Mis on parem, õige või intuitiivne toitumine. Intuitiivne söömine: kust alustada? Austa oma tervist - vali nutikas toit

Huvi "intuitiivse söömise" vastu kasvab lääneriikides. Tema tehnika töötas välja dr Stephen Hawkes. Omal ajal piinas ülekaalulisuse käes kannatav arst end pidevalt nälgimise ja raskete dieetidega, kuid vihatud kilogrammid tulid väga kiiresti tagasi. Alles pärast seda, kui Hawkes töötas välja intuitiivse toitumise meetodi, suutis ta kaotada 22 kilogrammi ja säilitada selle tulemuse.

Intuitiivne toitumine erineb dieedist põhimõtteliselt. Dieet õpetab meid piirama soove, eitama kehale tema nõudeid, mis viib veelgi lagunemiseni ja ülesöömiseni, kuna keha nõuab oma. Ja intuitiivne söömine järgib põhimõtet: andke kehale täpselt seda, mida ta nõuab, kuulege seda ja see jääb rahule. Sest keha teab, mida ta vajab.

1. Loobu dieedist.

Mõistke selgelt, et iga dieet on kahjulik ja kasutu. Visake minema dieediraamatud ja ajakirjaartiklid, mis pakuvad vale lootust kiiresti, lihtsalt ja püsivalt kaalust alla võtta. Saage vihaseks kõigi valede peale, mis tekitasid ebaõnnestumise tunde iga kord, kui dieet lakkas töötamast ja kaal tõusis uuesti. Kui jätate oma meeltesse isegi väikseima lootuse, et kusagil võib teid ees oodata uus, parem ja tõhusam dieet, ei saa te keskenduda intuitiivsele söömisele.

2. Austa oma nälga.

Andke oma kehale piisavas koguses energiat ja süsivesikuid. Vastasel juhul katkestate end esimesel kiusatusel kergesti. Kui ootate liigse nälja hetkeni, tunduvad kõik katsed mõõduka ja teadliku söömise jaoks hetkelised ja põgusad. Just esimeste bioloogiliste näljasignaalide äratundmine on teie ja toidu vahelise usaldusliku sõpruse algus. On väga oluline treenida ennast sööma ainult nälja rahuldamiseks.

3. Väljakutse võimsuse juhtimine.

Ütle valjuhäälselt "Ei!" mõtted peas, mis ütlevad teile, et olete suurepärane, kui tarbite vähem kui 1000 kalorit, ja väga halvad, kui olete endale lubanud tükikese šokolaadikooki. Toitumiskontroll süüdistab teid kõigis ajakirjades loetud reeglites. Ta on sügaval alateadvuses ja karjub kipitavaid süüdistusi. Sellisest kontrollist vabanemine on oluline samm intuitiivse söömise suunas.

4. "Tee rahu" toiduga.

Kuulutage vaherahu, lõpetage toiduvõitlus! Andke endale tingimusteta luba süüa. Kui ütlete endale, et te ei saa või ei tohi teatud toitu süüa, muutub see keeldumine aja jooksul kontrollimatuks isuks ja sellest tulenevalt ülesöömiseks. Ja nii suurel skaalal, nagu oleks see teie viimane õhtusöök. Ja hädavajalik süütunne ja lisakilod pärast seda.

5. Austa oma täiskõhutunnet.

Kuulake oma keha signaale, mis ütlevad teile, et ta pole enam näljane. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end mugavalt täis. Tehke söömise ajal paus ja pöörake tähelepanu toidu maitsele, küllastusastmele ja täiskõhutundele sel hetkel. Hinnake küllastust 10 -palli skaalal (10 - ülesöömine, 1 - tugev nälg). Peatuge 5-6 punkti juures, isegi kui teie taldrikul on veel toitu.

6. Leia rahulolufaktor.

Aasia riikides on enamik inimesi oma olemuselt intuitiivsed sööjad. Nad usuvad, et toit on üks suurimaid naudinguid. Nad söövad, kui nad on näljased, ja lõpetavad, kui nad on täis. Kui sööd toetavas ja kutsuvas keskkonnas täpselt seda, mis sulle meeldib, mitmekordistub toidust saadav nauding. Olles avastanud sellise kogemuse, võite üllatusega avastada, et oluliselt vähem toitu on läinud "piisavalt" tasemele. Naudi meelega igat suutäit. Ja kui sa ei naudi toitu kvaliteedi ja söögi enda arvelt, teeb alateadvus seda sinu eest - koguse arvelt.

7. Austa oma tundeid ilma toiduta.

Otsige võimalusi, kuidas end ilma toiduta rahustada, tähelepanu kõrvale juhtida või premeerida. Ärevus, üksindus, igavus, viha on emotsioonid, mida kogeme regulaarselt. Igal tundel on oma päästik ja oma rahuldusviis. Toit ei lahenda ühtegi neist probleemidest. See võib teid vaid lühiajaliselt lohutada või häirida. Veelgi enam, emotsionaalsest näljast kinni haaramine teeb pikas perspektiivis enesetunde ainult halvemaks. Lõppkokkuvõttes peate ikkagi tegelema emotsioonide allikaga. Ja isegi koos ülesöömise tagajärgedega.

8. Austa oma keha.

Võtke oma geneetika omaks. Keegi ei mahu kingadesse, mis on 4 suurust väiksemad - ja sama mõttetu on sama eeldada ka keha suurustest. Dieedi pidamisest on raske loobuda, kui olete oma keha suhtes ebareaalne või liiga kriitiline. Peate õppima ennast armastama ja austama, olenemata sellest, millist numbrit kaalud näitavad. Peaasi, et sellel armastusel oleks õige iseloom - peate endale meeldima, kompleksid peatama ja iseendaga sõbrunema. Mõistes, et teie keha on teie omand, soovite ise seda parandada.

9. Harjutus - tunneta erinevust.

Unustage armee väljaõpe. Ole lihtsalt aktiivne ja tunneta erinevust. Pöörake tähelepanu keha liikumisele, mitte kalorite põletamisele. Kui keskendute pärast tunde mõjule, tunnete endas täielikku energialaengut, mõistate erinevust selle vahel, mis on teie jaoks parim: lamake hommikul paar minutit voodis või tõuske ja venitage (või vähemalt jalutage hommikuses õhus).

10. Austa oma tervist - vali mõistlik toitumine.

Valige toidud, mis hoolitsevad teie tervise ja maitsemeelte eest. Pidage meeles, et tervisliku seisundi saavutamiseks ei pea te ideaalsest toitumisest kinni pidama. Tähtis on ainult see, mida sa kaua sööd. Ja peate arvestama mitte skaalal olevate numbritega, vaid edusammudega - olgu see siis mis tahes. Pole tähtis, kui aeglaselt liigute, kui te ei peatu.

Mõiste "intuitiivne söömine" kõlab nagu dieet, mis on koostatud müstiliste jõudude osalusel. Kuid tegelikult on vastupidi. Intuitiivne söömine pole midagi muud kui mõistlik ja ratsionaalne lähenemine toidule. Ja üldse mitte dieeti. Detailid - ELLE.

Sageli leiutavad kõikvõimalikud toitumissüsteemid need, kes ise püüavad kaalust alla võtta. Nende hulgas on ka Utahi ülikooli professor ja dr Stephen Hawkes. 90ndate alguses leiutas ta pärast kurnavaid dieete, mis andsid vaid lühiajalisi tulemusi, leiutas intuitiivse söömismeetodi. Tänu sellele kaotas ta aastaga kaalu 100 -lt 84 kg -ni, seejärel 78 -ni. Sellest ajast alates on arst avaldanud raamatu Intuitiivne söömine, asutas riikliku intuitiivse toitumise instituudi, lõpetas igavesti näljastreigid ja paastupäevad ning kaalub endiselt 78 kg. ELLE räägib Stephen Hawkesi elektrisüsteemi aluspõhimõtetest.

10 intuitiivse söömise põhimõtet

1. Ütle dieetidele ei. Intuitiivne toitumine erineb dieedist põhimõtteliselt. Igaühe keskmes on teatud toidugrupi tagasilükkamine, olgu selleks siis kiired süsivesikud, piimatooted, tahked toidud või kõik see korraga. Tõsised piirangud põhjustavad varem või hiljem rikkeid ja ülesöömist - keha nõuab oma. Siit ka intuitiivse toitumise esimene põhimõte - "Andke kehale, mida ta nõuab." Pole asjata, et seda tehnikat on edukalt kasutatud söömishäirete, eriti buliimia ja anoreksia raviks.

2. Õpi mõistlikult sööma. Peamine viga, mida uustulnukad intuitiivses söömiskoolis teevad, on enesekontrolli puudumine. Olles otsustanud, et võite süüa kõike ja mis tahes koguses, ei keela nad endale midagi. Tegelikult, kui teil on piiramatu juurdepääs praekartulitele ja muffinitele, saate peagi aru, et selline toit tekitab kõhus raskust. Ja saate ilma nendeta hõlpsalt hakkama. Seda mõistes teete teadliku valiku tervisliku toidu kasuks. Nagu teate, on magus ainult keelatud vili.

3. Õpi eristama nälga isust. Esiteks sööge siis, kui olete mõõdukalt näljane, ilma et peaksite end poolnõrku seisundisse viima. Teiseks ei ole vaja tellida magustoitu lihtsalt sellepärast, et see lihtsalt küsib seda suus ja Instagrami voos.

4. Ära ignoreeri täiskõhutunnet. Pange kahvel kõrvale, kui mõistate, et olete täis (või parem "peaaegu täis"). Teil pole vaja kõike lõpetada lihtsalt sellepärast, et lapsepõlves õpetati teile, et ärge jätke midagi taldrikule, sest olete külas ja ei soovi peremehi solvata või olete tassi eest juba tasunud.

5. Tee toiduga rahu.Ärge lugege kaloreid, ärge jagage tassi valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks. Enne nägite pitsat ja küsisite endalt: "Kui palju kaloreid selles on?" ja "Kui ma seda täna söön, siis millest pean ma homme loobuma?" Pizza on nutika toidu pooldaja jaoks lihtsalt pitsa ja nad esitavad endale vaid ühe küsimuse: "Kas ma tahan seda süüa?" Ärge keelake endale tervisliku eluviisiga keskkonnas isegi kõige häbiväärsemat toodet. Lõppkokkuvõttes tekitab keeld kontrollimatu isu, lagunemise ja süütunde - kõigil neil pole intuitiivsel söömisel kohta.

6. Nautige söömist. Kui teile ei meeldi taldriku sisu ja söömisprotsess, kompenseerite alateadlikult toidukogusest või ebatervisliku toidu kontrollimatusest tingitud rahulolematuse tunde.

7. Eraldage toiduvajadus ja positiivsete emotsioonide vajadus. Pahameel, viha, üksindus - tundub, et koogitükk parandab kõik vaimsed haavad. Kas tõesti? Võib -olla ainult mõneks minutiks. Ja siis lisandub veel üks negatiivne emotsioon - süütunne. Väljapääs on tegeleda otseselt negatiivsuse allikate ja nende tagajärgedega.

8. Toit ei ole tasu. Eelmise lõigu tagakülg. Lapsepõlvest saati oleme harjunud lihtsa skeemiga "kui õpid hästi / aitad oma vanemaid, läheme nädalavahetusel jäätisekohvikusse." Täiskasvanueas muudetakse see "istungi läbimiseks / ülemuste kiituseks / - mul on õigus šokolaaditahvlile". See ei tähenda, et peate motivatsioonist loobuma, lihtsalt muutke vormingut. Preemiaks olgu reis näitusele, kohtumine sõpradega või parfüümi ostmine kakaomärgiga.

9. Naudi fitnessi. Valige need treeningtüübid, mis toovad teile positiivseid emotsioone ja suurendavad elujõudu ning mitte ainult ei põle maksimaalset arvu kaloreid ega ehita õigeid lihaseid.

10. Armasta oma keha. Armastada ja aktsepteerida ennast sellisena, nagu sa oled, koos kõigi tugevuste ja nõrkustega, ei tähenda, et sa ei loobuks endast. Vastupidi, olles vigadest aru saanud, on nendega lihtsam tegeleda. Kui tunnistate ausalt, et teile ei meeldi L -puusad, otsustate kaalust alla võtta. Just nüüd ei vali te mõjul kiirtoitu ja sobivust, vaid intuitiivset toitumist.

3 müüti intuitiivse söömise kohta

Kuulake ainult oma keha, mitte oma aju. Stephen Hawks õpetab teid keha signaale ära tundma, kuid see ei tähenda, et peate mõistust täielikult ignoreerima. Toome näite. Te pole praegu näljane, kuid teate, et järgmise poole päeva jooksul pole teil isegi võimalust suupisteid süüa. Kõht ütleb õhtusöögile ei, aga aju veenab sööma midagi kerget, kuid rahuldust pakkuvat, et mitte õhtul üle süüa.

Te võtate kaalus juurde. Kui te ei pööra tähelepanu nutika toitumise ja enesekontrolli punktile, liigub skaala nool tõenäoliselt paremale. Aga kuna intuitiivse toitumise süsteem ei ole dieet, vaid eluviis, pole võitlus ülekaaluga esikohal. Toiduga normaalse suhte loomine ja väiksemate riiete kandmisest unistamine on risti vastupidised eesmärgid. Hawkesil õnnestus kaalu langetada aga ainult sel viisil. Mis on saladus? Asjaolu, et muutes täielikult oma toitumisharjumusi, muutub keha paremaks, lihtsalt mitte nii kiiresti, kui dieedid lubavad. Aga igavesti.

Intuitiivne söömine on lihtne. Tohutu hulga nende jaoks, kes on terve täiskasvanuea dieeti pidanud, ei ole lihtne tatrast ja spinatist suletud nõiaringist lahti saada. Lihtsam on teatud aja jooksul piirduda toiduga ja saada kiireid tulemusi kui toidukultuuri käsitlust täielikult muuta. Kuid kui teil õnnestub, ei taha te enam kunagi (ega peagi) enam dieeti pidama.

Kujutage ette dieeti, mis võimaldab teil süüa peaaegu kõike. Mis on trikk? Peate sööma ainult siis, kui olete tõesti näljane, ja lõpetage söömine, kui olete kõht täis. Seda nimetatakse intuitiivseks söömiseks. Paljude inimeste jaoks on see meetod tervisliku eluviisi jaoks tõhus. Kontrollige, kuidas see teie jaoks töötab, ja näitame teile, kuidas minna üle intuitiivsele söömisele.

Kuidas minna üle intuitiivsele söömisele: saladuste jagamine

Saladus nr 1: dieediga mõtlemise vältimine

Dieedid määravad reeglid, mida ja millal süüa. Intuitiivne söömine eeldab, et teate ise paremini, mida ja millal süüa. Sellise dieediga ei ole ühtegi toodet keelatud.

Saladus nr 2: õigeaegne reageerimine näljale

Kui on aeg süüa, saadab keha signaali - näljatunne. Õppige ära tundma kerge nälja signaale ja sööge enne nälga, muidu riskite ülesöömisega. Tugevast näljast on võimatu ilma jääda, kuid mitte kõik ei suuda kerget nälga ära tunda.

Saladus # 3: Igat toitu austatakse kõrgelt

Piirdudes teatud toiduainetega, provotseerime end kontrollimatuteks riketeks ja ülesöömiseks. Seetõttu on intuitiivse söömise filosoofia see, et võite lubada endale süüa kõike, tundmata end süüdi - isegi sõõrikud ja jäätis. Siin on huvitav lähenemine. Uuringud kinnitavad, et dieedipidajad võtavad suurema tõenäosusega hiljem kaalus juurde ning intuitiivne söömine aitab säilitada tervislikku kaalu.

Saladus # 4: Toidul pole silte

Te ei pea toitu liigitama heaks või halvaks. Intuitiivse söömise jaoks on oluline reegleid rikkuda ja märgistamine lõpetada.

Saladus nr 5: õigeaegne reageerimine täiuslikkusele

Nii nagu peate suutma nälga ära tunda, peate õppima ära tundma signaale, mida keha meile saadab, kui oleme täis. Samal ajal on oluline vältida äärmusi: ärge sööge prügimäele üle ega ajage end nälga, kui saate elevandi süüa. Kõige õigem aeg söömise lõpetamiseks on siis, kui te pole enam näljane, kuid söömisest pole enam rõõmu.

Saladus nr 6: nautige toitu

Söömine peaks olema nauditav ja nauditav. See on veel üks vastus küsimusele, kuidas minna üle intuitiivsele söömisele. Peate iga söögikorra eriliseks tegema - näiteks katma laua. Kui sööd üksi, ei pea sind segama miski muu kui toit. Keegi naudib sõpradega einestamist. Nauding aitab õigel ajal tunda, kui toitu on juba piisavalt. Lisaks, kui me teame, et võime süüa kõike, mida tahame, sööme vähem - see pole “ainus kord”, kui saame endale kooki endale lubada.

Saladus nr 7: lohutus ilma toiduta

Kuigi söömine peaks olema nauditav, pole see ainus mugavuse allikas. Oluline on omada teisi, kui tunnete end ärevana, vihaseks, igavaks või üksildaseks. Ja see ei tohiks olla seotud toiduga. Jalutage, helistage sõbrale, kirjutage oma tunded paberile.

Saladus nr 8: austage oma keha

Peate aktsepteerima ja austama oma keha sellisena, nagu see on - mis tahes kuju ja suurusega. Kui olete oma keha suhtes liiga kriitiline, on "toitumisharjumustest" raske lahti saada.

Saladus nr 9: treenige

Kui treenite ainult kalorite põletamiseks, muutub treening rutiiniks. Ja kui te ei saa neist rõõmu, lõpetate aja jooksul regulaarse treenimise. Kuulake, mida tunnete treeningu ajal. Katsetage, valige füüsilise tegevuse tüüp, mis teile meeldib. See ei pea olema jõusaal. Saate kõndida, tantsida, jalgrattaga sõita või isegi lastega mängida (ainult regulaarselt!).

Saladus nr 10: toit ei ole ainult rõõm, vaid ka tervis

Kui hakkate tähelepanu pöörama toidu maitsele ja sellele, kuidas teie keha reageerib, õpite ära tundma, milline toit paneb teid end kõige paremini tundma. Kuid on oluline, et dieet ei sisaldaks mitte ainult kõige lemmikumat toitu, vaid ka muid tervislikke tooteid.

Loomulikult ei sobi intuitiivne söömine neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid neile, kes soovivad säilitada tervislikku kaalu, võib see meetod olla tõhus.

Paljud inimesed unistavad kaalust alla võtta ilma oluliste toidupiiranguteta ja see sai võimalikuks tänu uuele süsteemile, mida nimetatakse "intuitiivseks söömiseks". Selle põhiprintsiip on see, et keha teab, mida ta peab korralikult töötama, seega peate oma soove kuulama.

Mida tähendab intuitiivne söömine?

On palju näiteid, kui inimene kurnab end dieetide ja füüsilise tegevusega, kuid ei saavuta soovitud tulemust. See on tingitud asjaolust, et keha lihtsalt protesteerib selliste piirangute vastu. Ülesöömise ja intuitiivse toitumise psühholoogia on omavahel otseselt seotud, kuna see tehnika võimaldab kasutada kõiki tooteid sellistes kogustes, nagu keha vajab. Ideaalne, kuid ebareaalne. Tutvustas Stephen Hawkesile intuitiivset toitumist pärast seda, kui oli seda ise kogenud. Ta väidab, et saate tulemusi saavutada, kui õpite:

• ära tunda oma keha signaale;
• kontrollige oma söögiisu;
• mõista, millal tekib nälg ja millal on tunda ülesöömist.

Intuitiivne söömine - põhimõtted ja reeglid

On teatud põhimõtteid, mis aitavad teil oma keha mõista ja kaalust alla võtta:

1. Toitumise täielik tagasilükkamine, kuna ajutised toidupiirangud annavad vaid lühiajalisi tulemusi.
2. Ärge ignoreerige seda, sest keha võib arvata, et kriis on saabunud ja on vaja varuda tulevikku. Lisaks on oluline mõista, et nälg ja isu on kaks erinevat asja. Intuitiivse söömise põhimõtted põhinevad toidu osalisel tarbimisel ja portsjon peaks olema umbes 200 g.
3. Te ei tohiks mõelda toidule kui ülekaalu peasüüdlasele. Ära nääguta end selle pärast, et tahad maiustusi süüa, sest nii annab keha märku glükoosipuudusest.
4. Intuitiivne söömine põhineb küllastumise äratundmisel. Kasutage skaalat 1 (tugev nälg) kuni 10 (ülesöömine). Peaksite keskenduma 5-6 punkti väärtusele.
5. Te ei tohiks võtta toitu kui peamist elurõõmu. Kvaliteedi, mitte kvantiteedi nautimiseks on oluline uuesti joonduda.
6. Intuitiivne söömine, mille reeglid on lihtsad ja arusaadavad, hõlmab stressi haaramise ja toiduga rahuldamise vältimist. Koogi asemel ostke uus kleit ja vabanege halvast tujust muusikaga jne.
7. Armasta ennast kõigi oma puudustega, sest ainult positiivse suhtumisega saate kaalust alla võtta.

Intuitiivne toitumine või õige toitumine?

Tegelikult on nende mõistete võrdlemine vale, kuna need on väga sarnased. Asi on selles, et paljudel on vale ettekujutus õigest toitumisest, sest see pole üldse range dieet, vaid põhimõte, kui inimesel on tervislik toit. Parim lahendus on ekspertide sõnul intuitiivne toitumine, mille menüü lähtub tervisliku toitumise põhimõtetest. Ainus selgitus, kui sa tõesti tahad süüa ebatervislikku burgerit või šokolaaditahvlit, siis ära keela endale naudingut.

Intuitiivse söömise miinused

Selle toitumismeetodi puudused on ebaolulised, seega väärib märkimist dieedi koostamise keerukus. Selle autor ei paku menüüd, seega peate kõik ise tegema, keskendudes tasakaalustatud toitumise olemasolevatele reeglitele ja alustele. Paljud, kirjeldades intuitiivse söömise puudusi, juhivad tähelepanu sellele, et alati peavad käepärast olema “lemmiktoidud”, et mitte toetuda kuklitele, kiirtoidule jne.

Intuitiivne toitumissüsteem on mõeldud arenenud ja arukatele inimestele, kellel on hea, nad mõistavad nende soove jne. Selle tehnika teine ​​puudus on distsipliini puudumine, mis suurendab ebaõnnestumise ohtu. Arendaja ei esitanud toidu, aja, sageduse ja koguse osas mingeid piiranguid, seega tekib alati kiusatus end lahti lasta ja midagi ekstra süüa. Lisaks puudub täpne näitaja, millest inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid juhinduma.

Kuidas minna üle intuitiivsele söömisele?

Esimest sammu on raske teha, seetõttu on intuitiivsele toitumisele üleminekuks soovitatav keskenduda järgmistele reeglitele:

1. Peate sööma laua taga, kaitstes end kõigi segajate eest, see tähendab televiisori, Interneti ja tõsiste teemade vestluste eest. Kogu tähelepanu peaks olema suunatud toidule.
2. Üleminek intuitiivsele söömisele tähendab, et peaksite laua taha istuma alles siis, kui tunnete nälga, kuid kui ilmnevad esimesed küllastumise tunnused, peate kohe lauast tõusma.
3. Määrake oma maitse -eelistused ja küsige endalt enne igat söögikorda, mida soovite süüa.
4. Alustage rohkem liikumist ja teie intuitiivsed söömistulemused on veelgi paremad. Valige spordis suund, mis on nauditav.

Harjutused intuitiivsele söömisele üleminekuks

Uuele menüüle üleminekut aitavad hõlbustada mitmesugused nipid. Soovitatav on luua isiklik näljakaal. Selle intuitiivse söömisharjutuse jaoks joonistage või printige joonlaud, mille vastu peaksite kirjutama erinevaid aistinguid, näiteks "nälg", "täis", "ülesöömine" jne. Kirjeldage iga gradatsiooni vastas oma tundeid kehas. Nälja intensiivsuse määramiseks on oluline seda skaalat kogu päeva jooksul pidevalt kontrollida.

Intuitiivse toitumise päevik

Enda tunnetest lähtuvalt ei ole lihtne sööma hakata, sest toiduga seotud mõtetest on väga raske vabaneda. Intuitiivsete toitumistulemuste andmiseks on soovitatav pidada päevikut, kuhu tuleks kirja panna söödud toitude loetelu ja enda tunded nende söömise ajal. Mõne aja pärast on võimalik läbi viia analüüs, et mõista, millal ainevahetus on aktiivne, millal toit seeditakse pikka aega ja tekib raskustunne, mis veelgi provotseerib söögiisu jne. Jätkake aistingute salvestamist reguleerimise ajal.

Intuitiivne kehakaalu langetamise toitumine

Väärib märkimist, et esitatud metoodika ei aita kõigil inimestel kaalust alla võtta, kuna mitte kõik ei suuda intuitiivse toitumise põhiprintsiipe õigesti järgida. Lisaks tuleb märkida, et see ei sobi inimestele, kellel on ülekaalulisus. Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas intuitiivsel söömisel kaalust alla võtta, on oluline teada, et inimesed, kes leiavad häid tulemusi, saavutavad häid tulemusi. Tervisliku toitumise reegleid järgides ärge unustage hellitada ennast maitsvaga.

Intuitiivsed söömisraamatud

Kui olete huvitatud esitatud kaalulangusmeetodist, on soovitatav lugeda järgmisi raamatuid:

1. Svetlana Bronnikova " Intuitiivne toitumine. Kuidas lõpetada toidu pärast muretsemine ja kaalust alla võtta". Kõige populaarsem raamat inimeste seas, kes soovivad leida suhet toiduga harmooniasse. Arvustuste kohaselt aitab käesolevas töös esitatud teave mõista ennast ja oma keha ning muuta teie suhtumist toitu.
2. Evelyn Triball: raamat Intuitiivne toitumine. Revolutsiooniliselt uus lähenemine toitumisele". Selle töö autor töötas selle liikumise asutaja kõrval. Raamat aitab teil oma toitumist teisiti vaadata, õppida elama arukalt ja inspireerituna.
3. Dr. Mazourik « Intuitiivne toitumine. Kuidas kaalust alla võtta garanteeritud?". Raamatu autor räägib oma näitel sellest, kuidas ta suutis oma toitumisharjumusi taastada ja kaalust alla võtta. Lehed kirjeldavad juurdepääsetavas keeles nälja ja küllastumise mehhanisme ning muid intuitiivse toitumise reegleid. Autor keskendub emotsionaalse ülesöömise probleemile.

Svetlana Bronnikova tutvustas Vene LJ -le ja seal kogu riigile intuitiivse söömise põhimõtteid. Mis see siis on ja kuidas kaalust alla võtta ilma dieedita?

Põhimõte 1: kontrolli kaotamine

Selles etapis soovitab Svetlana Bronnikova õppida õigeära tunda näljatunnet. Mida see tähendab? Sa pead aru saama kus tunnete seda väga nälga. Asetage käsi sinna, kus tühjus on kõige rohkem tunda. Kui see on kõht, siis on kõik korras. Kui see on veidi kõrgemal, rindkerele lähemal, siis kogete mitte füüsilist nälga, vaid ärevust. Ja sa võtad sellest kinni.

Kui tunnete nälga, jagage see sümptomiteks. Kuidas sa end näljasena tunned? Nuriseb kõhus? Imetav tunne kõhus? Nõrkus? Teadvuse kaotus? Kas teie silmis läheb pimedaks? Kui näitate kolme viimast nälja tunnust, siis te ei tea, kuidas nälga kohe alguses tuvastada ja oma keha äärmusesse viia.

Mida selle kõigega peale hakata? Pidage toidupäevikut! Svetlana soovitab alustada Instagramis suletud kontoga, kus saab pildistada kõike, mida päeva jooksul sõid. Ja tehke allkirju - millal seda sõid ja miks. Ema tegi seltskonna jaoks, ma tahtsin. Nende andmete põhjal saate töötada nälja- ja küllastustunde häirete seadetega.

Põhimõte 2: teil on õigus omada

Meie kultuuris on palju toidutabusid. Toitumisspetsialistid keelavad meil absoluutselt kõik, välja arvatud mõned erandid pühapäevaste maiuspalade (#sekta) või petusöökide näol. Lubatud on süüa kõike, mida keegi soovib, ainult teatud kodanikukategooriatele - haigusest toibujatele või rasedatele. Muide, kui need kaks kodanikegruppi hakkavad sööma kõike, mida nad tahavad, ei lähe nad katastroofiliselt paksuks. Kuid rase naine, kellel on juba ärritunud söömisharjumused, sööb seda, mida arstid soovitavad, ja lõhub maitsva toidu järele - ja ta korjab kindlasti liiga palju.

Meie keha on väga tark. Uskuge mind, isegi kui hakkate sööma absoluutselt kõike, mida soovite, ei lõpeta te uksest sisse astumist. Kuid oluline on õppida sööma siis, kui sa tahad, ja lõpetada söömine, kui sa ei taha - see tähendab kuulata iseennast.

Küllastustunde on mitu etappi: ülesöömine, täis, lihtsalt täis, pooleldi täis, kergelt näljane, näljane, väga näljane, suremas nälga ... Ja täpselt, et sellest aru saada, tuleks kõik tunded selle skaala järgi juhtida mis sinuga toimub.

Kui tunnete, et olete kõht täis, kuid samal ajal on selge tunne, et soovite midagi muud, ärge solvake ennast, ärge nimetage ennast ahneks. Austa ennast. Parem sõnastada see nii: "Mind tõmbab sööma, aga ma pole näljane. Ilmselt miski häirib mind ja see on parim viis rahunemiseks."

Põhimõte 3: võtke ära

Intuitiivse söömise arendamisel on kõige olulisem reegel anda endale võimalikult palju toiduvalikuid. Varuge toitu kõikjal, kus saate - kodus ja tööl. Kandke endaga kaasas võimalikult palju erinevaid tooteid. Kui tunnete nälga, küsige kõigepealt endalt - mida täpselt soovite? Kui palju? Kas see on maitsev? See aitab teil õppida toiduga leppima.

Selles etapis õpid erinevaid toite maitsma, erinevaid maitseid ära tundma ja oma suhteid toiduga taastama. Võib selguda, et need toidud, mis olid teile keelatud, pole sugugi nii maitsvad, kui tundusid. Võite avastada, et te ei saa peatuda ja jätkata söömist isegi siis, kui olete kõht täis. See on korras. See on vaheetapp ja see on okei.

Mida teha olukorras, kui õhtul on teil plaanis õhtusöök restoranis või eine koos kallimaga, kuid soovite kohe süüa? Mis siis, kui kohtumiseni on veel kaks tundi aega? Ärge proovige kohvi juua ega küpsiseid vahele võtta. Kas olete nüüd näljane? Söö, mida tahad. Ainult mitte täisportsjon, vaid veerand tavalisest portsjonist. Peatage kohe, kui tunnete esimest valguse tunnet. Nüüd olete kõht täis ja sisenete restorani piisavalt näljasena, et seal pakutavale õigust mõista.

Õpi mitte oma soove varjama ega teistele meeldima. Ole iseseisev sööja. Arendage oma autonoomiat, sest just inimesed, kelle autonoomia on vähearenenud, haaravad enamasti nende psühholoogilistest probleemidest kinni. Varsti saate kahe, näiteks tunni pärast kindlaks teha, mida soovite süüa, ja võite nälja edasi lükata väikese võileiva või puuviljaga.

Selles etapis on oluline koostada "prioriteetsete" toodete loend. See on selline toit, mida olete valmis iga päev sööma ja armastate seda väga. Ärge ignoreerige oma soove - see on küsimus keha tegelikest vajadustest teatud ainete järele.

4. põhimõte: teil on õigus saada kõike

Õpi ennast kuulama. Kui olete visuaal, siis kujutage ette toitu, mida tahaksite praegu süüa. Või keskenduge aistingutele, mida soovite saada. Kas soovite midagi sooja, ümbritsevat, maitsvat, vürtsikat, soojendavat? Äkki pilaf? Kas soovite midagi kala, vürtsikat? Sushi? Midagi sooja ja magusat? Puder? Kui õpite ennast sellel tasemel kuulma, tunnete söödust tõelist harmooniat.

Harjutades õpid ennast paremini kuulma. Võite avastada, et te ei taha enam punast liha süüa. Või kui veedate paar õhtut kõhukrampidega pärast maitsvat pastat, saate teada, et pastaga saab kõige paremini hakkama päeva jooksul. Kuulake ennast ja katsetage!

Põhimõte 5: teil on õigus süüa seda, mida soovite

Kompulsiivsööjal pole külmkapis tavaliselt peaaegu midagi. Seal on mune, natuke piima, mõned rohelised. Kui sööja elab peres, siis on tooteid kõigile pereliikmetele - mehele, lastele, külaliste puhul -, aga mitte sööjale endale. Lõpeta nii käitumine. Täitke oma külmik sellega, mis teile meeldib, andke endale maksimaalne valik!

6. põhimõte: teil on õigus söömine lõpetada

Andke endale aega. Teie keha ei saa kohe aru, et nüüd on tema jaoks kõik äkki võimalik ja esialgu ei reageeri see kuidagi. Aga kui ta saab aru, et lased ta lõpuks rihmast maha, rahuneb ta maha, lõpetab ülekaalulisuse ja kaotad kaalu.

Põhimõte 7: "Abi! Ma ei saa söömist lõpetada!"

Pidage meeles, et intuitiivne söömine ei ole üleöö kogemus. See on oskuste kogum, mida saab õppida ainult järk -järgult. Loomulikult ei saa see tee olla sujuv, teid ootavad mitmesugused tõkked.

Tegelikult on kõige tavalisem probleem lõpetada söömine, kui kõht on juba täis ja taldrikule on veel midagi jäänud. See on tavaline probleem. Sageli juhtub, et piirangutega harjunud keha ei saa peatuda ning jätkab söömist ja söömist seni, kuni krõpsupakk otsa saab. Ja kui kott poleks otsa saanud, siis poleks te peatunud.

On väga oluline mõista otsuse ja keelu erinevust. Keeld on alati väline, otsus on teie sisemine. Kui otsustate, nõustute selle tagajärgedega, nii positiivsete kui ka negatiivsete. Keelu valides püüate vältida negatiivseid tagajärgi ja vajadust nendega leppida.

Kahjuks uppub söömishäiretega inimestel sageli küllastumise signaal. See signaal areneb, kui inimene liigub palju ja rasvunud inimesed liiguvad vähe. Tulemuseks on kliinilise depressiooniga sarnane olukord, kui inimene magab, kuid ärgates tunneb ta end siiski ülekoormatuna.

Mis siis, kui olete ainulaadses olukorras ja proovite sellest rohkem ära võtta, teades, et te ei saa seda varsti korrata? Näiteks satute kallisse restorani ja sööte, teades, et vaevalt saate siin sageli käia. Või tulid nad külla sõbrale, kes teeb suurepäraselt süüa. Mida teha?

On vaja see kogemus unikaalsusest ilma jätta. Leidke juurdepääsetavam restoran, kus pakutakse samu roogasid. Külastage oma sõpra sagedamini. Pole vaja säilitada hetke ainulaadsust - teha sellest midagi väga ligipääsetavat ja igapäevast.

Veel üks probleem. Kui ostate supermarketist toitu ainult endale ja kui olete samal ajal suur inimene, siis kohtate kohtumõistvaid pilke ja muigamisi. Palun ära salli neid. Sa ei pea olema sõdalane. Tellige kaup kohaletoimetamisega, ostke kaugel kodust, reisige koos perega.

Ja edasi. Väga sageli muutub õige toit vastikuks lapsepõlvemälestuste tõttu, kui laps oli sunnitud seda sööma, andes mõista, et ta on paks ja peab kaalust alla võtma. See tekitab probleeme intuitiivse söömise valdamisel. Näiteks tunnete, et soovite nüüd köögiviljasalatit oliiviõliga - kuid saate aru, et see on väga vihkav tervislik toit, ja loobute sellest kukli kasuks. Mida teha? Lihtsalt ostke tooteid, mis tunduvad teile vastikud. Varem või hiljem proovite neid, need meeldivad teile ja hakkate neid sööma.

Põhimõte 8: õppige emotsioone reguleerima

On täheldatud, et liiga tundlikud inimesed kannatavad tavaliselt buliimia all. Neile tundub, et emotsioonide ikke all rebitakse need nüüd sõna otseses mõttes laiali, seetõttu on vaja nende kogemuste intensiivsus võimalikult kiiresti kustutada. Ole hooliv, tähelepanelik enda suhtes. Kas teil on tunne, et sööte üle? Kuula ennast - miks sa seda teed? Võib -olla haige? Siis mine koju ja mine magama. Hoolitse enda eest.

Põhimõte 9: Intuitiivne liikumine

Liikumine on oluline. Ja kiikumine pole nii tähtis kui profisportlane. Seda pole kellelgi vaja. Kuid 40-minutiline tegevus, mis on jaotatud 10-15-minutilisteks segmentideks, on tee tervisele. Miks? On tõestatud, et liikumine muudab meid. Stressi all kannatavad lihased näitavad häid muutusi ja muutused püsivad tund aega pärast treeningu lõppu. Liikumine muudab isegi meie DNA -d. DNA on staatiline, kuid on olemas "geeniekspressiooni" nähtus. Geenid lülituvad sisse ja välja nagu valgusfoorid. Geenid sisselülitamisel panevad keha tööle, reguleerides valgumolekulide vabanemist, millel on meie kehale mitmesuguseid mõjusid.

Svetlana viitab uuringutele, mis tõestavad, et kõrge kehamassiindeksiga rasvunud inimesed võivad palju liikudes olla metaboolselt terved. Selle tulemusel on kõrge kehamassiindeksiga lihav naine, kes liigub palju ja tegeleb spordiga, tervem ja elab kauem kui kõhn naine, kes ei liigu üldse ja sööb vähe. Nii et jätka!

Vältige erinevaid jälgijaid ja käevõrusid, mis näitavad, kui palju kaloreid põletasite. Kui muudate need toiduks (100 kcal?! Üks pannkook?!), Siis olete kindlasti pettunud ja loobute. Ja liikuda tuleb nii palju kui võimalik. Täiendavaid jõupingutusi pole vaja: inimkeha on loodud kõndima, mitte jooksma. Kui kõndida on raske, harjuta põhjapoolust. Kui niikuinii valutab, ujuge.

Mida veel? Proovige koormust, mis pole teie oma. Kui olete alandlik inimene, minge poksi. Kui olete harjunud käskima ja ehitama, minge jooga või pilatese juurde. Proovige avastada endas uusi tundmatuid jooni.

Liigu julgelt. Sa ei pea loobuma spordiklubis käimisest, sest kardad kõrvaltvaateid - "siin on rasv tema meelt võtnud." Pidage meeles, et valdav enamus inimesi häbeneb oma keha - selline me oleme.

Te ei tohiks oma sporti investeerida palju raha. Vastasel juhul on teil veel üks stiimul tegevuse edasi lükata - kuni raha on isikliku treeneri jaoks või spordipood müüki alustab.

Ära kuula oma sisemist perfektsionisti. Ta soovitab teil iga päev poolteist tundi saalis veeta, kuid te väsite sellest väga kiiresti. Võite olla kindel, et kui te pole varem üldse liikunud, on isegi 30 minutit igal teisel päeval märkimisväärne nihe. Lugege kogu oma tegevus, tehke nädala pärast kokkuvõte, hinnake ennast positiivselt. Pidage kinni spordirütmist "igal teisel päeval".

Põhimõte 10: Keha on mu sõber

Oma intuitiivse sööja kuulamiseks peate õppima aktsepteerima ennast ja oma keha - nagu see on praegu. Lõpetage endale üks suurus väiksema ostmine, lootuses, et kaotate kaalu ja näete selles suurepärane välja. Kasvatad endale ainult komplekse. Lõdvestu ja armasta ennast. Vabanege kaaludest ja liiga kitsastest riietest. Alustage peegliga töötamist: seiske lihtsalt peegli ees ja kirjeldage ennast ilma hinnanguteta. Tunne end kirjeldades emotsioone, mida koged. Lõpetage elus oluliste hetkede edasilükkamine enne kehakaalu langetamist.

Huvitavam