Algkoolituse programm algajatele. Milline ta on? Parimad jõusaali treeningprogrammid algajatele

Tervitused kõigile raudvendadele. Selles artiklis käsitleme põhi- ja isolatsiooniharjutusi. Paljud inimesed mõtlevad, mis see on ja milleks need on. Iga algaja sportlane, kes jõusaali siseneb, hakkab nende küsimuste vastu huvi tundma. Teiste jaoks on see üldiselt šokk, sest need kõlavad kulturismi vallas tarkade "terminitena". Hoiatame teid, et siin pole midagi rasket, nii et ärge muretsege, vaid peaksite end kurssi viima.

Sageli saab kõik alguse sellest, kui algaja tuleb jõusaali, milles on tohutult palju erinevaid uusi simulaatoreid. Järelikult langeb ta stuuporisse, sest ta ei tea, mida esimesena ette võtta. Kuid lisaks uutele tehnoloogiatele peaks olema standardne riistvara - pannkoogid, baar ja hantlid. Lihtsamalt öeldes on need lihasmassi kasvatamiseks ja jõunäitajate suurendamiseks tõesti tõhusamad kui arusaamatud simulaatorid.

On hädavajalik mõista selliseid termineid nagu baas- ja isolatsiooniharjutused. Pärast seda saate oma edu jõusaalis üles ehitada, mis sõltub otseselt lihasmassi kasvust.

Niisiis, kulturismi ja jõutõstmise inimesed, on lihaste pumpamiseks põhi- ja isoleerivad harjutused:

• Põhiharjutused, rohkem keskendunud mitmele lihasrühmale;
• Isoleeritud on rohkem keskendunud ühe lihase treenimisele.

Põhilised harjutused- need on harjutused, mille käigus pumbatakse palju lihasrühmi. Nende jaoks peab sportlane andma rohkem füüsilisi vahendeid raskusega töötamiseks. Eeltoodust lähtuvalt on "Baas" tugevusnäitajate kasvu aluseks. See on olemas peaaegu kõigis koolitusprogrammides.

Siin on ka erand reeglist. Lihtsalt mitte kõik põhilised harjutused mille eesmärk on pumbata rohkem kui kahte lihasrühma. Näiteks kangi tõstmine biitsepsi jaoks on klassikaline versioon käte pumpamine. Kell õige täitmine harjutus, koormus on seotud ainult ühe lihase või liigesega. Lihtsamalt öeldes, kui mõnda harjutust nimetatakse põhiliseks, siis see kindlasti töötab.

Isolatsiooniharjutused nagu sa loed, on kaasatud ainult üks lihas. Kõik isolatsiooniharjutused on üksteist täiendavad, mitte põhilised. Seda tuleb üks kord ja igaveseks meeles pidada. Paljud näiteks treenivad algul põhitreeningut ja seejärel lülituvad konsolideerimiseks alles abiharjutustele, sest lihaskimp tuleb hästi välja töötada. Kohe alguses tuleks teha põhiliigutusi ja alles siis minna üle isolatsiooniharjutustele. Algajatele on soovitatav koondada kõik jõupingutused ainult alusele. Miks nii? Nüüd selgitame teile kõike.

Enne jõusaali treeningprogrammi koostamist või treeningprogrammi valimist keskenduge ainult alusele. Sel juhul saate plaanist ainult kasu. kiire kasv lihaseid. Mündi teine ​​pool, mida paljud algajad valivad, on valik isolatsiooniharjutuste suunas. Kui teete ainult neid, väheneb teie jõudlus ja kavandatud massi- ja tugevuskomplekt oluliselt. Miks ma selle teema üles võtsin? Sest paljud algajad sportlased alustavad treeninguid jõusaali tulles isolatsiooniharjutustest. Mõnikord ei tea nad, kuidas sellele probleemile õigesti läheneda. Vähesed esindajad ei taha aru saada, kuidas see kasvumehaanik töötab. Selle tulemusena on nende tööjõud ja higi võrdsustatud suure nulliga. Ärge kunagi tehke seda viga. Nüüd näitame põhi- ja isolatsiooniharjutuste loendit.

Põhiharjutused lihasmassi kasvatamiseks

Tagaküljel:

• Surmtõstuk sisse klassikaline stiil või sumo;
• Horisontaalne tõukejõud;
• Üle painutatud kangirida;
• Hantliread.

Peal rinnalihased:

• Lamades surumine pingil;
• Hantlitega pingipress;
• Kastmed raskustega või ilma.

Õlgadel:

• Vajutage latti pea tagant;
• Lamades surumine istudes või seistes rinnalt;
• Varda rida kuni kaelani.

Kätel (biitseps):

• Biitsepsi kangi tõstmine seistes täiusliku tehnikaga;
• hantlite tõstmine seistes biitsepsi jaoks;
• Tõstehaamrid biitsepsi jaoks.

Triitseps:

• Vajutage riba kitsa haardega;
• Kastmed ebatasastel vardadel.

• Kükid;
• Kangi õlgade löögid (kulturismi stiil)
• istuv jalapress simulaatoris;
• Deadlift;
• Seisev sääretõus.

Isolatsiooniharjutused

Rinnalihased:

• Kaldpingil või horisontaalselt lamavad paigutused;
• Rindkere crossover.

Deltalihaste jaoks:

• erinevat tüüpi juhtmestik;
• Hantlite või kangi tõstmine enda ees.

• Kontsentreeritud lokid kangi või hantlitega biitsepsi jaoks;
• Ühe käega vaheldumisi painutamine.

Triitseps:

• Pikendus triitsepsile seistes klotsile;
• Üle painutatud hantli pikendus;
• Prantsuse lamades surumine pingil.

• Poolkükid masinal;
• Jalade pikendamine masinal istudes;
• Istuvad vasikatõsted tallalihaste simulaatoris.

Eelnevast lähtuvalt, kui soovid kasvatada lihasmassi ja kasvatada jõudu, siis lisa oma treeningprogrammi baasharjutused. Näiteks üks alus ja 2 isolatsiooniharjutust. See koolituskava on tõhus ja toimiv. Ole tark ja tee õiged järeldused.

Loodame, et meie artikkel aitas teie plaani kohandada. Seetõttu toetage meid ja jagage oma sõprade ja sõbrannadega allpool sotsiaalsetes gruppides. Kui teil on küsimusi harjutuste disaini või valiku kohta, küsige neid julgelt, allpool kommentaarides.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Lihaste kasvatamine on töömahukas ja aeganõudev protsess, mis nõuab rohkem kui tõhus programm jõutreening, aga ka tegevuste kogum, alates toitumisest kuni. Nii lihtsalt, kui see ka ei kõla, ei suuda paljud inimesed tulemusi saavutada ühel kahest peamisest põhjusest – nad kas üritavad protsessi liiga keeruliseks ajada või ei mõista tegelikult massikasvu aluspõhimõtteid. Oluline on mitte ainult teada, kui palju lähenemisi ja kordusi peate massi suurendamiseks tegema, vaid ka seda, kuidas aidata oma lihastel võimalikult palju kasvada tänu õigele puhkusele ja toitumisele.

Jõutreeningu põhimõtted

Mida rohkem inimene treenib, seda rohkem ta koormustega kohaneb oluline on valida õige koormuste hulk piisav, et tagada lihaste järjepidev kohanemine ja edasine kasv. Seetõttu on vaja tööraskust pidevalt tõsta, et teatud koormusega kohanenud lihased jätkaksid edenemist ja seega ka mahu suurenemist.

Lihaste kasvatamiseks optimaalne korduste arv on tsoon 8-12 korda... Kuna koormusega kohanemiseks sobivad kolm mõõduka kaaluga lähenemist, siis rohkem treenitud sportlane tuleb teha 4 komplekti maksimaalse kaaluga töötab kuni lihaste "ebaõnnestumiseni".

Niisiis, koorma kaal tuleks valida nii, et see oleks olnud ei saa tõsta rohkem kui 12 korda. Aga vähemalt kaheksa korda kuna jõud areneb ja töötamine minimaalses korduste vahemikus ei suurenda lihaste mahtu - see on väga oluline.

Puhka seeriate vahel ei tohiks ületada kaks minutit, sellest ajast piisab, et lihased koormusest puhata. Samuti on oluline õige jõutreeningu ajakava, sest ületöötamine ei too kaasa kasvu. Soovitav on treenida ülepäeviti ja jätke kaks täispäeva puhkust. Seetõttu on enamiku sportlaste jaoks sobivaim jõutreeningu süsteem 3 päeva nädalas.

Taastumine

Lihaste mahu suurenemine sõltub paratamatult kahest asjast.

1. Esiteks vajavad lihased edenemiseks taastumist, sealhulgas piisavat puhkust ja õigete toitainete tarbimist;
2. ja teiseks, ühel hetkel tekib "surnud keskus".

Teine ilmneb tavaliselt umbes 8 nädala pärast ja on tingitud suutmatusest taastuda lühike aeg ja suur stress, mis mõjutab kesk närvisüsteem ja teised olulised lihaskasvu regulaatorid. Selles etapis saate koormust vähendada või mitu päeva puhata. See peaks andma kehale võimaluse taastuda, kohaneda ja edasi kasvada.

Toitumine

Sportlased peavad saama piisavalt kaloreid ehk energiat lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks süsivesikutest ja rasvadest ning see on sama oluline hormoonide tootmiseks. Valk tuleb hankida näiteks lihast, munadest, piimatoodetest, vadakust ja need, kes vajavad lisavalku ja taastumist vajavad aminohappeid täistsükkel ja (asendamatuid aminohappeid), mis on vajalikud lihaste ehitamiseks.

Pea meeles et valgu ja kalorite koguhulk toidus saab olema lihaste kasvu kõige olulisem määraja koos toidulisanditega, mis aitavad parandada toitumist ja täita lünki. Spordilisandid, näiteks võivad aidata säilitada jõudu Jõusaal seega on see suurepärane vahend inimestele, kes soovivad maksimeerida lihaskasvu.

Võib kaasneda ka koormuse mahu märkimisväärne suurenemine suur mõju immuunsüsteemile, seega C-vitamiini täiendav tarbimine on oluline... Muud toidulisandid, mis on kasulikud neile, kes soovivad lihaseid kasvatada, on oomega-3, kalaõlid ja D-vitamiin.

Lihaste kasvu oluline tingimus on süüa kohe pärast treeningut... Neljakümne minuti jooksul pärast pingutust peab keha täiendama oma energia-, valkude ja süsivesikute varusid. Sel perioodil imenduvad lihased täielikult kõik toitained ja see annab olulise tõuke kahjustatud kudede taastamiseks ja seega ka kasvuks. Samuti pärast magamist on oluline glükogeenivarusid täiendada, kuna näljases kehas algavad kataboolsed protsessid, peatab valkude ja süsivesikute õigeaegne tarbimine tema enda valgu lagunemise.

Jõutreeningu programm meestele

1. päev

1. 4x8-12;
2. Crossoveri alumises plokis 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Vajutage: 4x15-20;




10. Vajutage: 4x15-20.

2. päev

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Vajutage: .

3. päev

1. 4x8-12;




2. sirge kael 4x8-12;




3. 4x8-12;

Talve saabudes hakkab tavainimene mõistma, et järgmine rannahooaeg pole enam kaugel ning nool tema kaalul näitab lubamatuid numbreid. Seega on aeg end kokku võtta. Nii et enamikul juhtudel on soov jõusaali minna. Sinna jõudes avastab inimene ise uus Maailm, milles ta suure tõenäosusega millestki aru ei saa. Täna räägime sellest, millele peate tähelepanu pöörama, kui registreerusite jõusaali. Algajatele on äärmiselt oluline mitte millestki ilma jääda, et positiivne tulemus ei jätaks ootama. Algajatele mõeldud baaskoolitusprogrammidest tuleb samuti juttu allpool.

Koolitaja

Esimene asi, mida jõusaali jõudes teha, on palgata treener. Ükskõik kui tark ja edukas inimene sa oled, professionaal teab spordist rohkem, sest see on tema töö. Seetõttu on sel juhul parem jätta uhkus kingadega riietusruumi. Paari kuu pärast, kui teate juba kõigi harjutuste tehnikat, võite treenerist keelduda. Kuid alguses on parem usaldada professionaali.

Kui sa ei saa endale treenerit lubada või lihtsalt ei taha teda palgata, on veel väljapääs. Internetis on palju teavet fitnessi ja kulturismi kohta. Artiklid ja videod aitavad teil saada algajale piisava teadmistebaasi. Teine võimalus ilma treenerita teadmisi omandada on suhelda kogenumate sportlastega. Saalis ei keela keegi sulle nõu ega turvavõrku. Lihtsalt ärge juhtige inimeste tähelepanu nende enda tegemistelt väga sageli kõrvale.

sõber

Eduka klassi oluline osa on toetus. Seetõttu on alati motivatsiooni säilitamiseks parem minna koos sõbraga jõusaali. Kui oled kurnatud ja tahad koju jääda, diivanil oma lemmikseriaali vaadates, sunnib su truu kaaslane sind lihtsalt trenni minema. Teete sama tema jaoks. Lisaks tunnevad algajad jõusaalis end palju mugavamalt, kui läheduses on vähemalt üks sõber.

Peaasi, et ei uhkusta oma saavutustega sõbrale ja kogenud sportlastele. Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud ja olete just hakanud oma keha toniseerima, siis liigne innukus viib selleni, et järgmistel päevadel ei saa te metsiku lihasvalu tõttu enam midagi teha. . Ja see on ainult parim juhtum. Ja inimesed, kes on harjutanud üle ühe aasta, ei hooli sellest, kui palju algajad vajutavad. Inimesed tulevad ja lähevad saali. Keegi ei pööra kõrvalistele inimestele tähelepanu. Sellegipoolest, kui vajate nõu või abi, siis kogenud sportlane ei keeldu.

Häbelikkus

Algajatele jõusaalis treenimine on alguses raske. Algaja ei saa aru, mida teeb, ei tunneta oma lihaseid. Ta lihtsalt järgib treeneri juhiseid. Kuid mõne aja pärast saabub täielik teadlikkus tegevustest. Siis on iga liigutus tahtlik. Ärge häbenege, kui teete alguses midagi valesti. Keegi ei naera sinu üle, sest kõik on kunagi alustanud. Õige tehnika tuleb kindlasti, ole ainult kannatlik.

Nüüd on aeg rääkida otse treeningutest. Saali tulles võib inimene ennast kahjustada. Et seda ei juhtuks, tuleb rangelt kinni pidada tunniplaanist ja mitte püüda näidata oma supervõimeid. Algajate jõusaal on koht, kus pannakse proovile oma tahtejõud, pühendumus ja oskus graafikus elada.

Esimene programm, mida me vaatame, on suunatud mingisuguse aluse loomisele. See näeb ette sportlase ettevalmistamise edasisteks raskemateks katseteks. Mingeid erilisi tarkusi ja mingeid spetsiifilisi tehnikaid selles pole. See programm sisaldab peamiselt vabasid raskusi. Põhjus on lihtne – kõikides jõusaalides pole spetsiaalseid simulaatoreid, mis on mõeldud konkreetse lihase treenimiseks. Küsimuse (kuidas harjutust sellel simulaatoril asendada?) vältimiseks on programmi nii palju kui võimalik lihtsustatud. Siiski peaks see toimuma väga palju kolm korda nädalas. Kogemustega laiendavad sportlased programmi 4-6 päevani. Aga meil pole seda seni vaja.

Esimene päev

See näeb välja umbes selline:

1. Üles soojenema. See võtab aega kuni 10 minutit. Pakub treeningut ja kardiotreeningut.
2. Rinnalihased. Peate tegema hantlitega pingipressi, võite need ka külgedele laiali ajada.
3. Triitseps. Erinevad tehakse kitsa haardega, ülemise ploki peal allapoole.
4. Õlg. Me tõstame käed hantlitega meie ees. Järgmisena teeme pingipressi seistes.
5. Kõhulihaste treening (teie valitud harjutused).
6. Venitamine.

Teine päev

Samm-sammuline treening näeb välja selline:

• Üles soojenema.
• Tagasi. Valmistame vöö külge erinevaid ülepainutatud kange. Pakutakse laia haardega tõmbeid.
• Biitseps: Käte kõverdus hantlite või kangiga. Kangi tõstmine Scotti pingil.
• Õlg. Kõigepealt tõstke hantlid külgedele. Seejärel teeme kangitõmbe lõuani.
• Ajakirjanduse väljatöötamine.
• Venitamine.

Kolmas päev

Programm on veidi muudetud:

1. Üles soojenema.
2. Jalad: kangikükid, pikendused ja painutused masinal.
3. Õlad: kaldhantlite kasvatamine, käte röövimine Pek-Dec simulaatoril.
4. Vajutage.
5. Venitamine.

Kõik harjutused tehakse kolmes komplektis 10-15 korda. Välja arvatud need, mille ümber on märgitud erinev korduste arv. Kestade kaal tuleks valida nii, et saaksite teha täpselt nii palju lähenemisi, nagu ülalpool näidatud. Muidugi, harjutustes, kus kõik sõltub teie jõust, näiteks jõutõmbed või kõhulihaste treeningud, peate tegema nii palju kui võimalik, püüdes viia oma sooritusvõime maksimumini.

Lisaks soojendusele ei ole treeningu alguses tühja kangiga soojendamine üleliigne. Neid tuleb teha mitte enne iga harjutust, vaid enne konkreetse lihasrühma treeningu alustamist. Lihaste rikastamiseks piisab 10-20 kordusest toitaineid mis teadaolevalt tulevad verega.

Eespool käsitleti standardset treeningkava, kus iga lihasgrupp treenitakse konkreetsel päeval. Kuid on ka teine ​​meetod. Tema sõnul treenitakse kogu keha kompleksselt – ühe jõusaalikäiguga. Algajatele on see meetod samuti väga tõhus. Analüüsime seda võrdluseks.

Programm nr 2

Esmapilgul tundub see programm erakordne. Siiski on sellel tohutu mõju. Treening näeb välja selline:

• Üles soojenema.
• Õlad: Tõstke latt üle pea, tõmmake lõua poole.
• Jalad. Tehke kangiga kükke.
• Biitseps. Pakub kangi tõstmist.
• Selg: mürsu tõmbamine kallakul oleva vöö külge.
• Rind: Lamades surumine (horisontaalne pink).
• Kõhulihased: rippuvad jalad.
• Venitamine.

Kolm päeva nädalas tuleb ka õppida. Igal treeningul korratakse ainult harjutusi. Kui olete alla 20-aastane, tuleks üks õppetund nädalas asendada kompleksiga, mille eesmärk on rindkere ja õlgade laiendamine. See näeb välja selline:

1. Üles soojenema.
2. Super seeria sügavaid kükke ja pulloverit. Iga harjutust tehakse 15-20 korda. Lähenemiste arv on 3.
3. Tõmbed (rinnale, pea taha, tagurpidi käepide) 3 / 15-30.
4. Ebaühtlastel vardadel olevad langused (maksimaalne amplituud) - 3-4 / 20-30.
5. Jalade tõstmine lati küljes rippudes.
6. Venitamine.

Soovitatav on alustada programmiga, milles treenitakse kõiki lihasgruppe. Algajale jõusaalis ei ole vaja esimesel korral rõhutatult üle pumbata. Seda saab kasutada esimesed 1-2 kuud ja seejärel minna standardprogrammi, kus igale lihasele pööratakse eraldi tähelepanu.

Jõusaal algajatele tüdrukutele

Erinevalt meestest käivad tüdrukud jõusaalis reeglina mitte selleks, et saada suuremaks, vaid vastupidi, et saada vormis, saledamaks, et kaotada liigseid kilosid. Arvatakse, et raskusi tehes kaotab noor daam naiselikkuse ja muutub "seelikus rokkijaks". Kuid see pole sugugi nii. Esiteks ei saa normaalsest tüdrukust selliseks saada, sest tema keha pole disainitud nagu mehe oma. Ta ei ole altid lihaste kasvule. Teiseks ei ole tüdrukute treeningprogrammis sisalduvad harjutused ja koormused sugugi suunatud daami muutmiseks lihaste hunnikuks. Nii et ärge suhtuge vaenulikult sellesse, et ka õrnema soo esindajad käivad jõusaalis treenimas.

Algajatele tüdrukutele on treeningu eesmärgiks kogu keha terviklik uurimine. Nagu ka harmoonia saavutamine ja kaalulangus. Seetõttu oleks kõige vastuvõetavam selline programm, kus kõik lihasrühmad treenitakse ühe päeva jooksul. See on mugav. Lõppude lõpuks, kui jätate tiheda graafiku tõttu sageli treeningud vahele, ei teki lihaseid, mis jäävad tähelepanuta. Nii et toome näite standardprogramm tüdrukule:

• Kardio - 10 minutit pulsisagedusega 100-120 lööki minutis.
• Soojendus ja venitus.
• Rippuvad jala/põlve tõsted.
• Istuv jalapikendus.
• Lühike hüperekstensioon.
• Hantlitega pingipress.
• Ülemise ploki tõmbamine rinnale (tagurpidi käepide) - 2 / 10-12.
• Pea kohal hantlipress.
• Nende tõste on mõeldud biitsepsi jaoks.
• Pingil keerutamine.

Kõik harjutused, välja arvatud need, mis on eraldi märgitud, tehakse kolmes seerias 10-12 korda. Esimest korda jõusaali tulles tuleks kardio ja soojendus teha täielikult. Ja võimsad – üks lähenemine korraga. Korduste vaheline paus on umbes minut. Teine treening võib olla intensiivsem. Igas harjutuses peate tegema kaks lähenemist ja lühendama pausi 50 sekundini. Kolmandat korda on käes aeg hakata treenima täisväärtusliku skeemi järgi. Paari nädala pärast näete oma õpinguid alustamas teisigi algajaid. Programm jõusaalis antakse juba lihtsamalt. Tunned end kogenud sportlasena. Salvestage see positiivne suhtumine tulevikus ja kõik saab korda.

Järeldus

Algajatele mõeldud koolitus võib olla stressirohke, kui puudub tark lähenemine ja kogenud mentor. Alguses ei tööta suure tõenäosusega miski. Seetõttu peaksite olema ettevaatlik, kui otsustate jõusaali külastada. Algajatele meestele on see tee lihtsam kui naistel. Aga sport on ka õrnema soo esindajatele hea, soovi oleks. Täna saime teada, millised raskused algajat jõusaalis ees ootavad ning millistele harjutustele tuleks esialgu tähelepanu pöörata.

Ehitage üles tugevad ja kõhnad lihased ning eemaldage kõht ja küljerasv, et teie kehas dramaatilised muutused toimuksid füüsiline vorm rekordajaga selle meeste jõusaalitreeningu ja söögiplaaniga.

Kui palju saate nelja nädalaga oma keha muuta? Tugevam, kui arvate, kui teil on kolm asja: hea süsteem treening, mõistlikud toitumisreeglid ja õige suhtumine, mis võimaldab neid keskendunult ja sihikindlalt järgida.

Kavandatud neljanädalane plaan oli mõeldud massi suurendamiseks, testides pidevalt oma keha tugevust ja lükates selle mugavustsoonist välja, eemaldades samal ajal kõhtu ja külgi. Sel juhul ei jää teie kehal muud üle, kui kasvatada uut lihasmassi ja põletada rasva, muutes oma keha radikaalselt. Seetõttu sisaldab iga programmi nädal oma väikesed nipid: need muutused panevad teie keha "mõistatusse" ja põhjustavad selles muutusi.

Oma keha nelja nädalaga täielikult ümber kujundada on raske, kuid võimalik. Alustage aeglaselt nii jõusaalis kui ka köögis ning peagi muudavad need väikesed sammud teie oluliselt ümber välimus särgita.

1. Plaan

Kava koosneb kahest 2-nädalasest plokist. Esimene on mõeldud neljaks treeninguks nädalas: rinnale ja seljale; jalad ja kõhulihased; käed; õlad ja kõhulihased. Teine sisaldab ka nelja treeningpäeva, kuid treeningud on erinevad: rindkere ja triitseps; jalad ja õlad; rindkere ja triitseps; selg ja biitseps.

1. Võimas algus

Esimese ploki esimese nädala treeningud on näidatud allpool. Seejärel on tabelites näha ploki teise nädala treeningud. Tehke kompleksid järjekorras, jälgides lähenemiste arvu, korduste arvu, tempot ja näidatud puhkeperioode, et kava algus oleks võimalikult tõhus.

Tempo viitab harjutuse iga faasi sooritamiseks kuluvate sekundite arvule. Lamades surumise näitel vastab esimene number raskuse langetamise faasi kestusele, teine ​​pausile amplituudi alumises punktis, kolmas number näitab raskuse tõstmise kestust ja , lõpuks neljas kuni pausini amplituudi ülemises punktis.

1. Suur finaal

Suureks erinevuseks ploki teisel nädalal on see, et treenite rindkere, selga ja käsi kaks korda nädalas. See treeningmahu suurenemine põrutab keha, pannes selle rohkem lihaseid kasvatama ja põletama liigne rasv et saaksite korraga suuremaks ja saledamaks.

1. Stabiilne areng

Kompleksid koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras esimesel ja teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kuid seeriate ja korduste arv muutub, et teie keha töötaks maksimaalselt. See lähenemine kiirendab positiivsete muutuste algust teie vormis.

1. Puhka

Olgem ausad: väljapakutud neljanädalane plaan on väga raske, kuid muidu ei muuda te oma keha selliseks paremaks. lühikest aega... See tähendab et hea toit ja kvaliteetne puhkus mängib võtmerolli. Järgige neid toitumisjuhiseid, et teie keha oleks täielikult rahul, ja proovige igal õhtul varakult magama minna.

Et ehitada tailiha lihasmassi ja kasvatada lame kõht toit, mida sööte, on sama oluline kui hea jõusaali treeningprogramm meestele, et leevendada. Edu saavutamiseks järgige neid nelja reeglit.

Valk

Kui teil on vähe valku – valget ja punast liha, kala ja mune –, ärge imestage, kui teie lihased kasvavad aeglasemalt, kui soovite. Tõusu tõttu rasked raskused Lihastesse tekivad mikroskoopilised pisarad ning just valk ravib neid haavu ning ehitab üles tugevama ja mahukama lihaskoe. Eesmärk on tarbida kvaliteetset rasvavaba valku iga toidukorra ajal vähemalt rusikasuuruste portsjonitena.

Süsivesikud

Oma keha muutmiseks ei pea te süsivesikuid täielikult välja jätma. Vastupidi, süsivesikute allikate mõistlik valimine aitab teil saada suuremaks, tugevamaks ja saledamaks. Vältige suhkrut ja vähendage kiiresti seeditavate süsivesikute, nagu sai ja pasta, tarbimist, milles puudub lõviosa toitainetest ja kiudainetest. Selle asemel eelista aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, nagu bataat. pruun riis ja erinevaid toitvaid ja kiudainerikkaid köögivilju.

Köögiviljad

Kui te ei söö kuulsa "viie päeva" süsteemi kohaselt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas, jätate end ilma tonnidest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest olulistest toitainetest, mis võivad anda teile tugeva tervise ja saleda keha. . Söö palju köögivilju erinevad värvid et varustada keha oluliste toitainetega pärast rasket treeningut. Lisaks pikendavad kiudained täiskõhutunnet ja stabiliseerivad veresuhkrut, nii et sind ei tõmbaks magusaisu.

Alkohol

Saama maksimaalne tulemus nelja nädala jooksul peaksite alkoholist täielikult loobuma. See on täis tarbetuid kaloreid ja liiga palju märjukest tapab teie soovi kõvasti treenida ja õigesti süüa. Parim viis et sa jood puhas vesi, roheline tee ja must kohv, mis aitavad säilitada hüdratsiooni ja pakuvad antioksüdante, mis aitavad teil treeningust taastuda.

Harjutuste komplekt meestele jõusaalis

1. üksus: 1. nädal

Esmaspäevane treening: rind ja selg

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2010 Vaba aeg 60 sek.

Lamage horisontaalsel pingil, haarake käepidemest õlgade laiuselt. Asetage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage kangi, kuni see puudutab teie rinda, seejärel pigistage seda jõuliselt üles.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2011 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides kangi sirge käepidemega õlgade laiuselt. Kummarduge puusaliigesest ettepoole, kuid hoidke rindkere üleval ja südamikku pinges. Tõmmake latt keha külge, painutades küünarnukid, viivitage üla- ja alaosas.

3. Kaldpingil lamades aretushantlid

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2010 Vaba aeg 60 sek.

Lamage kaldpingil, pea otsaga ülespoole, hoides kahte hantlit sirgete kätega otse rinna kohal. Painutage küünarnukid kergelt, seejärel langetage käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete rinnalihaste venitust. Algasendisse naasmiseks tõmmake rinnalihased kokku.

4. Ülemise ploki rida rinnani laia haardega

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2011 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale sirge käepidemega õlgade laiuselt. Hoides rindkere kõrgel ja tõmmates kokku kõhulihaseid, tõmmake käepidet allapoole, painutades küünarnukid. Hoidke alumises punktis sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Suunake rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja suruge ühe käega ettepoole, sirutades küünarnukki. Minge tagasi ja tehke kõik kordused, seejärel vahetage kätt.

6. Hantliga pullover

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 4 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Lamage horisontaalsel pingil, selg tugevalt vastu seda surudes ja hoidke hantlit mõlema sirge käega rinna kohal. Langetage hantel aeglaselt ja kontrollitult sirgetele kätele pea taha, seejärel tõstke see algasendisse.

Kolmapäevane treening: jalad ja kõhulihased

1. Kükitage kangiga selga

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides kangi tagumistel deltalihastel. Kasvatades rind ja pingutades kogu keha lihaseid, painutage põlvi ja laskuge kükki nii madalale kui võimalik, mitte lubades põlvedel sissepoole vajuda. Lükake kontsadega maha ja minge üles.

2. Rumeenia iha

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, haarates kangi sirgelt. Kui rinnakorv on ülespoole ja südamik sees, kummarduge puusast ettepoole, libistage kangi piki jalgade esiosa, kuni tunnete reielihaste venitust. Üles ronima.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale õiges asendis nii, et pehme rull on jalgade alumisel esiküljel. Pingutage ülakeha lihaseid ja tõstke jalgu, sirutades jalgu. Hoidke ülemisest punktist, pigistades neljarattaid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale ja võtke õige lähteasend: pehme rull peaks puudutama teie sääre tagumist osa. Hoides süvalihaseid pinges, langetage jalad alla, painutades jalgu. Hoidke madalaimast punktist, tõmmates kokku reie tagumise osa lihaseid, ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Keeramine

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Lamage selili, viige käed oimukohtadele ja painutage põlvi. Tõmmake ülakõhud kokku ja tõstke südamik põrandalt üles, seejärel keerake, sirutades südamikku põlvede suunas. Langetage end aeglaselt põrandale, hoides oma kõhulihaseid kogu aeg pinges.

Lähenemisviisid 3 Aeg 30 sek. Tempo – Vaba aeg 60 sek.

Võtke asend nii, et küünarnukid on õlgade all, jalad on ühendatud, puusad on üles tõstetud ning kõhulihased ja tuharad on surutud, nii et keha moodustaks sirgjoone peast kandadeni. Hoidke seda asendit, laskmata puusadel alla vajuda.

Reede treening: biitseps ja triitseps

1. Tagurpidi käepideme lati rida

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale tagurpidi käepidemega õlgade laiuselt. Tõstke rinnakorv üles, pingutage kõhulihaseid ja tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Tehke alumises punktis sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Push-ups ebatasastel vardadel

Lähenemisviisid 3 Kordused 6-10 Tempo 2 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Võtke asend paralleelsetel ribadel, käed sirged ja jalad taha risti. Hoides rinnakorvi üles ja pingutades kõhulihaseid, painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla, langedes alla. Lükake üles, naastes algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt, võtke mõlemasse kätte hantlid, keerake käed, peopesad ettepoole. Suru küünarnukid külgedele ja tõsta hantlid õlgade poole. Pigistage biitseps ülaosas, seejärel langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte hantlid, hoides neid sirgetel kätel pea taga. Veendudes, et küünarnukid on selgelt lae poole suunatud, langetage hantlid pea taha, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse.

5. Käte paindumine biitsepsi jaoks crossoveris

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Suunake ristmiku poole, kinnitage topeltnööri käepide ülemise rihmaratta külge ja haarake sellest tagurpidi käepidemega. Tõstke rindkere üles, viige küünarnukid keha külge ja painutage käed õlgade tasemele. Pigistage biitseps ülaosas ja laske käed alla.

6. Triitsepsi pikendus krossoveris

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Kui olete risti vastas, võtke sirge käepidemega kinni ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid torso külge, vajutage, sirutage käed, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Treeninglaupäev: õlad ja käed

1. Istuv hantlipress

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Istuge püstisel pingil, mõlemas käes hantlid õlgade tasemel. Hoidke rindkere üles tõstetud ja südamikku kokku surutud ning pigistage hantlid otse üles, sirutades käsi. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

2. Kiigutage istudes hantleid risti

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Istuge püstisel pingil, hoidke mõlemas käes kergeid hantleid ja painutage kergelt küünarnukke. Tõstke rindkere üles, pigistage südamikku ja tõstke hantlid külgedelt õlgade tasemele, alustades küünarnukkidest, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. EZ-varda vertikaalne tõuge lõuale

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides EZ-kangi sirge käepidemega. Kui rind on üles tõstetud ja südamik on pingul, tõstke latt lõua kõrgusele, alustades liigutust küünarnukkide painutamisega. Hoidke ülemisest punktist, seejärel viige kangi kontrollitult tagasi algasendisse.

4. Rippus põlvede tõstmine

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 1 1 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Riputage horisontaalse riba küljes, haarates sellest sirge haardega ja sirutades jalgu. Kinnitage südamik, tuharalihased ja jalad kokku, tõmmake põlved rinna poole. Hoidke seda asendit, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Keeramine raskustega

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Lamage horisontaalsel pingil, hoidke hantlit või pannkooki rinna ees painutatud käed, painuta oma põlvi. Pigistage ülaosa kõhulihaseid ja tõstke torso pingilt üles, seejärel keerake ülakeha, viies torso põlvedele lähemale. Langetage end aeglaselt.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Lamage põrandal selili, käed piki keha sirutatud ja põlved kõverdatud. Pingutage kogu oma kõhulihast ja, kasutades selle alumist osa, viige põlved rinnale, seejärel tõstke vaagen põrandast üles. Naaske algasendisse.

1. üksus: 2. nädal

Jätkake kõhnade lihaste kasvatamist ja kõhurasva eemaldamist, tehes samal ajal veelgi raskemat treeningut.

Kui olete neli nädalat 1 treeningut oma vöö all, võite juba tunda end veidi tugevamana, kergemana ja liikuvamana. Seetõttu tõstame nüüd intressimäärasid, et kiirendada teie positiivseid edusamme.

Teise nädala neli treeningut on sarnased esimesega. Samas järjekorras treenite rindkere ja triitsepsit; jalad ja kõhulihased; käed ja seejärel õlad ja kõhulihased. Kuid suurema tõhususe huvides on programmis tehtud kaks suurt muudatust. Esiteks sooritate lisaks ühe täiendava komplekti iga komplekti esimesest ja teisest harjutusest. Samuti suurendatakse iga treeningu neljas viimases harjutuses korduste arvu 12-ni.

Milleks? Sest nüüd teate, kuidas neid harjutusi õigesti teha, nii et suurenenud lihaspinge sunnib teie keha lihaseid kasvatama ja rasva veelgi intensiivsemalt põletama. Ärge kaotage keskendumisvõimet ja jälgige õige tehnika kiireimate tulemuste saavutamiseks sooritatud kõigi nelja treeningu jooksul.

Esmaspäev: rind ja selg

Kolmapäev: jalad ja kõhulihased

Reedel: biitseps ja triitseps

Laupäev: õlad ja kõhulihased

2. üksus: 1. nädal

Treening 1: rind ja selg

1. Pinkpress nurga all

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Lamage kaldpingil, hoides kangi sirge käepidemega. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage kangi, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõmmake seda üles.

2.Ülemise ploki rida laia haardega rinnale

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale nii, et käepide on kaks korda laiem kui teie õlad. Kui rindkere on üleval ja kõhulihased on kinnitatud, tõmmake käepide küünarnukke painutades alla. Hoidke allosas sekund ja tulge tagasi.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Lamage pingil, võtke mõlemasse kätte hantlid ja hoidke neid rinna kõrgusel. Asetage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades käsi, seejärel langetage need kontrollitult alla.

4. Istuv sõudmine

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale nii, et mõlemad käed on topeltkäepidemel. Hoides rinnakorvi üles tõstetud, viige käed küünarnukkidest torso poole. Hoidke ülemises asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Seisa seljaga crossoveri poole, hoides D-pulka ühes käes. Suunake rindkere üles, pigistage süvalihaseid ja suruge käsi sirgeks. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake kuni komplekti lõpuni, seejärel vahetage kätt.

6. Suruge sirgete kätega allapoole risti

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole, hoides mõlema käega sirget käepidet. Säilitades kõrgendatud rindkere asendit, tõmmake käepidet veidi kaarja trajektoori järgi puusade suunas, tehke allosas paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Treening 2: jalad ja õlad

1. Kükid kangiga selga

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt nii, et kang on deltalihaste tagaküljel. Tõstke rindkere, pingutage kogu keha ja painutage põlvi, kükitades nii madalale kui võimalik, samal ajal kui põlved ei tohiks langeda sissepoole. Üles ronimiseks lükake kontsad ära.

2. Armee ajakirjandus

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt nii, et kang on rindkere ees sirge käepidemega. Kui rinnakorv on üles tõstetud ja süvalihased on kinnitatud, suruge latt üle pea, sirutades käed. Langetage kangi kontrollitult alla, naastes algasendisse.

3. Jalgade pikendamine simulaatoris

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale õiges asendis nii, et rull on sääreosa esiosa allosas. Pingutage ülakeha ja tõstke jalad üles, sirutades põlvi. Peatage ülaosas, et aktiveerida nelirattad ja langetada jalad algasendisse.

4. Hantlite tõstmine läbi külgede istudes

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Istuge püstisel pingil, hoidke mõlemas käes hantleid, küünarnukid kergelt kõverdatud. Tõstke rind üles, pigistage südamikku ja tõstke hantlid külgedelt õlgade kõrgusele, alustades küünarnukkidest. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Istuge masinale õiges lähteasendis, pehme rull säärte tagaküljel. Hoidke oma torso lihaseid pinges ja langetage jalad alla, painutades põlvi. Tehke allosas paus, pigistage kintsulihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. EZ-varda vertikaalne tõmbamine lõua poole

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt ja haara EZ-kangist sirge käepidemega. Tõstke rindkere üles, pingutage südamikku ja tõmmake kangi küünarnukid painutades lõua poole. Hoidke ülemisest punktist ja langetage kontrollitult latt algasendisse.

Treening 3: Rind ja triitseps

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Lamage horisontaalsel pingil, hoides käepidet õlgade laiuselt. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rindkere, ja pigistage seda jerkidega üles.

2. Kaldpingil lamades aretushantlid

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Lamage kaldpingil, hoides kahte hantlit sirgetel kätel selgelt rinna kohal. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja sirutage neid aeglaselt külgedele, kuni rindkere lihastes tekib pingetunne. Naaske algasendisse, tõmmates kokku rinnalihased.

3. Kastmed ebatasastel vardadel

Seeriaid 4 Kordust 6-10 Temp 3 0 1 0 Puhkus 60 sek.

Võtke lähteasend rööbaspuudel, sirutage käed ja asetage jalad selja taha. Tõstke rindkere, pingutage oma kõhulihaseid ja langetage end alla, painutades küünarnukid kuni täisnurk... Tõstke käed üles, naastes algasendisse.

4. Kaldpingil hantlite vajutamine

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Lamage kaldpingil, mõlema käega hantlid rinna kõrgusel, peopesad väljapoole. Asetage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutage käed ja langetage need kontrollitult alla.

5. Triitsepsi lamades surumine crossoveris

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Suunake ristmiku poole ja haarake sirge käepidemega ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest. Tõstke rindkere ja viige küünarnukid külgedele, suruge käed alla, painutades küünarnukid lahti, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

6. Push-ups

Lähenemisviisid 4 Kordused 10-15 Tempo 3 0 1 0 Vaba aeg 60 sek.

Seisa rõhutatud lamamisasendis: pane käed põrandale, õlad ja küünarnukid on ühel joonel, jalad koos. Pingutage oma süvalihaseid ja viige rindkere küünarnukid painutades põrandale lähemale. Tõmmake jerkidega kätega põrandast lahti, naastes algasendisse.

Treening 4: selg ja biitseps

Lähenemisviisid 4 Kordused 6-10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Riputage tagurpidi käepidemega horisontaalse riba küljes, käed õlgade laiuselt. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning tõmmake rinnakorv ülespoole, kuni lõug ulatub kangini. Hoidke seda asendit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

2. Laia haardega ploki rida rinnani latissimus dorsi

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Võtke simulaatoril algasend, hoidke käepidet sirge käepidemega õlgade laiuselt. Tõmmake oma käed küünarnukid painutades enda poole, rindkere üles tõstes ja kõhulihaseid kokku tõmmates. Hoidke alumises punktis sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Lamades hantlirida

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, pea püsti, hantlid mõlemas käes. Surudes rinda vastu pinki, tõmmake hantlid üles, alustades küünarnukkide liigutamisest. Kinnitage ülaosas ja langetage hantlid alla, naastes algasendisse.

4. Kasvuhantlid lamades näoga allapoole

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 60 sek. Vaba aeg 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, mõlemas käes kerge hantel. Suru rindkere vastu pinki ja tõsta hantlid külgedele, alustades küünarnukkidest. Tehke paus ülemises asendis ja langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt, mõlemas käes hantlid, peopesad ettepoole. Küünarnukid keha vastu surudes tõsta hantlid õlgade tasemele. Pigistage biitseps ülaosas, seejärel langetage hantlid algasendisse.

6. Haamri hantli lokk

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Vaba aeg 60 sek.

Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Suru küünarnukid tihedalt külgedele ja tõsta käed õlgadele. Ülemises asendis pingutage oma biitsepsit, seejärel sirutades käed tagasi algasendisse.

Plokk 2: 2. nädal

Nagu märkasite selle kava teise ploki esimesel nädalal, lisati programmi mõned uued liigutused, et lihaseid pingestada, et säilitada nende pidevat kasvu. Neid seeriaid, kordusi ja tempot on kohandatud ka nii, et iga treeningu iga seeria avaldab närvisüsteemile ja lihastele veidi rohkem stressi. See tähendab, et kava teine ​​plokk on psühholoogiliselt ja füüsiliselt raskem, kuid keskendu ja proovi igas setis endast maksimumi anda. Ja teid üllatab, milliseid tulemusi saate saavutada jõu suurendamisel, lihaste kasvatamisel ja kehakontuuride parandamisel.

Viimase nädala treeningud on toodud allpool ja kuigi need koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras nagu ploki esimene nädal, on seeriad ja kordused taas muutunud. See tähendab, et iga kord jõusaali tulles annad oma lihastele uue pingelise koormuse, millega nad pole harjunud, sest ainult nii saad oma tulemuste edenemist hoida.

Peamine eesmärk, millega enamik inimesi jõusaali tulevad, on soov saada muljetavaldavate ja reljeefsete lihaste omanikuks. Unistuse elluviimiseks ei piisa ainult simulaatoritel treenimisest. Ainult korralikult koostatud treeningprogramm algajatele võib saavutada tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi. Ja kui professionaalsetel sportlastel on juba piisavalt teadmisi pädeva õppetunni koostamiseks, on see algajatel palju keerulisem. Paljudel on vaid pealiskaudne ettekujutus, kuidas see täpselt välja peaks nägema põhiprogramm treeningud.

Sellise valiku ees seisavad sageli ka profisportlased, kuid nende programm on palju keerulisem ja pingelisem. Lisaks saavad nad alati abi saamiseks pöörduda oma personaaltreeneri poole või kogutud teadmisi kasutades optimeerida olemasolevaid meetodeid enda vajaduste ja vajaduste järgi. Nad teavad oma nõrku ja tugevused, teavad, kuidas kuulata oma keha. Kogenud kulturistid võivad koostada treeningplaani juba kuid ette või improviseerida, et oma treeningut muuta.

Kahjuks ei sobi see lähenemine algajatele. Jõusaali minnes on paljud lihtsalt eksinud ega tea, kust treenima hakata. Parim on muidugi otsida abi treenerilt ja järgida tema antud soovitusi. Nõu võib küsida ka sama jõusaali külastanute seast. Kuid nagu praktika näitab, ei suuda kõik koolitajad anda tõeliselt väärtuslikku nõu ega koostada koolitusprogrammi. On neid, kes said oma "tiitli" tasuliste kursuste läbimisega. Kõigil muljetavaldava suurusega meestel pole laialdasi teadmisi ja koolitusoskusi. Ja siin juba kellelgi veab, aga kellelgi mitte.

Et mitte raisata oma väärtuslikku aega ja jõusaali liikmelisust, peaks teil endal olema ettekujutus, millist programmi järgida.

Nädala treening algajale põhineb:

• Tingimata- ja ;
• Soovitav-, harjutus latile (või jõutõmbed raskusega pähe), või triitsepsile, painutused kangiga;
• Natuke hiljem- saate sisse lülitada tõstejõu.

Siin on üks oluline punkt, millega tuleb arvestada. Kui jõusaalis pole võimalik neid harjutusi teha, tähendab see, et peaksite otsima mõne muu spordikeskuse. Sa ei saa ennast esimestest päevadest maksimaalselt koormata.

On kõige oluline samm, valmistades ette algaja sportlase keerukamateks harjutusteks ja valdades õiget põhiliigutuste sooritamise tehnikat.

Ligikaudne plaan võib välja näha selline:

• - 3 komplekti 8 korda (edaspidi 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Seda tuleks teha kolm korda nädalas. Esimene ja teine ​​treening vahelduvad ühe järel. Planeeri oma ajakava nii, et jõusaalikülastuste vahele jääks vaba päev. Esimesed neli treeningut tuleks läbi viia kahes lähenemisviisis ja alles seejärel suurendada arvu kolmele. Neljas ja kaheksas seanss on soovitatav teha kergeks, see tähendab vähendatud kaaluga.

Tähtis! Te ei tohiks kohe tõsta suuri raskusi, kuna peamine prioriteet on õige sooritustehnika.

Soovitatav on koormust lisada alles siis, kui määratud korduste arv hakkab kergesti andma ja koormust on vaja suurendada. Iga treening peab algama 10-minutilise soojendusega ning lõppema venitamise ja 5-minutilise kangi küljes rippumisega.

Kui sissejuhatav kursus on täielikult omandatud, on järgmised tunnid pühendatud massi suurenemisele, vastupidavuse ja jõunäitajate suurendamisele. Siin püüavad paljud täita suur hulk kordust väikese raskusega, mis on vale. Selline treeningrütm annab üldiselt suure koormuse, kuid lihasmassi kasvule praktiliselt mingit tugevat mõju ei avalda. Ainus kasu on vastupidavuse kerge paranemine. Mitmikkordused ja kerged raskused on aeroobse ja jõutreeningu keskmine.

Pärast sissejuhatavat kursust on õige samm soliidsem töökoormus. Koolitusprogramm ise võib välja näha selline:

esmaspäev

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Vajutage

kolmapäeval

• - 4x8
• - 4x8
• tõmbed pea taha - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 press

reedel

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Vajutage

Eeltoodud programmi järgi saab treenida esimesed kaks kuud. Kui lihased kasvavad hästi, on see ideaalne ja seda saab edasi kasutada. Teist tehnikat pole mõtet otsida.

Loomulikult on soovitav muuta programm mitmekesisemaks. Sel eesmärgil mõnda harjutust lihtsalt muudetakse. Surutõmbe asemel saab mõnes klassis surmtõstmist sooritada sirgete jalgadega. Tavaliselt tehakse see vaheldumine nädala pärast. Pulloveri juhtmestikku ja pea tõmbeid saab asendada painutatud ridadega, pingipressi seisuasendist - istumispressiga, mida on kõige parem teha tunni lõpus. Lamades surumises saate muuta korduste arvu 8 asemel 6-le ja suurendada tööraskusi. Tuleb meeles pidada, et harjutused algavad paari soojendusega, millele järgnevad töötajad.

Algajatel on suur kohanemisvaru ja tööraskusi on palju lihtsam tõsta. See tekitab sageli soovi proovida. enda jõud ja tõsta endale korraga maksimaalne võimalik raskus. Sellised läbistused ainult takistavad edasiminekut ja võivad põhjustada vigastusi või halvendada jõudlust.

Kui on valida tehnika parandamise ja suurte raskuste tõstmise vahel, eelistavad mõned kahjuks viimast. Seega keskenduvad paljud lihtsalt raskete raskuste tõstmisele. Seda nähtust nimetatakse petmiseks, mida saavad endale lubada professionaalid, kuid mitte algajad, kes peavad õppima oma keha tunnetama.

Kui algajad loevad regulaarselt, toob see kaasa asjaolu, et tulevikus peavad nad täitmise tehnika uuesti omandama. Lisaks võib ebaõige sooritus põhjustada vigastusi ja seega vajadust taastusravi ja tagasilöögi järele. Tehnika valdamiseks, oma keha tunnetamiseks ja oma prioriteetide kindlaksmääramiseks peate tegelema kavandatud ja sarnaste programmidega vähemalt kuus kuud. Edaspidi otsustab sportlane juba ise, kas ta soovib saada professionaaliks võistlustel osaledes või ise harjutada.