympäri.

Vuorotellen jättää ja nosta pakarat. Voit monimuistaa itseäsi, voit tehdä harjoituksen jalan kanssa, kuten kuvassa kuvataan.

Kuollut työntövoima

Tämä harjoitus auttaa ratkaisemaan ohut jalat. Kädessä otamme käsipainot ja pidämme ne alla olevissa käsissä, taivuttamalla alas alaselässä.

Mennään alas jalan keskelle ja palata alkuperäiseen asentoon, koska päätehtävänä on pumpata lonkat, eikä saada kuormitusta takana.

Nousee sukat

Ja kävely sukat. Nämä yksinkertaiset tekniikat auttavat pumppamaan jäisiä lihaksia, jotka ovat pääsääntöisesti, jotta he voivat harjoittaa vaikeampaa kuin toiset.

Seiso sukat ja mene tähän asentoon huoneistossa seitsemästä minuutissa. Aika voidaan lisätä äärettömään.

Voit myös seisoo jalustalla niin, että kantapäät eivät koske lattiaa, ja ensin nousee sukat ja pudota alas.

Mahi.

Tämä tunnettu liikunta voidaan suorittaa millä tahansa sopivalla paikalla: seisoo, makaa polvi-kyynärpään.

Käytä komplikaatiota laajentamista. Tee 3-4 ympyrää 20 kertaa.

Ja lopullinen harjoituskompleksi. Liu'uta itse matto, makaa selkäsi ja taivuta jalat polvilleen.

Nosta sitten yksi niistä ja suorista niin, että sukka katsoi itsestäni. Kiinnitä tässä asennossa nostettu jalka.

Katso se pysyvän sileänä ja jalan ja lattian välinen kulma ei ylittänyt 30-40 astetta.

Sitten nojaa alaspäin lattiasta pieneen korkeuteen.

Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, että toistojen määrä, vaan niiden taajuus. Työskentele polttamalla jagged lihaksia ja levätä sitten puoli minuuttia ja 2 muuta sarjaa.

Tämä riittää ensimmäisen koulutuksen ensimmäisenä päivänä. Se ei ole oikeassa päänne kanssa pulahtaa hullu koulutus rytmi ja pakottaa itsesi hikaan päivittäin.

Olet tarpeeksi ja kolme päivää viikossa, ja joissakin tapauksissa - jopa kaksi. Joten olet levännut päivän ja olet valmis uusiin harjoituksiin.

Sitä sinun tarvitsee tehdä:

1. Ota painojen käsissä
2. Lähellä sukkaa ensin yhdellä jalalla
3. Muutti jalkansa
4. Tee 20 toistoa ja 3 lähestymistapaa

Ihmisissä tätä harjoitusta kutsutaan keväällä.

Ensi silmäyksellä edellä luetellut harjoitukset voivat olla yksinkertaisia.

Voit jopa ajatella, että sinulla on vähän. Mutta ei - laadukas lihasten kehittäminen ja himokaspoltto tunne on täysin kiinnitetty.

Vaihda kompleksit kuin haluat enemmän, mutta älä koskaan asu samoista harjoituksista, muuten et saavuta tehokasta kasvua.

Vihje: Lämmittely on aina oltava. Laiminlyödä hänet, ja vahinko on toimitettu. Kuten Schwarzenegengger sanoi: "Se on parempi lämmetä ilman harjoitusta kuin harjoittelu ilman harjoitusta." Ja hänen tämän kysymyksensä voi luottaa!

Muutama sana ruokavaliosta ja urheilun yhdistäminen, jossa jalat ovat aktiivisesti mukana

Lopuksi haluaisin sanoa vähän. Se ei ole väliä missä sinä olet kotona tai simulaattorihuoneessa - kaikki urheilu edellyttää korkealaatuista polttoainetta.

Henkilölle energianlähde on ruokaa. Ja jos olet suunnattu tulokseen, sinun on vielä tutustuttava sinuun.

Joten ruokaa on tasapainotettava. Tarvitset rikas proteiinin ja hiilihydraattien lähteitä.

Pumppaus jalat ja toinen tarvitsee melko summan, koska kalorit poltetaan hyvin nopeasti.

Koulutuksen aikana parhaat ystäväsi tulisi tulla (erityisesti tattari), sienet, pähkinät sekä palkokasvit.

Plus joitakin maitotuotteita.

Vaihtoehtoisia ruokia ja yritä säätää aikataulua niin, että jokainen ateria tapahtuu samanaikaisesti.

No, mene murto-ateriat: On parempi syödä 5 kertaa päivässä pienissä osissa kuin maalata ruoan vuoren aamulla lounaalla ja illallisella.

Se on parempi paitsi yleiseen terveyteen vaan myös urheilutuloihin.

Vihje: Jos voit syödä, ostaa vitamiinikompleksi apteekissa kalsiumia. Pumppaus jalat merkitsevät suurta kuormitusta nivelissä ja luissa. Jos et ole varma kehosta, on parempi suojata itseäsi ja edistyä uudelleen.

Hei kaikki. Tässä asiassa esityslistalla meillä on suurin ja vakavin lihasryhmän jalat. Tänään keskustelemme siitä, kuinka nopeasti pumpata jalat, miten välttää vammoja, kiinnitämme enemmän huomiota: Tarkastelemme anatomia, harjoituksia, niiden laitteita ja suorituskykyä, erilaisia \u200b\u200bsalaisuuksia, pelimerkkejä vuosien ajan harjoituksista ja lopulta suture Koulutusohjelmat, jotka perustuvat tähän kurssiin. No, ajoi!

Jalka

Ystävät, ymmärrän varmasti liian laiska lukea jne. Mutta jotta voit tietää, miten kääntää jalat oikein, sinun on selvitettävä, miten ne on järjestetty toimimaan. Tämä pätee paitsi jalkoihin ja muihin lihasryhmiin, myös, mikä kiinnostaa sinua elämässä!

Jos lyhyesti, jalat on perinteisesti jaettu kolmeen pääosaan:

1. Quadriceps (Sijaitsee edessä, toiminto on sekoittua jalka polveen).
2. Bicepsin lonkat (Se on takana, toiminto on taivuttaa jalka polvessa).
3. Shin (on jalkojen takana polven alla).

Tämä kiinnostaa meitä. Nämä kolme päätä me kouluttamme. Tämä on mitä kehonrakennus on nimeltään jalkakoulutus!

Quadriceps - (Sana Quadro tarkoittaa - neljä, joten voit myös täyttää nelipäisen lihaksen Berdy nimeä. Tämä lihasryhmä, joka sijaitsee reiden edessä. Kuten luultavasti arvasi, Quadriceps koostuu 4 rep Headsista! Siksi jalat ovat suurin lihasryhmä! Perustoiminto: Polven liitoksen jalan jatke.

Bicepsin lonkat - (Bonding Muscle Hip) Hän on takana (pakarat) Kuten luultavasti arvasi, se koostuu kahdesta päätä!

Kaksi perustoimintoa:

1. Taivutusjalat polven liitoksessa
2. Kehon laajentaminen, kun ne on kiinnitetty ajettaessa alas

Lähtö: Lonkaiden suurten hauurien kehittämiseksi on tärkeää tehdä paitsi simulaattorissa makaavien jalkojen taivutus, vaan myös kehon laajennus (mutta jalat on kiinteä) eli Tämä on paljon vetovoimaa, kuolleita vetoa).

Shin - ovat polven takana, koostuu kahdesta lihaksesta: vasikka lihakset (kaviaari) ja Cambalo-muotoiset lihakset (nämä ovat munien alla). Päätoiminto: jalan jatke suhteessa sääreen. Mutta täällä on syytä harkita, että kaviaari toimii vain silloin, kun jalat suoristetaan polvi-liitoksessa, ja Cambalo-muotoiset lihakset toimivat vain silloin, kun jalat taivutetaan polvilleen.

Lähtö: Shin sinun täytyy kouluttaa sekä istuu ja seisoo simulaattoreissa. On mahdotonta joko siellä, välttämättä ja siellä ja siellä!

Nyt toinen ei ole yhtä tärkeä kysymys, jonka haluan vaikuttaa tähän aiheeseen. Jotkut guru kehonrakennus, uimarannat ja muut ihmiset väittävät tai vain houkuttelevat harjoittelemaan jalkoja, he eivät kiinnosta jalkojani, tai minun täytyy kääntää jalkani jne. Tässä hengessä.

Swing tai ei swing jalat?

Ehdotan jalkojen koulutusta ammattilaisille ja haitoille. Tämän jälkeen analysoi ja aseta lopullinen diagnoosi.

Pluses jalkakoulutusta

Ensin, jalkojen asianmukainen koulutus (eli kehon pohja) sinulla on vahva pohja (ts. Vahvat jalat), mikä tarkoittaa, että kehon yläosa pyrkii samaan. Nuo. Tämä on eräänlainen täysi esteettinen urheilija, koska yläreunaa kehitetään ja pohja.

Koska keskustelemme parhaillaan kehonrakennuksesta, tämä on yksi tärkeimmistä eduista. On paljon muita, jotka ovat myös hyödyllisiä muille urheilulajeille (erityisesti taistelulajeja), mutta nyt se ei ole siitä. Tarpeeksi ja tämä!

Haitat jalat

Visuaalinen vaikutus, koska Kun jalkasi on täytetty, vähemmän kehon yläosa näyttää (Käsin leveys, hartiat).

Vahinkoliitokset. Esimerkiksi harjoituksia on esimerkiksi kyykky, jotka asianmukaiset työtasolla voi edistää rustokudoksen tuhoamista. Siksi on tärkeää lähestyä jalkakoulutuksia asianmukaisesti, jotta harjoitus toimii 5-10 minuuttia, lämpenemisen jälkeen (pre-väsynyt jne.). Siitä huolimatta on olemassa riski.

On myös mahdollisuus menettää luiden kasvu pituudeltaan. Useimmiten tämä miinus nuorille, 20-25 vuoteen asti. Yleensä tämä ikä on jopa, että luut voivat kasvaa pitkään. Ja jos nuori yksilö siirtyy raskaiden painojen kanssa kyykkyssä (jotka usein tapahtuu osoittamaan, mitä olen jyrkkä tyttöjen edessä), se voi hidastaa pituuttasi.

Päätelmät: Mielestäni sinun täytyy kouluttaa jalkani! Mutta on tarpeen tehdä se äärimmäisen varoen (kuten sanoin, lämmetä polven liitoksen alustava väsymys, suorita harjoitukset teknisesti ja sujuvasti ilman teräviä nykäyksiä jne. Ja kaikki, jotta ne eivät vahingoita niveliä ). Lisäksi jalat on koulutettava tasaisesti. Kaikki kolme päätä (nelipaita, lonkat ja alemmat jalat), jotta voisin katsoa urheilullisesti ja jotta ei poista taaksepäin.

Tehokkain jalkaharjoitukset

1. Squats kanssa barbell olkapäillä
2. Helm jalat simulaattorissa
3. Istuva jalkojen laajennukset
4. Kuollut työntövoima
5. Istuminen nousee istuu

Koko edellä mainittujen harjoitusten tekniikka on jo kuvattu toisessa artikkelissa, ks. Jäljempänä.

Mutta tänään menemme uuteen, useisiin uusia vivahteita ilmestyi, pelimerkkejä, joista sinun on tiedettävä!

Kyykky

Tärkein harjoitus jalkojen lihaksen rakentamiseksi eikä vain jalkojen ja koko kehon! Tämä perusvoimainen voimakas liikunta koskee kehon monia suuria lihaksia. Tällä harjoituksella ei voida verrata mitään muuta voiman ja lihasmassaan kasvun kannalta.

Kuitenkin kyykky, jossa on barbell - ei hyödyllisin liikunta polven nivelelle. Liian suuret painot, väärä harjoitustekniikka, huono laatu, jerk ja paljon muuta voi johtaa tulehdukseen, viljelyliitoksiin. Siksi, kuten sanoin, sinun täytyy lämmetä huolellisesti: tee vähintään 5-10 minuuttia, on mahdollista tehdä alustava väsymys (vähän myöhemmin), jonka jälkeen se aloitetaan aloittamaan kyykky. Ja sitten kiinnitä huomiota, miten ne suorittavat:

Aluksi on välttämätöntä valmistaa omalla painolla noin 20-30 toistoa (joko tyhjällä varustuella), kun se oli 10-20 kg (joko 40 tai 60 kg), se riippuu siitä, mitä painosi paino on. Joten he poistuivat, tehtiin noin 15-20 toistoa. (Se oli lämmin). Seuraavaksi heitä enemmän painoja ja tee 8-12 toistoa (tämä on eräänlainen tyyppi). Sen jälkeen voidaan toteuttaa työskentelytapoja. Aina näin! Muista, että nämä numerot ovat vain maamerkki, sopeutua itseesi. On parempi auttaa enemmän lämpenemistä ja soveltamista ja sitten 2-3 työntekijää. Sen sijaan, että lämmetä, kuten sen pitäisi olla, ja saada vakava vamma polvivelvollisuudesta ja unohtaa urheilu pitkään!

Okei, tärkein ero. Mitä seuraavaksi, kuinka kyykistyä?

On kehonbider ja paeerlifter squats. Nuo. Ne eroavat merkittävästi toisistaan \u200b\u200btoisistaan \u200b\u200btoteutusmekaniikasta.

1. Kehonrakentaja - Käytä kaikkein quadricepsia (ehdollisesti kutsutaan heille eristävä).
2. Mutta Powerlifer - päinvastoin, tehokkaampi, käyttää monia lihaksia (soita heille perusta).

Joten mikä on ero? MUTTA erot ovat pieniä yksityiskohtia Mikä tavallinen henkilö tuskin huomaa, mutta kaikki tämä on: pysäytys jalat, syvyys squatting ja baarin sijainti olkapäillä.

Powerlifter Squats Emme pidä paljon syvää, koska Olemme kiinnostuneita kehonrakennuksesta.

Yleensä tärkein ero on, että Silovik, joka suorittaa papin pyrkiä ottamaan laajasti korkea paino, joten tangon paino lasketaan alla (terät), jotta voimme tappaa painopisteen, minkä jälkeen Jalat laittaa jalat laajalti, jotta voidaan kytkeä beriouslihaksia. Tämän jälkeen hieman kerjäämistä eteenpäin ja valmistaudu poistamaan tynnyrit telineistä ja alkaa tyydyttää. Viime kädessä kaikki tämä tekniikka antaa hänelle mahdollisuuden ottaa paljon painoa, tätä ei tehdä kehonrakennuksessa.

Kehonrakentaja Squats

Nyt keskustelemme tärkeimmistä kehonrakentajaryhmästä, nimittäin:

1. Miten sauva makaa olkapäillä?
2. Mikä on jalka-lausunto?
3. Mikä on squatin syvyys?
4. Mitä pitäisi olla käsien asema (kun kyykky)?
5. Mitä pitäisi olla kantapäät (kun kriitikko)?
6. Kuinka hengittää, kun olet tyytyväinen?

1. Isännän pitäisi olla korkea suoraan trapetsiin. Joten et nojaa liian eteenpäin. Näyttävät ehdottomasti suoraan (eteenpäin peilissä tai mitä siellä) ei missään tapauksessa ylös eikä alas, selvästi suora! Tämän avulla voit vakauttaa asian, yksinkertaistaa liikkeen mekaniikan. Ja jos katsot alas ylös, helposti menettää tasapainosi ja hibill: d.

2. Jalkojen tuki tässä on myös erityinen. Jalat eivät tarvitse laittaa laajasti (kuten powerlifting) täällä jalat on asetettava suhteellisen kapeaksi. Maamerkki - Olkapäiden leveys. Sukat laajentuvat noin 45 astetta. (On muodostettava eräänlainen suorakulma, koska sukat katsovat toisiaan).

3. Glubin Squats - Rinnakkainen. En neuvoa sinua alentamaan rinnakkain, koska Polven liitoksen loukkaantuminen on suurempi kuin silloin, kun parallels.

4. Oikean käden pitäisi olla kuten haluat. Yleensä vähän laajempia olkapäät. Yleensä se ei ole kapea, mutta ei leveä, poimia itsellesi, joten olet ollut mukava pitää ja hallita vulturea.

5. Laita kantapäät. Jalat pitäisi levätä tiukasti lattialle, niin että asema oli kestävä. On olemassa useita vivahteitamme ja pelimerkkejä. Puhutaan siitä.

Jos ihmiset, joilla on heikko joustavuus nilkan. Ne eivät ole käteviä torjumaan lattiasta kantapäät, joten ne hieman esittävät ja työntävät sukat. Tämä on karkea virhe. Missään tapauksessa ei voida tehdä, polvet eivät saa ylittää sukat. Nyt selitän kaiken. Ehkä näit ihmisiä, jotka löytävät pannukakkuja kantapäähän (tai jonkin pinnan) - näin on tapaus. Heillä ei ole tarpeeksi joustavuutta, ne asettavat pari pintaa hänen kantapäähänsä, ja he alkoivat täysin ja mukavasti (tämä on eräänlainen hoito). Joten jos olet yksi näistä ihmisistä, nyt tiedät miten käsitellä sitä.

6. Hengitys Kuten lähes kaikissa harjoituksissa - uloshengitys vaivaa. Nuo. Esimerkiksi kriitikoissa, kun istuimme alas, hengitämme, ja kun nousemme - tee se ulos.

Salaisuudet kuormitusvektorin avulla (pysäytysmääräykset)

Äänekkäästi sanoi, salaisuudet. Nämä pelimerkit voivat kuitenkin keskittyä yhteen tai useampaan jalkojen lihakseen, kun kyykyssä. Nimittäin pelimerkit ovat pysäytysasennossa:

1. Mitä enemmän avaat sukat sivuille, mitä enemmän renkaat sisältyvät työhön.
2. Mitä laajempi laitat jalat, sitä enemmän kääntyy jalkojen johtavista lihaksista + pakarat.
3. Mitä olet jo laittanut jalkasi, sitä enemmän keskittyä quadricepsiin.

HOTH Jalat

Seuraavaksi, joka kulkee jalkojen kyykkyjen takana. Se on myös perusharjoittaja. Harjoitus ei ole niin tehokas kuin kyykky, mutta silti se on erittäin tehokas ja siten seisoo rankingissa 2 paikkaa. Tässä harjoituksessa yksi yhteinen (polvi) toimii ja lonkan yhteinen myös toimii, mutta erittäin passiivisesti johtuen siitä, että kehosi on valehtelussa. Siksi tämä kiinnitys antaa meille mahdollisuuden suorittaa täydellisen eristämisen Quadriceps.

Tämä haluan sanoa, jos ennen kuin teit suurilla painoilla, eikä mitään muuta kuin perse nousi, sinun pitäisi ajatella tätä harjoitusta. Koska Pääpaino menee quadirtsiin. Ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme.

Nyt olemme keskustelemaan tärkeistä hetkistä jalkojen lehdistöstä, nimittäin:

1. Mikä on jalkan asettelu alustalla?
2. Mikä on kotelon sijainti makaavassa asennossa?
3. Mikä on kantapäiden asema alustalla?
4. Suorita jalat loppuun tai kiinni polven yläpisteeseen?
5. Kuinka hengittää?

1. Jalkojen puku olkapäiden leveydestä. On olemassa useita vivahteitamme, että keskustelemme:

• Mitä enemmän avaat sukat sivuille, sitä enemmän johtavat lihakset ja pakarat käytetään.
• Mitä lähempänä laitat sukat, mitä enemmän hadaiten ulompi osa toimii.
• Mitä korkeampi laitat jalat alustalle, mitä enemmän quadriceps ja vähemmän pakarat toimivat.
• Alempi, jonka laitat jalat alustalle, mitä enemmän pakarat toimivat.

2. Asuntojen asettaminen Tärkeä kohta, kiinnitettävä huomiota kehoon tulisi tiukasti painaa simulaattorin selkänojaa harjoituksen aikana. Pakarat tulisi myös tiiviisti palata takaisin takaisin, kiinnitä huomiota alempaan alentaa alustan, sitä enemmän pakarat ovat rikki, sitä suurempi on vaara nivelten ja enemmän pakarat toimivat.

3. Korot kanta , kuten haaroissa. Työnnä kantapäät, ei sukkia. On mahdotonta repiä kantapäät, koska lähetät quadriceps, vaan pakarat ja nivelet.

4. Sulje ei suorista jalkojasi yläosassa , Pidä pieni kerta polvissa. Varsinkin, jotta polven liitokset eivät lähetä päinvastoin, tallenna kuormitus quadricepsiin.

5. Hengitys kuin aina, hengittää tehdä vaivaa. Nuo. Alenna alusta alas - tee hengitä, nosta se - tee se ulos.

Istuva jalkojen laajennukset

Tämä harjoitus on eristetty. Koska Toimitus yksi nivel (polvi). Tämä on viimeinen harjoitus Arsenalissa, joka on korostettu lähetys Quadriceps.

Tätä harjoitusta voidaan käyttää.:

1. Ennen koulutusta (Alussa, jotta polven yhteinen lämmittämiseksi, raskaiden harjoitusten edessä, kuten huusi, penkkijalat).
2. Koulutuksen lopussa (väsyneiden lihaksen lopettamiseksi)

Täytäntöönpanon tekniikan mukaan se on riittävän yksinkertainen. Mikään ei myöskään kerro. Paitsi että, kokeile kerran suorittaa SuperEset: jalkojen istuminen + penkkijalat. Takaamme, että ymmärrät, mitä se on, quadircycles räjähtää roskakoriin, mikä tarkoittaa, että ne kasvavat! On olemassa muutamia tekniikoita, kuten huippu lyhenne. Nuo. Aseta yläreunaan muutaman sekunnin ajan, niin paljon toistoja ei toimi, ja quadriceps polttaa! Myös tässä simulaattorissa voit suorittaa tippaa sarjoja ja osittaisia \u200b\u200btoistoja. Täällä, yleensä, ja se on se.

Jalka taivutus valehtelee

Se on eristävä liikunta, koska vain yksi liitos (polvi) toimii. Hip ja nilkka eivät sisälly työhön! Tämä harjoitus kehittää hipin takapinta (ne, jotka ovat pakaran alareunassa). Yleensä tämä harjoitus on jo päättynyt reiden väsyneillä hauilla, lopussa harjoittelun! Jälleen ei ole mitään sanottavaa, tärkein asia ei ole tehdä mitään nykimistä, nykäyksiä ja muita asioita tällaisessa hengessä. Koska Harjoitus eristetty, älä jahdata painoa (älä lue) nostanut kahva ylös, jättää sujuvasti, kaikki on hallinnassa.

En tiedä miksi laitoin tämän harjoituksen jalkojen taivutuksen jälkeen. Luultavasti jo rekisteröitynyt. tämä harjoitus on perus. Se on monta kertaa tehokkaampi jalat makaa. Ei ole tärkeää, pisteet. Jos olet kiinnostunut voimakkaista lonkat hauilla, Arsenal on kuollut työntövoima ja jalkojen taipuminen. Kaikki, kohta.

Tärkein virhe suorittaa tämän harjoituksen, tämä on selän lihaksen työ, eikä reiden haullien. On tärkeää oppia sammuttamaan selän pois päältä ja sisällyttää reiden haullien. Jos opit tämän tekemiseen, harjoitus voidaan sulkea pois luettelosta!

Kuinka oppia tekemään sen?

Tämä on ensisijaisesti toteutustekniikka. Aloita oikealla paikalla, valitse se kädet kaulan takana, kuvitella hieman alaselässä. Aloita liike siitä, että lähdemme reidet ja pakarat hieman taaksepäin, varkaus samanaikaisesti putoaa hitaasti pitkin jalkoja polvien alapuolella. (Kädet aivan kuten koukut, pidä kaula ei ole enää, älä rasittaa niitä). Lopullisessa asennossa pitäisi olla, että tangot pysähtyi polvien alapuolelle, lantio on varattu takaisin. Tunne lonkkien hauistuten venyttely tässä asennossa, jotta tämä viive pari sekuntia. Sen jälkeen sujuvasti ilman jerksia ja jerks palaa alkuperäiseen asentoonsa. Voila! Heh.

Nousee sukat seisomaan ja istumaan

Nämä ovat kaksi pääharjoitusta jalkojen lihasten kehittämiselle.

Nousee sukat seisoo - Suoritettiin simulaattorissa. Se on edullisesti kehittää jäisiä lihaksia (nämä ovat lihaksia, jotka ovat ulkona).

Sukat ja kantapäät rinnakkain. Tämä on optimaalinen vaihtoehto, sinun ei tarvitse viisas mitään. Ehkä tulevaisuudessa kokeile jotain uutta itsellesi, mutta ei nyt. Klassikkoa pidetään rinnakkain! Seuraavaksi alkaa laskea mahdollisimman alhainen (venyttää vasikka liikkeen amplitudin alareunassa) ei missään tapauksessa vähennä liikkeen amplitudia, koska Tämän harjoituksen koko merkitys menetetään.

Paino ja toisto Käytä suurta maksimaalista! Paino on iso, koska kaviaarit toimivat jokapäiväisessä elämässä me menemme lattialle, jonka he työskentelevät, jne. Kuormitus on vakio, koska Vain suuret painot voivat järkyttää niitä. Älä pidä toistoa lainkaan, käytä täydellistä epäonnistumista.

Mutta hissit sukat istuvat - Tämä on toinen tärkeä harjoitus jalkojen lihaksille. Se kehittää Cambaloidilihaksen (joka on vasikan alla). Ja miten ymmärrät yhden asian ilman toista ei voi. Jos on olemassa jäinen, ja Cambaloid ei ole - sitten lomake ei ole niin vaikutusta. Siksi on tärkeää kouluttaa ja että. Cambalo-muotoiset teokset vain, kun polven liitos on taivutusasennossa (mikä tarkoittaa simulaattorin istumista). Tehtävän ja vinkkien tekniikka ovat samat kuin sukat nousee!

Lihaskoulutusohjelmat

Lepää välillä kyykky - 2 minuuttia, jäljellä olevissa harjoituksissa enintään 1 minuutti!

Alkuvaiheessa

1. Squats barbellilla olkapäillä 2x15-20 (lämmittely) + 1-2 sukellusveneitä (10-15) + 3-4 työntekijää x6-12

Lisää aloittelijoille

1. Squats kanssa barbell (lämmittelyt + laitteet) ja vain sitten työntekijät 4x6-12
2. Homot 1-2x10-15 (lämmittely) + 4x6-12 työntekijät

Keskimääräinen koulutus

1. Squats kanssa barbell (lämmitys, hakevat) ja vain sitten työntekijät 4x6-12
2. Puolet jalka 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Istuin jalka ulottuu 4x10-15

Keskipitkällä ja edistykselliselle tasolle

1. Squats (lämpenee, levittämällä) sitten työntekijät 4x6-12
2. Homot jalat 1-2x10-15, 4x6-12
3. Jalka laajennukset, jotka istuvat 4x10-20
4. Jalka taivutus makaa 4x6-15
5. ICRES, seisoo 4x10-20-simulaattorissa
6. Icres istuu 4x10-20 simulaattorissa

Kokenut

1. Ääni
2. HOTH Jalat
3. Istuva jalkojen laajennukset
4. Kuollut työntövoima
5. Icres seisoo
6. Icres istuu

Tai voit kokeilla tällaista sirua kokeneen

1. Tee alustavan väsymyksen jalkojen laajennus 4x15-30
2. HOTH Jalat
3. Kuollut työntövoima
4. Icres seisoo
5. Icres istuu

Joko toinen shnyaga kokenut

1. Jalkapäänkkeet Istuu + penkkijalat (SuperSet)
2. Kyykky
3. Kuollut työntövoima
4. Icres seisoo
5. Icres istuu

Yleensä voit piirtää kasa kaiken. Annoin sinulle selkeät ohjelmat, käytä terveyttä. Jos et halua tehdä itsellesi, nyt tiedät, miten se tehdään!

Ystävällisin terveisin järjestelmänvalvoja.

Ajatuksissa selässä olevien quadriceps-harjoittelusta, jäähdytys loppuu aina. Loppujen lopuksi jalkojen todellinen koulutus pahentaa ja vetää kokonaan. Todistamme, että voit kääntää jalat!

Rehellisesti: Kaikki kaverit haluavat tietää, miten nopeasti pumpata jalat ihailemaan häntä ja CAVOSHERS! Kuitenkin, kun sai kauan odotettua tietoa, ei kaikki kiire tehdä sitä. Joskus haluan ohittaa jalkaharjoitukset (kyykky ja lunges) - jos vain siksi, että ne vaativat korkeita energiakustannuksia. Mutta tässä on koko kohta koostuu. Tämä jalkakoulutus sammuu ja uuvuttava kokonaan. Luultavasti, siksi monet välttävät jalkojensa työskentelyä ja kaikki heidän huomionsa maksetaan ja. Mutta jalkakoulutus on tärkein, koska jalat ovat kehon perusta. Ja rakentaa talon ilman luotettavaa säätiötä on yksinkertaisesti mahdotonta. Lisäksi, jos jalkojen lihakset kasvavat, se tarkoittaa, että muut kehon osat kasvavat. Jos et ole vakavasti painon kanssa, on parempi mennä toiseen artikkeliin, esimerkiksi täällä, puhumme voimakkaiden jalkojen rakentamisesta. Tässä artikkelissa se on osa quadricepsia. Täällä kerrotaan, kuinka nopeasti voit pumpata jalat ja mitkä menetelmät ovat parempia käyttämään sitä.

Olemme kaikki erilaisia. Joissakin geneettisesti suurissa lonkauksissa he voivat tehdä osittavaa voimaa ja samaan aikaan on suuria jalkoja. Ja joku on hiki, pumpataan. Squatsien jälkeen sinusta tuntuu kuin juna muutti. Mutta usein huolimatta kaikista ponnisteluista, ei ole havaittu erityistä kasvua. Joten mikä on kauppa?

Haluatko pumpata jalat nopeasti? Harjoittele kieltäytymistä

Monet suorittavat lähestymistapoja harteilla tai rinnassa täydellisen uupumuksen jokaiseen harjoitukseen, mutta ei voi selviytyä samalla kuormituksella jalat. Miksi tämä tapahtuu? - Se auttaa nopeasti pumppaamaan jalkasi. Ja kyllä, se koskee.

Ennen kuin otat ja aloitat kyykky, sinun täytyy lämmetä hyvin.

Treenata

Suositeltu, ellipsi tai vähintään 5-8 minuuttia. Työskentele keskimäärin, joka on riittävä seisomaan. Välittömästi sen jälkeen 10 minuuttia maksaa venyttely. Muista: Stretch ei tarvitse vain quadriceps, mutta kaikki jalkojen lihakset ja takana. Lämpenemisen suorittaminen kestää 2-3 lähestymistapaa 20, 18, 15 simulaattorissa jalkojen laajennuksia. Sinun ei pitäisi ajaa itseäsi, viimeisimmän lähestymistavan, lämpenemisen on oltava täysin valmis kovaa työtä varten. Tarkista: Taka on tiukasti painettu taakse, Hodges painetaan istuimelle. Ja mikä tärkeintä, voit myös rasittaa quadricepsia. Jos luulet, että harjoittelu on liikaa - älä huoli, se on välttämätöntä. Nyt olet valmis aloittamaan harjoittelun jalkojen pumppaamiseksi.

Kyykky nopeasti pumpun jalat

Useimmat ihmiset ovat tyytyväisiä vaikeuteen. Tämä harjoitukset näyttävät vain helposti: taivuta jalat, istu alas ja sitten suoristaa. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Ennen kuin jatkat vakavia painoja, aloita helppoa, riittävä vastustuskykyä hallita oikeaa tekniikkaa. Esimerkiksi 60 kg: n paino sinusta tuntuu, mutta samanaikaisesti niitä voidaan hallita.

Sinun tavoitteena ei vain nosta painoa nopeasti pumppaamaan jalkani, on tärkeää keskittyä esteen nousuun. Heti kun olet vähärasvainen laitteiden kanssa, voit ajatella painoja. Oikea täyttyminen on avain lihasten kasvuun ja nopeisiin jalkoihin.

Gakk-squats ja penkkijalat

- Toinen erinomainen liikunta, joka täysin lataa ulkopuolelta nopeasti pumput jalkojen lihakset innostamaan koon kunnioitusta. Jos teet kaiken oikein, yläosa ei pysy töissä. Muuttamalla pysäyttimen sijaintia voit vaikuttaa kaikkiin lonkan osaan. Varmista, että korkokennojen paino työntää, ei sukkia. Kaikki korostaminen tässä harjoituksessa menee jalkojen laajentamiseen ja voima on suoristaa polvet ja ei lonkaiden työntöön. Tunnet eron.

Koko harjoituksen aikana takana ja lonkat on painettava tiukasti simulaattoriin. Jos tämä on laiminlyöty, voit kiinnittää sedal hermo, joka ei todennäköisesti koskaan paranna. Kun työskentelet quadriceps, keskity aina siihen, mitä teet. Väärässä vaiheessa yritä painaa kantapäät alustalle. Älä kuitenkaan liioittele sitä.

Lehdistö on täydellinen nopeaan ja lisäämällä jalkojen äänenvoimakkuutta. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinusta tulee erittäin kestävä. Tekniikan koko olemus: identiteetti tulisi laskea siihen asti, kunnes lantio ei aloita irti istuimelta. Lantion ei pitäisi rikkoa, joten täytä liike tähän kohtaan. Kun painat painoa, yritä tehdä se kantapäällä. Samanaikaisesti muuttaa jalkojen sijaintia. Työnnä jalat ja älä koskaan ylitä kättäsi rintaan auttaa jalkojasi. Jos et voi tehdä kunnolla valitulla painolla, se on parempi muffle ylpeys, painoa vähemmän. Ja kun olet tyytyväinen teknologiaan, voit jo työskennellä millä tahansa, jopa valtavilla asteilla.

Laita jalat hyökkäyksillä ja laajennuksilla simulaattorissa

Laajennus - Harjoitus jalat hyödyllisiksi sekä lämmityksestä että työstä tärkeimmän harjoituksen aikana. Koska tämä harjoitus on kasvussa, sinun on oltava erittäin varovainen. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta monet urheilijat tässä on kysellä. Suorita koko jalka Quadricepsista ICR: hen. Miten teet sen - toinen tärkeä kysymys. Laajennus suoritetaan quadriceps-jännitteen kustannuksella, mutta myös yrittää vetää jalka samanaikaisesti. Tarkista, että selkänoja painetaan tiukasti istuimeen, ja hodit eivät tule pois päältä.

Älä sivuuttaa hyökkäyksiä, jos haluat nopeasti rakentaa jalkasi lihaksia. Olet yllättynyt, mutta monet tekevät tämän harjoituksen väärin. Toimivaltaisella versiolla kirkas rivi vedetään paitsi kuin Quadriceps, myös lonkan haullien, jotka ovat myös tytöille erityisen tärkeitä.

Nopeuttaa lihasmassan prosessia auttaa - proteiini, kreatiini, heineri, arginiini, BCAA, aminohapot. Nämä lisäaineet on suunniteltu erityisesti urheilijoille ja fitness-aktiivisille ihmisille eri valmiuksien tasolle. Tällaiset lääkkeet ovat täysin turvallisia ja niiden tehokkuus on jo todistettu.

Swing jalat

Perusasetus

Advanced Set

Perusasetus

Perusasetus

Advanced Set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200. ?

4 tablettia, ruoan välillä.

Välttämättömät aminohapot, joilla on haarautuneet ketjut dymaattisen BCAA-kompleksin koostumuksessa, antavat lihasoluja olennaisten materiaalien kanssa. Tämän lisäaineen käyttö auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihaskudosta kehossa, vaan myös optimoimaan useiden muiden metabolisten prosessien kulkua.

Dymatize | L-karnitiini xtreme ?

1-2 kapselit päivittäin, lähinnä ruoan saannin aikana.

Maailmankuuonteisen L-karnitiinin Xtreme 60ctin maailmankuulujen valmistajan rasvapoltto on ainutlaatuinen tuote, sen päätavoite on hyödyntää ihonalaista rasvaa mahdollisimman nopeasti.

Dymatize | ISO 100?

Tarvittaessa voit lisätä yhden osan ennen nukkumaanmenoa.

Dymatize ISO 100 728G - American valmistajan dymatoisoivan proteiiniseos koostumuksessaan 90% maitoproteiinista ja seerumin erisaattia, toimittaa urheilijan hitaita ja nopeita proteiineja kehoon.

Twinlab | Miesten Ultra Multi Daily ?

1 kapseli.

Suunniteltu erityisesti miesten vitamiini- ja mineraalikompleksi TwinLab Miesten Ultra Multi Daily sisältää tarvittavat ravintoaineet ja erityiset matriisit parantaa eturauhasen toimintaa sekä antioksidantteja ja tonic-komponentteja.

Universal ravitsemus Ultra Whey Pro.

1-2-ulotteiset lusikat sekoitetaan 200-250 g: n kanssa. Vesi tai muu neste.

Universal ravitsemus Amino 2250. ?

2 kapselia ennen koulutusta ja sen jälkeen.

Universal ravitsemus Amino 2250 on tasapainoinen aminohappokompleksi, joka ei ainoastaan \u200b\u200bparantaa aineenvaihduntaa ja edistää lihasmassan kasvua, mutta sillä on myös myönteinen vaikutus urheilulaitokseen kokonaisuutena.

Universal ravitsemus Päivittäinen kaava. ?

Yhdellä tabletissa välittömästi ennen aterioita (parempi - aamiaisen edessä).

YK: n päivittäinen kaava on erittäin tehokas multivitamiini- ja mineraalikompleksi, joka peruselementtien lisäksi sisältää sarjan erityisesti valituista entsyymeistä, jotka edistävät tarvittavien ravintoaineiden nopeaa imeytymistä.

Jalkojen nykyinen koulutus on melko uuvuttavaa ja tuskallista. Siksi ratkaisu ongelmaan, kuinka pumpata jalat vaativat pitkää ja ahkera työtä. Luokkien aika ja intensiteetti riippuu kehon yksittäisistä ominaisuuksista.

Täydellisten jalkojen koulutuksen tulisi sisältää erilaisia \u200b\u200bharjoituksia kaikkien lihaksen yhtenäiselle pumppaukselle. Pätevä valmentaja, kuunnellessasi toiveitasi, noutaa tehokkaita harjoituksia jaloille kuntosalilla fyysisen koulutuksen tason mukaisesti. Lisäksi se auttaa määrittämään harjoittelun optimaalisen keston ja taajuuden ja selittävät, miten koko harjoitukset suoritetaan.

Tärkeä! Ennen kuin aloitat voimakas koulutus, siirrä lääkärintarkastus ja ota yhteys lääkäriisi.

Pumppaus jalat massa

Koulutuksen aikana on merkittävä taakka. Siksi harjoitusten monimutkaisessa paikassa olisi asennettava pumpattu jalat massalle. Ohjelma on suunniteltu maksimoimaan lihasmassan kasvu. Se koostuu yleensä perus- ja eristysharjoituksista jalkojen painoille sekä erityisillä simulaattoreilla.

Massan tehokkaita jalkoja koskevat säännöt:

• 4 päivää viikossa koulutuksen, 3 päivää - rentoutua;
• jokainen koulutus on edeltävä harjoitus;
• harjoitusten välillä ja koulutuksen lopussa olisi venytettävä jalkojen lihakset;
• aerobisten kuormien on oltava vähäiset;
• jokainen harjoitus on suoritettava hitaasti, tunne, miten lihakset työskentelevät;
• harjoitusten väliset taukot eivät saa olla yli 3 minuuttia, lähestymistapojen välillä 2 minuuttia;
• massan koulutus olisi mahdollisimman lyhyt, pitkäaikaiset luokat eivät ole asianmukaisia \u200b\u200blihasmassan kasvun aikana;
• jakaa vähintään 8 tuntia nukkumaan.

Olet myös hyödyllinen oppia verkkosivuillamme.

Tärkeä! Suurimpien tulosten saavuttamiseksi raskaan koulutuksen lisäksi on tarpeen noudattaa vastaavaa ruokavaliota, joka edistää lihasmassaa. Pakollinen tila on ateriat ennen koulutusta ja sen valmistumisen jälkeen.

tämä harjoitus on eristävä, joka puhuu kapeasta suuntauksestaan. Sen avulla voit suorittaa reiden takaosan tehokkaan laatimisen epäsuorasti pyöräilyä kaviaaria. Tätä lihaksia kutsutaan myös reiden haisiksi.

Jalka kuntosalilla

Kun olet suorittanut parhaat jalkaharjoitukset kuntosalilla, voit nopeasti pumpata ohut jalat miehille ja parantaa siten kehon mittasuhteita.

Kun suoritat perusharjoituksia erilaisiin tutkintoihin, lähes kaikki jalkojen lihakset ovat mukana. Ne ovat erittäin energiaintensiivisiä, voit laihtua, vahvistaa ja lisätä lihasmassaa, ja myös vahvempi ja kovaksi. Ei ole tarpeen ladata raskaita käsipainoja ja tangoja. Opi ensin harjoittelemaan oikein. Toteutustekniikoiden rikkominen voi johtaa nivelten tai selkärangan loukkaantumiseen.

Perusperusteet jaloissa kuntosalilla:

• squats;
• putoaa;
• ontto jalat;
• deadlift.

Eristysharjoitusten tapauksessa kuorma on suunnattu työskentelemään tiettyjä jalkojen lihaksia. Yhdessä perusharjoitusten kanssa niiden avulla voit järjestää ja antaa helpotusta yksittäisille lihaspalkkeille.

Tärkeä! Eristysharjoitukset auttavat tehokkaasti jalkojen lihaksia, lämmittämään perusteellisesti ja valmistautumaan raskaille kuormille.

Monimutkainen eristysharjoitukset jalka lihaksia:

• jalkojen laajentaminen / taivuttaminen;
• tuominen / purkautuminen;
• nosta sukalle;
• mahi jalat.

Kyykky

Täytäntöönpanosta huolimatta kyykky voidaan saavuttaa vaikuttavilla tuloksilla. Koulutusta suositellaan sisällyttämään kyykkyjä omalla painolla, käsipainoilla tai barbellilla sekä erityisellä simulaattorissa (GAKK-auto).

Squats barge on suunnattu. Tietty staattinen kuorma saa myös selän lihakset ja paina. Tärkein asia on valita paras paino ja perehtyä huolellisesti toteutustekniikkaan.

Barbell aikana kyykky saa pitää olkapäillä tai rintakehän edessä. Rodan sijaan voit käyttää käsipainoja. Ne pidetään käsissään pitkin kehoa pitkin. Kun suoritat kyykkyjä kapeassa telineessä, hartioiden leveys on. Tyytyväinen laajalle levinneisiin jalat voimakkaammin kouluttaa jalkojen sisäiset lihakset.

Squatsissa takana on suora, odotan. Jotta ei vedä kantapäät lattiasta, se on sallittua hieman kallistaa vartaloa eteenpäin. Polvet eivät saa olla varpaiden linjan takana. Ilman viipyä pohjaosassa, jousiliike palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.

Gakk-squats vaikuttaa jalkoihin Quadriceps. Tämän simulaattorin luokkiin tarvitaan melko korkea valmistelutaso.

Simulaattorin säätäminen parametreihin, purista takaisin kaltevaan liikkuvalle alustalle. Olkapäät kohtaavat erityisiä tyynyjä, jalat yhteen tai olkapäiden leveydestä. Älä katkaise kantapäät sivustosta, kuivataan. Taivutetun polven liitoksen reiden rivi on yhdensuuntainen jalkaalustan pinnan kanssa.

Olkapäiden lievittäminen tyynyissä, täysin suoristaa polvi- ja lonkan liitokset. Takana on sileä, olkapäät eivät ole pyöristettyjä, rintakehä on suoristettu.

Pudonnut

Kun suoritat hyökkäyksiä jalka, takaisin, joko pakaroiden lihasten suuntaan ladataan. Punnitukselle on helpompaa käyttää käsipainoja, on vaikeampi pitää tasapaino barbellilla.

Lisätä harjoituksen tehokkuutta lisäämällä liikkumisen amplitudia. Tätä varten etujalka asetetaan alustalle, jonka korkeus on noin 15 cm.

Vihje: Takaisin jalka pidetään aina sukka. Jotta ei vahingoita polven yhteistä, taivutettu polvi loungen aikana ei saa ylittää sormenjäljen.

HOTH Jalat

Homot suoritetaan simulaattorilla. Hieman asettamalla taivutetut jalat alustalle ja puristamalla taaksepäin, vedä siirrettävä alusta loppuun, jolloin hengityksen. Sitten laske sitten hitaasti, taivuta polvet ja loppuun. Jalkan aseman säätäminen alustalle voit jakaa kuorman tiettyihin jalkojen lihaksiin.

Taistelu

Range-veto on yksi parhaista harjoituksista koulutusjalat, mukana lihakset, jotka kulkevat selkärangan molemmin puolin.

Seisoo barbellin edessä, kärki vartalo eteenpäin, siirtämällä lantion takaisin ja polttaa alaselän. Jalat säilyttävät suorana. Ota kaulan sauva yläosan käsissä, tee syvään henkeä ja siirrä lantion eteenpäin, suoristaa kehoa. Ilmanhengitys. Toistuva liike, tangoa ei vapauteta käsistä.

Tärkeä! Kun koko harjoitukset on suoritettu, on tarpeen palauttaa työelämän lihakset joustavuus ja joustavuus. Venyttävät jalat koulutuksen jälkeen stimuloi lihaksen palauttamista ja auttaa vähentämään kivun tunteen.

Usein urheilijat lataavat ahkerasti jalkojen quadricep, jotka maksavat riittämättömän huomion lonkan takana olevien lihasten koulutukseen. Mutta he suorittavat tärkeitä toimintoja taivutusjalkojen polvi-liitoksessa ja sen stabilointia. Lisäksi epätasaisesti pumpattavat jalat näyttävät suhteettomasti. Kapean ohjatun harjoituksen kompleksi auttaa tehokkaasti pumppaakseen lonkat hautaan kuntosalilla ja saavuttavat vaikuttavia tuloksia.

Koulutuksen periaatteet jalkojen lihasten vähentämiseksi

Merkittävän massan jälkeen lihasten hypertrofian aiheuttama joukko voi olla tarpeen purkaa ylimääräistä lihasmassaa ja kasvun jalkojen lihaksen helpottamiseksi. Ensinnäkin ruoasta tulevien proteiinien määrä olisi vähennettävä. Ruokavalion tulisi olla vähäkaloria.

Nopeasti vähentää lihaksia jalkojen, täydellisesti auttaa harjoittelua jalkojen helpottamiseksi. Heidän erityispiirteensä on käyttää keskisuuria tai kevyitä kuormituksia sekä suuren määrän toistoja. FIR-polttava koulutus verrattuna voimakoulutukseen suoritetaan suurella määrällä lähestymistapoja.

Lue myös artikkeli, mitä verkkosivuillamme on.

Kärki! Voit aloittaa koulutuksen vähentää jalkojen lihaksia lenkkeilystä, kävelemällä pyörällä tai hyppää köydellä. Sitten voit tehdä kyykkyjä, laajennuksia / taivutuksia jalkojen, penkkijalkojen (4-5 lähestymistapaa 15-20 toistoa).

Luokkien aikana jalkojen lihasten vähentämiseksi painotetaan aerobisia harjoituksia, joilla pyritään luomaan kielteinen energiatasapaino kehossa. Se ei ole tärkeä kuormitus, vaan luokkien voimakkuus ja kesto. Harjoittelun keston pitäisi olla vähintään 30-40 minuuttia.

Jokapäiväisessä elämässä suurin kuorma kääntyy jalkoihin. On tarpeen ottaa huomioon sekä urheilutoiminnan prosessissa ja kiinnitettävä asianmukaista huomiota jalkasi lihaksen koulutukseen. Täysipalkatun koulutusohjelman tulisi sisältää sekä perus- että eristysharjoitukset kaikkien jalkojen lihasten yhtenäiselle tutkimukselle.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi harjoitusharjoitusten järjestelmällisyyden ja asianmukaisuus on tärkeää. Koordinoimalla harjoituksia, koulutuksen keston ja taajuuden määrittäminen, on välttämätöntä noudattaa tiukasti aikataulua ja luokkien intensiteettiä.