वजन कम करने के लिए नमूना मेनू। घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची। खराब खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें

औसतन, 30 साल की उम्र के आसपास, कई लोगों का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। अतिरिक्त वजन लोगों को सभी प्रकार के आहार और वजन घटाने के परिसरों का परीक्षण करने के लिए प्रेरित करता है। फिर यह अहसास आता है कि आपको एक निश्चित तरीके से थोड़े समय के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर लगातार खाने की जरूरत है। चुने गए सिस्टम के बावजूद, वजन घटाने के लिए उचित पोषण सामान्य सिद्धांतों पर आधारित है। वे यहाँ हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पाद

वजन कम करने का परिणाम सीधे उचित पोषण पर निर्भर करता है। सफल वजन घटाने का मुख्य नियम दिन के दौरान खर्च की गई कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना है। सही आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जो कैलोरी में कम हों लेकिन शरीर के लिए पौष्टिक हों।

सबसे पहले, ये फल और सब्जियां हैं। वजन घटाने के लिए उपयोगी भोजन - सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और अखरोट... मोटे आटे की किस्मों से बनी रोटी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और यदि यह संभव नहीं है, तो एकमात्र सही तरीका क्राउटन होगा। कम वसा वाला चुनें, मीठे डेयरी उत्पाद नहीं। वजन घटाने के लिए दुबले मांस, मछली, अनाज को आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें - ये शरीर के लिए आवश्यक हैं। ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन मेनू

कुछ खाद्य पदार्थों को आत्मसात करते समय, जठरांत्र संबंधी मार्ग अम्लीय एंजाइमों को स्रावित करता है, जबकि अन्य को पचता है, क्षारीय। यदि दोनों समूहों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) के खाद्य पदार्थ पेट में प्रवेश कर जाते हैं, तो शरीर उन्हें पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। भोजन खराब अवशोषित होता है, हमें लाभ नहीं होता है और वसा के रूप में जमा हो जाता है। आंतों में, गैसों की रिहाई के साथ क्षय, किण्वन की प्रक्रियाएं होती हैं। इससे बचने के लिए असंगत उत्पादों के उपयोग के बीच कम से कम 2 घंटे का समय लगना चाहिए।

एक विशेष खाद्य संगतता तालिका है, जिसके उपयोग से आप अपने लिए सही वजन घटाने का मेनू बना सकते हैं (फोटो देखें)।

ऐसी तस्वीर को अपनी रसोई में लटकाएं और खाना पकाने की प्रक्रिया में इसका इस्तेमाल करें।

वजन घटाने के लिए न केवल सही भोजन का चयन करना बल्कि उन्हें सही ढंग से संयोजित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। अलग-अलग पोषण की स्वास्थ्य-सुधार प्रणाली पर भोजन करने से आप अपना वजन कम करेंगे, शरीर में चयापचय में सुधार करेंगे, शरीर में हल्कापन महसूस करेंगे और ऊर्जा में वृद्धि होगी।

• नाश्ते के लिए - फलों का विकल्प। उन्हें एक दिन खट्टा होने दें, अगले दिन मीठा।
• दोपहर के भोजन के लिए - टमाटर के बिना सब्जी का सलाद और स्टार्च युक्त उत्पाद, जैसे आलू।
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - विभिन्न प्रकार की कच्ची सब्जियों का सलाद, कुछ आलू और आपकी पसंद का प्रोटीन युक्त उत्पाद (मांस, पनीर, नट्स)।

• नाश्ते में स्वाद और मौसम के अनुसार फल खाएं: तरबूज, खरबूजा, प्रून, संतरा, सेब, अंगूर।
• दूसरे नाश्ते के लिए: पनीर के साथ सब्जी का सलाद, नट्स के साथ खट्टे फल, हरी मटर के साथ गाजर, बीट्स के साथ गाजर।
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, अपने स्वाद के अनुसार - नट्स और पालक के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ खट्टे फल, नट्स के साथ सेब, फलों का सलाद।

संतुलित आहार

लोग उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए क्या नहीं करते हैं! कुछ लोग वजन कम करने के लिए हफ्तों भूखे रहते हैं, कुछ एक अनाज पर बैठते हैं, अन्य लोग केफिर को हफ्तों तक खाते हैं, अन्य खाना खाने से इनकार करते हैं। उन्हें कुछ न कुछ फल मिलता है, लेकिन कब तक? थोड़े समय के बाद, पिछले स्तर तक वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता है। तेजी से वजन घटाना हमेशा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है।

अपना वजन सामान्य रखने के लिए पोषण क्या होना चाहिए? अनुसंधान साबित करता है कि यह सही और संतुलित होना चाहिए। वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि आपके पास आहार पुनर्गठन होगा। वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे। याद रखें कि हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते। खाद्य उत्पाद एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ होने चाहिए।

के लिए विशेष आहार नियम हैं प्रभावी वजन घटाने... भोजन करते समय इस बात का ध्यान अवश्य रखें कि उसमें क्या है। पोषण विशेषज्ञों की गणना के अनुसार, अधिकांश खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट (60%), कम से कम - प्रोटीन (10%), वसा - 30% होना चाहिए।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री और उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात पैकेज पर लिखा गया है, आपको बस इसकी सही गणना करने की आवश्यकता है। यदि उत्पाद घर के बने हैं या बाजार में खरीदे गए हैं, तो हम आपको फोटो में दिए गए खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री की विशेष तालिका का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

के लिये एक साधारण व्यक्तिकैलोरी की दर 2400 प्रति दिन है। वजन घटाने में लगे व्यक्ति के लिए - 1500 कैलोरी।

उचित संतुलित पोषण का निर्माण किया जाता है ताकि शरीर को दोपहर के भोजन के लिए (50%), नाश्ते और रात के खाने के लिए - 25% प्रत्येक के लिए कैलोरी की सबसे बड़ी मात्रा प्राप्त हो। इसका पालन करना बहुत जरूरी है सही मोडपोषण।

वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। कभी-कभी इसे प्राकृतिक रस से बदल दिया जाता है। पानी हानिकारक पदार्थों को तोड़ता है, उन्हें शरीर से निकालता है।

वजन कम करते समय अपने आहार को सही तरीके से कैसे संतुलित करें, देखें वीडियो।

मिठाई से परहेज

मिठाई हमेशा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होती है, लेकिन इसके बिल्कुल विपरीत होती है। वे एक प्राकृतिक अवसादरोधी हैं और एंडोर्फिन ("खुशी के हार्मोन") के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। उनसे इनकार करने से यह तथ्य सामने आता है कि शरीर अन्य खाद्य पदार्थों को खाकर, मनो-भावनात्मक तनाव का अनुभव करके उनकी कमी की भरपाई करता है। यह केवल परिणाम को खराब करता है। यदि आपने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको दिन में कौन सी मिठाई और किस समय खाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए आपको हर तरह के केक, पेस्ट्री, मिठाई का त्याग करना होगा। यीस्त डॉ.­

इसके बजाय, हम किसी भी मात्रा में गैर-चीनी फलों का उपयोग करेंगे: अंगूर, सेब, अंगूर, कीवी। प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक मीठे फल न खाएं।

यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप कभी-कभी कम से कम कैलोरी के साथ व्यवहार कर सकते हैं - मार्शमॉलो, मुरब्बा, सूखे मेवे (प्रून्स, सूखे खुबानी), शहद, हलवा, डार्क चॉकलेट।

उचित पोषण के साथ नाश्ता

बहुत से लोग बिना ज्यादा भूख के सुबह उठ जाते हैं और नाश्ते को नजरअंदाज कर देते हैं, यह जानते हुए भी नहीं कि यह शरीर को वजन कम करने से रोकता है। सही नाश्ता आपके आने वाले दिन की नींव है। यह मूड देता है, ऊर्जा को बढ़ावा देता है, न केवल आकृति की रक्षा करता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य की भी रक्षा करता है।

वजन कम करते समय आपको नाश्ते के लिए सही खाना खाने की जरूरत होती है। सुबह कुकीज, चीज़केक, बैगेल्स न खाएं। सबसे अच्छा नाश्तादलिया वजन घटाने के लिए माना जाता है। केले के साथ सफेद ब्रेड टोस्ट या दूध के साथ गेहूं का दलिया भी उपयुक्त है।

सूखे मेवे, दही, सब्जियों के साथ एक आमलेट, नाश्ते के लिए पीटा ब्रेड में सैंडविच खाना अच्छा है - पनीर के साथ चिकन या पनीर के साथ उबले अंडे इसमें लपेटे जाते हैं।

समय पर नाश्ता करने से रक्त में लेप्टिन हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे अत्यधिक भूख लगती है। इसलिए अगर आप दिन भर में कम खाना चाहते हैं तो नाश्ता करना न भूलें।

दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन छोड़ना हानिकारक है। यदि शरीर को 4 घंटे से अधिक समय तक भोजन के बिना छोड़ दिया जाता है, तो यह अगले भोजन में रुचि के साथ खोए हुए समय की भरपाई करता है। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, वजन कम करते समय, उचित पोषण - छोटे हिस्से, लेकिन थोड़े अंतराल पर।

दोपहर के भोजन का सही समय 12 से 15 घंटे के बीच होता है, जब हमारा पाचन तंत्र सक्रिय रूप से काम कर रहा होता है। पोषण विशेषज्ञ दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सलाद, लगभग 100 ग्राम उबली हुई मछली या कम वसा वाले ग्रील्ड मांस खाने की सलाह देते हैं।

यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप पसंद करते हैं, तो इसमें आलू, पास्ता, गाजर, चुकंदर कम होना चाहिए। अगर आपका वजन कम हो रहा है, तो दोपहर के भोजन के लिए सूप को ही अपना एकमात्र व्यंजन बनाएं।

रात का खाना

हालांकि एक लोकप्रिय कहावत कहती है: "... और दुश्मन को रात का खाना दो," रात के खाने से कभी इनकार न करें। वजन कम करने में सफलता प्राप्त करने में आपकी मदद नहीं की जाएगी, न ही 18 बजे से पहले रात का खाना, और न ही इसे पूरी तरह से अस्वीकार करना। आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे - अपने पेट को भूख से तड़पाते हुए, अल्सर होने में देर नहीं लगेगी। रात का खाना जरूरी है, खास बात यह है कि खाने के बाद सोने से 3-4 घंटे पहले ही रहें। भोजन कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, मशरूम, मांस और फलियां बाहर करें। रात के खाने के लिए, उबली हुई सब्जियां, मछली, पनीर, केफिर, पनीर चुनें।

नीचे दिए गए वीडियो से आप वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की विशेषताओं के बारे में जानेंगे, सही चयनखाद्य उत्पाद।

उपवास के दिन

उपवास के दिनों में, मानव पाचन तंत्र "आराम" करता है, पाचन प्रक्रियाओं पर कम ऊर्जा खर्च होती है, इसे दूसरे चैनल को निर्देशित किया जाता है - चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए। वजन कम करने के लिए उपवास के दिन बहुत उपयोगी होते हैं। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक दिन उपवास करने की सलाह देते हैं।

उपवास के दिन (फल, केफिर, दूध, दलिया) एक डिश खाना सही रहेगा। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए उत्पादों का चयन करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को भूख लगती है जो सेब से भड़क जाती है, वे सेब पर उपवास का दिन नहीं कर सकते। अपनी पसंद का खाना चुनें, क्योंकि उपवास का दिन शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है।

केफिर

इसमें बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों के लिए अच्छे होते हैं और पचाने में आसान होते हैं। यह एक पौष्टिक और प्रतिरक्षा उत्तेजक उत्पाद है। हम 1.5 लीटर ताजा केफिर (3 दिनों से अधिक नहीं) चुनते हैं, इसे 5 सर्विंग्स में विभाजित करते हैं और पूरे दिन पीते हैं।

केफिर प्लस पनीर

हम दिन में पांच बार केफिर पीते हैं। ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के दौरान इसमें 3 बड़े चम्मच लो-फैट पनीर मिलाएं। दोपहर के भोजन के लिए पनीर में एक चम्मच शहद या जामुन मिलाएं।

चावल

उच्च अम्लता वाले और जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए चावल पर उपवास का दिन विशेष रूप से उपयोगी होता है। यह उत्पाद शरीर में लवण को बेअसर करता है, जोड़ों के दर्द को ठीक करता है, पेट की दीवारों को ढकता है। हम बिना पॉलिश किए, जंगली चावल चुनते हैं। प्रति दिन 200 ग्राम चावल खाने की अनुमति है।

• सबसे पहले, अनाज को अच्छी तरह से धोना चाहिए ताकि पानी साफ हो जाए।
• फिर रात भर भिगो दें।
• सुबह बिना नमक के पकाएं।
• दिन भर सेवन करें।
• चावल के अलावा खाने के लिए और कुछ नहीं है।
• दिन भर पानी पिएं।

अनाज

एक प्रकार का अनाज में मनुष्यों के लिए आवश्यक बहुत सारे ट्रेस तत्व और खनिज होते हैं - आयोडीन, तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम। इसमें बहुत सारा विटामिन बी होता है। इसकी रासायनिक संरचना के कारण, यह उत्पाद हमारे बालों, नाखूनों और संवहनी दीवारों को मजबूत करता है।

वजन घटाने के लिए उपवास के दिन केफिर या हरे सेब (प्रति दिन 3 टुकड़े) के साथ एक प्रकार का अनाज खाना उपयोगी होता है। कम से कम 2 लीटर शुगर-फ्री पानी या ग्रीन टी पिएं।

सेब

यह देखते हुए कि सेब में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, तृप्ति जल्दी आती है। इसलिए, सेब पर उपवास के दिन अपेक्षाकृत आसान होते हैं। पेट और आंतों का काम बेहतर हो रहा है, वजन घट रहा है। दैनिक मानदंड 1.5 किलो सेब, 2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी या बिना चीनी वाली हरी चाय है।

पानी

अकेले पानी पर उपवास का दिन बिताना आसान नहीं है। यदि आप अपने शरीर को पूरी तरह से "शुद्ध" करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसा उपवास का दिन आपके लिए है। लेकिन, इसे शुरू करने से पहले, यदि आपके पास उपवास के लिए कोई मतभेद हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना सही होगा। आपको प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है।

दलिया

जठरांत्र संबंधी मार्ग पर दलिया के सकारात्मक प्रभावों को व्यापक रूप से जाना जाता है। दिन के दौरान, आपको बिना चीनी वाली हरी चाय के साथ दलिया (प्रति दिन 1 गिलास अनाज) खाने की जरूरत है।

वजन कम करते समय भूख कैसे कम करें

जब आपने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित कर लिया है, तो आपको कम खाना खाने की जरूरत है। लेकिन क्या होगा अगर भोजन की प्रवृत्ति बढ़ जाती है, भूख की भावना आपको लगातार सताती है? आसानी से वजन कम करने के लिए छोटी-छोटी तरकीबें हैं।

• दिन भर में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, भले ही आपको भूख न लगी हो। ऐसे में आप ज्यादा नहीं खाएंगे। यदि आप पूरे दिन काम पर हैं, तो फल या सूखे मेवे अपने साथ ले जाएं। इनका इस्तेमाल आप अपनी भूख मिटाने के लिए कर सकते हैं।
• नाश्ता न छोड़ें।
• अपने वजन घटाने के मेनू को सही ढंग से संतुलित करें। अधिक सब्जियां खाएं और अपने कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें।
• धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं और उसका स्वाद लें। मस्तिष्क भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद ही शरीर को खाने का संकेत देता है।
• अपनी थाली में खाना डालने के बाद, लगभग एक चम्मच पीछे की तरफ रख दें। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन कम मात्रा में खाएं।
• एक छोटी प्लेट लेने की कोशिश करें। तब आपका हिस्सा आपको बहुत बड़ा लगेगा, आप उससे तृप्त होंगे।
• अधिक सोएं। एक पैटर्न है - जब कोई व्यक्ति थोड़ा सोता है, तो वह बहुत खाता है।
• वजन कम करते समय अधिक तरल या सब्जियां, अधिक पानी वाले फल (तरबूज, खीरा) का सेवन करें। कई बार हमारा शरीर पानी की कमी को भूख समझ लेता है। जब आप घर आएं तो एक गिलास धीरे-धीरे पिएं गर्म पानी, भूख की भावना सुस्त हो जाएगी।

एक व्यक्ति लंबे समय तक जीवित रहता है यदि वह अपनी "जैविक घड़ी" सुनता है। तब वह स्वस्थ है, ऊर्जा से भरपूर है। सही चयापचय के कारण, भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और क्षय उत्पादों को शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। बीच में - हल्के खाद्य पदार्थों से नाश्ता।

वजन कम होने पर नाश्ते से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीना और 30 मिनट के बाद ही खाना लेना सही रहेगा। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच जामुन या फलों के साथ नाश्ते की अनुमति है। भोजन 2-3 घंटे के अंतराल पर करना चाहिए। रात के खाने का इष्टतम समय शाम 5 बजे से रात 8 बजे के बीच है। इस स्थिति में, अतिरिक्त पाउंड आसानी से गिर जाते हैं, शरीर ठीक हो जाता है।

अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने के लिए, उचित पोषण के अलावा, शरीर को अभी भी दिए जाने की आवश्यकता है शारीरिक व्यायाम... वजन घटाने वाला साथी होना और अपने लक्ष्य के रास्ते में एक-दूसरे का समर्थन करना अच्छा है।

यदि आपके पास अपना स्वयं का सिद्ध वजन घटाने का नुस्खा है, तो उन्हें टिप्पणियों में साझा करें।

7 दिनों में 5 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 750 किलो कैलोरी है।

एक आकृति को बदलने के लिए कई अलग-अलग तकनीकें हैं। लेकिन, अफसोस, उनमें से कई, वजन कम करने के बाद, इसके विपरीत सेट को भड़काते हैं। यह एक दुष्चक्र बन जाता है। ऐसा लगता है कि आप केवल वही कर रहे हैं जो आप अपना वजन कम कर रहे हैं (या बल्कि, इसे करने की कोशिश कर रहे हैं)। विशेष रूप से सख्त आहार आमतौर पर मानव स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं। यह इस तथ्य पर भी ध्यान देने योग्य है कि विशेष तकनीकवजन कम करना हमेशा शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है। एक व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड खोने में जो मदद करता है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है।

बहुत अधिक सही, जैसा कि कई पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों ने उल्लेख किया है, एक और चमत्कारी तरीके की तलाश करने के बजाय एक आहार पर ध्यान देना सही वजन घटाना.

उचित वजन घटाने के लिए आहार संबंधी आवश्यकताएं

स्वस्थ और तर्कसंगत रूप से खाने के लिए, से छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़न(यदि लागू हो), निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार किया जाना चाहिए।

बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं, गैर-स्टार्च वाले लोगों पर ध्यान केंद्रित करें (इसके अलावा, अधिक मात्रा में सब्जी उत्पादों का क्रम होना चाहिए)। विभिन्न प्रकार के साग के साथ अपने भोजन को खराब करें। यह विटामिन, खनिज और फाइबर में समृद्ध है, न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी है।

हम सभी पर्याप्त पानी पीना जानते हैं। यह सच है, लेकिन आपको बहुत ज्यादा नहीं बहना चाहिए। प्रति दिन दो लीटर पानी आमतौर पर पर्याप्त होता है। अधिक तरल पदार्थ सूजन पैदा कर सकता है। यह स्थिति दोनों के लिए हानिकारक है दिखावट, और शरीर के लिए। सही मात्रा में पानी पाचन प्रक्रियाओं को स्थापित करने और उपस्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालने में मदद करेगा। बहुत होगा सही निर्णयअप्राकृतिक चीनी, कैफीन और विभिन्न रासायनिक योजक युक्त आहार पेय में जितना संभव हो उतना सीमित करें।

बेशक, बन्स, केक, कुकीज़, मिठाई और उनके अन्य रिश्तेदारों जैसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में कटौती करना उचित है। लेकिन उचित वजन घटाने के लिए आहार में मीठे खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता नहीं होती है। लंबे समय तक उपयोग के साथ, यह मानसिक और शारीरिक क्षमताओं में कमी का कारण बन सकता है, खासकर यदि पहले मिठाई आपके मेनू में काफी मात्रा में थी। अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन की अनुमति दें, लेकिन संयम में और कम सही समय(दिन के पहले भाग में)। वैसे, सभी मिठाइयाँ फिगर के लिए समान रूप से हानिकारक नहीं होती हैं और इनमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है। वसा और उच्च के बजाय पोषण का महत्वकेक, कुछ मुरब्बा, मार्शमैलो, या मार्शमैलो खाने की कोशिश करें। प्राकृतिक शहद, सूखे मेवे और जैम भी हानिकारक शर्करा की लालसा को कम करने में उत्कृष्ट हैं। केक के अगले बैच के बजाय उन्हें खाएं और संभावना है कि अगली बार जब आप कुछ मीठा खाने का मन करेंगे, तो आप उन्हें खुशी से पसंद करेंगे।

दलिया अधिक बार खाएं। कुछ लोग मानते हैं कि अनाज अतिरिक्त पाउंड के अधिग्रहण में योगदान देता है। लेकिन अगर दलिया को पानी में उबाला जाए और कम मात्रा में खाया जाए तो बेहतर क्यों है? उदाहरण के लिए, केले के स्लाइस या अपने पसंदीदा सूखे मेवों के साथ दलिया की सेवा, इसके विपरीत, शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करके, वांछित आंकड़े के करीब पहुंचने में मदद करेगी। दलिया पसंद नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। दिन की एक शानदार शुरुआत प्राकृतिक शहद के साथ चावल या थोड़ी सी गाजर और तले हुए प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज हो सकती है। आप चाहें तो प्रोटीन कंपोनेंट से रिचार्ज कर सकते हैं। अच्छा विकल्पसब्जियों या सिर्फ उबले अंडे के साथ एक आमलेट होगा।

दोपहर के भोजन में आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद एक साथ खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, बिना तेल डाले मछली या चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया या उबला हुआ चावल खाएं। इसके अलावा, अपने लंच में बिना स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करना न भूलें। अधिक बार, तरल भोजन, जैसे कम वसा वाले सब्जी-आधारित सूप, दोपहर के भोजन के लिए खाने लायक होते हैं। यह दोनों पेट के लिए अच्छा है और अगले नाश्ते के दौरान अधिक भोजन को अवशोषित नहीं करने में मदद करता है, जिससे तेजी से तृप्ति सुनिश्चित होती है।

कोशिश करें कि १८:०० (या कम से कम १७:००) के बाद न खाएं। यह अभ्यास निश्चित रूप से आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा, और पेट भरकर बिस्तर पर जाने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यदि दोपहर का भोजन बहुत पहले हो गया था, और शाम को समय पर नाश्ता करना संभव नहीं था, तो आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। समय-समय पर देर से डिनर करना ठीक है। लेकिन जब रात के समय में स्थानांतरित किया जाता है, तो इसे और भी अधिक हल्कापन प्राप्त करना चाहिए और तदनुसार, कैलोरी सामग्री खोना चाहिए। सब्जी का सलाद, उबली हुई या उबली हुई सब्जियां, या कुछ कम वसा वाले (वैकल्पिक रूप से कम वसा वाले) पनीर अच्छे विकल्प हैं। यदि भूख की तीव्र भावना नहीं है, तो अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित रखें। सामान्य तौर पर रात के खाने के समय इसे प्रोटीन-सब्जी बनाने की कोशिश करें। पहले घटक के लिए महान निर्णयमांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे (यदि आपने उन्हें नाश्ते के लिए नहीं खाया था), बिना तेल डाले पकाया जाता है, या पनीर और कम वसा वाले अन्य डेयरी उत्पाद बन जाएंगे।

यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक गतिविधि भी वजन कम करने में मदद करती है। यह स्थिति उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गतिहीन काम करते हैं और जो लगातार रोजगार के कारण पूर्ण खेल प्रशिक्षण के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं। कम से कम सप्ताहांत पर सक्रिय रहने की कोशिश करें। पूल में जाएं, बाइक की सवारी करें, नृत्य करें (यहां तक ​​​​कि एक नाइट क्लब में, व्यापार को आनंद के साथ जोड़कर)। मांसपेशियों को वसा से अधिक वजन के लिए जाना जाता है। उन्हें काम दें और सही तरीके से आगे बढ़ें।

होशपूर्वक खाना बहुत जरूरी है। जब आप खाते हैं, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। टीवी देखना, पढ़ना, मेज पर बात करना बहुत बार इस तथ्य की ओर ले जाता है कि मानव मस्तिष्क के पास तृप्ति के संकेत को पकड़ने का समय नहीं है, और आप बार-बार खाते हैं।

उत्पादों को बदलना सीखें। कई उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ ऐसे समकक्षों के साथ पाए जा सकते हैं जिनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है, जबकि साथ ही यह स्वास्थ्य के लिए काफी अधिक फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, फैटी पोर्क को चिकन या बीफ, भारी क्रीम या मेयोनेज़ के साथ प्राकृतिक दही या केफिर से बदलना काफी संभव है, सूरजमुखी का तेल- जैतून के फल, चीनी - शहद या कम से कम एक स्वीटनर से उत्पाद (लेकिन इसका दुरुपयोग न करना बेहतर है)।

यह आपके द्वारा पीने वाली शराब की मात्रा को कम करने के लायक है। स्वाभाविक रूप से, बिना शर्त कहने के लिए इस प्रकार का कोई उत्पाद नहीं है आधुनिक दुनियामुश्किल है, और कई बस इसे करना नहीं चाहते हैं। इस मामले में, जब आप से कुछ का उपयोग करना चाहते हैं मादक पेय, इसे कम से कम ऊर्जावान रूप से महत्वपूर्ण विकल्प चुनने का नियम बनाएं। उदाहरण के लिए, सूखी शराब। और एक बार में एक या दो गिलास से ज्यादा का सेवन न करें। क्या आप एक बीयर चाहते हैं? अपने आप को इसकी अनुमति दें, लेकिन एक जार की मात्रा में। मॉडरेशन महत्वपूर्ण है। लेकिन शराब के मामले में पूरी तरह से परहेज करना बेहतर है, लिकर से है, जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है और कैलोरी में बहुत अधिक होती है। क्या आपके आहार में कैलोरी बचाने का कोई मतलब है ताकि आप थोड़ी मात्रा में शराब या मीठे शैंपेन के साथ तुरंत उनकी भरपाई कर सकें?

भागों में कटौती करना बहुत महत्वपूर्ण है। आंशिक रूप से खाने और एक बार में 200-250 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाने की सलाह दी जाती है। उचित वजन घटाने के लिए आदर्श आहार योजना 3 मुख्य भोजन और बीच में 2 हल्के नाश्ते हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन को रोकेगा, जो बदले में तीव्र भूख को भड़काता है, और अक्सर अधिक भोजन करता है। एक छोटी सी मनोवैज्ञानिक चाल: अपनी आदत से छोटी प्लेट लें (उदाहरण के लिए, मिठाई)। यदि आप इसमें अनुशंसित मात्रा में भोजन डालते हैं, तो यह भरा हुआ दिखाई देगा, और इस प्रकार मनोवैज्ञानिक रूप से आपके लिए छोटे भागों में अभ्यस्त होना बहुत आसान हो जाएगा।

सब्जियों, फलों, सूखे मेवे, कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों पर नाश्ता करें।

किराने की दुकान पर खाली पेट न जाएं। अन्यथा, उन उत्पादों को खरीदने की उच्च संभावना है जिनकी आपको बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है और जिन्हें आप खरीदने नहीं जा रहे थे। कम से कम मोटे तौर पर अपने मेनू की पूर्व-योजना बनाने का प्रयास करें (विशेषकर यदि आपने अभी उचित पोषण पर स्विच किया है) और खरीदारी के लिए जाएं, एक सूची लिखें सही उत्पादअनावश्यक भोजन के प्रलोभन से बचने के लिए।

मेनू का मूल्यांकन करने के लिए, अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करें। यदि आप अनुशंसित आंकड़ों से दूर हैं, तो कम से कम शुरुआत में यह अभी भी वजन करने की सलाह दी जाती है कि आप कितना और क्या खाते हैं। बाद में, निश्चित रूप से, आप कैलोरी सामग्री को लगभग आंखों से निर्धारित करने में सक्षम होंगे, यह समझकर कि आप कितना और कौन से उत्पाद खा सकते हैं, और इससे बचना बेहतर है। बेशक, अपनी जीवन शैली, उम्र और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना बेहतर है। इंटरनेट पर बहुत सारे कैलकुलेटर हैं जो आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं। संक्षेप में, वजन कम करने के लिए औसत महिला को प्रतिदिन 1200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए यह आंकड़ा 1500 यूनिट तक बढ़ाया जा सकता है। जब आप वांछित वजन तक पहुंच जाते हैं, तो कैलोरी की मात्रा को थोड़ा बढ़ा दें (वजन तीर की गति को नियंत्रित करना ताकि इसे ज़्यादा न करें) और उचित वजन घटाने के लिए आहार के मूल सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए खाने की कोशिश करें। वह स्वास्थ्य, सौंदर्य और दीर्घायु का मार्ग है।

आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार आहार

सोमवार
नाश्ता: दलिया का एक हिस्सा, पानी में पकाया जाता है, 1 चम्मच से अधिक डाला जाता है। शहद।
स्नैक: केला।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्टऔर भरपूर साग के साथ कच्ची सब्जी का सलाद परोसना।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही।
रात का खाना: 5% से अधिक वसा वाले पनीर और एक नारंगी या कुछ कीनू के साथ पनीर।

मंगलवार
नाश्ता: एक प्रकार का अनाज अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ दम किया हुआ।
स्नैक: 2 मध्यम आकार के सेब।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ या बेक्ड बीफ और सलाद सफेद बन्द गोभीऔर ताजा खीरे।
दोपहर का नाश्ता: कुछ कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ दम किया हुआ मछली; मिठाई के लिए अंगूर।

बुधवार
नाश्ता: उबले चावल और सब्जी का सलाद।
स्नैक: 50 ग्राम अखरोट, जिसे थोड़े से प्राकृतिक शहद के साथ मिलाया जा सकता है।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ वील और सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
रात का खाना: 2 उबले अंडे और ताजा टमाटर।

गुरूवार
नाश्ता: होलमील पास्ता को थोड़े कम वसा वाले पनीर के साथ मिलाया जाता है।
स्नैक: छोटा सेब और केले का सलाद।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ या दम किया हुआ बीफ़ और कोई भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास शुद्ध दूध या दूध के साथ चाय; अपनी पसंद के मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात का खाना: उबला हुआ झींगा (या अन्य समुद्री भोजन जो आपको पसंद हो)।

शुक्रवार
नाश्ता: उबले हुए चावल (भूरा बेहतर है) और पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।
स्नैक: 2 बड़े चम्मच। एल शहद और बिना मीठी चाय।
दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियां (आलू के साथ)।
दोपहर का नाश्ता: 1-2 उबले अंडे।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका और ताजा खीरे।

शनिवार
नाश्ता: दलिया पानी या कम वसा वाले दूध में पकाया जाता है; पसंदीदा सूखे मेवे।
स्नैक: बिना स्टार्च वाले फलों का सलाद, शहद के साथ।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाला मांस शोरबा और सब्जी सलाद और जड़ी बूटियों के साथ मांस का एक टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के कुछ स्लाइस और एक गिलास केफिर।
रात का खाना: कम वसा वाले दही का एक हिस्सा।

रविवार का दिन
नाश्ता: उबले या बेक्ड आलू और अन्य ताजी बिना स्टार्च वाली सब्जियां सलाद के रूप में।
स्नैक: बड़ा सेब।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़ और मिठाई के लिए कोई भी साइट्रस।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दही।
रात का खाना: कम वसा वाला पनीर।

आहार मतभेद

उचित वजन घटाने के लिए आहार का पालन करने के लिए मतभेद केवल गर्भावस्था और दुद्ध निकालना माना जाता है (जब आहार की कैलोरी सामग्री को इतना कम करना आवश्यक नहीं है), और ऐसे रोग जिनमें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है।

उचित वजन घटाने के लिए आहार के लाभ

उचित वजन घटाने के लिए आहार के कई फायदे हैं।

1. खाने की आदतें विकसित की जाती हैं जो निश्चित रूप से आपको भविष्य में अपना नया वजन बनाए रखने में मदद करेंगी। आखिरकार, आप न केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं, नफरत वाले पाउंड से छुटकारा पाने के लिए खुद को गंभीर रूप से सीमित करते हैं, बल्कि बुद्धिमानी से खाना सीखते हैं।
2. यह खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा है।
3. उत्पादों की पसंद व्यापक है। अपनी कल्पना दिखाओ, खाना बनाओ, और आहार निश्चित रूप से आपको बोर नहीं करेगा।
4. अनुशंसित उत्पाद उन पदार्थों से भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है।
5. उचित वजन घटाने के लिए आहार भी उपस्थिति में सकारात्मक रूप से परिलक्षित होता है। याद रखें: हम वही हैं जो हम खाते हैं। निश्चित रूप से, आप अपनी त्वचा, बालों आदि की स्थिति में सुखद परिवर्तन देखेंगे।
6. आप उस कमजोरी और उदासीनता का अनुभव नहीं करेंगे जो अक्सर वजन घटाने के कई अन्य तरीकों के साथ होती है।
7. आप एक पूर्ण सक्रिय जीवन जीने में सक्षम होंगे, खेल के लिए जाएं।

आहार के नुकसान

• शायद, लगभग एकमात्र दोष वजन घटाने की गति कहा जा सकता है।
• किलोग्राम, एक नियम के रूप में, बिजली की गति से नहीं भागते हैं, लेकिन धीरे-धीरे, विश्वासपूर्वक और मज़बूती से छोड़ दें। लेकिन वजन घटाने की ऐसी दर उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है जिन्हें त्वरित शरीर परिवर्तन की आवश्यकता होती है।

उचित वजन घटाने के लिए री-डाइटिंग

इन सिद्धांतों के साथ आहार को दोहराएं, यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप जब चाहें और जब आपके शरीर को फिर से बदलाव की आवश्यकता हो, कर सकते हैं। आखिरकार, सामान्य तौर पर, यह है - पौष्टिक भोजनसख्त आहार कटौती के बजाय।

अतिरिक्त पाउंड हासिल करना मुश्किल नहीं है, बाद में उनसे छुटकारा पाना मुश्किल है। अक्सर, वजन घटाने के लिए, एक व्यक्ति सख्त आहार पर जाता है, लेकिन इसके अंत में, सभी किलोग्राम, एक नियम के रूप में, वापस आ जाते हैं। अगले आहार के मामले में शरीर पक्षों पर वसा जमा करना शुरू कर देता है। इस दुष्चक्र को कैसे तोड़ा जाए? पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि आपको हर समय सही खाने की जरूरत है, और उनके द्वारा विकसित प्रस्ताव हर दिन के लिए स्लिमिंग मेनू.

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार का मुख्य नियम यह है कि आप दिन में जितना खर्च कर सकते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। इस मामले में, "डिब्बे" से कैलोरी की कमी खर्च होगी, यानी वसा की परत गायब हो जाएगी। एक बार में 7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए दैनिक भोजन की सूची बनाना सही होगा, प्रत्येक को विस्तार से पेंट करें, उनकी तैयारी के लिए व्यंजनों के साथ। इसके लिए धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो पेट को लंबे समय तक पोषण देते हैं और व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। वजन कम करना धीमा है, लेकिन वजन वापस नहीं आ पाएगा, खासकर यदि आप हर समय उचित पोषण की सिफारिशों का पालन करते हैं।

व्यवहार में वजन घटाने के लिए उचित पोषण (पीपी) के नियम:

• ऐसा तब होता है जब पेट को इसकी आवश्यकता होती है। भोजन को पचाने की प्रक्रिया में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से यह माना जाता है कि भूख तब होती है जब ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाता है। जब आप बिना भूख के खाना खाएंगे तो यह फायदेमंद नहीं होगा, बल्कि पूरी तरह से फैट जमा हो जाएगा।
• भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाएं। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो यह अधिक खाने की ओर जाता है, क्योंकि पेट जल्दी भर जाता है और मस्तिष्क को इसकी पूर्णता का संकेत देने का समय नहीं होता है। अच्छी तरह से संसाधित भोजन के टुकड़े शरीर को पूरी तरह से विटामिन और अन्य पोषक तत्व छोड़ते हैं।
• भोजन सेवन के सही नियम का पालन करें। एक नियम के रूप में, लोग दिन में 4 बार भोजन करते हैं: नाश्ता - 35%, दोपहर का भोजन और रात का खाना - 25% प्रत्येक, नाश्ता - 15%। एक हार्दिक नाश्ता एक अच्छे चयापचय में योगदान देता है, इसलिए इसे खारिज नहीं किया जा सकता है या सुबह में एक सैंडविच और एक कप कॉफी नहीं खा सकते हैं। स्नैक्स की आवश्यकता होती है ताकि भूख न लगे, लेकिन वे भरपूर मात्रा में और कैलोरी से भरपूर नहीं होने चाहिए।
• भोजन करते समय कुछ भी नहीं पीना चाहिए। यह किसी भी पेय पर लागू होता है: चाय, कॉफी, जूस, पानी, कॉम्पोट और अन्य। अतिरिक्त द्रव भोजन के पाचन में बाधा डालता है, और यह आंतों की दीवारों पर जमा हो जाता है, विभिन्न रोगों को विघटित और उत्तेजित करता है। आप भोजन के 15 मिनट बाद कोई भी पेय पी सकते हैं।

पीपी वजन घटाने वाला आहार नहीं है जो कुछ समय तक चलता है। जीवन भर एक चयनित आहार का अभ्यास किया जाना चाहिए, खासकर अगर वजन बढ़ने की संभावना हो।

आहार में पोषण के सिद्धांत

एक सप्ताह के लिए मेनू विकसित करते समय, व्यंजनों में प्रोटीन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक होता है, यह वे हैं जो आपको वजन कम करते समय मांसपेशियों के ऊतकों को नहीं खोने देते हैं। शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन मछली, अंडे, दुबला मांस, डेयरी उत्पाद और चीज में पाए जाते हैं। उन्हें हमेशा मेनू में दर्ज किया जाना चाहिए। खाने में नमक की मात्रा को सीधे थाली में कम करना और इसके लिए एक चुटकी नमक का उपयोग करना आवश्यक है। रोजाना 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल लें: जैतून का तेल या अलसी का तेल। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्त की चिपचिपाहट को कम करता है, जिससे संवहनी लोच में वृद्धि होती है।

कृपया ध्यान दें: आहार मेनू में आहार में दिन के लिए उत्पाद शामिल हैं: सब्जियों सहित ताजी सब्जियां और फल, साथ ही फाइबर वाले उत्पाद: अनाज, मटर, चोकर।

स्लिमिंग मेनू

वजन घटाने के लिए, डिब्बाबंद भोजन को उपयोग से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि उनमें हानिकारक पदार्थ होते हैं, प्रसंस्कृत उत्पादों को सीमित करते हैं: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, सोडा, विशेष रूप से मीठा, समृद्ध पेस्ट्री। मादक पेय नहीं लेने की सलाह दी जाती है, वे कैलोरी में उच्च माने जाते हैं और भूख बढ़ाते हैं।

वजन घटाने के लिए पीपी के हिस्से के आकार में अपनी बारीकियां हैं - यह महिलाओं की एक मुट्ठी के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए। सबसे पहले, उचित पोषण के लिए संक्रमण मुश्किल होगा, भूख की भावना टूटने का कारण बन सकती है, इसलिए उन्हें कुछ ताजी सब्जियां या सूप खाने की अनुमति है। स्वच्छ पानी के साथ, हर्बल और हरी चाय, कम वसा वाले केफिर और दही, सब्जियों का रस पीने की कोशिश करें, वे वजन घटाने को उत्तेजित करते हैं। हर दिन के लिए साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू को संकलित करते समय, आपको वास्तव में वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना होगा।

वजन घटाने का मेनू काफी सस्ता है, इसमें कोई दुर्गम और महंगे उत्पाद नहीं हैं। स्लिम और फिट दिखने वाली युवा और स्वस्थ लड़कियों के लिए आदर्श। भोजन इस तरह से बनाया जाता है कि आपको दिन में भूख न लगे।

वजन घटाने के मेनू के लिए व्यंजन दिन के लिए व्यंजनों के साथ

वजन घटाने के लिए पीपी में स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। उनका गर्मी उपचार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन को तलने की अनुमति नहीं है, अन्यथा इसकी सतह पर एक पपड़ी बन जाएगी, जिसमें विषाक्त पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। स्वस्थ भोजन में भाप लेना, उबालना, स्टू करना और पकाना शामिल है।

व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन उचित पोषण का एक मेनू:

• उबला हुआ बीफ। नीचे बीफ़ पट्टिका का एक टुकड़ा कुल्ला बहता पानीऔर उबलते पानी में डाल दें। इसे 2-3 मिनट के लिए उबलने दें, मांस को शोरबा से हटा दें और इसे बाहर निकाल दें। फिर शोरबा के लिए ताजा पानी डालें, और मांस को भागों में काट लें, उबलते पानी, नमक और काली मिर्च में डाल दें। उबलने के 50-60 मिनट बाद, मिश्रित साग का एक गुच्छा बिना काटे शोरबा में डालें। एक और 10 मिनट के लिए पकाएं और मांस को शोरबा से हटा दें।
• ओवन में पकी हुई मछली। कम वसा वाली किस्मों की कोई भी मछली ली जाती है, उदाहरण के लिए, फ़्लॉन्डर। इसके लिए आपको टमाटर और थोड़ा सख्त पनीर, मसाले और नींबू तैयार करने की जरूरत है। धुले और छिलके वाली मछली के शव को पहले से पन्नी से ढके बेकिंग शीट पर रखें। मछली को नींबू के रस और काली मिर्च के साथ छिड़कें। मछली पर टमाटर के स्लाइस रखें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। फ्लाउंडर को पन्नी में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए ओवन में रखें।
• पनीर पुलाव। पनीर का एक पैकेट, दो अंडे, 3 चम्मच आटा और किशमिश काफी हैं। यॉल्क्स को गोरों से अलग करें और उन्हें पनीर, आटा और किशमिश के साथ मिलाएं। गोरों को अच्छी तरह फेंटें और आम बाउल में डालें। हिलाओ और एक सांचे में रखें, सतह को समतल करें। 180 डिग्री पर ओवन में रखें और आधे घंटे के लिए बेक करें।

वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए, बिना किसी नए मसाले और मसालों के एक साधारण आहार का स्वागत करना आवश्यक है। वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको उनका पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें पहले से ही तैयार पकवान के लिए उपयोग करने की ज़रूरत है, जो प्लेट पर है।

व्यावहारिक सलाह: वजन घटाने के आहार को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको हर दिन एक अंगूर खाने की जरूरत है, अधिक बार सब्जी सलाद, घर का बना दही का उपयोग करें।

वे वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, भूख और आंतों की परेशानी से राहत देते हैं। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और उचित पोषण के सिद्धांतों, प्रस्तावित मेनू की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो वजन कम होगा, हालांकि धीमा, लेकिन स्थिर। इसके अलावा, वजन कम करने के बाद अतिरिक्त पाउंड कभी वापस नहीं आएंगे। प्रस्तावित स्लिमिंग मेनू पूरी तरह से संतुलित है और आपको पेट के सबसे बड़े फैलाव के साथ भी भरने की अनुमति देता है।

अतिरिक्त पाउंड छोड़ने का मुद्दा आज बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

• तनाव
• नींद की कमी
• हानिकारक नाश्ता
• शराब पीना
• शारीरिक निष्क्रियता (शरीर के कार्यों का उल्लंघन)
• उम्र
• रोगों
• आनुवंशिक प्रवृतियां

ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवन शैली का निर्माण करते हैं। बेशक, हम अपने दम पर कुछ प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ किसी भी तरह से हम पर निर्भर नहीं हैं। इसलिए वजन की समस्या होती है। कोई हर चीज को अपना काम करने देता है, और बहुत ज्यादा परेशान नहीं करता है, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा महत्वपूर्ण है। परिणामस्वरूप, सभी प्रकार के आहार, पिछले स्वरूप में लौटने की आशा आदि समाप्त हो जाते हैं।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहाँ यह आता है नया प्रश्न: कैसे सुनिश्चित करें कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक रहता है, और कष्टप्रद आहार भूल जाता है, एक बुरे सपने की तरह?

अगला, हम आपको बताएंगे कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, और वजन कम करने के लिए, और अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए। लेकिन एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि यदि आपको वजन की कोई समस्या है, तो पहला कदम एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए, जो अतिरिक्त किलोग्राम के कारण की पहचान करने और खोजने में मदद करेगा। बेहतर तरीकेइसका उन्मूलन।

इस परिशिष्ट में, हम निम्नलिखित मुद्दों को शामिल करेंगे:

• वजन घटाने पोषण मूल बातें
• वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं
• वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए
• सर्वश्रेष्ठ स्लिमिंग उत्पाद
• खेल खेलते समय वजन कम करने की सिफारिशें

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन तुरंत बता दें कि जिन व्यंजनों में आप रुचि रखते हैं, उनके लिए तैयार व्यंजनों को तीसरे में स्वतंत्र रूप से देखने की आवश्यकता होगी- पार्टी सूत्रों, क्योंकि हम केवल काम की दिशा बताएंगे।

वजन घटाने पोषण मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का अर्थ न केवल "बुराई और कपटी" अधिक वजन को रोकना है, जो ज्यादातर लोगों को डराता है, बल्कि यह भी है विस्तृत श्रृंखलाअसाध्य रोग। इसके आधार पर, शुरू करने के लिए, यह कुछ ध्यान देने योग्य है। सैद्धांतिक संस्थापना:

• वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और अपने पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ रख देना चाहिए। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं को भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा के जमाव तक जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
• आंशिक भोजन लें: यह तीव्र भूख और अधिक खाने से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से पेट की दीवारों को कभी नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" नहीं बनाएंगे। हमेशा पूर्ण, सक्रिय और अधिक वजन न बढ़ाने के लिए, आप 4-5 नहीं, बल्कि दिन में 5-7 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं।
• अध्ययनों ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भी भूख की सबसे तीव्र भावना दूर हो जाती है। वजन घटाने की तरकीब अपनाएं: पेट भरने और ज्यादा न खाने के लिए जितना हो सके 15 मिनट कम खाएं।
• अपने वजन को सामान्य रखने के लिए आपको रात का भोजन सबसे हल्के व्यंजनों के साथ और सोने से कुछ घंटे पहले करना होगा। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वजन घटाने वाले आहार में सब्जियों और फलों का 40-50% हिस्सा होता है। फलों की प्रचुरता एक वास्तविक विटामिन और खनिज बम में बदल जाएगी, न केवल वसा जलती है, बल्कि वसा जमा का विस्फोट भी करती है। लेकिन वजन कम करते समय 15 घंटे तक फल खाना बेहतर होता है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज से बने व्यंजन होने चाहिए। रोजाना दलिया खाना फायदेमंद होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को साफ करते हैं, औषधीय उत्पादों की तुलना में शर्बत के कार्य को अधिक कुशलता से करते हैं।
• आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यहां तक ​​​​कि ग्रेट ब्रिटेन में महान लोग भी ऐसे व्यंजनों के साथ खुद को शामिल करते हैं)। और एक प्रकार का अनाज दलिया हल्की गाजर के साथ तली हुई और चावल दलियाकद्दू के साथ।
• वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए सूरजमुखी के बीजऔर पागल। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम के साथ आपूर्ति करते हैं।
• वजन कम करने के लिए आपको दही, पनीर और पनीर खाने की जरूरत है, साथ ही दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
• यदि आप आहार पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रति दिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि शरीर को प्रोटीन की कमी का अनुभव न हो।
• अनिवार्य 2-2.5 लीटर तरल प्रति दिन के बारे में मत भूलना। शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है (खनिज पानी संभव है)। वजन घटाने के लिए और अधिक प्रभावी होने के लिए, मेनू से मजबूत चाय और तत्काल कॉफी को बाहर करें। सबसे अच्छा आहार पेय जेली, कॉम्पोट्स, प्राकृतिक फल पेय और हरी चाय हैं।
• अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, उसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खोजें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रतिदिन 2,000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। हानिकारक उत्पादों को उपयोगी उत्पादों के साथ बदलना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: चीनी - शहद, वसायुक्त सूअर का मांस - दुबला वील, सूरजमुखी का तेल - जैतून का तेल, वसा खट्टा क्रीम - कम वसा वाला दही, आदि।
• एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करने की कोशिश करें, क्योंकि यह कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और शरीर के अंदर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको मेवे, सब्जियां, फल, दही और दूध का सेवन करना चाहिए।
• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, सोडा, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सुंदरता, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य व्यंजनों में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालांकि, सप्ताह में एक बार खुद को लाड़-प्यार करना मना नहीं है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए नमक कोई अच्छा काम नहीं करेगा, और यह सबसे अच्छा है अगर इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदल दिया जाए। वैसे, हम समुद्री नमक या नींबू के रस के साथ सलाद बनाने की सलाह देते हैं।
• शराब अधिक वजन के कारणों में से एक है, और इसे छोड़ने की भी सलाह दी जाती है, और विशेष रूप से बीयर और लिकर से। अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को बढ़ाते हैं, जो वजन कम करने के मामले में बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़े करना" चाहते हैं, तो विकल्प को रोकें नहीं एक लंबी संख्यारेड वाइन, लेकिन कट्टरता के बिना।
• जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब ऐसा नहीं करना चाहते हैं, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे में संलग्न हो सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नए के साथ बदल दिया जाता है, 200 ग्राम हिस्से के बजाय, 150 ग्राम भाग खाया जाता है, आदि।
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण से थकने से बचने के लिए, आपको आहार को यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। खरीदारी करते समय, फैंसी आहार खाद्य पदार्थ खरीदें, अपने स्वयं के पाक प्रयोग करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और अधिक विषयगत साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन एक आनंद होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाने वाला।
• अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले से अच्छा खा लें। एक भूखा आदमी दुकान को क्रम से छोड़ देता है अधिक पैसेअच्छी तरह से खिलाए जाने के बजाय, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिनसे दूर किया जा सकता है। और यह सब भूख के कारण होता है।
• सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेवजन कम करना टेबल से थोड़ा भूखा उठना है। तृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचकर कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा से मोहित न हों, बल्कि किसी व्यवसाय से विचलित हों।
• लोगों के समय पर खाना बंद न करने का एक कारण तनाव है। अधिक बार सड़क पर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप को लिप्त करें ताकि दूसरे केक के साथ तनाव को "काटने" न दें।

वजन घटाने के मेनू का मतलब केवल असामान्य और असामान्य उत्पादों को खाना नहीं है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू में हैं, और उनमें से कई सच्चे स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको अपने आप को अपने पसंदीदा चॉकलेट या इस तरह के स्वादिष्ट हार्ड पनीर तक सीमित करना होगा, लेकिन आपको उन पर दुख के आंसू बहाने की जरूरत नहीं है। अपने आप को देखो।

वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

• तुर्की (त्वचा के बिना)
• चिकन (त्वचा रहित)
• खरगोश
• बछड़े का मांस
• समुद्री भोजन
• केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
• अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप देने की जरूरत है)
• लगभग सभी सब्जियां और फल (नीचे देखें)
• फलियां
• टोफू पनीर
• भूरे रंग के चावल
• संपूर्णचक्की आटा

अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरण में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, लेकिन आपको केवल भाप पर, ओवन में या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान खाना बनाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

याद रखें कि वजन घटाने के लिए भोजन को शब्द के पूर्ण अर्थों में आहार नहीं कहा जा सकता है, यही कारण है कि समय-समय पर आप थोड़ी कमजोरी दे सकते हैं। लेकिन यह सोचने के लिए कि क्या यह या वह खाना संभव है, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
• मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केला
• ब्लैक चॉकलेट
• प्राकृतिक रस
• कड़ी चीज
• खट्टा क्रीम और क्रीम
• जैतून का तेल (10 ग्राम से अधिक नहीं)
• मक्खन (10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करते समय यह करने लायक है? इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा, tk। मिठाई खाना बहुत संभव है। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें भी स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। इसमे शामिल है:

• दलिया बिस्कुट
• फल मूस
• फल के साथ पनीर
• शर्बत
• Kissel
• दही सूफले
• सूखे मेवे की मिठाई

और आवेदन के इस भाग में अंतिम - वजन कम करते समय वर्जित खाद्य पदार्थ।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण एक मुश्किल चीज है, और निश्चित रूप से, संबंधित आहार में कुछ निषेध हैं। हानिकारक उत्पाद शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मतली या किसी अन्य असहज संवेदना में व्यक्त किया जाता है। साथ ही, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित उत्पाद (और सिद्धांत रूप में वांछनीय नहीं) हैं:

• गेहूं का आटा उत्पाद
• सबसे मिठाई
• चीनी
• पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
• सुअर का मांस
• मेयोनेज़
• डिब्बाबंद सॉस और व्यंजन के लिए ड्रेसिंग
• स्मोक्ड उत्पाद

यह देखना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, नाशपाती को खोलना उतना ही आसान है जितना कि सिर्फ नाम वाले को छोड़ना। साथ ही, आपका समग्र स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा। ठीक है, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू करते हैं, तो आप कभी-कभी खुद को फिर से नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

यह सामग्री के पहले भाग को समाप्त करता है और दूसरे पर आगे बढ़ता है - अधिक व्यावहारिक। और हम साप्ताहिक आहार तैयार करने के लिए सिफारिशें प्रस्तुत करके शुरू करेंगे।

एक सप्ताह के लिए स्लिमिंग भोजन

सप्ताह के लिए सही आहार निर्धारित करने के लिए आपको पोषण विज्ञान के गहन ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

• अपना कैलोरी सेवन देखें। इसकी औसत दैनिक दर 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। और जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप 1600 कैलोरी काट सकते हैं।
• वजन घटाने के मेनू में सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि वही स्वस्थ दलिया, फल के साथ, पहले कुछ दिनों के लिए सुखद हो सकता है, और फिर आप बस ऊब जाते हैं और कुछ नया चाहते हैं। और ऊब गया भोजन रात भर सभी योजनाओं को पार कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट फिर से मेज पर दिखाई देंगे, जहां से कल छोड़ने का फैसला किया गया था। लेकिन चलो जारी रखें ...

एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक मछली और मांस, सभी प्रकार के सलाद पका सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम कुछ हद तक हैं अतीत के व्यंजनों से अलग। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

• नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया)
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेक युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे दही और फलों के साथ पनीर)
• दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
• रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस या मछली पट्टिका)
• सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है। इसे नोट करें।

सर्वश्रेष्ठ स्लिमिंग उत्पाद

इस चीट शीट के खाद्य पदार्थ आपके दैनिक आहार का आधार हो सकते हैं:

• मछली और मुर्गी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह रेड मीट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। वसायुक्त मछली आयोडीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, शरीर के लिए आवश्यक... हम आपको याद दिलाते हैं कि पोल्ट्री और मछली के व्यंजन स्टीम्ड या ओवन में होने चाहिए।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्होंने हमेशा सुंदरता और स्लिमनेस के लिए उत्पादों की रैंकिंग में अग्रणी पदों पर कब्जा किया है और जारी रखा है।
• सब्जी सलाद। नाश्ते के लिए या किसी भी भोजन के पूरक के लिए आदर्श। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि बड़ी मात्रा में विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं।
• सेब और नाशपाती। ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, परिपूर्णता का एहसास देते हैं और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं।
• चकोतरा। पूरी तरह से वसा जलता है, और इंसुलिन सामग्री को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
• अदरक। सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने और रखरखाव उत्पादों में से एक के रूप में पहचाना जाता है स्लिम फिगर... अदरक में ऐसे पदार्थ होते हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
• अंजीर। एक अन्य उत्पाद जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, भूख को संतुष्ट करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
• पाइन नट्स। उन्हें एक कारण से "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
• बादाम। अगर आप रोजाना 25 बादाम खाते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं तेजी से वजन घटानाऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम होता है।
• हरी चाय। इसे बनाने वाले पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों सहित अपना आहार मेनू बनाएं, और खोए हुए पाउंड के रूप में परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा। और वजन घटाने के लिए व्यंजन पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू का एक उदाहरण

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक स्वस्थ आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होने चाहिए। लेकिन वजन कम करने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, बहुत सारे पानी के बारे में मत भूलना।

हम मेनू में जाते हैं (इसमें से चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

• तले हुए अंडे या नरम उबले अंडे
• पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
• पकी हुई सब्जियां और पनीर सैंडविच (ड्यूरम गेहूं से बनी ब्रेड)
• चिकन या उबली हुई सब्जियों के साथ दलिया

* ग्रीन टी या ताज़ी पीनी हुई कॉफ़ी अच्छे पेय हैं

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:

• बेबी फ्रूट प्यूरी
• कम चिकनाई वाला दही
• कई सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवा
• किशमिश के साथ पनीर
• कई फल

• चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
• उबले आलू, दम किया हुआ मशरूम और सफेद गोभी का सलाद
• उखा, उबले हुए मीटबॉल, और टमाटर और ककड़ी का सलाद
• बोर्स्ट (दुबला (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक्ड मांस, और चीनी गोभी का सलाद
• चिकन सूप, सब्जी का सलाद

* प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

लंच और डिनर के बीच नाश्ता*:

• दलिया
• फलों का सलाद
• कई फल
• दही
• कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

* प्राकृतिक रस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं

• पनीर और खीरे का सलाद
• चिकन कटलेटउबले हुए और बंदगोभी सलाद
• सब्जियों के साथ आमलेट
• वेजिटेबल ग्रिल्ड फिश
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी सामग्री, उपयोगिता और विविधता है। इसी के आधार पर आधुनिक पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार तैयार किया है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम केवल सबसे अधिक प्रस्तुत करते हैं महत्वपूर्ण तत्वविभिन्न व्यंजनों के भाग के आकार और कुछ उत्पादों के अनुपात को दर्शाने वाले आरेख:

• किसी भी साबुत अनाज से बने दलिया का एक हिस्सा - नेत्रहीन मुट्ठी के आकार का
• कुक्कुट और मछली सहित दुबला मांस का एक हिस्सा, आपके हाथ की हथेली से अधिक नहीं है
• कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
• प्राकृतिक दही - प्रति दिन आधा गिलास से ज्यादा नहीं
• केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से ज्यादा नहीं
• स्टिल मिनरल वाटर - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप खाते समय)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, ग्रीन टी या गुलाब के काढ़े के साथ पूरक किया जा सकता है।
• किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• ताजे फल (अधिमानतः बिना मीठे) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
• मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों के 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना जीवन शैली और व्यवसाय की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप खेलों में शामिल हैं, तो विचार करने के लिए कई अतिरिक्त दिशानिर्देश हैं।

हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन उसी तरह, वे उसकी भर्ती में योगदान दे सकते हैं। इसके आधार पर वजन कम करने के लिए बढ़ाने के बजाय निम्नलिखित दिशा-निर्देशों के अनुसार व्यायाम करें:

• मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
• यदि किसी कारण से पिछले बिंदु का पालन करना संभव नहीं है, तो लोड से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही से ईंधन भरें। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
• अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या कुछ फल खाएं।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको निश्चित रूप से थोड़ा पीना चाहिए। शुद्ध पानीबिना गैस के
• वर्कआउट खत्म होने के 20-30 मिनट बाद, आपको शरीर को कुछ प्रोटीन खिलाने की जरूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
• यदि आप प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं, तो उसे पूर्ण रात्रिभोज की अनुमति है, उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियां (लेकिन रात का खाना 19 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन करने से आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को कई गुना तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आइए बहस न करें: अपनी उंगलियों के क्लिक पर, अपने सामान्य आहार से बदलना मुश्किल हो सकता है, जिसमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, एक स्वस्थ भोजन के लिए, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया। यह लगभग हमेशा कठिन होता है, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबें अपनाते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।

ट्रैक पर कैसे रहें

एक नए आहार में परिवर्तन करने के लिए, और इसे आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• स्वस्थ भोजन खाने और सही खाने के लिए अपने दिमाग को स्पष्ट और स्पष्ट आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण बनाएं। अपने आप को आराम करने और नरम होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको पास्ता और मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
• अपना आहार बनाते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से बनाया गया है, तो आपका शरीर हमेशा उसकी जरूरत की हर चीज से संतृप्त रहेगा, और आप बस जंक फूड के लिए तैयार नहीं होंगे।
• अपने प्रति चौकस रहें मनोवैज्ञानिक रवैयाक्योंकि, जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं एक व्यक्ति के सिर में होती हैं। अपने दिमाग में अपने सर्वश्रेष्ठ स्व की एक छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, अर्थात। सुंदर, स्वस्थ, फिट। आराम करने और अपनी कल्पना में इस छवि को फिर से बनाने के लिए प्रतिदिन 5-10 मिनट अलग रखें। अपने नए स्व को "देखो", स्वयं की प्रशंसा करें, स्वयं की प्रशंसा करें, अपने आप को धीरज और दृढ़ता के लिए धन्यवाद दें।
• : एक हफ्ते, एक महीने और यहां तक ​​कि एक साल की भी योजना बनाएं। तय करें कि आप इस या उस तारीख तक कितने किलोग्राम वजन कम करेंगे, इस समय तक आप खुद को कैसे देखते हैं, आपके स्वास्थ्य और भावनाओं की स्थिति क्या है, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे और अधिक बार देखें - और निश्चित रूप से सब कुछ वैसा ही हो जाएगा जैसा आप चाहते हैं।

जैसा कि हो सकता है (अर्थात, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी की परवाह किए बिना और), वजन घटाने के लिए पोषण की नींव सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बने विविध और विचारशील मेनू पर आधारित होती है। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अधिक हद तक दर्द रहित वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के दौरान दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खो जाने वाली कैलोरी से कम हो। और यह इस आवेदन में दी गई जानकारी द्वारा निर्देशित द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले लोगों का भारी बहुमत इसे प्रभावी ढंग से और सही ढंग से खोने की कोशिश कर रहा है, बिना उनके शरीर और कल्याण को कोई नुकसान पहुंचाए, और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त कर रहा है। समय-समय पर भोजन प्रतिबंध और दर्दनाक आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार के उद्देश्य से एक सुसंगत, संतुलित आहार का चयन करना बेहतर है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको वास्तव में खाने की शुरुआत करने के लिए चाहिए।

हम आपको सफलता और स्वादिष्ट लेकिन स्वस्थ भोजन की कामना करते हैं!

२०वीं सदी के अंत में लोकप्रिय सभी प्रकार के आहारों को उचित पोषण (पीपी) द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। लाखों समर्थकों द्वारा इन सिद्धांतों का पालन किया जाता है स्वस्थ तरीकादुनिया भर में जीवन। एक भिन्नात्मक भोजन को सही कहा जाता है, जिसमें आवश्यक शामिल होता है दैनिक दरप्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी। उनकी गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। पीपी पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थित है और एथलीटों द्वारा इसका पालन किया जाता है।

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अवधारणा और नियम

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

1. 1. अक्सर, लेकिन पर्याप्त नहीं। दिन में 4-6 छोटे भोजन को इष्टतम माना जाता है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए औसत भाग 300 ग्राम और नाश्ते के लिए 150 ग्राम है। उनके बीच का समय अंतराल 2 - 3 घंटे है। आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को भोजन के सेवन की आदत हो जाए कुछ समयऔर अच्छा काम किया।
2. 2. स्लिम होने के लिए पिएं। शुद्ध सादे पानी का प्रचुर मात्रा में पेय अनिवार्य माना जाता है - औसतन 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन या प्रति दिन 8-10 गिलास। उसी समय, पाचन प्रक्रियाओं की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञ भोजन के दौरान तरल पदार्थों का सेवन नहीं करने की सलाह देते हैं, लेकिन इससे पहले 20-30 मिनट और 1.5-2 घंटे बाद सख्ती से। यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और निर्जलीकरण को रोकता है।
3. 3. चीनी और सफेद आटे को "नहीं"। हलवाई की दुकानऔर संतुलित आहार के अनुयायियों के आहार में सफेद चीनी का स्वागत नहीं है, उन्हें स्वस्थ मिठाइयों से बदल दिया जाता है: फल, सूखे मेवे, मार्शमॉलो, जेली, डार्क चॉकलेट और जैविक मिठास: सीमित मात्रा में शहद और स्टीविया, ज़ाइलिटोल जैसे उत्पाद।
4. 4. "नहीं" सॉस, स्मोक्ड मीट और अन्य मांस संदिग्ध रचना के साथ सरोगेट।
5. 5. निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में शॉप सॉस और कार्बोनेटेड शर्करा पेय के रूप में खाद्य अपशिष्ट और स्वाद बढ़ाने वाले और स्वाद के साथ स्नैक्स शामिल हैं।
6. 6. उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों की सूची काफी बड़ी है: विभिन्न प्रकार के लीन मीट, समुद्री भोजन, अधिकांश प्रकार की मछली, अंडे, डेयरी और डेयरी उत्पाद, अनाज, सब्जियां, फल, सूखे मेवे, राई और साबुत अनाज के आटे के उत्पाद, बीज , पागल, वनस्पति तेलअन्य।
7. 7. खाना पकाने की प्रक्रिया में, गर्मी उपचार के केवल कोमल तरीकों का उपयोग किया जाता है: डबल बॉयलर में, नॉन-स्टिक कोटिंग पर, ग्रिल पर, स्टू करना, भूनना, खाना बनाना।
8. 8. दिन के पहले पहर में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, दूसरे में और शाम को - प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को।
9. 9. उत्पादों के संयोजन की मूल बातें आरेख में सुझाई गई हैं।

उचित पोषणपुरुषों, महिलाओं, सभी उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त। वजन कम करने और इस तरह के लक्ष्य का पीछा न करने दोनों का पालन किया जा सकता है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, दैनिक आहार में कैलोरी की कमी होती है, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: मेनू

वजन घटाने के लिए उचित पोषण- इष्टतम तरीकाअधिक वजन होने को अलविदा कहें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं। इस पद्धति का मुख्य लाभ क्रमिक माना जाता है, जो आपको परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देता है, साथ ही यह तथ्य भी है कि इसका जीवन भर पालन किया जा सकता है। परिणाम अत्यधिक आहार के साथ जल्दी नहीं आएगा, लेकिन इस तरह के मेनू से शरीर स्वस्थ होगा, सामान्य स्थिति में सुधार होगा। वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा को 300 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।

चिकित्सा में, उचित पोषण को अधिकांश रोगों की चिकित्सा और रोकथाम का एक सहायक तरीका माना जाता है।



सप्ताह के लिए उत्पाद

स्वस्थ पोषण को पारंपरिक रूप से स्मार्ट कहा जाता है, क्योंकि इसका कार्यान्वयन शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह के लिए, हर दिन और एक महीने के लिए मेनू की विस्तृत योजना प्रदान करता है। यह आपको अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देता है। व्यंजनों के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। नीचे एक सांकेतिक साप्ताहिक आहार है जिसे आपकी अपनी पसंद के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। प्रति सप्ताह एक वयस्क के लिए आवश्यक प्रावधानों की पूरी सूची:

1. 1. सब्जियों को मौसम के अनुसार चुनने की सलाह दी जाती है, हरी सब्जियों को वरीयता देने के लिए: तोरी, खीरा, सफेद गोभी, फूलगोभी और चीनी गोभी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, शतावरी, मटर, पालक और अन्य, साथ ही टमाटर, गाजर, चुकंदर, प्याज, जड़ी बूटी। औसतन 7 दिन में करीब 4 किलो सब्जियों की जरूरत होती है। आलू को दैनिक उपभोग के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल नहीं किया गया है।
2. 2. मौसम के अनुसार फल, कम से कम मीठे वाले - केले, अंगूर, खजूर, खट्टे फल, जामुन, हरे सेब, नाशपाती, खुबानी, आड़ू, प्लम पर मुख्य जोर। आपको 3 किलो की आवश्यकता होगी।
3. 3. सूखे मेवे और मेवे - 200 ग्राम मिश्रण या पसंदीदा किस्म का 7 दिनों के लिए।
4. 4. ग्रोट्स: एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल, दलिया, प्रोटीन: दाल, छोले, मूंग - लगभग 0.5 किलो प्रत्येक, ड्यूरम आटा पास्ता का एक हिस्सा।
5. 5. मांस: बीफ, वील, टर्की, चिकन, खरगोश उचित पोषण के पसंदीदा हैं, प्रति दिन 0.5 किलो (कच्चा) की दर से आगे बढ़ें।
6. 6. मछली: समुद्री भोजन बेहतर है, 1 किलो तक, समुद्री भोजन।
7. 7. अंडे: चिकन अंडे - 5-7 टुकड़े, बटेर अंडे 10-12।
8. 8. डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद: दूध - 1 लीटर तक, कम वसा वाले केफिर या दही - 1.5 लीटर तक, पनीर - 1 किलो तक।
9. 9. चावल और जई का आटा।
10. 10. स्वीटनर, शहद।
11. 11. वनस्पति तेल: अलसी, जैतून।
12. 12. साबुत अनाज या राई की रोटी, लवाश।



सप्ताह के लिए मेनू

उपयोग में आसानी के लिए, मेनू तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

दिन	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1	दलिया	ताज़ा फल	सब्जी का सलाद, उबला हुआ मांस	दही	पकी हुई मछली और सब्जियां
2	अनाज	सूखे मेवे	उबले हुए बीफ कटलेट, सब्जी सौते	केफिर, जामुन	चिकन ब्रेस्ट स्टू
3	पनीर पुलाव	घर का बना ऊर्जा बार	वेजिटेबल प्यूरी सूप, चिकन सॉसेज (घर का बना)	साइट्रस	मछली कटलेट
4	चावल के आटे के पैनकेक	पागल	आलसी भरवां गोभी	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	सब्जियों के साथ बीफ स्टू
5	सूखे मेवे और शहद के साथ दलिया	ताज़ा फल	ब्राउन राइस, उबला टर्की	केफिर	पनीर और जड़ी बूटियों के साथ चिकन ब्रेस्ट रोल
6	सिरनिकी	सूखे मेवे	समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता	दही	चिकन स्तन, अंडे, चीनी गोभी का सलाद
7	ओट पेनकेक्स	पागल	गोभी का सलाद, किसी भी मांस से मीटबॉल के साथ सूप	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	पके हुए तोरी कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां

व्यंजनों

सुझाए गए मेनू से कुछ व्यंजनों वाली तालिका।

थाली	आवश्यक उत्पाद	खाना पकाने का क्रम
दलिया	दलिया - 100 ग्राम, दूध - 100 ग्राम, अंडा - 1 पीसी, स्टीविया - स्वाद के लिए	1. ओटमील को गर्म दूध के साथ डालें और फूलने के लिए रख दें। २. १५ मिनट के बाद ओट-दूध के मिश्रण में अंडा और स्वीटनर डालकर अच्छी तरह मिला लें। 3. नॉन-स्टिक कोटिंग पर हर तरफ कुछ मिनट तक बेक करें। 4. शहद, फल, पनीर या लो-कैलोरी जैम के साथ परोसें। यदि आप स्वीटनर का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप पनीर, मांस, मशरूम, सब्जियां भरने के रूप में ले सकते हैं।
पनीर पुलाव	कम वसा वाला पनीर - 0.5 किलो, 2 अंडे, एक दो चम्मच जई या चावल का आटा, स्वीटनर, सूखे मेवे	1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक मिलाएं। 2. धीमी कुकर या ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। पुलाव को उस कंटेनर में खड़े होने दें जिसमें इसे परोसने से पहले 10 मिनट तक बेक किया गया था।
ऊर्जा पट्टी	30 ग्राम प्रत्येक मेवा, सूखे मेवे और दलिया	1. सभी उत्पादों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें। 2. एक बार बनाएं। 3. इसे ओवन में 5-7 मिनट तक बेक करें
चिकन सॉसेज	कीमा बनाया हुआ चिकन - 0.5 किलो, दूध - 150 मिली, जायफल - 10 ग्राम, नमक, काली मिर्च	1. सामग्री मिलाएं। 2. मिश्रण का एक बड़ा चमचा प्लास्टिक रैप में रोल करें जो सॉसेज के रूप में 120 डिग्री तक तापमान का सामना कर सकता है। 3. उबलते पानी में 10 मिनट तक पकाएं
चावल के आटे के पैनकेक	चावल का आटा - एक गिलास, दूध - 300 मिली, 4 अंडे, स्वीटनर	1. एक व्हिस्क के साथ अंडे को तब तक फेंटें जब तक कि चिकना न हो जाए, लेकिन चोटी तक नहीं, गोरों को यॉल्क्स से अलग किए बिना। 2. अंडे में धीरे से दूध और मैदा मिलाएं। 3. स्वीटनर डालें। 4. पैनकेक को नॉन-स्टिक कड़ाही में बेक करें
पनीर और जड़ी बूटियों के साथ चिकन ब्रेस्ट रोल	1 चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर ब्रिकेट, जड़ी-बूटियां, लहसुन, नमक	1. चिकन मांस को मारो। 2. एक पेस्टी स्थिरता तक एक ब्लेंडर के साथ जड़ी बूटियों और सीजनिंग के साथ पनीर को मारो। 3. टूटे हुए ब्रेस्ट पर फिलिंग लगाएं, रोल को घुमाएं, धागे से बांधें। 4. ओवन में 200 डिग्री पर 15 मिनट के लिए बेक करें
ओट पेनकेक्स	100 ग्राम दलिया, नींबू या संतरा, 150 मिली दूध, 2 अंडे	1. फ्लेक्स के ऊपर गर्म दूध डालें, फूलने के लिए छोड़ दें। 2. संतरे को छीलकर उसका आधा रस निचोड़ लें। 3. संतरे और नींबू के छिलके को कद्दूकस कर लें। जई-दूध के मिश्रण को एक ब्लेंडर में पेस्टी होने तक मिलाएं। 5. आटे में संतरे का रस, अंडे, स्वीटनर और जेस्ट डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। 6. पैनकेक को नॉन-स्टिक कोटिंग पर बेक करें। शहद और दालचीनी के साथ परोसें
समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता	पास्ता - 80 ग्राम, समुद्री भोजन कॉकटेल - 200 ग्राम, पालक - 50 ग्राम	1. समुद्री भोजन और पालक को 10 मिनट के लिए पानी में उबालें, धीमी आंच पर उबलने दें। 2. इस बीच, पास्ता को नमकीन उबलते पानी में आधा पकने तक पकाएं। 3. लगभग 5 मिनट (पास्ता के प्रकार के आधार पर) के बाद, पास्ता को समुद्री भोजन और पालक, नमक के मिश्रण में फेंक दें और 4-5 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकने के लिए छोड़ दें। 4. यदि लक्ष्य जल्द से जल्द वजन कम करना नहीं है, तो आप उस पानी में 50 मिलीलीटर 10% क्रीम मिला सकते हैं जिसमें पालक और समुद्री भोजन स्टू किया जाता है।
पके हुए तोरी कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां	2 मध्यम तोरी, चिकन का कीमा- २००-३०० ग्राम, जड़ी बूटियों, प्याज	1. तोरी को छीलकर आधा काट लीजिए, चमचे से गूदा निकाल लीजिए. 2. कीमा बनाया हुआ मांस बारीक कटा हुआ प्याज, नमक के साथ मिलाएं। 3. मांस मिश्रण के साथ सब्जियां भरें। 4. 200 डिग्री पर 12 मिनट तक बेक करें। 5. परोसने से पहले जड़ी बूटियों के साथ छिड़के

अपवाद

उचित पोषण के हिस्से के रूप में, नियमित अंतराल पर निषिद्ध भोजन की अनुमति है - हर 7-15 दिनों में एक बार। एथलीट नियमों के इस उल्लंघन को "भोजन को धोखा देना" कहते हैं। ऐसे मामलों में यह आवश्यक है:

• उच्चारण भोजन की लत, स्वस्थ आहारकठिनाई से दिया। इस तरह की "पेट की छुट्टियां" आपको मनोवैज्ञानिक रूप से पोषण के नए नियमों के अभ्यस्त होने में मदद करेंगी और टूटने की अच्छी रोकथाम के रूप में काम करेंगी।
• वजन गिरना बंद हो गया है - चयापचय को हिला देने के लिए।

उचित पोषण के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए?

वजन कम करने और एक सुंदर शरीर के निर्माण की प्रक्रिया में, न केवल वसा ऊतक से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है, बल्कि त्वचा और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: प्रशिक्षण और शरीर देखभाल प्रक्रियाएं। सभी को पता होना चाहिए कि स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है - केवल पैरों या पेट में। सबसे बढ़कर, किलोग्राम के नुकसान से मदद मिलती है:

• कार्डियो: दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज चलना।
• पावर लोड: बुनियादी वजन अभ्यास: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े, लेग प्रेस।
• संयुक्त कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण।

नियमित के साथ संयोजन में उचित पोषण शारीरिक गतिविधिवजन घटाने में परिणाम लाने की गारंटी। और अगर ये 2 घटक जीवन का एक अभ्यस्त तरीका बन जाते हैं, तो एक व्यक्ति हमेशा पतला रहेगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक आंखें थीं, जो बड़ी झुर्रियों और काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आँखों के नीचे की झुर्रियाँ और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से बड़ा या छोटा नहीं बनाती है।

लेकिन उनका कायाकल्प कैसे करें? प्लास्टिक सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पिलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और यह सब समय कब खोजना है? और यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...