Harjoituskehys painonpudotukseen. Harjoitus "Viistot käänteet". Lihaskorsetin yleinen vahvistaminen

Harjoittelu ilman valmentajaa on monta kertaa vaikeampaa ja terveydelle vaarallisempaa. Mutta monet ajattelevat toisin. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain niille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät halua treenata valmentajan kanssa.

Mitkä harjoitukset auttavat sinua laihtumaan

Ensin selvitetään, mitkä kuntosaliharjoitukset ovat tehokkaimpia. Ehkä kardio? Vai onko kyseessä tehokuormitus?

Jos valitset pitkäkestoisen matalatehoisen kardioharjoittelun (hidas jatkuva juoksu, kävely, pyöräily), kehosi tottuu stressiin muutaman harjoituksen jälkeen. Tämän seurauksena poltat kaloreita vain juosten.

Voimaharjoittelun tapauksessa asiat ovat hieman toisin. Sen jälkeen (riittävällä intensiteetillä) lepoaineenvaihdunta pysyy koholla pitkään - joskus yli 20 tuntia. Ja koko tämän ajan kehosi polttaa kaloreita nopeammin.

Näin ollen vaikka voima- ja kardioharjoittelussa kuluisikin sama määrä kaloreita (korostan jälleen, että puhumme matalan intensiteetin kardiosta, ei raskaasta intervalliharjoittelusta tai sprintistä), voimaharjoittelun jälkeen kuluu sama määrä kaloreita, lisää poltetaan edelleen. Katso lisätietoja kardio-, HIIT- ja voimaharjoittelun vaikutuksista.

Kiihdyttääksemme aineenvaihduntaasi ja rakentaaksemme kaikkia kehosi lihaksia yhdistämme piiriharjoittelun intervallikardioon.

Harjoitussäännöt

Luodaksesi tehokkaan koko kehon piiriharjoittelun, noudata muutamia sääntöjä:

Sisältää harjoituksia eri lihasryhmille. Tämä kuormittaa koko kehoa tasaisesti.
Vaihtelevat työntö- ja vetoharjoitukset. Työntöharjoituksia ovat harjoitukset, joissa työnnät irti maasta (syöksyt, kyykkyt, punnerrukset) tai työnnät vapaita painoja poispäin sinusta (penkkipunnerrus, penkkipunnerrus). Kun teet vetoharjoituksia, vedät itseäsi (vedot) tai laitteita (deadlifts). Veto- ja työntöharjoitukset tarjoavat erilaisia kuormia. Vuorottelemalla niitä et ylikuormita lihaksiasi ja voit tehdä enemmän.
Lopeta harjoituksesi korkean intensiteetin kardioharjoittelulla.
Aloita lämmittelyllä, päätä venyttelyyn ja hierontarullalla pyöräilyyn.

Ja nyt mennään suoraan harjoitteluun.

Ensimmäinen harjoitusvaihtoehto painonpudotukseen

Harjoituksessamme on viisi painoa: kaksi alavartalolle, kaksi ylävartalolle ja yksi vatsalihaksille.

Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa ilman keskeytyksiä. Tämä on yksi ympyrä. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää, levätä ympyröiden välillä - enintään täysi palautuminen(mutta enintään kolme minuuttia).

Aloittelijoille on parempi suorittaa helppo versio, se ilmoitetaan jokaiselle harjoitukselle kohdassa "Kuinka yksinkertaistaa".

1. Lunges painoilla

Teet 10 syöksyä kummallakin jalalla - yhteensä 20 kertaa.

Kohdelihasryhmä: pakaralihakset, nelipäälihakset, takareisilihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: syöksyy ilman taakkaa. Jos sinun on vaikea tehdä painotettuja syöksyjä, et todennäköisesti suorita kompleksia tai vähennät syöksyjen määrää. Siksi jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, syöksyjä omalla painollasi riittää.

Mitä korvata:

Sivusyöksyt.
Takaisin syöksyjä painoilla.
Kävely syöksyy ympäri hallia.

Tekniikan ominaisuudet:

Polven ja lonkan välisen kulman tulee syöksyssä olla 90 astetta.
Syöksyssä polvi ei ulotu varpaan yli.
Polvi on suunnattu eteenpäin, varpaaseen päin, ei käpristy sisäänpäin.

2. Push-up

Kohdelihasryhmä: triceps, rintalihakset, vatsalihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: punnerrukset mäkestä, punnerrukset kumilenkeillä, punnerrukset polvilta.

Mitä korvata: toinen variantti.

Tekniikan ominaisuudet:

Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi (ellet valitse leveitä käsivarsien punnerruksia).
Pidä vatsat koko ajan jännittyneenä välttääksesi selän kaarevuuden.

3. Maastaveto

Kohdelihasryhmä: reisilihakset, pakaralihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: maastaveto tyhjällä tankolla, käsipainoilla.

Mitä korvata: maastaveto tankolla tai käsipainoilla.

Tekniikan ominaisuudet:

Pidä tanko lähellä vartaloasi, liu'uta tanko käytännössä jalkojen yli.
Älä kumarta selkääsi, muuten kuorma menee lannerangaan.
Maastavedon aikana polvet eivät käytännössä taivu, minkä ansiosta voit venyttää reisilihakset hyvin.

4. Käsipainorivi tuessa

Kohdelihasryhmä: latissimus dorsi.

Kuinka yksinkertaistaa: ota kevyet käsipainot.

Mitä korvata: alemman lohkon veto.

Tekniikan ominaisuudet:

Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja yritä ohjata sitä pidemmälle selkäsi taakse.
Pidä selkäsi suorana, älä pyöritä sitä.
Yritä vetää käsipainoja selkälihaksilla, ei käsivarsilla.

5. Lankku palloille

Kohdelihasryhmä: ydinlihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: lattiassa klassinen lankku, kyynärpäissä lankku.

Tekniikan ominaisuudet: pidä vatsalihaksesi jatkuvassa jännityksessä välttääksesi alaselän kumartumisen.

Toinen harjoitusvaihtoehto painonpudotukseen

Tämä harjoitus on vaikeampi kuin edellinen, mutta sitä voidaan myös yksinkertaistaa ottamalla vähemmän painoa tai tekemällä harjoitukset hieman eri tavalla. Säännöt ovat samat - 10 toistoa, 5 kierrosta, lepo kierrosten välillä täyteen palautumiseen asti.

1. Kyykky tankolla

Kohdelihasryhmä: nelipäälihakset, pakaralihakset, reiden takaosan lihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: kyykky ilman painoja, kevyemmällä painolla.

Mitä korvata: jalkaprässi.

Tekniikan ominaisuudet:

Pidä selkäsi suorana kumartumatta.
Nosta lantio takaisin kyykkyssä.
Levitä polvet erilleen – niiden ei pitäisi kietoutua sisäänpäin.

2. Käsipainojen painallus rinnasta

Kohdelihasryhmä: suuret rintalihakset, triceps, hartialihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: ota vähän painoa.

Mitä korvata: paina tankoa rinnasta.

Tekniikan ominaisuudet:

Älä taivuta alaselkää tai nosta lantiota pois penkiltä.
Käsipainojen tulee liikkua tahdissa.
Yritä nostaa käsipainoja kiristämällä rintalihaksia.

3. Maastaveto yhdellä jalalla käsipainoilla

Kohdelihasryhmä: pakaralihakset, selän ojentajalihakset, nelipäiset ja takareisilihakset, latissimus dorsi.

Kuinka yksinkertaistaa: maastaveto kahdella jalalla kevyemmällä painolla.

Mitä korvata: maastaveto kahdella jalalla käsipainoilla tai tankolla.

Tekniikan ominaisuudet:

Pidä selkäsi suorana, älä kumartele tai pyöritä sitä lannerangan alueella.
Taipuvan jalan polvi näyttää eteenpäin, ei käänny sisäänpäin.
Laske käsipainot pohkeen puoliväliin.
Takana seisova jalka ei putoa maahan ennen lähestymisen loppua - se on jatkuvasti roikkuuasennossa.

4. Vedot vaakatasossa

Kohdelihasryhmä: latissimus dorsi, rintalihakset, olkapäähauis.

Kuinka yksinkertaistaa: vedot vaakatasossa kuminauhalla. Nauha heitetään vaakatasoon, astut sen päälle jaloillasi ja ripustat nauhaa venyttäen. Kun voima kehittyy, voit muuttaa hihnan kireyttä.

Mitä korvata: vedä ylempi lohko rintaan.

Tekniikan ominaisuudet:

Jos olet aloittelija, älä auta itseäsi heilumalla. Ensin sinun on asennettava oikea tekniikka vedä ylös ja vasta sitten vedä inertialla useita kertoja enemmän.
Yritä pitää pääsi yhdessä asennossa, älä venytä leukaa ylös.
Pidä jalat suorina.

5. Jalkojen vetäminen vaakatasoon

Kohdelihasryhmä: ydinlihakset.

Kuinka yksinkertaistaa:

Nosta polvet rintaan oikaisematta jalkojasi yläpisteessä.
Rajoita noston amplitudia, esimerkiksi nosta suorat jalat 90 asteen kulmaan.

Mitä korvata: erilaisia lankkuvaihtoehtoja.

Tekniikan ominaisuudet: jos sinulla on huono fyysinen kunto tai ylipaino, tämä harjoitus kannattaa korvata staattisella tangolla. Se pumppaa täydellisesti suoraa vatsaa ja muita ydinlihaksia eikä ylikuormita nivellihasta.

Katso videolta täydellinen harjoitus kahdella vaihtoehdolla.

Intervallikardio harjoituksen lopussa

Harjoitus päättyy 15-20 minuutin intervallikardioon. Voit käyttää tätä järjestelmää: 4 minuuttia juoksua nopeudella 8 km / h, minuutti nopeudella 12 km / h.

Jos juoksumatossasi on intervallijuoksutila, valitse ajoitettu harjoitus, jossa on 20 minuuttia ja taso 8-10 kuntotasostasi riippuen.

Tyypillisesti koneilla on monia erilaisia intervalliharjoituksia, joissa vuorottelevat hidas ja nopea juoksu ja juoksumatot.

Liikunta ja ruokavalio

Vuorottelemalla voimaharjoituksia voit säveltää itsenäisesti tehokas kompleksi painonpudotusta varten.

Älä tietenkään unohda ravintoa. Myös ilman ruokavaliota liikunta vahvistaa lihaksia ja parantaa fyysistä kuntoa, mutta laihtuminen sujuu paljon nopeammin, jos oppii laskemaan kaloreita.

Tässä on joitain hyödyllisiä artikkeleita ruokavalion muuttamisesta nopeiden tulosten saavuttamiseksi.

Tämä auttaa sinua laihtumaan vähentämällä kalorien saantiasi ja saat selville, kuinka monta kaloria tarvitset eri tyyppejä harjoituksia. Tässä on toinen hyvä - laske hintasi eri kaavoilla ottaen huomioon liikunta.

Niille, jotka eivät halua luopua herkullisesta ruoasta kaunis figuuri, tässä on bonus muodossa, jolla ruokavaliosi on vähäkalorinen, mutta ei vähemmän maukas.

Nauti treeneistäsi ja nopeasta edistymisestä!

Luultavasti luulet, että juoksu on tärkein apulainen hoikan vartalon löytämisessä. Todellakin, se on erittäin hyödyllistä, mutta muiden laihdutusharjoitusten avulla voit laihtua helpommin ja nopeammin.

Kerromme siitä tehokkaimmat harjoitukset, joilla voit nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Puhutaan kuitenkin ensin juoksemisesta, aikamme "muodikkaimmasta" harjoittelusta. Se on hyvin yksinkertainen ja vaatii vain hyvät kengät.

Lenkkeilyä voi tehdä puistossa tai stadionilla, siihen ei tarvitse maksaa penniäkään. Juoksemalla 8 km/h nopeudella poltamme 8 kaloria minuutissa.

Mitä nopeammin juoksemme, sitä enemmän poltamme rasvaa. Aritmetiikka on hyvin yksinkertainen.

Monet ihmiset ovat kuitenkin haluttomia lähtemään ulos lenkille huolimatta sen ilmeisistä terveyshyödyistä. Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt muut fyysiset aktiviteetit voivat auttaa sinua laihduttamaan nopeammin kuin juokseminen.

Harold Gibbons, American National Strength Exercise Associationin johtaja, toteaa, että "korkean intensiteetin vastusharjoitus polttaa enemmän rasvaa kuin juoksu".

Nopeus, jolla laihdumme, riippuu useista tekijöistä - ponnisteluistamme, lihasmassa, painomme, pituutemme ja ikä.

Aerobinen liikunta on hyvä painonpudotukseen. Niiden tulee olla riittävän pitkiä (noin tunti) eivätkä liian intensiivisiä. Esimerkki on tanssi tai askel.

Mitkä ovat tehokkaimmat painonpudotusharjoitukset?

Kahvakuula

Kahvakuulaharjoittelu polttaa jopa 20 kaloria minuutissa ja lisää sykettä 93 %. Samaan aikaan voit harjoitella kahvakuulilla enintään kaksikymmentä minuuttia päivässä.

Harjoittele kahvakuulilla (ne ovat eri kokoja) ei ole niin helppoa, koska tällaiset liikkeet voivat olla melko epätavallisia. Ne ovat kuitenkin erinomaisia painonpudotusharjoituksia ja ovat ihanteellisia polttamaan vatsarasvaa ja vahvistamaan käsivarsien ja jalkojen lihaksia.

Kahvakuulat harjoittelemalla voit polttaa 300 kaloria puolessa tunnissa.

Soutu

Soudun aikana 84 kg painava aikuinen voi polttaa jopa 400 kaloria puolessa tunnissa (jos soutaa tarpeeksi intensiivisesti). Se on noin 12,5 kaloria minuutissa.

Soudessa käsivarsien, selän ja jalkojen lihakset toimivat ensisijaisesti, mutta tämä monimutkainen harjoitus koskee myös muita lihaksia. Se on erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Soutu vahvistaa nelipäistä ja vastusta. Se auttaa myös laihduttamaan ja kehittää joustavuutta ja voimaa.

Sinulla ei tarvitse olla venettä soutaaksesi - monilla kuntosaleilla on laitteet, jotka jäljittelevät tätä prosessia.

Kyykky punnerruksissa

Tämä harjoitus on melko kova ja työläs, mutta se kannattaa sisällyttää harjoituksiin. Se polttaa 2 kaloria per toisto. Jos teet 5 toistoa minuutissa, poltat 10 kaloria. Ihannetapauksessa tee 10 toistoa minuutissa (sitten poltetaan 14 kaloria).

Myös punnerruskyykkyt nopeutuvat. Koska tekniikka on alussa monimutkainen, on suositeltavaa tehdä ne hitaasti. Ne käyttävät erilaisia lihaksia ja voivat parantaa vartaloasi merkittävästi.

Hyppynaru

Jos hyppäät keskinopeudella, saat 100–120 hyppyä minuutissa. Tämä polttaa 13 kaloria. Kun hyppäät narua toimii lisää lihasta kuin juosten, ja myös liikkeiden koordinaatio kehittyy.

Tämä harjoitus voi auttaa estämään sydänsairauksia, masennusta, ahdistusta ja korkeaa verenpainetta.

Ja siihen tarvitaan vain hyppynaru!

Pyörän kyydissä

Vaikka pyöräily on hyvä kaikilla tiellä, se on parasta, kun maasto on mäkinen tai vuoristoinen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse asua vuoristossa hyötyäksesi tämäntyyppisestä harjoituksesta. Tunnin ajomatkan aikana voit polttaa 1500 kaloria (25 kaloria minuutissa).

Pyöräily vahvistaa jalkojen lihaksia (ja jalat laihtuu) ja parantaa hengitystoimintaa ja.

Crossfit

Tämä on yksi trendikkäistä harjoitusjärjestelmistä, jotka on suunniteltu kouluttamaan sotilaita Yhdysvaltain armeijassa. Voit polttaa paljon kaloreita yhdellä harjoituksella (treenin rytmiä voidaan säätää haluamallasi tavalla).

CrossFit sisältää erilaisia harjoituksia useilla eri laitteilla.

Harjoittelu tulee suorittaa kokeneen ohjaajan johdolla ja kuormitusta tulee lisätä asteittain. Kaksi tai kolme CrossFit-istuntoa (kutsutaan myös "toiminnalliseksi harjoitukseksi") viikossa auttaa kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Kyykky

Kaikki tietävät tämän harjoituksen, mutta kaikki eivät tiedä kuinka hyödyllinen se on. Sen avulla voit polttaa noin 13 kaloria minuutissa, mutta tämän tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä kyykkyjä puoli tuntia.

Tänä aikana voit tehdä 8 sarjaa 20 toistoa, levätä sarjojen välillä 45 sekuntia.

Kyykky vahvistaa jalkojen lihaksia, parantaa selkää ja ryhtiä. Ne voidaan tehdä myös käsipainoilla, jolloin käsivarsien lihakset otetaan mukaan työhön.

Tee näitä painonpudotusharjoituksia säännöllisesti ja tulos ei kestä kauan!

Säännöllinen toteutus fyysinen harjoitus on tietysti hyödyllistä yleisen hyvinvoinnin ja ulkonäön kannalta. Ihmiset, jotka haluavat vakavasti saada hyvän terveyden, mutta myös kiinteän kehon, käyvät kuntosalilla ylläpitääkseen fyysinen muoto erinomaisessa kunnossa.

Jatkuva vierailu urheilukeskus vaatii paljon aikaa ja tiettyjä kustannuksia, jotka voidaan säästää, jos aloitat opiskelun kotona. ottaa himoita laihtuaksesi ja ylläpitääksesi saavutettua painoa normissa, voit harjoitella itsellesi mukavimmassa ympäristössä, eli aivan kotona.

Fitness-valmentajat ovat vuosien varrella kehittäneet monia tehokkaita laihdutusharjoituksia kotona. Ne ovat tehokkaita ja todistettuja käytännössä, eivät vaadi mitään erityis harjoittelu... Tärkeintä on olla kärsivällinen, kun ymmärrät, että tulosten saaminen vie aikaa, ja harkita ruokavaliosi uudelleen, koska on melko vaikeaa laihtua vähentämättä kulutettujen kalorien määrää.

Ilman teoreettista tietoa ja ymmärrystä siitä, mitä kehossa tapahtuu, kun rasvakerros "halkeaa" fyysisen toiminnan aikana, on mahdotonta saavuttaa todella hyvää painonpudotuksen ja lihasten rakentamisen vaikutusta. Säännöllinen harjoittelu antaa varmasti sinulle hyvän vartalon, mutta vain tasapainoinen ja hyvin jäsennelty ruokavalio tekee siitä vielä kauniimman.

Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, myös kehon rasvasta, on otettava huomioon kolme tärkeää seikkaa:

Muista syödä vähemmän kaloreita. Tämä ei tarkoita, että sinun on vain laskettava elintarvikkeiden energia-arvo "heittämällä pois" kaikki ruoat tavallisesta valikosta kaloripitoisuuden vähentämiseksi. On välttämätöntä päästä eroon juuri niistä tuotteista, joilla on liian korkea energiaarvo. Päivittäinen ruokavalio tulisi laskea kehon täysin prosessoimien kalorien määrän perusteella, koska ylimäärä muunnetaan useimmiten rasvaksi.
Seuraa insuliinitasoja. Insuliinia tarvitaan kuljettamaan glukoosia ruoasta lihassoluihin täydentämään glykogeenivarastoja. Jälkimmäisellä aineella on tärkeä rooli palautumisprosessissa jokaisen harjoituksen jälkeen. Insuliinin nousuasteen hallinnan puute voi aiheuttaa painonnousua. Ja jotta et saa päinvastaista vaikutusta, sinun on syötävä hiilihydraatteja vain oikeaan ja tiettyyn aikaan tällaiselle aterialle.
Harjoittele vain säännöllisesti. Et voi laihtua, kun fyysiseen harjoitteluun turvaudutaan silloin tällöin. Epäilemättä, paras tapa tuntitiheyden valvonta on vierailu kuntosali, mutta jopa työllisyyden vuoksi on monia rasvanpolttoohjelmia, jotka voidaan suorittaa onnistuneesti kotona. Tärkeintä on pystyä hallitsemaan itseäsi, ei keksiä tekosyitä omalle laiskuudelle.

Jos noudatat näitä kolmea sääntöä, tulokset eivät kestä kauan, ja kaikki toimet ovat täysin perusteltuja.

Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kotona

Seuraavat seitsemän harjoitusta ovat tehokas työkalu ylimääräisiä kiloja vastaan, ja ne ovat hyviä niille, jotka haluavat laihtua kotona.

Harjoitus on suunniteltu erityisesti keskivartalon, jalkojen ja ylävartalon lihaksiin. Useiden lihasryhmien harjoittelu kerralla tekee burpeesta melko vaikeita ja vaikeasti suoritettavia, mutta sen avulla saavutettu rasvanpolttovaikutus oikeuttaa täysin ponnistelut.

Burpee suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti:

jalat seistessä, hartioiden leveydelle levitettyinä ja kyykkyssä;
viipyessäsi hyväksytyssä asennossa, kosketa lattiaa molemmin käsin;
hyppää taaksepäin jaloillaan ja laske rintaa;
nosta rintaansa ja hyppää eteenpäin jaloillaan;
palaa kyykkyasentoon;
nouse jaloilleen, hyppää ylös niin, että heidän kätensä nousevat kattoa kohti.

Ne ovat osa ehdottomasti mitä tahansa harjoitusohjelmaa asetetuista tavoitteista riippumatta, mikä on helposti selitettävissä itse harjoituksen erityispiirteillä. Push-upit sisältävät kaikki kehon lihakset työhön, joten voit lisätä tai vähentää suorituksen vaikeustasoa.

Push-upit tehdään seuraavasti:

kädet lepäävät lattialla ottamalla lankun asennon;
varpaat ovat lattialla;
laske vartaloa niin, että se muodostaa kokonaan suoran viivan;
hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Toista punnerrukset 10-20 kertaa. Toistojen määrä riippuu oman harjoittelusi tasosta.

Kun burpeen ja punnerrusten suorittamisessa ei ole vaikeuksia, kannattaa ehdottomasti tehdä hyppyjä, jotka ovat melko yksinkertaisia kardioharjoituksia. Ne polttavat kaloreita erittäin hyvin ja voidaan tehdä kotona.

Esiintyy Jumping Jack:

jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
alkaa hypätä ja liikuttaa käsiään ylös ja alas;
käsien liikkeiden tulee olla heiluttavia.

Kierto jaloilla

Erinomainen rytminen harjoitus, jonka suorittaminen kestää vain minuutin. Se on erityisesti suunniteltu työskentelemään vatsalihaksissa ja reisien sisäpuolella.

Suorittavat kierrokset:

seisoen suoraan, kädet asetetaan pään takaosaan, jalka nostetaan ja taivutetaan suorassa kulmassa, pyöritetään ympyrässä noin 15 sekuntia;
Tee edelleen samanlainen liike, mutta toisella jalalla.

Yhteensä saadaan 2 sarjaa jokaiselle jalalle.

Tarkoituksena vahvistaa keskimmäistä deltaa ja tricepsiä. Tällaisten push-upien tärkein etu on, että lisälaitteita ei tarvitse käyttää.

Esitys:

ne ovat kuin yksinkertaisia punnerruksia, mutta heidän jalkansa nousevat käsiin;
nosta hitaasti lantiota muodostamaan käänteinen latinalainen "V";
kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä varmistaen, että pää koskettaa lattian pintaa;
palaa alkuasentoon.

Näitä punnerruksia tehdään minuutin ajan.

Yksinkertainen ja helppo harjoitus täydellinen sekä miehille että naisille. Pääasia, että on köysi. Sinun täytyy hypätä narulla noin puoli minuuttia. Jos harjoittelun taso sallii, valitaan ensin vauhti normaaliksi ja sitten intensiteettiä lisätään. Pakottaen sinut hikoilemaan hyvin, sellaiset hyppyt auttavat sinua laihtumaan täydellisesti.

Erinomainen ja melko tehokas harjoitus, joka vaikuttaa kirjaimellisesti jokaiseen ihmiskehon lihakseen. Sen toteutuksesta on monia muunnelmia. Harjataksesi olkavyötä ja selkää tarttumalla tankoon käsilläsi ja vetämällä ylöspäin, kunnes leukasi saavuttaa tangon. Mene alas, toista sama asia. Voit myös harjoitella hauislihasta nostaessasi ylös makuuasennossa.

Tämä on loistava vatsalihasharjoitus suorittaaksesi harjoituksen täydellisesti. Aloittelijoille on parempi tehdä se heti kotitreeninsä alussa.

Harjoituksia lihasten rakentamiseen kotona

Painonpudotuksen ohella monet haluavat myös saada kunnollisen lisäyksen kuiviin eli rasvattomiin lihaksiin. Tämä tavoite voidaan saavuttaa käymättä kuntosalilla. Harjoittelu houkuttelevan ja hyvin määritellyn vartalon saamiseksi mahdollistaa myös kalorien polton, mutta tämä vaikutus on toissijainen, koska pääpaino on lihasten lisäämisessä ja samalla kalorien kulutus kasvaa merkittävästi, vaikka ihminen on levossa.

Liikkuminen puolelta toiselle sekä eteenpäin ja taaksepäin auttaa vahvistamaan reisien lihaksia. Tällaisia kyykkyjä vasemmalla ja oikealla puolella tulisi tehdä 40 sekuntia, sitten siirry askelmaan. Sinun täytyy saada luistelijat vähintään 40 sekuntia.

Erinomainen harjoitus, joka mukautuu valmistelun yksilöllisiin ominaisuuksiin. Se voi olla sekä yksinkertaistettua että monimutkaista.

Esitys:

seistessä, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
kädet ovat vartaloa pitkin, pään edessä tai takana;
siirry taaksepäin, laske lantiota ja pakaroita.

Selkä pidetään suorana ja lannerangan alueella on taipunut.

Välttämättä ne, jotka haluavat kauniit ja kiinteät lantiot:

ottaa seisoma-asennon;
ottaa askel eteenpäin;
polvet ovat taivutettu suorassa kulmassa, nilkkojen ja hartioiden tulee olla lantion yläpuolella;
mene alas;
palaa lähtöasentoon, toista samat liikkeet, mutta toisella jalalla.

Lähestymisten määrä on 3-10, se kasvaa, kun valmistaudut suurempaan kuormaan.

Mitä muita harjoituksia ja harjoituksia voit tehdä kotona?

Yllä käsitellyt harjoitukset ovat vain pieni osa monista harjoitusohjelmista, joita jokainen laihduttaja voi tehdä kotona. On muitakin aloja, joilla voit polttaa kaloreita ja monipuolistaa toimintaa, mikä monilta puuttuu jossain vaiheessa itsenäisestä harjoittelusta.

Joogaa harjoittavista ihmisistä voi syntyä väärä käsitys, että sen tekeminen on melko helppoa, koska liikkeiden määrä on minimaalinen verrattuna muihin fyysisiin harjoituksiin. Näennäisen keveyden takana on valtava "työ", jonka avulla voit polttaa paljon kaloreita. Jooga sopii erinomaisesti kotiharjoitteluun, se koostuu meditaatiosta, hengityksen hallinnasta, erilaisista asennoista rasvakertymien poistamiseksi.

On virhe uskoa, että pilatesta voi tehdä vain kuntosalilla. Riittää, että sinulla on matto ja video perusteista, jos tämä tekniikka on uusi. Pilatesissa on monia ydinvahvistusharjoituksia. Jo muutaman istunnon jälkeen tuntuu, että kehosta tulee paljon vahvempi kuin ennen. Joillakin voi jopa olla parempi lihasten määritelmä, lisääntynyt joustavuus. Lisäksi ryhtisi paranee säännöllisellä Pilatesilla.

Optimaaliset painonpudotustulokset saavutetaan, kun säännölliseen harjoitteluun liittyy noudattamista oikea ruokavalio, ja joissakin tapauksissa erityisten elintarvikelisäaineiden käyttö.

Saavuttaaksesi hyvän painonpudotuksen suhteellisen lyhyessä ajassa, sinun on:

Jätä pois runsaasti öljyjä, sokereita ja rasvoja sisältävät ruoat korvaamalla ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla... Pikaruoan sijaan kannattaa syödä vihanneksia ja hedelmiä. Terveellinen ja oikea ruoka tarjoaa elimistölle ehdottomasti kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet.
Juo enemmän puhdas vesi ... Vesitasapainon ylläpitämiseksi, koska kosteus tulee ulos harjoituksen aikana runsaan hien kanssa, sinun on ehdottomasti juotava vettä.
Vältä alkoholia... Se edistää kehon rasvan kertymistä.
Syö proteiinipitoisia ruokia... Proteiini on olennainen elementti kehon "rakentamiseen". Ja koska urheilun pelaaminen on eräänlaista "kehonrakennusta", tämä aine on välttämätön lihaskuitujen kasvulle ja palauttamiselle. Lisäksi proteiini on suoraan mukana oman painosi hallinnassa.
Ota erityisiä painonpudotuslisäaineita. Rasvanpolttimet, jos painonpudotuksen tavoite vaatii välittömiä toimia, mahdollistavat halutun tuloksen saavuttamisen nopeammin. Nämä lisäravinteet ovat osoittautuneet tehokkaiksi vuosien varrella.
Vältä ylikuntoilua. Suuri määrä harjoittelua ei anna kehon palautua nopeasti, mikä on myös erittäin huono asia.

Johtopäätös

Halutun painon saavuttamiseksi laihdutusprosessissa "rakenna" ihanteellinen vartalo, sinun on oltava valmis kovaan ja hedelmälliseen työhön, mikä tietysti tuo tuloksia, ja hahmo saa kauniin siluetin. Rasvanpolttovaikutuksen ohella yllä olevien harjoitusten säännöllinen suorittaminen vaikuttaa positiivinen vaikutus terveyteen, vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin.

Ei kaikki, jotka haluavat päästä eroon ylimääräistä rasvaa ja tehdä kehostasi vastustamaton voi turvautua raskaaseen liikunta ja uuvuttavia nälkälakkoja. Viimeksi mainittu voi lukutaidottoman lähestymistavan avulla aiheuttaa vakavaa haittaa ihmiskeholle. Tehokas vaihtoehto kuvatun tehtävän ratkaisemiseksi käytetään yksinkertaisia painonpudotusharjoituksia, jotka ovat helppoja komplekseja, jotka mahdollistavat sen suorittamisen yhteydessä yksinkertaisen, mutta nopean painonpudotusprosessin aktivoinnin.

Perusharjoitukset laihduttamiseen kotona

Ennen kuin käytät yksinkertaisia harjoituksia laihtumiseen kotona, muista, että joidenkin dieettien jälkeen paino alkaa vähitellen palautua. Saavuta istumalla toisella ruokavaliolla vaivautumatta laatimaan harjoitussuunnitelmaa kotiin ihanteellinen figuuri se tulee olemaan mahdotonta! Väsymys, uneliaisuus ja letargia seuraavat sinua ilman liikuntaa.

Cardio harjoitus

Nopea ja tehokas menetelmä painonpudotukseen ja kauniin hahmon muodostumiseen - kardioharjoittelu, heidän ansiostaan urheilija hikoilee runsaasti. Ne edustavat monia terveyttä parantavia menetelmiä. Erinomainen vaihtoehto tässä tapauksessa voi olla kevyt voimistelu painonpudotukseen. Sellaisia on:

Intensiivinen kompleksi rasvakerrostumien polttamiseen, mikä tarkoittaa pitkiä harjoituksia samalla kuormituksella ilman lepoa. Erinomainen vaihtoehto voi olla lenkkeily kotijuoksumatolla, pyöräily.
Tanssiaerobic auttaa kardiokuormituksen lisäksi parantamaan liikkeiden koordinaatiota, ryhtiä. Sen avulla voit oppia hallitsemaan kehoasi paremmin.
Jos kotona ei ole simulaattoreita, niin eniten yksinkertainen vaihtoehto lenkkeilee paikallaan, hyppää ylös.

Joukko voimaharjoituksia

Voimaharjoitteille on ominaista voimakas lihasjännitys lyhytkestoisilla liikkeillä ja alhaisella nopeudella. Niiden avulla voit paitsi vähentää painoa, myös päästä eroon masennuksesta. Monimutkaiset voimaharjoitukset pystyvät laukaisemaan eräänlaisen energianmuutosmekanismin lihaksissa. Sekä miesten että naisten tulee harjoitella säännöllisesti saavuttaakseen tuloksia! Aloita käyttämällä tätä kompleksia:

2-3 sarjaa kyykkyä 8-16 toistolle. Käytä käsipainoja lisätäksesi kuormaa.
Makaa selälläsi, taivuta jalkojasi ja ala nostaa yläselkää yrittäen päästä polviin päälläsi. Kun olet pidättänyt hengitystäsi muutaman sekunnin, palaa vähitellen aloitusasentoon. Tee 3 sarjaa 8-20 toistoa.
"Vene". Makaa selällesi, laske kädet vartaloa pitkin, kun taas kyynärpääsi eivät makaa lattialla. Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi ja nosta jalkasi pinnasta jättäen ne vaakasuoraan. Toista useita kertoja.
Harjoitus "Burpee". Asetu kyykkyasentoon, hyppää jalat taaksepäin ja tee punnerrus lattialta. Palaa välittömästi peruutusasentoon ja hyppää ulos niin korkealle kuin mahdollista. Tee 4 sarjaa 2 minuuttia. Sarjojen välinen tauko on 1 minuutti.

Yksinkertaiset ja tehokkaat painonpudotusharjoitukset

Käytä yksinkertaisia harjoituksia harjoitteluun, muista, että niiden taajuus, aika, intensiteetti riippuu henkilön valmistautumisesta ja iästä. Saavuttaa haluttu vaikutus ja tee kaunis vartalo voit tehdä sen 3 kertaa viikossa. Jos aiot tehdä niitä useammin, on mahdollista, että kehollasi ei ole aikaa toipua toiminnasta toiseen.

Laihduttava vatsa

Ylipainoisten ihmisten ongelmallisin paikka on vatsa. Sinun on käytettävä kompleksia päästäksesi eroon rasvasta ja ratkaisemaan monia terveysongelmia erityis harjoittelu... Sinun on suoritettava harjoitukset oikein, olematta laiska, muuten et pysty tekemään täydellistä vyötäröä. Samaan aikaan ruokavaliolla ei ole vähäistä merkitystä, jossa sitä pitäisi olla vähemmän rasvaiset ruuat... Suurin osa tehokas harjoitus hoikentava vatsa:

Jalkojen kohottaminen

Makaa lattialla, nosta jalat; puristamalla, nosta lantiota pinnalta (niiden tulee nousta hitaasti), pidä kaksi laskua ja palaa lähtöasentoon.

Alapuristimen lihaksia harjoitellaan. Toistojen määrä on 10 kertaa 2 sarjassa.

Vatsan tyhjiö

Taivuta makuuasennossa jalkojasi ja hengitä voimakkaasti ulos vetämällä vatsasi sisään ponnisteluilla; pidä vatsasi tässä tilassa noin 15 sekuntia. Kun suoritetaan, puristimen poikittaislihakset harjoitetaan. Toistojen määrä on 3-4 sarjaa useita kertoja päivässä.

Takaosa taivutetuilla polvilla

Nouse polvillesi kyynärpäät lattialla; aloita polvien nostaminen pinnasta viipyen kolme laskua ja palaa sitten lähtöasentoon. Vatsalihasten lisäksi mukana ovat myös selkälihakset. On tarpeen tehdä kaksi lähestymistapaa 10 kertaa.

Pakaralle ja reisille

Pakaroiden tulee olla kupera, viettelevä muoto ja kiristetty. Samaan aikaan selluliitista ei voi puhuakaan. Hyvin valittu järjestelmä ja luokkien säännöllisyys auttavat siivoamaan minkä tahansa hahmon. Pääasia, että haluat vilpittömästi muuttaa itseäsi! Katso seuraavat helpot harjoitukset, jotka auttavat sinua saavuttamaan aikaisemman tavoitteesi nopeasti.

Harjoitus 1:

Nimi on klassinen kyykky.
Kuinka tehdä se - Kyykky hengittäessäsi vetämällä lantiota taaksepäin, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman; kun hengität, palaa lähtöasentoon.
Toistojen määrä on 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.

Harjoitus numero 2:

Nimi on tuoli.
Kuinka suorittaa - toteutuksen ydin on, että henkilö näyttää istuvan tuolilla ojentaen käsiään.
Mitä lihaksia harjoitetaan - pakaralihakset ja reidet.
Toistojen määrä - Yritä saavuttaa täydellinen 90 asteen asento polvien alla, sillä se ei todennäköisesti onnistu ensimmäisellä kerralla.

Harjoitus numero 3:

Nimi on silta.
Kuinka tehdä se - makaa selälläsi, taivuta jalkojasi; kämmenten tulee katsoa alaspäin; aseta jalkasi niin, että sormiesi kärjet voivat koskettaa niiden kantapäätä; hengittäessäsi kiristä pakaroita ja nosta lantiota; Kun hengität, laske itsesi varovasti alas.
Mitä lihaksia harjoitetaan - pakaralihaksia, reidet.
Toistojen määrä on 10 kertaa.

Laihduttavat kädet

Käsien iho voi roikkua ajan myötä, mikä näyttää erittäin epäesteettiseltä. Kun olet päästänyt eroon pakaroiden selluliitista ja kiristänyt vatsaa, et näytä täydelliseltä, jos et kiinnitä tarvittavaa huomiota hartioihin ja käsivarsiin. Niiden vahvistaminen kotona ei ole niin vaikeaa. Katso itse seuraavan harjoitussarjan perusteella.

Harjoitus 1:

Nimi on käsivarren koukistus.
Kuinka tehdä se - aseta jalkasi hartioiden leveydelle polvet hieman koukussa; nosta käsiäsi hitaasti käsipainoilla puristaen niitä vähitellen kyynärpäistä.
Mitä lihaksia harjoitetaan - hauis.
Toistojen määrä on 15 kertaa.

Harjoitus numero 2:

Nimi - käden koukistus 2.
Kuinka tehdä se - nosta käsi pään yläpuolelle, ota ensin käsipaino ja käännä sitten kämmen eteenpäin; taivuta sitten hitaasti ja ojenna kätesi päätäsi kohti.
Mitä lihaksia harjoitetaan - triceps.
Toistojen määrä on 15 kertaa.

Harjoitus numero 3:

Nimi on säännöllinen punnerrus.
Kuinka tehdä se - ota "makuuasento"; Aloita hidas tahti pudottamalla mahdollisimman alas.
Mitä lihaksia harjoitetaan - käsivarsien ja rintakehän lihaksia.
Toistojen määrä on 20 kertaa asteittain nostettuna.

Yksinkertaiset joogaharjoitukset painonpudotukseen

Kun teet yksinkertaisia joogasta otettuja painonpudotusharjoituksia, muista hankkia matto tai viltti. Sinun on suoritettava ne tyhjä vatsa! Painonpudotukseen käytettyjen asentojen joukossa ovat seisominen, rentoutuminen, ylösalaisin, taipuminen, vääntyminen. Yksi kaikista yksinkertaisia harjoituksia on Uttanasana. Suorittaaksesi sen, sinun tarvitsee vain seistä suorana, nostaa kätesi ylös ja alkaa laskea käsiäsi varovasti alas yrittäen samalla koskettaa polviasi päälläsi. Yleisesti ottaen joogaa suositellaan kokeneen mentorin ohjauksessa!

Video: Yksinkertainen sarja harjoituksia laihtumiseen kotona

Hyvää iltapäivää, rakkaat sivuston vierailijat Lucinda.Ru... Tänään puhumme kanssasi siitä, mitkä painonpudotusharjoitukset ovat tehokkaimpia.

Luulen, että jokainen meistä ymmärtää, kuinka ihanaa on olla terveen sävyinen vartalo! Silti useimmat ihmiset pyrkivät tähän, mutta sattuu kuitenkin niin, että asioiden todellinen tila on kaukana tästä.

Ylimääräiset kilot raskauden aikana, pitkään stressitilassa oleminen, "haitalliset" välipalat töissä, tasapainoisen ruokavalion puute, hypodynaaminen elämäntapa - kaikki tämä saa painon kasvamaan, ja sitten on välttämätöntä löytää jotain auttaa palauttamaan harmonian, kauneuden ja terveyden ...

Fyysisen aktiivisuuden lisäämisestä tulee yksi perussäännöistä tällaisessa tilanteessa.

1. Mikä harjoitussarja sopii sinulle?

Jotta rasvanpoltto alkaa, ja niin, että on välttämätöntä paitsi löytää tehokkaita harjoituksia, myös valita ne niin, että ne vastaavat koulutustasoa ja joiden tarkoituksena on poistaa tietty ongelma. Jos sinun on kuitenkin pudotettava ylipainoa jollakin alueella, sinun ei pitäisi vain tehdä sitä.

Painonpudotusharjoitukset koko vartalolle tehostuvat, painottaen vain ongelmallisinta aluetta. Älä liioittele kuormituksen kanssa tai tee harjoituksia, joista et yksinkertaisesti pidä - tämä hillitsee nopeasti halua harjoitella, eivätkä anna sinun nähdä ainakin joitain havaittavia tuloksia.

Sarja harjoituksia kehollesi:

Muotoilu- Tämä harjoitussarja korjaa varmasti vartaloasi. Ja tanssiliikkeiden + aerobicin ansiosta pääset pian eroon ongelma-alueistasi. Koska muotoilun liikkeet ovat erittäin nopeita, niin se sopii siis energisille tytöille, jotka tähtäävät nopeisiin tuloksiin.
Pilates- Tämä on turvallisin harjoitussarja, joka sopii ehdottomasti kaikille. Se koostuu hitaista venytysliikkeistä. Ja se on suunnattu puristimen, pienen lantion ja myös selän harjoitteluun. Tämä harjoitussarja sopii täydellisesti raskaana oleville naisille ja äideille.
Fitball On sarja harjoituksia isolla pallolla. Tämä kompleksi auttaa pääsemään eroon rasvakertymistä ja vahvistamaan lihaksia.
Vatsatanssi- tämä kompleksi sopii kaikille itämaisten motiivien ystäville. Harjoittelemalla itämaista tanssia säännöllisesti, saat helposti siron ulkonäön ja pääset eroon ylimääräisestä rasvasta. Ja tätä helpottaa se, että tämän harjoitussarjan pääkuorma on suunnattu erityisesti lantioon ja vatsalihaksiin.

Valitsemalla minkä tahansa harjoitussarjan ja tekemällä sitä säännöllisesti, et vain laihduta ja paranna vartaloasi, vaan myös parannat kehoasi, mielialaasi ja tulet stressinkestävämmäksi.

2. TOP-7 - Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen kotona ilman kuntolaitteita

Loputtomasta valikoimasta erottuvat tehokkaimmat harjoitukset. Saavuta vaikuttavia tuloksia lyhyt aika voit sisällyttää ohjelmaan seuraavat asiat:

3. Hyödyllisiä vinkkejä ja sääntöjä painonpudotukseen liittyvien harjoitusten tekemiseen

Harjoitusten tekeminen on todella hedelmällistä, jos noudatat joitain sääntöjä ja noudatat tiukasti suosituksia. Ilman mitään niistä rasvanpoltto ei yksinkertaisesti ala, ja jotkut lisäävät vaikutusta ja saavuttavat halutut muodot vain lyhyemmässä ajassa.

4.15 tehokkaimmat harjoitukset

Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseksi

Kysytyin naisten keskuudessa vatsan laihdutusharjoitukset varsinkin lapsen syntymän jälkeen.

Harjoituksia pakaralle ja lantiolle

Harjoituksia vatsalle ja sivuille

Tällaisia painonpudotusharjoituksia ja paljon muuta suuri numero tarjotaan katsottavaksi Internetissä. Tämä auttaa hallitsemaan oikean suorituksen kotona.

Harjoitukset jaloille

On harjoituksia, jotka tekevät jaloistasi vietteleviä ja vastustamattomia. Tässä ovat ne, jotka auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen:

Käsiharjoituksia

Käsiharjoitukset ovat myös erittäin tärkeitä naisille, tk. tämä on melko ongelmallinen alue naishahmossa.

Harjoituksia vyötärölle

Vatsan harjoitukset antavat hoikan vyötärön, ja siluetti on houkuttelevampi ja sirompi. Tehokkaat harjoitukset tähän:

Makaa selällesi ja pidä suorat jalat 15-20 cm lattian yläpuolella. On tärkeää, että alaselkä koskettaa lattiaa.
Kääntyy sivuun... Seiso suorana, tuo kädet yhteen rintakehän edessä ja "katso" selkäsi taakse, samalla kun vedät selkärankaa ylöspäin sisäänhengityksellä ja väännä vielä enemmän uloshengityksellä.

Ohut vyötärö 7 minuutissa:

Harjoituksia kasvoille

Miimi harjoitusta: puhaltaa poskia niin paljon kuin mahdollista ja pysy 2-3 laskun ajan; vapauta ilma taittamalla huulet putkella; ja hymyile sitten leveästi avaamatta huuliasi.
Työskentele suun kulmat, nosta posket korkealle silmiin ja viipyy 5-7 sekuntia, joten tee 2 kertaa 15 toistoa.

Voimistelu kasvoille:

Harjoitukset rinnalle

5. Tehokkaimmat hengitysharjoitukset painonpudotukseen

Tehokkuuden lisäämiseksi käytetään hengitystekniikkaa, joka mahdollistaa painonpudotuksen tehostamisen. Kaikki tapahtuu kehon hapen saannin vuoksi, koska se taistelee aktiivisesti rasvaa vastaan. Siksi, vaikka et käyttäisikään erityisiä hengitystekniikoita, painonpudotus on tehokkaampaa oikealla hengityksellä.

Tärkeimmät opittavat asiat: ponnistus tehdään uloshengityksen yhteydessä (punernoissa, nostossa ylöspäin, heilutuksissa, kyykkyjä tehdään myös uloshengityksen yhteydessä jne.).

Keskity hengitysharjoituksia Polttaa rasvaa ja kiristää vatsaa. Usein naiset turvautuvat siihen synnytyksen jälkeen. Tässä on joitain tehokkaimmista:

Ota istuma-asento, risti jalat, suora selkä, venytä ylös pään kruunulla. Korjaa tämä asento. Seuraavaksi sinun täytyy rentoutua ja hengittää mahdollisimman paljon nenälläsi, täytä vatsa pallolla. Hengitä sitten hitaasti ulos, myös nenän kautta, työntäen vatsan seinämää mahdollisimman paljon taaksepäin. Jatka tätä tapaa vähintään 20-30 kertaa.
Seuraavalle harjoitukselle on ominaista terävä uloshengitys (mutta myös nenän kanssa), ja vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti.

6. Kuinka syödä oikein laihduttaessasi

Ilman oikeutta ja terveellinen ruokavalio, painonpudotusharjoittelu ei johda toivottuun tulokseen. Oikein järjestetty ravitsemus ratkaisee onnistumisen painonpudotuksessa. Siksi on tarpeen tehdä ruokavalion perusta tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja yrteistä, kehittää kulutustottumuksia viljat... Mutta lihan pitäisi olla noin 25 % lautasesta.

Tärkeä!

Et voi jättää kehoasi ilman aamiaista- Tämä saa sen toimimaan energiansäästötilassa, mikä ei salli sinun polttaa aktiivisesti kaloreita.

Välipalat lievittävät nälkää ja kiusausta syödä jotain "tyydyttävämpää". Mutta illallista tulisi keventää ja on parempi syödä se viimeistään klo 18 - keholla on tarpeeksi esimerkiksi annos vähärasvaista raejuustoa. Jos tunnet edelleen nälkää hänen jälkeensä, voit juoda kefiiriä yöllä.

Puolentoista litran päivittäinen vedenkulutus auttaa pudottamaan painoa, lisäksi tästä on yleensä suuri hyöty keholle. - nämä ovat vain tottumuksia, ja terveyttä ja kauneutta vievien haitallisten tuotteiden korvaamiseksi hyödyllisillä, jotka antavat aktiivisuutta ja auttavat pidentämään nuoruutta, kannattaa silti kärsiä jonkin aikaa (kunnes ne lopulta integroituvat elämäntapaan) .

7. Johtopäätös

Hyvät ystävät, tämän artikkelin avulla voit valita itsellesi tehokkaita painonpudotusharjoituksia, jotka sopivat kuntotasoosi. Eikä tietenkään tarvitse odottaa välitöntä tulosta, vaan virittäytyy systemaattiseen työhön kehon parantamiseksi. Sitten prosessi etenee nopeammin ja helpommin.

Alta löydät videon, joka kuvaa sarjan harjoituksia painonpudotukseen. Voit suorittaa ne välittömästi katsomalla videon verkkovalmentajan kanssa :).