घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करें। घर पर फिटनेस। घर पर वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम

एक पतला और फिट शरीर न केवल फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि है, बल्कि एक संकेतक भी है कि एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य की उचित निगरानी करता है। आधुनिक छविजीवन अतिरिक्त वजन के तेजी से संचय में योगदान देता है, और यह सबसे अप्रिय परिणामों से भरा होता है, जो कि अनैस्थेटिक वसा सिलवटों की उपस्थिति से लेकर सबसे गंभीर बीमारियों के साथ समाप्त होता है। विभिन्न प्रणालियाँजीव।

सेट अतिरिक्त पाउंडको बढ़ावा देता है गतिहीन छविजीवन, कमी साफ़ हवा, लगातार तनाव, असंतुलित आहार। ऐसी स्थितियों में, दैनिक खेल गतिविधियाँ, जिनमें प्रतिदिन वजन कम करने के लिए व्यायाम शामिल हैं, स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक और अनिवार्य शर्त बन जाती हैं।

जिम और फिटनेस सेंटर जाने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। लेकिन अच्छा आकार बनाए रखने के लिए, सिम्युलेटर की सदस्यता खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। ऐसे में आप घर पर ही साधारण सेल्फ स्टडी से पूरी तरह से कर सकते हैं।

एक निश्चित प्रकार का भार आपको शरीर को जल्दी से अंदर लाने की अनुमति देगा उत्कृष्ट आकारऔर अनावश्यक परेशानी और बहुत सारे प्रयास के बिना इसे बनाए रखें। साथ ही आप अतिरिक्त समय और पैसा बर्बाद नहीं करेंगे। लेकिन धैर्य और परिश्रम का भंडार रखना होगा।

उन अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से खोने के लोकप्रिय और अक्सर इस्तेमाल किए जाने वाले तरीकों में से एक आहार के माध्यम से होता है। लेकिन किसी भी आहार में, एक नियम के रूप में, सीमित आहार पर पोषण शामिल होता है, जो जल्दी या बाद में शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी की ओर जाता है। इसके अलावा, एक सख्त आहार का पालन करने के बाद, सामान्य विस्तृत आहार पर लौटने से और भी अधिक अतिरिक्त पाउंड का एक त्वरित सेट हो जाता है। अनुपस्थिति शारीरिक गतिविधिसाथ ही, यह वजन बढ़ाने की उच्च दर में योगदान देगा, जो वसा होगा, मांसपेशी नहीं। मानव शरीर को कुछ ट्रेस तत्वों, विटामिन और की आवश्यकता होती है पोषक तत्व, और उन्हें किसी न किसी रूप में ग्रहण करेगा।

ऐसी स्थितियों में, खपत और व्यय कैलोरी के बीच सही संतुलन बनाने के लिए लगातार प्रयास करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको बस हर दिन वजन कम करने के लिए व्यायाम करने, हल्का जिमनास्टिक या फिटनेस करने की आवश्यकता है। आप लगभग किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुन सकते हैं, जब तक कि यह आपको प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

हालांकि, इस तथ्य को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है कि अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, नियमित व्यायाम के अलावा, एक इष्टतम आहार विकसित करना भी आवश्यक है जो शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज से तृप्त करे, लेकिन साथ ही अतिरिक्त वजन न बढ़ाए।

अधिक बार नहीं, इसके लिए व्यंजनों के चुनाव में खुद को सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। सरल सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है:

• समृद्ध खाद्य पदार्थ न खाएं: गेहूं की रोटी, पेस्ट्री, हलवाई की दुकान, पास्ता;
• उबला हुआ, स्टीम्ड या बेक किया हुआ तला हुआ खाना छोड़ दें;
• सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों के साथ आहार में विविधता लाएं;
• दिन का अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले नहीं होता है;
• पीने की सही व्यवस्था का निरीक्षण करें, 2.5 लीटर तक पानी पीना;
• केवल तभी होता है जब आपको भूख लगती है।

कुछ नियम हैं, जिनका पालन शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता के लिए एक शर्त है। यदि आप निम्नलिखित सिद्धांतों का सख्ती से पालन करते हैं तो आप लगभग किसी भी अभ्यास से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे:

• नियमितता। यह पहला और शायद सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत है जो वजन घटाने के परिसरों की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। घर पर हर दिन स्लिमिंग व्यायाम सप्ताह में कम से कम चार बार किया जाना चाहिए। समय-समय पर अनियमित गतिविधियां नुकसान ही पहुंचाएंगी, क्योंकि वे शरीर को अंदर रहने के लिए मजबूर करेंगी स्थायी राज्यतनाव।
• टूटता है। प्रत्येक कसरत को विराम के साथ किया जाना चाहिए जो आपको आराम करने और अगले अभ्यास को यथासंभव सही ढंग से करने की अनुमति देगा।
• संगति और चिकनाई। प्रत्येक व्यायाम को सोच-समझकर, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, मांसपेशियों को ठीक उसी तरह काम करने के लिए मजबूर करना चाहिए जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण देना है। अचानक आंदोलनों से चोट लग सकती है।
• निम्नलिखित निर्देश। प्रत्येक अभ्यास के लिए दिए गए निर्देशों को ध्यान से समझना आवश्यक है। वे आपको सभी आंदोलनों को सही ढंग से और सटीक रूप से करने में मदद करेंगे। फिटनेस और स्वस्थ व्यायाम के लिए नए लोगों के लिए, विभिन्न व्यायाम तकनीकों के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करना बेहद जरूरी है, क्योंकि आप कितनी अच्छी तरह प्रशिक्षित करते हैं, यह आपके भविष्य के प्रशिक्षण परिणामों को प्रभावित करेगा। एक लोकप्रिय उदर व्यायाम करने के लिए सही तकनीक पर विचार करें। व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है सपाट सतह... हाथों को सिर के पीछे मोड़ना चाहिए, पैर घुटनों पर मुड़े हुए होने चाहिए। पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहने चाहिए। साँस छोड़ने पर, धड़ को फर्श से फाड़ देना चाहिए, इसे पैरों की ओर निर्देशित करना चाहिए। इस मामले में, कोहनी अलग स्थिति में रहती है। सांस भरते हुए धड़ को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। एक महत्वपूर्ण बारीकियां जो इस अभ्यास को प्रभावी बनाती हैं, वह है धड़ को उठाते समय पेट की मांसपेशियों का तनाव। कई नौसिखिए इस अभ्यास को करते समय एब्स को तनाव नहीं देते हैं, और इसलिए इसका लगभग कोई परिणाम नहीं मिलता है।
• व्यायाम की सही अवधि। खेल खेलते समय, आकार बनाए रखने के लिए, आपको संयम के सिद्धांत का पालन करना चाहिए। बहुत कम वर्कआउट से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा, और बहुत लंबा शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इष्टतम प्रशिक्षण समय 45 मिनट है। लेकिन एक शुरुआत के लिए पहली बार इस तरह की कसरत करना मुश्किल होगा, इससे पहले कि मांसपेशियां बस इस तरह के भार के लिए तैयार न हों। इसलिए, आपको धीरे-धीरे 10 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। सप्ताह-दर-सप्ताह, आपको अपने वर्कआउट को 10 मिनट तक बढ़ाने की जरूरत है जब तक कि 45 मिनट की इष्टतम अवधि पूरी न हो जाए। लंबे समय तक वर्कआउट नहीं करना चाहिए।
• हर पेशी पर ध्यान दें। व्यायाम करने से पहले, आपके द्वारा काम करने की योजना बनाने वाली प्रत्येक मांसपेशी को गर्म किया जाना चाहिए। यह वार्म-अप किसी भी कसरत का एक अभिन्न अंग है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान पीने के पानी का मुद्दा लंबे समय से विवादास्पद रहा है। विवाद शोध परिणामों के आधार पर अलग-अलग राय पर आधारित था। उनमें से कुछ ने दिखाया कि जब कोई व्यक्ति खेल में शामिल होता है तो गुर्दे आने वाले तरल पदार्थ को ठीक से संसाधित नहीं कर सकते हैं। तदनुसार, व्यायाम के दौरान पानी पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे सिरदर्द से लेकर कोमा या मृत्यु तक के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। लेकिन इस तरह के परिणाम होने के लिए, कम से कम तीन घंटे के लिए गहन प्रशिक्षण आवश्यक है। हालांकि, अगर किसी व्यक्ति ने कभी खेल नहीं खेला है, तो उसके पास ऐसा है गंभीर परिणामएक घंटे के गहन प्रशिक्षण के बाद धमकी दे सकता है। इष्टतम कसरत अवधि को पार न करने का यह एक और कारण है।

अन्य अध्ययनों ने व्यायाम करते समय शराब पीने से कोई नुकसान नहीं दिखाया है। इसके विपरीत, मध्यम पानी की खपत आपको खेल के दौरान होने वाली नमी के नुकसान की भरपाई करने और निर्जलीकरण और इसके परिणामों को रोकने की अनुमति देती है: हृदय की मांसपेशियों के प्रदर्शन में कमी, रक्त का गाढ़ा होना आदि।

व्यायाम के दौरान आप पी सकते हैं या नहीं, इस बारे में आप जो सबसे अच्छी सिफारिश दे सकते हैं, वह यह है कि प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए यह पता लगाना चाहिए कि उसे पीना चाहिए या नहीं और उसकी स्थिति और भलाई के अनुसार प्रति व्यायाम कितना पानी पिया जा सकता है।

यदि आपने पहले कभी खेलों पर ध्यान नहीं दिया है, तो आपको तुरंत घर पर हर दिन के लिए वजन घटाने के सभी व्यायाम नहीं करने चाहिए। यदि पूरे परिसर को पहली बार किया जाता है, तो अप्रस्तुत मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा के साथ भड़काया जा सकता है, जो बाद में बहुत असुविधा का कारण बनेगा। इस तरह के प्रशिक्षण से बहुत कम लाभ होगा।

शुरुआती लोगों के लिए, इष्टतम प्रशिक्षण आहार सप्ताह में तीन बार आधे घंटे के लिए है। अधिकांश अनुकूल समयवजन घटाने के लिए कसरत करने के लिए दिन - 11 से 13 का अंतराल और 19 से 20 घंटे का अंतराल।

एक गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए, आपको आवश्यक उपकरणों का स्टॉक करना होगा:

• गलीचा। नंगे फर्श पर व्यायाम करना सबसे अच्छा नहीं है सबसे अच्छा समाधान... व्यायाम को सही ढंग से और आराम से करने में सक्षम होने के लिए, आपको एक विशेष गलीचा खरीदने की आवश्यकता है। आप होममेड सॉफ्ट कंबल के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
• डम्बल। शुरुआती लोगों को एक किलोग्राम तक वजन वाले गोले को वरीयता देनी चाहिए।
• आरामदायक स्पोर्ट्सवियर। इसे आंदोलन की स्वतंत्रता प्रदान करनी चाहिए और हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए सही निष्पादनप्रत्येक व्यायाम।
• छोटी संकरी बेंच। पेट के व्यायाम करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, जो मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें पूर्ण कार्य के लिए तत्परता की स्थिति में लाएगा। एक उचित वार्म-अप आपके वर्कआउट को न केवल प्रभावी बल्कि सुरक्षित भी बनाएगा।

वजन घटाने के अभ्यास के एक सेट से पहले वार्म-अप ऊपरी शरीर से, सिर से शुरू होता है, और धीरे-धीरे नीचे पैरों तक जाता है।

अपने शरीर को कसरत के लिए तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने जोड़ों में गोलाकार गति करें। यह प्रत्येक दिशा में 10 आंदोलनों के लिए पर्याप्त होगा। यह तकनीक शरीर के सभी अंगों को व्यायाम के लिए तैयार करती है:

• गर्दन। गर्दन को गर्म करने के लिए, आपको सिर की धीमी और सावधानीपूर्वक घूर्णी गति करने की आवश्यकता है।
• कंधे। कंधे की कमर को फैलाने के लिए अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और घुमाएं। पर्याप्त 10-20 बार आगे पीछे।
• कोहनी के जोड़। इसे बाहर निकालना मुश्किल नहीं है: अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी कोहनी से विस्तार और फ्लेक्सियन मूवमेंट करें;
• ब्रश। अपने हाथों को आंखों के ठीक नीचे एक स्तर पर रखना आवश्यक है, अपनी मुट्ठी बांधें और उन्हें पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में घुमाएं;
• पीठ और कमर क्षेत्र। इन क्षेत्रों को गर्म करने के लिए अगल-बगल की हरकतें बहुत अच्छी होती हैं। इस मामले में, धड़ हिलना चाहिए, और निचला शरीर गतिहीन रहना चाहिए। इस अभ्यास को धड़ मोड़ कहा जाता है, और यह आगामी भार के लिए आपकी पीठ और कमर को पूरी तरह से तैयार करता है।
• काठ का क्षेत्र। वह श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों के दौरान अच्छी तरह से फैलती है। कल्पना कीजिए कि आप एक अदृश्य घेरा बना रहे हैं। यह इस तरह की गति है, केवल धीमी और चिकनी, जिसे पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए करने की आवश्यकता होती है। आपको पहले कूल्हों को एक दिशा में घुमाना चाहिए, और फिर दूसरी दिशा में।
• पैर। अपने पैरों को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे हैं। पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए, एड़ी को फर्श से नहीं फाड़ा जाना चाहिए और उथले स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

स्वतंत्र वजन घटाने के अभ्यास में शुरुआती लोगों के लिए, Tabata कसरत की सलाह दी जा सकती है। इसे Tabata प्रोटोकॉल भी कहा जाता है। इस परिसर में सरल अभ्यास शामिल हैं:

• पुश अप। अगर आप खेलकूद से बहुत दूर हैं, तो आप हल्के-फुल्के रूप में पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं, जब जोर हाथों और पैरों पर नहीं, बल्कि हाथों और घुटनों पर हो। यह विकल्प केवल प्रारंभिक चरण के लिए उपयुक्त है, भविष्य में आपको पूर्ण प्रकार के पुश-अप पर स्विच करने की आवश्यकता होगी।
• स्क्वैट्स। इस तकनीक में तेजी से जोरदार स्क्वैट्स शामिल हैं, क्योंकि आवंटित समय में आपको कई दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। आपको इस तरह से स्क्वाट करने की आवश्यकता है: पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होते हैं, स्क्वाट करते समय, घुटने में एक समकोण बनना चाहिए, स्क्वाट करते समय हाथ आगे की ओर बढ़ाए जाते हैं।
• पेट कसरत। प्रदर्शन किया क्लासिक तरीके से, जो लगभग सभी को पता है। एक महत्वपूर्ण बारीकियां: पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, व्यायाम के दौरान केवल कंधे के ब्लेड फर्श से उतरते हैं, पूरे धड़ से नहीं।
• फेफड़े। व्यायाम के दौरान घुटनों को समकोण पर झुकना चाहिए। फेफड़ों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है: बाएं, दाएं। लंज करते समय, आपको मुख्य वजन को उस पैर में स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है जो लंज को बाहर निकालता है।
• ट्राइसेप्स ट्रेनिंग। इसे निम्नानुसार किया जाता है: एक कुर्सी स्थापित की जाती है, प्रशिक्षु अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ता है, अपने हाथों को पीठ पर टिकाता है, अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करता है, बिना हथियारों की समानांतर व्यवस्था को बदले।
• नितंबों की कसरत। यह एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है। बाहें शरीर के साथ होती हैं, पैर समकोण पर मुड़े होते हैं, पैर फर्श पर टिके होते हैं। इस स्थिति से पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और कूल्हों को ऊपर उठाना और सीधा करना आवश्यक है, संक्षेप में शीर्ष बिंदु पर ठीक करें, और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।
• पीठ की कसरत। यह पेट के बल लेटकर किया जाता है। बाहें सिर के ऊपर फैली हुई हैं। एक ही समय में हाथ, सिर, छाती, कूल्हों, पैरों को फर्श से फाड़ना आवश्यक है। शरीर को केवल पेट से फर्श को छूना चाहिए। अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने शरीर को इस स्थिति में कुछ समय के लिए ठीक करें, और फिर धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें।

एक सुरक्षित और प्रभावी कसरत के लिए कूलिंग डाउन एक पूर्वापेक्षा है। यह अभ्यास के मुख्य सेट के बाद किया जाता है और मांसपेशियों को धीरे-धीरे भार से दूर जाने की अनुमति देता है। इस मामले में, अड़चन एक हल्की दौड़ हो सकती है, धीरे-धीरे कुछ मिनटों के लिए धीमी गति से चलने में बदल जाती है। कूलिंग डाउन आपको अपनी हृदय गति को धीरे से सामान्य करने की अनुमति देता है।

महिलाएं विभिन्न कार्यक्रमों में प्रशिक्षण ले सकती हैं। हम दो सबसे अधिक प्रदान करते हैं सुविधाजनक विकल्पघरेलू कसरत:

• बारी-बारी से एरोबिक और ताकत के दिन। एक दिन एक स्थिर बाइक पर दौड़ने, एरोबिक्स, व्यायाम करने के लिए समर्पित है। अगले दिन, आपको इसे प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बिजली भार के तहत देने की आवश्यकता है।
• मिश्रित प्रशिक्षण। यह मानता है कि प्रत्येक कसरत में एरोबिक और ताकत वाला हिस्सा होगा। उदाहरण के लिए, शुरुआत में, आप एक स्थिर बाइक पर एक कक्षा के लिए पांच मिनट समर्पित कर सकते हैं, फिर प्रेस का काम कर सकते हैं, फिर एरोबिक्स कर सकते हैं, और फिर कूल्हों के क्षेत्र में काम कर सकते हैं।

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों से आगे निकलने और अन्य सभी की तुलना में उनके साथ अधिक सावधानी से काम करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, सभी मांसपेशियां एक डिग्री या किसी अन्य में भाग लेंगी, लेकिन समस्या क्षेत्रों पर अधिक गंभीर ध्यान आपको एक सामंजस्यपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

यह मत भूलो कि घरेलू व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आप डम्बल और वेट का उपयोग कर सकते हैं। 1.5-3 किलो का वजन काफी होगा। वजन घटाने के लिए, हल्के वजन का उपयोग करना अधिक प्रभावी होता है, लेकिन अधिक दृष्टिकोण अपनाएं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, जिसे दैनिक 20 मिनट के सत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रभावी कमीप्रभावी शारीरिक गतिविधि की मदद से समस्या क्षेत्रों का वजन और काम करना।

निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक छेनी वाली आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जिसे प्रकृति ने उदारता से पुरस्कृत किया है। मोहक रूपों को प्राप्त करने के लिए अधिकांश महिलाओं और लड़कियों को अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और उनमें से सभी, दुर्भाग्य से, विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। लेकिन वजन को प्रभावी ढंग से कम करने, मांसपेशियों को कसने और परिणाम को लंबे समय तक मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से आपको समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आपकी समग्र भलाई में सुधार करेगा।

वजन कम करने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम

प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणामप्रति थोडा समयवजन कम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की जरूरत है। यह न केवल शारीरिक रूप से व्यायाम करने के लिए, बल्कि अपने आहार को संशोधित करने के लिए भी आवश्यक है। फास्ट फूड, गेहूं के आटे के उत्पादों को हटा दें शीर्ष ग्रेड, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थ। खाने की कोशिश अधिक प्रोटीनऔर कम से कम 2 लीटर पिएं शुद्ध पानीया हरी चाय एक दिन।

अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपना पसंदीदा टीवी शो देखने के बजाय, पूल या पार्क में टहलें, साइकिल या स्थिर बाइक की सवारी करें, रस्सी कूदें। और, ज़ाहिर है, वजन घटाने के इन अभ्यासों के लिए रोजाना 20-30 मिनट अलग रखने की कोशिश करें।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के लिए ये व्यायाम उनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे - प्रभावी और सरल।

कूल्हों और नितंबों के लिए स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स

कूल्हों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको क्या व्यायाम करने की आवश्यकता है, इस पर आगे चर्चा की जाएगी। इस परिसर को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

दैनिक प्रस्तावित परिसर का पालन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक स्थानांतरित करें, और एक महीने के बाद तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।

अगर किसी कारण से फिटनेस क्लब नहीं जा पाता है, तो आप हमेशा घर पर ही वर्कआउट का आयोजन कर सकते हैं। बेशक, क्लब का माहौल फिटनेस कक्षाओं के लिए अधिक अनुकूल है, और घर पर इस तरह के विभिन्न प्रकार के उपकरण नहीं हैं जिम... लेकिन यह सब वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसक के लिए मायने नहीं रखता है जो वजन कम करने, फिगर में सुधार करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दृढ़ है। घर पर, आप किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं: सुबह, दोपहर या शाम। आदर्श रूप से, आपकी सुबह की कसरत में सरल होना चाहिए जिम्नास्टिक व्यायाममांसपेशियों को खींचने और टोन करने के लिए, और देर दोपहर में, आप अधिक कठिन प्रशिक्षण, एरोबिक या वजन के साथ कर सकते हैं।

सुबह में, एक नियम के रूप में, लंबी कसरत के लिए पर्याप्त समय नहीं है। हर कोई सामान्य से 40-50 मिनट पहले बिस्तर से उठने के लिए खुद को नहीं ला सकता। कई लोगों के लिए, यह बहुत कठिन है, कभी-कभी भारी कार्य। यदि समय सीमा सीमित है, तो आपको जल्दी लेकिन तीव्रता से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। तेज गति से काम करना और कम समय में अधिकतम संख्या में दोहराव करने की कोशिश करना, आप अपने चयापचय को अच्छी तरह से तेज कर सकते हैं और सभी बड़े मांसपेशियों को पूरी तरह से काम कर सकते हैं।

7 मिनट के लिए 12 व्यायामों का त्वरित स्वास्थ्य कसरत:

1. जगह में कूदना। आदर्श यदि आपके पास रस्सी है, लेकिन आप इसके बिना भी कर सकते हैं। ऊपर कूदते हुए, वे अपने कंधों को नीचे करते हैं, अपने पेट को खींचते हैं और अपने पैरों को दबाते हैं। फिर वे अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरते हैं। कूदने के समय हाथ थोड़े तनाव में होते हैं।
2. दीवार के पास बैठना। यह फिटनेस एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए बेहतरीन है। निष्पादन की तकनीक: दीवार से पीछे की ओर झुकें, पैरों को उससे 50-60 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। स्क्वाट, दीवार के साथ तब तक खिसकना जब तक कि जांघें फर्श की सतह के समानांतर न हों।
3. पुश अप। ऊपरी शरीर - कंधे, छाती और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए, एक प्रवण स्थिति लें और पुश-अप्स की एक श्रृंखला करें।
4. क्रंचेस या पेट का व्यायाम। घुमा फर्श पर लेटकर किया जाता है: पैर मुड़े हुए, सिर के पीछे हथेलियाँ, कोहनी अलग। ऊपरी शरीर को धीरे से उठाएं और घुटनों तक खींचे। यह एक क्लासिक ट्विस्ट है जो पेट की सभी मांसपेशियों, विशेष रूप से ऊपरी हिस्से को लोड करता है।
5. एक कदम मंच पर कदम। यहां आपको स्टेप एरोबिक्स जैसी फिटनेस से परिचित होना होगा। तेज लयबद्ध प्रगति और उछाल की एक श्रृंखला एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है जो धीरज को प्रशिक्षित करती है और वसा जलने को उत्तेजित करती है। स्टेप प्लेटफॉर्म के बजाय, आप वाइड . का उपयोग कर सकते हैं सीढ़ी कदमया कोई अन्य स्थिर ऊंचाई।
6. स्क्वैट्स। बहुत नीचे न बैठें - बस अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें।
7. चेयर पुश-अप्स। वे अपनी पीठ को कुर्सी की ओर मोड़ते हैं, बैठ जाते हैं, अपनी बाहों को सीट पर वापस रख देते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ सीधे रहते हैं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, शरीर को नीचे करें। कई बार दोहराएं। इस अभ्यास में, ट्राइसेप्स विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करते हैं।
8. तख़्त। वे लेटने पर जोर देते हैं - कोहनी और पैर की उंगलियों पर सहारा। शरीर को पूरी तरह से सीधा करें, पेट और नितंबों को उठाएं। स्थिति ठीक करें। बार का प्रदर्शन करते समय, कई मांसपेशी समूह स्थिर रूप से तनावग्रस्त होते हैं। इस मुद्रा में कोर की मांसपेशियां अच्छी तरह से प्रशिक्षित होती हैं, जो रीढ़ को स्थिर करती हैं।
9. जगह पर चल रहा है। दौड़ना, चलना और कूदना जैसे फिटनेस व्यायाम दिल को मजबूत करने, धीरज को प्रशिक्षित करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छे हैं।
10. फेफड़े। विभिन्न प्रकारफेफड़े निचले शरीर का काम करते हैं। खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ, एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। एड़ी से धक्का देकर वे वापस लौट जाते हैं। स्टेपिंग लेग का घुटना पैर से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, दूसरे पैर का घुटना फर्श पर गिर जाता है।
11. बॉडी टर्न के साथ पुश-अप्स। झूठ बोलने पर जोर दें। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को फर्श पर कम करें। बाहों को सीधा किया जाता है, शरीर और पैरों को बाईं ओर मोड़ दिया जाता है, जबकि दाहिने हाथ पर आराम किया जाता है। बायां हाथउठाना।
12. बगल का व्यायाम। कोहनी पर जोर देते हुए उनकी तरफ लेट जाएं। कूल्हों को फर्श से फाड़ दिया जाता है, पूरी तरह से सीधा धड़ तय हो जाता है - समर्थन कोहनी और निचले पैर तक जाता है।

तेजी से फिटनेस में कम समय में अधिक से अधिक प्रतिनिधि करना शामिल है। प्रत्येक व्यायाम में 60 सेकंड होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करते हुए जल्दबाजी में प्रशिक्षण ले सकते हैं। आपको में काम करने की ज़रूरत है तेज गतिलेकिन साफ-सुथरा और तकनीकी रूप से सही। आप अभ्यास के बीच कुछ सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।

यदि दिन कठिन था और लंबी ताकत या एरोबिक प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल कोई ताकत नहीं बची है, तो आप 6 अभ्यासों के हल्के सेट का उपयोग कर सकते हैं:

1. जगह में कदम - 3 से 5 मिनट। पैर लगभग एक दूसरे के करीब रखे जाते हैं, हाथ और पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं। वे सक्रिय रूप से मार्च करते हैं, चलते समय अपने हाथों से समान गति करते हैं। फर्श पर आपको न केवल जुर्राब, बल्कि एड़ी भी लगाने की जरूरत है।
2. धनुष - प्रति पैर 5-6 दोहराव। खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को आगे लाया जाता है और पैर के अंगूठे पर रखा जाता है - निचले पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। उसी समय, वे अपनी ठुड्डी को छाती से लगाते हैं और, कूबड़ करके, पेट में खींचते हैं। वे अपने आप को पक्षों से गले लगाते हैं, अपने हाथों को अपने पेट पर रखते हैं। फिर वे अपने सामने अपनी बाहों को सीधा करते हैं, अपने सिर उठाते हैं और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
3. सर्पिल - प्रत्येक दिशा में 3 से 5 दोहराव से। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर। एक पैर आगे रखा जाता है, विपरीत हाथ की हथेली पेट पर रखी जाती है, थोड़ा दबाया जाता है, पेट अंदर खींचा जाता है। शरीर थोड़ा आगे के पैर की ओर मुड़ा हुआ है।
4. कोण 10-15 दोहराव है। सीधे खड़े हो जाएं, पैर हिप-चौड़ाई अलग। वे बैठते हैं, अपनी हथेलियाँ रखते हैं भीतरी सतहजांघ। तीन तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. पीछे की ओर झुकना - प्रति पैर 5-6 प्रतिनिधि। पैरों को लगभग पास रखा गया है, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं, हाथ नीचे हैं। पैरों को सीधा किया जाता है, जबकि एक को पीछे ले जाया जाता है, पैर के अंगूठे पर रखा जाता है और जहाँ तक संभव हो खींचा जाता है। कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए, तनावपूर्ण हथियार पीठ के पीछे ले जाते हैं। वे पीठ के बल झुकते हैं, अपना सिर थोड़ा पीछे फेंकते हैं।
6. उच्च घुटने के मोज़े पर कदम - 3-5 मिनट।

शाम की फिटनेस से शरीर को ज्यादा टोन नहीं करना चाहिए। यदि सोने से कुछ समय पहले फिटनेस प्रशिक्षण किया जाता है, तो तीव्र व्यायाम अनिद्रा का कारण बन सकता है। बाद के प्रशिक्षणों के लिए, अभ्यास का निम्नलिखित सेट उपयुक्त है:

1. गलीचे पर बैठे, पैर चौड़े हैं। हाथ पक्षों तक फैल गए। झुक जाओ और दायाँ हाथ(अधिमानतः कोहनी से) दाहिने घुटने को स्पर्श करें। बायां हाथ ऊपर उठा हुआ है, टकटकी उस पर निर्देशित है। दूसरी दिशा में दोहराएं। 6 प्रतिनिधि करो।
2. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना एड़ियों को नितंबों तक लाएं। मुड़े हुए घुटनों को छाती तक खींचा जाता है और उनकी बाहों को पकड़ लिया जाता है। पैरों को फर्श पर लौटाएं और पैरों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे उन्हें नितंबों से दूर ले जाएं। 8 पुनरावृत्ति करें।
3. वे सीधे बैठते हैं, पैरों को आगे की ओर खींचा जाता है और थोड़ा फैलाया जाता है। हथेलियाँ सिर के ऊपर जुड़ी हुई हैं। अपनी बाहों और कंधों को एक तरफ या दूसरी तरफ धीरे से झुकाएं - आंदोलन एक प्राच्य नृत्य की याद ताजा करते हैं। बाएँ और दाएँ 6 दोहराव करें।
4. पैरों को फैलाकर बैठें, हाथों को नितंबों के पीछे फर्श पर रखें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए सिर को उठाएं और झुकें। सिर को जोर से वापस नहीं फेंका जाता है। श्रोणि को विक्षेपण में ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है। 5 बार दोहराएं।

शाम के फिटनेस वर्कआउट में योग और चीगोंग व्यायाम को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जिनका शांत और आराम देने वाला प्रभाव है, अन्यथा फिटनेस कक्षाओं का उन पर रोमांचक प्रभाव पड़ेगा तंत्रिका प्रणालीऔर सोने से रोकें।

एक अच्छी फिगर, सुंदर मुद्रा और आसान चाल वाला व्यक्ति दूसरों की आंखों को आकर्षित करता है, जबकि वह आत्मविश्वास और मांग में महसूस करता है। लेकिन अपने आप में, आकृति एक आकर्षक आकार प्राप्त नहीं करेगी। इसके लिए प्रयास और धैर्य की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास भौतिक संसाधन नहीं हैं या आपके पास फिटनेस क्लबों में जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, यदि आपको अपने फिगर या उम्र पर शर्म आती है, तो आप सुरक्षित रूप से घर पर व्यायाम कर सकते हैं, और आपके पास महंगे खेल उपकरण नहीं हैं।

आप किसी भी उम्र में अभ्यास शुरू कर सकते हैं, लेकिन आपको बैक बर्नर पर कक्षाएं स्थगित नहीं करनी चाहिए, बेहतर है कि आप कम उम्र में व्यायाम करना शुरू कर दें, इसलिए आपके लिए जीवन भर खुद का समर्थन करना आसान होगा। और यह भी याद रखना आवश्यक है कि आहार और खेल एक दूसरे के बिना मौजूद नहीं होने चाहिए, अन्यथा परिणाम के लिए बहुत लंबा इंतजार करना होगा।

वजन घटाने के लिए प्रभावी वर्कआउट का राज

अधिकांश सबसे अच्छा तरीकावजन घटाने के लिए संयोजन में उचित पोषण है शारीरिक गतिविधि... वसायुक्त, मसालेदार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, मिठाई और मैदा का त्याग करें। अधिक सब्जियां, फल, लीन मीट और मछली का सेवन करें।

के साथ प्रशिक्षण शुरू करना महत्वपूर्ण है मूड अच्छा हो... यदि आप अपने आप को कुछ करने के लिए मजबूर करते हैं, तो बल के माध्यम से परिणाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। कक्षाओं की आवृत्ति हर दूसरे दिन होनी चाहिए, लेकिन अगर आपके पास ताकत और इच्छा है, तो हर दिन व्यायाम करना काफी अच्छा है।

आपको तुरंत बहुत मजबूत भार नहीं देना चाहिए, अन्यथा अगले दिन आप पूरे शरीर में दर्द से पीड़ित होंगे, आपको चार्ज करने से खुशी नहीं मिलेगी, लेकिन केवल आप खुद को हतोत्साहित करेंगे। अपने वर्कआउट की अवधि घर पर 15-20 मिनट से शुरू करें, व्यायाम 10-20 बार और 2-3 सेट करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, अपने शरीर को सुनें, उसकी प्रतिक्रिया। व्यायाम के बीच का अंतराल एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

आप भर पेट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, खाने के डेढ़ से दो घंटे बाद व्यायाम शुरू करना बेहतर है। और कक्षा के बाद, आपको लगभग तीन घंटे तक नहीं खाना चाहिए, अन्यथा आप जो कुछ भी खाएंगे वह गुल्लक में चला जाएगा। गठीला शरीरऔर आप एक बॉडी बिल्डर की तरह अधिक होंगे, और ३०-४० मिनट के लिए तरल पदार्थों से परहेज करेंगे। अपने वर्कआउट के दौरान पानी पीना न भूलें, बल्कि इसे एक बार में एक या दो घूंट ही करें। प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, आपको अच्छी तरह से पसीना आना चाहिए, और इसके लिए पानी की आवश्यकता होती है, पसीने के साथ, छिद्रों के माध्यम से हानिकारक विषाक्त पदार्थ बाहर निकलेंगे।

व्यायाम से पहले सही ढंग से वार्मअप करें

व्यायाम करते समय उचित श्वास का उपयोग करना याद रखें। गहरी सांस लें, नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
कुछ व्यायाम काम पर या परिवहन में भी किए जा सकते हैं, अपना समय बर्बाद न करें। ऐसा करने के लिए, बस अपने पेट में खींचो, अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें, एक बार फिर सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं, एक या दो स्टॉप चलें, घेरा मोड़ें। यदि आपके पास कम तलवों वाले जूते हैं, बिना एड़ी के, पैर की उंगलियों पर, एड़ी पर, बारी-बारी से चलें बाहरपैर, बैठते समय, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें बाहर की ओर और अंदर की ओर मोड़ें, आप बारी-बारी से, फिर एक पैर तक, फिर दूसरे पैर तक, मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए खींच सकते हैं। यह व्यायाम आपके बछड़ों को अच्छी तरह से समायोजित करेगा।

हमेशा वार्म-अप के साथ व्यायाम शुरू करें, मांसपेशियों को गर्म करें। इसके लिए निम्नलिखित उपयुक्त हैं:

• जगह पर चलना
• विभिन्न दिशाओं में हाथों की गोलाकार घूर्णन गति
• स्विंग पैर
• अपना सिर हिलाओ विभिन्न पक्ष
• गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करते हुए इसे आगे और पीछे झुकाएं

फिर वार्म-अप का एक अभिन्न अंग स्क्वैट्स है। उन्हें डम्बल के साथ किया जा सकता है।

महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम

एक पैर आगे (गहरा कदम) रखें, इसे झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि दूसरा पैर व्यावहारिक रूप से आपके घुटने से फर्श को न छू ले, थोड़ा स्विंग करें, एक अच्छा खिंचाव करें, फिर अपने पैरों को स्विच करें, आप इसे एक छलांग में कर सकते हैं , बिना रुके, गति से व्यायाम दोहराएं। बेल्ट पर हाथ, पीठ सीधी।

बहुत उपयोगी, खासकर महिलाओं और लड़कियों के लिए, कार्डियो वर्कआउट। इसका उद्देश्य कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करना, इम्युनिटी को बढ़ाना और फैट बर्न करना है। यह एक क्लासिक एरोबिक्स है जिसमें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। क्लासिक संस्करणयह जगह में चल रहा है और कूद रहा है। स्टेप प्लेटफॉर्म और लयबद्ध संगीत के लिए रस्सी का उपयोग करके एक बढ़िया विकल्प।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम

वजन घटाने के लिए पुरुषों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और रनिंग का सहारा लेना पड़ता है। ये हैं सबसे आदर्श विकल्प... कई एब व्यायाम:

• फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों पर झुके, हाथ शरीर के साथ। अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के साथ अपनी दाहिनी एड़ी तक फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, दूसरे हाथ से आंदोलन दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ पैरों के बीच फैले हुए हैं। अपने कंधे के ब्लेड उठाते समय, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आंदोलन सक्रिय, तेज होना चाहिए।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने पैरों को 90 डिग्री पर उठाएँ। अपने पैरों की ओर खींचते हुए, अपने धड़ को अपने पैरों की ओर उठाएं। आईपी ​​पर लौटें दोहराना।

पुरुषों और महिलाओं के व्यायाम से कोई खास फर्क नहीं पड़ता। अंतर केवल प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या और उनकी तीव्रता में हो सकता है। यह मत भूलो कि पुरुष शारीरिक रूप से एक महिला से अधिक मजबूत होता है।

वजन घटाने के लिए पुरुषों को प्रशिक्षण में डम्बल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
बडा महत्ववजन कम करने में उचित श्वास है। साँस की ऑक्सीजन वसा ऊतक के ऑक्सीकरण में सक्रिय रूप से शामिल होती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ठीक से सांस लेने से आप दौड़ने से 2.5 गुना अधिक शरीर की चर्बी को बर्न कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

स्ट्रेलनिकोवा प्रणाली के अनुसारतकनीक का सार नाक के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ने के लिए कम हो जाता है, जबकि पंजरदबा हुआ। सर्दी, दमा, वजन घटाने के लिए इन व्यायामों का उपयोग करना अच्छा होता है।

चलते समय, उठे हुए पैर के साथ, नाक से श्वास लें, पैर को नीचे करते समय, साँस छोड़ें। स्क्वाट करते समय सांस लेने के उन्हीं नियमों को नियंत्रित करें। खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को फैलाएं, श्वास लेते हुए, अपने शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें। आठ तक गिनें, साँस छोड़ें और सीधा करें।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टमगहरी सांस लेने के बाद, आपको तेजी से सांस छोड़ने की जरूरत है और फिर से तेजी से सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस को आठ तक गिनने के लिए। लब्बोलुआब यह है कि गहरा आदमीसांस लेता है, वह स्वस्थ है।

बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज खाली पेट करनी चाहिए, देखें आहार खाद्य... इस सांस लेने के व्यायाम की अवधि 15 मिनट तक है। आप व्यायाम में इस तरह के ब्रीदिंग वार्म-अप कर सकते हैं:

ऑक्सीसाइज सिस्टमअचानक साँस लेने और छोड़ने का मतलब नहीं है। इस प्रणाली के अनुसार, एक गहरी साँस ली जाती है और साँस लेने से पहले तीन छोटी साँस ली जाती है, और उसी तरह साँस छोड़ी जाती है। व्यायाम दिन में किसी भी समय 30 बार करना चाहिए और जरूरी नहीं कि खाली पेट ही किया जाए। इस प्रणाली पर कक्षाएं गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं के साथ सिरदर्द से पीड़ित लोगों की मदद करती हैं। कोई भी शारीरिक व्यायाम करते समय मुख्य बात यह है कि बिना रुके डायफ्राम से सांस लें। एक छोटे से सत्र के बाद, आप वजन कम करने का परिणाम देखेंगे।

मदद से साँस लेने के व्यायाम Qigong और Jianfei प्रणाली के अनुसार, आप प्रभावी रूप से भूख से लड़ सकते हैं, सक्रिय रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं, थकान को दूर कर सकते हैं:

• अपने हाथों की हथेलियों को अपनी नाभि के ठीक नीचे एक दूसरे के ऊपर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। मुंह खुला है। अपने पेट पर दबाते हुए, श्वास लें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपने हाथों को हटा दें, साँस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। 10 से 20 बार दोहराएं;
• फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने हाथों की हथेलियों को अपनी छाती और पेट पर रखें। अपनी छाती को गोल करते हुए अपने पेट में खींचना शुरू करें। व्यायाम 50 बार तक दोहराया जाता है;
• एक कुर्सी पर बैठे, अपने बाएं हाथ की मुट्ठी अंदर लें दाहिनी हथेलीऔर अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक नीचे करें, जबकि अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर टिकाएं। अपने पेट को हवा से भरते हुए धीरे-धीरे सांस लें। कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें और सांस छोड़ें। ऐसा 15 मिनट तक करें।

अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है साँस लेने के व्यायामजिन लोगों को ब्लड प्रेशर की समस्या है, वहीं यह और भी गिरेगा, जिन्हें हर्निया, फाइब्रॉएड, मिर्गी, किडनी की समस्या है।
किसी भी व्यायाम को किसी विशेषज्ञ, जिम के सलाहकार से परामर्श के बाद ही शुरू करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए बाइक, पूल, जॉगिंग और ब्रिस्क वॉकिंग का इस्तेमाल करें ताज़ी हवा... नियमित रूप से व्यायाम करें। अपने आप को भूख से न थकाएं। शृंगार सही आहारभोजन, बस मेनू से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें।

खूबसूरत दिखने के लिए सिर्फ खान-पान ही काफी नहीं है, इसके लिए आपको समय देना होगा शारीरिक प्रशिक्षण... इसलिए, हमने आपके लिए हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार किया है। महिलाओं के लिए, कुछ सत्रों में उनकी मांसपेशियों को उनकी पूर्व लोच देने का यह एक बढ़िया विकल्प है। कुछ मामलों में, आपको कठोर आहार का सहारा नहीं लेना पड़ता है, क्योंकि अकेले प्रशिक्षण से आप एक महीने में 3 से 7 किलो वजन कम कर सकते हैं।

• खेल अभ्यास हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए;
• कसरत शुरू होने से एक घंटे पहले, आपको आराम से खाने की ज़रूरत है;
• व्यायाम से पहले वार्म अप करें;
• भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए;
• कक्षाओं के दौरान, आपको छोटे घूंट में थोड़ा गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की ज़रूरत है;
• आपको 10 बार अभ्यास की पुनरावृत्ति शुरू करनी चाहिए (उदाहरण के लिए: 10 स्क्वैट्स, 10 सोमरसॉल्ट, आदि), प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 5 - 10 पुनरावृत्तियों की वृद्धि, आपको 50 गुना तक पहुंचने की आवश्यकता है।
• सही श्वास की निगरानी करें;
• प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे से पहले नहीं खाना शुरू करें।

ध्यान दें

ताजी हवा में व्यायाम करना अच्छा है, यदि यह संभव नहीं है, तो आपको खिड़की खोलनी चाहिए। तो शरीर तेजी से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा, और वजन घटाने की प्रक्रिया जमीन से हट जाएगी।

सही वार्म-अप

जैसा कि ऊपर बताया गया है, व्यायाम करने से पहले आपको अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए। तो चलो शुरू हो जाओ:

1. हम ग्रीवा कशेरुकाओं से अलग-अलग दिशाओं में परिपत्र गति शुरू करते हैं। रोटेशन धीमा होना चाहिए और बहुत गहरा नहीं होना चाहिए;
2. कंधों पर आगे बढ़ें। हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने कंधों पर रखते हैं और आगे और पीछे गोलाकार घुमाते हैं;
3. हम नीचे जाते हैं। कोहनी को इस तरह बढ़ाया जा सकता है, अपने सामने हैंडल को फर्श के समानांतर फैलाएं और उन्हें कोहनी पर मोड़ना शुरू करें, और फिर अनबेंड करें;
4. हाथ। अपनी उंगलियों को आंख के स्तर पर लॉक में जकड़ें और हैंडल को हटाए बिना गोलाकार गतियां शुरू करें;
5. पीठ और कमर को गर्म करें तिरछी हरकतविभिन्न दिशाओं में;
6. पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए, आपको यह दिखावा करना चाहिए कि आप घेरा घुमा रहे हैं, जबकि केवल आपके कूल्हों को काम करना चाहिए;
7. नियमित स्क्वाट या फेफड़ों के साथ पैरों को आगे बढ़ाएं।

अगले अभ्यास को शुरू करने के लिए प्रत्येक बिंदु से दस दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

आप अच्छे वार्म-अप के बाद ही व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं, इससे आपको अनियोजित चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

हर दिन के लिए खेल अभ्यास का एक सेट

तो वह क्षण आ गया है जब आप पूरे एक घंटे अपने वजन घटाने के लिए समर्पित कर सकते हैं और किसी भी चीज से विचलित नहीं हो सकते। आइए कीमती मिनट बर्बाद न करें, चलिए शुरू करते हैं।

ग्रेसफुल हैंडल

ये अभ्यास आपको अपनी बाहों और छाती को मजबूत दिखने के लिए आकार देने में मदद करेंगे।

पेट से छुटकारा पाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें

ये व्यायाम आपकी पीठ को आसानी से सीधा करने में मदद करेंगे और आपके पेट को एक सपाट रूप देंगे।

1. हम कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, पीठ सीधी होती है, पैर फर्श पर होते हैं। धीमी गति से, हम घुटनों को छाती तक खींचते हैं, उन्हें अपनी बाहों से गले लगाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
2. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, पीठ सीधी होती है। हम आगे झुकते हैं ताकि हमारे हाथ फर्श को छूएं, जबकि घुटनों और पीठ पर पैर सीधे हों, हम मुख्य रुख पर लौटते हैं, दोहराते हैं।
3. हम अपने कंधे के ब्लेड पर लेटते हैं ताकि रीढ़ एक सख्त सतह के पूर्ण संपर्क में रहे, हाँ, यह आसान नहीं है, लेकिन कोशिश करें। और हम अपने घुटनों को छाती तक खींचना शुरू करते हैं, जितना संभव हो उतना करीब। हम आसानी से शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

सेक्सी कूल्हों और नितंबों

खैर, यहाँ बात करने की कोई बात नहीं है, इन अभ्यासों में से जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक ये जगहें बाहर खड़ी होंगी।

पतले पैर

1. हम गलीचे पर लेट जाते हैं, हाथ अपनी छाती पर। पैरों को फर्श से उठा लिया जाता है और हम पहले "साइकिल पर पेडल" करना शुरू करते हैं, पहले आगे, फिर पीछे।
2. हम बैठते हैं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करते हैं। फिर, हम शरीर को एक पैर से दूसरे पैर में ले जाना शुरू करते हैं, जबकि शरीर उसी स्थिति में रहना चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए।
3. सबसे आसान व्यायाम कैंची है। हम अपने कंधे के ब्लेड, हाथों को एक मनमानी स्थिति में लेट जाते हैं, और अपने पैरों को एड़ी से छत तक उठाते हैं ताकि हमें एक समकोण मिल जाए। हम उन्हें अलग-अलग दिशाओं में प्रजनन करते हैं, जबकि घुटने सीधे रहने चाहिए, और हम व्यायाम के लिए आगे बढ़ते हैं। धीरे-धीरे पैरों को एक साथ लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को बहुत अधिक थकने से बचाने के लिए, इस व्यायाम को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए।

चेहरे के लिए योग

हम पहले से ही सद्भाव के लिए व्यायाम जानते हैं, अब यह चेहरे के साथ काम करना बाकी है।

1. हम मौखिक गुहा में हवा खींचते हैं, अपने होठों को कसकर निचोड़ते हैं और इसे एक गाल से दूसरे गाल पर गोलाकार गति में घुमाना शुरू करते हैं।
2. 5 सेकंड के लिए एक ट्यूब के साथ होंठों को बाहर निकालें और उन्हें तेजी से आराम दें।
3. नाक के माध्यम से एक गहरी सांस के साथ, हम अपने गालों को खींचते हैं, 5-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, और धीरे-धीरे खुले मुंह से सांस छोड़ते हैं।

यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो आपको सभी व्यायाम एक साथ नहीं करने चाहिए। सबसे आसान से शुरू करें और प्रत्येक सत्र के साथ नए आंदोलनों को जोड़ें। इससे आपके शरीर को धीरे-धीरे तनाव की आदत हो जाएगी।

क्या कोई मतभेद हैं?

• उच्च रक्तचाप;
• हाल ही में स्ट्रोक या दिल का दौरा;
• समस्या जोड़ों या रक्त वाहिकाओं;
• घनास्त्रता;
• आंतरिक अंगों के रोग;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को आघात।

अगर आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है, तो आपको गहन व्यायाम करके अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए। आपको केवल बार-बार ब्रेक के साथ धीमी, शांत गति की अनुमति है और केवल आपके डॉक्टर की अनुमति से।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों को पहले महीने में सूची से हटा दिया जाना चाहिए:

• आटा उत्पाद (सफेद ब्रेड, पास्ता और विभिन्न बन्स);
• तले हुए खाद्य पदार्थ (मांस और बाकी सब कुछ उबालना या भाप लेना बेहतर है, उदाहरण के लिए - आहार उबला हुआ बीफ़ के लिए एक नुस्खा);
• मिठाई (चॉकलेट, केक, आदि)।

• अधिक सब्जियां और फल खाएं;
• अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए;
• रात में कण्ठमाला करने की आवश्यकता नहीं है, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा;
• प्रति दिन 2.5 लीटर से अधिक पानी न पिएं;
• केवल तभी खाएं जब शरीर को इसकी आवश्यकता हो।

परिणामों

कोई भी महिला घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के इस सेट को संभाल सकती है। यहां मुख्य बात एक अच्छा आंकड़ा हासिल करने की इच्छा है और आलसी नहीं होना चाहिए। और कुछ समय बाद आपका जीवन नए रंगों से भर जाएगा।
हम एक वीडियो देखने की सलाह देते हैं जो अन्य वजन घटाने वाले कसरत का वर्णन करता है।