Erittäin tehokkaat harjoitukset reisien sisäpuolelle. Tehokkaita harjoituksia reisien sisäpuolelle

Tiukat ja sirot jalat ovat monen naisen kateus ja unelma. Ja ne ovat myös miesten ilon ja vetovoiman aihe. Mutta vaatii paljon työtä voittaaksesi kaveri yhdellä lonkkaswingillä.

Kaikki on selvää lantion selkä- ja etulihasten kanssa, ne jännittyvät normaaleissa kuormiuksissa: kyykkyssä tuolilla tai kävellessä.

Ja sisäpinta, kuten ulompi, on erittäin "laiska". Jotta se toimisi, sinun on työskenneltävä kovasti. Sattui niin, että kaikki päivässä kertyneet kalorit tarttuvat tähän kehon osaan.

Jalkojen rakentamiseen ei riitä, että syöt oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, sinun on tehtävä harjoitus sisäpinta lonkkaharjoitukset laihtumiseen kotona. Lisätietoja niistä käsitellään alla. Sisäpinta kutsuu itseään erityistä huomiota. Tehdäksesi sen, sinun on yhdistettävä voima- ja kardiokuormitukset.

Cardio ohjaa voimansa polttamaan rasvaa vaikeapääsyisiin paikkoihin. Voimaharjoittelun yhdistelmä sävyttää ihoa reiden sisäpuolella ja voi auttaa välttämään ylimääräisen rasvan kertymistä. Kun harjoituksia suoritetaan reiden sisälohkon pienentämiseksi, sinun on käytettävä käsipainoja, fitballia, painoja, voimistelunauhaa tai laajennusta.

Lämmittely on tehokkaan harjoittelun perusta. Sinun on aloitettava lämmittely kevyellä kardiokuormalla. Tähän sisältyy hyppynaru, juoksu paikallaan. Älä unohda lämmittelytreeniä. Varpaat, lantio-osa tai polvet on pyöritettävä. Ne ovat pakollisia opintopisteitä. Lämmittely kestää yleensä enintään 10 minuuttia.

Tehokkaimmat harjoitukset painonpudotukseen

Hyvän lämmittelyn jälkeen sinun on aloitettava itse harjoitus. Valitut sisäreiden harjoitukset kuvataan seuraavaksi. Yhdessä harjoituksessa sinun on suoritettava enintään kolme tai neljä harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen määrä ilmoitetaan kussakin menetelmässä erikseen.

Kasvatusjalat sivulle makuulla:

1. Työ osuu halutulle alueelle, kun taas reisilihakset tulevat virkeänä.
2. Ja myös lehdistön alaosa on mukana.
3. Tämä harjoitus auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa lantiosta.
4. Harjoittelussa on keskimääräinen suorituksen monimutkaisuus, tarvittaessa harjoitusta voidaan täydentää painoilla.

Harjoitusta suoritettaessa kehittyy myös venyttely. Harjoittelulla on myönteinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään ja se muodostaa verenkierron nivusalueelle. Kuinka tehdä harjoitus oikein:

Harjoitusta suoritettaessa on tarpeen osoittaa hitautta ja tarkkuutta. Liiallinen innostus voi johtaa nyrjähdyksiin.

Kyykky on " paras ystävä» kiristää alavartaloa. Plie-kyykkyt sopivat lantion kanssa työskentelyyn. Sisäreiden lisäksi vahvistetaan pakaralihaksia ja pohkeita. Harjoitus on tarkoitettu korkeatasoinen vaikeuksia. Kyykkyjä käsipainoilla, tankoilla tai muilla painoilla pidetään erityisen tehokkaina. Kuinka tehdä harjoitus:

Sinun on kiinnitettävä huomiota:

1. Tämä kyykky on monikäyttöinen ja tehokas, jos nouset varpaillasi alareunasta.
2. Pyrkimykset ylläpitää koordinaatiota lisääntyvät, ja myös vasikoiden kuormitus on erinomainen.

Tämä toiminta venyttää täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttaa sisäosa lantiota. Se ei ole vaikeaa, joten sinun on otettava ylimääräinen käsipaino kädessä. Tämä harjoitus on suunnattu halutulle reiteen alueelle, lisäksi lunges kiristää hyvin pakaroiden lihaksia. Kuinka tehdä harjoitus:

Lunges levitetään 15 kertaa kumpaankin suuntaan kolmea lähestymistapaa varten. Ennen harjoituksen tekemistä sinun on lämmitettävä lantion alueen nivelsiteet hyvin. Jos tätä ei tehdä, voit saada nyrjähdyksen ja pahimmassa tapauksessa nivelsiteet repeytyvät.

Pallon puristaminen

Tämä harjoitus on staattista. Sen perusta on lihasten supistuminen ja viivästyminen aloitusasennossa. Reiden kuormituksen lisäksi esiintyy lihasjännitys pakaroissa. Harjoitus kuuluu yksinkertaiseen, se on suunnattu kestävyyteen ja keskittymiseen. Se on erinomainen staattinen harjoitus jaloille, joka on teholtaan huonompi kuin "tuoli". Tekniikka:

Harjoitus käynnissä 15 toistoa neljässä sarjassa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tuolilla, nojatuolilla tai sohvalla. Harjoituksen suorittamisen säännöt pysyvät ennallaan. Vain istuvassa harjoituksessa on tarpeen seurata alaselän taipumista. Selän tulee olla suora ja alaselän hieman sisäänpäin koukussa.

Harjoituksia on useita. Alla käsitellään kolmea menetelmää. Jokaisella harjoituksella on ainutlaatuinen amplitudi ja teho monimutkaisuus. Treeni on hienoa toimii sisäreiden, jossa pakarat, selkä ja reidet ovat kehittyneet. Ja myös harjoittelu auttaa naista pääsemään eroon ratsastushousuista. Ensimmäisen vaihtoehdon tekniikka harjoitusten suorittamiseksi reiden sisäpinnalla kotona:

Toinen vaihtoehto:

1. Alkuasento on sama, vain kiinnitys on kyynärvarren yläpuolella, jalka on vartaloa pitkin, ylempi on taivutettu polvessa ja makaa alemman päällä.
2. Hengitettäessä on tarpeen työntää taivutetun jalan polvea eteenpäin.
3. Kun hengität ulos, sinun on palattava lähtöasentoon.
4. Harjoittelun lopussa yhdellä jalalla sinun on käännyttävä ympäri ja tehtävä samat harjoitukset toiselle jalalle.

Kolmas vaihtoehto:

1. Aloitusasento on kyljelläsi, jalka on suoristettu, ylempi jalka on taivutettu polvesta ja sijaitsee vartalon edessä, jalat ovat tiukasti painettuina matolle.
2. Hengitettäessä on tarpeen repäistä suoristettu jalka lattiasta.
3. Kun hengität ulos, laske jalkasi lattialle.
4. Sama on toistettava vastakkaisella jalalla.
5. Tarvittaessa voit sisällyttää harjoitteluun useita swing-menetelmiä tai valita niistä joista pidät eniten.
6. Yhdessä harjoituksessa sinun on tehtävä 15 keinua toisella puolella neljässä sarjassa.
7. Haluttaessa harjoitusta voidaan monimutkaista kiinnittämällä painoja jalkoihin.
8. Harjoituksen ensimmäisessä versiossa voit käyttää voimistelunauhaa kiinnittäen sen jalkojen ympärille.

Tehokkaat harjoitukset sisäreiden osalta: harjoituksessa voidaan tarvita tukea. Tarvitsee lähestyä tuolia, sohvan selkänojaa, nojatuolia, ovea tai seinää. Ja myös tämä harjoitus voidaan tehdä ilman tukea. Swing on suunnattu kahteen suuntaan - sivuttain tai eteen-taakse. Heiluttaessa edestakaisin alavartalon etu- ja takapinnat kuormitetaan ja suoraan - ulkopinta. Molempien keinujen säännöt ovat samat.

Kuinka tehdä harjoitus oikein:

Sakset

Tämä harjoitus ei koske vain lantiota, vaan myös painoa. Suorituksen monimutkaisuus on keskimääräistä, mutta harjoittelu vaatii kestävyyttä. Tehokkain harjoitus reisien sisäpuolelle:

1. Sinun täytyy makaa selälläsi, jalat suorana ja ojennettuna.
2. Aseta kätesi vartaloa pitkin.
3. Hengittäessäsi sinun on nostettava jalkojasi 45 astetta matosta ja keinuttava, jäljittelemällä saksien toimintaa.
4. Kun hengität ulos 35 sekunnin kuluttua, sinun on laskettava jalat lattialle.

Kun suoritat harjoitusta lattialla, muista käyttää urheilumattoa, peittoa tai pyyhettä mustelmien välttämiseksi. Emme saa unohtaa lämmittelyä ja kiinnitystä. Venyttely harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipuja ja auttaa naista rentoutumaan. Kun harjoituksia on yhdelle lihasryhmälle, pitää pitää tauko. Tällä hetkellä lihasten tulee levätä ja palautua. Vain tässä tapauksessa voimme toivoa lihasten kiinteyttämistä ja lihasten kasvua.

Jotta pääset nopeasti eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on noudatettava oikeaa ruokavaliota. Sinun on sisällytettävä ruokavalioosi suuri määrä vesi, raejuusto, kana, öljyinen kala, hedelmät, vihannekset ja kalkkuna. Se vaikuttaa positiivisella tavalla ei vain vartalossa, vaan koko kehossa kokonaisuutena. Päästäksesi eroon roikkuvasta ihosta ja selluliitista, sinun on ehdottomasti käytettävä kosmetiikka. Ennen niiden levittämistä sinun on höyrytettävä vartalon pohja hyvin ja käsiteltävä iho millä tahansa kuorinnalla, sitten sinun on käsiteltävä vartalo pesulappulla tai harjalla, sitten pyyhittävä se pois ja levitettävä lämmin tai viileä ostettu selluliittivoide. . Sinun täytyy kääriä itsesi folioon ja kääriä itsesi.

Jos kermaa ei ole, sinun on sekoitettava kosmeettinen savi veteen ja lisättävä muutama tippa seokseen. eteerinen öljy neilikkaa, minttua tai kanelia. Sinun ei tarvitse odottaa välittömiä tuloksia harjoittelusta. Ensimmäiset näkyvät tulokset näkyvät vasta kuukauden systemaattisen harjoittelun ja asianmukainen ravitsemus. Näyttääksesi hyvältä, sinun täytyy nukkua hyvin, kävellä enemmän ja nauttia elämästä. Yllä olevien harjoitusten lisäksi sinun on käytettävä muita harjoituksia reisien pinnan harjoittamiseksi:

1. Pyörä.
2. Astumassa tasolle.
3. Koira kasvot alas ja ylös.
4. Kävely pakaroissa.
5. Deadlift ja hyperextension Anita Lutsenkolta.

Täyttää yksinkertaiset säännöt kotona voit muuttaa vartaloasi tuntemattomaksi ja poistaa ylimääräisen rasvan. On tarpeen aloittaa ensimmäisestä voimistelusta, ja sitten se on helpompi tehdä. Saadaksesi unelmiesi hahmon, sinun täytyy vain yrittää vähän, ja sitten kaikki onnistuu! Näyttääksesi hyvältä, sinun on juotava enemmän vettä ja käveltävä raikas ilma ja harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa.

Huomio, vain TÄNÄÄN!

Terveysekologia. Kunto ja urheilu: Reiden sisäosa on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulkoreiden. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän elastisen. Lisäksi tälle alueelle kertyy enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reisien sisäpinta veteltyy, alkaa roikkua ja muuttuu usein hyytelömäiseksi lihaksi. Tämä ongelma huolestuttaa monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Reiden sisäosa on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulkoreiden. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän elastisen. Lisäksi tälle alueelle kertyy enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reisien sisäpinta veteltyy, alkaa roikkua ja muuttuu usein hyytelömäiseksi lihaksi. Tämä ongelma huolestuttaa monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Mitä tehdä? Vähennä rasvaa ja vahvista reiden sisälihaksia.

Laihoille naisille tämä alue voi myös olla ahdistava, jos lantion välinen rako taittuu O-kirjaimeksi. Jos tämä ei ole luuston piirre, suuri rako on normi.

Laihoilla ihmisillä on vain vähän rasvaa, ja tämä vyöhyke, kuten jo mainittiin, on rasvan "varasto". Eli luonto jätti tilaa rasvakerrokselle.

Vähemmän rasvaa, enemmän tilaa. Siksi aukko.

Mitä voidaan tehdä eron pienentämiseksi? Parane tai yritä kasvattaa sisäreiden lihaksia erityisten kapeasti kohdistettujen harjoitusten avulla.

Reiden sisälihasten heikkous voi aiheuttaa vammoja tällä alueella, jota monet urheilijat - amatöörit ja ammattilaiset - kokevat.

Näitä lihaksia venytetään hyvin usein ja se aiheuttaa paljon epämukavuutta. Kipu nivusissa voi pysyvästi horjuttaa ja koulutusprosessia.

Mitä tehdä? Suojataksesi sisäreiden lihaksia vammoilta, sinun on vahvistettava niitä erityisten harjoitusten avulla kehitystä ja venytystä varten. Ja älä unohda ennen ketään Urheilu tee 10 minuutin lämmittelytreeni!

Reiden sisäosan lihakset

Reiden sisäpinnan lihakset muodostavat ryhmän adduktorilihaksia. Adduktoreihin kuuluu viisi lihasta: kampa, ohut, pitkä adductor, lyhyt adductor, iso adductor. Näiden lihasten päätehtävä on lisätä reisiä. Toisin sanoen, tuo jalat yhteen. Kun tuomme jalkamme yhteen, nämä lihakset toimivat. Toiminto kertoo, kuinka heidät koulutetaan. Sinun on saatettava jalat yhteen, mutta vaivalla. Tähän perustuvat sisäreiden harjoitukset.

Rasvan vähentäminen sisäreiden alueella

Monet naiset ovat huolissaan kysymyksestä, kuinka poistaa rasvaa reisien sisäpuolelta. Ainoa tapa poistaa rasvaa paikallisesti eli vain yhdestä tietystä paikasta on rasvaimu. Ei ole muuta tapaa laihtua paikallisesti!

Yksinkertainen esimerkki: oikeakätiset toimivat varhaisesta iästä lähtien oikea käsi, ja vasenkätiset - vasen. Jos uskot paikalliseen painonpudotukseen, suurempia kuormituksia kokevan johtavan käsivarren tulee olla toista ohuempi. Katso käsiäsi. Etkö näe paljon eroa? Se siitä. Painonpudotus tietyllä kehon alueella on epärealistista.

Rasvan poistamiseksi reisien sisäpuolelta sinun on vähennettävä kehon rasvan kokonaismäärää. Eli syö vähemmän ja liikkuu enemmän.

Jos paino on normaali, reiden sisäpinnan velttous ei liity ylimääräiseen rasvaan, vaan adduktorilihasten heikkouteen ja löysyyteen. Korjaa ongelma tekemällä erityisiä harjoituksia reiden sisäpuolelle.

Joten, jotta reiden sisäpinta ei enää ole ongelma-alue, sinun on päästävä eroon ylipaino, jos sellaisia ​​on, ja kouluttaa adduktoreita.

Harjoitukset reisien sisäpuolelle

1. NOSTA-ALAS JALAT MAAKEASENTOSSA (MAHI)

Sisäreiden Mahi tulee tehdä hitaasti, ponnistellen keskittyen adductor-lihaksiin. Jalkapainoja voidaan käyttää haluttaessa. Tarjoamme harjoitukselle kolme vaihtoehtoa.

Ensimmäinen harjoitus.

Tämä on suosituin sisäreiden harjoitus. Aloitusasento: makaa kyljelläsi, nojaten kyynärpäihisi tai nojaten päätäsi ojennetulla käsivarrella; taivuta päällä olevaa jalkaa polven kohdalla ja aseta se eteesi säären polven taakse. Vedä säären varvas itseäsi kohti.

Esitys: nosta ja laske säärettä hitaasti. Sinun on nostettava se mahdollisimman korkealle, ja laskemalla sitä, älä laita sitä lattialle. Jalan laittaminen lattialle vapauttaa jännitystä lihaksistasi ja tämä vähentää tehokkuutta.

Tee niin monta toistoa kuin on tarpeen tunteaksesi kuinka adduktorit "palavat". Kun tunnet voimakkaan polttavan tunteen näissä lihaksissa, voit laskea jalkasi ja rentoutua ja sitten makaa toisella puolella ja tehdä harjoituksen toiselle jalalle.

Toinen harjoitus.

Tämän tehokkaan harjoituksen suorittamiseksi tarvitset vakaan tuolin. Aloitusasento: makaa kyljelläsi niin, että jalat ovat tuolin alla. Tue päätä kädellä kyynärpäässä. Heitä yläosassa olevan jalan jalka tuolin istuimelle. Alaosa on istuimen alla. Vedä säären varvas itseäsi kohti ja kiinnitä se tähän asentoon.

Harjoituksen suorittaminen: nosta sääri hitaasti aikojen kustannuksella tuolin istuimelle; laskemalla kaksi - laske se yhtä hitaasti lattialle. Toista jalan nostamista ja laskemista, kunnes polttava tunne ilmenee reiden sisälihaksissa. Sen jälkeen sinun täytyy makaa toisella puolella ja tehdä harjoitus toiselle jalalle.

Kolmas harjoitus.

Vaikutuksen suhteen se ei eroa kovinkaan paljon ensimmäisestä harjoituksesta, mutta tämä vaihtoehto on tehokas omalla tavallaan. Tämän sisäreiden harjoituksen avulla voit harjoitella erilaisia ​​lihaksia jalat. Samalla se on tehokas paino- ja selkälihaksille, koska. heidän on ponnisteltava säilyttääkseen tasapainonsa.

Alkuasento: makaa kyljelläsi pää lepää ojennetulla käsivarrellasi. Nosta yläjalka lattian yläpuolelle noin 50 cm:n korkeudelle Vedä molempien jalkojen varpaat itseäsi kohti.

Esitys: nosta sääriä samanaikaisesti ja laske sääriä hieman. Se on vähentää jalkoja. Laskemalla kaksi, laske jalka lattialle ja nosta ylempi. Eli levittää jalat. Sinun tulee suorittaa harjoitus hitaasti, keskittyen jalkojen lihaksissa oleviin tuntemuksiin ja tasapainon säilyttämiseen. Tee 30 jalkalaskosta, makaa sitten toisella puolella ja tee 30 taitetta lisää.

2. HARJOITUS "SAKSIEN" SISÄPINNALLE

Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus on erittäin tehokas reiden sisälihaksille. Samaan aikaan "saksilla" harjoittelemme samanaikaisesti vatsalihaksia. Tarjoamme kaksi versiota tästä harjoituksesta.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto yksi.

Aloitusasento: makaa matolla, laita kädet pakaroiden alle kämmenet lattialle. Voit repiä olkapäät irti lattiasta, kun taas leuka tulee vetää rintaa vasten, ei taivasta. Tämä vaihtoehto vahvistaa niskan lihaksia. Mutta jos tämä on sinulle vaikeaa, laita pääsi lattialle.

Nosta molemmat jalat noin 20-30 senttimetriä lattian yläpuolelle. Vedä varpaat ulos.

Esitys: voimakkaasti (mutta ei "löysästi", vaan voimalla) levitä ja ristiin jalat. Jalkoja tulee levittää 20-30 cm. Jalat ovat jännittyneet, lantio vahvat, vatsa on vedetty sisään. Tee vähintään 20 jalkaristitystä, lepää muutama sekunti ja toista uudelleen.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto kaksi.

Lähtöasento: makaa matolla, pää lattialla, kädet vartaloa pitkin. Nosta molemmat jalat niin, että ne muodostavat hieman yli 90 asteen kulman vartalon kanssa.

Esitys: levitä jalkojasi melko leveästi, mutta ei niin, että lihakset aiheuttavat epämukavuutta. Vedä varpaat itseäsi kohti. Tuo jalat hitaasti yhteen, mutta älä sulje tai risti, vaan jätä niiden väliin noin 20 cm. Kun olet tuonut ne yhteen, levitä ne uudelleen jne. Tee 30 laimennusta ja siirry sitten suoraan saksiin. Levitä jalkojasi mahdollisimman leveäksi, venyttele sukkia ja tuo ja levitä jalkojasi hitaasti. Sekoita ristiin. Tee 30 tietoa.

3. SISÄREIDEN HARJOITUKSET PALLOLLA

Tarvitset joustavan kumisen voimistelupallon.

Harjoitus 1.

Aloitusasento: makaa matolla, taivuta polvia, jalat lattialla. Pidä palloa polvien välissä. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin.

Esitys: paina jalkojasi palloa vasten ajoittain yrittäen puristaa sitä. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Laske kahdesta, rentouta jalkojasi. Toista puristus ja rentoutuminen 30 kertaa.

Harjoitus 2.

Tämän harjoituksen ydin: kun yritämme pitää pallon jalkojen välissä syöttöharjoituksessa, pidämme sisäreiden lihakset jatkuvassa jännityksessä. Sivuharjoituksena meillä on kyykky.

Aloitusasento: seiso suoraan, jalkojen välissä juuri polvien yläpuolella, pidä voimistelupalloa.

Toteutus: Istu alas laskettaessa kertoja, palaa lähtöasentoon laskemalla kaksi. Toista kahdessa sarjassa 10-15 kertaa.

4. KYKYYKSET JA LOUNANNAT REIDEN SISÄPUOLELLE

Kyykky "Plie".

Tämä kyykky on tehokkaampi reiden sisäpuolelle, mitä leveämmin jalat ovat toisistaan. Aloitusasento: seiso suorana, levitä jalat mahdollisimman leveäksi, sukat katsovat sivuille.

Esitys: kertojen lukumäärän mukaan kyykky niin alas kuin mahdollista yrittäen laskeutua lattian suuntaiselle linjalle. Tässä tapauksessa sinun on kuviteltava, että selkä lepää seinää vasten, eli sinun on kyykkyttävä suoriimmalla ja tasaisella selällä. Nouse ylös laskemalla kaksi. Tee 10-30 kyykkyä jakamalla tämä luku kahteen sarjaan. Valmistautuneena voit suorittaa plie-kyykkyjä käsipainoilla käsissäsi.

Sivusyöksyt.

Seiso suorana, kädet vyöllä. Kerran laskettuna syöksy oikealle puolelle. Oikea jalka on taivutettu polvesta. Varmista, että polvi ei ylitä oikean jalan varpaista. Vasen jalka on suora ja ojennettuna. Mitä alemmas hyppäät, sitä tehokkaampi harjoitus on. Kun olet tehnyt syöksyn, sinun on kiinnitettävä pari sekuntia ja palattava lähtöasentoon. Tee sama syöksy vasemmalle puolelle. Yhteensä sinun on tehtävä 15-20 syöksyä kumpaankin suuntaan.

Sisällytä nämä harjoitukset omaan voimistelukompleksi tai tee ne erikseen ja käytä niihin 15-20 minuuttia joka päivä. Kun olet tehnyt harjoituksia reisien sisäpuolelle, muista tehdä venytysharjoituksia näille lihaksille. julkaistu

Tämä kiinnostaa sinua:

Reiden sisäpuolella ovat suuret, pitkät ja lyhyet adductor-lihakset, pectineus ja ohuet lihakset. Ne lisäävät ja koukistavat lantiota ja myös kääntävät sitä ulospäin. Näitä lihaksia me pumppaamme.

Kehonpainoharjoituksia

Paina alaselkää lattiaa vasten, taivuta jalkojasi hieman polvissa. Tuo ja levitä jalkojasi 20 kertaa, lepää ja tee vielä kaksi sarjaa.

Harjoitus on vielä tehokkaampi, jos ripustat painoja jalkoihin.

Lonkan adduktio sivuasennosta

Makaa kyljelläsi, nojaten kyynärvarteen. Alajalka on suoristettu, toinen on taivutettu polvessa. Nosta suora jalkasi lattiasta, pidä 1-2 sekuntia ja laske.

Syvät syöksyt sivulle antavat hyvä kuorma reiden sisäpuolella. Pidä kädet vyölläsi tai edessäsi, yritä olla pyörittämättä selkääsi.

Tee kolme 15 syöksyä kumpaankin suuntaan.

Jotta kyykky pumppaa täsmälleen reiden sisäpuolta, sinun on asetettava jalkasi leveämmäksi, käännettävä sukat sivuille ja kyykkyttävä syvään yrittäen saada polvisi näyttämään sivuilta.

Tee kolmesta neljään 20 kyykyn sarjaa.

Harjoituksia lisälaitteilla

Sekoitus Pilates-renkaan kanssa

Pilates-renkaan voi ostaa kuntosalilta tai ostaa urheiluvälinekaupasta.

Makaa kyljelläsi, aseta rengas jalkojen väliin nilkkojen kohdalle tai yläpuolelle ja laske jalkasi vastusta vastaan.

Tee kolme 10 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Tässä harjoituksessa voit käyttää laajennusteippiä, lyhyttä laajennusteippiä tai kahtia taitettua kahdeksaan.

Laita laajennin jaloillesi, makaa kyljelläsi ja työnnä polviasi erilleen, voittamalla vastuksen. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla.

Tätä harjoitusta varten tarvitset pitkän . Kiinnitä se telineeseen, laita lenkki lähimpänä olevaan jalkaan ja käännä sivuttain.

Ota työjalka tukijalkan takaa: eteenpäin ja sivulle. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, siirry poispäin vetämällä laajennusosasta.

Tee kolme 10 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Harjoituksia vapailla painoilla ja koneilla

Sumokyykky kahvakuulalla tai käsipainolla

Tartu kahvakuulaan tai käsipainoon ja tee syviä kyykkyjä jalat leveästi ja polvet sivuille.

Kolme 10 toiston sarjaa riittää kuormittamaan sisäreiden hyvin. Tietenkin jos sinä.

Tällainen simulaattori on melkein missä tahansa kuntosalissa. Tee kolme sarjaa 5-15 toistoa työpainosta riippuen. Valitse paino niin, että lähestymistavan viimeiset toistot ovat vaikeita. Joten edistymisesi on paljon nopeampaa.

Crossover-harjoitukset jalkojen sieppauksella

Tämä harjoitus on samanlainen kuin jalkojen sieppaus ekspanderilla, mutta se on helpompi suorittaa simulaattorilla. Aseta työpaino, kiinnitä sidos jalkaan ja käännä sivuttain niin, että sidosjalka on lähempänä simulaattoria.

Astu taaksepäin ja nosta työjalkaa noin 30 astetta - tämä on aloitusasento. Tuo työjalka edessä olevan tukijalkan taakse, ylittäen simulaattorin vastus. Palauta jalkasi lähtöasentoon ja toista. Tee kolme sarjaa 5-15 toistoa työpainosta riippuen.

Sisällytä nämä harjoitukset harjoitteeseesi, lisää työpainoa tai toistojen määrää, jos harjoittelet ilman painoja, ja lantiosi tulevat kiinteämmiksi ja houkuttelevammiksi.

Harjoittelun jälkeen älä unohda venyttää adduktorilihaksia. Kuinka tämä tarkalleen tehdään, näet.

Monille kauniille sukupuolille reiden sisäpuoli on ongelma-alue. Jos kylmällä säällä ihon velttoutta ei näy, kesällä tämä ongelma voi häiritä lyhyiden asujen käyttöä. Lihasjännityksen puute ja liiallinen volyymi johtavat monien naisten ja tyttöjen epätoivoon, ja jotta jalkojen muoto olisi täydellinen kesään mennessä, sinun on harjoitettava säännöllisesti reiden sisäpuolta. Puhutaanpa yksityiskohtaisemmin siitä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaita tällä ongelma-alueella.

Kuinka kiristää ja pumpata reiden sisälihaksia

Jalkojen houkuttelevuus heikkenee vuosien myötä, jos sinulla on liian ohut iho tai heikko lihaskudos sisällä lantiota. Kävely tai juokseminen tavallisessa elämässä ei vaikuta tähän ongelma-alueeseen, joka johtaa rasvan kertymiseen, lihasten heikkenemiseen ja selluliitin ilmaantumiseen. Ne eivät aina vaikuta omituiseen vyöhykkeeseen ja urheiluharjoituksiin, joten kun valitset voimaharjoituksia, varmista, että niitä on fyysinen harjoitus jalkojen laihduttamiseen.

Ennen kuin alat treenata jalkojen lihaksia, sinun on ensin päästävä eroon ylipainosta, muuten kovakaan harjoittelu ei anna toivottua tulosta. Reiden sisäosien kanssa tehtävään työskentelyyn kuuluvat juoksumatto, orbitrekit, stepperit, kyykky Smithissä, kyykky Hackenschmidt-koneella, tunnit Thigh Master -jalkalaajentimella ja muita harjoituksia, joista keskustellaan hieman myöhemmin.

Intensiivinen painonpudotus ilman tehokuormitusta ja oikea lihaskehitys johtaa varmasti roikkuvan ihon muodostumiseen reiden sisäpuolelle. Samaan paikkaan muodostuu helposti rasvaa, kuten vatsan rasvapoimu. Jotta jalkojen muoto olisi täydellinen, sinun ei tarvitse ottaa yhteyttä valmentajaan - mukavat kotiolot ovat vielä paremmat tähän.

Reiden sisälihasten pumppaus kotona on antaa niille kauneutta ja parantaa verenkiertoa intiimialueella, vahvistaa virtsaelinjärjestelmää. Katsotaanpa ensin sääntöjä, joita ammattilaiset neuvovat noudattamaan kotona harjoitellessa:

1. Harjoitussarja sisältää 2-3 tyyppiä.
2. Sinun täytyy harjoitella jokainen jalka erikseen.
3. Toistojen määrä on maksimi.
4. Lisää toistoja jokaisen harjoituksen yhteydessä.
5. Kuorman lisäämiseksi on suositeltavaa käyttää käsipainoja, joilla on pieni paino.
6. Harjoitussarja alkaa lämmittelyllä, tähän käytetään juoksua, hyppynarua, kyykkyä, heiluttavia käsiä ja jalkoja.
7. Kursseja pidetään säännöllisesti.

Harjoitussarja kotiharjoitteluun

Plie kyykky

Tämäntyyppinen kyykky on tehokas reiden sisäpuolelle ja vahvistaa pakaralihaksia. Aseta jalat leveäksi, käännä sukat 120 astetta. Pidä selkä suorana, kyykky hitaasti hengittäessäsi, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa. Lukitse sisään, hengitä ja palaa sitten lähtöasentoon, mutta älä suorista polviasi. Tee 4 sarjaa 15-20 toistoa.

Lonkan sieppaus

Tämä harjoitus harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla. Seiso suorana, vedä vasen jalkasi sivulle. Vedä vasenta sukkaa itseäsi kohti, kiristä puristin. Ojenna suorat kädet eteenpäin, sormet ristissä lukossa. Kun hengität ulos, nosta vasenta jalkaasi sisään hengittäessäsi, laske sitä, mutta älä kosketa lattiaa. Tee 2 sarjaa 15 keinua molemmille jaloille.

Sakset

Tämä harjoitus auttaa vähentämään ihonalaista rasvaa reiden sisäosassa poista rasva "korvista" ja pumppaa pakaroiden lihaksia. Makaa selällesi, aseta kädet pakaroiden alle tukemaan selkääsi. Varmista, että harjoituksen aikana alaselkä ei irtoa matosta. Nosta jalkojasi 8 cm, tee voimakkaita keinuja, jotka muistuttavat saksien työtä. Laske sitten jalkasi lattialle laskemalla 10. Toista toisen tauon jälkeen vielä 3 sarjaa 10 kertaa.

Pudottaa sivuun

Täällä työskentelee lonkan alueen mediaaalinen lihasryhmä ja verenkierto "ratsastushousujen" alueella lisääntyy. Tee tämä harjoitus käsipainoilla vahvistaaksesi reiden sisälihaksia, jos haluat. Seiso suorana, laita jalat yhteen. Ota askel sivulle oikealla jalallasi ja istu sitten sen päälle. Vasen jalka pysyy suorana. Paina jalan sisäkaari tiukasti lattiaa vasten, tukijalan lihasten voimalla, palaa takaisin. Tee 10 syöksyä kummallakin jalalla.

Jalan pidennys

Tätä harjoitusta kutsutaan venytykseksi. Sen avulla voit harjoitella sisäreiden lihaksia. Istu lattialle, levitä molemmat jalat erilleen taivutamatta polviasi. Kallista vartaloasi eteenpäin koskettamalla varpaitasi käsilläsi. Pidä 15 sekuntia, tule takaisin. Älä venytä kipuun asti. Kaikkien liikkeiden aikana ei saa olla epämukavuutta. Toista venytys 10 kertaa.

Mahi jalat

Mahi on sisäreiden harjoitus. Monet ovat tuttuja sivukeinuja koulun liikuntatunteista lähtien, mutta näennäisen yksinkertaisuuden takana piilevät edut hoikkien jalkojen luomisessa. Seiso sivuttain tuen (tuoli, seinä, urheiluseinä) vierestä. Kiristä vatsaa, pidä selkä suorana, älä kallista olkapäitä sivulle. Heiluta jalkojasi sivuille, kuten balerina tynnyrissä. Kun saavutat maksimikorkeuden, laske jalkasi koskematta lattiaan. Toista 10 heilahtelua kummallakin jalalla.

Martin

Tämä on klassikko pakaroiden vahvistamiseen ja kykyyn pumpata reiden sisäpuolen lihaksia. Seiso oikea jalka, ja vasen - taivuta polven kohdalla. Aseta vasen jalkasi oikean polvisi eteen. Suorista vasen jalkasi hitaasti ja siirry taaksepäin niin, että asento näyttää nieltävältä. Tuo se hitaasti, nykimättä takaisin. Suorita "niellä" jokaiselle jalalle 10 kertaa.

Video: Kuinka poistaa lantion korvat kotona

Jotta yksittäisten harjoitusten kuormitukset polttaisivat rasvaa toivotun tuloksen, on harjoitusohjelma suoritettava oikein. Jos teet harjoitukset itse, katso kuvaa, joka näyttää oikeat asennot. Mutta on parempi vahvistaa reiden sisäpuolta videoilla, jotka näyttävät liikkeet yksityiskohtaisesti. Katso ohjelmasta "Kaikki tulee hyvin" Anita Lutsenkon harjoitukset, kuinka poistaa lantio:

Treenit kuntosalilla

Sisäreiden vahvistaminen sujuu nopeammin kokeneen valmentajan valvonnassa kuntosali. Suuri apu tässä erityisissä simulaattoreissa, tankoissa, käsipainoissa. Esittelemme 4 tehokasta harjoitusta vähentääksesi rasvaa reiden sisäpuolelta.

1. Jalkojen pienentäminen simulaattorissa. Tämä on harjoitus, jonka kanssa on vaikea mennä pieleen. Sen suoritus perustuu jalkojen siirtämiseen kehon keskelle erityisen simulaattorin avulla. Lonkat ovat alun perin etäisyyden päässä toisistaan, ja niiden sisäosa on helppo pumpata ylös, mikä voittaa vastuksen, kun niitä puristetaan. Saada haltuunsa maksimi vaikutus, levitä jalkojasi tuomatta aloitusasentoon. Tee 15-20 painallusta.
2. Jalan pidennys simulaattorissa. Harjoituksen päätavoite on reiden sivu- ja etulihasten rasvan pumppaus ja polttaminen. Noudata tässä suoritustekniikkaa, koska jalkojen venytyksen aikana polvet ovat raskaasti kuormitettuja. Istu simulaattoriin, lepää säärisi rullien päällä, pidä polvet 90 asteen kulmassa. Tartu käsilläsi koneen sivuilla oleviin kahvoihin, jotta selkäsi pysyy paikallaan. Hengitä sisään, suorista jalat, kiinnitä yläreunaan 15 sekuntia. Ojenna polviasi vähitellen uloshengittäessäsi. Toista 10-15 kertaa.
3. Kyykky käsipainoilla. Tällä harjoituksella on toinen nimi "sumokyykky". Se tehdään painoilla, yhdellä käsipainolla tai kahvakuulalla, jotta se kehittyy lihasmassa reidet ja poista ylimääräinen rasva. Aseta jalat leveäksi, käännä jalkasi sisään eri puolia. Ota paino molemmin käsin, pidä sitä rinnakkain alla olevan vartalon kanssa. Pidä selkäsi suorana, kun taivutat polviasi. Kun polvinivel taivuta 90 astetta, viipyy sitten 10 sekuntia ja palaa tasaisesti, nykimättä. Toista kyykky 15 kertaa.
4. Leveä penkkipunnerrus. Tämä harjoitus kehittää sisäreiden vahvistamisen lisäksi pakaralihaksia. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla, jossa on alusta. Aseta molemmat jalat sen päälle, etäällä toisistaan, kääntämällä jalkoja 45 astetta. Kun siirrät tasoa alas, hengitä sisään ja taivuta jalkojasi 90 astetta. Työnnä sitten tasoa ylöspäin hengittäessäsi tuomatta polviasi yhteen ja kiristä pakaroitasi paljon. Suoritusvauhti on 2 sekuntia alaspäin, 1 sekunti ylöspäin. Suorita 15-20 painallusta, älä lopuksi nouse äkillisesti simulaattorista.

Fitball-harjoitukset reisien sisäpuolelle

Fitball-harjoitukset auttavat poistamaan rasvaa reiden sisäpuolelta. Vaikutus saavutetaan 20 minuutin harjoituksella 3-4 kertaa viikossa. Harkitse suosittuja harjoituksia.

• Jalkojen tasoitus. Nosta molemmat jalat ylös makaamalla selälläsi ja aseta sitten pallo reisien väliin. Paina lihaksesi fitballiin laskeen 10:een ja rentoudu sitten. Tee 25 toistoa.
• Kallistuu sivulle. Makaa selälläsi, tartu palloon kohotettujen jalkojen pohjilla. Kallista vuorotellen eri suuntiin koskematta lattiaan. Olkavyö pysyy liikkumattomana. Tee rinteet 15 kertaa eri suuntiin.
• Seisova kyykky. Ota käsipainot käsiisi painotusta varten, laita vasen jalkasi fitballiin. Hitaasti kyykky alas, taivuttamalla oikea polvi. Lukitse sisään ja nouse sitten hitaasti. Tee 15 kyykkyä jokaiselle jalalle.

Venytysharjoitukset

Sisäreiden venyttely lisää joustavuutta, kehittää nivelten liikkuvuutta. Nämä ovat sileitä liikkeitä, jotka suoritetaan hitaassa rytmissä. Kiinnitä venytyksen aikana jokaiseen asentoon 30 sekuntia. Tämän tyyppistä koulutusta pidetään tehokkaana:

1. Perhonen. Tämä on erityinen harjoitus, jonka ydin on selostus lantion tuomisesta ja kasvattamisesta sivuille. On parempi suorittaa se laajentajalla, jolloin kaikki kehon lihakset ovat mukana. Istu lattialla suoralla selkänojalla, taivuta polviasi ja tuo sitten jalkasi yhteen. Mitä lähempänä jalat ovat vartaloa, sitä suurempi on lantion kuormitus. Laske polvet hitaasti lattialle muuttamatta jalkojen asentoa. Pysähdy maksimivenytyskohdassa ja tuo polvet takaisin. Aloita harjoitus uudelleen 5 sekunnin kuluttua. Tee 15-20 venytystä.
2. Jalka halki. Harjoittele poikittaisen langan suorittamiseksi. Mutta ei haittaa yrittää tehdä reiden sisäosasta joustavampi. Istu matolla ja levitä molemmat jalat erilleen. Siirrä vartalon paino käsiin liukuvalla liikkeellä, kallista sitä eteenpäin. Nosta lantio lepäämällä kädet lattialla ja istu sitten hitaasti poikittaiselle langalle. Älä aiheuta itsellesi epämukavuutta - älä salli kipua! Palauta varovasti.
3. Puolipuolinen lanka. Ota leveä syöksy eteenpäin vasemmalla jalallasi. Aseta oikea polvi lattialle, lepää kädet lattialla. Laskeudu tarpeeksi alas lattialle tunteaksesi venymisen. Vasemman jalan jalkaterän tulee olla polvea pidemmällä. Lukitse tähän asentoon, palaa sitten takaisin ja vaihda puolta. Tee 5-7 toistoa eri suuntiin.

Mitä simulaattoria käytetään sisäreiden

Erinomainen sisäreiden valmentaja on Thigh Master, jota käytetään sekä kotona että salilla. Se vie vähän tilaa ja on suunniteltu käsittelemään useita ihmiskunnan kauniin puoliskon ongelma-alueita: pakarat, rintakehä, lantio. Huomioimme myös ammattimaiset Smith- ja Hackenschmidt-simulaattorit, joiden avulla on helppo vahvistaa sisäreiden lihaksia kuntosalilla. Heidän avullaan on helppo tehdä penkkipunnerrus ja kyykky.

Tavallisessa elämässä reisien sisäpinta ei käytännössä ole mukana. Siksi jopa erittäin ohuilla naisilla tämä jalkojen osa voi olla ongelmallisin alue. Säännöllisten urheiluharjoitusten avulla voit kiristää sisäreiden ja päästä eroon ylimääräisistä rasvakertymistä.

Ne on suoritettava kolme kertaa viikossa, muuten et saavuta haluttua tulosta. Sinun on myös muistettava, että samojen harjoitusten jatkuva tekeminen ei ole toivottavaa, koska se ei myöskään välttämättä anna hyviä tuloksia.

Voit pumpata jalkojasi hyvin kuntosalilla erityisillä jalkasimulaattoreilla, joista keskustelemme tarkemmin alla. Haluttaessa on hyvä myös pumpata ja kiristää reisien sisäpintaa kotona.

Jalkojen pienentäminen simulaattorissa: vivahteet ja kuvaus

Todennäköisesti monet huomasivat kuntosalilla, että tytöillä (itse asiassa, kuten pojilla) on suosikkisimulaattorinsa ja harjoituksensa, joista he pitävät eniten.

Yksi näistä koneista on simulaattori lisääntyvät / etenevät jalat, joka on suunniteltu ulko-/sisäreiden treenaamiseen.

Tämä osa jaloista on ongelmallisin monet tytöt, ja siksi naiset käyttävät aina sopivaa simulaattoria. Onko tämä hyvä vai ei, yritämme pohtia alla.

Anatominen atlas

Pääsyy jalkatreenin suosioon naisten keskuudessa on sen päätarkoitus pumppaa adduktorilihaksia(jalkojen välinen alue), tee niistä jäykempiä, joustavampia ja sen seurauksena säästää tytön erilaisilta "hyytelöiltä" tällä alueella.

Toisin sanoen reisien sisäpinta (kutsutaan adductoriksi) on esteettisesti tärkeä osa jalkoja kenelle tahansa tytölle, kun taas miehet eivät ole välinpitämättömiä tälle alueelle, ja he haluavat nähdä sen pumppaavana valituissaan, ei roikkuvana. .

Ensinnäkin adduktiosimulaattori (simulaattori jalkojen pienentämiseen) suunniteltu vahvistamaan kolme adductor-lihasta - suuri, pitkä ja lyhyt adductor. Samanaikaisesti räätäli-, kampa- ja ohuet lihakset aktivoituvat (ensimmäinen kulkee koko reiden pituudella), jolloin ilio-tibiaalisen alueen lihakset kiristyvät.

Tekijä: suurelta osin, on huomattava, että adduktorilihaksia pidetään yhtenä suhteellisen laajimmista ja suurista jalkalihaksista - tämä on valtava lihaskompleksi nivusen syvästä sijainnista ja reiden sisäpinnasta.

Niitä on vaikea löytää, koska ne on "haudattu" muiden lihasten, esimerkiksi nelipäisen reisilihaksen, alle. Mutta voit olla varma, että käytät näitä lihaksia seisoessasi, kiipeämällä vuorille ja kiipeämään portaita.

Koska adduktorilihakset eivät juuri ole mukana jokapäiväisessä elämässä, ne ovat alikehittyneitä ja siksi niiden pumppaamiseen on kiinnitettävä paljon huomiota.

Simulaattorin jalkojen pienentämisen edut

Kun pienennät jalkojasi simulaattorilla, voit luottaa seuraaviin:

Harjoitustekniikka

Tekniikka jalkojen pienentämiseksi. Tämä on yksi eniten yksinkertaisia ​​harjoituksia jossa virheen tekeminen on lähes mahdotonta. Suora adduktio tarkoittaa kehon osan (tapauksessamme nämä jalat) liikuttamista kohti sen keskustaa.

Kun istut simulaattorille, jalkojen liike koostuu vastuksen voittamisesta samalla kun lantio saadaan yhteen, jotka alun perin erosivat toisistaan.

Ensimmäinen taso. Mene simulaattoriin ja aseta tarvittavat painot. Säädä sitten satulan kokoa niin, että tunnet adduktorien pienen venymisen, kun lantio on pehmeillä pehmusteilla (tyynyt, jotka sijaitsevat sivulla).

Pidä selkäsi suorana ja hyvin painettuna tynnyrin takaosaa vasten. Tartu käsikaiteisiin alhaalta käsin ja taivuta jalkojasi suorassa kulmassa polven kohdalta (hieman enemmän on mahdollista). Avaa lantiosi ja vie ne simulaattorin tietyn leveyden tasolle. Tämä on alkuperäinen asento.

Toinen vaihe. Hengitä sisään, kun hengität ulos hallinnassa, ala puristaa jalkojasi. Pidä ne suorina pitäen polvet jalkojen yläpuolella. Purista lantiota lentoradan viimeisessä pisteessä mahdollisimman paljon yhteen ja viivyttele muutama sekunti.

Kolmas vaihe. Aloita hitaasti hengittäessäsi telojen levittämistä ja pysäytä ne asentoon, jota ei ole hieman nostettu alkuperäiseen asentoonsa, jotta harjoitettavan lantion alueen jännitys säilyy koko ajan. Toista harjoitus tietty määrä yhden kerran.

Saadaksesi maksimaalisen tehon harjoituksesta, noudata alla olevia suosituksia:

• levitä hitaasti lantiota, älä tuo niitä hieman aloitusasentoon;
• älä "pomppaa" painoa, kun palautat sen alkuperäiseen asentoonsa;
• Kun suoritat harjoituksen, älä ryömi pakaroillasi simulaattorin istuimella äläkä liikuta kehoa;
• venytä harjoitusten välissä adductor-lihaksia esimerkiksi istumalla Lotus-asennossa, painamalla polviasi kämmenilläsi;
• jos sinusta tuntuu, että viimeisellä lähestymistavalla ei ole enää mahdollista suorittaa harjoitusta suurimmalla amplitudilla, voit käyttää nopeaa sarjaa lyhyitä toistoja;
• tee harjoitus lisänä (viimeistelynä) adduktorilihasten harjoittelun aikana ja jätä se harjoituksen loppuun päävolyymin jälkeen.

Jalkojen pienentäminen simulaattorissa rasvan poistamiseksi reisien sisäpuolelta

Jos kysyt tytöiltä, ​​jotka harjoittelevat jatkuvasti jalkojen pienennyskoneella: mitä haluat saavuttaa adduktiokoneen avulla, monet heistä kertovat sinulle - haluan, että reidet laihtuu.

Mutta sinun on ymmärrettävä, että tätä ei koskaan tapahdu, koska tätä konetta käytetään vahvistamaan adduktorilihaksia, ei poistamaan rasvakerroksia - nämä ovat kaksi eri tyyppejä kudosta, ja lihasten vahvistaminen ei millään tavalla johda niitä peittävän rasvan palamiseen.

Vaikka poltat kaloreita harjoituksen aikana, sinä ei voi poistaa rasvaa paikallisella (erikseen otettu) vyöhykkeellä.

Simulaattoriharjoitukset ovat tehokkaita siinä mielessä, että ne mahdollistavat keskittymisen suoraan kuormaan vaaditut alueet vartaloa, koska tässä tapauksessa ei ole tarvetta liikkeen suorittamisen lisäksi myös tasapainon säilymisen ja liikkeiden koordinaation seurantaan.

Tämä on kätevä paitsi aloittelijoille, myös kokeneemmille ihmisille, koska tällä tavalla voit lisätä kuormaa. Suosituin sisäreiden simulaattori on Hackenschmidt simulaattori. Sen avulla voit tehdä useita harjoituksia.

Harjoituksia pakaroiden ja reisien laihduttamiseen

Myös reisien sisäpintaa voidaan kiristää suorittamalla seuraavat harjoitukset:

Siksi, kun sinulla ei jostain syystä ole mahdollisuutta käsitellä painoja tai jos lääkärillä on joitain vasta-aiheita, fitball voi korvata ne tehokkaasti.

Kuinka kyykky

Kyykky on helpoin, mutta myös pääelementti harjoitukset pakaralle ja reisille. Sekä tavalliset kyykkyt että painokyykkyt - tankolla tai käsipainoilla - ovat tehokkaita.

Lannojen painonpudotusta varten on suositeltavaa tehdä harjoituksia tangolla voimakoneella, jolloin on mahdollista antaa pakaralihaksille ja reisilihaksille keskittynyt kuorma ilman, että tasapaino säilyy.

Jos kyykkyt vapailla painoilla, noudata huolellisesti harjoitusten oikeaa suorittamista. Mutta joka tapauksessa, on joitain suosituksia seurataan lisää tehokkaita harjoituksia kyykkyjen aikana:

• Tankoa tulee ottaa kädensijalla.
• On tarpeen kyykkyä mahdollisimman syvälle, käytännössä istuen kantapään päällä, ja lantion on kosketettava pohkeita.
• Hallitse hengitystäsi - harjoitusten tulee tapahtua "hengitys-uloshengitys".
• Kiinnitä selän asento kyykkyjä tehdessäsi.
• Toistojen määrä riippuu fyysinen muoto urheilija, mutta varo ylikuormittamasta lihaksia - kivun tunteet eivät vaikuta harjoittelun säännöllisyyteen.

Kuten missä tahansa urheilulajissa, pakaralihasten ja reisilihasten korjaamiseen tähtäävät harjoitukset ovat tehokkaita vain oikealla tasapainoisella ruokavaliolla ja säännönmukaisuuden periaatteen noudattaminen. Noudattamalla näitä sääntöjä olet jo erittäin Lyhytaikainen voit saavuttaa tuloksia, jotka houkuttelevat ulkopuolisten huomion.