Bài tập cho mặt trong. Các bài tập tại nhà tốt nhất cho đùi trong

Đôi chân thon và đẹp là mơ ước của mọi phụ nữ. Nhưng điều quan trọng là chân không chỉ không có lớp mỡ dưới da mà phải săn chắc và căng. Rất ít phái đẹp chú ý đến độ đàn hồi và tăng cường của đùi trong. Bạn chỉ có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình bằng cách thực hiện các động tác đặc biệt tập thể dục, tài liệu này thực sự sẽ nói về điều gì.

Để đào tạo nhanh chóng và hiệu quả phần bên trong hông, bạn có thể đăng ký tập gym và tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Nhưng đồng thời, chi phí ghé thăm phòng tập thể dục và trả tiền cho các dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân sẽ dẫn đến chi phí đáng kể, vì vậy nếu bạn chưa sẵn sàng cho những hy sinh như vậy, thì bạn có thể tăng cường cơ hông của mình tại nhà, điều mà chúng tôi thực sự sẽ tìm thấy. ra sau.

Làm thế nào để thắt chặt và bơm lên đùi trong của bạn?

Bài tập kéo kéo giúp làm săn chắc đùi trong rất hiệu quả. Nó có thể được thực hiện trong ba phiên bản. Lựa chọn đầu tiên phù hợp cho những người chưa sẵn sàng cho các tải trọng nặng và những người ít rèn luyện thể chất. Lựa chọn thứ hai phức tạp hơn lựa chọn thứ nhất, vì ngoài ra còn có các cơ ở bụng. Và lựa chọn thứ ba dành cho những người có thể lực tốt và sức bền.

• Tùy chọn thứ nhất. Đầu tiên bạn cần nằm ngửa, đặt hai tay dưới mông và đồng thời ấn chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng cao chân cách sàn 30 cm, dang hai chân sang hai bên và bắt chéo chân. Giữ cho đùi trong của bạn căng. Bài tập phải được lặp lại 20 lần, sau đó nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 2 lần tiếp cận như vậy.

• Tùy chọn thứ 2. Ở tư thế nằm ngửa, duỗi tay dọc theo thân, hơi nâng đầu và vai lên. Phần lưng dưới phải vừa khít với sàn nhà. Nâng cao chân của bạn 30 độ so với sàn và bắt chéo chân. Thực hiện bài tập khoảng 25 lần. Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại bài tập một lần nữa. Số lần tiếp cận là 3 lần.

• Tùy chọn thứ 3. Nằm ngửa, nâng chân 90 độ và chếch sang hai bên. Đầu tiên, dang rộng hai chân bằng thân và cánh tay, nâng người lên như thể bạn đẩy lực đẩy, sau đó đưa hai chân lại với nhau, đồng thời đặt thân trên sàn. Bài tập được thực hiện 20 lần trong 3 set với thời gian nghỉ 30 giây.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập kéo mà không bắt chéo chân. Chân phải nâng cao cách sàn 30 cm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân. Đầu tiên dang rộng hai chân của bạn, sau đó đưa chúng lại gần nhau, nhưng không hoàn toàn. Để một khoảng cách 20 cm giữa chúng. Nên có 20 đại diện trong số này. Thực hiện 3 hiệp tổng cộng 20 lần lặp lại. Sau khi tập xong các bài tập cơ sàn chậu cũng sẽ có hiệu quả.

Bộ bài tập tại nhà

Nếu bạn không có cơ hội dành vài giờ rảnh rỗi để học phòng thể dục, và các vùng đùi có vấn đề cần can thiệp khẩn cấp, sau đó tổ chức các bài tập hiệu quả tại nhà cho chính bạn. Được cung cấp đều đặn và tự chủ, bạn có thể đạt được kết quả không kém gì so với ở phòng tập thể dục. Chỉ cần không ngay lập tức bắt đầu các bài tập thể chất phức tạp.

Đến tập thể dục tại nhà không quá mệt mỏi và hiệu quả nhất có thể, hãy bắt đầu nó với một chút khởi động. Vì vậy, bạn chuẩn bị các nhóm cơ có vấn đề cho phần chính của bài tập, tránh những chấn thương khó chịu, bong gân do tai nạn. Nhảy dây hoặc chạy bộ ngắn trên máy chạy bộ rất tốt để khởi động. Khởi động sẽ thiết lập tâm trạng và giai điệu mong muốn cho cơ thể, và sẽ thúc đẩy bạn đốt cháy chất béo chuyên sâu. Sau đó, tiến hành các bài tập chính của phức hợp.

Squat rộng

Xét về mức độ hiệu quả và tiêu hao năng lượng, chỉ có một số bài tập có thể so sánh với bài squat rộng, hay Sumo squats, như các huấn luyện viên thể hình thường gọi vì độ xoạc chân tối đa. Khi thực hiện squats như vậy, tải trọng chính sẽ rơi vào các cơ. bên trong hông - cơ tứ đầu, và cùng với chúng, các vùng của lưng và mông được hoạt động gián tiếp.

Mở rộng chân sang hai bên với đầu gối hướng ra ngoài càng rộng càng tốt. Điều mong muốn là góc quay của tất là 50-70 độ, nhưng đồng thời bạn có thể ngồi xổm mà không bị mất thăng bằng. Giữ lưng thẳng tuyệt đối, nếu trượt thì uốn cong một chút, giúp cột sống tròn hơn. Uốn cong chân của bạn từ từ và ngồi xổm càng sâu càng tốt, sau đó nâng lên một cách nhẹ nhàng.

Hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn thẳng và không bị cong. Thực hiện các động tác, tránh lung lay đột ngột - nhịp nhàng, cẩn thận. Khi bạn cảm thấy rằng bạn đã thành thạo bài tập này, hãy làm phức tạp nó với một tải trọng - quả tạ - và thực hiện động tác squat, giữ nó luân phiên trong mỗi tay hoặc hai cái cùng một lúc. Bài tập này nên được thực hiện trong 1-2 phút trong 2 hiệp với khoảng thời gian nửa phút.

Chuyển trọng lượng trong tư thế ngồi xổm (lăn sang phải và trái)

Bài tập này cũng có thể được thực hiện với hoặc không có tạ, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Ngồi trên chân chống của bạn thành một góc 90 độ ở đầu gối. Đặt chân kia sang một bên càng xa càng tốt. Giữ cơ thể thẳng, lòng bàn tay có thể đặt trên hông hoặc giữ ở phía trước của bạn.

Với một chuyển động nhẹ nhàng, chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia, như thể lăn xương chậu dọc theo sàn. Đồng thời, lưng phải bằng phẳng và xương chậu không được nhô cao lên (có thời điểm bạn sẽ muốn duỗi thẳng cả hai chân). Đầu gối cũng không được có góc nhọn - điều này không an toàn cho xương khớp.

Thực hiện cuộn trong ba hiệp 20-25 lần (phải và trái - đây là một lần). Đùi trong sẽ hoạt động mạnh hơn trong bài tập này nếu bạn chịu thêm sức nặng ở tay - một quả tạ hoặc bánh kếp. Điều chỉnh tải theo cảm nhận của bạn.

Mahi

Để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Đứng sau ghế, cách ghế khoảng 30 - 40 cm, để tay lên lưng ghế. Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hãy hơi nghiêng người về phía trước. Chúng tôi chuyển trọng lượng cơ thể đầu tiên sang chân phải, và xoay người sang một bên bằng chân trái.

Thực hiện 15-20 động tác xoay người cho mỗi chân, bạn có thể thực hiện nhiều cách tiếp cận. Để có thể vận động cơ bắp của báo chí trong những động tác này, bạn chỉ cần đảm bảo rằng anh ta đang căng khi thực hiện bài tập.

Squats

Chúng tôi đi thẳng. Dang rộng hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, thì bạn có thể thực hiện các động tác squat trên thanh trống này. Ở nhà, bạn có thể lấy khăn hoặc chỉ cần duỗi thẳng tay. Vì vậy, hãy đặt hai tay của bạn ở phía trước của bạn. Đồng thời, tất của bạn nhìn sang hai bên. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm sâu và thong thả.

Khi thực hiện, hãy đảm bảo rằng đầu gối không đi qua các ngón chân một cách trực quan. Ngoài ra, hãy chú ý không cong lưng quá nhiều. Điều rất quan trọng là phải ngồi xổm đủ thấp, trong trường hợp này sẽ cảm nhận được hiệu quả. Với những động tác này, cơ mông cũng được hoạt động, cơ bắp chân cũng hoạt động thêm, nói chung những động tác squat như vậy cực kỳ hữu ích cho bạn gái. Tốt nhất, bạn cần thực hiện ba hiệp như vậy 10 lần.

Martin

Đây là nơi mà các bài tập cho đùi trong, tăng cường sức mạnh và giảm cân, mà Anita Lutsenko khuyên, kết thúc. Nó vẫn còn để thực hiện bước nhảy vọt cuối cùng - "nuốt" thông thường. Những người vẫn cố gắng giữ thăng bằng được phép bám vào ghế.

Đơn giản chỉ cần nhấc một chân ra sau, hơi nghiêng người về phía trước. Hai tay để hai bên như đôi cánh. Theo Lutsenko, mẹo của bài tập này cho đùi trong là cả mặt trong và mặt sau đều hoạt động khi giữ thăng bằng.

Thực hiện miễn là còn sức và 5 giây nữa sau đó.

Expander

Để hoàn thành nó, bạn cần một bộ mở rộng: ở dạng một dây thun bản rộng thông thường hoặc một bộ mô phỏng làm sẵn. Nếu bạn có một sợi dây thun trong tay, thì một đầu của nó phải được buộc chặt vào vật gì đó và đầu kia vào chân. Đứng thẳng, dựa vào giá đỡ và bắt đầu di chuyển chân có dây đàn hồi sang một bên, cố gắng kéo cơ giãn hết mức có thể, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Hai hiệp 20 lần mỗi ngày là đủ.

Nếu bạn có một bộ mô phỏng đặc biệt, thì bạn cần đặt nó giữa hai chân và cố gắng siết chặt càng nhiều càng tốt. Vị trí bắt đầu cho bài tập này có thể là - nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hoặc ngồi trên mép giường, ghế sô pha, ghế dài, ghế tựa, v.v., dụng cụ mở rộng được kẹp giữa hai đầu gối. Hai hiệp một ngày, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập giảm béo đùi trong hiệu quả

Ngay cả những cô gái rất mảnh mai cũng có thể phải đối mặt với vấn đề thừa khối lượng hoặc thiếu tông màu ở phần đùi trong. Phần chân “lười biếng” này hầu như không tham gia vào các hoạt động thường ngày, thậm chí nhiều bài tập chân phức tạp còn không vận động tốt các cơ mặt trong. Do đó, không có mục đích đào tạo đặc biệtđiều này là không thể thiếu. Hãy cùng xem một vài bài tập giúp đùi trong của bạn săn chắc và căng hơn.

Có rất nhiều loại bài tập cho nhóm cơ này, và trong số đó bạn có thể dễ dàng chọn được bài phù hợp - bài tập tốt hơn các bài tập khác sẽ cho phép bạn "cảm nhận" được các cơ đang được tập luyện. Nhưng đừng dừng lại ở một bài tập. Để đạt hiệu quả cao hơn, tốt hơn bạn nên chọn tập 2-3 loại bài tập và tập lần lượt từng chân. Số lần lặp lại bài tập là tối đa, vì vậy hãy cố gắng tăng con số này lên sau mỗi lần tập. Hiện tại khi bạn có thể thực hiện 35-40 lần lặp lại, tốt hơn hết bạn nên thêm các vật liệu tăng trọng lượng vào chân để quá trình tập luyện cường độ cao hơn và tốn ít thời gian hơn.

Bài tập đùi trong dựa trên Squat

Bài tập này là tốt nhất cho người mới bắt đầu và rất đơn giản và dễ kiểm soát cường độ của bài tập.

Điểm xuất phát- đứng, hai chân quay gót vào nhau một khoảng cách lớn, sao cho hai bàn chân tạo thành một đường (tư thế nhảy thứ 2), hai tay đặt trên thắt lưng. Ngồi xổm xuống được thực hiện từ vị trí này. Cần phải hạ xuống càng thấp càng tốt, nhưng đồng thời sao cho đầu gối trong mọi trường hợp không vượt ra ngoài đường di chuyển của các ngón chân. Nếu bạn vẫn có thể đi thấp hơn, và đầu gối đã quá cong, bạn chỉ cần dang rộng hai chân của mình. Đồng thời, điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng trong toàn bộ buổi tập, bàn chân duy trì vị trí ban đầu - chúng quay với gót chân về phía nhau và tạo thành 1 đường.

Tập thể dục cho mặt trong của đùi với cách co chân

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Nó phù hợp với mọi cấp độ đào tạo và khác nhau về vị trí bắt đầu và số lần lặp lại.

Điểm xuất phát- Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau, lưng và đầu gối thẳng. Chúng ta đặt tay dưới dưới đầu và đưa tay trên về phía trước để giữ thăng bằng. Chúng ta uốn cong chân trên ở đầu gối và đưa nó về phía trước để giữ thăng bằng (đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đưa chân ra sau). Từ vị trí này, từ từ nâng chân dưới lên và hạ thấp trở lại, không nằm trên sàn. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng đầu gối của cẳng chân thẳng, và cơ thể giữ thăng bằng và không bị đổ về phía trước hoặc phía sau.

Bài tập cho đùi trong "Kéo"

Bài tập này rất tốt vì nó đồng thời làm căng không chỉ chân, mà còn cả vùng bụng dưới, cũng là vấn đề rất khó khăn.

Điểm xuất phát- Nằm ngửa, hai chân chụm vào nhau, nâng lên một góc 90, mũi chân co, lưng dưới ép xuống sàn, hai tay dang rộng sang hai bên để giữ thăng bằng. Từ vị trí này, chúng ta từ từ dang rộng chân ra một khoảng tối đa (với chiếc tất hướng về phía mình) và đưa về vị trí ban đầu (chiếc tất được kéo lại). Điều quan trọng là đảm bảo rằng góc của chân và sàn vẫn thẳng và lưng dưới được gắn chặt vào sàn.

Tôi phải nói rằng tôi là một fan hâm mộ lớn của các bài tập có thể được thực hiện ở nhà.

Nó không phải là tuyệt vời khi được trong một ấm cúng và bầu không khí thoải mái nhà riêng, tác dụng trên cơ thể? Và bạn không cần phải mua bất kỳ thiết bị đào tạo hoặc thiết bị bổ sung nào!

Hôm nay tôi sẽ nói về các bài tập cho phép bạn săn chắc đùi trong của bạn mà không cần rời khỏi nhà của bạn!

1. Plie squats

Squat cổ điển là một bài tập hông cực kỳ hiệu quả.

Nhưng vì nhiệm vụ của bạn là đặt chúng ở hình dạng thích hợp bề mặt bên trong sau đó tôi muốn giới thiệu plie squats.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tất nên quay ra ngoài một góc 45 °.

Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

2. Plie ngồi xổm với nhảy

Nếu bạn muốn làm cho bài tập trước đó trở nên cường độ cao hơn, hãy thêm động tác nhảy vào bài tập đó!

Đứng lên từ tư thế ngồi xổm, chống chân lên khỏi sàn và khi bật nhảy, chạm lòng bàn chân vào nhau.

Để tập luyện các cơ mục tiêu và ngăn ngừa chấn thương, bạn cần đảm bảo tất cả các động tác được thực hiện một cách chính xác.

3. Nâng cao chân, nằm nghiêng

Nằm nghiêng về bên phải và đặt khuỷu tay của bạn sao cho nó nằm ngay dưới vai của bạn.

Gập chân trái của bạn và đặt nó ở phía trước bên phải của bạn.

Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và thư giãn bàn chân của bạn.

Thực hiện động tác lên xuống nhịp nhàng bằng chân phải.

Để tránh phát triển cơ không cân đối, hãy thực hiện số lần lặp lại ở mỗi bên của cơ thể như nhau.

4. "Cái kéo"

Ngoài phần đùi bên trong, "kéo" cho phép bạn làm việc phần dưới của máy ép.

Video này cho thấy các chuyển động lên xuống xen kẽ của chân, nhưng bạn cũng có thể di chuyển chúng theo chiều ngang.

Duỗi các ngón chân về phía trước và thực hiện từng bước nhỏ để thu hút các cơ mục tiêu nhiều hơn.

5. "Bouncer" với chân bắt chéo

Bài tập này tương tự như động tác “bật nảy” thông thường, tuy nhiên, như bạn đã đoán ngay từ cái tên, mỗi khi tiếp đất, bạn cần bắt chéo chân.

6. Cầu Glute

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa chúng lại gần nhau.

Nâng xương chậu của bạn lên và sau đó hạ xuống.

Như tên của nó, cây cầu hoạt động mông, nhưng nó cũng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc bên trong đùi, vì vậy bạn giết hai con chim với một đá!

7. Ngồi xổm với giá đỡ trên tường

Nghe có vẻ dễ dàng?

Trên thực tế, bài tập tĩnh này khó hơn rất nhiều so với cái nhìn sơ qua.

Nhưng mặt khác, anh ta không thiếu hiệu quả!

Dựa lưng vào tường và dang rộng hai chân như thể chuẩn bị thực hiện động tác squat.

Hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn (tức là co chân một góc 90 °). Đặt tay lên hông.

Các bài tập này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Tận dụng tính linh hoạt của chúng và làm việc để giảm béo, đùi săn chắc từ sự thoải mái ngay tại nhà của bạn!

Bạn có biết bài tập đùi trong nào khác không?

Đùi bên trong cần phát triển liên tục bằng cách sử dụng các cơ nằm ở khu vực này trong quá trình thực hiện các bài tập hàng ngày. V Cuộc sống hàng ngày Những vùng này của cơ thể thực tế không mang tải, do đó, cường độ và tần suất luyện tập cao là cần thiết để giảm cân ở những vùng này.

Thông thường các bài tập để thoát khỏi mỡ thừaở khu vực bên trong đùi được bao gồm trong chương trình giảm cân chung do một người cụ thể lựa chọn. Với sự giúp đỡ của việc thực hiện, giảm cân và tăng cường cơ bắp sẽ diễn ra đồng đều. Một người sẽ không chỉ loại bỏ lớp mỡ dưới da mà còn có thể tập thể dục biện pháp phòng ngừađể cung cấp cho cơ thể các nguồn lực cần thiết trong cuộc chiến chống lại thời tiết tiêu cực và các yếu tố môi trường vi khuẩn.

Băng hình - 8 bài tập cho đùi trong

Tập luyện chung, bao gồm các bài tập cho đùi trong, có một số giai đoạn:

1. Khởi động tim mạch nhỏ.
2. Bài tập củng cố chung cường độ trung bình.
3. Squat hoàn toàn với sự thay đổi khoảng cách giữa vị trí của hai bàn chân.
4. Chống đẩy xen kẽ với nhảy.
5. Tập thể dục lung tung.
6. Squats cường độ cao đơn giản.
7. Tập luyện tim mạch với tốc độ tập trung bình.
8. Các bài tập chuyên biệt cho đùi trong (trình bày ở khối bên dưới).
9. Tập luyện Cardio với cường độ tối đa.
10. Kết hợp giữa bài tập đùi trong với bài tập bụng.
11. Kéo dài.

Nếu quyết định tập luyện mà không có người hướng dẫn, cần phải cân bằng giữa việc đạt được hiệu quả tối ưu và không bị quá tải. Vì vậy, bạn có thể có được kết quả tuyệt vời và ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện. Bạn cũng nên chọn những bộ quần áo và giày tập thể dục tối ưu.

Các bài tập để rèn luyện cơ đùi trong

Bài tập giúp dáng đùi trong rất dễ thực hiện. Để chúng có hiệu quả hơn, cần phải thực hiện chúng thường xuyên nhất có thể, để sản xuất một số lượng lớn những lần lặp lại. Với sự hỗ trợ của các bài tập nhẹ, bạn không chỉ có thể làm săn chắc vùng đùi trong mà còn có thể giảm tổng thể tích của những vùng này, cân bằng lượng dư thừa mỡ dưới da... Không cần phải có kiến ​​thức hoặc kỹ năng đặc biệt để hoàn thành các bài tập này.

Lai giống

Thực hiện đúng bài tập “Chạy chéo góc”

Bạn nên ngồi trên lưng thoải mái và đặt tay dưới mông. Trong trường hợp này, mặt sau càng gần với bề mặt nằm ngang càng tốt. Chi dưới nâng cao hơn mặt sàn 30 cm, hai chân bắt chéo luân phiên nhau và ly. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên kiểm tra xem bên trong chân có căng không. 20 thủ thuật được thực hiện, sau đó bạn cần đợi 20-40 giây, và sau đó thực hiện thêm 2 cách tiếp cận như vậy.

Với bài tập này, hiệu quả trông thấy sẽ đạt được trong một khoảng thời gian tối thiểu. Trong quá trình thực hiện, không chỉ đùi trong mà cả mông cũng được phát triển tích cực. Để thực hiện bài tập chính xác, bạn cần đặt hai chân ở tư thế rộng, đồng thời xoay bàn chân ra ngoài bằng các mũi chân. Mỗi lần squat được thực hiện với một số nỗ lực.

Khi hạ người xuống, cần tiếp tục di chuyển theo một hướng nhất định cho đến khi các cơ của người cảm thấy căng đáng kể, và đường chung của đùi song song với sàn. Khi bạn đạt đến điểm dưới cùng, bạn nên, căng cơ của mông, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm trong 60 giây, sau đó bạn có thể nghỉ từ 20-40 giây. Vì vậy, tổng cộng, 3 cách tiếp cận nên được thực hiện.

Lunges

Nó là một phương thuốc tuyệt vời để chống lại cặn bẩn dư thừa ở những khu vực khó tiếp cận. Nguyên tắc thực hiện của chúng khá đơn giản. Bạn nên giữ một tư thế đồng đều và luân phiên lắc lư từng chân. Trong trường hợp này, xương chậu được kéo về phía sau, và chân còn lại vẫn ở tư thế thẳng, hơi duỗi ra. Trọng lượng cơ thể được chuyển hướng đến cẳng chân. Trong trường hợp này, chi phải tạo thành một góc vuông ở đầu gối.

Phổi là một cách tuyệt vời để chống lại sự tích tụ dư thừa ở những khu vực khó tiếp cận.

Mahi

Cao bài tập đơn giản, có thể được thực hiện không chỉ trong một khu phức hợp nhất định, mà còn khi thời gian rảnh xuất hiện. Người đó chuyển đến vị trí bắt đầu khi đang đứng. Chân phải có thể nâng lên nhanh hoặc chậm tùy theo tập luyện thể thao, sau đó hạ chân tay xuống vị trí bắt đầu. Cần phải liên tục duy trì trạng thái căng thẳng của các cơ và kiểm soát vị trí đồng đều của hai chân. Sự cân bằng có thể là một vấn đề lúc đầu. Để giải quyết điều này, bạn cần dựa vào một vật rắn, chẳng hạn như bàn, ghế hoặc tường. Mỗi chân thực hiện 15-20 động tác xoay người. Bài tập được thực hiện trong 3 set.

Martin

Tập thể dục rất tốt để làm cho đùi trong thẳng và căng. Kết quả xuất hiện rất nhanh chóng. Cùng với việc nghiên cứu các khu vực có vấn đề, giai điệu tốt sẽ được cung cấp cho tất cả các cơ, cũng như thúc đẩy giảm cân tích cực... Khi thực hiện bài tập này, bạn phải liên tục theo dõi việc duy trì sự cân bằng. Nếu không thành công, hãy bám vào một vật chắc chắn như ghế, tay cầm máy chạy bộ hoặc tường.

Bài tập "Swallow" rất tốt để làm cho đùi trong thẳng và vừa vặn

Nâng chân về phía sau trong khi đầu và cơ thể nghiêng về phía trước. Tay trong các mặt khác nhau bắt chước cánh én. Một sự trợ giúp nhanh chóng trong việc phát triển đùi trong với bài tập này là liên tục giữ thăng bằng để giữ thăng bằng, luôn liên quan đến cả đùi ngoài và đùi trong. Bạn nên thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

Thực hiện ở tư thế ngang bằng tiêu chuẩn với hai chân rộng bằng vai. Đã ở tư thế này, hãy cố gắng cảm nhận phần đùi bên trong, và cũng nhớ giữ tư thế đồng đều. Đầu gối của chân lao động nghiêng sang một bên. Chi được nâng lên, thực hiện các chuyển động trượt so với chân thứ hai. Trong quá trình tập, bạn nên liên tục cố gắng làm lệch chân lao sang một bên càng nhiều càng tốt.

Khi thực hiện bài tập, cần phải theo dõi vị trí của xương chậu, bạn không thể mở nó ra. Hông phải nằm trên cùng một đường thẳng, đồng thời liên tục nhìn về phía trước. Bài tập này cho phép bạn cảm nhận và phát triển ngay cả những cơ chân không thể sử dụng tích cực trong hầu hết các động tác khác. Kỹ thuật nâng chân nên được lặp lại ít nhất 30 lần liên tiếp.

Kiễng chân lên

Bài tập này không chỉ phù hợp với phần đùi trong mà còn cho phép bạn phát triển và tăng cường cơ bắp của chân dọc theo toàn bộ chiều dài. Giữ tư thế đứng thoải mái gần lưng ghế. Tay trái nằm ngửa, và chiếc bên phải có thể được đeo vào thắt lưng. Hai chân được kéo vào nhau, tất hướng ra ngoài, trong khi chúng phải được giữ xoắn hết mức có thể.

Bạn nên duỗi ra hoàn toàn, tưởng tượng rằng một trục sẽ đi qua cơ thể con người. Cằm được giữ thẳng vì ánh mắt phải hướng về phía trước của bạn. Hông phải được ép chặt vào nhau, kéo theo sự căng thẳng của họ. Bạn nên kiễng chân lên, nín thở rồi hạ người về vị trí bắt đầu. Khi thực hiện bài tập này, không chỉ đùi mà cả cơ bắp chân cũng phải chịu sự nghiên cứu đáng kể. Ngay cả những cơ nhỏ nhất không thể tập luyện khi thực hiện các bài tập trong phòng gym cũng được đưa vào tác phẩm.

Những lần nâng này được thực hiện với số lượng ít nhất là 30. Nếu bạn thực hiện chúng với số lượng ít, cơ thể sẽ chịu tác dụng ngược lại. Người bệnh sẽ cảm thấy đau nhức chân tay vào ngày hôm sau sau khi tập thể dục. Với việc lặp đi lặp lại nhiều lần nâng và kéo căng sau đó, cảm giác khó chịu được thể hiện rất rõ.

Nâng mông trên bóng lăn (bóng thể dục)

Để giảm cân đùi trong cần thực hiện các biện pháp phức tạp, kết hợp tập luyện với bài tập tổng hợpđể giảm cân của toàn bộ cơ thể. Bạn cũng cần theo dõi chế độ ăn uống của mình, ăn uống điều độ các bữa ăn lành mạnh. Nếu bạn thực hiện các bài tập theo quy tắc, tuân thủ số lần lặp lại được đề xuất, kết quả sẽ không lâu nữa.

Phần đùi trong săn chắc trông hấp dẫn, thể thao và khỏe mạnh. Nhưng các huấn luyện viên nhất trí nói rằng giảm cân ở khu vực này không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Chuẩn bị sẵn sàng rằng bạn phải làm việc chăm chỉ.

Cơ đùi trong tại nhà có thể được giảm bớt thông qua tập luyện cường độ cao hoặc cường độ cao. Sưu tầm ở đây là những bài tập cho cơ đùi trong thực sự hiệu quả. Đã đến lúc đặt mình vào thứ tự và chúng tôi sẽ giúp bạn điều này!

Chiều dài của đôi chân của bạn phụ thuộc vào di truyền. Nhưng làm thế nào để bơm phần đùi trong lên và đẹp hơn lại là một câu hỏi khác. Mỡ ở đùi nằm ở hai lớp: bề ngoài và sâu hơn.

Tin tốt là có thể thay đổi thành phần cơ-mỡ ở chân của bạn. Nếu bạn tăng chỉ số về sức mạnh và sức bền, thì đôi chân của bạn sẽ trở nên thon thả và đàn hồi.

Có một sự hiểu biết chung về giải phẫu của cơ bắp chân, bạn chắc chắn có thể hiểu được những kiến ​​thức cơ bản của việc luyện tập.

Hamstrings - Các cơ này nằm ở mặt sau của đùi và giúp bạn uốn cong đầu gối và kéo căng hông.

Cơ bụng - Đây là những cơ bên trong của đùi.

Quads - chúng bao gồm bốn phần và tạo thành cơ đùi trước.

Cơ bắp chân (đầu giữa) - Đây là phần trên cùng của hai cơ bắp chân.

Cơ trước ti chày - nó nằm ở cẳng chân và giúp bạn uốn cong cổ chân.

Cơ cá bơn - đây là bắp chân nằm dưới đầu trung gian.

Có một chút hiểu biết về giải phẫu, hãy cùng xem các bài tập cho mặt trong của đùi tại nhà cho bạn gái. Tất cả chúng đều đơn giản để thực hiện (thậm chí chúng có thể được thực hiện ở nhà) và khá thú vị.

1. Nâng chân bên với bóng lăn

Bài tập săn chắc đùi trong đơn giản này đã được các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyến khích.

Thêm một số "gia vị" vào thói quen tập luyện cốt lõi của bạn bằng cách sử dụng một quả bóng lăn.

Nằm nghiêng trên sàn. Khoanh tay trước cơ thể. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn. cánh tay dưới và đặt đầu của bạn trên bàn tay đó.

Đặt quả cầu giữa hai chân của bạn. Từ từ nhấc quả bóng lên trần nhà bằng cách sử dụng hông và mông.

Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp 15 lần.

1. Squats

Nhiều người biết rằng squats là bài tập hiệu quả nhất cho đùi trong. Matt Townsend, một huấn luyện viên dành cho người nổi tiếng, cũng có chung quan điểm này.

Ngoài ra, bài tập này đốt cháy chất béo rất cao.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Đặt tay lên phía sau đầu. Từ từ ngồi xổm: đùi của bạn phải song song với mặt đất.

Giữ vị trí này trong ba giây.

Trở lại vị trí bắt đầu.

Một điểm quan trọng: khi ngồi xổm, đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân.

Hóp vai lại và giữ cho ngực thẳng.

Lặp lại bài tập 12-15 lần.

1. Nhảy sang trái và phải bằng một chân

Đặt một chướng ngại vật trên sàn nhà. Hoặc bạn chỉ có thể tưởng tượng một đối tượng để nhảy qua.

Đứng trên một chân với đầu gối hơi cong và nhảy sang trái và phải từ "chướng ngại vật".

Bắt đầu ở cự ly gần cho đến khi chân bạn khỏe hơn. Sau đó, bạn có thể tăng khoảng cách.

Sự cân bằng có thể là một thách thức trong thời gian đầu. Nếu bạn tiếp tục luyện tập hiệu quả, sự ổn định sẽ xuất hiện rất sớm.

1. Cây cầu lượn

Nếu bạn cần các bài tập cho đùi trong và mông, thì bạn đã đến đúng nơi.

Nằm trên sàn. Gập chân, nối đầu gối.

Giữ chân của bạn ở một khoảng cách. Đặt gối giữa hai đùi của bạn. Từ từ nâng hông lên và hạ thấp xuống. Co hai đầu gối vào nhau, di chuyển lên và xuống. Duy trì độ căng trên gối mọi lúc.

Ở vị trí tương tự, nâng hông của bạn vào cầu. Giữ một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Bóp gối khoảng 30 lần. Hạ xương chậu xuống và thư giãn lưng.

1. Con ếch

Con ếch là một bài tập tốt và đơn giản để siết chặt cơ đùi của bạn. Các bài tập đùi trong không phải lúc nào cũng đòi hỏi nhiều sức. Con ếch vẫn liên quan nhiều hơn đến khái niệm thể dục dụng cụ.

Nằm ngửa, hai chân nâng cao và duỗi thẳng. Gập chân, giữ hai gót chân gần nhau và dang rộng các ngón chân.

Từ từ dang hai đầu gối ra, làm căng cơ. Sau đó, duỗi thẳng, sử dụng cơ đùi trong của bạn. Thực hiện ba hiệp 12 lần.

1. Chuyển động khiêu vũ

Thêm một số gia vị cho quá trình tập luyện của bạn với động tác nhảy vui nhộn này. Liên kết nhảy này sẽ liên quan đến hip-hop. Video bằng tiếng Anh, nhưng trực quan bạn sẽ hiểu những gì cần phải làm và làm như thế nào.

Ba bước trong bài tập này là rắn lunge, đan chéo và ngồi xổm hip hop đơn giản.

Đứng thẳng lên. Nâng ngực và săn chắc cơ bụng. Thu chân phải của bạn trở lại. Thực hiện động tác này 4 lần và chuyển sang hình chữ thập.

Thực hiện động tác trước và bắt chéo chân 4 lần. Sau đó chuyển sang squat. Giữ các ngón chân của bạn ở phía trước, lặp lại động tác ngồi xổm và trở lại vị trí bắt đầu. Đó là khuyến khích để làm tất cả những điều này với âm nhạc, tuân theo nhịp điệu. Lặp lại động tác squat 4 lần.

Sau đó, lặp lại toàn bộ phức hợp theo nhịp. Tất cả ba bài tập nên được thực hiện với sự tập trung tối đa vào cơ đùi trong để thu hút các cơ mục tiêu để tăng cường và săn chắc.

1. Tập hợp các bài tập về chuyển động

Giữ chân của bạn với nhau. Lùi lại và ngồi xổm. Chế tạo bước lớn rộng hơn một chút so với chiều rộng của khớp háng. Kết nối chân của bạn với nhau.

Thực hiện 10 lần mỗi bên.

1. Tập thể dục cho đùi trong và đùi ngoài

Giữ chân của bạn với nhau. Bước sang một bên, uốn cong và giữ một cánh tay ở phía trước. Nối chân của bạn trở lại.

Đưa chân trở lại với tư thế cong. Đừng để cơ thể quay cuồng. Bạn phải giữ cho cốt lõi của bạn thẳng thắn. Chân của bạn sẽ giống như zic zắc.

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này khó hơn, hãy thêm trọng lượng. Thư giãn và lặp lại bài tập ở phía bên kia. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Hai bài tập cuối cùng dành cho đùi trong được Astrid McGuire, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng khuyên dùng. Điều tốt nhất về những bài tập này là bạn có thể thực hiện chúng trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn.

1. Cách người mẫu tập luyện tất cả các bên đùi trong Victoria Secret

Giữ tay trên hông. Thực hiện động tác nửa người ngồi xổm và từ vị trí này bước sang trái và phải. Thực hiện 12 lần cho mỗi chân. Đây là một bài tập đơn giản và kết quả thật tuyệt vời.

Một bài tập khác đến từ thế giới khiêu vũ. Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và hai tay ngang hông. Thu chân lại, sau đó nhẹ nhàng đưa về phía trước, tạo thành hình bán nguyệt. Ngón chân nhìn xuống. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

Thực hiện động tác này một cách chậm rãi và có kiểm soát.

1. Tập cho khoảng cách giữa hai đùi

Nằm nghiêng và trên sàn. Duỗi thẳng chân dưới của bạn.

Bắt chéo chân trên của bạn qua nó. Đặt đầu của bạn trên bàn tay của bạn. Nâng chân dưới của bạn lên.

Giữ bàn chân của bạn song song với sàn và nâng gót chân của bạn về phía trần nhà. Động tác này giữ cho lực căng thẳng ở khu vực mong muốn. Đồng thời kiểm soát phần trên cơ thể của bạn trong khi bạn tập thể dục.

1. Bắt cóc chân bằng dây chun

Lấy dây chun buộc vào vật có khối lượng từ 23 kilôgam trở lên. Điều này được thực hiện để trọng lượng không bị lăn sang hai bên trong quá trình tập luyện.

Đặt tay lên hông. Bước sang một bên và đung đưa chân của bạn

Sự co thắt từ sự co lại là điều làm nên hiệu quả của bài tập này. Lặp lại quá trình cho chân còn lại. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

1. Plie ngồi xổm với tạ giữa hai chân

Duỗi thẳng chân và đứng rộng hơn vai. Lấy ví dụ, một quả tạ 16kg và giữ nó giữa hai chân của bạn.

Hít xương chậu về phía sau, không nghiêng ngực và vai về phía trước và thực hiện động tác ngồi xổm. Lặp lại 10 lần.

1. Bài tập hông với fitball

Dang rộng hai chân càng tốt. Ngồi xổm xuống và đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở ngay trên gót chân.

Dựa ngón tay của bạn trên quả bóng của bạn. Đi xuống, giữ bóng dưới ngón tay của bạn mọi lúc. Thực hiện 10 lần.

Một bài tập khác là deadlift fitball. Thu lại một chân và giữ bóng.

Hóp bụng lại. Dựa người song song với sàn, đứng trên một chân và hạ thấp quả cầu.

Chạm bóng xuống sàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

Dinh dưỡng hợp lý để có đùi thon

• Uống hai cốc nước vào buổi sáng và 8 cốc nước khác trong ngày.
• Bạn có thể thay nước bằng trà thảo mộc. Đồ uống khác không được phép.
• Tránh tất cả các loại ngũ cốc và ngũ cốc, nhưng nửa bát gạo lứt mỗi ngày là tốt.
• Ăn nhiều trái cây tươi
• Tránh đường và thực phẩm chứa đường. Chất thay thế tốt nhất là cây cỏ ngọt.
• Ăn 4 phần protein mỗi ngày. Kích thước khẩu phần là kích thước của nắm tay của bạn.
• Tiêu thụ 2 muỗng canh dầu mỗi ngày. Dầu có thể là bất kỳ: ô liu, dừa, hạt lanh, dầu hạt chưa tinh chế.
• Tránh tất cả các sản phẩm từ sữa. Thay thế - whey protein bằng nước và trái cây.
• Hãy thử ăn nhiều thực phẩm hữu cơ hơn. Thưởng thức những gì bạn ăn.
• Ăn 3 giờ một lần.
• Thêm dầu cá và men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn.

• Nhận một máy đếm bước đi. Đặt mục tiêu đi bộ 5.000 đến 10.000 bước mỗi ngày.
• Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
• Bắt đầu nhảy dây. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng sự nhanh nhẹn và hoàn thành công việc nhanh hơn.
• Đi quanh thành phố bằng xe đạp.
• Làm kéo. Nằm ngửa, nâng hai chân lên và bắt đầu vẫy chân chéo sang hai bên.
• Nó có thể đáng để bắt đầu khiêu vũ.
• Làm bạn với lunges và squats - đây là những cách tốt nhất bài tập hiệu quảđể cải thiện hông.
• Phổi tăng cường cơ gân kheo, cơ mông và cơ mông. Trong khi squats tác dụng lên hông và mông.
• Bạn có thể uống Yerba mate. Loại trà này được chứng minh lâm sàng là có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo.
• Ăn nhiều protein thực vật hơn để tăng cường trao đổi chất.
• Hãy thử luyện tập với khoảng thời gian cao (HIIT). Chúng tốn ít thời gian hơn so với cardio và làm săn chắc đùi của bạn.

Phần kết luận

Kiên nhẫn kết hợp với bài tập đúng giúp bạn chạm đến đôi chân mơ ước của mình. Sự xuất hiện và kích thước của khoảng cách hông phụ thuộc vào di truyền và cấu trúc cơ thể tự nhiên của bạn. Và do đó, dù cố gắng đến đâu, bạn cũng sẽ không có được vòng hông của siêu mẫu nếu không có gen di truyền.

Ngoài ra để cải thiện ngoại hìnhđùi, bạn có thể sử dụng kem chống cellulite, mát xa, quấn, v.v.

Tập luyện liên tục, thực hiện các bài tập mô tả, tuân thủ kỹ thuật và quy tắc thực hiện các động tác, các khuyến nghị về dinh dưỡng, và đôi chân của bạn sẽ trở thành niềm ghen tị của bạn. Và bạn sẽ chỉ phải đón nhận những lời khen với một nụ cười, bởi vì bạn xứng đáng được như vậy.