Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn: các bài tập tốt nhất có mô tả và hình ảnh. Bài tập chân hiệu quả tại nhà

Chân người là nhóm cơ lớn nhất. Nhóm cơ này bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Trong quá trình tập luyện chân, cơ thể giải phóng các hormone cần thiết, nhờ đó khối lượng cơ chân tăng lên, bao gồm cả khối lượng của các nhóm cơ khác. Có thể chọn phương pháp tiếp cận khác nhau tập cơ chân. Thật ý nghĩa khi tập trung vào một trong những bài tập luyện nổi tiếng và hiệu quả được thực hiện trong phòng tập cho chân.

Nguyên tắc cơ bản

Việc tập luyện cơ chân nên bắt đầu bằng những bài tập cơ bản. Nếu bạn bắt đầu tập luyện dựa trên một nguyên tắc biệt lập, thì trong tương lai bạn sẽ không thể thành thạo các động tác cơ bản, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của việc tập luyện nói chung. Một số người mới bắt đầu làm điều này, sau đó sự thất vọng xuất hiện và kết quả là họ bỏ tập. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn nên bắt đầu thực hiện các động tác cơ bản với mức tạ tối thiểu, như một bước khởi động trước khi tập cơ bản chính.

Khi làm việc với tải trọng tối đa, nên đeo đai thể thao, nếu không bạn có thể khiến cơ lưng bị quá tải. Ngoài ra, nên bảo vệ khớp gối bằng băng vì chúng bị căng thẳng nghiêm trọng. Việc tập luyện đôi chân của bạn với tải trọng tối ưu là thực tế, vì vậy không nên chọn trọng lượng tối đa.

Trước khi bắt đầu tập luyện, nên làm quen với kỹ thuật thực hiện các động tác. Theo quy định, sẽ phải mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng để thành thạo hoàn hảo kỹ thuật thực hiện các động tác. Trong mọi trường hợp không nên bỏ qua cách tiếp cận quá trình đào tạo như vậy. Trực tiếp phụ thuộc vào kỹ thuật di chuyển kết quả cuối cùng. Ngoài ra, trong giai đoạn đầu này, bạn không nên mạo hiểm và sử dụng số lượng lớn thiết bị thể thao. Việc tăng cân phải diễn ra suôn sẻ và có chủ ý.

Chương trình tập luyện thể hình chân

Nếu bạn tính đến mọi thứ được mô tả ở trên, bạn có thể thử tạo một chương trình tập thể dục cho đôi chân của mình. Việc tập luyện nên bắt đầu bằng những động tác cơ bản:

• Squats với thanh tạ trên vai (2 hiệp khởi động 30 lần + 3 hiệp tập 20 lần) – tác động lên cơ tứ đầu;
• Máy ép chân trên ghế (3 hiệp với mức tạ tăng dần 20 lần lặp lại) – chúng ta kết thúc bài tập phía trước đùi;
• Deadlift (2 bài khởi động + 3 hiệp tập 15-20 lần lặp lại) – chúng tôi tập phần sau của chân – cơ gân kheo;

Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác cô lập:

• Mở rộng chân trong trình mô phỏng (3-4 cách tiếp cận với trọng lượng tăng dần trong 15 lần lặp lại) - luyện tập cơ tứ đầu một cách riêng biệt;
• Co chân trong máy mô phỏng (cũng 3-4 X 15) – chúng tôi rèn luyện cơ gân kheo;
• Nâng bắp chân đứng (2-3 hiệp, lặp lại 15-20 lần) – chúng ta rèn luyện cơ bắp chân;
• Nâng bắp chân khi ngồi (2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần) – tác động lên cơ dép (cơ nằm dưới cơ bắp chân).

Giữa các động tác tiếp cận, bạn nên tạm dừng 1,5-2 phút khi thực hiện các động tác cơ bản và 45 giây khi thực hiện các động tác cô lập. Lực tác động lên cơ tăng dần trong quá trình tập luyện. Cách tiếp cận quá trình đào tạo này phù hợp với các vận động viên đã tập luyện không quá một năm.

Nhiều vận động viên mới làm quen, sau khi xem đủ nhiều video khác nhau trên Internet, ngay lập tức bắt đầu tập luyện với 10 bài tập. Sau khi làm việc theo cách này trong vài tháng mà không nhận được kết quả rõ ràng, họ đã bỏ các lớp học này.

Nếu một vận động viên chưa bao giờ phải đối mặt với tải trọng nghiêm trọng trước đây, thì ở giai đoạn đầu, tất cả quá trình tập luyện chỉ có thể bao gồm một vài bài tập - squats với tạ trên vai và deadlifts. Cách tiếp cận tương tự cũng được áp dụng khi tập luyện các nhóm cơ khác. Các cơ lưng được rèn luyện bằng các động tác kéo và gập người, còn ngực và vai được rèn luyện bằng máy ép.

Bắt đầu luyện tập là luyện tập kỹ thuật thực hiện các động tác. Một kết quả tích cực sẽ phụ thuộc vào điều này.

Đối với hầu hết các vận động viên, bất kể trình độ hay kinh nghiệm, việc tập luyện bằng chân thực sự là địa ngục. Một số cày cho đến khi bất tỉnh, dành toàn bộ sức lực để vận động các cơ ở phần dưới cơ thể, số khác thực hiện không quá 1-2 bài, tự tin bỏ qua toàn bộ nhóm cơ này. Tuy nhiên, thực tế của các môn thể thao sức mạnh là rất ít người có thể tự hào về đôi chân to và săn chắc. Hơn nữa, điều này thậm chí còn áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp, một tỷ lệ đáng kể trong số họ không trở thành người dẫn đầu chỉ vì “đáy” tụt lại phía sau.

Những nền tảng như vậy cần phải được thay đổi và bài viết này nhằm mục đích chính xác cho những mục đích đó. Trong đó chúng ta sẽ xem xét mọi thứ liên quan đến việc tập luyện chân từ A đến Z, bao gồm đặc tính kỹ thuật, những khuyến nghị quan trọng và thậm chí cả những bí mật mà các chuyên gia không muốn tiết lộ.

Nhìn chung, việc tập chân để tăng cân cho nam trong phòng tập không đòi hỏi bất kỳ kiến ​​thức bí mật nào. Hãy kiên nhẫn và làm mọi việc bài tập cần thiết và cố gắng thêm sự đa dạng vào chương trình của bạn thường xuyên hơn. Cơ chân phản ứng rất tốt với hoạt động thể chất, đặc biệt nếu thực hiện đúng kỹ thuật, điều này giúp cho mọi bài tập đều hiệu quả nhất có thể.

Bạn khó có thể sử dụng tối đa bất cứ thứ gì nếu không nghiên cứu hướng dẫn chi tiết. Với các bài tập cho chân, mọi chuyện cũng tương tự. Không thể nhận được toàn bộ lợi ích từ mỗi lần lặp lại và cách tiếp cận nếu không hiểu cách hoạt động của các cơ được bơm. Tất nhiên, việc nghiên cứu kỹ lưỡng về chức năng và cấu trúc của từng vùng cơ là không cần thiết, nhưng nhìn chung phải hiểu được cấu trúc và nhiệm vụ của từng vùng cơ.

Nếu đánh giá một cách tổng quát thì khái niệm “chân” được chia thành các cơ sau, mỗi cơ yêu cầu các bài tập riêng biệt:

• Cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu) – duỗi chân ở đầu gối, tham gia nghiêng xương chậu về phía trước;
• Cơ nhị đầu đùi (bắp tay đùi) – co chân ở đầu gối, tham gia duỗi cơ thể;
• Các cơ gluteus maximus, medius và minimus (mông) – duỗi thẳng thân và di chuyển chân về phía sau;
• Cơ dạ dày và cơ dép (bắp chân) - uốn cong ở khớp mắt cá chân.

Mỗi nhóm bao gồm một số cơ bắp. Ví dụ, cơ tứ đầu bao gồm 4 đầu, bắp tay tương ứng là hai bó. Điều này cũng cần phải được tính đến, vì để bơm một số đầu, bạn sẽ phải sử dụng các bài tập riêng biệt.

Trong các môn thể thao sức mạnh, rất nhiều huyền thoại đã hình thành làm sai lệch đáng kể quan niệm về việc một người nên trông như thế nào. đào tạo thích hợp cơ bắp chân. Do đó, đôi chân to và khỏe là rất hiếm ở các vận động viên. Nhiều vận động viên dành nhiều thời gian và công sức để tập luyện mệt mỏi nhưng không đạt được dù chỉ 50% kết quả mong muốn. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải xóa tan những lầm tưởng chính về các bài tập chân mà người tập thể hình tích lũy hàng năm.

Chuyện hoang đường số 1 – Bạn không thể có được đôi chân khỏe nếu không có “kỹ thuật bí mật”

Việc không đạt được kết quả khiến nhiều vận động viên tin rằng nếu không có “bí quyết” mà chỉ người chuyên nghiệp mới biết thì không thể bơm chân. Tuy nhiên, nguyên nhân của những lý thuyết như vậy là do vô số sai lầm mắc phải không chỉ ở giai đoạn suy nghĩ về các chu kỳ vi mô và vĩ mô mà còn trong mỗi quá trình tập luyện của từng cá nhân. Thêm vào đó là những sai sót kỹ thuật trong quá trình thực hiện các bài tập và bạn sẽ có được lý do chính đáng cho sự thất bại của hàng chục nghìn vận động viên.

Lầm tưởng số 2 – Sự đơn điệu trong luyện tập không cản trở sự tiến bộ.

Cơ chân không có gì khác biệt so với các nhóm cơ khác nên bất kỳ sự đơn điệu nào cũng sẽ làm giảm tốc độ tiến triển. Kết quả là sự phát triển cơ bắp và sức mạnh sẽ chậm lại đáng kể, ngay cả khi bạn thực hiện các bài tập chân hiệu quả nhất trong mỗi buổi tập. Cố gắng thêm sự đa dạng vào quá trình tập luyện của bạn, sử dụng những phong cách khác(sức mạnh, độ lặp lại cao, động lực tĩnh, v.v.), bao gồm supersets, dropset và các kỹ thuật khác ít nhất hai tuần một lần. Điều này sẽ giúp tránh sự thích nghi, do đó các cơ sẽ phản ứng với sự tăng trưởng của tải trọng nhận được.

Chuyện lầm tưởng số 3 – Chỉ squat là đủ

Tất nhiên, squats với tạ là một trong những nền tảng của tất cả các môn thể thao sức mạnh. Chỉ một số động tác khác có thể cạnh tranh với squats về hiệu quả và lợi ích. Tuy nhiên, chỉ squat thôi là chưa đủ. Nếu không, mọi người sẽ chỉ tập một bài và có được đôi chân to. Hãy nhớ rằng tập luyện chân là lớn nhất về số lượng bài tập và tải trọng. Đây là cách duy nhất để đạt được sự tăng trưởng mong muốn về sức mạnh và khối lượng.

Nếu không, chỉ cần tập luyện thường xuyên, nhớ nghỉ ngơi và tất nhiên là cung cấp cho cơ bắp của bạn mọi thứ cần thiết để phát triển với sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng chất lượng.

Việc rèn luyện cơ chân của các vận động viên chuyên nghiệp không phải lúc nào cũng là một ví dụ về bài tập lý tưởng trong phòng tập. Điều quan trọng là phải hiểu rằng các chuyên gia có những ưu tiên và thực tế riêng của họ, điều này không phải lúc nào cũng phù hợp. Tuy nhiên, một số quy tắc và tính năng tập luyện dành cho các vận động viên có kinh nghiệm giúp sử dụng đúng nỗ lực của họ trong phòng tập và đẩy nhanh quá trình tiến bộ.

#1 – Tập trung vào các bài tập kết hợp mạnh mẽ

Càng nhiều sợi cơ tham gia trong quá trình tập luyện thì càng tốt. Và không chỉ cho đôi chân mà còn cho tất cả các cơ trên cơ thể. Do đó, hãy cố gắng chú ý tối đa đến squats, deadlifts kiểu Romania, lunges và các động tác thể tích khác.

Số 2 – Kết hợp đúng các bài tập cơ bản và cô lập

Điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng giữa các kỹ thuật, bài tập, loại tải khác nhau, v.v. Cố gắng thực hiện các bài tập cơ bản với tạ nặng trong nửa đầu của buổi tập, khi năng lượng dự trữ của cơ vẫn chưa được sử dụng hết. Các động tác cô lập được sử dụng tốt nhất trong nửa sau của buổi tập, như các động tác kết thúc cho một cơ hoặc vùng cụ thể.

#3 – Đừng tập thể dục quá thường xuyên

Điều quan trọng là phải tính đến các tính năng của việc tập luyện chân khi xem xét chương trình theo chu kỳ. Nhóm cơ phục hồi chậm nhất và đôi chân liên tục bị căng thẳng suốt cả ngày. Điều này tiếp tục kéo dài thời gian phục hồi. Do đó, hãy suy nghĩ kỹ về việc nghỉ ngơi để đôi chân của bạn được phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.

#4 – Ghi nhớ sự cân bằng cơ bắp

Sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp luôn dẫn đến sự chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn quá trình phát triển. Đây là một con đường cụt, do đó bạn chắc chắn sẽ phải dành hàng tháng trời để săn chắc các cơ bị tụt hậu. Hãy nhớ rằng các bài tập sức mạnh cho chân và mông nên liên quan đến tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể.

#5 – Không có bài tập nào dở, chỉ có cách thực hiện sai.

Điều này cho thấy công nghệ là quan trọng nhất. Nếu một số bài tập đã trở nên phổ biến qua nhiều thập kỷ phát triển của các môn thể thao sức mạnh, thì nó chắc chắn sẽ được sử dụng. Nhưng chỉ khi tất cả Thông số kỹ thuật. Ví dụ, khi bạn cong lưng, bài tập Rumani deadlift ngay lập tức mất ít nhất một nửa hiệu quả.

Hãy làm theo những lời khuyên này, tiếp cận quá trình tập luyện của bạn một cách khôn ngoan và có kiến ​​​​thức về lý thuyết, và bạn sẽ được đảm bảo tăng khối lượng và sức mạnh.

Bây giờ chúng ta hãy xem tất cả các bài tập luyện chân mà bạn cần đưa vào kho bài tập của mình. Họ sẽ có đủ đầy đủ để tiến bộ trong nhiều năm, quên đi sự trì trệ và ổn định. Các chuyển động kết hợp và cô lập cần được xem xét riêng biệt, vì vậy chúng tôi sẽ chia các bài tập tốt nhất cho cơ chân thành hai loại.

Nền tảng

Việc phân loại các chuyển động cơ bản khá đơn giản. Những bài tập chân và cơ mông này tác động lên nhiều khớp và một số lượng lớn những phần cơ bắp. Theo quy định, danh mục này bao gồm các bài tập cơ bản và phức tạp nhất trong các môn thể thao sức mạnh.

Trong hơn 50 năm, nền tảng của việc tập luyện chân trong bất kỳ chương trình đại chúng nào đều là squat. Đây là một trong những động tác linh hoạt nhất trong các môn thể thao sức mạnh. Điều quan trọng là phải hiểu rằng kỹ thuật squat là rất quan trọng.

Cố gắng squat càng thấp càng tốt trong khi tập chân, điều này sẽ kích thích cơ mông của bạn và tăng hiệu quả của bài tập.

Trong chương trình tập chân, việc thay đổi kỹ thuật của một số bài tập có thể thay đổi hoàn toàn tải trọng nhận được. Front squat hoàn toàn không phải là một sự thay thế cho squat thông thường và sẽ không đúng nếu chỉ coi chúng như một sự thay thế. Trong số những lợi ích rõ ràng là tăng tải trọng lên cơ bụng, khả năng ngồi xuống thấp hơn nhiều so với với một thanh tạ sau lưng, cũng như ít tải trọng hơn lên cột sống. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển khối lượng ở chân, có thể được thực hiện với tạ, bao cát, chuông ấm và các thiết bị khác.

Bất kỳ vận động viên nào biết cách bơm chân, bắt buộc thực hiện động tác ép ghế trên máy. Đây là một bài tập xây dựng khối lượng tuyệt vời.

Điều rất quan trọng là phải điều chỉnh ghế một cách chính xác và thực hiện động tác ép ghế ở biên độ tối đa. Cũng nên nhớ rằng bằng cách đặt chân lên bệ, bạn có thể thay đổi tải trọng và chuyển nó sang từng cơ riêng lẻ.

Phổi là một trong những động tác linh hoạt nhất. Những bài tập cho cơ chân như vậy có thể được thực hiện cả ở phòng tập thể dục và ở nhà. Hơn nữa, có nhiều kiểu lung tung (tiến, lùi, tại chỗ, cúi người, bước sang một bên, v.v.), làm thay đổi hoàn toàn bản chất của tải trọng. Nhờ đó, bạn có thể bơm hoàn toàn bất kỳ cơ nào ở phần dưới cơ thể một cách đặc biệt.

Xét về hiệu quả đối với khối lượng chân, bài tập này diễn ra ngay sau bài squat. Hơn nữa, nó thường được kết hợp với squats trong supersets và phức hợp. Deadlift chân thẳng giúp phát triển cơ mông, gân kheo và lưng dưới một cách lý tưởng.

Điều quan trọng cần nhớ là trong toàn bộ bài tập, lưng của bạn phải thẳng hoàn toàn. Bất kỳ sự biến dạng nào cũng sẽ làm giảm hiệu quả của lực kéo và có thể dẫn đến chấn thương.

Nếu mục tiêu chính của việc tập luyện chỉ là phát triển cơ bắp ở chân thì hack squats có thể là một sự thay thế tuyệt vời. Thứ nhất, do khóa lõi và góc chuyển động, bạn có thể sử dụng trọng lượng lớn hơn nhiều so với khi squat. Tuy nhiên, ưu điểm chính của bài tập là không gây căng thẳng nghiêm trọng cho cột sống.

Bắp chân là dấu hiệu chính của một vận động viên đầy đặn, biết cách rèn luyện đôi chân của mình trong phòng tập. Bài tập nâng bắp chân tái tạo tốt nhất chức năng cơ bản của bắp chân, đó là lý do tại sao bài tập này được coi là một trong những bài tập phù hợp nhất theo quan điểm giải phẫu.

Để nâng cao đôi chân của bạn trong phòng tập thể dục, một người đàn ông cần có nhiều mức tạ khác nhau và ngay cả những bài tập hiệu quả nhất cũng cần phải được sửa đổi. Việc thay đổi vị trí của thanh tạ có thể khiến nhiều cơ hoạt động hoàn toàn khác nhau, vì vậy hãy cố gắng luân phiên squat hàng tuần, thực hiện bài tập với thanh tạ ở phía trước và phía sau. Không nên thực hiện cả hai lựa chọn trong một buổi tập.

Bị cô lập

Bài tập này sẽ luôn nằm trong danh sách các động tác cô lập hiệu quả nhất cho việc tập chân. Các phần mở rộng được thực hiện ở tư thế ngồi, vì điều này cho phép bạn loại bỏ càng nhiều càng tốt tất cả các cơ ngoại trừ cơ tứ đầu.

Điều quan trọng cần nhớ là chuyển động sử dụng cơ tứ đầu, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện nó với toàn bộ biên độ. Ngoài ra, bạn không nên mang tạ quá nặng, trong các bài tập mở rộng cần ưu tiên kỹ thuật và sự tập trung của cơ.

Mở rộng một chân

Ở một số phòng tập thể dục, thiết bị cho phép bạn thực hiện các động tác duỗi một chân, điều này có thể rất hữu ích trong việc nâng cao sức mạnh cho đôi chân của bạn. Một kỹ thuật tương tự, trong đó toàn bộ cách tiếp cận được thực hiện xen kẽ trên chân này và chân kia, làm cho bài tập hiệu quả hơn. Ngoài ra, với kỹ thuật tương tự, bạn có thể thực hiện các phần mở rộng một cách rõ ràng hơn.

Đây là bài tập gân kheo cổ điển dành cho tất cả người tập thể hình, bất kể trình độ. Tốt nhất nên kết hợp động tác gập và duỗi; việc tập luyện các cơ đối kháng sẽ làm tăng đáng kể lợi ích của cả hai bài tập.

Điều quan trọng cần nhớ là khi thực hiện bài tập, cơ mông cũng tham gia, đó là lý do tại sao chuyển động này thường được sử dụng trong các bài tập luyện theo mạch và các bài tập phức hợp khác nhau.

Nếu phòng tập thể dục của bạn có máy tập tạ ngồi, hãy thêm bài tập này vào thói quen tập chân của bạn. Thực hiện các động tác uốn cong khi ngồi được coi là thoải mái hơn và cho phép bạn tải cơ gân kheo tốt hơn, giúp mông không phải làm việc.

Nếu bạn cần tập luyện chăm chỉ cho bắp chân trong khi tập luyện cho đôi chân của mình thì cách tốt nhất là sử dụng máy ép ghế. Điều này sẽ giúp bạn nâng được trọng lượng đáng kể mà không có nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng cần nhớ là bạn phải luôn lắp các kẹp; điều này sẽ giúp bạn nỗ lực hết mình mà không sợ làm rách bệ.

Những mô phỏng như vậy chỉ được tìm thấy trong các phòng tập thể dục nâng cao. Nếu có thể thực hiện các động tác uốn cong khi đứng, hãy nhớ tập luyện theo phong cách này và đưa bài tập đó vào chương trình tập luyện của bạn. Đây là một lựa chọn tốt để tăng thêm sự đa dạng cho những lọn tóc xoăn của bạn tại phòng tập thể dục.

Bây giờ chúng ta hãy xem một ví dụ về một chương trình cụ thể để hiểu rõ cách tập luyện cho đôi chân của bạn trong phòng tập thể dục. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần sử dụng một kế hoạch tập luyện. Chương trình luyện tập chân này sẽ là một cơ sở tuyệt vời, theo thời gian, bạn có thể thêm các bài tập mới vào hoặc thay thế nó. phong trào cá nhân về cùng một loại.

Dành cho người mới

Chương trình dành cho người mới bắt đầu nên càng đơn giản càng tốt. Cơ sở là bài tập cơ bản, các động tác cách ly được đưa vào kế hoạch tập luyện ở một mức độ hạn chế.

Các cô gái có thể sử dụng đào tạo theo chu kỳ. Nhưng trong trường hợp này, bất kỳ bài tập luyện theo mạch nào cho chân và mông cũng phải dựa trên các bài tập cơ bản.

Bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu sẽ như thế này:

• Squat với tạ – 3*12, 10, 8;
• Romania deadlift (trên chân thẳng) – 3*12, 10, 8;
• Phần mở rộng trong máy ngồi – 3*12, 10, 8;
• Uốn trong máy nằm – 3*12, 10, 8;
• Bắp chân nâng lên khi đứng hoặc ngồi trên máy.

Kế hoạch này cho phép người mới bắt đầu đào tạo hiệu quả trong tối đa hai năm, thực hiện các thay đổi đối với chương trình sau mỗi một tháng rưỡi đến hai tháng.

Dành cho nâng cao

Đối với các vận động viên có kinh nghiệm, chương trình tập tạ cho chân nên bao gồm việc tập luyện kỹ lưỡng hơn tất cả các cơ chân, như vậy số lượng bài tập sẽ cao hơn đáng kể.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng các bài tập đơn điệu sẽ không đủ. Xe đạp vi mô cần được thiết kế sao cho chúng bao gồm việc rèn luyện sức mạnh cho đôi chân kết hợp với công tĩnh, nếu chúng ta đang nói về khối lượng.

Chương trình cơ bản sẽ trông như thế này:

• Superset: squats với tạ và deadlift kiểu Rumani – 4*12, 10, 8, 6 cho mỗi động tác;
• Phổi (luôn luân phiên tiến và lùi trong nhiều tuần) – 4 * 12, 10, 8, 8 trên mỗi chân;
• Ngồi mở rộng chân;
• Nằm cong chân
• Superset: đứng nâng bắp chân, ngồi nâng bắp chân bằng tạ – 3*15, 12, 10.

Đây là bài tập chân chăm chỉ, đảm bảo mang lại kết quả cho những vận động viên giàu kinh nghiệm đã có nền tảng và thể lực tốt. Bạn cũng cần định kỳ thêm squats phía trước và squats chân rộng vào chương trình.

Không phải vô cớ mà nhiều vận động viên tin rằng tập luyện cơ chân là công việc kinh khủng nhất trong phòng gym mà bạn có thể tưởng tượng. Nó lấy hết sức lực của bạn, đòi hỏi sự phục hồi lâu dài và cống hiến 200%. Sử dụng chất bổ sung có thể tăng tốc đáng kể không chỉ tốc độ tiến triển mà còn phục hồi cơ bắp. Trước hết, chúng ta đang nói về những chất phụ gia cần thiết nhất, tác dụng của nó là không thể phủ nhận:

• Đạm whey;
• Creatine;
• Phức hợp vitamin và khoáng chất (vào bất kỳ mùa nào ngoại trừ mùa hè, nếu chế độ ăn có nhiều trái cây và rau quả);
• Omega-3.

Nếu ngoài bài tập sức mạnh còn có bài tập tim mạch, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc buổi tối, thì trước đó bạn cần uống một phần BCAA (nên chọn loại có chứa glutamine).

Các chất bổ sung có thể trực tiếp cải thiện hiệu suất bao gồm:

• Phức hợp trước tập luyện (caffeine + trà xanh có thể được sử dụng riêng khi bắt đầu tập luyện);
• Beta-alanine;
• Arginine, để cải thiện khả năng bơm.

Nhiều vận động viên xác nhận rằng với một bài tập như vậy, quá trình tập luyện là tuyệt vời và ngay cả bài tập chân khó nhất cũng sẽ mang lại niềm vui. Nếu chúng ta xem xét mức tối đa, thì chúng ta có thể thêm các phức hợp phục hồi và cải thiện giấc ngủ, cũng như CLA, vào danh sách.

Dành cho những người đang quyết định liệu họ có cần dinh dưỡng thể thao, chúng tôi đã ghi lại video dưới đây:

Bản tóm tắt

Hãy nhớ rằng ngay cả chương trình tập chân tốt nhất cũng sẽ mất hiệu quả theo thời gian do sự thích ứng của cơ. Để tránh những tình huống như vậy, tốt nhất nên sử dụng các bài tập có cùng loại (ví dụ: squats sau và squats trước, hack machine, v.v.). Nếu không thì thức ăn phù hợp, bổ sung cần thiết, ngủ nhiều hơn và nghỉ ngơi, đó là công thức lý tưởng cho sự phát triển.

Có một câu nói đùa xưa: Nếu phòng tập vắng người thì đó là ngày tập chân. Tất nhiên, ai cũng muốn nâng cao phần thân trên, có bờ vai rộng và bắp tay to nhưng phần dưới thường bị lãng quên. Vấn đề là ở chỗ hầu hết cơ bắp to của cơ thể con người nằm ở phía dưới thắt lưng. Một chương trình đào tạo có hiệu quả nên bao gồm nhiều bài tập khác nhau, bao gồm cả các bài tập chân. Đây là những cơ lớn nhất của cơ thể và việc tập luyện chúng sẽ làm tăng tiết hormone tăng trưởng. Điều này rất quan trọng khi tập luyện đại chúng.

Điều này có nghĩa là bằng cách tập các bài tập chân trong phòng gym, bạn sẽ xây dựng cơ bắp nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân nhanh hơn và tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Bạn thậm chí sẽ thấy rằng nếu bạn tập luyện phần thân dưới của mình, kích thước cơ bắp sẽ tăng lên ở phần thân trên của bạn (do thực tế là quá trình trao đổi chất diễn ra rất tốt nhờ hoạt động của đôi chân).

Nếu bạn quan tâm đến chứng phì đại và muốn phát triển cơ bắp ở chân nhưng không biết chính xác phải làm gì, chúng tôi có một chương trình tập luyện tuyệt vời dành cho bạn! Mỗi động tác có một số lần lặp lại để tăng sức mạnh và khối lượng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Tổ hợp này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và sáng hôm sau bạn sẽ cảm thấy như mình đã làm rất tốt. Để đạt được kết quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần học kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ bản và tuân thủ nó trong quá trình tập luyện. Chúng hiệu quả hơn những bài tập biệt lập (mặc dù chúng cũng cần thiết và tốt hơn cho người mới bắt đầu bắt đầu với chúng để tăng cường và chuẩn bị dây chằng, khớp và cơ cho tạ nặng), nhưng đồng thời chúng đòi hỏi kỹ thuật hoàn hảo để tránh chấn thương.

Bạn còn chờ gì nữa?

Hãy đi lắc chân nào!

Bài tập chân trong phòng gym

Xin lưu ý: hầu hết tất cả các bài tập trong danh sách đều có thể được sử dụng

Deadlift

Nếu bạn chỉ tập một chân (không tốt lắm, bạn nên tập nhiều hơn) thì đó nên là deadlift. Đây là phong trào tốt nhất cho tăng trưởng cơ bắp của toàn bộ cơ thể.

Deadlift tác động hiệu quả đến tất cả các cơ ở phần thân dưới. Nó cũng liên quan đến cơ bụng, lưng dưới và một số vùng ở lưng trên. Xét về tính linh hoạt, khó có bài tập nào có thể cạnh tranh được với deadlift và nó cũng có rất nhiều biến thể, chẳng hạn như sumo deadlift và các bài khác.

Nhược điểm của bài tập - không phù hợp với người mới bắt đầu, đòi hỏi kiến ​​thức về kỹ thuật, khiến người mới bắt đầu bị chấn thương.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm điều đó, thậm chí đừng đến gần máy Smith. Điều này sẽ ngay lập tức tắt tất cả các cơ ổn định (cụ thể là toàn bộ lưng dưới và cơ bụng). Ngay cả khi không có thanh tạ ở gần, tốt hơn hết bạn nên lấy hai quả tạ.

Để thực hiện deadlift, hãy nắm lấy một thanh tạ. Đặt hai chân rộng bằng vai và nhớ luôn giữ lưng thẳng hoàn toàn. Nắm chặt thanh tạ với tay rộng hơn đầu gối để thực hiện động tác nâng một cách chính xác. Ở giai đoạn dưới của bài tập, bạn cần căng toàn bộ cơ thể và với một động tác bùng nổ, hãy kéo thanh tạ ra khỏi sàn, kéo bằng phần thân dưới chứ không phải phần thân trên. Trong quá trình deadlift, hãy siết chặt mông và ép hai bả vai vào nhau ở đầu bài tập. Chuyển động này tác động và co thắt lưng dưới. Dừng lại một giây ở đầu hàng, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, nhớ giữ thẳng lưng.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh (tất cả các bài tập chân hiệu quả khác đều tuân theo nguyên tắc tương tự), hãy thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần lặp lại. Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu tăng cơ (một lần nữa, điều này áp dụng cho tất cả các bài tập trừ khi có ghi chú khác), hiệp nên là 8-12 lần lặp.

squat

Cái này bài tập quan trọng nhất, chỉ đứng sau deadlift, phải được thực hiện để tập chân cho khối lượng lớn. Rất có thể, nó đã được đưa vào chương trình của bạn, nhưng nếu chưa thì bây giờ là lúc để thêm nó. Có rất nhiều biến thể của bài tập squat với tạ, trong đó lợi ích cao nhất là khi thanh tạ ở phía sau đầu và tựa trên vai bạn. Ở vị trí này, tư thế đặc biệt quan trọng: đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng.

Lấy một thanh tạ và đặt tay thoải mái lên nó. Cánh tay đóng vai trò như chất ổn định để ngăn trọng lượng chuyển sang bên này hay bên kia trong trường hợp dao động, vì vậy hãy chú ý để đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.

Từ từ thực hiện động tác squat. Mục tiêu trong trường hợp này là đùi của bạn song song với sàn ở phía dưới. Nhiều người bắt đầu chuyển động đi lên quá thường xuyên và kết quả là cơ mông không hoạt động đúng cách. Nếu cần, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để bạn có thể uốn cong chân ít nhất chín mươi độ. Tạm dừng một giây ở giai đoạn dưới, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Khi thực hiện bài tập này, giống như các bài tập chân cơ bản khác với tạ tự do, bạn cũng có thể thêm động tác nâng bắp chân. Bằng cách này, bạn có thể tập bắp chân nhiều hơn mà không cần phải tập thêm hiệp trên máy tập bắp chân.

3 cách tiếp cận:

• Đối với sức mạnh: 3-5 lần lặp lại;
• Về khối lượng: 8-12 lần lặp lại.

Sumo ngồi xổm

Động tác này sẽ giúp bạn rèn luyện tốt cơ đùi trong, cơ gân kheo và cũng giúp rèn luyện cơ mông. Than ôi, rất ít người tập bài squat này, nhưng nó là một trong những bài tốt nhất. Bạn có thể thực hiện với tạ nếu muốn, nhưng sử dụng tạ sẽ dễ dàng hơn, đặc biệt là đối với các bạn nữ.

Sumo squat có tên như vậy vì tư thế rộng của nó. Hãy tưởng tượng một đô vật sumo và cố gắng đứng trong tư thế tương tự: dang rộng hai chân. Đặt quả tạ vào giữa hai chân và nắm lấy chúng bằng cả hai tay. Giống như tất cả các bài deadlift và squat khác, hãy đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng.

Giữ trọng lượng của bạn ở giữa hai chân (đẩy ngực ra và nhìn về phía trước khi thực hiện bài tập), từ từ hạ người xuống đếm đến bốn. Khi đếm đến bốn, dừng lại ở điểm dưới cùng, đếm đến ba, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu một cách bùng nổ. Nếu bạn chưa từng thực hiện động tác squat này trước đây thì ngay cả khi bạn chưa tập chân vào ngày hôm trước, sáng hôm sau bạn sẽ cảm thấy điều gì đó mới mẻ.

2-3 cách tiếp cận:

• Đối với sức mạnh: 3-5 lần lặp lại;
• Về khối lượng: 8-12 lần lặp lại.

Đảo ngược phổi với quả tạ

Động tác này tận dụng tối đa cơ mông của bạn, vì vậy nếu bạn đang muốn có một quả hạch thì đây chính là động tác dành cho bạn. Nó cũng có thể được thực hiện tại nhà.

Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở mỗi tay. Bước chân trái ra sau và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống, nhưng dừng lại trước khi đầu gối trái chạm sàn. Tạm dừng một giây ở phía dưới, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (mỗi chân).

Bấm chân

Máy ép chân cho phép bạn thực hiện các bài tập chân tuyệt vời ngoài bài squat.

Bài tập này cho phép bạn tập trung tải trọng hoàn toàn vào cơ tứ đầu và gân kheo, đồng nghĩa với việc bạn có thể sử dụng tạ khá nặng. Nó cho phép bạn đạt được độ giãn cơ tốt hơn khi bạn đẩy tạ lên. Vì chuyển động này hầu như không yêu cầu cơ bắp ổn định nên máy móc là một giải pháp tuyệt vời trong trường hợp này. Ở đây bạn sẽ tập với mức tạ đáng kể, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này gần khi bắt đầu tập luyện.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên thực hiện hầu hết các động tác squat và deadlift truyền thống trước khi ép chân, vì bạn có nguy cơ có tư thế kém nếu thực hiện chúng sau khi ép chân.

Đặt trọng lượng cần thiết và ngồi vào ghế.

Bạn cần giữ đầu gối sát vào ngực. Đầu gối của bạn càng ép chặt vào ngực trên máy thì cơ bắp bạn sẽ căng ra càng tốt khi đẩy ra, nghĩa là bạn sẽ tập luyện tốt hơn cho cơ gân kheo trên và cơ mông dưới. Sau khi đẩy tạ lên, bạn không nên duỗi thẳng chân hoàn toàn vì sẽ có nguy cơ chấn thương. Ở phía trên, duy trì hơi cong đầu gối, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Thực hiện 2-3 cách tiếp cận:

• Đối với sức mạnh: 3-5 lần lặp lại;
• Về khối lượng: 8-12 lần lặp lại.

Bắt cóc hông sang một bên

Loại bài tập - cô lập cơ bắp làm việc. Như bạn đã nhận thấy, bộ bài tập chân trong chương trình của chúng tôi bao gồm tạ tự do. Bất cứ khi nào có thể, tốt hơn nên chọn tạ tự do thay vì dùng máy. Tuy nhiên, với tất cả những điều này, đôi khi không thể tạo lại góc mà máy cho phép bạn làm việc với tạ tự do.

Và đây là một trong những trường hợp đó.

Lấy giá đỡ cáp phía dưới và móc nó vào carabiner trên vòng đeo mắt cá chân trái. Đặt chân trái của bạn trước chân phải như thể bạn đang đi dọc lề đường, giống như bạn đã làm khi còn nhỏ. Chân trái phải nhô lên khỏi mặt đất một chút. Sự hiểu biết tay phải cho trình mô phỏng để tạo điểm nhấn cho bản thân. Từ vị trí bắt đầu này, di chuyển chân sang một bên, giữ thẳng đầu gối. Động tác này nhắm vào cơ mông trên, cơ thường bị bỏ qua trong hầu hết các bài tập chân.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (mỗi chân).

Bắt cóc hông

Chúng ta ở gần máy tập thể dục có dây cáp và vì dù sao thì bạn cũng đã chuẩn bị sẵn mọi thứ để hoạt động với đôi chân của mình, hãy bắt đầu một bài tập tuyệt vời khác. Động tác bắt cóc hông ở đây trông giống như trên bất kỳ máy tập hông nào khác trong phòng tập.

Tuy nhiên, vì bạn không bị giới hạn trong biên độ do một máy cụ thể đặt nên khi làm việc với dây cáp sẽ yêu cầu bạn sử dụng các cơ ổn định, điều này khiến tùy chọn này có lợi hơn.

Đứng đối diện với máy.

Dây cáp có carabiner phải được gắn vào vòng đeo mắt cá chân. Đặt tay giống như chân bạn đang làm việc lên máy. Từ từ di chuyển chân về phía sau, đảm bảo rằng bạn không cong lưng vì điều này sẽ có nguy cơ làm tổn thương lưng dưới. Tạm dừng một giây ở tư thế cực đoan với chân duỗi ra để cơ căng tối đa, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thông thường, tốt nhất bạn nên bắt đầu bằng chân yếu hơn (thường là bên trái nếu bạn thuận tay phải), nhưng đừng lo lắng nếu bạn vô tình bắt đầu bằng chân mạnh hơn.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (mỗi bên).

Squat tách kiểu Bungari

Đây là một bài tập tuyệt vời, nếu bạn chưa thực hiện, hãy nhớ bắt đầu nó, đây sẽ là sự hoàn thiện xuất sắc cho khu phức hợp của bạn, nơi chỉ chứa các bài tập tốt nhất cho cơ chân.

Cái hay của động tác squat kiểu Bulgaria là bạn cách ly từng chân riêng lẻ trong quá trình di chuyển, cho phép bạn tối đa hóa hoạt động và tải trọng của cơ. Ngoài ra, vì bạn đang tập luyện riêng lẻ từng bên nên bạn cũng đang tập luyện rất nhiều để ổn định cơ bắp. Bài tập đặc biệt này rất tốt cho cơ tứ đầu. Có hai cách để làm điều đó. Bạn có thể sử dụng tạ và ghế dài.

Hoặc, nếu vì lý do nào đó mà đây không phải là một lựa chọn, bạn có thể cầm một quả tạ ở mỗi tay. Giữ những quả tạ nặng trong tay cũng sẽ giúp bạn tăng cường cơ hình thang (đôi khi có thể khó tập), nhưng điều này phần lớn sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn hoặc thiết bị bạn có sẵn.

Đặt chân đỡ của bạn ở phía trước băng ghế và đặt chân còn lại của bạn lên băng ghế phía sau bạn, với đầu bàn chân hướng xuống.

Giữ lưng thẳng, thực hiện động tác squat có tạ. Đầu gối thực tế phải chạm sàn (thực tế nhưng vẫn không chạm). Tạm dừng một giây ở điểm dưới cùng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần (mỗi bên).

Bạn muốn kết thúc buổi tập chân của mình bằng một bài tập giúp đốt cháy mọi năng lượng còn lại?

Đây chính là nó.

Tất nhiên, bạn có thể thực hiện động tác lắc người thông thường tại chỗ, nhưng động tác lắc người khi đi bộ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn (vì bạn cần quay lại điểm xuất phát).

Đây cũng là một bài tập bẫy tuyệt vời vì một lần nữa, bạn đang cầm tạ ở hai bên thân mình.

Để làm phức tạp bài tập, khi thực hiện nó, bạn cần thực hiện một động tác nhảy dài. Đừng thực hiện những bước nhỏ. Bước về phía trước vào tư thế ngồi xổm sâu nhưng không để đầu gối chạm đất. Bạn cũng cần đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng. Đứng thẳng và đưa chân sau về phía chân bạn vừa lao tới. Lặp lại với chân còn lại.

Rất có thể, bạn sẽ không thể tiến xa như cách tiếp cận trước, đó là lý do tại sao bài tập này rất tốt để vắt kiệt năng lượng còn lại khi kết thúc buổi tập.

Chương trình đào tạo chân lớn

Sự phức tạp bao gồm các bài tập cơ bản và cô lập:

• Squat với tạ trên vai - 2 x 30 lần khởi động + 3x20 hiệp với tạ tập) – đẩy cơ tứ đầu lên;
• Máy ép chân (3 x 20, tăng dần trọng lượng trên máy) - bơm vào phía trước đùi
• Deadlift (2 x15-20 để khởi động với tạ nhẹ + 3 x 15-20 với tạ nặng) – chúng ta tập cơ sau của chân – cơ gân kheo;

Cách điện:

• Duỗi chân trong máy mô phỏng (3-4 hiệp, 15 lần lặp lại với mức tạ tăng dần trên máy mô phỏng) – bơm cơ tứ đầu một cách riêng biệt;
• Co chân trong máy mô phỏng (3-4 X 15) – chúng tôi tập luyện bắp tay đùi;
• Nâng bắp chân đứng (2-3 hiệp x 15-20 lần lặp lại) – bơm cơ bắp chân;
• Nâng bắp chân khi ngồi (2-3 x 15-20) – chúng ta bơm cơ đế (cơ nằm dưới cơ bắp chân).

Phần kết luận

Nhiều người tránh ngày tập chân hoặc thực hiện không đúng cách vì họ không biết mình cần những bài tập chân cơ bản nào.

Bản thân bạn có thể không biết phải làm gì khác ngoài squats hoặc lunges truyền thống.

Bằng cách làm theo chương trình trên, bạn sẽ sớm thấy những thay đổi đáng kể. Bạn cũng có thể thay đổi những cách khác và các bài tập chân tốt nhất để giúp việc tập luyện của bạn luôn vui vẻ. Với chương trình này, những thay đổi tốt hơn sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Điều chính là không bỏ cuộc trong các lớp học và khi kết thúc quá trình rèn luyện cơ chân và các nhóm khác, hãy thư giãn. Điều này sẽ làm cho cơ bắp đàn hồi hơn, giúp bảo vệ khỏi chấn thương và tăng lưu lượng máu, điều này sẽ mang lại tài liệu hữu íchđể tăng cường phát triển cơ bắp. Biết đâu, bạn có thể thấy ngày tập chân đó là ngày yêu thích mới trong tuần của bạn tại phòng tập thể dục.

Ý nghĩ về việc tập luyện cơ tứ đầu luôn khiến bạn ớn lạnh sống lưng, bởi vì việc tập luyện chân thực sự rất mệt mỏi và kiệt sức. Chúng tôi sẽ chứng minh rằng đung đưa đôi chân của bạn có thể rất thú vị!

Hãy thành thật mà nói: tất cả các chàng trai đều muốn biết cách bơm chân nhanh chóng để bắp chân của họ được ngưỡng mộ! Tuy nhiên, đã nhận được những kiến ​​thức được chờ đợi từ lâu nên không phải ai cũng vội vàng thực hiện. Đôi khi bạn thực sự muốn bỏ qua các bài tập chân (squat và lunges) - nếu chỉ vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng. Nhưng đó chính xác là vấn đề. Tập chân thật mệt mỏi và kiệt sức. Đây có lẽ là lý do tại sao nhiều người tránh làm việc bằng chân mà chỉ chú ý đến và. Nhưng việc tập chân là quan trọng nhất, vì chân là nền tảng của cơ thể. Và đơn giản là không thể xây một ngôi nhà nếu không có nền móng chắc chắn. Ngoài ra, nếu cơ chân phát triển thì các bộ phận khác trên cơ thể cũng phát triển theo. Nếu bạn không nghiêm túc trong việc tập tạ, tốt hơn là nên chuyển sang một bài viết khác, chẳng hạn như ở đây chúng ta sẽ nói về việc xây dựng đôi chân khỏe mạnh. Bài viết này sẽ tập trung chủ yếu vào cơ tứ đầu. Ở đây chúng tôi sẽ cho bạn biết bạn có thể bơm chân nhanh như thế nào và phương pháp tập luyện nào là tốt nhất để sử dụng cho việc này.

Chúng ta đều khác nhau. Một số người có hông to về mặt di truyền và có thể tập luyện ở mức sức mạnh một phần mà vẫn có đôi chân to. Và ai đó sẽ phải đổ mồ hôi khi bơm lên. Sau khi tập squat, bạn sẽ có cảm giác như bị tàu hỏa cán qua. Nhưng thông thường, bất chấp mọi nỗ lực, vẫn không có sự tăng trưởng đáng kể. Vậy thỏa thuận là gì?

Bạn muốn bơm chân lên nhanh chóng? Luyện tập đến thất bại

Nhiều người thực hiện các bài tập vai hoặc ngực đến mức kiệt sức trong mỗi buổi tập, nhưng không thể chịu được tải trọng tương tự lên chân của họ. Tại sao chuyện này đang xảy ra? - đây là thứ sẽ giúp bạn nhanh chóng bơm chân. Và vâng, điều này áp dụng cho .

Trước khi nhấc nó lên và bắt đầu ngồi xổm, bạn cần khởi động thật kỹ.

Ấm lên

Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng hình elip hoặc ít nhất 5-8 phút. Làm việc với tốc độ vừa phải, đủ để đổ mồ hôi. Ngay sau đó, hãy dành 10 phút để giãn cơ. Hãy nhớ rằng: bạn không chỉ cần căng cơ tứ đầu mà còn cả các cơ ở chân và lưng dưới. Để hoàn tất quá trình khởi động, hãy thực hiện 2-3 hiệp với số lần lặp lại động tác duỗi chân là 20, 18, 15 trên máy. Bạn không nên ép buộc bản thân, ở hiệp khởi động cuối cùng, bạn nên chuẩn bị đầy đủ cho bài tập nặng. Kiểm tra: lưng bạn ép chặt vào tựa lưng, hông ép vào ghế. Và quan trọng nhất, hãy siết chặt thêm cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng điều này là quá nhiều để khởi động, đừng lo lắng, điều đó là cần thiết. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu bài tập bơm chân.

Ngồi xổm để bơm chân lên nhanh chóng

Hầu hết mọi người đều thấy squat khó. Bài tập này thoạt nhìn có vẻ dễ dàng: bạn chỉ cần co chân, ngồi xổm xuống rồi đứng thẳng lên. Nhưng nó không đơn giản như vậy. Trước khi chuyển sang mức tạ nặng, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn nhưng có đủ lực cản để bạn có thể tập được. đúng kỹ thuật. Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy trọng lượng 60 kg, nhưng đồng thời nó có thể được kiểm soát.

Mục tiêu của bạn không chỉ là nâng tạ để nhanh chóng bơm cơ chân mà điều quan trọng là bạn phải tập trung vào việc nâng tạ qua hông. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này, bạn có thể nghĩ đến thang âm. Thực hiện đúng– chìa khóa để phát triển cơ bắp và bơm chân nhanh chóng.

Hack squats và ép chân

- một bài tập tuyệt vời khác giúp tải phần bên ngoài một cách hoàn hảo và nhanh chóng bơm cơ chân lên kích thước ấn tượng. Nếu mọi thứ được thực hiện chính xác, thì phần trên sẽ không bị thiếu việc. Bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân, bạn có thể nhắm mục tiêu vào tất cả các phần của hông. Hãy chắc chắn rằng bạn đẩy trọng lượng bằng gót chân chứ không phải ngón chân. Toàn bộ điểm nhấn của bài tập này là duỗi chân và sức mạnh đến từ việc duỗi thẳng đầu gối thay vì đẩy qua hông. Bạn sẽ cảm thấy khác biệt.

Trong toàn bộ bài tập, lưng và hông của bạn phải được ép chặt vào máy. Nếu bạn bỏ qua điều này, bạn có thể chèn ép dây thần kinh tọa, rất có thể bạn sẽ không bao giờ lành hẳn. Khi làm việc trên quads của bạn, hãy luôn tập trung vào những gì bạn đang làm. Ở điểm cao nhất, hãy cố gắng ấn gót chân của bạn vào bệ. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó.

Máy ép rất tốt cho việc tăng nhanh và tăng khối lượng của đôi chân của bạn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ trở nên siêu mạnh. Toàn bộ vấn đề nằm ở kỹ thuật: bạn cần hạ tạ xuống cho đến thời điểm xương chậu bắt đầu nhấc ra khỏi ghế. Xương chậu không được nhấc lên, vì vậy hãy hoàn thành động tác đến thời điểm này. Khi đẩy tạ lên, hãy cố gắng thực hiện bằng gót chân như trong. Khi thực hiện động tác này, hãy luôn thay đổi vị trí của chân. Đẩy qua bàn chân của bạn và không bao giờ khoanh tay để giúp đỡ đôi chân của bạn. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập một cách chính xác với mức tạ đã chọn, tốt hơn hết bạn nên giảm bớt niềm kiêu hãnh và giảm cân. Và khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này, bạn sẽ có thể làm việc với bất kỳ trọng lượng nào, thậm chí rất lớn.

Chúng tôi nâng cao đôi chân của mình bằng các động tác lắc người và duỗi chân trong trình mô phỏng

Duỗi cơ là một bài tập hữu ích cho chân, vừa khởi động vừa để vận động trong buổi tập chính. Vì đây là bài tập tăng trưởng nên bạn phải cực kỳ cẩn thận. Nghe có vẻ đơn giản nhưng nhiều vận động viên lại bị nó đốt cháy. Duỗi thẳng toàn bộ chân của bạn từ cơ tứ đầu đến bắp chân. Làm thế nào bạn làm điều này là một câu hỏi quan trọng khác. Việc kéo dài được thực hiện bằng cách căng cơ tứ đầu, nhưng cũng cố gắng đồng thời kéo chân lên. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn được ép chặt vào ghế và hông của bạn không bị nhấc ra.

Đừng bỏ qua động tác lung tung nếu bạn muốn nhanh chóng phát triển cơ bắp ở chân. Bạn sẽ ngạc nhiên nhưng nhiều người thực hiện bài tập này không đúng cách. Khi thực hiện chính xác, một đường rõ ràng sẽ được vẽ không chỉ cho cơ tứ đầu mà còn cho cả gân kheo, điều này đặc biệt quan trọng đối với các bé gái.

Protein, creatine, Gainer, Arginine, BCAA, axit amin sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tăng cơ. Những chất bổ sung này được thiết kế đặc biệt cho các vận động viên và những người năng động ở các cấp độ thể lực khác nhau. Những loại thuốc như vậy hoàn toàn an toàn và hiệu quả của chúng đã được chứng minh.

Bơm chân của bạn

Bộ cơ bản

Bộ mở rộng

Bộ cơ bản

Bộ cơ bản

Bộ mở rộng

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 viên, giữa các bữa ăn.

Các axit amin chuỗi nhánh thiết yếu trong Dymatize BCAA cung cấp cho tế bào cơ các khối xây dựng thiết yếu. Việc sử dụng chất bổ sung này không chỉ giúp bảo tồn và tăng cường mô cơ trong cơ thể mà còn tối ưu hóa quá trình thực hiện một số quá trình trao đổi chất khác.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

1-2 viên mỗi ngày, tốt nhất là trong bữa ăn.

Máy đốt mỡ trên toàn thế giới nhà sản xuất nổi tiếng Dymatize L-Carnitine xtreme 60ct là một sản phẩm độc đáo, mục đích chính của nó là tận dụng mỡ dưới da càng nhanh càng tốt.

Dymatize | ISO 100?

Nếu cần, bạn có thể thêm một khẩu phần trước khi đi ngủ.

Dymatize Iso 100 728g – hỗn hợp protein từ nhà sản xuất Dymatize của Mỹ, chứa 90% protein sữa và whey cô lập, cung cấp cho cơ thể vận động viên các protein chậm và nhanh.

TwinLab | Ultra Multi hàng ngày dành cho nam ?

Mỗi viên 1 viên.

Phức hợp vitamin và khoáng chất Twinlab Men Ultra Multi Daily được phát triển dành riêng cho nam giới có chứa bộ cần thiết chất dinh dưỡng và ma trận đặc biệt để cải thiện chức năng tuyến tiền liệt, cũng như các chất chống oxy hóa và các thành phần thuốc bổ.

Dinh dưỡng phổ thông | Siêu Whey Pro

1-2 thìa đo được trộn với 200-250 gram nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác.

Dinh dưỡng phổ thông | Amino 2250 ?

2 viên trước và sau khi tập.

Universal Nutrition Amino 2250 là một phức hợp axit amin cân bằng không chỉ cải thiện quá trình trao đổi chất và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mà còn có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể của vận động viên.

Dinh dưỡng phổ thông | Công thức hàng ngày ?

Một viên ngay trước bữa ăn (tốt nhất là trước bữa sáng).

UN Daily Formula là một phức hợp vitamin và khoáng chất hiệu quả cao, ngoài các thành phần cơ bản, còn chứa một tập hợp các enzym được lựa chọn đặc biệt giúp thúc đẩy quá trình hấp thu nhanh chóng các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Các bài tập cho cơ chân được đặc trưng bởi các động tác ấn, gập và duỗi khác nhau, mục đích là nghiên cứu toàn diện, chất lượng cao về nhóm cơ này từ các góc độ khác nhau. Cơ chân là một trong những đặc điểm nổi bật của một vóc dáng lực lưỡng, đồng thời là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Nếu không có sự phát triển của nó, đơn giản là không thể tưởng tượng được một cơ thể phát triển cân đối.

Chân là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Tập hợp các bài tập cho cơ chân được mô tả dưới đây nhằm mục đích phát triển các cơ như cơ bên, cơ giữa, cơ thẳng, cũng như cơ mông lớn, bắp tay đùi, cơ bán nguyệt, cơ bán gân, cơ dép và cơ bụng. Và còn rất nhiều thứ phụ trợ.

Các bài tập chính để phát triển cơ bắp ở chân là các loại squat, ép, lunges, bước, dạng và khép chân ở khớp hông, gập và duỗi chân, nâng bắp chân, v.v. Tập cơ chân là khó và mệt mỏi nhất, vì vậy chúng cực kỳ quan trọng cho sự phát triển toàn diện và hài hòa của toàn bộ cơ thể.

squat

Bài tập dành cho cơ chân này liên quan đến cơ tứ đầu, cơ phía sau đùi và mông. Nó rất cơ bản và giúp tăng khối lượng và thể tích của tất cả các cơ đùi. Được khuyên dùng cho các vận động viên có trình độ cao và có kinh nghiệm khi mới bắt đầu tập luyện cơ chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt thanh tạ lên giá và thu trọng lượng mong muốn lên đó. Giữ thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, đặt chân dưới thanh. Ngồi dưới nó sao cho thanh nằm trên đỉnh hình thang của bạn. 2. Bỏ tạ ra khỏi giá đỡ và lùi lại một bước. Hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hơi xoay sang hai bên, lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, ngồi xổm. Bắt đầu động tác bằng cách di chuyển xương chậu về phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống. 4. Hạ người xuống cho đến khi cơ tứ đầu song song với sàn. Duy trì độ cong tự nhiên của cột sống và không bao giờ cong lưng. 5. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, đầu nhìn thẳng về phía trước. Trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân và không bao giờ dồn vào ngón chân. 6. Đừng chần chừ ở điểm cuối cùng. Sau khi đạt được nó, ngay lập tức đứng dậy về vị trí ban đầu bằng một động tác mạnh mẽ. 7. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu.

Mẹo kỹ thuật

• Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, hãy cố gắng duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Việc làm tròn lưng chắc chắn sẽ dẫn đến chấn thương.
• Giữ cho cơ cốt lõi của bạn luôn căng thẳng. Điều này sẽ giúp bạn ổn định vị trí cốt lõi của mình và ngăn bạn lắc lư với thanh tạ.
• Không nhấc gót chân lên khỏi sàn trong bất kỳ trường hợp nào. Việc chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân sẽ làm tăng tải trọng lên đầu gối của bạn, tải trọng này ở phía dưới không bao giờ được vượt quá đường ngón chân của bạn.
• Độ sâu của squat được xác định bởi độ linh hoạt của khớp hông của bạn. Ngay khi bạn cảm thấy gót chân nhấc lên khỏi sàn hoặc lưng cong lại, bạn không cần phải hạ xuống nữa.
• Bạn đặt chân càng hẹp trong bài tập thì trọng tâm của tải trọng sẽ được truyền đến phía trước đùi cũng như các cơ bên (bên ngoài) của nó càng nhiều.
• Bạn càng đặt chân rộng hơn trong bài tập thì trọng tâm của tải trọng sẽ chuyển sang phía sau đùi cũng như các cơ ở giữa (bên trong) của cơ tứ đầu càng nhiều.

Máy Smith ngồi xổm

Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu dưới và giữa, cũng như cơ mông và gân kheo. Bài tập cơ bản này để phát triển cơ bắp chân, cụ thể là mặt trước của đùi. Được khuyên dùng chủ yếu cho người mới bắt đầu, khi bắt đầu tập luyện cơ chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt thanh tạ ở mức tạ mong muốn. Giữ thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, đặt chân dưới thanh. Ngồi dưới nó sao cho thanh nằm trên đỉnh hình thang của bạn. 2. Mở khóa và đứng thẳng. Hai chân đứng rộng bằng vai, bàn chân đặt về phía trước 30 cm so với hông, các ngón chân hơi quay sang hai bên. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, ngồi xổm. Bắt đầu chuyển động bằng cách di chuyển xương chậu của bạn trở lại. Hạ người xuống cho đến khi cơ tứ đầu song song với sàn. 4. Ở điểm dưới cùng, bạn không cần phải nhún chân. Sau khi đạt được nó, nhẹ nhàng, không chuyển động đột ngột, hãy thay đổi hướng chuyển động và đứng thẳng. 5. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu. 6. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, đầu nhìn thẳng về phía trước. Ở lưng, cố gắng duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và không cong lưng.

Mẹo kỹ thuật

• Để có được độ giãn tốt ở cơ mông và gân kheo, hãy ngồi xổm ngay dưới mức song song. Đồng thời, hãy nhớ rằng squat sâu sẽ khiến đầu gối bị quá tải.
• Không đặt gót chân quá chặt dưới thanh đòn, đưa chúng về phía trước, nếu không ở điểm dưới cùng, bạn sẽ chuyển trọng lượng xuống ngón chân, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật thực hiện bài tập.
• Giữ cho cơ cốt lõi của bạn luôn căng thẳng. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo rằng cột sống được giữ ở vị trí tự nhiên và không bị cong lưng.
• Nếu khả năng linh hoạt của hông bạn bị hạn chế, đừng xuống quá thấp, nếu không bạn sẽ tăng đáng kể nguy cơ bị cong lưng.
• Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, hãy nhìn thẳng về phía trước. Nhìn lên bạn sẽ mất trọng tâm. Bằng cách nghiêng đầu xuống, bạn sẽ khiến lưng mình cong lại.
• Giữ hơi thở trong khi thực hiện bài tập không chỉ giúp bạn ổn định cơ thể mà còn phát triển một lực mạnh hơn nhiều.

Squat phía trước

Bài tập chân này nhắm vào cơ tứ đầu trên, cơ mông và gân kheo. Một bài tập hình thành, được sử dụng để tạo khối lượng và hình dạng cho cơ tứ đầu trên. Được khuyên dùng cho các vận động viên có trình độ cao và có kinh nghiệm hơn khi bắt đầu tập luyện cơ chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt thanh tạ ở mức tạ mong muốn. Cố định nó ngang với xương đòn của bạn, sau đó ngồi dưới nó sao cho nó nằm trên cơ delta phía trước của bạn và khoanh tay trước ngực. 2. Hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay sang hai bên. Mặt sau vẫn giữ được đường cong tự nhiên. Đầu nhìn thẳng về phía trước. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, ngồi xổm. Xương chậu lùi lại, đầu gối không vượt quá ngón chân. Mặt sau hơi cong ở phần lưng dưới. 4. Bạn không nên nán lại ở điểm cuối cùng. Ngay khi cơ tứ đầu song song với sàn, ngay lập tức và từ từ trở lại vị trí ban đầu. 5. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu.

Mẹo kỹ thuật

• Nếu tính linh hoạt của khớp hông không cho phép bạn giữ thẳng lưng và gót chân trên sàn, đừng ngồi xổm quá thấp.
• Bài tập này chuyển trọng tâm của tải trọng sang phía trước đùi. Đồng thời, bài tập này có tác dụng khá yếu đối với phần sau đùi.
• Đó là do tải trọng được phân bổ lên phần trên của cơ tứ đầu nên trong bài tập này bạn có thể squat thấp hơn đáng kể so với các biến thể squat khác.
• Nín thở trong khi thực hiện bài tập giúp vừa ổn định cơ trung tâm vừa phát triển lực lớn hơn đáng kể.
• Để cơ tứ đầu hoạt động hiệu quả, bạn có thể thực hiện giai đoạn dương (duỗi thẳng) trong 2 giây, giai đoạn âm (ngồi xổm) trong 4 giây.
• Để cơ tứ đầu hoạt động hiệu quả hơn nữa, bạn có thể thực hiện độ trễ nhẹ ở điểm thấp nhất, theo nghĩa đen là trong 1-2 giây.
• Luôn luôn nhìn về phía trước. Khi bạn ngẩng đầu lên, bạn sẽ mất thăng bằng. Bằng cách cúi đầu xuống, bạn sẽ khiến lưng mình cong lại.

Cướp ngực bằng tạ

Bài tập phát triển cơ chân này sử dụng toàn bộ cơ đùi, cộng với cơ lưng và vai. Nó là cơ bản cho sự phát triển và hình thành các cơ ở chân và lưng. Được khuyên dùng cho các vận động viên có trình độ cao và có kinh nghiệm hơn khi bắt đầu tập luyện cơ chân hoặc lưng.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt trọng lượng mong muốn lên thanh tạ. Nắm lấy nó với tay cầm rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Đứng thẳng và giữ lưng dưới cong nhẹ, nghiêng cơ thể về phía trước sao cho thanh tạ ở ngay trên đầu gối của bạn. 2. Thanh tạ treo trên cánh tay dang rộng, ánh mắt hướng thẳng về phía trước. Vai, thanh đòn và ngón chân nằm trên cùng một mặt phẳng thẳng đứng. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, đẩy gót chân ra khỏi sàn bằng một động tác mạnh và nảy nhẹ, duỗi thẳng thân và kéo thanh tạ lên cằm. 4. Tại thời điểm thanh di chuyển lên, khuỷu tay quay xuống và đi theo nó. Khi thanh tạ ngang cằm, đột ngột ngồi xuống dưới nó và “đưa” thanh tạ vào ngực. 5. Ở điểm trên cùng, thanh phải nằm chặt trên cơ delta phía trước và lòng bàn tay. Sau đó, từ từ, với một chuyển động mượt mà, đưa nó trở lại vị trí ban đầu mà không buông tay. 6. Giữ căng cơ cốt lõi của bạn trong suốt quá trình thực hiện. Chúng sẽ giúp duy trì vững chắc đường cong tự nhiên của cột sống, bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Mẹo kỹ thuật

• Có thể tập giật tạ bằng ít nhất hai kỹ thuật: ngồi dưới xà bằng cả hai chân hoặc ngồi dưới xà trong tư thế tách chân, đặt một chân về phía sau.
• Tùy chọn đầu tiên thường được sử dụng nhiều nhất trong cử tạ, vì nó cho phép bạn ngồi xổm thấp hơn, điều này giúp bạn có thể tập luyện với trọng lượng tạ lớn hơn.
• Tay cầm rộng bằng vai cho phép bạn phát triển lực mạnh hơn nhiều trong quá trình giật, vì tay cầm quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động của thanh tạ.
• Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, việc duỗi thẳng thân chỉ xảy ra do sự duỗi ra ở khớp hông chứ không phải ở vùng thắt lưng.
• Lực đẩy thanh tạ chuyển động đi lên được tạo ra bởi lực đẩy từ sàn. Cánh tay và cơ delta chỉ được đưa vào bài tập khi thanh tạ vượt qua ngang bụng chứ không được thực hiện sớm hơn.
• Chuyển động đẩy ban đầu phải mạnh mẽ và bùng nổ. Điều này sẽ giúp thanh tạ có đủ động lượng và quán tính để khi nó nâng lên, bạn có thời gian ngồi dưới thanh.

Hack squat

Bài tập cho cơ chân này bao gồm ngoài cơ tứ đầu, cũng như mông. Nó mang tính hình thành và tăng thêm khối lượng cho phần bên của cơ tứ đầu. Khuyên dùng cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, trong nửa đầu tập luyện cơ chân, sau khi squat.

Kỹ thuật tập luyện

1. Ngồi vào máy, lưng ép chặt vào tựa lưng và vai tựa vào các đệm đỡ. Hai chân dang rộng bằng vai, bàn chân hơi đặt về phía trước, gần với đỉnh bục hơn. 2. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, hãy duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và không nhấc lưng lên khỏi phía sau máy. Cái đầu nhìn thẳng về phía trước. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với bục hoặc cho đến khi góc phảiở đầu gối. 4. Đừng chần chừ ở điểm cuối cùng. Ngay khi bạn đạt được nó, ngay lập tức quay trở lại vị trí bắt đầu bằng một động tác mạnh mẽ. 5. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu.

Mẹo kỹ thuật

• Không đặt chân quá sát xương chậu vì điều này sẽ khiến lưng bạn bị ép vào mặt sau của máy. Ngoài ra, tư thế đặt chân này rất có hại cho đầu gối.
• Trong quá trình thực hiện, nhiệm vụ của bạn là ấn chặt vào lưng như thể bạn đang trượt dọc theo một bức tường. Điều này sẽ giữ cho lưng của bạn không bị cong.
• Hack squats an toàn hơn nhiều so với squats với tạ, vì ở đây vị trí của lưng và đầu gối được cố định bằng máy trong toàn bộ quá trình tập.
• Để nhắm vào phần trên của cơ tứ đầu, bàn chân trên bệ có thể được di chuyển đến gần mép trên của bệ.
• Để hoạt động cụ thể cơ mông và một phần cơ phía sau đùi, bạn cần squat càng thấp càng tốt.
• Việc nín thở đóng vai trò quan trọng trong bài tập này. Thở ra sớm sẽ khiến bạn không thể duy trì được sự ổn định của cột sống và phát triển lực mạnh.
• Thực hiện bài tập với tốc độ nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột. Thực hiện giai đoạn nâng trong 2 giây, giai đoạn hạ trong 4 giây.

Bấm chân

Bài tập chân này nhắm vào cơ tứ đầu trong cũng như mặt sau của đùi. Bài tập này mang tính hình thức và giúp rèn luyện cơ đùi giữa. Khuyên dùng cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm trong nửa đầu tập luyện cơ chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Ngồi vào máy và đặt hai chân lên bệ rộng bằng vai. Bàn chân ép chặt vào người, các ngón chân hơi dang sang hai bên. 2. Lưng và mông được ép chặt vào mặt sau của máy. Mở các chốt của khung nâng và ấn nó lên. Ở tư thế bắt đầu, hai chân duỗi thẳng nhưng không đến mức bị khóa ở đầu gối. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, hạ bệ xuống ngang ngực. Ở điểm thấp nhất, góc ở khớp gối phải là 90 độ. 4. Đừng chần chừ ở điểm cuối cùng. Ngay khi bạn đạt được nó, ngay lập tức quay trở lại vị trí bắt đầu bằng một động tác mạnh mẽ. 5. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu.

Mẹo kỹ thuật

• Không hạ thấp nền tảng quá thấp. Bằng cách này, bạn sẽ gây ra hiện tượng cong lưng, điều này sẽ khiến các đĩa đệm cột sống bị chèn ép.
• Độ linh hoạt của hông càng tốt thì bạn càng có thể hạ bệ xuống thấp hơn mà không sợ bị cong lưng hoặc nhấc gót chân khỏi bệ.
• Bằng cách nhấc gót chân ra khỏi bệ, bạn chuyển tải trọng sang các ngón chân, điều này sẽ không cho phép bạn hạ thấp đủ thấp, đồng thời khiến đầu gối của bạn bị quá tải một cách nguy hiểm.
• Bằng cách di chuyển bàn chân của bạn về phía mép trên của bệ, bạn đặt tải trọng lên phía sau đùi. Bằng cách di chuyển bàn chân đến cạnh dưới, trọng tâm sẽ chuyển sang phía trước đùi.
• Bằng cách di chuyển bàn chân của bạn đến mép ngoài của bệ, bạn tập trung tải trọng vào đùi trong. Bằng cách dịch chuyển các chân vào giữa bệ, trọng tâm của tải trọng sẽ chuyển sang phần bên ngoài của chúng.
• Ở điểm cao nhất, không duỗi thẳng chân cho đến khi khớp gối khóa lại. Nếu không, lúc này các cơ sẽ ngừng hoạt động và toàn bộ tải trọng sẽ dồn xuống đầu gối.
• Vì toàn bộ phần trên của cơ thể được cố định trong máy nên thiết kế của nó cho phép bạn nâng mức tạ rưỡi, thậm chí cao gấp đôi so với khi squat với tạ.

Phổi với tạ

Bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và mông này nhắm vào cơ gân kheo bên trong, cơ tứ đầu và cơ mông. Bài tập mang tính hình thành, nâng đỡ và làm nổi bật cơ mông. Được khuyên dùng cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm, trong quá trình tập luyện chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Lấy quả tạ có trọng lượng mong muốn. Đứng thẳng, vai ngả ra sau, lưng hơi cong ở phần lưng dưới. Hai chân hơi hẹp hơn vai, hai bàn chân song song với nhau, các ngón chân hướng về phía trước. 2. Hít một hơi thật sâu và nín thở, bước một bước rộng về phía trước. Trong khi duy trì tư thế thẳng đứng của cơ thể, bạn cần ngồi xổm trên chân “làm việc”. 3. Ở điểm dưới cùng, góc ở cả hai đầu gối phải là 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau dừng cách mặt sàn 10 cm. 4. Giữ chân về phía trước, đứng lên từ tư thế ngồi xổm và đưa cả hai chân về vị trí ban đầu. 5. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu. 6. Sau đó lặp lại các thao tác tương tự cho chân còn lại. Bài tập được thực hiện xen kẽ với chân trái và chân phải khi đứng một chỗ.

Mẹo kỹ thuật

• Bài tập này rất khó phối hợp, vì vậy người mới bắt đầu nên bắt đầu học nó mà không cần bất kỳ trọng lượng nào.
• Lunge với tạ là một biến thể dễ dàng hơn của lunge với tạ, vì ở đây trọng tâm gần sàn hơn và việc giữ thăng bằng dễ dàng hơn nhiều.

Lunge với thanh tạ

Bài tập tăng cường cơ bắp ở chân và mông này liên quan đến bắp tay trong của đùi, cũng như cơ tứ đầu và mông. Bài tập mang tính hình thành, nâng cơ và làm nổi bật mông. Được khuyến nghị cho người dùng nâng cao và có kinh nghiệm hơn khi đang tập luyện chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt thanh tạ lên giá và thu trọng lượng mong muốn lên đó. Ngồi dưới thanh sao cho nó nằm trên hình thang của bạn. Nắm chặt nó bằng một tay cầm rộng bằng vai. 2. Tháo thanh ra khỏi giá đỡ và lùi lại hai bước. Đứng thẳng, lưng dưới hơi cong. Hai chân hơi hẹp hơn vai, hai bàn chân song song với nhau, các ngón chân hướng về phía trước. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, bước một bước rộng về phía trước. Trong khi duy trì tư thế thẳng đứng của cơ thể, bạn cần ngồi xổm trên chân “làm việc”. 4. Ở điểm dưới cùng, góc ở cả hai đầu gối phải là 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau dừng cách mặt sàn 10 cm. 5. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu. 6. Giữ chân về phía trước, đứng lên từ tư thế ngồi xổm và đưa cả hai chân về vị trí ban đầu. 7. Sau đó lặp lại các thao tác tương tự cho chân còn lại. Bài tập được thực hiện xen kẽ với chân trái và chân phải khi đứng một chỗ.

Mẹo kỹ thuật

• Bài tập này khó phối hợp nên bạn nên bắt đầu sau khi tập kỹ thuật thực hiện bài tập với tạ.
• Cố gắng bước về phía trước đủ rộng, nếu không, đầu gối trước của bạn sẽ vượt quá ngón chân, điều này sẽ khiến khớp gối bị quá tải một cách nguy hiểm và nhấc gót chân của bạn lên khỏi sàn.
• Trong bài tập này, chân sau chỉ thực hiện chức năng ổn định cơ thể nên hãy tập trung toàn bộ sự chú ý vào kỹ thuật squat với chân trước.
• Cũng có thể thực hiện các động tác lung tung, trong đó mỗi động tác lung tung tiếp theo là một bước tiến về phía trước. Tức là bạn chỉ cần bước về một hướng, ngồi xổm trên chân đang làm việc.
• Có thể thực hiện các động tác lung tung trong đó bạn không thực hiện từng động tác một mà trước tiên thực hiện tất cả các lần lặp lại cho một chân, sau đó thực hiện tất cả các lần lặp lại cho chân kia.
• Lunge với tạ là một biến thể khó hơn của lunge với tạ, nhưng là một biến thể dễ dàng hơn của lunge với tạ về phía sau, vì ở đó bước được thực hiện ngược.

Lunge với thanh tạ phía sau

Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo bên trong để tăng cường cơ bắp ở chân và mông. Bài tập mang tính hình thành, kéo dài và định hình cơ tứ đầu. Khuyên dùng cho các vận động viên có kinh nghiệm trong quá trình tập luyện cơ chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt thanh tạ lên giá và thu trọng lượng mong muốn lên đó. Ngồi dưới thanh sao cho nó nằm trên hình thang của bạn. Nắm lấy nó với một tay cầm rộng bằng vai. 2. Tháo thanh ra khỏi giá đỡ và lùi lại một bước. Đứng thẳng, lưng dưới hơi cong. Hai chân hơi hẹp hơn vai, hai bàn chân song song với nhau, các ngón chân hướng về phía trước. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, lùi lại một bước rộng. Trong khi duy trì tư thế thẳng đứng của cơ thể, bạn cần ngồi xổm trên chân “trước” và chỉ thu chân “sau” về phía sau để hỗ trợ. 4. Ở điểm dưới cùng, góc ở cả hai đầu gối phải là 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau dừng cách mặt sàn 10 cm. 5. Giữ trọng lượng của bạn ở chân trước, đứng lên từ tư thế ngồi xổm và đưa chân sau về vị trí bắt đầu bằng cả hai chân. 6. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn biên độ khó nhất. Nên tiếp tục thở ra cho đến khi trở về vị trí ban đầu. 7. Sau đó lặp lại các thao tác tương tự cho chân còn lại. Bài tập được thực hiện xen kẽ với chân trái và chân phải khi đứng một chỗ.

Mẹo kỹ thuật

• Cơ tứ đầu và gân kheo chỉ hoạt động hiệu quả nhất khi góc ở đầu gối của cả hai chân ít nhất là 90 độ.
• Giữ căng cơ cốt lõi của bạn trong suốt quá trình thực hiện. Điều này sẽ giúp cơ thể ổn định vì có nguy cơ mất thăng bằng cao trong bài tập này.
• Phần lunge phía sau phải đủ rộng, nếu không bạn sẽ không thể đạt được góc yêu cầuở đầu gối, bạn sẽ chuyển tải trọng sang ngón chân và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Chỉ đi càng thấp càng tốt nếu tính linh hoạt của khớp hông cho phép bạn giữ thẳng lưng ở điểm thấp nhất.
• Nín thở trong khi thực hiện bài tập cho phép bạn vừa ổn định cơ thể vừa phát triển lực lớn hơn đáng kể.

Bước lên bục

Bài tập dành cho cơ chân và mông này liên quan đến gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông. Nó mang tính định hình, được thiết kế để phân tách cơ đùi rõ ràng hơn. Được khuyên dùng cho các vận động viên có trình độ cao và có kinh nghiệm hơn trong quá trình tập luyện cơ chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Lấy quả tạ có trọng lượng theo yêu cầu và đứng cách tủ hoặc ghế dài 30 cm, cao bằng đầu gối. Lưng thẳng, hai chân sát vào nhau, bàn chân song song. 2. Hít vào và nín thở. Chuyển trọng tâm của bạn sang một chân vẫn đứng trên sàn và đứng trên bục bằng chân kia. 3. Đẩy ra bằng chân đặt trên sàn, sau khi bước ra ngoài, đặt cạnh chân thứ hai trên bục và thở ra. 4. Bạn có thể thở ra sau khi vượt qua đoạn khó nhất trong quá trình đi lên. Nên tiếp tục điều này cho đến khi cả hai chân đều ở trên bệ. 5. Đưa chân mà bạn vừa đẩy trở lại sàn, sau đó, giữ trọng tâm của bạn trên đó, đưa chân thứ hai xuống sàn về vị trí ban đầu.

Mẹo kỹ thuật

• Bài tập này rất khó phối hợp, vì vậy bạn nên bắt đầu học mà không có bất kỳ trọng lượng nào, sau đó bạn có thể chuyển sang tập tạ.
• Tùy chọn tập thể dục với thanh tạ là một biến thể dễ dàng hơn khi thực hiện với thanh tạ. Quả tạ nằm gần sàn hơn, giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn.
• Vì thanh đòn nằm cao hơn (trên vai) và cần phải cân bằng trọng lượng với nó nên phương án này chỉ được khuyến khích cho những vận động viên có kinh nghiệm.
• Giữ căng cơ cốt lõi của bạn trong suốt quá trình thực hiện. Điều này sẽ giúp ổn định cột sống và phát triển lực mạnh hơn.
• Luôn nhìn về phía trước. Khi bạn ngẩng đầu lên, bạn có nguy cơ bị ngã về phía sau. Bằng cách cúi đầu xuống, bạn có nguy cơ bị cong lưng. Trong cả hai trường hợp, khả năng bị thương đều cao.
• Duy trì tốc độ ổn định trong quá trình tập luyện. Tốc độ nhanh sẽ khiến bạn mất thăng bằng. Cân bằng thăng bằng ở phần trên và phần dưới của bài tập.
• Chỉ nên tăng mức tạ trong một bài tập cũng như chuyển sang các biến thể phức tạp hơn nếu bạn đã học cách thực hiện nó một cách chính xác về mặt kỹ thuật.

Xe nâng kiểu Rumani

Bài tập dành cho cơ chân và mông này liên quan đến phần trên và giữa của gân kheo cũng như mông. Nó là cơ bản để xây dựng khối lượng, xác định hình dạng và tách đùi và mông. Được khuyên dùng cho các vận động viên có trình độ cao và có kinh nghiệm trong quá trình tập luyện chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt trọng lượng mong muốn lên thanh tạ và nắm lấy nó với tay cầm rộng hơn vai một chút. Đứng thẳng, uốn cong một chút ở thắt lưng, duỗi thẳng vai. Hai chân rộng bằng hông, bàn chân song song. 2. Hít vào và nín thở, từ từ hạ thanh đòn xuống bằng cách di chuyển xương chậu về phía sau và đồng thời nghiêng cơ thể về phía trước. 3. Trong cả hai giai đoạn âm (hạ xuống) và dương (tăng), thanh trượt dọc theo chân, theo đúng nghĩa đen là chỉ chạm vào chúng. 4. Cúi người xuống cho đến khi cơ thể song song với sàn ở phía dưới. Thanh ở điểm thấp nhất phải ở dưới đầu gối, khoảng giữa ống chân. 5. Đừng chần chừ ở điểm cuối cùng. Ngay khi bạn đạt được nó, ngay lập tức thay đổi hướng chuyển động và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo kỹ thuật

• Luôn đảm bảo rằng điểm tựa vẫn ở gót chân. Bằng cách chuyển nó sang ngón chân, bạn sẽ nhấc thanh lên khỏi chân và tải trọng từ gân kheo sẽ truyền xuống lưng dưới.
• Đừng quay lưng lại trong bất kỳ trường hợp nào. Điều này chuyển tải trọng từ bắp tay của đùi sang lưng dưới, do đó gây ra hiện tượng chèn ép các đĩa đệm cột sống.
• Bạn không nên nhấc thanh tạ khỏi chân trong giai đoạn tiêu cực. Điều này sẽ biến Rumani deadlift thành deadlift, trong đó phần lớn tải trọng được dồn vào lưng dưới.
• Không giống như các động tác gập chân khác nhau trong máy mô phỏng, trong bài deadlift của Romania, trọng tâm của tải trọng rơi chính xác vào phần trên của bắp tay xương đùi chứ không phải ở phần dưới.
• Để tận dụng tối đa cơ gân kheo và cơ mông của bạn, hãy giữ chân thẳng và khóa trong toàn bộ quá trình tiếp cận.
• Nếu bạn không “cảm nhận” được gân kheo của mình khi duỗi chân, hãy thử một biến thể với đầu gối hơi cong. Điều này sẽ cho phép bạn hạ thanh đòn xuống thấp hơn và kéo căng cơ gân kheo hơn.
• Nếu bạn không thể “cảm nhận” được gân kheo của mình khi duỗi thẳng hoặc uốn cong chân, hãy thử đặt đĩa tạ dưới ngón chân hoặc đứng giơ cao ngón chân, để gót chân trên sàn.
• Tất cả các chuyển động trong bài tập chỉ xảy ra ở khớp hông. Không nên có thêm chuyển động nào ở khuỷu tay hoặc đầu gối.
• Cơ thể có thể được hạ xuống thấp đến mức khớp hông cho phép. Trong mọi trường hợp, lưng phải luôn thẳng ở điểm thấp nhất.
• Để hạ thanh tạ xuống thấp nhất có thể, các đĩa tạ ở điểm thấp nhất không được tựa vào sàn. Để làm được điều này, bạn cần phải đứng trên một độ cao nào đó. Ví dụ: trên nền tảng bước.

Phần mở rộng chân ngồi

Bài tập dành cho cơ chân này sử dụng cơ thẳng và cơ đùi bên. Một bài tập cô lập được thiết kế để cải thiện độ chi tiết và sự nhẹ nhõm của cơ tứ đầu. Được khuyến nghị cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, để hoàn thành bài tập cơ chân của mình.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt người trên máy sao cho phần dưới ống chân của bạn tựa vào đệm, hông của bạn không vượt ra ngoài mép ghế và góc ở khớp gối ít nhất là 90 độ. 2. Ở vị trí ban đầu, lưng ép vào mặt sau của máy, tải trọng được nâng lên một chút so với các giá đỡ. Để làm được điều này, đầu gối của bạn cần hơi cong. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, duỗi thẳng chân hoàn toàn. Đây là điểm cao nhất của biên độ chuyển động, khi đạt đến điểm này bạn có thể thở ra. 4. Từ từ, trong khi hít vào, trở lại vị trí ban đầu. Ở điểm thấp nhất, các tấm mô phỏng không được tựa vào các điểm dừng. Cáp phải căng. 5. Không cần phải nán lại ở điểm cuối cùng. Từ từ, không chuyển động đột ngột, với tốc độ vừa phải, thay đổi hướng chuyển động và thực hiện lần lặp lại tiếp theo. 6. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, các khớp lưng, hông và mắt cá chân phải bất động. Tất cả các chuyển động xảy ra độc quyền ở khớp gối.

Mẹo kỹ thuật

• Bài tập tải các khớp gối đến một mức độ nhất định. Để giảm thiểu tác động tiêu cực, góc ở điểm dưới cùng không được lớn hơn và không nhỏ hơn 90 độ.
• Bạn có thể đạt được sự co tối đa của cơ tứ đầu chỉ bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn hai chân ở mức cao nhất của phạm vi chuyển động.
• Trọng lượng quá mức trong bài tập sẽ chỉ gây trở ngại. Nó sẽ không cho phép bạn duỗi thẳng hoàn toàn chân và do đó làm giảm phạm vi chuyển động và giảm hiệu quả của bài tập.
• Nếu gân khoeo khiến bạn không thể duỗi chân hoàn toàn ở phía trên, hãy di chuyển hoặc nghiêng phần tựa lưng của máy về phía sau.
• Bằng cách di chuyển thân mình ra xa khỏi phương thẳng đứng, bạn có thể kéo căng cơ tứ đầu hơn nữa. Nghiêng cơ thể về phía trước sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Bằng cách xoay nhẹ các ngón chân ra ngoài, bạn sẽ tạo tải trọng đặc biệt cho cơ tứ đầu trong. Bằng cách xoay các ngón chân vào trong, bạn sẽ tạo tải trọng đặc biệt lên cơ bên của anh ấy.
• Có một biến thể của phần duỗi chân ở khối chéo phía dưới với vòng bít ở mắt cá chân. Nhưng trong trường hợp này, thiết kế của trình mô phỏng sẽ cho phép bạn tựa đầu gối lên giá.

Ngồi uốn cong chân

Bài tập cho cơ chân này liên quan đến phần dưới bên trong cơ bắp tay và cơ bắp chân. Bài tập cô lập và làm nổi bật hình dáng của đùi trong. Được khuyến nghị cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, để hoàn thành bài tập cơ chân của mình.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt người lên máy sao cho phần sau ống chân phía trên gót chân của bạn tựa vào các miếng đệm. Hai chân ở vị trí ban đầu duỗi thẳng nhưng không bị khóa ở đầu gối. 2. Ở vị trí ban đầu, lưng ép vào mặt sau của máy, tải trọng được nâng lên một chút so với các giá đỡ. Để làm được điều này, đầu gối của bạn cần hơi cong. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, uốn cong chân một góc 90 độ. Đây là điểm thấp nhất trong phạm vi chuyển động, khi đạt tới điểm đó bạn có thể thở ra. 4. Từ từ, trong khi hít vào, trở lại vị trí ban đầu. Ở điểm trên cùng, các tấm mô phỏng không được đặt trên các điểm dừng. Cáp phải căng. 5. Không cần phải nán lại ở điểm cao nhất. Từ từ, không chuyển động đột ngột, với tốc độ vừa phải, thay đổi hướng chuyển động và thực hiện lần lặp lại tiếp theo. 6. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, các khớp lưng, hông và mắt cá chân phải bất động. Tất cả các chuyển động xảy ra độc quyền ở khớp gối.

Mẹo kỹ thuật

• Nếu gân khoeo khiến bạn không thể duỗi chân hoàn toàn ở phía trên, hãy di chuyển hoặc nghiêng phần tựa lưng của máy về phía sau.
• Trước khi bắt đầu động tác, hãy siết chặt các cơ ở phía sau đùi. Khi bạn bắt đầu di chuyển với dây chằng thả lỏng, bạn có nguy cơ bị thương ở khớp gối.
• Nếu bàn chân của bạn hướng vào trong trong khi tập, hãy giữ ngón chân hướng ra ngoài. Ngược lại, nếu bàn chân hướng ra ngoài thì ngón chân hướng vào trong.
• Không giống như nằm cuộn chân, thực hiện bài tập này khi ngồi cho phép bạn cách ly tải trọng hơn và hoạt động hiệu quả các cơ bán gân và bán màng.

Nằm uốn cong chân

Bài tập này dành cho cơ chân khi nằm, sử dụng phần dưới của bắp tay trước cũng như cơ bắp chân. Một bài tập cô lập, được sử dụng để phát triển hình dáng và sự nhẹ nhõm của phần sau đùi. Được khuyên dùng cho tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm khi kết thúc bài tập chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt người lên máy sao cho phần sau ống chân phía trên gót chân của bạn tựa vào các miếng đệm. Hai chân ở vị trí ban đầu duỗi thẳng nhưng không bị khóa ở đầu gối. 2. Ở tư thế bắt đầu, ngực và chân ép vào ghế của máy tập, tải trọng nâng lên một chút so với giá đỡ. Để làm được điều này, đầu gối của bạn cần hơi cong. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, uốn cong chân một góc 90 độ hoặc cho đến khi các con lăn chạm vào mặt sau đùi của bạn. Đây là điểm cao nhất của biên độ chuyển động, khi đạt đến điểm này bạn có thể thở ra. 4. Từ từ, trong khi hít vào, trở lại vị trí ban đầu. Ở điểm thấp nhất, các tấm mô phỏng không được tựa vào các điểm dừng. Cáp phải căng. 5. Không cần phải nán lại ở điểm cuối cùng. Từ từ, không chuyển động đột ngột, với tốc độ vừa phải, thay đổi hướng chuyển động và thực hiện lần lặp lại tiếp theo. 6. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, các khớp lưng, hông và mắt cá chân phải bất động. Tất cả các chuyển động xảy ra độc quyền ở khớp gối.

Mẹo kỹ thuật

• Một chiếc ghế dài có độ cong sẽ tốt hơn một chiếc ghế nằm ngang. Điều này giúp có thể kéo giãn tối đa các cơ phía sau đùi ở điểm biên độ thấp nhất.
• Bạn có thể đạt được hiệu ứng tương tự trên băng ghế ngang bằng cách đặt một chiếc khăn cuộn dưới xương chậu để nâng nó lên.
• Ở điểm thấp nhất của biên độ, hai chân phải duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không đến mức bị bó cứng. khớp gối, nếu không gân kheo sẽ mất đi tính đàn hồi theo thời gian.
• Bài tập này được đặc trưng bởi thực tế là trọng tâm của tải trọng rơi vào phần dưới của bắp tay xương đùi, cơ bán gân, cơ bán mạc và phần trên của cơ bắp chân.
• Nếu trong quá trình di chuyển, bàn chân tự động quay vào trong hoặc ra ngoài, điều này cho thấy sự phát triển không cân đối của các cơ phía sau đùi.
• Để tập trung vào cơ gân kheo bên trong, hãy giữ các ngón chân hướng vào nhau khi thực hiện bài tập.
• Để tập trung vào cơ gân kheo bên ngoài, hãy giữ các ngón chân của bạn hướng ra xa nhau trong khi tập.
• Để tránh chấn thương xương bánh chè của bạn, chúng nên được đặt bên ngoài băng ghế. Để thực hiện, bạn cần di chuyển con lăn đẩy và nằm thấp hơn một chút.
• Yêu cầu đối tác của bạn ấn hông vào băng ghế là vô nghĩa, vì việc nâng hông sẽ làm tăng sự co của cơ gân kheo. Bằng cách ấn chúng vào băng ghế, bạn sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Để tăng tải trọng cho cơ bắp chân, bạn cần phải kéo tất ra xa người.
• Để loại bỏ tải trọng khỏi cơ bắp chân, bạn cần kéo tất về phía mình.

Cong chân đứng

Bài tập dành cho cơ chân này sử dụng đỉnh của bắp tay đùi (phần dưới của nó), cũng như cơ bắp chân. Một bài tập cô lập dùng để kéo dài cơ gân kheo. Được khuyến nghị cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, để hoàn thành bài tập cơ chân của mình.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đứng đối diện với máy và bước một chân sao cho con lăn ở phía trên gót chân của bạn. Ấn phần trước của đùi của chân “làm việc” vào miếng đệm của máy tập. 2. Chân thứ hai duỗi thẳng và đặt trên sàn. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, chân không rời khỏi sàn và không thay đổi vị trí so với cơ thể. 3. Hít một hơi thật sâu và nín thở, uốn cong chân đang hoạt động ở đầu gối. Ở điểm cao nhất của biên độ, con lăn càng gần đùi càng tốt nhưng không chạm vào đùi. 4. Ở điểm trên cùng, thở ra và từ từ, nhẹ nhàng đưa chân về vị trí ban đầu. Ở điểm thấp nhất, các tấm mô phỏng không được tựa vào các điểm dừng. 5. Bạn không nên nán lại ở điểm cuối cùng. Ngay khi bạn đạt được nó, ngay lập tức và suôn sẻ bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại. 6. Thực hiện số lần lặp lại cần thiết cho một chân, sau đó thực hiện tương tự cho chân kia. Đây sẽ là một cách tiếp cận.

Mẹo kỹ thuật

• Cơ thể phải duy trì một tư thế cứng nhắc trong suốt quá trình tiếp cận. Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, chỉ được phép di chuyển ở khớp gối.
• Nếu máy không được trang bị giá đỡ ngực, hãy cố định vị trí của cơ thể bằng cách giữ tay cầm hoặc cố gắng nghiêng cơ thể về phía trước một chút.
• Bài tập này chỉ sử dụng một khớp. Điều này cho phép bạn cách ly tải trọng ở phần dưới của gân kheo càng nhiều càng tốt.
• Không có ích gì khi sử dụng quá nhiều trọng lượng trong bài tập. Nó sẽ không cho phép bạn làm việc ở biên độ tối đa và uốn cong chân của bạn theo một góc cần thiết.

Nâng bắp chân đứng

Bài tập này sử dụng cơ bắp chân để tăng cường cơ bắp chân. Bài tập cơ bản, được sử dụng để phát triển và tăng thể tích của bắp chân. Được khuyến nghị cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, khi kết thúc bài tập cơ chân, bài tập bắp chân đầu tiên.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đứng trên máy với hai chân rộng bằng hông và các ngón chân song song. Đặt vai của bạn dưới những chiếc gối hỗ trợ. Lưng thẳng, đầu nhìn về phía trước. 2. Bàn chân đặt trên bục ngang tầm xương ngón tay cái. Phần còn lại của bàn chân treo tự do vượt xa mép của bệ. 3. Để trở lại vị trí bắt đầu, hãy hạ gót chân của bạn xuống càng thấp càng tốt so với mặt sàn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng tối đa. 4. Hít một hơi thật sâu và nín thở, nhón chân lên cao nhất có thể với một động tác mạnh mẽ. Đây là điểm có biên độ cao nhất. 5. Thở ra và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, trong đó gót chân hạ thấp nhất có thể và cơ bắp chân được kéo căng tối đa.

Mẹo kỹ thuật

• Việc tạm dừng ở phía dưới chỉ nên được thực hiện nếu mục tiêu của bạn là cải thiện độ đàn hồi của khớp mắt cá chân.
• Để vận động cơ bắp chân của bạn hiệu quả nhất có thể, hãy thực hiện bài tập không chậm trễ ở điểm thấp hơn của biên độ.
• Để đạt được sự co bóp tối đa của cơ bắp chân, ở điểm trên cùng, bạn cần tạm dừng một chút, theo nghĩa đen là trong 1-2 giây.
• Có thể có một biến thể của bài tập trên một chân. Kỹ thuật này cho phép bạn tập luyện cho bắp chân của mình một cách riêng biệt và đồng đều trong quá trình phát triển của chúng nếu một trong số chúng bị tụt lại phía sau.
• Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, cơ thể được cố định ở trạng thái bất động. Tất cả các chuyển động xảy ra độc quyền ở khớp mắt cá chân.
• Đừng uốn cong đầu gối của bạn trong khi thực hiện bài tập. Điều này làm chuyển tải trọng từ cơ bắp chân sang cơ dép và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Không cần phải làm việc với trọng lượng quá nặng. Nó sẽ khiến bạn không thể thực hiện bài tập ở mức tối đa, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Cố gắng nhón chân lên cao nhất có thể. Càng lên cao, càng có nhiều sợi tham gia vào quá trình co cơ.
• Cố gắng không bật trở lại ở phía dưới. Bằng cách này, bạn vi phạm kỹ thuật thực hiện bài tập và có nguy cơ bị rách gân Achilles.

Nằm nuôi bê

Bài tập tăng cường cơ bắp chân này sử dụng phần dưới và mép trong của cơ bắp chân. Nó mang tính định hình, nhấn mạnh và làm nổi bật cơ bắp chân dưới. Được khuyên dùng cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, đang trong quá trình tập luyện bắp chân, sau khi nâng bắp chân bằng tư thế đứng.

Kỹ thuật tập luyện

1. Ngồi trong máy ép chân, hai chân rộng bằng hông và các ngón chân song song. Lưng thẳng, đầu nhìn về phía trước. 2. Bàn chân đặt ở mép dưới của bệ và ngang với ngón chân cái. Phần còn lại của bàn chân treo tự do vượt xa mép của bệ. 3. Để trở về vị trí bắt đầu, hãy bỏ vật nặng ra khỏi kẹp và giữ thẳng chân, hạ bệ về phía bạn, càng thấp càng tốt ngang với gót chân, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng tối đa. 4. Hít một hơi thật sâu và nín thở, dùng ngón chân ấn bệ lên cao nhất có thể bằng một động tác mạnh mẽ. Đây là điểm có biên độ cao nhất. 5. Thở ra và từ từ đưa bệ về vị trí ban đầu, trong đó gót chân càng ở phía sau càng tốt và cơ bắp chân được kéo căng hết mức có thể.

Mẹo kỹ thuật

• Hãy dành thời gian của bạn trong khi tập thể dục. Tốc độ quá nhanh sẽ khiến tất của bạn tuột khỏi sàn, chắc chắn sẽ dẫn đến chấn thương.
• Để đảm bảo an toàn tối đa trong bài tập này, bạn nên giảm nhẹ biên độ chuyển động của bệ trong pha âm (chuyển động đi xuống).
• Nếu đế giày của bạn có bề mặt nhẵn thì nên loại bài tập này ra khỏi buổi tập hoặc nếu có thể hãy thay giày.
• Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, cơ thể được cố định ở một vị trí. Tất cả các chuyển động xảy ra độc quyền ở khớp mắt cá chân.
• Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, hai chân được cố định duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không đến mức bị khóa ở đầu gối, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
• Không cần phải có trọng lượng nặng khi tập luyện. Thứ nhất, nó sẽ làm giảm đáng kể biên độ vốn đã nhỏ, và thứ hai, nó có thể khiến tất trượt khỏi bệ.
• Để vận động cơ bắp chân của bạn theo cách đa dạng nhất có thể, hãy thực hiện bài tập với các tư thế bàn chân khác nhau - tách gót chân, ngón chân khép vào nhau và ngược lại.

Ngồi nâng bắp chân

Bài tập này sử dụng cơ dép để tăng cường sức mạnh cho cơ chân. Đây là bài tập cô lập dùng để tăng âm lượng và làm sưng hai bên bắp chân. Được khuyên dùng cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, khi kết thúc bài tập bắp chân, sau khi đứng hoặc nằm nâng bắp chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Ngồi trên máy với hai chân rộng bằng hông và các ngón chân song song. Đặt đầu gối của bạn dưới miếng đệm hỗ trợ. Lưng thẳng, đầu nhìn về phía trước. 2. Bàn chân đặt trên bục ngang bằng với ngón chân cái. Phần còn lại của bàn chân treo tự do vượt xa mép của bệ. 3. Để trở lại vị trí bắt đầu, hãy bỏ trọng lượng khỏi giá đỡ và hạ gót chân của bạn càng thấp càng tốt so với mặt sàn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng tối đa. 4. Hít một hơi thật sâu và nín thở, nhón chân lên cao nhất có thể với một động tác mạnh mẽ. Đây là điểm có biên độ cao nhất. 5. Thở ra và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, trong đó gót chân hạ thấp nhất có thể và cơ bắp chân được kéo căng tối đa.

Mẹo kỹ thuật

• Để hoạt động của các cạnh bên ngoài và bên trong của cơ duy nhất hiệu quả nhất có thể, hãy giữ ở điểm trên cùng trong khoảng 2-3 giây.
• Di chuyển gót chân của bạn càng xa càng tốt. Giảm tối đa và tăng tối đa. Điều này sẽ làm tăng độ đàn hồi của khớp mắt cá chân và dây chằng của nó.
• Nếu trong phòng tập không có máy tập như vậy, bạn có thể ngồi trên ghế dài, đặt một cặp đĩa tạ dưới tất và đặt đĩa, tạ, tạ ấm hoặc tạ trên đầu gối.
• Đặc điểm giải phẫu của bài tập là cơ dép chỉ hoạt động ở tư thế chân cong ở đầu gối.
• Cơ đế là cơ có khả năng phục hồi cao nhất trong số các cơ khác, và để khiến nó thất bại, bạn sẽ phải chọn mức tạ phù hợp và thực hiện nhiều lần lặp lại.
• Để bơm tối đa mép trong của cơ dép, hãy thực hiện bài tập với các ngón chân hướng vào nhau.
• Để bơm tối đa mép ngoài của cơ duy nhất, hãy thực hiện bài tập với tư thế các ngón chân dang rộng.
• Để khớp mắt cá chân hoàn toàn tự do cử động, hãy tháo dây giày hoặc sử dụng giày không buộc quá chặt.

Nuôi bê

Bài tập cơ chân này nhắm vào mặt trước của cẳng chân. Nó có tác dụng cô lập và được sử dụng để phát triển sức mạnh và sức bền ở cơ bắp chân. Được khuyến nghị cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến người thành thạo, khi kết thúc quá trình tập luyện cơ chân, sau tất cả các bài tập bắp chân.

Kỹ thuật tập luyện

1. Đặt trọng lượng cần thiết trên máy. 2. Di chuyển hoặc lắp đặt một băng ghế ngang cách máy 30 cm. 3. Ngồi trên ghế và đặt gót chân lên bệ để chân. Nâng chân của bạn vào các miếng đệm. 4. Ở vị trí bắt đầu, hai bàn chân song song và cẳng chân tạo thành một góc. 5. Hít vào và nín thở, nâng tất lên cao nhất có thể. 6. Ở điểm trên cùng, giữ trong 1-2 giây. 7. Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu. 8. Khi đạt đến điểm dưới cùng, hãy thay đổi hướng chuyển động.

Mẹo kỹ thuật

• Để kéo giãn cơ chày trước tối đa, hãy đặt ghế cách xa máy sao cho góc ở đầu gối là 125-130 độ.
• Nếu góc đầu gối của bạn từ 90 độ trở xuống, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập ở biên độ tối đa, điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của bài tập.
• Độ đàn hồi thấp của gân Achilles sẽ khiến bạn không thể hoạt động hết công suất. Bạn nên giãn cơ bắp chân trước khi thực hiện bài tập này.
• Để các cơ ở phần trước của cẳng chân được phát triển đồng đều nhất, nên luân phiên tư thế hai bàn chân - gót chân với nhau, các ngón chân cách nhau và ngược lại.

Lời bạt

Ở đầu bài viết, chúng tôi bắt đầu mô tả một bộ bài tập cho cơ chân. Và bây giờ, chúng tôi có thể tự tin nói rằng trong bài viết này, chúng tôi đã xem xét các bài tập có lẽ hiệu quả nhất cho cơ chân trong phòng tập. Danh sách các bài tập được đưa ra ở đây có thể được gọi là đầy đủ nhất nếu nó không được bổ sung liên tục những bài tập mới, với các thiết bị khác nhau, với các kỹ thuật tập luyện được sửa đổi, v.v. Các bài tập phát triển cơ chân được đưa ra ở đây là quá đủ để bạn liên tục thay đổi chương trình tập luyện và tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện, bất kể mục tiêu của bạn là gì.

Phần kết luận

Kỹ thuật thực hiện các bài tập là một lĩnh vực kiến ​​thức bắt buộc người huấn luyện viên cá nhân phải học và nắm vững. Nếu không có kiến ​​thức này, người huấn luyện không thể bắt đầu trực tiếp thực hiện nhiệm vụ của mình. Tìm hiểu kỹ thuật, cải thiện nó và cũng hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh nhỏ nhất định cho mỗi bài tập theo đúng nghĩa đen, có thể là thay đổi vị trí của chân, vị trí của cơ thể, thiết bị làm việc, v.v. Bộ bài tập dành cho cơ chân được đưa ra ở đây mang đến cho bạn cơ hội nắm vững kiến ​​thức cơ bản để bổ sung thêm các bài tập phức tạp hơn và các biến thể của chúng trong tương lai.