Тренування будинку для дівчат: готовий план вправ для тіла. Як скласти план схуднення на місяць - з чого почати, програма харчування та тренувань, режим дня

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Початківцям підійде програма початкового рівня. Базові заняття вибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивних навантажень, розроблено складний рівень.

Хоча краса людського тіла і вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантажень не вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, які не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплекси, пов'язані з наявністю зайвої ваги чи індивідуальними особливостями фігури. У таких випадках ідеальним рішеннямстане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих ​​результатів без фінансових вкладень за мінімальних часових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань у домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають хорошу фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі і більше силових тренувань, і кількість підходів під час кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвід відсутній, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорцій та підтягнутого тіла за допомогою непосильних навантажень не вдасться.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканини під впливом навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає не більше трьох силових занять на тиждень із проміжками на відпочинок між ними за один день. Загальний час кожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий крок уперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою за стислий кулак.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання. Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями у будь-яку високу опору.

Зворотні випади. З положення стоячи, робимо широкий крок назад і опускаємо коліно до підлоги. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з утруднювачами починаємо виконувати з 10 повторів у кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з гантелями піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Попередні віджимання ускладнюємо, спираючись не на коліна, а на шкарпетки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присідання з розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади. У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення у вихідне положення робимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи і достатньо швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посиленим тренуваннямможна лише після повного освоєння попередніх вправ, які виходить виконувати у повному обсязі. Зазвичай перехід до складних тренувань доцільно робити не раніше, ніж за 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присідання з обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі, затримуючи кілька секунд в нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніки присіду.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади. Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежному напрямку.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося статі. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою. Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівками з вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Виконуємо крок праворуч і робимо глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повернувшись у вихідне становище, виконуємо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці донизу, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичний присід, ноги до кінця не згинаємо і не випрямляємо. Темп повинен бути настільки сповільненим, щоб один повторював близько 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань.

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягнутися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренування необхідно кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою чи тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними та виконувати у дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть грамотно складена спортивна програма не виключає вимог до харчування та питного режиму.

Самий ключовий момент- Це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.

Про гарну, підтягнуту фігуру мріє кожна дівчина. Але як бути в тому випадку, коли немає можливості відвідувати фітнес-клуб, а виглядати дуже хочеться? Назавжди забути про зайві кілограми допоможе правильно підібрана програма тренувань для дівчат у домашніх умовах.

Помилково вважають, що схуднути можна, займаючись лише на тренажерах під контролем тренера. Грамотний підхід до справи дозволить обладнати міні-зал для занять фітнесом прямо вдома. По-перше, вам не доведеться витрачати свій дорогоцінний час на походи-поїздки до тренажерної зали. Витратьте його на себе! По-друге, ви краще за будь-якого тренера знаєте і відчуваєте своє тіло, тому даватимете йому посильне навантаження. Тренуванням будинку для схуднення для дівчат, ви не перекачаєте свої м'язи, а тільки скинете вагу, а ваша фігура набуде витончених обрисів.

Добре все обміркувавши, ви вирішили худнути за допомогою фітнесу прямо у себе вдома. Для повноцінних тренувань вам знадобиться таке:

1. Вільний простір для занять. Для виконання самих простих вправвам цілком буде достатньо два квадратні метри кімнати.
2. Спеціальний зручний килимок для занять сидячи або лежачи. Ви можете на нього не витрачатися, цілком згодиться звичайна тонка ковдра.
3. Пристрої для фітнесу. Скинути зайві кілограми можна, виконуючи вправи, так би мовити, під навантаженням власної ваги. Але слід зазначити, що тренування для спалювання жиру для дівчат будуть ефективнішими з використанням гантелі вагою 2-4 кг. Вправи зі спеціальним м'ячиком – фітболом – відмінно сприяють підтримці правильної поставита тонусу всіх груп м'язів. Не завадить алюмінієвий чи масажний обруч та скакалка.
4. Тренажери. Зовсім необов'язкові. Але якщо ви можете собі дозволити таку покупку та маєте вільне місце у кімнаті, можете придбати бігову доріжкуабо кардіотренажер. Найкращим варіантомпочатку тренування буде все-таки пробіжка у зручному взутті на свіжому повітрі – дешево та корисно.

Програма тренувань вдома для дівчат

Перед складанням плану тренувань для дівчат вдома необхідно запам'ятати, що ніяке тренування, спрямоване на схуднення, не принесе бажаного результату без дотримання дієти. Щоб ваша праця не була марною, доведеться розпрощатися з солодощами, пізніми вечерями та переїданнями. Не слід тішити себе тим, що програма тренувань для схуднення для дівчат вдома дасть швидкий і тривалий ефект. Слід запастися терпінням та виконувати комплекс вправ регулярно, не роблячи тривалих перерв.

Головне почати. Якщо ви будете виконувати вправи регулярно, незабаром втягніться і вже не мислитимете своє життя без фізичного навантаження. Тіло стане підтягнутим та струнким на заздрість усім. Але не забувайте і про харчування - це 80% успіху при схудненні.

Одним із варіантів програми домашніх тренувань для дівчат є тренування з використанням гантелі. Вона займе приблизно 45 хвилин, крім пробіжки. Вправи, що входять до неї, слід виконувати максимально правильно. Кожне силове зусилля виконується видиху. Виконуються такі вправи:

• Відразу після 10-хвилинної пробіжки, до рук беруться гантелі близько 3-х кг кожна. Виконується 10 присідань при трохи розставлених ногах. Гантелі утримуються перед собою.
• Ноги трохи розставлені. Невеликий присід, нахил корпусу вперед під кутом 45 градусів. Зводимо і розводимо зігнуті рукиз гантелями. Вправу зробити 10 разів.
• З положення стоячи на рівних ногах виконуються випади вперед кожною ногою по 10 разів. Руки тримають гантелі.
• Ноги розставлені. Руки з гантелями піднімаються перед корпусом, згинаючись у ліктях. Повторення – 10 разів.

Між вправами 10 секунд відпочинку. Після їх виконання – хвилина перепочинку та повтор всього ще раз. Фітнес програма в домашніх умовах для дівчат має виконуватися максимально інтенсивно. Вже завтра ви відчуєте легкий біль у м'язах. Це означає лише одне — ви витратили час на користь для свого тіла.

Ця базове тренуваннязміцнить усі ваші м'язи, додасть їм рельєф, а зайві кілограми підуть як наслідок ваших праць.

Відео тренування будинку для дівчат

Більше наочно розповість і покаже правильність виконання вправ для схуднення відео одного з тренувань. Представлене до вашої уваги інтервальне тренування не займе багато часу. Доведено, що чергування високоінтенсивних та низькоінтенсивних вправ дає разючий результат – метаболізм прискорюється у багато разів. Зайва вага згоряє не стільки під час тренування, скільки в наступні 12 годин після неї.

План тренувань для дівчат може включати найрізноманітніші вправи. Вам варто лише витратити деякий час на його написання та насолоджуватися корисними для здоров'я тренуваннями вдома.

Непідтягнуте тіло, проблеми зі здоров'ям і навіть депресія – це наслідки неактивного розпорядку дня.
Спорт має свої переваги:

• Ви зміцнюєте свій імунітет.
• Коригуєте фігуру.
• Робите своє тіло пружним.
• Нормалізуєте сон.
• Заряджається позитивом.

Для підтримки свого тіла у тонусі вам необов'язково відвідувати спортзал. Більшість вправ можна виконувати у домашній обстановці, використовуючи мінімальну кількість інвентарю. Найголовнішим і ключовим фактором буде ваше бажання та мотивація – стати кращим та продовжити свою молодість.

Складемо програму тренувань для дівчат, розрахованих на тиждень, за допомогою яких ми зможемо швидше досягти бажаного результату. Заняття проходитимуть інтенсивно та регулярно.

План тренувань на тиждень наступний:

Важливо:Кожне тренування слідує починати з кардіовправ. Це може бути як біг, і . Також такі домашні дівчата можуть виконувати ще й для схуднення.
Після бігу слід добре розім'яти м'язи, щоб під час тренування не потягнути їх. Для того, щоб запустити процес жироспалювання, ваше тренування має тривати не менше 30 хвилин.

Комплекс вправ, якими можна замінити біг, виконуйте на початку кожного тренування. Кожну вправу робите по 40 секунд та 40 секунд залишаєте на відпочинок у перервах. Усі вправи виконуються у максимальному темпі.

Стрибки з бавовною– ноги розставляємо широко, руки опускаємо вздовж тулуба, спину тримаємо рівно, відриваємо стопи і робимо бавовну над головою, вистрибуємо нагору і знову робимо бавовну.

Планка зі стрибком- Стаємо в планку, долоні тримаємо під плечима, вихідне положення лежачи, руки випрямити до верху, стопи разом, спина рівна, без прогинів у попереку. Почергово крокуємо руками вперед і назад, починаємо з правої долоніодночасно виконуючи стрибки стопами в сторони.

Випади у бік з махом

• Ставимо ноги на ширині плечей;
• робимо випад убік, коліно не виходить за носок;
• відштовхуючись від підлоги, робимо мах, ногу намагаємося тримати паралельно підлозі;
• Потім повторюємо іншу ногу.

Повторюйте вправи по 3-4 кола.

Тренування 1

. Ви пропрацюєте все, що у вас нижче пояса: найпроблемніші жіночі зони, верх сідниць, зону галіфе, внутрішню частинустегон. Все це потрібно робити в інтенсивному режимі без обтяжень.
Для вправ знадобиться:

• килимок.

Присідання з кроком убік

(20 повторень в один бік і 20 в інший, 2-3 підходи)

1. Початкове положення – ноги разом, робимо крок убік і рівно опускаємось у присід.
2. Повертаємося у вихідне положення і те саме в інший бік.

Всіх правил техніки присідання дотримуємося.

• Сідаємо до паралелі зі статтю. Коліна всередину не йдуть, при присіданні давимо їх назовні.
• Не завалюємося на одне стегно. Спину тримаємо рівно.
• Трохи нахиляйте корпус вперед, але не згинайте хребет.
• Поперек має бути в напрузі, руки виносимо перед собою для створення природного балансу.

Випади "Реверанс" на місці

(20 разів на одну ногу і 20 відразу на іншу, 2-3 підходи)
- одне з самих кращих вправ, які підтягують сідниці догори.

1. Виконуємо на місці, не роблячи кроку ні вперед, ні назад.
2. Дуже важливо тримати стегна рівно, не розгортати таз.
3. Схрестили ноги, таз дивиться вперед, і опускаєтеся вниз.
4. Щоб працювали сідниці, дотримуйтесь всіх нюансів: коліна не повинні виходити вперед, спина повинна нахилятися трохи вперед.

Нахили вперед на прямих (умовно) ногах

1. Ноги зовсім небагато згинаємо і фіксуємо під цим кутом.
2. Робите нахили прямого корпусу вперед.
3. Поперек зафіксовано.
4. Руки тримаємо перед собою.
5. Центр тяжкості повинен припадати на п'яту.
6. Стопи стоять паралельно і на великій відстані один від одного.
   Робіть у інтенсивному темпі.

Махи ногами лежачи на килимку

(20-50 повторень, 2-3 підходи)

1. Лягаємо на килимок, вихідне положення на спині.
2. Ноги зігнуті в колінах, шкарпетки дивляться вниз.
3. Випрямляємо ноги нагору напружуючи їх, розкидаємо, збираємо і повертаємо.

• Слідкуйте, щоб коли ноги випрямляються, вони були напружені, робіть рух чітко.
• При розгинанні опрацьовується передня частина стегна, при махах – внутрішня частина.

Підйоми стегон вгору лежачи на підлозі на животі

(20-30 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення лежачи на животі, ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, п'яти разом, шкарпетки нарізно.
2. Руки кладемо перед собою на лікті.
3. Намагаємось повністю притиснутися до підлоги, щоб сконцентрувати все на сідниці.
4. Напружуючи сідниці, відриваємо стегна від підлоги, все робимо на видиху.
5. Намагаємось трохи фіксуватися вгорі.

Тренування 2

Тренування на спину.Забираємо жирові складки та зміцнюємо м'язи.

Для роботи знадобляться:

• 2 гантелі по 1,5-2 кг;
• палиця найдовша, яку ви тільки знайдете (швабра);
• стілець.

(25 повторень, 2-3 підходи)

1. Кладемо палицю на свою трапецію.
2. Ноги ставимо трохи ширше за плечі, спина рівна.
3. Повільно нахиляємось уперед.
4. Трішки можна зігнути ноги в колінах.
5. Повністю спину не випрямляємо.
6. Працює нижня частина спини та опрацьовується біцепс стегна.

Підйом гантелі

(На кожну руку по 15 разів, 2-3 підходи)

1. Упираємося коліном на стілець, рука пряма, в другу руку беремо гантель.
2. Рука з гантеллю та спина розслаблені, лопатки відкриті, не зведені.
3. Постарайтеся лікоть руки з гантеллю якнайсильніше підняти вгору (до грудей), тим часом стискаємо лопатки (зводимо їх разом), потім опускаємо і знову піднімаємо лікоть з гантеллю нагору.

Опрацьовується спина.

Махи в сторони

(по 20 разів, 2-3 підходи)

1. Сідаємо на стільчик, беремо дві гантелі, нахиляємо корпус вперед і опускаємо гантелі вниз.
2. Випрямляємо руки убік і опускаємо. Працює спина та руки одночасно.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, в руки беремо гантелі.
2. Нахиляємо корпус уперед, опускаємо руки з гантелями донизу, потім підтягуємо їх до себе.
3. Слідкуйте за ліктями: вони повинні йти назад. Гантелі практично стосуються грудей.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, у руках гантелі.
2. Нахиляємо корпус вперед і ведемо гантелі по стегну донизу.
3. Спина рівна, таз відходить назад.

Віджимання від підлоги

(15 разів, 2-3 підходи)
Проробляються усі м'язи.

Тренування 3

Тренування преса та всього тіла. можна виконувати на початку або в кінці кожного тренування.

Присідання класичні

(40 разів, 2-3 підходи)

Важливощоб коліна не заходили за шкарпетки.

Підйом тулуба з положення лежачи

(50 разів, 2-3 підходи)

Ножиці

(50 разів, 2-3 підходи)

Правильне тренування будинку для схуднення для дівчат – гарантія тонкої талії та скидання зайвої ваги. Вправи на всі групи м'язів, мотивація до схуднення та яких результатів можна досягти правильним тренуванням для схуднення, ти дізнаєшся прямо зараз...

— А я люблю дівчат! Я їх разом зберу!

- Ні, Ваня! Ти не зрозумів! Потрібно скласти гімнастичний комплекс, яким дівчата займатимуться самі, без сторонніх очей. Так що не розкочуй губу...

Привіт друзі! Здавалося б, немає нічого простішого: тренування, як тренування. А насправді - немає нічого складнішого, ніж змусити себе займатися, не відлиняючи і не закинувши все це після третього заняття. Самий головний елементвсіх домашніх комплексів - це самовиховання та дисципліна. Про це й поговоримо.

Оповідь про те, як я вас усіх люблю і чому

Люба моя леді! Ти не хочеш займатися в залі чи на це не біда. Почати можна і не виходячи із кімнати.

Один мій знайомий викладач іспанської гітари не втомлюється говорити: "Отримати задоволення від нового заняття складно, але потрібно хоча б не отримати до нього огиди".

Саме такий принцип потрібно використовувати для початківця. Якщо ти з самого початку кинешся посилено займатися, потягнеш собі зв'язки, переробиш м'язи, втомишся як собака - тобі все це швидко набридне і ти сама не помітиш, як відмовишся від своєї ідеї.

Важлива поступовість. А ще - правильна організація. Потрібно:

• почати з режиму дня, регулярного сну по 8 годин на ніч;
• харчуватися добре - відмовитися від фастфудів, здоби та солодощів, випивки та пізніх перекусів;
• почати з трьох занять гімнастикою на тиждень, по 30-45 хвилин на день.

Про те, що можна їсти смачно і при цьому худнути, ти можеш дізнатися з мого «Курсу Активного Схуднення» , який тепер доступний для завантаження в будь-якій точці планети. Тому не бійся, задоволення від їжі ти не втратиш.

Щодо ефективних тренувань- Про це поговоримо окремо.

Організаційні питання

У спортзалі, під керівництвом досвідченого тренера, ти отримала б відповіді на багато питань, але якщо є бажання розбиратися самостійно – дій!

План, який ти маєш слідувати, якщо поставила собі за мету — поправити свою фігуру, такий:

1. Ти маєш тверезо оцінити свій фізичний стан:

• подивитися на себе у дзеркало;
• скористатися калькуляторами для тіла та обчислити для початку свій ІМТ;

• порівняти візуальну картину з отриманою цифрою та спробувати зрозуміти, чи справді в тебе зайва вага, або твоя фігура вимагає естетичної корекції через в'ялість м'язів та поганий тонус ( фізичне тренуванняне завадить у будь-якому випадку);
• згадати всі свої хронічні болячки та порадитися з лікарем на предмет, які навантаження тобі протипоказані.

1. Мотивація є, ти хочеш виглядати краще. Тоді тобі належить обладнати собі місце для занять:

• обери пару квадратних метрівтвоїй житлоплощі;
• знайди килимок або стару ковдру, щоб мати можливість займатися на підлозі;
• купи пару гантелей від 0,5 до 1,5 кг, або візьми пару пляшок з-під йогурту, наповнених водою;
• можна купити або навіть (але краще почати без великих грошових витрат — апетит приходить під час їжі, втягнешся, захочеш більшого — купиш);
• виділити три рази на тиждень час, по 30-45 хвилин, так щоб за півтори-дві години до заняття нічого не їсти, і мінімум годину - після (дотримуйся постійного графіка);
• не забудь про зручне взуття та одяг.

Не забувай, що не можна повністю позбавляти себе прогулянок на вулиці. Свіже повітряпри активній ходьбі або легкому бігу - чудовий додаток до твого нового комплексу.

Тепер, коли ти маєш усе необхідне, переходимо до самих занять.

Правильний вибір

Кожен організм індивідуальний. Не треба змушувати себе одразу братися за вправи, які важко даються. Якщо ти тільки починаєш свій шлях до здоров'я та тонкої талії, підбери те, що тобі під силу і не викликає огиди. Я розпишу приблизний комплекс для новачка, але ти можеш попутно скористатися відео російською та скласти власний – для навантаження на всі групи м'язів та коригування проблемних місць.

1. Розминка:

• махи ногами та руками;
• повороти корпусу;
• нахили вперед, назад, праворуч і ліворуч;
• розтяжки (їх потрібно робити як до заняття, розтяжка після нього теж дуже ефективна).

1. Для шиї та верхньої частини тулуба (можна використовувати на кожен день як розминку).

Є такі діячі, які стверджують, що шиєю обертати не можна, що хребет треба зберігати у статичному прямому стані, щоб хребці «не зношувалися». Якщо ти хочеш залишитися з хондрозом і відкладенням солей — дотримуйся такої ж позиції. Якщо ні — роби так:

• повороти голови праворуч і ліворуч, якнайдалі, але повільно і плавно — почни з 4-8 разів;
• нахили голови вправо і вліво (вухом прагнеш дістати до плеча), так само повільно і плавно - стільки ж повторень;
• нахили голови вперед і назад, дотримуючись тих самих правил;
• прямі руки розвести убік, кулаки стиснуті, відвести назад, потім уперед, повторити 10-12 разів;
• прямі руки піднімаємо нагору, опускаємо вниз — стільки ж повторень;
• обертаємо прямими руками вперед та назад, по 8 разів.

1. Для корпусу, ніг та спини (полегшена програма):

• лягаємо на спину, на килимок, ноги зігнуті в колінах, не відриваючи плечі від підлоги, кладемо коліна праворуч, потім ліворуч, 8 разів;
• Права нога зігнута, пряму ліву піднімаємо до прямого кута, опускаємо - 8 разів;
• те саме - помінявши ноги;
• лягаємо набік, піднімаємо верхню пряму ногу 8 разів якомога вище;
• те саме на іншому боці;
• перевертаємося на живіт, руки вперед, намагаємося підняти руки і корпус і затримати на скільки можливо, але не приховуючи дихання (дихати завжди потрібно рівно і глибоко);
• тепер лежачи на животі, намагаємося підняти прямі ноги, можна спочатку піднімати їх по черзі - 8 разів;
• стоячи на колінах, намагаємося віджитися від підлоги 8 разів.

Надалі ти підбереш собі більше вправ, у тому числі й силових, протягом місяця-двох чи навіть трьох збільшиш кількість повторів. Можна, можливо зкачати безкоштовно комплекси вправ (наприклад, з ютуба) та вибрати з них те, що підійде та сподобається.

Сила в помірності

Головне — не форсувати події, спершу звикнути до занять, відчути їхню необхідність. І нехай тут допоможе твій критичний погляд та твої відчуття: не хапайся за все поспіль, навіть якщо читаєш захоплені відгуки, а слухай своє тіло.

Не забудь провітрювати приміщення, регулярно приймати душ для посилення шкірного дихання, пити по ковточку воду під час занять для прискорення обмінних процесів і завжди користуватися чистим одягом. Висохлий на ганчірках піт дратує шкіру, а зайві проблеминікому не потрібні.

Говорячи про меню, нагадаю: низькокалорійні, не збалансовані за дієтою, уповільнюють. А тобі треба його навпаки розігнати та посилити. Тому від напівголодних раціонів, хоч би як їх розхвалювали, краще відмовитися відразу.

Хороша ідея!

Щоб зробити своє життя кращим, потрібне насамперед здоров'я. Щоб стати здоровішим, треба любити себе і своє тіло. Це означає ставитись до нього дбайливо, давати все необхідне, і не дозволяти собі надлишків.

Якщо тобі здається, що це складне завдання — я тебе порадую. Я вже згадував про те, що мій «Курс Активного Схуднення» тепер доступний скрізь, де є мережа Інтернет. Я поділюся з тобою, як можна жити, смачно харчуючись і при цьому худнути і позбавитися багатьох проблем і болячок. Я все це випробував на собі, і в тебе є чудова нагода переконатися в цьому і скористатися моїм досвідом!

На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!

Всі дівчата хочуть мати гарне та підтягнуте тіло, але не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал. Але це не є проблемою, тому що було б бажання, а спосіб завжди знайдеться. Гарне тіло можна зробити навіть удома, без супер обладнання. Вправи та тренування для схуднення в домашніх умовах для дівчат- Тема сьогоднішньої статті. Зараз я розповім вам, як домашні тренування зроблять ваше тіло красивим та підтягнутим.

Звичайно, щоб тренуватися вдома, ви повинні мати необхідний базовий інвентар, до якого входять: розбірні гантелі, скакалка та лава. Гантелі рекомендую купувати саме розбірні, щоб можна було накрутити будь-яку вагу, тому що в кожній вправі свою робочу вагу. На рахунок ваги гантелей дивіться за своїми фінансовими можливостями, але чим важче зможете купити, тим краще.

Якщо ви можете собі дозволити купити 2 гантелі, вага кожної = 20кг, купуйте. Природно, спочатку ви почнете працювати з 2 - 3кг гантелями, але надалі, у міру тренованості, ваші м'язи ставатимуть все сильнішими, і відповідно ваги на гантелях збільшуватимуться. Якщо ви спочатку купити 2 гантелі по 5кг, то вже через 2-3 місяці вам доведеться купувати нові (або докуповувати млинці), Так як 5кг вже може виявитися легкою вагою.

Тренування для схуднення вдома для дівчатбудуть розділені на дві категорії: початківці та досвідчені. Початківці – це ті дівчата та жінки, які ніколи раніше не займалися із залізом. Досвідчені – це ті дівчата та жінки, які мають досвід силових тренувань або тренуються у Наразіале хочуть поліпшити свою програму. Отже, якщо ви новачок, то починайте працювати за програмою новачка, а вже в міру тренованості (через 3 – 6 місяців), Ви можете перейти на просунуту програму тренувань.

Перед домашніми тренуваннями для схудненняобов'язково потрібно зробити гарну розминку. Якісна розминка убереже вас від травм і підготує тіло до важкої роботи. Зазвичай хороша ділиться на три етапи: загальна, суглобова та розтяжка. Мета загальної розминки – розігріти та дати зрозуміти організму, що зараз буде важка робота. У нашому випадку ми використовуватимемо скакалку для загальної розминки. Суглобова – розігріває ваші суглоби (різні махи руками та ногами, повороти корпусом, випади, нахили та інше). Розтяжка дозволяє трохи розкріпачити м'язи, щоб мінімізувати ризик травм.

Перш ніж перейти до розбору тренувальних програм, розберемо основні правила схуднення, які стосуються цих програм.

Правило №1. Використовуйте базові вправи

Базові – це такі вправи, які залучають до роботи кілька суглобів. Як правило, це найважчі вправи. Базові вправидозволяють вам витрачати більше енергії протягом тренування, що прискорює процес жироспаления.

Правило №2. Основний акцент на великі м'язові групи

Якщо ви хочете прес, то не потрібно виділяти половину тренування для опрацювання преса. Краще сконцентруйте свою увагу на таких великих м'язах, як ноги, спина, груди. Прес можете взагалі не тренувати, тому що він з'явиться потрібно спалити зайвий жир. У цьому вам допоможе тренування великих м'язових груп, тому що більше м'язтим більше вона витрачає калорій під час тренування.

Правило №3. Прогресія навантажень

Намагайтеся постійно збільшувати вагу на гантелях. Нова вага змушує організм адаптуватися до нового навантаження, що в результаті збільшує витрату енергії і як наслідок жироспалювання прискорюється.

Правило №4. Тренуйтеся інтенсивно

Обов'язково купіть собі наручний годинник, У яких є секундомір, щоб відміряти відпочинок між підходами. Ваше тренування має бути максимально інтенсивним і важким. Якщо в програмі написано, відпочинок – 60 секунд, отже потрібно відпочивати саме 60 секунд. Звичайно, спочатку може бути важко, але поступово організм адаптуватиметься до таких умов. І поки він буде адаптуватися, ви втрачатимете підшкірний жир.

Правило №5. Правильне харчування

Це правило не торкається тренувальних схем, але дуже важливо розуміти, що без правильно підібраного меню у вас не вийде побудувати красиве тіло. Схуднення базується на одному простому правилі, Яке звучить так: «калорій потрібно витрачати більше, ніж ви отримуєте протягом доби». І без правильного харчуваннядуже складно (іноді навіть не реально)виконати це правило. Якщо ви серйозно налаштовані на гарний результат, то рекомендую почати свої тренування після того, як розробить для схуднення.

Тренування для схуднення в домашніх умовах для дівчат-початківців:

• Тренуватися потрібно 3 рази на тиждень, через день (тобто, ідеальним варіантомбуде – пн/ср/пт – або – вт/чт/сб)
• (включаючи розминку)складає – 60 хвилин
• відпочивати між підходами у вправах потрібно 90 секунд (у міру тренованості поступово скорочуйте відпочинок на 10 секунд, доки не дійдете до 50 секунд відпочинку між підходами)

Розминка:

• скакалка - 7 хвилин
• розігріваємо суглоби – 7 хвилин
• розтяжка – 5 хвилин

3*20

3*20

№3. Ходьба випадами з гантелями 3 підходи по 20 кроків

№4. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. 3*20

№5. Скручування лежачи – 3*максимум

№6. Скакалка - 10 хвилин

Як зрозуміти – 3*20?

3 – кількість підходів у вправі

20 – кількість повторень щодо одного підході

У міру скорочення відпочинку між підходами – збільшуйте кількість підходів. Коли ваш відпочинок складатиме 70 секунд між підходами – додайте 1 додатковий підхід у кожну вправу, крім преса (тобто якщо зараз 3*20, то потрібно зробити 4*20). Коли ваш відпочинок становитиме 50 секунд між підходами – додайте ще 1 додатковий підхід у кожну вправу, крім преса (тобто якщо зараз 4*20, то потрібно зробити 5*20).

Тренування для схуднення вдома для досвідчених дівчат:

Пояснення + Програма схуднення:

• (СР / СБ / НД - відпочинок)
• загальна тривалість тренування (включаючи розминку)складає – 90 хвилин
• відпочинок між вправами становить – 2 хвилини

Розминка:

• скакалка - 7 хвилин
• розігріваємо суглоби – 7 хвилин
• розтяжка – 5 хвилин

№1. Мертва тяга на прямих ногах з гантелями 20 повторень+ Підйом тазу лежачи на підлозі з додатковою вагою – 20 повторень

- Виконати 4 супер сету

№2. Тяга гантелей у нахилі прямим хватом – 20 повторень+ Віджимання від підлоги середнім хватом – 20 повторень

- Виконати 4 супер сету (відпочинок настає лише тоді, коли ви зробили 2 вправи поспіль)

№3. Скакалка - 5 хвилин

№4. Присідання у «пліє» з гантеллю – 20 повторень+ скинути 50% ваги та зробити у відмову

- Виконати 4 дроп сета (відпочинок настає лише тоді, коли ви зробили 2 підходи поспіль)

№5. Віджимання від лави на трицепс – 20 повторень+ Жим гантелей стоячи – 20 повторень

- Виконати 4 супер сету (відпочинок настає лише тоді, коли ви зробили 2 вправи поспіль)

№6. Скручування лежачи – 20 повторень+ Вправа "велосипед" для преса - 20 повторень

- Виконати 4 супер сету (відпочинок настає лише тоді, коли ви зробили 2 вправи поспіль)

№7. Скакалка - 5 хвилин

Окрім основних програм хочу дати вам додатковий комплекс вправ із власною вагою. Дані вправи для схуднення в домашніх умовах для дівчатпідійдуть тим людям, які не мають змоги придбати розбірні гантелі або їм не можна піднімати тяжкості.

Звичайно, ефект у схудненні від вправ з власною вагою буде гірше, ніж якби ви працювали за вищеописаними програмами, але це все ж таки краще, ніж нічого не робити. Єдине, що вам доведеться купити – це скакалка. Програма базуватиметься на методі кругового тренування. Тільки це буде трохи інше кругове тренування.

Пояснення + Програма схуднення:

• тренуватися потрібно 4 рази на тиждень, за такою схемою - пн/вт/чт/пт (СР / СБ / НД - відпочинок)
• загальна тривалість тренування (включаючи розминку)складає – 90 хвилин
• відпочивати між підходами у вправах потрібно 60 секунд
• відпочинок між вправами складає – 90 секунд

Розминка:

• скакалка - 7 хвилин
• розігріваємо суглоби – 7 хвилин
• розтяжка – 5 хвилин

Коло:

№1. Присідання із власною вагою – 3*30

№2. Віджимання від підлоги середнім хватом – 4*максимум

№3. Скакалка - 5 хвилин

№4. Ходьба випадами – 3 підходи по 30 кроків

№5. Скручування лежачи – 3*максимум

№6. Скакалка - 5 хвилин

Це коло потрібно виконати 2 рази. Спочатку виконуєте присідання – 3 підходи по 30 повторень у кожному підході. Потім виконуєте віджимання від підлоги - 4 підходи на максимальну кількість разів. Потім – скакалка тощо. Після того, як виконаєте шосту вправу – відпочиваєте 90 секунд і знову повертаєтеся до присідань із власною вагою (ще раз виконуєте всі ці вправи). Одне коло у вас займе приблизно 35 хвилин.

Тепер у вас є всі необхідні домашні тренування для схуднення для дівчатстворити своє ідеальне тіло, не виходячи з дому. Якщо ви не знаєте, як правильно виконувати якісь вправи, знайдіть їх на «YouTube» і вивчіть правильну технікувиконання. Як правильно розпланувати свій графік харчування для схуднення – дивіться під цією статтею у графі «Інші статті по темі».

З повагою,