Harjutuste loend kehakaalu langetamiseks. Põhiline harjutuste komplekt lameda kõhu jaoks. Klasside jaoks vajate

Siiani vaieldakse selle üle, kumb on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja kolleegid Duke'i ülikoolist on näidanud, et harjutusi on kõige parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardioharjutusi, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes ühendasid südame ja jõutreeningu, ei kaotanud mitte ainult kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Uuringud kinnitavad kombineeritud treeningu eeliseid 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 -nädalane kombineeritud treening aitas katsealustel kaalust alla võtta ja keharasva tõhusamalt kaotada kui ainult kardiotreening või jõutreening.

Selgub, et selleks maksimaalne efekt pead tegema nii kardio- kui jõutreeningut.

Esimesed on energiamahukamad, kuid teised pumpavad lihaseid ja aitavad hapnikuvõla tõttu kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiakulukamad harjutused. Esmalt kaaluge võimalusi, mille jaoks varustust vajate: kangi, raskused, köied, meditsiinipall ja seejärel liikuge oma raskusega rasvapõletusharjutuste juurde.

Harjutused varustusega

1. Trasters

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitad kangiga rinnal ja siis peatumata vajutad. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning lati ülestõukamiseks on vaja täiendavat langust. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Trasterid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Samuti on töösse kaasatud ajakirjanduse lihased.

Valige piisavalt raskust, et teha 10 tõukurit vahetpidamata, või veel parem, kaasake need intervalltreeningusse ja kahetsete sündimist.

2. Topeltlaine köis

Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota ülikoolist Duluthis näitas, et 10-minutiline treening kahe köiega põletab 111,5 kalorit – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Osalejad sooritasid vertikaallainet mõlema käega 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on latissimus dorsi ja eesmised deltad hästi koormatud, kuna tagumised deltad ja trapets toimivad sünergistidena. Seega aitab trenn mitte ainult põletada kaloreid, vaid koormab hästi ka kogu ülakeha. Samuti on kaasatud nelipealihased ja tuharad ning kõhulihased ja selja pikendajad stabiliseerivad keha.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat, igaüks 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage jooksuaega 10 sekundini. Saate koostada ka intervalltreeningu erinevaid harjutusi videos näidatud köiega.

3. Meditsiinipalli seina viskamine

Palli vastu seina viskamine on nagu tõukejõud. Kõigepealt lähed kükki, siis sirutad end, aga tõukepressi asemel viskad palli vastu seina. See harjutus töötab neljajalgadele ja tuharalihastele, õlgadele, seljale, trapetsile ja süvalihastele.

Palli tuleb visata suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides viskekõrgust.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja tehke ülejäänud minuti jooksul burpeesid ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kaalu kiskumine

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise (ACE) uuringu tulemused Eksklusiivses ACE -uuringus uuritakse veekellade sobivust, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmblust ja seejärel puhkasid 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Aeroobselt põletasid osalejad 13,6 kcal minutis ja anaeroobselt 6,6 kcal. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks rohkemate kalorite põletamisele on kettlebell snatch hea selja ja jalgade ülesehitamiseks, randmete tugevdamiseks ja haarde tugevdamiseks. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust, treenib liigutuste koordineerimist.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm ringi 15 kordusega, harjutuste vahel 30-sekundiline paus.

Kehakaalu harjutused

1. Hüppenöör

Hüppenööri ajal hüppavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased... Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700 kuni 1000 kalorit tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakulu poolest 45 minutiga vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine teie põlvi vähem, kui maandute mõlemale jalale. See on täiendav pluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha hästi soojendada järgmisteks harjutusteks. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmises tempos ja seejärel 15 sekundit kiires tempos. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin hea skeem koolituseks:

• kaks ühehüpet, üks topelt - korrake 10 korda;
• kaks ühe-, kaks kahekordset - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Esmalt tee 50 topelthüpet ja kehatõstet (lamavas asendis), seejärel 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike korraks ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid köieharjutusi. 50 erineva oskustaseme valikut leiate siit.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpee treeningud põletavad 8–14 kcal minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades poksihüppeid, taktihüppeid, tõmbeid jne.

Näete burpee tehnikat. Siin on mõned koolitusvõimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke seeriate vahel 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpeesit minutis.
• 100 burpeet... Tehke 100 burpees'i, puhkage vastavalt vajadusele.
• Kahe minuti vaevused (edasijõudnutele). Seadistage taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Veenduge, et tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega, ülemises punktis tõstke end maast lahti.

3. Harjutus "Kaljuronija"

Võtke lamamisasend ja painutage vaheldumisi põlvi, nagu prooviksite nendega rinda jõuda. Ronija on kiire, kuid vaagen ja selg on kindlalt paigas.

Harjutus pumpab hästi kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning intensiivsuse tõttu suureneb kalorite tarbimine. Sõltuvalt kehakaalust võite põletada 8–12 kcal minutis.

Loomulikult ei saa te 10-20 minutit järjest ronida. Selle asemel ühendage see teiste intervalltreeningutega. Näiteks 20 Climberi hüpet, 10 kätekõverdust (võib teha põlvedelt), 20 Jumping Jack hüpet, 15 õhkkükki. Soorita 3-5 ringi 30-sekundilise pausiga ringide vahel.

Võite teha ka "Climber" vastavalt Tabata protokollile: 20 sekundit aktiivset täitmist, 10 sekundit puhkust. Ringide arv - vastavalt tervisele.

4. Hüppa kükid

Ilma kangide ja hantliteta kükid on vaevalt tõhusad harjutused. Hüppekükid on teine ​​teema. Selles harjutuses lähete kükki ja tõusete hüppega. Seetõttu muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20-30 korda. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüppama, enne kui oma jalalihaseid päriselt koormad.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Et keharaskustreening aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja pikaajaline. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti oma lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega või, mis veelgi parem, kaasake need intervalltreeningusse teatud summa puhata seeriate vahel - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kogu treeningu ajal kõrgel ja põletab rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma dieeti üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.

Me kõik teame, et terves kehas on terve vaim. Ühest küljest tähendab see, et terve keha omanik on alati jõulises hoos positiivne meeleolu, ja teisest küljest võib ainult mõistlik lähenemine viia füüsilise terviseni. Täna räägime kaalu langetamisest kui füüsilise seisundi parandamise ja välimuse reguleerimise viisist. Sellele lihtsale, kuid olulisele protsessile tuleks läheneda üsna sisukalt. Keegi püüab meeletu kiirusega enne rannahooaega või tähtsat sündmust kaalust alla võtta, samal ajal kui keegi kaotab kaalu pikaks ajaks, kahjustamata oma tervist, vaid vastupidi - seda suurendades. Teine lähenemine on õigem. Ta nõuab peale regulaarset kehaline aktiivsus süüa eranditult tervislikku toitu. Kuid teise aspekti jätame toitumisspetsialistide hooleks, sest tänase vestluse teemaks on parimad harjutused kehakaalu langetamiseks.

Miks on treenimine oluline

Nagu teate, on liikumine elu ja see ütleb kõik. Ainult aktiivne inimene saab end tervena tunda. Meie esivanemad elasid liikuvamat elustiili, nii et neil ei tekkinud küsimust kehakaalu langetamise ja täiendavate koormuste kohta. Oleme tsivilisatsiooni eelistest väga ära hellitatud ja veedame liiga palju aega istuvas asendis, seetõttu oleme sunnitud oma seisundi lahendamiseks end eraldi laadima. Kaalu langetamist kasutatakse sageli mitte ainult selleks, et saada ilusaks, vaid ka selleks, et saada tervemaks.

Füüsiline aktiivsus põletab kaloreid ja kasvatab lihaseid. Samuti suurendab see ainevahetuse kiirust, mis mitte ainult ei stimuleeri rasvapõletust, vaid parandab ka üldist tervist.

Niisiis, on aeg välja mõelda, millised harjutused on kehakaalu langetamiseks parimad.

Jookse

Niisiis, alustame parimate kaalulangetamise harjutuste vaatamist kõige kuulsamatega. Pole saladus, et jooksmine on esimene treening, mis aitab kaalust alla võtta. Lisaks tugevdab see kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi, samuti luid ja sidekoe... Jooksmise käigus põletatakse umbes 600 kilokalorit.

Selle harjutuse ainulaadsus seisneb selles, et see on inimese jaoks täiesti loomulik ja seetõttu puudub sellel kõrvalmõjud(kui treenite mõistlikult ja tunnete oma keha). Jooksmiseks pole vaja erivarustust ega mingeid eritingimusi ning see on selle harjutuse teine ​​eelis.

Kalorite jõuliseks põletamiseks on soovitatav kiirusintervalltreening. Need tähendavad perioodilisi lühikesi (0,5-2 min) plahvatuslikke kiirendusi põhitöötsükli jooksul. See jooksuvõimalus aitab kaasa tõhusamale ja kiiremale kalorite põletamisele, arendab hästi jalalihaseid ja kiirendab ainevahetusprotsesse.

Enne treeningu alustamist peate tegema väikese soojenduse või kõndima paar minutit, suurendades järk-järgult tempot. Enne jooksmist ei ole soovitatav venitada. Kuna see harjutus koormab liigeseid, on soovitav valida selleks mugavad ja kvaliteetsed jalanõud.

Arvestades kaalu langetamiseks parimat, tuleks kindlasti pöörata tähelepanu jooksmisele. Paljud inimesed alahindavad aeroobset treeningut, arvates, et ainult lihaste arendamine võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid see pole tõsi. Lihased kasvavad rasvakihi all ja põletavad seda vähesel määral, samas kui füüsiline aktiivsus võitleb rasvaga palju kiiremini.

Jalutamine

Sellel treeningul on samad eelised kui jooksmisel, kuid see koormab liigeseid vähem. Seetõttu sobib kõndimine neile, kellel on terviseprobleeme (loomulikult ei keela see kõndimist). See mõjutab soodsalt rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavate inimeste seisundit. Treening tervendab igakülgselt keha ja avaldab positiivset mõju vaimsele seisundile.

30-minutiline jalutuskäik kiirusega 6-7 km/h võib põletada kuni 250 kalorit. Kui teete seda iga päev, võite juba nädalaga kaotada pool kilogrammi. Võite kõndida kõikjal. Kui vaba aega napib, minge lihtsalt tööle jalutama.

Ujumine

Sõltumata liigist on ujumine suurepärane kaalu langetamiseks. Intensiivselt treenides võid põletada kuni 700 kilokalorit tunnis. Lisaks kaalulangetamisele aitab ujumine tugevdada lihaseid, toonida neid ja vormida õiged proportsioonid keha. See sobib suurepäraselt inimestele, kes kannatavad rasvumise, astma, artriidi ja luu- ja lihaskonna probleemide all.

Ujumisel tugevdab inimene kõiki suuremaid lihasrühmi: kõhulihaseid, selga, jalgu, käsi, tuharad. Seda saab kasutada koos teiste tegevustega või eraldiseisva harjutusena. Ujumine on kindlasti üks parimaid kehakaalu langetamise harjutusi.

Sõit jalgrattaga

Järgmine loendi üksus on " Parimad harjutused kaalulangus "on jalgrattasõit. See on üsna hea viis kaalu langetamiseks, mis on koormuste arvult keskmist tüüpi.

Sellise treeningu tunni jooksul võite olenevalt liikumise intensiivsusest ja kehakaalust põletada 400-1100 kilokalorit. Pinge määr oleneb ka maastikust.

Erinevalt varasematest spordialadest ei koorma rattasõit liigeseid. Isegi keegi, kes pole eriti valmistunud, suudab sellel hõlpsalt mitu kilomeetrit läbida.

Muidugi on tänaval treenimine palju huvitavam ja kasulikum, kuna maastiku ebatasasused loovad lisakoormuse, maastikud võimaldavad teil tähelepanu hajutada ja Värske õhk annab kehale toonust. Lisaks on väljas "sõidud" südame-veresoonkonnale palju kasulikumad kui statsionaarsel rattal liikumine. Sellegipoolest võimaldab simulaator üsna hästi kaalust alla võtta ja oma seisundit parandada. Igal juhul on ratas üks parimaid harjutusi puusade salendamiseks, sest just jalgade sirutajad saavad põhikoormuse.

Üks viis treeninguaja optimeerimiseks on tööle jalgrattaga sõitmine. See on suurepärane võimalus laadida hommikul positiivse energiaga ja stimuleerida ainevahetuse kiirenemist, mis võimaldab kehal kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kulutada. Noh, kaherattalise sõbra seljas töölt naastes saate oma hommikuse treeningu edu kindlustada ja suurepäraselt puhata. Pärast õhtutundi on teil tugev tervislik uni... Muidugi, nii asjakohane piirkondades, kus on jalgrattateid või autoliiklus, võimaldab lihtsatel teedel ohutult liigelda. Vastasel juhul on parem mitte riskida, sest selline sõit jätab ainult negatiivsed muljed.

Parim treeningrutiin kodus kehakaalu langetamiseks võib hõlmata treeningut seisva jalgrattaga. See pole muidugi nii tõhus, kuid samas ka väga kasulik. Sellise treeningu eeliseks on võime arendada suurt kiirust, muretsemata juhitavuse ja kukkumise pärast. Treeningratas maksab rohkem kui jalgratas. Ja selleks, et seda mitte osta, võib minna jõusaali, kus on võimalik treeningprogrammi ka midagi muud kasulikku kaasata.

Elliptiline treener

Selle simulaatori harjutusi saab lisada ka kompleksi "Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus". Selline treening võimaldab arendada keha ja kardiosüsteemi liigeseid koormamata. Tänu liigutatavatele käepidemetele saab laadida nii üla- kui ka alakeha. Reguleerides lifti ja kaldtasapind nagu ka tagurpidi liikumist, saate valida sobivaima intensiivsuse taseme.

Keskmise kehaehitusega inimene, kes treenib elliptilisel trenažööril, võib põletada umbes 600 kilokalorit tunnis. Vaatamata sellele, et simulaator simuleerib suusataja jooksuliigutusi ja liigutusi (muide, ka suusatamine põletab hästi kaloreid), ei koorma see liigeseid. Tänu sellele omadusele on see soodsam inimestele, kellel on artriit, rasvumine ja luu- ja lihaskonna haigused.

Et rohkem kaloreid põletada, on soovitatav treeningu ajal käepidemetest kinni hoida. See tekitab teie kätele ja õlavöötmele täiendavat stressi. Püüdke mitte mõelda põletatud kaloritele. Palju kasulikum on jälgida oma pulssi. See peaks moodustama umbes 85% teie keha mahust. Valides koormuse selliselt, et see sagedus säiliks, saate saavutada kõige tõhusama tulemuse.

Seda võib pidada parimaks koduseks harjutuseks kehakaalu langetamiseks, kuid simulaator maksab palju ja võtab üsna palju ruumi. Seetõttu eelistavad paljud seda jõusaalis treenida.

Tennis

Kompleks "parimad harjutused kehakaalu langetamiseks" jätkab sellist kuulsat mängu nagu tennis. See võimaldab teil põletada umbes 600 kalorit.

Selline füüsiline tegevus sobib neile, kellele meeldib ettevõttes treenida. See meeldib ka neile, kellele sport ei meeldi, kuid meeldib võidutunne. Võistlusaspekt võib stimuleerida ka kõige laisemaid inimesi.

Tennise mängimine võimaldab teil arendada painduvust, koordinatsiooni, õige rüht ja ka pritsida välja negatiivseid emotsioone ja suurendada stressikindlust.

Tennist mängides on töösse kaasatud käte, jalgade ja kõhulihased. Lisaks kehale treenib ka pea, sest siin ei saa hakkama ilma oskuseta oma tegevusi planeerida ja kiiresti otsustada. Sellised harjutused suurendavad aju funktsionaalsust ja parandavad mälu. Ja teadlased Riiklik Instituut tervisealaseid väiteid, et tennis aitab suurendada luukoe.

Intervallne kõrge intensiivsusega treening

Jätkame parim kompleks harjutused kehakaalu langetamiseks kodus selle huvitava tehnikaga. See sobib neile, kes on mures ainult kaalulanguse pärast. See treening nõuab ainult 20 minutit aega vähemalt kolm korda nädalas. Samas võimaldab see tõhusalt kaloreid põletada ja kiirendab ainevahetust.

Sobib hästi ka teist tüüpi treeningutega. Need koosnevad lühikestest lõhkeainekomplektidest, mis vahelduvad vähem intensiivse tegevuse või täieliku puhkusega.

Neile, kes pole varem selles mõttes spordiga tegelenud, on vaja paarikuulist ettevalmistust. See võib olla nii lihtne nagu jalgrattasõit, jooksmine, ujumine või isegi kõndimine. Peamine tingimus on aktiivsete ja passiivsete intervallide vaheldumine.

Tasub alustada viieminutilise soojendusega. Kuues minut tähistab maksimaalse mõju ja intensiivsusega harjutust. Siis minut puhkust ja nii edasi ringis, arvestamata muidugi soojendusega. Pärast viit vooru tasub kolm minutit puhata. See on vaid üks intervalltreeningu variatsioon. Muide, selle treeningmeetodi kasutamisel on parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas palju tõhusamad.

See kehakaalu langetamise meetod on tähelepanuväärne ka selle poolest, et arendab teistest suuremal määral vastupidavust. Pärast kahenädalast intervalltreeningut saab vastupidavust tõsta tasemele, mis saavutatakse pärast kahekuulist lihtsat sörkimist.

Crossfit

See sobib neile, kes tegelevad regulaarselt spordiga. Sellest annab tunnistust vähemalt see, et esialgu oli CrossFit mõeldud eriväelaste väljaõppeks.

Treening hõlmab jõutõstmist, vastupidavustreeningut, plüomeetriat, kiirustreeningut ja lõpuks jõutreeningut.

CrossFiti tegemine pole kunagi igav, sest erinevalt ühestki teisest programmist ei koosne see samade toimingute mitmekordsest kordamisest, vaid mitut tüüpi füüsilisest tegevusest, mis loovad ühe suurepärase rasvapõletustreeningu.

See programm on üles ehitatud füüsilise vormi põhikomponentide: painduvuse, vastupidavuse, kiiruse, jõu ja koordinatsiooni kogumise põhjal.

Igal uuel koolituspäeval peate tegema toiminguid, mida ei olnud viimases õppetunnis. Teise võimalusena võib päevaprogramm sisaldada 20 jõutõmmet kangil, 30 kätekõverdust, 40 kordust kõhulihastele ja 50 kükki. Toimingute vahel on kolmeminutiline paus. Ühe õppetunni kestus, kui see on õigesti tehtud, ei ületa 20 minutit. Sellest tehnikast maksimumi saamiseks peaksite treenima vähemalt 3 korda nädalas.

CrossFit on väga tõhus rasvapõletus ja aitab parandada nii füüsilist vormi kui ka ainevahetust. Loomulikult ei sobi see tehnika nõrga südamega ja südamesüsteemi haigustega inimestele.

Step aeroobika

Need, kes otsivad parimaid jalgade salenemise harjutusi, peaksid seda jaotist vaatama. Kõik teavad, et ainuüksi trepist üles kõndimine mõjub südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervisele ülimalt positiivselt ning võimaldab ka üleliigseid kaloreid põletada. Sama põhimõte sai aluseks ka sellisele treeningule, nagu samm -aeroobika.

Ühe õppetunniga põletatakse kuni 500 kilokalorit. Tavaliselt kestab see umbes 50 minutit, aga alustada võib ka 20-st. Parimaid harjutusi kaalu langetamiseks pole nii palju, kuid samm-aeroobika on nende nimekirjas kindlasti. Selle süsteemi olemus on ronimiseks spetsiaalse platvormi kasutamine. Sõltuvalt sportlase treenituse tasemest ja tema eesmärkidest võib astmeplatvormi kõrgus varieeruda.

Treeningu ajal langeb põhikoormus alakehale, kuid valikuliselt on kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad. Tehnika arendab keha terviklikult ja parandab selle painduvust. Täiendavat vastupanu saab kasutada tõhususe suurendamiseks või treeninguaja lühendamiseks. Platvormiks võib sobida suvaline ca 10 cm kõrgune stabiilne objekt, millele saab panna kaks jalga. Seega on step-aeroobika üks parimaid jalgu salendavaid harjutusi kodus.

Seda tehnikat kasutatakse sageli vigastustest kiireks taastumiseks.

Burpee harjutus

See on väga lihtne sooritada ja korraldada harjutus, millega saab põletada suure hulga kaloreid, arendada igakülgselt keha ja vastupidavust ning tugevdada ka kardiosüsteemi. See tõestab, et teie enda kehakaalust piisab heaks treeninguks.

Niisiis koosneb harjutus oma põhivormis järgmistest etappidest:

• kükitama ja ülejäänud peopesad põrandal teie ees;
• jalgade sirutamine ja "lamamisasendi" võtmine;
• pöörduge tagasi kükiasendisse;
• sirgudes võimalikult kõrgele: samal ajal kui käed sirutuvad üles ja kogu keha sirgub.

See on kõik. Samuti on kaalutud burpeesid:

1. Koos surumistega. See tähendab, et pärast lamamisasendi võtmist tehakse lamades surumine ja seejärel naasmine kükiasendisse.
2. Hüppe kaalumine. Käed, enne ülestõusmist, võtke igasugune koormus.

Algajatele, kellel on raske kükist välja hüpata, võite hüppamise asemel lihtsalt püsti tõusta.

Ring koosneb vahelduvast 30-sekundilisest burpeest ja 30-sekundilisest puhkusest ning kestab 2-3 minutit. Passiivses faasis on soovitatav sooritada nn varipoksi – energilised löögid väljamõeldud sihtmärgi pihta, mis tõstab treeningu efektiivsust.

Algajad teevad kuni neli ringi üheminutilise pausiga. Ja edasijõudnud sportlased läbivad kuni 6 ringi 30-sekundilise pausiga.

Kõik, kes tunnevad huvi parima kaalulangetamise vastu, peaksid kindlasti pöörama tähelepanu sellele lihtsale ja tõhus tehnika... Burpeesid saate teha 3-5 korda nädalas, kas eraldi või soojendusena enne võimsuskoormust.

Millal on parim aeg kaalu langetamise harjutuste tegemiseks?

Treenida saab igal kellaajal, peaasi, et tundide ja une, aga ka söögikordade vahele jääb paar tundi. Te ei tohiks end hommikul koormata, kuni kehal on aega ärgata. Enne magamaminekut on ka koormus kasutu. Ideaalis tee võimaluse korral päeva jooksul sporti.

Järeldus

Siin oleme teiega ja pidasime parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Igaüks saab valida endale sobivaima, peaasi, et tunnid oleksid sisukad ega kahjustaks nende tervist. Te ei tohiks lubada ületreenimist, sest see toob kaasa palju ebameeldivamad tagajärjed kui paar. lisakilod... Pidage meeles, et tervis on ilust palju olulisem!

Mitte igaüks, kes tahab lahti saada liigne rasv ja muuta oma keha vastupandamatuks võib kasutada rasket füüsilist pingutust ja kurnavat näljastreiki. Viimane võib kirjaoskamatu lähenemisega inimkehale tõsist kahju tekitada. Efektiivne variant Kirjeldatud probleemi lahendamiseks kasutatakse lihtsaid kehakaalu langetamise harjutusi, mis on lihtne kompleks, mis võimaldab selle sooritamisel aktiveerida lihtsa, kuid kiire kaalu langetamise protsessi.

Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Enne lihtsate harjutuste kasutamist kodus kehakaalu langetamiseks pidage meeles, et pärast mõnda dieeti hakkab kaal järk-järgult taastuma. Istudes mõnel muul dieedil, vaevumata kodust treeningplaani koostama, saavutage ideaalne figuur see saab olema võimatu! Väsimus, unisus ja letargia saadavad teid ilma treeninguta.

Kardiotreening

Kiire ja tõhus viis kaalu langetamiseks ja kauni figuuri kujundamiseks on kardiotreening, tänu millele sportlane higistab ohtralt. Need esindavad tervet kompleksi meetodeid, millel on tervist parandav iseloom. Suurepärane võimalus võib sel juhul olla kerge võimlemine kehakaalu langetamiseks. Selliseid on:

• Intensiivne kompleks rasvaladestuste põletamiseks, mis tähendab pikaajalisi harjutusi sama koormusega ilma puhkamata. Suurepärane võimalus võib olla kodusel jooksulindil sörkimine või jalgrattasõit.
• Tantsuaeroobika aitab lisaks südame koormusele parandada liigutuste koordineerimist, rühti. Selle abiga saate õppida oma keha paremini kontrollima.
• Kui kodus simulaatoreid pole, siis kõige rohkem lihtne variant jookseb paigal, hüppab püsti.

Jõuharjutuste komplekt

Jõuharjutusi iseloomustab tugev lihaspinge koos lühikese liigutuste kestusega ja väikese kiirusega. Nende abiga saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka depressioonist vabaneda. Komplekssed jõuharjutused on võimelised käivitama lihastes teatud energia muundamismehhanismi. Nii mehed kui naised peavad tulemuste saavutamiseks regulaarselt treenima! Alustuseks võite kasutada seda kompleksi:

• 2-3 kükkide seeriat 8-16 korduse jaoks. Koormuse suurendamiseks kasutage hantleid.
• Lamades selili, painutage jalad ja hakake ülaselga tõstma, püüdes oma peaga põlvedeni jõuda. Pärast mõne sekundi hinge kinni hoidmist pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 8-20 kordust.
• "Paat". Lamage selili, langetage käed mööda keha, samal ajal kui küünarnukid ei asu põrandal. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke jalad pinnalt, jättes need tasasele tasemele. Korrake mitu korda.
• Harjutus "Burpee". Võtke kükiasend, hüppage jalad tahapoole ja tehke põrandalt surumist. Naaske koheselt tagurdusasendisse ja hüppage välja nii kõrgele kui võimalik. Tehke 4 komplekti 2 minutit. Paus seeriate vahel on 1 minut.

Lihtsad ja tõhusad kehakaalu langetamise harjutused

Kasutades treenimiseks lihtsaid harjutusi, pidage meeles, et nende sagedus, aeg, intensiivsus sõltuvad inimese ettevalmistusest ja vanusest. Saavutage soovitud efekt ja tehke ilus keha saate seda teha 3 korda nädalas. Kui plaanite neid sagedamini teha, siis on võimalus, et teie kehal ei ole aega ühest tegevusest teise taastuda.

Salendav kõht

Ülekaaluliste inimeste jaoks on kõige problemaatilisem koht kõht. Selles sisalduvast rasvast vabanemiseks ja paljude terviseprobleemide lahendamiseks peate kasutama kompleksi eriväljaõpe... Peate harjutusi tegema õigesti, ilma laisk olemata, vastasel juhul ei saa te täiuslikku vöökohta teha. Samal ajal ei ole vähe tähtsust toitumisel, milles peaks olema vähem rasvased toidud... Kõige tõhusamad kõhulihase salenemise harjutused:

Jalgade tõstmine

Lamage põrandal, tõstke jalad üles; pressi pingutades tõstke puusad pinnalt (need peaksid aeglaselt tõusma), hoidke kaks loendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treenitakse alapressi lihaseid. Korduste arv on 10 korda 2 seerias.

Kõhu vaakum

Lamavas asendis painutage jalgu ja hingake jõuliselt välja, tõmmates kõhtu pingutusega sisse; hoidke kõhtu selles olekus umbes 15 sekundit. Teostamisel töötatakse välja pressi põikilihased. Korduste arv on 3-4 komplekti mitu korda päevas.

Seljapainutamine painutatud põlvedega

Tõuse põlvili, küünarnukid põrandale; hakake oma põlvi pinnalt tõstma, hoidke kolm korda ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Lisaks kõhulihastele on kaasatud ka seljalihased. On vaja teha kaks lähenemist 10 korda.

Tuharate ja reite jaoks

Tuharad peaksid olema kumera, võrgutava kujuga ja pingutatud. Samas ei saa tselluliidist juttugi olla. Hästi valitud skeem ja tundide regulaarsus aitavad iga figuuri korrastada. Peaasi, et tahaks siiralt ennast muuta! Vaadake järgmisi lihtsaid harjutusi, mis aitavad teil kiiresti oma varasemat eesmärki saavutada.

Harjutus nr 1:

• Nimi on klassikaline kükk.
• Kuidas seda teha – Kükitage sissehingamise ajal, tõmmates vaagnat tagasi, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Korduste arv on 2-3 seeriat 8-16 kordust.

Harjutus number 2:

• Nimi on tool.
• Kuidas seda teha - teostuse olemus seisneb selles, et inimene näib istuvat toolil, sirutades samal ajal käed välja.
• Milliseid lihaseid treenitakse – tuharalihased ja reied.
• Korduste arv – proovige saavutada täiuslik 90-kraadine asend oma põlvede all, sest tõenäoliselt ei õnnestu see esimesel korral.

Harjutus number 3:

• Nimi on sild.
• Kuidas seda teha - lamage selili, painutage jalgu; peopesad peaksid vaatama allapoole; asetage jalad nii, et sõrmeotsad saaksid puudutada nende kontsi; sissehingamise ajal pingutage tuharad ja tõstke vaagen üles; välja hingates langetage end õrnalt alla.
• Milliseid lihaseid treenitakse - tuharalihased, reied.
• Korduste arv on 10 korda.

Salendavad käed

Käte nahk võib aja jooksul nõtkuda, mis näeb välja väga ebaesteetiline. Vabanedes kõhulihast pinguldades tuharate tselluliidist, ei näe te täiuslik välja, kui ei pööra õlgadele ja käsivartele vajalikku tähelepanu. Nende tugevdamine kodus pole nii keeruline. Vaadake ise järgmise treeningukomplekti põhjal.

Harjutus nr 1:

• Nimi on käte painutamine.
• Kuidas seda teha - asetage jalad õlgade laiusele, põlved veidi painutatud; tõstke aeglaselt oma käed hantlitega üles, pigistades neid järk-järgult küünarnukkidest.
• Milliseid lihaseid treenitakse - biitseps.
• Korduste arv on 15 korda.

Harjutus number 2:

• Nimi – käe painutus 2.
• Kuidas seda teha – tõstke käsi pea kohale, võttes esmalt hantli, seejärel keerake peopesa ettepoole; seejärel painutage aeglaselt ja sirutage käsi oma pea poole.
• Milliseid lihaseid treenitakse - triitseps.
• Korduste arv on 15 korda.

Harjutus number 3:

• Nimi on tavaline push-up.
• Kuidas seda teha - võtke "lamamisasend"; alustada aeglane tempo langetades nii madalale kui võimalik.
• Milliseid lihaseid treenitakse - käte ja rindkere lihaseid.
• Korduste arv on 20 korda koos lati järkjärgulise suurendamisega.

Lihtsad joogaharjutused kehakaalu langetamiseks

Joogast võetud lihtsaid kaalulangetamisharjutusi tehes muretse kindlasti vaip või tekk. Peate need läbi viima tühi kõht! Kaalu langetamiseks kasutatavate asendite hulgas on seismine, lõdvestus, tagurpidi, painutamine, keerdumine. Üks kõige enam lihtsad harjutused on Uttanasana. Selle sooritamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, tõstma käed üles ja hakkama käsi õrnalt alla laskma, püüdes samal ajal oma põlvi peaga puudutada. Üldiselt on soovitatav joogat praktiseerida kogenud mentori juhendamisel!

Video: lihtne harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks

Elus on olukordi, kus peate kiiresti kaalust alla võtma. Näiteks peate naasma oma eelmisele vormile, et kanda oma lemmikpeokostüümi või -kleiti. Sel juhul ei saa te ilma intensiivseta hakkama kehaline aktiivsus... See artikkel tutvustab teile mitme harjutuse valikut kiire kaalulangus, tänu millele kaotad kaalu lühikese ajaga.

Esiteks, soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja mitte ainult palju ära teha, vaid ka juhtida tervislik pilt elu. Fakt on see, et tavapärase kehalise aktiivsuse järsu suurenemisega lülitab keha sisse energiasäästurežiimi ja keeldub alguses kogunenud rasvu põletamast. Selle asemel tõuseb isu. Seetõttu on praegusel hetkel oluline kulutada rohkem energiat kui tarbida. Selleks peate piirama ennast toiduga ja järgima rangelt reegleid. Kuid ka sellega ei saa üle pingutada, muidu lülitub keha sisse kaitsefunktsioonid ja lõpetab üldse energia raiskamise. Tunnete end loiuna ja kurnatuna. Et seda ei juhtuks, peab toitumine olema hästi tasakaalustatud. Vaja on tarbida valke, süsivesikuid, kiudaineid, kuid piirata rasvade hulka.

Teine näpunäide puudutab teie originaali füüsiline vorm... Kui te pole seni spordiga tegelenud, peate kiireks kaalukaotuseks järk-järgult üle minema harjutuste komplektile. Tõepoolest, intensiivse stressi korral töötab keha kulumiseks ja teie südame-veresoonkonna süsteem võib harjumusest ebaõnnestuda. Nendele harjutustele saate üle minna alles pärast keha järkjärgulist harjutamist kehalise tegevusega, oluline on saavutada õhupuuduse puudumine. Selleks peate 1-2 kuud tegema järk-järgult suureneva koormusega enda kallal tööd. Kõige parem oleks alustada kiirkõnni, ujumise, sörkjooksuga.

Peate seda tegema iga päev ja treeningu kestus peaks olema vähemalt 1 tund. Liigse rasva põletamine algab pärast 20–30-minutilist treeningut, pärast seda, kui keha kasutab ära kõik oma varudes olevad süsivesikud. Selgub, et mida rohkem süsivesikuid treeningpäeval tarbid – leib, pasta, suhkur – seda kauem on sul vaja treenida. Seetõttu sisaldab iga spordidieet rohkem valku.

Tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Kiireim viis kaalust alla võtta on kardiotreeningud, mille käigus liigud aktiivselt 10-15 minutit, seejärel puhkad minut ning jätkad siis uuesti samas tempos. Sellised treeningud sunnivad südame-veresoonkonna süsteemi ja kopse tööle oma võimaluste piirini, mistõttu rasvapõletus jätkub veel mõnda aega pärast treeningu lõppu.

Sordi hulgas füüsiline harjutus kardiokoormusega on kõige huvitavamad ja tõhusamad kaloripõletajad järgmised:

• Klassid käimas. Fitnessklubis on nende valik tohutu: jalgratas, jooksulint, stepper, elliptiline ja sõudekardiotreener.
• Step aeroobika - suurepärane alternatiiv Ma jooksen trepist üles. Tunde saab läbi viia tantsustiilis ja all, kohandades koormuse astet sammu kõrgusega.
• Tantsimine võib olla mitte ainult tõhus viis rasva põletamiseks, vaid ka suurepärane lõbu.
• Treening džempritel – vetruvad vaiad või saapad. Tundide ajal on kaasatud kõik lihasrühmad, aktiveeritakse ainevahetus. Lisaks saate ka võimaluse lõbutseda.

Selliste treeningute ajal ja isegi pärast neid põletatakse 500–700 kcal, kui ainult jõukoormused võimaldavad põletada 250 kcal.

Samal ajal tuleks kiire tempoga klassid mõne minuti jooksul lahjendada vaiksemate jõuharjutustega. Seetõttu juhime allpool teie tähelepanu mõnele neist kõige tõhusamatest, mis on suunatud rasvade põletamisele probleemsetes piirkondades - kõhul ja jalgadel.

Harjutused kõhu kiireks kehakaalu langetamiseks

Kõhutreeningu põhjal aitavad kõhtu salenemist soodustavad harjutused kiiresti sellest probleemsest piirkonnast rasva eemaldada:

Harjutused jalgade kiireks kehakaalu langetamiseks

Paljude jalgade ja puusade harjutuste hulgas käsitleme kõige tõhusamaid, mis võimaldavad teil reljeefi kiiresti reguleerida ja eemaldada sellest kehaosast lisasentimeetrid.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad külgedele. Pöörake käed lukku ja painutage küünarnukkidest rinna ette, et need teid ei segaks. Istume sügavalt maha ja tõuseme, hoides selga sirge. Korda 10 kuni 50 korda, olenevalt treeningu tasemest.

2. Lunges. Seisa sirgelt jalad koos. Me teeme parem jalg sügav samm edasi ja laskuda paralleelselt põrandaga. Tõuseme algasendisse. Soorita 10-15 korda iga jala jaoks.

3. Tõusud:

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Lisaks ülaltoodud harjutustele kõhule ja jalgadele Erilist tähelepanu pühendume kardioharjutustele, mida saab hõlpsasti teha ka väljaspool spordikeskuse seinu. Nii et sörkjooks, rattasõit, treppidest ronimine sobivad suurepäraselt välitegevuseks. Kui soovite kodus viibides treenida, siis on pikka aega end tõestanud simulaator paljude harjutuste variatsioonidega hüppenöör. Peamised hüpete sooritamise viisid intensiivseks kaalukaotuseks.

Püüdes selle poole ilus figuur ja mitte ainult atraktiivsed numbrid kaalul, dieet on vaid pool võitu. Ülejäänud 50% võtab ära füüsiline aktiivsus, kuid mis need on - tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks, kas neid saab teha kodus, kas on olemas eraldi kompleksid mao, puusade ja muude probleemsete piirkondade jaoks - mitte kõik ei mõista. Kas ma pean jõusaali minema, võta individuaalsed seansid koos treeneriga, et kaalust alla võtta?

Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad

Juhtivad toitumisspetsialistid ja spordiarstid vaidlevad vastu, et vahet pole, kas kavatsed treenida jõusaalis koos treeningvahenditega, eelistad joosta või kasutada arvutimonitori ees videot. Rasvapõletuse kiiruse eest ei vastuta mitte see, vaid süsteem välised tegurid, sealhulgas tunni läbimõeldus. Siin peate arvestama algkaalu, keha sobivusega, arvutama treeningu ajal pulsi. On võimalik öelda, millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad - kodus või jõusaalis - ainult psühholoogia seisukohalt.

Kodu

Psühholoogiliselt lihtne variant - oma territooriumil. Keegi ei vaata su ebaõnnestumisi, sa ei võrdle end juba ülespumpanud sportlike tüdrukutega, kuid sul ei pruugi olla produktiivseks tööks vajalikku varustust. Tõhusad kodused treeningud kehakaalu langetamiseks on peamiselt fitness, tabata, hüppamine. Võite lisada võimlemist, venitamist, kuid need on rohkem suunatud kontuuride pingutamisele.

Jõusaalis

Väljaspool kodu toimuvate tundide eeliseks on treeneri olemasolu (välja arvatud tasuta soolokülastuse tellimus), kes ei anna teile võimalust ennast säästa, kontrollib kõiki toiminguid ja osutab vajadusel abi. Samuti on ebaproportsionaalselt suurem varustuse ja kehalise tegevuse liikide arv, mis muudab tunnid efektiivsemaks. Tõhusad treeningud v Jõusaal valdavalt treeneri koostatud ja on kombineeritud jõukoormused aeroobsetega.

Salendav treeningprogramm

Liiklus - oluline punkt rasva ja tarbitud kalorite põletamise protsessis, kuid lihtsalt kõndimise või basseinis ujumise lisamisest oma tavapärasesse ajakavasse ei piisa, et kaalu langetada. See meede on efektiivne ainult rasvunud isikute puhul. Ülejäänud peavad valima liikumise individuaalse (!) Versiooni ja mõistma, kuidas moodustuvad kehakaalu langetamise programmid - kehalise aktiivsuse kompleksid, millega teatud organismis algab rasvapõletus, ja toitumine vastavalt BZHU -le.

Võimsus

Kui liigute ülekaalust eemale, pole jäik koormuste plaan, mis teie jõudu treenib, mõttekas. Te ei märka rasvapõletust (nagu soovite), kuid pärast esimest õppetundi otsustate, et sport pole teie jaoks. Kehakaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningu programm on pinnakatte taastamise etapis tõhus, sest see hakkab moodustama lihaste reljeefi ja aitab viia keha proportsioonid ideaalseks. See ei sisalda harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid koormusi, mis mõjutavad vastupidavust. Samuti kulutate rasvavarusid, kuid vähem aktiivselt.

Rasva põletamiseks

Kui uurite kehakaalu langetamise harjutuste tõhusust, on väikesest loendist juhtiv valik kardio. Põhimõte on hoida pulss kogu treeningu ajal aeroobsel tasemel, samal ajal kui see peaks kestma 40–45 minutit. Pulss ei tohiks langeda, vastasel juhul ei ole koormus enam kasulik, hakkate töötama vastupidavuse nimel. See programm võib hõlmata tööd jooksulindil, aeroobikat, tantsu jne koormusi, mis vastavad kindlaksmääratud nõuetele. Pange tähele, et soojendus enne kardiot ei sisaldu ettenähtud 40 minuti sees.

Kiireks kaalukaotuseks

Kui proovite oma figuuri kiiresti korrigeerida, võite kiireks kaalukaotuseks programmi lisada intensiivsed (või intervalltreeningud). Nende kestus on lühem kui kardio, sest keha töötab maksimaalse võimsusega ja väga kõrge pulsisagedusega. Sellist koormust tuleb doseerida, vastasel juhul lakkab see kasutamast. Enamasti lisatakse see liigutuste komplekt põhilisele kardiotreeningule, kuna need ei anna tulemust iseenesest, vaid koos kiirendavad nad rasvapõletusprotsessi.

Salendav treeningsüsteem

Individuaalse õppekursuse loomiseks peate näitama integreeritud lähenemist - ainult seda, kui tõhus see on. Kaalulangetamise treeningsüsteem on loodud silmas pidades:

• algne kaal;
• füüsiline vorm;
• konkreetsed (!) eesmärgid.

Iga töö mõjub, kui näed lõpptulemus... Otsustage, kuidas teil on vaja helitugevust vähendada: kaotada abstraktselt 5 kg või eemaldada 3 cm kõhust, 5 cm puusadest ja pingutada käte tagaosa? Nendes olukordades on plaan erinev, nagu ka normaalse KMI-ga rasvunud inimesel, algajal ja minevikus sportlasel. Isegi vanus ja kroonilised haigused võivad mõjutada kehakaalu langust ja programmi valikut.

Mis on parim aeg treenimiseks

Kilogrammi kaotuse puhul peavad eksperdid tõhusamaks hommikust treeningut, kuna öösel on nn. süsivesikute süvend, mille järel igasugune füüsiline tegevus viib edasilükatud reservide kulumiseni. Kui samad harjutused jaoks tõhus kaalulangusõhtul sooritatud, hakkad esmalt põletama seda, mida päeval sõid. Optimaalne aeg trenni tegemiseks on aga ka aeg, mil füüsiline aktiivsus ei halvenda enesetunnet.

Režiim

Tundide sagedus on samuti oluline tegur nende tõhususe osas. Isegi kõige kiirema kilogrammi kaotamise juures pole mõtet iga päev trenni teha, sest keha hakkab töötama vastupidavuse nimel ja põletab mitte üldse rasvu, vaid lihaseid. Lisaks tabab teid hüpoglükeemia - suhkru järsk nullimine. Soovitatav ajakava, mis muudab selle protsessi kasulikuks, on 2-päevane vahe algajatele ja kuni 5 korda nädalas koolitatud õpilastele.

Plaani

Treeningu ajakava koostamisel peaksite anaeroobset ja aeroobset treeningut jaotama kogu päeva peale. Algstaadiumis ei tohiks te neid kombineerida - te ei saavuta tulemust, mille poole püüdlete. Parem on kaalu langetamiseks kinni pidada sellest treeningkavast: esmaspäev, kolmapäev ja laupäev on kardio, teisipäev ja reede on jõulised. See on valik "edasijõudnutele" - esimestel nädalatel on teil ainult 2 kardiotreeningut ja kuu lõpuks saate juba oma ajakavasse vaheldust lisada.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Allpool esitatud elementide loendist saate moodustada poole täisväärtuslikust õppetunnist, kuid parem on jagada need komplektideks käte-selja ja jalad-kõhu päevadeks (näitena), ilma kombineerimata. need üheks kompleksiks. Mugavuse huvides kirjutage need tabelisse ümber ja märkige, kui palju ja kuidas kumbagi tehti – nii pääsete ligi hinnangule rasvapõletusprotsessi kohta ja hinnangule treeningu efektiivsuse kohta. Lõpetage seanss treenitud tsoonide massaažiga – nii aitate nahka, säilitades selle toonuse.

Üles soojenema

Eksperdid soovitavad keha soojendada sörkimise või erinevate hüpete valikuga. Lisaks neile sisaldab kehakaalu langetamise treeningkava järgmist:

• Väljapoole avatud jalgadega poolkükid ja sirge (!) Selg.
• Pöörake jalad ette ja külgedele (võite kasutada pahkluu raskust).

Külgmised harjutused

Kaunis vöökoht pole mitte ainult kitsas, vaid ka pehme kaarega, nii et selle jaoks tuleb külgi lihvida. Nende jaoks on õiged koormused, mis mõjutavad kaldus kõhulihaseid. Need külgmised salenemisharjutused toimivad ainult siis, kui töötate kiires tempos:

• Sirged kehakõverdused vasaku käega puudutades paremat kannaosa ja vastupidi.
• Lamades selili painutatud põlvedega, tõstke abaluud põrandast üles ja venitage parem käsi vasaku jala jaoks ja vastupidi.

Kõhu jaoks

Lihtne ajakirjanduse pumpamine, mis on tuttav koolide kehalisest kasvatusest, ei ole kaalulanguse seisukohalt tõhus. Kõhu vähendamise harjutused peaksid olema suunatud sügavatele kõhulihastele, eriti naistel. Kõige tõhusamad võimalused:

• Käärid. Lisaks aitab see kaasa puusade sentimeetrite hooldamisele. Lamades selili, jalad rebitud põrandast 5-10 cm kaugusel, tooge ja laiali nagu labad. 2 minutit kiire tempo.
• Klamber. Lamades selili, tõstke jalad ja käed järsult ülespoole, eraldades abaluud. Lõdvestuge 10 sekundi pärast.

Kogu kehale

Toomine suurim kasu kiire kaalukaotuse puhul peetakse silmas vesiaeroobikat ja igasugust fitnessi. Viimasest saate valida järgmised harjutused kehakaalu langetamiseks:

• Burpee plahvatusohtlikuks jõuks. Täitke kiiresti. Vertikaalsest asendist kükitage järsult alla, seejärel võtke surumisasend, rühmitage tagasi ja hüppage üles. Pause pole, tehke 4 minutit ja tehke kolm 10 -sekundilist pausi.
• Plank. Rõhk küünarnukkidel ja poolsõrmedel, põhiülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt 1 kuni 5 minutit (iga tunniga aeg pikeneb).

Käte jaoks

Parem on treenida keha ülaosa raskusega, vastasel juhul väheneb jõudlus. Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks on jõutõmbed, mis nõuavad horisontaalset latti, ja kätekõverdused. Viimast saab varieerida haarde laiuse, kiiruse, kaalu tagaküljel. Klasside mitmekesistamiseks on veel paar ideed:

• Kulturismist: selili lamades tõmba hantlitega rinna ette sirutatud käed rinnale ja siruta tagasi.
• 2 minuti jooksul, olles võtnud plangu asendi, muutke rõhku küünarnukkidelt peopesadele ja vastupidi, ilma ühtlast keha kaotamata.

Jalgade jaoks

Hüppamine on parim füüsiline tegevus pärast jooksmist (ei ole kõigile lubatud), kui soovid saavutada saledamaid reied. Need tuleks aga sooritada kohustusliku maandumisega punktis, muidu hakkad vasikaid pumpama. Mõlemat tüüpi hüppeid loendist tuleb teha 5 minuti jooksul:

• "Tärn" hüppamine: jalad koos, käed vastassuunas.
• Edasi -tagasi hüpates on jalad ühendatud.

Treeni öösel

Enne magamaminekut ei tohiks anda endale suure intensiivsusega koormust, sest see aitab kaasa adrenaliinilaksule, nii et unetus külastab teid. Õhtune harjutus kehakaalu langetamiseks kodus on rohkem suunatud vere kiirendamisele ja annavad lihastele vähe tööd. Eksperdid soovitavad teha lihtsaid venitus- ja pilateseelemente:

• Lamades kõhuli, rebige rindkere kiiresti põrandast lahti (käed pea taga) 25 korda. Viimasel jääge minut aega tõstetud asendisse.
• Õhtusesse kompleksi peate kaasama "voldi": tehke ühendatud jalgadega 50 keha painutust allapoole. Keerake oma käed nende ümber põlvede all, seiske minut.

Salenemistreening

Hommikul peab keha treenima ilma reserve kulutamata: ainult selleks, et aidata kaasa ärkamisele ja ainevahetusele. Üksiklaadimine ei tööta, tk. te ei sisene aeroobsesse tsooni, kuid tehes seda iga päev, saate kuu aja pärast muutusi mõtiskleda. Hommikune treening peaks kestma vähemalt 20 minutit. See võib hõlmata rõngaga töötamist, trepist üles kõndimist.

Parimad harjutused hommikuste harjutuste jaoks kehakaalu langetamiseks:

• Keha kallutab punktide kaupa: edasi, külili, tagasi, külgsuunas - päripäeva ja vastupäeva.
• Torso pööramine staatiliste puusadega treenib külgi hästi.

Video: