टमी टक के तरीके: शारीरिक गतिविधि, व्यायाम और बॉडी रैप्स। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के सबसे आसान व्यायाम

एक सपाट, मजबूत पेट का सपना हर महिला का होता है। प्रदर्शित करना बहुत अच्छा है नया स्विमसूटसमुद्र तट पर, अगर पेट पर त्वचा टक गई है और झुर्रियों के बिना। यह तथ्य आत्मविश्वास देता है, खुश करता है। छुटकारा पा रहे अतिरिक्त पाउंडकमर पर, आपको शरीर में अच्छा स्वास्थ्य, अतिरिक्त ऊर्जा, हल्कापन मिलेगा, जिसे आप अब अलग नहीं करना चाहेंगे।

के लिये प्रभावी प्रशिक्षण, और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• प्रारंभिक वार्म-अप के बिना शारीरिक शिक्षा शुरू न करें;
• भूख की भावना के साथ-साथ हार्दिक दोपहर के भोजन के तुरंत बाद अभ्यास शुरू न करें - खाने से पहले और बाद में 2 घंटे के लिए भिगोएँ;
• व्यायाम की पूरी अवधि के लिए, मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, शराब को बाहर करें। अपने वजन और जीवन शैली के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा खाएं;
• इसे प्रशिक्षण में करते हुए, सही ढंग से साँस लें: आपको आंदोलन शुरू करने से पहले साँस लेने की ज़रूरत है, साँस छोड़ना - प्रक्रिया में;
• व्यायाम करते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, उन्हें रीढ़ तक खींचने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि आप जिस मांसपेशी को प्रशिक्षण दे रहे हैं वह ठीक काम कर रही है;
• प्रशिक्षण के बाद, काम की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें।

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए मतभेद

संभावित मतभेदों पर ध्यान दें जिसमें प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• चूक आंतरिक अंग;
• हाल के संचालन;
• हरनिया;
• पैल्विक अंगों के घातक ट्यूमर;
• महत्वपूर्ण दिन। कुछ मामलों में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि स्राव की मात्रा को प्रभावित कर सकती है।

घर पर अपने पेट को कैसे मजबूत और टाइट करें

हर किसी के पास फिटनेस क्लब जाने का समय और अवसर नहीं होता है। कुछ के लिए यह महंगा है, जबकि अन्य के पास खाली समय नहीं है। लेकिन निराशा न करें - यदि आप चाहें, अच्छा परिणामघर छोड़े बिना हासिल किया जा सकता है। प्रेस को मजबूत करने के लिए शारीरिक शिक्षा सरल है और इसके लिए केवल 15-20 मिनट की आवश्यकता होगी। एक सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त नियमितता है।हर दूसरे दिन व्यायाम करना काफी है, लेकिन तेज प्रगति के लिए रोजाना व्यायाम करके भार बढ़ाएं। इस संगठन के साथ, आपको पेट की मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति के आधार पर, लगभग 4-12 सप्ताह में परिणाम देखने में सक्षम होना चाहिए।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: वसा को अधिक तीव्रता से जलाने के लिए, सबसे अधिक दोहराव के साथ 3 सेट करें। 20 से शुरू करें और धीरे-धीरे 50 तक काम करें।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

एक गलीचा तैयार करें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपना पसंदीदा संगीत बजाएं, और एक प्रारंभिक स्थिति लें। यह अधिकांश अभ्यासों के लिए समान होगा - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथों को आपके सिर के पीछे मोड़ा जा सकता है या आपकी छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है। प्रत्येक आंदोलन के अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरी तरह से आराम करें।

व्यायाम 1 (ऊपरी प्रेस को घुमाएँ):

जरूरी: व्यायाम पर तब तक काम करें जब तक पेट की मांसपेशियों में जलन न हो।

अपने घुटनों को न लाएं, कोहनी सीधे पक्षों तक फैली हुई होनी चाहिए, ठोड़ी छाती को नहीं छूनी चाहिए (अन्यथा, ग्रीवा रीढ़ की अधिकता होगी)। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो वसंत प्रभाव के साथ एक व्यायाम करें - अपने शरीर को उठाएं और, वसंत आंदोलनों को करते हुए, अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें, अंत में थोड़ी देर के लिए अंतिम स्थिति में लॉक करें।

जरूरी: वर्कआउट शुरू करने के बाद मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को कम करने के लिए, व्यायाम के बीच खिंचाव - फर्श पर सीधे लेट जाएं, हाथ और पैर बाहर की ओर, हथेलियों से एड़ी तक अच्छी तरह से फैलाएं।

वीडियो: ऊपरी प्रेस को ठीक से कैसे घुमाएं

व्यायाम 2 (निचले प्रेस को घुमाएँ):

व्यायाम 3 (निचले प्रेस को घुमाएँ):

1. सीधे पैरों को फर्श से उठाएं।
2. अपने पैरों से क्रॉसिंग मूवमेंट करें।

व्यायाम 4 (निचले प्रेस को घुमाएं, वसा जलाने पर काम करें):

1. अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं।
2. अपने नितंबों को 15-20 सेंटीमीटर ऊपर धकेलें, अपने पैरों को छत की ओर ले जाने की कोशिश करें।
3. चरण 2 पर लौटें, थोड़ा आराम करें और आंदोलन को दोहराएं।

यदि वांछित है, तो यह अभ्यास जटिल हो सकता है यदि, उठाने के समय, श्रोणि को थोड़ा सा तरफ कर दिया जाता है।

वीडियो: श्रोणि के मोड़ के साथ फर्श पर लेटकर पैरों को ऊपर उठाना

व्यायाम 5 (ऊपरी और निचले प्रेस को घुमाएँ):

1. अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। पैर जितने नीचे होंगे, काम उतना ही कुशल होगा।
2. अपने कंधों को उठाते हुए, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं।
3. अब अपनी बाहों के साथ ऊपर पहुंचें और खुद को नीचे करें।

महत्वपूर्ण: समान रूप से सांस लें - अपनी बाहों के साथ पांच झूलों के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, अगले पांच झूलों के लिए श्वास छोड़ें।

व्यायाम 6 "घुमा" (पेट की सभी मांसपेशियों को घुमाएं):

1. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं।
2. अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के पीछे फेंकने की कोशिश करें।

दूसरे पक्ष के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 7 "साइकिल" (पेट की सभी मांसपेशियों को घुमाएं):

इस एक्सरसाइज में मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए कंधों को ऊंचा उठाना बेहतर होता है।

व्यायाम 8 (पेट की तिरछी मांसपेशियों को घुमाएँ):

1. यहां शुरुआती स्थिति बदल जाती है - अपनी दाईं ओर लेट जाएं।
2. दाहिना हाथ फर्श पर रहता है, शरीर के लंबवत, हथेली नीचे।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं।

रोल ओवर करें और दोहराएं।

टमी टक एक्सरसाइज

अपने पेट को पतला और आकर्षक रखने के लिए सिर्फ एब्स को पंप करना ही काफी नहीं है। क़ीमती क्यूब्स मोटी वसा और ढीली त्वचा के नीचे अदृश्य रह सकते हैं। इसलिए, यह कुछ और व्यायाम जोड़ने लायक है जो आपके पेट को अधिक टोंड बनाने में मदद करेंगे।

काष्ठफलक

सबसे लोकप्रिय, तेज और सुंदर में से एक प्रभावी व्यायाम- तख्ती। यह आसन शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करता है। प्लैंक स्टांस के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो तीव्र वसा जलने में योगदान करती है। पहली नज़र में, यह बहुत सीधा लग सकता है। हालांकि, निष्कर्ष पर जल्दी मत करो - आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करना होगा ताकि बार में रैक एक मिनट से अधिक समय तक चल सके।

अभ्यास 1 ( क्लासिक संस्करणस्लैट्स):

1. पुश-अप पोज़ लें, लेकिन अपनी कोहनियों पर खड़े हों। अपने पैरों को सीधा रखें।
2. अपने शरीर को फर्श से सख्ती से लंबवत रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
3. कम से कम 20 सेकंड के लिए रुकें। समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर 1 मिनट करना आवश्यक है। भार बढ़ाने के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधी भुजाओं पर रखकर फर्श पर आराम कर सकते हैं।

जरूरी: तख़्त स्थिति में, अपने पेट को पसलियों तक खींचने की कोशिश करें और इसे अंत तक तनाव में रखें।

व्यायाम 2 (साइड प्लैंक):

1. अपनी कोहनी के बल फर्श पर अपनी तरफ लेट जाएं और उस पर आराम करें।
2. अपनी जांघ को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित हो। पीछे या आगे न झुकें।
3. पहली बार 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर समय बढ़ाकर 1 मिनट करें।
4. दूसरी तरफ रोल करें, ऐसा ही करें। भार बढ़ाने के लिए आप सीधे हाथ पर भी आराम कर सकते हैं।

व्यायाम 3 (उन्नत फलक):

1. क्लासिक फलक के रूप में प्रारंभिक स्थिति लें।
2. जुर्राब को अपनी ओर खींचते हुए एक पैर ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें और अपना पैर बदलें।
3. फिर अपने हाथों से जटिल करें: एक तख़्त में खड़े होकर, एक हाथ को सीधा या बग़ल में फैलाएँ, जहाँ तक हो सके रुकें, फिर अपना हाथ बदल लें।

व्यायाम 4 (उन्नत साइड प्लैंक):

1. साइड प्लैंक के लिए शुरुआती स्थिति लें।
2. अपना हाथ और पैर उठाएं।
3. जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है, तब तक संतुलन बनाए रखें, आराम करें, दूसरी तरफ लुढ़कें और ऐसा ही करें।

शून्य स्थान

"वैक्यूम" व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। विशेष साँस लेने के व्यायाम पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को भी काम करने में मदद करते हैं, और शरीर को ऑक्सीजन से भी संतृप्त करते हैं। यदि यह एक आदत बन जाती है, तो आप बहुत जल्द परिणाम देखेंगे - पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी। तो, यह कोई बड़ी बात नहीं है:

1. गहरी सांस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों से हवा निकालें।
2. अपनी सांस रोके।
3. जितना हो सके अपने पेट में खींचो।
4. इस अवस्था में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
5. आराम करें और सांस अंदर लें।

क्रिया को 10-12 बार दोहराएं।

वीडियो: पेट के लिए सांस लेने के व्यायाम को ठीक से कैसे करें

टमी टक के लिए अच्छी आदतें

यदि आप अपने पेट को बेहतर बनाने के बारे में गंभीर हैं, तो कुछ अच्छी आदतें आपके लिए उपयोगी होंगी जो आपको इसे कसने पर काम करने में मदद करेंगी:

1. चलना। वॉकिंग करें दैनिक अनुष्ठान... शुरू करने के लिए, इसे 20-30 मिनट चलने दें ताज़ी हवा... धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 1-1.5 घंटे करें। जब भी संभव हो टहलें - जब आप काम से घर जा रहे हों तो कुछ स्टॉप जल्दी छोड़ दें, रोटी के लिए काम से कुछ ब्लॉक दूर एक पर जाएं, और इसी तरह। अपने पेट की मांसपेशियों को एक ही समय में तनाव में रखने की कोशिश करें। पेट में चूसो। यह आदत न केवल इस मामले में, बल्कि पूरे जीव के लिए उपयोगी होगी।
2. आसन। पूरे दिन अपने आसन की निगरानी करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों। समय के साथ, मांसपेशियों में स्वर की भावना आपको परिचित हो जाएगी, त्वचा कस जाएगी, पेट अधिक लोचदार हो जाएगा।
3. मालिश। एक बहुत ही असरदार और असरदार आदत जो आपके पेट को शेप में रखने में मदद करेगी। आप मालिश की तीव्रता के बारे में मालिश करने वाले से परामर्श कर सकते हैं जो आपको उपयुक्त बनाता है, या मालिश, तेल खरीद सकता है और मालिश स्वयं कर सकता है।
4. उचित पोषण। सही खाएं, अधिक न खाएं, बहुत अधिक वसायुक्त, तला हुआ, मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन न करें, खासकर रात में। रात का खाना हल्का होना चाहिए, सोने से 3 घंटे पहले नहीं। याद रखिये हम वही हैं जो हम खाते हैं, कोई भी अधिक खाया हुआ टुकड़ा तुरंत प्रतिष्ठित स्थान पर जमा कर दिया जाएगा। कैलोरी गिनें ताकि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक न खाएं।
5. पीने की व्यवस्था। एक बहुत ही महत्वपूर्ण आदत जिसके बारे में दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ बात कर रहे हैं। आखिरकार, पानी की पर्याप्त मात्रा चयापचय को बढ़ाती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करती है और, महत्वपूर्ण रूप से, भूख को कम करती है। आपको प्रतिदिन अपने वजन के अनुरूप शुद्ध, बिना उबला पानी पीना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि चाय, कॉफी, जूस और अन्य पेय की कोई गिनती नहीं है - शरीर को इसकी बिल्कुल जरूरत है स्वच्छ जल... गणना सही मात्रामुश्किल नहीं - प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 30-40 मिली।

वीडियो: वजन घटाने के लिए पेट की स्व-मालिश

जिम में अपना पेट कैसे कसें?

कुछ महिलाएं भाग लेना चुनती हैं जिम... यह अच्छी तरह से अनुशासित है - आखिरकार, यह एक अफ़सोस की बात हो जाती है जब खरीदी गई सदस्यता गायब हो जाती है, और जिम में माहौल विशेष होता है, प्रशिक्षण के लिए ताकत देता है। स्पोर्ट्स क्लब में, आप इसे उसी तरह से कर सकते हैं जैसे घर पर, या आप विशेष सिमुलेटर कनेक्ट कर सकते हैं।

तो, एक आदर्श पेट के रास्ते में, केवल एब्स को पंप करना पर्याप्त नहीं है - मांसपेशियां मजबूत होंगी, लेकिन वसा की परत के नीचे छिप जाएंगी। और छुटकारा पाने के लिए त्वचा के नीचे की वसाकमर क्षेत्र में, सामान्य रूप से वजन कम करना आवश्यक है, क्योंकि स्थानीय वजन कम नहीं होता है। सबसे अधिक उपयोगी व्यायामवजन घटाने के लिए - हृदय संबंधी उपकरणों पर व्यायाम।हर कोई घर पर व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल रखने का जोखिम नहीं उठा सकता है, इसलिए इस मामले में, समस्या का समाधान जिम जाना होगा। वर्कआउट को सही क्रम में करें।

जोश में आना

10-15 मिनट के लिए, कुछ सरल व्यायाम करें जो आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद करेंगे:

1. सिर झुका हुआ विभिन्न पक्ष, सिर घुमाना।
2. शरीर के पार्श्व ढलान।
3. कंधों, अग्रभागों, हाथों का घूमना।
4. शरीर को घुमाना, श्रोणि को घुमाना।
5. पीठ के पीछे बंद हाथों से पीठ की मांसपेशियों को खींचना।
6. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक उठाना।
7. पैर की उंगलियों पर उठो।

वीडियो: किसी भी कसरत से पहले वार्मअप करें

कार्डियो कसरत

अब आप जिस एक्सरसाइज मशीन को सबसे ज्यादा पसंद करते हैं उसे चुनें, चाहे वह एक्सरसाइज बाइक हो, TREADMILLया ऑर्बिटरेक। इसे लगभग 10 मिनट तक चलाएं। मध्यम गति बनाए रखें। इस बिंदु पर, आपको थोड़ा पसीना आना चाहिए, थकना नहीं चाहिए - मुख्य कसरत आगे है।

फोटो गैलरी: हृदय संबंधी उपकरण

कार्डियोवस्कुलर मशीन पर 10 मिनट का व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।
मुख्य कसरत से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ने या चलने की मध्यम गति बनाए रखें

सिमुलेटर और अन्य उपकरणों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अब जबकि मांसपेशियां इसके लिए तैयार हैं आगे काम करें, आप कसरत का मुख्य भाग शुरू कर सकते हैं। आप वही व्यायाम कर सकते हैं जो आप घर पर करते हैं, या उपलब्ध मशीनों और उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रेस बेंच

बेंच एक्सरसाइज करने के लिए:

व्यायाम "प्रार्थना" - ब्लॉक पर घुमा

"प्रार्थना" अभ्यास के दौरान आयाम फर्श पर सामान्य घुमा के दौरान अधिक होता है, इसलिए मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

1. न्यूनतम वजन निर्धारित करें।
2. अपने चेहरे (या पीठ) के साथ मशीन पर खड़े हों और रस्सी को अपने हाथों से पकड़ें।
3. अपने घुटनों पर बैठ जाओ।
4. फर्श के समानांतर आगे झुकें, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं। इसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, ठोड़ी छाती को छूती है।
5. अपने आप को नीचे करें, अपने पेट को तब तक सिकोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी आपकी जांघों को न छू ले।

वीडियो: व्यायाम "प्रार्थना" करने की सही तकनीक

अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर बार को पकड़कर, लटकते समय लेग रेज़ भी किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर झूलें नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों की मदद से उठें।

यह कैसे करना है:

फिटबॉल

फिटबॉल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर न्यूनतम भार के साथ प्रेस को पंप करने में मदद करेगा। हालाँकि, गेंद पर काम करते समय, आप कई अन्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, क्योंकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए लगातार तनाव में रहेंगे। अपनी ऊंचाई के अनुरूप गेंद का सही आकार चुनना आवश्यक है - उस पर बैठते समय आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। अगले कुछ अभ्यासों को करने से, आप बहुत जल्दी काम पूरा कर लेंगे।

व्यायाम 1 (घुमा)। सबसे पहले, इस अभ्यास को 10 बार के 2 सेट करें, फिर आप दोहराव को थोड़ा बढ़ा सकते हैं:

1. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके गेंद पर बैठें।
2. अपने पैरों को घुमाते हुए गेंद को अपनी पीठ के नीचे ले जाएं।
3. अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

व्यायाम 2 (नितंबों को ऊपर उठाना)। काठ की रीढ़ को न मोड़ें, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करें:

1. फर्श पर लेट जाओ, अपनी टखनों के बीच गेंद को ठीक करो, अपने पैरों को सीधा करो।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, समर्थन को पकड़ें।
3. कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं;

व्यायाम 3 (बॉल रोलबैक)। अपनी रीढ़ को न मोड़ें:

1. अपने घुटनों पर जाओ, गेंद को अपने हाथों से पकड़ो।
2. गेंद को तब तक आगे रोल करें जब तक आप पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें;

व्यायाम 4 (पार्श्व झुकता है)। सुनिश्चित करें कि कोहनी अलग-अलग फैली हुई है, शरीर आगे या पीछे नहीं झुकता है:

1. गेंद को बग़ल में लेटें, अपने पैरों को दीवार के पास फर्श पर टिकाएं, हाथ आपके सिर के पीछे।
2. अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;

व्यायाम 5 (श्रोणि को ऊपर उठाना)। जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो उनके मोड़ का कोण नहीं बदलता है, आंदोलन केवल श्रोणि की मदद से होता है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को 90 डिग्री मोड़ें, अपने पैरों के बीच गेंद को पकड़ें, अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. फर्श पर गेंद को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वीडियो: फिटबॉल के साथ एब्स वर्कआउट

डिस्क "ग्रेस"

विशेष डिस्क "ग्रेस" का उपयोग करना आसान है। यह होम वर्कआउट के लिए भी लायक है। हालांकि, इस उपकरण के साथ अभ्यास करने के लिए कुछ मतभेद हैं: आपको इसका उपयोग रीढ़ की मौजूदा समस्याओं के साथ नहीं करना चाहिए, 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसका अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अगर कुछ भी आपको रोकता नहीं है, तो बेझिझक अभ्यास शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए लगभग 3 मिनट का समय निर्धारित करें।

व्यायाम 1 (पेट की तिरछी मांसपेशियों, साथ ही पीठ को मजबूत करने के लिए):

1. इसके बगल में एक कुर्सी रखें।
2. अपने हाथों से कुर्सी पकड़े हुए, डिस्क पर खड़े हों।
3. बारी-बारी से साइड में रोल करें। साथ ही शरीर स्थिर रहता है।

व्यायाम 2 (कोई और कुर्सी की आवश्यकता नहीं है):

1. डिस्क पर खड़े हो जाएं और थोड़ा बैठ जाएं।
2. थोड़ा आगे झुकें।
3. अपने हाथों को विपरीत दिशाओं में लहराते हुए डिस्क पर बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।

व्यायाम 3:

1. अब डिस्क पर बैठ जाएं, अपने पैरों को इस तरह मोड़ें कि आपके पैर फर्श पर टिक जाएं।
2. डिस्क को घुमाते हुए अपने पैरों के साथ साइड स्टेप लें।
3. बाईं ओर कुछ आंदोलनों के बाद, दाएं और पीछे जाएं।

व्यायाम 4:

1. डिस्क पर कुर्सी पर बैठें।
2. अपने श्रोणि के साथ डिस्क को विपरीत दिशाओं में घुमाएं।

बॉडी रैप बिना थके हुए वर्कआउट के आपके पेट को टाइट करने का एक तरीका है

ऐसे समय होते हैं जब शारीरिक व्यायामप्रेस के लिए सरल व्यायाम भी स्वास्थ्य कारणों से contraindicated हैं। उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर अवधि में, पहले 2-3 महीनों के लिए प्रेस को पंप करने की अनुमति नहीं है। लेकिन क्या होगा अगर अतिरिक्त पाउंड पक्षों में जमा हो जाते हैं, और आप पेट पर फैली हुई त्वचा को लोच देने के लिए जल्दी से एक पतली कमर वापस करना चाहते हैं? एक निकास है! इस मामले में, लपेटने से आपको मदद मिलेगी - सबसे सरल और किफायती तरीकाकुछ अतिरिक्त पाउंड खो दें और पेट के आकार को ठीक करें। इस प्रक्रिया का सार कुछ उत्पादों से तैयार द्रव्यमान को समस्या क्षेत्रों में लागू करना है, इसे क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, इसे गर्म तौलिया में लपेटें और प्रतीक्षा करें। आपको अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है - जब आप सोफे पर लेटे होंगे तो वसा जल जाएगी। स्वाभाविक रूप से, चमत्कार नहीं होगा और यदि आप वर्षों से वसा जमा कर चुके हैं तो आप पतले इंच नहीं बनेंगे। लेकिन यह विधि छोटी त्रुटियों से निपटने में काफी सक्षम है।

रैप्स के उपयोग के लिए मतभेद

किसी भी प्रक्रिया, विशेष रूप से दवाओं के उपयोग के साथ, contraindications है। रैप्स का उपयोग कोई अपवाद नहीं है, इसलिए यह देखने के लिए सावधानीपूर्वक जांच करें कि क्या आप निम्न में से एक या अधिक मानदंडों को पूरा करते हैं:

• समस्या क्षेत्र पर खरोंच, घाव, खरोंच की उपस्थिति जिसमें मिश्रण मिल सकता है;
• विभिन्न त्वचा रोग, फंगल संक्रमण;
• स्त्री रोग संबंधी रोग, गर्भावस्था;
• ऑन्कोलॉजी;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की संभावना;
• हृदय रोग।

यदि सब कुछ क्रम में है और आप पेट को कसने के लिए इन सभी जोड़तोड़ों को करने के लिए तैयार हैं, तो वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और आगे बढ़ें।

मिट्टी की चादर

मिट्टी रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करती है, चयापचय में तेजी लाती है, जिससे वसा तेजी से जलती है, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है। मिट्टी का मिश्रण तैयार करने के लिए, मोटी खट्टा क्रीम की स्थिरता तक पानी के साथ एक विशेष पाउडर को पतला करने और पेट और पक्षों पर लागू करने के लिए पर्याप्त है। यदि उपलब्ध हो तो आप मिश्रण में समुद्री शैवाल मिला सकते हैं। फिर पन्नी के साथ लपेटें और एक तौलिया के साथ लपेटें। 30 मिनट के बाद मिट्टी को धो लें गर्म पानीऔर मॉइस्चराइजर लगाएं।

सोडा के साथ शहद

हनी रैप बनाने के लिए 5 चम्मच समुद्री नमक और सोडा, 1 चम्मच शहद और 3 चम्मच क्रीम मिलाएं। फिर सब कुछ सामान्य योजना का अनुसरण करता है: फिल्म, तौलिया, प्रतीक्षा। इस रचना का ऊतक पुनर्जनन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, त्वचा को पूरी तरह से साफ करता है, ऊतक से संचित द्रव और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, त्वचा को चिकना और लोचदार बनाता है। इसलिए यदि आप प्रक्रिया को नहीं छोड़ते हैं, तो परिणाम कुछ दिनों में ध्यान देने योग्य होगा।

चॉकलेट

चॉकलेट खाने से फिगर के लिए नुकसान होता है, लेकिन पेट की त्वचा के लिए मास्क के तौर पर नहीं। पानी के स्नान में पिघली हुई चॉकलेट के साथ लपेटें, और पहली प्रक्रिया के बाद पेट की त्वचा बदल जाएगी। 72% से अधिक कोको के साथ प्राकृतिक डार्क चॉकलेट का प्रयोग करें।

कॉफ़ी

कॉफी रैप सबसे लोकप्रिय है और कारगर तरीका... इसके लिए आपको केवल 3 बड़े चम्मच चाहिए। कॉफी के मैदान के चम्मच और एक गिलास गर्म दूध। हिलाओ और पेट और पक्षों पर लागू करें, धीरे से मालिश करें। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।

बॉडी रैप्स की पूरी अवधि के दौरान पोषण की निगरानी करना न भूलें। दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाएं, अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आपको प्रक्रिया से 1.5 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद नहीं खाना चाहिए।

फोटो गैलरी: लपेटने के लिए सामग्री

लपेटने के लिए मिट्टी का उपयोग एक उत्कृष्ट प्रभाव देता है सोडा एक किफायती रैपिंग एजेंट है।
समुद्री नमकस्क्रब के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है
शहद त्वचा को पोषण देता है उपयोगी पदार्थगर्म दूध त्वचा को चिकना और अधिक कोमल बना देगा, चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाएं कॉफी के मैदान को न फेंके - यह आपकी सुंदरता के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है

पेट की झुर्रियों को कैसे दूर करें

इससे पहले कि आप अनाकर्षक पेट की सिलवटों से निपटना शुरू करें, आपको उनकी उपस्थिति का कारण पता लगाना होगा। अतिरिक्त वजन बढ़ने के परिणामस्वरूप वे चमड़े के नीचे की वसा की अधिकता से प्रकट हो सकते हैं, वसा जमा की अनुपस्थिति में पेट की मांसपेशियों को कमजोर किया जा सकता है, या गर्भावस्था के परिणामस्वरूप त्वचा को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं सबसे अच्छा समाधानसिलवटों के खिलाफ लड़ाई शुरू करने के लिए उचित पोषण का संगठन होगा।

अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम का सहारा लेना होगा। और लपेटे हुए त्वचा को अधिक लोचदार बनाने में मदद मिलेगी। लेकिन किसी भी मामले में, सबसे सही विकल्पएक एकीकृत दृष्टिकोण होगा - संतुलित आहार के साथ नियमित प्रशिक्षण, साथ ही अतिरिक्त रैप, बहुत अधिक परिणाम लाएगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए टमी टक की विशेषताएं

लिंग की आनुवंशिक पृष्ठभूमि में अंतर के कारण, पुरुष और महिला अलग-अलग तरीकों से वजन बढ़ाते हैं। पुरुषों में फैट जमा मुख्य रूप से पेट के ऊपरी हिस्से में, महिलाओं में - निचले हिस्से में और बाजू में जमा होता है। तदनुसार, पुरुष थोड़ा आसान वजन कम करते हैं, क्योंकि वसा ऊपरी भाग को तेजी से छोड़ देता है। हालांकि इसके लिए और प्रयास करने होंगे। यदि महिलाओं के लिए वजन के बिना व्यायाम करना पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, फिटबॉल करना, तो पुरुषों को निश्चित रूप से सिमुलेटर या डंबेल पर अतिरिक्त वजन के साथ खुद को बांटना चाहिए, अन्यथा किए गए कार्य का प्रभाव छोटा होगा . पुरुषों में चयापचय तेज होता है, इसलिए सख्त आहार का पालन किए बिना भी, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान होगा।

तो, प्राप्त ज्ञान से लैस, आप सुरक्षित रूप से इतना कांटेदार नहीं शुरू कर सकते हैं, जैसा कि यह निकला, आदर्श कमर का रास्ता। इस व्यवसाय में मुख्य बात नियमितता है। वर्कआउट न छोड़ें, स्वस्थ संतुलित आहार लें, बॉडी रैप्स का कोर्स करें - और कुछ महीनों में आप उन परिणामों को गर्व से प्रदर्शित कर सकते हैं जो आपने समुद्र तट पर कहीं हासिल किए हैं।

अब बात करते हैं बेहतर तरीकेअपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। मांसपेशियों के समोच्च के साथ एक मजबूत पेट कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। यह उन लोगों के लिए एक कॉलिंग कार्ड है जो अपनी उपस्थिति की परवाह करते हैं और जोरदार व्यायाम से डरते नहीं हैं। जबकि व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, एक उचित आहार आवश्यक है। इससे चर्बी की परत निकल जाएगी, जिससे मांसपेशियां दिखने लगेंगी।

प्रशिक्षण का समय

उचित स्वस्थ और संतुलित खाने के कार्यक्रमों के साथ, व्यायाम शुरू करने का समय आ गया है। पेट की मांसपेशियों की प्रत्येक कसरत से पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए, जो मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करेगा। यह कुछ करने लायक है शारीरिक व्यायामजैसे कूल्हे का घूमना, धड़ मुड़ना, कूदना, झुकना, रस्सी कूदना। मांसपेशियों में तापमान बढ़ाने में मदद करने के लिए एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।

पेट की कसरत एक अलग ब्लॉक हो सकती है, लेकिन जब आप इसे दौड़ने या साइकिल चलाने के साथ जोड़ते हैं तो यह बहुत बेहतर होता है। इस तरह के प्रशिक्षण का बड़ा फायदा इसके बिना करने की संभावना है एक लंबी संख्याउपकरण। आरंभ करने के लिए एक साधारण व्यायाम चटाई का प्रयोग करें। समय के साथ, आप व्यायाम मशीनों को एक साथ रख सकते हैं जो आपको और भी बेहतर परिणाम देंगे।

अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना एक जटिल प्रक्रिया है और इसे हर दिन करने की आवश्यकता नहीं है। हल्की तीव्रता वाले वर्कआउट के बाद 2 दिन का ब्रेक लेना उचित है। इस समय, यह एक और पार्टी करने लायक है गठीला शरीर. पुनर्जन्म का समय बहुत महत्वपूर्ण हैयह मांसपेशियों को आकार में रखने में मदद करता है और ओवरट्रेनिंग की ओर नहीं ले जाता है।

वर्कआउट की तैयारी कैसे करें

ट्रैकसूट नींव है। लेगिंग, शॉर्ट्स और उपयुक्त सामग्री से बनी टी-शर्ट में व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक है। शुरुआत के लिए, एक चटाई और अभ्यासों की एक सूची पर्याप्त है। समय के साथ, आप अतिरिक्त भार का अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। यह नए तत्वों को प्रशिक्षण में शामिल करने के लायक है, फिर वे अधिक प्रभावी होंगे। मुख्य भार डम्बल है, जो अन्य कसरत के लिए अच्छा काम करेगा।

अच्छा विचार - जिमनास्टिक बॉल जो पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण, स्क्वैट्स, बेंड्स और अन्य व्यायामों के लिए आदर्श उपकरण है। हाथ में हुला हूप और ट्रेनिंग सर्कल होना अच्छा है। अंतिम उपकरण पेट, हाथ, पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह शारीरिक फिटनेस में भी सुधार करता है।

कुछ सरल व्यायाम

व्यायाम को 25-30 बार के दो सेटों में दोहराएं। समय के साथ, दूसरों को जोड़ें, उन्हें भार के साथ व्यायाम करने के लिए बदलें। प्रशिक्षण में विविधता महत्वपूर्ण है। ये बहुत ही सरल व्यायाम हैं, और आप इन्हें घर पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

1. एक चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे बांधें। साँस छोड़ें, अपने कंधों को ऊपर उठाएँ और छाती... सिर हमेशा रीढ़ के विस्तार में होता है।

2. एक चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे बांधें। अपने कंधों को गलीचे के ऊपर उठाएं। पिछले अभ्यास की तरह ही, ग्रीवा रीढ़ के क्षेत्र को देखें।

3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने सिर और धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों के किनारे तक फैलाएं, और फिर एक लापरवाह स्थिति में लौट आएं। पूरे अभ्यास के दौरान पैर सबसे ऊपर रहते हैं।

4. तिरछी मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे बांधें। अपने कंधों को फर्श से उठाकर, धड़ को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें।

5. झूठ बोलने की स्थिति लें। अपनी बाहों को अपने कंधों के अनुरूप रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। बारी-बारी से मुड़े हुए पैर को छाती तक खींचना आवश्यक है। अपने पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे और सही तरीके से आगे बढ़ें। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, काठ का रीढ़ को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। दर्द महसूस होने पर व्यायाम करना बंद कर दें।

हमने वर्णन किया है सरल तरीकेआप बिना पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं? विशेष प्रयास... मुख्य बात त्वरित प्रभाव की प्रतीक्षा नहीं करना है, आपको इसे व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता है, और कई महीनों तक।

स्वास्थ्य

यदि आप इस लेख को इस उम्मीद में पढ़ने का निर्णय लेते हैं कि यह आपको कुछ अद्भुत रहस्य बताएगा, जिसे जानने के बाद, आप सेल्युलाईट पेट के साथ सो जाएंगे, और एक प्रेस के साथ जागेंगे जो किसी प्रसिद्ध एथलीट से भी बदतर नहीं है, तो शायद आप परेशान हो जाएगा... और केवल इसलिए नहीं कि इस लेख में ऐसी तकनीक मौजूद नहीं है। और क्योंकि यह प्रकृति में बिल्कुल भी मौजूद नहीं है। ये सभी विज्ञापन जो वादा करते हैं पतला पेटएक हफ्ते में, इससे ज्यादा कुछ नहीं आपको बेकार काउच उपकरण खरीदने के लिए तैयार किया गया झूठ, जो माना जाता है कि लगभग एक सपने में इस्तेमाल किया जा सकता है।

क्या आप परेशान हैं? आपको करना होगा। अभी तक, इस लेख में एक फायदा है... लेकिन उन लड़कियों और महिलाओं के लिए लाभ जो एक प्रयास करने का इरादा रखते हैं, न कि केवल परियों की कहानियों में विश्वास करते हैं। हां, पेट से छुटकारा पाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको प्रयास करने की जरूरत है। लेकिन सवाल यह है, उन्हें वास्तव में कैसे लागू किया जाए ताकि पेट और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएंऔर परिणाम तेजी से दिखाई दिया। सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को आकार देने के लिए, न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला करना आवश्यक है जिसमें सभी तथाकथित गहरी मांसपेशियां शामिल हों। एक सुंदर एब्स के लिए अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण हैं।पेट की ये क्षैतिज मांसपेशियां सचमुच आपके धड़ को घेर लेती हैं। इसलिए, यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रयासों को सही ढंग से वितरित करते हैं, तो नतीजतन, आपको न केवल एक सुंदर पेट मिलेगा, जो गर्म मौसम में समुद्र तट पर उजागर होने में शर्मिंदा नहीं होगा, बल्कि काठ की मांसपेशियों, त्रिकास्थि को भी मजबूत करेगा और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करेगा।

अभ्यास के लिए, वे काफी सरल हैं, लेकिन संयोजन में वे बहुत प्रभावी हैं। विभिन्न स्रोतों में, इन अभ्यासों को अलग-अलग कहा जा सकता है।, लेकिन मुद्दा नाम में नहीं है, लेकिन वे मुख्य लक्ष्य पर कितना ध्यान केंद्रित करते हैं - एक सपाट स्वस्थ पेट। दृष्टिकोण और निष्पादन की संख्या के लिए - यहाँ बहुत कुछ व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है... आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए दो सेट करने होंगे; प्रत्येक दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति प्रदान करता है। सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करना (ताकि कक्षाओं के बीच एक दिन का ब्रेक हो), आप अपने काम के परिणाम 2-4 सप्ताह में देख पाएंगे... इसके अलावा, कहीं भी नहीं, बल्कि अपने शरीर पर। लेकिन तुरंत ओवरस्ट्रेन न करें। मुख्य बात पहला कदम है। तो, चलिए सीधे अभ्यास पर चलते हैं।

1. पैर कम करना

शुरुआत का स्थान: आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ आपकी छाती पर मुड़े होते हैं, पैर सीधे और ऊपर उठते हैं ताकि वे फर्श के लंबवत हों, जबकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों। अपने सिर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आप अपने कूल्हों को देख सकें। फिर सांस भरते हुए एक पैर को नीचे करें ताकि कुछ सेंटीमीटर फर्श पर रहें। साँस छोड़ें और पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। यह पहली बार में काफी कठिन होगा(विशेष रूप से व्यायाम करते समय अपने पैरों को फर्श पर पूरी तरह से नीचे न करें)। शुरू करने के लिए, मुड़े हुए पैरों के साथ 4-6 दोहराव करें, और फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या को 10-15 तक लाएं और रास्ते में सीधा करने का प्रयास करें।

2. फोरआर्म्स पर पड़ा सहारा

शुरुआत का स्थान: शरीर नीचे की ओर मुड़ा हुआ है; हाथ कोहनियों पर झुक गए। आप झूठ बोलते हैं, लेकिन अपने पेट पर नहीं, बल्कि अपने अग्रभागों पर इस तरह से कि वे शरीर के साथ निर्देशित होते हैं, और आपकी कोहनी कंधों के नीचे होती है। इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, खुली हथेलियाँ सहायक सतह के क्षेत्र को बढ़ाने के लिए फर्श पर आराम कर सकती हैं।पैर फर्श के लंबवत हैं, पैर भी सीधे हैं और अपने अंगूठे (या सिर्फ पैर की उंगलियों) के साथ फर्श पर आराम करते हैं। अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि सिर के पिछले हिस्से की रेखा पीठ और पैरों की रेखा की निरंतरता हो, और आपका चेहरा फर्श के समानांतर हो। दरअसल, यही पूरी कवायद है।कार्य 15 से 20 सेकंड तक शरीर को फर्श के समानांतर (बिना झुके या श्रोणि को ऊपर उठाए) रखना है। आरंभ करने के लिए 3 सेट करने का प्रयास करें। योगियों से उधार लिए गए इस अभ्यास का उद्देश्य न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि काठ का क्षेत्र भी मजबूत करना है।

3. साइकिल

शुरुआत का स्थान: आप सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर लेट रहे हैं, आपकी बाहें आपके सिर के पीछे शिथिल हैं, और आपकी कोहनी फर्श के समानांतर पक्षों की ओर है। झुकना दायां पैरघुटने पर और अपनी जांघ को जितना हो सके अपनी छाती के करीब ले आएं। उसी समय, धीरे-धीरे अपनी बाईं कोहनी को अंदर की ओर मोड़ते हुए, अपने दाहिने घुटने की ओर फैलाएं। जैसे ही आपको हल्की बेचैनी महसूस हो, स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर और दाएं हाथ के साथ भी यही संयोजन दोहराएं। याद रखें - इस एक्सरसाइज को करते समय पीठ झुकनी चाहिए, लेकिन गर्दन नहीं!

4. पैर उठाकर बैठना

शुरुआत का स्थान: आप अपनी पीठ के बल लेटे हैं, पैर भी फर्श के समानांतर सीधे हैं। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, साथ ही अपने पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ आपके घुटनों तक पहुंचें, और आप अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाए रखें। हाथ, उठाते समय, फिर भी, फर्श के समानांतर स्थिति बनाए रखना चाहिए। आपके शरीर और पैरों को आकार देने का प्रयास करना चाहिए लैटिन अक्षर"वी"।कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। यदि यह अभ्यास आपके लिए कठिन है (जो आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए विशिष्ट है), तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

5. छिद्रक

शुरुआत का स्थान: आप फर्श के समानांतर अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट रहे हैं, हथेलियाँ नीचे। पैर भी सीधे और फर्श पर सपाट हैं। अपने पैरों को न मोड़ने की कोशिश करना, उन्हें उठाएं ताकि वे फर्श के संबंध में और इसलिए आपके शरीर के संबंध में सीधे हों। फिर, ऊपरी शरीर को भी फर्श पर गतिहीन रखने की कोशिश करते हुए, त्रिकास्थि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें, दोनों उठे हुए पैरों को एक ही समय में दाईं ओर झुकाना... इस पोजीशन में थोड़ा लेट जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को एक बार और दोहराएं बस अपने पैरों को बाईं ओर झुकाएंत्रिकास्थि को ऊपर उठाते समय।

आज हम आपके साथ एक और एक्सप्रेस कसरत साझा करने में प्रसन्न हैं जो आपको कम से कम समय में अपना पेट निकालने में मदद करेगी। नियमित कक्षाओं के सिर्फ 2 सप्ताह - और आप पहले सकारात्मक परिणाम देखेंगे!

पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और साथ ही साथ न्यूनतम आहार का पालन करें।

और जल्द ही आप एक सुंदर पेट का दावा करने में सक्षम होंगे!

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

प्रथम स्तर

तितली प्रेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने पैरों को एक साथ रखें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना, शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों, बाहों को फर्श के साथ मोड़ें। शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ से आगे की ओर फैलाएं, फिर अपने दाहिने हाथ से। सिर और गर्दन एक सीध में रहना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। हर तरफ 15 बार दोहराएं।

अभ्यास के इस सेट में बार को इस तरह करें: 3 सेकंड के 10 सेट।

हम मोज़े के लिए पहुँचते हैं!

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। उसी समय, अपनी पीठ और पैरों को न मोड़ें। आपके पास 15 प्रतिनिधि के 2 सेट हैं।

घुटनों के ऊपर

इस अभ्यास के लिए, आपको कुर्सियों के पीछे कसकर पकड़ना होगा। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी गर्दन को आराम दें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ बाजू, पैर ऊपर। शरीर को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों को दाईं ओर और फिर बाईं ओर नीचे करें। प्रत्येक दिशा में 15 बार के 2 सेट करें।

इस स्थिति में, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, निम्न कार्य करना शुरू करें: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बदले में, अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। 15 बार 2 ट्रिप हैं।

इस पेज पर मैं आपके साथ कुछ साझा करूंगा साँस लेने के व्यायामपेट की मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से। इस क्षण से, आप बीमारी में होने के कारण बदसूरत, टेढ़े-मेढ़े पेट के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, प्रस्तुत अभ्यास आपको जल्दी से जुटाने की अनुमति देते हैं तंत्रिका प्रणाली, जागो, जयजयकार करो।

अभ्यास 1।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे, पैर एक साथ। एक बिंदु पर अपने सामने देखें। व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार है: एक साथ अपनी नाक के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को जितना संभव हो उतना खींचे, फिर एक साथ तेज सांस के साथ, फिर से अपनी नाक के माध्यम से, अपने पेट को जितना संभव हो उतना बाहर निकालें। व्यायाम करें तेज गति, इस प्रक्रिया में, यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि श्वास और पेट की गति एक साथ हैं। व्यायाम के दौरान कंधे स्थिर होने चाहिए।

एक दृश्यमान परिणाम देखने के लिए, व्यायाम एक महीने या उससे थोड़ा अधिक समय तक किया जाना चाहिए। पहले 10 दिनों में, पुल-इन-फलाव 5 बार किया जा सकता है, और फिर हर दिन एक बार में एक जोड़ना शुरू करें, जब तक कि आप उनकी संख्या को 25 गुना तक नहीं लाते, आपको और जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम २।

प्रारंभिक स्थिति बिल्कुल पिछले अभ्यास की तरह ही है। अभ्यास शुरू करने के लिए, अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकाएं ताकि यह लगभग 45 डिग्री के लंबवत कोण के साथ कोण बना सके। हाथ पीठ के निचले हिस्से पर हैं, अंगूठे आगे हैं, और बाकी उंगलियां एक साथ मुड़ी हुई हैं और पीछे की ओर निर्देशित हैं। एक बिंदु पर सीधे आगे देखें, पीठ सीधी, कंधे सामने की ओर और कोहनी पीछे की ओर। निष्पादन की तकनीक बिल्कुल पिछले अभ्यास की तरह ही है, अर्थात, अपनी नाक के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ने के साथ, आप जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचते हैं, फिर एक साथ एक तेज सांस के साथ, फिर से अपनी नाक के माध्यम से, आप बाहर निकलते हैं आपका पेट जितना हो सके।

व्यायाम 3.

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। ऊपरी शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, सीधी भुजाएँ थोड़ी ऊँची हैं घुटने के जोड़, अंगूठेउसी समय कूल्हों को पकड़ लेता है। व्यायाम के दौरान, सिर एक सीधी स्थिति में होता है, आंखें एक बिंदु पर सीधे आगे देखती हैं। और फिर, निष्पादन की तकनीक बिल्कुल पहले अभ्यास की तरह ही है: एक साथ नाक के माध्यम से एक तेज श्वास के साथ, जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचें, फिर एक साथ तेज सांस के साथ, फिर से अपनी नाक के माध्यम से, अपने पेट जितना हो सके।

व्यायाम 4.

इसे करने की प्रारंभिक स्थिति और तकनीक बिल्कुल पहले की तरह ही है। फर्क सिर्फ इतना है कि सांस छोड़ते हुए आप सांस को रोके रखते हैं और हर समय सांस को रोककर रखते हुए पेट को हिलाते रहते हैं, यानी जब तक सांस को रोके रखने में असुविधा महसूस न हो तब तक आप इसे अंदर खींचते हैं। फिर अपनी नाक से शांत सांस लें। इस एक्सरसाइज को आपको दिन में एक बार करना है।
यह व्यायाम सुबह एक कप या दो चाय पीने के बाद स्किनी पर किया जाता है। पेट में पानी से भरे आंतरिक अंगों की मालिश होती है। यह एक कमजोर साँस छोड़ने के बाद २० बार की ५ श्रृंखला के बाद सांस रोककर श्रृंखला में किया जाता है।

व्यायाम 5.

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। अपने सिर और बाहों को अपने पैरों तक फैलाते हुए (ऊपरी और मध्य एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां)

व्यायाम 6.

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। पहली थकान तक "साइकिल" एक पैर आगे। फिर दूसरे पैर से (निचले और मध्य एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां)

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। नितंबों को सोफे से उठाए बिना, पेट के निचले हिस्से को आगे की ओर धकेलें। लसदार मांसपेशियों का थकान के बिंदु तक तनाव (अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां)

दिन के दौरान, पेट की मांसपेशियों को हमेशा अच्छे आकार में रखना चाहिए, पेट को बाहर रोल करने के लिए नहीं। तब सब ठीक हो जाएगा।

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यहाँ सबसे प्रभावी एब व्यायाम हैं

सप्ताह में 3-4 बार प्रेस के लिए कॉम्प्लेक्स करना शुरू करें (जिसमें 15 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा), और एक महीने में आपकी कमर पतली हो जाएगी और आपका पेट अधिक टोन्ड हो जाएगा!

व्यायाम "सौ"

इसे सबसे कठिन नहीं माना जाता है, लेकिन साथ ही सबसे प्रभावी एब व्यायामों में से एक माना जाता है। पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण हमेशा उसके साथ शुरू होना चाहिए। I. p. - अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर ऊपर उठे और घुटनों पर एक समकोण पर झुकें, हाथ शरीर के साथ बढ़े।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। किसी भी स्थिति में झुकें नहीं, आपके कंधे सीधे होने चाहिए। ठोड़ी और धड़ के बीच की दूरी नहीं होनी चाहिए छोटेमुट्ठी अपनी बाहों को जोर से ऊपर और नीचे ले जाना शुरू करें, जैसे कि हल्के से पानी मारते हुए, अपनी सांस को समय पर बनाए रखें: 5 छोटी सांसें (जैसे कि फूलों की महक), फिर 5 छोटी सांसें। व्यायाम के दौरान, सिर और धड़ गतिहीन रहते हैं, और पेट पीछे हट जाता है। कुल मिलाकर, 100 साँस और साँस छोड़ना चाहिए।

यदि आपको अभी भी इस तरह का व्यायाम करना मुश्किल लगता है, तो हल्के संस्करण से शुरू करें। इस मामले में, व्यायाम करते समय, पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, और पैर फर्श पर (घुटने एक साथ) आराम करने चाहिए।

जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, व्यायाम को कठिन बनाने की जरूरत होती है। इसे करने के लिए इसे करते समय अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं।

व्यायाम "कमल"

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं।

I. p. - अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने थोड़े मुड़े हुए और कूल्हों से ऊपर उठे हुए हैं, टखनों को पार किया गया है, पैर की उंगलियों को बढ़ाया गया है, हाथ शरीर के साथ हैं, हथेलियाँ नीचे हैं।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट में खींचे, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को बट से उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें अपने सिर के पीछे "V" अक्षर के आकार में फेंक दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम "बुली"

पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करते हुए, पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है

आई. पी. - फर्श पर बैठे, पैर आगे बढ़ाए जाते हैं, हाथ नीचे होते हैं और हथेलियां फर्श पर आराम करती हैं, पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही साथ अपने सीधे पैरों को लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने शरीर को फर्श पर कम करें, आपका सिर निलंबित रहना चाहिए। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं। सांस भरते हुए, अपने पैरों को नीचे किए बिना, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। साँस छोड़ना। अपने पैरों को नीचे करें। व्यायाम को पहले 5 बार दोहराएं।

यदि व्यायाम कठिनाई, असुविधा का कारण बनता है, तो प्रशिक्षण शुरू होने के 2-3 सप्ताह बाद इसे करना शुरू करें, या पैर की ऊंचाई के कोण को 45 डिग्री से बढ़ाकर 90 कर दें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आपको दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।