Kuntosali aloittelijoille: harjoitusohjelma. Parhaat kuntosaliharjoitusohjelmat aloittelijoille

Rakenna vahvoja, laiha lihaksia ja irrota vatsa- ja kyljerasva muuttaaksesi dramaattisesti fyysinen muoto ennätysajassa tämän koulutusohjelman avulla kuntosali miehille ja ravintosuunnitelma.

Kuinka paljon voit muuttaa kehoasi neljässä viikossa? Vahvempi kuin luulet, jos sinulla on kolme asiaa: hyvä systeemi harjoitukset, järkevät ruokavaliosäännöt ja oikea asenne noudattaa niitä keskittyneesti ja tarkoituksenmukaisesti.

Ehdotettu neljän viikon suunnitelma suunniteltiin kasvattamaan massaa tavalla, joka haastaa jatkuvasti kehosi ja työntää sen mukavuusalueesi ulkopuolelle samalla, kun vatsat ja kylki tasoittuvat. Tässä tapauksessa kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin rakentaa uutta lihasmassaa ja polttaa rasvaa, mikä muuttaa kehosi radikaalisti. Siksi jokainen ohjelman viikko sisältää omansa pieniä temppuja: nämä muutokset "hämmästelevät" kehosi ja saavat sen muuttumaan.

Koko kehon muokkaaminen neljässä viikossa on vaikeaa, mutta mahdollista. Aloita hitaasti sekä salilla että keittiössä, ja pian nämä pienet askeleet muuttavat elämääsi merkittävästi. ulkomuoto ei paitaa.

1. Suunnitelma

Suunnitelma koostuu kahdesta 2 viikon jaksosta. Ensimmäinen on suunniteltu neljään harjoitukseen viikossa: rintakehä ja selkä; jalat ja paina; käsivarret; hartiat ja vatsat. Toinen sisältää myös neljä harjoituspäivää, mutta harjoitukset ovat erilaisia: rintakehä ja triceps; jalat ja hartiat; rintakehä ja triceps; selkä ja hauis.

1. Tehokas aloitus

Ensimmäisen lohkon ensimmäisen viikon harjoitukset on esitetty alla. Sitten taulukoista näkyy lohkon toisen viikon harjoitukset. Suorita kompleksit järjestyksessä, sarjojen lukumäärää, toistoja, tahtia ja ilmoitettuja lepoaikoja noudattaen, jotta suunnitelman alku on mahdollisimman tehokas.

Tempo tarkoittaa sekuntien määrää harjoituksen kunkin vaiheen suorittamiseen. Penkkipunnerrusesimerkissä ensimmäinen numero vastaa painon laskuvaiheen kestoa, toinen amplitudin alapisteessä olevaa taukoa, kolmas numero painonnoston kestoa ja lopuksi neljäs tauko amplitudin yläpisteessä.

1. Loppunäytös

Suuri ero lohkon toisella viikolla on, että harjoittelet rintaa, selkää ja käsiä kahdesti viikossa. Tämä harjoitusmäärän kasvu järkyttää kehoa, mikä saa sen rakentamaan lisää lihasmassaa ja polttamaan rasvaa. ylimääräistä rasvaa joten sinusta tulee samaan aikaan isompi ja ohuempi.

1. Tasaista edistystä

Kompleksit koostuvat samoista harjoituksista samassa järjestyksessä ensimmäisen ja toisen, kolmannen ja neljännen viikon ajan. Mutta sarjojen ja toistojen määrä vaihtelee, jotta kehosi pysyy toiminnassa rajoissaan. Tämä lähestymistapa nopeuttaa positiivisten muutosten alkamista fyysisessä muodossasi.

1. Levätä

Olkaamme rehellisiä: ehdotettu neljän viikon suunnitelma on erittäin vaikea, mutta muuten et voi muuttaa kehoasi parempaan niin pitkäksi aikaa. lyhyt aika. Se tarkoittaa sitä hyvää ruokaa ja laadukas lepo on avainasemassa. Noudata alla olevia ravitsemussuosituksia pitääksesi kehosi nesteytettynä ja yritä mennä aikaisin nukkumaan joka ilta.

Vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen ja kasvattamiseen litteä vatsa Syömäsi ruoka on yhtä tärkeää kuin hyvä kuntosaliharjoitusohjelma helpotuksesta kärsiville miehille. Noudata näitä neljää sääntöä menestyäksesi.

Proteiini

Jos et syö tarpeeksi proteiinia – valkoista ja punaista lihaa, kalaa ja kananmunia – älä ihmettele, jos lihaksesi kasvavat hitaammin kuin haluaisit. Nousun takia raskaita painoja Lihaksiin muodostuu mikroskooppisia kyyneleitä, ja proteiini parantaa nämä haavat ja rakentaa vahvempaa ja tilavampaa lihaskudosta. Yritä kuluttaa korkealaatuista vähärasvaista proteiinia vähintään nyrkin kokoisina annoksina joka aterialla.

Hiilihydraatit

Sinun ei tarvitse luopua hiilihydraateista kokonaan muuttaaksesi kehosi. Päinvastoin, kun valitset hiilihydraattilähteesi viisaasti, tulet isommaksi, vahvemmaksi ja laihemmaksi. Vältä sokeria ja vähennä nopeasti sulavien hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän ja pastan, saantia, joista puuttuu leijonanosa ravintoaineistaan ​​ja kuiduistaan. Sen sijaan suosi hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuten bataattia, ruskea riisi ja runsaasti ravitsevia, kuitupitoisia vihanneksia.

Vihannekset

Jos et pysty syömään viittä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä kuuluisan viiden päivän järjestelmän mukaan, menetät itseltäsi paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat antaa sinulle hyvän terveyden ja laiha vartalo. Syö enemmän kasviksia eri värejä varustaa elimistöä tarvittavalla ravinteita kovan harjoittelun jälkeen. Lisäksi kuidut pidentää kylläisyyden tunnetta ja vakauttavat verensokeritasoja, jotta makeisia ei tule himoitsemaan.

Alkoholi

Saadakseen maksimi tulos Neljän viikon ajan sinun tulee poistaa alkoholi kokonaan. Se on täynnä kaloreita, joita et tarvitse, ja liiallinen juominen tappaa halusi treenata kovasti ja syödä oikein. Paras tapa sinulle juotavaksi pelkkä vesi, vihreä tee ja musta kahvi kosteuttavat ja antavat antioksidantteja, jotka auttavat sinua palautumaan harjoituksesta.

Harjoitussarja miehille kuntosalilla

Lohko 1: viikko 1

Maanantaiharjoitus: Rinta ja selkä

1. Penkkipunnerrus

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2010 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa tasaisella penkillä, tartu tankoon olkapäiden leveällä kahvalla. Lepää jalat lattialla ja kiristä lihaksia. Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja pakota se sitten ylös.

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2011 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana pitäen tankoa käsikahvalla hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta eteenpäin lonkkanivelestä, mutta samalla rintakehän tulee olla nostettuna ja sydänlihasten tulee olla jännittyneitä. Vedä tanko vartaloon, taivuta käsiäsi kyynärpäistä, viipyy yläpisteessä ja alaspäin.

3. Kasvatuskäsipainot makaamaan kaltevassa penkissä

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2010 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa kaltevalla penkillä pää ylhäällä pitäen kahta käsipainoa suorilla käsillä suoraan rintasi yläpuolella. Taivuta kyynärpäitäsi hieman ja laske sitten käsiäsi hitaasti sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi. Vähentää rintalihakset palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.

4. Yläkappaleen työntö rintaan leveällä kahvalla

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2011 Rentoutuminen 60 sek.

Istu simulaattorille ja pidä kahvasta suoralla kahvalla hartioiden leveydeltä. Pidä rintakehäsi ylhäällä ja kiristä vatsalihaksia ja vedä kahvaa alas samalla taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä pohjassa sekunti ja palaa aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso selkäsi crossoveria vasten D-kahva toisessa kädessä. Työnnä rintakehäsi ylös, kiristä vatsalihaksia ja paina eteenpäin yhdellä kädellä, suoristaen kyynärpäätäsi. Palaa takaisin ja suorita kaikki toistot ja vaihda sitten omistajaa.

6. Pusero käsipainolla

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 4 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa tasaisella penkillä selkäsi tiukasti sitä vasten ja pidä käsipainoa molemmat suorat kädet rinnan yläpuolella. Laske käsipainoa hitaasti ja hallitusti pään taakse suorilla käsillä ja nosta se sitten alkuasentoon.

Keskiviikon harjoitus: Jalat ja vatsat

1. Selkäkyykky

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suoraan niin, että tanko on takahartialihaksissasi. Nosta rintaa ja jännitä koko kehon lihaksia, taivuta polviasi ja laske itsesi kyykkyyn mahdollisimman alas, älä anna polvien pudota sisäänpäin. Työnnä pois kantapäälläsi ja nosta itsesi ylös.

2. Romanian vetovoima

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 0 Lepo 60 sek.

Seiso suoraan ja ota suora ote tankosta. Kun rintakehäsi on ylhäällä ja sydän kiristetty, taivuta eteenpäin lantiosta liu'uttamalla tankoa jalkojen etuosaa pitkin, kunnes tunnet venytyksen reisien takaosassa. Kiivetä.

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneelle oikeaan asentoon, jossa pehmeä rulla sijaitsee säärien alaosassa edessä. Kiristä ylävartalon lihaksia ja nosta jalkojasi suoristamalla jalkojasi. Pidä kiinni ylhäältä, pidä nelipäistä ja palaa sitten lähtöasentoon.

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneen päälle ja ota oikea aloitusasento: pehmeän rullan tulee koskettaa jalkojen alareunaa. Pidä kehon lihakset jännityksessä, laske jalat alas taivuttamalla jalkoja. Pidä kiinni alakohdasta, supistaen reiden takaosan lihaksia ja palaa lähtöasentoon.

5. Kiertäminen

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa selällesi, tuo kätesi oimollesi ja taivuta polviasi. Supista ylävatsasi ja nosta vartalosi irti lattiasta ja rypistä sitten, kun saavutat vartalosi polviasi kohti. Laske itsesi hitaasti lattialle pitäen vatsalihaksesi kireällä koko ajan.

Lähestymistapoja 3 Aika 30 sekuntia Vauhti – Rentoutuminen 60 sek.

Asetu asentoon, jossa kyynärpäät ovat hartioiden alla, jalat yhdessä, lonkat kohotettuina ja vatsalihakset ja pakarat puristettuina niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Pidä tämä asento antamatta lantiosi painua.

Perjantai harjoitus: Hauis ja triceps

1. Käänteinen latin alasveto

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu simulaattorille ja pidä kahvasta, jossa on käänteinen kahva hartioiden leveydellä. Nosta rintaasi, kiristä vatsalihaksia ja vedä kahvaa alas taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pysähdy hetkeksi alareunaan ja palaa lähtöasentoon.

2. Push-ups epätasaisissa tangoissa

Lähestymistapoja 3 Reps 6-10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Asetu asentoon suuntatankoihin kädet suorina ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehäsi ylhäällä ja jännitä vatsalihaksia ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan, kun lasket itsesi alas. Työnnä ylös, palaa lähtöasentoon.

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana, ota käsipaino kumpaankin käteen kääntämällä kädet kämmenet eteenpäin. Paina kyynärpäät sivuillesi ja nosta käsipainot olkapäillesi. Purista hauis ylhäältä ja laske sitten käsipainot aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suoraan, ota käsipainot kumpaankin käteen pitäen niitä pään takana suorilla käsillä. Pidä kyynärpäät suoraan kattoa kohti, laske käsipainot pään taakse, suorista sitten kädet ja palaa lähtöasentoon.

5. Crossover Curl

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso crossoveria päin, kiinnitä kaksinkertainen köysikahva yläkappaleeseen ja tartu siihen peruutuskahvalla. Työnnä rintaasi ylös, paina kyynärpääsi vartaloasi ja taivuta käsivarret olkapäiden korkeudelle. Purista hauis ylhäältä ja laske kädet alas.

6. Crossover Triceps Extension

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ota ylempään hihnapyörään kiinnitettyyn kaksoisköysikahvaan risteykseen päin käsikahvalla. Nosta rintaa ja paina kyynärpäät vartaloa vasten, paina, suorista käsiä ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Lauantaiharjoitus: Hartiat ja kädet

1. Istuva käsipainopuristin

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu pystysuoralla penkillä käsipaino molemmissa käsissä olkapäiden tasolla. Pidä rintakehä ylhäällä ja sydän tiukkana ja paina käsipainot suoraan ylös samalla kun suoristat käsiäsi. Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon.

2. Mahi käsipainot sivujen läpi istuen

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu pystysuoralle penkille, tartu kevyeen käsipainoon kumpaankin käteen ja taivuta kyynärpäitäsi hieman. Työnnä rintaasi ylös, lukitse ydin ja nosta käsipainot sivuillesi olkapäiden korkeudelle aloittaen kyynärpäistäsi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

3. EZ-tanko pystysuuntainen veto leukaan

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana pitäen EZ-tankoa, jossa on kädensija. Nosta tanko leuan korkeudelle rintakehäsi ylhäällä ja sydämesi tiukkana ja aloita taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pysäytä yläreunassa ja palauta sitten tanko hallitusti lähtöasentoon.

4. Riippuva polven nosto

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 1 1 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ripusta vaakapalkkiin, tartu siihen suoralla ottimella ja suorista jalkojasi. Purista ydintäsi, pakaroitasi ja pidä jalkasi yhdessä, vedä polviasi rintaasi kohti. Pidä tämä asento, suorista sitten jalat ja palaa lähtöasentoon.

5. Painotetut crunches

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa tasaisella penkillä käsipaino tai lautanen rintasi edessä. kädet ristissä, taivuta polviasi. Kiristä ylävatsasi ja nosta vartalosi penkiltä ja kierrä sitten ylävartaloasi tuoden vartalosi lähemmäksi polviasi. Laske itsesi hitaasti.

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa lattialla selällään kädet ojennettuna vartaloa pitkin ja polvet koukussa. Kiristä koko puristin ja vedä sen alaosan työn takia polvet rintakehään ja repäise sitten lantio irti lattiasta. Palaa alkuasentoon.

Lohko 1: Viikko 2

Jatka lihasmassan rakentamista ja vatsan rasvan pudottamista harjoittelemalla entistä kovemmin.

Kun olet harjoitellut neljä viikkoa 1 vyön alla, voit jo alkaa tuntea olosi hieman vahvemmaksi, kevyemmäksi ja ketterämmäksi. Siksi aiomme nyt nostaa panoksia nopeuttaaksemme positiivista edistymistäsi.

Toisen viikon neljä harjoitusta ovat samanlaisia ​​kuin ensimmäisen. Samassa järjestyksessä harjoittelet rintakehän ja tricepsin; jalat ja paina; kädet ja sitten hartiat ja vatsat. Mutta tehokkuuden lisäämiseksi ohjelmaan on tehty kaksi suurta muutosta. Ensin suoritat lisäksi yhden ylimääräisen sarjan kunkin kompleksin ensimmäistä ja toista harjoitusta. Myös jokaisen harjoituksen neljässä viimeisessä harjoituksessa toistojen määrä kasvaa 12:een.

Mitä varten? Koska nyt osaat tehdä nämä harjoitukset oikein, joten lihaskuormituksen lisääminen pakottaa kehosi rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa entistä intensiivisemmin. Pysy keskittyneenä ja pysy oikea tekniikka suoritetaan kaikissa neljässä harjoituksessa nopeimpien tulosten saavuttamiseksi.

Maanantai: Rinta ja selkä

Keskiviikko: Jalat ja vatsat

Perjantai: Hauis ja triceps

Lauantai: Olkapäät ja vatsat

Lohko 2: viikko 1

Harjoitus 1: Rinta ja selkä

1. Penkkipunnerrus

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa kaltevalla penkillä, tartu tangosta kädensijalla. Paina jalkasi lattiaan ja kiristä lihaksesi. Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja nykäise sitä sitten ylös.

2. Vedä ylempi lohko leveällä kahvalla rintaan

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu simulaattorille ja pidä kahvasta leveä ote, kaksi kertaa hartiaasi leveämpi. Rinta ylhäällä ja vatsalihaksesi puristettuna, vedä kahvaa alas taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä pohjassa hetki ja nouse takaisin ylös.

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa penkillä, ota käsipaino kumpaankin käteen ja pidä niitä rinnan tasolla. Lepää jalat lattialla ja kiristä lihaksia. Purista käsipainoja suoraan ylös, suorista käsiäsi ja laske ne sitten alas hallitusti.

4. Istuva soutu

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneen päälle ja pidä molemmat kädet kaksoisohjaustangoissa. Pidä rintasi ylhäällä ja vedä käsiäsi vartaloasi kohti kyynärpäistäsi. Pidä yläasennosta ja palaa aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso selkäsi crossoveria vasten D-kahva toisessa kädessä. Työnnä rintaasi ylös, purista ydinlihaksia ja suorista käsivartesi painalluksella. Palaa aloitusasentoon ja toista sarjan loppuun ja vaihda sitten omistajaa.

6. Paina suorat kädet alaspäin crossoverissa

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso ristiin päin ja pidä molemmat kädet suorassa kahvassa. Korkean asennon säilyttäminen rintakehä, vedä tanko alas lantiollesi hieman kaarevaa polkua pitkin, pidä tauko alareunassa ja palaa sitten lähtöasentoon.

Harjoitus 2: Jalat ja hartiat

1. Selkäkyykky

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suoraan niin, että tanko on hartialihasten takana. Nosta rintaasi, jännitä koko vartaloasi ja taivuta polviasi kyykkyssä niin alas kuin pystyt ilman, että polvet putoavat sisäänpäin. Työnnä pois kantapäältäsi noustaksesi ylös.

2. Armeijan lehdistö

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana pitäen tankoa rintasi edessä kädensijalla. Kun rintakehäsi on ylhäällä ja sydän kiristetty, työnnä tankoa ylös pään yli ja suorista käsiäsi. Laske tanko hallitusti ja palaa lähtöasentoon.

3. Jalan ojennus simulaattorissa

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu simulaattorille oikeassa asennossa: tela on säären etuosan alaosassa. Kiristä ylävartaloasi ja nosta jalkojasi ojentaen polviasi. Pysäytä yläreunassa aktivoidaksesi neloset ja laske jalat takaisin lähtöasentoon.

4. Käsipainojen nostaminen sivujen läpi istuen

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu pystysuoralla penkillä käsipainot molemmissa käsissä kyynärpäät hieman koukussa. Työnnä rintakehäsi ylös, lukitse ydin ja nosta käsipainot sivuille olkapäiden korkeudelle aloittaen kyynärpäistäsi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu simulaattorille ottamalla oikea aloitusasento, jossa pehmeä rulla sijaitsee sääreiden alaosassa takana. Pidä vartalon lihakset jännitettyinä ja laske jalat alas taivuttamalla polviasi. Pysähdy alareunaan puristaen reisien takaosaa ja palaa lähtöasentoon.

6. EZ-tanko pystysuuntainen veto leukaan

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorassa, tartu tangoon EZ-tankolla, jossa on kädensija. Nosta rintaasi, kiristä sydäntäsi ja vedä tanko leukaasi taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pysäytä yläreunassa ja laske tanko hallitusti lähtöasentoon.

Harjoitus 3: Rintakehä ja triceps

1. Penkkipunnerrus

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Asetu makuulle tasaiselle penkille niin, että ote tangosta hartioiden leveydelle. Paina jalkasi lattiaan ja kiristä lihaksesi. Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja nykäise sitä ylös.

2. Kasvatuskäsipainot makaamaan kaltevassa penkissä

Lähestymistapoja 3 Reps 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Asetu makuulle kaltevalle penkille kaksi käsipainoa suoraan rintasi yläpuolelle. Taivuta käsiäsi hieman kyynärpäistä ja levitä niitä hitaasti sivuille, kunnes rintakehän lihaksissa ilmaantuu jännityksen tunne. Palaa alkuasentoon supistamalla rintalihaksia.

3. Push-ups epätasaisissa tangoissa

Sarjat 4 toistoa 6-10 tahti 3 0 1 0 lepo 60 s.

Ota aloitusasento yhdensuuntaisissa tangoissa, suorista kädet ja risti jalat selkäsi takana. Nosta rintaasi, kiristä vatsalihaksia ja laske itsesi alas taivuttamalla kyynärpääsi oikea kulma. Työnnä kädet ylös ja palaa lähtöasentoon.

4. Kallista käsipainoa

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa kaltevalla penkillä käsipainot molemmissa käsissä rinnan tasolla kämmenet ulospäin. Lepää jalat lattialla ja kiristä lihaksia. Purista käsipainot suoraan ylös, suorista käsiäsi ja laske ne alas hallitusti.

5. Crossover Triceps Press

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso crossoveria päin ja tartu ylähihnapyörään kiinnitettyyn kaksoisköysikahvaan käsikahvalla. Nosta rintakehäsi ja paina kyynärpäät sivuillesi, paina kädet alas ojentaen kyynärpääsi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

6. Push-up

Lähestymistapoja 4 Reps 10-15 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso korostetusti makuulla: laita kätesi lattialle, olkapäät ja kyynärpäät ovat samalla linjalla, jalat yhdessä. Purista ydinlihaksiasi ja tuo rintakehäsi lähemmäksi lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä. Työnnä irti lattiasta käsilläsi palaten lähtöasentoon.

Harjoitus 4: Selkä ja hauis

Lähestymistapoja 4 Reps 6-10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ripusta vaakapalkkiin käänteisellä kahvalla kädet hartioiden leveydellä. Purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja vedä vartaloasi rintakehä ylhäällä, kunnes leuka koskettaa tankoa. Pidä tässä asennossa ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

2. Lohkoveto leveällä oteella rintaan latissimus dorsissa

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ota aloitusasento simulaattorissa pitämällä kahvasta suoralla otolla hartioiden leveydeltä. Rinta ylhäällä ja vatsalihaksia jännittäen vedä käsiäsi itseäsi kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä pohjassa sekunti ja palaa aloitusasentoon.

3. Makaava käsipainorivi

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä, pää ylöspäin, käsipainot molemmissa käsissä. Paina rintaasi penkkiä vasten, vedä käsipainot ylös ja aloita liike taivuttamalla käsiäsi kyynärpäistä. Lukitse yläpisteeseen ja laske käsipainot alas palaten lähtöasentoon.

4. Kasvatuskäsipainot makuulla alaspäin

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 60 sek. Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä kevyet käsipainot molemmissa käsissä. Paina rintakehäsi penkkiä vasten ja nosta käsipainot sivuille kyynärpäistä alkaen. Pysähdy yläasentoon ja laske käsipainot aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorassa käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Paina kyynärpäät vartaloa vasten ja nosta käsipainot olkapäiden tasolle. Purista hauis ylhäältä ja laske sitten käsipainot aloitusasentoon.

6. Käsien taivutus käsipainoilla "vasaralla"

Lähestymistapoja 4 Reps 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana, käsipainot molemmissa käsissä, kämmenet vastakkain. Paina kyynärpäät tiukasti sivuillesi ja nosta kädet olkapäille. Kiristä hauislihaksiasi yläasennossa ja ojenna sitten käsiäsi, palaa aloitusasentoon.

Lohko 2: viikko 2

Kuten huomasit tämän suunnitelman toisen lohkon ensimmäisellä viikolla, ohjelmaan lisättiin joitain uusia liikkeitä lihasten rasittamiseksi niiden kasvun pitämiseksi. Nämä sarjat, toistot ja tempo on myös säädetty niin, että jokainen harjoitussarja on hieman haastavampi. hermosto ja lihaksia. Tämä tarkoittaa, että suunnitelman toinen lohko on psykologisesti ja fyysisesti vaikeampi, mutta keskity ja yritä antaa parhaasi jokaisessa sarjassa parhaan kykysi mukaan. Ja tulet hämmästymään siitä, mitä tuloksia voit saavuttaa lisäämällä voimaa, lihasten kasvua ja parantamalla kehon helpotusta.

Viime viikon harjoitukset on taulukoitu alla, ja vaikka ne koostuvat samoista harjoituksista samassa järjestyksessä kuin lohkon ensimmäinen viikko, sarjat ja toistot muuttuvat täällä taas. Tämä tarkoittaa, että joka kerta kun astut kuntosalille, annat lihaksille uuden rasituskuorman, johon he eivät ole tottuneet, koska vain näin voit jatkaa tulosten edistymistä.

Modernissa kaupungissa kuntosali on korvaamaton paikka vierailla. Nykyään terveys on muodissa, ja ilman säännöllistä liikuntaa on mahdotonta saavuttaa sitä. Mutta he vierailevat kuntokeskuksissa paitsi muodin vuoksi. Joillekin tämä on tapa voittaa sairaus, ja jollekin - paikka kommunikoida.

Oli miten oli, kuntosalilla on tarpeeksi aloittelijoita, ja erityisesti heille luotiin salien seinille kokonaisia ​​näyttelyitä simulaattoreiden harjoitusten valokuvista. kuvaava esimerkki suorituskyky on tunnetusti paras.

Mitä muuta kuntokeskukset tarjoavat meille?

Kaikki toiminta vaatii valmistautumista. Tämä on kaikkien tiedossa. Samanaikaisesti maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi yhdessä harjoituksessa on toivottavaa ladata 1 lihasryhmä, eikä kaikkia kerralla. Mutta tämä sääntö ei toimi, jos olet aloittelija.

Aloittelijoille on tarjolla joukko harjoituksia simulaattoreilla, joiden avulla voit valmistaa kehon jatkuvaan stressiin. Se sisältää:

• juoksu radalla;
• paina simulaattoria;
• käsipainojen käyttäminen syöksyissä (ensimmäinen 1 sarja, seuraavana päivänä - 2 sarjaa, päivänä 3 - 3);
• jalkojen nousut voimistelutikkaita varten;
• taivuta jalkojasi makaamalla penkillä vatsa alaspäin;
• suorittaa hyperextension.

Jos et ole enää aloittelija, suunnittele harjoitusaikataulusi niin, että kuormitat eri lihaksia eri päivinä, etkä vasaroi niitä joka päivä.

Harjoituksia tytöille

Jokainen tyttö tietää sekä figuurinsa edut että haitat. Halutessaan korjata ne, naiset menevät kuntosalille ja alkavat aktiivisesti kuormittaa kehon alueita, jotka ovat heidän mielestään "rumia".

Mutta emme saa unohtaa, että kauneus on integroitu lähestymistapa. Naisten kuntoilulaitteiden tulee olla monipuolisia ja niissä tulee olla erilaisia ​​lihasryhmiä.

Puristimeen siis parhaiten sopivat kallistukset ja jalkojen nostot penkkiä käyttäen. Pakarat ja reidet voidaan pumpata ylös simulaattorin hyperekstension ja jalkapuristuksen avulla. Myös jalkojen sivuille heiluttava laite sopii.

Selän vahvistaminen suoraa asentoa varten auttaa pidon simulaattoreita (esimerkiksi pään takana tai alalohkoa käyttämällä, kun istut suoralla selkä, vedä simulaattorin kahvaa rintaan). Ne on kirjaimellisesti luotu suorittamaan selkäharjoituksia.

Valmentaja painonpudotukseen

Yleinen salilla käynti on halu laihtua. Ja ajatukset laihduttamisesta kuntoilun avulla eivät ole perusteettomia, useammin urheilu auttaa ihmisiä selviytymään ylipainosta. On olemassa valtava määrä simulaattoreita lihasten kehittämiseen ja harjoituksia niiden rakentamiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen.

Tehokkaimpia ovat simulaattorit, joissa on mukana ihmisen sydänjärjestelmä (sydänsimulaattorit). Tämä Juoksumatot ja polkupyöriä. Aktiivisen painonpudotuksen alkamisen jälkeen on suositeltavaa lisätä voimaharjoituksia.

Osoittautuu, että ensin he soveltavat harjoituksia jaloille simulaattorissa (juoksu, kyykky ja hyppy). Sitten he harjoittelevat tiettyä kehon osaa, johon he ovat tyytymättömiä, sitten harjoittelevat kardiosimulaattorilla ja lopussa venyttelyä.

Toinen vaihe on voimaharjoitusten lisääminen harjoitusalgoritmiin (työskentely tangon, kahden käsipainon ja lohkosimulaattorin kanssa).

Valmentaja miehille

Miesten ja naisten harjoittelu eroaa pääasiassa perus- ja voimaharjoitusten lukumäärän suhteen. Jos naiset hallitsevat perusharjoitukset kuntosalilla, sitten miehille, päinvastoin - voimaa. Mutta molemmissa kaikki lihasryhmät osallistuvat harjoitteluun!

Ja kuten jo mainittiin, varten hyvä tulos Harjoittelussa on syytä keskittyä eri päiviin erilaisia ​​lihaksia kehon.

Esimerkiksi maanantaina treenaamme rintakehän ja hartioiden lihaksia, tiistaina mieluummin käsiä ja jalkoja, keskiviikkona selkää ja vatsalihaksia ja niin edelleen.

Yleisimmin käytetyt harjoitukset ovat:

• jalkojen nostot;
• kehon kiertäminen;
• työskennellä käsipainoilla (penkkipunnerrus ja jalostus sivuille);
• vetovoiman suorittaminen simulaattorilla (sekä ylhäältä alas että vaakasuunnassa);
• punnerrukset ja vedot vaakatasossa.

Mitä enemmän treenaat, sitä korkeampi on kapasiteettisi, joten ei ole yllättävää muuttaa harjoitusohjelmaa asteittain. Tämä ilmaistaan ​​yleensä lähestymisten määrän kasvuna tai suurena painona voimaharjoituksia suoritettaessa.

Mutta myös harjoitusmetodologia voi muuttua, koska ponnistelujen painopiste muuttuu toiseen lihasryhmään. Kaikki riippuu saavutetuista tuloksista ja halustasi.

Kuva harjoituksista simulaattoreilla

Talven tullessa keskivertoihminen alkaa ymmärtää, että seuraava rantakausi on aivan nurkan takana, ja hänen vaakojensa nuoli näyttää luvattomia lukuja. Joten on aika ottaa asiat omiin käsiisi. Joten useimmissa tapauksissa on halu mennä kuntosalille. Siellä kun ihminen löytää uusi maailma jossa hän ei todennäköisesti ymmärrä mitään. Tänään puhumme siitä, mihin sinun tulee kiinnittää huomiota, jos ilmoittauduit kuntosalille. Aloittelijoille on erittäin tärkeää, että et menetä mitään, jotta positiivinen tulos ei ole kauan tulossa. Alla tarkastellaan myös tärkeimpiä koulutusohjelmia aloittelijoille.

Kouluttaja

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, kun tulet kuntosalille, on palkata valmentaja. Riippumatta siitä, kuinka älykäs ja menestyvä ihminen olet, ammattilainen tietää enemmän urheilusta, koska tämä on hänen työnsä. Siksi ylpeys on tässä tapauksessa parasta jättää kenkien kanssa pukuhuoneeseen. Parin kuukauden kuluttua, kun tiedät jo kaikkien harjoitusten tekniikan, voit kieltäytyä valmentajalta. Mutta aluksi on parempi luottaa ammattilaiseen.

Jos sinulla ei ole varaa kouluttajaan tai et vain halua palkata sitä, on silti mahdollisuus. Internetistä löydät paljon tietoa kuntoilusta ja kehonrakennuksesta. Artikkelit ja videot auttavat sinua saamaan perustietokannan aloittelijalle. Toinen tapa hankkia tietoa ilman valmentajaa on kommunikoida kokeneempien urheilijoiden kanssa. Hallissa kukaan ei kiellä neuvoja tai turvaverkkoa. Älä vain usein häiritse ihmisiä heidän omista toiminnoistaan.

ystävä

Tärkeä osa onnistuneita tunteja on tuki. Siksi, jotta pysyt aina motivoituneena, on parempi mennä kuntosalille ystävän kanssa. Kun olet uupunut ja haluat jäädä kotiin makaamaan sohvalla katsomassa suosikkisarjojasi, uskollinen ystävä yksinkertaisesti pakottaa sinut menemään kuntosalille. Teet saman hänelle. Lisäksi kun lähistöllä on ainakin yksi tuttava, kuntosalilla aloittelijat tuntevat olonsa paljon mukavammaksi.

Tärkeintä ei ole esitellä saavutuksiasi ystävälle ja kokeneille urheilijoille. Jos et ole harrastanut urheilua pitkään aikaan ja olet juuri alkanut kiinteyttää kehoasi, liiallinen into johtaa siihen, että lähipäivinä et voi tehdä mitään villin lihaskivun vuoksi. Ja tämä on vain paras tapaus. Ja ihmisille, jotka ovat harjoittaneet yli vuoden, ei ole väliä kuinka paljon uudet tulokkaat niittävät. Ihmisiä tulee ja menee salissa. Kukaan ei kiinnitä huomiota vieraisiin. Jos kuitenkin tarvitset neuvoja tai apua, kokenut urheilija ei kieltäydy.

hämmennystä

Aloittelijan harjoittelu salilla on aluksi vaikeaa. Aloittelija ei ymmärrä mitä tekee, ei tunne lihaksiaan. Hän vain noudattaa valmentajan ohjeita. Mutta jonkin ajan kuluttua tulee täysi tietoisuus toimista. Silloin jokainen liike on tarkoituksellista. Älä ujostele, jos teet ensin jotain väärin. Kukaan ei naura kanssasi, koska kaikki ovat kerran aloittaneet. Oikea tekniikka tulee varmasti, ole vain kärsivällinen.

Nyt on aika puhua suoraan harjoittelusta. Saapuessaan saliin ihminen voi vahingoittaa itseään. Jotta tämä ei tapahdu, sinun on noudatettava tiukasti oppituntisuunnitelmaa etkä yritä näyttää supervoimiasi. Aloittelijan kuntosali on paikka, jossa testataan tahdonvoimaasi, päättäväisyyttäsi ja kykyäsi elää aikataulun mukaan.

Ensimmäinen harkitsemamme ohjelma on tarkoitettu jonkinlaisen perustan luomiseen. Se tarjoaa urheilijan valmistautumisen uusiin, vaikeampiin testeihin. Siinä ei ole erityisiä viisauksia tai erityisiä tekniikoita. Tämä ohjelma sisältää enimmäkseen vapaita painoja. Syy tähän on yksinkertainen - kaikissa kuntosaleissa ei ole erityisiä simulaattoreita, jotka on suunniteltu harjoittamaan tiettyä lihasta. Jotta kysymystä ei esiinny (miten korvata harjoitus tällä simulaattorilla?), Ohjelmaa yksinkertaistetaan mahdollisimman paljon. Sen pitäisi kuitenkin tapahtua hyvin usein kolme kertaa viikossa. Kokemuksella urheilijat laajentavat ohjelman 4-6 päivään. Mutta toistaiseksi tästä ei ole meille hyötyä.

Ensimmäinen päivä

Se näyttää jotakuinkin tältä:

1. Lämmitellä. Valmistettu jopa 10 minuuttia. Tarjoaa liikuntaa ja kardioharjoituksia.
2. Rintakehän lihakset. Sinun täytyy tehdä käsipaino penkkipunnerrus, voit myös kasvattaa niitä sivuille.
3. Triceps. Ylempään lohkoon on tehty erilaisia ​​kapeat kahvat.
4. Olkapää. Nostamme kätemme käsipainoilla edessämme. Seuraavaksi tehdään penkkipunnerrus seisten.
5. Vatsalihasten harjoitus (mikä tahansa valitsemasi harjoitus).
6. Venyttely.

Toinen päivä

Askel askeleelta koulutus näyttää tältä:

• Lämmitellä.
• Takaisin. Valmistamme hihnaan erilaisia ​​tangoja vinossa. Saatavana leveät vedot.
• Hauis: Kiharruta käsipainoilla tai tankoilla. Tangon nostaminen Scottin penkillä.
• Olkapää. Nosta ensin käsipainot sivuille. Sitten vedämme tangon leukaan.
• Paina työ.
• Venyttely.

Kolmas päivä

Ohjelmaa on hieman muokattu:

1. Lämmitellä.
2. Jalat: kyykky tankolla, venyttely ja taivutus simulaattorilla.
3. Olkapäät: käsipainojen kasvattaminen rinteessä, käsivarsien sieppaus Peck-Dek-simulaattorilla.
4. Lehdistö.
5. Venyttely.

Kaikki harjoitukset suoritetaan kolmessa sarjassa 10-15 kertaa. Paitsi ne, joiden lähellä on ilmoitettu erilainen toistomäärä. Kuorien paino tulee valita siten, että voit tehdä täsmälleen niin monta lähestymistapaa kuin edellä on mainittu. Tietysti harjoituksissa, joissa kaikki riippuu vahvuudestasi, esimerkiksi vedoissa tai puristuksen harjoittelussa, sinun on tehtävä mahdollisimman paljon yrittäen nostaa suorituskykysi maksimiin.

Lämmittelyn lisäksi harjoituksen alussa lämmittelyt tyhjällä kaulalla eivät ole tarpeettomia. Sinun ei tarvitse tehdä niitä ennen jokaista harjoitusta, vaan ennen kuin aloitat harjoittamaan tiettyä lihasryhmää. 10-20 toistoa riittää, jotta lihakset rikastuvat ravintoaineilla, joiden tiedetään tulevan veren mukana.

Yllä oli vakioharjoitussuunnitelma, jossa jokainen lihasryhmä treenataan tiettynä päivänä. Mutta on toinenkin menetelmä. Hänen mukaansa koko vartalo harjoittelee monimutkaisesti – yhdellä salimatkalla. Aloittelijoille tämä lähestymistapa on myös erittäin tehokas. Katsotaanpa sitä vertailun vuoksi.

Ohjelma nro 2

Tämä ohjelma näyttää ensi silmäyksellä poikkeukselliselta. Se antaa kuitenkin valtavan vaikutuksen. Treeni näyttää tältä:

• Lämmitellä.
• Olkapäät: nosta tanko pään yläpuolelle, vedä leukaan.
• Jalat. Teemme tangokyykkyjä.
• Hauislihas. Tarjoaa tangon nostamisen.
• Selkäosa: ammuksen työntö hihnaan vinossa.
• Rintakehä: penkkipunnerrus (vaakapenkki).
• Vatsalihakset: riippuvat jalkojen nousut.
• Venyttely.

Sinun on myös harjoitettava kolme päivää viikossa. Vain kunkin harjoituksen harjoitukset toistetaan. Jos olet alle 20-vuotias, yksi istunto viikossa tulisi korvata rintakehän ja hartioiden laajentamiseen tähtäävällä kompleksilla. Se näyttää tältä:

1. Lämmitellä.
2. Supersarja syviä kyykkyjä ja villapaita. Jokainen harjoitus tehdään 15-20 kertaa. Lähestymisten määrä - 3.
3. Vedot (rintaan, pään taakse, takakahva) 3 / 15-30.
4. Push-up epätasaisilla tangoilla (maksimiamplitudi) - 3-4 / 20-30.
5. Jalkojen nostaminen, ripustus poikkipalkissa.
6. Venyttely.

On suositeltavaa aloittaa ohjelmalla, jossa kaikki lihasryhmät treenataan. Ensimmäistä kertaa salilla käyvän aloittelijan ei tarvitse pumpata korostetusti. Tätä voidaan käyttää ensimmäiset 1-2 kuukautta ja sitten siirtyä vakioohjelmaan, jossa jokaiseen lihakseen kiinnitetään yksilöllistä huomiota.

Kuntosali aloitteleville tytöille

Toisin kuin miehet, tytöt eivät pääsääntöisesti mene kuntosalille kasvaakseen, vaan päinvastoin tullakseen paremmaksi, hoikemmaksi ja laihtuakseen ylimääräisistä kiloista. On olemassa mielipide, että painoja tehdessään nuori nainen menettää naisellisuutensa ja hänestä tulee "hamejokki". Mutta tämä ei ole ollenkaan niin. Ensinnäkin normaali tyttö ei voi tulla sellaiseksi, koska hänen vartalonsa ei ole järjestetty samalla tavalla kuin miehen. Hän ei ole taipuvainen lihasmassan kasvuun. Toiseksi tyttöjen harjoitusohjelmaan sisältyvien harjoitusten ja kuormien tarkoituksena ei ole tehdä naisesta lihaskasa. Älä siis ota vihamielisesti sitä, että kauniimpi sukupuoli käy myös treenaamassa salilla.

Aloitteleville tytöille harjoittelun tavoitteena on kokonaisvaltainen koko kehon tutkimus. Sekä harmonian saavuttaminen ja painon pudottaminen. Siksi hyväksyttävin olisi sellainen ohjelma, jossa kaikki lihasryhmät treenataan yhdessä päivässä. Hän on mukava. Loppujen lopuksi, jos jätät usein väliin harjoitukset kiireisen aikataulun vuoksi, ei ole lihaksia, joilta ei puututa. Otetaan siis esimerkki vakio ohjelma tytölle:

• Kardioharjoitukset - 10 minuuttia pulssilla 100-120 lyöntiä minuutissa.
• Lämmittely ja venyttely.
• Riippuvat jalka/polven nostot.
• Istuva jalan pidennys.
• Lyhyt hyperekstensio.
• Käsipaino penkkipunnerrus.
• Ylälohkon työntövoima rintakehään (käänteinen ote) - 2/10-12.
• Pään yläpuolella käsipainopuristin.
• Niiden nousu on hauislihakselle.
• Vääntymässä penkillä.

Kaikki harjoitukset, lukuun ottamatta erikseen mainittuja, tehdään kolmessa sarjassa 10-12 kertaa. Kun saavut kuntosalille ensimmäistä kertaa, kardio ja lämmittely tulee tehdä täysin. Ja teho - yhdellä lähestymistavalla. Toistojen välinen tauko on noin minuutti. Toinen harjoitus voi olla intensiivisempi. Jokaisessa harjoituksessa sinun on tehtävä kaksi sarjaa ja vähennettävä tauko 50 sekuntiin. Kolmas kerta on aika aloittaa harjoittelu täysimittaisen järjestelmän mukaan. Kestää pari viikkoa, ja näet kuinka muut aloittelijat aloittavat tunnit. Kuntosalin ohjelma on jo helpompi. Tunnet olevasi kokenut urheilija. Tallenna tämä positiivinen asenne tulevaisuudessa ja kaikki on hyvin.

Johtopäätös

Aloittelijoille suunnattu koulutus voi muuttua pelkkää stressiä, jos ei ole järkevää lähestymistapaa luokkiin ja kokenut mentori. Aluksi todennäköisesti mikään ei toimi. Siksi sinun tulee olla varovainen, jos päätät mennä kuntosalille. Aloitteleville miehille tämä polku on helpompi kuin naisille. Mutta heikomman sukupuolen edustajat ovat myös hyviä urheilussa, jos on halua. Tänään opimme, mitkä vaikeudet odottavat aloittelijaa salilla ja mihin harjoituksiin kannattaa aluksi kiinnittää huomiota.

• Kalaöljy on luonnollinen tonic, joka sisältää A-, D-vitamiinia ja monityydyttymättömiä korkeampia rasvahappoja, mukaan lukien omega-3-luokan rasvahappoja.
• Kategoria:

Ota 3 kapselia päivässä aterioiden yhteydessä. Sisäänpääsyn kesto on 4 viikkoa.

OMEGA-3D "Academy-T" on innovatiivinen TRIPLE ACTION FORMULA. Ainutlaatuinen omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen, antioksidantin koentsyymi Q10:n ja aminohapon L-karnitiinin yhdistelmä tarjoaa tuotteelle voimakkaita synergistisiä ominaisuuksia ja edistää terveellisten rasvojen saantia, rasvojen suojaa hapettimilta ja täydellistä imeytymistä soluihin.
Hyödyllisiä vaikutuksia OMEGA-3D:
- aineenvaihduntanopeuden nousu;
- veren reologisten ominaisuuksien paraneminen viskositeetin laskun seurauksena, minkä seurauksena valtimopaine, sydän- ja verisuonisairauksien, veritulppien, aivohalvausten ja sydänkohtausten riski pienenee;
- alentaa triglyseridien määrää veressä, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä;
- ATP-tuotannon stimulointi sydänsoluille;
- yleisen sävyn ja kestävyyden lisääntyminen;
- painonpudotus;
- immuniteetin normalisointi;
- Aivojen toiminnan parantaminen, mielialan kohottaminen. Ydinytimessä on 60 % rasvaa ja se tarvitsee erityisesti omega-3-rasvahappoja toimiakseen kunnolla;
- terveellinen energianlähde, joka ei aiheuta riskiä rasvamassan lisääntymisestä;
- lisääntynyt hormonien tuotanto, mukaan lukien urheilun tärkein testosteroni.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1

Sekoita 10 g (yksi mittalusikka) 200 ml:aan vettä. Juo heti valmistuksen jälkeen. 1 annos ennen treeniä.

Välttämättömillä haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA), jotka ovat proteiinisynteesin päämateriaali, on voimakas anabolinen vaikutus ja ne estävät kataboliaa. L-glutamiini tehostaa BCAA:iden vaikutusta edistäen tehokkaampaa lihaskasvua ja palautumista. Uuden sukupolven ultramikronoidut BCAA:t erottuvat parhaasta liukoisuudesta ja täydellisestä katkeruuden puuttumisesta. Leusiini-isoleusiini-valiini-suhde 8:1:1 on optimaalinen lihaskudoksen anabolisen potentiaalin maksimoimiseksi.

VPLAB Nutrition | yhteinen kaava?

Glukosamiini yhdessä kondroitiinin kanssa osallistuu synteesiin sidekudos, estää ruston tuhoutumisprosesseja - palauttaa ja jopa kääntää nivelrikon kehittymisen, stimuloida rustokudoksen aktiivista palautumista.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Parantaa nivelten liikkuvuutta ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintatilaa
- Vähentää lihasten väsymystä
- Palauttaa nivelet harjoituksen jälkeen
- Nivel- ja selkärangan sairauksissa vähentää kipua ja tulehdusta

VPLAB Nutrition | Ultra Miesten urheilun monivitamiinikaava?

1 kapseli 2 kertaa päivässä

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula -vitamiini- ja kivennäisainekompleksin ottaminen auttaa poistamaan kehon ravinteiden puutteita, jotka aiheuttavat ennenaikaista väsymystä, riittämätöntä palautumista ja heikentynyttä kehon sävyä.

Päätavoite, jolla useimmat ihmiset tulevat kuntosalille, on halu tulla vaikuttavien ja muotoiltujen lihasten omistajaksi. Unelmasi toteuttamiseen ei riitä pelkkä harjoittelu simulaattoreilla. Vain oikein suunniteltu harjoitusohjelma aloittelijoille voi saavuttaa todella vaikuttavia tuloksia. Ja jos ammattiurheilijoilla on jo tarpeeksi tietoa rakentaakseen pätevän oppitunnin, se on paljon vaikeampaa aloittelijoille. Monilla ihmisillä on vain pinnallinen käsitys siitä, miltä sen pitäisi näyttää. perusohjelma harjoitukset.

Myös ammattiurheilijat kohtaavat usein samanlaisen valinnan, mutta heidän ohjelmansa on paljon monimutkaisempi ja intensiivisempi. Lisäksi he voivat aina kääntyä personal trainerin puoleen saadakseen apua tai hyödyntäen kertynyttä tietoa optimoida olemassa olevia tekniikoita omiin tarpeisiinsa ja tarpeisiinsa. He tietävät heikkoutensa ja vahvuuksia He osaavat kuunnella omaa kehoaan. Kokeneet kehonrakentajat voivat tehdä harjoitussuunnitelman useille kuukausille etukäteen tai improvisoimalla monipuolistaa harjoitteluaan.

Valitettavasti tämä lähestymistapa ei sovellu aloittelijoille. Kuntosalille tullessaan monet ovat yksinkertaisesti eksyksissä eivätkä tiedä mistä aloittaa harjoittelu. Parasta on tietysti hakea apua valmentajalta ja noudattaa hänen antamiaan suosituksia. Voit myös kysyä neuvoja samalla kuntosalilla vierailevilta pomppineilta. Mutta kuten käytäntö osoittaa, kaikki valmentajat eivät pysty antamaan todella hyödyllisiä neuvoja tai laatimaan koulutusohjelmaa. Jotkut ovat saaneet "tittelinsä" suorittamalla maksullisia kursseja. Kaikilla isoilla miehillä ei ole laajaa valmennustietoa ja -taitoja. Ja täällä jo joku on onnekas, mutta joku ei.

Jotta et tuhlaa arvokasta aikaasi ja kuntosalitilaustasi, sinun tulee olla itselläsi idea siitä, millaista ohjelmaa sinun tulee seurata.

Aloittelijan viikoittainen koulutus perustuu:

• Välttämättä- ja ;
• toivottavaa- harjoitus leveimmille (tai nostaminen pään taakse painolla) tai tricepsille, kallistukset tangolla;
• Vähän myöhemmin- voit kytkeä maastanoston päälle.

Täällä on yksi tärkeä pointti, joka on otettava huomioon. Kun näitä harjoituksia ei ole mahdollista tehdä kuntosalilla, kannattaa etsiä toinen kuntokeskus. On mahdotonta ladata itseäsi ensimmäisistä päivistä maksimiin.

Edustaa eniten tärkeä askel, joka valmistaa aloittelevan urheilijan monimutkaisempiin harjoituksiin ja hallitsee oikean tekniikan perusliikkeiden suorittamiseen.

Esimerkkisuunnitelma voisi näyttää tältä:

• - 3 sarjaa 8 toistoa (jatkoa 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Pitäisi tehdä kolme kertaa viikossa. Ensimmäinen ja toinen harjoitus vuorottelevat yhdellä. Aikataulu kannattaa rakentaa siten, että kuntosalikäyntien väliin jää lepopäivä. Ensimmäiset neljä harjoitusta tulisi suorittaa kahdessa sarjassa ja vasta sitten lisätä lukumäärä kolmeen. Neljäs ja kahdeksas istunto on suositeltavaa tehdä kevyiksi, eli pienemmiksi.

Tärkeä! Sinun ei pitäisi heti nostaa suuria painoja, koska tärkein prioriteetti on oikea suoritustekniikka.

Suositeltavaa on lisätä kuormitusta vasta silloin, kun annettujen toistojen määrä alkaa olla helppoa ja kuormitusta on tarpeen lisätä. Jokainen harjoitus on aloitettava 10 minuutin lämmittelyllä, johon on lisättävä venyttely ja 5 minuutin ripustus tangon päällä.

Kun johdantokurssi on täysin hallittu, seuraavat tunnit on omistettu lisääntyneelle massan kasvulle, lisääntyneelle kestävyydelle ja voiman indikaattoreille. Täällä monet yrittävät täyttää suuri määrä toistoa pienellä painolla, mikä on väärin. Tällainen harjoitusrytmi antaa kokonaiskuormituksen, mutta sillä ei käytännössä ole voimakasta vaikutusta lihasmassan kasvuun. Ainoa hyöty on jonkin verran kestävyyden paranemista. Korkeat toistot ja kevyet painot ovat keskitie aerobisen ja voimaharjoittelun välillä.

Alkukurssin jälkeen vakaampi kuorma on oikea askel. Itse koulutusohjelma voisi näyttää tältä:

maanantai

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Lehdistö

keskiviikko

• - 4x8
• - 4x8
• pään vedot - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 painallus

perjantai

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Lehdistö

Voit harjoitella yllä olevan ohjelman mukaan ensimmäiset kaksi kuukautta. Jos lihakset kasvavat hyvin, se on ihanteellinen ja sitä voidaan käyttää edelleen. Toista menetelmää ei kannata etsiä.

Ohjelman monipuolistaminen on tietysti toivottavaa. Tätä varten joitain harjoituksia yksinkertaisesti muutetaan. Maastavedon sijaan joissakin luokissa voit suorittaa maastavedon suorilla jaloilla. Yleensä tämä vuorottelu suoritetaan viikossa. Pullover-johdot ja pään vedot voidaan korvata vetovoimalla rinteessä, penkkipunnerrus seisoma-asennosta - penkkipunnerrus, joka on parasta tehdä harjoituksen lopussa. Voit muuttaa penkkipunneroinnin toistojen lukumäärän 6:ksi 8:n sijasta ja lisätä työpainoja. On syytä muistaa, että harjoitukset alkavat parilla lämmittelyllä, joita seuraavat työntekijät.

Aloittelijoilla on suuri mukautuva marginaali ja työpainot ovat paljon helpompia nostaa. Tämä herättää usein halua yrittää omia voimia ja nostaa niin paljon painoa kuin mahdollista. Tällaiset lävistykset vain estävät edistymistä ja voivat aiheuttaa vammoja tai heikentää tekniikkaa.

Kun annetaan valita tekniikan parantamisen ja raskaiden painojen nostamisen välillä, jotkut pitävät valitettavasti jälkimmäisestä. Siksi monet keskittyvät vain nostamaan enemmän painoa. Tätä ilmiötä kutsutaan huijaamiseksi, johon ammattilaisilla on varaa, mutta ei aloittelijoilla, joiden on opittava tuntemaan oma kehonsa.

Jos aloittelijat harjoittelemaan huijaavat säännöllisesti, tämä johtaa siihen, että heidän on tulevaisuudessa hallittava suoritustekniikka uudelleen. Lisäksi virheellinen toteutus voi johtaa loukkaantumiseen ja sitä kautta kuntoutuksen ja palautumisen tarpeeseen. Hallitaksesi tekniikan, oppiaksesi tuntemaan oman kehosi ja määrittämään ensisijaiset tavoitteesi, sinun on harjoitettava ehdotettujen ja vastaavien ohjelmien mukaisesti vähintään kuusi kuukautta. Jatkossa urheilija päättää jo, haluaako hän ryhtyä ammattilaiseksi, osallistua kilpailuihin vai harjoitella itsekseen.