Які вправу зробити, щоб прибрати живіт. Ефективні способи прибрати жир з живота та боків. Схуднення живота, низу спини та боків: універсальний комплекс вправ

Зайва вага і животик, що випирає, - це проблема не тільки жінок і дівчат, але і чоловіки часто стикаються з цією проблемою. Сучасний ритм життя, при якому не вистачає часу на повноцінний сон та сніданок, малорухливий образжиття та постійні стреси призводять до проблем із фігурою, що веде до проблем до фізичного та психологічного здоров'я.

Живіт - це класична проблемна зона, з якою можна і потрібно боротися, щоб домогтися вигинів у талії, позбавившись зайвих сантиметрів. Щоб максимально швидко позбутися зайвих жрових відкладень та ненашкодити здоров'ю, краще зверніться до професійного тренера. Занадто швидке зниження ваги може призвести до проблем зі здоров'ям, наприклад, до опущення органів.

Тому в усьому має бути в міру. Нижче ви знайдете прості та безпечні вправи для схуднення живота та боків, для виконання в домашніх умовах. А також поради фахівців щодо прискорення процесу позбавлення від зайвої ваги.

Причини появи жиру на животі та боках

Зайвий жир на животі та боках просто так не відкладається. Цьому сприяє низка причин: неправильне харчування, генетична схильність, малоактивний спосіб життя, гормони. Деякі з них можна легко усунути, переглянувши раціон, додавши фізичні навантаження та прогулянки. Але бувають проблеми, коли корекція живота потребує медичного втручання і не про пластичні операції.

Поганий обмін речовин

Метаболізм найчастіше порушується через неправильне харчування та режим пиття. Голодування, або один – два прийоми їжі на добу, сприяє порушенню обміну речовин, організм неохоче перетравлює та віддає вуглеводи та жири для забезпечення енергії. А також найважливішим прийомом їжі є сніданок, багато хто помилково його пропускає, вважаючи, що так швидше згорять жири. Звідси і з'являються запаси жирів у животі, як у чоловіків, так і у жінок. Все виходить навпаки – постійне надходження їжі та води розганяє обмін речовин.

Генетика

Зайва вага – причина не тільки генетичної схильності та спадковості, а й конституції тіла. У ектоморфа (худощава статура, з низьким відсотком жиру в організмі) обмін речовин найбільш швидкий. Мезоморф (середня статура, з нормою жирової тканини) також має хороший метаболізм. А ось саме ендоморф (міцна статура, з ширшою кістковою структурою, високим відсоткомжиру), найчастіше набирає зайву вагу. Будь-яке порушення харчування, відсутність навантаження чи відпочинку, відразу відбивається на жировій тканині такого виду статури.

Сидячий спосіб життя та неправильна постава

Відсутність руху - причина, при якій жир здатний відкладатися при будь-якому типі конституції, віці та статі. Якщо ви не рухаєтеся, то не витрачайте енергію. Якщо поживні речовини, отримані з їжею, не використовуються як енергія для життєдіяльності, вони відкладаються у вигляді жиру.

Потрібно більше ходити пішки, або прогулюватися в перерву або перед сном, це витратить більше енергії, отже, позбавить зайвої ваги. А ще важливо стежити за поставою в положенні сидячи. Скручена спина і прогин у попереку, при сидячому способі життя, призведе до атрофії м'язів області живота. Він вивалиться вперед, ніби надуваючись, і це візуально надає візуального ефекту великого живота.

Переїдання

Проблема багатьох людей, частіше пов'язана з будь-яким психологічним аспектом, «заїданням»
проблеми, що викликає неконтрольоване поїдання. Або цьому сприяє нормальне незнання калорійності, жирності та складу глюкози в продуктах. Якщо з'їдаєте надмірності, нехай навіть це лише фрукти, від надлишку калорійності утворюється жир на боках. І це неминуче, оскільки більша добова калорійність їжі не встигне витратитися. Також великі розриви між їдою сприяє переїданню, оскільки при голоді можна з'їсти більше, ніж необхідно, і насичення настане не відразу.

Стрес та хвороби

Стрес також відіграє важливу роль в отриманні надмірної ваги. Він призводить до переїдання чи голодування. І те, й інше негативно впливає обмін речовин. Навіть дієта вже сама по собі стрес, адже організм звик до певного стереотипу харчування, а жорсткі обмеження принесуть фізичний та психологічний дискомфорт. За хвороб часто настає погіршення апетиту, а це знову провокує накопичення жиру. Порушення з боку органів травлення також відіграють велику роль у наборі жирової маси. Відсутність ферментів, які беруть участь у травленні та перетравлюють речовини (жири, вуглеводи), призведе до збільшення обсягів талії. У цьому питанні слід проконсультуватися з лікарем.

Мало м'язів

Чим більший у людини обсяги м'язів, тим більше витрачається енергії. Для їх харчування потрібно більше речовин, а при навантаженні та відновленні такими м'язами набагато більше спалюється калорій. Тому атонічні (слабкі) м'язи, при низькій рухової активності, менше витрачають енергії, а її надлишок прямує прямо в підшкірний жир.

Гормональні зміни

Порушення ендокринної системи, якщо причина надмірної ваги саме в цьому, вимагає лише медичного втручання. Цим займається лікар-ендокринолог. Вирішувати проблему самостійно не слід. Лікар призначить аналізи на певні гормони, виявить дисбаланс та заходи вирішення проблеми. Зайва вагау жінок може накопичуватися через порушення функції щитовидної залози, або прийому гормональних препаратів. Іноді це можуть спровокувати навіть протизаплідні препарати. У чоловіків можливий гормональний збійу бік збільшення жіночих гормонів та зменшення власного тестостерону. Звідси можливі прояви вторинних статевих ознак, саме зайвий жирна животі.

Чи можна на одному правильному харчуванні позбавитися жиру на талії

Харчування грає величезну роль зниження ваги. Одним правильним харчуванням цілком можливо позбутися жиру, без додавання фізичного навантаження. А ось навпаки – ні. Якщо неправильне харчування спровокувало накопичення жиру, виконання будь-яких вправ навряд чи допоможе прибрати зайвий жир на живе і боках. Тут важливе обмеження калорійності раціону, шкідливих жирів та швидких вуглеводів (цукри) у продуктах. Фізичне навантаження додасть додаткову витрату енергії та прискорить результат. Але все ж таки, навантаження другорядні.

Ефективність різних вправ для спалювання жиру на животі та боках

Кожне навантаження по-своєму впливає на швидкість спалювання жирів, але тільки в комплексі, кожне з них буде справді ефективним. Пропонуємо нижче вправи, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб схуднути в області живота та боків.

Біг чи ходьба

Худнути можна із застосуванням тільки збалансованої дієти з невеликим дефіцитом калорій, але сіли додати кращі жироспалюючи вправи, можна збільшити дефіцит і докорити процес схуднення. Біг - найефективніше тренування для спалювання зайвого підшкірного жиру з доступних. І не обов'язково бігати, можна виконувати тривалі прогулянки, ходити швидким кроком по 10 км на день або, як кажуть японці, потрібно за день робити 10 тисяч кроків. Це корисно для серцево-судинної системи та для фігури. Ви зможете легко і шкоди для здоров'я позбавитися живота і боків.

Вправа планка

Планка – статична вправа. Такі стабілізаційні вправи включають у роботу повільні волокна. Звичайно, енергія витрачається для утримання положення визначений час. Виконуючи планку, підніміть таз і утримуйте його в такому положенні щонайменше 15 секунд, щоразу намагайтеся збільшувати час виконання вправи. Але найякісніше, жири спалюються при динамічному навантаженні, на довгі м'язові волокна. Рекомендуємо виконувати планку в динаміці, наприклад, по черзі піднімати перехресну руку та ногу, як показано на картинці вище.

Скручування

Скручування ефективні тим, що ці вправи динамічні, включають в роботу швидкі волокна прямої та зовнішньої косою м'язів живота, що призводить до спалювання жиру в області живота та боків. Скручування виконуються в різних варіантах: на підлозі, на лаві, зворотні та діагональні скручування. Кожне їх необхідно виконувати, напружуючи м'язи живота, але в інші частини тіла це дуже важливо. Різноманітність комплексу на м'язи преса сформує пружний та підтягнутий прес. Мінімальна кількість повторень – 15.

Дихальна гімнастика

Дихальні вправи дійшли до нас із гімнастики йогів, і називається вона – пранаяма, що у перекладі означає «управління енергією». Дихальна гімнастиказбагачує легені киснем, а він сприяє спалюванню жирів. Також, гімнастика відмінно тренує м'язи живота, є легким масажем для внутрішніх органів. Але практика допоможе схуднути в комплексі з харчуванням та фізичними вправами набагато ефективніше. Займаючись по 15 хвилин на день можна посилити процес зниження ваги, за рахунок збільшення кількості кисню в крові, який бере участь у розщепленні жирових клітин в організмі.

Скакалка

Простий та ефективний спосіб боротьби з жиром – стрибки зі скакалкою. Такі тренування спалюють калорії рахунок підвищення пульсу, відбувається робота на витривалість, і підшкірний жир йде рівномірно з усього тіла. Тренування повинні проходити щонайменше 30 хвилин на день. Можна виконувати інтервальні комплекси: 1 хвилина стрибків, 1 хвилина відпочинку.

Гімнастичний Обруч

Друга назва обруча – хуллахуп, він здатний не тільки тренувати м'язи області талії, але й сприяє жироспаленню та допомагає скоригувати область живота. Прирівнюючи до кардіонавантаження, при заняттях з обручем підвищується пульс, і схуднення можна не гірше, ніж від скакалки або бігу. Але обруч не всім личить. При проблемах із хребтом та запаленні внутрішніх органів, хуллахуп протипоказаний. Він може лише погіршити проблему, тому від нього потрібно відмовитися. Здоровому організму краще чергувати заняття з обручем та вправи для преса, тому результат буде ефективнішим.

Нахили

Процес схуднення залежить від харчування та загального навантаження на організм. Так як не буває локального жироспалювання, тренувати окремо бічні м'язи (косі м'язи живота), особливо з обтяженням, не варто. Все тому, що жир, накопичений у цій галузі, уникне загального фізичного навантаження, а працюючи над косими, можна збільшити обсяги талії. Натреновані косі м'язи збільшуються, візуально роблячи талію ширшою. Тому, більше приділяйте увагу прямий м'яз живота.

Вправи лежачи на підлозі

Різноманітність вправ для м'язів преса дозволить одночасно привести до тонусу верх і низ живота, і спалити підшкірний жир. Тут важливу роль відіграє навантаження, вправи повинні викликати відчуття печіння в м'язах. Останні повторення повинні даватися насилу, і їх кількість повинна змінюватись від 15 – 30 повторень. Потрібно виконувати комплекс вправ без відпочинку, зробивши паузу лише після завершення першого кола.

Програма тренувань для спалювання жиру на животі та боках

1. Скручування на похилій лаві 3 х 30;
2. Скручування на підлозі 3 х 30;
3. Підйоми ніг у висі 3 х 30;
4. Підйом ніг в упорі на брусах 3 х 30;
5. Підйом ніг на похилій лаві 3 х 20 – 30;
6. Діагональні скручування "велосипед" 3 х 40;
7. Складка 3 х 30;
8. "Спалювання" лежачи, короткі скручування 3 х 40;
9. Зворотні скручування, підйом ніг лежачи 3 х 30;
10. Бічні скручування 3 х 30;
11. Планка, 1 хвилина по 3 підходи.

Комплекс вправ для виконання будинку

Складачка

1. Лежачи на підлозі, руки заведені за голову, ноги випрямлені;
2. Видих: рахунок преса, відриваємо круглу спину, скручуючись, одночасно підтягуємо коліна до грудей навісу. Руки перед собою;
3. Вдих: плавно, не завалюючись на підлогу, опускаємося у вихідне положення.

Спалювання лежачи

1. Лежачи, долоні заведені за голову, коліна зігнуті. Стопи в упорі на підлозі;
2. Видих: коротким і швидким рухом відриваємо лопатки на сірникову коробку. Підборіддя дивиться нагору, не притискаючись до ключиць;
3. Вдих: повертаємось на лопатки. Вправа виконується в швидкому темпідо відчуття печіння в м'язах.

Підйоми ніг лежачи

1. Лежачи на підлозі, долоні кладемо під область тазу, щоб зняти навантаження з попереку. Ноги прямі для спрощення техніки можна виконувати підйом зігнутих колін;
2. Видих: піднімаємо прямі ноги, в положення перпендикулярно до підлоги, поперек не повинен відриватися від підлоги;
3. Вдих: плавно опускаємо ноги на підлогу, утримуючи напругу м'язів живота.

Короткий підйом тазу

1. Вправа подібна до спалювання лежачи на верхню частину живота, виконується до відчуття печіння;
2. Видих: виконується короткими та швидкими рухами, піднімаючи таз на сірникову коробку, не відриваючи поперек;
3. Вдих: розслаблення внизу, опускаємо таз плавно, не вдаряючись куприком.

Діагональні скручування

1. Динамічна вправа виконується без пауз, до відчуття печіння по 30 – 40 повторень;
2. Долоні під голову, відриваємо лопатки від підлоги, утримуючи положення протягом усієї вправи. Коліна зігнуті, утримуємо їх навіс;
3. Видих: повертаємось у діагональ, тягнемося ліктем однієї руки до протилежного коліна, не торкаючись його. При цьому інша нога випрямляється в коліні, не торкаючись підлоги, залишається навісом;
4. Вдих: повертаючись через центр без паузи, міняємо скручування на протилежний бік.

Рекомендуємо відео з комплексом вправ для схуднення живота:

Скільки потрібно займатися, щоб прибрати живіт та боки

На жаль, миттєвих результатів немає. За перший місяць м'язи прийдуть у тонус, а організм адаптується до правильного режиму харчування. У цей час добре йдуть об'єми в ділянці талії, але при цьому їх живота може залишитися, тому що жир у цій ділянці йде складніше. І тут потрібно більше зусиль і довше часу.

Час схуднення впливатиме від початкової ваги, чим вона більша, тим довше її зганяти. А також важливу роль відіграє конституція. Наприклад, форма «яблука» схильна набирати жир саме в області живота, і зайві сантиметри в цій зоні підуть в останню чергу. Це може тривати й півроку. Тренування мають відбуватися від 3 до 5 разів на тиждень. Заняття повинні чергувати силові вправи та кардіонавантаження (біг, стрибки, еліптичні тренажери).

Зверніть увагу! Для схуднення в області живота тренери радять приділяти увагу всім групам м'язів, а не тільки м'язам преса. Тренуючи великі м'язи, максимально вичерпуючи енергію, процес схуднення йтиме швидше.

Неможливе схуднення лише в одній області, тому до схуднення в бажаній області потрібно підходити комплексно з усіх боків. Хочете, щоб схуд живіт - тренуйте ноги, навіть Ранкова зарядкадопоможе скоригувати область живота Тренування цих м'язових груп найенерговитратніші. Раз на тиждень можна додати будь-яке годинне кардіотренування або прогулянку на свіжому повітрі.

Важливо знати! Головний ворог стрункості фігури – вуглеводи, особливо глюкоза у чистому вигляді. Відмова від кондитерських та борошняних виробів, допоможе з великою швидкістю покращити процес зниження ваги.

Особливо такі вироби страшні одночасним вмістом простих вуглеводів та жирів. Крім відкладення жиру, солодощі затримують зайву водув організмі. Тому відмова від простих вуглеводів допоможе зняти набряк і значно зменшити об'єми тіла. Але повністю відмовлятися від солодкого не варто. Можна дозволити фрукти, сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки) та мед у першій половині дня.

Як прискорити обмін речовин

• пийте більше води. Добова нормалюдини – 30 мл на кілограм ваги. Вода виводить зайву рідину з організму, тому знижується вага і йдуть набряки. А також вода – джерело життя кожної клітини;
• випивайте склянку води натще, за півгодини до сніданку;
• своєчасно снідайте, ніколи не пропускаючи найважливішого прийому їжі. Відсутність режиму живлення гальмує метаболізм. Харчуйте часто невеликими порціями;
• Виконуйте фізичні навантаження.

Найкращі продукти для схуднення живота

1. Білки. Продукти з високим вмістом білка та мінімумом жиру, допомагає насичувати організм без шкоди фігурі. Відсутність вуглеводів дозволить приймати такі продукти у будь-який час, навіть пізню вечерю, а саме: курячі та перепелині яйця, нежирне м'ясо курки, яловичина, індичка, кролик, нежирна риба.
2. Овочі. Рослинна їжа багата на клітковину, що служить поліпшенню травлення. Більш того, такі продукти малокалорійні, зовсім не містять жирів і мають низький вміст вуглеводів, в які входять тверді харчові волокна.
3. Крупи. Необхідне джерело енергії, харчових волокон, вітамінів та мікроелементів. Без складних вуглеводів організм стає слабким. Але для схуднення такі продукти краще вживати в невеликих кількостях у першій половині дня.
5 кроків як швидко набрати м'язову масуу домашніх…
4. 
   Повне керівництво: як навчитися правильно.

Сподобалось? Розкажи друзям.

Великий живіт може виникати в результаті збільшення обсягу шлунка, потовщення підшкірного жирового прошарку та накопичення жиру на поверхні внутрішніх органів. У більшості випадків ці процеси йдуть одночасно і є наслідком неправильного раціону та режиму харчування, низьким. фізичної активності, гормональних збоїв, психоемоційних порушень та захворювань органів та систем організму Ситуацію може посилювати спадкова схильність, що виявляється у підвищеному вмісті ліпідних рецепторів у ділянці талії. Вирішувати проблему великого живота необхідно комплексно - має бути складена індивідуальна програма фізичних тренувань, дієта, скоригований спосіб життя.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Методика тренінгу для схуднення

Для жінок і чоловіків, які бажають прибрати живіт вправами, але не мають можливості займатися в тренажерному заліпідійдуть прості тренування з власною вагою. Виконувати їх можна у домашніх умовах без спеціального обладнання.

Тренувальний комплекс для усунення дефектів фігури в області талії та видалення жиру у всьому організмі повинен включати 3 види навантажень:

1. 1. Ефективні вправидля м'язів пресу.
2. 2. Базові тренування попри всі великі м'язові групи.
3. 3. Кардіонавантаження.

4 кращих вправидля прокачування м'язового корсетув області живота представлені горизонтальною планкою, вакуумом, скручуваннями та підйомом ніг із положення лежачи:

Вправа	Техніка виконання	Ілюстрація
Горизонтальна планка	Ефективно опрацьовує прес, не призводячи до гіпертрофії м'язової тканини. Ця властивість "Горизонтальної планки" робить її особливо популярною у дівчат, які бажають усунути жир з талії і при цьому зробити її максимально вузькою. Для виконання вправи необхідно лягти на рівну поверхнюобличчям вниз, упертись у підлогу на лікті та ступні, підняти середню частину тулуба і втягнути живіт. Зафіксувавши тіло в одній прямій площині, слід утримувати його доти, поки в області м'язів преса не виникне відчуття печіння. Зазвичай, це кілька хвилин. Далі потрібно відпочити 60-75 секунд і повторити стійку у горизонтальній планці
Скручування	Вправа навантажує переважно верхню частину преса. Для здійснення скручування необхідно лягти на спину, руки схрестити в замок за головою, ноги зігнути в колінах. Прийнявши вихідне положення, слід короткоамплітудними рухами зробити 15-20 швидких підіймань грудної кліткивгору. При цьому лопатки повинні відриватися від підлоги лише на 10-15 сантиметрів. Головна помилкановачків полягає в тому, що вони роблять піднімання тулуба за рахунок скорочення м'язів в області тазу та нижніх м'язів преса. Для правильного виконаннянеобхідно згинати тулуб тільки в районі трохи нижче за груди
Вакуум	Основне завдання "Вакууму" полягає у зменшенні розміру шлунка та позбавленні від важкодоступних жирових відкладень усередині черевної порожнини (обдомінального жиру). Існує два основних різновиди виконання даної вправи: зі становища сидячи і зі становища стоячи. Перший варіант більше підходить для жінок та чоловіків з маленьким животом, які вже мають гарний рівеньспортивної підготовки. Другий – для новачків і тих, у кого величезна талія у сидячому положенні не дозволяє утримувати живіт "у собі". Виконується вакуум так: потрібно зі становища стоячи розставити ноги на ширині плечей, руки опустити вздовж тулуба (або схрестити на потилиці), нахилити тіло трохи вперед, з максимальною силою втягнути живіт усередину і утримувати його в такому стані 1-2 хвилини. Кількість підходів має бути не менше ніж 3 з відпочинком між ними близько 60 секунд. Вакуум рекомендується виконувати наприкінці тренування
Підйом ніг із положення лежачи	Одна з найефективніших вправ для нижньої частини пресу. Дає можливість за короткий строк(Всього за тиждень) зменшити розмір жирових складок на животі. Початкове положення: лежачи на спині, руки розташовані вздовж тіла, ноги трохи зігнуті в колінах. При виконанні важливо дотримуватися техніки: підняття нижньої частини тулуба здійснюється шляхом скорочення нижнього преса, а не м'язів, розташованих в області паху! Повторити рух необхідно 12-15 разів у кожному із 3-4 підходів. Відпочинок між підходами – 40-60 секунд

Вправи на м'язи преса, що здійснюються в домашніх умовах, потрібно обов'язково передувати ретельній розминці.

Скручування і підйом ніг з положення лежачи не рекомендується виконувати чоловікам і жінкам з дуже великим животом, а також молодим мамам протягом 4-6 тижнів після пологів (6-8 тижнів після кесаревого розтину). Це може призвести до розтягування та інших травм. Цим людям для позбавлення жиру на талії краще і безпечніше використовувати горизонтальну планку та вакуум.

Базові вправи для схуднення в області талії

Найпотужнішою жироспалюючою дією на весь організм мають фізичні навантаження, в яких беруть участь одночасно кілька м'язових груп. У домашніх умовах це, перш за все, присідання, вистрибування та віджимання. Крім витрат великої кількості енергії, вони призводять до активізації виробництва анаболічних гормонів (тестостерону, самотропіну) та ферментів. Дані сполуки форсують обмін речовин і роблять процес позбавлення зайвих кілограм ще стрімкішим.

Базова вправа	Техніка виконання	Зображення
Вистрибування	У вправі одночасно беруть участь м'язи ніг, спини, живота та сідниць. Це дозволяє дати високе функціональне навантаження на весь організм і активізувати процеси жироспалювання в проблемних зонах. Вистрибування здійснюються таким чином: слід розташуватися на підлозі в положенні сидячи навпочіпки, руки покласти на талію або витягнути перед собою, втягнути живіт, вирівняти спину і дуже швидко вистрибнути вгору. Приземлення має відбуватися відразу у вихідне положення (присід). Повторити стрибки потрібно 12-15 разів. Перший розминковий підхід здійснюється в неповну амплітуду, інші - до опускання тулуба. Число підходів – близько 4.
Присідання	Будинки, за відсутності штанги та стійок, виконувати присід із власною вагою потрібно з великим ступенем інтенсивності. Для цього рекомендується скоротити час відпочинку між підходами (до 40 секунд) та збільшити кількість повторень (до 20-25). Техніка виконання виглядає так: ставши на рівну горизонтальну поверхню, слід витягнути руки вперед, випрямити хребет, втягнути живіт і на вдиху опустити тулуб у нижню крайню точку(проміжок між гомілкою та стегном повинен бути відсутнім). Здійснивши глибокий вдих - підняти тіло догори м'язами ніг, сідниць та спини. Кількість підходів, необхідне для ретельного опрацювання стегон і попи, слід виконувати не менше 5. У цій вправі суттєве навантаження також отримують м'язи преса та розгиначів тулуба. Цей позитивний ефект можуть використовувати чоловіки та жінки зрілих років та дуже товсті люди, нездатні здійснювати вправи скручування та підйоми ніг через об'ємну талію.
Віджимання	У домашніх умовах вправу виконують на підлозі без обтяжувачів (із власною вагою). Воно дає можливість привести в тонус плечі, груди та руки, підвищити витрату енергії організму, тим самим зробивши процес спалювання жиру ще інтенсивнішим. Для здійснення віджимань слід лягти на підлогу і зайняти вихідне положення: долоні та ступні утримують тіло на вазі в одній площині, пряма спина, живіт втягнутий. У швидкому (вибуховому) темпі виконуються 15-25 опускань і піднятий верхній частині тулуба, після чого робиться пауза для відпочинку (1,5 хвилини) та повторюється вправа ще у 4-5 підходах

Великою помилкою багатьох новачків є прагнення забрати зайві обсяги на животі та боках за допомогою одних вправ на прес. Ця стратегія є малоефективною через те, що локально позбутися жиру в тривалому проміжку часу неможливо: втрати маси в одній ділянці тіла швидко будуть заповнені шляхом перерозподілу жиру в організмі. З цієї причини включення до тренувальної програми базових вправ є обов'язковим.

Аеробні навантаження

Підтримувати коректну роботу серця, гормональної системи та внутрішніх органів під час здійснення програми тренувань допоможуть кардіонавантаження. Їхня користь полягає в тому, що під час виконання низькоінтенсивних занять на свіжому повітрі або в спортзалі відбувається активне жироспалювання, насичення клітин киснем, відновлення центральної нервової системи, підвищується еластичність судин та серцевого м'яза.

Найкращими аеробними вправами є:

• Біг підтюпцем.
• Спортивна хода.
• Плавання.
• Гімнастика
• Їзда на велосипеді, роликові ковзани.
• Спортивні ігри.
• Тривалі прогулянки пішки.

Виконувати кардіотренування необхідно щонайменше 3 рази на тиждень. Тривалість одного заняття – 30-45 хвилин.

Як аеробне навантаження може бути використана зарядка. Здійснювати її можна вдома за допомогою таких рухів, як стрибки на скакалці, махи руками (або маленькими гантелями), різних розтирань, розкручування та розтягування суглобів та зв'язок. Дієво виконувати зарядку через 30 хвилин після пробудження, попередньо випивши 1 склянку води.

Програма тренувань

Для того щоб швидко і без шкоди для здоров'я позбавлятися жиру в області талії, необхідно скласти програму тренувань. Циклічність навантажень дозволить уникнути перетренованості та дасть максимальний ефекту справі схуднення.

Найбільш популярним тренувальним комплексом є семиденний спліт. Виглядає він так:

• Понеділок: віджимання від підлоги та скручування.
• Вівторок: біг підтюпцем.
• Середа. Присідання та підйом ніг із положення лежачи.
• Четвер: плавання.
• П'ятниця: вистрибування та горизонтальна планка.
• Субота: активні спортивні ігриабо їзда велосипедом (роликових ковзанах).
• Неділя: повна відмова від фізичних навантажень.

Чергування силових тренувань та кадіонавантажень дозволяє витрачати велика кількістьенергії та зберігати сили та бадьорість протягом усього тижня.

Прибрати живіт вправами буде неможливо, якщо разом з тренувальною програмою не дотримуватись раціону та режиму харчування. Щоб отримати позитивний результат від занять, слід дотримуватися низьковуглеводної дієти. Основу меню повинні складати риба, курка, сир, сирі овочі та горіхи. Необхідно дотримуватися дробового харчування – збільшити швидкість обміну речовин можна, якщо вживати їжу 7-8 разів на день.

Позбутися жиру на боках і животі допомагають і різні психологічні практики. Більшість випадків припинення тренувань "на півдорозі" до результату є наслідком емоційних зривів, втрати мотивації та внутрішніх душевних сил змусити себе злізти з дивана та почати виконувати вправу. Боротися з цією проблемою можна за допомогою аутотренінгу, медитації та йоги.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

При правильних тренуванняхпозбутися живота можна за 4 – 12 тижнів. Ефективність тренувань помітно зросте, якщо поєднувати їх із відповідними дієтами. У гонитві за гарною фігурою потрібно не тільки вибирати, якими вправами прибрати живіт, але й пам'ятати про здоров'я, тому у разі захворювань хребта або серцево-судинної системи до початку тренувань потрібна консультація лікаря-фахівця. Маючи хорошу фізичну підготовку, можна виконувати одразу до 6 вправ з двома – трьома підходами до 15 повторів у кожному, а ось іншим достатньо 2-5 вправ з одним підходом.

Перед кожним тренуванням потрібно розігріти різні групи м'язів, при цьому можна виконати стрибки, нахили, повороти. Після тренування у обов'язковому порядкувиконуються розтяжки.

Вправи, щоб прибрати живіт за 2 тижні

Сидячи на підлозі, підтягніть ноги до грудей, не торкаючись носками підлоги, що дивляться вперед. Руки при цьому зігнуті у ліктях, а долоні лежать уздовж тіла. На видиху корпус відкинути назад, спираючись на лікті, і ноги трохи випрямити вперед, щоб гомілка залишилася паралельною підлозі.

1. Зміцнюємо верхній прес

Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, прибрати руки під голову. На видиху зробити підйом, напружуючи прес і потягнутися підборіддям уперед. При цьому лікті повинні бути розведені убік, а стопи притиснуті до підлоги. На вдиху розслабляємось і повертаємо тіло у вихідне положення.

1. Зміцнюємо нижній та верхній прес

Підняти зігнуті в колінах ноги, лежачи на спині, так, щоб гомілка залишалася паралельною підлозі. Розслаблені руки лежать уздовж тіла вниз долонями. На видиху опустити зігнуті в колінах ноги вниз, не торкаючись ступнями підлоги. На вдиху повернути тіло у вихідну позицію.

1. Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи на правому боці спертися на передпліччя і зігнути ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії від верхівки до п'яти. Повторити вправу для лівого боку.

1. Зміцнюємо косі м'язи живота та верхній прес

Лежачи на правому боці наголосити на передпліччі. Тіло при цьому розташоване перпендикулярно до ног. Тепер згинаємо ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії. Ліву руку потрібно підняти нагору. Потім опустіть її і потягніться до правого боку грудей, голова також тягнеться за рукою. Таз при цьому нерухомий.

Поверніться у вихідну позицію, ляжте на інший бік і зробіть вправу для правої руки.

1. Зміцнюємо верхній та нижній прес, а також косі м'язи живота

Лежачи на спині покласти руки під голову, підняти ноги і зігнути в колінах, витримуючи кут 90 градусів. На видиху випрямити одну ногу, але не класти на підлогу. Зробити підйом корпусу і тягнутися протилежним ліктем до зігнутої ноги. Виконувати вправу кожної сторони.

1. Зміцнюємо верхній прес та косі м'язи живота

Лежачи на спині покласти руки під голову і підняти зігнуті в колінах ноги під 90 градусів. На видиху зробити підйом корпусу (голову та лопатки), при цьому витягнутими руками потрібно тягнутися спочатку до зовнішнього боку одного стегна, а потім другого.

1. Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи правому боці, витягнути праву руку вперед перпендикулярно всьому тілу, долонею вниз. Упертися вільною рукою, тобто лівою, на підлогу. На видиху зробити підйом тіла (плечі та ноги), прагнучи з'єднати плечі та прямі ноги. Повторити для лівого боку.

1. Зміцнюємо м'язи преса (косі, верхні та нижні)

Лежачи на боці упертися на нижню руку(Рука лежить долонею вниз перпендикулярно тілу), а верхню покласти під голову. На видиху підняти корпус та одночасно підтягнути ноги до грудей. Виконати максимально можливу кількість разів та повторити для другої сторони.

1. Зміцнюємо косі м'язи та верхній прес

Лежачи на спині покласти руки під голову, ноги зігнути в колінах і повернути на правий бік. На видиху напружити прес, і здійснити підйом корпусу (голова та лопатки), підборіддя при цьому тягнеться вперед. На вдиху опустити тіло у вихідну позицію.

1. Зміцнюємо нижній прес

Лежачи на спині покласти руки під голову і зігнути ноги в колінах, злегка торкаючись шкарпетками підлоги. На видиху напружити прес і розпрямити ноги тільки в колінах, зберігши кут в 45 градусів.

1. Зміцнюємо косі м'язи преса

Лежачи на спині впертись у підлогу зігнутими в колінах ногами, руки зчепити замком і витягнути вперед. На видиху підняти корпус і потягнутися руками до зовнішнього боку стегна. Розслабити прес, але не торкатися корпусом підлоги, потім знову напружити прес і потягнутися. Виконати пружину, потягнувшись долонями між колін. Виконати пружину, потягнувши руки вліво.

1. Зміцнюємо верхній та нижній прес

Лежачи на животі спертися на зігнуті руки. Розташування рук – над плечовими суглобами, Шкарпетки упираються в підлогу, ноги прямі. На видиху зробити підйом тіла від підлоги, упираючись при цьому на лікті та шкарпетки.

Ранкова гімнастика – швидкий спосіб зробити живіт плоским

Щодня вранці потрібно виконувати кілька нескладних вправ.

1. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами робити підйоми (видих - підйом, вдих - у вихідну позицію).
2. Продовжуючи лежати на спині, притиснути руки до підлоги та робити підйом ніг, тримаючи їх прямими (видих – підйом, вдих – у вихідну позицію).
3. Лежачи на спині підняти ноги, щоб отримати прямий кут, і виконати підйоми корпусу (техніка дихання та сама).
4. З положення лежачи виконати скручування, при цьому ноги повинні бути схрещені турецькою.
5. Зі зігнутими в колінах ногами і зчепленими за головою руками виконати підйом корпусу. При цьому лікті по черзі повинні тягнутися до колін.

Для видимого ефекту вже за 2 тижні досить виконувати вправи 15 разів поступово збільшуючи навантаження.

Фітнес-комплекс – вправи для плоского живота

Крім ранкової гімнастики є серйозніші вправи, щоб прибрати живіт, їх виконують до 3-х разів на тиждень.

Вправи для плоского живота протягом тижня. Експрес-курс

Для досягнення мрії про струнку фігуру дієт недостатньо. Щоб отримати результат через тиждень чи два потрібно виконувати спеціальні вправидля плоского живота, дотримуючись правил: займатися тільки після їди, але не раніше ніж через 2 години, для тренувань використовувати вільний одяг і використовувати всю силу волі.

• Вправа 1

Лежачи на спині підняти зігнуті в колінах ноги, можна покласти на високий предмет. Потім здійснити 10 підйомів корпусу від підлоги. Перерва між підходами має бути не більше хвилини.

• Вправа 2

Стоячи на колінах опуститися на спину. При підйомі торкайтеся п'яти рукою. Для правої руки права п'ята, для лівої руки – ліва.

• Вправа 3

Стоячи рачки на видиху втягнути живіт, зафіксувати положення на 4-7 секунд і зробити повільний глибокий вдих, відпускаючи живіт. До 7 повторів підхід.

• Вправа 4

Обертання обруча. Тривалість – 20 хвилин щодня.

• Вправа 5

Виконується лежачи на спині. Прямі ноги підняти вгору. Поперемінно зробити нахили ногами вліво та вправо до 100 разів за підхід.

Жінки завжди намагаються дбати про свою красу та виглядати наскільки можливо привабливо. Скільки стомлюючих і неприємних процедур доводиться переносити їм у гонитві за досягненням ідеалу. Але воно того варте. Адже погодьтеся, що захоплені чоловічі поглядисповна компенсують усі ті незручності, які так стійко доводиться переносити слабкій статі.

Особливим предметом жіночої гордості є тонка талія і добре тим, кого природа щедро обдарувала ідеальними параметрами. В іншому випадку доведеться чимало постаратися, щоб досягти бажаного результату і виконувати спеціальні вправи, щоб прибрати живіт. А значить - зробити його більш плоским та привабливим.

Які слід виконувати вправи, щоб забрати живіт

Якщо ви всерйоз вирішили обзавестися тонкою і привабливою, то не варто шукати легких шляхів. Їх немає. І не потрібно піддаватися на рекламні хитрощі, які обіцяють немислимі результати за відсутності навіть найменших фізичних навантажень. Не роблячи вправи, усунути живіт можна, або застосувавши пластику, або витративши чималі кошти на відвідування масажних і косметичних кабінетів. Але ці способи не назвеш простими, а недорогими - тим паче.

Навіть прихильницям різних дієт не завжди вдається позбутися ненависного живота. Після закінчення дієти втрачені кілограми стрімко повертаються, а сам живіт без належних тренувань може стати в'ялим і порадувати ще й появою розтяжок. Тому потрібно не тільки правильно харчуватися, а й виконувати вправи, щоб усунути живіт.

Існує два золоті правила, що дозволяють зробити животик красивим:

Якщо для спалювання жиру потрібно правильне побудова режиму харчування та виконання, наприклад, вакуумного або водного масажу, то підтримка та прокачування м'язів можливі лише за допомогою комплексу правильно підібраних вправ.

Основні вправи, щоб усунути живіт, розраховані на зміцнення м'язів черевного преса. Але не варто думати, що можна обмежитися лише банальними підйомами корпусу і тим самим придбати гарний та пружний живіт. Працювати мають не лише верхні, а й нижні, а також косі м'язи живота.

Вправа для зміцнення верхнього пресу

Саме верхній прес прокачати найлегше. У положенні лежачи необхідно, не відриваючи зігнуті в колінах ноги від підлоги, піднімати корпус нагору. Виконують від 20 до 25 підйомів за один підхід. Чим повільніше ви виконуватимете вправу, тим більше навантаження будуть відчувати м'язи. Але треба уважно стежити, щоб вся напруга припадала саме на живіт. і ніг повинні залишатися ненапруженими.

Вправи, щоб прибрати живіт (для косих м'язів)

Але при підйомі корпус слід піднімати не рівно, а торкаючись ліктем, протилежного по стороні коліна. Тобто. правий лікоть під час підйому стосується лівого коліна, а лівий - правого.

Дуже гарний результатдають і нахили на всі боки. 2-3 підходи по 20 нахилів допоможуть не тільки зробити плоским живіт, а й зменшать обсяги талії.

Саме низ живота найчастіше стає проблемою. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Стопи розташуйте так, щоб великі пальці ніг були щільно притиснуті один до одного, а п'яти максимально роз'єднані. Тепер розігніть коліна, не змінюючи положення ступнів, і випряміть їх паралельно підлозі. Після кількох секунд утримання поверніть ноги у початкове положення. Уважно стежте, щоб напружувалися лише нижні м'язи живота. Виконувати вправу необхідно від 15 до 20 разів.

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправдля усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Прибрати живіт та боки вправи. Найкращі ефективні комплексивправ на всі групи м'язів живота і боків дозволять досягти стрункої фігуриза умови їхнього регулярного виконання.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно в різні сторони, не знімаючи руки з талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають поняття про фізичних навантажень- кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують протягом 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами асиметричні сторони. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо бік лівий, то права рукавитягнута перед собою, а ліва рукамає бути над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бікступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий часпотім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Ефективні вправи, які допоможуть швидко прибрати зайвий жир на животі та боках: