वजन घटाने के अभ्यास की सूची। फ्लैट पेट के लिए अभ्यास का मूल सेट। आपको आवश्यक कक्षाओं के लिए

अभी भी कोई विवाद नहीं है जो अधिक कुशलता से: कार्डियो या पावर ट्रेनिंग। अध्ययन अधिक वजन या मोटे वयस्कों में शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव लेस्ली विलिस (लेस्ली एच। विलिस) और ड्यूक विश्वविद्यालय के उनके सहयोगियों ने दिखाया कि अभ्यास को गठबंधन करने के लिए बेहतर है।

प्रतिभागियों जिन्होंने केवल कार्डोपर्स को पूरा किया है और अधिक वसा खो दिया है। लेकिन जिन लोगों ने कार्डियो को बिजली प्रशिक्षण के साथ जोड़ा, न केवल वजन कम हो गया, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान में भी वृद्धि हुई।

संयुक्त प्रशिक्षण की पुष्टि और अनुसंधान का लाभ एक यादृच्छिक परीक्षण में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर एरोबिक, प्रतिरोध या संयोजन अभ्यास अभ्यास के 12 सप्ताह का प्रभाव सुलिन हो (सुलेन हो) ऑस्ट्रेलिया में पर्दे के विश्वविद्यालय से। संयुक्त वर्कआउट के 12 सप्ताह वजन कम करने और शरीर में वसा की मात्रा कार्डियो या बिजली अभ्यास से अधिक कुशलता से अधिक कुशलता से मदद मिली।

यह पता चला है कि आपको कार्डियो, और ताकत अभ्यास करने के अधिकतम प्रभाव के लिए आवश्यक है।

पहली ऊर्जा सुसंगत, लेकिन दूसरी पंपिंग मांसपेशियों और ऑक्सीजन ऋण के कारण, न केवल प्रशिक्षण में, बल्कि इसके बाद कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है।

लाइफहेकर को संयुक्त प्रशिक्षण के लिए सबसे ऊर्जा-सबूत अभ्यास मिला। सबसे पहले, उन विकल्पों पर विचार करें जिनके लिए उपकरण की आवश्यकता है: रॉड, वजन, रस्सी, रिंगिंग गेंद, और फिर अपने वजन के साथ वसा जलने के अभ्यास में जाएं।

उपकरण के साथ व्यायाम

1. ट्रैस्टर

इस अभ्यास का स्पष्ट रूप से अंडरवर्ल्ड में आविष्कार किया गया था। सबसे पहले आप छाती पर एक लोहे के साथ squatted हैं, और फिर, रुकने के बिना, जिम शॉवर बनाओ। धीरे-धीरे असंभव हो जाएं: आप गति और जड़ता खो देते हैं और आपको बैरल को शीर्ष पर धकेलने के लिए एक अतिरिक्त सबलेयर की आवश्यकता होगी। इसलिए, गाड़ियों को बहुत तीव्रता से किया जाता है और ऊर्जा के समुद्र को खर्च किया जाता है।

निशान कूल्हों और नितंबों, कंधे और पीठ को अच्छी तरह से लोड कर रहे हैं। इसके अलावा, प्रेस की मांसपेशियां शामिल हैं।

बिना किसी रोक के 10 ट्रास्टरों को करने के लिए इस वजन को उठाएं, और यहां तक \u200b\u200bकि बेहतर - अंतराल प्रशिक्षण में उन्हें चालू करें, और आपको पछतावा होगा कि वे क्या पैदा हुए थे।

2. डबल वेव रस्सी

अध्ययन रस्सी प्रशिक्षण की चयापचय लागत दुलुता में मिनेसोटा विश्वविद्यालय से चार्ल्स जे फाउंटेन (चार्ल्स जे फाउंटेन) ने दिखाया कि दो रस्सी के साथ 10 मिनट का प्रशिक्षण आपको 111.5 किलोग्राम जलाने की अनुमति देता है - लगभग दो बार दौड़ने के दौरान। प्रयोग प्रतिभागियों ने 15 सेकंड के लिए दो हाथों के साथ एक लंबवत लहर की, और फिर 45 सेकंड आराम किया। और तो 10 बार।

इस अभ्यास के दौरान, पीछे और सामने डेल्टा की सबसे व्यापक मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड किया जाता है, क्योंकि सहकर्मी पीछे डेल्टा और एक ट्रेपेज़ियम होते हैं। इस प्रकार, अभ्यास न केवल कैलोरी खर्च करने में मदद करता है, बल्कि शरीर के पूरे शीर्ष को भी लोड करता है। क्वाड्रिसप्स और नितंब काम में शामिल होते हैं, और पीठ के प्रेस और स्पिन आवास को स्थिर करते हैं।

इस रोलर में, एक डबल लहर सहित, रस्सी के साथ अभ्यास दिखाए जाते हैं।

Fauntein प्रयोग को दोहराने और 15 सेकंड के लिए 10 दृष्टिकोण बनाने की कोशिश करें। यदि कठिन है, तो कार्य समय को 10 सेकंड तक कम करें। आप वीडियो में दिखाए गए रस्सी के साथ विभिन्न अभ्यासों से अंतराल प्रशिक्षण भी बना सकते हैं।

3. दीवार में भराई गेंद फेंकना

दीवार में गेंद को फेंकना ट्रैस्टर जैसा दिखता है। सबसे पहले, आप आलोचक पर जाते हैं, फिर सीधे ऊपर, लेकिन कोमल स्नान के बजाय, आप गेंद को दीवार में फेंक देते हैं। यह अभ्यास क्वाड्रिसप्स और नितंबों, कंधे, पीठ, ट्रेपेज़ियम, कॉर्टेक्स मांसपेशियों के लिए काम कर रहा है।

गेंद की गेंदों को उच्च तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए, और लोड को स्केल किया जा सकता है, गेंद के वजन को बढ़ाया जा सकता है और जिस ऊंचाई को आप फेंकते हैं उसे समायोजित किया जा सकता है।

20-25 बार 2-3 दृष्टिकोण बनाएं या अंतराल प्रशिक्षण में कास्ट चालू करें। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड गेंद को फेंक देते हैं, और शेष मिनट बर्पी है, और तब तक जब तक आप 100 शॉट्स की गणना नहीं करते।

4. झटका गिरि।

जनवरी 2010 में, अमेरिकन काउंसिल ऑफ फिजिकल व्यायाम एसीई ने अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए एक्सक्लूसिव ऐस रिसर्च केटलबेल के फिटनेस लाभ की जांच करता हैएक गिरि झटका का उपयोग करके कितनी कैलोरी जला दी जा सकती है।

विषयों ने 15 सेकंड में छह झटके किए, और फिर 15 सेकंड आराम किए। और 20 मिनट। एरोबिक, प्रतिभागियों ने 13.6 किलोग्राम प्रति मिनट जला दिया, और एनारोबिक - 6.6 किलोग्राम। यह 20 मिनट में 20.2 kcal प्रति मिनट और 404 kcal बाहर निकलता है!

बढ़ी हुई कैलोरी जलने के अलावा, गिरि जेर्क पीठ और पैरों को पंप करने, कलाई और पकड़ की शक्ति को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। व्यायाम धीरज और गति विकसित करता है, आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, अभ्यास के बीच 30-सेकंड ब्रेक के साथ उनमें से प्रत्येक की प्रत्येक की 15 पुनरावृत्ति के पांच पुनरावृत्ति करें।

अपने वजन के साथ व्यायाम

1. रस्सी के माध्यम से कूदना

रस्सी के माध्यम से कूदता है, पैर की मांसपेशियों का काम, triceps और स्तन की मांसपेशियों। तीव्रता के आधार पर व्यायाम 700 से 1,000 किलोग्राम प्रति घंटे जला सकता है। ऊर्जा उपभोग रस्सी के माध्यम से कूदने के 20 मिनट 45 मिनट के कैल्म रन के बराबर हैं।

दौड़ने के विपरीत, कम लोड घुटनों को कूदते हुए, जैसा कि आप दोनों पैरों पर उतरते हैं। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस है।

आप रस्सी से अपना कसरत शुरू कर सकते हैं: कूदते निम्नलिखित अभ्यासों के लिए शरीर को गर्म करने में मदद करता है। टाइमर डालने के बाद और औसत गति से 45 सेकंड कूदते हैं, और फिर 15 सेकंड तेजी से। एक मिनट आराम करें और नौ बार दोहराएं।

यदि आप और भी कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो डबल कूद सीखें। यहां एक अच्छी शिक्षा योजना है:

• दो एकल कूद, एक डबल - 10 बार दोहराएं;
• दो एकल, दो डबल - 10 बार;
• दो एकल, तीन युगल - 10 गुना और इतने पर।

यदि आप पहले से ही जानते हैं कि डबल प्रदर्शन कैसे करें, प्रसिद्ध एनी बेंचमार्क आज़माएं। सबसे पहले आप 50 डबल कूदते हैं और आवास को उठाते हैं (झूठ की स्थिति से), फिर 40, 30, 20 और 10. और यह सब समय के लिए और छुट्टी पर टूटने के बिना।

आप रस्सी के साथ अन्य अभ्यास जोड़कर अपने कसरत को भी विविधता प्रदान कर सकते हैं। तैयारी के एक अलग स्तर के लिए 50 विकल्प आप पाएंगे।

2. बर्मपियन

बुरपी के साथ उच्च तीव्रता कसरत 8 से 14 किलोग्राम प्रति मिनट तक जला। वह है, बर्गरोपी बनाना, आप 20 मिनट में 280 किलोग्राम जला सकते हैं। आप बॉक्सिंग कूद जोड़कर, ग्रिड, पुल-अप को कूदकर और एक अभ्यास को भी जटिल कर सकते हैं।

आप बर्पी की निष्पादन तकनीक देख सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• शुरुआती के लिए अवरोही बुर्फी सीढ़ी। दृष्टिकोण के बीच आराम प्रति मिनट के साथ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पी प्रदर्शन करें।
• 100 बर्मपियन। 100 बर्गरोपी करें, यदि आवश्यक हो तो आराम करें।
• दो मिनट बुरपी (उन्नत के लिए)। टाइमर स्थापित करें और दो मिनट में जितना संभव हो उतने बर्पी बनाएं। देखें कि तकनीक का सामना नहीं होता है: शीर्ष बिंदु पर, छाती और उत्सव कूल्हों को स्पर्श करें, जमीन से बाहर जाएं।

3. व्यायाम "SKALOLAZ"

झूठ बोलने की रोकें और वैकल्पिक रूप से घुटनों को झुकाएं, जैसे कि उन्हें छाती पर ले जाने की कोशिश कर रहे हैं। "Skalolaz" जल्दी से किया जाता है, लेकिन साथ ही श्रोणि और पीठ को कठोर रूप से तय किया जाता है।

अभ्यास अच्छी तरह से जांघ के प्रेस और मांसपेशी-फ्लेक्सर्स को पंप करता है, और तीव्रता के कारण कैलोरी खपत बढ़ जाती है। वजन के आधार पर, आप 8 से 12 किलोग्राम प्रति मिनट तक खर्च कर सकते हैं।

बेशक, आप एक पंक्ति में 10-20 मिनट "चढ़ाई" करने में सक्षम नहीं होंगे। इसके बजाय, अंतराल प्रशिक्षण में अन्य अभ्यासों के साथ इसे मिलाएं। उदाहरण के लिए, 20 स्केललाज़ कूदता है, 10 पुशअप (घुटनों से), 20 कूदता है "कूदते जैक", 15 एयर स्क्वाट्स। 3-5 मंडल प्रदर्शन, सर्कल के बीच आराम - 30 सेकंड।

आप टोबेट प्रोटोकॉल का उपयोग करके "चढ़ाई" भी बना सकते हैं: सक्रिय निष्पादन के 20 सेकंड, मनोरंजन के 10 सेकंड। कलियों की संख्या - कल्याण के लिए।

4. कूदकर ssed

एक रॉड और डंबेल के बिना स्क्वाट्स प्रभावी अभ्यास को कॉल करना मुश्किल है। एक और बात कूदने के साथ स्क्वाट करना है। इस अभ्यास में, आप आलोचक पर जाते हैं, और एक कूद के साथ बाहर जाते हैं। इसके कारण, अभ्यास अधिक तीव्र हो जाता है, और आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

20-30 बार तीन दृष्टिकोण करें। और हाँ, आपको अपने पैर की मांसपेशियों को बहुत लोड करने से पहले बहुत लंबे समय तक कूदना पड़ेगा।

उपकरण के बिना अभ्यास कैसे करें

ताकि अपने वजन के साथ अभ्यास वजन कम करने में मदद करता था, यह गहन और लंबा होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, अगर आप 20 स्क्वाट बनाते हैं, और फिर पांच मिनट आराम करते हैं, तो आप, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन बहुत सारी कैलोरी जलती हैं।

इसलिए, उच्च तीव्रता के साथ अभ्यास करें, और यहां तक \u200b\u200bकि बेहतर - दृष्टिकोण के बीच एक निश्चित मात्रा में मनोरंजन की एक निश्चित राशि के साथ उन्हें अंतराल प्रशिक्षण पर बदल दें - 10 सेकंड से एक मिनट तक। तो आप कसरत में उच्च पल्स को बचाते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं।

साथ ही, याद रखें कि यदि आप अपने पोषण पर पुनर्विचार नहीं करते हैं तो कोई भी प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। अभ्यास को आहार के साथ मिलाएं, और आप जल्द ही पहले परिणाम देखेंगे।

हम सभी जानते हैं कि एक स्वस्थ शरीर में - एक स्वस्थ दिमाग। एक तरफ, इसका मतलब है कि एक स्वस्थ शरीर का मालिक हमेशा जोरदार मनोदशा में होता है, और दूसरी तरफ - केवल एक आम दृष्टिकोण शारीरिक स्वास्थ्य का कारण बन सकता है। आज हम वजन घटाने के बारे में आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने और उपस्थिति को हल करने के तरीके के रूप में बात करेंगे। इस सरल के लिए, लेकिन एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया अनुमानित है। कोई भी अपना सिर तोड़ने वाला समुद्र तट के मौसम या एक महत्वपूर्ण घटना से पहले वजन कम करना चाहता है, और कोई भी दीर्घ अवधि के लिए वजन कम करेगा, बिना स्वास्थ्य को चोट पहुंचाए, लेकिन इसके विपरीत - अनुचित। दूसरा दृष्टिकोण अधिक सही है। इसे विशेष रूप से स्वस्थ भोजन का उपभोग करने की नियमित शारीरिक गतिविधि के अलावा अन्य की आवश्यकता होती है। लेकिन दूसरा पहलू पोषण विशेषज्ञों को छोड़ देगा, क्योंकि आज की वार्तालाप का विषय वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है।

शारीरिक गतिविधि क्यों महत्वपूर्ण है

जैसा कि आप जानते हैं, आंदोलन जीवन है, और यह सब कहता है। केवल एक सक्रिय व्यक्ति स्वस्थ महसूस कर सकता है। हमारे पूर्वजों ने एक और अधिक मोबाइल जीवनशैली का नेतृत्व किया, इसलिए उनके पास वजन घटाने और अतिरिक्त भार के बारे में कोई सवाल नहीं था। हम सभ्यता के लाभों से बहुत काम कर रहे हैं और बैठने की स्थिति में बहुत अधिक समय बिताते हैं, इसलिए इसे अपनी स्थिति को हल करने के लिए खुद को अलग से लोड करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। स्लिमिंग अक्सर न केवल सुंदर बनने के लिए सहारा लिया जाता है, बल्कि स्वस्थ बनने के लिए भी।

शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है। यह चयापचय के स्तर को भी बढ़ाता है, जो न केवल वसा जलने को उत्तेजित करता है, बल्कि समग्र राज्य में भी सुधार करता है।

तो, यह पता लगाने का समय है कि वजन घटाने के लिए कौन से अभ्यास बेहतर हैं।

Daud

तो आइए सबसे प्रसिद्ध से वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर विचार करना शुरू करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि दौड़ने वाला पहला अभ्यास है जो वजन कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली, साथ ही हड्डियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करता है। चल रही प्रक्रिया में, लगभग 600 किलोकैलरी जला दिया जाता है।

इस अभ्यास की विशिष्टता यह है कि यह मनुष्यों के लिए काफी स्वाभाविक है, और इसलिए कोई साइड इफेक्ट्स का कोई दुष्प्रभाव नहीं है (यदि आप उचित दिखते हैं और अपने शरीर को महसूस करते हैं)। दौड़ने के लिए, विशेष उपकरण और कुछ विशिष्ट स्थितियों की आवश्यकता नहीं है, और यह इस अभ्यास का एक और लाभ है।

तीव्रता से कैलोरी जलाने के लिए, उच्च गति अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। वे मुख्य रन चक्र के दौरान आवधिक लघु (0.5-2 मिनट) विस्फोटक त्वरण का संकेत देते हैं। चलाने का यह विकल्प कैलोरी के अधिक कुशल और तेज़ी से जलने में योगदान देता है, अच्छी तरह से पैरों की मांसपेशियों को विकसित करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको धीरे-धीरे गति बढ़ाने के लिए एक छोटा गर्म-अप या कुछ मिनट चलना होगा। चलने से पहले खींचने की सिफारिश नहीं की जाती है। चूंकि यह अभ्यास जोड़ों पर एक भार देता है, इसलिए यह आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले जूते के लिए चुनना वांछनीय है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा ध्यान में रखते हुए, चलने पर ध्यान देना आवश्यक है। कई कम अनुमानित एरोबिक भार, मानते हैं कि केवल मांसपेशियों का विकास वजन कम करेगा, लेकिन यह गलत है। मांसपेशियां वसा की परत के नीचे बढ़ती हैं और कम डिग्री में इसे जला देती हैं, जबकि मोटर गतिविधि वसा के साथ बहुत तेजी से संघर्ष करती है।

घूमना

इस अभ्यास में चलने के समान फायदे हैं, लेकिन यह जोड़ों के बोझ को और बढ़ावा देता है। इसलिए, चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास स्वास्थ्य समस्याएं हैं (बेशक, चलने पर रोकें)। यह मोटापे और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से पीड़ित लोगों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। व्यायाम व्यापक रूप से शरीर को ठीक करता है और मानसिक स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

6-7 किमी / घंटा की गति के साथ 30 मिनट की पैदल दूरी पर आपको 250 कैलोरी तक जला दिया जा सकता है। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो आप एक सप्ताह में आधे सप्ताह में वजन कम कर सकते हैं। आप कहीं भी चल सकते हैं। यदि आपके पास बहुत खाली समय है, तो बस पैर पर चलें।

तैराकी

इस प्रकार के बावजूद, स्विमिंग उत्कृष्ट रूप से वजन घटाने में योगदान देती है। एक अभ्यास का प्रदर्शन तीव्रता से, आप प्रति घंटे 700 किलोकैलरी जला सकते हैं। वजन घटाने के अलावा, तैराकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, उन्हें स्वर में लाती है और शरीर के सही अनुपात बनाती है। यह मोटापे, अस्थमा, गठिया और musculoskeletal प्रणाली की समस्याओं से पीड़ित लोगों की मदद करता है।

तैराकी करते समय, एक व्यक्ति सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है: प्रेस, पीठ, पैर, हाथ, नितंब। इसका उपयोग अन्य प्रकार की गतिविधि के साथ या एक अलग अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। बेशक, वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास में तैराकी शामिल है।

साइकिल से चलना

"सर्वश्रेष्ठ स्लिमिंग अभ्यास" सूची में अगला बिंदु साइकिल चल रहा है। यह वजन घटाने का एक अच्छा तरीका है, जो लोड की संख्या के संदर्भ में मध्य प्रकार को संदर्भित करता है।

इस तरह के प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए, आप आंदोलन और शरीर के वजन की तीव्रता के आधार पर 400-1100 किलोकैलरी जला सकते हैं। भार की डिग्री भी परिदृश्य पर निर्भर करती है।

पिछले खेलों के विपरीत, बाइक की सवारी जोड़ों को लोड नहीं करती है। यहां तक \u200b\u200bकि जो विशेष रूप से तैयार नहीं है, आसानी से इसे कुछ किलोमीटर दूर कर सकता है।

बेशक, यह सड़क पर ट्रेन करने के लिए और अधिक दिलचस्प और अधिक उपयोगी है, क्योंकि परिदृश्य की अनियमितताएं अतिरिक्त भार बनाती हैं, परिदृश्य आपको विचलित होने की अनुमति देता है, और ताजा हवा एक स्वर जीव प्रदान करती है। इसके अलावा, अभ्यास बाइक पर कक्षाओं की तुलना में कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए सड़क "क्रूज़िंग" अधिक उपयोगी है। फिर भी, सिम्युलेटर अच्छी तरह से आपको वजन कम करने और आपकी स्थिति में सुधार करने की अनुमति देता है। किसी भी मामले में, बाइक को जांघों को कम करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में शामिल किया गया है, क्योंकि यह पैरों के सटीक ब्रेकर थोक प्राप्त करते हैं।

प्रशिक्षण के समय को अनुकूलित करने के विकल्पों में से एक - काम करने के लिए साइकिल चलाना। यह सुबह में आपकी सकारात्मक ऊर्जा को रिचार्ज करने और चयापचय के त्वरण को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है, जो पूरे दिन शरीर को अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा। खैर, दो पहिया दोस्त में काम से लौट रहा है, आप सुबह कसरत की सफलता को मजबूत कर सकते हैं और पूरी तरह से आराम कर सकते हैं। शाम के वर्गों के बाद, आपके पास एक मजबूत स्वस्थ नींद होगी। बेशक, यह विधि उन क्षेत्रों में प्रासंगिक है जहां साइकिल चलाना पथ या कार यातायात आपको सरल सड़कों में सुरक्षित रूप से सवारी करने की अनुमति देता है। अन्यथा, जोखिम के लिए बेहतर नहीं है, क्योंकि ऐसी सवारी केवल नकारात्मक इंप्रेशन प्रदान करेगी।

घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास का सबसे अच्छा सेट व्यायाम बाइक पर कक्षाएं शामिल हो सकती है। बेशक, यह इतना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह भी बहुत उपयोगी है। इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ एक बड़ी गति विकसित करना है, प्रबंधन और परिप्रेक्ष्य के बारे में अनुभव नहीं करना है। व्यायाम बाइक को बाइक से अधिक खर्च होंगे। और इसे खरीदने के लिए, आप जिम जा सकते हैं, जहां कसरत कार्यक्रम में कुछ उपयोगी शामिल करने का अवसर है।

अंडाकार सिम्युलेटर

इस सिम्युलेटर पर कक्षाएं जटिल "घर पर वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यास" भी दर्ज कर सकती हैं। इस तरह के एक प्रशिक्षण आपको जोड़ों पर लोड किए बिना शरीर और कार्डियोसिस्टम विकसित करने की अनुमति देता है। चलती हैंडल के लिए धन्यवाद, आप शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से दोनों को लोड कर सकते हैं। उठाने और झुकाव विमान के विनियमन के कारण, साथ ही वापसी आंदोलन, आप तीव्रता का सबसे उपयुक्त स्तर चुन सकते हैं।

मध्य सेट का एक आदमी, एक अंडाकार सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण, प्रति घंटे लगभग 600 किलोकैलरी जल सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि सिम्युलेटर चल रहे आंदोलनों और स्कीयर आंदोलनों का अनुकरण करता है (वैसे, स्की पर चलना पूरी तरह से कैलोरी जलता है), यह जोड़ों को लोड नहीं करता है। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, यह गठिया, मोटापा और musculoskeletal बीमारियों के लोगों के लिए अधिक किफायती है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, कक्षाओं के दौरान हैंडल पर पकड़ने की सिफारिश की जाती है। यह आपको अतिरिक्त रूप से अपनी बाहों और कंधे बेल्ट को लोड करने की अनुमति देगा। जला कैलोरी के बारे में सोचने की कोशिश न करें। यह दिल संक्षिप्तीकरण की आवृत्ति को ट्रैक करने के लिए और अधिक उपयोगी है। यह आपके शरीर की क्षमताओं का लगभग 85% होना चाहिए। लोड को इस तरह से सत्यापित करें कि इस आवृत्ति को बनाए रखा गया है, आप सबसे कुशल परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इसे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे घरेलू अभ्यासों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, हालांकि सिम्युलेटर अपेक्षाकृत कुछ है और इसमें काफी जगह लगती है। इसलिए, कई जिम में इसमें शामिल होना पसंद करेंगे।

टेनिस

जटिल "वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास" टेनिस के रूप में इस तरह के एक प्रसिद्ध गेम जारी है। यह आपको लगभग 600 किलोकैलरी जलाने की अनुमति देता है।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कंपनी में ट्रेन करना पसंद करते हैं। इसे उन लोगों का भी स्वाद लेना होगा जो खेल पसंद नहीं करते हैं, लेकिन मुझे जीत की भावना पसंद है। प्रतिस्पर्धी पहलू भी सबसे आलसी लोगों को उत्तेजित करने में सक्षम है।

टेनिस में गेम आपको लचीलापन, समन्वय, सही मुद्रा, साथ ही साथ नकारात्मक भावनाओं को फैलाने और तनाव प्रतिरोध में वृद्धि करने की अनुमति देता है।

टेनिस में खेल के दौरान, हाथों की मांसपेशियों, पैरों और प्रेस शामिल हैं। शरीर के अलावा, सिर भी प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि यह उनके कार्यों की योजना बनाने और त्वरित समाधान लेने की क्षमता के बिना नहीं करता है। ऐसे अभ्यास मस्तिष्क की कार्यक्षमता में वृद्धि करते हैं और स्मृति में सुधार करते हैं। और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के वैज्ञानिकों का तर्क है कि टेनिस हड्डी के ऊतक में वृद्धि में योगदान देता है।

अंतराल उच्च तीव्रता प्रशिक्षण

हम इस दिलचस्प तकनीक के घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास का सबसे अच्छा सेट जारी रखते हैं। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो विशेष रूप से वजन कम कर रहे हैं। इस प्रशिक्षण में सप्ताह में कम से कम तीन बार केवल 20 मिनट की आवश्यकता होती है। साथ ही, यह आपको प्रभावी रूप से कैलोरी जलाने और चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है।

अन्य प्रकार के कसरत के साथ संयुक्त। उनमें कम तीव्र कार्यों या पूर्ण आराम के साथ वैकल्पिक रूप से छोटे विस्फोटक दृष्टिकोण होते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले खेल में शामिल नहीं किया है, आपको तैयारी के कुछ महीनों की आवश्यकता है। बाइक, दौड़ने, तैराकी और यहां तक \u200b\u200bकि चलने में भी सवारी करना आसान हो सकता है। मुख्य स्थिति सक्रिय और निष्क्रिय अंतराल का विकल्प है।

पांच मिनट की गर्म लंबाई के साथ खड़े रहना शुरू करें। छठा मिनट अधिकतम दक्षता और तीव्रता वाला एक अभ्यास है। फिर एक मिनट का एक मिनट और एक सर्कल में, निश्चित रूप से गर्म करने के बिना। पांच राउंड के बाद यह तीन मिनट के लिए आराम करने लायक है। यह अंतराल प्रशिक्षण की केवल एक भिन्नता है। वैसे, कक्षाओं की तरह की विधि का उपयोग करते समय पेट को कम करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास बहुत अधिक दक्षता प्राप्त करता है।

वजन घटाने की यह विधि भी इस तथ्य से उल्लेखनीय है कि यह दूसरों से अधिक है, धीरज विकसित करता है। दो हफ्तों के बाद, अंतराल प्रशिक्षण की विधि पर कक्षाओं को स्तर पर सुधार किया जा सकता है, जो एक साधारण रन के साथ दो महीने के वर्गों के बाद हासिल किया जाता है।

CrossFit

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से खेल में लगे हुए हैं। यह कम से कम इस तथ्य से प्रमाणित है कि प्रारंभ में क्रॉसफिट का उद्देश्य विशेष बलों को तैयार करना था।

प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, सहनशक्ति विकास, कूदने और विस्फोटक अभ्यास (प्लाईमेट्रिक), गति प्रशिक्षण, और अंत में - बल का विकास शामिल है।

यह क्रॉसफिट उबाऊ नहीं है, क्योंकि, किसी भी अन्य कार्यक्रम के विपरीत, इसमें समान कार्यों की एकाधिक पुनरावृत्ति, और विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि प्रजातियों से नहीं होता है जो एक अधिक वसा जलने वाले प्रशिक्षण को बनाते हैं।

यह कार्यक्रम शारीरिक फिटनेस के मुख्य घटकों के संचय के कारणों पर आधारित है: लचीलापन, धीरज, गति, ताकत और समन्वय।

प्रत्येक नए प्रशिक्षण दिवस को उन कार्यों को करने की आवश्यकता होती है जो पिछले व्यवसाय पर नहीं थे। वैकल्पिक रूप से, दैनिक कार्यक्रम में क्षैतिज बार, 30 पुशअप, प्रेस की मांसपेशियों के लिए 40 पुनरावृत्ति, 50 स्क्वाट्स पर 20 पुल-अप हो सकते हैं। कार्यों के बीच तीन मिनट का ब्रेक है। उचित निष्पादन के साथ एक पाठ की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं है। इस तकनीक से अधिकतम लाभ निकालने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

क्रॉसफिट बहुत प्रभावी ढंग से वसा जल रहा है और भौतिक आकार और चयापचय दोनों में सुधार करने में मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, यह तकनीक कमजोर दिल और कार्डियोसिस्टम की बीमारियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

कदम दर एरोबिक्स

जो लोग स्लिमिंग पैरों के लिए सबसे अच्छे अभ्यास की तलाश में हैं, उन्हें इस खंड पर ध्यान देना चाहिए। हर कोई जानता है कि सीढ़ियों पर सरल चलना कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली के स्वास्थ्य को अत्यधिक सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने की अनुमति भी देता है। एक ही सिद्धांत एक कदम एरोबिक्स के रूप में इस प्रकार की फिटनेस का आधार बन गया।

एक व्यवसाय के लिए, 500 किलोकलियों तक जला दिया जाता है। यह आमतौर पर लगभग 50 मिनट तक रहता है, लेकिन आप 20 से शुरू कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास इतना नहीं हैं, लेकिन चरण-एरोबिक्स को उनकी सूची में शामिल किया गया है। इस प्रणाली का सार एक विशेष मंच लागू करना है जिसके लिए आपको बढ़ने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण एथलीट और उसके लक्ष्यों के स्तर के आधार पर, चरण मंच की ऊंचाई भिन्न हो सकती है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मुख्य भार शरीर के नीचे गिरता है, लेकिन लगभग सभी मांसपेशी समूह वैकल्पिक रूप से शामिल होते हैं। तकनीक व्यापक रूप से शरीर को विकसित करती है और इसकी लचीलापन में सुधार करती है। दक्षता बढ़ाने या कसरत के समय को कम करने के लिए, आप अतिरिक्त बोझ का उपयोग कर सकते हैं। एक मंच के रूप में, लगभग 10 सेमी की कुछ स्थिर वस्तु उपयुक्त हो सकती है, जिस पर दो पैर रखा जा सकता है। इस प्रकार, चरण एरोबिक्स घर पर स्लिमिंग पैरों के लिए सबसे अच्छे अभ्यास में प्रवेश करता है।

इस तकनीक को अक्सर चोटों के बाद तेजी से वसूली के लिए उपयोग किया जाता है।

व्यायाम बोर्गो

यह एक अभ्यास का एक बहुत ही सरल और संगठन है जो बड़ी संख्या में कैलोरी जल सकता है, व्यापक रूप से शरीर और धीरज विकसित कर सकता है, साथ ही कार्डियोसिस्टम को मजबूत करता है। यह साबित करता है कि इसका अपना शरीर का वजन एक अच्छे कसरत के लिए काफी है।

तो, मूल रूप में व्यायाम में ऐसे चरण होते हैं:

• उनके सामने फर्श पर हथेलियों को कैप्चर और रोकें;
• पैरों को सीधा करना और "झूठ बोलना" को अपनाना;
• हमला स्थिति पर लौटें;
• यथासंभव ऊपर की ओर व्यक्त: जबकि हाथ बढ़ते हैं, और पूरा शरीर सीधे होता है।

बस इतना ही। भारित बोर्फी विकल्प भी हैं:

1. धक्का के साथ। यह है कि, स्टॉप को अपनाने के बाद, यह प्रेस द्वारा किया जाता है, और फिर स्क्वाट की स्थिति में वापस आ जाता है।
2. खाली कूद। हाथ उठाने से पहले, किसी भी कार्गो ले लो।

हैलो, जो स्क्वाट से बाहर निकलना मुश्किल है, आप कूदने के बजाय बस उठ सकते हैं।

दौर में बोरपी के 30 सेकंड और मनोरंजन के 30 सेकंड का वैकल्पिक होता है और 2-3 मिनट तक रहता है। निष्क्रिय चरण में, तथाकथित लड़ाई को छाया के साथ तथाकथित लड़ाई करने की सिफारिश की जाती है - ऊर्जावान लक्ष्य में उछाल, जो कसरत की दक्षता को बढ़ाता है।

नए लोग उनके बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ चार राउंड बनाते हैं। और उन्नत एथलीट 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 6 राउंड तक पहुंचते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे में दिलचस्पी रखने वाला व्यक्ति निश्चित रूप से इस सरल और प्रभावी तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। आप सप्ताह में 3-5 बार एक सप्ताह में अलग-अलग, उस और बिजली के भार से पहले गर्मजोशी से जुड़ सकते हैं।

वजन घटाने के अभ्यास करना बेहतर कब है?

आप दिन के किसी भी समय ट्रेन कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कक्षाओं और नींद के बीच, साथ ही साथ भोजन का भोजन कुछ घंटों की अवधि थी। आपको सुबह में खुद को लोड नहीं करना चाहिए, जबकि शरीर के पास जागने का समय नहीं था। भार की शुरुआत से पहले, कुछ भी नहीं के लिए भी। आदर्श रूप में, यदि आपके पास खेल दिवस खेलने का अवसर है।

निष्कर्ष

यहां हम आपके साथ हैं और वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास की समीक्षा की। हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकता है, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं सार्थक होंगी और उनके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाए। ओवरट्रेनिंग की अनुमति देना जरूरी नहीं है, क्योंकि इससे कुछ अतिरिक्त किलोग्राम की तुलना में अधिक अप्रिय परिणाम मिलेंगे। याद रखें कि स्वास्थ्य सुंदरता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!

हर कोई नहीं जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहता है और उसके शरीर को अनूठा बना देता है, भारी शारीरिक परिश्रम और भूख के हमलों को थकाऊ कर सकता है। बाद में एक अशिक्षित दृष्टिकोण के साथ मानव जीव को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। वर्णित कार्य को हल करने के लिए एक प्रभावी विकल्प सरल वजन घटाने के अभ्यास है, जो एक आसान जटिल है जो आपको एक सरल, लेकिन त्वरित वजन घटाने की प्रक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए बुनियादी अभ्यास

घर पर वजन घटाने के लिए सरल अभ्यास का उपयोग करने से पहले, ध्यान रखें कि कुछ आहार के बाद वजन धीरे-धीरे वापस आ जाता है। अगले आहार पर बैठकर, घर के लिए वर्कआउट की योजना का ख्याल न लेना, आदर्श आंकड़ा प्राप्त करना असंभव होगा! अभ्यास किए बिना, आप एक विरामता, उनींदापन और सुस्ती के साथ होंगे।

कार्डियो व्यायाम

एक सुंदर आकृति को खोने और बनाने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका - कार्डियोट्रैन, एथलीट में उनके लिए धन्यवाद बहुत सारा पसीना है। वे उन तकनीकों का एक संश्लेषण हैं जिनके पास स्वास्थ्य चरित्र है। इस मामले में एक उत्कृष्ट विकल्प वजन घटाने के लिए एक हल्का जिमनास्टिक हो सकता है। ऐसे हैं:

• वसा जमा जलाने के लिए गहन परिसर का तात्पर्य बिना लोड के एक ही लोड के साथ दीर्घकालिक सबक का तात्पर्य है। एक उत्कृष्ट विकल्प घर ट्रेडमिल, साइकिल चलाने पर जॉगिंग की सेवा कर सकता है।
• कार्डियन लोड को छोड़कर नृत्य एरोबिक्स, आंदोलनों, मुद्रा के समन्वय में सुधार करने में योगदान देता है। इसके साथ, आप सीख सकते हैं कि आपके शरीर को बेहतर तरीके से कैसे बेहतर बनाना है।
• यदि घर पर कोई सिमुलेटर नहीं हैं, तो सबसे आसान विकल्प स्पॉट पर चल रहा है, कूद रहा है।

बिजली अभ्यास का परिसर

बिजली अभ्यास के लिए, मांसपेशियों का एक मजबूत तनाव आंदोलनों और कम गति की कम अवधि में विशेषता है। उनकी मदद से, आप न केवल वजन को कम कर सकते हैं, बल्कि अवसाद से छुटकारा पा सकते हैं। पावररी एकीकृत अभ्यास एक प्रकार की ऊर्जा परिवर्तन तंत्र की मांसपेशियों में चलाने में सक्षम होते हैं। नियमित रूप से परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं को करें! शुरू करने के लिए, आप इस परिसर का उपयोग कर सकते हैं:

• 8-16 पुनरावृत्ति के स्क्वाट्स के 2-3 दृष्टिकोण। भार बढ़ाने के लिए, डंबेल का उपयोग करें।
• पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को झुकाएं और पीठ के शीर्ष को उठाना शुरू करें, जो आपके सिर को घुटनों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। कुछ सेकंड के लिए सांस खींचना, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। 8-20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।
• "नाव"। पीछे की ओर, आवास के साथ अपनी बाहों को कम करें, कोहनी फर्श पर झूठ नहीं बोल रही हैं। गहरी सांस लें, अपनी सांस पकड़ो और अपने पैरों को सतह के ऊपर उठाएं, जिससे उन्हें चिकनी छोड़ दें। कई बार दोहराएं।
• व्यायाम "Bourgo"। स्क्वाट की स्थिति को स्वीकार करें, अपने पैरों को वापस कूदें और फर्श से दबाव डालें। तुरंत लौटें और जितना संभव हो उतना ऊंचा हो जाएं। 2 मिनट के लिए 4 दृष्टिकोण करें। दृष्टिकोण के बीच तोड़ - 1 मिनट।

सरल और कुशल वजन घटाने के अभ्यास

प्रशिक्षण के लिए सरल अभ्यास का उपयोग करके, ध्यान रखें कि उनकी आवृत्ति, समय, तीव्रता किसी व्यक्ति की तैयारी और उम्र के आधार पर है। वांछित प्रभाव प्राप्त करना और एक सुंदर शरीर बनाना, सप्ताह में 3 बार करना संभव है। यदि आप उन्हें अधिक बार करने की योजना बना रहे हैं, यानी, संभावना है कि आपके शरीर में एक वर्ग से दूसरे वर्ग तक पुनर्प्राप्त करने का समय नहीं होगा।

पेट को कम करने के लिए

अतिरिक्त वजन से पीड़ित लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त जगह पेट है। इसमें वसा से छुटकारा पाने के लिए और कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने के लिए, आपको विशेष प्रशिक्षण के परिसर का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको अभ्यास करने की ज़रूरत है, झूठ बोलना नहीं, अन्यथा यह सही कमर काम नहीं करेगा। एक महत्वपूर्ण अर्थ में एक आहार होता है, जो छोटे फैटी भोजन होना चाहिए। स्लिमिंग पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास:

उठाने की

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को उठाओ; प्रेस को सीधा करना, सतह से जांघ को फाड़ देना (उन्हें धीरे-धीरे उठाया जाना चाहिए), दो खातों को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

निचली प्रेस की मांसपेशियों को बाहर किया जा रहा है। पुनरावृत्ति की संख्या 10 गुना 2 दृष्टिकोण है।

वैक्यूम पेट

पीठ पर झूठ बोलने वाली स्थिति में, अपने पैरों को झुकाएं और एक शक्तिशाली निकासी करें, एक प्रयास के साथ पेट खींचें; अपने पेट को लगभग 15 एस की स्थिति में रखें। प्रेस की अनुप्रस्थ मांसपेशियों को निष्पादित करते समय। पुनरावृत्ति की संख्या - 3-4 दिन में कई बार दृष्टिकोण।

झुकाव घुटनों के साथ विक्षेपण

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी फर्श पर रखो; सतह से अपने घुटनों को फाड़ना शुरू करें, तीन खातों पर झुकाव, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रेस की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियों में भी शामिल हैं। 10 बार दो दृष्टिकोण बनाना आवश्यक है।

नितंबों और कूल्हों के लिए

उत्तल मोहक आकार रखने के लिए नितंब होना चाहिए और छुआ जाना चाहिए। इस मामले में, सेल्युलाईट के बारे में कोई भाषण नहीं हो सकता है। एक सक्षम रूप से चयनित योजना और कक्षाओं की नियमितता किसी भी आकार को करने में मदद करेगी। मुख्य बात - ईमानदारी से खुद को बदलना चाहते हैं! निम्नलिखित आसान अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपको पहले के लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

व्यायाम संख्या 1:

• नाम - क्लासिक स्क्वाट्स।
• कैसे प्रदर्शन करें - सांस पर स्क्वाट, जब तक घुटनों को 90 डिग्री का कोण नहीं बन जाता, तब तक श्रोणि को वापस करना; मूल स्थिति पर लौटें।
• पुनरावृत्ति की संख्या - 8-16 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण।

व्यायाम संख्या 2:

• शीर्षक - कुर्सी।
• कैसे प्रदर्शन करें - कार्यान्वयन का सार यह है कि एक व्यक्ति कुर्सी पर प्रतीत होता है, एक ही समय में अपने हाथ खींचता है।
• कौन सी मांसपेशियों को बाहर किया जा रहा है - ब्यूरो मांसपेशियों और कूल्हों।
• पुनरावृत्ति की संख्या - घुटनों के नीचे 90 डिग्री की एक आदर्श स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि पहली बार सफल होने की संभावना नहीं है।

व्यायाम संख्या 3:

• शीर्षक - पुल।
• कैसे प्रदर्शन करें - पीठ पर झूठ, अपने पैरों को झुकाएं; हथेलियों को नीचे देखना चाहिए; अपने पैरों को रखें ताकि उनके हाथों पर उंगलियों को अपनी ऊँची एड़ी को छू सके; सांस पर नितंबों को तनाव दें और श्रोणि को उठाएं; साँस छोड़ने पर आसानी से नीचे गिरा।
• क्या मांसपेशियों को बाहर किया जा रहा है - ब्यूरो मांसपेशियों, कूल्हों।
• पुनरावृत्ति की संख्या 10 गुना है।

हाथों को कम करने के लिए

समय के साथ उसके हाथों की त्वचा को बचाया जा सकता है कि यह बहुत अनिश्चित लगेगा। नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, पेट को कसने के लिए, यदि आप आवश्यक ध्यान कंधे और अग्रभाग का भुगतान नहीं करते हैं तो आप सही नहीं दिखेंगे। घर पर उनकी मजबूती इतनी मुश्किल नहीं है। अपने लिए कसरत के अगले सेट के आधार पर सुनिश्चित करें।

व्यायाम संख्या 1:

• नाम हाथ झुक रहा है।
• कैसे प्रदर्शन करें - अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, उन्हें घुटनों में थोड़ा झुकाएं; धीरे-धीरे डंबेल के साथ हाथ उठाएं, धीरे-धीरे उन्हें कोहनी में निचोड़ें।
• क्या मांसपेशियों को बाहर किया जा रहा है - biceps।
• पुनरावृत्ति की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम संख्या 2:

• शीर्षक - झुकने हाथ 2।
• प्रदर्शन कैसे करें - डंबेल लेने के बाद, अपने सिर पर अपना हाथ बढ़ाएं, फिर हथेली को आगे बढ़ाएं; फिर धीरे-धीरे सिर की ओर हाथ की ओर झुकें और विस्तार करें।
• क्या मांसपेशियों का काम किया जा रहा है - triceps।
• पुनरावृत्ति की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम संख्या 3:

• नाम साधारण पुशअप है।
• कैसे निष्पादित करें - स्थिति "झूठ बोलना" लें; धीमी गति से शुरू करें, जितना संभव हो उतना कम गिराएं।
• क्या मांसपेशियों का काम किया जा रहा है - हाथों और छाती की मांसपेशियों।
• दोहराव की संख्या धीरे-धीरे वृद्धि के साथ 20 गुना है।

वजन घटाने के लिए सरल योग अभ्यास

योग से ली गई सरल वजन घटाने के अभ्यास करने के बाद, एक गलीचा या कंबल प्राप्त करना सुनिश्चित करें। आपको उन्हें खाली पेट पर करने की ज़रूरत है! वजन कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले poses में, खड़े, विश्राम, उलटा, ढलान, घुमावदार हैं। सबसे सरल अभ्यासों में से एक उत्तनासन है। इसे पूरा करने के लिए, आपको सीधे बनने की जरूरत है, अपने हाथों को बढ़ाएं और हाथों के हाथों से आसानी से शुरू करें, साथ ही साथ आपके घुटनों को छूने की कोशिश कर रहे हैं। आम तौर पर, एक अनुभवी सलाहकार के मार्गदर्शन में योग करने की सिफारिश की जाती है!

वीडियो: घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास का सरल सेट

जीवन में स्थितियां हैं जब आपको वजन कम करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको पसंदीदा उत्सव पोशाक या पोशाक पहनने के लिए अपने पुराने आकार में लौटने की आवश्यकता है। इस मामले में, गहन शारीरिक परिश्रम के बिना मत करो। यह आलेख तेजी से स्लिमिंग के लिए कई अभ्यासों की आपकी पसंद पेश करेगा, धन्यवाद जिसके लिए आप थोड़े समय में ओवरहेड वजन को त्याग देते हैं।

सबसे पहले, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल बहुत कुछ करने के लिए जरूरी है, बल्कि स्वस्थ जीवनशैली भी का नेतृत्व करें। तथ्य यह है कि सामान्य शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि के साथ, शरीर में ऊर्जा को बनाए रखने का तरीका शामिल होता है और पहले संचित वसा जलाने से इंकार कर देता है। इसके बजाय, आपकी भूख बढ़ जाती है। इसलिए, इस समय ऊर्जा का उपभोग करने के लिए ऊर्जा खर्च करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आप को भोजन में सीमित करना होगा और नियमों का सख्ती से पालन करना होगा। लेकिन इसे अधिक करने के लिए भी असंभव है, अन्यथा शरीर में सुरक्षात्मक कार्य शामिल होंगे और ऊर्जा खर्च करने के लिए संघर्ष करेंगे। आप सुस्ती और क्षय महसूस करेंगे। इसलिए ऐसा नहीं होता है, आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, रेशेदार भोजन का उपभोग करना आवश्यक है, लेकिन वसा की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है।

दूसरी परिषद आपके मूल भौतिक रूप से संबंधित है। यदि उस क्षण से पहले आप खेल में शामिल नहीं थे, तो त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम परिसर में स्विच धीरे-धीरे होना चाहिए। आखिरकार, गहन भार के साथ, शरीर पहनने के लिए काम करता है, और असामान्य के साथ आपकी कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली असफल हो सकती है। आप शरीर के भौतिक वर्गों को धीरे-धीरे शिक्षण के बाद ही इन अभ्यासों में जा सकेंगे, सांस की कमी हासिल करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए आपको 1-2 महीने के क्रमिक बढ़ते भार के साथ खुद पर काम करने की आवश्यकता है। यह सही ढंग से चलने, तैराकी, जॉगिंग के साथ शुरू हो जाएगा।

आपको हर दिन करने की ज़रूरत है, और कसरत की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए। शरीर के सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के बाद, 20-30 मिनट के वर्गों के बाद अतिरिक्त वसा जलना शुरू होता है। यह पता चला है कि जितना अधिक आप कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण दिवस का उपभोग करते हैं - रोटी, मैकरन, चीनी, - जितना अधिक आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि किसी भी खेल आहार में अधिक प्रोटीन शामिल है।

तेजी से slimming के लिए प्रभावी अभ्यास

वजन घटाने के लिए तेज़ी से कार्डियोग्राफी, जिसके दौरान आप सक्रिय रूप से 10-15 मिनट के भीतर आगे बढ़ रहे हैं, फिर एक मिनट आराम कर रहे हैं, और फिर उसी गति में जारी रखें। ऐसे कसरत कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूर करती हैं और अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम करने में आसान होती हैं, इसलिए स्नातक स्तर के बाद कुछ समय के लिए वसा जलती जा रही है।

कार्डियन लोड के साथ शारीरिक अभ्यास की विविधता में, सबसे दिलचस्प और कुशल कैलोरी जलने निम्नलिखित हैं:

• कक्षाएं। फिटनेस क्लब में, उनकी पसंद विशाल है: यह एक बाइक, ट्रेडमिल, स्टेपर, अंडाकार और रोइंग कार्डियोटीर है।
• एरोबिक्स कदम सीढ़ियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। नृत्य बूम और के तहत कक्षाओं को चरण की ऊंचाई के भार की डिग्री समायोजित करने के लिए किया जा सकता है।
• नृत्य - न केवल वसा जलने का एक प्रभावी तरीका बन सकता है, बल्कि उत्कृष्ट मनोरंजन भी हो सकता है।
• जम्पर - वसंत स्टिल्ट या जूते पर प्रशिक्षण। कक्षाओं के दौरान, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, चयापचय सक्रिय होता है। इसके अलावा, आपको मज़ा लेने का अवसर भी मिलता है।

इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान और उनके बाद भी, 500 से 700 किलोग्राम से जलते हुए, जब केवल पावर लोड आपको 250 किलोग्राम जलाने की अनुमति देता है।

साथ ही, एक तेज गति में कक्षाओं को कई मिनटों के लिए अधिक आराम से बिजली अभ्यास को कम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, फिर हम पेट और पैरों पर समस्याओं में वसा जलने के उद्देश्य से उनमें से कुछ सबसे प्रभावी पेशकश करेंगे।

जल्दी स्लिमिंग पेट के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण प्रेस के आधार पर, स्लिमिंग पेट के लिए व्यायाम जल्दी से इस समस्या क्षेत्र से वसा को हटाने में मदद करेगा:

त्वरित slimming पैर के लिए व्यायाम

पैरों और कूल्हों के लिए कई अभ्यासों में से सबसे प्रभावी मानते हैं, जिससे आप राहत को तुरंत समायोजित करने और शरीर के इस हिस्से से अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने की अनुमति देते हैं।

1. स्क्वाट्स। कंधे की चौड़ाई पर पैर, मोज़े पक्षों को देखते हैं। अपने हाथों को महल में मोड़ो और स्तन के सामने कोहनी में मोड़ें ताकि वे आपके साथ हस्तक्षेप न करें। गहरी बैठो और चढ़ाई, अपनी पीठ सीधे पकड़े हुए। तैयारी के स्तर के आधार पर 10 से 50 गुना दोहराएं।

2. बूँदें। एक साथ पैरों को सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। हम सही पैर गहरे कदम आगे बढ़ाते हैं और फर्श के समानांतर होते हैं। बढ़ती चौकस स्थिति। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें।

3. उगता है:

घर पर तेजी से slimming के लिए व्यायाम

पेट और पैरों के लिए उपर्युक्त अभ्यासों के अलावा, कार्डियो-अभ्यासों को विशेष ध्यान दिया जाएगा, जिसे फिटनेस सेंटर के बाहर आसानी से किया जा सकता है। तो, सड़क वर्गों, चलने, बाइक, सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए। यदि आप करना चाहते हैं, तो घर पर रहना, फिर अभ्यास की कई भिन्नताओं के साथ एक लंबे सिद्ध सिम्युलेटर एक रस्सी है। गहन वजन घटाने के लिए कूदने के मुख्य तरीके।

एक सुंदर आकृति की इच्छा के साथ, न केवल तराजू पर आकर्षक आंकड़े के लिए, आहार केवल आधा मामला है। शेष 50% शारीरिक परिश्रम लेते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए वे प्रभावी प्रशिक्षण क्या हैं, चाहे वे घर पर किए जा सकें, पेट, कूल्हों आदि पर अलग-अलग परिसरों हैं। समस्या क्षेत्र - हर कोई समझता नहीं है। क्या वजन कम करने के लिए प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत कक्षाएं लेने के लिए जिम जाना आवश्यक है?

वजन घटाने के लिए क्या प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है

अग्रणी पोषण विशेषज्ञ और खेल डॉक्टरों का तर्क है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - आप सिमुलेटर के साथ हॉल में प्रशिक्षण खर्च करने का इरादा रखते हैं, कंप्यूटर मॉनीटर के सामने चलाना पसंद करते हैं या वीडियो करते हैं। वसा जलने की गति के लिए जिम्मेदार नहीं होगा, लेकिन कक्षाओं की विचारशीलता सहित बाहरी कारकों की प्रणाली। यहां मूल वजन, शरीर की तैयारी, लोड के तहत पल्स की गिनती करने के लिए आवश्यक है। कहें, वजन घटाने के लिए कितना प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है - घरेलू या हॉल में - यह केवल मनोविज्ञान की स्थिति से ही संभव है।

होम वर्क

मनोवैज्ञानिक रूप से आसान विकल्प - इसके क्षेत्र पर। कोई भी आपकी असफलताओं को नहीं देखता है, आप पहले से ही पंप वाली स्पोर्ट्स गर्ल्स के साथ तुलना नहीं करते हैं, लेकिन आपके पास ऐसे उपकरण नहीं हो सकते जिन्हें उत्पादक होना चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रभावी घरेलू प्रशिक्षण मुख्य रूप से फिटनेस, टोबेट, कूद रहा है। आप जिमनास्टिक जोड़ सकते हैं, खींच सकते हैं, लेकिन वे कॉन्टूर को कसने के लिए अधिक लक्षित हैं।

जिम में

इसके अलावा, घर से बाहर निकलें एक कोच की उपस्थिति (एक अपवाद - एक नि: शुल्क एकल यात्रा सदस्यता), जो आपको खुद को छोड़ने का मौका नहीं देगा, यदि आवश्यक हो, तो सभी कार्यों को नियंत्रित करेगा, सहायता करें। इन्वेंट्री और प्रकार की भौतिक परिश्रम की मात्रा ऊपर भी असंवेदनशील है, जो कक्षाओं को अधिक कुशल बनाती है। जिम में प्रभावी प्रशिक्षण मुख्य रूप से एक कोच द्वारा तैयार किया जाता है और एरोबिक के साथ पावर लोड के संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है।

स्लिमिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम

आंदोलन वसा और कैलोरी की जलती हुई प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण बिंदु है, लेकिन सामान्य कार्यक्रम में पूल में टहलने या तैराकी जोड़ने से राहत वजन शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रभावी यह उपाय केवल मोटापे वाले व्यक्तियों में होगा। बाकी आपको एक व्यक्ति (!) आंदोलन विकल्प चुनने और समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने के लिए कार्यक्रम कैसे बनते हैं - शारीरिक परिश्रम से परिसरों जिसके साथ वसा जलने से किसी विशेष शरीर में शुरू होता है, और भोजन की आपूर्ति करता है।

बल

यदि आप अतिरिक्त वजन छोड़ते हैं, तो भार की हार्ड योजना जो आपकी ताकत के काम को समझ में नहीं आता है। वसा की जलन आप नोटिस नहीं करेंगे (जैसे मैं चाहूंगा), लेकिन पहले पाठ के बाद, यह तय करें कि यह खेल आपके लिए नहीं है। वजन घटाने के लिए ताकत प्रशिक्षण का कार्यक्रम Doshlifovka के चरण में प्रभावी होगा, क्योंकि यह एक मांसपेशी राहत बनाना शुरू कर देगा और शरीर के अनुपात को आदर्श के अनुपात में लाने में मदद करेगा। यह वजन कम करने के लिए अभ्यास नहीं करता है, लेकिन सहनशक्ति को प्रभावित करता है। आप वसा भंडार भी खर्च करते हैं, लेकिन कम सक्रिय रूप से।

जलती हुई वसा पर

यदि हम वजन कम करने के लिए कक्षाओं की प्रभावशीलता का अध्ययन करते हैं, तो कार्डियो - छोटी सूची का अग्रणी संस्करण। सार पूरे कसरत में एरोबिक स्तर पर हृदय गति को संरक्षित करना है, जबकि इसे 40-45 मिनट तक चलना चाहिए। पल्स गिरना नहीं चाहिए, अन्यथा भार लाभ के लिए संघर्ष करेगा, आप सहनशक्ति के लिए काम करना शुरू कर देंगे। इस कार्यक्रम में ट्रेडमिल, एरोबिक्स, नृत्य इत्यादि पर काम शामिल हो सकता है जो निर्दिष्ट आवश्यकता को पूरा करते हैं। कृपया ध्यान दें कि कार्डियो से पहले वार्म-अप नामित 40 मिनट में शामिल नहीं है।

तेजी से slimming के लिए

यदि आप आकृति को तत्काल सही करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोग्राम में तेजी से वजन घटाने के लिए गहन (या अंतराल) कसरत शामिल हो सकते हैं। अवधि के अनुसार वे कार्डियो से कम हैं, क्योंकि शरीर अधिकतम शक्ति और एक बहुत ही उच्च नाड़ी पर काम करता है। इस तरह के भार को डोज किया जाना चाहिए, अन्यथा यह उपयोगी होना बंद कर देता है। अधिमानतः, आंदोलनों का यह परिसर आधार कार्डियो में जोड़ा जाता है, क्योंकि वे स्वतंत्र रूप से परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन एक साथ वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी लाते हैं।

स्लिमिंग प्रशिक्षण प्रणाली

एक व्यक्तिगत व्यवसाय बनाने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण दिखाने की आवश्यकता है - केवल यह प्रभावी होगा। स्लिमिंग ट्रेनिंग सिस्टम को एक रोटी के साथ डिज़ाइन किया गया है:

• स्रोत वजन;
• शारीरिक फिटनेस;
• विशिष्ट (!) लक्ष्यों।

जब आप अंतिम परिणाम देखते हैं तो कोई भी काम प्रभाव देता है। तय करें कि आपको वॉल्यूम कम करने की आवश्यकता है: अमूर्त 5 किलो को रीसेट करें या पेट से 3 सेमी, कूल्हों के साथ 5 सेमी निकालें और हाथों की पिछली सतह को खींचें? इन परिस्थितियों में योजना अलग-अलग होगी, साथ ही मोटापे वाले व्यक्ति और अतीत में शुरुआती और एथलीट में एक सामान्य नामांकित व्यक्ति भी। यहां तक \u200b\u200bकि उम्र और पुरानी बीमारियां वजन रीसेट की दर और कार्यक्रम के चयन की छाप लागू कर सकती हैं।

ट्रेन करने के लिए क्या समय बेहतर है

किलोग्राम की हानि के साथ, अधिक कुशल विशेषज्ञ सुबह के कसरत मानते हैं, क्योंकि रात में तथाकथित द्वारा बनाया गया है। कार्बोहाइड्रेट गड्ढा, जिसके बाद कोई भी शारीरिक परिश्रम स्थगित भंडार की प्रवाह दर की ओर जाता है। यदि शाम को प्रदर्शन करने के लिए प्रभावी वजन घटाने के लिए एक ही अभ्यास, आप पहले उस दिन खाएंगे जो उन्होंने खाए थे। हालांकि, कक्षाओं के लिए इष्टतम समय भी वह समय होता है जब शारीरिक परिश्रम आपके कल्याण को खराब नहीं करता है।

मोड

उनकी प्रभावशीलता के मुद्दे में कक्षाओं की आवृत्ति भी एक महत्वपूर्ण कारक है। यहां तक \u200b\u200bकि सबसे त्वरित निर्वहन किलोग्राम के साथ, हर दिन में कोई बात नहीं है, क्योंकि शरीर सहनशक्ति के लिए काम करना शुरू कर देगा और सभी वसा पर जला देगा, लेकिन मांसपेशियों। इसके अतिरिक्त, हाइपोग्लाइसेमिया आपको आगे ले जाएगा - चीनी का एक तेज शून्य। अनुशंसित अनुसूची, जो इस प्रक्रिया को उपयोगी बनाता है - शुरुआती से 2 दिनों के अंतराल और सप्ताह में 5 बार तक तैयार होने के साथ।

योजना

भार की अनुसूची बनाना, आपको दिन में एनारोबिक और एरोबिक वर्कआउट्स को प्रसारित करना होगा। शुरुआती चरण में, उन्हें उन्हें गठबंधन नहीं करना चाहिए - आप जिस परिणाम को चाहते हैं उसे प्राप्त करेंगे। वजन घटाने के लिए ऐसी योजना योजना का पालन करना बेहतर है: सोमवार, बुधवार और शनिवार को कार्डियो, मंगलवार और शुक्रवार को दिया जाता है। यह "उन्नत" के लिए एक विकल्प है - पहले हफ्तों में आपके पास केवल 2 कार्डियो होगा, और महीने के अंत तक आप पहले से ही अपने शेड्यूल में विभिन्न प्रकार कर सकते हैं।

स्लिमिंग व्यायाम परिसर

नीचे दी गई सूची से, आधा पूर्ण कक्षाएं बनाना संभव है, लेकिन हाथों और पैरों के दिनों के दिनों में अपने सेट को तोड़ने के लिए बेहतर है (उदाहरण के तौर पर), इसे एक परिसर में जोड़ने के बिना। सुविधा के लिए, उन्हें टेबल में फिर से लिखें और मार्क करें कि हर कोई कितना और कैसे किया - इसलिए आप वसा जलने की प्रक्रिया का मूल्यांकन करने और प्रशिक्षण के प्रदर्शन का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग किए जाएंगे। विकसित क्षेत्रों की मालिश के कब्जे को पूरा करें - ताकि आप त्वचा की मदद करेंगे, इसे टोन रखते हैं।

व्यायाम

शरीर के विशेषज्ञों को पहले से गरम करें एक डरावनी या विभिन्न कूदों का चयन चलाने की सलाह दें। उनके अलावा, वजन घटाने के लिए योजना योजना में शामिल हैं:

• खंडित स्टॉप और चिकनी (!) के साथ सेमी-निशान वापस।
• माही पैर आगे और भाग पर (आप टखने पर एक क्रेयलर के साथ कर सकते हैं)।

पक्षों के लिए व्यायाम

सुंदर कमर न केवल संकीर्ण है, बल्कि एक हल्के मोड़ के साथ भी, इसलिए पक्षों को पीसना आवश्यक है। उनके लिए उचित भार वे हैं जो तिरछी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। वजन घटाने के लिए ये अभ्यास केवल तेजी से काम करते समय काम करेंगे:

• दाहिने हील के बाएं हाथ के स्पर्श के साथ प्रत्यक्ष आवास की ढलान और इसके विपरीत।
• फर्श से ब्लेड फाड़ने के लिए झुकाव घुटनों के साथ पीठ पर झूठ बोलना और बाएं पैर के लिए दाहिने हाथ तक पहुंचना और इसके विपरीत।

पेट के लिए

निर्वहन वजन के मुद्दे में स्कूल शारीरिक संस्कृति पर परिचित सरल पंपिंग प्रेस प्रभावी नहीं है। पेट में कमी के लिए व्यायाम विशेष रूप से महिलाओं में गहरे पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करना चाहिए। सबसे कुशल विकल्प:

• कैंची। इसके अतिरिक्त कूल्हों से सेंटीमीटर की देखभाल में योगदान देगा। ब्लेड की तरह, कम और नस्ल से फर्श के पैरों से 5-10 सेमी पर पीठ पर पड़ा हुआ। तेजी से गति के 2 मिनट।
• क्लिप। पीठ पर झूठ बोलना, नाटकीय रूप से ब्लेड के मार्जिन के साथ पैर और हाथ उठाएं। आराम करने के लिए 10 सेकंड के बाद।

सभी शरीर के लिए

तेजी से वजन बढ़ाने के मुद्दे पर सबसे बड़ा लाभ लाना एक्वाएरोबिक्स और किसी भी प्रकार की फिटनेस है। उत्तरार्द्ध से, आप वजन कम करने के लिए अभ्यास पर जोर दे सकते हैं:

• Bourgona शक्ति को विस्फोट करने के लिए। जल्दी प्रदर्शन करें। ऊर्ध्वाधर स्थिति से तेजी से बैठने के लिए, पुशअप की स्थिति को स्वीकार करने के बाद, वापस समूहित और कूदो। कोई विराम नहीं है, 10 सेकंड के लिए 3 ब्रेक के साथ 4 मिनट बनाओ।
• प्लैंक। कोहनी और अर्ध-विंग्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मुख्य कार्य आवास को 1 से 5 मिनट तक फर्श पर समानांतर रखना है (समय प्रत्येक व्यवसाय के साथ बढ़ता है)।

हाथों के लिए

वजन के साथ शरीर के शीर्ष का अध्ययन करना बेहतर है, अन्यथा प्रदर्शन कम हो जाएगा। हाथों को कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास - पुल-अप जिनके लिए क्षैतिज बार और पुश अप की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध पकड़, गति, पीठ पर वजन की चौड़ाई से भिन्न किया जा सकता है। विविधता वर्ग के रूप में कुछ विचार भी हैं:

• बॉडीबिल्डिंग से: पीठ पर झूठ बोलना, छाती को डंबेल के साथ छाती से पहले लम्बे हथियार खींचें और वापस सीधा करें।
• 2 मिनट के लिए, चिकनी मामले खोने के बिना, कोहनी से लेकर हथेली और पीठ तक फोकस को बदलने के लिए "तख्ते" स्थिति को स्वीकार करना।

पैरों के लिए

कूदने के बाद सबसे अच्छा है (हर किसी को अनुमति नहीं है)। शारीरिक गतिविधि का प्रकार, यदि आप जांघों की सद्भावना प्राप्त करना चाहते हैं। हालांकि, उन्हें एक पूर्ण पैर पर एक अनिवार्य लैंडिंग के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा आप कैवियार पंप करना शुरू कर देंगे। सूची से दोनों प्रकार के कूद 5 मिनट के लिए किया जाना चाहिए:

• कूदते "तारांकन": एक साथ पैर - अलग, हाथ विपरीत है।
• आगे बढ़ते हुए, पैर जुड़े हुए हैं।

रात के लिए व्यायाम

सोने से पहले, अपने आप को उच्च तीव्रता का भार लायक नहीं है, क्योंकि वह एड्रेनालाईन की वृद्धि में योगदान देती है, इसलिए अनिद्रा आपको देखेगी। घर पर वजन घटाने के लिए शाम अभ्यास रक्त को ओवरक्लॉक करने और मांसपेशियों को मामूली काम देने का अधिक उद्देश्य है। विशेषज्ञ सरल खींचने और पिलेट्स तत्वों को सलाह देते हैं:

• पेट पर झूठ बोलना, फर्श से तेज स्तनों को फाड़ें (प्रति सिर हाथ) 25 गुना। एक मिनट के लिए उठाए गए स्थान पर रहने के लिए अंतिम पर।
• शाम को परिसर में आपको "फोल्ड" शामिल करने की आवश्यकता है: कनेक्टेड पैरों के साथ शरीर की 50 ढलानें बनाएं। घुटनों के नीचे अपने हाथों को कुक करें, एक मिनट में खड़े हो जाओ।

वजन घटाने के लिए चार्जिंग

सुबह में, शरीर को रिजर्व के व्यय के बिना प्रशिक्षण देने की आवश्यकता होती है: केवल जागरूकता और चयापचय में मदद करें। सोलो चार्जिंग काम नहीं करती है, क्योंकि आप एरोबिक जोन में प्रवेश नहीं करते हैं, लेकिन, इसे हर दिन बनाते हैं, एक महीने में आप परिवर्तनों पर विचार कर सकते हैं। सुबह चार्जिंग कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए। आप कदमों के साथ चलने, हुप के साथ काम शामिल कर सकते हैं।

मॉर्निंग जिमनास्टिक में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास:

• अंकों पर आवास की ढलान: आगे, किनारे, पीछे, ब्लॉक - दक्षिणावर्त और खिलाफ।
• स्थैतिक कूल्हों के दौरान शरीर का घूर्णन अच्छी तरह से काम करेगा।

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