Koostame tõhusa programmi tüdrukute kodus treenimiseks. Kodused treeningud tüdrukutele

Hoolimata asjaolust, et iga tüdruk unistab täiuslikust figuurist, pole erinevatel asjaoludel kõigil naistel võimalust regulaarselt spordiklubi külastada, tasudes personaaltreeneriga kallite tundide eest. Kuid see ei tähenda sugugi, et peate oma eesmärgist loobuma, unustades unistuse saada sale, elastne ja atraktiivne keha. Saate treenida ja mitte vähem tõhusalt kodus, minimaalse kohanemisega või ilma, et teil oleks midagi peale soovi.

Selles artiklis räägin teile tüdrukutele mõeldud harjutustest, mida tehes kodus näete oma parima välja!

Mida sul vaja on?

Kodus tüdrukutele mõeldud harjutuste komplekti saab teha ilma arvestamata lisavarustus... See tähendab, et saate harjutada ilma, et teil oleks midagi peale soo ja soovi. Ideaalne variant oleks osta hantlid ja hüppenöörid.

Hantleid on vaja selleks, et tõhusamalt treenida, hüppenööri on vaja kehas rasva hulga vähendamiseks. Kuid kordame, kui mingil põhjusel pole võimalust varustust osta, saate tõhusalt treenida ilma erinevate fitness-atribuutideta, millest õige lähenemine võite treenimisest täielikult keelduda.

Olgem ausad, pole täiuslikku treeningrutiini, mis sobiks igale tüdrukule.

Treeningud annavad tulemusi ainult siis, kui treeningprogramm on teie jaoks individuaalselt kohandatud. Seetõttu otsustage oma eesmärgid, valides kõigepealt vajalikud harjutused. Täiuslik treening hõlmab kogu keha treenimist. Kuid samal ajal peate seadma prioriteedid, keskendudes oma probleemsetele kohtadele.

Treenime tuharaid ja jalgu

Kõige sagedamini soovib õiglane sugu, juhtides otsingumootorisse midagi sellist nagu "harjutused tüdrukutele kodus", parandada tuharate ja jalgade kuju. Tselluliit on levinud probleem isegi nende naiste seas, kes on ülekaalulised, üldiselt ei erine. Ja tselluliiti, nagu lõtv tuharad või lõtvunud nahk jalgadel, saab korrigeerida mitme tõhusa alakeha harjutusega. Siin on kõige tõhusamad:

• Kükid
• Lunges
• Välja hüppamine
• Vahelduvad tõusud ülesmäge
• Vasikas tõstab

Võib-olla ei hinda paljud tüdrukud järgmist väidet, kuid julgeme teile siiski öelda, et harjutus ise ei ole nii oluline kui lihasmaht, mis liigutuse sooritamisel töösse kaasatakse. Siin on viis kõige mahukamat ja tõhusamat liigutust, mida peate kasutama, olenevalt teie probleemist. Võite ülejäänud harjutused unustada või teha neid lisaks sellele kompleksile. Ülejäänud harjutustelt ei tohiks erilist efekti oodata, kuna need koormavad meie lihaseid palju vähem.

Liigume edasi selle juurde, kuidas neid harjutusi täpselt kasutada.
Kükid on parim ja kohustuslik valik tuharalihaste, reielihaste, nelijalgade ja reie sisekülgede treenimiseks. Samal ajal annavad väljahüpped tuharatele rõhutatuma koormuse, eemaldades osa koormuse nelipealihastelt. Ideaalne variant- kasutage regulaarselt vaheldumisi kükke ja väljahüppeid.

Hüppamine on harjutus, mis keskendub nelipealihasele ja sees puusad, eemaldades osa koormuse reie- ja tuharalihastelt. Kasutage seda jala siseküljel olevate rasvavoltide eemaldamiseks.

Vahelduvad tõusud ülesmäge- harjutused tuharatele. Võib lisada kükkidele ja väljaastumistele. Vasikate tõstmine treenib teie vasikaid. Kasutage neile, kes pole selle lihase seisukorraga rahul.

Teie alakeha treeningkava SAMPLE peaks välja nägema järgmine:

1. Kükid (kopsud).
2. Vaheldumisi tõusud mäkke (iga 2 treeningu järel).
3. Välja hüppamine.
4. Vasikas tõstab.

See on mõeldud kogu alakeha treenimiseks. Kohandage plaani vastavalt oma eesmärkidele. Lähenemiste ja korduste arv on samuti puhtalt individuaalne tegur.

Tüdrukutele mõeldud harjutuste komplekt kodus peaks sisaldama ka mitmeid ülakeha harjutusi. Muidugi on tüdrukute jaoks enamikul juhtudel põhi tähtsam kui ülemine, kuid probleemsete kohtade kallal tuleb siiski vaeva näha. Kõige probleemsemad piirkonnad on kõhulihased ja triitseps. Töötame nende kallal, valides järgmised harjutused:

• Keeramine
• Rippuvad jalatõstused
• Prantsuse press triitsepsi jaoks

Triitseps on teine ​​probleemne piirkond, mille parimaks harjutuseks on prantsuse press ühe käega püsti. Ja siin tekib sarnane probleem - pole midagi vajutada, kui meil pole hantlit. Kuid sel juhul sobib igasugune kaal. Võite lihtsalt vett pudelisse panna ja sellega treenida, kuna tüdrukud ei pea selle harjutuse jaoks võtma rohkem kui 5 kilogrammi.

Teine asi on see, et see võib põhjustada teatud ebamugavusi ja seetõttu võib prantsuse ajakirjanduse asendada banaalsete kätekõverdustega. Kui te ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, saate sel juhul harjutust muuta, toetudes põrandale mitte varvaste, vaid põlvedega, ja ka õppida. See lihtsustab liikumise teostamist oluliselt.

Treenida saab ka teisi lihasgruppe. Varustuse ja soovi puudumisel saab biitsepsit treenida mistahes raskusega, millele biitsepsi kõverusi tehes toetada suudad. Oma õlgu saab treenida hantlivajutusega (pudel, kass, mis iganes).

Teie ülakeha treeningprogramm EXAMPLE peaks välja nägema järgmine:

1. Prantsuse press (või push-up).
2. Rippuvad jalgade tõsted (või keerdumine).

Kui saate teha mõlemat, tehke vaheldumisi. Soovi korral saate lisada seisva biitsepsi lokid ja istuvad õlapressid. Kui teil on risttala, saate seda teha.

Video koos harjutuste komplektiga tüdrukule kodus

Vaadake seda suurepärast videot veel ühe tõhusa ja huvitava koduse harjutuste komplekti jaoks. Lisa oma programmi mõned harjutused ja tee seda trennis.

Kuidas edu saavutada?

Räägime nüüd peamisest. Räägime sellest, miks valdav enamus tüdrukuid ei saavuta edu, hoolimata asjaolust, et tüdrukute kodused harjutused on tõhusad ja taskukohased.

Me räägime koormuste progresseerumisest, ilma milleta isegi kõige rohkem tõhus harjutus ei anna tulemust.

Kui tänases trennis sooritasid 5 seeriat kükke, sooritades igas seerias 20 kordust, siis läbi treeningu pead igasse harjutusse lisama vähemalt ühe seeria või ühe korduse. Ja nii edasi, kuni olete tulemusega täiesti rahul. Ja nii eranditult kõikides harjutustes. See on midagi, mida enamik üksteise artikleid kordustrükkivaid väljaandeid teile ei ütle.

Kõik, millest me täna rääkisime, töötab megatõhusalt, kuid ainult tingimusel, et suurendate iga õppetunni koormust. Selle tingimuse tähelepanuta jätmisega muudate edu saavutamise võimatuks, kasutades mõnda kõige tõhusamat treeningkompleksi.

Parimate soovidega Vladimir Manerov

Tellige ja saage saidi uutest artiklitest esimesena teada otse oma posti teel.

Jõutreening mitte ainult ei lihvi kaunite sujuvate üleminekutega figuuri, vaid tõstab testosterooni taset. See meessuguhormoon ei aita mitte ainult õigeid lihaseid üles ehitada ja keha põnevaks muuta, vaid ka koormusega toime tulla. Ja ta on kaalukas.

Seda muidugi juhul, kui jõusaalis treenimise eesmärk on teha leevendust, mitte edendada tervist ja tuge füüsiline vorm... Kuigi kahtlemata pole ka viimane motivatsioon vähem oluline ning nõuab ka pingutust ja enesekontrolli.

Pole tähtis, mis ajendas tüdrukut üle jõusaali läve astuma, tunnid peavad toimuma juhendaja järelevalve all, vastavalt individuaalsele, hästi koostatud koolitusprogrammile.

Kuid mitte igaüks ei saa endale personaaltreenerit lubada, nii et on tõestatud treeningskeemid-programmid erineva tasemega sporditreeningu tüdrukutele ja mitmesugused mõjud lihastele.

Õige programm – plaan, mis töötab

Põhimõte proovida kõike ja kohe ei vii kuhugi, nagu ka esimesed treeningud ebaõnnestumiseni. See pole naiste asi – end lõpuni kurnata. Selle asemel, et teha edusamme, võite oma lihaseid kergesti üle koormata, tehes liiga palju seeriaid ja kordusi või töötades üle.

Ettevaatlikkus ja koormuse järkjärguline suurendamine on tulevase edu esimene tingimus.

Teiseks peate alustama treeningplaani elluviimist üldise arendava harjutuste komplektiga kõigile lihasgruppidele. Olles harjunud töökoormusega 2-4 nädalaga, valmistuvad nad tõsiseks treeninguks. Kolmas on simulaatoritel harjutuste sooritamise tehnika valdamine, vastasel juhul võite soovitud tulemust saavutamata vigastada. Lõpuks kasulik on pidada isiklikku päevikut, kuhu märgid, mida on plaanis teha, mitu korda ja kui kaal on oletatud, siis milline.

Algajad tüdrukud ei tohiks alustada jagatud programmi, isegi kui neil on kiusatus kohe alustada ühe või kahe "vajaliku" lihasrühma ülespumpamist.

Kõigepealt soojendage

Isegi kui soovite lennata mürsu juurde ja aega raiskamata jätkata "pumpamise" osaga, on see vastuvõetamatu. Kehtib muutumatu reegel - alustada treenimist mis tahes taseme programmis soojendusega. On vale jätta see tähelepanuta, pidades seda ebaproduktiivseks ajaviiteks. See soojendab sidemeid, lihaseid ja liigeseid, kaitstes seeläbi vigastuste eest.

Esiteks soojendage kardiotsoonis. Näidatakse 10 minutit, millele järgneb "ronimine" (suusad) on samuti korras. Kasutades samal ajal puusi, saad selle peal kiiresti vormi saada. Pulss kuni 100-120 lööki / min. aeroobse treeningu tulemusena hea. Tänu hapniku voolule täituvad lihased verega, suureneb südame-veresoonkonna ja ainevahetuse aktiivsus.

Venitamine on soojenduse oluline osa

Dünaamiline venitus on vajalik lihaste elastsuse ja liigeste liikuvuse tagamiseks. Nende treenimine enne põhitreeningut aitab saavutada vajalikku käte, jalgade liikumisulatust ja kükkide suurimat sügavust. Tavaliselt on need lihtsad kummardused külgedele ja ettepoole, käte, õlgade, väljaastumiste pööramised. Aega kulub 8-10 minutit.

Konkreetse lihasgrupi venitus tehakse ka enne esimest lähenemist harjutuste vahetamisel.

Mitu seeriat, mitu kordust ...

Kõik sõltub valitud programmist ja tüdruku valmisoleku tasemest. Samuti loeb see, millist kehaosa eelistada treenida – kas alumist või ülemist. Lihased kogu naise kehas on jaotunud ebaühtlaselt, alumises tsoonis on neid rohkem, seal on lihtsam edeneda. Rindkere ja õlgade arendamiseks peate rohkem pingutama.

Üks veel oluline tegur arvesse võetud - füsioloogia.

Kaks nädalat pärast menstruatsiooni on keha palju tugevam kui järgnevatel päevadel.

Varieerida tuleb harjutuste intensiivsust kehal ja alakehal, samuti seeriate ja korduste kvantitatiivseid näitajaid. Seda tsüklilist koormust nimetatakse mikroperiodisatsiooniks.

Igaüks, kes arvestab loomuliku mehhanismiga ja järgib spordi periodiseerimist, saavutab võimsaid ja püsivaid tulemusi.

Ükskõik, milliseid mõnuaineid algajatele pakutakse, ei ole jõusaalitunnid kooli kehalise kasvatuse tund ettevalmistav rühm... Siin on teised eesmärgid ja peate häälestama väikese puhkusega mahukatele treeningutele. See kehtib nii fitnessi kui ka jõutreeningu kohta. Alatöö (väikesed raskused, vähesed harjutused, seeriad ja kordused) võrdub ajaga, ei paista ei täispuhutud tuharad ega kõhulihased.

Keskmised arvud on järgmised: 5-6 seeriat, igaüks 10-15 kordust. Kergetel treeningpäevadel on lähenemiste arv 3-4. Neile, kes alustavad treeningutega esimest korda või tulevad jõusaali pärast pikka pausi, kehtib viieteistkümne korduse reegel.

Alustada tuleb sellise raskusega, et sul jätkuks jõudu esimeses lähenemises 15 korduseks.

Ja ärge tehke rohkem kui kaks lähenemist päevas. Järgmiseks tunniks on näha, kuidas lihased koormusele reageerivad. Kui te ei jää väga haigeks, on soovitatav teha sama koormusega treeningseeria. Lisage järgmine lähenemine mõne seansi järel.

Seeriate vahel on väikesed pausid - 30-60 sekundit. Kell tugev väsimus puhkeaega võib veidi pikendada, aga treeningut lühendada ei saa. Pausid vähenevad aja jooksul. Uute lihaskiudude loomine (anabolism) nõuab hapnikuvõlaga palju treeningut. Normaalne seisund viimaste harjutuste korral (eeldusel õige tehnika) seda on tõesti raske sooritada, kuid mitte ülimalt - lihaseid on võimatu mikrorebenemisele viia.

Mis on "baas" ja miks see kasulik on

Kompleksse mõju kehale tagab paljude lihaste töö. Tunnipikkuse "multidistsiplinaarse" koormuse andmine on palju kasulikum kui ühe või kahe lihase isoleerimine. Biitsepsit või rindkere saab pumbata, kui kõik muu on juba tasemel. Seetõttu pole kohalik treening tüdrukutele mõeldud. Keha ehitamine algab põhiliste, mitut liigest hõlmavate harjutustega, mis võimaldab teil üheaegselt treenida maksimaalset arvu lihaseid. See on jõutreeningu alus (sõna "baas" tuli kulturismist ja seal jõutõstmisest). Selliseid harjutusi on kolm:

kangiga õlgadel alakeha jaoks. Kükil on kõrgeim sportlik reiting. Töö hõlmab järgmisi lihaseid: tuharad, nelipealihased, reie aduktorid, sirge ja kaldus kõht, pikad seljalihased. Eeltingimuseks on täitmisreeglite valdamine.

Lamades surumine rindkere tugevdamiseks ja tõstmiseks. Horisontaalsel pingil töötades on kaasatud rindkere keskmised lihased, kaldus pingil ülemised lihased. Laia haardega on äärmised lõigud koormatud, kitsas haare korrigeerib sissevajunud rindkere. Mis kõige parem, kuldne keskmine – veidi laiem kui õlad. Esimene lähenemine on soojendus, kerge raskusega, järgmised 3-4 lähenemist sisaldavad 7-12 kordust. Kaal valitakse individuaalselt. Väljahingamisel raskus tõuseb, sügava sissehingamisega laskub see aeglaselt alla.

Viimase seeria viimased 1-2 kordust on lihaste arengu jaoks kõige olulisemad.

samaaegselt üla- ja alaosa jaoks, kaasa arvatud tuharad. seda universaalne harjutus, sooritatakse hantlitega või kangiga kolmes variandis: klassikaline, sumo, sirgetel jalgadel ( parim treening!). Tüdrukutele piisab 12-15 kg tõstmisest, muud polegi vaja. Parem alustada kaaluga 5 kg, tehes 5-10 kükki 3 seerias.

Esialgsel etapil on neil palju eeliseid:

• füsioloogia; liigutused on kooskõlas osteoartikulaarse aparaadi anatoomiaga;
• energiasäästu; väiksem energiakulu tänu lihaskoormuse ümberjaotumisele;
• lihasmassi komplekt lühema ajaga; suur kumulatiivne koormus aitab kaasa sidemete ja liigeste kiiremale tugevnemisele.

Algajatele mõeldud programmis põhilised harjutused Treeningajast on ette nähtud 80-90%. See on peamine vahend lihaskonna arendamiseks, vundament lihase luustiku ehitamiseks.

Programmidest ja meetoditest

Jõusaalid on täis mürske. Programmi üle iseseisvalt otsustada ja harjutusi valida on võimatu inimesele, kes ei tunne kõiki koolituse nõtkusi. Isegi kogenud juhendaja ei pruugi kohe asjani jõuda ja ideaalis iga konkreetse juhtumi jaoks treeningrežiimi ajastada. Palju kohandatakse individuaalselt, empiiriliselt. Kuid populaarsed võtted on juba välja töötatud, neid saab julgelt juhendada jõusaali tulles.

Samm-sammult salenemise programm

See on algtaseme tase, kus on kolm õppetundi nädalas.

Esimene päev

Soojendus jooksulindil, 5-10 min. Sörkimine on vajalik liigsete kilodega tegelemiseks. Jooksutempo on aeglane, koos ülekaaluline alusta kiire sammuga. Suurendage distantsi järk-järgult sama kiirusega.

Spetsiaalne soojendus enne kükki (soojenduslähenemine), et soojendada lihaseid ja sidemeid kerge raskusega 15 korda (et mitte pingutada).

Kükid. Alustage kahest, hiljem tehke kolm lähenemist. Töökaalu reguleeritakse individuaalselt. Näiteks mingi raskusega kükitasid nad 15 korda, aga 16. enam ei saanud... Seda raskust ongi vaja. Võrdluspunktiks on aistingud järgmisel treeningul.

Selili lamades vaagna tõstmine. Tõusud ja mõõnad vahelduvad. Tõste ajal toetuvad jalad kandadele. Kuu (kaks korda nädalas) harjutuse tegemiseks ilma raskuseta, 10 kordust, 2-3 seeriat 3-4-minutilise pausiga. Seejärel minge jõuvalikule, mille raskused on alakõhul (kord nädalas). Tööraskust suurendatakse järk-järgult, kuni seda on võimalik tõsta 10 korda. Tehke 4 seeriat viieminutilise pausiga.

Istuv kallakuga hantlipress. Kahe hantli korraga tõstmine (väljahingamine) ja langetamine (sissehingamine). Tehnikat harjutatakse väikese raskusega. Ülekoormus on ohtlik, võite oma õla nihestada. Järgitakse samu 2-3 lähenemist. Korduste arv ja kaal on teie võimuses. Kui aja jooksul võetakse 12 kg, on suurepärane.

Nõrga käe jaoks valitakse töökaal ja vajutuste arv.

Keeramine kaldpingil. Valmistame kõhule kuubikuid - kiigutame pressi, tehes kontsentreeritud painutusi. Kaks harjutust - ülemise ja alumise (naba all) vajutamiseks, 2 seeriat ja 12 kordust. Kuu aega hiljem tehakse sama raskusega rinnal – kord nädalas.

Kõhulihaste harjutused ei eemalda kõhurasva. See saavutatakse üldise kaalukaotusega.

• Venitused: õlad, triitseps, kõhulihased, tuharalihased, reied.

Teine päev

• Jooksurada.
• Spetsiaalne venitus enne lamades surumist.
• Pinkpress (sarnane pingipressiga). Kitsas haare moodustab lihased, mis suruvad rindkere välja.
• Horisontaalse ploki tõmbamine (eelse erivenitusega). Simulaatori käepidet makku tõmmates hingake välja, röövimise ajal hingake sisse. 2/3 skeem, kaal kuni 12 kg.
• Venitused: triitseps, pecs, latt, biitseps.

Kolmas päev

• Jooksurada.
• Tõukejõud vertikaalne plokk rinnale või tõmbamine Gravitonis. Viimane harjutus on tõhusam. Vastukaalu abil on kätekõverdused ja lihavad palju mugavamad. Latt ja biitseps on koormatud. Treening on abiks skolioosi korral. Skeem: 2/3 10 jõutõmmet.
• Hantlite tõstmine istumisasendist kaldpingil. Biitseps moodustub. Liigutused on sujuvad, tõmblusteta, langetamine toimub aeglasemalt. Lähenemiste arv on alates 2, töökaal on kuni 10 kg.
• Vajutage vertikaalse ploki trenažööri põhja. Arendatakse triitsepsit. Kaal kuni 10 kg, 2/3 lähenemist. Kasulik harjutus neile, kes tegelevad ujumise, korvpalli, võimlemise, sulgpalliga.
• Venitused: triitseps, biitseps, latt.

Pärast treeningut lihaste glükogeeni taastamiseks ja lisaharidus insuliini, peate sööma magusat puuvilja või jooma 200 ml viinamarjamahla.

Video: kuidas jõusaalis iseseisvalt kaalust alla võtta?

Kaalutõusu programm

Haruldased kõhnad tüdrukud tulevad jõusaali biitsepsi pärast. Enamik on mures tuhara kumera kuju, elastsete puusade,. Need kohad on koolituse fookuses.

Harjutuste järjekord (neid on seitse) on järgmine: pressil, nimmepiirkonnal, tuharatel, jalgadel, ülakehal.

Eelis on töö vabade raskustega (kang, hantlid), mitte simulaatoritel. Lihasmassi kasvatamiseks harjutatakse kolme treeningvarianti, mida võib vaheldumisi kahe jõusaalikülastusega või sooritada kolmel päeval nädalas. Vaikimisi soojendage ja venitage.

Variant A

1. Krõmpsud (rooma toolil, kaldpingil, põrandal, teie valitud ülemisel plokil): 3 / 10-19 korda;
2. Torso kõverused (selja sirutamine simulaatoris): 3 / 10-19 korda;
3. Kükid kangiga (õlgade taga ja rinnal) või hantlitega: 6-12 kükki 4-5 seerias (alusta 2-3-st);
4. Push-ups (lai käepide põrandalt või simulaatoril - suruge rinnalt): 3-4 / 6-14 korda;
5. Käte vähendamine hantlitega lamavast asendist horisontaaltasapinnal (liblika simulaatoril, crossoveril): 3-4 / kuni 15 korda;
6. Plokitõmbed rinnale või tõmbed pea taha laia haardega: 4 / 8-15 korda;
7. Pullover sirgetel kätel (töötage kaabliga ülemises plokis) või hantlitega lamades: 3 / 12-15 korda;

Variant B

1. Jalgade tõstmine (rippumine, simulaatoris istumine, rõhuasetusega küünarnukkidel): 3 / 10-19 korda;
2. Deadlift (ettekõverused kangiga õlgadel, klassikaline hantlitega): 4-5 / 8-15 korda;
3. Lunges (hantlitega, kangiga, kõndides): 4 / 8-15 korda;
4. Kangi/hantlivajutused (rinnalt, pea tagant seistes või istudes): 4 / 8-12 korda;
5. Surumised pingi seljatoele: 4 / 10-15 korda;
6. Käte painutamine hantlitega pea taha (prantsuse press) seistes või istudes: 3-4 / 10-15 korda;
7. Pöörake käsi puusalt horisontaalasendisse (hantlitega) 3 / 10-15 korda;

Variant C

1. Põrandal lamades keeramine jalgadega "äärekivile": 3 / 10-19 korda;
2. Painded sirgetel jalgadel hantlite või kangiga õlgadel (surnud tõstmine): 4 / 10-15 korda;
3. Kükid kahe hantli või raskusega jalgade vahel: 4-5 / 10-15 korda;
4. Hantlite (kangi) vajutamine simulaatoris lamades või istudes: 4-5 / 8-15 korda;
5. Alumise (horisontaalse) ploki tõmme: 4 / 10-15 korda;
6. Vertikaalse ploki istumisrida vaheldumisi kitsa ja tagurpidi käepidemega: 4 / 10-15 korda;
7. Kõrge jõutõmme (hantlite / kangi tõstmine seistes lõuani): 3 / 10-15 korda.

Tingimusel õige toitumine 2-2,5 kuuga kasvatavad kangekaelsed kuni 4 kg lihaseid.

Edasijõudnud tüdrukutele

1. Üles soojenema;
2. Keeramine vaagnale: 5-6 / max. number (kuni põletamiseni pressialal);
3. Rippuvad jalgade tõsted: 5-6 / max. number;
4. Kangiga kükid (mõlemal reitel, tuharatel): 5 / 10-15 korda;
5. Surutõuge: 5 / 10-15 korda;
6. Ülemise ploki tõmbejõud (seljalihaste jaoks): 5 / 10-15 korda;
7. Üle painutatud kangirida: 5 / 10-15 korda;
8. Lamades surumine, kitsas haare (käte lihastele): 5 / 10-15 korda;
9. Biitsepsi kangi tõstmine: 5 / 10-15 korda;
10. Keerake hantlid külgedele (õlarihma kompleksil): 5 / 10-15 korda;
11. Kangi lõua poole tõmbamine: 5 / 10-15 korda.

Algajatele

programm algajatele

Esimene kuu koolitusel on kõige raskem. Endiselt nõrk lihastoonus, kardiovaskulaarsüsteem pole sportlikuks koormuseks ette valmistatud, segab liikumist ülekaal... Seetõttu toimub töörežiimi sisenemine järk-järgult, vastavalt kohanemisskeemile. Niisiis, esimesel päeval tehke üks lähenemine minutise puhkusega, teises - kaks lähenemist ja vähendatud pausiga taastumiseks kuni 50 sekundit. Alates kolmandast päevast kestab programm muutumatuna.

• Südame koormus ( jooksulint, elliptiline trenažöör) - 10 min .;
• Stretch soojendus - 10 minutit;
• Rippuvad põlvetõsted horisontaalvardale: 3 / kuni 20 korda;
• Põlvede sirutamine ja painutamine istudes ja lamades: 3 / 10-12 korda;
• Naiste kükid kangiga: 3 / kuni 20 korda;
• Jala tagasi viimine (pingil, crossoveris, plokktrenažööris): 3 / kuni 25 korda;
• Pöörake jalgu külgedele (alumise ploki manseti kinnitusega): 3 / kuni 25 korda;
• Hüperekstensioon (rõhk puusade all): 3 / 10-15 korda;
• Vertikaalse ploki tõmbamine rinnale (tagurpidi käepide): 2 / 10-12 korda;
• Klassikaline lamades surumine hantlitega lamades või käte vähendamine "liblikale": 3/10 korda;
• Prantsuse lamades surumine (hantlipea asutus) istumine: 2 / 10-12 korda;

Pärast 12-15 treeningut antakse lihastele puhkust ja taastumisaeg on kuni 7 päeva.

Levinud vead, mida algajad jõusaalis teevad.

Rõhk jalgadel ja tuharatel

Kükid raskustega õlgadel (kerevarras, kang)- parim harjutus jalgade ja tuharate pumpamiseks. Tuharalihased töötavad päris põhjas. Püsti seistes, kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, kannavad koormust reie nelipealihased. Seetõttu tehakse tuharate ja puusade ühiseks ülespumpamiseks täispikendusega sügavaid kükke. Ilma raskusteta: 3 / 20-25 kordust, vaba raskusega: 3 / 10-15 kordust.

Lunges. Vormi tuharad ettepoole suunatud väljaastumistega. Ringikujuliseks rasvapõletuseks on kasulikud seljatõstmised koos vahelduva tõstmisega toolil. Ilma raskuseta: 3/15 kordust vasaku ja parema jalaga. Hantlite või kangiga 3/10.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surnud tõste). Lameda põhjaga tuleks treenida Erilist tähelepanu... See moodustab seljavõlvi, arendab tuharalihaseid ja reielihaseid. Ilma raskusteta: 3 / 20-30 korda. Võimsusversioonis 3 / 10-15 korda. Kui lülisambaga on probleeme, on analoogiks hüperekstensioon.

Tuhara sild(vaagna tõstmine horisontaaltasapinnast lamavast asendist). See on isoleeritud harjutus tuharate jaoks. Ilma raskusteta: 3 / 20-30 korda. Kangi või kangiga vaagnapiirkonnas: 3 / 10-15 korda.

Split programm tugevatele kätele, õlgadele, seljale

Split programmid on mõeldud tüdrukutele, kes on treeninud üle kahe aasta. Split-skeemid on eraldi, tsükliliselt korduvad treeningud lihasrühmadele, mis on jagatud päevade kaupa.

Treening algab kardiotsooni külastusega, millele järgneb soojendus, et lihaseid soojendada.

Õla areng:

• Prantsuse press seistes: 3 / 10-12 korda;
• hantlite pingil surumine seljaga pingil istudes (haare iseendast): 3 / 10-12 korda;
• Arnold lamades surumine (randmete pööramisega): 3 / 10-12 korda;
• hantli tõmbamine lõua poole: 3 / 10-12 korda;
• hantlite tõstmine külgedele ja enda ette: 3 / 10-12 korda.

Selja arendamine (lai käepide):

• ülemise ploki tõmbamine rinnale ja pea taha: 3 / 10-15 korda;
• jõutõmbed: 3 / 10-15 korda;
• kangi tõuge kallakul: 3 / 10-15 korda.

Teine päev - käte treenimine

• tõmbed tagurpidi haardega 3/10 korda;
• California lamades surumine (küünarnukiga pöördega keha poole): 3/10 korda;
• käte painutamine kangiga seistes: 3/10 korda;
• käte sirutamine seistes (kaablisimulaatoril): 3/12 korda.

Seeriate vahelist pausi pikendatakse - 2 minutit.

Põhitreeningu aeg on 1 tund-1 tund 10 minutit.

Täielik treeningprogramm 3 päevaks

Kolm korda nädalas ülepäeviti - optimeeritud režiim tüdrukutele, kes treenivad spordikeskuses või "jõusaalis". Keha vajab taastumiseks puhkust, pealegi kasvavad lihased just puhkeolekus. Treeningu paigutuse põhimõte põhineb lihaste järjestikusel koormamisel. Harjutuste valiku määrab nende oskus kaasata töösse võimalikult palju neist.

esmaspäev teisipäev)

• Soojendus (mis tahes kardiovarustus) 10-15 minutit.

Peal lihaste korsett seljad:

• Vertikaalse ploki tõmme: 2-3 / 12 korda, kaal 10-15 kg.
• Horisontaalne plokitõmme: 2-3 / 10 korda, kaal 10 kg.

Rindkere lihastel:

• Aretushantlid lamades: 3/10 korda, kaal 3 kg.

Käte kergendamiseks:

• Tõstehantlid biitsepsile: 3/15 korda, kaal 3 kg.

Peamise ja sisemised osad puusad:

• Jalgade vähendamine simulaatoril: 2/20 korda, kaal 15-20 kg.
• Jalgade sirutamine simulaatoril istudes: 3/12 korda, kaal 10-15 kg.
• Jalgade paindumine simulaatoril kõhuli lamades: 3/15 korda, kaal 15 kg.

Alaselja ja tuharate lihastel:

• Hüperekstensioon: 3/12 korda.

Kõhupressil:

• Keeramine: 2 / 12-15 korda.
• Soojendage jooksulindil või elliptilisel trenažööril 15 minutit.

Kolmapäev Neljapäev)

• Soojendage 10-15 minutit.

Tagaküljel:

• Vertikaalse ploki tõmme: 3/12 korda, kaal 10-15 kg

Seljal ja kätel:

• Aretushantlid kõhuli lamades: 3/10 korda, kaal 4 kg
• Lamades surumine simulaatoris (pingipress): 3/10 korda. Alustage seda kaalumata.

Õlavöötmel:

• Hantlivajutus õlgadest üles istudes: 3/10 korda, kaal 3 kg

Puusadel ja tuharatel:

• Jalapressi (seljaprobleemide korral kükkide asendamine): 3/10 korda. Alustage seda kaalumata.
• Plie-kükid (hantliga jalgade vahel): 3/15 korda, kaal 6 kg.
• Lunges (hantlitega kükitavad "käärid"): 3/20 korda, kaal 3 kg.
• Hüperekstensioon: 3/12 korda.
• (keeramine): 3/15 (2/12) korda.
• Soojendage jooksulindil või (vajadusel kaalu langetamiseks) kuni 15 minutit.

reedel laupäeval)

• Soojendage 10-15 minutit.
• Vertikaalse ploki tõmme: 2-3 / 10 korda.
• Horisontaalne ploki tõukejõud: 2-3 / 10 korda.
• Istuv haamripress: 2/10 korda.
• Säärepress erineva jalaasendiga 3/10 korda.
• Jalgade pikendamine simulaatoris: 3/12 korda.
• Jalakõverdus simulaatoris: 3/15 korda.
• Kangi sõud sirgetel jalgadel: 3/15 korda ilma raskusteta.
• Lungid Smithi masinas või hüperekstensioon: 3/12 korda.
• Lokid allapoole kaldega pingil (fitballil): 3/15 korda.
• Soojendage statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil (vajadusel kaalu langetamiseks): kuni 15 minutit.

See programm on mõeldud kolmeks kuuks, seejärel valitakse uus kompleks.

Kui kaua õppida ja millal tulemust oodata

Jõusaalis treenides on igaühel oma eesmärk: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, lihaseid kasvatada või vastupidavust suurendada. Seetõttu tuleb tulemusi hinnata erinevate kriteeriumide alusel. Näiteks kui tahtsid kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu, siis mõõdulint näitab tulemust, kaalulangetamise protsessi peegeldavad kaal ja peegel. Vastavalt tundide ajakavale ja õigele toitumisele kulutatud jõupingutused hakkavad end ära tasuma 6-8 nädala jooksul.

Tuleb meeles pidada, et lihased arenevad erineval viisil. Niisiis, kuubikud kõhul ilmuvad palju hiljem kui biitseps kätele. Paljusid muutusi on üldiselt raske silmaga kiiresti märgata. Kuid kannatlikkus ja töö saavad tasutud. Juhtub, et mõni sooritatud harjutus on valesti valitud ja pärsib oodatud tulemuse saavutamist. Seejärel peate programmi kohandama ja edasi liikuma. Muutke treenimine oma elu lahutamatuks osaks ja tulemused tulevad.

Õppimine, töö, majapidamistööd, perekondlikud ja isiklikud suhted ei jäta peaaegu üldse vaba aega sportimiseks, et end tippvormis hoida. Fitnessklubi külastamiseks peate oma ajakavast leidma paar lisatundi vähemalt kaks-kolm korda nädalas.

Jõusaali külastamise miinuseks on ka liitumistasu, mis alati raamidesse ei mahu isiklik eelarve... Takistuseks võib saada ka banaalne piinlikkus. Mitte iga tüdruk ei suuda ennast ületada ja võõraste inimestega ümbritsetud simulaatoritel treenida.

Koduseid treeninguid peetakse heaks alternatiiviks spordiklubi külastamisele. Need võimaldavad teil mitte häbelik olla ja ka harjutusi teha siis, kui see on teie ajakava jaoks kõige mugavam. Teel jõusaali pole vaja mõnda aega veeta. See kehtib eriti nende kohta, kes elavad ja töötavad piirkondades, kus läheduses pole tervise- ja spordikeskusi.

Leidke 60 minutit kodune treening saate isegi kiiretel päevadel oma ajakava veidi ümber koostada. See ei tundu keeruline, sest igal juhul peate õppima oma koduseinte vahel. Peaasi on soov omada ilusat ja saledat keha, samuti soetada ühekordselt lihtsaid spordivahendeid.

Regulaarne treenimine ja tasakaalustatud toitumine toovad tulemusi kiiresti. Siluett hakkab omandama soovitud harmooniat ja helitugevusi reguleerib hästi valitud treeningprogramm.

Kodus treenimise populariseerimine on tingitud mitmest positiivseid külgi... Tunnid, mis toimuvad teie enda toas või mõnes teises ruumis, kus on piisavalt vaba ruumi, pakuvad mitmeid olulisi eeliseid:

• Päevakavas piiranguid ei ole. Treeningu saab planeerida absoluutselt ükskõik millisele sobivale ajale ja seda ei saa kohandada spordikeskuse töögraafikuga.
• Teel pole vaja aega raisata. Lähim kompleks ei asu alati töö-, elu-, õppekoha vahetus läheduses. Kõige sagedamini tuleb treeningule jõuda mitte jalgsi, vaid isikliku või ühistranspordiga. See võtab palju aega, eriti suurlinnade elanike jaoks.
• Raha säästma. Hea tellimine Jõusaal on üsna kõrge hind, mis hõlmab nii tegelike kui ka vahelejäänud jõusaalikülastuste eest tasumist. See on märkimisväärne puudus nii inimestele, kelle plaanid võivad dramaatiliselt muutuda, kui ka algajatele, kellel ei ole täielikku kindlustunnet, et nad saavad tõesti regulaarselt trennis käia.
• Ei mingeid uudishimulikke pilke. Inimesed, kes pole ühtegi esinenud füüsiline harjutus, võib olla raske lõõgastuda ja treenima hakata, kui ümberringi on palju inimesi. Enamik on mures omaenda figuuri ebatäiuslikkuse, vale dressivalimise, kohmakate liigutuste, räbala välimuse pärast. Need psühholoogilised barjäärid kaovad täielikult, kui treenite oma toas.
• Piiramatu valik. Suur hulk kaasaegseid eeliseid võimaldab teil mitmekesistada kodust treeningut ja mitte kunagi kaotada motivatsiooni. Kui kompleks antakse lihtsalt, saab sooritatud harjutusi alati keerulisemaks teha või hoopis teise programmi järgi harjutama hakata. Veelgi lõbusam on treenida oma lemmikmuusika saatel.
• Isiklik hügieen. Tervisekeskustes olevad spordivahendid ja treeningvahendid on kasutusel terve päeva erinevad inimesed Seetõttu ei erine need puhtuse poolest. Kvaliteetsete duššidega riietusruumid on haruldased. Kodus ei pea te hügieeni pärast muretsema, duši all käima ja isegi kuumas vannis lamama, et lihaseid lõdvestada.

Need eelised muutuvad peamine põhjus asjaolu, et mõned tüdrukud, valides jõusaalis ja kodus treenimise vahel, eelistavad viimast.

Spordikompleksi külastamisest keeldudes saavad tüdrukud palju eeliseid, kuid iseseisvad klassid ei ole täielikud ilma puudusteta:

• Ebaõige treeningu võimalus. Kodus ei kontrolli keegi, kui õige tehnika on. Vigade tegemise oht suureneb, kui läheduses pole treenerit. Tehnika rikkumine võib põhjustada mitte ainult õppetunni tõhususe vähenemist, vaid ka vigastusi.
• Piisava treeningruumi puudumine. Treeningut võib segada mööbel, mis ei võimalda teatud harjutusi teha. Esimese korruse kohal asuvad elanikud võivad silmitsi seista rahulolematusega naabritega, olles nördinud paigal jooksmisest ja hüppamisest tulenevast mürast.
• Motivatsiooni puudumine. Entusiasm, millega mõned alustavad treenimist, on sageli lühiajaline. Et motivatsioon mitte kaotada, tuleks luua endale konkreetne eesmärk - sale figuur pildil läikiv ajakiri, ilusad moerõivad ja nii edasi. Sellised võtted ei tööta alati, kuid abonemendi eest makstavast tasust on vähemalt kahju.
• Ei mingeid privileege. Paljudes spordikompleksid jõusaaliliikmetel on sauna või ujula külastamise eest õigus teatud boonustele.
• Suutmatus keskenduda. Erinevalt jõusaalist, kus luuakse sobiv atmosfäär, võivad kodus, erinevalt jõusaalist, telefon, teler, internet, aga ka pereliikmed isegi kõrvalruumis tundidelt tähelepanu kõrvale juhtida.

Neid negatiivseid hetki ei saa eitada, kuid neid on võimalik vältida, kui häälestada õigesti, valida õige aeg ja luua motivatsiooni.

Sa ei pea oma kodu jõusaaliks muutma. Püsiva platvormi ja pingina võivad toimida mitmesugused improviseeritud esemed, näiteks tool, voodi või äärekivi. Samuti on valikulised raskused kätele ja jalgadele.

Minimaalne komplekt spordivarustus loomulikult aitab see tüdrukul treeningut tõhustada:

• Hantlid. Valitakse ühes tükis või kokkupandavad mudelid kaaluga 1-5 kg. Kõik sõltub teie enda füüsilise vormi tasemest.
• "Tervise ketas", rullid ajakirjanduse treenimiseks, rõngad. Need on suurepärased käepärast tööriistad, mis aitavad teil saada peenikese vöökoha ja tasandada kõhtu.
• Laiendaja. Suurendab rinna- ja seljalihaste, aga ka käte venitamise efektiivsust.
• Võimlemispall. Suurendab sooritatavate harjutuste raskust ja muudab treeningu vaheldusrikkamaks.
• Fitness- ja joogamatt. Soojendab põrandapinda ja suurendab heliisolatsiooni, parandab põlvealuse mugavust.

Kui kodutreeningud peaksid toimuma regulaarselt, korteri suurus ja eelarve lubavad, saate osta ka treeningvahendeid - jalgratta, elliptilise või jooksulint.

Koolituse saab üles ehitada järgmise põhimõtte järgi:

1. Logi sisse aeglane tempo- 15 min / hüppenöör 5-10 min / aktiivne käte ja jalgade õõtsumine külgedele - 20 korda (valik oleneb õueskäimise võimalusest ja ruumist korteris).
2. Kere pöörded, kere kallutamine paremale ja vasakule - 20 korda.
3. Tõuked põrandalt (põlvedest või sirgetest jalgadest), tugipinnalt (laua või voodi serv, pall) või seinalt - 2 komplekti 15 korda.
4. Kükid "sumo" (sügav kükk, jalad laiali) - 2-3 seeriat 15 korda;
5. Seljalöögid vaheldumisi - 2 seeriat 15 korda.
6. Pressi klassikalised ja külgmised krõmpsud - 2 komplekti 15 korda.
7. Jalad "jalgratas", "käärid" horisontaalselt ja vertikaalselt lamavas asendis - 2 komplekti 15-20 korda.
8. Venitamine: painutamine jalgadele, torso pööramine istudes ja seistes, "beebi poos" kuni hingamise taastumiseni.

Rasvapõletuse tõhustamiseks hüppavad nad enne soojendust 50–100 korda köiel, 5–10 minutit kas jooksevad paigal või keeravad hularõngast.

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks toovad maksimaalne efekt kui järgite järgmisi soovitusi:

1. Poolteist tundi või 60 minutit enne treeningut tuleks süüa portsjon valku kana, kala või kodujuustu, köögiviljasalati näol. Te ei saa süüa tärkliserikkaid köögivilju, teravilju, leiba ega puuvilju. Need toidud on rikkad süsivesikute poolest.
2. Kohe pärast treeningut võite süüa eranditult puhast valku mahuga 100 grammi ja poole tunni pärast saate näksida puuviljade või pudruga. Soovitatav on süüa süsivesikuid pärastlõunal, eelistatavalt pärast kella 14.00.
3. Treeningu ajal tuleks juua puhast vett ilma lisandite ja lisanditeta ning jälgida ka pulssi. Kui löökide arv minutis on üle 120, väheneb intensiivsus.
4. Kõigi lähenemiste optimaalne kestus peaks varieeruma 30-60 minuti jooksul. Seeriate vahel tehakse pause 30 kuni 45 sekundit.

Toonuses, kauni ja reljeefse keha saavutamiseks on rõhk raskustega töötamisel ja lihastoonuse tõstmisel ning programmi saab üles ehitada järgmistest harjutustest:

1. Soojendus keha külgedele painutamise ja käte õõtsumise, kohapeal hüppamise näol - 20-30 korda.
2. Lisaks on kõik harjutused 2-3 seeriat 10-18 korda.
3. Kükid hantlitega (jalad õlgade laiuselt ja "sumo").
4. Push-ups seinalt, põrandalt või muult pinnalt
5. Jalgade väljatõmbed külgedele ja taha koos käte samaaegse painutamisega küünarnukkides. Hantlite käes sirutuvad käed algasendisse naastes välja.
6. Vajutage seistes hantlitega üles, seejärel kallutage ette.
7. Tõuse sokkide peale, hantlid käes.
8. Pöörake jalad toolile toega külgedele.
9. Pressi sirged ja kaldus krõbinad.
10. Täielikult sirutatud jalgade tõstmine lamades (peopesad alaselja all).
11. Abaluudel lamavate puusade tõstmine, rõhuasetusega kandadel (põlvest kõverdatud jalad).
12. Venitus kõigile lihasgruppidele.

Harjutusi tehakse 2 või 3 seerias, igaüks 10-18 kordust.

Reljeefkorpuse ehitamisel töötamine hõlmab:

1. Tund või pool tundi enne treeningut söövad nad mis tahes puuvilju ja pärast lõpetamist - 100–150 grammi valku ja köögivilju või joovad valgu isolaati.
2. Tunni kestus on 30-40 minutit koos pausidega eraldi seeriate vahel 30-60 sekundit.
3. Kui on janu, joovad nad vett.
4. Hantleid soovitatakse võtta 3-5 kg.

Kordusi ja seeriaid suurendatakse järk-järgult, et ei tekiks ületreeningut.

Saavutama häid tulemusi see on võimalik ilma jõusaali külastamata. Peaasi, et teil oleks selge motivatsioon ja soov leida harmoonia ja ilus reljeefne keha, sõltuvalt sellest, millist lõppeesmärki taotletakse, ning järgige ka järgmisi soovitusi:

• ärge kunagi hoidke hinge kinni, hingake liikumise ajal nina kaudu sisse ja raskused ja keha alla ning tõusmisel hingake läbi nina;
• tundide regulaarsus eeldab sagedust kaks kuni neli korda nädalas ning treeninguvabadel päevadel aega jalutuskäikudeks ja mängudeks õhus;
• treeningkava koostamisel tuleb silmas pidada, et toit pärast täisväärtuslikku sööki tuleks seedida ja parim aeg klasside puhul arvestatakse perioode vahemikus 11.00-13.00 ja 17.00-19.00;
• järgima tasakaalustatud toitumist;
• tulemuste puudumine või kaalutõus on iseloomulik menstruaaltsükli teisele poolele, nii et sel ajal ei tohiks te tulemuste pärast muretseda;
• tüdrukud peaksid keskenduma puusade, jõu, kõhulihaste, kuid mitte õlavöötme treenimisele;
• kõik vöökoha harjutused tuleks teha ilma hantliteta, kuna raskused stimuleerivad külgmiste lihaste arengut.

Ideaalne figuur ei ole alati looduse kingitus, kuid isegi kui teil on õnn olla uhke keha omanik, vajab see siiski tuge kõigi lihasrühmade ühtsete koormuste abil. Mõnes probleemses piirkonnas, mis on peaaegu igal inimesel, võib koormus olla tugevam. Õigesti valitud harjutuste komplekt lühikese aja jooksul võib tekitada ühtlase koormuse kogu kehale.

Harjutused kõikidele lihasgruppidele hantlitega

1. Lunges, mis hõlmab õlgade, käte, selja, jalgade ja tuharate lihaseid. Võtame hantlid ja võtame sirge seisva asendi. Hingame sisse ja laskume diagonaalselt jalale, kummardume ja surume pressi pingutades dünaamiliselt vasaku käe rinnale. Teeme teise jalaga sööstu. Teeme 10 kordust.
2. Külgmised väljatõmbed käte, rindkere, kõhulihaste ja puusade lihastele. Seisvas asendis sirutame käed ette, pingutame tuharad ja vajutame. Teeme sammu laiuselt küljele, pöörates samal ajal varvast ja torsot samas suunas.
3. Kükid, kus töötavad kõik lihased. Aktsepteerime seisvat asendit, käed alla. Sissehingamisel kükitame, andes vaagna asendi, nagu prooviksite istuda. Hingake välja, tõstes samal ajal varvastele, surudes õlgadele painutatud käed... Harjutust tehakse 10 korda.
4. Kätekõverdused. Aktsepteerime lamamisasendit, keskendudes samal ajal põlvedele ja peopesadele, seejärel sirutame käed, tõstes samal ajal põlved põrandast, tõstes parem jalg... Seejärel võtame algasendi. Teeme iga jala jaoks 10 korda.

Harjutused tüdrukutele kodus

Kaasaegne maailm seab nii kiire elutempo, et alati ei ole aega jõusaali külastamiseks. Sel juhul tuleb appi kodusteks harjutusteks mõeldud harjutuste rühm kõigile lihasgruppidele. See peaks algama ka eelneva kümneminutilise soojendusega.

• Velotrenažöör. Lamades selili, tõstke jalad põlvedes kõverdatud jalad põrandast kõrgemale ja simuleerige jalgrattasõitu 1-2 minutit. Peate esinema kahel viisil. Mida madalamal on jalad põrandale, seda tõhusam on tulemus.
• Kätekõverdused. Põrandal algasendis seisame peopesas, painutades põlvi. Sirutage käed, tõstke üks jalg üles, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga. Esineme 8 korda kolmes lähenemises.
• Käelihaste jaoks on kõige parem lisada erinevaid harjutusi hantlitega. Alustuseks võite kasutada 1 kg raskust. Seisvas asendis asetame käed ettepoole, asetades need põrandaga paralleelselt, tõstame sissehingamise ajal ja langetame väljahingamise ajal. Teises harjutuses tõstame käed õlgade tasemele, hoiame neid 15–20 sekundit. Harjutusi tuleb teha 15 korda kahes lähenemisviisis.
• Tuharate ja jalgade jaoks. Sobivad kitsa ja laia jalavahega, kaldu ja ühtlase kehaga kükid. Seda tehes on oluline mitte koormata põlvedele.

Millised on harjutuste tegemise reeglid

• Kõrvaldage söögijärgsed treeningud. Sööge toitu 1,5 tundi enne treeningut või 2 tundi pärast treeningut;
• selleks, et lihastel oleks aega taastuda, on vaja harjutusi teha 2-4 korda nädalas;
• treeningpäevadel on soovitatav käia jooksmas, ujumas, hüppenööriga hüppamas;
• järgima õige toitumise põhimõtteid;
• juua piisavalt vedelikku - vähemalt 1,5 liitrit.

Koormust järk-järgult suurendades ja meie nõuandeid järgides näete alati vormis ja sihvakas.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tüdrukutele kodus mugavas ja tuttavas keskkonnas treeninguid teha on palju mõnusam kui jõusaalis käia. Kehale tuleb anda piisav ja regulaarne koormus ning paari kuu pärast on esimesed tulemused näha.

Kiire elutempo ei jäta peaaegu üldse aega isiklikuks ruumiks. Kodu, pere, töö või kool panevad tüdrukud unistama saledast ja vormis kehast tagaplaanile. Rahalised raskused või ajapuudus ei lase sul jõusaalis käia. Kuid ka sellises olukorras ei tasu meelt heita, sest kodus saab edukalt treenida.

Figuuri parandamiseks on vaja pühendada vaid 30-40 minutit päevas ning tulemuseks on elastne ja vastupidav keha. Kodus harjutamiseks on oluline regulaarsus, treeningkava järgimine ja puhkus.

Milliseid lihasrühmi pumbata?

Ülekaalulised tüdrukud treeningu ajal ei tohiks keskenduda teatud rühmad lihaseid. Kogu keha lihaseid tuleks pumbata, nii on tagatud rasvakihi ühtlane põletamine. Treening peaks algama soojendusega, mille käigus peavad kõik lihasgrupid olema koormuse jaoks ette valmistatud. Sellele järgneb aeroobne osa, olenemata harjutustest. Peamine on südame intensiivsus ja ettevalmistus jõukoormuseks.

Normaalkaalus on soovitatav alustada käte lihaste pumpamist. Selleks võite kasutada laiendajat ja 2 kg hantleid. Ja lamamisasendis kätekõverdusi tehes tugevdatakse paralleelselt rinna- ja seljalihaseid. Kõige keerulisem on pressi pumpamine, kuna oluline on mitte ainult regulaarne koormus, vaid ka selle järkjärguline suurendamine. Ülakõhulihased on suurepäraselt kõikuvad, kui tõsta ülakeha lamavast asendist.

Tõhus harjutus alumise pressi jaoks: lamades põrandal, tõstke samaaegselt mõlemad jalad. Sel juhul ei saa te jalgu põrandale langetada, säilitades pressi pinge. Kõige kergemini õõtsuvad jalalihased, nad on harjunud olema heas vormis ja valmis tõsiseks stressiks. Seetõttu saab tavalisi kükke teha raskustega. Ja kui ikka raamatuid täis seljakott selga panna, saab selga tugevdada.

Mida on algajatele oluline teada?

Kodus treenimist ei tohiks käsitleda kurnava raske tööna. Parem on end positiivselt häälestada ja püüda harjutusi mõnuga teha. Spordiga tegelemine ei parane ju ainult välimus, ja säästab teid liigsetest kilodest, kuid võimaldab teil tunda ka kergust ja enesekindlust oma jõud... Tüdrukud, kes alles hakkavad treenima, ei tohiks lihaseid kohe üle koormata. Alustada tuleb kergetest harjutustest, viies täitmistehnika automatismi. Ja alles pärast seda tehke rohkem lähenemisi, suurendades koormust.

Tihti teevad algajad selle vea, et kaob võimalik treeningtulemus. Me räägime koolituse hooletussejätmisest. Kui oled juba otsustanud sportima minna, siis tuleks treeningplaanist kinni pidada. Sel juhul pole kohta laiskusele ja halvale tujule, mis on kõige sagedamini tundidest puudumise põhjuseks.

Sa peaksid pühendama vaid 3-4 tundi nädalas, et olla produktiivne teatud päevad ja sihvakas keha on ette nähtud. Spordiga tegelemine ilma õige toitumise ja veetasakaaluta on raisatud aeg. Enesekindluse suurendamiseks on algajatel soovitatav treeningud vihikusse kirja panna, kuvades seal tehtud harjutused, harjutuste arvud ja lähenemised.

Soojendustehnika

Soojenduse tegemisel on oluline lihaseid ja liigeseid hästi soojendada. Tehke iga kehaosaga pöörlevate liigutuste kompleks. Alusta õlgadest, küünarnukkidest ja kätest ning lõpeta sellega põlveliigesed ja jalad. Samuti ärge unustage soojendada selga ja alaselga: küljele painutamine ja keha pööramine.

Koolitusprogrammi näidis

Vaja omada põhikomplekt hantlid ja fitness barbell

1. Esmaspäev (jalad ja biitseps):

• - 15 korda 3
• - 20 kuni 2
• Hantlivajutus istuvas asendis - 15 korda 3
• Pöörake käed hantlite või raskustega külgedele – 10 korda 2
• Kükitage hantlitega - 15 korda 3

1. Kolmapäev (rind ja triitseps):

• - 10 korda 3
• Hantlite tõstmine lamamisasendist - 30 korda 2
• Push-up toolil - 15 korda 3
• - 30 sek. 2-3 korda
• - 15 korda 3

1. Reede (selg ja kõhulihased):

• - 15 korda 3
• Keeramine - 30 korda 2
• Jalade tõstmine lamavas asendis - 20 korda 2
• Voldi - 15 korda 3
• Harjutus "Superman" - 15 korda 3

1. Pühapäev (tuhar ja reied):

• Kükid - 30 korda 2 komplektis
• Harjutus "kannast laeni" - 30 korda iga jala kohta, 2
• Pöörake jalgu külgasendis - 40 korda 2
• - 15 korda 3
• Surutõste – 25 korda 2

Peale jõutreeningut kehakaalu vähendamiseks tuleb teha rasvapõletustreening. Kodus sobib kõige paremini step-aeroobika.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.