Tehokkaat harjoitukset käsien painonpudotukseen. Oikeat lähestymistavat ja harjoitukset laihduttamiseen

Monet tytöt ylipaino taipumus kerääntyä ylävartaloon: hauis ja hartiat. Päästä eroon ongelmasta auttaa tehokas harjoitus käsien painonpudotukseen, joka voidaan suorittaa kotona käymättä kuntosalilla.

Fitness

Ensimmäinen askel on lämmittää. Tätä varten yleisin mylly soveltuu. Seiso suoraan kyynärpääsi ja käännä sisään eri puolilta 5 minuutin kuluessa. Säästät siis itsesi mahdollisilta nyrjähdyksiltä.

Tehokkaimmat harjoitukset käsivarsien lihasten kiristämiseen ja painonpudotukseen ovat harjoituksia, joissa toistetaan tiettyjä harjoituksia usein. Erityisesti tämä punnerruksia... Tämän tekniikan aikana hauis- ja tricepsit kiristyvät, mutta myös selän helpotus paranee huomattavasti, kuutioita ilmestyy puristimeen. Vaihtoehtoja on kaksi:

1. Valmistautuneille - täysin painottaen kädet;
2. Aloittelijoille urheilijoille - polvistuva jalusta ja ylävartalon paino siirretään käsivarsille.

Luonnollisesti ensimmäistä vaihtoehtoa pidetään tehokkaampana, mutta ilman alustava valmistelu on aika vaikeaa saada se oikein. Sinun täytyy maata lattialla, levätä käsilläsi ja varpaillasi. Yritä pitää kehosi yhdensuuntaisena lattian kanssa ja taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa. Varo taivuttamasta selkääsi, muuten voit ylikuormittaa selkärangan. Toista 10 kertaa 2 sarjassa. Aluksi yksi riittää. Vakavuuden helpottamiseksi voit kiristää vatsalihaksia, jolloin kuormitus jakautuu tasaisemmin.

Jos valitsit vaihtoehdon polvilla, tekniikka on hieman erilainen. Sinun täytyy polvistua ja levätä käsilläsi, sitten laskeutua lattialle ja pitää selkä suorana. Se kestää 15 kertaa kahdessa lähestymistavassa.

Vaikutuksen vahvistamiseksi voit suorittaa harjoituksia ojentajille, juuri niihin kerätään rasvaa useimmiten, koska Jokapäiväinen elämä he ovat vähän mukana. Tarvitset kaksi vakaata tuolia. Ne on sijoitettava 1 metrin etäisyydelle toisistaan ​​(tämä pituus riippuu korkeudesta, joten kun teet sitä, voit pienentää tai lisätä sitä). Istu tuolilla tässä asennossa: kyynärpäät toisella ja jalat toisella. Laske sitten vartalo alas. Tavoitteena on päästä lattialle. On suositeltavaa tehdä se 10 kertaa, mutta paras vaikutus on vähintään 15 harjoituksesta.

Varten nopea laihtuminen käsiä on käytettävä harjoittele laitteilla... Kaikilla ei ole käsipainoja kotona, mutta ne voidaan korvata improvisoiduilla keinoilla. Pidennys voidaan tehdä esimerkiksi vesipullolla. Täytä pullo, jonka tilavuus on 1-2 litraa vettä, pidä sitä pään yläpuolella. Kyynärpäiden tulisi ikään kuin olla korville, jotta ne eivät "kävele" eri suuntiin. Pullo on laskettava pään taakse melkein siipiin. Toista 10 kertaa 3 sarjassa.

Voit tehdä kokonaisen harjoitussarjan käsipainoilla tai pulloilla käsien painonpudotukseen. Ei vähemmän tehokas kääntyy sivulle ja johdotukseen... Istu syöttötuolilla selkänojalla ja lepää jalat lattialla. Purista pulloa sormillesi, kyynärpäiden kulma on 90 astetta. Nosta pullot ylös, ikään kuin piirtäisit puoliympyrän, yritä laajentaa kyynärpäät kokonaan. Toista 20 kertaa.

Tricepsille ja olkavarret - kyynärvarret, käytetään aktiivisesti tapa nostaa painoja leukaan... Tietenkin on helpompaa suorittaa se kuntosali, koska täällä, ihannetapauksessa, tarvitset tankoa, mutta periaatteessa voit tehdä sen kotona. Ota punnitusaine käsiin, kyynärpäät ovat suorat, nosta sitä leukaan ja siirrä kuormaa ei hauisille, vaan hartioille. Jos haluat hallita tätä prosessia tarkasti, katso peiliin. Toista enimmäismäärä kertoja.

Vain täydellinen täydellisyydestä auttaa vasaraharjoitus... Sen erikoisuus on sen dynaamisuus. Tässä ei ole tärkeä vain suoritustekniikka, vaan nopeus, joka ei muutu alusta loppuun. Ota käsipainot tai pullo, joista toinen on taivutettu kyynärpäästä ja toinen suoraan. Vaihtoehtoisesti sinun on laskettava ja nostettava kätesi muuttamalla niiden asentoa. Toista enimmäismäärä kertoja. Tee vähintään 3 lähestymistapaa.

Video: harjoituksia käsien nopeaan laihtumiseen

Harjoittele kuntosalilla

Kotona työskenteleminen on erittäin kätevää ajan säästämisen kannalta, mutta parhaat käsien laihdutusharjoitukset tehdään aina kuntosalilla. Tämä johtuu suuresta määrästä erilaisia ​​painotuksia ja laitteita.

Varten sisällä kädet käyttävät perusoppituntia - rankalainen puristus naisille. Se on melko vaarallista, joten se tulisi suorittaa vain päällikön tiukassa ohjauksessa. Sinun täytyy maata penkillä, kyynärät taivutettuina, tanko pään takana. Nosta kyynärpäät ylös, tartu tankoon käsilläsi ja suorista kädet suorassa kulmassa. Tällainen nosto edistää paitsi ojentajan pumppaamista ja painonpudotusta, myös yleisen helpotuksen luomista. Tee se vähintään 5 kertaa.

Emme saa unohtaa voimatekniikoita. pidetään yhtenä kuuluisimmista heistä. Tämä on harjoitus, jonka aikana tankoa pidetään painona sormilla ja nainen nousee ja laskee sen kanssa (paras vaihtoehto monimutkaiseen laihtumiseen). Tärkein etu katsotaan suuri määrä mukana olevat lihakset ovat hartioiden, vyötärön, reiden takaosan ja selän alue.

Ohjeet kuormanottoon:

1. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tanko alareunassa (mieluiten sen tulisi olla lattialla);
2. Taivuta alas, tartu tankoon ja suorista selkäsi;
3. Aseta tanko hitaasti maahan kaartamatta selkääsi ja nosta se sitten uudelleen ylös;
4. Toista enintään 10 kertaa, mieluiten useilla tavoilla.

Emme saa unohtaa fyysiset harjoitukset käsille vetämisen ja soutuamisen yhteydessä... Nämä ovat ainutlaatuisia vaihtoehtoja, joita on helppo harjoitella myös aloittelijoille. Johdotus tehdään tuolilla, sinun täytyy levätä jalat lattialla ja samalla vetää simulaattorin kahvoja itseäsi kohti. Varo liikkeiden tasaisuutta, koska kenellä tahansa on toinen käsi vahvempi ja toinen heikompi. Jokaisen kuormituksen tulee olla sama. Toista enimmäismäärä kertoja.

Voimakkaan harjoittelun aikana poltetaan melko suuri määrä kaloreita, joten vaikutus on havaittavissa hyvin pian. On suositeltavaa harjoittaa 3-4 kertaa viikossa, noin kuukauden kuluttua sinun on joko lisättävä kuormitusta tai tehtävä harjoituksista voimakkaampia, kuormitettuja.

Ennen voimaharjoittelun aloittamista sinun on ehdottomasti lämmitettävä. Paras vaihtoehto- Tämä on kiertoradalla, joka ei ainoastaan ​​lämmitä hengitys- ja verenkiertojärjestelmää, vaan myös auttaa valmistamaan lihaksia työhön.

Sävytetty vartalo, hyvin hoidettu iho, kiilto silmissä voi miellyttävästi "korjata" naisen iän. Laihduttaminen kotona nuorille naisille johtuu ruokavaliosta ja kevyestä liikunnasta lantiolla ja vyötäröllä. Unohtamatta, että kyynärpään, hartioiden ja rinnan yläpuolella oleva iho "auttaa" auttamaan muita kuinka vanha olet, tytöt eivät anna riittävästi kuormitusta näille yhtä "ongelmallisille" kehon osille. Mieti, mitä harjoituksia sinun on tehtävä laihtuaksesi, vahvistaaksesi lihaksia rintakehä.

Tyylikäs, kauniisti muotoiltu pääntie herättää reilun sukupuolen huomion yhtä suurella rintakehällä tai hoikalla hahmolla. Tasapainoinen ruokavalio, kotitekoiset naamarit, kääreet, jotka estävät ihon roikkumisen houkutteleviin taitoksiin, laihdutusharjoitusohjelma sävyttää kehon lihaksia ja luo hienon siluetin.

Haluatko kuulla muiden ylistäviä arvosteluja laihtumisesta? Yritä noudattaa johtavien ravitsemusasiantuntijoiden, kuuluisien kuntokouluttajien suosituksia viikon tai kahden kuluttua intensiivikurssi kädet, pääntie, hartiat hämmästyttävät ihanteellisilla mittasuhteilla:

• Kehon veden ja elektrolyyttitasapainon noudattaminen... Päivittäin juomasi nesteen määrä ei saa olla alle 1,5-2 litraa.
• Proteiinipitoinen ruokavalio ja kasvikuitu... Saavuttaa tehokas laihtuminen ei riitä vähentämään kulutettujen kalorien määrää. Kiristää ihoa poistamalla venytysmerkit, hilseily, taitokset, runsaasti proteiineja ja mikroelementtejä sisältävä ruoka.
• Vitamiinien ottaminen... Ruokavalion tasapainottaminen, yksittäisten mikroelementtien puutteen täydentäminen kodin laihtumisen aikana mahdollistaa vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksin kulun asiantuntijoiden kuulemisen jälkeen.
• Intensiivistä liikuntaa käsivarsien lihaksille laihdutuksen aikana auttaa muodostamaan kauniita mittasuhteita kuvasta, sävyttämään lihaksia, korostamaan nuoruutta, kehon kauneutta.

Lämmitellä

Kun aloitat päivittäiset harjoitukset (vähintään puoli tuntia 2 kertaa päivässä), älä unohda suorittaa alustavaa lämmittelyä, joka lämmittää lihakset ja valmistelee olkahihnan nivelet pääkuormalle. Anna 10-15 minuuttia lämmittelyharjoituksille. Laihdutusharjoitus perustuu yksinkertaisimpiin lapsuudesta tuttuihin liikkeisiin:

• Olkapään kierto... Nivelten, hauislihasten ja hartialihaksen lämmittäminen auttaa hartioiden pyöriviä liikkeitä (kiertoa) seisovasta asennosta.
• Hyppyjä... Kun nykit suorilla raajoilla, venyttelet lihaksia samalla kun lisäät verenkiertoa ja stimuloit kehon aineenvaihduntafunktioita.
• "Mylly". Nojaa eteenpäin kädet nostettuna kehon korkeudelle. Painonpudotusta varten on hyvä suorittaa vastaava harjoitus painojen kanssa. Kosketa vuorotellen vastakkaista jalkaa kämmenilläsi ja jätä selkä suorana.
• Pyöreät kierteet... Voit kiristää ihoa laihduttaessasi tehokkaammin suorittamalla liikkeitä kaikkien kehon lihasten jännityksellä, ikään kuin sinun pitäisi voittaa näkymätön jousi.
• Hyppääminen kädet ylös... Hyppää, levitä jalat 50 cm: n etäisyydelle ja nosta kämmenet pään yläpuolelle.

Perusharjoitukset käsille

Voimaharjoitukset kotona ovat hyviä vuorotellen rasvanpolton, aerobisten harjoitusten ja tekemisen kanssa tietyntyyppiset venytyskompleksi. Unelmoi nopeista tuloksista, valmistaudu "pettymykseen": viikossa et saavuta haluttuja parametreja, joten viritä pitkä painonpudotus.

Käsipainoilla

Käsipainoilla harjoittelu käsivarsien ja hartioiden painonpudotukseen vaatii voimaa ja kestävyyttä. Jos pelkäät rakentaa lihaksia kehonrakentajan tavoin, ota rauhallisesti: päivittäiset puolen tunnin tai tunnin harjoitukset auttavat hahmottamaan hauislihasten, ojentajien ja .. kaikki. Ensimmäisen kuukauden aikana sinun pitäisi tehdä kevyempi versio harjoituksista lisäämällä kuormitusta vähitellen.

Kotipainon harjoitusohjelma sisältää:

• paina ylös... Astu klassiseen asentoon. Nosta kätesi painot pään yläpuolella samanaikaisesti suorista kyynärpäät. Yritä korjata asema.
• Kääntyy lisäpainolla... Ihon kiristämiseen, vyötärön laihtumiseen, harjoitukset oikealla ja vasemmalla käännöksellä ovat tehokkaita kotona. Taivuta käsivarsiasi oikeilla kulmilla ja pyöritä vartaloa mahdollisimman pitkälle.
• Käsipainon nosto eteenpäin... Nojaa eteenpäin, kuten kuvassa, taivuttamalla hieman kyynärpäitä. Ota käsipainot selän taakse ja yritä nostaa ne mahdollisimman korkealle.
• Käsipaino push-up... Ota makaava asento, nojaten käsipainoihin ja varpaisiin (ensimmäinen kuukausi - polvillasi). Paina ylös lattialta ja siirrä yhtä kättäsi painolla sivulle.

Ilman käsipainoja

Tehokkaimmat harjoitukset käsien painonpudotukseen ilman käsipainoja suoritetaan kolmessa vaiheessa 10 kertaa. Klassiset punnerrukset, "lankku", aerobinen hyppynaru ja ilman sitä auttavat saamaan lihakset erinomaiseen kuntoon. Voima-, rasvanpoltto- ja sydänharjoitusten kompleksi sisältää:

• Punnerruksia... Se suoritetaan makuulla painottaen käsiä ja varpaita. Kevyempi versio olettaa painottavan polvia jalat ylöspäin. Yritä kiinnittää kehon asento ylä- ja alareunassa.
• Punnerruksia"Käänteinen toiminta". Puoliksi istuva, nojaa tuolille tai koiralle. Nosta omaa painoasi suoristamalla kädet.
• Harjoitus "pöytä". Aseta kädet lattialle olkapään tasolle ja levitä jalkasi hieman leveämmäksi. Yritä nostaa vartaloasi siten, että raajat muodostavat kohtisuorat viivat (suhteessa lattiaan) ja kehosi on yhdensuuntainen vaakasuoran pinnan kanssa. Tämä harjoitus polttaa tehokkaasti rasvaa ja antaa kuorman painonpudotukseen käsivarsien takana.

Kuinka kiristää käsivarsien lihaksia laihdutuksen jälkeen?

Useimmat tytöt yrittävät päästä eroon ylipainoinen, turvautua erilaisiin ruokavalioihin tai ihmeellisiin painonpudotuskeinoihin kiinnittämättä huomiota lihasten kuntoon. Seuraukset ovat usein vakavia: nopea laihtuminen johtaa siihen, että käsivarsien ongelma -alueiden iho romahti ja hartioiden ja selän linja muuttui ilmeettömäksi.

Mitä harjoituksia käsien vahvistamiseksi naiselle johtaa lihasmassa sävyllä, avaamalla "pääsy" hienoon pääntieen ja hihattomiin vaatteisiin? Voimakuormituksen vuorottelu tricepsissä, sydänharjoittelu hyppyillä ja heilahduksilla, rintakehän lihasten pumppaaminen ja ylävartalon nivelten treenaaminen antavat miellyttävän voiman, keveyden tunteen.

Käsien kuivausohjelma sisältää sarjan käsipainolla tai ilman, joka koostuu 7 harjoituksesta:

1. Nostavat käsipainot... Käytä kotona paria 1 kiloa painonpudotusta käsipainoja. Ota "klassinen" asenne. Taivuta kättäsi hitaasti kyynärpäästä ja yritä voimakkaasti koskettaa olkapäätä.
2. "Perhonen aallot" kuorman kanssa. Edistää tehokkaasti laihtumista ja vahvistaa rinta-, dekoltee -alueen lihaksia. Nojaa eteenpäin oikeassa kulmassa. Kädet, joissa on käsipainot, on suunnattu lattiaa kohti. Taivuta hitaasti kyynärpäistä ja vie ne vartalon taakse.
3. Jalostavat kädet joogaharjoitusten avulla. Astu istuma -asentoon jalkasi allasi. Nosta kädet taivutettuna 90 ° eteesi. Hengitä hitaasti ja syvään. Levitä sivuille, kiristä kyynärvarren, selän lihakset, ikään kuin yrität irrottaa tiukan jousen.
4. Punnerrus... Harjoituksen kevyempi versio on ihanteellinen rasvan polttamiseen selässä, deltalihasten treenaamiseen ja auttaa myös estämään käsien ihoa roikkumasta painonpudotuksen jälkeen. Ota makuulle polvet taivutettuna. Kiinnityspisteet ovat polvet ja kämmenet. Laskeudu hitaasti alaspäin leveille käsivarsille, kaartamatta selkääsi.
5. "Lankku". Mahtava keino vahvistaa lihasmassaa. Se auttaa rakentamaan ojentajaa samalla kun laihdut. Levitä kädet hartioita leveämmäksi ja taivuta kyynärpäät. Nosta kehoasi hitaasti ja paina lattiaa, kunnes kyynärpää on täysin ojennettuna. Pidä tässä kohdassa 50. Laske sitten käsivartesi hieman taivutettuna alas. Kiinnitä asento uudelleen.
6. Lihasten venyttäminen... Makaa vatsallasi kädet lattialla rinnan ympärillä. Nosta ylävartaloasi hitaasti ylöspäin, paina lonkat ja jalat lattiaan. Toistuvuus on 10 harjoitusta 2-3 sarjalle.
7. Eteenpäin taivutukset... Tule ylös pystysuora pinta tai ruotsalaiset tikkaat. Nojaa eteenpäin, pidä selkä suorana, oikeassa kulmassa. Ojenna ojennetut suorat kädet eteenpäin painamalla kämmenet seinän pintaan tai tarttumalla tikkaatangosta.

Video: käsiharjoitukset laihtumiseen

Kauniit kädet, sävytetty iho, harmoniset kehon mittasuhteet hyvin hoidetut naiset... Kun laihdut, keho menettää ylimääräisiä kiloja ja lihasmassaa. Tuloksena on löysä, ryppyinen iho, joka roikkuu rumaissa taitoksissa sivuilla, reiteissä ja hartioissa. Voiman, aerobisten ja rasvaa polttavien kuormien yhdistelmä auttaa kiristämään roikkuvia lihaksia kotona. Selvitä, mitkä harjoitukset naisten painonpudotukseen ovat tehokkaimpia katsomalla harjoitusvideoita.

Naisen kehon ongelmallisimmat osat ovat vatsa ja pakarat. Täällä keho tekee rasvareservinsä sateiseksi päiväksi, josta on erittäin vaikea päästä eroon myöhemmin. Mutta joskus käy ilmi, että pyrkiessään täydellinen hahmo ampiaisen vyötärö on teroitettu, pakarasta tulee joustava ja kireä, mutta muut alueet antavat täyteläisyyttä.

Siksi on toivottavaa unohtaa ne. Erityisesti sinun on tehtävä harjoituksia laihtua käsivarsillesi ja hartioillesi säännöllisesti. Niiden avulla voit tehdä lihaksistasi näkyvät ja kauniit ilman petollista roikkumista.

Ennen kuin aloitat sopivan kompleksin valitsemisen, sinun on perehdyttävä ohjelmaan rasvakertymien poistamiseksi oikeista paikoista. Joskus käsien painonpudotusharjoitukset ovat tehottomia vain siksi, että fyysinen aktiivisuus on pakkomielle, mutta toiset jätetään huomiotta. tärkeitä kohtia... Ota siis huomioon seuraavat kuntokouluttajien ja ravitsemusasiantuntijoiden suositukset, laske voimasi - ja vasta sitten laihduta.

1. Ensimmäinen neuvo on naisille, joilla on alle vuoden ikäisiä vauvoja. Älä kiirehdi laihduttamaan. Raskas fyysinen harjoitus olet nyt kielletty. löytö hengitysharjoituksia ja ole tyytyväinen hänen kanssaan toistaiseksi.
2. Tupakointi, alkoholi, jatkuva unen puute hidastavat laihdutusprosessia.
3. Jos työsi vaatii jatkuvaa istumista tai tietokonetta, tee pieni lämmittelyharjoitus tunnin välein.
4. Käy kävelyllä. Parempi ilta... Valitse paikat, joissa on puhdas ilma.
5. Valitse uinti ulkourheilusta - se auttaa laihtumaan tässä kehon osassa.
6. Uuvuttavat ruokavaliot liikunnan aikana voivat lyödä sinut pitkäksi aikaa.
7. Riittää, kun vähennät ruokavaliossasi paistettujen, savustettujen, makeiden, marinoitujen, suolattujen, tärkkelyspitoisten ruokien, pikaruoan ja soodan määrää.
8. Vältä kuivaa syömistä ja välipaloja lenkillä.
9. Aamiaisen tulee olla runsas ja illallinen niukka. Mutta ei päinvastoin.
10. Juo paljon puhdasta vettä.
11. Levitä käsivarsillesi selluliittia estäviä vartalokääreitä, jotka on valmistettu kahvista, suklaasta ja merilevästä.

Ja määritä heti itse, missä suoritat valitut harjoitukset käsien laihtumiseen - kotona ilman uteliaita silmiä tai kuntosalilla asiantuntijan valvonnassa. Ensimmäisessä tapauksessa et rajoitu mihinkään, vaan sinun on valittava ohjelma itse. Tämä voi johtaa pieniin virheisiin ja hidastaa prosessia. Toisessa tapauksessa voit aina neuvotella kouluttajan kanssa, joka auttaa sinua määrittämään kompleksin ja pitää, kuten sanotaan, sormesi pulssilla. Ja älä unohda, että tällaisella voimistelulla on vasta -aiheita.

Hyödyllisiä neuvoja. Salongista saat ammattitaitoista hierontaa, joka on suunniteltu erityisesti käsiesi laihduttamiseen.

Vasta -aiheet

Kuormittaa lihaksia melko vakavasti, mikä voi vaikuttaa työhön sisäelimet, harjoitukset käsien ja hartioiden painonpudotukseen ovat vasta -aiheisia seuraavissa tapauksissa:

• minkä tahansa sairauden paheneminen;
• raskaus, imetys;
• vatsan leikkaukset;
• lääkkeiden ottaminen;
• verenkierto- ja sydänongelmat;
• implantit;
• voimaharjoitukset käsipainojen kanssa ovat vasta -aiheisia selkärangan sairauksissa.

Jos terveytesi on kunnossa, voit alkaa valita itsellesi tehokkaimmat harjoitukset käsien ja hartioiden laihduttamiseen, joita kuntosalikouluttajat ja muut laihduttavat suosittelevat. Kiinnitä huomiota siihen, millaisia ​​urheiluvälineitä sinun on käytettävä tietyn sarjan täydentämiseen. Et todellakaan voi tehdä ilman käsipainoja täällä, joten sinun täytyy käydä erikoisliikkeessä ja ostaa kaikki tarvitsemasi.

Pitää mielessä. Ennen painonpudotusta on erittäin suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa vasta -aiheiden tunnistamiseksi.

Varaston valinta

Yleensä tehokkaimmat käsien laihdutusharjoitukset sisältävät urheiluvälineiden käyttöä. Sen avulla voit lisätä lihasten kuormitusta, polttaa rasvaa ja tehdä muodoista näkyvämpiä. Eikä vain käsipainot voi auttaa tässä.

1. Hyppynaru. Hän harjoittelee paitsi jalkoja: myös hartiat ja kädet rasittavat valtavasti.
2. Levytanko. Naiselle sen pitäisi olla kevyt ja mukava.
3. Koska suosituimpia ovat harjoitukset käsien painonpudotukseen käsipainojen avulla, et pääse ilman niitä. Aloita 1 kg, ja voit sitten lisätä painoa ajan myötä.
4. Gyroskooppinen kouluttaja on suunniteltu harjoittamaan lihaksia, kyynärvarren, käsien, hartioiden ja koko olkahihnan niveliä. Hänen kanssaan he laihtuvat nopeasti.
5. Kädessä pidettävä ergometri on pienikokoinen kuntosali.
6. Voit käyttää soutulaitetta.
7. Manuaalinen laajennin on urheiluväline, jonka harjoitukset antavat hyvä kuorma kaikissa lihasryhmissä.

Näillä urheiluvälineillä ja simulaattoreilla voit tehdä säännöllisesti harjoituksia käsivarsiesi nopeaan laihtumiseen ja saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Valitse kompleksit fyysisen aktiivisuutesi ja työpaikkasi mukaan.

Terminologia. Sana "laajentaja" - latinalaista alkuperää, palaa "expando", joka tarkoittaa "venyttää".

Harjoitussarja

Kun valitset harjoituksia käsien laihtumiseen, muista, että sen ei pitäisi olla vahva. Se voi koostua 5-10 harjoituksesta. Voit suorittaa ne joka päivä, mutta 1 lähestymistapa. Tai kolme kertaa viikossa, mutta useita lähestymistapoja jokaiseen harjoitukseen. Muista: et tarvitse fyysistä toimintaa kykyjesi rajoissa. Käsipainot ja tanko eivät saa olla liian painavia.

Talot

Tarjoamme parhaita kuntoliikuntaharjoittelun harjoituksia, jotka ovat kuntokouluttajien hyväksymiä, aikatestattuja ja joilla on paljon positiivista palautetta niiltä, ​​jotka ovat jo työskennelleet heidän kanssaan.

• Ei valtaa

Jos et voi nostaa painoja, tee harjoituksia käsien painonpudotukseen ilman käsipainoja kotona - niitä on paljon, eivätkä ne ole huonompia kuin kilpailijat.

1. Aseta kädet hartioillesi, kierrä edestakaisin.

2. Ojenna kädet vartaloa pitkin. Kierrä edestakaisin taivuttamatta. Ensin - synkronisesti, sitten - vuorotellen.

3. Paina taivutetut kyynärpäät rintakehää vasten. Tee niistä nykiviä liikkeitä kohti lapaluita.

4. Punnerrukset lattialta.

5. Sakset. Suorista kädet edessäsi, risteä vuorotellen ja levitä eri suuntiin. Nopeuta vauhtia vähitellen.

• Käsipainoilla

1. Ojenna kädet edessäsi olevaa vartaloa pitkin niin, että kämmenet, joissa on käsipainot, ovat lantiolla ja ulospäin. Taivuta kyynärpäät ja paina ne rintaasi vasten.

2. Taivuta kyynärpääsi pitäen käsipainoja. Paina kädet rintaan, levitä kyynärpäät. Laimenna eri suuntiin.

3. Paina käsivarsiasi käsipainoilla hartioillesi. Tee heidät ylös.

4. Laske kädet käsipainoilla vartaloa pitkin. Nosta ne kohtisuoraan lattiaan nähden. Laske hitaasti. Varmista, että hartiat eivät osallistu tähän. Valmentajat suosittelevat tätä harjoitusta laihtuakseen käsivarsien sisäpuolelle, johon rasvat yleensä kerääntyvät.

5. Istu tuolilla. Nosta kädet käsipainot ylös. Laske se pään taakse. se tehokas harjoitus käsivarsien laihtumiseen kyynärpään yläpuolella, mikä mahdollistaa paitsi rasvanpoiston poistamisen myös lihasten kohokuvioinnin.

• Sormet

Harjoitukset sormien laihduttamiseen ovat erittäin hyödyllisiä, koska ne edistävät paitsi rasvanpolttoa myös parantavat yleistä hyvinvointia. Itse asiassa idän perinteiden mukaan niissä on kohtia - keskittyminen elintärkeää energiaa... Tällaista voimistelua voidaan suorittaa työpaikalla, television edessä ja jopa kävellessä. Mitä useammin teet sen, sitä nopeammin sormesi muuttuvat ohuiksi ja kauniiksi.

1. Lukitse sormesi lukkoon, yritä avautua, mutta estä se itse.

2. Aseta kädet selän taakse seuraavasti: oikea - oikean olkapään yli, vasen - vyötärön vasemmalla puolella. Yritä lukita sormesi.

3. Purista nyrkkisi. Tee pyöriviä harjoja eri suuntiin.

4. Purista voimalla ja rentouta sormet nyrkkiin samanaikaisesti ja vuorotellen.

5. Tee hyppysellinen sormistasi (nokka). Ota alas peukalo ja palata takaisin.

Voit myös käyttää gyroskooppista kouluttajaa.

Tämä harjoitussarja on hyvä laihduttaa käsivarsia ja hartioita kotona. Tiettyjä taitoja ei vaadita, fyysinen harjoittelu voi olla keskimääräistä. Kuormitus kohdistuu kaikkiin osiin, alkaen sormista ja päättyy kyynärvarren vyöhön. Mutta jos sinulla on epäilyksiä, saattaa olla parempi treenata kuntosalilla.

Kuntosalilla

Jos päätetään treenata kuntosalilla, tytöille, jotka ovat täydet kädet, kouluttaja todennäköisesti kehittää yksilöllisen ohjelman. Se voi sisältää:

• simulaattorin ylemmän ja alemman lohkon veto rintaan;
• käsivarsien taipuminen ja ojentaminen tangolla ja käsipainoilla;
• punnerruksia penkiltä ja lattialta.

Jos valmentajaa ei ole, on vaikea valita harjoituksia käsien ja hartioiden laihduttamiseen simulaattoreilla yksin, koska useimmat niistä on suunniteltu lehdistölle ja jaloille. Siksi ei voi tehdä ilman asiantuntijan suosituksia ja neuvoja.

Naisen kehossa on tarpeeksi ongelma -alueita. Heitä kutsutaan niin syystä, mutta siksi, että niitä on vaikein käsitellä. Näihin alueisiin kuuluvat myös kädet. Takapinta on ojentaja, ne ovat alikehittyneitä naisilla, minkä seurauksena kaikki roikkuu ja taipuu. Mutta säännöllisesti harjoittelemalla erityisesti valituissa harjoituksissa on mahdollista antaa käsille kaunis helpotus ja palauttaa joustavuus.

Lue tästä artikkelista

Kuinka laihtua käsivarsissa, hartioissa, mutta ei pumpata niitä

Ensinnäkin on sanottava, että et voi laihtua vain yhdellä alueella. Rasvaa kertyy kaikkialle, tietenkin, jonnekin enemmän tai vähemmän, mutta laihtuminen tapahtuu koko kehossa. Siksi erityisiä harjoituksia auttaa vain lisäämään joustavuutta ja helpotusta tietyllä alueella, mutta jopa tässä tapauksessa vain yksi lihas harvoin toimii. Tyypillisesti mukana on useita lihaksia ja vyöhykkeitä.

Asiantuntijan mielipide

Julia Mikhailova

Ravitsemusasiantuntija

Mitä tulee laihtumiseen harjoitussarjalla yhdellä vyöhykkeellä, tämä on todellinen myytti. Painon vähentämiseksi on tarpeen luoda ruokavalio, johtaa aktiivisempaa elämäntapaa. Kädet eivät voi olla täynnä verrattuna muuhun kehoon, toisin sanoen laihtuminen kaikkialla, voit vähentää äänenvoimakkuutta alueella ja siellä.

Toisaalta jotkut naiset pelkäävät tehdä yläraajojen harjoituksia, etenkin käsipainojen kanssa, koska he pelkäävät rakentaa lihaksia. Mutta sinun ei pitäisi huolehtia tästä. Ensinnäkin se on erittäin vaikeaa hormonaalisen tasapainon vuoksi. Naisen keholla on erityistä suojaa, joten tämän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti ja pitkään. Toiseksi sinun on käsiteltävä käyttöä ravintolisät nostaen vakavia painoja.

Antaaksesi käsillesi helpotusta ja vähentääksesi äänenvoimakkuutta, riittää harjoitella useita kertoja viikossa suorittamalla pari yksinkertaista harjoitusta. Ensinnäkin sinun on harjoiteltava ojentajaa, eli olkapään takaosan lihaksia.

Näihin tarkoituksiin paras ja eniten yksinkertainen harjoitus on käänteinen push-up. Se voidaan tehdä tuella tuolilla, penkillä tai sohvalla. Kädet lepäävät reunalla ja keho työnnetään eteenpäin, jalat ovat lattialla. Keho laskee ja nousee käsivarsien ojentajan työn vuoksi. Monimutkaisuuden vuoksi jalat on suoristettava.

Harjoitukset ilman käsipainoja kotona

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai ryhmätilaisuuteen laihtuaksesi. Yksinkertainen kompleksi on mahdollista hallita kotona. Lisäksi on helpompaa opiskella kotona, koska sinun ei tarvitse mennä minnekään.

Tietyt harjoitukset auttavat tekemään käsistäsi ohuempia. Lähestymisten aikana lihasten tulee olla jännittyneitä. Sinun on tehtävä noin 10 toistoa.

• Säännölliset punnerrukset. Tämä harjoitus auttaa parantamaan käsivarsien muotoa, treenaamaan selän ja rinnan lihaksia. On parempi aloittaa punnerrukset kevyellä versiolla, nimittäin polvillasi sohvalta tai penkiltä. Erottelevien käsivarsien leveydestä riippuen kuormitus jakautuu tricepsille tai jopa rintakehän lihaksille. Miten läheisemmät kädet, sitä enemmän helpotus heiluu. Suorita alkuvaiheessa 5 toistosta.

• Punnerrukset ovat päinvastaisia. Tämä on yksi parhaista triceps -harjoituksista. Voit tehdä punnerruksia sohvalta, tuolilta tai muulta pinnalta. Se on laskettava, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jalat voivat olla aluksi taipuneet, kun harjoitus helpottuu. Sitten ne tulisi suoristaa komplikaatioiden varalta.
• Punnerruksia mäeltä. He ovat kuin klassinen versio, vain jalat ovat penkillä. Tämä menetelmä on vaikein, joten kannattaa aloittaa edellisen hallitsemisen jälkeen.

• punnerruksilla. Alkuasento on jalusta ojennetuilla käsivarsilla, sitten sinun tulee laskea käsivarret ja nousta uudelleen.
• Keinut ja pyöritykset käsilläsi. Aktiivinen liike auttaa laihduttamaan ja polttamaan rasvaa tällä alueella. Sinun on pyöritettävä käsiäsi sekä pysty- että vaakasuunnassa. Liikkeiden tulee olla mahdollisimman voimakkaita, yhteensä noin 50 heilahdusta. Sinun on tehtävä useita lähestymistapoja.
• Kämmenpaine. Kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, taipuneet kyynärpäissä ja ovat edessäsi. Kämmenet tulee painaa toisiaan vasten, kun sormet katsovat ylöspäin. Jokainen vaihe kestää 15-20 sekuntia.
• Burpee. Yksi tehokkaimmista harjoituksista. Suorituksen aikana lähes kaikki lihasryhmät toimivat. Ylävartalo on raskaasti kuormitettu, samoin kuin jalat. Lisäksi burpee parantaa aineenvaihduntaa. Lähtöasento - kyykyssä kädet lattialla. Sitten jalat asetetaan jyrkästi taaksepäin, punnerruksia tehdään, minkä jälkeen ne myös palaavat nopeasti alkuperäiseen asentoonsa, hyppy tehdään. Lopuksi kädet nousevat ja taputtavat kämmeniä.

• Lankku. On parempi suorittaa kompleksi tällä harjoituksella. Kaikki lihasryhmät työskentelevät staattisesti. Lähtöasento - seisoo tukevasti käsissä ja varpaissa. Pään tulee olla selän jatke, katse on suunnattu lattiaan. Jos tämä vaihtoehto on liian vaikea, voit aloittaa lankun kyynärpäästä.

Jokainen harjoitus on suoritettava useilla tavoilla, alkaen 2-3 kertaa. Kukin vaihe koostuu yleensä 8-10 toistosta. Mutta voit lisätä määrää vähitellen. Harjoituksen aikana on tärkeää keskittyä työskenteleviin lihaksiin.

Käsipainoharjoitukset

Vaikutuksen tehostamiseksi käytetään erilaisia ​​laitteita. Älä huolestu siitä, että voit rakentaa lihaksia käsipainoilla. Ne auttavat erinomaisesti vähentämään käsien äänenvoimakkuutta ja helpottamaan. Käsipainot on valittava fyysisen kunnon mukaan, alkaen 0,5 kg ja enintään 2 kg.

Käsien painonpudotusta varten suoritetaan seuraavat harjoitukset:

• Käsipainon nostaminen pään takaa. Kädet nostetaan ylös, yhdistetään toisiinsa, kämmenet lasketaan taakse ja ylös. Voit suorittaa harjoituksen istuen tai seisten. Sinun täytyy työskennellä vain kyynärnivelen kanssa, tunne ojentaja.
• Kädet ylös. Harjoitus suoritetaan seisten. Kädet, joissa on käsipainot, lasketaan alas, nousevat olkapään tasolle ja laskevat sitten alas. Samaan aikaan harjat käännetään sisäänpäin. Olkahihna toimii eniten.

• Kyynärpäiden jatkaminen. Runko on kallistettu eteenpäin, kun taas selkä säilyttää luonnollisen kaarevuutensa. Kädet on suunnattu vartaloa pitkin ja taivutettu kyynärpäissä suorassa kulmassa. Taivuta ne takaisin tasaisesti ja hitaasti.

• Jalostavat kädet kaltevassa paikassa. Vartalo on 45 asteen kulmassa, ja lanneosa on luonnollisessa kaarevuudessa. Kädet alas, kämmenet vastakkain. Ne on nostettava, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, ja sitten laskettava alas.
• Nostavat käsipainot. Voit tehdä sen istuessasi tai seisoessasi. Käsivarret on taivutettu kyynärpäissä suorassa kulmassa ja sitten ojennettu ylöspäin samansuuntaisesti toistensa kanssa. On parempi kääntää kämmenet sisäänpäin.

• Kaskadin nousu. Kädet lasketaan vartaloa pitkin. Sitten ne nostetaan rinnakkain lattian kanssa ja sitten pään yli kämmenet sisäänpäin.

Jokainen harjoitus on tehtävä 10-15 toistoa 3-4 sarjassa. Harjoitukset on suoritettava joka toinen päivä, jotta lihaksilla on aikaa toipua. Lisäksi kaloreiden kulutuksen jatkumisen jälkeen. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, et voi syödä pari tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen.

Katso lisätietoja rasvan poistamisesta käsistäsi käsipainojen avulla tästä videosta:

Kuinka voit korvata varaston, jos et ole kotona?

Jos ei ole aikaa mennä kuntosalille, harjoitukset voidaan tehdä kotona. Muuten, jos ei ole erityistä varastoa, osta puolet urheiluliike myös valinnainen. Kaikki voidaan korvata improvisoiduilla keinoilla. Esimerkiksi käsipainojen sijasta muovipulloja veden tai hiekan kanssa. Voit tehdä punnerruksia ei penkiltä, ​​vaan sohvalta tai tuolilta. Käytä tiivistä leveää joustavaa nauhaa simulaattorin sijasta.

Kuinka vähentää äänenvoimakkuutta nopeasti kuntosalilla

Kuten jo mainittiin, et voi laihtua vain yhdellä alueella. Laihtuminen tapahtuu kaikkialla, joten käsivarsien vähentämiseksi rasvakudokset on poltettava koko kehoon. Sydän on paras laihduttamiseen. Ne voidaan tehdä kuntosalilla. Rasvan polttaminen nopeuttaa helpotuksen ulkonäköä käsissä. Sinun pitäisi tehdä se simulaattoreilla:

Lisäksi kuntokeskus tarjoaa uintia, sauvakävelyä, tanssia. Tällainen koulutus auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, lisäämään kehon lihasten yleistä sävyä ja joustavuutta. Yhdessä voimaharjoittelun kanssa ne lisäävät vaikutusta ja nopeuttavat laihdutusprosessia.

Käsi- ja hartiakompleksi auttaa luomaan kauniin muodon ja helpotuksen. Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa, että yksi taikuusharjoitus voi ratkaista ongelman. Laihdutus on monimutkainen harjoitus, joka sisältää voima- ja sydänharjoittelua sekä asianmukainen ravitsemus ja juominen. Luokkien aikana sinun täytyy keskittyä halutun lihaksen työhön, tuntea se.

Hyödyllinen video

Tietoja kallistuneen käsivarsien kiristämisestä on tällä videolla:

Käsien painonpudotukseen kannattaa käyttää tehokkaita harjoituksia. Kädet, erityisesti niiden alaosa, muuttuvat nopeasti löysiksi, jos ongelma -aluetta ei kouluteta.

Jos haluat nopean vastauksen. Parhaat harjoitukset hartioiden ja käsivarsien painonpudotukseen kotona:

On olemassa useita menetelmiä käsien ja hartioiden laihtumisen voittamiseksi kotona. Tätä varten sinun on tiedettävä kolme perussääntöä, joiden avulla minkä tahansa naisen keho on aina hoikka ja hyvässä kunnossa.

1. Asianmukainen ravitsemus.
2. Säännöllinen.
3. Apuvälineiden käyttö.

Käsien ja joustavuuden sekä hartioiden armon antaminen on täysin mahdollista ilman kuntosalille menemistä ja erikoislaitteilla harjoittelua. Riittää, että kehität henkilökohtaisen harjoituskurssin, joka keskittyy tärkeimpiin ongelma -alueisiin.

TÄRKEÄ! Harjoitusten tulee olla syklisiä. Treenaa pari kertaa viikossa, eikä kieltäydy rasvaiset ruuat, vaikutuksen saavuttaminen on ongelmallista.

Kuinka monta prosenttia pikaruoasta on viikottaisessa ruokavaliossa?

Kyselyvaihtoehtoja on rajoitetusti, koska JavaScript on poistettu käytöstä selaimessasi.

Vastauksia yhteensä: 612

29.08.2018

Tärkeimmät ongelmat ja niiden syyt

Oikean koulutussarjan löytämiseksi sinun on ensin tunnistettava tärkeimmät ongelmat ja niiden ratkaisut. Ei vain ylipainoiset ihmiset ovat alttiita käsien täyteydelle, vaan myös ne, jotka liikkuvat vähän. Yleinen ongelma on, kun ihmisellä on erinomainen aineenvaihdunta, eikä hän periaatteessa liho, hänen kätensä eivät näytä paras tapa... Jos haluat muuttaa asentoa, tarvitset joukon harjoituksia, jotka auttavat kiristämään lihaksia, ajamaan ylimääräinen rasva ja antaa käsille ja käsivarsille kauniin muodon.

Jos henkilö on tarpeeksi aktiivinen, mutta kuitenkin havaitsee ongelmia käsien alueella, sinun on ensin harkittava ruokavaliota uudelleen. Rasvakertymiä voi esiintyä roskaruoan käytön vuoksi. Päivittäinen toiminta aiheuttaa ylimääräisen rasvan polttamisen koko kehossa, mutta kun kädet ovat vähän mukana tässä prosessissa, suurin osa iskuista kohdistuu niihin.

Älä unohda, että sinun ei tarvitse vain selviytyä ongelmasta, vaan myös estää sen toistuminen. Tämä auttaa harjoittelun jatkumista, vaikka tulos on saatu ja vahvistettu lisävarusteilla kuorien muodossa.

Määritellään tärkeimmät syyt ja niiden ratkaisu:

1. Väärä ruokavalio - tasapainoinen ruokavalio.
2. Vähentynyt aktiivisuus - luokkien ja harjoitusten säännöllisyys.
3. Apuaineet - viimeistely.

Käänteiset punnerrukset toisella kädellä

Tämä harjoitus vaatii tuen pöydän tai tuolin muodossa.

Toteutusprosessi

Objektin, johon sitä tuetaan, tulisi olla mahdollisimman vakaa. Ota asema vastapäätä kohdetta, vähintään kahden metron etäisyydellä. Käännä selkä esineelle ja aseta kädet sen päälle. hartioiden leveys toisistaan. Taivuta esineeseen taivuttamalla kyynärpäät. Koko kehon jännityksen tunne häviää välittömästi, mutta käsivarsien lihakset ottavat pääkuorman. Aloita viidellä kaltevuudella ja lisää asteittain nousujen määrää.

Pieni video aiheesta:

vaikutus

Oman kehon painon vuoksi ojentaessa ja kyynärvarressa on suuri kuormitus. Tämän avulla voit harjoittaa käsivarsien päälihaksia, polttaa kehon rasvaa ja antaa ryhmille kourun. Viikolla saat kiinni kaltevuusmääristä 20-25 ja 10 päivän kuluttua tulos on havaittavissa.

Yksinkertaisia ​​punnerruksia

Liikuntaa ei tähän tarvita. lisälaitteita, vain Tasainen pinta lattia ja energian lisäys.

Toteutusprosessi

Ota altis asento. Jalat yhdessä, käsivarret olkapään leveydellä ja selkä suorana. Aloita 5 punnerruksella kerrallaan. Harjoitus tulee tehdä hitaasti. Nosta ensin omaa painoasi käsilläsi ja laske sitten. Runko ei saa koskea pintaan, vaan sen on oltava aina ripustettu. On tärkeää seurata hengitystäsi ja tehdä oppitunti mahdollisimman oikein.

vaikutus

Suurin vaikutus on saatu rintalihas ja olkapään alue. Rasvanpoltto tapahtuu koko kehon rasituksen vuoksi. Kädet ja selkä saavat sulavat muodot. Tee kaksi sarjaa 10 kertaa päivässä.

Sivut push-up

Tätä harjoitusta varten ei tarvita muita laitteita, vain tasainen lattiapinta ja energiavaraus. Prosessin helpottamiseksi voit käyttää musiikillista säestystä.

Toteutusprosessi

Sinun täytyy makaa vatsallasi. Kämmenet lattialla. Jalat yhdessä, käsivarret olkapään leveydellä ja selkä suorana. Aloita 5 punnerruksella kerrallaan ja lisää kuormitusta jokaisen istunnon aikana. Harjoitus tulee tehdä hitaasti. Sitten on vasemman kyynärpään taivutus ja kehon kallistus vasemmalle. Kun vartalo on palannut lähtöasentoonsa, toista tekniikka oikealla kyynärpäällä.

vaikutus

Harjoitus on vaikeaa, mutta antaa hyvä tulos lyhyeksi ajaksi. Selän, käsivarsien ja hartioiden lihakset ovat mukana. Jos harjoitus tuntuu heti vaikealta, voit suorittaa ensimmäiset harjoitukset polvillasi. Parin viikon kuluttua kädet ja kyynärvarret palautuvat normaaliksi.

Punnerruksia

Tehokkaat käsien laihdutusharjoitukset voidaan järjestää tuen avulla. Tätä harjoitusta varten tarvitset lisälaitteita tuolin tai pöydän muodossa. Tällaiset punnerrukset ovat samanlaisia ​​kuin kyseisen suunnitelman tavanomaiset harjoitukset lattialla. Ainoa ero on, että se suoritetaan seisovasta asennosta.

Toteutusprosessi

Etäisyyden kohteeseen on oltava vähintään yksi metri. Tarkenna kohteeseen seisovasta asennosta. Jalat yhdessä, käsivarret olkapään leveydellä ja selkä suorana. Aloita 5 punnerruksella kerrallaan ja lisää kuormitusta jokaisen istunnon aikana. Tee rinteet mahdollisimman syvälle ja palaa sitten lähtöasentoon. Jos harjoituksen suorittamisessa ei ole vaikeuksia, kannattaa tehdä useita lähestymistapoja kerrallaan. Jotkut ihmiset taivuttavat polviaan tämän toiminnan aikana - tämä ei ole oikein!

vaikutus

Koska selkä ja hartiat eivät muuta asentoaan ja pysyvät vaakasuorassa, käsivarsien lihaksia painotetaan suuresti. Niiden vähentämisen avulla voit polttaa ylimääräistä rasvaa mahdollisimman paljon ja kiristää ihoa.

Työskentely ranteidesi kanssa

Harjoitukset, jotka maksimoivat ranteiden käytön, antavat käsivarsille mahdollisuuden laihtua lyhyessä ajassa. Harjoituksen tehokkuuden vuoksi kannattaa käyttää apuvälineitä pienten käsipainojen tai 250 ml: n pullojen muodossa.

Toteutusprosessi

Osta käsipainot, joiden paino on enintään 500 grammaa, tai ota kaksi vesipulloa. Seiso suorana ja pidä apuvälineitä käsissäsi. Levitä käsivarret käsipainot tai pullot sivuille. Aloita ranteiden pyöriminen ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan. Yhden kierroksen kesto on vähintään minuutti. Jos harjoitus ei ole erityisen vaikea, voidaan tehdä useita lähestymistapoja.

vaikutus

Jos haluat jättää tarinan, sinun on täytettävä pakolliset kentät: "Otsikko", "Roskapostin esto", "Luokka", "Viesti" ja valintamerkki hyväksyäksesi julkaisuehdot. Liitä kuvauksesi selkeyden vuoksi valokuviin!