Bài tập giảm béo tay hiệu quả. Các cách tiếp cận và bài tập phù hợp để giảm cân bằng tay

Nhiều cô gái trọng lượng dư thừa có xu hướng tập trung ở phần trên cơ thể: ở vùng bắp tay và vai. Thoát khỏi vấn đề sẽ giúp bài tập hiệu quảđể giảm cân bằng tay, có thể được thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập thể dục.

Sự thích hợp

Bước đầu tiên là khởi động. Đối với điều này, máy nghiền phổ biến nhất là phù hợp. Đứng thẳng, duỗi thẳng khuỷu tay và xoay người vào trong các mặt khác nhau trong vòng 5 phút. Vì vậy, bạn sẽ tự cứu mình khỏi bong gân có thể xảy ra.

Các bài tập hiệu quả nhất để siết cơ bắp tay và giảm cân là các bài tập liên quan đến việc lặp lại thường xuyên một số bài tập nhất định. Đặc biệt, nó là đẩy mạnh... Trong quá trình thực hiện kỹ thuật này, không chỉ bắp tay và cơ tam đầu được siết chặt mà sự nhẹ nhõm của lưng cũng được cải thiện rõ rệt, các hình khối xuất hiện trên máy ép. Có hai lựa chọn:

1. Đối với những người đã chuẩn bị - với sự nhấn mạnh hoàn toàn vào đôi tay;
2. Đối với vận động viên mới bắt đầu - một chân quỳ, và trọng lượng của phần trên cơ thể được chuyển sang cánh tay.

Đương nhiên, tùy chọn đầu tiên được coi là hiệu quả hơn, nhưng không có chuẩn bị sơ bộ khá khó để làm cho nó đúng. Bạn cần nằm trên sàn, gác tay và ngón chân. Cố gắng giữ cơ thể song song với sàn, gập khuỷu tay vuông góc. Chú ý không cong lưng, nếu không bạn có thể làm cột sống quá tải. Lặp lại 10 lần trong 2 hiệp. Để bắt đầu, một cái sẽ là đủ. Để giảm bớt mức độ nặng, bạn có thể siết chặt cơ bụng, khi đó tải trọng được phân bổ đều hơn.

Nếu bạn đã chọn tùy chọn bằng đầu gối, thì kỹ thuật này hơi khác một chút. Bạn cần khuỵu gối và chống tay, sau đó hạ người xuống sàn, giữ thẳng lưng. Cần 15 lần trong 2 cách tiếp cận.

Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thực hiện các bài tập cho cơ tam đầu, đó là phần mỡ thường được tập trung nhiều nhất, vì trong Cuộc sống hàng ngày họ ít tham gia. Bạn sẽ cần hai chiếc ghế ổn định. Cần đặt chúng cách nhau 1m (độ dài này phụ thuộc vào độ cao nên khi thực hiện bạn có thể giảm bớt hoặc tăng thêm). Ngồi trên ghế ở tư thế này: chống khuỷu tay lên một bên và đặt chân lên bên kia. Sau đó hạ thấp cơ thể của bạn xuống. Mục tiêu là đạt đến sàn. Nên thực hiện 10 lần nhưng từ 15 lần thực hiện sẽ đạt hiệu quả tốt nhất.

Vì giảm cân nhanh tay phải được sử dụng tập thể dục với các thiết bị... Không phải ai cũng có tạ ở nhà, nhưng tùy cơ ứng biến mà có thể thay thế được. Ví dụ, phần mở rộng có thể được thực hiện với một chai nước. Đổ đầy nước vào một chai có dung tích 1-2 lít nước, cầm qua đầu. Khuỷu tay phải nằm trên tai để không "đi" theo các hướng khác nhau. Nó là cần thiết để hạ thấp chai sau đầu gần như cánh. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.

Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập với tạ hoặc chai để giảm cân cho tay. Không kém hiệu quả đu sang một bên và đi dây... Ngồi trên ghế cao có tựa lưng và gác chân trên sàn. Kẹp chai trong ngón tay, góc của khuỷu tay là 90 độ. Nâng các chai lên, như thể vẽ một hình bán nguyệt, cố gắng mở rộng hoàn toàn các khớp khuỷu tay. Lặp lại 20 lần.

Đối với cơ tam đầu và bắp tay - cẳng tay, được sử dụng tích cực phương pháp độn cằm... Tất nhiên, sẽ thuận tiện hơn khi thực hiện nó trong phòng thể dục, bởi vì ở đây lý tưởng nhất là bạn cần một thanh tạ, nhưng về nguyên tắc, bạn có thể tập ở nhà. Cầm tạ trên tay, khuỷu tay duỗi thẳng, nâng ngang cằm, đồng thời truyền tải trọng không phải vào bắp tay mà lên vai. Để kiểm soát chính xác quá trình này, hãy nhìn vào gương. Lặp lại số lần tối đa.

Chỉ xuất sắc từ sự hoàn chỉnh sẽ giúp bài tập búa... Đặc thù của nó nằm ở sự năng động. Ở đây, không chỉ kỹ thuật thực hiện là quan trọng mà còn là tốc độ, không thay đổi từ đầu đến cuối. Nhặt một quả tạ hoặc một cái chai, một quả uốn cong ở khuỷu tay và một quả thẳng. Cách khác, bạn cần hạ thấp và nâng cao cánh tay, thay đổi vị trí của chúng. Lặp lại số lần tối đa. Thực hiện ít nhất 3 cách tiếp cận.

Video: bài tập tay giảm cân nhanh

Tập thể dục trong phòng tập thể dục

Làm việc tại nhà rất tiện lợi về mặt tiết kiệm thời gian, nhưng các bài tập giảm béo cánh tay tốt nhất luôn được thực hiện tại phòng tập. Điều này là do số lượng lớn các cài đặt và thiết bị khác nhau để cân.

Vì bên trong tay sử dụng một bài học cơ bản - ấn bản Phápđối với phụ nữ. Nó khá nguy hiểm, vì vậy nó chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn chặt chẽ của một bậc thầy. Bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài, khuỷu tay cong, thanh tạ sau đầu. Đưa khuỷu tay lên cao, dùng tay nắm lấy thanh tạ và mở rộng cánh tay ở góc vuông. Việc nâng như vậy không chỉ góp phần vào việc bơm và giảm trọng lượng của cơ tam đầu, mà còn tạo ra sự nhẹ nhõm tổng thể. Làm ít nhất 5 lần.

Chúng ta không được quên về các kỹ thuật sức mạnh. được coi là một trong những người nổi tiếng nhất trong số họ. Đây là một bài tập trong đó thanh được giữ trọng lượng bằng các ngón tay và người phụ nữ đứng lên và hạ xuống với nó (lựa chọn tốt nhất để giảm cân phức tạp). Ưu điểm chính được coi là một số lượng lớn Các cơ liên quan là vùng vai, eo, lưng đùi và lưng.

Hướng dẫn cách thực hiện deadlift:

1. Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, thanh ở tư thế dưới cùng (lý tưởng nhất là nằm trên sàn);
2. Cúi xuống, nắm lấy thanh tạ và thẳng lưng;
3. Từ từ đặt thanh trên mặt đất mà không bị cong lưng, sau đó lại nâng thanh lên;
4. Lặp lại tối đa 10 lần, tốt nhất là theo nhiều cách tiếp cận.

Chúng ta không được quên về bài tập thể chất cho đôi tay kéo và chèo thuyền... Đây là những lựa chọn độc đáo dễ dàng cho cả những người mới bắt đầu tập luyện. Việc đấu dây được thực hiện trên ghế, bạn cần gác chân xuống sàn, đồng thời kéo tay cầm của bộ mô phỏng về phía mình. Hãy chú ý đến sự đồng đều của các chuyển động, vì bất kỳ người nào cũng có một tay mạnh hơn và tay kia yếu hơn. Tải trên mỗi loại phải giống nhau. Lặp lại số lần tối đa.

Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, một lượng calo khá lớn được đốt cháy, vì vậy hiệu quả sẽ sớm nhận thấy. Nên tập 3-4 lần một tuần, sau khoảng một tháng bạn sẽ tăng tải hoặc tập cường độ cao hơn, tải nhiều hơn.

Trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn chắc chắn sẽ cần phải khởi động. Lựa chọn tốt nhất- đây là quỹ đạo, không chỉ làm ấm hệ thống tuần hoàn và hô hấp, mà còn giúp chuẩn bị cho cơ bắp làm việc.

Một cơ thể săn chắc, làn da được chăm chút, ánh mắt rạng ngời có thể "sửa sai" tuổi của một người phụ nữ. Giảm cân tại nhà cho các quý cô trẻ phải ăn kiêng và vận động nhẹ vùng hông và eo. Quên mất rằng vùng da phía trên khuỷu tay, vai và ngực gợi ý "hữu ích" cho người khác biết bạn bao nhiêu tuổi, các cô gái sẽ cung cấp không đủ tải cho những bộ phận đều "có vấn đề" này của cơ thể. Cân nhắc xem bạn cần tập những bài tập nào để giảm cân, tăng cường cơ bắp ngực.

Đường viền cổ áo thanh lịch, đẹp mắt thu hút sự chú ý của phái đẹp với vòng một nở nang hay dáng người mảnh mai như nhau. Chế độ dinh dưỡng cân bằng, đắp mặt nạ tự chế, quấn khăn để da không bị treo ở những nếp gấp kém hấp dẫn, chương trình tập thể dục giảm cân sẽ làm săn chắc các cơ trên cơ thể, tạo ra một hình dáng đẹp.

Bạn có muốn nghe những lời khen ngợi về việc giảm cân từ những người khác không? Cố gắng tuân thủ các khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và trong một hoặc hai tuần khóa học chuyên sâu Cánh tay, đường viền cổ, vai của bạn sẽ khiến bạn kinh ngạc với tỷ lệ lý tưởng:

• Tuân thủ cân bằng nước và điện giải của cơ thể... Thể tích chất lỏng bạn uống mỗi ngày không được ít hơn 1,5-2 lít.
• Chế độ ăn uống protein và chất xơ thực vật... Để đạt được giảm cân hiệu quả cơ thể, nó không đủ để giảm số lượng calo tiêu thụ. Để làm căng da, loại bỏ các vết rạn da, nhão, nếp gấp, thực phẩm giàu protein và các nguyên tố vi lượng sẽ giúp ích.
• Uống vitamin... Cân bằng chế độ ăn uống, bổ sung sự thiếu hụt các nguyên tố vi lượng riêng lẻ trong quá trình giảm cân tại nhà, cho phép điều trị phức hợp vitamin và khoáng chất, được thực hiện sau khi tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ chuyên khoa.
• Bài tập cường độ cao cho cơ cánh tay đồng thời giảm cân sẽ giúp hình thành tỷ lệ đẹp của dáng người, săn chắc các cơ, nhấn mạnh tuổi trẻ, vẻ đẹp của cơ thể.

Ấm lên

Khi bắt đầu tập luyện hàng ngày (ít nhất nửa giờ 2 lần mỗi ngày), đừng quên khởi động sơ bộ, động tác này sẽ làm nóng cơ và chuẩn bị cho các khớp vai chịu tải trọng chính. Để 10-15 phút cho ấm lên. Tập thể dục với mục đích giảm cân dựa trên những động tác đơn giản nhất quen thuộc với chúng ta từ thời thơ ấu:

• Xoay vai... Tập luyện các khớp, bắp tay và làm nóng cơ delta sẽ giúp chuyển động tròn (xoay) của vai từ vị trí đứng.
• Giật... Bằng cách thực hiện động tác giật với chân tay thẳng, bạn kéo căng các cơ đồng thời tăng lưu lượng máu và kích thích các chức năng trao đổi chất của cơ thể.
• "Cối xay". Ngả người về phía trước với cánh tay nâng lên ngang với chiều cao cơ thể. Để giảm cân, bạn nên thực hiện một bài tập tương tự với tạ. Luân phiên chạm vào chân đối diện bằng lòng bàn tay, để lưng thẳng.
• Xoay tròn... Để làm săn chắc da đồng thời giảm cân hiệu quả hơn, hãy thực hiện động tác với sức căng của tất cả các cơ trên cơ thể, như thể bạn phải vượt qua sức cản của một chiếc lò xo vô hình.
• Nhảy với tay lên... Nhảy, dang rộng hai chân ở khoảng cách 50 cm, đồng thời nâng cao lòng bàn tay trên đầu.

Các bài tập cơ bản cho tay

Các bài tập tăng cường sức mạnh tại nhà rất tốt khi xen kẽ với các bài tập đốt cháy chất béo, aerobic, cũng như tập một số loại phức hợp kéo dài. Mơ kết quả nhanh chóng, sẵn sàng “thất vọng tràn trề”: trong một tuần bạn sẽ không đạt được những thông số như mong muốn, vì vậy hãy điều chỉnh cho một lộ trình giảm cân lâu dài.

Với tạ

Bài tập giảm cân cánh tay và vai với tạ sẽ đòi hỏi sức bền và sự dẻo dai. Nếu bạn ngại xây dựng cơ bắp như vận động viên thể hình, hãy từ tốn: tập luyện hàng ngày trong nửa giờ hoặc một giờ sẽ giúp phác thảo các đường nét của bắp tay, cơ tam đầu và .. thế là xong. Trong tháng đầu tiên, bạn nên tập phiên bản nhẹ hơn của các bài tập, tăng dần tải trọng.

Chương trình tập luyện giảm cân tại nhà bao gồm:

• Nhấn lên... Đi vào lập trường cổ điển. Đồng thời nâng cánh tay với tạ cao hơn đầu, duỗi thẳng khuỷu tay. Cố gắng sửa chữa vị trí.
• Lượt đi với trọng lượng lớn hơn... Để làm săn chắc da, thon gọn vòng eo, các bài tập xoay người sang trái và phải rất hiệu quả ngay tại nhà. Gập cánh tay của bạn với tạ ở góc vuông và xoay cơ thể càng xa càng tốt.
• Quả tạ cong về phía trước... Nghiêng người về phía trước, như trong ảnh, với khuỷu tay hơi cong. Đưa các quả tạ ra sau lưng, cố gắng nâng chúng lên cao nhất có thể.
• Chống đẩy tạ... Thực hiện một tư thế nằm, dựa vào quả tạ và ngón chân (trong tháng đầu tiên - trên đầu gối của bạn). Đẩy người lên khỏi sàn trong khi di chuyển một trong hai tay với trọng lượng sang một bên.

Không có tạ

Bài tập giảm béo tay không cần tạ hiệu quả nhất được thực hiện theo 3 giai đoạn, 10 lần. Chống đẩy cổ điển, "plank", nhảy dây aerobic và không sẽ giúp mang lại cơ bắp về hình dạng tuyệt vời. Sự phức hợp của các bài tập sức mạnh, đốt cháy chất béo và tim mạch bao gồm:

• Đẩy mạnh... Nó được thực hiện khi nằm xuống với điểm nhấn là bàn tay và ngón chân. Phiên bản nhẹ hơn giả định điểm nhấn vào đầu gối với chân nâng lên. Cố gắng cố định vị trí của cơ thể ở các điểm trên cùng và dưới cùng.
• Đẩy mạnh"Hành động ngược". Nửa ngồi, tựa lưng vào ghế hoặc ghế bành. Kéo trọng lượng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
• Bài tập "bảng".Đặt hai tay trên sàn ngang vai và dang rộng hai chân ra một chút. Cố gắng nâng người lên sao cho tứ chi tạo thành các đường vuông góc (so với mặt sàn), đồng thời thân người song song với mặt nằm ngang. Bài tập này đốt cháy chất béo hiệu quả và giúp giảm trọng lượng ở phần sau của cánh tay.

Làm sao để săn chắc cơ tay sau khi giảm cân?

Hầu hết các cô gái cố gắng thoát khỏi thừa cân, dùng đến nhiều chế độ ăn kiêng hay các bài thuốc giảm cân thần kỳ mà không để ý đến tình trạng của các cơ. Hậu quả thường rất nghiêm trọng: giảm cân nhanh chóng dẫn đến tình trạng da ở những vùng có vấn đề ở cánh tay bị chùng xuống, và vùng vai và lưng trở nên vô cảm.

Bài tập nào để tăng cường sức mạnh cho đôi tay của phụ nữ khối lượng cơ bắp trong giai điệu, mở ra "quyền truy cập" vào trang phục có cổ và tay tinh tế? Việc luân phiên tăng cường sức mạnh lên cơ tam đầu, rèn luyện tim mạch với các động tác bật nhảy, xoay người, đẩy cơ ngực và vận động các khớp của phần trên cơ thể sẽ mang lại cảm giác khỏe khoắn, nhẹ nhàng dễ chịu.

Chương trình làm khô tay bao gồm một bộ có và không có tạ, gồm 7 bài tập:

1. Nâng tạ... Ở nhà, sử dụng một cặp tạ giảm cân nặng 1 pound. Hãy lập trường "cổ điển". Từ từ uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, cố gắng chạm mạnh vào vai.
2. "Sóng của một con bướm" với một tải trọng. Thúc đẩy hiệu quả giảm cân và tăng cường cơ ngực, vùng ngực. Nghiêng người về phía trước một góc vuông. Tay cầm tạ hướng xuống sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa về phía sau thân.
3. Tay nuôi sử dụng các thực hành yoga. Vào tư thế ngồi với hai chân đặt dưới bạn. Nâng cao cánh tay uốn cong 90⁰ trước mặt bạn. Hít thở chậm và sâu. Duỗi người sang hai bên, căng cơ bắp tay trước, lưng, như thể bạn đang cố gắng siết chặt một lò xo.
4. Đẩy lên... Phiên bản nhẹ hơn của bài tập này là lý tưởng để đốt cháy chất béo ở lưng, làm tăng cơ delta và cũng giúp đảm bảo da tay không bị xệ sau khi giảm cân. Thực hiện một tư thế nằm với đầu gối của bạn uốn cong. Các điểm neo sẽ là đầu gối và lòng bàn tay của bạn. Từ từ hạ người xuống với hai cánh tay dang rộng, không cong lưng.
5. "Ván". Cách tuyệt vời tăng cường khối lượng cơ bắp. Nó giúp xây dựng cơ tam đầu đồng thời giảm cân. Mở rộng cánh tay của bạn rộng hơn vai của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn. Từ từ, nâng dần cơ thể lên, đẩy khỏi sàn cho đến khi khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn. Giữ tại điểm này trong số 50. Sau đó hạ người xuống với cánh tay hơi cong. Sửa lại vị trí.
6. Kéo căng cơ... Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn trước ngực. Từ từ nâng phần thân trên của bạn lên trên, ấn hông và chân xuống sàn. Tỷ lệ lặp lại là 10 bài tập cho 2-3 set.
7. Những khúc cua về phía trước... Đi đến bề mặt thẳng đứng hoặc một cái thang Thụy Điển. Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng, ở một góc vuông. Mở rộng cánh tay dang ra, thẳng về phía trước, ép lòng bàn tay vào bề mặt tường hoặc nắm vào thanh bậc thang.

Video: bài tập tay giảm cân

Cánh tay đẹp, làn da săn chắc, tỷ lệ cơ thể hài hòa là điểm phân biệt phụ nữ chỉnh tề... Khi giảm cân, cơ thể mất thêm cân và khối lượng cơ. Kết quả là da chùng nhão, nhăn nheo thành từng nếp gấp xấu xí ở hai bên hông, đùi và vai. Sự kết hợp giữa sức mạnh, aerobic và tải trọng đốt cháy chất béo sẽ giúp làm săn chắc cơ chảy xệ ngay tại nhà. Tìm hiểu bài tập giảm cân cho tay nào hiệu quả nhất bằng cách xem video tập luyện.

Những bộ phận cơ thể phụ nữ hay gặp vấn đề nhất là bụng và mông. Tại đây, cơ thể tạo ra chất béo dự trữ cho một ngày mưa, từ đó rất khó đào thải sau này. Nhưng đôi khi nó chỉ ra rằng theo đuổi dáng người hoàn hảo eo ong bắp cày được làm sắc nét, mông trở nên đàn hồi và căng, nhưng các vùng khác lại cho ra vẻ đầy đặn.

Vì vậy, nó là không mong muốn để quên chúng. Đặc biệt, bạn cần thực hiện các bài tập giảm cân cho cánh tay và vai một cách thường xuyên. Chúng sẽ cho phép bạn làm cho các cơ nổi bật và đẹp đẽ mà không bị chảy xệ nguy hiểm.

Trước khi chọn phức hợp thích hợp, bạn cần tự làm quen với chương trình loại bỏ chất béo tích tụ ở những vị trí thích hợp. Đôi khi các bài tập giảm cân bằng tay không hiệu quả chỉ vì có nỗi ám ảnh về hoạt động thể chất mà người khác coi thường. điểm quan trọng... Vì vậy, hãy xem xét các khuyến nghị sau đây từ các huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng, tính toán sức mạnh của bạn - và chỉ sau đó bắt đầu giảm cân.

1. Lời khuyên đầu tiên dành cho những phụ nữ có con dưới một tuổi. Đừng vội giảm cân. Nặng tập thể dục bây giờ bạn bị cấm. Tìm thấy bài tập thở và bằng lòng với cô ấy bây giờ.
2. Hút thuốc, rượu bia, thiếu ngủ triền miên làm chậm quá trình giảm cân.
3. Nếu công việc của bạn phải ngồi liên tục hoặc ngồi máy tính, hãy thực hiện một bài tập khởi động nhỏ mỗi giờ.
4. Đi dạo. Buổi tối tốt lành... Chọn những vị trí có không khí sạch.
5. Chọn bơi trong các môn thể thao ngoài trời - nó sẽ giúp giảm cân ở phần này của cơ thể.
6. Ăn kiêng quá sức trong thời gian tập thể dục có thể khiến bạn mất thăng bằng trong một thời gian dài.
7. Bạn chỉ cần giảm lượng thức ăn chiên, hun khói, đồ ngọt, đồ chua, đồ muối, đồ ăn nhiều tinh bột, đồ ăn nhanh, nước ngọt trong chế độ ăn là đủ.
8. Tránh ăn khô và ăn vặt khi đang chạy.
9. Bữa sáng nên phong phú và ăn tối đạm bạc. Nhưng không phải ngược lại.
10. Uống nhiều nước sạch.
11. Đắp khăn quấn cơ thể chống cellulite làm từ cà phê, sô cô la, rong biển lên cánh tay của bạn.

Và ngay lập tức xác định cho mình nơi bạn sẽ thực hiện các bài tập giảm cân bằng tay đã chọn - tại nhà mà không cần con mắt tò mò hoặc tại phòng tập thể dục dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa. Trong trường hợp đầu tiên, bạn sẽ không giới hạn bản thân ở bất cứ điều gì, nhưng bạn sẽ phải tự chọn chương trình. Điều này có thể dẫn đến các lỗi nhỏ và làm chậm quá trình. Trong trường hợp thứ hai, bạn luôn có thể tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên, người sẽ giúp bạn quyết định về mức độ phức tạp và như họ nói, hãy luôn theo dõi nhịp đập của bạn. Và đừng quên rằng thể dục dụng cụ như vậy có chống chỉ định.

Lời khuyên hữu ích. Tại thẩm mỹ viện, bạn có thể nhận được dịch vụ mát-xa chuyên nghiệp được thiết kế đặc biệt để làm thon gọn bàn tay của bạn.

Chống chỉ định

Đặt một tải khá nặng lên các cơ có thể ảnh hưởng đến công việc cơ quan nội tạng, các bài tập giảm cân tay và vai chống chỉ định trong các trường hợp sau:

• đợt cấp của bất kỳ bệnh nào;
• mang thai, cho con bú;
• mổ bụng;
• đang dùng thuốc;
• các vấn đề về tuần hoàn và tim;
• cấy ghép;
• Các bài tập sức mạnh với tạ được chống chỉ định trong các bệnh về cột sống.

Nếu mọi thứ phù hợp với sức khỏe của bạn, bạn có thể bắt đầu chọn cho mình những bài tập giảm cân tay và vai hiệu quả nhất được các huấn luyện viên thể hình và những người đang giảm cân khuyên dùng. Chú ý đến loại dụng cụ thể thao bạn sẽ phải sử dụng để hoàn thành một bộ cụ thể. Bạn chắc chắn không thể làm gì nếu không có tạ ở đây, vì vậy bạn phải ghé thăm một cửa hàng chuyên dụng và mua mọi thứ bạn cần.

Ghi nhớ. Trước khi giảm cân, bạn nên đi kiểm tra sức khỏe để xác định chống chỉ định.

Lựa chọn khoảng không quảng cáo

Theo nguyên tắc, các bài tập giảm béo cánh tay hiệu quả nhất liên quan đến việc sử dụng các thiết bị thể thao. Nó cho phép bạn tăng tải trọng lên cơ, đốt cháy chất béo dự trữ và làm cho hình thể nổi bật hơn. Và không chỉ tạ mới có thể giúp bạn trong việc này.

1. Nhảy dây. Cô ấy không chỉ tập luyện cho đôi chân mà còn phải chịu một tải trọng rất lớn lên vai và tay.
2. Thanh tạ. Đối với một người phụ nữ, nó nên nhẹ nhàng và thoải mái.
3. Vì các bài tập được khuyến khích nhất là bài tập giảm cân cho tay với tạ nên bạn không thể bỏ qua. Bắt đầu với 1kg, sau đó bạn có thể tăng trọng lượng theo thời gian.
4. Máy tập con quay được thiết kế để rèn luyện cơ, khớp cẳng tay, bàn tay, vai, toàn bộ vai gáy. Với anh ấy, họ sẽ nhanh chóng giảm cân.
5. Máy đo công suất cầm tay là một máy tập thể dục nhỏ gọn tại nhà.
6. Bạn có thể sử dụng một máy chèo thuyền.
7. Dụng cụ mở rộng bằng tay là một thiết bị thể thao, các bài tập mang lại tải tốt trên tất cả các nhóm cơ.

Với những thiết bị và mô phỏng thể thao này, bạn có thể thường xuyên thực hiện các bài tập để giảm cân nhanh chóng và đạt được kết quả xuất sắc. Lựa chọn khu phức hợp phù hợp với hoạt động thể chất và nơi làm việc của bạn.

Thuật ngữ. Từ "expander" - có nguồn gốc Latinh, quay ngược lại với "expando", có nghĩa là "kéo dài".

Một tập hợp các bài tập

Khi chọn đồ tập cho tay giảm cân, bạn cần lưu ý không được vận động mạnh. Nó có thể bao gồm 5-10 bài tập. Bạn có thể thực hiện chúng mỗi ngày, nhưng 1 cách tiếp cận. Hoặc ba lần một tuần, nhưng một số cách tiếp cận cho mỗi bài tập. Hãy nhớ rằng: bạn không cần hoạt động thể chất ở giới hạn khả năng của mình. Các quả tạ và thanh tạ không được quá nặng.

Những ngôi nhà

Chúng tôi đưa ra các bài tập tay giảm cân tốt nhất cho các bài tập tại nhà, đã nhận được sự đồng tình của các huấn luyện viên thể hình, đã qua kiểm định thời gian và có rất nhiều đánh giá tích cực từ những người đã tập luyện.

• Không quyền lực

Nếu bạn không thể nâng tạ, hãy thực hiện các bài tập giảm cân không cần tạ tại nhà - bài tập này có rất nhiều và hiệu quả cũng không hề thua kém đối thủ.

1. Đặt tay lên vai, xoay người qua lại.

2. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Xoay qua lại mà không bị cong. Đầu tiên - đồng bộ, sau đó - luân phiên.

3. Nhấn khuỷu tay cong vào ngực. Làm cho chúng chuyển động giật về phía bả vai.

4. Chống đẩy từ sàn nhà.

5. Kéo. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trước mặt bạn, luân phiên bắt chéo chúng và dang rộng chúng theo các hướng khác nhau. Tăng dần tốc độ.

• Với tạ

1. Mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể phía trước sao cho lòng bàn tay kẹp tạ nằm trên hông và hướng ra ngoài. Gập khuỷu tay của bạn, ép chúng vào ngực.

2. Gập khuỷu tay khi cầm tạ. Ấn hai tay vào ngực, duỗi thẳng khuỷu tay. Pha loãng theo các hướng khác nhau.

3. Nhấn cánh tay của bạn với quả tạ vào vai của bạn. Làm chúng lao lên.

4. Hạ cánh tay của bạn với tạ dọc theo cơ thể. Nâng chúng vuông góc với sàn nhà. Hạ từ từ. Đảm bảo rằng vai không tham gia vào việc này. Bài tập này được các huấn luyện viên khuyến khích để giảm cân cho phần bên trong của cánh tay, nơi thường tích tụ mỡ.

5. Ngồi trên ghế. Nâng cánh tay của bạn với quả tạ lên. Hạ nó ra sau đầu của bạn. nó bài tập hiệu quảđể giảm cân cho cánh tay trên khuỷu tay, điều này sẽ không chỉ cho phép loại bỏ nếp gấp mỡ, mà còn làm giảm cơ bắp.

• Ngón tay

Các bài tập cho ngón tay thon gọn rất hữu ích, vì chúng không chỉ góp phần đốt cháy chất béo mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Thật vậy, theo truyền thống của phương Đông, chúng có những điểm - tập trung Năng lượng cần thiết... Thể dục dụng cụ này có thể được thực hiện ở nơi làm việc, trước TV và ngay cả khi đang đi bộ. Bạn thực hiện càng thường xuyên thì các ngón tay của bạn sẽ nhanh chóng trở nên mỏng và đẹp hơn.

1. Nắm chặt các ngón tay của bạn vào ổ khóa, cố gắng mở rộng, nhưng hãy tự ngăn chặn điều đó.

2. Đưa tay ra sau lưng như sau: bên phải - qua vai phải, bên trái - bên trái thắt lưng. Cố gắng khóa các ngón tay của bạn.

3. Nắm chặt tay. Thực hiện các chuyển động quay với bàn chải theo các hướng khác nhau.

4. Dùng lực bóp và thả lỏng các ngón tay thành nắm đấm cùng lúc và luân phiên.

5. Thực hiện một véo từ ngón tay của bạn (mỏ). Hạ gục ngón tay cái và quay trở lại.

Bạn cũng có thể sử dụng một huấn luyện viên con quay hồi chuyển.

Tập bài tập này rất tốt cho việc giảm cân bắp tay và vai tại nhà. Không yêu cầu kỹ năng nhất định, rèn luyện thể chất có thể ở mức trung bình. Tải trọng được áp dụng cho tất cả các bộ phận, bắt đầu từ các ngón tay và kết thúc bằng đai cẳng tay. Nhưng nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào, có thể tốt hơn là tập luyện trong phòng tập thể dục.

Trong phòng tập thể dục

Nếu quyết định tập thể dục trong phòng tập thể dục, đối với những cô gái tay đầy đủ, giảng viên rất có thể sẽ phát triển một chương trình cá nhân hóa. Nó có thể bao gồm:

• lực kéo của khối trên và khối dưới của bộ mô phỏng vào lồng ngực;
• gập và mở rộng cánh tay với một thanh tạ và tạ đòn;
• chống đẩy từ băng ghế và từ trên sàn.

Nếu không có huấn luyện viên, bạn sẽ rất khó để tự mình lựa chọn một bộ bài tập giảm cân tay và vai trên máy mô phỏng, vì hầu hết chúng đều được thiết kế dành cho lực ép và chân. Vì vậy, người ta không thể làm mà không có khuyến nghị và lời khuyên của một chuyên gia.

Có đủ các vùng có vấn đề trên cơ thể phụ nữ. Họ được gọi như vậy là có lý do, nhưng vì họ là những người khó làm việc nhất. Những khu vực này cũng bao gồm bàn tay. Bề mặt sau là cơ tam đầu, chúng kém phát triển ở phụ nữ, kết quả là mọi thứ đều lủng lẳng và chùng xuống. Nhưng với các bài tập thường xuyên về các bài tập được chọn lọc đặc biệt, có thể mang lại cho đôi tay vẻ đẹp nhẹ nhõm và phục hồi độ đàn hồi.

Đọc trong bài viết này

Làm thế nào để giảm cân ở cánh tay, vai nhưng không làm chúng căng lên

Trước hết, cần phải nói rằng bạn không thể giảm cân chỉ trong một khu vực. Chất béo tích tụ ở mọi nơi, tất nhiên, ở đâu đó ít hay nhiều, nhưng quá trình giảm cân diễn ra khắp cơ thể. Đó là lý do tại sao bài tập đặc biệt sẽ chỉ giúp tạo độ đàn hồi và giảm đau cho một vùng nhất định, nhưng ngay cả trong trường hợp này, hiếm khi chỉ có một cơ hoạt động. Thông thường, một số cơ và vùng có liên quan.

Ý kiến ​​chuyên gia

Yulia Mikhailova

Chuyên gia dinh dưỡng

Đối với việc giảm cân với một loạt các bài tập trong một khu vực, đây là một huyền thoại thực sự. Để giảm cân, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống, lối sống năng động hơn. Tay không thể đầy đặn so với phần còn lại của cơ thể, tức là giảm cân chỗ nào thì giảm khối lượng chỗ nọ chỗ kia.

Mặt khác, một số phụ nữ ngại thực hiện các bài tập cho chi trên, đặc biệt là với tạ vì họ sợ xây dựng cơ bắp. Nhưng bạn không nên lo lắng về điều này. Đầu tiên, nó là vô cùng khó khăn do sự cân bằng nội tiết tố. Cơ thể phụ nữ có bảo vệ đặc biệt Do đó, để đạt được hiệu quả như vậy, bạn sẽ phải làm việc rất chăm chỉ và lâu dài. Thứ hai, bạn cần giải quyết việc sử dụng bổ sung dinh dưỡng trong khi nâng tạ nặng.

Để giúp đôi tay của bạn nhẹ nhõm và giảm khối lượng, bạn chỉ cần tập vài lần một tuần, thực hiện một vài bài tập đơn giản. Trước hết, bạn cần tập cơ tam đầu, tức là cơ vai sau.

Đối với những mục đích này, tốt nhất và bài tập đơn giản là một sự đẩy lên ngược lại. Nó có thể được thực hiện với sự hỗ trợ trên ghế, ghế dài hoặc ghế sofa. Hai tay đặt trên mép và đẩy người về phía trước, hai chân đặt trên sàn. Cơ thể đi xuống và tăng lên do hoạt động của cơ tam đầu trên cánh tay. Để làm phức tạp mọi thứ, chân của bạn cần phải được duỗi thẳng.

Các bài tập không cần tạ tại nhà

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc đến một buổi tập thể để giảm cân. Có thể thành thạo một phức tạp đơn giản ở nhà. Ngoài ra, việc tự học ở nhà sẽ thuận tiện hơn vì không cần phải đi đâu xa.

Các bài tập nhất định sẽ giúp làm cho cánh tay của bạn thon gọn hơn. Trong quá trình tiếp cận, các cơ phải căng. Bạn cần thực hiện khoảng 10 lần lặp lại.

• Chống đẩy thường xuyên. Bài tập này giúp cải thiện hình dạng của cánh tay, rèn luyện cơ lưng và ngực. Tốt hơn là bạn nên bắt đầu chống đẩy với phiên bản nhẹ, cụ thể là khuỵu gối từ ghế sofa hoặc băng ghế dự bị. Tùy thuộc vào độ rộng của hai cánh tay, tải trọng sẽ được phân bổ lên cơ tam đầu hoặc thậm chí trên cơ ngực. Thế nào gần tay hơn, cứu trợ càng lắc lư. Thực hiện ở giai đoạn đầu từ 5 lần lặp lại.

• Chống đẩy thì ngược lại. Đây là một trong những bài tập cơ tam đầu tốt nhất. Bạn có thể chống đẩy từ ghế sofa, ghế hoặc bề mặt khác. Nó nên được hạ xuống cho đến khi vai song song với sàn. Ban đầu có thể uốn cong chân khi bài tập trở nên dễ dàng hơn. Sau đó, chúng nên được nắn cho biến chứng.
• Chống đẩy từ trên đồi. Họ là như thế phiên bản cổ điển, chỉ có đôi chân là trên băng ghế. Phương pháp này là khó nhất, vì vậy bạn nên bắt đầu sau khi đã thành thạo những phương pháp trước.

• chống đẩy. Vị trí ban đầu là chống trên cánh tay dang rộng, sau đó bạn nên hạ cánh tay xuống và vươn lên trở lại.
• Đu và xoay bằng tay của bạn. Tích cực vận động giúp bạn giảm cân và đốt cháy chất béo ở vùng này. Bạn cần xoay tay theo cả chiều dọc và chiều ngang. Các chuyển động phải mạnh mẽ nhất có thể, tổng cộng nên thực hiện khoảng 50 lần xoay người. Nó là cần thiết để thực hiện một số cách tiếp cận.
• Áp lực lòng bàn tay. Cánh tay song song với sàn, uốn cong ở khuỷu tay và ở phía trước của bạn. Hai lòng bàn tay nên được áp vào nhau, trong khi các ngón tay hướng lên trên. Mỗi pha kéo dài từ 15 đến 20 giây.
• Burpee. Một trong những bài tập hiệu quả nhất. Trong quá trình thực hiện, hầu như tất cả các nhóm cơ đều hoạt động. Phần trên cơ thể được tải nặng, cũng như đôi chân. Ngoài ra, burpee cải thiện sự trao đổi chất. Vị trí bắt đầu - ngồi xổm, chống tay xuống sàn. Sau đó đặt chân mạnh về phía sau, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó cũng nhanh chóng trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác bật nhảy. Kết thúc đưa tay lên vỗ vào lòng bàn tay.

• Ván. Tốt hơn là hoàn thành phức tạp với bài tập này. Tất cả các nhóm cơ đều hoạt động ở trạng thái đứng tĩnh. Vị trí bắt đầu - đứng hỗ trợ trên bàn tay và ngón chân. Đầu phải là phần mở rộng của lưng, ánh mắt hướng xuống sàn. Nếu tùy chọn này quá khó, bạn có thể bắt đầu thực hiện thanh tạ từ giá đỡ khuỷu tay.

Mỗi bài tập phải được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận, bắt đầu từ 2 đến 3 lần. Mỗi giai đoạn thường bao gồm 8 đến 10 lần lặp lại. Nhưng bạn có thể tăng dần số lượng lên. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải tập trung vào các cơ đang hoạt động.

Bài tập tạ

Để nâng cao hiệu ứng, các thiết bị khác nhau được sử dụng. Đừng lo lắng rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp với tạ. Chúng rất hữu ích trong việc giúp giảm khối lượng của bàn tay và giảm nhẹ. Tạ nên chọn tùy theo thể lực, bắt đầu từ 0,5 kg và tối đa 2 kg.

Để giảm cân cho cánh tay, các bài tập sau được thực hiện:

• Nâng một quả tạ từ phía sau đầu. Hai tay đưa lên cao, đan vào nhau, lòng bàn tay hạ xuống và hướng lên trên. Bạn có thể thực hiện bài tập khi ngồi hoặc đứng. Bạn chỉ cần làm việc với khớp khuỷu tay, cảm nhận cơ tam đầu.
• Giơ tay lên. Bài tập được thực hiện trong khi đứng. Tay cầm tạ hạ xuống, sau đó nâng lên ngang vai rồi hạ xuống. Đồng thời, các bàn chải được quay vào trong. Gân vai hoạt động nhiều nhất.

• Phần mở rộng của khuỷu tay. Cơ thể nghiêng về phía trước, trong khi lưng vẫn giữ được đường cong tự nhiên. Cánh tay hướng dọc theo cơ thể và uốn cong ở khuỷu tay vuông góc. Unbend chúng trở lại một cách nhẹ nhàng và chậm rãi.

• Nuôi tay theo hướng nghiêng. Thân ở góc 45 độ với thăn theo đường cong tự nhiên. Hai tay úp xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chúng phải được nâng lên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó hạ xuống.
• Nâng tạ. Bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc vuông, sau đó mở rộng lên trên song song với nhau. Tốt hơn là bạn nên xoay lòng bàn tay vào trong.

• Đi lên tầng. Các cánh tay được hạ thấp dọc theo cơ thể. Sau đó, chúng được nâng lên song song với sàn và sau đó nâng lên qua đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.

Mỗi bài tập nên được thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 3-4 set. Nên tập cách ngày để cơ có thời gian phục hồi. Ngoài ra, quá trình tiêu thụ calo vẫn tiếp tục sau đó. Để các bài tập có hiệu quả, bạn không thể ăn một vài giờ trước và sau khi tập thể dục.

Để biết thông tin về cách loại bỏ mỡ ở tay bằng tạ, hãy xem video này:

Làm thế nào bạn có thể thay thế hàng tồn kho nếu bạn không có ở nhà?

Nếu không có thời gian đến phòng tập thì có thể tập tại nhà. Nhân tiện, nếu không có hàng tồn kho đặc biệt, thì hãy mua một nửa cửa hàng thể thao cũng không bắt buộc. Mọi thứ có thể được thay thế bằng các phương tiện tùy cơ ứng biến. Ví dụ: thay vì tạ, chai nhựa với nước hoặc cát. Bạn có thể chống đẩy không phải từ băng ghế mà từ ghế sô pha. Sử dụng dây thun bản rộng chặt chẽ thay vì dây chun.

Làm thế nào để giảm khối lượng nhanh chóng tại phòng tập thể dục

Như đã đề cập, bạn không thể giảm cân chỉ trong một khu vực. Giảm cân đang diễn ra ở khắp mọi nơi, vì vậy để giảm khối lượng của cánh tay, bạn phải đốt cháy mỡ toàn thân. Cardio là tốt nhất để giảm cân. Chúng có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục. Việc đốt cháy chất béo sẽ đẩy nhanh sự xuất hiện của các vết sần trên bàn tay. Bạn nên làm điều đó trên trình mô phỏng:

Ngoài ra, câu lạc bộ thể dục có bơi lội, đi bộ và khiêu vũ kiểu Bắc Âu. Tập luyện như vậy giúp cải thiện sự trao đổi chất, tăng độ đàn hồi và độ đàn hồi tổng thể của các cơ trong cơ thể. Cùng với việc rèn luyện sức mạnh, chúng làm tăng tác dụng và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Phức hợp dành cho cánh tay và vai sẽ giúp tạo dáng đẹp và nhẹ nhõm. Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi rằng một bài tập ma thuật có thể giải quyết vấn đề. Giảm cân là một bài tập phức tạp bao gồm rèn luyện sức mạnh và tim mạch, cũng như dinh dưỡng hợp lý và chế độ uống. Trong các giờ học, bạn cần tập trung vào công việc của cơ bắp mong muốn, hãy cảm nhận nó.

Video hữu ích

Để biết thông tin về cách làm săn chắc cánh tay chảy xệ trong phòng tập, hãy xem video này:

Đó là giá trị sử dụng các bài tập hiệu quả để giảm cân của cánh tay. Cánh tay, đặc biệt là phần dưới của chúng, nhanh chóng trở nên nhão nếu vùng có vấn đề không được huấn luyện.

Nếu bạn muốn một câu trả lời nhanh chóng. Bài tập hay nhấtđể giảm cân cho vai và cánh tay tại nhà đó là: chống đẩy đơn giản, chống đẩy ngược, chống đẩy từ vật, xoay cổ tay với tải trọng.

Có rất nhiều phương pháp giúp giảm cân cho cánh tay và vai tại nhà. Để làm được điều này, bạn cần biết ba quy tắc cơ bản, giúp cơ thể của bất kỳ người phụ nữ nào cũng sẽ luôn thon gọn và vóc dáng cân đối.

1. Dinh dưỡng hợp lý.
2. Thường xuyên.
3. Việc sử dụng các chất hỗ trợ.

Hoàn toàn có thể mang lại cho cánh tay và độ đàn hồi, và đôi vai của bạn duyên dáng mà không cần đến phòng tập thể dục và tập luyện trên các thiết bị đặc biệt. Nó là đủ để phát triển một khóa học tập thể dục cá nhân sẽ tập trung vào các khu vực vấn đề chính.

QUAN TRỌNG! Tập luyện nên theo chu kỳ. Tập thể dục vài lần một tuần và không từ chối thực phẩm giàu chất béo, sẽ có vấn đề để đạt được hiệu quả.

Tỷ lệ thức ăn nhanh trong chế độ ăn hàng tuần của bạn là bao nhiêu?

Tùy chọn Thăm dò ý kiến ​​bị hạn chế vì JavaScript bị tắt trong trình duyệt của bạn.

Tổng số câu trả lời: 612

29.08.2018

Các vấn đề chính và nguyên nhân của chúng

Để tìm được bộ bài tập phù hợp, trước tiên bạn cần xác định các vấn đề chính và giải pháp của chúng. Không chỉ những người thừa cân mới dễ bị đầy tay mà cả những người ít vận động. Một vấn đề phổ biến là khi một người có một sự trao đổi chất tuyệt vời, và về nguyên tắc anh ta không tăng cân, thì bàn tay của anh ta không cách tốt nhất... Để thay đổi tư thế, bạn cần tập các bài tập giúp săn chắc cơ, truyền động mỡ thừa và tạo cho cánh tay và cẳng tay một hình dáng duyên dáng.

Nếu một người hoạt động đủ nhiều, nhưng vẫn quan sát thấy các vấn đề ở vùng tay, trước tiên bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Chất béo tích tụ có thể xuất hiện do sử dụng đồ ăn vặt. Hoạt động hàng ngày tạo ra quá trình đốt cháy mỡ thừa khắp cơ thể, nhưng khi đôi tay ít tham gia vào quá trình này, thì phần lớn đòn đánh sẽ rơi vào tay họ.

Đừng quên rằng bạn không chỉ cần đối phó với vấn đề mà còn cần ngăn chặn sự tái phát của nó. Điều này sẽ giúp cho việc tiếp tục đào tạo, ngay cả sau khi thu được kết quả và củng cố nó bằng các phương tiện bổ sung dưới dạng tẩy tế bào chết.

Hãy xác định các lý do chính và giải pháp của chúng:

1. Chế độ ăn uống không đúng cách - chế độ ăn uống cân bằng.
2. Giảm hoạt động - tính thường xuyên của các lớp học và tập hợp các bài tập.
3. Tá dược - thành phần hoàn thiện.

Chống đẩy ngược trên một cánh tay

Bài tập này yêu cầu sự hỗ trợ dưới dạng bàn hoặc ghế.

Quy trình thực thi

Đối tượng mà nó được hỗ trợ phải càng ổn định càng tốt. Đi đến vị trí đối diện với đối tượng, cách xa ít nhất hai tàu điện ngầm. Quay lưng về phía vật thể và đặt tay lên vật đó. rộng bằng vai nhau. Uốn cong đối tượng bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Cảm giác căng toàn thân sẽ ngay lập tức qua đi, nhưng cơ cánh tay sẽ chịu tải trọng chính. Bắt đầu với 5 độ nghiêng, tăng dần số lượng độ nghiêng.

Một video nhỏ về chủ đề:

hiệu ứng

Do trọng lượng của chính cơ thể bạn, có tải trọng lớn lên cơ tam đầu và cẳng tay. Điều này cho phép bạn vận động các cơ chính của cánh tay, đốt cháy chất béo trong cơ thể và giảm các đường nét. Trong một tuần, hãy bắt kịp số lượt nghiêng lên 20-25, và sau 10 ngày, kết quả sẽ đáng chú ý.

Chống đẩy đơn giản

Tập thể dục là không cần thiết cho việc này. thiết bị bổ sung, chỉ một Bề mặt nhẵn tầng và tăng cường năng lượng.

Quy trình thực thi

Nằm sấp. Đặt chân vào nhau, hai tay rộng bằng vai và thẳng lưng. Bắt đầu với 5 lần chống đẩy cùng một lúc. Bài tập nên được thực hiện từ từ. Đầu tiên, dùng tay nâng trọng lượng cơ thể lên, sau đó hạ xuống. Cơ thể không được chạm vào bề mặt mà luôn ở trạng thái lơ lửng. Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn và làm bài một cách chính xác nhất có thể.

hiệu ứng

Tác động chính được nhận cơ ngực và vùng vai. Quá trình đốt cháy chất béo xảy ra do sự căng thẳng của toàn bộ cơ thể. Bàn tay và lưng sẽ có được những hình dáng duyên dáng. Thực hiện hai hiệp 10 lần một ngày.

Chống đẩy bên

Đối với bài tập này, không cần thiết bị bổ sung, chỉ cần mặt sàn phẳng và tích điện. Để làm cho quá trình thoải mái hơn, bạn có thể sử dụng nhạc đệm.

Quy trình thực thi

Bạn cần nằm sấp. Palms trên sàn nhà. Đặt chân vào nhau, hai tay rộng bằng vai và thẳng lưng. Bắt đầu với 5 lần chống đẩy cùng một lúc, tăng tải theo từng phiên. Bài tập nên được thực hiện từ từ. Sau đó là động tác gập khuỷu tay trái và nghiêng người sang trái. Sau khi cơ thể đã trở lại vị trí ban đầu, lặp lại kỹ thuật với khuỷu tay phải.

hiệu ứng

Bài tập khó, nhưng nó cho kết quả tốt trong một thời gian ngắn. Các cơ của lưng, cánh tay và vai có liên quan. Nếu bài tập ngay lập tức có vẻ khó khăn, bạn có thể thực hiện bài tập đầu tiên với đầu gối của mình. Trong một vài tuần, cánh tay và cẳng tay sẽ trở lại bình thường.

Đẩy mạnh

Các bài tập giảm béo cánh tay hiệu quả có thể được tổ chức với sự hỗ trợ của giá đỡ. Đối với bài tập này, bạn cần các thiết bị bổ sung dưới dạng ghế hoặc bàn. Các bài chống đẩy này tương tự như các bài tập thông thường của plan đó trên sàn. Sự khác biệt duy nhất là nó được thực hiện từ một vị trí đứng.

Quy trình thực thi

Khoảng cách đến đối tượng ít nhất phải là một mét. Lấy nét vào vật từ vị trí đứng yên. Đặt chân vào nhau, hai tay rộng bằng vai và thẳng lưng. Bắt đầu với 5 lần chống đẩy cùng một lúc, tăng tải theo từng phiên. Thực hiện các động tác nghiêng càng sâu càng tốt, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Nếu không có khó khăn trong việc thực hiện bài tập, thì bạn nên thực hiện nhiều cách tiếp cận cùng một lúc. Một số người uốn cong đầu gối của họ trong hoạt động này - điều này không chính xác!

hiệu ứng

Do lưng và vai không thay đổi vị trí và giữ nguyên, nên có sự tập trung rất nhiều vào các cơ của cánh tay. Mức giảm của chúng cho phép bạn đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất có thể và làm săn chắc da.

Làm việc với cổ tay của bạn

Các bài tập mà cổ tay được vận dụng nhiều nhất có thể sẽ giúp cánh tay giảm trọng lượng trong thời gian ngắn. Đối với hiệu quả của bài tập, bạn nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ dưới dạng quả tạ nhỏ hoặc chai 250 ml.

Quy trình thực thi

Mua một quả tạ nặng không quá 500 gam hoặc lấy hai chai đựng đầy nước. Đứng thẳng và cầm các vật phụ trong tay. Dang rộng cánh tay với tạ hoặc chai sang hai bên. Bắt đầu xoay cổ tay của bạn trước tiên theo một hướng, sau đó theo hướng ngược lại. Thời lượng của một lần quay không dưới một phút. Nếu bài tập không đặc biệt khó, thì bạn có thể thực hiện một số cách tiếp cận.

hiệu ứng

Để rời khỏi một câu chuyện, bạn phải điền vào các trường bắt buộc: "Tiêu đề", "Câu hỏi chống spam", "Thể loại", "Thông báo" và dấu kiểm để đồng ý với các điều khoản xuất bản. Kèm theo mô tả của bạn với hình ảnh cho rõ ràng!