Harjoitussarja laihtumiseen kuntoilupallolla. Harjoitukset voimistelupallolla

Hei blogisivuston lukijat, tässä artikkelissa jaan kanssanne urheilureseptejä selkäkipuun pallon avulla ja harkitsen selkärangan fitball -harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua vahvistamaan selkälihaksia, korjaamaan ryhtiäsi, mutta myös parantaa terveyttäsi kokonaan.

Koko kompleksi jaetaan kahteen tasoon - lämmittelyä ja lihaskudoksen vahvistamista varten. Oletko koskaan tuntenut alaselän epämukavuutta pitkän työpäivän jälkeen?Erittäin epämiellyttävä tunne, ja haluan lämmitellä

Joten fitball -harjoitusten ansiosta voit helposti purkaa, harjoitella ja venyttää selkääsi.

Mikä on fitball

Tämä on erityinen voimistelupallo, jota käytetään aerobiciin ja kuntoiluun. Kun työskentelet fitballin kanssa, osallistut työhön, koordinaatio kehittyy, joustavuus kasvaa ja asento korjataan.

Kuinka valita oikea pallo

On erittäin tärkeää valita sinulle sopiva fitball, koska harjoituksen mukavuus riippuu tästä ja mikä tärkeintä, suorituksen laadusta. Jos et valitse oikeaa, saatat tuhlata tuntikausia rasittavia harjoituksia. Siksi valitsemme pallon viisaasti!

Tärkein valintakriteeri on pituutesi: jos olet 152-165 cm pitkä, tarvitset fitballin, jonka halkaisija on 55 cm, mutta jos korkeus on 165-185 cm, se sopii sinulle paremmin halkaisijaltaan 65 cm. Katso lisätietoja taulukosta.

Aloitetaan oppitunti

Huomio! Muista, että fitballin kanssa harjoitteluun tarvitaan tasainen pinta, jotta se ei luista, on toivottavaa saada matto. Turvallisuus on tärkeintä.

Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti. Et työskentele määrän ja nopeuden puolesta, vaan laadun ja suorituksen puolesta. Tämä on ainoa tapa saavuttaa haluttu vaikutus. Suorita tehtävät tarkasti ja onnistut.

Lämmittelyvaihe

1. Lähtöasento - istu pallon päällä, suorista selkäsi, jalat hartioiden leveydellä. Asennon on oltava vakaa. Laita kädet alaosassa olevaan lukkoon. Kun hengität sisään, nosta kädet ylös niin, että lukko on pään yläpuolella. Yritä tehdä se rajaan. Kun hengität ulos, laske kädet lähtöasentoon. 14 toistoa.
Tunnetko jännityksen jo häviävän? Tärkeintä ei ole menettää tasapainoa!

2. Lähtöasento - jalat hieman leveämmät kuin olkapään leveys. Teemme taivutuksia sivuille. Kallistamalla vasemmalle, vasen käsi laita lonkka tasapainoon. Oikea käsi menee yläpuolelle ja venyy ylös. Sen mukaisesti kallistumme oikealle. Älkäämme unohtako hengitystä! Kallistus suoritetaan uloshengityksessä. Tässä harjoituksessa myös vinot vatsalihakset treenataan täydellisesti.

Tärkeä! Älä taivuta eteenpäin, pidä selkä suorana ja kaltevuus kohtisuorassa lattiaan nähden.
7 toistoa kummallakin puolella.

3. Aloitamme tehtävän seisten, jalat hieman leveämmät kuin hartiat, laita kädet lantiolle. Kun hengität sisään, taivuta selkäsi ja yhdistä olkapäät. Nostamme päämme ylös. Venyttelemme mahdollisimman paljon. Kun hengität ulos, pyöristämme selkää, laskemme päämme, kyynärpäät leviävät hieman sivuille. Tämä harjoitus on hyvä myös rintaan. Esittelemme 14 kertaa ...

4. Seuraavassa tehtävässä muutamme lähtöasentoa. Polvistumme matolle, asetamme pallon eteemme ja asetamme kätemme sen päälle. Selkä on suora, pakarat jännittyneet, vatsa vedetty sisään. Tuntuuko sinusta, että olet jännittynyt kuin merkkijono? Sitten kaikki on oikein. Aloitamme uloshengityksellä, taivutamme varovasti eteenpäin, pyöritämme palloa suorilla kahvoilla, ojennettujen käsivarsien etäisyydellä. Muista pitää selkä suorana ja pakarat lantion yläpuolella. Hengitettynä palaamme lähtöasentoon. Tällä harjoituksella parannamme selän liikkuvuutta. Myös 14 toistoa.

Miltä se tuntuu? Lämmitetty?

Voimaharjoitukset

Siirrytään nyt tasolle 2 - lisää voimaharjoituksia, lihasten pumppaamiseen. On erittäin tärkeää pitää selkälihakset hyvässä kunnossa, jotta selkärankasi ei vapise.

Huilata? Mennä!

Valmistaudu siihen, että toisen tason harjoitukset näyttävät sinulle paljon vaikeammilta, kehosi taipuu taipumaan, mutta älä unohda laatua! Parempi tehdä vähemmän, mutta oikein.
Olemme varmoja, että pystyt käsittelemään sitä.

1. Lähtöasento - kiinnitä pallo, makaa vatsallasi, niin että kädet koskettavat lattiaa, ja sukat seisoivat myös lattialla. Pallo tulee olla vyötärön tasolla, vatsa on jännittynyt, jotta alaselkä ei taipu. Muista pitää selkä suorana ja kireänä. Suoristaa oikea jalka ja nosta samalla vasenta kättäsi. Teet kaiken tämän uloshengityksen aikana. Suorista jalka lattian suuntaiselle tasolle.

Älä laske päätäsi - katso suoraan lattiaan. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Tee sama toisella kädellä ja jalalla.

Mitä yritämme saavuttaa? Vahvistamme selkärangan vakauttajia pumppaamalla selän ulkoisia ja sisäisiä lihaksia. 14 toistoa.

2. Lähtöasento - makaa myös pallon päällä (pallo on hieman vyötärön alapuolella), jalat ovat suorat, kädet lähellä päätä. Muista löytää tuki jalkojen kiinnittämiseksi (sohva, akku tai pyydä jotakuta pitämään sinua). Tämä on erittäin tärkeää suorituksen turvallisuuden kannalta. Harjoituksen alussa sinua kallistetaan lattialle, sitten hengität sisään, vedät pääsi ylös, kaarevat selkääsi ja supistut selän lihaksia. Nostamme rajan. Uloshengityksen jälkeen palaamme lähtöasentoon.

Muistatko mitä tehdä jokaisella harjoituksella? Aivan oikein, kireät pakarat ja.
Teemme 14 toistoa.

3. Lopullinen tehtävä suoritetaan seisten. Lähtöasento - jalat olkapään tasolla, otamme fitballin käsissämme ja nostamme sen pään yläpuolelle. Pakarat ovat jännittyneet, puristin on kova kuin kivi. Kun hengitämme ulos, taipumme sivulle, emme taivuta käsiämme, eikä selkäämme voi taivuttaa, vielä enemmän. Hengitettynä palaamme lähtöasentoon samalla tavalla kuin toiseen suuntaan.

Vaikea? Kyllä, painon kanssa on paljon vaikeampaa tehdä, mutta lihakset ovat täydellisesti treenattuja. Toistamme 7 kertaa yhteen suuntaan ja 7 kertaa toiseen suuntaan. Jos tunnet olosi miellyttävän väsyneeksi ja lihaksesi lämmitetään, se tarkoittaa, että olet tehnyt kaiken oikein. Voit hymyillä itsellesi ja taputtaa.

Tämä täydentää harjoitussarjamme.

Alta löydät ilmaisen videokurssin " Osteokondroosin hoito ja asennon parantaminen ", jonka ansiosta voit varmistaa, että harjoitukset suoritetaan oikein, sekä tutustua harjoituskomplekseihin, joiden ansiosta sinusta tulee terveempi, kaunis ja ainutlaatuinen.

Tähän päädymme. Tilaa blogin päivitykset ja saat mielenkiintoisia juttuja urheilusta ja terveydestä. Jaa harjoitusvaikutelmasi ystäviesi kanssa ja keskustele blogista osoitteessa sosiaaliset verkostot klikkaamalla alla olevia painikkeita.

Yleensä selän fitball-harjoitukset valitsevat ne, jotka jostain syystä eivät pysty suorittamaan taivutettuja rivejä. Tai ne ovat yleisiä naisten harjoittelussa periaatteen "mitä tahansa tehdä, jos vain tangon kanssa" perusteella. Syy normaaliin vallanliikkeeseen kohdistuvaan pyhään pelkoon ei ole meille tiedossa, mutta fitballilla on myös useita mielenkiintoisia vaihtoehtoja... Ja joskus he istuvat sen päällä ja suorittavat lohkovetoja.

Hallin legenda kertoo, että jos istut viidennen pisteen kanssa ei simulaattoripenkillä, vaan epävakaalla pallolla, on mahdollisuus käyttää enemmän lihaksia ja siten lisätä oppitunnin tehokkuutta.

Käytäntö on, että voit istua missä tahansa, mutta selkä toimii paremmin, jos keskität huomiosi tarkasti tuomaan lapaluita ja laskemalla ne lantioon. Fitball -satula on outo valinta aloittelijalle. Taistelua pallorullien kanssa ja "vakauttajien harjoittelua", hän pikemminkin ei saa kuormitusta selkälihaksiin ja tuhlaa aikaa.

Tällaisten asioiden hyödyt painonpudotuksessa ovat myös liioiteltuja:

• laihtuminen johtuu todennäköisemmin intensiivisestä harjoittelusta perusriveillä ja vetämisillä kuin iskunvaimentimien tuominen vyön harmaalla fitballilla. Syy on yksinkertainen - raskas harjoittelu antaa sinun kuluttaa enemmän kaloreita;
• poikittaisen vatsalihaksen työ ei takaa, että tämä alue tasaantuu tai että laihdutus on mahdollista paljon nopeammin. Mutta loukkaantuminen putoamisen vuoksi voi olla melko nopeaa ja todellista.

Johtopäätös on yksinkertainen - selän fitball -harjoitukset, jos tarkoitamme alkuperäistä istuma -asentoa, tulisi suorittaa kokeneiden harjoittajien toimesta, eikä niiden pitäisi korvata perusliikkeitä. Esimerkiksi kun olet vetänyt 3-4 sarjaa epäonnistumiseen, voit jo istua fitballin päällä ja vetää ylemmän lohkon solisluun kohdalle. Tai voit - ja mennä harjoitteluun eri kulmassa ja tuoda ammuksen rinteessä olevalle vyölle.

Yleisiä harjoituksia

Lähtöasento - jalat tukevasti seinää vasten, vatsa lepää pallon päällä, kädet vapaassa lukossa pään takaosassa (älä paina päätä). Laajennus suoritetaan käytettävissä olevalla amplitudilla ja lasketaan alas. Tämä selän fitball -harjoitus on tehokas vain, jos pallo sopii korkeudelle. Liian korkea ei salli jatkoa, ja halkaisija on pieni - vakauden ylläpitämiseksi.

Rivi V-aseita tai laajentimia alttiista asennosta fitballissa

Hyperextensionin alkuasento otetaan, runko tuodaan ylempään pisteeseen, kaapelin vetokahvoista tartutaan käsin, sitten tasossa. lattian suuntaisesti, vetovoima suoritetaan solisluisiin. Tämän harjoituksen varianttia käytetään myös vetämällä yhdellä kädellä samannimiseen solisluuhun.

Puseron jäljitelmä lohkovalmentajalla, jossa on fitball

Fitball asetetaan olkapäiden alle, pakarat kiinnitetään, lohkon kahva tarttuu käsiin ja sen pohja on kiinnitetty suunnilleen urheilijan vyötärön tasolle. Suoritetaan liike, joka jäljittelee täysin villapaitaa ja tuo kahvan rinnan keskiviivalle. Samassa lähtöasennossa suoritetaan käsipainoinen villapaita.

Klassinen ylempi lohko, jossa istuin fitballissa

Ero tavallisesta tekniikasta on, että sinun on ensin löydettävä sellainen lonkkien ja jalkojen pysäytys, jossa pallo ei pyöri. Se on vedettävä voimakkaasti vatsaan ja ikään kuin "nostettava" rintakehä ylöspäin varmistaen, että keho on vakaassa asennossa. Työntövoima suoritetaan tasaisesti, rullaukset edestakaisin ovat kiellettyjä.

Kaikki selän fitball-harjoitukset suoritetaan toistuvasti, joka vastaa urheilijan tasoa. Yleensä se on vain 8-12 toistoa, useiden ja vähäisten toistojen käyttö ei ole perusteltua.

Harjoitukset, joissa fitball takana - video

​

Harjoittelu sinisellä, vaaleanpunaisella, liilalla tai kirkkaan sinisellä kuntopallolla voi olla jännittävä peli, kävely huolettomaan lapsuuteen. Lisäksi, kuten terapeutit ovat huomanneet, fitball -pallot pakottavat liikkuvuutensa vuoksi henkilön ylläpitämään tasapainoa ja tasapainoa, mikä johtaa uskomattomaan kaloreiden tuhlaukseen. Tämän seurauksena paino pienenee nopeasti ja helposti, ja figuurista tulee kunnossa ja hoikka.

Kuntoilupallojen avulla voit antaa lihaksille yhden harmonisen rytmin pelatessasi, jotta niiden fyysinen kunto saadaan mahdollisimman suureksi. Rentouttavat harjoitukset ihmepallon kanssa pitävät hahmosi täydellisessä kunnossa, joustavuudessa ja armossa.

Kuntoilupallolla harjoitettaessa on noudatettava säännöllisyyttä ja turvatoimia. Päivittäinen harjoittelu antaa paljon enemmän tuloksia kuin kerran viikossa maksimaalisella jännityksellä. Kun valitset fitball -pallon, sinun ei pitäisi ostaa näytteitä, joissa on ohut kuori, ne voivat räjähtää paineen alla. Hyvä kuntopallo kestää jopa kolmesataa kilon kuorman! Toisin kuin halvat kiinalaiset kollegat, laadukkaita tuotteita säästää sinua vakavilta vammoilta. Hyvin tärkeä koulutuksen tehokkuudessa ja tämän ammuksen turvallisuudessa on koko:

• Tytöille, joiden korkeus on enintään 170 cm, valitse pallo, jonka halkaisija on 0,55 m;
• Tytöt, joiden korkeus on 170-180 cm, voivat valita pallon harjoitteluun, jonka halkaisija on 0,65 m;
• Korkeat "koripallon" omistajat, joiden korkeus on 180 cm ja enemmän, ovat mukavia treenata pallolla, jonka halkaisija on 0,85 m.

Istu fitballin päällä ja tarkista kulma, jossa jalat, polvet ja lonkka ovat. Jos sen suuruus on 90 astetta, tällainen pallo on ihanteellinen sinulle.

Treenata

Etkö malta odottaa treenin aloittamista? Tehdään ensin perusharjoitukset:

1. Punnerrus. Laitamme fitballin polvien alle ja lepäämme kädet lattialla. Runko ja jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Taivuta kyynärpäät ja kosketa lattiaa leualla. Hengitämme sisään, kun taivutamme kyynärpäitä, ja hengitämme, kun taivutamme niitä. Tämä harjoitus vahvistaa käsivarsien, rinnan ja jopa vatsalihaksia.
2. Venyttely. Nousemme polvilleen ja asetamme kädet ojennettuun asentoon edessä olevaan palloon. Venytä pallon jälkeen ja venytä vartaloa hitaasti. Samalla ylläpidämme tasapainoa huolellisesti. Kun liike on toistettu 10 kertaa, lepäämme, teemme kolme lähestymistapaa.
3. Vatsalihasten ja alaselän lihasten vahvistaminen. Ensinnäkin sinun täytyy maata selälläsi ja laittaa jalat polviin taivuttamalla voimistelupalloon. Havaitsemme suoran kulman tämän toiminnan aikana. Kiinnitämme kätemme pään taakse ja nostamme vartalon taivutetuille jaloille. Palaamme lähtöasentoon.
4. Voimistelija. Makaamme pallon päällä vatsallamme ja nostamme jalat niin, että keho on vaakasuorassa asennossa. Pidämme tasapainon laskemalla 5: een ja palaamme sitten lähtöasentoon. Aluksi voit yrittää suorittaa viisi lähestymistapaa, mutta jos urheilullinen muoto on enemmän korkeatasoinen- sitten tätä määrää voidaan lisätä.

Harjoituksia eri lihasryhmille

Tottunut saamaan maksun eloisuudesta ja loistava meininki Näistä kuntoilupallolla tehtävistä harjoituksista voit laajentaa luokkien "ohjelmistoa" treenaamalla yksittäisiä lihasryhmiä:

I. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa makuulla. Otamme ja pidämme voimistelupalloa jaloillamme ja laitamme kädet selkällemme, kämmenet alas. Vedämme polvet vartaloon ja nostamme alaselkää. Palaamme lähtöasentoon koskematta palloa lattiaan. Harjoitus toimii hyvin alavatsan lihaksille.

Samaan tarkoitukseen voit suorittaa toisen toiminnon. Kun istut lattialla, purista kuntopallo suoristettujen jalkojen jalkojen väliin. Nojaa kädet lattialle, nojaa hieman taaksepäin. Vedämme polvet vartaloon pitäen palloa ja palaamme lähtöasentoon. Kiristämme vatsaa, pidämme lihakset jännittyneessä tilassa ja pallon - lattian yläpuolella koskematta siihen.

II. Makaa selälläsi, purista fitballpalloa jaloillasi ja nosta sitä pystysuoraan ylöspäin. Kun olemme kiinnittäneet kädet pään taakse, vedämme jokaisen kyynärpään toisen, vastakkaisen jalan polvelle, joka "askel" ulottuu kohti. Samaan aikaan toisen jalan tulisi pysyä paikallaan. Emme paina leukaa rintaan, emmekä nosta olkapäätä lattialta. Palataan lähtöasentoon ja toistetaan "peiliversiossa". Tämä harjoitus edistää ala- ja vinojen vatsalihasten kehittymistä.

Makaamme selällämme taivuttamalla polviamme, kiinnitämme pallon liikkumattomasti vasikoiden alle, levitämme käsivartemme sivuille. Laskemme jalat alas vasemmalle ja sitten pallon oikealle puolelle. Vinot vatsalihakset kehittyvät tämän toiminnan aikana.

Makaamme sivuttain pallon päällä, lepäämme jalat lattialla ja kiinnitämme kätemme pään taakse. Laskemme ja nostamme kehon maksimiasentoon jättäen kehon samaan tasoon rasittamatta kaulan lihaksia. Valmistumisen jälkeen käännymme toiselle puolelle ja toistamme.

III. Makaamme voimistelupallolla selällämme niin, että jalat painetaan lattiaan ja lonkat ovat yhdensuuntaiset sen kanssa. Ristimme käsivartemme vartalolle ja venyttelemme eteenpäin mahdollisimman paljon nostamalla hartiamme pallon yläpuolelle. Emme kallista leukaa rintaan. Palataan lähtöasentoon painamalla palloa selällämme. Kaikkien lihasten tulee olla jännittyneitä, ja vatsan peräsuolen lihakset kehittyvät.

IV. Me lepäämme kämmenet lattialla ja kiinnitämme jalat pallon taakse, keho on yhdensuuntainen lattian kanssa, alaspäin. Käärimme ja palautamme pallon taivuttamalla polvia. Kädet, selkä ja pää pysyvät liikkumattomina. Jos suuntaat polvet vasemmalle ja sitten oikealle, vinot vatsalihakset ovat mukana. Voit monimutkaista harjoitusta painamalla samanaikaisesti käsiäsi.

V. Voit heiluttaa selkälihaksia taipuisasta asennosta lantion ollessa palloa kohti lattiaa. Me lepäämme lattialla sukat ja jalat - hartioiden leveydellä toisistaan, kiinnitämme käsivartemme pään taakse ja levitämme kyynärpäät sivuille. Nostamme kehon pallon yläpuolelle taivuttamalla taaksepäin mahdollisimman pitkälle. Palaamme I. s. Emme rasita kaulaa, emme vedä leukaa eteenpäin emmekä kallistu rintaan, mutta jätämme lantion ja jalat liikkumattomaan asentoon.

Vi. Makaa selälläsi pallon päällä, paina alaselkää ja hartioita siihen, laske jalat lattialle, aseta sääret kohtisuoraan lattiapintaan nähden. Ojenna kädet ylös, aseta ne pään taakse ja päästä mahdollisimman paljon kohti lattiaa. Palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus täydentää täydellisesti kaikki harjoitukset.

Tehokkaat harjoitukset kuntopallon kanssa kehon etujen lisäksi tuovat sinulle hyvää mieltä ja hyvää mieltä!

Värillisiä palloja on vaikea yllättää kuntosalilla kävijöillä tänään. Sveitsiläinen fysioterapeutti keksi ne 70 vuotta sitten aivovaurioita sairastaville potilaille. 80 -luvun lopusta lähtien kevyt käsi Amerikkalainen lääkäri fitballsista tuli suosittu hoidoissa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia sairastavien ihmisten hoidossa, ja sitten he siirtyivät kuntoklubeille.

Mikä on luokkien vaikutus

Voimistelupallo pakottaa sinut pitämään lihakset jatkuvassa jännityksessä, jotta et menetä tasapainoasi. Luokat hänen kanssaan poistavat ylimääräisen rasvan, vahvistavat ja kehittävät joustavuutta. Rungon asentoa muuttamalla kuormaa on helppo muuttaa. Mitä enemmän sitä pumpataan, sitä voimakkaampi jännitys lihaksissa. Käsipainoja käytetään lihasten syväharjoitteluun.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, päätä koko. Selkäharjoituspallot ovat eri halkaisijoita - 40-95 cm pyöreitä ja soikea... Istu pallon päälle ja tarkista polvien asento. Jos ne muodostavat suoran kulman, inventaario on oikea.

Vakauta ydin ja kehitä tasapainoa

Aloita sarja palloharjoituksia yksinkertaisilla liikkeillä.

1. Nosta lantiota suorasta kehon asennosta ja lukitse kantapäät pallon keskelle.
2. Purista pakaraa ja vatsaa niin paljon kuin mahdollista. Säilytä kehon tasapaino kädet lattialla ja lapaluilla.
3. Viivy huipulla ja laskeudu lattialle.

Tee 15 nostoa ja monimutkaista harjoittelua nostamalla jalkasi vuorotellen pystyasentoon.

Harjoittele makuulla selkä ylhäällä

1. Levitä vatsasi palloon, varpaat lattialle, ojenna vasen käsi eteenpäin ja ylös.
2. Osoita oikea käsi alas kohti reisiä.
3. Nosta molempien raajojen peukalot kattoon.
4. Kohdista runko merkkijonoksi.
5. Pysy paikallaan 20 sekuntia ja vaihda kättä.

Toista harjoitus 8-10 kertaa x 2.

Luo staattinen kuormitus

1. Pysy samassa asennossa, aseta varpaasi lattialle, kantapäät seinää vasten, tasaa kehon keskikohta vaakasuoraan lattiaan nähden.
2. Sulje kädet pään takaosassa, nosta leuka ja kiristä sydämen lihakset.
3. Pidä tämä asento niin kauan kuin voit ja hengitä ulos.

Toista ainakin 15x3.

Harjoittele koko massaa, olkahihnaa, vatsalihaksia

1. Sulje kädet pään takaosassa kuvapuoli alaspäin, laske alavartalo alas, aseta varpaasi lattialle.
2. Nosta tästä asennosta hartioita ja kruunua ylöspäin, kunnes alaraajaan muodostuu suora viiva.

Kun olet oppinut tekniikan, poimi painot. Aloita 8x2 sitten vähitellen tuoda jopa 15x3.

Venytä selkärankaa ja vahvista keskikohtaa

1. Istu lähellä palloa taivutetuilla jaloilla, nojaa kyynärpäät joustavalle pinnalle olkapäilläsi.
2. Kiertämällä lantiota ja hännänvartta, ympäri lapaluita, nouse tasaisesti ylöspäin ja säilytä annettu kulma polvinivelissä.
3. Suorista selkäsi ja aseta nikama peräkkäin voimistelupallon päälle. Liikuta jalkojasi ylävartalon liikkeiden mukaisesti. Laajenna huipentumapaikalla suorat harjat kirjaimella V tai levitä ne vaakasuoraan.

Käsipainon jatke

Liikunta fitballilla selkälihasten vahvistamiseksi minimoi loukkaantumisvaaran voimaharjoittelun aikana.

1. Laita lantiosi palloon, sukat lattialle ja pidä kuoret kämmenissäsi.
2. Nosta niskaasi, suorista selkäsi välttäen alaselän taipumista.
3. Levitä yläraajat hartiatasolle.
4. Käännä selkärankaa vasemmalle, nosta oikea olkapääsi ylös ja jätä vasen käsi liikkumatta.
5. Laske 7: een ja toista kaikki uudelleen.

Seuraa 10 toistoa kummallekin puolelle. Lisää painoa, kun totut siihen.

Vahvista ydintäsi ja alaselkääsi rullilla

Tämä on yksi suosituimmista palloharjoituksista.

1. Makaa olkapäilläsi, heitä jalat palloon ja lepää kantapäät keskellä.
2. Nosta lantiota ja pyöritä sitä reisilihaksia kohti itseäsi.
3. Säilytä tasapaino kädet ojennettuina vartalon suuntaisesti.
4. Suorista kehosi, pidä tauko lyhyesti ja suorita sarja käänteisiä liikkeitä.

Kävele käsivarsillasi

1. Aseta lantiosi voimistelupallolle, kämmenet lattialle.
2. Siirrä kädet eteenpäin ja liikuta kehoa, kunnes pallo on polvien alla.
3. Jonottaa. Tasapainon ylläpitämiseksi pidä kädet hartioiden alla ja niska rentoina.
4. Pyöritä palloa taaksepäin ja työnnä jalkasi fitballia vasten vatsan ja lonkan lihasjännityksellä. Tuo se nyt varovasti takaisin polviesi alle.

Yritä uudelleen 12x3.

taivuta polviasi

1. Ota samanlainen asento ja pyöritä sitä edestakaisin varpaillasi pitäen polvet tasaisessa kulmassa.
2. Pidä vartalo suoraan kruunusta kantapäähän.

Kierähdä

1. Kiinnitä lapaluusi palloon makuulla.
2. Pidä jalat koukussa suorassa kulmassa, suorat kämmenet ristissä rintakehäsi yli.
3. Vakauta vartalo, tee sarja vartalon käännöksiä vasemmalle ja oikealle.

Kehitä yläosa, selän deltat, pakarat

1. Makaa kasvopuoli alaspäin kuntopallolla ja hännänluu sinua kohti.
2. Aseta kyynärvarret päällekkäin rintakehän eteen ja siirrä painosi lonkkaniveliin.
3. Venytä narulla, ojenna raajasi kämmenilläsi eteenpäin ja osoita peukalosi kohti kattoa.
4. Taita ranteet tasaisesti sisään vastakkainen puoli niin että sormet osoittavat alaspäin, viipy.
5. Suorita käänteisiä liikkeitä, palaa PI: hen. Älä vähempää 12 x 2.

Muista rentoutua harjoituksen lopussa. Ota asento makuulla selälläsi, venytä kädet taaksepäin, pysy tässä asennossa pallon päällä 30 sekuntia.

Fitball -harjoitukset ovat tehokkaita lihasten syvän harjoittelun vuoksi. Selkäkompleksien avulla voit paitsi vahvistaa lihaskorsetti, mutta myös korjaamaan erilaisia ​​kaarevuuksia, mukaan lukien huono asento. Säännöllinen liikunta voi auttaa pääsemään eroon pitkäaikaisista vaivoista.

Miksi fitball -harjoitukset ovat hyödyllisiä selälle

Selän fitball -harjoitukset ovat voimistelukompleksi, jonka avulla voit syvästi treenata selkärankaa tukevia lihaksia. Samaan aikaan puristimet poistuvat, asento paranee ja selkärangan kuormitus lihasten vahvistumisen vuoksi vähenee. Harjoitukset toimivat suoraan lihaksissa ja venyttävät niveliä. Kompleksin ydin ei ole vain selän lihasten, vaan myös vatsalihasten treenaaminen. Tällä tavalla luodaan luotettava tuki selkärangalle.

Fitball -harjoitusten avulla voit treenata tehokkaammin selkälihaksia

Käyttöaiheet ja vasta -aiheet

Indikaatiot selän fitball -harjoittelulle ovat erilaisia ​​tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia. Nämä sisältävät:

• selkärangan kaarevuus;
• patologiset prosessit nikamien välisissä levyissä, joissa hermokuidut puristuvat;
• selän lihasten heikkeneminen.

Vasta -aiheita on melko vähän, koska fitball -harjoituksia voidaan vaihdella. Kuitenkin raskaana olevien naisten ja ihmisten, jotka ovat kärsineet vakavista selkävammoista, ei pitäisi tehdä voimistelukompleksia selän lihasten vahvistamiseksi. kirurginen interventio vatsaontelossa.

Harjoitusterapian valmistelu

Ennen opintojen aloittamista sinun on valmistauduttava. Ensinnäkin, sinun on käytettävä mukavia puuvillavaatteita, joiden läpi keho hengittää vapaasti. On myös parempi valmistaa erityisiä kenkiä, koska vaikka teet harjoituksia kotona, on olemassa liukastumisvaara.

Ennen kuin jatkat pääkompleksia, sinun on tehtävä pieni lämmittely. Harjoituksen voi tehdä vain 2 tuntia syömisen jälkeen. Lämmittelykompleksi:

1. Seiso suorana, nosta kätesi, yhdistämällä lukko, jalat hartioiden leveydellä. Ojenna kädet ylös, hieman varpaillesi. Tunne kuinka selkälihakset venyvät varovasti. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja toista 3 kertaa.
2. Lähtöasento on sama. On tarpeen taivuttaa nyt oikealle, sitten vasemmalle, kädet ovat edelleen linnan pään yläpuolella. Et voi taivuttaa selkääsi. Lantio pysyy paikallaan. Jokaiseen suuntaan on 5 rinteitä.
3. Seiso suorana, kädet alas, jalat hartioiden leveydellä. Taivuta hitaasti eteenpäin, jalat eivät taipu polvista. Odota viisi laskua ja palaa lähtöasentoon.

Tekniikka harjoitusten suorittamiseen fitballilla

Fitball -harjoitusten tekniikka on aktivoida selän nukkuvat lihakset ja aktiivinen osallistuminen työhön. Yksi tärkeimmistä kotona suoritettavista komplekseista on lihasten pumppaaminen alttiista asennosta. Loput harjoitukset on tarkoitettu niiden toteuttamiseen erityisissä simulaattoreissa, joihin käytetään fitballia.

Sinun täytyy maata vatsallasi fitballilla ja napata tuolit tai muu tuki käsilläsi, jotta et rullaa. Sitten sinun on nostettava ja laskettava suorat jalat hitaasti, tuntien kuinka selkälihakset toimivat. Riittää 20 kertaa aloittelijoille. Lisäksi samasta asennosta sinun täytyy päinvastoin levätä jalkasi lattialla ja laittaa kädet pään taakse ja nostaa kehon yläosa. Tässä tapauksessa rinta -aluetta kehitetään. Tällaiset harjoitukset parantavat ryhtiä ja lievittävät skolioosia.

Fitball -harjoitukset Bubnovskyn mukaan voivat parantaa ryhtiä

Bubnovskin oppitunti - video

Harjoitussarja selkärangan tyrälle

Selkärangan kanssa kaikki harjoitukset on suoritettava erittäin huolellisesti. Kompleksin säännöllinen käyttö antaa sinun päästä eroon kivusta ja nopeuttaa toipumista.

1. On välttämätöntä istua fitballin päällä ja suoristaa selkäsi, mutta älä taivuta sitä. Pidä kädet polvillasi. Seuraavaksi sinun on venytettävä pääsi ylös, tunne selkärangan pehmeä venytys. Pidä 10 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
2. Toinen harjoitus vaatii seinän. Tässä tapauksessa fitball on sijoitettava selän alle, jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat. Sinun pitäisi kyykyä hitaasti, pyörittämällä palloa selkärankasi yli. Tämä on tarpeen tehdä enintään 5 kertaa. Jos kipua ilmenee, toiminta on lopetettava.
3. Viimeinen harjoitus on, kun seisot seinää vasten, jousta selkääsi hieman fitballin pintaa vasten ja vieritä sitä hieman ylös ja alas ja vasemmalta oikealle. Tämä toiminto stimuloi lihaksia ja poistaa puristimet.

Harjoitukset fitballilla selkärangan tyrälle - video

Harjoituksia fitballilla skolioosiin

Harjoitukset fitballilla skolioosiin antavat hienoja tuloksia kun tehdään säännöllisesti. Asento paranee ja selkärangan kaarevuus korjataan vähitellen. Ensimmäinen harjoitus: aloitusasento - tuki käsille, jalat tukevat istuvuutta vasten säärillä. Harjat on järjestettävä tasaisesti ja vuorotellen uudelleen kävellen.

Asentoharjoitus fitballilla suoritetaan hitaasti

Seuraavaksi sinun on makaava selkäsi fitballilla, laita kädet pään taakse ja, jos mahdollista, lepää ne lattialla ja jalat. Sinun pitäisi olla tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Pidä sitten lyhyt tauko ja toista toimenpide.

Puristusharjoitus suoristaa kaikki nikamat

Kolmas harjoitus tehdään lattialla. Sinun täytyy maata selälläsi ja levätä jalkasi fitballin päällä. Seuraavaksi sinun tulee nostaa vartalo, pysyä tässä asennossa. Kehon tulee muodostaa suora viiva jalkojen kanssa. Kädet venytetään eteenpäin ja katse kiinnitetään kattoon. Yhteensä 15 toistoa. Tämä harjoitus treenaa täydellisesti kaikki selkälihakset.

Skolioosiharjoitus fitballilla harjoittelee kaikkia selkälihaksia

Harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi - video

Lihaksen rentouttava Fitball -harjoitus

Selkälihasten hypertonisuuden vuoksi niiden rentoutuminen on välttämätöntä. Ihmisten, jotka ovat jatkuvasti samassa asemassa, on suoritettava säännöllisesti seuraava kompleksi. Lisäksi liikunta voi poistaa kipua ja estää sivuvaikutukset voimaharjoittelu.

On tarpeen maata vatsallasi fitballilla ja levätä jalat ja kädet lattialla. Tässä tapauksessa sinun on rentoutettava selkäsi mahdollisimman paljon. Voi olla hieman joustava. 3-5 minuutin kuluttua sinun on muutettava lähtöasentoa ja makaava selkäsi fitballilla. Tässä tapauksessa jalkojen on toimittava kiinteänä tukena. Pallo on vieritettävä selkärangan alle hyvin hitaasti muutaman minuutin ajan.

Ja lopuksi viimeinen harjoitus. On tarpeen istua lattialla, laittaa pallo selän alle, joka lepää seinää vasten. Siirrä vartaloa vasemmalta oikealle hieroen kevyesti nikamia. Tällainen kompleksi voidaan suorittaa kovan työpäivän jälkeen. Se auttaa sinua rentoutumaan ja toipumaan nopeasti.

Lihaksen rentoutusharjoitukset fitballin kanssa lievittävät kipua ja estävät voimaharjoittelun sivuvaikutuksia

Harjoituksia selän hoitoon fitballilla - video

Komplikaatiot ja seuraukset

Selkäharjoitukset fitballilla tulee tehdä äärimmäisen varovasti. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, joilla on selkärangan tyrä. On suositeltavaa noudattaa omat tunteet ja pienimmänkin epämukavuuden vuoksi lopeta suorittaminen. Yleensä ei ole komplikaatioita oikea lähestymistapa voimistelua ei ole olemassa. Jos kuitenkin heität pallon äkillisesti pois, voit loukkaantua.

Aloittelijoille on suositeltavaa, että lähellä on joku, joka voi vakuuttaa heidät putoamasta. On myös erittäin epätoivottavaa suorittaa kompleksia minkä tahansa sairauden pahenemisen aikana, erityisesti kohotetun lämpötilan ollessa läsnä.

Selkä saattaa särkyä jonkin aikaa, koska lihakset ovat juuri alkaneet todella toimia eivätkä ole sopeutuneet kuormitukseen. Tämä on normaalia ja menee ohi ajan kanssa.