Список вправ для схуднення. Базовий комплекс вправ для плоского живота. Для занять вам знадобляться

Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training на м'язах тіла і велику масу в overweight or obese adultsЛеслі Вілліса (Leslie H. Willis) та його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.

Учасники, які виконували лише кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не лише схудли, а й збільшили масу м'язів.

Перевага комбінованих тренувань підтверджує дослідження. Діяльність 12 секцій з аероbic, реагування або комбінація exercise training на cardiovascular ризик factors в overweight і obese в randomized trialСулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли піддослідним знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо чи силові вправи окремо.

Виходить, що для максимального ефектувам потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи.

Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, а й після неї.

Лайфхакер знайшов найенерговитратніші вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібне обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до жироспалюючих вправ із власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Трастери

Цю вправу явно вигадали в пекло. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію і вам буде потрібний додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно та витрачають море енергії.

Трастери добре навантажують стегна та сідниці, плечі та спину. Також у роботу залучаються м'язи преса.

Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще – увімкніть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.

2. Подвійна хвиля канатом

Дослідження Metabolic Cost of Rope TrainingЧарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал - приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини та передні дельти, як синергісти виступають задні дельти та трапеція. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси та сідниці, а прес та розгинач спини стабілізують корпус.

У цьому ролику показуються вправи з канатом, зокрема подвійна хвиля.

Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна та робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправз канатом, показаних у відео.

3. Кидки набивного м'яча у стіну

Кидки м'яча у стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтесь, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.

Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча та регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.

Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть берпі, і так доти, доки не нарахуєте 100 кидків.

4. Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження Exclusive ACE research examines fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі

Досліджувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал на хвилину, а анаеробним – 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини та ніг, зміцнення зап'ясток та сили хвата. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них із 30-секундними перервами між вправами.

Вправи із власною вагою

1. Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1000 ккал за годину, залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку з енерговитрат дорівнює 45 хвилин спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтесь на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд – у швидкому. Відпочиньте хвилину та повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибкам. Ось хороша схемадля навчання:

• два одинарні стрибки, один подвійний - повторюєте 10 разів;
• два одинарних, два подвійних - 10 разів;
• два одинарні, три подвійні - 10 разів і так далі.

Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на якийсь час і без перерв на відпочинок.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівня підготовки ви знайдете у .

2. Берпі

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та .

Техніку виконання берпі ви можете переглянути в . Ось кілька варіантів для тренування:

• Східні сходи берпі для новачків.Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком за хвилину між підходами.
• 100 берпі. Виконайте 100 берпі, відпочивайте за потребою.
• Дві хвилини берпі (для просунутих).Встановіть таймер і зробіть якнайбільше берпі за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми та стегнами підлоги, у верхній точці відривайтеся від землі.

3. Вправа «Скелолаз»

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. «Скелолаз» виконується швидко, але при цьому таз та спина жорстко зафіксовані.

Вправа добре прокачує прес та м'язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги можна витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Звичайно, ви не зможете виконувати "Скелолаз" 10-20 хвилин поспіль. Натомість поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелолаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між колами – 30 секунд.

Також можна робити «Скелолаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл – за самопочуттям.

4. Присідання з вистрибуванням

Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа – присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви навантажите м'язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона має бути інтенсивною та тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.

Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще - включайте їх в інтервальні тренування з певною кількістювідпочинку між підходами – від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування та спалите більше калорій.

Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не перегляньте своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви незабаром побачите перші результати.

Всі ми знаємо що, у здоровому тілі – здоровий дух. З одного боку, це означає, що власник здорового тіла завжди перебуває у бадьорому позитивний настрій, А з іншого - тільки здоровий підхід може призвести до фізичного здоров'я. Сьогодні ми поговоримо про схуднення як спосіб покращити свій фізичний стан і врегулювати зовнішній вигляд. До цього нехитрого, але важливого процесу варто підходити цілком осмислено. Хтось стрімголов прагне схуднути перед пляжним сезоном або важливим заходом, а хтось худне на довгострокову перспективу, не нашкодивши при цьому здоров'ю, а навпаки - примноживши його. Другий підхід є більш вірним. Він вимагає крім регулярної фізичної активностіВживання виключно здорової їжі. Але другий аспект залишимо дієтологам, адже предмет сьогоднішньої розмови – це найкращі вправи для схуднення.

Чому важливе фізичне навантаження

Як відомо, рух – це життя, і цим усе сказано. Тільки активна людина може почуватися здоровою. Наші предки вели більш рухливий спосіб життя, тому у них не стояло питання про схуднення та додаткові навантаження. Ми ж сильно розпещені благами цивілізації і занадто багато часу проводить у сидячому положенні, тому для врегулювання свого стану змушені навантажувати себе окремо. До схуднення часто вдаються не тільки для того, щоб стати красивими, але й здоровішими.

Фізична активність дозволяє спалювати калорії та розвивати м'язи. Вона також підвищує рівень метаболізму, що стимулює спалювання жиру, а й поліпшує загальний стан.

Отже, настав час розібратися, які вправи краще схуднути.

Біг

Отже, почнемо розглядати найкращі вправи для схуднення з найвідомішого. Ні для кого не секрет, що біг - це перша вправа, яка допомагає схуднути. Крім того, він зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, а також кістки та сполучні тканини. У процесі бігу спалюється близько 600 кілокалорій.

Унікальність цієї вправи полягає в тому, що вона є цілком природною для людини, а отже, не має жодних побічних ефектів(якщо займатися розумно та відчувати свій організм). Щоб бігати, не потрібно спеціального спорядження та якихось специфічних умов, і це ще одна перевага цієї вправи.

Щоб інтенсивно спалювати калорії, рекомендується використовувати швидкісні інтервальні тренування. Вони мають на увазі періодичні короткі (0,5-2 хв) вибухові прискорення під час основного циклу пробіжки. Такий варіант бігу сприяє більш ефективному та швидкому спалюванню калорій, добре розвиває м'язи ніг та прискорює обмінні процеси.

Перш ніж розпочати вправу, потрібно зробити невелику розминку або пройтися кілька хвилин, поступово нарощуючи темп. Робити розтяжку перед бігом не рекомендується. Так як ця вправа дає навантаження на суглоби, бажано вибирати для нього зручне та якісне взуття.

Розглядаючи найкращі для схуднення, обов'язково варто звернути увагу на біг. Багато хто недооцінює аеробні навантаження, вважаючи, що лише розвиток м'язів дозволить схуднути, але це не так. М'язи ростуть під шаром жиру і малою мірою спалюють його, тоді як рухова активність бореться з жирами набагато швидше.

Ходьба

Ця вправа має ті ж переваги, що і біг, але вона меншою мірою піддає навантаженню суглоба. Тому ходьба підходить для тих, хто має проблеми зі здоров'ям (зрозуміло, що не забороняють ходьбу). Вона прихильно позначається на стані людей, які страждають на ожиріння і серцево-судинні захворювання. Вправа комплексно оздоровлює організм і позитивно впливає психічний стан.

30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 6-7 км/год дозволяє спалити до 250 калорій. Якщо виконувати її щодня, вже за тиждень можна схуднути на півкілограма. Займатися ходьбою можна будь-де. Якщо у вас мало вільного часу, просто пройдіться пішки.

Плавання

Незалежно від виду, плавання чудово сприяє втраті ваги. Виконуючи вправу інтенсивно, можна спалити до 700 кілокалорій за годину. Крім схуднення, плавання допомагає зміцнити м'язи, привести їх у тонус та сформувати правильні пропорціїтіла. Воно чудово допомагає людям, що страждають на ожиріння, астму, артрит і проблеми опорно-рухового апарату.

Займаючись плаванням, людина зміцнює всі основні групи м'язів: прес, спину, ноги, руки, сідниці. Його можна використовувати у поєднанні з іншими видами активності або як окрему вправу. Безумовно, плавання входить у найкращі вправи для схуднення.

Їзда на велосипеді

Наступним пунктом у списку « Найкращі вправидля схуднення» є їзда велосипедом. Це непоганий спосіб схуднення, який за кількістю навантажень відноситься до середнього типу.

За годину такого тренування можна спалити 400-1100 кілокалорій, залежно від інтенсивності руху та ваги тіла. Ступінь навантаження також залежить від ландшафту.

На відміну від попередніх видів спорту, їзда велосипедом не навантажує суглоби. Навіть той, хто не надто підготовлений, може запросто подолати на ньому кілька кілометрів.

Звичайно ж, набагато цікавіше і корисніше тренуватися на вулиці, так як нерівності ландшафту створюють додаткове навантаження, пейзажі дозволяють відволіктися, а свіже повітрянадає тонусу організму. Крім того, вуличні «покатушки» набагато корисніші для серцево-судинної системи, ніж заняття на велотренажері. Проте і тренажер непогано дозволяє схуднути та покращити свій стан. У будь-якому випадку велосипед входить у найкращі вправи для схуднення стегон, адже саме розгиначі ніг одержують основне навантаження.

Один із варіантів оптимізації часу тренувань – їзда на велосипеді на роботу. Це чудовий спосіб зарядитися з ранку позитивною енергією та простимулювати прискорення обміну речовин, що дозволить організму протягом усього дня витрачати більше калорій. Ну а повертаючись із роботи на двоколісному друге, можна закріпити успіх ранкових тренувань і чудово відпочити. Після вечірніх занять у вас буде міцний здоровий сон. Звичайно, даний спосібАктуальний у тих районах, де є велосипедні доріжки або автомобільний трафік дозволяє безпечно їздити простими дорогами. В іншому випадку краще не ризикувати, адже така їзда подарує лише негативні враження.

Найкращий комплекс вправ для схуднення вдома може включати заняття на велотренажері. Звичайно, це не так ефективно, але також дуже корисно. Перевага такого тренування полягає у можливості розвинути велику швидкість, не переживаючи про управління та перспективу впасти. Велотренажер обійдеться дорожче, ніж велосипед. А щоб не купувати його, можна вирушити до тренажерного залу, де є можливість включити до програми тренування ще щось корисне.

Еліптичний тренажер

Заняття на цьому тренажері також можуть увійти до комплексу «Найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах». Таке тренування дозволяє без навантаження на суглоби розвинути тіло та кардіосистему. Завдяки рухомим ручкам можна навантажити як верхню, так і нижню частину тіла. За рахунок регулювання підйому та похилій площині, і навіть зворотного руху, можна підібрати найбільш відповідний рівень інтенсивності.

Людина середньої комплекції, тренуючись на еліптичному тренажері, може спалити близько 600 кілокалорій за годину. Незважаючи на те, що тренажер імітує бігові рухи та рухи лижника (до речі, ходьба на лижах теж чудово спалює калорії), він не навантажує суглоби. Завдяки цій властивості, він доступніший для людей з артритом, ожирінням та скелетно-м'язовими захворюваннями.

Щоб спалити більше калорій, рекомендується триматися за ручки під час занять. Це дозволить додатково навантажити руки та плечовий пояс. Намагайтеся не замислюватися про спалені калорії. Набагато корисніше відстежувати частоту серцевих скорочень. Вона повинна становити близько 85% можливостей вашого організму. Підібравши навантаження таким чином, щоб ця частота зберігалася, можна досягти максимально ефективного результату.

Цей можна віднести в кращі домашні вправи для схуднення, проте тренажер коштує чимало і займає досить багато місця. Тому багато хто воліє займатися на ньому у спортзалі.

Теніс

Комплекс «найкращі вправи для схуднення» продовжує таку відому гру, як теніс. Вона дозволяє спалити близько 600 кілокалорій.

Цей вид фізичної активності підійде тим, хто любить тренуватися у компанії. Він також сподобається тим, кому не подобається спорт, але подобається почуття перемоги. Змагальний аспект здатний простимулювати навіть лінивих людей.

Гра в теніс дозволяє розвинути гнучкість, координацію, правильну поставу, а також виплеснути негативні емоціїта підвищити стресостійкість.

Під час гри в теніс до роботи включаються м'язи рук, ніг та преса. Крім тіла тренується також голова, адже тут не обійтися без уміння спланувати свої дії та ухвалити швидке рішення. Такі вправи підвищують функціональність мозку та покращують пам'ять. А вчені з Національного інститутуздоров'я стверджують, що теніс сприяє збільшенню кісткової тканини.

Інтервальне високоінтенсивне тренування

Продовжуємо найкращий комплексвправ для схуднення вдома цією цікавою методикою. Вона підійде для тих, кого турбує виключно втрата ваги. Дане тренування вимагає всього 20 хвилин часу щонайменше тричі на тиждень. При цьому вона дозволяє ефективно спалювати калорії та прискорює обмін речовин.

Добре поєднуються з іншими видами тренування. Вони складаються з коротких вибухових підходів, що чергуються із менш інтенсивними діями або повним відпочинком.

Для тих, хто раніше не займався спортом у такому ключі, потрібно кілька місяців підготовки. Це може бути проста їзда на велосипеді, біг, плавання та навіть ходьба. Головна умова - чергування активних та пасивних інтервалів.

Почати варто з розминки завдовжки п'ять хвилин. Шоста хвилина є виконанням вправи з максимальною віддачею та інтенсивністю. Потім хвилина відпочинку і так по колу, не беручи до уваги розминки, зрозуміло. Після п'яти раундів варто відпочити протягом трьох хвилин. Це лише одна варіація інтервальних тренувань. До речі, кращі вправи для схуднення живота набувають набагато більшу ефективність при використанні такого методу занять.

Даний спосіб схуднення примітний також тим, що він більшою мірою, ніж інші, розвиває витривалість. Через два тижні занять за методикою інтервальних тренувань можна підвищити витривалість рівня, що досягається після двомісячних занять простим бігом.

Кросфіт

Він підходить для тих, хто регулярно займається спортом. Про це свідчить хоча б той факт, що спочатку кросфіт призначався для підготовки спецназівців.

Тренування включає важку атлетику, розвиток витривалості, стрибково-вибухові вправи (пліометрику), тренування швидкості, і нарешті - розвиток сили.

Займатися кросфітом не буває нудно, адже на відміну від будь-яких інших програм, він складається не з багаторазового повторення одних і тих же дій, а з безлічі видів фізичної активності, які створюють одну велику жироспалюючий тренування.

Ця програма будується з міркувань акумуляції основних складових фізичної підготовленості: гнучкість, витривалість, швидкість, сила та координація.

Кожен новий тренувальний день потрібно виконувати дії, яких не було на минулому занятті. Як варіант, денна програма може містити 20 підтягувань на турніку, 30 віджимань, 40 повторень на м'язи преса та 50 присідань. Між діями робиться трихвилинна перерва. Тривалість одного заняття при правильному виконанні не перевищує 20 хвилин. Щоб отримати максимальну користь від цієї методики, потрібно тренуватися щонайменше 3 рази на тиждень.

Кросфіт дуже ефективно спалює жир і допомагає покращити як фізичну форму, так і обмін речовин. Звичайно, ця методика не підходить для людей зі слабким серцем і захворюваннями кардіосистеми.

Степ-аеробіка

Тим, хто шукає найкращі вправи для схуднення ніг, варто звернути увагу на цей розділ. Всім відомо, що просте ходіння сходами вкрай позитивно позначається на здоров'ї серцево-судинної та дихальної систем, а також дозволяє спалити зайві калорії. Той самий принцип став основою такого виду фітнесу, як степ-аеробіка.

За одне заняття спалюється до 500 кілокалорій. Зазвичай воно триває близько 50 хвилин, але починати можна з 20. Кращих вправ для схуднення не так багато, але степ-аеробіка обов'язково входить до їх переліку. Суть цієї системи полягає у застосуванні спеціальної платформи, яку потрібно підніматися. Залежно від рівня підготовки спортсмена та його цілей, висота степ-платформи може змінюватись.

У процесі тренування основне навантаження посідає нижню частину тіла, проте факультативно задіяні майже всі м'язові групи. Методика комплексно розвиває тіло та покращує його гнучкість. Щоб підвищити ефективність або зменшити час тренування, можна використовувати додаткове обтяження. Як платформа може підійти якийсь стійкий предмет висотою близько 10 см, на якому можна помістити дві ноги. Таким чином, степ-аеробіка входить у найкращі вправи для схуднення ніг у домашніх умовах.

Цю методику часто застосовують для швидкого відновлення після травмування.

Вправа бурпи

Це дуже проста у виконанні та організації вправа, яка здатна спалювати велику кількість калорій, комплексно розвивати тіло та витривалість, а також зміцнювати кардіосистему. Воно доводить, що ваги власного тіла цілком достатньо хорошого тренування.

Отже, вправа у базовому вигляді складається з таких етапів:

• присід і упор долонь у підлогу перед собою;
• випрямлення ніг та прийняття положення «упор лежачи»;
• повернення у положення присіду;
• вистрибування вгору якомога вище: при цьому руки тягнуться вгору, і все тіло випрямляється.

От і все. Є також обтяжені варіанти бурпи:

1. З віджиманням. Тобто після прийняття упору лежачи робиться жим, а потім повернення в положення присіду.
2. Обтяження стрибка. Руки, перш ніж змахнути нагору, беруть якийсь вантаж.

Новачкам, яким складно вистрибувати з присіду, можна замість стрибка просто вставати.

Раунд складається з чергування 30 секунд бурпі та 30 секунд відпочинку і триває 2-3 хвилини. У пасивній фазі рекомендується виконувати так званий бій з тінню – енергійні удари у вигадану мету, що підвищує ефективність тренування.

Новачки роблять до чотирьох раундів з хвилинною перервою між ними. А просунуті спортсмени доходять до 6 раундів із 30-секундною перервою.

Той, кого цікавлять найкращі для схуднення, обов'язково має звернути увагу на цю просту і ефективну методику. Займатися бурпи можна 3-5 разів на тиждень як окремо, так і як розминку перед силовими навантаженнями.

Коли краще робити вправи для схуднення?

Тренуватися можна в будь-який час дня, головне, щоб між заняттями та сном, а також їжею був проміжок у пару годин. Не варто навантажувати себе зранку, поки організм не встиг прокинутися. Перед самим сном навантаження теж ні до чого. В ідеалі, якщо є можливість займатися спортом, потрібно вдень.

Висновок

Ось ми з вами і розглянули найкращі вправи для схуднення. Кожен може вибрати для себе найбільш підходяще, головне, щоб заняття були осмисленими та не нашкодили здоров'ю. Не варто допускати перетренованості, адже це призведе до більш неприємних наслідків, ніж пара зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що здоров'я набагато важливіше за красу!

Далеко не кожен бажаючий позбутися зайвого жируі зробити своє тіло чарівним може вдатися для цього до важких фізичних навантажень та виснажливих голодувань. Останні при неписьменному підході можуть завдати організму людини серйозної шкоди. Ефективним варіантомдля вирішення описаної задачі є прості вправи для схуднення, які є легким комплексом, що дозволяє при його виконанні активізувати нескладний, але швидкий процес схуднення.

Базові вправи для схуднення

Перед тим, як використовувати нескладні вправи для схуднення в домашніх умовах, врахуйте, що після деяких дієт вага починає поступово повертатися. Сідаючи на чергову дієту, не подбавши скласти схему тренувань для дому, домогтися ідеальної фігурибуде неможливо! Без виконання вправ вас супроводжуватимуть розбитість, сонливість та млявість.

Кардіо вправи

Швидкий та ефективний спосіб для схуднення та формування красивої фігури – кардіотренування, завдяки їм у спортсмена відбувається рясне виділення поту. Вони є цілим комплексом методик, що мають оздоровчий характер. Відмінним варіантом у цьому випадку може стати легка гімнастика для схуднення. Існують такі:

• Інтенсивний комплекс для спалювання жирових відкладень, що має на увазі тривалі заняття з однаковим навантаженням без відпочинку. Відмінним варіантом може стати біг на домашній біговій доріжці, їзда на велосипеді.
• Танцювальна аеробіка, крім кардіонавантаження, сприяє покращенню координації рухів, постави. З її допомогою можна навчитися краще володіти своїм тілом.
• Якщо ніяких тренажерів удома немає, то самим простим варіантомє біг на місці, стрибки вгору.

Комплекс силових вправ

Для силових вправ характерна сильна напруга м'язів за малої тривалості рухів та низької швидкості. З їх допомогою можна не тільки зменшити вагу, але й позбавитися депресії. Силові комплексні вправи здатні запускати у м'язах свого роду механізм трансформації енергії. Займатися і чоловікам, і жінкам для досягнення результату потрібно регулярно! Для початку ви можете скористатися цим комплексом:

• 2-3 підходи присідань з 8-16 повторень. Для збільшення навантаження скористайтесь гантелями.
• Лежачи на спині, зігніть ноги і починайте піднімати верхню частину спини, намагаючись дотягуватися головою до колін. Затримавши дихання на кілька секунд, поступово поверніться до початкового положення. Виконайте 3 підходи з 8-20 повторень.
• «Човник». Ляжте на спину, опустіть руки вздовж корпусу, при цьому лікті не лежать на підлозі. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання та підніміть ноги над поверхнею, залишивши їх рівними. Повторіть кілька разів.
• Вправа "Бурпі". Прийміть положення присіду, вистрибніть ногами назад і зробіть віджимання від підлоги. Поверніться миттєво у зворотне положення і вистрибніть якомога вище. Виконайте 4 підходи по 2 хвилини. Перерва між підходами – 1 хвилина.

Прості та ефективні вправи для схуднення

Використовуючи прості вправи для тренувань, врахуйте, що їхня частота, час, інтенсивність залежить від підготовки та віку людини. Домогтися потрібного ефекту та зробити красиве тіломожна, займаючись по 3 рази на тиждень. Якщо плануєте виконувати їх частіше, тобто ймовірність того, що ваш організм не встигатиме відновлюватися від одного заняття до іншого.

Для схуднення живота

Найбільш проблемним місцем для людей, які страждають на зайву вагу, є живіт. Щоб позбавитися жиру в ньому і вирішити безліч проблем зі здоров'ям, потрібно скористатися комплексом спеціальних тренувань. Виконувати вправи потрібно правильно, не лінуючись, інакше зробити ідеальну талію не вдасться. Важливе значення при цьому має раціон харчування, в якому має бути менше жирної їжі. Найефективніші вправи для схуднення живота:

Підйом ніг

Ляжте на підлогу, підніміть ноги; напружуючи прес, відірвіть стегна від поверхні (підніматися вони повинні повільно), затримайтеся на два рахунки і поверніться до початкового положення.

Проробляються м'язи нижнього пресу. Кількість повторів – 10 разів по 2 підходи.

Вакуум живота

У положенні лежачи на спині, зігніть ноги і зробіть потужний видих, втягнувши живіт із зусиллям; Тримайте живіт у такому стані близько 15 с. За виконання проробляються поперечні м'язи преса. Кількість повторень - 3-4 підходи по кілька разів на день.

Прогин із зігнутими колінами

Встаньте навколішки, поклавши лікті на підлогу; починайте відривати коліна від поверхні, затримуючись на три рахунки, після чого повертайтеся до початкового положення. Крім м'язів преса, задіяні також м'язи спини. Потрібно робити два підходи по 10 разів.

Для сідниць та стегон

Повинні сідниці мати опуклу спокусливу форму і підтягнуті. При цьому не може бути й мови про целюліт. Грамотно підібрана схема і регулярність занять допоможе упорядкувати будь-яку фігуру. Головне – щиро хотіти змінити себе! Зверніть увагу на наступні легкі вправи, які допоможуть швидко досягти поставленої мети.

Вправа №1:

• Назва – класичні присідання.
• Як виконувати - присідайте на вдиху, відводячи таз назад до тих пір, поки коліна не утворюють кут 90 градусів; на видиху поверніться до вихідного положення.
• Кількість повторів – 2-3 підходи до 8-16 повторень.

Вправа №2:

• Назва – стілець.
• Як виконувати – суть виконання полягає в тому, що людина начебто сідає на стілець, витягуючи при цьому руки.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи та стегна.
• Кількість повторів - намагайтеся досягти ідеальної позиції в 90 градусів під колінами, тому що з першого разу це навряд чи вийде.

Вправа №3:

• Назва – міст.
• Як виконувати - ляжте на спину, зігніть ноги; долоні мають дивитися вниз; поставте ноги так, щоб кінчики пальців на руках могли торкатися їх п'ят; на вдиху напружте сідниці та підніміть таз; на видиху плавно опустіться вниз.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи, стегна.
• Кількість повторів – 10 разів.

Для схуднення рук

Шкіра на руках з часом може обвиснути, що виглядатиме дуже неестетично. Позбувшись целюліту на сідницях, підтягнувши живіт, ви не будете виглядати ідеально, якщо не приділите необхідну увагу плечам і передпліччям. Їхнє зміцнення в домашніх умовах є не такою вже важкою справою. Переконайтеся в цьому на основі наступного комплексу тренувань.

Вправа №1:

• Назва – згинання рук.
• Як виконувати – поставте ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх у колінах; повільно піднімайте руки з гантелями, поступово стискаючи їх у ліктях.
• Які м'язи опрацьовуються – біцепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №2:

• Назва – згинання рук 2.
• Як виконувати – підніміть руку над головою, попередньо взявши гантель, після чого розгорніть долоню вперед; потім повільно згинайте та розгинайте руку у бік голови.
• Які м'язи опрацьовуються – трицепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №3:

• Назва – звичайні віджимання.
• Як виконувати – прийміть позицію «упор лежачи»; починайте з повільного темпу, опускаючись якомога нижче.
• Які м'язи опрацьовуються – м'язи рук та грудей.
• Кількість повторів – 20 разів із поступовим підвищенням планки.

Прості вправи йоги для схуднення

Виконуючи прості вправи для схуднення, взяті з йоги, обов'язково придбайте килимок або ковдру. Виконувати їх потрібно на порожній шлунок! Серед поз, які використовуються для зниження ваги, є стоячі, релаксаційні, перевернуті, нахили, скручування. Одним із самих простих вправє "Уттанасана". Для його виконання потрібно просто стати прямо, підняти руки нагору і почати плавно опускатися за руками вниз, постаравшись при цьому доторкнутися головою колін. Загалом займатися йогою рекомендується під керівництвом досвідченого наставника!

Відео: Простий комплекс вправ для схуднення будинку

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб одягнути улюблений святковий костюм чи сукню. В цьому випадку не обійтися без інтенсивної фізичного навантаження. Ця стаття представить вашому вибору кілька вправ для швидкого схудненнязавдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

По-перше, щоб досягти бажаного результату, необхідно не лише багато займатися, а й вести здоровий образжиття. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичного фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати жири, що накопичилися. Натомість у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати енергію більше, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватися правил. Але перестаратися теж не можна, інакше організм увімкне захисні функціїі взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість та занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта має бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на зношування, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи лише після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовим наростанням навантаженням 1-2 місяці. Найправильніше буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування має бути щонайменше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм задіює всі вуглеводи, що є в запасі. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів – хліба, макаронів, цукру – тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієта містить більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Найшвидше схуднути допомагають кардіотренування, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему та легені працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру продовжується ще деякий час після закінчення занять.

Серед різноманітності фізичних вправз кардіонавантаженням, найбільш цікавими та ефективними зі спалювання калорій є наступні:

• Заняття на . У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, степер, еліптичний та гребний кардіотренажер.
• Степ аеробіка – чудова альтернативабігу сходами. Заняття можна проводити на танцювальний лад та під , регулюючи ступінь навантаження заввишки степу.
• Танці - можуть стати не тільки ефективним способом спалювання жиру, але й чудовою розвагою.
• Тренування на джамперах - пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні усі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще й весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпі потрібно на кілька хвилин розбавляти спокійнішими силовими вправами. Тому далі ми запропонуємо до вашої уваги кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях – на животі та ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота швидко допоможуть прибрати жир із цієї проблемної зони:

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг та стегон розглянемо найефективніші, що дозволяють швидко скоригувати рельєф та прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться убік. Складіть руки в замок і зігніть перед грудьми в ліктях, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо та піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів залежно від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. Робимо правою ногоюглибокий крок уперед і опускаємося паралельно підлозі. Піднімаємось у вихідне положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

Вправи для швидкого схуднення

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагуприділимо кардіо-вправам, які легко можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом сходами. Якщо ви хочете займатися, залишаючись удома, то давно перевіреним тренажером із безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення.

При прагненні до гарною фігурою, А не тільки до привабливих цифр на терезах, дієта - лише половина справи. 50%, що залишилися, забирають фізичні навантаження, але які вони – ефективні тренування для схуднення, чи можуть вони виконуватися в домашніх умовах, чи існують окремі комплекси на живіт, стегна та ін. проблемні зони – розуміють не всі. Чи обов'язково йти до спортзалу, брати собі Індивідуальні заняттяз тренером, щоб почати худнути?

Які тренування ефективніші для схуднення

Провідні нутріціологи та спортивні лікарі стверджують, що не важливо – маєте намір проводити тренування в залі з тренажерами, волієте бігати або перед монітором комп'ютера займаєтеся по відео. За швидкість жироспалювання відповідатиме не це, а система зовнішніх факторіввключаючи продуманість заняття. Тут необхідно врахувати початкову вагу, підготовленість організму, підраховувати пульс при навантаженні. Сказати, які тренування ефективніше для схуднення – домашні чи залі – можна лише з позиції психології.

Домашні

Психологічно легкий варіант на своїй території. Ніхто не дивиться на ваші невдачі, ви не порівнюєте себе з вже накачаними спортивними дівчатами, але у вас може бути необхідне продуктивну роботу обладнання. Ефективні тренування для схуднення – це переважно фітнес, табата, стрибки. Можна додавати гімнастику, стрейчінг, але вони більше націлені на підтягування контурів.

В тренажорному залі

Плюсом занять поза межами дому є наявність тренера (виняток – абонемент вільного одиночного відвідування), який не дасть вам можливості щадити себе, контролюватиме всі дії, при необхідності надасть допомогу. Кількість інвентарю та видів фізичного навантаження теж незрівнянно вище, що робить заняття результативнішими. Ефективні тренуванняв тренажерному заліпереважно складаються тренером і є комбінування силових навантажень з аеробними.

Програма тренувань для схуднення

Рух – важливий моменту процесі спалювання жиру та спожитих калорій, але простого додавання ходьби або плавання в басейні до звичного розкладу мало, щоб почати скидання ваги. Ефективним цей захід буде тільки в осіб, які мають ожиріння. Іншим потрібно підібрати собі індивідуальний (!) варіант руху та зрозуміти, як формуються програми для схуднення – комплекси з фізичних навантажень, з якими стартує жироспалювання у конкретному організмі, та харчування по БЖУ.

Силові

Якщо ви уникаєте надмірної ваги, жорсткий план навантажень, які тренують вашу силу не має сенсу. Спалювання жирів ви не помітите (такого, як хотілося б), проте вже після першого заняття вирішите, що спорт не для вас. Програма силових тренувань для схуднення буде результативною на стадії дошліфування, оскільки вона почне формувати м'язовий рельєф та допоможе довести пропорції тіла до ідеалу. До неї вносяться не вправи зниження ваги, а навантаження, що впливають витривалість. Ви також витрачаєте жирові запаси, але менш активно.

На спалювання жиру

Якщо вивчати результативність занять зниження ваги, кардіо – лідируючий варіант із нечисленного переліку. Суть - у збереженні ЧСС на аеробному рівні протягом всього тренування, при цьому триватиме вона 40-45 хвилин. Падати пульс не повинен, інакше навантаження перестане приносити користь, ви почнете працювати на витривалість. Ця програма може включати в себе роботу на біговій доріжці, аеробіку, танці та ін. навантаження, що відповідають зазначеній вимогі. Зверніть увагу, що розминка перед кардіо в зазначені 40 хвилин не входить.

Для швидкого схуднення

Якщо ви намагаєтеся терміново підкоригувати фігуру, до програми можна включати інтенсивні (або інтервальні) тренування для швидкого схуднення. За тривалістю вони коротші, ніж кардіо, тому що організм працює на граничній потужності та дуже високому пульсі. Таке навантаження має бути дозованим, інакше воно перестає бути корисним. Переважно цей комплекс рухів додають до базового кардіо, оскільки самостійно вони не дають результату, але разом прискорюють процес спалювання жиру.

Система тренувань для схуднення

До створення індивідуального курсу занять потрібно виявити комплексний підхід - тільки як він буде ефективним. Система тренувань для схуднення розробляється з огляду на:

• вихідна вага;
• фізичну підготовленість;
• конкретні (!) Цілі.

Будь-яка робота дає ефект, коли ви бачите кінцевий результат. Вирішіть, як вам потрібно зменшити об'єми: скинути абстрактні 5 кг або забрати 3 см з живота, 5 см з стегон і підтягнути задню поверхню рук? План у цих ситуаціях буде різним, так само як і у людини з ожирінням та нормальним ІМТ, у початківця та спортсмена в минулому. Навіть вік та хронічні захворювання можуть накласти відбиток на швидкість скидання ваги та вибір програми.

В який час краще тренуватись

При втраті кілограм результативнішими фахівці вважають ранкові тренування, оскільки вночі створюється т.зв. вуглеводна яма, після якої будь-яке фізичне навантаження призводить до витрати відкладених запасів. Якщо ті ж вправи для ефективного схудненняВиконувати ввечері, ви спочатку почнете спалювати те, що з'їли за день. Однак оптимальний час для занять – це ще й час, коли фізичне навантаження не погіршує вашого самопочуття.

Режим

Частота проведення занять – теж важливий фактору питанні їхньої результативності. Навіть за найшвидшого скидання кілограм займатися щодня немає сенсу, т.к. організм почне працювати на витривалість і палити не жири, а м'язи. Додатково вас наздожене гіпоглікемія – різке обнулення цукру. Рекомендований графік, який робить цей процес корисним – з інтервалом у 2 дні у початківців та до 5 разів на тиждень у підготовлених.

План

Складаючи собі розклад навантажень, ви повинні рознести анаеробні та аеробні тренування по днях. На початковому етапі комбінувати їх не варто - ви досягнете не того результату, якого прагнете. Краще дотримуватись такого плану тренувань для схуднення: понеділок, середа та субота віддані кардіо, вівторок та п'ятниця – силовим. Це варіант для «просунутих» – у перші тижні у вас буде лише 2 кардіо, а до кінця місяця можна вже вносити різноманітність у свій графік.

Комплекс вправ для схуднення

З переліку елементів можна скласти половину повноцінного заняття, але краще розбивати їх наборами на дні рук-спини і ніг-живота (як приклад), не з'єднуючи в єдиний комплекс. Для зручності перепишіть їх у таблицю та відзначайте, скільки і як зробили кожне – так вам буде доступна оцінка процесу спалювання жиру та оцінка результативності тренінгу. Завершуйте заняття масажем опрацьованих зон – так ви допоможете шкірі, зберігаючи її тонус.

Розминка

Розігрівати організм фахівці радять бігом підтюпцем або добіркою з різних стрибків. Крім них, у план розминки для схуднення включають:

• Напівприсіди з розкритими назовні стопами та рівною (!) спиною.
• Махи ногами вперед і в сторони (можна з обтяжувачем на щиколотці).

Вправи для боків

Гарна талія – не тільки вузька, але і з м'яким вигином, тому для неї потрібно шліфувати боки. Правильні навантаження для них – ті, що стосуються косих м'язів живота. Дані вправи для схуднення боків працюватимуть лише під час роботи у швидкому темпі:

• Нахили прямого корпусу з торканням лівою рукою правої п'яти і навпаки.
• Лежачи на спині із зігнутими колінами відривати лопатки від підлоги та тягнутися правою рукоюза ліву ногу та навпаки.

Для живота

Просте прокачування преса, знайоме ще з шкільної фізкультури, у питанні скидання ваги ефективним не є. Вправи зменшення живота повинні зачіпати глибокі черевні м'язи, особливо в жінок. Найдієвіші варіанти:

• Ножиці. Додатково сприятиме догляду сантиметрів із стегон. Лежачи на спині відірвані на 5-10 см від підлоги ноги зводити і розводити, як леза. 2 хвилини швидкого темпу.
• Скріпка. Лежачи на спині, різко підняти ноги і руки з відривом лопаток. Через 10 секунд розслабитись.

Для всього тіла

Приносить найбільшу користьу питанні швидкого скидання ваги вважається аквааеробіка та будь-який вид фітнесу. З останнього можна підкреслити такі вправи для схуднення тіла:

• Бурпи на вибухову силу. Виконувати швидко. З вертикального положення різко сісти навпочіпки, після прийняти позицію віджимань, згрупуватися назад і вистрибнути вгору. Пауз немає, робити 4 хвилини з трьома перервами по 10 секунд.
• Планка. Упор на лікті та напівпальці, основне завдання – тримати корпус паралельно підлозі від 1 до 5 хвилин (час росте з кожним заняттям).

Для рук

Опрацювання верхньої частини корпусу краще робити з обтяженням, інакше результативність буде знижена. Найефективніші вправи для схуднення рук – підтягування, які вимагають наявність турніка, та віджимання. Останні можна варіювати за шириною хвата, швидкістю, вагою на спині. Є ще пара ідей, як урізноманітнити заняття:

• З бодібілдингу: лежачи на спині, підтягувати витягнуті перед грудьми руки з гантелями до грудей і випрямляти назад.
• Протягом 2-х хвилин, прийнявши позицію «планки», змінювати наголос з ліктів на долоні і назад, не втрачаючи рівного корпусу.

Для ніг

Стрибки - найкращий після бігу (дозволений не всім) вид фізичного навантаження, якщо ви хочете добитися стрункості стегон. Однак їх слід виконувати з обов'язковим приземленням на повну стопу, інакше почнете прокачувати ікри. Обидва види стрибків зі списку потрібно робити по 5 хвилин:

• Стрибки «зірочкою»: ноги разом-нарізно, руки протилежно.
• Стрибки вперед-назад, стопи з'єднані.

Вправи на ніч

Перед сном давати собі навантаження високої інтенсивності годі, т.к. вона сприяє сплеску адреналіну, тому вас відвідає безсоння. Вечірні вправидля схуднення в домашніх умовах більше націлені на розгін крові та дають м'язам незначну роботу. Фахівці радять робити нескладні елементи розтяжки та пілатесу:

• Лежачи на животі, швидко відривати груди від підлоги (руки за голову) 25 разів. На останньому затриматись у піднятому положенні на хвилину.
• У вечірній комплекс потрібно включити і складку: здійснити 50 нахилів корпусу вниз зі з'єднаними ногами. Обхопити їх руками під колінами, стояти хвилину.

Зарядка для схуднення

Вранці організму потрібно тренуватися без витрати резервів: лише допомагати пробудженню та метаболізму. Сольна зарядка не працює, т.к. ви не входите в аеробну зону, але, роблячи її кожну добу, через місяць ви можете бачити зміни. Ранкова зарядкамає тривати не менше 20 хвилин. Сюди можна включити роботу з обручем, ходьбу сходами.

Найкращі вправи для схуднення до ранкової гімнастики:

• Нахили корпусу по точках: вперед, убік, назад, убік – за годинниковою та проти.
• Обертання тулуба при статичних стегнах добре пропрацюють боки.

Відео: