लड़कियों के लिए घर पर शरीर सुखाना। लड़कियों के लिए प्रभावी शरीर सुखाने और वसा जलाने

सबसे अच्छा तरीकासिल्हूट और मॉडल के वक्रों को रेखांकित करें स्त्री रूप- इसका मतलब है 1.5 महीने तक शरीर सुखाने के कार्यक्रम की तकनीकें निष्पादित करना। सबसे पहले आपको "" और "वजन घटाने" की अवधारणाओं के बीच अंतर को समझने की आवश्यकता है। काटने के लिए व्यायाम के एक सेट का उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को 8-12% तक कम करना और छेनी वाली राहत बनाना है। वजन में कमी मांसपेशी द्रव्यमान सहित द्रव्यमान की सामान्य हानि के कारण होती है।

व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ ही इष्टतम सुखाने के परिणाम प्राप्त करना संभव है। लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है:

• फिटनेस रूम और घर के लिए शक्ति और एरोबिक अभ्यास का चयन;
• एकाधिक दृष्टिकोण और दोहराव;
• स्थानीय क्षेत्रों पर काम करने के लिए बढ़ा हुआ भार;
• पोषण प्रणाली में सुधार - प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए आहार में 1.8 गुना अधिक प्रोटीन को शामिल करना।

जिम में लड़कियों के लिए सुखाने के व्यायाम

सिम्युलेटर में लेग प्रेस तकनीक

1. एक विशेष व्यायाम मशीन में बैठें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें।
3. प्रतिबंध हटाएं और अपने घुटनों को नीचे से 45° तक मोड़ते हुए दबाव डालना शुरू करें।

निचला ब्लॉक जोर

1. अपने पैरों को वांछित ऊंचाई तक उठाए गए लीवर के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखें ताकि आपकी एड़ियां नीचे लटक जाएं।
3. लीवर को अपनी ओर खींचें और स्वचालित रूप से अपनी एड़ियाँ उठा लें।

एक ब्लॉक पर कुरकुराहट

सुखाने के परिसर में आवश्यक रूप से प्रेस के लिए व्यायाम शामिल हैं।

1. मशीन से दूर की ओर मुंह करके किसी सहारे पर बैठें।
2. रस्सी को पकड़ें, कमर के बल झुकें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।
3. एक बार जब आप चरमोत्कर्ष पर पहुँच जाएँ, तो अपनी पकड़ ढीली कर दें और अपने शरीर को सीधा कर लें।

अपनी जांघों और नितंबों को सुखाते समय कैसे प्रशिक्षण लें

बॉडीबिल्डिंग क्लासिक - . बहु-संयुक्त अभ्यास ग्लूटियल मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, पिंडलियों, पेट और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है। लड़कियों के लिए 20 किलो का बार सुखाने के लिए काफी है।

1. अपने पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में रखते हुए आरामदायक बैठने की स्थिति लें।
2. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, बार को अपने ट्रेपेज़ियस पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपना सिर उठाएं।
3. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी एड़ियों पर रखें।
4. अपने घुटनों को ऊर्ध्वाधर तल से बाहर निकाले बिना अपने श्रोणि को नीचे करें।
5. धीरे-धीरे ऊपर उठें.

घर पर लड़कियों के लिए सुखाने का व्यायाम

आप न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

एक सरल और प्रभावी तकनीक है स्क्वैट्स।

1. खड़े होने की स्थिति से, अपने कूल्हों को समकोण पर नीचे लाएँ।
2. संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
3. अपने पैरों की स्थिति देखें. अपने शरीर को नीचे करते समय, आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के पीछे से बाहर नहीं दिखना चाहिए।
4. अपनी एड़ियों को मजबूती से अपनी जगह पर रखना न भूलें।

वार्म-अप सेट के बाद.

प्लि

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में समस्या क्षेत्रों को ठीक करने की तकनीकें शामिल हैं। ठेठ महिलाओं की समस्यामांसपेशी टोन की हानि के साथ जुड़ा हुआ आंतरिक सतहेंकूल्हों, चौड़े स्क्वैट्स को हल करें। उनकी गहराई को बदलकर, आप एक ही समय में अपने नितंबों और क्वाड्रिसेप्स को पंप करेंगे।

1. एक हल्का वजन वाला डम्बल लें और इसे आधार पर दोनों हाथों से पकड़ लें।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। कोण जितना बड़ा होगा, आंतरिक क्षेत्रों की मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगी।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपने आप को अधिकतम तक नीचे करें, अपने पैरों के बीच सीधे हाथों में उपकरण को पकड़ें। 2 सेट के बाद, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने और आंदोलनों को दोहराने का प्रयास करें।

शरीर को सुखाना या नितंबों, क्वाड्रिसेप्स, पैरों और पेट के लिए प्रशिक्षण

एक समन्वय जटिल तकनीक - फेफड़े - के लिए मानसिक एकाग्रता और शरीर को संचालित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

1. सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़कर एक मूल स्थिति लें।
2. आगे बढ़ें दाहिना पैर, अपने घुटने मोड़ें, अपने शरीर का भार अपनी एड़ी पर डालें। अपने बाएँ पैर को अपने पंजों पर रखें।
3. बाएं अंग की एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक रेखा पर लौट आएं।

इसी तरह के लंजेज़ भी करें विपरीत पक्ष, वापस कदम बढ़ाना। याद करनाएक चौड़े कदम के साथ, नितंबों को काम में शामिल किया जाता है, एक संकीर्ण कदम के साथ, क्वाड्रिसेप्स सीधे होते हैं।

पेट सुखाने के लिए व्यायाम

1. अपने कंधे के ब्लेड के बल लेटकर अपने पैरों को ऊंचा उठाएं।
2. एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर खींचें।

आपका काम – अपने आप को आराम करने का समय देते हुए, कई सेटों में 100 दोहराव करें। 50 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और दोहराव के बीच के अंतराल को छोटा करें।

अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त चर्बी, आपने शायद शरीर सूखने जैसी चीज़ के बारे में सुना होगा। लेकिन वास्तव में इसके पीछे क्या है? सुखाना अतिरिक्त तरल से छुटकारा पाने के बारे में नहीं है, बल्कि शानदार तरीकाजेल भेजना त्वचा के नीचे की वसामांसपेशियों की राहत पर जोर देने के लिए।

इससे पहले कि आप सुधार की प्रक्रिया शुरू करें, आपको याद रखना चाहिए कि लड़कियों के लिए शरीर को जल्दी सुखाना शरीर के लिए तनाव है। हर कोई इस प्रकार का वजन कम नहीं कर सकता - इसमें मतभेद भी हैं। खुद को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए पहले ही किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

प्रतिबंध निम्नलिखित स्थितियों पर लागू होते हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान
• मधुमेह
• दिल की धड़कन रुकना
• जठरांत्र संबंधी समस्याएं
• किडनी खराब

सुखाना नहीं है सादा आहार, लेकिन एक व्यापक जीवनशैली समायोजन। सक्रिय वसा जलने की अवधि के दौरान, पोषण के संबंध में सख्त प्रतिबंध लगाए जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए आपको अधिक हिलने-डुलने की जरूरत है।

प्रभावी सुखाने के लिए आपको 10 पर ध्यान देना चाहिए मूलरूप आदर्श, जिसके बिना आप नहीं कर सकते। घर पर महिलाओं के लिए योजनाबद्ध शरीर सुखाने में उनमें से प्रत्येक को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सुखाने की तैयारी

आप अपने आप से यह नहीं कह सकते: “बस इतना ही! सोमवार से मेरा वज़न कम हो रहा है!” तैयारी के लिए कम से कम 7-10 दिन का समय आवंटित किया जाना चाहिए। आहार और जीवन की लय में तेज बदलाव से विपरीत प्रभाव पड़ेगा। यह आपके स्वास्थ्य के लिए ख़तरा है.

हर दिन, अपने मेनू से एक हानिकारक उत्पाद को बाहर करें, अपने आहार की कैलोरी सामग्री कम करें। यदि आप पहले शारीरिक गतिविधि से अपरिचित थे तो खेल खेलना शुरू करें। सूखने के बाद आपके शरीर को पिलपिला होने से बचाने के लिए, आपको मुख्य मांसपेशी समूहों को पंप करने की आवश्यकता है। परिणामस्वरूप, आपको सुंदर राहत के साथ एक सुडौल शरीर मिलेगा।

तनाव से मुक्ति!

अपने आहार में कटौती करना, व्यायाम करना, अपनी जीवनशैली बदलना शरीर के लिए तनावपूर्ण है। आपको इसकी भरपाई करने की जरूरत है, नहीं तो चर्बी जलने की बजाय जमा हो जाएगी और आपका स्वास्थ्य तेजी से बिगड़ जाएगा।

अपने आप को उचित आराम सुनिश्चित करें, दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं। संपूर्ण वर्कआउट के लिए पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है।

कम घबराओ. यह ऐसे अनुभव हैं जो पतली लड़कियों में भी वसा और सेल्युलाईट की एक परत के गठन को भड़काते हैं।

सुखाने की तैयारी अवश्य करें। भविष्य में आपको अपने प्रयासों में संयम और स्थिरता बरतने की जरूरत है।

इसे सूखने में कितना समय लगता है?

पेशेवर खेलों में, तैयारी की अवधि और उससे बाहर निकलने की अवधि को ध्यान में रखते हुए, सुखाने को 10-12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। जो लोग घर पर अपना फिगर सही करना चाहते हैं, उनके लिए 4-5 सप्ताह का सक्रिय फैट बर्निंग काफी है।

याद रखें: बहुत देर तक सुखाना हानिकारक है! खाने की इच्छित शैली सख्त प्रतिबंधों से जुड़ी है जो लंबे समय में शरीर को नुकसान पहुंचाती है।

इसके अलावा, तीव्र वसा जलने से मुख्य रूप से स्तनों की चिंता होती है, और आप एक आकर्षक बस्ट के बिना रह जाने का जोखिम उठाते हैं!

कार्बोहाइड्रेट हटा दें

मुख्य परिवर्तन पोषण के सिद्धांतों से संबंधित हैं। आधार एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है, जो आपको ऊर्जा के लिए अपनी वसा को संसाधित करने की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देता है। केक और बन स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त पाउंड जमा करने का कारण बनते हैं।

पके हुए सामान और मिठाइयाँ, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार से बाहर कर दिया जाता है। फ़ास्ट फ़ूड और सोडा के बारे में पूरी तरह भूल जाइए!

साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज को सीमित मात्रा में मेनू में शामिल किया गया है; फल मिठाइयों की जगह लेते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

प्रोटीन व्यंजन

आहार का आधार आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है:

• समुद्री भोजन
• मुर्गे की जांघ का मास
• टर्की
• खरगोश
• फलियां
• अनाज
• कम वसा वाला पनीर
• मेवे (सीमित मात्रा में)

लंबे समय तक प्रोटीन आहार खिलाने से कीटोएसिडोसिस विकसित होता है। कीटोन बॉडी एक प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पाद है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

फाइबर के बिना काम नहीं चल सकता

सामान्य पाचन और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं:

• सब्जियाँ और फल
• साबुत अनाज दलिया
• चोकर
• फलियां
• साग और सलाद

पर्याप्त पानी पियें, खासकर सूखने के पहले हफ्तों में। मानक कम से कम 2 लीटर है।

कम नमक!

नमक नमी बनाए रखता है और टूटी हुई वसा को बाहर निकलने से रोकता है, इसलिए इससे बचने की सलाह दी जाती है। अपने व्यंजनों में नमक की मात्रा धीरे-धीरे शून्य कर दें। खाना उतना स्वादिष्ट तो नहीं होगा, लेकिन इससे आप ज़्यादा खाने से भी बच जायेंगे।

अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके

अपने दैनिक आहार को 3-4 मुख्य भागों में विभाजित करें, 1-2 स्नैक्स जोड़ें। जठरांत्र संबंधी मार्ग लगातार काम करेगा, इसलिए भूख की भावना कम हो जाएगी। अगर आपको अचानक कुछ खाने का मन हो तो पानी पिएं। कभी-कभी मस्तिष्क प्यास और भूख के संकेतों को भ्रमित कर देता है।

पहले शारीरिक गतिविधिऔर प्रशिक्षण के बाद 1-2 घंटे के लिए छोड़ दें। इस तरह शरीर अपने द्वारा खाए गए भोजन से ऊर्जा खींचने के बजाय, अपने स्वयं के भंडार को तोड़ देगा।

सही तरीके से कैलोरी कैसे बर्न करें

कटौती की सफलता कैलोरी की कमी में निहित है। इन संख्याओं को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए पढ़ें। सटीक संख्या किसी व्यक्ति के शारीरिक मापदंडों और उसकी जीवनशैली पर निर्भर करती है।

वजन कम तब होता है जब आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। दैनिक मानदंड 1100−1300 किलो कैलोरी के बीच रहना चाहिए। कम मूल्यों पर, वसा "बरसात के दिन के लिए" जमा हो जाती है।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

आहार के अलावा, सुखाने में सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण भी शामिल है। भारी भार के कारण मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए ताकत वाले व्यायामों को न्यूनतम रखा जाता है।

इसका आधार एरोबिक व्यायाम है। कक्षाओं की इष्टतम अवधि 40 मिनट है। दौड़ना या फिटनेस एरोबिक्स, नृत्य, सर्किट उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - विकल्प बहुत बड़ा है। अपने लिए कई दिलचस्प विकल्प चुनने के लिए लेख पढ़ें।

सुखाने के प्रभावी होने के लिए, आपको आहार के सभी संकेतकों की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। मेनू की समग्र कैलोरी सामग्री के अलावा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू सूचकांक) की मात्रा के वितरण को भी ध्यान में रखें। इसका आधार शरीर का वजन और इन पोषण तत्वों के बीच प्रतिशत अनुपात है।

सूखने के बाद, आप आराम नहीं कर सकते, अन्यथा वसा वापस आ जाएगी! अपने कैलोरी सेवन और BJU सूचकांकों की निगरानी करें, व्यायाम करना जारी रखें। लेकिन याद रखें कि आहार बनाने के मानदंडों को जीवन की सामान्य लय के लिए पुनर्गणना करने की आवश्यकता है।

अपने आप को संभालें और 5 सप्ताह के भीतर अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाएं। न केवल आपको, बल्कि आपके आस-पास के लोगों को भी आपका नया फिगर पसंद आएगा!

पेशेवर एथलीटों के लिए अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए शरीर को सुखाना एक सामान्य तरीका है।

प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए वे अक्सर सुखाने का उपयोग करते हैं।

क्योंकि यह विधिपर सही दृष्टिकोणहर बार प्रभाव देता है, यह घरेलू क्षेत्र में फैल गया है।

अब घर पर मांसपेशियां सूखना खासकर महिलाओं के लिए आम बात हो गई है।

यदि आप स्वयं को सुखाने पर काम करने के लिए तैयार हैं, तो नीचे दी गई अनुशंसाएँ पढ़ें। हमने ऐसी सामग्री तैयार की है जो आपको घर पर लड़कियों के लिए उचित शरीर सुखाने की अनुमति देगी।

पांच सप्ताह तक सुखाएं। यदि आप तीन सप्ताह से पहले रुक जाते हैं, तो आप परिणामों से खुश नहीं होंगे और आपने अपना समय और प्रयास बर्बाद कर दिया होगा।

टिप्पणी: सुखाना एक सिद्ध और प्रभावी तरीका है, लेकिन आपको इस विधि का उपयोग साल में एक बार करना चाहिए। इसका दुरुपयोग मत करो! सूखने के बाद, उचित पोषण और व्यायाम के साथ परिणाम बनाए रखें।

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है घर पर लड़कियों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के बारे में विभिन्न प्रकार की जानकारी एकत्र करना - यह सप्ताह और यहां तक ​​कि महीने के लिए मेनू और व्यायाम है।

यह आपको स्पष्ट रूप से यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि सुखाने कैसे होगा और यह क्या परिणाम लाएगा।

लड़कियों के लिए अच्छी खबर - सुखाते समय आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है! इसके विपरीत, एथलीट बार-बार खाते हैं (दिन में छह से बारह बार)।

पोषण का आधार प्रोटीन है, वे शरीर को संतृप्त करते हैं और पचने में डेढ़ से पांच घंटे लगते हैं, जिससे आपको हर समय पेट भरा हुआ महसूस होता है। मुख्य बात यह है कि रात में खाना नहीं खाना चाहिए। सोने से पहले भारी भोजन करने से शरीर की कार्यप्रणाली में बाधा आती है।

जैसे-जैसे पोषण बदलता है, शरीर के लिए तनाव पैदा होता है। उसकी मदद के लिए दिन में कम से कम डेढ़ से दो लीटर पानी पिएं। हरी चाय भी मदद करती है।

सुखाने के लिए भूख की आवश्यकता नहीं होती!

अपने आहार से वसा को बाहर न करें; उन्हें केवल छोटी खुराक में ही सेवन करें। जैतून या अलसी का तेल. यदि चाहें, तो अपने आहार को फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट और विटामिन के साथ पूरक करें, लेकिन यदि आपने अपनी पोषण योजना को ठीक से संतुलित किया है तो यह आवश्यक नहीं है। अपने भोजन को सब्जियों के साथ पूरक करें, सेब खाएं।

कार्बोहाइड्रेट भी शरीर के लिए जरूरी है। आटे और मिठाइयों को बाहर करना होगा, लेकिन एक सामंजस्यपूर्ण आहार के लिए दलिया और अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं - जूँ के दोस्त), और नट्स को आहार में छोड़ने की सिफारिश की जाती है। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट खाना ही एकमात्र नियम है। इसके बाद प्रोटीन फूड पर ही निर्भर रहें।

धीरे-धीरे सुखाना समाप्त करना महत्वपूर्ण है। चूंकि प्रक्रिया में समय लगता है कुछ समय, अचानक बदलाव से शरीर को कोई फायदा नहीं होगा। अपने आहार में परिचित खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में और धीरे-धीरे शामिल करें।

सुखाने को स्थगित करें यदि:

• आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं;
• मधुमेह;
• आप गर्भवती हैं;
• आप बच्चे को दूध पिला रही हैं.

ऐसे में लड़कियों को खुद को नहीं सुखाना चाहिए।

सुखाने का पहला सप्ताह

मुख्य नियम: अचानक नए आहार पर न जाएं (आहार समाप्त करने पर भी यही बात लागू होती है)।

इन सप्ताहों के लिए अपने भोजन के बारे में जितना संभव हो सके पहले से ही विस्तार से सोचें।

एक अच्छी युक्ति यह है कि आप दिन भर में क्या खाते हैं, इसका हिसाब रखने के लिए एक नोटबुक रखें।

यह आपको योजना पर टिके रहने, अपने खाने की आदतों का विश्लेषण करने और अधिक खाने से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा ऑनलाइन आपको कार्यक्रमों का चयन भी मिलेगा ऑनलाइन कैलकुलेटरकैलोरी जो समान कार्य करेगी। प्रत्येक महिला अपनी पसंद के अनुसार एक उपकरण चुनेगी।

नमक खाना बंद कर दें, यह शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे सूजन होती है। नमक उच्च रक्तचाप और हृदय पर अत्यधिक तनाव का कारण है। इसे आसानी से तिल या अन्य मसालों से बदला जा सकता है, बस इनका अधिक उपयोग न करें।

सुखाने के पहले सप्ताह में आधा आहार प्रोटीन भोजन होता है। भोजन को भाप में पकाएँ या उबालें, केवल तलें नहीं। चिकन ब्रेस्ट, पनीर, अंडे, मछली, वील सुखाने के दौरान सच्चे दोस्त हैं।

एथलीट केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, जबकि अन्य तर्क देते हैं कि मानक डेयरी उत्पाद खरीदना स्वास्थ्यवर्धक है। यहाँ चुनाव आपका है, लड़कियाँ।

वसा खाएं, लेकिन सावधानी के साथ। यह मछली के तेल के फायदों को याद रखने का एक कारण है। शराब, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, अचार और मिठाइयाँ हटा दें।

सेब के अलावा अन्य फलों से परहेज करें। अपने आहार को सब्जियों से पतला करें। प्रोटीन डिश में साइड डिश के रूप में सब्जियाँ जोड़ें:

• तुरई;
• गाजर;
• अजमोदा;
• पत्ता गोभी

साग अवश्य खाएं, इनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं।

जैसा कि पहले कहा गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। अनाज, चावल, साबुत भोजन उत्पाद दिन के पहले भाग में आपके आहार में विविधता लाते हैं।

अगले सप्ताहों में भोजन

यदि पहले सप्ताह में आपको नए आहार की आदत हो गई है, तो दूसरे सप्ताह से बिना किसी आराम के सुखाने की आवश्यकताओं का पालन करें। शुरुआत में तैयार की गई योजना इसमें आपकी मदद करेगी।

पिछले सप्ताह का मेनू पहले सप्ताह जैसा ही है!

सुखाने के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएँ इस प्रकार हैं:

• नमक खाना बंद करो.
• कम कार्बोहाइड्रेट खाएं. अब कार्बोहाइड्रेट का मानदंड है: एक महिला के वजन का 0.5 - 1 ग्राम प्रति किलोग्राम।
• रोजाना एक चम्मच चोकर खाएं। इससे फाइबर की कमी को पूरा करने और आंतों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• प्रोटीन अब आहार का अस्सी प्रतिशत हिस्सा बनता है।
• डेयरी उत्पाद, चिकन, समुद्री भोजन - यदि खाना बनाना आवश्यक हो, तो केवल भाप या उबाल लें।

अंतिम सप्ताह में, आपका कार्य सुखाने की प्रक्रिया से बाहर निकलना शुरू करना है। पहले सप्ताह के आहार पर वापस लौटें, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा जोड़ें। याद रखें, प्रोटीन अब आहार का आधा हिस्सा बनता है।

मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, दलिया का एक छोटा सा हिस्सा तैयार करें, एक केला खाएं और हरी चाय पियें।
• दोपहर के भोजन के लिए वेजिटेबल क्रीम सूप बनाएं, 200 ग्राम वील उबालें।
• रात के खाने में लाल मछली का दो सौ ग्राम का टुकड़ा उबालें या भाप में पकाएँ और इसे सब्जियों के साथ खाएँ।

परिणाम प्राप्त करने के लिए - एक पतला, टोंड फिगर - गठबंधन करें उचित पोषणशारीरिक व्यायाम के साथ.

हम दोहराते हैं, कोच आपकी मदद करेगा।

लेकिन अनुशासित व्यक्ति इसे स्वयं संभाल सकते हैं।

चूंकि प्राथमिकता वसा जलाना है, इसलिए कार्डियो प्रशिक्षण अनिवार्य है। चूंकि सुखाने के दौरान आहार में अस्सी प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। इसलिए, मांसपेशियां खोने के बजाय, लड़कियां मांसपेशियां बनाती हैं और एक सुडौल आकृति बनाती हैं।

सप्ताह में पाँच दिन कम से कम पैंतालीस मिनट तक व्यायाम करें। शरीर को ठीक होने के लिए दो दिनों की आवश्यकता होती है, बस लगातार दिनों की छुट्टी न लें, उन्हें पूरे सप्ताह में फैला दें।

घर पर कार्डियो व्यायाम (बढ़ी हुई हृदय गति के साथ वर्कआउट) में दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना, फिटनेस, साइकिल चलाना और रोलरब्लाडिंग प्रदान की जाएगी। महिलाएं फैट बर्न करने के लिए कार्डियो का इस्तेमाल करती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए डम्बल (या पानी की बोतलें) का उपयोग करें। वज़न का वज़न चुनें ताकि आप बिना तनाव के दृष्टिकोण को पूरा कर सकें। डम्बल के वजन की तुलना में दृष्टिकोण की संख्या में जोड़ना बेहतर है। भारित स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स उपयुक्त हैं।

बिना या न्यूनतम आराम के वर्कआउट करें(अपनी सांस पकड़ने के लिए एक मिनट का समय लें)। ऐसा समय चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो - सुबह या शाम, लेकिन दोपहर के भोजन के समय प्रशिक्षण से बचें। भार को कम करें, एक लंबे दृष्टिकोण के बजाय तीन छोटे दृष्टिकोण अपनाएं।

व्यायाम से पहले और बाद में खाना सीमित करें। यह सलाह दी जाती है कि अभ्यास शुरू करने से पहले डेढ़ घंटे तक प्रतीक्षा करें और अत्यधिक मामलों में, भारी भोजन के बजाय हल्का नाश्ता करें;

वार्म-अप अवश्य करें। अक्सर शौकीन लोग गतिविधि के इस तत्व को चूक जाते हैं। लेकिन यह शरीर को गर्म करने और एक उपयोगी गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करता है।

प्रत्येक वर्कआउट का मुख्य तत्व है सकारात्मक मनोदशाऔर मुस्कान। हेडफ़ोन या स्पीकर पर अपना पसंदीदा संगीत बजाएं, यह आपको प्रसन्नता और ऊर्जा से भर देगा। यदि संभव हो तो इसे व्यायाम के साथ जोड़कर नृत्य करें और साथ में गाने में संकोच न करें!

तो अब समय आ गया है उपयोगी जानकारीन केवल पुरुषों के लिए, बल्कि लड़कियों के लिए भी! आज हम चर्चा करेंगे कैसे लड़कियों के लिए घर पर अपना शरीर सुखाएंअगर आप जिम नहीं जा सकते.

मैं तुरंत यह नोट करना चाहूंगा कि शरीर को सुखाना और वजन कम करना थोड़ी अलग चीजें हैं। शरीर को सुखानाइसका मतलब है कि आप केवल चमड़े के नीचे की वसा को जलाते हैं और साथ ही मांसपेशियों को संरक्षित करने का प्रयास करते हैं। साथ ही, सरल वजन घटाने का लक्ष्य, जिसके बारे में आप अक्सर हर कदम पर सुन सकते हैं, केवल तराजू पर संख्याओं को कम करना है। और यह कैसे किया जाएगा - केवल वसा हानि के साथ या आपकी मांसपेशियों को जलाने और शरीर से पानी निकालने के साथ (निर्जलीकरण - जो अक्सर होता है) - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इसलिए, साधारण वजन घटाने के विपरीत, शरीर को सुखाना अधिक जटिल और जिम्मेदार प्रक्रिया है। लेकिन अगर आपमें प्रेरणा और इच्छा है तो आप सफल होंगे!

घर पर शरीर को सुखाने के लिए हमें क्या चाहिए?

आइए मान लें कि इस पाठ को पढ़ने वाली अधिकांश लड़कियों को कभी भी शरीर सूखने की अवधारणा का सामना नहीं करना पड़ा है, और खेल से विशेष रूप से परिचित नहीं हैं। इसलिए, हम बिल्कुल बुनियादी बातों से शुरुआत करेंगे।

घर पर शरीर को सुखाने के लिए हमें ज़रूरत होगी:

• एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई पोषण योजना, क्योंकि... उचित पोषण 75% सफलता है।
• प्रशिक्षण कार्यक्रम।
• प्रशिक्षण के लिए उपकरण. हालाँकि, अगर यह नहीं है, तो यह डरावना नहीं है, और आप इसके बिना भी काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल को किसी भारी चीज़ (जैसे चीनी, फल, या पानी की बोतलें) के बैग से बदला जा सकता है।

अब हम घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के प्रत्येक बिंदु का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

1. उचित पोषण.

बुनियादी पोषण नियमशरीर को सुखाते समय निम्नलिखित करें:

• आपको भोजन से मिलने वाली ऊर्जा (कैलोरी) से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है।
• आपका भोजन बार-बार होना चाहिए (दिन में 8-12 बार) - यानी। हर 2 घंटे में. यह इसलिए जरूरी है ताकि आपका मेटाबॉलिज्म (चयापचय) हमेशा तेज रहे और धीमा न हो।
• उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने के लिए आपको वही खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है (जो पूरे दिन एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार संकलित किया जाएगा)। ऐसा करने के लिए, भोजन को बिल्कुल ग्राम में तौलने के लिए इलेक्ट्रॉनिक तराजू प्राप्त करना उचित (और आवश्यक भी!) है।
• कुछ भी मीठा न खाएं: मिठाई, पेस्ट्री, कुकीज़ आदि। यह आवश्यक है ताकि आपके रक्त में इंसुलिन की कोई वृद्धि न हो - एक परिवहन हार्मोन, जो बड़ी मात्रा में - जब आप कुछ मीठा या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला अन्य भोजन खाते हैं तो बढ़ जाता है - वसा जमा में ऊर्जा जमा करना शुरू कर देता है। ग्लिसमिक सूचकांक- यह इस बात का सूचक है कि किसी उत्पाद को खाने के बाद रक्त में ग्लूकोज का स्तर कितना बढ़ जाता है। आपके द्वारा खाई जाने वाली हर मिठाई के बाद आपकी वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाएगी। इसलिए, आपको सभी मिठाइयाँ, आटा और अन्य मसालों को त्यागने की ज़रूरत है, लेकिन इन सभी को फलों से बदला जा सकता है (हालाँकि कम मात्रा में भी)। मुझे लगता है कि यह बिंदु सबसे कठिन में से एक होगा, यही कारण है कि यह इतना आवश्यक है।
• उपयोग एक बड़ी संख्या की साफ पानी- प्रति दिन 2.5 से 4 लीटर तक। कॉफ़ी छोड़ना भी बेहतर है (यदि कोई इसे अक्सर पीता है), क्योंकि... यह शरीर से पानी निकालता है और इसकी जगह ग्रीन टी लेता है।
• सप्ताह में एक बार आप एक दिन का उपवास कर सकते हैं, यानी। जो चाहो खाओ, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं! यह आपकी मनोवैज्ञानिक राहत के लिए आवश्यक है, इससे शासन को बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा। यदि आपके पास निरंतर आहार बनाए रखने की इच्छाशक्ति और धैर्य है, तो आप महान हैं!

तो यह था शरीर को सुखाने के लिए पोषण का मुख्य सिद्धांत। आप यह लेख भी पढ़ सकते हैं - हालाँकि इसे "वजन कम करना" कहा जाता है, लेकिन इसमें बहुत सारी उपयोगी जानकारी भी शामिल है। शायद यह आपके लिए भी उपयोगी होगा और इस लेख में एक अच्छा जोड़ होगा।

अब चलिए मेनू पर ही चलते हैं। नमूना मेनूएक दिन के लिए:

1. (7:30): पानी का गिलास 200 मि.ली.
2. (8:00): जई का दलिया 40 ग्राम + 1 पूरा अंडा + 1 संतरा (या एक गिलास जूस)।
3. (9:30): एक प्रकार का अनाज 30 ग्राम। + 50 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 1 पूरा अंडा + सब्जियाँ।
4. (11:00): एक प्रकार का अनाज 30 ग्राम। + 50 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + सब्जियाँ + 1 चम्मच जैतून का तेल।
5. (13:00): एक प्रकार का अनाज 20 ग्राम। + 50 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 1 केला (या एक गिलास जूस)।
6. (15:00): पनीर (कम वसा वाला) 100 ग्राम। + 1 चम्मच अलसी का तेल।
7. (16:00 - 17:00): प्रशिक्षण। प्रशिक्षण के दौरान, आप अमीनो एसिड पी सकते हैं, या, यदि आप अमीनो एसिड नहीं खरीद सकते हैं, तो प्रशिक्षण के बीच में आधा गिलास (100 मिली) पी सकते हैं।
8. (17:00): प्रशिक्षण के तुरंत बाद या तो अमीनो एसिड या 100 मिली
9. (17:30): चावल 30 ग्राम। + 50 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + सब्जियां + 1 चम्मच।
10. (19:00): एक प्रकार का अनाज 20 ग्राम। + 4 उबले अंडे की सफेदी + सब्जियां + 1 चम्मच अलसी का तेल।
11. (20:30): 50 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + सब्जियाँ।
12. (22:00): पनीर (कम वसा वाला) 100 ग्राम।

उतना ही पानी पियें जितना आपके शरीर को आवश्यकता हो। सुखाते समय, जैसा कि हमने ऊपर बताया, प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।

पोषक तत्व सारांश:

प्रोटीन: 120-130 ग्राम।
वसा: 25-30 ग्राम।
कार्बोहाइड्रेट: 110-120 ग्राम।
कैलोरी: 1600-1700kcal.

संकलित मेनू 25-35 वर्ष की आयु और 62-65 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपकी उम्र इस सीमा के भीतर नहीं है, विशेष रूप से यदि आपकी उम्र 35 वर्ष से अधिक है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है, क्योंकि... उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म थोड़ा धीमा हो जाता है। अगर आपकी उम्र 25 साल से कम है तो आप थोड़ा सा कार्बोहाइड्रेट भी मिला सकते हैं। वजन के साथ-साथ अगर आपका वजन 62 किलो से कम है तो संकलित मेनू के कार्बोहाइड्रेट्स को थोड़ा कम कर दें, लेकिन अगर 65 किलो से ज्यादा है तो बढ़ा दें.

मुख्य नियमनिम्नलिखित: सप्ताह में एक बार (मान लीजिए कि रविवार को) आप पैमाने पर कदम रखते हैं और देखते हैं कि आपका वजन कैसे बदल गया है।

• यदि आपने 0.4-0.8 किलोग्राम वजन कम किया है, तो सब कुछ योजना के अनुसार चल रहा है, और अपने मेनू में कुछ भी न बदलें।
• अगर आपका वजन 1 किलो से ज्यादा कम हो गया है तो थोड़ा सा कार्बोहाइड्रेट मिला लें। इस मामले में, उदाहरण के लिए, यह 10-20 ग्राम एक प्रकार का अनाज हो सकता है।
• यदि आपका वजन नहीं बदला है या 100-200 ग्राम की त्रुटि के साथ उतार-चढ़ाव हो रहा है, तो कार्बोहाइड्रेट कम करें, उदाहरण के लिए, 10-20 ग्राम एक प्रकार का अनाज।

हमने पोषण और मेनू के बुनियादी नियमों को सुलझा लिया है, अब हम प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं।

2. प्रशिक्षण.

घर पर प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए हमें निम्नलिखित उपकरणों की आवश्यकता होगी:

प्रशिक्षण के दौरान मुख्य कार्य आपकी हृदय गति (एचआर) को 120-130 बीट प्रति मिनट के भीतर रखना है। यह ऐसी परिस्थितियों में है कि वसा जलने की प्रक्रिया सबसे अच्छी तरह से शुरू होती है, और यह हृदय की मांसपेशियों को भी मजबूत करती है। हमारी प्रशिक्षण अवधि 45 मिनट होगी।

प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:

• सोमवार, गुरुवार, शनिवार - क्रॉसफ़िट स्टाइल वर्कआउट(परिपथ प्रशिक्षण)।
• मंगलवार शुक्रवार - धीमी गति से चल रहा है(या तेज चलना)। गति को फिर से चुना जाना चाहिए ताकि हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट हो।
• बुधवार, रविवार - आराम.

कार्यक्रम क्रॉसफ़िट स्टाइल वर्कआउट(सर्किट प्रशिक्षण) सोमवार, गुरुवार, शनिवार को:

• मीडियम ग्रिप पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि।
• डम्बल (या अन्य भार) के साथ स्क्वैट्स - 20 प्रतिनिधि।
• क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय या (यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है) प्रेस पर लेटते समय पैर उठाना - 15 पुनरावृत्ति।
• रस्सी कूदें - 60 सेकंड।
• आराम करें - 40-50 सेकंड और एक सर्कल में विभाजन को फिर से दोहराएं। इस चक्र को प्रति कसरत 8-9 बार दोहराया जाना चाहिए, और इससे आपको लगभग 45 मिनट का सक्रिय प्रशिक्षण मिलेगा।

बिना आराम किए स्प्लिट में ही व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। लेकिन फिर भी, आपका मुख्य दिशानिर्देश आपकी हृदय गति है। यदि आपकी हृदय गति 140 बीट प्रति मिनट या उससे अधिक तक बढ़ जाती है, तो एक छोटा ब्रेक लें और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी हृदय गति 120 बीट तक कम न हो जाए, और फिर आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

आपके लिए एक अच्छा सहायक कलाई हृदय गति मॉनिटर खरीदना होगा - सौभाग्य से, वे सस्ते हैं, और इससे होने वाले लाभ बहुत अधिक होंगे।

धीमी गति से चल रहा है(या तेज़ चलना) टीयू और पीटी पर:

• आपको 45 मिनट तक दौड़ने की भी जरूरत है।
• गति, अर्थात् यह आपके लिए क्या होगी - तेज चलना या धीमी गति से दौड़ना - हृदय गति संकेतकों के आधार पर चुना जाना चाहिए, यानी। प्रति मिनट 120-130 बीट्स की सीमा में।
• आप जगह-जगह दौड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, टीवी के सामने। क्योंकि मुख्य बात इस तरह दौड़ने में नहीं है, बल्कि हृदय गति की एक निश्चित लय बनाए रखने में है।

सभी वर्कआउट के दौरान, आप संगीत चालू कर सकते हैं - इससे वर्कआउट के लिए एक निश्चित मूड बन जाएगा। बस पूरे वर्कआउट के लिए पहले से ही गानों की एक प्लेलिस्ट बना लें ताकि वर्कआउट के दौरान ध्यान न भटके। :-)

स्वास्थ्य लाभ और आरामएसआर और एसवी में:

• इन दिनों आप स्वस्थ हो जाते हैं, इसलिए हम इन दिनों प्रशिक्षण नहीं लेते हैं।

3. निष्कर्ष.

लेख के लिए बस इतना ही लड़कियों के लिए घर पर शरीर सुखानाख़त्म हो गया है. शरीर को सुखाना एक कठिन प्रक्रिया है, लेकिन व्यवहार में, जब सभी चरण स्पष्ट हो जाते हैं, तो यह इतना कठिन काम नहीं रह जाता है। मुख्य बात इच्छा और प्रेरणा होना है। कल्पना करें कि आप एक रोबोट की तरह हैं - हर दिन आप कार्यों की एक निश्चित सूची पूरी करते हैं, और जब तक आप सब कुछ पूरी तरह से पूरा नहीं कर लेते, तब तक आप नहीं रुकेंगे, और लक्ष्य प्राप्त करने पर आपको एक पुरस्कार मिलेगा - आपके प्रयासों के लिए एक इनाम। और तब कोई भी कार्य न केवल कठिन, बल्कि सुखद भी लगेगा!

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें।

हम आपकी सफलता की कामना करते हैं!

सादर, व्लाद फोमेंको और दीमा मार्चेंको

आपका निजी प्रशिक्षक ऑनलाइन

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शरीर को सुखाना एक शृंखला है विशेष तकनीकें, जिसका लक्ष्य शरीर और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है। लेकिन यह मत भूलो कि सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है और यह मामला कोई अपवाद नहीं है। इस तकनीक का उपयोग करते समय, आपने जो शुरू किया था उसे न छोड़ने के लिए बहुत प्रयास और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। लेकिन यदि आप अभी भी शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तकनीक और इसकी विशेषताओं के विवरण को ठीक से तैयार करने और अध्ययन करने की आवश्यकता है।

तकनीक के संचालन का सिद्धांत

भोजन करते समय व्यक्ति को प्राप्त होता है उपयोगी सामग्री, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ये पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। पहली नजर में तो इनमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन कभी-कभी ऐसा होता है कि कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति जरूरत से ज्यादा हो जाती है। तब मानव शरीर प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने में सक्षम नहीं होता है, जो इस मामले में मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाते हैं। इसके अलावा, अधिक खाने से वे मोटे हो जाते हैं, जिसके बारे में किसी लड़की ने कभी सपने में भी नहीं सोचा होगा। लेकिन स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से और विशेष अभ्यासआप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर सकते हैं सामान्य स्थिति, जिसके बाद शरीर स्वयं अपने भंडार की ओर मुड़ना शुरू कर देगा। समस्या वाले क्षेत्रों से चर्बी गायब होने तक तकनीक जारी रखनी चाहिए। परिणाम प्राप्त करने का औसत समय लगभग 4 सप्ताह है।

काटने के लिए आहार

यह आहार, किसी भी अन्य की तरह, आपको जितना प्राप्त होता है उससे अधिक खर्च करने के सिद्धांत पर आधारित है। दूसरा मुख्य सिद्धांत- यह उच्च चयापचय दर को बनाए रखने के लिए है।

इसलिए आपको याद रखने की आवश्यकता है: यदि आप अपने भोजन का सेवन कम से कम कर देते हैं या भोजन को पूरी तरह से त्याग देते हैं, तो आप अपने चयापचय को बहुत धीमा कर देंगे और कुछ भी हासिल नहीं कर पाएंगे। शरीर, भूख हड़ताल के कारण अलार्म बजाते हुए, उसे मिलने वाली हर चीज़ को "रिजर्व में" अलग रखना शुरू कर देगा। पोषक तत्वऔर चमड़े के नीचे की वसा का सेवन बंद कर देगा। परिणामस्वरूप, सख्त आहार के दूसरे या तीसरे सप्ताह में, आपका वजन कम होना पूरी तरह से बंद हो जाएगा, साथ ही आपको सुस्ती और चक्कर आने लगेंगे, सफलता से बिल्कुल नहीं।

तो लड़कियों के लिए शरीर को उचित रूप से सुखाने के बुनियादी नियम हैं:

• कैलोरी की कमी
• उच्च चयापचय दर.

निःसंदेह, पहला बिंदु पूरा किया जाएगा। लेकिन दूसरा कैसे हासिल करें? यह बहुत सरल है - आंशिक पोषण के सिद्धांतों का उपयोग करना। अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने को कई छोटे भोजन में विभाजित करें और दिन में कई बार खाएं।

सुखाने के पहले चरण में, आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। बाद के चरणों में, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन केवल दिन के पहले भाग में ही किया जाना चाहिए। कटिंग डाइट का आधार आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है।

व्यायाम करना भी न भूलें - भारी वजन के साथ प्रशिक्षण भी आपके चयापचय दर को उच्च रखने में मदद करता है। और कठिनाइयों के लिए तैयार हो जाइए, विशेषकर सुखाने की अवधि के अंत में, जब आपको सब्जियाँ भी छोड़नी पड़ेंगी।

लड़कियों के लिए शरीर का सूखना: पोषण

वसा

वसा को 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है - संतृप्त और असंतृप्त

तर-बतरये "खराब" वसा हैं। वे शामिल हैं:
- उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, अंडे (जर्दी), चीज, मेयोनेज़, मक्खन;
- मांस: सूअर का मांस (सबसे हानिकारक - चरबी), भेड़ का बच्चा, किसी भी मुर्गी की खाल;
- कोकोआ मक्खन। इसलिए, सबसे स्वादिष्ट मिल्क चॉकलेट एक ही समय में सबसे खतरनाक होती है।

असंतृप्तये "अच्छे वसा" हैं। वे शामिल हैं:
- समुद्री मछली - इसमें प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो वसा भंडार से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करते हैं। लेकिन याद रखें: आपको डिब्बाबंद मछली नहीं खरीदनी चाहिए - इसमें बहुत अधिक नमक है।

ऑरेखोव। हेज़लनट्स चुनें अखरोट, पाइन नट्स. नमकीन मेवों को नजरअंदाज करें।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के हो सकते हैं - सरल और जटिल, या तेज़ और धीमा।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सबहुत महत्वपूर्ण और ध्यान देने योग्य हैं। जटिल: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता।

सरल कार्बोहाइड्रेट- ये मिठाइयाँ और फल हैं इनमें शर्करा, माल्टोज़, फ्रुक्टोज़ होते हैं। आपको उनसे बहुत सावधान रहना होगा. उन्हें मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको बस दिन के पहले भाग में या प्रशिक्षण के तुरंत बाद उनका सेवन करना होगा, भले ही वह शाम का समय हो।

प्रोटीन

वे पशु मूल (मांस - मुर्गी पालन, मछली, बीफ) और पौधे मूल (बीन्स, सेम, मटर) में आते हैं। पुरुषों को वनस्पति प्रोटीन को पचाने में कठिनाई होती है, जबकि महिलाओं को महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के कारण इसे पचाने में आसानी होती है।

दुर्भाग्य से, सुखाने के दौरान आपको ऐसे स्पष्ट रूप से भी मना करना होगा स्वस्थ उत्पादफल की तरह. वनस्पति तेलप्रति दिन 1-2 चम्मच तक कम करें, नमक का सेवन कम करें।

शरीर सुखाने वाले उत्पाद

आपको दिन में 4-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। यह बाद में वसा जलने के लिए चयापचय को तेज करता है। तथ्य यह है कि जब कोई व्यक्ति दिन में दो बार या एक बार भी खाता है, तो शरीर इसे सीमित भोजन मानता है और कार्बोहाइड्रेट और वसा को आरक्षित रखता है। नतीजतन, चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है।

यदि आपको कभी-कभी हर तीन घंटे में खाने का अवसर नहीं मिलता है, तो अपने साथ प्रोटीन शेक या बीसीएए कैप्सूल ले जाएं।

घर के सामान की सूची

1. मांस. लेकिन किसी भी तरह से वसायुक्त, उबले हुए खाद्य पदार्थ आदर्श नहीं होते हैं। चिकन स्तनों- यह शुद्ध प्रोटीन है.

2. समुद्री भोजन. आप मछली भून सकते हैं (केवल बिना तेल के), समुद्री शैवाल खा सकते हैं।

3. डेयरी उत्पाद और अंडे। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें: पनीर में वसा की मात्रा 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए, एक प्रतिशत केफिर चुनें।

4. धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट। नाश्ते में ब्रेड और अनाज खाएं (सिर्फ तुरंत नहीं!)।

5. फल. आप इसका सेवन कम मात्रा में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1 सेब। अंगूर और नींबू की अनुमति है, लेकिन किसी भी स्थिति में केले की अनुमति नहीं है!

6. सब्जियाँ। अपवाद आलू है. हरी सब्जियों का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है।

आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद कुछ भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि आपकी रिकवरी और ऊर्जा आपकी त्वचा के नीचे वसा की परत से आएगी। आपको प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी पीना चाहिए। मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए अपने प्रोटीन स्तर पर नज़र रखें। दिन में 6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, शाम 6-7 बजे के बाद दलिया और अनाज न खाएं। सर्वोत्तम उत्पाद: दुबला मांस, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, कम वसा वाले केफिर, दूध और पनीर, मछली, सब्जियां, फल, फलियां।

शरीर को सुखाने के नियम

• कैलोरी सेवन पर नियंत्रण.
• आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।
• शाम छह बजे से पहले आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 70% खाना चाहिए ()।
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए।
• दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।
• सुखाने के दौरान, प्रति सप्ताह 30-45 मिनट तक चलने वाले 4 कार्डियो वर्कआउट और एक घंटे तक चलने वाले दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र करना इष्टतम है। निम्नलिखित योजना का पालन करें: प्रति सेट 20 पुनरावृत्ति, सेट के बीच आराम - 30 सेकंड, अभ्यास के बीच आराम - 5 मिनट तक। इस पर ध्यान देना सबसे अच्छा है बुनियादी व्यायामऔर फुलबाड़ी प्रशिक्षण।
• ट्रेनिंग से डेढ़ घंटा पहले और डेढ़ घंटा बाद में खाएं।
• वर्कआउट के दौरान पानी पीना न भूलें।
• हानिरहित वसा की खपत प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक है।
• हर तीन दिन में सुबह अपना वजन करें।

याद रखें कि लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना एक ऐसा तरीका है जो शरीर के लिए असुरक्षित है। बिना कार्ब वाला आहार गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है और इसका लगातार पालन नहीं किया जाना चाहिए। हमारा शरीर आसानी से और जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने का आदी है - ग्लूकोज से, यानी कार्बोहाइड्रेट से। इसका मतलब यह है कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से शरीर को पुराने वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सूखने की अवस्था से गुजरने के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर टिके रह सकते हैं, केवल वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को छोड़ सकते हैं - जो कि कम से कम समय में आपके फिगर को खराब कर देते हैं।

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