परिवार में उचित पोषण का संगठन। उचित पोषण। सप्ताह के लिए परिवार मेनू। उचित पोषण के साथ भोजन के लिए व्यंजन विधि

सामूहिक भावना, जैसा कि आप जानते हैं, एकजुट होती है और पोषित लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने में मदद करती है। इस नस में पारिवारिक आहार का उपयोग किया जा सकता है। यह घर के सदस्यों को भूख से प्रताड़ित करने के बारे में नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ आहार स्थापित करने का एक तरीका है।

एक फिट में

एक परिवार के अनुकूल आहार, किसी भी आहार की तरह, प्रेरणा से शुरू होता है। यह विशिष्ट और सर्वसम्मति से स्वीकार किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सर्दियों की छुट्टियों के लिए वजन कम करने के लिए, रिश्तेदारों और दोस्तों को आश्चर्यचकित करने के लिए। प्रोत्साहन को बढ़ावा देने के लिए अपने पूरे अपार्टमेंट में प्रेरक फोटो कोलाज और प्रेरणादायक उद्धरण पोस्ट करें। आप एक प्रतीकात्मक अर्थ के साथ साधारण रंगीन कंगन भी प्राप्त कर सकते हैं जो आपको एक उच्च लक्ष्य की याद दिलाएगा।

रुचियों का भेद

यदि बच्चे वजन घटाने के मैराथन में भाग ले रहे हैं, तो आपको सख्त आहार पर ध्यान नहीं देना चाहिए। परिवार के लिए अलग भोजन का पालन करना ही काफी है। लब्बोलुआब यह है कि उत्पादों के एक सक्षम संयोजन के लिए नीचे आता है। विशेष रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन, स्टार्च और चीनी का सेवन एक बार के भोजन में नहीं करना चाहिए। संयोजन नियमों को समझने के लिए, विशेष उत्पाद संगतता तालिकाएं, जो इंटरनेट पर आसानी से मिल जाती हैं, सहायता करेंगी।

अच्छी शुरुआत

नाश्ता खुद करें और पूरे परिवार को खिलाएं। इस नियम का कोई अपवाद नहीं हो सकता। पहले भोजन के साथ, शरीर को शेरों के पोषक तत्वों का हिस्सा प्राप्त करना चाहिए, अन्यथा दिन में अधिक भोजन करना और देर से भोजन करना अपरिहार्य है। एक स्वस्थ नाश्ते में सभी प्रकार के अनाज, मध्यम वसा वाले पनीर, प्रोटीन आमलेट, हल्के सब्जी सलाद, राई टोस्ट सैंडविच शामिल हैं। विभिन्न विकल्पों के बीच वैकल्पिक, और आपको अतिरिक्त पाउंड के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

एक स्वस्थ नाश्ता

एक राय है कि वजन कम करने के लिए, आपको मुख्य के बीच खाने की जरूरत नहीं है और स्नैक्स के बारे में भूल जाते हैं। वास्तव में, स्नैक्स की आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि वे सही और कम मात्रा में हों। किण्वित दूध उत्पाद, फल और सब्जियां, नट और सूखे मेवे इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। पोषण विशेषज्ञ उबले अंडे, कम वसा वाले पनीर क्रिस्प्स, साबुत अनाज और घर पर बने मूसली बार पसंद करते हैं। यह सब अपने साथ काम या स्कूल ले जाया जा सकता है, ताकि परिवार के लोग घर के बाहर भी खान-पान को न तोड़ें।

निषिद्ध फल

अगर हम सामूहिक रूप से सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़ दें तो पूरे परिवार के लिए वजन कम करना आसान हो जाएगा। इनमें सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, तत्काल भोजन, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़ और केचप शामिल हैं। आपको चिप्स, क्रैकर्स, चॉकलेट बार और अन्य आकर्षक स्नैक्स को भी अलविदा कहना होगा। यदि उनके लिए लालसा अप्रतिरोध्य है, तो अपने रिश्तेदारों को फलों के चिप्स, घर का बना मुरब्बा और मार्शमैलो पकाएं, थोड़ा-थोड़ा करके कड़वी चॉकलेट का सेवन करें।

एक गिलास में पतलापन

पूरे परिवार के साथ वजन कम करना, अस्वास्थ्यकर पेय को आहार से बाहर करना महत्वपूर्ण है। यह न केवल कुख्यात मीठा सोडा है, बल्कि फैक्ट्री जूस, होममेड कॉम्पोट्स, मिल्कशेक भी है। यहां तक कि मीठी चाय और कॉफी भी वजन कम करने के सभी प्रयासों को विफल कर सकती है। चीनी को उनकी संरचना से हटा दें और वे स्वास्थ्यप्रद पेय में बदल जाएंगे। और फ्रूट ड्रिंक, नींबू पानी और घर की बनी स्मूदी भी पिएं। अधिक पानी और मिनरल वाटर का सेवन करना न भूलें।

विटामिन की तलाश में

लेकिन जो वास्तव में ध्यान देने योग्य है वह है ताजी सब्जियां, फल और जामुन, फाइबर का सबसे समृद्ध स्रोत, जो शरीर को पोषण देता है और परिपूर्णता की भावना देता है। इसके अलावा, वे सभी विटामिन और खनिजों में प्रचुर मात्रा में हैं, जो सीमित आहार के लिए अनिवार्य हैं। बेशक, अब हमारे पास गर्मियों में उतनी सब्जियां और फल नहीं हैं, लेकिन आप हमेशा समान रूप से उपयोगी ताजा जमे हुए तैयारी का सहारा ले सकते हैं।

छोटी-छोटी तरकीबें

एक साथ वजन कम करने की समस्या को हल करना, आप बिना तरकीब के नहीं कर सकते। नियमित प्लेटों को छोटी प्लेटों से बदलने से बड़ी मात्रा में परोसने का भ्रम होगा और तृप्ति तेजी से आएगी। कोशिश करें कि टीवी न देखें या टेबल पर न पढ़ें, शास्त्रीय संगीत चालू करना बेहतर है। यह आपको औसतन 15% कम खाने की अनुमति देने के लिए सिद्ध हुआ है। और अलग-अलग व्यंजन या मिर्च पाउडर भी डालें। इन मसालों को शक्तिशाली फैट बर्नर माना जाता है।

अच्छे के लिए खरीदारी

दुकान की संयुक्त यात्रा पारिवारिक आहार को अधिक प्रभावी बनाएगी। सही किराने की गाड़ी को एक साथ रखकर, आप मानसिक रूप से मेनू के भविष्य की कल्पना करते हैं और एक बार फिर अपनी प्रेरणा को मजबूत करते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने आप को खरीदारी की सूची के साथ बांटना है, इसके साथ पैसे, समय और तंत्रिकाओं की बचत की गारंटी है। और अगर परिवार में से कोई मना करने के लिए पहुंचता है, तो उसे हमेशा दूसरे द्वारा रोका जाएगा। बस खाली पेट सुपरमार्केट न जाएं।

टीम खेल

जीवन की आधुनिक लय कभी-कभी हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ती है - हम कितना भी सही खाना चाहें, कभी-कभी हमें गति, सुविधा के लिए या अपने घर के सदस्यों के अनुरोध पर सामान्य पोषण के नियमों से समझौता करना पड़ता है। लेकिन उचित रूप से व्यवस्थित पारिवारिक भोजन इस बात की गारंटी है कि इस परिवार के सदस्य स्वस्थ और सक्रिय रहेंगे। परिवार के पोषण में हम कौन सी मुख्य गलतियाँ करते हैं?

1. बहुत सारा मांस। बस इतना ही हुआ कि हम अपने शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक मांस खाते हैं। वास्तव में, मांस को सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए। अन्य दिनों में, इसे पक्षी या मछली से बदला जा सकता है।

2. बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट, कुछ सब्जियां। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उनकी मात्रा खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री के 70-75% से अधिक नहीं होनी चाहिए, जबकि हमारे भोजन में अक्सर 80-90% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। परिवार के आहार का आधार सब्जियां होनी चाहिए। तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए, प्रति दिन अधिकतम 90-120 किलो कैलोरी आवंटित की जाती है, और हम अक्सर इस मानदंड को कई बार पार करते हैं।

3. मोटा। हम इतना अधिक वसा खाते हैं कि कोई आश्चर्य नहीं कि यह हमारे शरीर पर पसीने में जमा हो जाता है। वसायुक्त मांस, मेयोनीज, तले हुए भोजन का त्याग करें। उचित पोषण के मानदंडों के अनुसार, भोजन को भूनना नहीं, बल्कि पकाना, सेंकना या स्टू करना बेहतर है। यह आपको कम वसा खाने और अधिक पोषक तत्व बनाए रखने में मदद करेगा। मेयोनेज़ के बजाय, सलाद को जैतून के तेल या नींबू के रस के साथ सीज़न करें।

4. गलत पारिवारिक आहार। आहार को अक्सर पूरी तरह से गलत तरीके से संरचित किया जाता है - नाश्ते के लिए नाश्ता, दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच, रात के खाने के लिए पकौड़ी की एक प्लेट। दोपहर के भोजन में एक तरल व्यंजन शामिल होना चाहिए, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सामग्री का 40% होना चाहिए, और रात का खाना हल्का और आसानी से पचने योग्य होना चाहिए।

5. पारिवारिक परंपरा के रूप में अधिक भोजन करना। लंबे समय तक भरपूर भोजन, अचार के साथ पारिवारिक उत्सव, बच्चे को निर्देश "जब तक आप सब कुछ नहीं खाते, तब तक आप टहलने नहीं जाएंगे" - यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि हम बहुत अधिक खाते हैं। और अगर हम मानें कि इस आहार का आधार ऐसा भोजन है जिसे शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है, तो तस्वीर बहुत चिंताजनक है।

हम गलत क्यों खा रहे हैं?

हम इस गलत धारणा के प्रति संवेदनशील हैं कि सामान्य भोजन बहुत लंबा, स्वादहीन, असंतोषजनक, नीरस और महंगा होता है। वास्तव में, उचित पारिवारिक पोषण विविध और संतोषजनक होना चाहिए। साथ ही, सामान्य पारिवारिक भोजन का आयोजन इतना मुश्किल काम नहीं है, यह बिल्कुल भी महंगा नहीं है, क्योंकि सबसे अच्छे उत्पाद अनाज, स्थानीय सब्जियां और दुबला मांस, मुर्गी और मछली हैं। भोजन महंगा नहीं होना चाहिए, बल्कि ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए।

हम एक महीने के लिए उचित पोषण का आयोजन करते हैं

जब परिवार के लिए पोषण की बात आती है, तो योजना बनाना बहुत अच्छी बात है। एक महीने के लिए अपने परिवार के लिए उचित पोषण की योजना बनाकर, आप पहले से ही आहार से कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म कर देते हैं और इसके अलावा, आकस्मिक खरीदारी को समाप्त करके अपना बजट बचाते हैं। बड़े सुपरमार्केट या बाजारों में खाना खरीदना बेहतर है - वहां यह ताजा है, और बेहतर गुणवत्ता का है, और सुविधा स्टोर की तुलना में सस्ता है।

अपने मासिक आहार की योजना बनाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

सबसे पहले, हम मेयोनेज़, केचप, सॉसेज और सॉसेज, अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, तैयार उत्पाद और विभिन्न "तत्काल" खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सोडा, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन और वसायुक्त मांस जैसे उत्पादों को खरीदारी सूची से बाहर करते हैं। . आपको यह सब नहीं चाहिए।

दूसरे, हम सफेद ब्रेड को काले रंग में बदलते हैं, हम जौ के दाने के लिए सूजी बदलते हैं, सफेद चावल - भूरे, भेड़ के बच्चे और सूअर के मांस के लिए - दुबले गोमांस के लिए। परिवार का भरण-पोषण करने के लिए केवल स्वस्थ आहार का ही प्रयोग करना चाहिए।

तीसरा, हम आलसी होना बंद कर देते हैं और स्टोर में तैयार भोजन खरीदने के बजाय खुद खाना बनाना शुरू कर देते हैं - आप परिवार के भोजन को व्यवस्थित करना चाहते हैं ताकि उसके सदस्य स्वस्थ और खुश रहें, है ना? व्यंजन एक ही समय में सरल और विविध हैं, और व्यंजन स्वयं स्वादिष्ट और बहुत संतोषजनक हैं।

उचित पारिवारिक पोषण के लिए आपके परिवार के रेफ्रिजरेटर में क्या होना चाहिए?

1. सब्जियां। ताजी और जमी हुई सब्जियां और सब्जियों के मिश्रण आपके परिवार के आहार का आधार होंगे।

2. फल और जामुन। फल, सब्जियों की तरह, हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - इनमें विटामिन, फाइबर, फलों के एसिड और कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। सेब, केला और खट्टे फल विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।

3. दलिया, अनाज। आहार में स्वादिष्ट और स्वस्थ अनाज शामिल होना चाहिए - गेहूं, दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ दलिया, ब्राउन राइस, बाजरा दलिया, आदि।

4. जैतून का तेल। आप इसका इस्तेमाल सलाद भरने के लिए करेंगे, और आप इसका इस्तेमाल खाना बनाने में करेंगे।

5. मेवा और सूखे मेवे उपयोगी सूक्ष्म तत्वों, फाइबर और फैटी एसिड के स्रोत हैं। स्नैक्स के लिए आदर्श।

6. फलियां। यह एक हार्दिक और स्वादिष्ट उत्पाद है, प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कई उपयोगी विटामिन और खनिजों का स्रोत है।

7. मशरूम। यह सिर्फ उपयोगी पदार्थों का एक भंडार है - अपने आहार में मशरूम को शामिल करना सुनिश्चित करें, खासकर जब से वे गोमांस के पोषण मूल्य से नीच नहीं हैं।

8. मछली। इसमें स्वस्थ फैटी एसिड, फास्फोरस, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं, साथ ही साथ बहुत सारे विटामिन और प्रोटीन भी होते हैं।

9. पक्षी। चिकन, टर्की मांस के लिए एक आहार विकल्प है, इसके अलावा, स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ है।

10. मांस। लीन मीट चुनें, अधिमानतः बीफ और वील।

11. किण्वित दूध उत्पाद। पाचन के लिए आवश्यक और प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च, किण्वित दूध उत्पाद एक परिवार के स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

12. अंडे प्रोटीन और स्वस्थ अमीनो एसिड का एक और महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो नाश्ते के लिए आदर्श हैं।

13. ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और माइक्रोलेमेंट्स का एक मूल्यवान स्रोत है।

14. शहद (एक उपयोगी चीनी के विकल्प के रूप में), सेब साइडर सिरका और सलाद ड्रेसिंग के लिए नींबू का रस, प्राकृतिक मसाले और जड़ी-बूटियाँ भोजन के स्वाद के लिए।

15. चोकर या साबुत अनाज की रोटी कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सूक्ष्म तत्वों का एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ स्रोत है।

पोषण व्यंजनों

1. सब्जी का सूप। कटी हुई सब्जियों को चिकन शोरबा में मिलाया जाता है - ब्रोकोली, अजवाइन, अजमोद, तुलसी, गाजर, तोरी। सब कुछ 15 मिनट के लिए उबाला जाता है और मेज पर परोसा जाता है।

2. मुसाका। निम्नलिखित उत्पादों को परतों में ढेर किया जाता है: प्याज, बिना तेल के तले हुए बैंगन, बिना तेल के थोड़ा तला हुआ कीमा बनाया हुआ मांस, बिना छिलके वाले टमाटर, बेल मिर्च; सब कुछ ऊपर से बेचमेल सॉस या सिर्फ व्हीप्ड पनीर और अंडे के साथ डालें और 30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल दें।

3. सब्जियों के साथ चिकन सलाद। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, सलुगुनी या फेटा चीज़, बेल मिर्च, चीनी गोभी को क्यूब्स में काट दिया जाता है, जैतून को आधा काट दिया जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है और जैतून के तेल और एक नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है।

4. माइक्रोवेव में मछली। एक गर्मी प्रतिरोधी सॉस पैन में, परतों में बिछाएं: कटा हुआ प्याज, कसा हुआ गाजर, कम वसा वाली मछली के टुकड़े, कटा हुआ टमाटर और पीटा अंडे, पनीर, खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों की चटनी के साथ सब कुछ डालें। माइक्रोवेव में 35 मिनट - और मछली तैयार है।

5. मटर। एक गिलास मटर को रात भर के लिए भिगो दें, और फिर नरम होने तक पकाएं। इसे मांस, मशरूम, सब्जियों के साथ या अकेले परोसा जा सकता है।

यह स्वस्थ पारिवारिक भोजन के लिए व्यंजनों का एक छोटा सा हिस्सा है जो निश्चित रूप से आपके घरवालों को पसंद आएगा।

लोकप्रिय लेखऔर लेख पढ़ें

02.12.2013

हम सभी दिन में बहुत चलते हैं। यहां तक कि अगर हमारी गतिहीन जीवन शैली है, तब भी हम चलते हैं - आखिरकार, हमारे पास n ...

608 803 65 अधिक

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। मेनू में बहुत सारा प्रोटीन होना चाहिए, इसलिए आहार में मांस या मछली के व्यंजन शामिल करने चाहिए। पका हुआ भोजन भारी नहीं होना चाहिए और अधिक खाने से बचना चाहिए। आलू, चावल, पास्ता एक साइड डिश के लिए उपयुक्त हैं। पूरक के रूप में, आप किसी भी वनस्पति तेल के साथ सलाद और मौसम का उपयोग कर सकते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री होनी चाहिए: नाश्ता - 40%, दोपहर की चाय -10%, दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रत्येक में 25%।
खाना पकाने की विधि कोई भी हो सकती है, लेकिन वैकल्पिक लोगों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: स्टू करना, उबालना और पकाना। तला हुआ और स्मोक्ड भोजन केवल कम मात्रा में और दुर्लभ मामलों में खाने की अनुमति है।

एक आधार के रूप में, आप पूरे परिवार के लिए 7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू ले सकते हैं। अपनी पाक पसंद और आदतों के आधार पर, आप मेनू में बदलाव और बदलाव कर सकते हैं।

सोमवार:

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय
दोपहर का नाश्ता: दही के साथ फलों का सलाद
दोपहर का भोजन: सॉसेज, सब्जी पेनकेक्स के साथ मशरूम सूप या पनीर सूप
रात का खाना: चिकन के साथ मैश किए हुए आलू या जिगर के साथ आलू zrazy
मंगलवार:
नाश्ता: किशमिश और किशमिश के साथ चावल का दलिया
दोपहर का नाश्ता: बेरी और फ्रूट कॉकटेल या एग क्राउटन
दोपहर का भोजन: मशरूम और मांस या यूक्रेनी बोर्स्ट के साथ गोभी का सूप
रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ पास्ता, बेक्ड सैल्मन पट्टिका, ताजा गोभी का सलाद

बुधवार:

नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक या स्क्वैश पेनकेक्स
दोपहर का नाश्ता: दही के साथ सेब
दोपहर का भोजन: बीन सूप, फूलगोभी पुलाव
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज के साथ उबले हुए मछली कटलेट

गुरूवार:

नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ बाजरा दलिया
दोपहर का नाश्ता: फल या पनीर के मफिन के साथ पेनकेक्स
दोपहर का भोजन: मीटबॉल या मीटबॉल के साथ सूप
रात का खाना: तोरी से सब्जी स्टू

शुक्रवार:

नाश्ता: किशमिश के साथ सूजी
स्नैक: स्ट्रॉबेरी जेली या वेजिटेबल स्मूदी
दोपहर का भोजन: अचार या चिकन खारचो सूप
रात का खाना: चावल के साथ चिकन चॉप, सब्जी का सलाद

शनिवार:

नाश्ता: दही पुलाव, फ्रूट स्मूदी
दोपहर का नाश्ता: सेब रैटाटौइल
दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप या मछली का सूप
रात का खाना: आलसी भरवां गोभी या वील भुना बीफ़

रविवार का दिन:

नाश्ता: पनीर के साथ आमलेट या सॉसेज के साथ तले हुए अंडे
दोपहर का नाश्ता: बैटर में पैनकेक
दोपहर का भोजन: मटर का सूप
रात का खाना: मांस, सब्जी सलाद के साथ दम किया हुआ आलू

नमूना मेनू एक व्यक्ति और एक दिन में चार भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। कितने परिवार के सदस्यों के आधार पर, आहार से भोजन को आवश्यक संख्या से गुणा किया जाना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, दूसरे दोपहर के नाश्ते के रूप में, परिवार के सभी सदस्यों को एक गिलास केफिर या किण्वित पके हुए दूध की पेशकश की जा सकती है। किण्वित दूध उत्पादों को प्रतिदिन आहार में शामिल करना चाहिए। इनमें होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, और विटामिन डी, जो पाचन में सुधार करने में मदद करता है। खरीदने से पहले, समाप्ति तिथि पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

मेज पर भोजन की सुंदर प्रस्तुति खाना पकाने की प्रक्रिया में एक गौण भूमिका निभाती है। सुन्दर और स्वादिष्ट व्यंजन से भूख बढ़ती है और यह जठर रस के स्राव को उत्तेजित करता है। इसके लिए धन्यवाद, भोजन बेहतर अवशोषित होता है। यह भी भूलने लायक नहीं है।

यदि आप संतुलन के नियमों का पालन करते हैं, तो यह परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सही वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

मानव शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति जोरदार और सक्रिय रहता है;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव की ओर ले जाता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और परिपूर्णता की भावना लाता है;
ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खपत कैलोरी की मात्रा का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूरी अस्वीकृति के साथ);
कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए - मधुमेह के खिलाफ चीनी को छोड़कर, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट से परहेज करें, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक हफ्ते के लिए मेन्यू इस तरह बनाएं कि शरीर को दिन में कम से कम 3 बार आंशिक रूप से भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन एक कोमल मोड में बदल जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू के सभी आइटम को घंटे के हिसाब से लागू होने दें - हर दिन लगभग एक ही समय पर। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर मुक्त करने के लिए ट्यून करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार के बारे में सोचें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि जो लोग भूखे रहते हैं वे अक्सर अपना आहार समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! एक जीव जो भोजन के लिए भूख से मर रहा है वह तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह ऊर्जा (और, इसलिए, वसा) भंडार बनाने के लिए स्वचालित रूप से खुद को समायोजित करता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। सप्ताह में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक का सेवन विभाजित करें। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (पीएफसी) पर जोर।

साथ ही कैलोरी के बारे में हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान शरीर की कमी है।

ध्यान! जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना जितनी मूल के करीब रहे, उतना अच्छा है।

अपने आप को एक प्रमुख स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही साथ उबला हुआ;
हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं, और हो सके तो कच्चा खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देती हैं।

ध्यान! पादप फाइबर के लाभ एक प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में अद्वितीय हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिसे आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए मेनू पहले से तैयार करना शुरू करें। आपके पास शायद आपका पसंदीदा भोजन है, लेकिन कोशिश करें कि एक ही भोजन को हर 3 दिनों में एक से अधिक बार न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

सबसे पहले, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने के लिए) का आहार लिखें। योजना शुरू करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी में पकवान पकाना, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
उबले हुए सूखे मेवे (1 रिसेप्शन के लिए ½ से अधिक मानक कटोरा नहीं);
दही, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
फलों का सलाद;
कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
दही;
3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और BZHU के अनुपात के अनुरूप आइटम शामिल होने चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

ताजे फल - सेब, नाशपाती, कीवी की एक जोड़ी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, आधा पोमेलो), केला;
डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच मैश किए हुए ताजे जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

आपके मेनू पर लंच

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

ड्यूरम गेहूं पास्ता;
पास्ता ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
शाकाहारी पिज्जा;
राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी सब्जी क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी);
दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला मांस);
दम की हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
कम वसा वाले खट्टा क्रीम और ग्रेवी के लिए आटे के साथ सोया मांस गोलश;
ओवन में उबली या पकी हुई मछली;
कम वसा वाले लसग्ने (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी, या मिश्रित);
दुबला मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
पानी में दम किया हुआ फलियां (दाल, बीन्स, मटर);
ताजा सब्जी सलाद;
उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

नाश्ता

सप्ताह भर में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात के खाने से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर का भार कम हो जाता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
जाम के साथ दही;
मीठा दही;
एक प्रकार का अनाज, राई या चावल केक 2-3 पीसी ।;
ताजा कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
बिना पके हुए मेवे।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में यथासंभव कम पशु प्रोटीन हों। व्यंजन के लिए वरीयता जैसे:

पनीर के पुलाव, पनीर केक;
ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
सब्जी सलाद, समुद्री भोजन के अतिरिक्त संभव है;
कुछ उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे से हल्का आमलेट;
कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
जैतून, जैतून;
उबले या उबले हुए ब्राउन राइस;
सब्जियों से बने पेनकेक्स, कभी-कभी मशरूम के साथ;
केफिर, दही - 1 गिलास;
काली रोटी के दो टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवतियों के लिए सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी उनके आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे उपस्थिति की स्थिति को प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (लड़कियों को अभी तक इससे कोई खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाएं अब इसके बारे में चिंतित नहीं हैं, और पुरुष बिल्कुल भी चिंतित नहीं हैं)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के परिणामस्वरूप होता है। जितना हो सके पशु वसा कम खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रति दिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पिएं।

सोमवार

चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पुलाव;
सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दोपहर का भोजन:

ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
उबला हुआ भूरा चावल;
मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में ओवन में;
स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल।;
आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

वेजीटेबल सलाद;
आहार मांस का एक टुकड़ा ग्रिल पर या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाता है;
करंट की पत्तियों से शहद के साथ चाय।

मंगलवार

दूध दलिया - बाजरा या चावल;
कॉफ़ी का कप;
चोकर क्रिस्पब्रेड;
कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दोपहर का भोजन:

खट्टे का रस;
पटाखे या साबुत अनाज बिस्कुट;
मीठा दही या दही।

मांस शोरबा में मोटी बोर्स्ट;
1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
राई की रोटी;
किसी भी चाय का गिलास।

नट्स के साथ सूखे मेवे;
कम वसा वाले दूध के साथ कोको (आप इसे चीनी के बिना भी कर सकते हैं, क्योंकि सूखे मेवे आपको पर्याप्त मिठास देंगे)।

हल्का मांस सलाद (सब्जियां, थोड़ा उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
शहद के साथ हरी चाय।

बुधवार

कॉफी या चाय - 1 गिलास;
फल और दही पुलाव;
जाम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दोपहर का भोजन:

सूखे मेवे;
मीठा दही।

स्टू;
सब्जियों या फलियों का एक साइड डिश;
हरी सलाद;
राई की रोटी;
चाय या फलों का रस।

टमाटर का रस;
1-2 खस्ता स्लाइस;
पनीर के 3-4 टुकड़े।

उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
टमाटर के साथ दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी;
भूरा या लाल चावल;
अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरूवार

मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
3-4 स्लाइस पनीर;
दूध के साथ चाय;
पटाखे

दोपहर का भोजन:

वसा की मात्रा वाला दही 6-11% से अधिक नहीं;
ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
हरी चाय।

राई की रोटी;
सब्जी स्टू (हरी बीन्स, बीट्स, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, गोभी);
पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

बेरी कॉम्पोट;
हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
एक गिलास कोको या चाय;
मुट्ठी भर सूखे मेवे।

शुक्रवार

दूध में दलिया;
फलों का सलाद (केला, सेब, मेवा, कीनू, कीवी);
कॉफ़ी का कप;
मुट्ठी भर नट्स।

दोपहर का भोजन:

20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
हरी चाय;
दही।

चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
मसले हुए आलू;
चिकन या खरगोश कटलेट;
साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
टमाटर का रस।

पनीर 2-3 स्लाइस;
सूखे मेवे की खाद;
खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

उबली हुई मछली;
सब्जी मुरब्बा;
केफिर या दही;
काली रोटी।

शनिवार

मशरूम के साथ आमलेट;
चोकर या काली रोटी;
स्लाइस में ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन:

मीठा दही;
ताजी बेरियाँ;
केफिर या दही।

मछली का सूप;
भूरा या लाल उबला हुआ चावल;
ताजा सब्जी सलाद;

बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
ताजे फलों का रस;
दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
ड्यूरम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
उबले हुए दुबले मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
हरी चाय।

रविवार का दिन

कम वसा वाले दूध में उबला हुआ जई, बाजरा या जौ के दाने;
ताजी बेरियाँ;
केफिर या दही;
कॉफ़ी का कप।

दोपहर का भोजन:

डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
कच्चा मोटा बन;
फलों का रस।

चिकन सूप;
लहसुन के साथ उबली हुई सब्जियां;
हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
टमाटर का रस।

मुट्ठी भर नट;
फलों का सलाद;
जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम

उबली हुई मछली;
सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
मोटे आटे से बने ब्राउन राइस या पास्ता;
हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानी से है, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: पर्याप्त नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

इसमें आपकी भी रुचि हो सकती है

"स्वास्थ्य"पूर्ण शारीरिक, मानसिक, आध्यात्मिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति है। और शब्द "स्वस्थ परिवार"- एक परिवार जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है, जिसमें एक स्वस्थ मनोवैज्ञानिक वातावरण, आध्यात्मिक संस्कृति, भौतिक धन होता है। प्रत्येक व्यक्ति सुख की अवधारणा को अपने परिवार से जोड़ता है।

डाउनलोड:

पूर्वावलोकन:

"स्वास्थ्य" पूर्ण शारीरिक, मानसिक, आध्यात्मिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति है। और शब्द"स्वस्थ परिवार"- एक परिवार जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है, जिसमें एक स्वस्थ मनोवैज्ञानिक वातावरण, आध्यात्मिक संस्कृति, भौतिक धन होता है। प्रत्येक व्यक्ति सुख की अवधारणा को अपने परिवार से जोड़ता है।एक परिवार - यह एक सहारा है, एक किला है, सभी शुरुआतओं की शुरुआत है। यह बच्चे का पहला सामूहिक, प्राकृतिक वातावरण है जहाँ बच्चे के भविष्य के व्यक्तित्व और स्वास्थ्य की नींव रखी जाती है।एक परिवार - यह मुख्य कड़ी है जहां अच्छी आदतें बनती हैं और बुरी आदतों को खारिज कर दिया जाता है। एक निश्चित क्रिया करने से जुड़े बच्चे की पहली छाप गृह जीवन से ली जाती है। बच्चा देखता है, मानता है, नकल करने की कोशिश करता है और उसकी नाजुक इच्छा की परवाह किए बिना यह क्रिया उसमें तय हो जाती है। परिवार में वर्षों से विकसित आदतें, परंपराएं, जीवन शैली, स्वास्थ्य के प्रति दृष्टिकोण, नव निर्मित परिवार में वयस्कता में स्थानांतरित हो जाते हैं। इसलिए, व्यक्तिगत उदाहरण द्वारा एक स्वस्थ जीवन शैली का प्रदर्शन करने के लिए कम उम्र से ही स्वास्थ्य को महत्व देना, उसकी रक्षा करना और मजबूत करना आवश्यक है। आइए स्वास्थ्य के मुख्य घटकों पर विचार करें, जिनका अगर सही तरीके से उपयोग किया जाए, तो हमारे बच्चे परिपक्व उम्र तक स्वस्थ और हंसमुख बने रहते हैं।

1. दैनिक दिनचर्या का अनुपालन... दैनिक शासन - यह विभिन्न प्रकार की गतिविधि, आराम, नींद, भोजन, हवा में रहने का एक विकल्प है, जो बच्चों की उम्र की विशेषताओं के अनुरूप होना चाहिए। सप्ताहांत होम मोड प्रीस्कूल से मेल खाना चाहिए। बिना किसी गंभीर कारण के स्थापित दिनचर्या का उल्लंघन नहीं करना चाहिए। अनुभव से पता चलता है कि दिन-प्रतिदिन स्थापित दिनचर्या के लगातार पालन से धीरे-धीरे बच्चे की सक्रिय इच्छा विकसित होती है कि वह वयस्कों की सलाह के बिना, बिना जबरदस्ती के शासन को अंजाम दे, और यह व्यवहार के ऐसे महत्वपूर्ण गुणों के निर्माण में योगदान देता है जैसे कि संगठन और आत्म-अनुशासन, समय की भावना और इसे बचाने की क्षमता। जीवन की सामान्य दिनचर्या भी बहुत महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, कई परिवारों में, विशेष रूप से युवा, वे शासन की उपेक्षा करते हैं, और यह अनिवार्य रूप से बच्चे की हानि के लिए जाता है .. सप्ताहांत पर, आपको अधिक समय बाहर बिताना चाहिए। पारिवारिक सैर विशेष रूप से शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से फायदेमंद होती है। ऐसे सरल नियमों का पालन करते हुए, आप और आपका बच्चा समय के अद्भुत मिनट बर्बाद नहीं करेंगे, आनंद के साथ उनका उपयोग करके, सैर करें, खेलें। आप अच्छे मूड और भलाई के साथ दोस्त बनाएंगे, और थकान और सुस्ती को पीछे हटाना होगा।सपना - यह बेहद महत्वपूर्ण है। यह शरीर की सामान्य गतिविधि, सेरेब्रल कॉर्टेक्स की तंत्रिका कोशिकाओं के कार्य को पुनर्स्थापित करता है। नींद के दौरान, मस्तिष्क काम करना जारी रखता है, इसकी रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है।... दिन की नींद - यह बच्चे के शरीर के लिए एक तरह की राहत है। यदि बच्चा दिन में नहीं सोता है, तो इसका कारण पता लगाना और उसे खत्म करने का प्रयास करना आवश्यक है। एक सहायक नींद का माहौल बनाना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि ताजी ठंडी हवा सबसे अच्छी "नींद की गोली" और स्वास्थ्य उपाय है, यह न केवल नींद की शुरुआत को तेज करती है, बल्कि इसकी गहराई और अवधि को भी बनाए रखती है।

2. उचित पोषणई. प्रीस्कूलर का आहार संतुलित होना चाहिए और हमारे दैनिक आहार से अलग होना चाहिए। वास्तव में, प्रीस्कूलर का पोषण हमारे दैनिक आहार से काफी अलग होना चाहिए, क्योंकि इसका पाचन तंत्र अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है। उसके आहार में केवल आसानी से पचने योग्य घटक शामिल होने चाहिए। ऐसा करने के लिए, कई बुनियादी पोषण सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

पोषण को बच्चे के शरीर को मोटर, मानसिक और अन्य गतिविधियों के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति करनी चाहिए।

आहार संतुलित होना चाहिए, जिसमें सभी प्रकार के पोषक तत्व (तथाकथित पोषक तत्व) हों।

यह महत्वपूर्ण है कि आहार विविध हो, केवल यही इसके संतुलन के लिए एक शर्त है। बच्चों की व्यक्तिगत विशेषताओं, किसी भी उत्पाद के लिए संभावित असहिष्णुता को ध्यान में रखना आवश्यक है।

खाद्य प्रसंस्करण और खाना पकाने की तकनीक का पालन करना आवश्यक है, उस परिसर के लिए स्वच्छता आवश्यकताओं का पालन करना जहां भोजन तैयार किया जाता है, भंडारण के नियम और शर्तें आदि। एक महत्वपूर्ण शर्त सख्त आहार है, जिसमें कम से कम 4 भोजन शामिल हैं। इसके अलावा, उनमें से 3 में आवश्यक रूप से एक गर्म व्यंजन शामिल होना चाहिए।

3. परिवार में इष्टतम मोटर शासन... आंदोलन दुनिया को जानने, शरीर की जैविक जरूरतों को पूरा करने का एक साधन है। मोटर गतिविधि में सुधार करने में, विकासशील जीव की कार्यात्मक क्षमताओं के विस्तार में मोटर गतिविधि की भूमिका को कम करना मुश्किल है।शारीरिक गतिविधि- शरीर की जैविक आवश्यकता, जिसकी संतुष्टि बच्चों के स्वास्थ्य, उनके शारीरिक और सामान्य विकास पर निर्भर करती है। बच्चों की शारीरिक गतिविधि बच्चों के जीवन में भौतिक संस्कृति के दृढ़ समावेश के लिए पूर्व शर्त बनाती है, एक स्वस्थ जीवन शैली की उनकी आवश्यकता बनाती है। बुनियादी नियम: शारीरिक गतिविधि के कार्यान्वयन के प्रति जागरूक बच्चों में शिक्षा। मोटर क्रिया करते समय कल्पना का विकास। मोटर संस्कृति के पालन-पोषण में संवेदी प्रणालियों को शामिल करना। मोटर अनुभव में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में प्रत्येक बच्चे के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों का निर्माण।

4. सख्त। शरीर का सख्त होना- सर्वोत्तम स्वास्थ्य संवर्धन उपकरणों में से एक। सख्त करने का कार्य एक नाजुक, बढ़ते बच्चे के शरीर को पर्यावरण में तापमान परिवर्तन को सहन करना सिखाना है। बच्चों को सख्त करने का मुख्य साधन प्रकृति के प्राकृतिक कारक हैं - हवा, पानी, सूरज। तड़के के प्रकार:

धुलाई रोजमर्रा की जिंदगी में सबसे सुलभ तरीका है, आपको गर्म पानी से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे तापमान कम करना चाहिए।

पैर स्नान सख्त करने का एक प्रभावी तरीका है, क्योंकि पैर ठंडा करने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं।

बाहरी सैर - आप बाइक, स्की, रोलर्स का उपयोग कर सकते हैं।

नंगे पैर चलना- पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण होता है। आपको हर 7 दिन में 1 मिनट जोड़कर 1 मिनट से नंगे पैर चलना शुरू करना चाहिए।

सूर्य स्नान - बच्चे के शरीर पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है, चयापचय को बढ़ाता है, शरीर के रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

जलाशयों में तैरना - गर्मियों में तैरना, शांत मौसम में पानी के तापमान 22-23 डिग्री, हवा के तापमान 25-26 डिग्री पर।

5. व्यक्तिगत स्वच्छता का अनुपालन।प्रीस्कूलर की स्वच्छ शिक्षा बच्चे की समग्र शिक्षा का हिस्सा है। ज्यादातर मामलों में, इस तरह के पालन-पोषण को बच्चे में वातानुकूलित सजगता के गठन को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। इस मामले में, माता-पिता को एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका सौंपी जाती है, क्योंकि बच्चे वयस्कों की नकल करते हैं। इसीलिए सही स्वच्छ शिक्षा तभी प्रभावी होगी जब बच्चे के तत्काल वातावरण के वयस्क उनके व्यवहार में उनका साथ दें। एक व्यक्ति के रूप में बच्चे के विकास और गठन में प्रीस्कूलर की स्वच्छ शिक्षा एक बहुत ही महत्वपूर्ण चरण है। दरअसल, इस स्तर पर, समाज में एक बच्चे के अस्तित्व की नींव रखी जाती है।

6. सकारात्मक भावनाएं।बच्चे को परिवार में एक शांत, परोपकारी मनोवैज्ञानिक वातावरण की आवश्यकता होती है। याद रखें, जैसे ही हम मुस्कुराते हैं - यह तुरंत आसान हो जाता है, भ्रूभंग - उदासी छा जाती है। वे डूब गए - एड्रेनालाईन बाहर खड़े होने लगे, एक उदास, चिंतित मनोदशा में योगदान करते हुए, वे मुस्कुराए - उन्होंने एक और हार्मोन - एंडोर्फिन की मदद की, जो एक आत्मविश्वास और हंसमुख मूड प्रदान करता है। आखिरकार, एक ही तथ्य एक मामले में हमारे लिए अदृश्य हो सकता है, और दूसरे में - क्रोध का कारण होगा, मूड खराब करेगा। लेकिन हमारी जलन यंत्रवत् बच्चे में स्थानांतरित हो जाती है।

7. परिवार में बुरी आदतों से इंकार।सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, आदर्श मामले में, एक स्वस्थ जीवन शैली में बुरी आदतों को छोड़ना नहीं, बल्कि उनकी प्रारंभिक अनुपस्थिति को शामिल करना शामिल है। यदि, किसी कारण से, किसी व्यक्ति के पास पहले से ही है, तो इस व्यक्ति को उसके लिए हानिकारक व्यसनों से मुक्त करने के लिए सभी उपाय करना आवश्यक है (धूम्रपान, शराब) जो लोग शराब और धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, उनके लिए एक स्वस्थ जीवन शैली है आम तौर पर विशेष महत्व। नियमित व्यायाम, संतुलित पोषण काफी हद तक बुरी आदतों पर काबू पाने में योगदान देता है। तो, बच्चों के स्वास्थ्य की स्थिति अब एक राष्ट्रीय समस्या बन रही है, और पूर्वस्कूली बच्चों में एक स्वस्थ जीवन शैली का निर्माण एक राज्य कार्य है, जिसका समाधान काफी हद तक इस क्षेत्र में एक पूर्वस्कूली संस्थान में काम के संगठन पर निर्भर करता है। अंत में, मैं आपको सलाह देना चाहूंगा: "यदि आप अपने बच्चे को स्वस्थ रखना चाहते हैं, तो आपको स्वयं स्वास्थ्य के मार्ग का अनुसरण करना चाहिए, अन्यथा उसका नेतृत्व करने के लिए कहीं नहीं होगा।"