Tyhjällä vatsalla treenaamisen edut kehonrakennuksessa Harjoittelu aamulla tyhjään vatsaan Onko mahdollista harjoitella tyhjään vatsaan

(4 arviot, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Monien mielestä on viisasta harjoitella, kun vatsassa on jotain. Väitetään, että tämä on ruokaa, ja se on juuri se energia, joka menee hukkaan koulutuksessa.

Tietoa harjoittelusta tyhjään vatsaan

Hodgen kaksoisveljet, samoin kuin monet nykyurheilijat, saarnaavat harjoituksia tyhjään mahaan. Ja tiedät mitä he sanovat: "Tällainen koulutus on paljon parempi." Olet keskittyneempi ja sinulla on enemmän energiaa, aivosi eivät ole tukossa tarpeettomista tehtävistä, jotka liittyvät ruoan sulattamiseen ja omaksumiseen tunnin tai kahden sisällä ennen kuntosalille menoa.

Mutta voiko harjoitella tyhjään vatsaan, ja mitä hyötyä siitä on? Selvitetään se.

"Nälkäharjoittelun" edut

He harjoittelevat yleensä tyhjään vatsaan:

aamulla tyhjään vatsaan (viimeinen ateria oli viime yönä),
koko päivän, kun käytät ajoittaista paastoa.

Nälkätila tarkoittaa alhaista verensokeria. Nämä ovat parhaat olosuhteet oman kasvuhormonin tuotantoon. Tämän hormonin lisääntynyt tuotanto lisää nopeutta (kalorivajeella) sekä anabolisia prosesseja.

Käytössä on ajoittainen paastojärjestelmä. Vakioprotokolla hänelle on 16 tuntia paastoa, 8 tuntia ruokaikkunassa. Päivä voidaan ajoittaa esimerkiksi seuraavasti:

8.30 nousu

9.00 teetä, kahvia tai tavallista vettä

Klo 11.00 voimaharjoittelu

15.00 ateria (päivän ensimmäinen ateria)

19.00 ateria (päivän toinen ateria)

23.00 ateria (päivän viimeinen ja nälkävaihe alkaa seuraavan päivän klo 15.00 asti)

Tällainen järjestelmä ei ole aksiooma, vaihtelu täällä voi olla erittäin laaja, tärkeintä ei ole muuttaa 16/8 olemusta ja pitää itsesi nälkäisenä useita tunteja ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Jaksottaisen paaston ja harjoituksen visuaaliset tulokset

Ruoansulatus on pitkä prosessi (kuten artikkelissa mainitaan). Itse ruuan sulaminen voi kestää jopa 6 tuntia, ja ruoan jäännökset voivat viipyä suolistossa 15-20 tuntia. Suurella todennäköisyydellä harjoitushetkellä (kuten esimerkissä klo 11.00) eilinen illallinen (23.00) imeytyy vielä ja antaa ihmiselle ravinteita. Heikkous ja huonovointisuus eivät ole, jos jätät aamiaisen väliin.

Toinen tyhjään mahaan harjoittelua puoltava argumentti on se, että aterian jälkeen tunnet olosi uneliaiseksi. Tämän ilmiön erikoisuus on, että kehoomme tulevat hiilihydraatit provosoivat serotoniinin tuotantoa, jonka ominaisuus on rentouttaa hermostoa. Ihmisen on helpompi nukahtaa täyteen vatsaan kuin tyhjään. Siksi täydellä vatsalla harjoitellessa "nukut". Ei tietenkään kirjaimellisessa merkityksessä, mutta vatsassa olevan ruoan ruoansulatus- ja assimilaatioprosessit sekä serotoniinin toiminta heikentävät merkittävästi kehon tehokkuutta ja voimaa.

Tämä vaikutus kestää noin 1-3 tuntia syömisen jälkeen (erilainen kaikilla ihmisillä). Joten 3-4 tuntia viimeisen aterian jälkeen vatsa on käytännössä tyhjä, kaikki tärkeimmät assimilaatioprosessit ovat jo päättymässä. Verensokeritasot laskevat, mikä on optimaaliset olosuhteet anabolisten hormonien tuotannolle, joten on aika lähteä harjoittelemaan.

Kehomme on selviytymismekanismi. Et koskaan "mene kataboliaan", jos et syö 4 tuntiin, keho ei ala "syömään" itseään. Päästä eroon näistä myyteistä.

Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen tarkoittaa rasvanpolton edistämistä (mutta vain, jos sinulla on kalorivaje). Keho käyttää rasvaa energialähteenä, mutta vain silloin, kun tunnet nälkää.

Jos tarkkailet oikein ruokavalion kaloripitoisuutta sekä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhdetta, sinulla ei ole ongelmia harjoitella tyhjään vatsaan. Maksan ja lihasten glykogeenivarastot ovat täysin tukossa. Ja koska glykogeenivarastoja on, heikkoutta ei tule, harjoitus ei mene normaalia huonommin.

Kätesi eivät tärise, et tunne huonovointisuutta tai pyörrytystä. maksan glykogeeni auttaa ylläpitämään kehosi tarvitsemaa verensokeritasoa.

Mitä ongelmia voi olla, kun harjoittelet tyhjään vatsaan?

Koska olet päättänyt harjoitella tyhjään vatsaan, tiedä, että heikkous ja voiman menetys voivat johtua seuraavista syistä:

Ensimmäinen- sinulla on ongelmia verensokeritason ylläpitämisessä.

Tämä on kehon toimintahäiriö. Jos kätesi alkavat täristä yhden aterian väliin jättämisen jälkeen ja tunnet itsesi todella huonovointiseksi, sinun on mentävä lääkäriin. Tämä ongelma voi kuitenkin johtua seuraavista syistä.

Toinen- riittämätön hiilihydraattien saanti ruokavaliosta.

Hiilihydraatit ovat kehomme käytettävissä oleva energia. Ongelma voi johtua siitä, että ihmiset, jotka virheellisesti kutsuvat hiilihydraatteja ylipainon syyllisiksi, vähentävät niiden määrää ja vähentävät siten kokonaiskaloripitoisuutta. Kaloripitoisuus on kuitenkin tärkein työkalu painonhallinnassa.

Poistamalla hiilihydraatteja ruokavaliostasi pieninä määrinä alennat glykogeenitasoa lihaksissasi ja maksassasi. Siksi kaikki seuraavat:

uneliaisuus
letargia
uupumus

Hiilihydraattien normin ruokavaliossasi tulisi olla 50-60% päivittäisestä kalorisisällöstä (miten jakaa kalorit oikein). Jättämällä pois nämä numerot alta et menetä itseltäsi energiaa harjoitteluun, vaan myös energiaa ylläpitääksesi kaikkien kehon järjestelmien normaalia toimintaa.

Kuluttamalla normaalin määrän hiilihydraatteja päivässä täytät glykogeenivarastojasi. Lihasglykogeeni odottaa siivillään seuraavaan harjoitukseen asti, ja maksan glykogeeni ylläpitää terveitä verensokeritasoja.

Jos noudatat hiilihydraattien saantinopeutta, voit jopa syödä koko päiväannoksen kerralla - vaikka tämä tilavuus sulautuu pitkään, se imeytyy ja laskeutuu glykogeeniin kokonaan. Et tunne väsymystä, energian puutetta, lisäksi tämä todistaa jälleen kerran, että aterioiden tiheydellä ei ole väliä, jos kaloripitoisuus ja B / W / U -suhde ovat oikeat.

Kolmas- Etsit tekosyitä.

"Söin huonosti, joten en treenannut kunnolla." Hölynpöly! Tässä sinulle tieteellinen perusta. Kokeilu muslimiurheilijoilla ramadanin paaston aikana (http://www.jissn.com/content/10/1/23) osoitti, että kehomme toiminta ei muutu millään tavalla lyhytaikaisen paaston aikana.

Johtopäätös ja johtopäätökset

Voit harjoitella tyhjään vatsaan, ja tässä on jopa puolensa. Henkisen ja fyysisen keveyden ja vireyden lisäksi hormonijärjestelmäsi on avoin harjoittelun aikana vapautuvien anabolisten hormonien tuotannolle ja toiminnalle.

Mies on luonnostaan metsästäjä - aktiivinen, laiha ja taitava. Uuden mammutinmetsästyksen aikaan hän on nälkäinen ja tämä tila on aina kannustanut kehoa jokaisessa mielessä. Yritä käyttää nälkätilaa ennen harjoittelua ja kirjoita kommentteihin miltä sinusta tuntuu.

Terveellisistä elämäntavoista on tulossa ihmisille normi. Ihmiset etsivät tehokkaita liikunta- ja ravitsemusstrategioita, jotka maksimoivat tulokset ehkä lyhyemmässä ajassa.

Aloittelijat ja ammattilaisetkin käyvät kiivasta keskustelua paastoharjoituksen hyödyistä ja turvallisuudesta. Nykyään ymmärrämme asiantuntijoiden mielipiteiden pohjalta tyhjään vatsaan urheilun hyvät ja huonot puolet.

Pitäisikö harjoitella aamulla tyhjään vatsaan?

Perinteinen mielipide

Tyhjällä vatsalla harjoitettavan voima- ja sydänharjoittelun hyödyistä ja vaaroista on kaksi täysin vastakkaista näkemystä.

Perinteisen näkemyksen mukaan on täysin mahdotonta harjoitella ilman aamiaista. Aamuisin keholla ei ole riittävästi energiaa toimiakseen tehokkaasti.

Energiavarauksen täydentämiseksi sinun on nautittava aamiainen monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävillä ruoilla. Ne sulavat hitaasti, mikä antaa kehon tuntea olonsa energiseksi melko pitkän aikaa.

Lisäksi lihasten kasvua varten harjoituksen aikana on tarpeen täydentää kehon proteiinivarastoja, muuten voimaharjoittelun vaikutus on minimaalinen.

Maksimaalisen rasvanpolttovaikutuksen saavuttamiseksi perinteismiehet suosittelevat juomaan noin 300 ml puhdasta vettä ennen harjoittelua.

Aamuharjoittelun myyttien kumoaminen

Vaihtoehtoinen filosofia on saamassa yhä enemmän suosiota ja suosiota - nälkäharjoittelusta. Tiedemiehet ovat pitkään todenneet, että aamulla kehon hormonaalinen tausta eroaa päivä- ja iltatilasta.

Aamulla kehossa vähimmäismäärä insuliinia ja enimmäismäärä kasvuhormonia (kasvuhormonia). Ensimmäinen vapautuu verenkiertoon jokaisen aterian jälkeen. Se auttaa eristämään glukoosia ruoasta ja ohjaamaan sen verestä maksaan, lihaksiin ja rasvakudokseen.

Glukoosi muunnetaan sitten energiaksi, mikä auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin, kun harjoittelet tyhjään vatsaan.

Muista nähdä:

Gallerian kuva ja kuvateksti: Gallerian kuva ja kuvateksti: Gallerian kuva ja kuvateksti: Gallerian kuva ja kuvateksti:

Optimoi hormoneja painonpudotukseen ja lihasten rakentamiseen

Korostetaan seuraavia paastoharjoittelun hormonaalisen taustan piirteitä:

Nykyihminen syö usein ja paljon. Tämä kehittää vastustuskykyä insuliinin toiminnalle kehossa, mikä aiheuttaa lisääntyviä vaikeuksia erottua rasvasta ja lisää myös taipumusta sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin. Aterioiden ja lyhyiden paastojen välisten välien pidentäminen normalisoi insuliinin tuotantoa ja lisää kehon vastustuskykyä sitä vastaan.
Kasvuhormonilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia. Korkean veren pitoisuuden ansiosta voimaharjoittelun tehokkuus lisääntyy, lihas- ja luukudos kasvaa paremmin ja rasvanpoltto tehostuu. On todistettu, että päivän paasto mahdollistaa kasvuhormonin enimmäispitoisuuden saavuttamisen kehossa. Sen taso saavuttaa 2000 % miehillä ja 1300 % naisilla. Jatkuvasti korkeat tämän hormonin tasot kehossa auttavat pitämään pidempiä aterioita ja paastoharjoituksia.
Paastourheilun tehokkuus perustuu siihen, että lisäravinteiden puuttuessa ruuasta elimistö alkaa kuluttaa omia glykogeenivarastojaan, mitä helpottaa aamuisin matala insuliinitaso.
Testosteronista ei ole mitään sanottavaa. Vaikka tätä hormonia ei tuoteta tyhjään vatsaan, vaan se syntetisoituu lihaksissa, sen taso nousee harjoittelun aikana kasvuhormonin lisääntyessä.
Kohonneet testosteronitasot ovat vastuussa positiivisesta asenteesta, seksihalusta, lisääntyneestä fyysisesta voimasta ja rasvan vähenemisestä.

Mitä harjoituksia kannattaa valita aamuharjoitteluun: voimaa vai kardio

Uskotaan, että aamulla tyhjään vatsaan on tehokkainta tehdä kardiotreenejä. Aamuisin rasvanpoltto on korkein.

Tämä johtuu kehon optimaalisesta hormonaalisesta toiminnasta. Siksi painonpudotusprosessi on melko aktiivinen.

Voimaharjoittelu lihasten rakentamiseksi tyhjään vatsaan ei pääsääntöisesti ole edelleenkään suositeltavaa (ainakaan jos et ole ammattilainen), koska ravintoaineiden puutteessa osa lihassyistä menetetään ja lihasmassa jopa pienenee hieman. .

Kehonrakennusurheilijat, jotka luultavasti tietävät mitä tekevät, käyvät salilla tyhjään vatsaan valmistautuessaan kilpailuun. Tämä auttaa heitä vähentämään kehon rasvaa niin paljon kuin mahdollista ja helpottamaan kehoa.

Voit myös sisällyttää aamuharjoituksia voimaharjoittelusuunnitelmaasi urheilijoille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa tehosteena seuraavaan harjoitukseensa. Tämä voidaan selittää sillä, että jos elimistö on sopeutunut selviytymään ravintoaineiden puutteesta, niin kun se tulee kehoon, niiden käytön vaikutus harjoituksen aikana kasvaa merkittävästi.

On todistettu, että on hyödyllistä harjoitella tyhjään vatsaan kestävyyden kehittämiseksi urheilijoille, joiden on kestettävä merkittävää fyysistä rasitusta pitkään.

Aamutunneilla ihmiskehon hapen käytön ja assimiloinnin tehokkuus kolminkertaistuu.

Tarvitsee tietää! Aamuharjoittelun ei pitäisi olla liian intensiivistä. Tehokkainta on suorittaa ne keskimääräisellä nopeudella. Harjoituksen kesto ei saa olla alle 30 minuuttia. Rasvan poltto kehon varannoista alkaa tämän ajan jälkeen.

Tapahtumia ei tarvitse pakottaa aiheuttaen itsellesi haittaa. On tärkeää muistaa, että nälkäharjoituksia ei pidä käyttää liikaa. Optimaalinen hoito-ohjelma on 2-3 kertaa viikossa noin tunnin ajan.

Kuinka helppoa onkaan tottua uuteen rytmiin

Jos päätetään aloittaa nälkäinen harjoittelu, välillä on epävarmuutta, että siihen on vaikea osallistua. Tietenkin aluksi voi ilmetä vaikeuksia:

On parempi tehdä nälkäinen harjoitus aamulla, koska on paljon vaikeampaa pitää itsesi kurissa ja olla syömättä iltapäivällä tai illalla.
Sinun on tultava harjoitukseen nukkunut tarpeeksi, muuten sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa suorittaa täysimittaista oppituntia. Siksi on tärkeää noudattaa järjestelmää.
Jotta uuteen elämäntapaan olisi helpompi tottua, voit aluksi pehmentää sitä jonkin verran.
Tavallisen veden sijaan voit juoda mustaa kahvia, mustaa tai vihreää teetä, kofeiinitabletteja ja muita ei-ravitsevia juomia.
Jos nälkä tulee sietämättömäksi, voit keskeyttää paaston milloin tahansa sinulle sopivana ajankohtana.

Ajan myötä keho rakentuu uudelleen uuteen elämänrytmiin, epämukavuus katoaa.

Tärkeä! Kun syöt ensimmäisen kerran harjoituksen jälkeen, proteiinien on päästävä kehoon palauttamaan lihasmassaa ja vasta sitten monimutkaisia hiilihydraatteja. Ja harjoittelun aikana sinun on ehdottomasti juotava puhdasta vettä.

Hyödyllinen video

Katso video, voitko harjoitella tyhjään vatsaan:

Tärkeimmät johtopäätökset

Jokaisella teorialla on kaksi mielipidenapaa: sen puolesta ja sitä vastaan. Aamuharjoitukset tyhjään vatsaan eivät ole poikkeus. Joka tapauksessa urheilun pelaamisen pitäisi tuoda iloa ja nautintoa prosessista. Siksi jokainen voi vapaasti valita itselleen sopivan menetelmän. On tärkeää muistaa, että tunnit tulisi aloittaa vasta lääkärin kuulemisen jälkeen, jotta urheilusta on vain hyötyä. Saatat olla kiinnostunut myös seuraavista artikkeleistamme.

Näin ollen harjoittelu tyhjään vatsaan edistää paitsi aineenvaihduntaprosessien normalisointia myös painonpudotusta. Vaikka uskotaan, että kardio- tai harjoittelun ajoituksella ei ole väliä. Siksi ongelma on ratkaistava.

Runko noston jälkeen

Aamulla, unen jälkeen, kehon veren glykogeeni- ja insuliinivarastot ovat tyhjentyneet. Miksi tämä tieto on tärkeää? Insuliini hidastaa lipolyysiä eli rasvan hajoamista, joten ihminen laihtuu hitaammin ja kolesteroli kertyy vereen. Kun glykogeeni on alhainen, elimistö joutuu kuluttamaan omaa energiaansa (rasvavarastoista), mitä pienet insuliinimäärät eivät estä. Muut prosessit kehossa tällä hetkellä ovat refleksiivisesti hidastuneet itsesäilyttämisen periaatteiden vuoksi.

Samanaikaisesti aamuisin erittyy runsaasti kasvuhormonia vasteena ruuan puutteelle. Juuri tämä aine nopeuttaa rasvan hajoamista. Tässä tapauksessa insuliini ja kasvuhormoni ovat yhteydessä toisiinsa - ne hidastavat toistensa synteesiä. Siksi aamutunnit ovat optimaalinen ratkaisu niille, jotka haluavat polttaa rasvavarastoja ja alentaa kolesterolitasoja.

Harjoittelu aamulla tyhjään vatsaan: onko mahdollista

Varhaiseen tyhjään vatsaan treenaamiseen liittyy urheilua ennen aamiaista, kun juoksee, nostaa käsipainoja jne. Tällaisten harjoitusten tehokkuus perustuu kehon omien resurssien kuluttamiseen energiantuotantoon ulkopuolelta tulevien hiilihydraattien sijaan . Harjoittelu tässä tilassa on hyödyllistä niille, jotka haaveilevat laihduttamisesta. Massan kasvattamiseen tähtääville urheillessa tyhjään vatsaan voit hajottaa hieman rasvaa ja kuivattaa lihaskudosta. Tämän tekniikan avulla voit saavuttaa tarvittavan lihaskevennyksen jatkamalla harjoittelua täydellä vatsalla.

Näistä eduista huolimatta tyhjään mahaan harjoitteluun liittyy rajoituksia. Ei ole suositeltavaa osallistua teknologiaan terapeuttisena toimenpiteenä diabeetikoille tai ihmisille, joilla on maksaongelmia. Jos harjoittelua näytetään, urheiluohjelma valitaan yksilöllisesti hoitavan lääkärin suostumuksella. Urheilutoiminta tyhjään vatsaan lueteltujen patologioiden kanssa on tarkoitettu, koska lihasmassan lisääntyessä ja kehon rasvaprosentin laskussa insuliinin vaikutus soluihin paranee, minkä seurauksena sairauksia on helpompi hallita. Mutta jotta nälkä ei pyörtyisi, on silti suositeltavaa syödä 2-3 omenaa ja juoda lasillinen mehua 1-1,5 tuntia ennen harjoittelua. Mutta älä syö tiukasti, koska kun harjoittelet täydellä vatsalla, keho työskentelee puoliksi, koska sinun on käytettävä paljon energiaa ei harjoitteluun, vaan ruoansulatusprosessiin. Lisäksi se on haitallista.

Voimaharjoittelu ja sen vaikutukset

Tällaisten harjoitusten vaikutus aikaisin aamulla ja tyhjään vatsaan on puhtaasti positiivinen, ellei pahentunut. Oikealla lähestymistavalla ja ohjelman oikealla valinnalla tapahtuu nopeutettua rasvan hajoamista, mikä alentaa veren kolesterolia omien rasvakudosten kulutuksen ansiosta sen sijaan, että se imeytyisi ulkopuolelta. Mutta jos sitä käytetään väärin, saavutetaan päinvastainen vaikutus. Energiaa uutetaan lihaskudoksesta, koska ehtymisen ja rasvakertymien puutteen taustalla sitä ei ole muualta viedä.

Kun paasto ja voimakuormitus yhdistetään, alkaa intensiivisesti muodostua somatotropiinia, "nuoruuden eliksiiriä", joka auttaa rakentamaan lihaksia, polttamaan rasvaa ja vahvistamaan luita. Samalla fyysinen kestävyys lisääntyy testosteronitasojen hypyn vuoksi, mikä nopeuttaa elinten toimintaa, estää masennuksen, väsymyksen ja letargian esiintymisen. Varhaisen harjoittelun ansiosta glykogeenin varastoinnin tehokkuus lihaksiin lisääntyy ja endorfiinia, onnenhormonia, muodostuu.

Juokseminen ja kävely tyhjään vatsaan

Varhaisen kardioharjoittelun ominaisuus ilman aamiaista on aineenvaihdunnan kiihtyminen, joka säilyy seuraavana päivänä.

Sen lisäksi, että se polttaa rasvaa tehokkaasti juoksussa tai kävellessä tyhjään vatsaan, positiivisia vaikutuksia ovat:

nopeuttaa endorfiinien tuotantoa, mikä parantaa mielialaa;
nopean heräämisen varmistaminen käynnistämällä kaikki elimet ja järjestelmät samanaikaisesti;
ruokahalun säätely koko päivän ajan;
vuorokausijärjestelmän asentaminen, jonka ansiosta on mahdollista nopeasti rakentaa uudelleen, parantaa fyysisiä valmiuksia;
aineenvaihdunnan kiihtyminen.

Suoritetun kardioharjoittelun tehokkuutta arvioidaan mahdollisuuksien mukaan polttaa rasvaa harjoituksen jälkeen, eli seuraavien 3-4 tunnin aikana. Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen on kuitenkin tärkeää. On parempi juosta enintään puoli tuntia, ja loppupäivän aikana älä salli nälän ilmaantumista. Parhaana vaihtoehdona pidetään aerobisen ja anaerobisen fyysisen aktiivisuuden vuorottelua.

Kuinka tehdä urheilua oikein?

Yllä olevan perusteella fyysistä aktiivisuutta on kahta tyyppiä:

teho (tanko) - rakentaa lihaksia;
kardio (juoksu, kävely) - lisää aineenvaihduntaa, kestävyyttä ja painonpudotusta.

Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, mutta vain jos vartalo on tarpeeksi vahva. Muuten on parempi suosia juoksua tai kävelyä aikaisin tunteina, mikä edistää adrenaliinin vapautumista vereen ja lataa kehon energiaa koko päiväksi. Tehokkaampaa on kuitenkin tehdä voimaharjoituksia iltapäivällä, jolloin rasvavarastot jatkuvat juoksun tai kävelyn jälkeen.

Yhtä tärkeää on valita oikea kuormituksen intensiteetti ja harjoituksen kesto. Nälkäisen aamuharjoituksen ei tulisi olla pidempi kuin 45 minuuttia tai alle 30 minuuttia. Vauhdin tulee olla keskitasoa. Muuten harjoituksen aikana elimistö alkaa käyttää hiilihydraatteja energiana, ei rasvoja. Tämä johtuu sisäänhengitettäessä sisään tulevan hapen ja uloshengityksen yhteydessä poistuvan hiilidioksidin epätasapainosta. Ihanteellisena pidetään vähintään 45-60 minuutin keskivauhtia juoksemista yhdessä kardioharjoituksessa.

Varhaisen harjoittelun tehokkuuden parantamiseksi on tärkeää vähentää hiilihydraattien saantia edellisenä iltana. Tämä tarve johtuu fysiologiasta. Joten ensimmäisen puolen tunnin ajan keho ottaa hiilihydraattivarastoja saadakseen energiaa ja alkaa sitten kuluttaa kehon rasvaa. Mutta sinun ei pitäisi luopua kokonaan hiilihydraateista illalla. On parempi käyttää niitä vihannesten muodossa, joiden hiilihydraattipitoisuus on 3-6%. Näitä ovat kaali, punajuuret, tomaatit, retiisit, kurkut, yrtit, kurpitsa, porkkanat ja sipulit. Mutta hedelmiä on parempi syödä aamulla ja enintään 250 g päivässä. Jos on täysin mahdotonta juosta tyhjään vatsaan aamulla, asiantuntijat neuvovat juomaan lasillisen lämmintä vettä sängystä nousemisen jälkeen ja 10 minuutin kuluttua - kupin lämmintä teetä tai kahvia ilman sokeria.

Voimatyön ja juoksun älykäs yhdistelmä tarjoaa seuraavat terveydelliset edut:

Nivelongelmien häviäminen.
Lisää elastisuutta ja parantaa verisuonten tilaa.
Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen, painon vakauttaminen.
Luukudoksen mineraalirikastus, mikä on tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä.
Lisää solujen herkkyyttä insuliinille.
"Hyvän" kolesterolin tason nousu ja "pahan" -kolesterolin väheneminen.

Jos harjoituksen aikana tuntuu voimakasta lihas-, nivel-, päänsärkyä, sydänsärkyä tai puristamista rinnassa, ilmenee vaikeaa hengenahdistusta, silmät samenevat, on suositeltavaa lopettaa harjoittelu. Huimausta ja pyörtymistä pidetään vaarallisena kunto. Tilahäiriön estämiseksi sinun tulee juosta sykemittarin kanssa. Laite seuraa sykettäsi ja antaa hälytyksen, jos rikkomus tapahtuu.

HUOMIO! Sivuston tiedot on esitetty vain tiedoksi! Mikään sivusto ei voi ratkaista ongelmaasi poissaolevana. Suosittelemme ottamaan yhteyttä lääkäriin lisäohjeita ja hoitoa varten.

Voinko harjoitella tyhjään vatsaan?

On olemassa teoria, jonka mukaan harjoittelemalla tyhjään vatsaan voit polttaa enemmän rasvaa ja laihtua tehokkaammin. Tämän teorian kannattajat selittävät, että aamulla, tyhjään vatsaan, veren glukoosi- ja insuliinipitoisuus on pienempi kuin aamiaisen jälkeen, ja harjoituksen aikana voit kuluttaa nopeasti edellisen varannot, eikä matala insuliinitaso häiritse. tehokkaalla rasvojen hajottamiseksi.

Tämän seurauksena tällaisen paastoharjoittelun tehokkuus energiakustannusten kannalta on tehokkaampaa. Tämä on totta ja useat tutkimukset vahvistavat tämän. Pääkysymys on, onko paastoharjoittelulla pitkäkestoista vaikutusta eikä se ole haitallista koko keholle?

Ei ole väliä kuinka monta kaloria olet käyttänyt tietyssä harjoituksessa, kokonaisenergiatase, vastaanotettujen ja kulutettujen kalorien tasapaino päivässä on paljon tärkeämpää.

Vuonna 2014 The American Journal of CLINICAL NUTRITION julkaisi (itse asiassa tutkimuksia on paljon, valitsin vain täydellisimmän ja sain vapaan pääsyn koko tekstiin) tulokset laajasta satunnaistetusta tutkimuksesta aamiaisen vaikutuksesta yleisiin. aineenvaihduntaprosesseja kehossa.

Kehomme kokonaisenergiankulutus koostuu ehdollisesti kolmesta pääkomponentista:

BX;
säännöllinen termogeneesi (on myös ruoan termogeneesi);
fyysisen ja henkisen toiminnan energiankulutus.

Tämän tutkimuksen tuloksena saatiin seuraavat tulokset:

Kokonaisenergiankulutus oli aamiaisen saaneessa ryhmässä keskimäärin 2730 +/- 573 kcal/vrk verrattuna aamiaista saaneiden 2191 +/- 494 kcal/vrk.
Samaan aikaan energiankulutus yleisiin aineenvaihduntaprosesseihin oli molemmissa ryhmissä käytännössä sama 1453 +/- 209 verrattuna 1452 +/- 179 kcal/vrk.
Mutta aamiaista saaneessa ryhmässä energiatasapainon komponentti, kuten lämpösyntyminen, lisääntyi merkittävästi: 1449 +/- 666 kcal / vrk aamiaista saaneella ryhmällä verrattuna 1007 +/- 370 kcal / vrk aamiaista saamattomalle ryhmälle.
Aamiaista nauttiva ryhmä käytti myös fyysiseen toimintaan hieman enemmän kuin aamiaisesta pidättäytyvä ryhmä: keskimäärin 492 +/- 227 kcal / vrk verrattuna ryhmän 311 +/- 124 kcal / vrk.

Siksi päättelemme, että: Säännöllinen aamiaisen nauttiminen lisää merkittävästi energian kokonaiskulutusta lisäämällä energiankulutusta lämpösyntymiseen ja fyysiseen toimintaan. Tämä selittyy sillä, että aamiainen voi vaikuttaa spontaaniin käyttäytymiseen strukturoidussa fyysisessä aktiivisuudessa. Korkeampi verensokeritaso (veren glukoosipitoisuus 7,6 +/- 1,2 mmol / litra verrattuna paastoryhmään 6,5 +/- 1,0 mmol / litra) antaa keholle signaalin kuluttaa aktiivisesti energiaa. Samanaikaisesti huomautetaan, että aineenvaihdunta sopeutumista aamiaiseen ei tapahdu ajan myötä.

Tämä tutkimus osoittaa selvästi, että aamiaisen saannin ja päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen välillä on todella korrelaatio: keskimääräinen päivittäinen energiankulutus aamiaisen kanssa on keskimäärin 539 kcal/vrk enemmän kuin ilman sitä.

Säännöllinen aamiaisen nauttiminen lisää merkittävästi kehon kokonaisenergiankulutusta seuraavan 24 tunnin aikana.

Toisessa Journal of Strength and Conditioninig Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että: lumeryhmässä oli korkeammat kortisoli-, myoglobiini- ja kreatiinifosfokinaasitasot harjoituksen jälkeen verrattuna niihin, jotka käyttivät ennen harjoittelua proteiini- tai hiilihydraattiseoksia.

Korkeat veren myoglobiini- ja kreatiinifosfokinaasitasot ovat useimmiten osoitus lihasvauriosta. Vakavissa tapauksissa tämä voi johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä akuutti luustolihasnekroosi, joka puolestaan voi johtaa akuuttiin munuaisten vajaatoimintaan.

Proteiinin ja hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua (kuten annos hiilihydraatti-proteiinipirtelöä) voi vähentää intensiivisen harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita.

Vuonna 2005, jälleen The American Journal of CLINICAL NUTRITION, julkaistiin tutkimus aamiaisen tai aamiaisen puuttumisen vaikutuksesta terveiden naisten energiatasapainoon, insuliini- ja lipidipitoisuuteen:

Naisilla, jotka harjoittivat ilman aamiaista, aterian jälkeinen (kaksi tuntia syömisen jälkeen) insuliiniherkkyys oli heikentynyt. Toisin sanoen insuliinivastekäyrän pinta-ala testiaterialle ennen harjoittelua aamiaista syöneillä naisilla oli merkittävästi pienempi kuin tyhjään mahaan treenaavilla naisilla. Paastoryhmän kolesterolitasot nousivat myös merkittävästi.

Insuliiniherkkyys on erittäin tärkeä ravintoaineiden oikealle imeytymiselle, ja insuliinin heikentynyt eritys on pitkän aikavälin riskitekijä useille vakaville sairauksille, kuten sepelvaltimotaudille, aivohalvaukselle ja tyypin 2 diabetekselle.

johtopäätöksiä

Säännöllinen liikunta tyhjään vatsaan voi aiheuttaa insuliiniresistenssin puhkeamisen ja sen seurauksena muodostua riskiksi tiettyjen kroonisten sairauksien kehittymiselle.
Harjoittelu tyhjään vatsaan ja lisäksi korkean intensiteetin harjoitusten suorittaminen alhaisella verensokeripitoisuudella ensinnäkin ei anna sinun suorittaa tätä harjoitusta mahdollisimman tehokkaasti, ja vastaavasti tällainen harjoitus ei ole kehittävä; Lisäksi paastoharjoittelu voi lisätä lihasvammojen määrää; toiseksi harjoittelu tyhjään vatsaan voi aiheuttaa nopean verensokeritason pudotuksen selvästi alle tavanomaisten arvojen ja aiheuttaa vaarallisen hypoglykemiatilan.
On parasta ottaa helposti sulavaa ruokaa (minuutissa) tai juoda nopea proteiini (mieluiten hydrolysaatti) tai hiilihydraattipirtelö (30 minuutissa) ennen urheilemista, mikä ei ainoastaan lisää harjoituksen tehokkuutta, vaan myös terveyden ylläpitämiseksi.

Ystävät, tue Facebook-ryhmäämme, jaa tämä julkaisu ystävillesi tai klikkaa "Tykkää!" ja olet aina tietoinen viimeisimmistä "Rocking Duty" -uutisista!

Paina "Tykkää" ja saat vain parhaat julkaisut Facebookissa ↓

Harjoittelu tyhjään vatsaan: mitä hyötyä siitä on?

Monien mielestä on viisasta harjoitella, kun vatsassa on jotain. Väitetään, että tämä on ruokaa, ja se on juuri se energia, joka menee hukkaan koulutuksessa.

Tietoa harjoittelusta tyhjään vatsaan

Mutta voiko harjoitella tyhjään vatsaan, ja mitä hyötyä siitä on? Selvitetään se.

"Nälkäharjoittelun" edut

He harjoittelevat yleensä tyhjään vatsaan:

aamulla tyhjään vatsaan (viimeinen ateria oli viime yönä),
koko päivän, kun käytät ajoittaista paastoa.

Nälkätila tarkoittaa alhaista verensokeria. Nämä ovat parhaat olosuhteet oman kasvuhormonin tuotantoon. Tämän hormonin lisääntynyt tuotanto lisää rasvanpolttonopeutta (kalorivajeella) sekä anabolisia prosesseja.

Käytössä on ajoittainen paastojärjestelmä. Vakioprotokolla hänelle on 16 tuntia paastoa, 8 tuntia ruokaikkunassa. Päivä voidaan ajoittaa esimerkiksi seuraavasti:

9.00 teetä, kahvia tai tavallista vettä

Klo 11.00 voimaharjoittelu

15.00 ateria (päivän ensimmäinen ateria)

19.00 ateria (päivän toinen ateria)

23.00 ateria (päivän viimeinen ja nälkävaihe alkaa seuraavan päivän klo 15.00 asti)

Jaksottaisen paaston ja harjoituksen visuaaliset tulokset

Ruoansulatus on pitkä prosessi (kuten proteiinien assimilaatiota käsittelevässä artikkelissa mainitaan). Itse ruoansulatus voi kestää jopa 6 tuntia, ja ruoan jäännökset voivat viipyä suolistossa tuntikausia. Suurella todennäköisyydellä harjoitushetkellä (kuten esimerkissä klo 11.00) eilinen illallinen (23.00) imeytyy vielä ja antaa ihmiselle ravinteita. Heikkous ja huonovointisuus eivät ole, jos jätät aamiaisen väliin.

Kehomme on selviytymismekanismi. Et koskaan "mene kataboliaan", jos et syö 4 tuntiin, keho ei ala "syömään" itseään. Päästä eroon näistä myyteistä.

Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen tarkoittaa rasvanpolton edistämistä (mutta vain, jos sinulla on kalorivaje). Keho käyttää rasvaa energialähteenä, mutta vain silloin, kun tunnet nälkää.

Kätesi eivät tärise, et tunne huonovointisuutta tai pyörrytystä. maksan glykogeeni auttaa ylläpitämään kehosi tarvitsemaa verensokeritasoa.

Mitä ongelmia voi olla, kun harjoittelet tyhjään vatsaan?

Koska olet päättänyt harjoitella tyhjään vatsaan, tiedä, että heikkous ja voiman menetys voivat johtua seuraavista syistä:

Ensinnäkin sinulla on vaikeuksia säilyttää verensokerisi.

Toinen on riittämätön hiilihydraattien saanti ruokavaliossa.

Poistamalla hiilihydraatteja ruokavaliostasi pieninä määrinä alennat glykogeenitasoa lihaksissasi ja maksassasi. Siksi kaikki seuraavat:

Hiilihydraattien normin ruokavaliossasi tulisi olla % päivittäisistä kaloreista (lue kuinka kalorit jaetaan oikein täältä). Jättämällä pois nämä numerot alta et menetä itseltäsi energiaa harjoitteluun, vaan myös energiaa ylläpitääksesi kaikkien kehon järjestelmien normaalia toimintaa.

Kolmanneksi etsit tekosyitä.

Johtopäätös ja johtopäätökset

Parempi ja vahvempi bodytrain.ru:n avulla

Lue lisää artikkeleita blogin tietokannasta.

Sivuston materiaalien kopioiminen on sallittua vain, jos siellä on aktiivinen linkki.

Urheilua tyhjään vatsaan. Kaikki paaston edut

Me kaikki ymmärrämme, että niitä näyttää olevan vähemmän. Tämä pitkä ja hankala polku on täynnä käsittämättömiä kokeiluja kasvissyönnin, raakaruoan, erillisten aterioiden ja muiden asioiden kanssa. Paaston harjoittaminen erottuu toisistaan. Asia on mielenkiintoinen ja hyödyllinen kaikin puolin, varsinkin urheilun yhteydessä.

Mikä on paras?

Miten tykkäät treenata enemmän? Tyhjään vatsaan vai hyvän aterian jälkeen? Itse pystyn liikkumaan vain aikaisin aamulla, ennen aamiaista. Monet ihmiset sen sijaan voivat toimia normaalisti vain syömällä hyvin.

Keskustelu parhaasta tavasta urheilla ei todennäköisesti lakkaa koskaan. Tyhjällä vatsalla harjoittelun ystävät riitelevät taas välipalan ystävien kanssa, ja näyttää siltä, että totuus on vielä kaukana. Tänään yritämme antaa lopullisen vastauksen kysymykseen, kuinka urheilla tehokkaimmin.

On aika kumota vanhat myytit ruoasta ja liikunnasta

Varmaa vastausta on tietysti vaikea antaa. Jokainen on erilainen ja jokainen saavuttaa parhaat harjoittelutulokset eri olosuhteissa. Henkilölle kertominen harjoittelusta on kuin vakuuttamista siitä, mihin aikaan vuorokaudesta tulee tehdä töitä tai mitä ruokavaliota noudattaa. Kaikki on liian yksilöllistä. Mutta on olemassa useita myyttejä, joihin ihmiset uskovat edelleen.

Vastoin yleistä luuloa tutkimukset osoittavat, että päivän välipala ei nopeuttaa aineenvaihduntaa, aterioiden väliin jättäminen ei automaattisesti lihota, eikä tyhjään vatsaan harjoitteleminen mitätöi harjoitustuloksia. Todellisuudessa aterioiden ajoittainen väliin jättäminen, joka tunnetaan myös jaksoittaisena paastona, vaihtoehtoisena ruokavaliona tai pitkäikäisenä ruokavaliona, voi olla hämmästyttävän hyödyllistä.

Aloitetaan siis hyvistä. Esimerkiksi se, että komea Hugh Jackman valmistautuessaan seuraavaan Wolverinen rooliin harjoitteli ajoittaista paastoa rakentaakseen lihasmassaa. Miksi hän valitsi juuri tämän ruokavalion? Tosiasia on, että se laukaisee ketjun hormonaalisia muutoksia, jotka ovat suotuisia sekä lihasmassan rakentamiselle että ylimääräisten kalorien polttamiselle.

Harjoittelulla tyhjään vatsaan on kaksi merkittävää vaikutusta.

1. Insuliiniherkkyys kasvaa

Perustelu on hyvin yksinkertainen. Kun syömme, elimistö valmistaa insuliinia, joka auttaa imemään ravintoaineita. Hormoni ohjaa sitten sokerin verestä maksaan, lihaksiin ja ihonalaiseen rasvaan energian saamiseksi myöhemmin. Ongelmana on, että tapa syödä liikaa ja liian usein tekee meistä enemmän insuliiniresistenssiä, eli tekee meistä herkistymättömäksi. Lääketieteessä tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Alhainen insuliiniherkkyys lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpään ja vaikeuttaa myös painonpudotusta. Lyhyesti sanottuna se häiritsee elämää kauhealla voimalla.

Aterioiden tiheyden vähentäminen on hyvä tapa käsitellä insuliiniresistenssiä. Elimistö tuottaa vähemmän insuliinia ja tulee siten herkemmäksi sille. Lihasten verenkierto paranee, painomme helpottuu ja epäterveellisen ruokavalion vaikutukset estyvät.

2. Kasvuhormonin toiminta

Kasvuhormoni on käytännössä taika nuoruuden eliksiiri, joka auttaa kehoa rakentamaan lihaskudosta, polttamaan rasvaa, vahvistamaan luukudosta, parantamaan fyysistä toimintaa ja pidentämään ikää.

Säännöllisen harjoittelun ja hyvän unen ohella kevyt paasto on paras tapa lisätä kasvuhormonitasojasi.

Eräs tutkimus osoitti, että 24 tunnin paaston jälkeen kasvuhormonitasot kasvoivat miehillä jopa 2 000 % ja naisilla 1 300 %! Vaikutukset häviävät nopeasti, joten on hyviä syitä paastota säännöllisesti ylläpitääksemme kehossamme ihmeellisiä kasvuhormonitasoja.

Paasto ja urheilu

Hyödyllisistä hormoneista puhuttaessa testosteronia ei voida jättää huomiotta. Se auttaa lisäämään lihasmassaa ja vähentämään kehon rasvaa. Lisäksi se lisää fyysistä voimaa, energiaa ja libidoa sekä auttaa torjumaan masennusta ja sydänongelmia sekä miehillä että naisilla. Paasto itsessään ei voi vaikuttaa testosteroniin millään tavalla. Mutta on olemassa hämmästyttävä tapa saada keho tuottamaan enemmän testosteronia ja kasvuhormonia samanaikaisesti, mikä luo ihanteelliset olosuhteet lihasten rakentamiselle ja rasvanpolttolle: paasto + aktiivinen urheilu!

Harjoitukset, erityisesti voimakkaat, joissa harjoitetaan useita lihasryhmiä (yhdistetyt harjoitukset, kuten tankokyykky), aiheuttavat suuria testosteronipiikkejä. Siksi liikunnan ja paaston yhdistäminen on hyödyllistä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu paaston aikana on loistava tapa rakentaa lihaksia ja lisätä insuliiniherkkyyttä. Tämä lähestymistapa ei ole tehokas vain hormonaalisten vasteiden vuoksi, vaan myös siksi, että se auttaa kehoa imemään ravintoaineita ruoasta paljon aktiivisemmin.

Lyhyesti sanottuna urheilu tyhjään vatsaan auttaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien varastoitumista rasvakudoksen muotoon pienimmistä määristä. On havaittu, että ihmiset, jotka harjoittelevat voimakkaasti paaston aikana, laihtuvat paljon intensiivisemmin (mahdollisesti oksidatiivisten entsyymien lisääntymisen vuoksi).

Tällaiset harjoitukset opettavat kehosi käyttämään energiaa tehokkaammin ja olemaan hukkaamatta, mikä lisää glykogeenin varastoinnin tehokkuutta lihaksiin. Säännölliset "laihaharjoitukset" parantavat entisestään säännöllisten harjoitusten laatua. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että "laiha harjoittelu" voi merkittävästi lisätä urheilijoiden kestävyyttä, jota mitataan kyvyllä ottaa ja käyttää happea harjoituksen aikana, ja se on melko älykäs tapa mitata harjoittelua.

Kaikki ei tietenkään ole ruusuista

Olisi epärehellistä vaieta siitä tosiasiasta, että kaikki ei ole niin ruusuista. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu paaston aikana vaikuttaa suorituskykyyn. He kuitenkin tutkivat pääasiassa sellaisia perinteisiä paastoja, kuten ramadania, joka ei salli nesteiden juomista (mitä ei suositella urheilijoille). Jo se tosiasia, että suurin osa ihmisistä syö ennen urheilua, viittaa jo siihen, että urheilu syömisen jälkeen antaa jo hyviä tuloksia. Pahus, on jopa tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että ruoan syöminen ennen harjoittelua voi vähentää kulutettujen kalorien määrää päivän aikana. Mutta kaikki tämä ei sulje pois säännöllisen tyhjään vatsaan harjoittelun kiistattomia etuja.

Joten jos haluat kokeilla harjoittelua tyhjällä vatsalla. ↓

Toimintasuunnitelma

Ymmärrämme täysin mitä ajattelet nyt. Jotain tällaista: "Voi viikunat, en kestä kuormia syömättä mitään!" Ensinnäkin, uskokaamme hieman enemmän itseemme. Voit tehdä paljon enemmän kuin luulet, sinun tarvitsee vain aseistaa itsesi oikealla asenteella. Toiseksi, annamme muutamia yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit hallita tätä ruokavaliota kivuttomammin:

Voit juoda muutakin kuin vain vettä. Älä pelkää rikkoa vanhoja tapojasi ja saada energiaa mustasta kahvista, teestä, kofeiinipillereistä, kreatiinista ja muista ei-ravintoaineista.
Lopeta paasto, kun siltä tuntuu. Monet ihmiset syövät heti harjoituksen jälkeen, kun lyhyt paasto on jo vaatinut veronsa. Sillä ei ole suurta merkitystä, jos pidentää paastoa. Vaikka harjoittelet aamulla ja syöt vasta illalla, hormonaaliset muutokset jatkuvat koko päivän ja estävät lihasten menetystä. Riippumatta siitä, miten päätät, kehosi tukee sinua aina.
Syö niin paljon kuin haluat. Huomaa, ettemme sanoneet "syö niin paljon kaloreita kuin haluat". Loppujen lopuksi ei ole ollenkaan välttämätöntä syödä paljon ruokaa.

Ja lopuksi

Syömistapa on luultavasti kestävin ihmisen tapa. Olemme kaikki ihmisiä, olemme kaikki ihmisiä, tapamme ovat me. Taistella tapaa vastaan syödä jatkuvasti jotain on jaloa hommaa, mutta kiittämätöntä. Tämä on hirvittävän vaikeaa, varsinkin niille ihmisille, jotka ovat käyttäneet N aikaa oppiakseen syömään säännöllisesti ja samaan aikaan. On totta, että ajoittaiseen paastoon tottuminen vie aikaa. Kehomme on totuttava siihen, että se ei saa ruokaa niin usein kuin ennen. Tämä epämukavuus katoaa ajan myötä, mutta jos sinusta tuntuu, että tämä ruokailutapa ei ole sinun, sinun ei tarvitse jatkaa. Älä vain pelkää kokeilla sitä.

Adfox Inside Collections

Kohdistetut bannerit

Ringo-kumppanuudet

Kuinka käyttää luottokorttia oikein

AliExpress: 13 tuotetta urheiluun ja ulkoiluun

6 siistiä asiaa, jotka 50-luku antoi meille

Kuinka ostaa tavaroita toisesta kaupungista Avitosta

6 ammattia, jotka vaativat hyvää näköä

Kuinka erottaa todellinen verkkomyynti väärennetystä myynnistä

Ringo Pääsivu nyt

Nyt pääasialla

Miksi äänet päässäsi ovat kunnossa?

10 kirjaa, jotka kannattaa ostaa nyt alennuksella

Mistä katsella TV-ohjelmia ja elokuvia englanniksi tekstitetyillä

Opi uutta sanastoa ja hio ääntämistäsi näiden palveluiden avulla.

Se on tärkein asia parisuhteessa, jota monet eivät ajattele

Kenenkään ei ole pakko tehdä sinua onnelliseksi. Elämäsi on sinun vastuullasi.

Arvostelu xDuoo Nano D3:sta - laadukkaasta Hi-Fi-soittimesta musiikin ystäville ja matkustamiseen

Edullinen soitin upealla äänellä.

7 tapaa rakastaa kaupunkia, jossa asut uudelleen

Kova ketsuppi, joka ei tahraa käsiäsi tai jätä jälkiä vaatteisiisi

10 reseptiä energiapalloille, jotka ovat terveellisempiä ja maukkaampia kuin karamellit

Alkuperäisiä ideoita terveelliseen välipalaan.

5 todella naisellista itsetuntovinkkiä

Naisilla on erityisiä tapoja uskoa itseensä....

Harjoittelu tyhjään vatsaan, hyötyä vai haittaa?

Puhuimme jo siitä, kuinka virittyä uuteen päivään oikein aamulla artikkelissa - Kuinka virittyä laihduttamiseen aamulla. No, täällä puhumme sellaisesta asiasta kuin paastoharjoitusten järjestämisestä. Oikeiden johtopäätösten tekemiseksi meidän on koskettava ihmiskehon prosesseja, jotka tapahtuvat sen heräämisen hetkestä lähtien.

Prosessit ihmiskehossa heräämisen jälkeen.

Kun heräämme, glykogeenivarastomme ovat lopussa ja veren insuliinitaso on alhainen. Muistutan, että insuliini vaikuttaa kataboliseen prosessiin, mitä korkeampi insuliini, sitä enemmän lipolyysi hidastuu eli rasvan hajoaminen ja laihtumme hitaammin.

Kun glykogeeni on alhainen, elimistö kuluttaa energiaa omista varastoistaan, eikä matala insuliinitaso häiritse tätä prosessia. Mutta älä unohda, että itsensä säilyttämisen vaisto ei nuku, mikä tarkoittaa, että kaikki kehon prosessit hidastuvat.

Toisaalta ruumis tyhjään vatsaan pystyy polttamaan ei aamiaiseksi syötyjä kaloreita, vaan omia rasvavarastojaan, mutta itsesäilyttämistarkoituksessa tämä tapahtuu hyvin hitaasti.

Myös verensokeri on alhainen, minkä vahvistaa heikko suorituskyky tyhjään vatsaan, joskus jopa huimaus ja heikkous. Mutta monet ihmiset eivät tunne tätä epämukavuutta ja pärjäävät vain kupillisen kahvilla tai teellä ennen lounasta. Tästä lisää hieman myöhemmin, nyt palaamme prosesseihimme.

Aamuisin alhaisen insuliinin ja sokerin lisäksi meillä on korkea kasvuhormonitaso, mistä tämä johtuu? Se, että yön paaston jälkeen kasvuhormonia vapautuu vasteena nälkään. Ja tiedämme, että kasvuhormoni lisää katabolista prosessia (rasvojen hajoamista). Insuliinihormoni on kasvuhormonin vastakohta, eli yhden hormonin tuotanto hidastaa toisen tuotantoa.

Joten tehtyämme johtopäätökset voimme sanoa, että aamupäivä, jolloin et ole vielä syönyt, on optimaalinen aika polttaa rasvavarastoja.

Kuinka harjoitella tyhjään vatsaan ja vahingoittamatta kehoa?

Kuten jo tiedämme, fyysistä aktiivisuutta on kaksi päätyyppiä, voima ja kardio.

Voimaharjoittelua käytetään pääasiassa lihasmassan kasvattamiseen ja kardiotreenillä aineenvaihdunnan parantamiseen, kestävyyden lisäämiseen ja painonpudotukseen.

Jos harjoittelet tyhjään vatsaan, on parempi valita kardioharjoitus, koska on todistettu, että tämäntyyppinen harjoittelu edistää adrenaliinin vapautumista, joka kulkeutuu verenkiertoon harjoituksen aikana ja laukaisee hiilihydraattien ja rasvojen hajoamisen käyttöön. polttoaineena.

En usko, että pystyt treenaamaan tankolla tai käsipainoilla tyhjään vatsaan, tähän tarvitset ainakin voimaa ja tarmoa, mutta aamulla juokseminen tai aerobic on se juttu.

Tutkijat ovat osoittaneet, että voimaharjoituksia on parasta tehdä päivän toisella puoliskolla, koska tällaisten kuormien jälkeen lihakset jatkavat kalorien polttamista jonkin aikaa.

Kuorman määrä.

Myös harjoituksen intensiteetti on tärkeä. Jotta saat kaiken irti nälkäisestä harjoittelustasi, sinun on harjoitettava keskimääräisellä tahdilla, ei korkealla tahdilla ja vähintään 45 minuuttia.

Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti, sitä enemmän elimistö käyttää energiana hiilihydraatteja, ei rasvoja, koska sisäänhengitetyn hapen ja uloshengitetyn hiilidioksidin suhde on häiriintynyt. Siksi harjoituksen kesto on tärkeä, ei korkea vauhti.

Jostain syystä tämä on aika, jolloin keho vapauttaa varantojaan eikä yritä säilyttää itseään. Älä liioittele, älä unohda, että fyysinen aktiivisuus kuormittaa ensisijaisesti sydänlihasta ja verisuonijärjestelmää, sinun ei tarvitse altistaa niitä uudelleen kauhulle.

Kuluneiden hiilihydraattien määrä.

Toinen tärkeä tekijä, joka tekee laihduttamisestasi ja aamuharjoittelustasi tehokkaampaa, on hiilihydraattien saannin vähentäminen illalla. Miksi se on tärkeää? Kun kulutamme energiaamme fyysisen toiminnan aikana, elimistö ottaa energiaa hiilihydraateista ensimmäiset 30 minuuttia ja käyttää sitten rasvavarastoja. Näin ihmiskeho on suunniteltu selviytymään äärimmäisissä tilanteissa. Mutta jos valmistamme kehomme illalla ja kyllästämme sen pienellä määrällä hiilihydraatteja, niin aamulla, kun harjoittelet tyhjään vatsaan, saamme suurimman hyödyn.

Illallisella voit käyttää vihannesryhmää, jossa on enintään 3-6% hiilihydraatteja.

Tämä ryhmä sisältää:

Hedelmiä ei pidä syödä iltaisin, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja niitä pidetään erinomaisena energianlähteenä. Rajoita hedelmien saanti 250 grammaan päivässä, ei illalla.

Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen on erittäin vaikeaa, koska elimistö ei ole saanut energia-annostaan erilaisten ruokien muodossa. Tunsin sen itse ja löysin ratkaisun. Kun herään, juon lasillisen vettä, 10 minuutin kuluttua pienen kupin kuumaa, heikkoa teetä tai kahvia ilman sokeria. Tämä antaa minulle voimaa tanssia 60 minuuttia.

Toivon, että artikkelini on saanut sinut vakuuttuneeksi siitä, että aerobicin tai minkä tahansa kardioharjoituksen tekeminen keskimääräisellä tahdilla ja minuuttien kestolla tyhjään vatsaan eli tyhjään vatsaan tuo sinulle hyötyä ja terveyttä. Ennen kuin teet tyhjään mahaan, jos sinulla on sairauksia, muista neuvotella lääkärisi kanssa.

Artikkeleita aiheeseen liittyvistä aiheista.

28.07.2017 121782

Tyhjällä vatsalla harjoittelemisesta on paljon kiistaa. Monet väittävät, että ne todella auttavat sinua laihduttamaan tehokkaammin. Toiset sanovat, että ilman virkistystä tuottavuus on paljon alhaisempi. Missä on totuus? Pitäisikö syödä ennen harjoittelua? Yritetään selvittää se.

Mitä kehossa tapahtuu?

Heräämisen jälkeisestä aamusta ensimmäiseen ateriaasi asti veren insuliinitasosi ovat alhaisimmillaan ja glykogeenivarastot tyhjenevät täysin yön aikana. Mitä se tarkoittaa? Matala insuliinitaso mahdollistaa aktiivisemman lipolyysin - rasvasolujen hajoamisen ja laihdutamme nopeammin. Kyllä, monet tutkimukset vahvistavat tämän tosiasian. Mutta kaikki ei ole niin ruusuista: on joitain vivahteita.

Miksi paastoharjoittelu olisi haitallista?

Jos harjoittelet säännöllisesti aamulla tyhjään vatsaan ja jätät huomioimatta sitä edeltävän aamu-aterian, jatkuva insuliinin puute veressä voi jopa aiheuttaa sen normaalin ja luonnollisen tuotannon häiriöitä. Seurauksena on verisuoniongelmia, valtimotauti, kroonisten sairauksien paheneminen, aivohalvaus ja jopa diabeteksen tai hypoglykemian kehittyminen.

Lisäksi ravintoaineiden poistaminen kokonaan ennen harjoittelua ei anna sinulle energiaa, jota tarvitset hyvin suoriutumiseen. Sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi voimaa harjoitusten suorittamiseen, myös kestävyys on nollassa, tunnet heikkoutta, väsymystä ja apatiaa. Ja jos päätät silti nostaa ja nostaa paljon painoa, tämä on täynnä lihasvammoja (johtuen lihaskudosten alhaisesta sokeritasosta).

Miksi aamiainen on välttämätöntä?

Ja jos luulet, että harjoittelu aamiaisen jälkeen ei anna sinulle toivottua vaikutusta painonpudotukseen, olet syvästi väärässä. Huolimatta siitä, että paastorasvavarastot kuluvat nopeammin, se ei anna toivottuja ja välittömiä tuloksia. Kyse ei ole niinkään kalorien kulutuksesta treeniä kohden, vaan koko päivän kalorien kokonaiskulutuksesta - tämä on avain asiantuntevaan ja asteittaiseen painonpudotukseen.

Amerikkalaiset tutkijat suorittivat tutkimuksen, jossa yksi ryhmä ihmisiä söi aamiaisen säännöllisesti ja toinen jätti aamupalansa väliin. Ensimmäinen "kokeellinen" kokonaisenergiankulutus päivässä oli noin 2800 kcal, kun taas toinen - vain 2000 kcal. Ja vaikka oli fyysistä aktiivisuutta, ensimmäinen ryhmä hukkasi harjoituksissa noin 500 kcal, kun taas toinen vain 300 kcal. Vaikuttava ero, eikö?

Vetää johtopäätöksiä

Siksi voimme turvallisesti päätellä, että on välttämätöntä syödä aamiainen ennen harjoittelua. Painonpudotusprosessisi ei tietenkään ole yhtä nopea kuin pitkien harjoitusten aikana tyhjään vatsaan. Mutta toisaalta se kulkee pätevästi, vahingoittamatta kehoa, etkä aiheuta erilaisia häiriöitä järjestelmien toiminnassa ja sairauksien kehittymisessä. Lisäksi harjoitussuorituskykysi paranee dramaattisesti, mikä tarkoittaa, että olet tuottavampi!

Yhä yleisempää on tieto, että tyhjään mahaan treenaamisesta on hyötyä, sillä se nopeuttaa rasvojen hajoamista ja yleistä aineenvaihduntaa. Fysiologit jopa muotoilivat energiatasapainon teorian, joka perustuu oletukseen, että sinun täytyy imeä vähemmän kaloreita kuin polttaa ne. Näin ollen harjoittelu tyhjään vatsaan edistää paitsi aineenvaihduntaprosessien normalisointia myös painonpudotusta. Vaikka uskotaan, että kardio- tai harjoittelun ajoituksella ei ole väliä. Siksi ongelma on ratkaistava.