वजन घटाने के लिए घर पर खेल गतिविधियाँ। "आयत" आकार का सुधार। घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

तेजी से वजन घटाने के मामले में, आपको कुछ प्रतिबंधों के साथ-साथ जबरदस्त इच्छाशक्ति पर स्टॉक करना होगा। यदि आप सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो विशेष एक्सप्रेस आहार और व्यायाम का एक सेट आपको थोड़े समय में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करेगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने में डाइट अहम भूमिका निभाती है, इसलिए सही फूड बास्केट का चुनाव करना बहुत जरूरी है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें जल्दी से वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है:

• दलिया;
• समुद्री शैवाल;
• आलू के अलावा कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर)
• पोल्ट्री (टर्की, चिकन, बतख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ के दौरान तेजी से वजन घटानासंबंधित:

• मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड सोडा पेय;
• काली रोटी और रोटी;
• मक्खन;
• क्राउटन और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और धूम्रपान किया।

तेजी से वजन घटाने के आहार विकल्प

अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप व्यक्त आहार पर ध्यान दे सकते हैं। वे रीसेट करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं एक लंबी संख्याकम से कम समय में किलोग्राम।

पीने का आहार

इस आहार का सिद्धांत यह है कि 5 दिनों तक आपको केवल खाना चाहिए तरल उत्पाद.

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• पीने योग्य बायोयोगहर्ट्स;
• फल और सब्जी स्मूदी;
• ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• शुद्ध पानी।

पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर पीना सुनिश्चित करें। शुद्ध पानी... इस अवधि के दौरान, इसे कुछ भी खाने की अनुमति नहीं है जिसे चबाने की आवश्यकता होती है।

इस तरह के सख्त आहार के 5 दिनों में आप 5 से 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

हमने पीने के आहार के बारे में और लिखा।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान पकाना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, 2 कप उबलते पानी के साथ एक गिलास एक प्रकार का अनाज डालें और रात भर पकवान छोड़ दें।

सुबह तक, प्राप्त अनाज की मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) से विभाजित किया जाना चाहिए। आप और कुछ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप पीने का साफ पानी, कम वसा वाले केफिर, बिना चीनी की हर्बल चाय पी सकते हैं।

ऐसा आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप एक प्रकार का अनाज आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।

केफिर आहार

अपने नाम के बावजूद, केफिर आहार में अन्य उत्पादों को अपने आहार में शामिल किया जाता है, लेकिन दिन के अनुसार मेनू को जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिन आप 300 ग्राम पके हुए चावल बिना नमक और अन्य मसालों के भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिन आहार, आप त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन पट्टिका खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• वी अंतिम 3 दिन मुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर होता है, सेब असीमित मात्रा में जोड़े जाते हैं।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, बिना चीनी की ग्रीन टी और शुद्ध पानीगैसों के बिना।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और इससे दस्त भी हो सकते हैं।

यह डाइट 9 दिनों तक चलती है, जिसके दौरान आप 6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य लोगों को देख सकते हैं, उनका वर्णन किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 . का एक परिसर प्रदान करते हैं सरल व्यायाम, जो शरीर के आकार को सही करने में मदद करेगा जितनी जल्दी हो सके... चूंकि इसे गहन वसा जलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: एक व्यायाम लगातार 1 मिनट के लिए किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट आराम किया जाता है, फिर एक मिनट दूसरे व्यायाम के लिए और एक मिनट आराम किया जाता है।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और स्ट्रेच के साथ खत्म करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको "एक मिनट का काम - एक मिनट का आराम" नियम का पालन करते हुए, उपरोक्त अभ्यासों से 3 सर्कल बनाने चाहिए।

प्लैंक रनिंग

1. लेटने की स्थिति लें, शरीर का सारा सहारा पंजों और अग्रभागों तक जाए। इस पोजीशन में इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि पीठ मुड़ी न हो और फर्श के समानांतर हो, और पैर तार की तरह खिंचे हुए हों। केवल इन शर्तों के तहत शास्त्रीय बार प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: एक रन की नकल करते हुए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं। आप जितना अधिक सक्रिय रूप से चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलने की जरूरत है, लेटने पर जोर देते हुए, पुश अप करें, और, वापस प्रारंभिक स्थिति में भी कूदें;
3. इस स्थिति से, आपको कूदने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ा अलग, सिर के पीछे हाथ;
2. स्क्वाट करना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी है, और श्रोणि जितना संभव हो उतना पीछे खींच लिया गया है;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें और बैठते समय श्वास छोड़ें।

अभ्यास के इस सेट में, आपको निरीक्षण करना चाहिए सही तकनीकजो सामान्य लोगों को सबसे प्रभावी बना देगा:

• कूदने के दौरान, पैर हर समय एक साथ रहने चाहिए, जैसे कि वे एक दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर पर उतरने की जरूरत है।

बगल की ओर झुकता है और आगे बढ़ता है

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएं, आगे, बाएं झुकाव करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।

ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना

आपको जगह पर दौड़ने की जरूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठें, और आपके कूल्हे फर्श के लंबवत हों।

यदि आप इस तरह के एक सर्किट प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करता है, जिसका वजन कम करने के त्वरित परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम के दृश्य सेट को अतिरिक्त रूप से देखना भी सार्थक है:

तेजी से वजन घटाने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, 3 नियमों का पालन करने की भी सिफारिश की जाती है स्वस्थ तरीकाजिंदगी।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन घटाने की आवश्यकता भारी बोझऔर सख्त प्रतिबंध, इसलिए बाहर गिरने का एक बड़ा जोखिम है। इसलिए, यह खुद को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को पतला देखना चाहते हैं, तो आप थोड़ा फोटोशॉप का काम कर सकते हैं और नेत्रहीन एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसे दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपको निषिद्ध उत्पाद को छोड़ना मुश्किल लगे, तो फोटो को देखें और चुनाव स्पष्ट होगा।

प्रेरणा के अन्य तरीकों के बारे में -।

दैनिक दिनचर्या का ध्यान रखें

व्यायाम के समय और भोजन सहित अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को ठीक से वितरित करना सीखेगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, साथ ही शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले न खाएं

बहुत से लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले खुद को टटोलते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए रात में सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को पचने का समय नहीं होगा। यह चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में खराबी की ओर जाता है, जो परिणामस्वरूप, रूप को प्रभावित करता है अधिक वज़न.

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि उसने केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में क्या मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए, अगली लड़की को तेजी से वजन घटाने के लिए अलग-अलग आहार आजमाने पड़े। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आप वीडियो से सीखेंगे:

घर पर जल्दी से वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों के एक सेट में चलते हैं: सही मोडदिन, संतुलित आहार, व्यायाम वगैरह। केवल अपनी आदतों में बदलाव, साथ ही नियमितता और नियमों का पालन, आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, जिसे दैनिक 20 मिनट के सत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रभावी वजन घटाने और समस्या क्षेत्रों के उपचार के साथ प्रभावी शारीरिक गतिविधि.

निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक छेनी वाली आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जिसे प्रकृति ने उदारता से पुरस्कृत किया है। मोहक रूपों को प्राप्त करने के लिए अधिकांश महिलाओं और लड़कियों को अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और उनमें से सभी, दुर्भाग्य से, विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करने, मांसपेशियों को कसने और परिणाम को लंबे समय तक मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से आपको समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आपकी समग्र भलाई में सुधार करेगा।

वजन कम करने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम

प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणामप्रति थोडा समयवजन कम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की जरूरत है। यह न केवल शारीरिक रूप से व्यायाम करने के लिए, बल्कि अपने आहार को संशोधित करने के लिए भी आवश्यक है। फास्ट फूड, गेहूं के आटे के उत्पादों को हटा दें शीर्ष ग्रेड, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थ। खाने की कोशिश अधिक प्रोटीनऔर दिन में कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या ग्रीन टी पिएं।

अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने के बजाय, पूल या पार्क में टहलें, साइकिल या स्थिर बाइक की सवारी करें, रस्सी कूदें। और, ज़ाहिर है, वजन घटाने के इन अभ्यासों के लिए रोजाना 20-30 मिनट अलग रखने की कोशिश करें।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के ये व्यायाम इनसे छुटकारा पाने के लिए प्रभावी और सरल हैं।

कूल्हों और नितंबों के लिए स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स

कूल्हों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको क्या व्यायाम करने की आवश्यकता है, इस पर आगे चर्चा की जाएगी। इस परिसर को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

दैनिक प्रस्तावित परिसर का पालन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक स्थानांतरित करें, और एक महीने के बाद तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, आपको बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। अलग-अलग व्यायाम, जैसे कि बाइसेप्स के लिए कर्ल, पुल-अप्स की तुलना में बहुत कम कैलोरी बर्न करते हैं, जिसमें बाजुओं के अलावा, पीठ और कोर की मांसपेशियां भी ऊर्जा खर्च करती हैं।

हमारे कसरत के सभी व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिससे कैलोरी खर्च बढ़ जाता है। साथ ही, आंदोलन काफी सरल हैं, इसलिए आप उन्हें जल्दी से मास्टर कर सकते हैं और उच्च तीव्रता पर अधिक समय तक पकड़ सकते हैं।

दक्षता का दूसरा कारण उच्च गति है। इन अभ्यासों को अधिकतम दक्षता के साथ आराम के बिना तब तक किया जाना चाहिए जब तक पूर्ण पुनर्प्राप्ति... आपके पूरे कसरत के दौरान उच्च हृदय गति आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।

व्यायाम कैसे करें

30 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें। यदि भार आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो 2-3 गोद पूरे करें। आप धीरे-धीरे काम करने का समय 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी को वही छोड़ दें।

अनुक्रम को अपनी पसंद के अनुसार मिलाएं, लेकिन ऐसे व्यायाम न करें जो एक मांसपेशी समूह को एक दूसरे के बगल में लोड करते हैं। अपनी बाहों और पैरों, पीठ और पेट पर बारी-बारी से तनाव डालने से, आप थकान से बचेंगे और अपनी पूरी कसरत के दौरान उच्च गति बनाए रखने में सक्षम होंगे।

क्या व्यायाम करें

1. स्कीयर आंदोलन

यह कसरत - बढ़िया विकल्पसाधारण कूद। यह पूरे शरीर को लोड करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, हिप्स और बैक एक्सटेंसर को।

अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपनी बाहों को सीधे अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन स्क्वाट न करें। इस स्थिति से, एक तेज विस्फोटक आंदोलन के साथ, सीधे हो जाएं और साथ ही साथ अपनी बाहों को घुमाएं। आप अपने पैर की उंगलियों पर बाहर जा सकते हैं या थोड़ा कूद सकते हैं, लेकिन ऊंचा नहीं।

2. शिकारी का नृत्य

व्यायाम अच्छी तरह से कूल्हों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को गर्म करता है।

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियां एक साथ। एक छलांग के साथ, एक स्क्वाट में जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। इसी समय, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। अपनी गति और गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

3. आइस स्केटिंग

यह गतिशील व्यायाम स्पीड स्केटिंग का अनुकरण करता है। यह कोर के पैरों और मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है, नाड़ी को बढ़ाता है।

अपने शरीर को सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकाएं। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक स्लाइडिंग जंप करें, दोनों हाथों को दाईं ओर ले जाएं, शरीर की गति के साथ। अपने बाएं पैर को अपनी दाईं ओर मोड़ें, आप इसे फर्श पर रख सकते हैं या इसे लटका हुआ छोड़ सकते हैं। आंदोलन को बाईं ओर दोहराएं। शरीर को सीधा न करें, जल्दी और बिना रुके गति करने की कोशिश करें।

4. विस्फोटक पुश-अप्स

भले ही आपने नियमित पुश-अप्स में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली हो, लेकिन इस एक्सरसाइज को करते समय आपको काफी पसीना बहाना पड़ेगा। यह न केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों को, बल्कि पीठ, कूल्हों, नितंबों को भी लोड करेगा।

केवल गर्म मांसपेशियों पर व्यायाम करें, अन्यथा आप अपने कंधों को चोटिल करने का जोखिम उठाते हैं।

सीधे खड़े हों, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है। यहां से, एक तेज विस्फोटक आंदोलन के साथ, पुश-अप्स में जाएं। वापस जाओ और दोहराना।

5. सेमी स्क्वाट में कूदना

यह नियमित स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प है। सेमी स्क्वाट में कूदना पैरों की मांसपेशियों में अच्छा काम करता है और घुटनों को ओवरलोड नहीं करता है।

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने आप को एक सीधी पीठ के साथ एक स्क्वाट में कम करें, अपने हाथों को अपने सामने रखें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, और फिर एक छलांग के साथ उन्हें वापस इकट्ठा करें। जितनी जल्दी हो सके आंदोलन को दोहराएं।

6. एक कदम पर दौड़ना

अपने बाएं पैर को एक छोटी सी पहाड़ी, सीढ़ी, स्टैंड या किताबों के ढेर पर रखें। एक त्वरित hopping गति के साथ, पैरों की स्थिति को उलट दें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, आंदोलनों को उछालभरी और नरम बनाएं।

इस अभ्यास का एक और रूपांतर ऊंचाई पर अगल-बगल कूदना है। समन्वय में सुधार और अपने कसरत में विविधता लाने के लिए उन्हें एक दूसरे के साथ वैकल्पिक करें।

7. बर्पी

व्यायाम आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को लोड करेगा, आपकी हृदय गति को तेज करेगा, और आपको किसी भी अन्य की तुलना में तेजी से सांस लेने में मदद करेगा।

खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को झूठ बोलने की स्थिति में कम करें। नीचे जाओ, अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, फिर अपने हाथों से अपने आप को निचोड़ें, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें, अपने घुटनों को बहुत अधिक न मोड़ने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताली बजाते हुए सीधा करें और ऊपर कूदें।

8. प्रवण स्थिति में कूदना

व्यायाम कूल्हों और कंधों, कोर की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। इस स्थिति से, अपने पैरों से धक्का दें और दूसरी तरफ हैंडस्टैंड पर कूदें। उसी छलांग के माध्यम से वापस लौटें। यदि आप पूरी रेंज में प्रदर्शन करने से डरते हैं, तो ऊंची छलांग न लगाएं। धीरे-धीरे सीमा की आदत डालें।

9. बेंच के लिए कदम

व्यायाम कूल्हों को अच्छी तरह से लोड करता है, बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है।

अपने दाहिने पैर को एक पहाड़ी पर चढ़ाएं। अपने पैर पर झुककर, ऊपर की ओर कूदें, अपनी सीधी भुजाओं को घुमाते हुए, अपने पैरों को कूद में बदलें। एक पहाड़ी पर उतरने के बाद, आप अपना बायां पैर पाएंगे, इसके साथ अगली छलांग शुरू करें। कूदो, बारी-बारी से पैर, आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने की कोशिश करो, "विस्फोट"।

10. मेंढक कूद

यह व्यायाम आपको शक्तिशाली पैर, एब्स और कंधों को विकसित करने में मदद करेगा।

सीधे खड़े हो जाओ, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखो। प्रवण स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं। यदि आपके पास इसे पूरे जोश में करने की गतिशीलता नहीं है, तो जहाँ तक संभव हो कूदें। धीरे-धीरे शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आप गति की सीमा को बढ़ाने में सक्षम होंगे।

11. मंदी की पैठ

ऐसी असामान्य स्थिति में चलने से बाहों, पीठ, कूल्हों और बछड़े की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है।

एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर को हिलाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। आंदोलन के दौरान, श्रोणि ऊपर जा सकता है, लेकिन ज्यादा नहीं।

12. केकड़ा चाल

यह कंधों, पीठ, नितंबों और जांघों पर अच्छा काम करेगा।

उसी समय, विपरीत हाथ और पैर को पुनर्व्यवस्थित करें, व्यायाम के अंत तक श्रोणि को फर्श पर कम न करें। यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए बहुत कम जगह है, तो आगे-पीछे चलें।

13. लेटने की स्थिति में पैर के साथ फेफड़े

यह चुनौतीपूर्ण व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है और इसके लिए उचित मात्रा में निपुणता और समन्वय की आवश्यकता होती है।

अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों के बीच वजन वितरित करते हुए, चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को फर्श से उठाएं, अपने बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं, और अपने सीधे दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

14. सेमी स्क्वाट में चलना

यह सभी सोवियत कोचों का पसंदीदा अभ्यास है, और अच्छे कारण के लिए। यह आंदोलन न केवल पैरों को पूरी तरह से लोड करता है, बल्कि संतुलन और सहनशक्ति भी विकसित करता है।

अपने आप को एक अर्ध-स्क्वाट में कम करें और अपने हाथों की गति के साथ चलने के साथ-साथ आगे बढ़ें।

15. लंज वॉकिंग

यह आंदोलन पैर की मांसपेशियों को खत्म कर देगा जो पिछले अभ्यास से थके हुए थे। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने बाएं घुटने से फर्श को स्पर्श करें। सीधा करें और अपने बाएं घुटने को अपने सामने उठाएं, और फिर अपने बाएं पैर पर एक लंज में कम करें। ऐसे ही चलते रहो।

सफल प्रशिक्षण!

वजन कम करने के लिए, वजन कम करने के कई तरह के और अक्सर बहुत हानिकारक तरीकों का भी इस्तेमाल किया जाता है। शरीर में सुधार और स्लिमिंग व्यायाम के लिए आवेदन क्यों नहीं करते?

साधारण स्पोर्ट्स मूवमेंट न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि खिंची हुई त्वचा से भी छुटकारा दिलाएंगे। फिटनेस ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन व्यायाम घर पर भी हो सकता है।

आज आपके लिए - वजन घटाने के लिए व्यायाम का सबसे सरल सेट, जो उन महिलाओं और लड़कियों के लिए आदर्श है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं और ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।

वजन घटाने और पेट के निचले हिस्से में सुधार के लिए व्यायाम

हम में से कई लोगों को पेट का आकार पसंद नहीं होता है, हालांकि स्वभाव से यह माना जाता है कि बच्चों को ले जाने के लिए महिलाओं के पेट पर एक मोटी परत होनी चाहिए। अगर पेट पर बहुत अधिक चर्बी है तो क्या करें? पेट को पतला करने के लिए बहुत ही सरल व्यायाम अच्छी मदद करेंगे। वे कमजोर पेट की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे।

यहां तक ​​​​कि पूरी तरह से तैयार न होने वाली लड़कियां भी कुछ व्यायाम जानती हैं, और हर दिन वे एब्स को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर पाती हैं। वे ज्यादा परिणाम नहीं देते हैं क्योंकि जटिल आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

केवल इस मामले में ऊर्जा का एक बड़ा खर्च करना और चयापचय को जलती हुई वसा में बदलना संभव होगा। इसके अलावा, प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और आहार की आवश्यकता होगी अधिकतम प्रभाव... सही व्यक्ति को किलोग्राम से छुटकारा मिल जाएगा, और व्यायाम पेट की ढीली त्वचा को कस देगा।

घर पर हमारे पेट को पतला करने वाले व्यायाम केवल नौसिखियों के लिए आदर्श हैं। अधिक तैयार लड़कियों को स्थिर साइकिल, ऑर्बिट ट्रैक, रोइंग मशीन या ट्रेडमिल पर जिम में कसरत करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम में न केवल आपके पेट की मांसपेशियां, बल्कि अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जिन्हें समायोजन की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि यहां सूचीबद्ध अभ्यास तुरंत करना शुरू कर देंगे, और यह पूरी तरह से गलत है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक है ताकि बाद में वे बीमार न पड़ें। सबसे आम दौड़ना एक बढ़िया वार्म-अप विकल्प है।

लंबवत कैंची:

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे छिपा लें। प्रारंभिक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
• अपने पैरों को 90 ° के कोण पर या इस मान के जितना संभव हो उतना करीब ऊपर उठाएं।
• एक पैर धीरे-धीरे नीचे गिरता है, जबकि दूसरा ऊपरी प्रारंभिक स्थिति में रहता है।
• अगला, पैर फिर से उठता है और शीर्ष पर तय होता है, और पहले को नीचे किया जाता है और फिर उठाया जाता है।

आपको 20 प्रतिनिधि करने की जरूरत है और 10 सामान्य छलांगों को पूरा करने के लिए तुरंत अपने पैरों पर खड़े हो जाएं। इस तरह की शारीरिक गतिविधि के लाभों के लिए यह एक शर्त है।

पर्वतारोही:

• शरीर प्रारंभिक स्थिति में है, जैसे पुश-अप में: पैर पैर की उंगलियों पर हैं, हथेलियां कंधों के नीचे झुकी हुई हैं।
• दाहिना पैर फर्श से उठा हुआ है और घुटने पर मुड़ा हुआ है।
• घुटने को छाती तक तेजी से खींचना और वापस लाना आवश्यक है। हम बाएं पैर से सब कुछ दोहराते हैं।

वजन कम करने के लिए इस अभ्यास को करते समय यह महत्वपूर्ण है - पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और न ही नितंबों को ऊपर उठाएं। 20 दोहराव किए जाते हैं, जो 10 छलांग के साथ भी समाप्त होते हैं।

तह:

• हम फर्श पर बैठते हैं ताकि हमारे हाथों को हमारी पीठ के पीछे सहारा मिले, हमारे घुटने मुड़े हुए हों।
• घुटनों को छाती तक खींचना आवश्यक है ताकि एक दूसरे की ओर दो एक साथ गति हो: शरीर से पैरों तक, घुटनों से छाती तक।
• मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 20 बार किया जाता है, और फिर 10 छलांग के साथ तय किया जाता है।

कुर्सी पर बैठते समय पैर उठाना:

• यदि आपके घर में एक मजबूत कुर्सी है तो निम्नलिखित व्यायाम किए जा सकते हैं।
• हम उस पर बैठते हैं, अपने आप को अच्छी तरह से सीधा करते हुए, अपना पेट चूसते हैं।
• हाथ सीट के किनारों को पकड़ लेते हैं।
• काम है अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना और उन्हें अपनी छाती तक खींचना।

इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर की स्थिति नहीं बदलती है, और केवल पेट की मांसपेशियां ही जोर से काम करती हैं। 20 दोहराव किए जाते हैं और अंत में - पारंपरिक 10 छलांग।

स्लिमिंग हिप एक्सरसाइज

महिलाओं के लिए कूल्हे दूसरी समस्या क्षेत्र हैं। इसे वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम से भी ठीक किया जा सकता है, और कूल्हे न केवल पतले हो जाएंगे, बल्कि आवश्यक वक्र और उभार भी प्राप्त करेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप लगातार अभ्यास करते हैं और कक्षाएं शुरू होने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम आने की प्रतीक्षा नहीं करते हैं तो सबसे छोटा परिसर मदद करेगा। मानो या न मानो, तथ्य बना रहता है: यदि आप केवल 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियों पर तेजी से दौड़ते हैं, तो दो महीनों में कूल्हों की मात्रा 8-10 सेमी कम हो सकती है।

मुश्किल से पड़ोसी सीढ़ीइस तरह की उत्साही खेल गतिविधियों से खुश होंगे, जिसका अर्थ है कि हमें एक ऐसा परिसर चुनना होगा जो हम अपार्टमेंट में करेंगे। व्यायाम अलग हैं - जो विकसित होंगे या अंदर की तरफजांघों, या उनके बाहरी पक्ष।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. सोफे या फर्श पर अपनी बाईं ओर लेटें। बाएं हाथ को सिर के नीचे रखा जाता है ताकि इसे सहारा दिया जा सके। दाहिना पैर 90 ° ऊपर उठा हुआ है और लॉक है दायाँ हाथ... यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अब बायें पैर को दायीं ओर उठायें ताकि समस्या पेशियों में तनाव महसूस हो। बायां पैर पहले हफ्तों में 20 गुना तक गिरता और उठता है, और फिर आप व्यायाम को 50-70 गुना तक भी बढ़ा सकते हैं। यही व्यायाम दायीं ओर लेटकर दोहराना चाहिए।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपके पास स्टेप प्लेटफॉर्म के लिए किसी प्रकार का प्रतिस्थापन होना चाहिए। एक स्थिर बॉक्स उठाओ और आरंभ करें। हम मंच की ओर मुड़ते हैं और अपना दाहिना पैर उस पर रखते हैं। बायां पैर फर्श पर यथासंभव स्थिर होना चाहिए। जितना हो सके अपने घुटनों को चौड़ा करें। इस मामले में, पैर फर्श से नहीं आने चाहिए, और पीठ को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार तक दोहराएं।
3. हम सीधे खड़े होते हैं, पैर - बिल्कुल कंधे-चौड़ाई अलग, और पैर - इंच विभिन्न पक्ष... इस पोजीशन से स्क्वाट शुरू हो जाएगा। उन्हें धीमा होना चाहिए। एक पूर्ण स्क्वाट के बाद, पूरा भार सबसे आगे है, क्योंकि एड़ी फर्श से फट जाएगी। आप 15-20 बार से शुरू कर सकते हैं, और फिर आप 30-40 बार स्क्वाट कर सकते हैं।

जांघों के बाहर के लिए व्यायाम:

1. बाहरी जांघों को बेहतर बनाने के लिए नियमित फेफड़े सबसे अच्छा काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति खड़े होने की है, और फिर, बदले में, एक तेज लंज आगे की ओर बनाया जाता है, या तो बाएं पैर से या दाएं से। दूसरा पैर, जो बिल्कुल सीधा नहीं है, घुटने से फर्श को नहीं छूना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव के लिए पर्याप्त है और सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त होगा यदि आप इस अभ्यास को अपने हाथों में वजन के साथ करते हैं - डम्बल के साथ या रेत से भरी बोतलों के साथ।
2. हम मुक्त दीवार के पास जाते हैं और अपनी पीठ के बल झुक जाते हैं। धीरे-धीरे, हम ध्यान से शरीर को नीचे करते हैं, पीठ को दीवार के साथ स्लाइड करना चाहिए, और ध्यान से उठना चाहिए। आपको यह सीखने की कोशिश करनी चाहिए कि इसे 15 बार तक कैसे करें।
3. हम खड़े हैं, और पीठ में एक कुर्सी। हम एक आंदोलन करते हैं जैसे कि आप नीचे बैठे हैं, लेकिन जब तक नितंब कुर्सी की सतह को छूते हैं तब तक स्थिति को ठीक करें। निर्धारण 20 सेकंड तक रहता है, लेकिन आपको इस स्थिति को कई मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आपके पैर बहुत जल्दी पूरी तरह से पतले हो जाएंगे।

ये कुछ संभावित अभ्यास हैं। उन्हें अभी के लिए करें, लेकिन कुछ महीनों के बाद आप स्वतंत्र रूप से महसूस करना शुरू कर देंगे कि किन मांसपेशी समूहों को भार की आवश्यकता है, और इसके लिए आप अन्य परिसरों का चयन करेंगे।

मत भूलना सबसे अच्छा वजन घटानेसंभवतः एरोबिक गतिविधि के साथ, जो ज्यादातर मामलों में किया जा सकता है सड़क पर... कभी भी अपनी शारीरिक क्षमताओं को अधिक महत्व न दें और केवल वही व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुसार आपके अनुकूल हों।

नमस्कार प्रिय पाठकों! यह लेख आपको बताएगा कि आप विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की मदद से अपना वजन कम कैसे कर सकते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।

सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन के कारण लसीका जल निकासी का उल्लंघन है।

लगभग 90% महिला आबादी इस घटना का सामना करती है। सेल्युलाईट महिला वसा परत की संरचना की एक विशेषता है, यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन इसकी उपस्थिति सौंदर्य संबंधी असुविधा पैदा करती है, और कोई भी महिला परिसरों को विकसित कर सकती है।

बड़ी संख्या में विभिन्न तकनीकों का विकास किया गया है जो पराजित कर सकती हैं संतरे का छिलका, जिनमें से एक एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम कार्यक्रम है - जिसमें कुछ व्यायामों का एक सेट करके इस कॉस्मेटिक दोष को समाप्त करना शामिल है।

जोश में आना

किसी भी व्यायाम से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप अवश्य करें। तो तनाव के लिए शरीर की तैयारी के कारण आपको मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा।

आपको शरीर के सभी हिस्सों को ऊपर से नीचे, सिर से पैर तक एक-एक करके गूंथने की जरूरत है:

1. सिर गर्दन- सिर को दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकाएं, फिर गर्दन को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं।
2. कंधों- अपने कंधों को आगे की ओर और फिर पीछे की ओर गोलाकार गति करें, फिर तेजी से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें।
3. पीठ, छाती, हाथ- अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने कोहनी पर मोड़ें, कंधे के ब्लेड को जोड़ने के लिए झूलों का उपयोग करना शुरू करें, फिर बिना झुके, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं, और दूसरा नीचे - एक ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ उनका अनुकरण करें।
4. पेट, पीठ के निचले हिस्से- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, दाएं और बाएं झुकें, आगे-पीछे करें, फिर ऊपरी शरीर को दाएं और बाएं मोड़ें।
5. नितंब, जाँघ- आगे झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, कमर पर रखें, फिर अपने पैरों को घुमाएँ, कैनकन डांस की नकल करें, फिर फैली हुई भुजाओं के साथ कई स्क्वैट्स करें।
6. पैर, बछड़े- 30-50 बार कूदें या मौके पर दौड़ें, अपने आप को पचास तक गिनें।

शरीर के हर अंग को 1-2 मिनिट तक गूंथ लें। पाठ का कुल समय 7-10 मिनट है, पूरा होने पर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को नीचे करें। अब आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है - आप मुख्य गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।

वजन कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए कक्षाएं और पोषण

व्यायाम करने से ठीक पहले और बाद में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ऊर्जा के उचित उपयोग के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

ये रहे कुछ नियम उचित पोषण:

• प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले न खाएं;
• क्लास से 40 मिनट पहले मजबूत कॉफी या ग्रीन टी पिएं;
• प्रशिक्षण से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं;
• प्रशिक्षण के दौरान, यदि आपको तेज प्यास लगती है, तो हर 15 मिनट में आप बिना गैस के थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं, छोटे घूंट में;
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आप जूस पी सकते हैं, दही खा सकते हैं दलिया बिस्कुट, यह शरीर की ताकत को बहाल करेगा;
• आप कक्षा के बाद 1.5-2 घंटे तक भारी भोजन नहीं कर सकते;
• प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद तक कैफीनयुक्त पेय न पिएं।

एंटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, उचित पोषण का पालन करने, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने, हर 1-1.5 घंटे में 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए शारीरिक शिक्षा: परिणाम कितना देखने को मिलेगा

परिणाम हमेशा स्थिति की उपेक्षा पर निर्भर करता है, साथ ही इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप खेल के लिए कितना समय देते हैं। यदि आपकी ढीली त्वचा है, नितंबों, जांघों पर हल्का सेल्युलाईट जमा है, तो परिणाम दो से तीन सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा।

लेकिन अगर आपके पास पैथोलॉजी का अंतिम चरण है और अधिक वजन है, तो आपको उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करनी होगी, आपको कम से कम 1.5-2 महीने के सक्रिय टॉनिक कार्यक्रम की आवश्यकता होगी, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल होगी, बल्कि यह भी होगा अन्य प्रक्रियाएं, जैसे: मालिश, लपेटना, छीलना।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, सही खाना, अधिक तरल पदार्थ पीना, छोड़ देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है बुरी आदतें... परिणाम हमेशा अपने आप पर निर्भर करता है, सभी सिफारिशों का पालन करें, फिर आप मालिक बन जाएंगे स्लिम फिगरचिकनी, रूखी त्वचा के साथ।

खेल की मदद से पैथोलॉजी का उपचार प्रभावी होगा यदि आप सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन करने का प्रयास करते हैं, निर्धारित दिनों को याद नहीं करने का प्रयास करते हैं, हमारी सलाह का पालन करें। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करें, आलसी न हों। तब आप कॉस्मेटिक दोषों के साथ-साथ अतिरिक्त वजन के बिना अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त करेंगे!

अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लेखक के तरीके

सेल्युलाईट रिचार्ज के साथ डारिया लिसिचकिना- डारिया की तकनीक में शक्ति और कार्डियो लोड का सक्षम संयोजन होता है।

एंटी-सेल्युलाईट तकनीक अनीता लुत्सेंको- इस परिसर की एक विशेषता मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग है।

क्रियाविधि सिंडी क्रॉफर्डभार की तीन प्रणालियाँ शामिल हैं, जो बदले में की जाती हैं।

एंटी-सेल्युलाईट जिमनास्टिक के साथ लेसन उताशेवा- फीचर संतरे के छिलके से छुटकारा पा रहा है।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने शरीर को सही आकार में रखने के लिए, अतिरिक्त वजन को रोकने के लिए सिफारिशों का पालन करें।

वजन घटाने और शरीर की सामान्य मजबूती के लिए कसरत का निवारक परिसर

सेल्युलाईट को फिर से लौटने से रोकने के लिए, और आपके शरीर को फिट रहने के लिए, आपको निम्न क्रियाओं में से एक सप्ताह में 2-4 बार करना चाहिए:

1. पूल पर जाएँ, 1-1.5 घंटे रुकें;
2. 30-40 मिनट के लिए दौड़ें या बाइक चलाएं;
3. उपरोक्त में से किसी भी भार का 5-10 करें। उनमें शामिल करना सुनिश्चित करें: प्रेस को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज;
4. 15 मिनट के लिए रस्सी कूदें, दिन में 20 मिनट के लिए हुला हूप को घुमाएं;
5. 30-50 मिनट के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें;
6. जिम जाएं, 40-60 मिनट रुकें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, जंक फूड के उपयोग को सीमित करने का प्रयास करें, अधिक स्थानांतरित करें, पानी पीएं, प्रति दिन 2-2.5 लीटर।

एक महीने के लिए एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम

मासिक सेल्युलाईट हटाने का कोर्स:

1. टहलना या साइकिल चलाना - दैनिक या हर दूसरे दिन, 20-30 मिनट। जॉगिंग या ड्राइविंग को पूल में एक घंटे की यात्रा से बदला जा सकता है या जिम(शक्ति और हृदय संबंधी उपकरणों पर वैकल्पिक कक्षाएं), सप्ताह में 3-4 बार;
2. कक्षा से पहले वार्म-अप करें;
3. उपरोक्त 7 अभ्यासों में से चुनें जो आपकी समस्या क्षेत्रों के लिए उपयुक्त हों। सात में शामिल करना सुनिश्चित करें: स्क्वैट्स, एब्स को खींचना और मजबूत करना। दो सप्ताह के बाद तकनीक बदलें। आप कामचलाऊ वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि फिटबॉल या कुर्सी। आप समस्या क्षेत्रों को क्लिंग फिल्म से लपेटकर, फिर तंग कपड़े पहनकर व्यायाम के दौरान प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
4. कक्षा के बाद, 15-20 मिनट के लिए रस्सी से कूदें या वजन घटाने वाले घेरा को मोड़ें।
5. प्रशिक्षण के बाद, स्नान करें, अपनी त्वचा को एक एंटी-सेल्युलाईट एजेंट से उपचारित करें।

हर दिन सभी भार करने की कोशिश करें। महीने भर में बहुत सारे तरल पदार्थ (प्रति दिन 2-2.5 लीटर) पीने की सलाह दी जाती है, अधिक चलें (उदाहरण के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करें), अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें, और इसके उपयोग को भी सीमित करें आटा उत्पाद।

एक महीने में त्वचा को पूरी तरह से चिकना करना, वसा जमा को खत्म करना संभव नहीं होगा, लेकिन मांसपेशियों के लिए ऐसे कार्यक्रम हैं जो सेल्युलाईट की दृश्य अभिव्यक्तियों को कम करते हैं। यदि आपके पास एक स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नहीं है, तो वे शरीर पर ढीली त्वचा और चिकनी गड्ढों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

मांसपेशी कोर्सेट की सामान्य मजबूती की तकनीक

फोर्टिफाइंग वर्कआउट में स्टार जंपिंग, क्लासिक प्लैंक और बर्पी एक्सरसाइज शामिल हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. जंपिंग "स्टार" - मजबूत करें मांसपेशी कोर्सेटत्वचा को टोन करें, शरीर के सभी हिस्सों पर जमा वसा को खत्म करने में मदद करें। खड़े होने की स्थिति से, वे प्रत्येक 5 मिनट के 3-5 सेट के लिए छलांग लगाते हैं। उसी समय, एक साथ कूद के साथ, वे अपने हाथों को पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाते हैं।
2. प्लैंक - सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - कोहनी, फैला हुआ हाथ, बग़ल में लेटने पर जोर। स्वास्थ्य की स्थिति और कसरत के लिए आवश्यक क्षेत्रों के आधार पर एक उपयुक्त स्थिति का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 30 सेकंड से है। समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है और 2-3 मिनट तक लाया जाता है।
3. व्यायाम बर्पी - चयापचय को गति देता है, सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। नीचे झुकें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। सांस भरते हुए, फैली हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर दें। अगली गिनती पर, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद हाथों को ऊपर उठाकर ऊपर की ओर कूदें। दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 गुना है।

ततैया कमर कसरत

कमर को पतला बनाने के लिए, अवांछित वसायुक्त धक्कों को खत्म करने के लिए, त्वचा को टोन करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:

1. कर्ल बाइक - पेट की चर्बी को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करती है। कसरत आपकी पीठ के बल लेट कर की जाती है, हाथ आपके सिर के पीछे। ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने पर मुड़े हुए बाएं पैर तक फैलाएं, साँस छोड़ें, प्रक्रिया को सममित रूप से दोहराएं - बायां हाथ, दायां पैर... 10-20 सेट करें।
2. सुपाइन लेग राइज - निचली मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साँस छोड़ें। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4, 10-20 बार है।

पैरों, जांघों, नितंबों के लिए स्लिमिंग

कूल्हों, पैरों में अतिरिक्त डंप करें। निम्नलिखित कसरत नितंबों की मदद करेगी:

1. नितंबों को ऊपर उठाना - पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें एक ऊदबिलाव, सोफे, स्टूल पर रखें। सांस भरते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 दृष्टिकोण 10-15 बार करें।
2. एक गहरी स्क्वाट से बाहर कूदना - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से बैठें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को सीधा करते हुए ऊपर की ओर कूदें। 4-5 दृष्टिकोण 10 बार दोहराएं।

सेल्युलाईट के विभिन्न चरणों के लिए प्रभावी परिसरों

प्रारंभिक चरण सेल्युलाईट के लिए सिद्ध कसरत

पहले चरण को "सॉफ्ट सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह वसा कोशिकाओं के बीच अंतरालीय द्रव के संचय की विशेषता है।

शक्ति प्रशिक्षण सहित कोई भी शारीरिक व्यायाम इस स्तर पर किया जाएगा।

दूसरे चरण के सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

दूसरा चरण वसायुक्त परतों के बीच कोलेजन फाइबर के संघनन और सख्त होने की विशेषता है। केशिकाओं के स्तर पर रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, यदि आप प्रभावित त्वचा पर जोर से दबाते हैं, तो डेंट या निशान रह सकते हैं।

इस स्तर पर, आपको पहले थोड़ा वजन कम करना चाहिए, त्वचा को आराम देना चाहिए, कार्डियो लोड (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना) का संयोजन करना चाहिए। जिम्नास्टिक व्यायामडम्बल के साथ स्ट्रेचिंग, प्रेस और पावर लोड के लिए।

सेल्युलाईट के तीसरे चरण से व्यायाम

तीसरे चरण को "हार्ड सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह त्वचा के नीचे सूक्ष्म-नोड्स के विकास की विशेषता है, इस स्तर पर शरीर की सतह एक खट्टे छिलके की तरह हो जाती है।

इस स्तर पर, कमजोर मांसपेशियों को तब तक भारी लोड करने की सलाह नहीं दी जाती जब तक कि समस्या वाले क्षेत्रों का वजन कम न हो जाए और सेल्युलाईट नरम न हो जाए। तैराकी, दौड़ना, कूदना, कॉलनेटिक्स के लिए जाएं।

स्लिमिंग एन्हांसर

आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं यदि, खेल भार के संयोजन में, आप अन्य समान रूप से प्रभावी कसने की प्रक्रियाएं करते हैं:

• मालिशशहद, प्राकृतिक तेल, कॉफी, ममी का उपयोग करना;
• पिलिंगविभिन्न प्रकार के स्क्रब जिन्हें आप कॉफी का उपयोग करके खरीद सकते हैं या स्वयं तैयार कर सकते हैं, समुद्री नमक, चीनी;
• wrapsसमुद्री शैवाल, ममी, शहद, मिट्टी, पाउडर सरसों, कॉफी के साथ;
• विचूर्णनविभिन्न सेल्युलाईट क्रीम, जैल, तेल, लोशन या प्राकृतिक तेल: जैतून, बादाम, फुकस, अंगूर के बीज;
• विभिन्न का आवेदन मास्कस्वतंत्र रूप से खरीदा या तैयार किया गया: सरसों, बद्यागी, ममी, शहद, मिट्टी;
• दत्तक ग्रहण स्लिमिंग बाथसोडा, कॉफी, मिट्टी, ममी के साथ आवश्यक तेल, समुद्री नमक।

शारीरिक व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट उपचार का संयोजन न केवल समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त पाउंड और संतरे के छिलके को हटा देगा, बल्कि त्वचा को कोमलता, लोच और एक स्वस्थ चमक भी देगा।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम

आप शारीरिक गतिविधि से पहले या बाद में विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी मामले में, क्रीम का उपयोग करने से पहले एक क्लीन्ज़र से स्नान करें।

यदि आप व्यायाम से पहले एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे समस्या क्षेत्रों पर लागू करें, फिर इसे क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, ताकि आप चमड़े के नीचे के ऊतक पर थर्मल प्रभाव बढ़ा सकें - वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।

क्या व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट रैप को जोड़ना संभव है?

यदि आपके पास ऐसा अवसर है, और आप इसे घर पर करते हैं, तो व्यायाम के साथ रैप्स को जोड़ना उपयोगी होता है। चूंकि नीचे प्लास्टिक की चादरएक ग्रीनहाउस प्रभाव बनाया जाता है, जो तनाव के साथ संयोजन में: यह अतिरिक्त रूप से शरीर को गर्म करेगा, लसीका बहिर्वाह को बहाल करेगा, चयापचय को सक्रिय करेगा, रैपिंग एजेंट को एपिडर्मिस की चमड़े के नीचे की परतों में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देगा, वसायुक्त ऊतकों को विभाजित करेगा।

सभी व्यायाम समान नहीं बनाए जाते हैं।

सेल्युलाईट को हटाने और आंकड़े को समायोजित करने के लिए किए जाने वाले लोड के चयनित सेट पर जाने से पहले, आइए जानें कि आपको निश्चित रूप से क्या नहीं करना चाहिए:

1. बास्केटबॉल, वॉलीबॉल- चूंकि पैरों पर सबसे मजबूत दबाव पड़ता है, केशिकाएं कमजोर हो जाती हैं, वसा सख्त हो जाती है। यदि आप पहले से ही सेल्युलाईट स्थापित कर चुके हैं, तो यह और भी मजबूत होगा।
2. टेनिस- जैसे कि मजबूत अतिरंजना से, जोड़ों को ढीला करना शुरू हो जाता है, मांसपेशियां वसा की परत पर अविश्वसनीय गति से दबाती हैं, वसा जमा को असमान रूप से मजबूत करती हैं।
3. एरोबिक्स- चूंकि पूरा भार शिरापरक परिसंचरण पर पड़ता है, लसीका का बहिर्वाह परेशान होता है, चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन होने लगते हैं, जो एक साइट्रस क्रस्ट बनाते हैं।

से सेल्युलाईट शारीरिक व्यायाम, ऊपर प्रस्तुत किया गया है, केवल मजबूत हो सकता है और अधिक कठिन चरण में जा सकता है।