Dinh dưỡng hợp lý trong quá trình luyện tập: chế độ ăn uống, thực đơn và các bài đánh giá. Dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập luyện. Ăn như thế nào trước và sau khi tập để giảm cân và không chỉ

Về thể dục với tình yêu 19.01.2017

Các bạn độc giả thân mến, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục cuộc trò chuyện trong chuyên mục “Về thể hình với tình yêu”. Hãy nói về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập. Rốt cuộc, kết quả của chúng ta phụ thuộc vào những gì và khi chúng ta ăn.

Trưởng chuyên mục, Elena Shamova, một chuyên gia dinh dưỡng và thể hình với hơn 20 năm kinh nghiệm, người sáng lập câu lạc bộ thể hình gia đình Strong & Happy ở Ukraine, đã chuẩn bị những tài liệu tuyệt vời cho chúng tôi. Tôi cho cô ấy sàn nhà.

Xin chào tất cả các độc giả của Irina's blog! Tôi thường thấy thú vị với bức ảnh này: phụ nữ, rời câu lạc bộ sau khi tập luyện, đi đến cửa hàng, mua một chiếc bánh mì và ngay lập tức ăn nó. Có thể họ làm điều đó vì họ KHÔNG BIẾT bạn có thể và không thể ăn gì sau khi tập luyện? Nhưng! Nếu họ không biết rằng họ không cần phải làm điều này, họ sẽ không giấu búi tóc sau lưng trước sự chứng kiến ​​của huấn luyện viên . Và sau đó tôi nói với họ: "Đây rồi, câu trả lời cho câu hỏi của bạn, tại sao bạn tập luyện trong ba tháng mà vẫn chưa giảm được một kg nào."

Nhiều người nghĩ như thế này: "Giờ mình đi tập thể hình nên có đủ tiền ăn uống". Nhưng cân nặng hàng tháng tự nó nói lên điều đó. Bạn không thể đổ lỗi cho câu lạc bộ, chương trình hoặc huấn luyện viên về việc thiếu kết quả đào tạo trong tình huống này. Trước hết, hãy trung thực với chính mình!

Có hai mục tiêu tập luyện chính là giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Chắc chắn bạn đang theo đuổi một trong số họ. Để tiện theo dõi, chúng tôi sẽ chia bài viết thành hai phần chính như vậy. Nhân tiện, nếu mục tiêu của bạn chỉ là cải thiện sức khỏe (ví dụ, bạn cần tăng cường sức mạnh cho lưng), thì trước tiên hãy ăn uống và tập thể dục như để giảm cân (nếu dư thừa mô mỡ), sau đó mới nhắm đến việc xây dựng cơ bắp. . Nếu như trọng lượng dư thừa không, sau đó ngay lập tức bắt đầu các bài tập sức mạnh.

Ăn gì trước và sau khi tập luyện để giảm cân

Bạn có thể ăn gì trước khi tập luyện

Nếu lúc này bạn đến tập để giảm cân thì 1,5-2 tiếng trước khi bắt đầu tập cardio, bạn phải có một bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp (ngũ cốc từ bột mì, ngũ cốc, rau củ, v.v.) và protein. . Ví dụ:

• pho mát với trái cây
• bánh mì ngũ cốc với pate gan
• trứng tráng với rau và bánh mì ngũ cốc

Vì thực tế là khi giảm cân chúng ta phải tạo ra sự thâm hụt calo (tiêu thụ nhiều hơn tiêu thụ), khi đó lượng carbohydrate phải giảm xuống 15-20 g, và protein - 10-15 g.

Trước khi tập thể dục buổi sáng, bạn có thể uống khoảng 20g whey protein (loại hấp thụ nhanh) ngay sau khi ngủ. Điều này sẽ là đủ. Trong những trường hợp khác, bạn cần ăn sáng, trưa hoặc tối đầy đủ. Bạn đã xem video của tôi về cách hoàn thành chúng. Chúng ta hãy xem xét những điều cơ bản về cách ăn để giảm cân.

Điều gì xảy ra nếu bạn không ăn trước khi tập luyện?

Nếu bạn không ăn trước khi tập luyện, bất kỳ buổi tập nào, thì tốt nhất nó sẽ không hiệu quả (cường độ thấp), tệ nhất - bạn sẽ cảm thấy chóng mặt hoặc bất tỉnh. Điều này là do mức đường huyết giảm rất đột ngột. Cơ thể không thể sản xuất số tiền phù hợp năng lượng và bao gồm bảo vệ để bạn ngừng lãng phí năng lượng vốn đã thiếu. Bạn không chỉ có thể bị thương khi ngã mà nhìn chung, thái độ này rất có hại cho sức khỏe của bạn!

Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể ăn đúng giờ, trước khi tập 20-30 phút, hãy ăn một ly sữa hoặc trái cây lên men để tăng lượng đường trong máu. Nhưng đó không phải là quy tắc!

Những người đau khổ đái tháo đường Khi tập luyện, hãy nhớ mang theo viên đường hoặc kẹo mút trong túi để có thể duy trì lượng đường huyết trong quá trình tập luyện.

Ăn nhiều trước khi tập có đáng không?

Ăn quá nhiều trước khi tập luyện sẽ làm lãng phí năng lượng từ thức ăn hơn là dự trữ chất béo của chính bạn. Nếu bữa ăn quá gần với ngày bắt đầu tập luyện, thì bữa ăn không nên dày đặc. Nó là mong muốn rằng nó được lỏng lẻo và nhanh chóng tiêu hóa.

Nếu thức ăn không kịp tiêu hóa trước khi tập, thì điều này sẽ đe dọa chúng ta bị trào ngược (trào thức ăn từ dạ dày lên thực quản), ợ chua, ợ hơi, buồn nôn và giảm sức chịu đựng trong quá trình tập, làm giảm hiệu quả.

Ăn gì sau khi tập thể dục

Bây giờ chúng ta sẽ nói về dinh dưỡng sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn bao lâu sau khi tập thể dục? Đừng ăn bất cứ thứ gì trong khoảng 2 giờ sau khi tập luyện đốt cháy chất béo của bạn! Chỉ cho phép sử dụng whey protein trong nửa giờ sau khi nó kết thúc. Điều này lựa chọn hoàn hảo! Nó sẽ "đóng" cái gọi là cửa sổ protein-carbohydrate và "nuôi" các cơ một cách thích hợp.

Nhưng đừng quên rằng khi giảm cân, điều quan trọng là phải ăn thường xuyên, ít nhất 2,5-3 giờ một lần. Do đó, nếu bạn đã ăn trước khi tập 2 tiếng và sau đó không thể ăn thêm 2-3 tiếng nữa thì hãy uống whey protein sau khi tập như một bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, hãy lên kế hoạch trước bữa ăn cho quá trình tập luyện của bạn.

Ăn gì và ăn gì khi tăng cân

Về chế độ dinh dưỡng TRƯỚC khi tập luyện khi tăng cơ, các khuyến nghị áp dụng tương tự như khi giảm cân. Nhưng có một số điều chỉnh!

Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Để tránh dị hóa cơ, bạn có thể thêm 5-8 g BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh) vào bữa ăn tiêu chuẩn ngay trước hoặc 20-30 phút trước khi tập luyện.

Thường 6-7 giờ trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, họ tiêu thụ pho mát nhỏ, chủ yếu bao gồm casein, một loại protein lâu tiêu hóa. Đây là những gì "người thẳng thắn" làm - những người muốn tăng khối lượng cơ bắp mà không cần tiêu thụ các sản phẩm từ ngành dinh dưỡng thể thao. Điều này được thực hiện để các axit amin đã được tách ra khỏi casein ở trong máu một cách chính xác trong thời gian protein-carbohydrate, khi cơ bắp dễ bị hấp thụ các axit amin nhất và cần được phục hồi.

Dinh dưỡng sau khi tập luyện sức mạnh

Ngay sau khi tập luyện sức mạnh trong 20-30 phút, một người có mục tiêu tăng thể tích cơ thể nên tiêu thụ 25 g protein (whey) tiêu hóa nhanh và khoảng 100 g carbohydrate nhanh (nhẹ). Ví dụ, một loại protein lắc dựa trên nước trái cây hoặc sữa, hoặc với việc bổ sung maltodextrin (đây là một loại đường như vậy). Bạn cũng có thể sử dụng chất tăng cường (hỗn hợp protein và carbohydrate nhẹ).

Những người đang tăng cân cần nhiều protein (ít nhất 2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày). Protein là vật liệu xây dựngđối với mô cơ. Suy cho cùng, họ muốn tăng cân bằng cơ bắp chứ không phải chất béo. Vì vậy, họ gần như liên tục cần ăn và ăn các loại thực phẩm có protein (pho mát, thịt, cá, trứng, v.v.). Chúng ta đã nói về vai trò của protein đối với cơ thể con người

Đối với những người muốn tăng cơ nhờ mỡ , các phương pháp của các đô vật sumo là phù hợp: tập luyện mệt mỏi từ buổi sáng khi bụng đói cho đến giờ ăn trưa, sau đó ăn một bữa đầy đủ và ngủ ngay lập tức. Đảm bảo tăng khối lượng chất béo!

Tập thể dục vào buổi sáng. Ăn kiêng trước và sau khi tập thể dục

Nhưng hãy quay lại những mục tiêu phổ biến hơn và cân nhắc việc ăn uống và tập thể dục vào buổi sáng. Khi tập thể dục vào buổi sáng sớm, hãy ăn ngay sau khi ngủ:

• 25 g whey (nhanh) protein + 5-8 g BCAAs + 15-20 g carbohydrate nhẹ (nhanh)
• hoặc cháo với trái cây
• hoặc nước ép trái cây với bánh mì ngũ cốc

Sẽ mất nhiều thời gian hơn để đồng hóa các loại thức ăn thông thường, vì vậy trong tình huống này, chế độ dinh dưỡng thể thao được ưu tiên hơn cả. Nhưng sau khi tập luyện, bạn cần một bữa sáng đầy đủ protein-carbohydrate (xem video ở trên).

Tập thể dục vào buổi tối. Ăn kiêng trước và sau khi tập thể dục

Bạn có thể ăn gì sau khi tập luyện vào buổi tối? Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối, thì 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ăn tối thịnh soạn. Ngay sau khi tập, hãy ăn 5-8 g axit amin BCAA, và trước khi đi ngủ, uống hỗn hợp 20 g whey protein và 20 g casein. Tất cả điều này có thể được thay thế bằng 150 g phô mai tươi với hàm lượng chất béo từ 1-5%.

Xem xét thực tế rằng cơ thể tiêu tốn khoảng 7800 kilocalories để tăng 1 kg trọng lượng cơ thể, thì khi tăng trọng lượng, điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tiêu thụ trong cùng một thời gian. Và ít nhất là tạm thời loại trừ tập aerobic (mỗi người đốt cháy khoảng 300-500 kcal trong nửa giờ).

Không nên ăn gì trước và sau khi tập?

Trong mọi trường hợp, 2 giờ trước và sau khi tập, tránh tiêu thụ:

• caffeine (thứ nhất, nó loại bỏ chất lỏng khỏi cơ thể, thứ hai, nó ức chế sự bù đắp glycogen trong cơ và gan; thúc đẩy sự phát triển của chứng loạn nhịp tim; được tìm thấy trong cà phê, trà xanh và trà đen, ca cao, sô cô la),
• nicotine (nói ngắn gọn: nó làm hao mòn hệ thống tim mạch, v.v.; hãy bỏ thuốc lá hoàn toàn nếu bạn đặt chân vào con đường sống lành mạnh!),
• chất béo (làm chậm đáng kể sự hấp thụ protein và carbohydrate; được tiêu thụ thay vì chất béo của chính chúng nếu ăn trước khi tập thể dục).

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.

Uống nhiều nước trước, trong, sau khi tập luyện và cả ngày.

Hãy tận hưởng buổi tập luyện của bạn, thưởng thức món ăn của bạn, tận hưởng một cuộc sống trọn vẹn!

Nếu ai đó có thắc mắc, bạn có thể hỏi riêng tôi bằng cách viết thư vào mail, bạn cũng có thể thảo luận mọi thứ trên Skype.

Với sự quan tâm và tình yêu dành cho mọi người, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
thư: [email được bảo vệ]
skype: elle_parus

Hôm nay bạn đi đến phòng tập thể dục! Có người đoán trước sự kiện này và chuẩn bị cho nó vào buổi sáng, cẩn thận mặc đồng phục, hoãn tụ tập với bạn bè trong quán cà phê sang một ngày khác, chuẩn bị bữa tối cho các thành viên trong gia đình, đến cuối ngày làm việc nhanh chóng tắt máy và chạy. đến câu lạc bộ thể thao gần nhất. Một người khác cho rằng đó là điều cần thiết để duy trì hình ảnh của một người thời trang năng động hoặc như một thói quen học được từ thời thơ ấu, đã trải qua tại các trại huấn luyện. Nhưng đối với tất cả những người lao đầu và tất cả các bộ phận khác của cơ thể vào thế giới của thể dục và cách lành mạnh cuộc sống, điều chính là kết quả của những gì họ nhìn thấy trong gương sau nhiều giờ bước qua một bước hoặc bơi trong hồ bơi. Thật không may, hiệu quả mong muốn của việc đào tạo không phải lúc nào cũng đáng chú ý. Thật vậy, nhiều người quên rằng nhịp sống năng động đặt trước một chế độ và thành phần thực phẩm đặc biệt.

Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Vì vậy, trong chế độ ăn dinh dưỡng trước khi tập luyện cần thiết:

1. Bao gồm:

Protein;
- cacbohydrat.

2. Để loại trừ:

Chất béo (hoặc không quá 3 g).

Carbohydrate v dinh dưỡng trước khi tập thể dục cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ và não. Trong quá trình tập luyện, "nhiên liệu" bị đốt cháy rất nhanh, và điều cần thiết đó là glycogen, vì cơ thể không thể cung cấp đủ năng lượng cần thiết từ chất béo (do thiếu oxy).

Sóc trong chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện chúng sẽ không phải là nguồn cung cấp năng lượng, chúng là nguồn cung cấp axit amin cho cơ bắp hoạt động. Kết quả là, sự tổng hợp protein trong cơ tăng mạnh ngay sau khi tập luyện.

Mập mạp không nên ăn kiêng trước khi tập thể dục, vì nó làm chậm công việc của dạ dày và tốc độ tiêu hóa. Thực phẩm béoở trong dạ dày lâu hơn và có thể gây đau bụng, buồn nôn và ợ hơi khi vận động.

Các bữa ăn trước khi tập luyện tốt nhất:
- thịt gia cầm (gà tây, ức gà) với bánh mì thô hoặc cơm;
- bít tết ít béo với khoai tây;
- một món trứng tráng từ lòng trắng trứng với bột yến mạch.

Hàm lượng calo của thức ăn trước khi tập luyện nên ở mức bình thường, như những lúc khác. Thực phẩm cồng kềnh (một phần lớn salad hoặc một bát súp) tốt nhất nên ăn một hoặc hai giờ trước khi tập luyện, để nó có thời gian được tiêu hóa và dạ dày trống rỗng. Bạn có thể ăn thức ăn đậm đặc hơn (nửa bát cháo hoặc phô mai tươi) từ 30 phút đến một giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
Nếu bạn đang tập thể dục để xây dựng cơ bắp, hãy ăn một loại trái cây lớn, ít glycemic (táo, lê, dâu tây hoặc bất kỳ loại quả mọng nào khác) 30 phút trước khi tập luyện và uống với thức uống có protein (tốt nhất là whey protein). Cách tính protein trong món lắc này như sau: 0,22 gam whey protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, thì cocktail (pha với nước) phải chứa 15 g protein.
Ngoài ra, trước khi tập 30 phút, hãy uống một ly cà phê đen đậm đặc (bạn có thể dùng chất tạo ngọt, nhưng không dùng với kem) hoặc trà xanh rất đậm. Điều này sẽ giúp tiết ra epinephrine và norepinephrine, giúp huy động chất béo từ các tế bào mỡ để cơ thể sử dụng làm nhiên liệu. Như vậy, trong quá trình tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và ít glucose, glycogen và axit amin hơn. Sự mệt mỏi trong quá trình luyện tập sẽ đến muộn hơn nhiều. Đầu của bạn sẽ có thể hiểu rõ hơn và bạn sẽ có thể huấn luyện mạnh mẽ hơn. Tác dụng của cà phê trước khi tập luyện kéo dài khoảng 2 giờ. Tốt hơn là không nên ăn bất cứ thứ gì ngay trước khi tập luyện, vì hoạt động thể chất sẽ làm xao lãng quá trình tiêu hóa (dạ dày co bóp nhịp nhàng để tiêu hóa thức ăn). Phương án cuối cùng, nếu bạn rất đói, bạn có thể uống một ly protein lắc hoặc sữa.

Chế độ uống khi tập luyện

Điều quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn là nhớ uống nước! Đã ở mức mất nước 2%, quá trình luyện tập sẽ chậm chạp và kém hiệu quả. Đừng để bị cảm giác khát dẫn đường. Tập thể dục cường độ cao sẽ ngăn chặn các cơ quan tiếp nhận cảm giác khát trong cổ họng và đường tiêu hóa của bạn, vì vậy vào thời điểm bạn cảm thấy khát, cơ thể bạn đã bị mất nước. Ngoài ra, theo tuổi tác, các cảm biến khát trong cơ thể mất đi độ nhạy. Người lớn cần uống nước vì họ cần chứ không phải vì họ muốn.
Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng mất nước (hai hoặc nhiều hơn cùng một lúc):
- cảm giác khát,
khô miệng
- môi khô hoặc thậm chí nứt nẻ,
- chóng mặt,
- sự mệt mỏi,
- đau đầu,
- cáu gắt,
- chán ăn,
ngay lập tức bắt đầu uống nước và gián đoạn quá trình tập luyện của bạn trong vài phút cho đến khi các triệu chứng biến mất.

Chế độ uống Tiếp theo: ngay trước khi bắt đầu tập luyện, hãy uống một cốc nước và trong quá trình tập luyện, hãy uống một chút sau mỗi 15-20 phút. Bạn uống bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào lượng mồ hôi của bạn. Bạn cần giữ cho cơ thể đủ nước và thậm chí là siêu ngậm nước trong khi tập thể dục.
Nếu quá trình tập luyện kéo dài hơn một giờ sau đó nó được khuyến khích để uống đồ uống thể thao đặc biệt. Với đường, khoảng 30-60 g carbohydrate mỗi giờ nên đến từ chúng. Cơ thể sẽ không hấp thụ quá 60 g carbohydrate trong quá trình luyện tập, và năng suất luyện tập có thể giảm xuống. Nên uống đồ uống có hàm lượng calo cao một chút, nhấm nháp 10 phút một lần. Nước uống thể thao cũng chứa các chất điện giải (muối) có lợi mà cơ thể mất qua mồ hôi và nước tiểu.
Trong quá trình tập luyện, bạn cũng có thể uống nước ép trái cây, tốt nhất là nước mới ép, không nên mua ở cửa hàng. Có thể nói rằng tất cả các loại nước trái cây thương mại, ngay cả những loại nước trái cây được bán với nhãn "100% nước trái cây không thêm đường", đều được pha loãng với nước và chứa đường hỗn hợp. Nước ép cam thường chứa đường củ cải đường, trong khi nước ép táo chứa xi-rô ngô và inulin. Nước ép tốt nhất là nước cam tươi vắt được pha loãng với nước theo tỷ lệ 1: 1.

Dinh dưỡng sau tập luyện

Bạn cần ăn ngay sau khi tập, tốt nhất là trong 20 phút đầu. Nếu bạn nhịn ăn trong 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập, thì buổi tập sẽ mất hết ý nghĩa - kết quả là BẤT CỨ ĐIỀU GÌ KHÔNG CÓ TÁC DỤNG, một chút chất béo sẽ bị đốt cháy, và chỉ có vậy thôi, nhưng sẽ không tăng thêm sức mạnh. , mật độ cơ, độ thon gọn và tỷ lệ trao đổi chất. Trong 20 phút đầu tiên sau khi tập luyện, cơ thể sẽ mở ra cái gọi là cửa sổ sau tập luyện (đồng hóa) để tiêu thụ protein và carbohydrate (nhưng không phải chất béo). Tất cả những gì ăn vào trong giai đoạn này sẽ được dùng để phục hồi cơ bắp và tăng khối lượng cơ bắp, không một calo nào từ thức ăn sẽ chuyển thành chất béo. Rất quan trọng.
Carbs sau khi tập luyện được tiêu thụ tốt nhất ở dạng lỏng từ các nguồn đơn giản, có đường huyết cao. Bạn cần đạt được bước nhảy vọt mức insulin, với đặc tính đồng hóa và chống dị hóa (giúp xây dựng cơ nạc). Nước ép nam việt quất và nho được coi là tốt nhất vì chúng có tỷ lệ glucose và fructose cao. Tiêu thụ khoảng 1 gam carbs nước trái cây cho mỗi kg cân nặng HOÀN HẢO. Một ly nước ép nho chứa 38 g carbohydrate (155 kcal), và một ly nước ép nam việt quất chứa 31 g carbohydrate (115 kcal). Bạn cũng có thể ăn bất kỳ thực phẩm carbohydrate không có chất béo nào (bánh mì, mứt, đường, khoai tây, cơm, mì ống, trái cây, rau, v.v.).
Thêm vào đó, bạn cần bổ sung protein ngay sau khi tập luyện. Tốt nhất ở dạng thức uống bột protein. Bằng cách này, quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp sau khi tập sẽ tăng gấp 3 lần (so với lúc nhịn ăn). Vì vậy, hãy mang theo một chai bột protein và nước trái cây nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài nhà, và uống hết ngay khi bạn ngừng tập. Lượng protein từ bột nên là 0,55 g cho mỗi kg trọng lượng lý tưởng. Nếu bạn không thể uống protein shakes vì ​​lý do nào đó, hãy dựa vào lòng trắng trứng.
Nếu bạn có thể ăn trong vòng một giờ sau khi tập, sau đó chọn bất kỳ thực phẩm protein nào, chỉ cần tính lượng protein cần thiết. Liều lượng protein của bạn có thể được xác định rất đơn giản: nó phải nằm trong lòng bàn tay của bạn. Kể từ đó dinh dưỡng sau khi tập thể dục Chỉ có một mục tiêu quan trọng - thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh nhất và hiệu quả nhất - đó là hoàn toàn không nên chứa chất béo trong bữa ăn này. Chất béo sẽ làm chậm quá trình lưu thông carbohydrate và protein từ dạ dày vào máu.
Thức ăn protein nên ít chất béo, nghĩa là, nếu là gà - thì ức chứ không phải chân. Nếu trứng, thì chỉ có protein. Nên tránh thịt bò và thịt lợn, vì chúng luôn rất béo, nên ưu tiên thịt bê hơn. Bạn cũng cần phải cẩn thận với phô mai, sữa, sữa chua và phô mai tươi - theo quy luật, chúng chứa ít nhất 5% chất béo. Ngoại lệ duy nhất là cá béo (không chiên!). Nó có thể và nên ăn càng thường xuyên càng tốt.
Sau khi tập luyện, trong vòng hai giờ, nên loại trừ tất cả mọi thứ có chứa caffeine: cà phê, trà, ca cao và tất cả sô cô la (ngay cả bột protein có hương vị sô cô la). Điều này là do caffeine can thiệp vào insulin và do đó ngăn cơ thể bạn tải lại glycogen vào cơ và gan và sử dụng protein để sửa chữa cơ. Vì vậy, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy chịu đựng 2 giờ và chỉ sau đó uống cà phê thật mạnh. Một tách cà phê trước khi tập luyện sẽ giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn không thể từ bỏ cà phê hoặc trà, hãy chọn những loại cà phê đã được tách tinh chất của chúng.

Tập luyện giảm cân và dinh dưỡng

Chế độ uống và ăn uống trước và sau khi tập thể dục để giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân, đó là giảm cân, chứ không phải để xây dựng cơ bắp, săn chắc, v.v., thì hãy:
- không ăn protein 5 giờ trước khi tập luyện,
- không ăn cả 3 giờ trước khi tập luyện,
- ngưng uống rượu 30 phút - 1 giờ trước khi tập luyện,
- không nên uống trong khi tập luyện,
- không uống rượu trong một giờ sau khi tập luyện,
- Không ăn trong 3 giờ sau khi tập.
Kết quả sẽ là hữu hình.

Chế độ ăn kiêng trong 2 tuần

Chế độ ăn kiêng tập thể dục bao gồm năm bữa ăn một ngày.

Với trung bình khoảng 1400-1800 calo mỗi ngày, chế độ ăn kiêng này mang lại hiệu quả giảm cân an toàn. Một chế độ ăn uống thể dục mẫu mực là ít chất béo, nhiều carbohydrate và nhiều protein. Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn cần uống tối đa 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Ngay cả khi cân nặng của bạn tăng lên trên bàn cân cũng không sao, khi đó bạn đang giảm mỡ và tăng cơ. Không dựa hoàn toàn vào các thang đo. Điều quan trọng là bạn trông như thế nào khi bạn soi gương, cũng như những thay đổi có thể được đánh giá qua quần áo. Nếu bạn không thể ăn kiêng theo chế độ nghiêm ngặt, thì hãy cố gắng đếm lượng calo tiêu thụ và chọn thực đơn theo bảng calo, cố gắng ăn những thực phẩm ít béo nhất. Nếu có thể, không nên nghỉ quá lâu trong các bữa ăn, chúng sẽ góp phần gây béo cho cơ thể đấy!

Thực đơn ăn kiêng tập thể hình

Ngày đầu tiên
Bữa sáng: 2 quả trứng (1 lòng đỏ, 2 lòng trắng), 100 g bột yến mạch, 1 ly nước cam, 50 g pho mát ít béo.
Bữa sáng thứ hai: salad trái cây, sữa chua ít béo.
Bữa trưa: 100 g thịt gà luộc, 100 g cơm, salad rau xanh.
Bữa phụ buổi chiều: khoai tây nướng, sữa chua ít béo.
Bữa tối: 200 g cá hầm, salad, táo.

Ngày thứ hai
Bữa sáng: 100 g muesli, 1 ly sữa tách béo, 2 quả trứng, một số quả.
Bữa sáng thứ hai: 1 ly nước ép cà rốt, 50 g pho mát.
Bữa trưa: salad gà (150-200 g thịt), 1 củ khoai tây, táo.
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua ít béo, trái cây.
Bữa tối: 150 g cá, 1 chén đậu luộc, salad (bạn có thể dùng nước xốt salad ít béo).

Ngày thứ 3
Bữa sáng: 200 g dâu tây, 100 g bột yến mạch, 2 quả trứng ốp la.

Bữa trưa: 200 g cá, 100 g cơm, salad.
Bữa phụ buổi chiều: hoa quả, sữa chua.
Bữa tối: 100 gram gà tây, 1 cốc ngô, salad.

Ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 quả bưởi, 100 g yến mạch, 1 ly sữa.
Bữa sáng thứ hai: chuối, 100 g pho mát.
Bữa trưa: 150 g thịt gà, 50 g gạo.
Bữa phụ buổi chiều: 1 ly nước rau, cám.
Bữa tối: 120 gram thịt bò, một cốc ngô.

Ngày thứ 5
Bữa sáng: một quả đào, 100 g bột yến mạch, một quả trứng tráng, một ly nước trái cây.
Bữa sáng thứ hai: 1 ly nước ép rau củ, 100 g cơm.
Bữa trưa: pita, 100 g gà tây, táo.
Bữa phụ buổi chiều: salad, 100 g pho mát.
Bữa tối: 100 g thịt gà, salad.

Ngày thứ 6
Bữa sáng: trứng bác, 100 g kiều mạch, 1 ly sữa.
Bữa sáng thứ hai: phô mai, chuối.
Bữa trưa: 200 g cá, 100 g cơm, salad, 1 ly nước cam.
Bữa phụ buổi chiều: khoai tây nướng, sữa chua.
Bữa tối: 150 g tôm, salad rau.

Ngày thứ 7
Bữa sáng: một quả táo, một quả trứng tráng 2 quả trứng, 100 g kiều mạch.
Bữa trưa; 100 g phô mai, đào.
Bữa tối; 100 g thịt bò, hỗn hợp rau (ngô, cà rốt, đậu Hà Lan).
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua, 100 g cơm.
Bữa tối: 150 g thịt gà, salad rau.

Ngày thứ 8
Bữa sáng: 1 quả bưởi, 100 g muesli, 1 ly sữa tách béo, 2 quả trứng.
Bữa sáng thứ hai: 70 g gạo, 1 quả đào.
Bữa trưa: 120 g thịt gà, salad, nửa đĩa mì ống, 1 ly nước cam.
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua, táo.
Bữa tối: 120 g thịt bò, salad rau.

Ngày thứ 9
Bữa sáng: trứng tráng, 100 g kiều mạch, trái cây, 1 ly nước cam.
Bữa sáng thứ hai: chuối, pho mát.
Bữa trưa: 100 g cá, 100 g cơm, đào, 1 ly nước cam.
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua, 50-100 g mơ khô.
Bữa tối: 200 g cá, khoai tây nướng, nước ép rau củ.

Ngày thứ 10
Bữa sáng: 1 ly việt quất, 100 g bột yến mạch, trứng tráng.
Bữa sáng thứ hai: 100 g pho mát ít béo, 50 g nho khô.
Bữa trưa: 100 g thịt gà, khoai tây nướng, 1 ly nước ép rau củ.
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua ít béo, cam.
Bữa tối: 100 g cá, salad rau.

Ngày thứ 11
Bữa sáng: một lát dưa hấu, 2 quả trứng, 50 g bánh mì cám, 1 ly nước cam.

Bữa trưa: 100 g cơm, 200 g mực.
Bữa phụ buổi chiều: 150 g cá, salad.
Bữa tối: 100 g thịt gà, salad ngô.

Ngày thứ 12
Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt, 100 g bột yến mạch, trứng tráng.
Bữa sáng thứ hai: 100 g cơm với nho khô và mơ khô.
Bữa trưa: 100 g gà pita, salad.

Bữa tối: 120 g thịt bò, 100 g bông cải xanh.

Ngày 13
Bữa sáng: bưởi, 100 g bột yến mạch, trứng tráng.
Bữa sáng thứ hai: 50 g pho mát, đào.
Bữa trưa: 120 g gà tây trong bánh mì pita, ngô luộc trong lõi.
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua ít béo, táo.
Bữa tối: 150 g cá, salad rau.

Ngày 14
Bữa sáng: 1 ly nước cam, 2 quả trứng, 100 g muesli, 1 ly sữa.
Bữa sáng thứ hai: chuối, 50 g pho mát.
Bữa trưa: 150 g thịt gà, salad rau xanh, 100 g cơm.
Bữa phụ chiều: sữa chua, đào.
Bữa tối: 150 g cá sông, salad rau.

E chế độ ăn kiêng đó là một ví dụ điển hình về cách bạn có thể ăn. Cần lưu ý rằng tất cả các sản phẩm sữa nói trên nhất thiết không có chất béo. Thịt bò, gà, gà tây, cá, hải sản - luộc hoặc hầm (cách cuối cùng, nếu bạn không ăn ở nhà, hãy nướng). Cũng theo dõi số lượng trái cây ăn, ưu tiên trái cây họ cam quýt, táo xanh. Đó là khuyến khích sử dụng gạo lứt, nước trái cây tự nhiên.
Ăn kiêng nghĩa là tập thể dục thường xuyên!

Ngay sau khi tập, bạn cần ăn trong vòng 20 - 30 phút. Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức lực và năng lượng. Bạn có thể lắc protein và ăn cacbohydrat nhanh hoặc chậm, các loại cacbohydrat đơn hiện nay đều được cho phép. Nên bỏ chất béo sau khi tập trong giờ tiếp theo.

Trong giai đoạn này, cửa sổ protein-carbohydrate mở ra và điều quan trọng là phải bổ sung nguồn dự trữ cho cơ thể. chất dinh dưỡng, vitamin, protein và carbohydrate với số lượng đủ để thực hiện đúng chức năng các quá trình đồng hóa trong cơ thể để cơ bắp phát triển tích cực.

Vai trò của carbohydrate sau khi tập thể dục

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong giai đoạn sau khi tập luyện, sự thiếu hụt dự trữ carbohydrate được hình thành trong cơ thể và các mô cơ bắt đầu bị phá hủy dưới ảnh hưởng của quá trình dị hóa. Đó là khuyến khích để ăn các loại carbohydrate nhanh. Nó là cần thiết để nâng cao mức insulin cho quá trình bình thường của quá trình đồng hóa và chống dị hóa.

Tùy thuộc vào cường độ hoạt động và trọng lượng của bạn, tiêu chuẩn là 60-100 carbohydrate.

Thực phẩm chứa carbohydrate

• Kiều mạch
• Trân châu lúa mạch
• Cháo bột yến mạch
• Mì Ý
• Bánh mì, cám
• Chuối
• Nước trái cây tươi
• Em yêu (không phải một số lượng lớn)

Vai trò của protein sau khi tập luyện

Protein lắc là tốt nhất để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Thêm vào bữa ăn sau khi tập luyện của bạn phụ gia thực phẩm BCAA 5-10 gam. BCAAs có chứa 3 loại axit amin thiết yếu rất có lợi cho các sợi cơ. Sự tổng hợp protein trong cơ bắp tăng gấp 3 lần nếu bạn tiêu thụ thực phẩm protein lần đầu tiên sau khi tập gym 20 - 30 phút.

Thực phẩm chứa protein

• Phi lê gà
• Phi lê gà tây
• Lòng trắng trứng (nấu chín hoặc đánh bông)
• Hải sản
• Phô mai que 0,5% chất béo
• Thịt nạc
• Các món ăn giàu chất đạm

Tùy chọn menu sau bài tập

1. Kiều mạch với cá, salad rau thơm và trà xanh.
2. Cơm với phi lê gà, dưa chuột, cà chua, hành tây, compote.
3. Cháo lúa mạch với thịt nạc, củ cải, cà rốt, nước rau hoặc trái cây.
4. Pilaf, rau tươi, thạch.
5. Mỳ Ý với gà, 1 quả táo, trà xanh chanh.
6. Phô mai que 0,5% với kem chua 5%, bánh quy lúa mạch với sữa 0,5% chất béo.

Ngay sau khi tất cả các bài tập:

• Creatine - dành cho anh ấy Quãng thời gian tuyệt nhấtđể đồng hóa - sau khi tập thể dục. Đương quy là 3 gam để khôi phục tất cả các quá trình.
• Nước - lên đến 900 ml để khôi phục sự cân bằng trong cơ thể.
• BCAA (BCAA) - khoảng 3-10 gam để bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy (dị hóa) và tăng cường quá trình đồng hóa.
• Glutamine - khoảng 3-5 gam, tham gia vào quá trình tổng hợp protein cơ bắp, một nguồn năng lượng, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp phục hồi sau khi gắng sức.

Trong 20-30 phút (chúng tôi sẽ sửa thông tin)

• Carbohydrate - 50-90 gram, ưu tiên phức tạp.
• Protein - 20-30 gram, động vật hoặc protein lắc.

Mẹo bổ sung:

• Ngủ - chợp mắt 1 giờ sau khi tập gym, chỉ có lợi cho quá trình phục hồi trong cơ thể.
• Vào cuối buổi tập chính của bạn, hãy hạ nhiệt để cơ thể bình tĩnh lại.
• Massage - cải thiện sự săn chắc của cơ và lưu thông máu, cải thiện tâm trạng.

Phục hồi sau khi gắng sức

Phục hồi đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các sợi cơ. Bạn cần nghỉ ngơi sau buổi tập tiếp theo trong 24-48 giờ. Nếu bạn lơ là trong thời gian này, đi tập thể dục sớm hơn thì sẽ dẫn đến việc các sợi cơ bị phá hủy, vì chúng sẽ không có thời gian để hồi phục hoàn toàn. Nghỉ ngơi tốt nếu bạn muốn có cơ bắp chất lượng.

1. Tắm nước mát. Các nhà khoa học đã kết luận rằng tắm nước mát và tắm vòi hoa sen tương phản sau khi hoạt động thể chất giúp giảm đau cơ và cơ thể phục hồi tốt hơn. Do sự chênh lệch nhiệt độ, các mạch máu co lại và nở ra, đồng thời các chất độc trong mô được rửa sạch.
2. Tránh tập luyện quá sức. Quá tải liên tục trong phòng tập thể dục hoặc trong bất kỳ bài tập nào khác đôi khi dẫn đến chấn thương và kết quả kém. Điều này là do các cơ không có thời gian để phục hồi và không thể tiến triển. Làm điều đó hai tháng một lần một tuần với tải -50%. Điều này sẽ cho phép cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục thích hợp. Nếu bạn trên 25 tuổi và bạn không định hy sinh sức khỏe của mình vì những tấm huy chương, thì hãy tập luyện ở mức 80-90% mức tối đa của bạn. Suy cho cùng, cơ thể chúng ta cũng giống như động cơ của một cỗ máy, nếu nó thường xuyên bị quá tải thì sớm muộn gì nó cũng sẽ “quá nhiệt” và hỏng hóc. Vì vậy, hãy tập thể dục năm dài và không ép một chút, như vậy bạn sẽ duy trì được sức khỏe của xương, khớp và toàn bộ cơ thể.

Chương trình tăng trưởng cơ bắp trong 3 ngày

Khi xây dựng kế hoạch tập luyện, bạn cần tách các nhóm cơ vào các ngày khác nhau và không nhất thiết phải tập cùng một nhóm cơ 2 lần một tuần. Đủ 1 ngày để tập luyện tốt, chăm chỉ, tăng cường sức mạnh.

Một hệ thống đào tạo gần đúng, để phát triển cơ bắp và giữ dáng, 3 lần một tuần.

• 1 ngày - cơ ngực, nạp tim (xe đạp tập).
• Ngày 2 - lưng, bắp tay, chân, cơ bụng, tim mạch (xe đạp tập).
• Ngày 3 - vai, cơ tam đầu, tim mạch (xe đạp tập thể dục).

Thực hiện 2-3 bài tập cho mỗi nhóm cơ và 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại. Nghỉ giữa các hiệp 2-5 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và mục tiêu của bạn.

Chăm sóc sức khỏe của bạn, ăn uống đầy đủ sau khi tập thể dục và hình thức vật lý sẽ là siêu.

Tôi phải nói với bạn rằng dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập luyện là 70% thành công của việc tập thể hình. Bạn làm việc chăm chỉ, cố gắng tăng cơ hoặc giảm mỡ, nhưng nếu bạn không nhận được chất dinh dưỡng phù hợp, thì mọi nỗ lực của bạn đều vô ích. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên nghiên cứu bài viết này nhiều lần, đặt mọi thứ lên giá và tự hiểu rằng nếu bạn đã cố gắng trong phòng tập, thì tất nhiên, các cơ bắp căng thẳng sẽ bắt đầu thay đổi. Câu hỏi đặt ra là, nếu bạn đã cung cấp cho chúng sự nuôi dưỡng từ bên ngoài và những gì chúng cần, thì mọi thứ vẫn ổn. Và nếu họ không cho thức ăn, thì họ sẽ lấy nó từ Nội tạng hoặc từ những cơ không hoạt động trong quá trình tập luyện này. Đây là một số học đơn giản. Bữa ăn trước khi tập nên có carbohydrate, protein, đồng thời cần hạn chế chất béo (tốt nhất là không quá 3-5 gam).
Thức ăn nên được thực hiện trước khi bắt đầu quá trình tập luyện chậm nhất là 2 giờ trước khi bắt đầu. Hoạt động thể chất được biết là làm chậm lại và thậm chí đình chỉ quá trình tiêu hóa, vì vậy hãy để bụng đói. Ngoài ra, dạ dày căng tràn sẽ cản trở việc vận động hợp lý và có thể xảy ra các vấn đề như trào ngược axit, buồn nôn và giảm sức chịu đựng.
Carbohydrate trước khi tập luyện sẽ cung cấp năng lượng cho bạn. Các protein được chấp nhận sẽ được cơ thể sử dụng làm nguồn axit amin cho các cơ hoạt động, tạo ra cái gọi là "điều kiện tiên quyết" đồng hóa. Không nên sử dụng chất béo trong chế độ ăn uống trước khi tập luyện vì chất béo trong thức ăn làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm béo ở trong dạ dày lâu hơn và vì lý do này có thể gây khó chịu, buồn ngủ, đau bụng, buồn nôn và ợ hơi.

Thực phẩm trước khi tập luyện
Dưới đây là các ví dụ kết hợp thực phẩm protein và carbohydrate, bạn có thể luân phiên giữa các lựa chọn này tùy theo sở thích khẩu vị của mình:

• Thịt gia cầm (gà tây, ức gà) với bánh mì thô hoặc cơm hoặc mì ống
• Cá nạc với khoai tây
• Thịt nạc với khoai tây hoặc mì ống
• Cháo trứng
• Phô mai que với bánh mì

Lượng thức ăn nên ăn ít như một bữa sáng trung bình. Nếu bạn không có cảm giác nặng và đầy bụng khi bắt đầu tập thì lượng thức ăn vẫn bình thường. Một bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm khoảng 20 gam protein và 40-60 gam carbohydrate phức hợp.

Protein trước khi tập thể dục
Protein lắc được tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với thức ăn thông thường. Vì vậy, một khẩu phần whey protein một giờ trước khi tập sẽ là vừa phải. Vào đầu bài học, các axit amin, được yêu cầu bởi cơ bắp, sẽ bắt đầu tích cực đi vào máu.

Dinh dưỡng trước khi tập luyện để giảm cân.

T Cũng như khi tăng cơ, bạn cần ăn thức ăn trước khi tập chậm nhất là 2 giờ trước khi bắt đầu, đồng thời lượng carbohydrate giảm xuống còn 15-20 g, và lượng protein chỉ còn 10-15 g. carbohydrate phức hợp (rau, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, v.v.). Nếu bạn không ăn trước khi bắt đầu tập luyện, bạn sẽ không thể đạt được thành tích cấp độ cao cường độ, vì cơ thể sẽ không thể tạo ra lượng năng lượng cần thiết.
Nếu bạn ăn một lượng lớn thức ăn hoặc ăn ngay trước khi tập, thì trong thời gian đó, bạn sẽ tiêu hao năng lượng chủ yếu từ thức ăn chứ không phải tích trữ chất béo.

Dinh dưỡng sau tập luyện

Khoảng một giờ sau khi tập, bạn cần ăn thức ăn giàu protein và carbohydrate. Đây là thời điểm duy nhất khi carbohydrate có chỉ số đường huyết tương đối cao, tức là carbohydrate nhanh, được phép đưa vào chế độ ăn.
Trong khoảng thời gian này, cái gọi là cửa sổ sau tập luyện, đồng hóa hoặc protein-carbohydrate sẽ mở ra trong cơ thể. Vì lý do này, dinh dưỡng sau khi tập là điều cần thiết chủ yếu để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng.
Carbohydrate sau khi tập thể dục
Carbs sau khi tập luyện được tiêu thụ tốt nhất từ ​​các nguồn đơn giản, có hàm lượng đường huyết cao. Bạn cần đạt được sự gia tăng nồng độ insulin - loại hormone này có đặc tính chống dị hóa. Carbohydrate cần thiết để bổ sung năng lượng đã tiêu hao, và nếu cơ thể không nhận đủ lượng chúng, thì sự phá hủy mô cơ bắt đầu dưới ảnh hưởng của quá trình dị hóa.
Lượng carbohydrate cần thiết là khoảng 60-100 g.
Sản phẩm carbohydrate

• Buckwheat (cháo kiều mạch);
• Trân châu lúa mạch (cháo lúa mạch trân châu);
• Millet groats (cháo kê);
• Oatmeal (bột yến mạch);
• Gạo trắng;
• Mì ống (từ lúa mì cứng);
• Bánh mì (cám);
• Mật ong (với số lượng nhỏ);
• Chuối;
• Nước trái cây (tốt nhất là tươi).

Protein sau khi tập thể dục

Uống một ly protein lắc ngay sau khi tập luyện. Bằng cách này, bạn có thể tăng tốc độ tổng hợp protein trong cơ lên ​​ít nhất ba lần (so với việc không ăn sau khi tập). Protein cũng làm tăng tiết hormone tăng trưởng và có hành động phục hồi trên mô cơ.
Lượng protein cần thiết là khoảng 20-30 g.
Thực phẩm protein

• Các món ăn protein (công thức nấu ăn)
• Chim
• Thịt nạc
• Trứng - luộc hoặc trứng tráng
• Cá - nạc
• Phô mai que

Dinh dưỡng sau khi tập thể dục để giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm khối lượng chất béo, thì chiến thuật dinh dưỡng đang thay đổi - bạn chỉ nên hạn chế ăn protein. Carbohydrate dưới bất kỳ hình thức nào khỏi chế độ ăn sau khi tập luyện nên được loại trừ. Điều này là do thực tế là năng lượng đến từ carbohydrate, giúp loại bỏ nhu cầu chi tiêu mỡ dưới da... Sau khi thực hiện hoạt động thể chất máu chứa một lượng lớn các phân tử chất béo đã được giải phóng ra khỏi tế bào mỡ, đồng thời, quá trình trao đổi chất được kích hoạt có thể phá hủy các chất béo tự do này lâu ngày. Carbohydrate uống ngay sau khi tập sẽ buộc cơ thể bạn trả lại tất cả chất béo tự do cho các mô, và bắt đầu sử dụng năng lượng từ thức ăn.

Có thể mất hàng tháng nghiên cứu để đưa ra một kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh phù hợp với bạn. văn học đặc biệt và các thí nghiệm. Cách ngắn gọn là hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa. Tôi sẽ cho bạn biết một bí mật rằng cái gọi là bác sĩ dinh dưỡng không phải là một chuyên gia như vậy. Sẽ là khôn ngoan hơn nếu không chuyển sang một nhà lý thuyết về chiếc ghế bành, mà chuyển sang một người sở hữu Kinh nghiệm thực tế... Một huấn luyện viên cá nhân với kinh nghiệm thi đấu của chính mình hoặc một vận động viên thể hình năng động biết về “sấy” trực tiếp hiểu về sinh hóa và khoa học dinh dưỡng tốt hơn nhiều so với các chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận về chứng đầy bụng và khó thở.

Bạn đã tập hợp sức lực của mình và quyết định bắt đầu thực hiện một lối sống thể thao chưa? Đây là một sáng kiến ​​đáng khen ngợi, và điều chính yếu bây giờ là quan sát tính thường xuyên của các bài tập đã chọn. Nếu đây là các lớp trong phòng thể dục, sau đó một tập hợp các bài tập để đạt được mục tiêu nhất định sẽ giúp bạn chọn một huấn luyện viên cá nhân. Nếu đây là những bài học nhóm, thì nhiệm vụ của bạn là thực hiện các động tác một cách tận tâm và không gian lận. Tuy nhiên, ngoài quá trình thể thao tự tầm quan trọng lớn có chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện và chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện. Sau cùng, bạn đến hội trường để "xây dựng" Dáng chuẩn, thân hình đẹp, sự thật?

Đầu tiên - chúng ta ăn, sau đó - chúng ta chạy ... hoặc chúng ta mang tạ!

Thức ăn là thành phần cấu tạo nên cơ thể chúng ta. Cô ấy có thể trở thành bạn bè và đồng minh của chúng tôi trên con đường đến dáng người lý tưởng hoặc là kẻ thù cản đường. Hãy cùng xem chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện ảnh hưởng như thế nào đến kết quả mà chúng ta sẽ thể hiện trong lớp.

Điều đầu tiên mà thức ăn cần cung cấp là đủ năng lượng để hoạt động thể chất... Bạn không muốn chết vì mệt mỏi và thiếu sức lực trong quá trình tập luyện của mình, phải không?

Chúng ta được cung cấp năng lượng và protein giúp kéo dài cảm giác no lâu. Để không cảm thấy đói nhưng cũng không chạy nhảy với bụng đầy, bạn cần ăn trước giờ học từ 1,5-2 tiếng. Đó có thể là cháo với nước với rau, trứng tráng với bánh mì nguyên hạt, mì ống và trái cây - tức là những thực phẩm giàu carbohydrate và protein với hàm lượng chất béo tối thiểu.

Cân nhắc bản chất của bài tập khi lên kế hoạch cho các bữa ăn trước khi tập luyện của bạn. Nếu bạn định, nửa giờ trước họ, bạn có thể uống thêm protein lắc hoặc ăn một ít pho mát. Điều này là cần thiết để các axit amin đã vào cơ thể được sử dụng ngay lập tức cho quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Ngay trước khi tập aerobic, tốt nhất bạn không nên ăn gì mà chỉ nên uống một chút nước. Nhân tiện, bạn cần bổ sung chất lỏng dự trữ trong quá trình luyện tập.

Ăn hay không ăn - đó là câu hỏi!

Bạn đã tập luyện thành công và hiệu quả trong phòng tập thể dục, và khi về nhà, bạn cảm thấy hơi đói. Để làm gì? Bạn nên ăn ngay sau khi tập hay nên đợi? Một lần nữa, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy ăn trong vòng 20-30 phút đầu tiên sau khi tập. Thực tế là trong giai đoạn này, các quá trình dị hóa bắt đầu (hoạt động phá hủy cơ bắp), điều này trái ngược với mong muốn của bạn. Để công việc tập gym không vô ích, bạn nhất định phải ăn một loại protein dễ tiêu hóa (trứng chẳng hạn) và C là món đầu tiên, mọi thứ đều rõ ràng, nhưng tại sao lại là carbohydrate? Chúng thúc đẩy sản xuất hormone đồng hóa insulin, ngăn chặn sự phát triển của các quá trình phá hủy trong cơ. Uống sữa sau khi tập thể dục cũng rất tốt vì nó có chứa casein và whey giúp thúc đẩy khôi phục nhanh cơ bắp.

Nếu nó không nằm trong kế hoạch tăng khối lượng của bạn, nhưng ước mơ ấp ủ là một thân hình thon gọn, thì trong giờ đầu tiên sau khi tập luyện, tốt hơn hết bạn nên từ chối đồ ăn, sau đó ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng và ít chất béo. Nó cũng phải là protein. Một lựa chọn tuyệt vời là cá nạc hoặc thịt gà trắng và một món ăn kèm rau.

Như bạn thấy, dinh dưỡng trước khi tập và sau khi tập khác nhau tùy thuộc vào loại hoạt động thể chất, cũng như mục tiêu mà chúng ta theo đuổi khi đến phòng tập thể dục.

Tóm lại, chúng ta có thể xây dựng quy tắc sau: thức ăn trước khi tập luyện trong mọi trường hợp, tốt nhất là một vài giờ trước khi tập luyện. Sau các bài tập sức mạnh, bạn cần ăn trong nửa giờ (protein + carbohydrate tiêu hóa nhanh), và sau các bài tập aerobic - không sớm hơn một giờ sau (protein nạc + carbohydrate phức hợp). Ăn đúng cách và đạt được mục tiêu của bạn!