प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण: आहार, मेनू और समीक्षाएं। व्यायाम से पहले और बाद में उचित पोषण। वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसे खाएं और न केवल

प्यार के साथ फिटनेस के बारे में 19.01.2017

प्रिय पाठकों, आज हम "प्यार के साथ फिटनेस के बारे में" खंड में अपनी बातचीत जारी रखेंगे। आइए बात करते हैं कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण क्या होना चाहिए। आखिरकार, हमारे परिणाम इस बात पर निर्भर करते हैं कि हम क्या खाते हैं और कब खाते हैं।

स्तंभ के प्रमुख, एलेना शामोवा, फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ, 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, यूक्रेन में स्ट्रॉन्ग एंड हैप्पी फैमिली फिटनेस क्लब के संस्थापक ने हमारे लिए अद्भुत सामग्री तैयार की है। मैं उसे मंजिल देता हूं।

इरीना ब्लॉग के सभी पाठकों को शुभ दोपहर! मैं अक्सर इस तस्वीर से चकित होता हूं: महिलाएं, प्रशिक्षण के बाद क्लब छोड़कर, दुकान पर जाती हैं, एक रोटी खरीदती हैं और तुरंत खा लेती हैं। हो सकता है कि वे ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि उन्हें नहीं पता कि आप प्रशिक्षण के बाद क्या खा सकते हैं और क्या नहीं? परंतु! अगर उन्हें नहीं पता था कि उन्हें ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है, तो वे अपने कोच की नज़र में अपनी पीठ के पीछे रोटी नहीं छिपाएंगे। और फिर मैं उनसे कहता हूं: "यहाँ यह है, आपके प्रश्न का उत्तर, आप तीन महीने से प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं और एक भी किलोग्राम वजन कम नहीं किया है।"

बहुत से लोग ऐसा सोचते हैं: "मैं अब कसरत करने जाता हूं, ताकि मैं सब कुछ खा सकूं।" लेकिन मासिक वजन अपने लिए बोलता है। आप इस स्थिति में प्रशिक्षण परिणामों की कमी के लिए क्लब, कार्यक्रम या कोच को दोष नहीं दे सकते। सबसे पहले अपने आप से ईमानदार रहो!

दो मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य हैं: वसा हानि और मांसपेशियों का निर्माण। निश्चय ही आप उनमें से किसी एक का पीछा कर रहे हैं। सुविधा के लिए, हम लेख को ऐसे दो मुख्य खंडों में विभाजित करेंगे। वैसे, यदि आपका लक्ष्य केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है (उदाहरण के लिए, आपको अपनी पीठ को मजबूत करने की आवश्यकता है), तो पहले वजन घटाने के लिए खाएं और व्यायाम करें (यदि वसा ऊतक की अधिकता है), और फिर निर्माण का लक्ष्य रखें मांसपेशी। अगर अधिक वज़ननहीं, तो तुरंत शक्ति अभ्यास शुरू करें।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं?

प्रशिक्षण से पहले आप क्या खा सकते हैं

यदि इस समय आप अपना वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण लेने आए हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत के आटे, अनाज, सब्जियां, आदि से अनाज) और प्रोटीन से भरपूर भोजन करना चाहिए। . उदाहरण के लिए:

• फल के साथ पनीर
• लीवर पाट के साथ अनाज की रोटी
• सब्जियों और अनाज की रोटी के साथ आमलेट

इस तथ्य के कारण कि वजन कम करते समय हमें कैलोरी की कमी (खपत से अधिक खपत) पैदा करनी चाहिए, फिर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम, और प्रोटीन - 10-15 ग्राम तक कम होनी चाहिए।

सुबह व्यायाम करने से पहले आप सोने के ठीक बाद लगभग 20 ग्राम व्हे (फास्ट-एब्जॉर्बिंग) प्रोटीन पी सकते हैं। यह काफी होगा। अन्य मामलों में, आपको पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना चाहिए। आप पहले ही मेरा वीडियो देख चुके हैं कि उन्हें कैसे पूरा किया जाए। आइए वजन कम करने के लिए खाने की मूल बातें देखें।

यदि आप अपने कसरत से पहले नहीं खाते हैं तो क्या होता है?

यदि आप किसी कसरत, किसी भी कसरत से पहले नहीं खाते हैं, तो सबसे अच्छा यह अप्रभावी (कम-तीव्रता) होगा, कम से कम - आपको चक्कर आएगा या आप होश खो देंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि रक्त शर्करा का स्तर बहुत नाटकीय रूप से गिर जाता है। शरीर उत्पादन नहीं कर सकता सही मात्राऊर्जा और सुरक्षा शामिल है ताकि आप ऊर्जा को बर्बाद करना बंद कर दें, जिसकी पहले से ही कमी है। गिरने पर आप न केवल घायल हो सकते हैं, बल्कि सामान्य तौर पर, यह रवैया आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब है!

यदि किसी कारण से आप समय पर भोजन नहीं कर पा रहे थे, तो प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए किसी भी किण्वित दूध उत्पाद या फल का एक गिलास खाएं। लेकिन यह नियम नहीं होना चाहिए!

पीड़ित लोग मधुमेहप्रशिक्षण के दौरान, अपनी जेब में चीनी का एक क्यूब या लॉलीपॉप अवश्य रखें ताकि आप व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकें।

क्या प्रशिक्षण से पहले बहुत कुछ खाना उचित है?

कसरत से पहले बहुत अधिक खाने से आपके अपने वसा भंडार के बजाय भोजन से ऊर्जा बर्बाद हो जाएगी। यदि भोजन कसरत की शुरुआत के बहुत करीब है, तो भोजन घना नहीं होना चाहिए। यह वांछनीय है कि यह ढीला और जल्दी पचने योग्य हो।

यदि प्रशिक्षण से पहले भोजन को पचाने का समय नहीं था, तो यह हमें भाटा (पेट से अन्नप्रणाली में भोजन का निर्वहन), नाराज़गी, डकार, मतली और प्रशिक्षण के दौरान कम सहनशक्ति के साथ धमकी देगा, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है।

एक्सरसाइज के बाद क्या खाएं

अब हम कसरत के बाद के पोषण के बारे में बात करने जा रहे हैं। व्यायाम के बाद आप कब तक खा सकते हैं? अपने फैट बर्निंग वर्कआउट के बाद लगभग 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं! मट्ठा प्रोटीन खत्म होने के बाद आधे घंटे के लिए ही दिया जाता है। यह सही विकल्प! यह तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को "बंद" करेगा और मांसपेशियों को ठीक से "फ़ीड" करेगा।

लेकिन यह मत भूलो कि वजन कम करते समय, कम से कम हर 2.5-3 घंटे में अक्सर खाना जरूरी है। इसलिए, यदि आपने प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाया, और फिर आप 2-3 घंटे तक नहीं खा सकते हैं, तो नाश्ते के रूप में प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन लें। वैकल्पिक रूप से, अपने कसरत के लिए पहले से अपने भोजन की योजना बनाएं।

वजन बढ़ने पर क्या और कब खाना चाहिए

पोषण के संबंध में, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय प्रशिक्षण से पहले, वजन कम करने के लिए वही सिफारिशें लागू होती हैं। लेकिन कुछ समायोजन हैं!

पूर्व-कसरत पोषण

मांसपेशियों के अपचय से बचने के लिए, आप अपने कसरत से ठीक पहले या 20-30 मिनट पहले अपने मानक भोजन में 5-8 ग्राम बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड) मिला सकते हैं।

अक्सर शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से 6-7 घंटे पहले, वे पनीर का सेवन करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से कैसिइन होता है, जो लंबे समय तक पचने वाला प्रोटीन होता है। यह वही है जो "सीधे" लोग करते हैं - जो लोग बढ़ाना चाहते हैं गठीला शरीरखेल पोषण उद्योग से उत्पादों का उपभोग किए बिना। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि पहले से ही कैसिइन से विभाजित अमीनो एसिड प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान रक्त में हों, जब मांसपेशियां अमीनो एसिड के सेवन के लिए अतिसंवेदनशील होती हैं और उन्हें बहाल करने की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद पोषण

20-30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद, जिस व्यक्ति का लक्ष्य शरीर की मात्रा बढ़ाना है, उसे 25 ग्राम तेजी से पचने योग्य (मट्ठा) प्रोटीन और लगभग 100 ग्राम तेज (हल्के) कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, फलों के रस या दूध पर आधारित प्रोटीन शेक, या माल्टोडेक्सट्रिन (यह ऐसी चीनी है) के साथ मिलाते हैं। आप गेनर्स (प्रोटीन और हल्के कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण) का भी उपयोग कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाले लोगों को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है (प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 2 ग्राम)। प्रोटीन है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के ऊतकों के लिए। आखिरकार, वे मांसपेशियों के साथ वजन बढ़ाना चाहते हैं, न कि वसा से। इसलिए, उन्हें लगभग लगातार प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पनीर, मांस, मछली, अंडे, आदि) खाने और खाने की आवश्यकता होती है। हमने मानव शरीर में प्रोटीन की भूमिका के बारे में बात की

उन लोगों के लिए जो वसा के साथ द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं, सूमो पहलवानों के तरीके उपयुक्त हैं: सुबह से खाली पेट पर दोपहर के भोजन के समय तक भीषण कसरत, फिर भरपूर भोजन और तुरंत सो जाओ। गारंटीड फैट मास गेन!

सुबह कसरत करें। व्यायाम से पहले और बाद में आहार

लेकिन अधिक लोकप्रिय लक्ष्यों पर वापस जाएं और सुबह खाने और व्यायाम करने पर विचार करें। प्रात:काल व्यायाम करते समय, सोने के ठीक बाद भोजन करें:

• 25 ग्राम मट्ठा (तेज़) प्रोटीन + 5-8 ग्राम बीसीएए + 15-20 ग्राम हल्का (तेज़) कार्बोहाइड्रेट
• या फल के साथ दलिया
• या अनाज की रोटी के साथ फलों का रस

आम खाद्य पदार्थों को आत्मसात करने में अधिक समय लगेगा, इसलिए इस स्थिति में खेल पोषण बेहतर है। लेकिन एक कसरत के बाद, आपको एक पूर्ण प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता चाहिए (ऊपर वीडियो देखें)।

शाम को कसरत। व्यायाम से पहले और बाद में आहार

शाम को वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं? अगर आपको शाम को एक्सरसाइज करने में मजा आता है, तो वर्कआउट शुरू होने से 2 घंटे पहले आपको हार्दिक डिनर करने की जरूरत है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 5-8 ग्राम बीसीएए अमीनो एसिड खाएं, और सोने से पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और 20 ग्राम कैसिइन का मिश्रण पिएं। यह सब 1-5% की वसा सामग्री के साथ 150 ग्राम पनीर से बदला जा सकता है।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि शरीर 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए लगभग 7800 किलोकलरीज खर्च करता है, तो वजन में वृद्धि के साथ एक ही समय में खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। और कम से कम अस्थायी रूप से एरोबिक प्रशिक्षण को बाहर करें (उनमें से प्रत्येक आधे घंटे में लगभग 300-500 किलो कैलोरी जलता है)।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या नहीं खाना चाहिए?

सभी मामलों में, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में, सेवन करने से बचें:

• कैफीन (सबसे पहले, यह शरीर से तरल पदार्थ निकालता है, और दूसरी बात, यह मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के मुआवजे को रोकता है; अतालता के विकास को बढ़ावा देता है; कॉफी, हरी और काली चाय, कोको, चॉकलेट में पाया जाता है)
• निकोटीन (संक्षेप में: यह हृदय प्रणाली को खराब कर देता है, आदि; यदि आप स्वस्थ जीवन के पथ पर कदम रखते हैं तो धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ दें!),
• वसा (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बहुत धीमा कर देता है; व्यायाम से पहले खाए जाने पर अपने स्वयं के वसा के बजाय सेवन किया जाता है)।

स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या होने पर डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

वर्कआउट से पहले, दौरान, वर्कआउट के बाद और पूरे दिन में खूब पानी पिएं।

अपने कसरत का आनंद लें, अपने भोजन का आनंद लें, एक पूर्ण जीवन का आनंद लें!

यदि किसी के पास प्रश्न हैं, तो आप उन्हें मेल पर लिखकर मुझसे व्यक्तिगत रूप से पूछ सकते हैं, आप स्काइप पर भी हर चीज पर चर्चा कर सकते हैं।

सभी के लिए देखभाल और प्यार के साथ, ऐलेना शामोवा
http://www.strong-happy.com
मेल: [ईमेल संरक्षित]कॉम
स्काइप: elle_parus

आज तुम जिम जाओ! कोई इस घटना की आशा करता है और सुबह इसकी तैयारी करता है, ध्यान से एक वर्दी रखता है, एक और दिन के लिए एक कैफे में दोस्तों के साथ सभा स्थगित करता है, घर के सदस्यों के लिए रात का खाना तैयार करता है, और कार्य दिवस के अंत तक जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देता है और चलता है निकटतम स्पोर्ट्स क्लब में। एक अन्य इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि को बनाए रखने की आवश्यकता के रूप में या बचपन से सीखी गई आदत के रूप में, प्रशिक्षण शिविरों में बिताता है। लेकिन उन सभी के लिए जिन्होंने सिर के बल और शरीर के अन्य सभी हिस्सों को फिटनेस की दुनिया में डुबो दिया और स्वस्थ तरीकाजीवन, मुख्य बात यह है कि वे एक कदम पर कदम रखने या पूल में तैरने के कई घंटों के बाद आईने में जो देखते हैं उसका परिणाम है। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण का वांछित प्रभाव हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है। वास्तव में, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि जीवन की एक सक्रिय लय एक विशेष आहार और भोजन की संरचना को निर्धारित करती है।

पूर्व-कसरत पोषण

तो, आहार में कसरत से पहले पोषणज़रूरी:

1. शामिल करें:

प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।

2. बहिष्कृत करने के लिए:

वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेटवी व्यायाम से पहले पोषणमांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं। व्यायाम के दौरान, "ईंधन" बहुत जल्दी जल जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा (ऑक्सीजन की कमी के कारण) से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है।

गिलहरीपूर्व-कसरत पोषण में वे ऊर्जा का स्रोत नहीं होंगे, वे काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण तेजी से बढ़ता है।

मोटाव्यायाम से पहले आहार से दूर रहना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजनलंबे समय तक पेट में रहता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द, मतली और डकार पैदा कर सकता है।

सर्वश्रेष्ठ पूर्व-कसरत भोजन:
- पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तनों) मोटे रोटी या चावल के साथ;
- आलू के साथ कम वसा वाला स्टेक;
- ओटमील के साथ अंडे की सफेदी का एक आमलेट।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री अन्य समय की तरह सामान्य होनी चाहिए। भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का एक कटोरा) प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले सबसे अच्छा खाया जाता है, ताकि इसे पचने का समय मिले और पेट खाली रहे। अधिक सघन भोजन (आधा कटोरी दलिया या पनीर) कसरत शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले तक खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने कसरत से 30 मिनट पहले एक बड़ा, कम ग्लाइसेमिक फल (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, या कोई अन्य बेरी) खाएं और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) के साथ पीएं। इस शेक में प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: 0.22 ग्राम व्हे प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, एक गिलास मजबूत ब्लैक कॉफी (आप स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय पीएं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव में मदद करेगा, जो शरीर को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए वसा कोशिकाओं से वसा जुटाते हैं। इस प्रकार, व्यायाम के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण के दौरान थकान बहुत बाद में आएगी। आपका सिर बेहतर ढंग से समझने में सक्षम होगा और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेने में सक्षम होंगे। प्री-वर्कआउट कॉफी का असर लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से ठीक पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन) से विचलित करती है। आखिरी उपाय के तौर पर अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का शासन

अपने कसरत के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात पीना याद रखना है! पहले से ही 2% निर्जलीकरण पर, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास की भावना से निर्देशित न हों। गहन व्यायाम आपके गले और पाचन तंत्र में प्यास के रिसेप्टर्स को दबा देता है, इसलिए जब तक आप प्यास महसूस करते हैं, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो चुका होगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास सेंसर अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्कों को पानी पीने की ज़रूरत है क्योंकि उन्हें ज़रूरत है, इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।
यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण देखते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास की भावना,
शुष्क मुंह
- सूखे या फटे होंठ,
- सिर चकराना,
- थकान,
- सरदर्द,
- चिड़चिड़ापन,
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और कुछ मिनटों के लिए अपनी कसरत को तब तक बाधित करें जब तक कि लक्षण दूर न हो जाएं।

पीने का नियमअगला: अपना वर्कआउट शुरू करने से ठीक पहले एक गिलास पानी पिएं और अपने वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पिएं। आप कितना पीते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको कितना पसीना आता है। व्यायाम करते समय आपको अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक ​​कि सुपर हाइड्रेट रखने की आवश्यकता होती है।
अगर कसरत चलती है एक घंटे से अधिकफिर विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। शर्करा के साथ, प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उनसे आना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान शरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा, और प्रशिक्षण उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक पीना हर 10 मिनट में थोड़ा-थोड़ा करके पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक में फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।
अपने कसरत के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर-खरीदा नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि सभी व्यावसायिक रस, यहां तक ​​​​कि "बिना चीनी के 100% रस" लेबल के साथ बेचे जाने वाले रस, पानी से पतला होते हैं और मिश्रित शर्करा होते हैं। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर की चीनी होती है, जबकि सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे अच्छा रस ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला होता है।

कसरत के बाद पोषण

आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की जरूरत है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप कसरत समाप्त होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो कसरत सभी अर्थ खो देती है - नतीजतन, कुछ भी काम नहीं करता है, थोड़ा वसा जल जाएगा, और यह सब है, लेकिन ताकत में कोई लाभ नहीं होगा , मांसपेशियों का घनत्व, पतलापन और चयापचय दर। प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट (एनाबॉलिक) विंडो खोलता है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा उसका उपयोग मांसपेशियों को बहाल करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
कसरत के बाद सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में कार्ब्स का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। आपको हासिल करने की जरूरत है तेज छलांगइंसुलिन का स्तर, इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (दुबले मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है) गुणों के साथ। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उच्च अनुपात होता है। हर किलोग्राम परफेक्ट वजन के लिए लगभग 1 ग्राम जूस कार्ब्स का सेवन करें। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, और एक गिलास क्रैनबेरी के रस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी वसा रहित कार्बोहाइड्रेट भोजन (रोटी, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) भी खा सकते हैं।
इसके अलावा, आपको अपने कसरत के ठीक बाद प्रोटीन पर लोड करना होगा। प्रोटीन पाउडर पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (उपवास की तुलना में) बढ़ जाएगा। इसलिए अगर आप घर से बाहर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो प्रोटीन पाउडर और जूस की एक बोतल अपने साथ ले जाएं और एक्सरसाइज करना बंद करते ही यह सब पी लें। आदर्श वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए पाउडर से प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम होनी चाहिए। अगर आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर निर्भर रहें।
यदि आप प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खा सकते हैं, तो कोई भी प्रोटीन भोजन चुनें, बस आवश्यक मात्रा में प्रोटीन की गणना करें। आपकी प्रोटीन की खुराक बहुत ही सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए। चूंकि है व्यायाम के बाद पोषणकेवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशियों की वृद्धि को यथासंभव जल्दी और कुशलता से बढ़ावा देना - कि इस भोजन में वसा बिल्कुल भी शामिल नहीं होना चाहिए। वसा पेट से रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।
प्रोटीन वाला खाना लो फैट वाला होना चाहिए, यानी चिकन हो तो ब्रेस्ट, टांगें नहीं। अगर अंडे हैं, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचना चाहिए, क्योंकि वे हमेशा बहुत वसायुक्त होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होता है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तली हुई नहीं!) इसे जितनी बार संभव हो खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के भीतर, कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, चाय, कोको और सभी चॉकलेट (यहां तक ​​​​कि चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर)। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को ग्लाइकोजन को मांसपेशियों और यकृत में पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो 2 घंटे सहन करें, और उसके बाद ही असली मजबूत कॉफी पिएं। एक प्री-वर्कआउट कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करेगी। यदि आप कॉफी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों को चुनें।

वजन घटाने का प्रशिक्षण और पोषण

वजन घटाने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में पीने और खाने का नियम

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वजन कम करना है, न कि मांसपेशियों का निर्माण, कसना आदि, तो:
- ट्रेनिंग से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं,
- प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले बिल्कुल न खाएं,
- 30 मिनट - प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें,
- प्रशिक्षण के दौरान शराब न पीने की सलाह दी जाती है,
- प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक न पियें,
- ट्रेनिंग के बाद 3 घंटे तक कुछ न खाएं।
परिणाम मूर्त होंगे।

2 सप्ताह का फिटनेस आहार

फिटनेस डाइट में दिन में पांच बार भोजन करना शामिल है।

प्रति दिन औसतन लगभग 1400-1800 कैलोरी के साथ, यह आहार सुरक्षित वजन घटाने की सुविधा प्रदान करता है। एक अनुकरणीय फिटनेस आहार वसा में कम, कार्बोहाइड्रेट में उच्च और प्रोटीन में उच्च होता है। यदि आप आहार पर हैं, तो आपको प्रति दिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है। यदि आपका वजन पैमाने पर बढ़ता है, ठीक है, तो आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। पूरी तरह से तराजू पर निर्भर न रहें। मुख्य बात यह है कि जब आप आईने में देखते हैं तो आप कैसे दिखते हैं, साथ ही परिवर्तनों का अंदाजा कपड़ों से लगाया जा सकता है। यदि आप आहार पर सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो खपत कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनें, कम से कम वसायुक्त भोजन खाने की कोशिश करें। हो सके तो खाने में ज्यादा देर तक ब्रेक न लें, ये शरीर में चर्बी बढ़ाने में योगदान करते हैं!

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरी सलाद।
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई बीन्स, सलाद (आप कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग का उपयोग कर सकते हैं)।

तीसरा दिन
नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे का आमलेट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
दोपहर का नाश्ता: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

चौथा दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम ओट्स, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।

5वां दिन
नाश्ता: एक आड़ू, 100 ग्राम दलिया, एक आमलेट, एक गिलास जूस।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब।
दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7वां दिन
नाश्ता: एक सेब, 2 अंडे का एक आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दोपहर का भोजन; 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम बीफ, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)।
दोपहर का नाश्ता: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

8वां दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधा प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

9वां दिन
नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जी का रस।

10वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, पके हुए आलू, 1 गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्वीड।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, कॉर्न सलाद।

12वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम चावल किशमिश और सूखे खुबानी के साथ।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन चिता, सलाद में।

रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

13वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का रस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरी सलाद, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

एन एसवह आहार इस बात का एक मोटा उदाहरण है कि आप कैसे खा सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी डेयरी उत्पाद आवश्यक रूप से वसा रहित हैं। बीफ, चिकन, टर्की, मछली, समुद्री भोजन - उबला हुआ या दम किया हुआ (अंतिम उपाय के रूप में, यदि आप घर पर नहीं खाते हैं, तो ग्रिल करें)। खाने वाले फलों की मात्रा भी देखें, खट्टे फल, हरे सेब को वरीयता दें। ब्राउन राइस, प्राकृतिक जूस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आहार का अर्थ है नियमित व्यायाम!

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको 20-30 मिनट के भीतर खाने की जरूरत है। कसरत के बाद पोषण शक्ति और ऊर्जा को स्वस्थ करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं और तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, अब सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। अगले एक घंटे में व्यायाम के बाद वसा छोड़ने की सलाह दी जाती है।

इस अवधि के दौरान, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की खुलती है और शरीर को भंडार से समृद्ध करना महत्वपूर्ण है पोषक तत्वसक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर में उपचय प्रक्रियाओं को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के बाद की अवधि में, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के भंडार की कमी हो जाती है और मांसपेशियों के ऊतकों को कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में नष्ट होना शुरू हो जाता है। तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाना आवश्यक है।

आपकी गतिविधि और वजन की तीव्रता के आधार पर, मान 60-100 कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

• अनाज
• जौ का दलिया
• दलिया
• ड्यूरम पास्ता
• रोटी, चोकर
• केले
• ताज़ा रस
• शहद (नहीं भारी संख्या मे)

व्यायाम के बाद प्रोटीन की भूमिका

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन शेक सबसे अच्छा है। अपने कसरत के बाद के भोजन में शामिल करें खाने के शौकीनबीसीएए 5-10 ग्राम। बीसीएए में 3 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के तंतुओं के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। जिम के 20-30 मिनट बाद पहली बार प्रोटीन फूड का सेवन करने से मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

• मुर्गे की जांघ का मास
• तुर्की पट्टिका
• अंडे का सफेद भाग (पका हुआ या तले हुए)
• समुद्री भोजन
• पनीर 0.5% वसा
• दुबला मांस
• प्रोटीन व्यंजन

पोस्ट-कसरत मेनू विकल्प

1. मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, जड़ी बूटियों के साथ सलाद और हरी चाय।
2. चावल के साथ मुर्गे की जांघ का मास, ककड़ी, टमाटर, प्याज, खाद।
3. दुबला मांस, मूली, गाजर, सब्जी या फलों के रस के साथ जौ का दलिया।
4. पिलाफ, ताजी सब्जियां, जेली।
5. चिकन के साथ ड्यूरम पास्ता, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।
6. खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0.5% 5%, दलिया बिस्कुटदूध के साथ 0.5% वसा।

सभी व्यायाम के तुरंत बाद:

• क्रिएटिन - उसके लिए सबसे अच्छा समयआत्मसात करने के लिए - जिम के बाद। सभी प्रक्रियाओं को बहाल करने के लिए आदर्श 3 ग्राम है।
• पानी - शरीर में संतुलन बहाल करने के लिए 900 मिली तक।
• बीसीएए (बीसीएए) - मांसपेशियों को विनाश (अपचय) से बचाने और एनाबॉलिक प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए लगभग 3-10 ग्राम।
• ग्लूटामाइन - लगभग 3-5 ग्राम, मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल होता है, ऊर्जा का एक स्रोत, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शारीरिक परिश्रम से उबरने में मदद करता है।

20-30 मिनट में (हम जानकारी ठीक कर देंगे)

• कार्बोहाइड्रेट - 50-90 ग्राम, जटिल पसंदीदा।
• प्रोटीन - 20-30 ग्राम, पशु या प्रोटीन शेक।

अतिरिक्त सुझाव:

• नींद - जिम के बाद 1 घंटे की झपकी लें, केवल शरीर में रिकवरी प्रक्रियाओं के लाभ के लिए।
• अपने मुख्य कसरत के अंत में, अपने शरीर को शांत करने के लिए शांत हो जाएं।
• मालिश - मांसपेशियों की टोन और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, मूड में सुधार करता है।

शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी

रिकवरी मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अगली कसरत के बाद आपको 24-48 घंटों के लिए आराम करने की ज़रूरत है। यदि आप इस समय की उपेक्षा करते हैं, तो पहले वर्कआउट पर जाएं, इससे मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश होगा, क्योंकि उनके पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा। अगर आप अच्छी मसल्स चाहते हैं तो आराम करें।

1. ठंडा स्नान करें। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि शारीरिक गतिविधि के बाद एक ठंडा स्नान और एक विपरीत स्नान मांसपेशियों में दर्द को कम करता है और शरीर बेहतर तरीके से ठीक हो जाता है। तापमान के अंतर के कारण, रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं और फैल जाती हैं, जबकि ऊतकों में मौजूद विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।
2. ओवरट्रेनिंग से बचें। जिम में या किसी अन्य कसरत में लगातार ओवरलोड होने से कभी-कभी चोट लग जाती है और परिणाम खराब हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के पास ठीक होने का समय नहीं है और वे प्रगति नहीं कर सकते हैं। इसे हर 2 महीने में एक बार -50% के भार के साथ करें। यह शरीर को आराम करने और ठीक से ठीक होने की अनुमति देगा। यदि आपकी आयु 25 वर्ष से अधिक है और आप पदक के लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग नहीं करने जा रहे हैं, तो अपने अधिकतम 80-90% पर प्रशिक्षण लें। आखिरकार, हमारा शरीर, मशीन के इंजन की तरह, अगर यह लगातार अतिभारित होता है, तो देर-सबेर यह "ज़्यादा गरम" हो जाएगा और टूट जाएगा। तो व्यायाम करें लंबे सालऔर थोड़ा भी न निचोड़ें, जिससे आप अपनी हड्डियों, जोड़ों और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे।

3-दिवसीय स्नायु विकास कार्यक्रम

एक प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, आपको अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों को अलग करने की आवश्यकता होती है और आपको एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है। एक अच्छी, कड़ी, ताकतवर कसरत के लिए पर्याप्त 1 दिन।

एक अनुमानित प्रशिक्षण प्रणाली, मांसपेशियों की वृद्धि और आकार में रखने के लिए, सप्ताह में 3 बार।

• 1 दिन - पेक्टोरल मांसपेशियां, कार्डियो लोड (व्यायाम बाइक)।
• दिन 2 - पीठ, बाइसेप्स, पैर, एब्स, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।
• तीसरा दिन - कंधे, ट्राइसेप्स, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 व्यायाम करें और 8-12 प्रतिनिधि के लिए 3-4 सेट करें। कसरत की तीव्रता और आपके लक्ष्यों के आधार पर सेट के बीच 2-5 मिनट के लिए आराम करें।

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, व्यायाम के बाद अच्छा खाएं, और आपका भौतिक रूपसुपर होगा।

मैं आपको बता दूं कि व्यायाम के दौरान उचित पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का 70% है। आप मेहनत करते हैं, मसल्स बनाने की कोशिश करते हैं या फैट कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन अगर आपको सही पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो आपकी सारी मेहनत बेकार हो जाती है। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस लेख का कई बार अध्ययन करें, सब कुछ अलमारियों पर रखें और अपने लिए समझें कि यदि आपने जिम में कोशिश की है, तो निश्चित रूप से तनावपूर्ण मांसपेशियां बदलना शुरू हो जाएंगी। सवाल यह है कि अगर आपने उन्हें बाहर से पोषण दिया है और उन्हें क्या चाहिए, तो सब कुछ ठीक है। और यदि उन्होंने भोजन न दिया हो, तो उस से ले लेंगे आंतरिक अंगया उन मांसपेशियों से जो इस कसरत में काम नहीं करती थीं। यहाँ एक सरल अंकगणित है। प्रशिक्षण से पहले भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन होना चाहिए, जबकि वसा सामग्री को सीमित करना आवश्यक है (अधिमानतः 3-5 ग्राम से अधिक नहीं)।
प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से पहले भोजन शुरू होने से 2 घंटे पहले नहीं लिया जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि को धीमा करने और यहां तक ​​कि पाचन को निलंबित करने के लिए जाना जाता है, इसलिए खाली पेट जाएं। इसके अलावा, एक भरा हुआ पेट उचित व्यायाम में हस्तक्षेप करेगा, और एसिड रिफ्लक्स, मतली और कम सहनशक्ति जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
प्री-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे। स्वीकृत प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोतों के रूप में किया जाएगा, जिससे तथाकथित एनाबॉलिक "पूर्वापेक्षा" बन जाएगी। आपके पूर्व-कसरत आहार में वसा अनुपस्थित होना चाहिए क्योंकि भोजन में वसा अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और इसी कारण बेचैनी, सुस्ती, शूल, उबकाई और डकार का कारण बन सकता है।

प्री-वर्कआउट फूड्स
नीचे ऐसे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, आप अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर इन विकल्पों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं:

• कुक्कुट (टर्की, चिकन स्तन) मोटे ब्रेड या चावल या पास्ता के साथ
• आलू के साथ दुबला मछली
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• ब्रेड के साथ पनीर

खाए गए भोजन की मात्रा औसत नाश्ते जितनी छोटी होनी चाहिए। यदि आप कसरत की शुरुआत में अपने पेट में भारीपन और परिपूर्णता की भावना महसूस नहीं करते हैं, तो भोजन की मात्रा सामान्य थी। एक पूर्व-कसरत भोजन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 40-60 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

व्यायाम से पहले प्रोटीन
नियमित भोजन की तुलना में प्रोटीन शेक बहुत तेजी से पचता है। इसलिए, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले व्हे प्रोटीन परोसना उचित होगा। पाठ की शुरुआत तक, अमीनो एसिड, जो मांसपेशियों के लिए आवश्यक होते हैं, सक्रिय रूप से रक्त में प्रवेश करना शुरू कर देंगे।

वजन घटाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण।

टीसाथ ही मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आपको व्यायाम से पहले भोजन शुरू होने से 2 घंटे पहले नहीं खाना चाहिए, जबकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम तक और प्रोटीन की मात्रा 10-15 ग्राम तक कम हो जाती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज, साबुत रोटी, साबुत पास्ता, आदि)। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने से पहले नहीं खाते हैं, तो आप हासिल नहीं कर पाएंगे उच्च स्तरतीव्रता, क्योंकि शरीर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होगा।
यदि आप बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं या प्रशिक्षण से ठीक पहले खाते हैं, तो इसके दौरान आप मुख्य रूप से खाद्य ऊर्जा खर्च करेंगे, न कि वसा भंडार।

कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना चाहिए। यह एकमात्र ऐसा समय है जब अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, यानी तेज कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की अनुमति दी जाती है।
इस अवधि के दौरान, तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट, एनाबॉलिक या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो शरीर में खुली होती है। इस कारण से, मुख्य रूप से मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा की पुनःपूर्ति के लिए पोस्ट-कसरत पोषण आवश्यक है।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट
कसरत के बाद सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से कार्ब्स का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। आपको इंसुलिन के स्तर में वृद्धि हासिल करने की आवश्यकता है - इस हार्मोन में एंटी-कैटोबोलिक गुण होते हैं। खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और यदि शरीर को उनमें से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं होता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में शुरू होता है।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा लगभग 60-100 ग्राम है।
कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

• एक प्रकार का अनाज (एक प्रकार का अनाज दलिया);
• मोती जौ (मोती जौ दलिया);
• बाजरा दलिया (बाजरा दलिया);
• दलिया (दलिया);
• सफेद चावल;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• रोटी (चोकर);
• शहद (थोड़ी मात्रा में);
• केले;
• रस (अधिमानतः ताजा)।

व्यायाम के बाद प्रोटीन

वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पिएं। इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की दर को कम से कम तीन गुना बढ़ा सकते हैं (व्यायाम के बाद नहीं खाने की तुलना में)। प्रोटीन भी वृद्धि हार्मोन के स्राव को बढ़ाते हैं और एक स्पष्ट दृढ क्रियामांसपेशी ऊतक पर।
प्रोटीन की आवश्यक मात्रा लगभग 20-30 ग्राम है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• प्रोटीन व्यंजन (व्यंजनों)
• चिड़िया
• दुबला मांस
• अंडे - उबले या आमलेट
• मछली - दुबली
• छाना

वजन घटाने के लिए व्यायाम के बाद पोषण

यदि आपका लक्ष्य वसा द्रव्यमान को कम करना है, तो पोषण की रणनीति बदल रही है - आपको अपने आप को केवल प्रोटीन तक सीमित रखना चाहिए। कसरत के बाद के आहार से किसी भी रूप में कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है, जो खर्च करने की आवश्यकता को समाप्त करती है त्वचा के नीचे की वसा... निष्पादन के बाद शारीरिक गतिविधिरक्त में बड़ी संख्या में वसा अणु होते हैं जो वसा कोशिकाओं से मुक्त होते हैं, साथ ही, सक्रिय चयापचय प्रक्रियाएं इन मुक्त वसा को लंबे समय तक नष्ट कर सकती हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया गया कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को सभी मुक्त वसा ऊतकों को वापस करने के लिए मजबूर करेगा, और खाद्य ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देगा।

आपके लिए तैयार की गई संपूर्ण भोजन योजना के साथ आने में महीनों का अध्ययन हो सकता है। विशेष साहित्यऔर प्रयोग। एक विशेषज्ञ से परामर्श करने का संक्षिप्त तरीका है। मैं आपको एक रहस्य बताता हूँ कि तथाकथित पोषण विशेषज्ञ डॉक्टर ऐसा विशेषज्ञ नहीं है। एक कुर्सी सिद्धांतवादी के पास नहीं, बल्कि एक ऐसे व्यक्ति की ओर मुड़ना समझदारी होगी जिसके पास है व्यावहारिक अनुभव... अपने स्वयं के प्रतिस्पर्धी अनुभव के साथ एक निजी प्रशिक्षक या एक सक्रिय बॉडीबिल्डर जो "सुखाने" के बारे में जानता है, पेट और सांस की तकलीफ के साथ प्रमाणित पोषण विशेषज्ञों की तुलना में जैव रसायन और पोषण विज्ञान को बहुत बेहतर समझता है।

क्या आपने अपनी ताकत इकट्ठी की है और एक खेल जीवन शैली का नेतृत्व करने का फैसला किया है? यह एक सराहनीय पहल है, और अब मुख्य बात यह है कि चयनित कसरत की नियमितता का निरीक्षण करना है। यदि ये कक्षाएं हैं जिम, तो कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अभ्यासों का एक सेट आपको एक निजी प्रशिक्षक चुनने में मदद करेगा। यदि ये सामूहिक पाठ हैं, तो आपका कार्य कर्तव्यनिष्ठा से आंदोलनों को अंजाम देना है न कि धोखा देना। हालाँकि, खेल प्रक्रिया के अलावा बडा महत्वपूर्व-कसरत पोषण और कसरत के बाद पोषण है। आखिरकार, आप "बिल्ड" करने के लिए हॉल में जाते हैं सुंदर शरीर, सच?

पहले - हम खाते हैं, फिर - हम दौड़ते हैं ... या हम बारबेल ढोते हैं!

भोजन हमारे शरीर का निर्माण खंड है। रास्ते में वह हमारी दोस्त और सहयोगी बन सकती है आदर्श आकृतिया रास्ते में खड़े दुश्मन हो। आइए देखें कि कसरत से पहले का पोषण उन परिणामों को कैसे प्रभावित करता है जो हम कक्षा में दिखाएंगे।

पहली चीज जो भोजन को प्रदान करनी चाहिए वह है पर्याप्त ऊर्जा शारीरिक गतिविधि... आप अपने कसरत के दौरान थकान और ताकत की कमी से मरना नहीं चाहते हैं, है ना?

हमें ऊर्जा दी जाती है और प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति की भावना को लम्बा करने में मदद करते हैं। भूख न लगने के लिए, बल्कि पूरे पेट के साथ कूदने और दौड़ने के लिए, आपको कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले खाने की जरूरत है। यह सब्जियों के साथ पानी के साथ दलिया, साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और फलों के साथ एक आमलेट हो सकता है - यानी, वसा की न्यूनतम सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ।

अपने पूर्व-कसरत भोजन की योजना बनाते समय व्यायाम की प्रकृति पर विचार करें। अगर आप जा रहे हैं तो उनसे आधे घंटे पहले आप प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं या कुछ पनीर खा सकते हैं। यह आवश्यक है ताकि शरीर में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड को तुरंत प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग किया जा सके। एरोबिक व्यायाम से ठीक पहले, कुछ भी नहीं खाना सबसे अच्छा है, लेकिन बस थोड़ा सा पानी पीएं। वैसे, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान द्रव भंडार को फिर से भरना होगा।

खाएं या न खाएं - यही सवाल है!

आपने जिम में सफलतापूर्वक और उत्पादक रूप से काम किया, और जब आप घर आए, तो आपको भूख का हल्का एहसास हुआ। क्या करें? क्या आपको अपने कसरत के ठीक बाद खाना चाहिए या आपको इंतजार करना चाहिए? फिर, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो व्यायाम के बाद पहले 20-30 मिनट के भीतर खाएं। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं (मांसपेशियों का सक्रिय विनाश), जो आपकी इच्छाओं के विपरीत है। ताकि जिम में काम व्यर्थ न हो, आपको आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (उदाहरण के लिए अंडा) जरूर खाना चाहिए और सी पहला है, सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट क्यों? वे एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो मांसपेशियों में विनाशकारी प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। व्यायाम के बाद दूध पीना भी अच्छा है, क्योंकि इसमें कैसिइन और मट्ठा होता है जो बढ़ावा देने में मदद करता है जल्दी ठीक होनामांसपेशियों।

यदि यह द्रव्यमान बढ़ाने की आपकी योजना में नहीं है, लेकिन एक पोषित सपना एक स्लिम फिट फिगर है, तो प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे के दौरान भोजन को मना करना बेहतर है, और फिर कुछ हल्का और कम वसा वाला खाना खाएं। यह प्रोटीन भी होना चाहिए। एक बढ़िया विकल्प लीन फिश या व्हाइट चिकन और वेजिटेबल साइड डिश है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट न्यूट्रिशन शारीरिक गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ जिम जाते समय हमारे द्वारा पीछा किए जाने वाले लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होते हैं।

संक्षेप में, हम निम्नलिखित नियम तैयार कर सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले भोजन किसी भी मामले में होना चाहिए, अधिमानतः प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। शक्ति अभ्यास के बाद, आपको आधे घंटे (तेजी से पचने वाले प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट) खाने की जरूरत है, और एरोबिक व्यायाम के बाद - एक घंटे से पहले नहीं (दुबला प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट)। सही खाएं और अपने लक्ष्यों तक पहुंचें!