भीतरी जांघों के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

तंग और पतला पैर कई महिलाओं की ईर्ष्या और सपना है। साथ ही ये पुरुषों के लिए आनंद और आकर्षण का विषय भी हैं। लेकिन एक हिप स्विंग के साथ एक आदमी को जीतने में बहुत मेहनत लगती है।

कूल्हों पर पीठ और सामने की मांसपेशियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है, वे सामान्य भार के दौरान तनावग्रस्त होते हैं: एक कुर्सी पर बैठना या चलना।

और आंतरिक सतह, बाहरी सतह की तरह, बहुत "आलसी" है। इसे काम करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। ऐसा हुआ कि प्रतिदिन जमा होने वाली सभी कैलोरी शरीर के इस विशेष भाग में चिपक जाती है।

पैर बनाने के लिए सिर्फ सही खाना ही काफी नहीं है। अगर जिम जाना संभव नहीं है तो आपको वर्कआउट जरूर करना चाहिए भीतरी सतहघर पर वजन घटाने के लिए हिप व्यायाम। उनके बारे में अधिक जानकारी नीचे चर्चा की जाएगी। भीतरी सतह अपने आप को बुलाती है विशेष ध्यान. इसे काम करने के लिए, आपको ताकत और कार्डियो लोड को जोड़ना होगा।

कार्डियो अपनी शक्ति को वसा जलाने के लिए निर्देशित करता है दुर्गम स्थानों. शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन जांघ के अंदर की त्वचा को टोन करता है और अतिरिक्त वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है। जब जांघ के अंदरूनी लोब को कम करने के लिए व्यायाम किया जाता है, तो आपको डंबेल, फिटबॉल, वज़न, जिमनास्टिक टेप या विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वार्म अप एक प्रभावी कसरत की नींव है। आपको हल्के कार्डियो लोड के साथ वार्म अप करना शुरू करना होगा। इसमें रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप वर्कआउट को नजरअंदाज न करें। पंजों, श्रोणि भाग या घुटनों को घुमाना आवश्यक है। वे अध्ययन के अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप आमतौर पर 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

एक अच्छे वार्म-अप के बाद, आपको खुद ही वर्कआउट शुरू करने की जरूरत है। भीतरी जांघ के लिए चयनित अभ्यासों का वर्णन आगे किया जाएगा। एक कसरत में, आपको तीन या चार अभ्यासों से अधिक नहीं करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक विधि में आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग-अलग इंगित की गई है।

लेटे हुए पैरों को साइड में करना:

1. काम वांछित क्षेत्र पर पड़ता है, जबकि जांघ की मांसपेशियां टोन में आती हैं।
2. और प्रेस का निचला हिस्सा भी शामिल है।
3. यह व्यायाम निकालने में मदद करता है अतिरिक्त वसाकूल्हे से।
4. वर्कआउट में निष्पादन की औसत जटिलता होती है, यदि आवश्यक हो, तो वर्कआउट को वज़न के साथ पूरक किया जा सकता है।

व्यायाम करते समय स्ट्रेचिंग भी विकसित होती है। व्यायाम का प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे वंक्षण क्षेत्र में रक्त प्रवाह होता है। व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:

व्यायाम करते समय धीमापन और सटीकता दिखाना आवश्यक है। अति उत्साह में मोच आ सकती है।

स्क्वाट है" सबसे अच्छा दोस्त» निचले शरीर को कसने के लिए। कूल्हों के साथ काम करने के लिए प्लाई स्क्वैट्स उपयुक्त हैं। आंतरिक जांघ के अलावा, लसदार मांसपेशियां और बछड़े मजबूत होंगे। के लिए व्यायाम है उच्च स्तरकठिनाइयों। डम्बल, बारबेल या अन्य वज़न के साथ स्क्वाट करना विशेष रूप से प्रभावी माना जाता है। व्यायाम कैसे करें:

आपको ध्यान देने की जरूरत है:

1. यदि आप नीचे के बिंदु पर अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी होता है।
2. समन्वय बनाए रखने के प्रयास बढ़ते हैं, साथ ही बछड़ों पर एक उत्कृष्ट भार भी पड़ता है।

यह गतिविधि स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाती है और प्रभावित करती है अंदरूनी हिस्सानितंब। यह मुश्किल नहीं है, इसलिए आपको अतिरिक्त लेने की जरूरत है हाथ में डम्बल. यह अभ्यास जांघ के वांछित क्षेत्र पर लक्षित है, इसके अलावा, फेफड़े अच्छी तरह से नितंबों की मांसपेशियों को कसते हैं. व्यायाम कैसे करें:

लंजेस को तीन सेट के लिए प्रत्येक दिशा में 15 बार लगाया जाता है। व्यायाम करने से पहले, आपको श्रोणि क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको मोच आ सकती है, और सबसे खराब स्थिति में स्नायुबंधन का टूटना हो सकता है।

गेंद को पिंच करना

यह कसरत स्थिर है। इसका आधार मांसपेशियों में संकुचन और शुरुआती स्थिति में देरी है। जांघ पर भार के अलावा होता है नितंबों में मांसपेशियों में तनाव. व्यायाम साधारण के अंतर्गत आता है, यह धीरज और एकाग्रता के उद्देश्य से है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम है, जो प्रभावशीलता में "कुर्सी" से हीन है। तकनीक:

अभ्यास चल रहा है चार सेट में 15 प्रतिनिधि. यह व्यायाम कुर्सी, आरामकुर्सी या सोफे पर बैठकर किया जा सकता है। व्यायाम करने के नियम समान रहते हैं। केवल बैठने की कसरत के मामले में, पीठ के निचले हिस्से के मोड़ की निगरानी करना आवश्यक है। पीठ सीधी होनी चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा अंदर की ओर टक किया जाना चाहिए।

व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। नीचे तीन तरीकों पर चर्चा की जाएगी। प्रत्येक अभ्यास में एक अद्वितीय आयाम और शक्ति जटिलता होती है। कसरत बढ़िया है आंतरिक जांघ काम करता है, जिसमें नितंब, पीठ और बाहरी जांघें विकसित हो जाती हैं. और प्रशिक्षण से महिला को घुड़सवारी से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी। पहले विकल्प के घर पर जांघ की आंतरिक सतह पर व्यायाम करने की तकनीक:

दूसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल निर्धारण प्रकोष्ठ के ऊपर है, निचला पैर शरीर के साथ है, ऊपरी घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले हिस्से पर स्थित है।
2. साँस लेते समय, मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलना आवश्यक है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
4. एक पैर पर कसरत के अंत में, आपको रोल करने और दूसरे पैर के लिए समान अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

तीसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ झूठ बोल रही है, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने स्थित है, पैरों को मजबूती से चटाई पर दबाया जाता है।
2. साँस लेते समय, सीधे पैर को फर्श से फाड़ना आवश्यक है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर नीचे कर दें।
4. विपरीत पैर पर भी यही दोहराया जाना चाहिए।
5. यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी कसरत में कई स्विंग विधियों को शामिल कर सकते हैं या वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हो।
6. एक वर्कआउट में आपको चार सेट में एक तरफ 15 झूले लगाने होते हैं।
7. अगर वांछित है, तो पैरों को भार जोड़कर व्यायाम जटिल हो सकता है।
8. कसरत के पहले संस्करण में, आप जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं, इसे पैरों के चारों ओर ठीक कर सकते हैं।

प्रभावी व्यायामभीतरी जांघ के लिए: व्यायाम के लिए सहायता की आवश्यकता हो सकती है। करने की जरूरत है एक कुर्सी, सोफा बैक, आर्मचेयर, दरवाजे या दीवार से संपर्क करें. और यह अभ्यास भी बिना सहारे के किया जा सकता है. झूले को दो दिशाओं में निर्देशित किया जाता है - बग़ल में या आगे-पीछे। आगे और पीछे झूलते समय, निचले शरीर की आगे और पीछे की सतह भरी हुई होती है, और सीधी - बाहरी सतह। दोनों झूलों के नियम एक जैसे हैं।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:

कैंची

इस अभ्यास में न केवल कूल्हे, बल्कि प्रेस भी शामिल है। निष्पादन की जटिलता औसत है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

1. आपको अपनी पीठ, पैरों को सीधा और फैलाकर लेटने की जरूरत है।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ लगाएं।
3. साँस लेते समय, आपको कैंची की क्रिया का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों को चटाई से 45 डिग्री ऊपर उठाने और स्विंग करने की आवश्यकता होती है।
4. 35 सेकंड के बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पैरों को फर्श पर कम करने की आवश्यकता होती है।

फर्श पर व्यायाम करते समय, खरोंच से बचने के लिए स्पोर्ट्स मैट, कंबल या तौलिया का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हमें वार्म-अप और अड़चन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में दर्द कम होता है और महिला को आराम करने में मदद मिलती है। जब एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण होता है, तो आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। इस समय, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। केवल इस मामले में हम मांसपेशियों और मांसपेशियों के विकास के स्वर को कसने की उम्मीद कर सकते हैं।

अतिरिक्त चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने के लिए, आपको सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है। आपको अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है भारी संख्या मेपानी, पनीर, चिकन, तैलीय मछली, फल, सब्जियां और टर्की। यह प्रभावित करेगा सकारात्मक रूप सेन केवल फिगर पर, बल्कि पूरे शरीर पर। सैगिंग स्किन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए आपको जरूर लगाना चाहिए प्रसाधन सामग्री. उन्हें लगाने से पहले, आपको निचले शरीर को अच्छी तरह से भाप देना चाहिए और किसी भी स्क्रब से त्वचा का उपचार करना चाहिए, फिर आपको शरीर को वॉशक्लॉथ या ब्रश से उपचारित करना चाहिए, फिर इसे पोंछकर गर्म या ठंडी खरीदी हुई एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगानी चाहिए। आपको खुद को पन्नी में लपेटने और खुद को लपेटने की जरूरत है।

यदि कोई क्रीम नहीं है, तो आपको कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी से मिलाकर मिश्रण में कुछ बूंदों को जोड़ने की जरूरत है। आवश्यक तेललौंग, पुदीना या दालचीनी। आपको प्रशिक्षण से तत्काल परिणाम की उम्मीद नहीं करनी है। एक महीने के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद ही पहले दिखाई देने वाले परिणाम दिखाई देंगे और उचित पोषण. अच्छा दिखने के लिए, आपको अच्छी नींद लेने, अधिक चलने और जीवन का आनंद लेने की आवश्यकता है। उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, जांघों की सतह को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अन्य अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. साइकिल।
2. मंच पर कदम रखा।
3. कुत्ते का चेहरा नीचे और ऊपर।
4. नितंबों पर चलना।
5. अनीता लुट्सेंको से डेडलिफ्ट और हाइपरेक्स्टेंशन।

पूरा सरल नियमघर पर, आप अपने फिगर को मान्यता से परे बदल सकते हैं और अतिरिक्त वसा को हटा सकते हैं। पहले जिम्नास्टिक से शुरुआत करना जरूरी है, और फिर इसे करना आसान हो जाएगा। अपने सपनों का फिगर पाने के लिए, आपको बस थोड़ी सी कोशिश करने की जरूरत है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा! अच्छा दिखने के लिए आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है, चलते रहें ताज़ी हवाऔर सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें।

ध्यान, केवल आज!

स्वास्थ्य पारिस्थितिकी। स्वास्थ्य और खेल: भीतरी जांघ कई लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। भीतरी जांघ की त्वचा बाहरी की तुलना में बहुत पतली होती है। त्वचा का पतलापन इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाता है। इसके अलावा, इस क्षेत्र में अधिक वसा जमा होती है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि जांघों की आंतरिक सतह परतदार हो जाती है, शिथिल होने लगती है और अक्सर जेली वाले मांस की तरह हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को परेशान करती है, यहाँ तक कि बहुत कम उम्र की भी।

भीतरी जांघ कई लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। भीतरी जांघ की त्वचा बाहरी की तुलना में बहुत पतली होती है। त्वचा का पतलापन इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाता है। इसके अलावा, इस क्षेत्र में अधिक वसा जमा होती है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि जांघों की आंतरिक सतह परतदार हो जाती है, शिथिल होने लगती है और अक्सर जेली वाले मांस की तरह हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को परेशान करती है, यहाँ तक कि बहुत कम उम्र की भी।

क्या करें? वसा कम करें और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

पतली महिलाओं के लिए, यह क्षेत्र भी कष्टदायक हो सकता है यदि जांघों के बीच का अंतर ओ अक्षर में बदल जाता है। यदि यह कंकाल की विशेषता नहीं है, तो एक बड़ा अंतर आदर्श है।

यह सिर्फ इतना है कि पतले लोगों में बहुत कम वसा होती है, और यह क्षेत्र, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा का "भंडारण" है। यानी प्रकृति ने चतुराई से वसा की परत के लिए जगह छोड़ी है।

कम वसा, अधिक स्थान। इसलिए अंतराल।

अंतराल को कम करने के लिए क्या किया जा सकता है? बेहतर हो जाएं या विशेष संकीर्ण केंद्रित अभ्यासों की मदद से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करें।

भीतरी जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी इस क्षेत्र में चोटों की घटना को भड़का सकती है, जो कई एथलीटों - शौकीनों और पेशेवरों द्वारा अनुभव की जाती है।

इन मांसपेशियों में खिंचाव बहुत बार होता है और इससे बहुत असुविधा होती है। कमर में दर्द स्थायी रूप से परेशान कर सकता है और प्रशिक्षण प्रक्रिया।

क्या करें?आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए, आपको विकास और खिंचाव के लिए विशेष अभ्यासों की मदद से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। और किसी के सामने मत भूलना खेल 10 मिनट का वार्म-अप वर्कआउट करें!

भीतरी जांघ की मांसपेशियां

जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियां योजक मांसपेशियों का एक समूह बनाती हैं। योजकों में पाँच मांसपेशियां शामिल हैं: कंघी, पतली, लंबी योजक, लघु योजक, बड़ी योजक। इन पेशियों का मुख्य कार्य जांघ को जोड़ना है। दूसरे शब्दों में, अपने पैरों को एक साथ लाएं। जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां काम करती हैं। समारोह हमें बताता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है, लेकिन प्रयास के साथ। यह आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम पर आधारित है।

भीतरी जांघ क्षेत्र में वसा की कमी

कई महिलाएं इस सवाल को लेकर चिंतित हैं कि जांघों के अंदर की चर्बी को कैसे हटाया जाए। वसा को स्थानीय रूप से हटाने का एकमात्र तरीका, यानी केवल एक विशिष्ट स्थान पर, लिपोसक्शन है। स्थानीय रूप से वजन कम करने का कोई दूसरा तरीका नहीं है!

एक साधारण उदाहरण: कम उम्र से ही दाएँ हाथ के लोग काम कर रहे हैं दांया हाथ, और बाएं हाथ वाले - बाएं। यदि आप स्थानीय वजन घटाने में विश्वास करते हैं, तो प्रमुख हाथ, जो अधिक भार का अनुभव कर रहा है, दूसरे की तुलना में पतला होना चाहिए। अपने हाथों को देखो। ज्यादा फर्क नहीं दिखता? यही बात है। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना अवास्तविक है।

भीतरी जांघों से वसा को हटाने के लिए आपको शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करने की जरूरत है। यानी कम खाना और ज्यादा चलना।

यदि वजन सामान्य है, तो जांघ की आंतरिक सतह की शिथिलता अतिरिक्त चर्बी से नहीं, बल्कि योजक की मांसपेशियों की कमजोरी और ढीलेपन से जुड़ी होती है। समस्या को ठीक करने के लिए करें विशेष अभ्यासभीतरी जांघ के लिए।

तो, जांघ की आंतरिक सतह को समस्या क्षेत्र बनने से रोकने के लिए, आपको इससे छुटकारा पाने की आवश्यकता है अधिक वज़न, यदि कोई हो, और योजकों को प्रशिक्षित करें।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

1. लेटने की स्थिति में टांगों को ऊपर उठाएं (माही)

आंतरिक जांघ के लिए माही को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रयास के साथ, योजक की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना। यदि वांछित हो तो लेग वेट पहना जा सकता है। हम व्यायाम के लिए तीन विकल्प प्रदान करते हैं।

पहला व्यायाम।

यह भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलें, अपनी कोहनी पर झुकें या अपने सिर को एक बाहरी हाथ पर टिकाएं; शीर्ष पर स्थित पैर को घुटने से मोड़ें और निचले पैर के घुटने के पीछे अपने सामने रखें। निचले पैर के पंजे को अपनी ओर खींचे।

प्रदर्शन:निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपको इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की जरूरत है, और इसे कम करने के लिए, इसे फर्श पर न रखें। अपने पैर को फर्श पर रखने से आपकी मांसपेशियों से तनाव दूर होगा और इससे कार्यक्षमता कम होगी।

यह महसूस करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना दोहराव करें कि एडिक्टर्स "जल" कैसे जाते हैं। इन मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करते हुए, आप अपने पैर को नीचे कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ लेट कर दूसरे पैर का व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरा व्यायाम।

इस प्रभावी व्यायाम को करने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ लेट जाएं ताकि पैर कुर्सी के नीचे हों। सिर को कोहनी पर रखे हाथ से सहारा दें। कुर्सी की सीट के ऊपर स्थित पैर के तलवे को फेंके। निचला पैर सीट के नीचे है। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे और इस स्थिति में ठीक करें।

व्यायाम करना:समय की कीमत पर, धीरे-धीरे निचले पैर को कुर्सी की सीट तक उठाएं; दो की गिनती पर - जैसे धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों में जलन होने तक पैर को ऊपर उठाने और नीचे करने को दोहराएं। इसके बाद आपको दूसरी करवट लेटकर दूसरे पैर का व्यायाम करना है।

तीसरा व्यायाम।

प्रभाव के संदर्भ में, यह पहले अभ्यास से बहुत अलग नहीं है, लेकिन यह विकल्प अपने तरीके से प्रभावी है। भीतरी जांघ के लिए यह व्यायाम आपको व्यायाम करने की अनुमति देता है विभिन्न मांसपेशियांपैर। वहीं, यह प्रेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, क्योंकि। उन्हें अपना संतुलन बनाए रखने के लिए जोर लगाना पड़ता है।

शुरुआत का स्थान:अपने सिर को अपनी फैली हुई भुजा पर आराम करते हुए अपनी तरफ लेटें। ऊपरी पैर को फर्श से लगभग 50 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाएं और दोनों पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचे।

प्रदर्शन:समय की गिनती के लिए, एक साथ निचले पैर को ऊपर उठाएं और ऊपरी पैर को थोड़ा नीचे करें। यानी पैरों को कम करना। दो की गिनती पर, निचले पैर को फर्श पर कम करें, और ऊपरी को ऊपर उठाएं। यानी पैरों को फैलाना। आपको पैरों की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर और संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। 30 लेग फोल्ड करें, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और 30 और फोल्ड करें।

2. जांघ "कैंची" की आंतरिक सतह के लिए व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों के लिए यह सरल दिखने वाला व्यायाम बहुत प्रभावी है। उसी समय, "कैंची" करते हुए, हम एक साथ पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं। हम इस अभ्यास के दो संस्करण प्रस्तुत करते हैं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प एक।

प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर हथेलियों के साथ नितंबों के नीचे रखें। आप अपने कंधों को फर्श से फाड़ सकते हैं, जबकि ठोड़ी को छाती तक खींचा जाना चाहिए, न कि आकाश की ओर। यह विकल्प गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपना सिर फर्श पर टिका दें।

दोनों पैरों को फर्श से करीब 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। पंजों को बाहर निकालें।

प्रदर्शन:सख्ती से (लेकिन "शिथिल" नहीं, बल्कि बल के साथ) अपने पैरों को फैलाएं और पार करें। आपको अपने पैरों को 20-30 सेंटीमीटर तक फैलाने की जरूरत है पैर तनावग्रस्त हैं, कूल्हे मजबूत हैं, पेट अंदर खींच लिया गया है। कम से कम 20 लेग क्रॉस करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प दो।

प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर लेट जाएं, सिर फर्श पर, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हों। दोनों पैरों को इस तरह उठाएं कि वे शरीर के साथ 90 डिग्री से थोड़ा अधिक का कोण बनाएं।

प्रदर्शन:अपने पैरों को काफी चौड़ा फैलाएं, लेकिन मांसपेशियों में तकलीफ की स्थिति में नहीं। पंजों को अपनी ओर खींचे। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, लेकिन उन्हें बंद या पार न करें, बल्कि उनके बीच लगभग 20 सेंटीमीटर की दूरी छोड़ दें, उन्हें एक साथ लाकर फिर से फैलाएं, आदि। 30 पतला करें, फिर सीधे कैंची पर जाएं। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं, अपने मोजे को फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को लाएं और फैलाएं। मिलाते समय क्रॉस करें। 30 जानकारी बनाओ।

3. गेंद के साथ आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम

आपको एक लोचदार रबर जिम्नास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी।

अभ्यास 1।

प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ें। गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ तानें।

प्रदर्शन:समय की कीमत पर, इसे निचोड़ने की कोशिश करते हुए गेंद पर अपने पैर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए टेंशन को होल्ड करें। दो की गिनती पर, अपने पैरों को आराम दें। संपीड़न और विश्राम को 30 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

इस अभ्यास का सार: पासिंग एक्सरसाइज करते समय गेंद को पैरों के बीच रखने की कोशिश करते हुए, हम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। साइड एक्सरसाइज के तौर पर हम स्क्वाट करेंगे।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, घुटनों के ठीक ऊपर पैरों के बीच, जिम्नास्टिक बॉल को पकड़ें।

पूर्ति: समय की गिनती पर बैठें, दो की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार के दो सेट में दोहराएं।

4. जांघ के अंदर के लिए स्क्वैट्स और लंच

स्क्वाट "प्लि"।

यह स्क्वाट जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अधिक प्रभावी होता है, पैर जितने चौड़े होते हैं। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, मोज़े पक्षों की ओर देखें।

प्रदर्शन:समय की गिनती पर, जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें, अपने आप को फर्श के समानांतर एक रेखा तक कम करने की कोशिश करें। इस मामले में, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि पीठ दीवार के खिलाफ टिकी हुई है, अर्थात, आपको सबसे सीधे और यहां तक ​​\u200b\u200bकि पीछे बैठने की जरूरत है। दो की गिनती पर उठो। इस संख्या को दो सेट में विभाजित करते हुए 10-30 स्क्वैट्स करें। तैयार, आप अपने हाथों में डम्बल के साथ प्ली स्क्वैट्स कर सकते हैं।

बगल की छलाँग।

सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर हाथ। समय की गिनती पर, दाहिनी ओर झुकें। दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। सुनिश्चित करें कि घुटना दाहिने पैर के अंगूठे से आगे न जाए। बायां पैर सीधा और फैला हुआ है। आप लंज में जितने नीचे जाएंगे, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। लंज बनाने के बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए ठीक करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। यही लंज लेफ्ट साइड से करें। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक दिशा में 15-20 फेफड़े करने की आवश्यकता है।

इन अभ्यासों को अपने में शामिल करें जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्सया उन्हें अलग-अलग करें, हर दिन उन्हें 15-20 मिनट दें। भीतरी जांघों के लिए व्यायाम करने के बाद इन मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें।प्रकाशित

यह आपके हित में होगा:

जांघ के अंदर बड़ी, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, पेक्टिनस और पतली मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे को जोड़ते और मोड़ते हैं और इसे बाहर की ओर घुमाते भी हैं। यह ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।

बॉडीवेट एक्सरसाइज

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को 20 बार लाएँ और फैलाएँ, आराम करें और दो और सेट करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।

बगल की स्थिति से कूल्हे को हटाना

अपनी तरफ लेट जाओ, अपने अग्रभाग पर झुक जाओ। निचला पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, एक से दो सेकंड के लिए रुकें, और नीचे करें।

साइड में डीप लंजेज देते हैं अच्छा भारजांघ के अंदर पर। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें, कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो।

प्रत्येक दिशा में 15 फेफड़ों के तीन सेट करें।

स्क्वैट्स को जांघ के अंदर बिल्कुल पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को पक्षों की ओर देखने की कोशिश करते हुए गहराई से बैठें।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग के साथ मिलाना

पिलेट्स रिंग जिम में मिल सकती है या स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर से खरीदी जा सकती है।

अपनी तरफ लेट जाओ, अंगूठी को अपने पैरों के बीच या अपने टखनों के ऊपर रखें, और अपने पैर को प्रतिरोध के खिलाफ कम करें।

प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक विस्तारक टेप, एक छोटा विस्तारक, या एक विस्तारक-आठ आधे में मुड़ा हुआ उपयोग कर सकते हैं।

विस्तारक को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ झूठ बोलें और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने घुटनों को अलग करें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस एक्सरसाइज के लिए आपको लंबे समय की जरूरत होगी। इसे रैक पर हुक करें, लूप को उस पैर पर रखें जो रैक के सबसे करीब है, और बग़ल में मुड़ें।

काम करने वाले पैर को सहायक के पीछे ले जाएं: आगे और बगल में। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचते हुए दूर हटें।

प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

केटलबेल या डंबल के साथ सूमो स्क्वाट

केटलबेल या डंबल को पकड़ें और अपने पैरों को चौड़ा और घुटनों को बगल की तरफ करके डीप स्क्वैट्स करें।

आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से लोड करने के लिए 10 दोहराव के तीन सेट पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आप .

ऐसा सिम्युलेटर लगभग किसी भी जिम में होता है। कामकाजी वजन के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें। एक वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिन हो। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर अभ्यास

यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ पैर अपहरण के समान है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर करना अधिक सुविधाजनक है। कामकाजी वजन सेट करें, पैर पर बंधन को तेज करें और बग़ल में मुड़ें ताकि बाध्यकारी वाला पैर सिम्युलेटर के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए काम करने वाले पैर को सामने वाले के पीछे ले आएं। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। काम के वजन के आधार पर 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इन अभ्यासों को अपनी कसरत में शामिल करें, यदि आप बिना वज़न के व्यायाम कर रहे हैं तो कार्य भार या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ, और आपके कूल्हे अधिक सुडौल और आकर्षक बन जाएँगे।

प्रशिक्षण के बाद, योजक की मांसपेशियों को फैलाना न भूलें। यह कैसे करना है, आप देख सकते हैं।

कई निष्पक्ष सेक्स के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में त्वचा का रूखापन नजर नहीं आता है तो गर्मियों में शॉर्ट आउटफिट पहनने में यह समस्या आड़े आ सकती है। मांसपेशियों की टोन और अधिक मात्रा की कमी से कई महिलाओं और लड़कियों को निराशा होती है, और गर्मियों में पैरों के आकार को सही बनाने के लिए, आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं।

भीतरी जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आप बहुत पतली त्वचा या कमजोर मांसपेशियों के ऊतकों के मालिक हैं तो पैरों का आकर्षण वर्षों से कम हो जाता है के भीतरनितंब। सामान्य जीवन में चलना या दौड़ना इस समस्याग्रस्त क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं और सेल्युलाईट दिखाई देता है। वे हमेशा मौजी क्षेत्र और खेल अभ्यास को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि वहाँ हैं शारीरिक व्यायामस्लिमिंग पैरों के लिए।

पैरों की मांसपेशियों का काम शुरू करने से पहले, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहिए, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। आंतरिक जांघों के साथ काम में ट्रेडमिल पर कक्षाएं, ऑर्बिट्रेक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंस्मिट मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपेंडर के साथ कक्षाएं और अन्य अभ्यास शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

बिजली के भार के बिना गहन वजन घटाने और उचित मांसपेशियों के विकास से निश्चित रूप से जांघ के अंदर की तरफ ढीली त्वचा का निर्माण होगा। उसी स्थान पर, पेट पर वसा की तह के समान वसा आसानी से बन जाती है। अपने पैरों के आकार को सही बनाने के लिए, किसी ट्रेनर से संपर्क करना आवश्यक नहीं है - इसके लिए आरामदायक घरेलू परिस्थितियाँ और भी बेहतर हैं।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उन्हें सुंदरता देना और अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, जननांग प्रणाली को मजबूत करना है। सबसे पहले, आइए उन नियमों को देखें जिन्हें पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. अभ्यास के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. आपको प्रत्येक पैर को अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है।
4. प्रत्येक कसरत के साथ प्रतिनिधि बढ़ाएँ।
5. लोड बढ़ाने के लिए, कम वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होता है, इसके लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स, झूलते हुए हाथ और पैर का उपयोग किया जाता है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लाई स्क्वाट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी होता है और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने मोजे को 120 डिग्री पर घुमाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों तब तक श्वास लेते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। लॉक इन करें, साँस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। बाएं जुर्राब को अपनी ओर खींचे, प्रेस को कस लें। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर तानें, उँगलियाँ लॉक में पार हो जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, साँस लेते हुए इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम कम करने में मदद करेगा त्वचा के नीचे की वसाजांघ के अंदरूनी हिस्से में, "कान" से वसा हटा दें और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को चटाई से न उतरे। अपने पैरों को 8 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जोरदार झूलें बनाएं, कैंची के काम की याद दिलाएं। फिर, 10 तक गिनने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। एक दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

फेफड़े पक्ष की ओर

कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों का औसत दर्जे का समूह यहां काम करता है और "सवारी जांघिया" क्षेत्र में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। यदि आप चाहें तो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को डंबेल के साथ करें। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैर एक साथ रखो। अपने दाहिने पैर की तरफ एक कदम उठाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। पैर के अंदरूनी आर्च को मजबूती से फर्श पर दबाएं, सहायक पैर की मांसपेशियों की ताकत के साथ, वापस जाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाना

इस एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, दोनों पैरों को बिना घुटनों को मोड़े फैला लें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें, वापस आ जाएं। दर्द के बिंदु तक खिंचाव न करें। सभी आंदोलनों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। खिंचाव को 10 बार दोहराएं।

माही पैर

माही भीतरी जांघ के लिए एक कसरत है। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ के बाद से पक्ष में झूलों से परिचित हैं, लेकिन प्रतीत होने वाली सादगी के पीछे पतले पैर बनाने के लाभ हैं। एक समर्थन (कुर्सी, दीवार, खेल दीवार) के किनारे खड़े हो जाओ। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को एक तरफ न झुकाएं। अपने पैरों को साइड में घुमाएँ, जैसे बैरे में बैलेरीना। जब आप अधिकतम ऊंचाई तक पहुंच जाते हैं, तो फर्श को छुए बिना अपने पैर को नीचे कर लें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूलों को दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता के लिए एक क्लासिक है। पर खड़े दायां पैर, और बाएँ - घुटने पर झुकें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, पीछे की ओर ले जाएं ताकि मुद्रा एक निगल की तरह दिखे। बिना झटके के धीरे-धीरे वापस लाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर कूल्हों पर कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए वसा जलाने के लिए व्यक्तिगत अभ्यासों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो को देखें, जो सही मुद्रा दिखाता है। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को ऐसे वीडियो के साथ मजबूत करना बेहतर है जो आंदोलनों को विस्तार से दिखाते हैं। अनीता लुट्सेंको के अभ्यास "सब कुछ अच्छा होगा" कार्यक्रम में देखें, कूल्हों को कैसे हटाएं:

जिम में वर्कआउट करते हैं

एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करना तेजी से आगे बढ़ेगा जिम. इस विशेष सिमुलेटर, लोहे का दंड, डंबेल में बड़ी मदद। जांघ के अंदर की चर्बी कम करने के लिए हम 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैरों की कमी. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलत होना मुश्किल है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर की मदद से पैरों को शरीर के केंद्र में ले जाने पर आधारित है। कूल्हे शुरू में एक दूसरे से कुछ दूरी पर होते हैं, और जब वे संकुचित होते हैं तो प्रतिरोध को पार करते हुए, उनके आंतरिक भाग को पंप करना आसान होता है। प्राप्त करना अधिकतम प्रभाव, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाए बिना फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य जांघ के पार्श्व और ललाट की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन की तकनीक का पालन करें, क्योंकि पैरों के विस्तार के दौरान घुटनों पर भारी भार पड़ता है। सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पिंडलियों को रोलर्स पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। श्वास लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को फैलाएं। 10-15 बार दोहराएं।
3. डंबल्स के साथ स्क्वाट करें. इस अभ्यास का दूसरा नाम "सूमो स्क्वैट्स" है। इसे विकसित करने के लिए वजन के साथ, एक डंबल या केटलबेल के साथ किया जाता है गठीला शरीरजांघों और अतिरिक्त चर्बी को हटा दें। अपने पैरों को चौड़ा करें, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें विभिन्न पक्ष. वजन को दोनों हाथों से उठाएं, इसे नीचे शरीर के समानांतर पकड़ें। घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। कब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुकें, फिर 10 सेकंड के लिए रुकें, और सुचारू रूप से, बिना झटके के, वापस आ जाएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड बेंच प्रेस. यह व्यायाम, आंतरिक जांघ को मजबूत करने के अलावा, लसदार मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। दोनों पैरों को उस पर चौड़ा करके, पैरों को 45 डिग्री घुमाते हुए रखें। जैसे ही आप प्लेटफॉर्म को नीचे ले जाते हैं, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ लें। फिर साँस छोड़ते हुए प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें, अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को बहुत कस लें। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, अंत में सिम्युलेटर से अचानक न उठें।

फिटबॉल आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करता है

फिटबॉल एक्सरसाइज जांघ के अंदर की चर्बी को हटाने में मदद करेगी। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण के 20 मिनट में प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।

• पैरों को समतल करना. पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को जांघों के बीच रखें। फिटबॉल पर अपनी मांसपेशियों को दबाएं, 10 तक गिनें, फिर आराम करें। 25 दोहराव करो।
• तरफ झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों के तलवों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। कंधे की कमर गतिहीन रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार स्लोप करें।
• स्टैंडिंग स्क्वैट्स. वेटिंग के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। लॉक इन करें, फिर धीरे-धीरे उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

भीतरी जांघ को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा, जोड़ों में गतिशीलता विकसित होगी। ये चिकनी चालें हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग के दौरान, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए ठीक करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण को प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार है कूल्हों को बगल में लाने और प्रजनन करने का लेखा-जोखा। विस्तारक के साथ इसे करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। सीधी पीठ के साथ, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। पैर शरीर के जितने करीब होते हैं, कूल्हों पर उतना ही अधिक भार पड़ता है। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर कम करें। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएं। 5 सेकेंड के बाद फिर से व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. लेग-स्प्लिट. अनुप्रस्थ सुतली करने के लिए, अभ्यास करें। लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से को अधिक लोचदार बनाने की कोशिश करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को अलग-अलग फैला लें। स्लाइडिंग गति के साथ, धड़ के वजन को हाथों में स्थानांतरित करें, इसे आगे झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अनुप्रस्थ सुतली पर बैठ जाएं। अपने आप को परेशानी न दें - दर्द न होने दें! ध्यान से लौटो।
3. आधा सुतली. अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर एक विस्तृत लंज लें। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। खिंचाव महसूस करने के लिए फर्श पर पर्याप्त नीचे आ जाएं। बाएं पैर का तलवा घुटने से आगे होना चाहिए। इस पोजीशन में लॉक करें, फिर वापस आएं और साइड स्विच करें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

आंतरिक जांघ के लिए किस सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक थाई मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है, और मानवता के सुंदर आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, छाती, कूल्हे। हम पेशेवर स्मिथ और हैकेंश्मिट सिमुलेटर पर भी ध्यान देते हैं, जिनकी मदद से जिम में आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान होता है। इनकी मदद से बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान होता है।

सामान्य जीवन में, जांघों की आंतरिक सतह व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती है। इसलिए, बहुत पतली महिलाओं में भी, पैरों का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित खेल अभ्यास की मदद से आंतरिक जांघों को कस सकते हैं और अतिरिक्त वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं।

उन्हें सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपको यह भी याद रखने की आवश्यकता है कि हर समय एक ही व्यायाम करना अवांछनीय है, क्योंकि यह भी अच्छे परिणाम नहीं दे सकता है।

आप विशेष लेग सिमुलेटर पर जिम में अपने पैरों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। यदि वांछित हो, तो घर पर जांघों की आंतरिक सतह को पंप करना और कसना भी अच्छा होता है।

सिम्युलेटर पर पैरों की कमी: बारीकियां और विवरण

सबसे अधिक संभावना है, कई लोगों ने जिम में देखा कि लड़कियों (वास्तव में, लड़कों की तरह) के पास उनके पसंदीदा सिमुलेटर और व्यायाम हैं जो उन्हें सबसे अच्छे लगते हैं।

इनमें से एक मशीन के लिए एक सिम्युलेटर है प्रजनन / आगे बढ़ने वाले पैर, जिसे बाहरी / भीतरी जांघ को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पैरों का यह हिस्सा है सबसे अधिक समस्याकई लड़कियां, और इसलिए हर मौके पर महिलाएं उपयुक्त सिम्युलेटर का उपयोग करती हैं। यह अच्छा है या नहीं, हम नीचे विचार करने का प्रयास करेंगे।

शारीरिक एटलस

महिलाओं के बीच लेग ट्रेनर की लोकप्रियता का मुख्य कारण इसका मुख्य उद्देश्य है योजक मांसपेशियों को पंप करें(पैरों के बीच का क्षेत्र), उन्हें अधिक कठोर, लोचदार बनाएं और परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में लड़की को विभिन्न "जेली" से बचाएं।

दूसरे शब्दों में, जांघों की आंतरिक सतह (जिसे योजक कहा जाता है) किसी भी लड़की के लिए पैरों का सौंदर्यपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, जबकि पुरुष इस क्षेत्र से उदासीन नहीं हैं, और वे इसे अपने चुने हुए लोगों में पंप करना चाहते हैं, फांसी नहीं।

सबसे पहले, व्यसन सिम्युलेटर (पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर) मजबूत करने के लिए बनाया गया हैतीन योजक मांसपेशियां - बड़ी, लंबी और छोटी योजक। उसी समय, दर्जी, कंघी और पतली मांसपेशियां सक्रिय होती हैं (पहली जांघ की पूरी लंबाई के साथ चलती है), इस प्रकार, इलियो-टिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।

द्वारा सब मिलाकर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजक की मांसपेशियों को सबसे अपेक्षाकृत विस्तारित और बड़ी पैर की मांसपेशियों में से एक माना जाता है - यह कमर के गहरे स्थान और जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों का एक बड़ा परिसर है।

उन्हें ढूंढना मुश्किल है, क्योंकि वे बाकी मांसपेशियों के नीचे "दफन" हैं, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स। लेकिन आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप इन मांसपेशियों का उपयोग खड़े होने, पहाड़ों पर चढ़ने और सीढ़ियां चढ़ने के दौरान करते हैं।

इस तथ्य के कारण कि योजक मांसपेशियां लगभग रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, वे अविकसित होती हैं और इसलिए उनके पंपिंग पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

सिम्युलेटर पर पैर कम करने के लाभ

सिम्युलेटर पर लेग रिडक्शन करते समय, आप निम्नलिखित पर भरोसा कर सकते हैं:

व्यायाम तकनीक

पैर कम करने की तकनीक। यह सबसे अधिक में से एक है सरल व्यायामजिसमें गलती करना लगभग नामुमकिन है। प्रत्यक्ष रूप से जोड़ना शरीर के एक भाग (हमारे मामले में, ये पैर हैं) को उसके केंद्र की ओर ले जाने को संदर्भित करता है।

जब आप सिम्युलेटर पर बैठते हैं, तो पैरों की गति में कूल्हों को एक साथ लाने के दौरान प्रतिरोध पर काबू पाने में शामिल होता है, जो शुरू में एक दूसरे से अलग हो जाते थे।

पहला कदम. सिम्युलेटर पर जाएं और आवश्यक वजन वजन डालें। फिर काठी के आकार को समायोजित करें ताकि जब कूल्हे नरम पैड (किनारे पर स्थित हों) पर स्थित हों तो आपको एडिक्टर्स का हल्का खिंचाव महसूस हो।

अपनी पीठ को सीधा रखें और बैरे के पीछे की ओर अच्छी तरह से दबाएं। अपने हाथों से हैंड्रिल्स को नीचे से पकड़ें, और अपने पैरों को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें (थोड़ा और संभव है)। अपने कूल्हों को खोलें, उन्हें सिम्युलेटर की दी गई चौड़ाई के स्तर तक ले जाएं। यह मूल स्थिति है।

दूसरा चरण. श्वास लें, जैसे ही आप नियंत्रण में साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को निचोड़ना शुरू करें। अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखते हुए उन्हें सीधा रखें। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, जितना संभव हो सके कूल्हों को एक साथ निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

तीसरा चरण. धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, रोलर्स को फैलाना शुरू करें और कूल्हों के प्रशिक्षित क्षेत्र में हर समय तनाव बनाए रखने के लिए उन्हें अपनी मूल स्थिति में थोड़ा सा नहीं लाने की स्थिति में रोकें। व्यायाम दोहराएं एक निश्चित मात्राएक बार।

अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें:

• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फैलाएं, उन्हें शुरुआती स्थिति में लाए बिना थोड़ा सा;
• जब आप इसे उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं तो वजन को "प्लॉप" न करें;
• व्यायाम करते समय, सिम्युलेटर की सीट पर अपने नितंबों के साथ रेंगें नहीं और शरीर को हिलाएँ नहीं;
• व्यायाम के बीच, योजक की मांसपेशियों को फैलाएं, उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति में बैठकर, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाएं;
• यदि आपको लगता है कि अंतिम दृष्टिकोण पर अधिकतम आयाम के लिए व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप छोटी पुनरावृत्ति की एक त्वरित श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं;
• योजक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम को अतिरिक्त (परिष्करण) के रूप में करें और मुख्य मात्रा के बाद कसरत के अंत में इसे छोड़ दें।

जांघों के अंदर से चर्बी हटाने के लिए सिम्युलेटर पर पैरों को कम करना

लेग रिडक्शन मशीन पर लगातार वर्कआउट करने वाली लड़कियों से अगर आप सवाल पूछें: आप एडक्शन मशीन की मदद से क्या हासिल करना चाहती हैं, तो उनमें से कई आपको बताएंगी- मैं चाहती हूं कि इनर थाई वजन कम करें।

लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि ऐसा कभी नहीं होगा, क्योंकि इस मशीन का उपयोग एडिक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, न कि वसायुक्त परतों को हटाने के लिए - ये दो हैं अलग - अलग प्रकारऊतक, और मांसपेशियों को मजबूत करने से किसी भी तरह से वसा जलने का कारण नहीं बनता है जो उन्हें कवर करता है।

यहां तक ​​कि जब आप व्यायाम करते हुए कैलोरी बर्न करते हैं, तब भी आप चर्बी नहीं हटा सकतेएक स्थानीय (अलग से लिया गया) क्षेत्र में।

सिमुलेटर पर अभ्यास इस मायने में प्रभावी हैं कि वे सीधे लोड पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाते हैं आवश्यक क्षेत्रशरीर, क्योंकि इस मामले में, आंदोलन के निष्पादन के अलावा, आंदोलनों के संतुलन और समन्वय के रखरखाव की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि अधिक अनुभवी लोगों के लिए भी सुविधाजनक है, क्योंकि इस तरह से आप लोड बढ़ा सकते हैं। भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय सिम्युलेटर है Hackenschmidt सिम्युलेटर. इसकी मदद से आप कई एक्सरसाइज कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

साथ ही, निम्नलिखित व्यायाम करके जांघों की अंदरूनी सतह को टाइट किया जा सकता है:

इसलिए, जब किसी कारण से आपके पास वज़न से निपटने का अवसर नहीं होता है या डॉक्टर से कुछ मतभेद होते हैं, तो फिटबॉल उन्हें प्रभावी ढंग से बदल सकता है।

स्क्वाट कैसे करें

Squats सबसे आसान है, लेकिन यह भी मुख्य तत्वनितंबों और जांघों के लिए व्यायाम। वजन के साथ नियमित स्क्वाट और स्क्वाट - एक बारबेल या डंबेल के साथ - प्रभावी होते हैं।

कूल्हों के वजन घटाने के लिए एक पावर मशीन पर एक बारबेल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, इससे ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को देना संभव हो जाएगा केंद्रित भारसंतुलन बनाए रखने से विचलित हुए बिना।

यदि आप मुफ्त वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, तो व्यायाम के सही निष्पादन का ध्यानपूर्वक पालन करें। लेकिन वैसे भी, कुछ सुझाव हैंअधिक के लिए पालन किया जाना है प्रभावी कसरतस्क्वैट्स के दौरान:

• बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना आवश्यक है, व्यावहारिक रूप से एड़ी पर बैठना, और कूल्हों को बछड़ों को छूना चाहिए।
• अपनी श्वास को नियंत्रित करें - व्यायाम "श्वास-प्रश्वास" पर होना चाहिए।
• स्क्वैट्स करते समय पीठ की पोजीशन को ठीक करें।
• दोहराव की संख्या पर निर्भर करेगा भौतिक रूपएथलीट, लेकिन सावधान रहें कि मांसपेशियों को अधिभार न डालें - दर्द की भावना प्रशिक्षण की नियमितता में योगदान नहीं देगी।

किसी भी खेल की तरह, लसदार मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों के सुधार के लिए व्यायाम केवल सही संतुलित आहार और प्रभावी होगा नियमितता के सिद्धांत का पालन. इन नियमों का पालन करके, आप पहले से ही बहुत हैं लघु अवधिआप बाहरी लोगों का ध्यान आकर्षित करने वाले परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।