Cách nâng ngực chảy xệ bằng bài tập. Các bài tập phát triển và săn chắc cơ ngực cho bé gái và phụ nữ

4. “Kéo vào tường”

Các cơ ngực và vai tham gia vào công việc, căng và giãn. Bài tập được thực hiện ở bất cứ nơi nào có cửa ra vào. Nó tốt.

1. Vào tư thế bắt đầu, đặt hai cánh tay hơi cong ở khuỷu tay ở hai bên cửa hoặc tường và bắt đầu dùng tay ấn vào chúng theo hướng về phía trước - khoảng 1-3 phút.
2. Cúi người về phía trước một chút và tiếp tục ấn thêm 1-3 phút nữa.

Ba cách tiếp cận sẽ là đủ.

5. Máy ép tạ nghiêng

Một bài tập nâng cơ ngực cực kỳ hiệu quả cho phụ nữ và trẻ em gái. Công việc bao gồm các cơ lớn và nhỏ của ngực, cơ delta và vai coracoid, cơ xương sườn, xương bả vai và bắp tay của cánh tay.

1. Nằm trên ghế nghiêng với góc nghiêng 20°-30°, đặt chân xuống sàn ở hai bên, nâng cẳng tay lên với tạ đơn lên 90°. Vị trí khuỷu tay - ngay dưới mức ngực, quả tạ - cao hơn.
2. Hít vào và khi thở ra, dùng tay thẳng ấn tạ lên, sau một giây tạm dừng ở điểm trên cùng, cánh tay lại hạ xuống.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần nhấn, nghỉ khoảng 2 phút.

6. Quả tạ bay nằm trên ghế ngang

Cơ chính của ngực được hoạt động, bao gồm các cơ ở vai và xương sườn. Phong trào này có hiệu quả.

1. Nằm ngửa trên ghế, giơ hai tay lên với tạ hơi cong ở khuỷu tay ngang tầm mắt, tay nhìn nhau.
2. Hít vào - dang hai tay sang hai bên, giữ một lúc ngắn ở điểm thấp nhất và thở ra - vươn lên trở lại.

Thực hiện 4 bộ 12 độ pha loãng.

7. Bài tập chui đầu

Cơ ngực chính và

Bộ ngực là bộ phận quyến rũ nhất trên cơ thể phụ nữ, nhưng thật không may, có nhiều yếu tố khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn theo cách này hay cách khác. Vú mất đi độ săn chắc và độ đàn hồi theo tuổi tác, do giảm cân đột ngột, cũng như sau khi sinh con và cho con bú. Việc lựa chọn sai đồ lót cũng có thể gây ảnh hưởng. Nếu việc tăng kích thước ngực thông qua tập thể dục khá khó khăn, vì thể tích được hình thành không phải do cơ mà do tuyến vú, thì bạn có thể làm săn chắc ngực và làm cho chúng đàn hồi. Đối với điều này có bài tập đặc biệt Vì ngực săn chắc, có thể được kết hợp với các khuyến nghị bổ sung.

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các bài tập tăng độ đàn hồi của cơ ngực cho phụ nữ, có thể thực hiện tại nhà. Hãy thực hiện chúng thường xuyên và bạn sẽ sớm nhận thấy những cải thiện rõ rệt.

1. Chống đẩy

Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất cho cơ ngực. Chống đẩy giúp tăng thể tích các cơ của mô vú, nhờ đó cơ ngực lấy lại trương lực đã mất. Cơ delta và cơ tam đầu có liên quan.

Chống đẩy được thực hiện như sau:

• nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang vai;
• Siết chặt cơ bụng và đứng lên, duỗi thẳng cánh tay;
• sau đó đi xuống và đi lên lần nữa.

2. Nâng cánh tay bên

Những bài tập giúp tăng độ đàn hồi của ngực này giúp tăng cường hoàn hảo các cơ nằm dưới tuyến vú và có tác dụng chống chảy xệ ngực rất tốt.

• đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai;
• trong tay phải của bạn, phải vuông góc với mặt sàn, cầm một quả tạ;
• Không uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, nâng nó lên trên khớp vai để đặt tải trọng lên ngực;

Thực hiện mười lăm lần lặp lại cho mỗi cánh tay.

Quả tạ trong bài tập này có thể được thay thế bằng dây thun. Một đầu của băng phải được giữ trong tay, đầu kia dưới chân bạn.

3. Chống đẩy vào tường

Bài tập này tăng cường chất lượng cơ ngực. Đây là phiên bản chống đẩy đơn giản hơn, đó là lý do tại sao nó tốt hơn cho người mới bắt đầu. Điều này được thực hiện như sau:

• đứng cách bề mặt tường khoảng 50 cm;
• đặt tay lên tường sao cho ngang với vai bạn;
• uốn cong khuỷu tay của bạn, dựa vào tường;
• Đã đến điểm cực đoan, hãy tạm dừng một giây;
• sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

4. Bài tập “Rắn hổ mang”

Bài tập này giúp kéo giãn cơ ngực một cách hoàn hảo và cũng gây căng thẳng cho vai và chi dưới. Thực hiện theo thuật toán này:

• nằm sấp, duỗi thẳng chân;
• Đặt cánh tay của bạn song song với khớp vai;
• Khi hít vào, đứng lên và giữ ở tư thế trên trong 15-20 giây;
• khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

5. Bài tập “Cây”

Bài tập này kéo dài và thắt chặt cơ ngực yếu. Bạn cần thực hiện bài tập như sau:

• đứng thẳng, giơ hai lòng bàn tay lên và đưa chúng lại phía trên đầu;
• Nâng một chân lên sao cho bàn chân đặt lên đùi trong;
• giữ ở vị trí này trong 30 giây;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bài tập ban đầu gây khó khăn cho bạn, bạn có thể sử dụng giá đỡ dưới dạng tường hoặc ghế.

6. Động tác vung tay

Tuy nhiên, đây là một bài tập khá đơn giản, nó tạo tải trọng hoàn hảo cho ngực và cánh tay, đồng thời giúp chúng săn chắc sau khi sinh con hoặc giảm cân đột ngột. Các chuyển động được thực hiện như sau:

• đứng dậy, dang hai chân rộng bằng vai;
• duỗi tay sang hai bên, siết chặt bụng và mông;
• thực hiện 10 vòng xoay cánh tay của bạn, đầu tiên về phía trước, sau đó theo hướng khác.

7. Bấm tạ

Bài tập tác động lên cơ tam đầu, ngực và cơ vai. Một động tác nhấn không bị cô lập và giúp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

• Bạn cần cầm tạ hoặc tạ thay thế ở cả hai tay;
• nằm ngửa, dang rộng hai tay và đặt chúng vuông góc với cơ thể;
• đầu tiên nâng cánh tay của bạn lên, sau đó hạ chúng về phía ngực;
• sau đó nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

Theo mỗi hướng làm ít nhất 10 lần lặp lại máy ép.

8. Bài tập “Tam giác”

Một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc và săn chắc ngực, được thực hiện như sau:

• đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai;
• duỗi hai tay sang hai bên, giữ thẳng hàng với đai vai;
• nghiêng về phía trước trong khi chạm vào tay phải mắt cá chân trái và đảm bảo rằng cơ thể trông giống như một hình tam giác;
• Giữ nguyên tư thế này một lúc, sau đó lặp lại điều tương tự, sau đó ở phía bên kia.

9. Bài tập Plank

Thanh cho phép mà không cần nỗ lực đặc biệt thắt chặt cơ ngực của bạn. Ngoài ra, nó còn tác động lên cơ bụng, hông, mông và các cơ cốt lõi.

Bài tập được thực hiện như sau:

• bạn cần vào tư thế nằm, đặt hai tay ngang vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn;
• nâng cơ thể lên sao cho hai tay đặt dưới khớp vai;
• toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng.
• Bạn cần giữ nguyên tư thế này ít nhất 20 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thời gian bạn đứng trên ván nên được tăng lên thường xuyên.

Có nhiều biến thể khác nhau của tư thế plank: trên khuỷu tay, trên lòng bàn tay, bên hông, với chân giơ lên, với cánh tay giơ lên, v.v. Để nâng cao hiệu quả của khu phức hợp, bạn có thể thay thế các lựa chọn khác nhau.

10. Bài tập “Cúi đầu”

Cải thiện đáng kể độ đàn hồi của ngực. Bài tập này được thực hiện như sau:

• bạn cần nằm sấp;
• nhấc chân lên, kéo chúng về phía trần nhà;
• dùng tay đỡ chân, kéo chi dưới về phía vai;
• hông và ngực phải nâng lên - chỉ cơ bụng chạm sàn;
• Khi đã đạt đến điểm cực hạn, hãy ở đó một lúc rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

11. Bài tập “Cào cào”

Tư thế này giúp làm săn chắc ngực và cải thiện hình dáng tổng thể. Nó giúp tăng cường cơ ngực và cải thiện trương lực của chúng. Một ưu điểm khác của bài tập này là nó có thể làm giảm chứng chuột rút và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Trình tự các hành động sẽ giống nhau:

12. Bài tập “Chiến binh”

Bài tập này được thực hiện như thế này:

• đứng thẳng, chắp hai chân lại;
• hít vào, giơ tay lên;
• toàn bộ cơ thể phải nằm trên một đường thẳng;
• nghiêng về phía trước để thân mình tạo thành một góc vuông;
• khi bạn thở ra, từ từ duỗi chân trái ra sau sao cho ngang bằng với ngực, lưng và cánh tay;
• giữ nguyên vị trí được chấp nhận trong vài giây;
• lặp lại tương tự cho chân kia.

Bài tập này có chống chỉ định. Những người trước đây đã từng bị chấn thương ở hông, chân, vai hoặc lưng không nên thực hiện động tác này.

13. Bài tập “Con thuyền”

Trong tư thế này, thân mình sẽ đảm nhận vị trí của một chiếc thuyền. Và chi tiết hơn việc triển khai nó trông như thế này:

• bạn cần vào tư thế ngồi, duỗi tay và chân về phía trước;
• từ từ nâng chân lên và hạ thân trên xuống;
• dùng tay giữ hông;

Ngoài ngực, tập thể dục còn giúp săn chắc chân và tay.

14. Bài tập “Cung cong”

Một tư thế giúp duỗi tay, chân và ngực. Nó được thực hiện như thế này:

• nằm ngửa, đặt hai tay gần tai, uốn cong khuỷu tay;
• uốn cong đầu gối, đặt gót chân càng gần mông càng tốt;
• khi nâng, hít vào đồng thời đỡ thân mình bằng tay và chân;
• giữ ở vị trí này trong 10-15 giây;
• thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Bơi lội cũng rất hữu ích cho việc làm săn chắc ngực. Khi đến phòng tập thể dục, hãy chú ý đến máy tập ngực.

Các bài tập tăng độ đàn hồi cho ngực tại nhà có thể được bổ sung bằng các biện pháp thẩm mỹ giúp nâng cao hiệu quả của chúng:

• Massage ngực bằng đá rất hữu ích. Nó giúp đảm bảo sự co bóp của mô và làm săn chắc cơ bắp. Ý tưởng là bạn cần xoa bóp ngực bằng một viên đá theo chuyển động tròn trong khoảng một phút. Sau đó lau khô da bằng khăn, mặc áo lót dày, nằm nghỉ khoảng nửa tiếng. Nên lặp lại thủ tục một vài lần một ngày.
• Một trợ thủ đắc lực cho độ đàn hồi của ngực - dầu ô liu. Nó chứa nhiều axit béo và chất chống oxy hóa, có tác dụng tốt nhất cho da. ảnh hưởng có lợi. Bạn có thể bổ sung thêm tinh dầu hương thảo, giúp tăng cường tổng hợp collagen - thành phần làm săn chắc da và duy trì tuổi trẻ. Đổ một lượng nhỏ dầu vào lòng bàn tay và chà xát nó vào da, di chuyển từ dưới lên trên. Mười lăm phút làm thủ tục là đủ. Bạn cũng có thể sử dụng bơ, jojoba và dầu hạnh nhân.
• Bơ hạt mỡ. Một sản phẩm hữu cơ có tác dụng tuyệt vời đối với da ngực. Nó chứa rất nhiều vitamin E, là chất chống oxy hóa tự nhiên, làm trẻ hóa và làm săn chắc da. Lấy một lượng nhỏ bơ hạt mỡ và xoa nó vào ngực trong 15 phút từ dưới lên trên.Để dầu trên da trong mười phút, sau đó loại bỏ nó.
• Nên uống trà gừng bên trong. Nó giúp bình thường hóa các quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, giảm lớp mỡ, điều này cũng có thể có tác dụng có lợi cho hình dạng ngực. Đối với một cốc nước bạn cần lấy một thìa cà phê gừng nạo. Đun sôi trong mười phút. Lọc lấy nước dùng, thêm một thìa mật ong tự nhiên. Trà này nên được tiêu thụ hàng ngày. Trong số những thứ khác, nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch một cách hoàn hảo.
• Có nhiều loại công thức làm mặt nạ ngực, cho phép bạn làm săn chắc da. Bạn có thể sử dụng dưa chuột - nó làm đều màu da một cách hoàn hảo và ngăn ngừa lão hóa sớm. Bạn cũng có thể sử dụng lòng đỏ trứng - nguồn cung cấp một số vitamin hữu ích. Bạn có thể kết hợp hai thành phần này bằng cách tạo thành hỗn hợp sệt rồi thoa lên da trong 15 phút, sau đó rửa sạch bằng nước lạnh. Lòng trắng trứng cũng có thể được sử dụng cho mục đích tương tự. Đánh đều và thoa lên ngực, rửa sạch bằng nước ép dưa chuột hoặc nước. Protein có tác dụng nâng cơ tốt, nuôi dưỡng da, giữ ẩm và tạo độ đàn hồi.

Bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập và bổ sung các biện pháp trên, bạn có thể cải thiện đáng kể hình dáng của bộ ngực và làm săn chắc chúng, điều này sẽ giúp bạn tăng sự tự tin và đơn giản là cải thiện vóc dáng của mình.

Các bài tập cho ngực đẹp trên video

Theo thời gian, ngay cả bộ ngực bình thường và hấp dẫn nhất về mặt thẩm mỹ của phụ nữ cũng mất đi độ đàn hồi ban đầu và bắt đầu trở thành nguồn gây rối loạn. Một số lượng lớn phụ nữ hàng năm phải đến gặp bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ để khắc phục khuyết điểm này, tuy nhiên, để làm săn chắc bộ ngực của mình, không nhất thiết phải tốn kém chi phí sinh lý như vậy. Thoát khỏi tình trạng chảy xệ tuyến vú Bạn có thể làm điều đó ở nhà, chỉ dành 20 đến 40 phút cho nó.

Không có tổ hợp thể dục nào có khả năng tác động trực tiếp đến tuyến vú vì lý do nó không có cơ, nghĩa là không có gì để bơm lên đó. Các cơ có thể ảnh hưởng đến hình dạng của vú nằm ở phía sau và xung quanh tuyến vú, dưới dạng một chiếc áo nịt ngực bó sát, nếu không có tải trọng thường xuyên thích hợp sẽ nhanh chóng giãn ra và giãn ra.

Các bài tập thể dục săn chắc cơ ngực rất tốt nên kết hợp với các bài tập đặc biệt bài tập thở, liên quan đến lĩnh vực tập yoga, massage và tắm nước lạnh. Tốt hơn hết bạn nên thay thế những chiếc áo lót có gọng bó sát bằng những chiếc áo lót liền mạch hỗ trợ, và nếu không thể từ chối một chiếc áo ngực cổ điển thì ít nhất bạn nên cởi nó ra trong thời gian tập thể dục.

Trái ngược với niềm tin phổ biến rằng chỉ có tập thể dục cường độ cao hàng ngày mới mang lại kết quả tốt, chúng tôi cảnh báo bạn - các bài tập nâng ngực được thực hiện không thường xuyên hơn những ngày khác, và trong hai tuần đầu tiên, có thể thực hiện hai ngày một lần vào ngày thứ ba.

Thực tế là các cơ, dưới sự căng thẳng gia tăng, sẽ bị thương và nhất thiết phải phản ứng bằng cách hình thành nhiều vết nứt nhỏ. Trong vòng 24 giờ, một vết sẹo nhỏ sẽ hình thành trên bề mặt của mỗi vết thương. Với số lượng lớn, những vết sẹo này sẽ là chất làm đầy tự nhiên, nhờ đó vòng ngực sẽ tăng kích thước một chút và trở nên săn chắc, đàn hồi hơn. Với sự căng thẳng hàng ngày, các vết nứt nhỏ trên cơ không có thời gian để lành lại, đó là lý do tại sao kết quả lại ngược lại, thay vì như mong đợi - ngực trở nên nhỏ hơn và xuất hiện các vết rạn khó coi.

Cách làm săn chắc ngực tại nhà

Trước khi bắt đầu một tập các bài tập siết cơ, bạn cần điều chỉnh nhịp thở thoải mái, đều đặn và trong suốt buổi tập, cố gắng không phá vỡ tốc độ đã định. Mỗi bài tập cho cơ ngực đều có vị trí bắt đầu riêng và một số thao tác nhất định, trong đó mọi thứ đều quan trọng - từ vị trí của chân cho đến mức độ căng tác động lên một số cơ nhất định.

Ở nhà, rất dễ bị tổn thương cơ và không nhận thấy điều đó, vì vậy chúng tôi tuân theo quy tắc quan trọng - trong 6-7 buổi đầu tiên, chúng tôi không sử dụng thiết bị tạ và bơm các cơ cần thiết “nhẹ nhàng”, tập cho cơ thể quen với việc tăng tải . Để làm điều này, bạn cần bắt đầu với số lượng chuyển động ít hơn trong cách tiếp cận, sau đó đưa chúng đến giá trị yêu cầu và chỉ sau đó mới nhấc tạ lên.

Khởi động và “Kéo dài”

Một tập các bài tập nâng ngực bắt đầu bằng khởi động, làm nóng cơ, giúp chúng đàn hồi hơn và ngoài ra còn giúp thiết lập nhịp thở mong muốn cho toàn bộ bài tập. Vị trí bắt đầu (sau đây gọi là ip) - hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi dọc theo cơ thể.

• nâng cánh tay của bạn về phía trước ngang vai và thực hiện các động tác xoay tròn rộng với chúng (giống như người bơi lội), sau đó dang rộng sang hai bên và xoay chúng như một “cối xay”;
• cúi người về phía trước, sang một bên, lùi lại, theo bất kỳ thứ tự nào cho đến khi cảm giác ấm áp xuất hiện ở lưng dưới;
• thực hiện tối đa mười squats.

Các yếu tố thể dục khác có thể được đưa vào phần khởi động, kéo dài tới 15 phút, nhưng quan trọng nhất là chúng không được gây đau hoặc tăng căng cơ. Giai đoạn tiếp theo, trước khi chuyển sang hoạt động thể chất nghiêm túc trên cơ bắp, phải là một bài tập “kéo giãn”:

• khi nằm sấp trên sàn, bạn cần dang hai chân rộng bằng vai, sau đó uốn cong đầu gối một góc 70-80 0;
• cánh tay duỗi thẳng đặt sau lưng và thực hiện uốn cong cột sống một cách mạnh mẽ cho đến khi bạn có thể dùng tay nắm lấy mắt cá chân;
• Ở tư thế này, bạn cần giữ nguyên khoảng một phút và cố gắng không “chùng xuống” mà liên tục kéo cơ ngực.

Những buổi “kéo giãn” đầu tiên tưởng chừng như không thể thực hiện được nhưng vẫn cần phải thực hiện bài tập này - dù chỉ 2-3 lần lúc đầu nhưng hãy cố gắng thực hiện đúng kỹ thuật.

Chống đẩy

Chống đẩy là một yếu tố khá phức tạp, vì vậy tốt hơn hết bạn gái nên tiếp cận việc thực hiện đầy đủ thông qua động tác “nửa chống đẩy”, động tác này sẽ trở thành một bài tập thay thế cho bài tập cổ điển trong tuần đầu tiên đến lớp.

• “Nửa ép” từ đầu gối. Khi thực hiện bài tập này cho cơ ngực, tải trọng được phân bổ đều lên cơ tam đầu, cơ vai và cơ lưng. Tại định vị đúng tay (điểm nhấn chính là ở lòng bàn tay), cơ bụng được rèn luyện tốt. Nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống sàn và uốn cong hai chân bắt chéo ở đầu gối sao cho bàn chân nhìn lên trần nhà. Sau đó cô gái chấp nhận và... n. – duỗi thẳng cánh tay (thở ra) và lại từ từ, đồng thời hít vào, kéo cơ thể xuống sàn. Bài tập được thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần;
• Quay hoàn toàn. Đôi chân cũng tham gia vào công việc của cơ ngực - trên chúng trong i. p. trọng tâm chính được chuyển giao, trong khi cơ thể trong quá trình chuyển động của con lắc sẽ tạo thành một đường thẳng hoàn hảo. Kỹ thuật thở trong bài tập cũng giống như ở phiên bản trước.

Cho đến khi cơ thể quen với việc tập luyện thường xuyên, thời gian tạm dừng giữa các hiệp có thể kéo dài nửa phút, nhưng theo thời gian, chúng nên giảm xuống còn 10 giây.

Xoay cánh tay của bạn

Xoay cánh tay là kỹ thuật tập thể dục miễn phí nhất cho cơ ngực chảy xệ, vì trong phần này của tổ hợp tập luyện, bạn có thể chọn một phương án có vẻ thuận tiện hơn. Tốt nhất nên kết hợp các kiểu chuyển động xoay, thực hiện 10-15 thao tác cho mỗi kiểu, nhưng đồng thời quan sát việc thực hiện một động tác. điều kiện chung– cố định điểm giới hạn tại thời điểm cơ căng nhất. Điều này có thể được thực hiện bằng cách vỗ tay và giữ tay ở vị trí này trong tối đa 5 giây. Bộ ngực nhão sẽ săn chắc nhanh hơn nếu bạn phức tạp hóa các bài tập bằng cách gập, xoay thân hoặc đồng thời uốn và duỗi chân.

"Người cầu nguyện"

Một trong những bài tập săn chắc ngực phổ biến nhất có thể được lặp lại hai lần trong quá trình tập luyện - ngay sau khi giãn cơ lúc đầu khu phức hợp thể dục và ở cuối, trước đoạn cuối cùng. Đối với phụ nữ chưa quen hoạt động thể chất, trong 2 tuần đầu học nên chia ra số lượng yêu cầu lặp lại bài tập để có số lượng cách tiếp cận lớn hơn. Vì vậy, với định mức 10 lần lặp lại trong 20 giây theo hai cách tiếp cận, bài tập có thể được chia thành 5 lần lặp lại, mỗi lần 7-8 giây trong 3-4 lần tiếp cận.

Kỹ thuật tập thể dục cho ngực chảy xệ: ở tư thế thẳng đứng, duỗi thẳng hai tay về phía trước và uốn cong khuỷu tay song song với sàn ngang ngực, đồng thời kéo hai lòng bàn tay về phía nhau. Khi đếm “một” – hãy hít một hơi thật sâu và nín thở. Lúc này, hai lòng bàn tay ấn vào nhau bằng lực, cơ ngực và cơ vai căng hết mức có thể. Khi đếm “hai”, thở ra và thư giãn các cơ trong 2-3 giây.

Bài tập chịu trọng lượng

Việc tập luyện cho cơ ngực chỉ có thể mang lại những lợi ích rõ ràng nếu sau một buổi tập, cảm giác “đau nhức” vẫn tồn tại một thời gian ở các vùng cơ đang hoạt động. đau dữ dội. Hiệu ứng này dễ dàng đạt được hơn bằng cách phức tạp hóa việc tập thể dục với trọng lượng đặc biệt. Nếu đây là một thiết bị mở rộng thì lựa chọn lý tưởng sẽ trở nên có lò xo; nếu sử dụng tạ thì phải cầm bằng tay một cách thoải mái và trọng lượng không vượt quá 7 kg. Tối ưu cho phụ nữ – 4-5 kg.

Bài tập với tạ

Nếu không thể điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập, một chiếc ghế ngang đơn giản sẽ làm được - một tấm ván đặt trên hai chiếc ghế thấp có thể đóng vai trò của nó.

• Bạn cần nằm trên ghế dài với hai chân đặt trên sàn ở hai bên. Chúng ta giơ cánh tay lên với tạ theo chiều dọc (khi thở ra); nín thở trong 2-3 giây và từ từ kéo khuỷu tay của bạn ngang với băng ghế. Tổng cộng có 12 lần lặp lại được thực hiện trong 3 hiệp;
• Nằm xuống ghế như bài tập trước. Nâng cánh tay của bạn lên và uốn cong chúng một chút ở khuỷu tay; hai tay có kẹp tạ hướng vào nhau. Đối với “một”, hãy hít một hơi thật sâu và dang hai tay sang một bên ngang với thân mình. Ở “hai” – thở ra hoàn toàn và nâng tạ lên. Thực hiện 12 lần lặp lại trong 3 hiệp.

Cần phải bao gồm cả hai bài tập cho ngực chảy xệ trong khu phức hợp, vì chúng nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ khác nhau.

Bài tập với máy giãn nở

Bạn có thể làm săn chắc ngực bằng các bài tập với máy tập đàn hồi khi đứng hoặc nằm. Lưng phải thẳng hoàn toàn và trong bất kỳ bài tập nào, hai tay phải hướng vào nhau.

Trong mỗi bài tập, ngay cả khi thư giãn các cơ khi bạn thở ra, lò xo của thiết bị giãn nở không được chùng xuống - khi đó kỹ thuật sẽ được coi là nhất quán.

Bạn có thể kéo giãn thiết bị giãn nở theo bất kỳ hướng nào - lên, xuống, ngang bằng chiều rộng của sải tay hoặc theo đường chéo. Điều chính là tuân thủ kỹ thuật thở và thực hiện đủ số lần lặp lại - ít nhất 10 lần ở mỗi tư thế với 2-3 lần tiếp cận. Khi cơ căng đến cực điểm, cần cố định tư thế trong 5-8 giây.

Bất cứ thứ gì không có trong khu phức hợp, quá trình tập luyện sẽ kết thúc bằng việc “kéo giãn”. Sau giờ học, tắm vòi sen tương phản và thoa kem dưỡng hoặc serum lên da rất tốt để thư giãn cơ bắp.

Được cho hướng dẫn Sẽ không trọn vẹn nếu không đề cập đến việc cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng có chứa số lượng lớn calo. Cái đúng giá trị dinh dưỡng bạn cần bù đắp bằng các sản phẩm sữa lên men, thịt gà trắng, các loại rau và trái cây có hàm lượng calo cao (khoai tây, đậu, chuối, nho). Nếu bạn bỏ lỡ thời điểm này và tiếp tục cắt giảm chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm ít calo, cơ ngực sẽ không thể phát triển đúng hướng và thay vì đạt được hiệu quả như mong đợi, các tổn thương mô mềm vô tận sẽ xảy ra.

Đại diện của giới tính công bằng, giới hạn độ tuổi đã vượt qua mốc bốn mươi tuổi, phải đối mặt với tình trạng mất đi độ đàn hồi trước đây ở ngực. Hiện tượng này thường xảy ra ở độ tuổi, nhưng nó cũng có thể biểu hiện ở phụ nữ trẻ.

Trong quá trình giảm cân, da mất đi độ đàn hồi và săn chắc, trở nên nhão, chảy xệ. Lớp biểu bì bị chảy xệ khi còn nhỏ do tăng hoặc giảm đột ngột thêm cân, cho con bú, mặc đồ lót không đúng cách và ở tuổi trưởng thành - mãn kinh. Một vấn đề tương tự xảy ra do thiếu chất dinh dưỡng do chế độ ăn uống không cân bằng gây ra. Lạm dụng đồ uống có cồn và có ga cũng như hút thuốc cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của da.

Hầu hết các cô gái đang tìm kiếm bài tập đúngđạt được hiệu quả mong muốn nhưng không thành công. Thời gian dành cho đào tạo là lãng phí. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì không thể tăng thể tích ngực thông qua tập thể dục.

Cơ ngực ở phụ nữ và các bài tập được sử dụng để tăng độ đàn hồi cho vùng này không mang lại tác dụng làm to ngực, vì thể tích của vú được tạo ra bởi tuyến vú chứ không phải cơ bắp. Và nếu kích thước không thể tăng lên, bạn có thể khôi phục độ đàn hồi bằng các bài tập. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục, thậm chí có thể tập thể dục tại nhà. Cùng với việc tập luyện, bạn không nên bỏ qua các phương pháp khác.

Sản phẩm chăm sóc ngực tự nhiên

Có khoảng chục phương pháp tại nhà để khôi phục lại độ săn chắc trước đây cho bộ ngực của bạn.

Sự tiếp xúc của đá lạnh với da gây ra sự co rút của mô. Nước lạnh không chỉ “làm giảm” lớp biểu bì mà còn làm săn chắc cơ bắp. Độ căng cơ tăng lên. Nhờ có đá, da săn chắc và cảm giác đau đớn biến mất.

Để thực hiện massage “đá”, hãy xoa ngực bằng một viên đá theo chuyển động tròn trong khoảng một phút. Lau khô da bằng khăn. Tiếp theo, ngay lập tức mặc áo ngực chật, nằm thư giãn trong khoảng nửa giờ. Thủ tục được lặp lại nhiều lần trong ngày.

Sản phẩm tự nhiên này thắt chặt hoàn hảo và cải thiện độ đàn hồi. ngực. Tác dụng này được giải thích là do thành phần của dầu ô liu. Nó rất giàu axit béo và chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do. Sản phẩm cải thiện tình trạng của da bằng cách nuôi dưỡng và bão hòa lớp hạ bì. Nâng cao phẩm chất tự nhiên dầu ô liu cho phép bổ sung hương thảo, giúp tăng cường tổng hợp collagen, có tác dụng nâng cơ.

Đổ một lượng nhỏ dầu ô liu vào lòng bàn tay rồi xoa lên da, di chuyển từ dưới ngực lên trên. Để kích thích lưu thông máu và kích hoạt sản xuất tế bào mới, một phần tư giờ là đủ. Nên lặp lại quy trình bốn đến năm lần một ngày.

Dầu bơ, hạnh nhân và dầu jojoba cũng không kém phần hữu ích cho ngực. Chúng cũng có thành phần phong phú, có giá trị và nuôi dưỡng làn da.

Tình trạng chảy xệ ngực được giải quyết hoàn toàn bằng mặt nạ. dưa chuột tươi làm đều màu da, đó là lý do tại sao chúng được sử dụng tích cực làm nguyên liệu cho nhiều loại mặt nạ khác nhau. Loại rau xanh này có chứa beta-carotene, giúp ngăn ngừa lão hóa sớm.

Một thành phần khác thường được sử dụng để làm mặt nạ là lòng đỏ. Nó chứa vitaminB6, B12, MỘTVàD, protein (protein), không chỉ phục hồi mà còn bảo vệ da khỏi những tác động tiêu cực.

Để chuẩn bị mặt nạ ngực, chỉ cần tạo một hỗn hợp sệt từ dưa chuột và lòng đỏ, đắp trong đúng một phần tư giờ, sau đó rửa sạch bằng nước lạnh.

Không chỉ lòng đỏ mà cả lòng trắng cũng có giá trị và có lợi cho da ngực. Chúng còn có tác dụng nâng cơ tốt, nuôi dưỡng tế bào da và chứa hệ thống thủy lực giúp phục hồi độ đàn hồi cho làn da chảy xệ.

Đơn giản chỉ cần đánh một lòng trắng gà để tạo thành khối sủi bọt, sau đó phết hỗn hợp lên ngực. Rửa sạch mặt nạ protein trước bằng nước ép dưa chuột tươi và sau đó bằng nước.

Một lựa chọn thay thế sẽ là hỗn hợp mật ong và phô mai tươi, mỗi lần lấy một thìa cà phê, thêm vào lòng trắng trứng đã đánh bông. Giữ mặt nạ này trong 20 phút và rửa sạch bằng nước lạnh.

Một loại thảo dược hữu ích và có giá trị, theo Ayurveda được coi là một trong những loại thảo mộc hữu ích nhất. phương tiện hiệu quảđể cải thiện làn da vùng ngực. Nhờ các chất chống oxy hóa và vitamin có trong nó, nó chống lại các tổn thương khác nhau ở lớp hạ bì của tuyến vú.

Lựa chọn 1. Bột được làm từ cây hồ đào. Thêm một ít nước vào một phần tư cốc để tạo thành hỗn hợp sệt. Nó được áp dụng theo chuyển động tròn lên ngực trong khoảng một phần tư giờ và loại bỏ bằng cách sử dụng nước ấm trong 5-10 phút. Bạn cần lặp lại thủ tục hai lần một tuần.

Lựa chọn 2. Trộn 10 giọt dầu cỏ cà ri và vitamin E. Giữ hỗn hợp trong khoảng 30 phút và loại bỏ bằng nước lạnh. Mặt nạ được thực hiện 7 ngày một lần.

Tùy chọn 3. Hạt cà ri được nghiền nát và trộn với sữa chua. Dán này được áp dụng cho da ngực. Sữa chua có chứa axit lactic, kẽm, vitamin B, canxi. Những thành phần này bão hòa độ ẩm, kích thích sự hình thành tế bào mới và kích hoạt quá trình tái tạo da. Do có hàm lượng kẽm nên sữa chua làm tăng độ đàn hồi của lớp hạ bì và giúp thu hẹp lỗ chân lông.

Nó là một loại trái cây cực kỳ có lợi cho da, được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.

Công thức 1. Hỗn hợp làm từ vỏ quả lựu trộn với một vài giọt dầu mù tạt có thể ngăn chặn quá trình lão hóa sớm và kéo dài tuổi trẻ của da ngực. Nó được áp dụng cho da trước khi đi ngủ khoảng 5-10 phút.

Công thức 2. Hạt lựu rất giàu chất dinh dưỡng thực vật. Chúng làm tăng độ đàn hồi của ngực. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách thoa một lượng nhỏ dầu lựu trong khoảng 2-3 phút mỗi ngày.

Công thức 3. Vỏ lựu khô và dầu tử đinh hương Ấn Độ, mỗi loại lấy 4 thìa cà phê, trộn với nhau. Hỗn hợp thu được được đun nóng và làm mát. Sản phẩm này giúp da đàn hồi hơn nên được sử dụng hàng ngày.

Bơ hạt mỡ

Một sản phẩm hữu cơ tự nhiên làm tăng độ săn chắc của ngực. Đây là loại dầu giàu vitaminE, là chất chống oxy hóa hiệu quả, làm săn chắc da một cách hoàn hảo. Nó đối phó tốt với các thiệt hại khác nhau do các gốc tự do gây ra.

Lấy một lượng nhỏ bơ hạt mỡ rồi xoa từ dưới lên trên ngực trong khoảng 15 phút, đắp mặt nạ trong 10 phút, rửa sạch bằng nước lạnh. Thủ tục được lặp lại không quá ba đến bốn lần một tuần.

Dầu hạnh nhân là một loại kem dưỡng ẩm mạnh mẽ giúp duy trì độ đàn hồi của da. Nó làm bão hòa làn da với các thành phần nuôi dưỡng thúc đẩy sự hấp thụ độ ẩm tốt hơn. Với sữa, nó trở thành một loại kem dưỡng ẩm tuyệt vời, giúp các mô khỏe mạnh và đàn hồi hơn.

Hai thìa dầu trộn với 4-5 thìa kem, thoa lên ngực và massage nhẹ. Nên sử dụng sản phẩm ba hoặc bốn lần một tuần.

Cùng với dầu hạnh nhân, massage cũng có thể được thực hiện bằng dầu dừa.

Các động tác đảo ngược với các động tác hướng về phía trước, được thực hiện khi bơi, làm tăng độ đàn hồi của ngực một cách hoàn hảo. Họ gây căng thẳng lên các cơ nâng đỡ ngực, làm săn chắc chúng. Bơi lội không chỉ cho phép bạn tăng cường sức mạnh mà còn xây dựng các tế bào cơ và đốt cháy chất béo. Bơi lội thường xuyên sẽ làm săn chắc ngực của bạn sau vài tuần. Chỉ cần bơi nửa giờ mỗi ngày là đủ.

Khi vì lý do nào đó không có đủ thời gian để bơi, bạn có thể thực hiện động tác “ngồi ếch khô”, cũng mang lại kết quả tương tự. Bài tập này được thực hiện như sau:

• đứng thẳng vào tường, căng cơ ngực;
• bắt đầu thực hiện các chuyển động tương tự như khi bơi trong hồ bơi.

TRONG với tốc độ chậm thực hiện ít nhất 100 nét.

Bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tăng tốc độ trao đổi chất, dẫn đến đốt cháy calo, giảm lớp mỡ.

Cho một thìa cà phê gừng nạo vào cốc nước và đun sôi trong 10 phút, lọc lấy nước dùng và trộn với một thìa cà phê mật ong tự nhiên. Bạn cần uống hai đến ba tách trà gừng này mỗi ngày.

Tập các bài tập tăng độ đàn hồi của ngực

Hoạt động thể chất là nhiều nhất phương tiện hiệu quảđể thoát khỏi tình trạng ngực chảy xệ. Các bài tập được trình bày dưới đây nhằm mục đích tăng cường độ săn chắc của cơ ngực.

Nhằm mục đích tăng thể tích các nhóm cơ ở mô ngực. Nhờ đó, có thể đạt được sự gia tăng trương lực của cơ ngực. Bài tập liên quan đến cơ delta và cơ tam đầu.

Hiệu suất:

• nằm sấp, đặt lòng bàn tay ngang vai trên sàn;
• ấn căng, đứng trên cánh tay duỗi thẳng;
• đi xuống và đi lên một lần nữa.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần chống đẩy.

Chúng tăng cường hoàn hảo các cơ nằm dưới tuyến vú. Chúng có tác dụng rất hiệu quả trong việc chống chảy xệ ngực.

Hiệu suất:

• hai chân rộng bằng vai;
• cầm một quả tạ ở tay phải, nằm chéo với mặt sàn;
• cánh tay không uốn cong ở khuỷu tay, nâng lên trên khớp vai để tăng tải trọng cho ngực;
• lấy vị trí ban đầu.

Động tác nâng mỗi cánh tay được lặp lại 15 lần.

Một cách khác để thực hiện động tác nâng tay là sử dụng dây kháng lực thay vì tạ. Một đầu của băng được giữ trong tay và đầu kia dưới chân.

Tăng cường cơ ngực hiệu quả. Không giống như những bài tập thông thường, những động tác chống đẩy như vậy dễ dàng hơn nhiều đối với người mới bắt đầu vì chúng là phiên bản đơn giản hóa của bài tập này.

Hiệu suất:

• đứng cách mặt tường nửa mét;
• tay đặt trên tường sao cho ngang với vai;
• khuỷu tay cong, dựa vào tường;
• V. điểm cao nhất trì hoãn một giây;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế kéo dãn này có tác dụng tích cực lên cơ ngực. Các chi dưới cũng được hưởng lợi khớp vai, cũng như phổi.

Hiệu suất:

• nằm sấp, duỗi thẳng chân;
• cánh tay đặt song song với khớp vai;
• khi hít vào đứng lên, giữ nguyên tư thế này trong 15 = 20 giây;
• khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện thường xuyên bài tập này cho phép bạn nhận được kết quả.

"Cây"

Tư thế này cho phép bạn kéo dài và siết chặt các cơ bị yếu.

Hiệu suất:

• có lập trường thẳng thắn;
• lòng bàn tay giơ lên ​​trên đầu và nối vào nhau;
• chân nâng lên sao cho bàn chân nằm ở đùi trong;
• giữ nguyên tư thế trong nửa phút;
• được hạ xuống vị trí ban đầu.

Nếu bài tập khó, người mới bắt đầu có thể sử dụng sự hỗ trợ dưới dạng ghế hoặc tường.

Một bài tập khá đơn giản nhưng lại làm căng cơ ngực và cánh tay rất nhiều.

Hiệu suất:

• hai chân rộng bằng vai;
• cánh tay dang rộng sang hai bên, bụng và mông căng cứng;
• thực hiện 10 vòng xoay, đầu tiên theo hướng về phía trước, sau đó theo hướng mặt trái.

Các động tác được lặp lại ít nhất bốn hoặc năm lần một ngày.

Nhờ bài tập này mà trước hết cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai được căng cứng. Loại máy ép ghế này không bị cô lập. Nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Hiệu suất:

• tạ (quả tạ) được cầm bằng cả hai tay;
• nằm ngửa, hai tay dang rộng và vuông góc với cơ thể;
• đầu tiên cánh tay được nâng lên rồi hạ xuống về phía ngực;
• từ từ trở về vị trí ban đầu.

Ít nhất 10 lần nhấn được lặp lại cho mỗi hướng.

"Tam giác"

Thực hiện tư thế này có tác dụng nâng cơ ngực.

Hiệu suất:

• đứng thẳng và dang rộng hai chân hơn vai;
• cánh tay dang rộng sang hai bên, giữ thẳng hàng với đai vai;
• nghiêng người về phía trước, đồng thời chạm vào mắt cá chân trái bằng tay phải, đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một thứ giống như một “tam giác”;
• ở vị trí này, họ nán lại một lúc, rồi lặp lại các hành động tương tự, nhưng chỉ ở phía bên kia, tức là tay trái và mắt cá chân phải.

"Tấm ván"

cho phép bạn làm săn chắc cơ ngực mà không cần bất kỳ nỗ lực nào. Nếu bạn tập plank thường xuyên thì chẳng bao lâu bạn sẽ có được không chỉ cơ ngực khỏe và phát triển mà còn cả cơ trung tâm.

Hiệu suất:

• vào tư thế nằm, đặt hai tay ngang vai, lòng bàn tay chạm sàn;
• cơ thể được nâng lên sao cho cánh tay ở dưới khớp vai;
• bắt đầu từ thắt lưng đến mắt cá chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng;
• ở điểm cao nhất, họ nán lại khoảng 20 giây, rồi chuyển sang vị trí bắt đầu.

"Củ hành"

Một tư thế tuyệt vời để tăng độ đàn hồi của ngực.

Hiệu suất:

• nằm sấp;
• chân giơ lên, kéo về phía trần nhà;
• dùng tay đỡ chân, kéo chi dưới về phía vai;
• hông và ngực nâng lên, chỉ có cơ bụng tiếp xúc với sàn;
• ở điểm cực đoan, chúng nán lại một thời gian;
• trở lại vị trí ban đầu của họ.

"Châu chấu"

Một tư thế tuyệt vời dành cho những ai muốn săn chắc không chỉ cơ ngực mà còn cải thiện hình dáng tổng thể của mình. Nó nhằm mục đích tăng cường và tăng cường cơ ngực và vòng eo. Một tác dụng tích cực khác của tư thế này là giảm đau bụng và các cảm giác đau đớn khác trong kỳ kinh nguyệt.

Hiệu suất:

• tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt hai bên người, hai chân duỗi thẳng;
• các ngón tay đan vào lưng, bắt đầu duỗi và kéo theo hướng ngược lại sao cho vai và ngực nâng lên và “lơ lửng” trong không trung;
• đầu gối co lên, đồng thời siết chặt mông và đùi;
• giữ hai chân thẳng và hông rộng bằng vai;
• hai chân được nâng lên và cố định ở tư thế này cho đến khi hít thở được năm hơi.
• hít một hơi, giữ nguyên tư thế này trong hai đến sáu nhịp thở.

"Chiến binh"

Ở tư thế này, cơ thể có hình dạng giống như chữ cái "T».

Hiệu suất:

• đứng thẳng, hai chân khép vào nhau;
• hít một hơi, giơ tay lên;
• nghiêng về phía trước, tạo thành một góc vuông;
• kiểm soát cánh tay, ngực và toàn bộ thân mình tạo thành một đường thẳng;
• khi thở ra, từ từ duỗi chân trái ra sau sao cho ngang tầm với ngực, cánh tay và lưng;
• hít vào không khí, giữ nguyên vị trí trong vài giây;
• Thủ tục tương tự được lặp lại ở chân phải.

Bài tập này được chống chỉ định. Nó không nên được thực hiện đối với những người đã từng bị thương ở chi dưới, lưng, vai hoặc hông trong quá khứ.

"Thuyền"

Đó là một tư thế trong đó cơ thể giống hình dáng của một chiếc thuyền.

Hiệu suất:

• ở tư thế ngồi, chân và tay duỗi thẳng trước mặt;
• hai chân từ từ nâng lên, đồng thời phần thân trên hạ xuống về phía sau;
• Hông được giữ bằng tay.

Cùng với cơ ngực, bài tập làm săn chắc cánh tay và chân.

"Cung tái diễn"

Nhờ tư thế này, bạn đồng thời duỗi tay, chân và ngực. Ngoài ra, năng lượng tích cực của cơ thể tăng lên.

Hiệu suất:

• nằm ngửa, hai tay áp vào tai, khuỷu tay cong;
• đầu gối cong, gót chân đặt càng gần mông càng tốt;
• trong khi nâng lên, hít vào, hỗ trợ thân bằng chân và tay;
• vị trí được chấp nhận bị trì hoãn trong 10-15 giây;
• thở ra và trở về vị trí đầu tiên.

Tư thế được lặp lại từ năm đến mười lần.

Ghi chú

Để bắt đầu tập luyện, trước tiên bạn cần chăm sóc một chiếc áo ngực tốt và chất lượng cao để hỗ trợ đáng tin cậy cho tuyến vú cả trong phòng tập thể dục và khi tập luyện tại nhà. Nếu không, tình trạng của vú có thể xấu đi nghiêm trọng và tuyến vú có thể bị tổn thương, một số trong đó không thể phục hồi được.

Thảo dược phục hồi độ săn chắc của ngực

Nhiều biện pháp khắc phục tại nhà có nguồn gốc thảo dược cũng được giải cứu.

Tinh dầu

Một số este thu được từ thực vật bằng phương pháp chiết xuất tự nhiên có tác dụng làm se tuyệt vời. Nguyên liệu thô để lấy loại dầu này bao gồm: bạc hà, cây bách, sả, bạc hà, hạt thì là, cà rốt. Nếu bạn massage bằng các loại dầu này ít nhất một lần mỗi ngày, kết quả sẽ không lâu nữa.

Ở dạng tinh khiết nhất tinh dầu có cường độ cao tiếp xúc thậm chí có thể để lại vết bỏng trên da. Để tránh điều này, chúng được pha loãng với các loại dầu gốc yêu thích của bạn. Chỉ cần thêm không quá hai giọt ether là đủ.

Măng tây Racemosus

Nó là một chất chống oxy hóa tự nhiên được các học viên Ayurvedic sử dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh khác nhau.

Một muỗng canh loại măng tây này được trộn với nước ấm và uống vào buổi sáng và buổi tối. Quá trình sử dụng phương thuốc này ít nhất là ba tháng, trong thời gian đó ngực sẽ trở nên khỏe hơn rất nhiều.

Đất sét Gassul

Loại tự nhiên này đất sét khoángđược khai thác ở Maroc. Nó nén hoàn hảo các tế bào của lớp biểu bì. Nó chứa nhiều canxi, sắt, natri, kali, magie giúp tăng độ đàn hồi cho da.

Hai thìa đất sét Ma-rốc được trộn với nước cho đến khi tạo thành hỗn hợp sệt. Hỗn hợp được áp dụng cho ngực. Khi nó khô hoàn toàn, rửa sạch lớp dán.

Thức uống độc đáo này được biết đến với tác dụng đốt cháy chất béo. Nó rất giàu catechins, giúp kích hoạt quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy một lượng lớn calo. Các hợp chất hữu cơ này ngăn chặn sự hình thành các chất béo tích tụ, làm tăng nhiệt độ cơ thể, bắt đầu quá trình đốt cháy lipid.

Những bài tập ngực được mọi cô gái yêu thích nơi khác trong khu phức hợp đào tạo. Một số người cho rằng đó là sự lãng phí thời gian, số khác lại tránh né vì sợ trở thành Hercules bằng xương bằng thịt.

Cả người đầu tiên và những người khác đều hơi sai lầm trong niềm tin của họ. Ngực cần được bơm giống như các cơ khác. Chúng ta không nói về bản thân bộ ngực (là đối tượng trực tiếp được mọi người ngưỡng mộ), mà nói về cơ ngực, có nhiệm vụ nâng đỡ bộ ngực, tạo thêm hình dáng, độ săn chắc cho chúng và bảo vệ chúng khỏi bị chảy xệ.

Vâng vâng. Ngay cả những người sở hữu thân hình lý tưởng cũng nên thêm bài tập ngực vào quá trình tập luyện của mình. Ít nhất là một biện pháp phòng ngừa.

Vì vậy hôm nay chúng ta sẽ xem xét bài tập tốt nhấtđể làm săn chắc cơ ngực cho phụ nữ, những sai lầm có thể xảy ra khi thực hiện cũng như các khuyến nghị để loại bỏ chúng.

Một chút về cấu trúc của cơ ngực

Tóm lại, ngực bao gồm hai cơ: cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Chúng không khó tìm. Cơ chính của cơ ngực nằm trên toàn bộ bề mặt từ xương đòn đến xương ức (cũng là cơ lớn nhất của ngực) và gắn vào xương cánh tay.

Chức năng chính của nó là uốn cong và khép vai, tức là. trên thực tế, kiểm soát mọi chuyển động của anh ta.

Cơ ngực nhỏ nằm ngay dưới cơ lớn, là phần bổ sung đặc biệt của nó.
Khi thực hiện các bài tập ngực, bạn tập trung vào các cơ này, các cô gái/phụ nữ không thể tự mình bơm ngực lên dù có muốn đến đâu.

Mọi người đều ưỡn ngực không có ngoại lệ. Tất nhiên, đàn ông theo đuổi những mục tiêu hơi khác nhau khi nâng ngực (họ cũng thực hiện các bài tập khác nhau), và tất cả chỉ vì ngực rộng đã được coi là dấu hiệu của lòng dũng cảm và chủ nghĩa anh hùng từ thời cổ đại.

Để tìm hiểu cách tăng cường nhóm cơ này cho nam giới, hãy xem bài viết “Các bài tập cho cơ ngực cho nam giới”.

Nhân tiện, các huấn luyện viên thể hình, chuyên gia thể hình nổi tiếng nhất và các chuyên gia khác rất chú ý đến khu phức hợp bơm ngực. Và, xét theo mức độ phổ biến của họ trên Instagram và vô số bài đăng ngưỡng mộ, điều đó hoàn toàn không phải là vô ích.

Nhiều bài tập ngực có tính chất phổ quát nên có thể dễ dàng thực hiện ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Sẽ là tối ưu nếu thực hiện những bài học đầu tiên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Mặt khác, nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị và tập các bài tập trước gương, bạn có thể tập mà không cần đến phòng tập thể dục.
Vì vậy, bạn đi đây một số khuyến nghị về cách làm săn chắc cơ ngực cho bạn gái tại nhà:

Các bài tập ngực tốt nhất cho con gái

Đẩy mạnh

Không phải vô cớ mà bài tập này được ưu tiên hàng đầu, vì chống đẩy là bài tập đơn giản nhất và đồng thời hiệu quả nhất. bài tập hiệu quảđể bơm cơ ngực cho phụ nữ. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ công cụ có sẵn nào cho việc này, chỉ có trọng lượng của chính bạn mới giúp được bạn.

Ghi chú: hai tay của bạn phải rộng bằng vai (hoặc thậm chí rộng hơn một chút), với khuỷu tay di chuyển ra khỏi cơ thể chứ không phải dọc theo cơ thể. Nếu không, bạn sẽ tập cơ tam đầu của mình. Cũng xem vị trí trở lại của bạn!

Nó phải nằm ngang và bất động (tránh cong vùng thắt lưng!), chỉ có cánh tay và cơ ngực mới hoạt động. Về hơi thở: thở ra với lực căng cơ tối đa (tức là ở điểm thấp nhất của quỹ đạo), để hơi thở vào tăng lên.
Một phiên bản nhẹ hơn là chống đẩy đầu gối.
Tốt hơn là thực hiện số lần lặp lại chẵn (6, 8 hoặc 10 lần) trong 3 hiệp.

Quả tạ bay trên băng ghế

(Bài tập này còn được gọi là “bướm”). Nó khá hiệu quả, mặc dù đối với hiệu quả tối đađòi hỏi một loại độ cao. Một chiếc ghế dài thông thường, bệ bước hoặc quả bóng vừa vặn sẽ là tối ưu.

Nếu bạn không có thứ gì đó như thế này trong kho thiết bị thể thao, sử dụng đệm sofa, đặt chúng chồng lên nhau (nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không “đắm chìm” vào chúng, điểm nhấn phải chắc chắn).

Vì vậy, hãy nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc trên mặt nghiêng), lưng dưới của bạn phải được ép chặt, đồng thời hông của bạn phải giữ nguyên “trọng lượng”. Tay cầm tạ dang rộng ra. Khi bạn thở ra, hãy giơ hai tay về phía trước, nán lại ở điểm trên cùng trong vài giây và khi bạn thở ra, hãy hạ cánh tay xuống.

Không di chuyển theo quán tính. Nếu bạn không cảm thấy cơ ngực của mình căng lên thì bạn đang tập sai!

Tốt hơn là nên luân phiên giơ tay với chống đẩy. Nhưng đừng làm quá lên! Trong lịch sử thể hình, đã có những trường hợp, để đạt được kết quả nhanh chóng, các cô gái đã bơm với lực mạnh đến mức ngày hôm sau họ cần được giúp đỡ ngay cả khi mới bước ra khỏi giường (đơn giản là họ “không cảm nhận được” cánh tay của mình). !).

Đẩy cánh tay của bạn trở lại với quả tạ

Để làm điều này, không thay đổi vị trí trước đó trên băng ghế (hoặc trên quả bóng vừa vặn), hãy giơ hai tay về phía trước, uốn cong chúng ở khuỷu tay (hai khuỷu tay phải cách nhau 10-15 cm). Khi bạn hít vào, đưa tay ra sau đầu (càng xa càng tốt) và khi thở ra, hãy “dẫn” tay vào bụng.

Điều quan trọng là không dừng lại và không duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn. Thực hiện số lần lặp lại chẵn (12, 14 hoặc 16) trong 2 hiệp.

Bài tập bóng

Có thể thực hiện đứng hoặc ngồi. Để thực hiện động tác này, hãy cầm quả bóng trong tay và nâng nó lên ngang ngực, dang khuỷu tay sang một bên. Khi bạn thở ra, hãy bóp quả bóng mạnh nhất có thể, làm căng cơ ngực. Sau khi đếm đến 6, hãy thư giãn và hít một hơi thật sâu. Thực hiện bài tập 8-10 lần.

Cách bơm ngực cho bạn gái tại nhà – video hướng dẫn

Trong video dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập ngực tốt nhất. Ngoài ra, hiển thị bài tập cần thiết Như một sự khởi động và cũng như một "lời nhắc nhở", các dòng chữ "bật lên" định kỳ cho biết số lần lặp lại và cách tiếp cận. Như một phần thưởng - âm nhạc dễ chịu, không phô trương và những nhận xét thiết thực từ huấn luyện viên.

Các bài tập cho cơ ngực là cần thiết ở mọi lứa tuổi! Để tăng cường sức mạnh, nâng ngực và cũng như biện pháp phòng ngừa chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác! Chỉ cần thực hiện những bài tập này vài lần một tuần, bạn sẽ trở thành chủ nhân của thân hình đẹp, săn chắc!

Bạn đã thử các bài tập ngực chưa? Bạn đã đạt được kết quả gì? Điều gì hóa ra hiệu quả hơn - tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên giàu kinh nghiệm? Để lại ý kiến ​​​​và chia sẻ thành tích của bạn với chúng tôi!