Kiigutame jalgu: parimad harjutused koos kirjelduste ja fotodega. Tõhusad jalgade harjutused kodus

Inimese jalad on üks suurimaid lihasrühmi. Sellesse lihasrühma kuuluvad nelipealihased, reielihased, tuharalihased ja vasika lihaseid. Jalgade treenimise käigus vallandab keha vajalikke hormoone, mille tulemusena suureneb jalalihaste mass, sealhulgas ka teiste lihasrühmade mass. Saab valida erinevaid lähenemisviise jalalihaste treening. Mõttekas on peatuda ühel tuntud ja tõhusal treeningutel, mida tehakse jalgade treeningruumis.

Põhiprintsiibid

Jalalihaste treenimine peaks algama põhiharjutustega. Kui hakkate treenima isoleeritud põhimõttel, siis edaspidi ei saa te põhiliigutusi omandada, mis vähendab treeningu kui terviku efektiivsust. Mõned algajad teevad seda, misjärel tekib frustratsioon ja selle tulemusena loobuvad nad treenimisest. Enne treeningprotsessi alustamist on mõttekas alustada põhiliigutuste sooritamist minimaalse koormusega, soojenduseks enne põhilist põhitreeningut.

Maksimaalse koormusega töötamisel on soovitatav kanda sportlikku vööd, vastasel juhul võite seljalihaseid üle koormata. Lisaks on soovitav põlveliigeseid kaitsta sidemetega, kuna need on tugeva stressi all. Reaalne on treenida jalgu optimaalse koormusega, seega ei ole soovitatav valida maksimaalset raskust.

Enne treeningutega alustamist on soovitatav tutvuda liigutuste sooritamise tehnikaga. Reeglina kulub liigutuste sooritamise tehnika täiuslikuks valdamiseks nädalaid või isegi kuid. Sellist lähenemist koolitusprotsessile ei tohiks mingil juhul ignoreerida. Oleneb liigutustehnikast lõpptulemus. Lisaks ei tohiks sellel algperioodil riskida ja kasutada suuri spordivarustuse masse. Kaalutõus peaks olema sujuv ja tahtlik.

kulturismi jalgade treeningprogramm

Kui võtame kõik ülaltoodu arvesse, võime proovida koostada jalgade harjutuste programmi. Treening peaks algama põhiliigutustega:

Kükid kangiga õlgadel (2 soojenduskomplekti 30 kordust + 3 tööseeriat 20 kordust) - treenib nelipealihast;
Jalapressimine (3 komplekti raskuste järkjärgulise suurendamisega 20 kordust) - lõpetame reie esiosa treenimise;
Deadlift (2 soojendus + 3 töökomplekti 15-20 kordust) - treenime jalgade tagaosa - reie biitsepsit;

Pärast seda võite hakata tegema isoleerivaid liigutusi:

Jalgade pikendamine simulaatoris (3-4 komplekti raskuste järkjärgulise suurenemisega 15 kordust) - nelipealihase isoleeritud uuring;
Jalakõverdused simulaatoris (ka 3-4 X 15) - treenime reie biitsepsit;
Tõusud sokkidel seistes (2-3 seeriat 15-20 kordust) - treenime säärelihaseid;
Tõuseb istudes sokkidele (2-3 komplekti 15-20 korda) - tallalihaste (need, mis on säärelihaste all) uurimine.

Seeriate vahel peaksite põhiliigutuste sooritamisel tegema väikese 1,5-2-minutilise pausi, samuti isoleerivate liigutuste sooritamisel 45 sekundit. Treeningu ajal lihastele tehtav pingutus suureneb järk-järgult. Sarnane lähenemine treeningprotsessile sobib sportlastele, kes on treeninud mitte rohkem kui aasta.

Paljud algajad sportlased alustavad pärast Internetist erinevate videote vaatamist kohe oma treeninguid kümnest harjutusest. Olles paar kuud niimoodi töötanud ja käegakatsutavaid tulemusi saavutamata, loobuvad nad nendest tundidest.

Kui sportlane pole kunagi varem tõsiste koormustega tegelenud, siis algfaasis võivad kõik treeningud koosneda vaid paarist harjutusest - see on kükk kangiga õlgadel ja jõutõste. Sarnane lähenemine on õigustatud ka teiste lihasrühmade treenimisel. Seljalihaseid treenitakse tõmbe- ja tõmbejõuga kalletes ning rindkere ja õlgu lamades surumisega.

Treeningu alguseks on liigutuste sooritamise tehnika arendamine. Sellest sõltub positiivne tulemus.

Enamiku sportlaste jaoks, olenemata tasemest või kogemustest, on jalgade treenimine tõeline põrgu. Mõned künnavad kuni teadvuse kaotamiseni, andes kogu oma energia alakeha lihaste treenimiseks, teised teevad mitte rohkem kui 1-2 harjutust, ignoreerides enesekindlalt seda lihasrühma tervikuna. Jõuspordi tegelikkus on aga selline, et massiivsete ja vormitud jalgadega saavad kiidelda vähesed. Veelgi enam, see kehtib isegi professionaalsete sportlaste kohta, kellest märkimisväärne osa ei saa liidriks ainult mahajäänud “põhja” tõttu.

Selliseid aluseid tuleb muuta ja see artikkel on mõeldud selleks. Selles käsitleme kõike jalatreeninguga seonduvat A-st Z-ni, sh tehnilised omadused, olulisi soovitusi ja isegi saladusi, mida professionaalid eelistavad mitte avaldada.

Üldjuhul ei nõua meeste massiline jalatreening jõusaalis mingeid salateadmisi. Kõik, mida pead tegema, on olema kannatlik ja tegema kõik. vajalikud harjutused ja proovige oma programmi sagedamini muuta. Jalalihased reageerivad väga hästi füüsilisele tegevusele, eriti kui järgitakse õiget tehnikat, mis muudab kõik harjutused võimalikult tõhusaks.

Vaevalt on ilma õppimiseta võimalik midagi täies mahus kasutada üksikasjalikud juhised. Jalgade harjutustega on asjad samad. Igast kordusest ja seeriast on võimatu täit kasu saada, mõistmata, kuidas pumbatud lihased töötavad. Loomulikult ei ole iga lihase funktsiooni ja struktuuri põhjalik uurimine vajalik, kuid üldiselt tuleb mõista iga lihastsooni ehitust ja ülesannet.

Üldiselt jaguneb mõiste "jalad" järgmisteks lihasteks, millest igaühe treenimiseks on vaja eraldi harjutusi:

Reieluu nelipealihas (nelipealihas) - painutab jalga põlvest lahti, osaleb vaagna ettepoole kallutamises;
Biceps femoris (biitseps femoris) - painutab jalga põlves, osaleb keha pikendamises;
Suured, keskmised ja väikesed tuharalihased (tuharad) - torso sirgendamine ja jalgade tagasi nihutamine;
Gastrocnemius ja tallalihased (vasikad) - paindumine hüppeliigeses.

Iga rühm koosneb mitmest lihasest. Näiteks nelipealihas sisaldab 4 pead, biitseps vastavalt kahte kimpu. Seda tuleb ka arvestada, sest mõne pea pumpamiseks peate kasutama eraldi harjutusi.

Jõuspordis on kujunenud palju müüte, mis moonutavad oluliselt ettekujutust sellest, milline peaks välja nägema. korralik väljaõpe jala lihaseid. Seetõttu on sportlaste massiivsed ja tugevad jalad väga haruldased. Paljud sportlased kulutavad aega, palju vaeva, tehes kurnavaid treeninguid, kuid ei saavuta isegi 50% soovitud tulemusest. Seetõttu on väga oluline kummutada peamised jalaharjutustega seotud müüdid, mida kulturismis igal aastal koguneb.

Müüt nr 1 – ilma "salajaste tehnikateta" ei saa ehitada võimsaid jalgu

Paljude sportlaste tulemuste puudumine paneb neid uskuma, et ilma "salajaste tehnikateta", mida ainult professionaalid teavad, pole jalgu võimalik ehitada. Selliste teooriate põhjuseks on aga arvukad vead, mida tehakse mitte ainult mikro- ja makrotsüklite läbimõtlemise etapis, vaid ka igas individuaalses treeningus. Lisage sellele tehnilised vead harjutuste sooritamise protsessis ja saate kümnete tuhandete sportlaste ebaõnnestumiseks hästi välja töötatud põhjuse.

Müüt nr 2 – treeningu monotoonsus ei takista edasiminekut.

Jalalihased ei erine teistest lihasrühmadest, sest igasugune monotoonsus vähendab progresseerumise kiirust. Selle tulemusena aeglustub lihaste kasv ja jõud märkimisväärselt, isegi kui teete igas treeningus kõige tõhusamaid harjutusi jalgade pumpamiseks. Proovige oma treeningutele vaheldust lisada erinevad stiilid(tugevus, mitme kordus, staatiline dünaamika jne) vähemalt kord kahe nädala jooksul, sealhulgas supersetid, dropsetid ja muud tehnikad. See aitab vältida kohanemist, mille tulemusena reageerivad lihased saadud koormusele kasvuga.

Müüt nr 3 – Kükist piisab

Kahtlemata on kangikükk kõigi jõuspordialade üks alustalasid. Kükiga suudab tõhususe ja kasu poolest võistelda vaid paar muud liigutust. Ainult kükkidest siiski ei piisa. Vastasel juhul teeksid kõik ainult ühe harjutuse ja saaksid lihtsalt tohutud jalad. Pidage meeles, et jalgade treenimine on harjutuste arvu ja koormuse poolest kõige mahukam. See on ainus viis soovitud tugevuse ja massi suurendamiseks.

Muidu piisab regulaarsest trennist, meeles pidada puhkamist ja loomulikult kvaliteetse toitumise abil lihastele kasvuks kõige vajalikuga varustada.

Professionaalsete sportlaste jalalihaste treenimine pole kaugeltki alati näide ideaalsest tööst jõusaalis. Oluline on mõista, et professionaalidel on oma prioriteedid ja tegelikkus, mis ei ole alati asjakohased. Kuid mõned kogenud sportlaste treenimise reeglid ja omadused aitavad jõusaalis jõupingutusi õigesti kasutada ja kiirendada arengut.

#1 – keskenduge võimsatele ühenditele

Mida rohkem lihaskiude treeningusse kaasatakse, seda parem. Ja mitte ainult jalgadele, vaid kõikidele kehalihastele. Seetõttu proovige pöörata maksimaalset tähelepanu kükkidele, Rumeenia tõmbejõule, väljaastumistele ja teistele mahuliigutustele.

#2 – kombineerige oskuslikult põhi- ja isoleerivaid harjutusi

Oluline on leida tasakaal erinevate tehnikate, harjutuste, koormustüüpide jms vahel. Püüdke suure raskusega põhiharjutused panna treeningu esimesse poolde, kui lihaste energiavarud pole veel ammendatud. Isolatsiooniliigutused on kõige parem paigutada treeningu teisele poolele, kuna lõpetavad liigutused konkreetse lihase või piirkonna jaoks.

#3 – Ärge treenige liiga sageli

Programmi tsüklite kaupa läbimõtlemisel on oluline arvestada jalgade treeningu iseärasusi. Lihasgrupp taastub kõige aeglasemalt, lisaks saavad jalad kogu päeva jooksul pidevalt stressi. See pikendab veelgi taastumisaega. Seetõttu mõelge ülejäänule, et jalad saaksid treeningute vahel täielikult taastuda.

#4 – pidage meeles lihaste tasakaalu

Lihaste arengu tasakaalustamatus viib alati progresseerumise aeglustumise või täieliku peatumiseni. See on tupiktee, mille tulemusena on garanteeritud, et peate kulutama kuid mahajäänud lihaste pingutamisele. Pidage meeles, et jalgade ja tuharate jõuharjutused peaksid hõlmama kõiki alakeha lihaseid.

#5 – pole halbu harjutusi, on valesid hukkamisi

See viitab sellele, et tehnoloogia on ennekõike. Kui mõni trenn on jõuspordi arengu aastakümnete jooksul populaarseks saanud, siis seda kindlasti kasutatakse. Aga ainult siis, kui kõik spetsifikatsioonid. Näiteks selja ümardamisel kaotab Rumeenia surnud tõste koheselt vähemalt poole oma efektiivsusest.

Järgi neid näpunäiteid, lähene treeningule mõistuse ja teooriateadmistega ning massi ja jõu kasv on sulle garanteeritud.

Nüüd vaatame kõiki jalgade harjutusi, mida peate oma treeningarsenali lisama. Nendest piisab täielikult, et areneda aastateks, unustades stagnatsiooni ja platood. Eraldi tuleb käsitleda põhi- ja isolatsiooniliigutusi, seega jagame parimad jalgade massi harjutused kahte kategooriasse.

Põhiline

Põhiliigutuste klassifikatsioon on üsna lihtne. Need jala- ja tuharalihaste harjutused töötavad mitmel liigesel ja suur hulk lihaskiud. Reeglina kuuluvad sellesse kategooriasse jõuspordi kõige keerulisemad ja põhilisemad harjutused.

Enam kui 50 aastat on kükid olnud jalgade treenimise selgroog kõigis kaaluprogrammides. See on üks mitmekülgsemaid liigutusi jõuspordis. Oluline on mõista, et kükitehnika mängib kriitilist rolli.

Proovige jalgu treenides võimalikult madalale kükitada, see lülitab töösse tuharad ja suurendab harjutuse efektiivsust.

Jalaprogrammis võib mõne harjutuse tehnika muutmine saadavat koormust täielikult muuta. Esikükk ei ole sugugi alternatiiv tavakükkidele ja seda ei ole õige pidada ainult asenduseks. Ilmsete eeliste hulgas võib välja tuua suurenenud koormuse kõhulihastele, võime istuda palju madalamal kui selja taga oleva kangiga, aga ka väiksemat koormust selgroole. See on üks parimaid harjutusi jalamassi arendamiseks, mida saab sooritada kangi, liivakoti, kettlebelli ja muude vahenditega.

Kõik sportlased, kes teavad, kuidas oma jalgu üles pumbata ebaõnnestumata simulaatoril lamades surumine. See on suurepärane massi suurendamise harjutus.

Väga oluline on tooli õigesti reguleerida ja lamades suruda täisamplituudis. Samuti pidage meeles, et asetades jalad platvormile, saate muuta koormust ja lülitada see üksikutele lihastele.

Lunges on üks mitmekülgsemaid liigutusi. Selliseid jalalihaste harjutusi saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pealegi on palju erinevaid väljahüppeid (edasi, taha, kohapeal, kurviga, sammuga küljele jne), mis muudavad koormuse olemust täielikult. Tänu sellele saate täpselt pumbata absoluutselt kõiki alakeha lihaseid.

Jalade mahu tõhususe osas tehakse see harjutus kohe pärast kükki. Pealegi kombineeritakse seda enamasti kükkidega superkomplektides ja kompleksides. Sirge jalarida sobib ideaalselt tuharate, reielihaste ja alaselja lihaste arendamiseks.

Oluline on meeles pidada, et kogu treeningu ajal peaks selg olema täiesti tasane. Igasugune kumerus vähendab veojõu efektiivsust ja võib põhjustada vigastusi.

Kui treeningutel on põhieesmärk arendada ainult jalalihaseid, siis häkkkükid võivad olla suurepäraseks alternatiiviks. Esiteks saab tänu kere lukustumisele ja liikumisnurgale kasutada tunduvalt rohkem raskust kui kükkides. Harjutuse peamine eelis on aga lülisamba tugeva koormuse puudumine.

Vasikad on lihaselise sportlase peamine tunnus, kes teab, kuidas jõusaalis jalgu treenida. Varvastele tõstmine kordab kõige paremini vasikate põhifunktsiooni, sest seda harjutust peetakse anatoomilisest seisukohast üheks sobivaimaks.

Jõusaalis jalgade pumpamiseks vajab mees vaheldust koormustes ja isegi kõige tõhusamaid harjutusi tuleb muuta. Kangi asendi muutmine võib panna paljud lihased hoopis teistmoodi tööle, seega proovi kükki nädalast nädalasse vaheldumisi teha, tehes harjutust kangiga rinnal ja seljal. Mõlema valiku tegemine samas treeningus ei ole soovitatav.

Isoleeritud

See harjutus on alati kõige tõhusamate jalgade isoleerimise liigutuste loendis. Pikendusi tehakse istuvas asendis, kuna see võimaldab teil võimalikult palju tööst välja jätta kõik lihased, välja arvatud nelipealihased.

Oluline on meeles pidada, et liigutus hõlmab nelipealihaseid, mistõttu on oluline seda teha täies amplituudis. Samuti ärge võtke liiga palju raskust, pikendustes tuleks eelistada tehnikat ja lihaste keskendumist.

Ühe jala pikendamine

Mõnes jõusaalis võimaldab varustus teha ühe jala pikendusi, mis võib olla väga kasulik jalgade ülespumpamisel. Sarnane tehnika, kus kogu lähenemine sooritatakse vaheldumisi ühel ja teisel jalal, muudab harjutuse tõhusamaks. Samuti saab sarnase tehnikaga pikendusi puhtamalt teha.

See on klassikaline reielihaste treening kõigile kulturistidele, olenemata tasemest. Kõige parem on kombineerida paindumist sirutusega, antagonistlihaste treenimine suurendab oluliselt mõlema harjutuse eeliseid.

Oluline on meeles pidada, et harjutuses on kaasatud ka tuharalihased, sest liikumist kasutatakse sageli ringtreeningul ja erinevates kompleksides.

Kui teie jõusaalis on istuv lokirull, lisage see harjutus oma jalgade treeningule. Istuvate lokkide sooritamist peetakse mugavamaks ja see võimaldab reie biitsepsit paremini koormata, lülitades tuharad töölt välja.

Kui vajate jalgade treeningu ajal kõva säärepumpa, on kõige parem kasutada pressmasinat. See aitab võtta märkimisväärse kaalu ilma vigastuste ohuta. Oluline on meeles pidada, et peate alati paigaldama klambrid, see aitab teil anda endast kõik, kartmata platvormi maha lõhkuda.

Selliseid simulaatoreid leidub ainult arenenud jõusaalides. Kui püsti lokke on võimalik sooritada, siis treeni kindlasti selles stiilis ja lisa harjutus oma treeningprogrammi. See on hea võimalus oma jõusaali lokkidele vahelduse lisamiseks.

Nüüd kaaluge konkreetse programmi näidet, et selgelt mõista, kuidas jõusaalis jalgu üles pumbata. See muidugi ei tähenda, et peate kasutama ainult ühte treeningplaani. See jalgade treeningprogramm on suurepärane alus, aja jooksul saate sellele uusi harjutusi lisada või asendada eraldi liigutused sama tüübi jaoks.

Algajatele

Algajatele mõeldud programm peaks olema võimalikult lihtne. Aluseks on põhilised harjutused, isoleerivaid liigutusi on treeningkavas piiratud määral.

Tüdrukud saavad kasutada tsüklilist treeningut. Aga sel juhul peaks igasugune jalgade ja tuharalihaste ringtreening põhinema ka põhiharjutustel.

Algaja põhitreening peaks välja nägema järgmine:

Kükid kangiga - 3 * 12, 10, 8;
Rumeenia surnud tõste (sirgetel jalgadel) - 3 * 12, 10, 8;
Laiendus simulaatoris istudes - 3 * 12, 10, 8;
Painutamine simulaatoris lamades - 3 * 12, 10, 8;
Tõuseb sokkide peale seistes või simulaatoris.

Selline plaan võimaldab algajatel treenida efektiivselt kuni kaks aastat, tehes programmis muudatusi iga pooleteise kuni kahe kuu tagant.

Edasijõudnutele

Kogenud tõstjate jaoks peaks masstreeningu programm sisaldama kõigi jalalihaste põhjalikumat uurimist, nii et harjutuste arv on palju suurem.

Samuti on oluline mõista, et samast harjutusest ei piisa. Mikrorattad tuleb läbi mõelda nii, et need hõlmaksid jala jõutreeningut koos staatilise-dünaamilise tööga, kui räägime massist.

Põhiprogramm näeb välja selline:

Superset: kangikükid ja Rumeenia surnud tõste – 4 * 12, 10, 8, 6 iga liigutuse kohta;
Lunges (vahelduvad löögid ette ja taha nädalate kaupa) - 4 * 12, 10, 8, 8 kummalgi jalal;
Istuv jala pikendamine;
Lamades jalgade lokkis
Superset: sokkidele tõstmine seistes, sokkide peal tõstmine istudes kangiga - 3 * 15, 12, 10.

See on raske jalatreening, mis annab garanteeritult tulemusi kogenud sportlastele, kellel on juba hea baas ja füüsiline ettevalmistus. Samuti tuleb aeg-ajalt programmi lisada esikükid ja laia jalgade seadistusega kükid.

Pole asjata, et paljud sportlased usuvad, et jalalihaste treenimine on jõusaalis kõige põrgulikum töö, mis üldse mõelda võib. See võtab kogu jõu, nõuab pikka taastumist ja endast 200%. Toidulisandite kasutamine võib märkimisväärselt kiirendada mitte ainult progresseerumise kiirust, vaid ka lihaste taastumist. Esiteks räägime kõige vajalikumatest lisanditest, mille mõju on vaieldamatu:

Vadakuvalk;
kreatiin;
Vitamiini-mineraalide kompleksid (mis tahes aastaajal, välja arvatud suvi, kui toidus on palju puu- ja köögivilju);
Omega 3.

Kui lisaks jõutööle on lisatud ka kardiokoormus, eriti hommikul või õhtul, siis tuleb enne seda juua portsjon BCAA-d (soovitav on valida need, mis sisaldavad glutamiini).

Toidulisandite hulgas, mis võivad jõudlust otseselt parandada, tasub esile tõsta:

Treeningueelsed kompleksid (treeningu alguses võid kasutada eraldi kofeiini + rohelist teed);
beeta-alaniin;
Arginiin, pumpamise parandamiseks.

Paljud sportlased kinnitavad, et sellise komplektiga pakuvad rõõmu supertreeningud ja ka kõige raskem jalatreening. Kui arvestada maksimumiga, siis saab nimekirja lisada une taastamise ja parandamise kompleksid, aga ka CLA.

Neile, kes otsustavad ainult selle vajaduse üle sportlik toitumine salvestasime alloleva video:

Kokkuvõte

Pidage meeles, et isegi parim jalgade treeningprogramm kaotab aja jooksul oma tõhususe lihaste kohanemise tõttu. Selliste olukordade vältimiseks on kõige parem kasutada sarnast tüüpi harjutusi (näiteks seljakükid ja esikükid, Hakk-simulaator jne). Muidu õige toit, vajalikud lisandid, maga rohkem ja puhata, see on ideaalne kasvuvalem.

On vana nali: kui jõusaal on tühi, tähendab see, et on jalapäev. Muidugi tahavad kõik ülakeha üles pumbata, omada laiu õlgu ja tohutuid biitsepsisid, aga põhi unustatakse sageli ära. Probleem on selles, et kõige rohkem suured lihased inimkeha asub vööst allpool. Pädev koolitusprogramm peaks sisaldama mitmesuguseid harjutusi, sealhulgas jalgadel. Need on keha suurimad lihased ja nende areng põhjustab kasvuhormooni sekretsiooni suurenemist. Mis on massitreeningul väga oluline.

See tähendab, et jõusaalis jalaharjutusi tehes kasvatate kiiresti lihaseid, kulutate rohkem kaloreid, tagate endale kiirendatud kaalulanguse ja kogute rohkem lihasmassi. Näete isegi, et kui treenite alakeha, siis ülakeha lihasmaht kasvab (tänu sellele, et olete jalgadel töötades ainevahetust nii hästi kiirendanud).

Kui olete huvitatud hüpertroofiast ja soovite oma jalgu kasvatada, kuid ei tea, mida teha, on meil teile sobiv treeningprogramm! Iga liigutuse jaoks on näidatud jõu- ja massiharjutuste korduste arv, sõltuvalt teie eesmärkidest.

Kompleks aitab kasvatada lihaseid, suurendada jõudu ja järgmisel hommikul tunda, et olete teinud suurepärast tööd. Maksimaalse tulemuse saamiseks ja mitte vigastada, peate õppima põhiharjutuste sooritamise tehnikat ja sellest treeningu ajal kinni pidama. Need on tõhusamad kui isolaatorid (kuigi neid on ka vaja ja algajale on parem nendega alustada, et tugevdada ja valmistada ette tugevateks raskusteks sidemeid, liigeseid ja lihaseid), kuid samas vajavad nad täiuslikku tehnikat vältida vigastusi.

Mida sa ootad?

Lähme jalga kiigutama!

Jalaharjutused jõusaalis

Pange tähele: kasutada saab peaaegu kõiki loendis olevaid harjutusi

Surnutõste

Kui teete ainult ühte jalaharjutust (mis pole suurepärane, peate tegema rohkem), peaks see olema surnud tõste. See on parim käik lihaste kasvu kogu kehast.

Surutõste haarab tõhusalt kõik alakeha lihased. Ta jäädvustab ka ajakirjandust, alaosa ja mõningaid ülaselja piirkondi. Mitmekülgsuse poolest pole peaaegu ühtegi harjutust, mis suudaks võistelda surnud tõstega, samuti on sellel palju variatsioone, näiteks sumo-surmatõste jt.

Harjutuse miinused - see ei sobi algajatele, see nõuab tehnika tundmist, mistõttu on see algajatele traumaatiline.

Kui aga tahate seda teha, ärge minge Smithi autole ligigi. See lülitab kohe välja kõik stabiliseerivad lihased (nimelt kogu alaselja ja kõhulihased). Isegi kui läheduses pole kangi, on parem võtta kaks hantlit.

Surmatõste sooritamiseks haarake kangist. Seisake jalad õlgade laiuselt ja pidage meeles, et selg on alati täiesti sirge. Õigete tõstmiste jaoks haarake kangist kätega, mis on põlvedest laiemad. Harjutuse alumises faasis on vaja pingutada kogu keha ja plahvatusliku liigutusega tõmmata latt põrandast lahti, tõmmata pigem alakeha kui ülakehaga. Pigista tõmmates oma tuharad ja harjutuse ülaosas tasandage abaluud. See liigutus haarab ja tõmbab alaselja kokku. Hoidke sekund tõukejõu ülemises faasis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, pidage meeles, et selg on sirge.

Kui teie eesmärk on suurendada jõudu (kõik teised tõhusad jalaharjutused järgivad sama põhimõtet), tehke kolm seeriat 3-5 kordust. Kui teie eesmärk on lihaste hüpertroofia (see kehtib jällegi kõigi harjutuste kohta, kui pole teisiti märgitud), peaks seeria olema 8–12 kordust.

Kükid

See kõige olulisem harjutus, mis on surnud tõste järel teisel kohal, tuleb teha selleks, et treenida jalgu massi jaoks. Tõenäoliselt on see juba teie programmi kaasatud, kuid kui see veel pole, on aeg see lisada. Kangi kükist on palju variatsioone, millest kõige turvalisem on see, kui kang on pea taga ja toetub õlgadele. Selles asendis on rüht eriti oluline: jälgi, et selg jääks kogu aeg sirgeks.

Haara kang ja aseta käed mugavalt sellele. Käed toimivad stabilisaatoritena, et vältida kõhkluse korral raskuse ühele või teisele poole nihkumist, nii et veenduge ise, et teil oleks mugav. Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad.

Kükitage aeglaselt. Siin on eesmärk, et reied oleksid allosas põrandaga paralleelsed. Paljud inimesed hakkavad liiga sageli üles liikuma ja seetõttu ei tööta tuharalihased nii nagu peaks. Vajadusel võtke kergem raskus, et jalad oleksid vähemalt üheksakümmend kraadi kõverdatud. Hoidke sekund alumises faasis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Seda harjutust, nagu ka teisi põhilisi vabade raskustega jalaharjutusi sooritades saab siiski lisada varvastele tõusu. Nii saate täiendavalt treenida vasikaid ilma, et peaksite vasikamasinal täiendavaid seeriaid tegema.

3 lähenemist:

Tugevuse jaoks: 3-5 kordust;
Maht: 8-12 kordust.

Sumo kükid

See liigutus võimaldab teil treenida nelja jalalihase sisekülge, reielihaseid ja haarata ka tuharalihaseid. Kahjuks harrastavad seda kükki väga vähesed ja see on üks parimaid. Soovi korral saate seda teha kangiga, kuid hantlid võivad olla lihtsamad, eriti tüdruku jaoks.

Sumokükk võlgneb oma nime laiale jalgade asendile. Kujutage ette sumomaadlejat ja proovige seista samas asendis: sirutage jalad väga laiali. Asetage hantlid oma jalgade vahele ja haarake neist kahe käega. Nagu kõigi teiste jõutõstete ja kükkide puhul, hoidke selg kogu aeg sirge.

Hoides raskust jalgade vahel (suruge rindkere ette, vaadake treeningu ajal ette), langetage end aeglaselt neljani. Nelja loendamisel külmutage alumises punktis, lugege kolmeni ja pöörduge seejärel plahvatuslikult tagasi algasendisse. Kui sa ei ole seda kükki varem teinud, siis isegi kui sa pole varem päeval jalas hänginud, tunned järgmisel hommikul midagi uut.

2-3 lähenemist:

Tugevuse jaoks: 3-5 kordust;
Maht: 8-12 kordust.

Tagurpidi hüpped hantlitega

See liigutus maksimeerib tuharad, nii et kui soovite pähklit, on see just teile. Seda saab teostada ka kodus.

Seisake jalad umbes õlgade laiuselt, haarake kummaski käes hantel. Tõstke vasak jalg tagasi, hoides selg sirge. Langetage end välja, kuid peatuge enne, kui vasak põlv puudutab põrandat. Hoidke sekund alumises punktis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.

Tehke 2 seeriat 12 kordust (iga jalg).

jalapress

Jalapressimismasin võimaldab lisaks kükile teha ka suurepäraseid jalaharjutusi.

See harjutus võimaldab suunata koormuse täielikult reie nelipealihasele ja reielihasele, mis tähendab, et võite panna üsna palju raskusi. See võimaldab saavutada raskuse tõstmisel paremat lihaste venitust. Kuna selle liikumise jaoks pole peaaegu mingeid stabiliseerivaid lihaseid vaja, on simulaator antud juhul suurepärane lahendus. Siin töötate suurte raskustega, seega on kõige parem teha seda harjutust treeningu alguses.

Siiski on kõige parem teha enamik traditsioonilisi kükke ja jõutõmbeid enne jalapressi, sest kui teete neid pärast jalapressi, on oht, et vorm on kehv.

Pange vajalik kaal ja istuge toolile.

Peate hoidma põlved rinna lähedal. Mida tugevamini surute põlved masinal vastu rinda, seda rohkem venivad lihased välja surudes, mis tähendab, et töötate paremini ülemised reie- ja alumised tuharad. Pärast raskuse tõstmist ei tohiks jalgu täielikult sirutada, kuna see tekitab vigastuste ohu. Hoidke põlvedes ülaosas kerget painutust, seejärel langetage end aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 2-3 lähenemist:

Tugevuse jaoks: 3-5 kordust;
Maht: 8-12 kordust.

Puusa röövimine küljele

Treeningu tüüp - töötavate lihaste isoleerimine. Nagu olete juba märganud, sisaldab meie programmi jalgade harjutuste komplekt vabasid raskusi. Kui vähegi võimalik, on parem eelistada vabasid raskusi simulaatoritele. Selle kõige juures on aga mõnikord võimatu taasluua nurka, mille all simulaator võimaldab vabade raskuste abil töötada.

Ja see on üks neist juhtudest.

Võtke masina alumine kinnitus koos kaablitega ja kinnitage see vasaku pahkluu käevõru karabiini külge. Asetage vasak jalg parema jala ette, nagu kõnniksite teepervel, nagu lapsepõlves. Vasak jalg peaks olema veidi maapinnast kõrgemal. haarata parem käsi simulaatori jaoks, et pakkuda endale rõhku. Sellest lähteasendist viige jalg küljele, hoidke põlv sirgelt. See liigutus haarab ülemist tuharalihast, mida enamiku jalgade treeningute puhul sageli tähelepanuta jäetakse.

Tehke 2 seeriat 12 kordust (iga jalg).

Puusa tagasi tõmbamine

Jääme kaablitega simulaatori lähedusse ja kuna teil on jalgadega töötamiseks kõik juba valmis, siis pigistame välja veel ühe suurepärase harjutuse. Puusaröövimine näeb siin välja samasugune nagu mis tahes muul jõusaalis asuval puusaröövimisel.

Kuna te ei ole aga konkreetse masina seatud vahemikku lukustatud, peate kaablitega töötades kasutama stabiliseerivaid lihaseid, mis muudab selle valiku kasulikumaks.

Astu treeneri ette.

Karabiiniga juhe tuleb kinnitada jalas oleva käevõru külge. Puhka simulaatoril sama käega kui jalg, mida nüüd treenid. Liigutage jalga aeglaselt tagasi, jälgides, et selg ei painduks, sest sel juhul võite vigastada alaselga. Külmutage sekundiks väljasirutatud jala asendis, et maksimeerida lihaste venitamist, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tavaliselt on kõige parem alustada nõrgemast jalast (tavaliselt vasakust, kui olete paremakäeline), kuid ärge muretsege, kui alustate kogemata tugevamalt.

Tehke 2 seeriat 12 kordust (mõlemal küljel).

Bulgaaria poolkükk

See on suurepärane harjutus, kui te seda veel ei tee, alustage kindlasti, see on suurepärane lõpetamine teie kompleksile, mis sisaldab ainult parimaid harjutusi jalalihastele.

Bulgaaria küki ilu seisneb selles, et liikumise ajal isoleerite iga jala eraldi, mis võimaldab maksimeerida lihaste aktiivsust ja koormust. Lisaks, kuna töötate mõlemal poolel eraldi, rakendate ka palju stabiliseerivaid lihaseid. See konkreetne harjutus sobib suurepäraselt nelikuga töötamiseks. Seda saab teha kahel viisil. Võite kasutada kangi ja pinki.

Või kui see mingil põhjusel ei ole võimalik, võite võtta igasse kätte hantli. Raskete hantlite käes hoidmine aitab tugevdada ka trapetslihaseid (ja neid võib mõnikord olla raske kaasata), kuid see sõltub peamiselt teie isiklikest eelistustest või saadaolevast varustusest.

Asetage tugijalg pingi ette ja teine jalg pingile, mis seisab taga, samal ajal kui jala ülaosa peaks vaatama allapoole.

Hoides selga sirgena, kükitage koos raskusega. Sel juhul peaks põlv praktiliselt puudutama põrandat (peaaegu, kuid siiski mitte puudutama). Külmutage allosas sekundiks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 2 seeriat 8-12 kordust (mõlemal küljel).

Kas soovite oma jalatreeningu lõpetada harjutusega, mis põletab teie viimase energia ära?

See on see.

Muidugi võiks paigal teha ka tavalisi väljaastumisi, kuid kõndimine nõuab rohkem pingutust (sest tuleb tagasi alguspunkti jõuda).

See on ka suurepärane trapetsikujuline harjutus, kuna jällegi hoiate hantleid oma torso külgedel.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks peate selle sooritamisel tegema pika hüppe. Ärge astuge väikeste sammudega. Astuge ette ja kükitage sügavalt, kuid ärge laske põlvel maad puudutada. Samuti peate veenduma, et teie selg jääb sirgeks. Sirutage üles ja tõmmake tagumine jalg äsja väljatõmmatud jala poole. Korrake sama teise jalaga.

Suure tõenäosusega ei jõua sa nii palju käia kui eelmises lähenemises, mistõttu on selle harjutusega hea treeningu lõpus endast järelejäänud energia välja pigistada.

Jalgade jõutreeningu programm

Kompleks koosneb põhi- ja isoleerivatest harjutustest:

Kükid kangiga õlgadel - 2 x 30 kordust soojenduseks + 3x20 seeriat tööraskusega) - raputab nelipealihast;
Jalapressimine (3 x 20, suurendage järk-järgult simulaatori raskust) - kiigutage reie esiosa
Deadlift (2 x 15-20 soojenduseks kergete raskustega + 3 x 15-20 tööraskusega) - treenime jalgade tagaosa - reie biitseps;

Isolatsioon:

Jalgade pikendamine simulaatoris (3-4 komplekti 15 kordust koos simulaatori raskuste sujuva suurenemisega) - isoleeritud pumpame nelipealihast;
Jalgade painutamine simulaatoris (3-4 X 15) - treenime reie biitsepsit;
Sääretõsted seistes (2-3 seeriat x 15-20 kordust) - pumbake säärelihaseid;
Tõuseb istudes sokkide peale (2-3 x 15-20) - pumpame tallalihaseid (need, mis on säärelihaste all).

Järeldus

Paljud inimesed väldivad jalapäeva või ei tee seda korralikult, sest nad ei tea, milliseid põhilisi jalaharjutusi nad vajavad.

Sa ise ei pruugi teada, mida teha, välja arvatud traditsioonilised kükid või väljaasted.

Järgides ülaltoodud programmi, näete peagi olulisi muudatusi. Võib ka varieerida erinevatel viisidel ja parimad jalaharjutused, et treeningud oleksid huvitavad. Selle programmiga ei jäta muudatused paremuse poole ootama.

Peaasi, et tundidest ei loobutaks ja jalgade ja muude rühmade lihaste treeningu lõpus tehke haak. See muudab lihased elastsemaks, mis kaitseb vigastuste eest ja suurendab verevoolu, mis toob kaasa kasulik materjal lihaste suurendamiseks. Kes teab, võite avastada, et jalapäev on teie uus lemmiknädalapäev jõusaalis.

Mõeldes nelipealihase treenimisele jookseb alati külmavärin seljast läbi, sest päris jalatreening on kurnav ja kurnab täiega. Tõestame, et oskad mõnuga jalga kiigutada!

Olgem ausad: kõik poisid tahavad teada, kuidas kiiresti jalad üles pumbata, et nad teda ja tema vasikaid imetleksid! Olles aga kauaoodatud teadmised kätte saanud, ei kiirusta kõik seda tegema. Vahel tahaks tõesti jalaharjutused (kükid ja väljaasted) vahele jätta – kasvõi sellepärast, et need nõuavad palju energiat. Aga just see on mõttekas. Tõeline jalatreening kurnab ja kurnab täiel rinnal. See on ilmselt põhjus, miks paljud väldivad jalgadega töötamist ning pööravad kogu oma tähelepanu ja. Kõige tähtsam on aga jalgade treenimine, sest jalad on keha vundament. Ja maja ehitamine ilma usaldusväärse vundamendita on lihtsalt võimatu. Lisaks, kui kasvavad jalalihased, siis kasvavad ka teised kehaosad. Kui te ei võta tõsiselt kaaluga töötamist, on parem liikuda mõne teise artikli juurde, näiteks selle kohta, siin räägime võimsate jalgade ehitamisest. See artikkel keskendub peamiselt nelipealihasele. Siin räägime teile, kui kiiresti saate jalad üles pumbata ja milliseid treeningmeetodeid selleks kõige paremini kasutada.

Me kõik oleme erinevad. Mõnel inimesel on geneetiliselt suured puusad, nad saavad treenida väiksema jõuga ja neil on siiski suured jalad. Ja keegi peab higistama, pumbates üles. Pärast kükki on tunne, nagu oleks rong sinust üle sõitnud. Kuid sageli pole kõigist jõupingutustest hoolimata palju kasvu. Mis asi siis on?

Kas soovite oma jalad kiiresti üles pumbata? Rong ebaõnnestumiseni

Paljud inimesed teevad igal treeningul kurnatuseni õla- või rindkere komplekte, kuid ei talu sama koormust oma jalgadele. Miks see juhtub? - just see aitab teil jalad kiiresti üles pumbata. Ja jah, see kehtib .

Enne kui võtate ja hakkate kükitama, peate korralikult soojenema.

Soojendama

Soovitatav , ellips või vähemalt 5-8 minutit. Töötage mõõdukas tempos, nii palju, et higiseks saaks. Vahetult pärast seda venitage 10 minutit. Pidage meeles: peate venitama mitte ainult nelipealihaseid, vaid ka kõiki jalgade ja alaselja lihaseid. Soojenduse lõpetamiseks tehke simulaatoris 2-3 seeriat 20, 18, 15 kordust jalgade sirutamist. Ärge pingutage ennast, soojenduse viimasel seerial peaksite olema raskeks tööks täielikult valmis. Kontrollige: selg on tugevalt vastu selga surutud, puusad istme vastu. Ja mis kõige tähtsam - lisaks pingutage nelipealihast. Kui arvate, et see on soojenduseks liiga palju, ärge muretsege, see on vajalik. Nüüd olete valmis alustama jalgade ülespumpamise harjutusi.

Kükitage jalgade kiireks pumpamiseks

Enamik inimesi peab kükki raskeks. See harjutus tundub lihtne ainult küljelt: lihtsalt kõverdage jalgu, istuge maha ja sirutage siis sirgu. Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Enne kui alustate tõsiste raskustega, alustage kergemate raskustega, mis on piisavad vastupanu saavutamiseks õige tehnika. Näiteks tunnete 60 kg raskust, kuid samal ajal saate seda kontrollida.

Sinu eesmärk ei ole ainult raskuste tõstmine, et jalad kiiresti üles ehitada, oluline on keskenduda tõstmisele puusade arvelt. Kui olete tehnikaga rahul, võite mõelda kaaludele. Õige teostus- lihaskasvu ja jalgade kiire pumpamise pant.

Hack kükk ja jalapress

- veel üks suurepärane harjutus, mis koormab suurepäraselt välimist osa, pumpab jalgade lihased muljetavaldavatesse suurustesse. Kui kõik on õigesti tehtud, ei jää ülemine osa ilma tööta. Jalgade asendit muutes saate mõjutada kõiki reie osi. Kindlasti suruge raskust kandade, mitte varvastega. Selle harjutuse kogu rõhk on jalgade sirutamisel ja jõud tuleb põlvede sirgendamisest, mitte puusadega surumisest. Te tunnete erinevust.

Kogu harjutuse ajal peaksid selg ja puusad olema kindlalt simulaatori vastu surutud. Kui seda eiratakse, võite pigistada istmikunärvi, mis tõenäoliselt ei parane kunagi täielikult. Nelipealihase kallal töötades keskenduge alati sellele, mida teete. Ülemises punktis proovige oma kontsad platvormile suruda. Siiski ärge üle pingutage.

Lamadespress on suurepärane jalgade kiireks ja volüümi suurendamiseks. Kuid see ei tähenda, et muutute ülitugevaks. Kogu mõte on tehnikas: peate raskust langetama kuni hetkeni, mil vaagen hakkab istmelt lahti tulema. Vaagen ei tohiks lahti tulla, nii et lõpetage liikumine selle punktini. Raskust üles surudes proovige seda teha kandadega nagu on. Seda tehes muutke alati jalgade asendit. Suruge jalgadega ja ärge kunagi ristke käsi üle rinna, et jalgu aidata. Kui te ei saa valitud raskusega harjutust õigesti sooritada, on parem oma uhkus summutada, võtta vähem raskusi. Ja kui tunnete tehnikaga rahulolu, saate juba töötada mis tahes, isegi tohutute raskustega.

Me pumpame simulaatoris jalgu ülestõugete ja pikendustega

Jalapikendused on kasulikud nii soojendusel kui ka põhitreeningu ajal töötamiseks. Kuna see harjutus on suunatud kasvule, peate olema äärmiselt ettevaatlik. See tundub lihtne, kuid paljud sportlased saavad sellest kõrvetada. Sirutage kogu jalg neljarattalistest kuni vasikateni. Kuidas seda teha, on veel üks oluline küsimus. Pikendamine toimub nelipealihase pinge tõttu, kuid proovige samal ajal jalgu üles tõmmata. Kontrollige, et seljatugi oleks tugevalt vastu istmet surutud ja puusad ei tuleks lahti.

Ärge ignoreerige väljahüppeid, kui soovite oma jalalihaseid kiiresti üles pumbata. Teid üllatab, kui paljud teevad seda harjutust valesti. Õige täitmise korral tõmmatakse selge joon mitte ainult nelipealihase, vaid ka reie biitsepsi jaoks, mis on eriti oluline tüdrukute jaoks.

Valk, kreatiin, gainer, arginiin, BCAA, aminohapped aitavad kiirendada lihasmassi kasvatamise protsessi. Need toidulisandid on spetsiaalselt välja töötatud erineva vormisolekuga sportlastele ja fitness-aktiivsetele inimestele. Sellised ravimid on täiesti ohutud ja nende efektiivsus on juba tõestatud.

Kiigutame jalgu

Põhikomplekt

Laiendatud komplekt

Põhikomplekt

Laiendatud komplekt

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletti söögikordade vahel.

Dymatize BCAA asendamatud hargnenud ahelaga aminohapped varustavad lihasrakke oluliste ehitusplokkidega. Selle toidulisandi kasutamine ei aita mitte ainult säilitada ja suurendada lihaskoe kehas, vaid optimeerida ka mitmete muude metaboolsete protsesside läbimist.

Dymatize | L-karnitiin Xtreme ?

1-2 kapslit päevas, eelistatavalt koos toiduga.

Rasvapõletaja kogu maailmas tuntud tootja Dymatize L-carnitine xtreme 60ct on ainulaadne toode, mille põhieesmärk on võimalikult kiiresti ära kasutada nahaalune rasv.

Dymatize | ISO 100?

Vajadusel võid lisada ühe portsjoni enne magamaminekut.

Dymatize Iso 100 728g - Ameerika tootja Dymatize valgusegu, sisaldab 90% piimavalku ja vadaku isolaati, toimetab sportlase kehasse aeglased ja kiired valgud.

TwinLab | Meeste Ultra Multi Daily ?

1 kapsel.

Spetsiaalselt meestele loodud Twinlab Men’s Ultra Multi Daily vitamiinide ja mineraalide kompleks sisaldab vajalik komplekt toitaineid ja spetsiaalseid maatrikseid eesnäärme funktsiooni parandamiseks, samuti antioksüdante ja toniseerivaid koostisosi.

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

Universal Nutrition Amino 2250 on tasakaalustatud aminohapete kompleks, mis mitte ainult ei paranda ainevahetust ja soodustab lihaste kasvu, vaid avaldab positiivset mõju ka sportlase organismile tervikuna.

Universaalne toitumine | päevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.

Jalalihaste harjutusi iseloomustavad erinevad pressimis-, painutus- ja sirutusliigutused, mille eesmärk on selle lihasrühma põhjalik kvalitatiivne uurimine erinevate nurkade alt. Jalalihased on üks sportliku kehaehituse tunnuseid ja samal ajal inimkeha suurim lihasrühm. Ilma selle arenguta on lihtsalt võimatu ette kujutada proportsionaalselt arenenud torsot.

Jalad on inimkeha suurim lihasrühm. Allpool kirjeldatud jalalihaste harjutuste komplekt on suunatud selliste lihaste nagu külg-, mediaalne, sirglihas, aga ka gluteus maximus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus ja gastrocnemius arendamisele. Nagu ka paljud abistavad.

Peamised harjutused jalalihaste arendamiseks on kõikvõimalikud kükid, lamades surumised, väljaasted, astumine, jalgade röövimine ja aduktsioon puusaliigeses, jalgade painutamine ja sirutamine, sääretõsted jne. Kõige raskem on jalalihaste treening. ja kurnavad, on need äärmiselt olulised kogu keha täielikuks ja harmooniliseks arenguks.

Kükid

See jalaharjutus on suunatud nelikutele, reielihastele ja tuharalihastele. See on põhiline ja aitab suurendada kõigi reielihaste massi ja mahtu. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenud sportlastele jalalihaste treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Haarake latti õlgadest veidi laiemalt, jalad kangi all. Istuge selle alla nii, et kael jääks trapetsi peale. 2. Võtke raskus riiulitelt maha ja astuge samm tagasi. Jalad on õlgade laiuses, sokid veidi külgedele pööratud, selg sirge, pilk suunatud enda ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Alustage liikumist, tõmmates vaagnat tagasi, seejärel painutades põlvi, langetage keha alla. 4. Langetage end, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. Hoidke selgroo loomulikku kumerust ja mitte mingil juhul ümber selja. 5. Kogu lähenemise ajal vaatab pea otse ette. Kehakaal on keskendunud kandadele ja mitte kunagi varvastele. 6. Ärge viivitage alumises punktis. Jõudnud selleni, tõuse kohe võimsa liigutusega üles algasendisse. 7. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

Püüdke kogu lähenemise ajal säilitada selgroo loomulikku kõverust. Selja ümardamine põhjustab paratamatult vigastusi.
Hoidke oma põhilihaseid kogu aeg pingul. See aitab teil kehaasendit stabiliseerida ja takistab teil kangiga kõikumist.
Ärge kunagi tõstke oma kontsi põrandast üles. Kehakaalu kandmine varvastele suurendab põlvede koormust, mis ei tohiks alaosas kunagi ületada varvaste joont.
Küki sügavuse määrab teie puusaliigese painduvus. Niipea, kui tunnete, et kontsad tulevad põrandast lahti või selg on ümardatud, ei pea te madalamale laskuma.
Mida kitsamaks harjutuses jalad asetate, seda rohkem kandub koormuse rõhk reie esiosale, aga ka selle külgmistele (välistele) lihastele.
Mida laiemale harjutuses jalad asetate, seda enam nihkub koormuse rõhk reie tagaküljele, aga ka mediaalsetele (sisemistele) nelipealihastele.

Smithi masin kükitab

See harjutus on suunatud alumise ja keskmise nelipealihasele, samuti tuharatele ja reielihasele. See harjutus jalalihaste, nimelt reie esiosa ülesehitamiseks, on põhiline. Soovitatav eelkõige algajatele, jalalihaste treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Seadke kangile soovitud kaal. Haarake latti õlgadest veidi laiemalt, jalad kangi all. Istuge selle alla nii, et kael jääks trapetsi peale. 2. Avage lukud ja sirutage end. Jalad on õlgade laiuselt, jalad asetsevad puusade suhtes 30 cm ettepoole, sokid on veidi külgedele pööratud. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Alustage liikumist, tõmmates vaagnat tagasi. Langetage end, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. 4. Alumises punktis ei pea te jalgadega vedrutama. Olles selleni jõudnud, muutke sujuvalt, ilma järskude liigutusteta liikumissuunda ja sirguge. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Kogu lähenemise ajal vaatab pea otse ette. Püüdke seljas hoida selgroo loomulikku kumerust ja ärge ümardage selga.

Tehnika näpunäited

Tuharate ja reie tagaosa lihaste kvalitatiivseks venitamiseks kükitage paralleeli all. Samal ajal pidage meeles, et sügavad kükid koormavad teie põlvi üle.
Ärge asetage kontsi rangelt lati alla, viige need ette, vastasel juhul kannate alumises punktis raskuse sokkidele, mis mõjutab harjutuse tehnikat negatiivselt.
Hoidke oma põhilihaseid kogu aeg pingul. See tagab, et selg püsib loomulikus asendis ja ei ümarda selga.
Kui teil on suhteliselt vähe puusa painduvust, ärge kummarduge liiga madalale, vastasel juhul ümardate suurema tõenäosusega oma selga.
Kogu lähenemise ajal vaadake rangelt enda ette. Üles vaadates kaotate oma raskuskeskme. Kallutades pead alla, kutsud esile selja ümardumise.
Hingamise hoidmine treeningu ajal võimaldab mitte ainult stabiliseerida keha, vaid ka arendada palju võimsamat pingutust.

Kükid kangiga rinnal

See jalalihaste harjutus hõlmab ülemist nelipealihast, tuharat ja reielihaseid. Kujundav harjutus, mida kasutatakse nelipealihase ülaosale volüümi ja kuju andmiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jalalihaste treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Seadke kangile soovitud kaal. Kinnitage see rangluude kõrgusele, seejärel istuge selle alla nii, et see asetseks eesmistel deltadel, ja pange käed rinnale risti. 2. Jalad seisavad õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud. Selg säilitab loomuliku kumeruse. Pea vaatab otse ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Vaagen liigub tagasi, põlved ei ulatu sokkidest kaugemale. Selg on vöökohalt kergelt kumer. 4. Te ei tohiks alumises punktis viibida. Niipea, kui nelipealihased jõuavad põrandaga paralleelselt, pöörduge kohe aeglaselt tagasi algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

Kui puusaliigeste painduvus ei võimalda hoida selga sirgena ja kontsad maas, ära küki liiga madalale.
See harjutus nihutab koormuse rõhuasetust reie esiküljele. Samas reie tagaosa jaoks on see harjutus üsna nõrgalt efektiivne.
Tänu sellele, et koormus jaotub nelipealihase ülaosale, saate selle harjutuse puhul kükitada palju madalamal kui teiste küki variantide puhul.
Hinge kinni hoidmine treeningu ajal aitab nii tuuma stabiliseerida kui ka palju suuremat pingutust arendada.
Nelipealihase kvalitatiivseks treenimiseks võite sooritada positiivset faasi (sirgendamine) 2 sekundit, negatiivset (kükitamine) 4 sekundit.
Nelipealihase veelgi kvalitatiivsemaks treenimiseks võite alumises punktis teha väikese viivituse, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
Vaata alati ette. Kui tõstad pead, kaotad tasakaalu. Pea langetades kutsute esile selja ümardamise.

Kangi rebimine rinnale

See jalalihaste arendamiseks mõeldud harjutus hõlmab kõiki reie lihaseid, lisaks selg ja õlad. See on aluseks jalgade ja selja lihaste arengule ja ülesehitamisele. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jala- või seljatreeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Koguge kangile soovitud kaal. Võtke seda õlgadest veidi laiema käepidemega. Sirutage ja hoidke alaseljas kerget läbipainde, kallutage keha ettepoole nii, et kangi latt oleks põlvedest veidi kõrgemal. 2. Kangi ripub väljasirutatud kätel, pilk on suunatud otse ette. Õlad, kael ja varbad on samal vertikaaltasapinnal. 3. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, suruge võimsa liigutusega kontsad põrandalt maha ja pisut põrgatades sirutage torso ja tõmmake kangi lõua poole. 4. Hetkel liigub latt üles, küünarnukid pöörduvad alla ja lähevad selle alla. Kui latt jõuab lõua tasemele, istuge järsult selle alla ja "võtke" kangi rinnale. 5. Ülaosas peaks latt tihedalt asetsema eesmistel deltadel ja peopesadel. Seejärel viige see aeglaselt, sujuva liigutusega tagasi algasendisse, ilma lahti laskmata. 6. Kogu lähenemise ajal hoidke keha lihaseid pinges. Need aitavad kindlalt hoida selgroo loomulikku kumerust, mis kaitseb teid vigastuste eest.

Tehnika näpunäited

Kangi rinnale tõmbamist saab harjutada vähemalt kahe tehnikaga: istudes mõlema jalaga kangi all või istudes kangi all pooljalas, liigutades ühte jalga tagasi.
Esimest võimalust kasutatakse kõige sagedamini tõstmises, kuna see võimaldab madalamal kükitada, mis võimaldab töötada suurema kangi raskusega.
Õlgade laiune käepide võimaldab rebimise ajal arendada palju võimsamat jõudu, kuna liiga lai haare vähendab kangi liikumisulatust.
Kogu lähenemise ajal toimub torso sirgendamine ainult puusaliigese sirutuse tõttu, mitte nimmepiirkonnas.
Just põrandalt tõrjumine annab impulsi kangi ülespoole liikumiseks. Käed ja deltad on töösse kaasatud ainult hetkel, mil kangi läbib kõhupiirkonda, mitte varem.
Esialgne äratõukeliikumine peaks olema võimas ja plahvatusohtlik. See annab latile piisavalt hoogu ja inertsust, et saaksid seda tõstes lati alla jääda.

Hack kükid

See harjutus jalgade lihastele hõlmab väljaspool nelipealihased ja tuharad. See on vormiv ja annab volüümi nelipealihase külgmisele osale. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, jalalihaste treeningu esimesel poolel pärast kükki.

Treeningu tehnika

1. Istuge simulaatoris selg tugevalt vastu selga surutud ja õlad rullikutele toetades. Jalad õlgade laiuselt, jalad veidi ettepoole, platvormi ülaosale lähemal. 2. Säilitage lülisamba loomulikku kumerust kogu komplekti vältel ja ärge tõstke selga masina tagant üles. Pea vaatab otse ette. 3. Hingake sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükitage reite paralleelselt platvormiga või täisnurk mu põlvedes. 4. Ärge viivitage alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, pöörduge koheselt võimsa liigutusega algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

Ärge asetage oma jalgu rangelt vaagna alla, nii et te ei saa hoida oma selga surutuna simulaatori tagaküljele. Lisaks kahjustab selline jalgade asend põlvi tugevalt.
Teie ülesanne harjutuse ajal on suruda tugevalt vastu selga, justkui libistaksite mööda seina. Nii säästate oma selga ümardamisest.
Hack-kükid on palju turvalisemad kui kangikükid, kuna siin fikseerib masin selja ja põlvede asendi kogu lähenemise ajal.
Nelipealihase ülaosa sihikule seadmiseks saab platvormil olevaid jalgu liigutada platvormi ülemisele servale lähemale.
Tuharalihaste ja osaliselt reie tagaosa lihaste sihikule seadmiseks on vaja kükitada võimalikult madalale.
Hingamise kinnipidamine mängib selles harjutuses olulist rolli. Enneaegne väljahingamine ei võimalda teil säilitada selgroo stabiilsust ja arendada võimsat pingutust.
Tehke harjutust sujuvas tempos, ilma järskude liigutusteta. Tehke tõstmise faas 2 sekundit, langetamise faas 4 sekundit.

jalapress

See jalgade lihaste harjutus hõlmab nelipealihase sisemist osa, samuti reie tagumist osa. Kujundav harjutus, mis aitab treenida reie mediaalset lihast. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalalihaste treeningu esimesel poolel.

Treeningu tehnika

1. Istuge masinale ja asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Jalad on selle külge tihedalt surutud, sokid on veidi eemal. 2. Selg ja tuharad surutakse tugevalt vastu simulaatori tagaosa. Avage platvormi riivid ja lükake see üles. Lähteasendis on jalad sirgu, kuid mitte põlvede blokeerimiseni. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides langeta platvorm rinnale. Põhjas peaks põlveliigese nurk olema 90 kraadi. 4. Ärge viibige alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, pöörduge koheselt võimsa liigutusega algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

Ärge langetage platvormi liiga madalale. Seda tehes provotseerite selja ümardamist, mis on täis lülisamba ketaste rikkumist.
Mida parem on teie puusade painduvus, seda madalamale saate platvormi langetada, kartmata selja ümardamist või kontsade platvormilt lahti rebimist.
Tõstes kontsad platvormilt maha, kannad koormuse üle varvastele, mis omakorda ei lase sul seda piisavalt madalale langetada ja samas põlvi ohtlikult üle koormata.
Nihutades oma jalgu platvormi ülemisele servale, rõhutate reie tagaosa koormust. Jalad nihutades alumisse serva, läheb koormuse rõhk reie esiosale.
Nihutades oma jalgu platvormi välisservale, rõhutate koormust reie siseküljele. Jalgade nihutamisel platvormi keskele nihkub koormuse rõhk nende välimisele osale.
Ülemises punktis ärge painutage jalgu lahti, kuni olete põlveliigese lukustanud. Vastasel juhul lülituvad lihased sel hetkel töölt välja ja kogu koormus läheb põlvedele.
Kuna kogu keha ülaosa on simulaatoris fikseeritud, võimaldab selle disain võtta poolteist või isegi kaks korda suurema raskuse kui kangiga kükkides.

Lunges hantlitega

See harjutus jala- ja tuharalihaste tugevdamiseks hõlmab reie tagaosa sisekülge, nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Kujundav treening, tõstab ja tõstab esile tuharalihaseid. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenumateni keset jalatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Võtke soovitud kaaluga hantlid. Seisa sirgelt, õlad sirgeks, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 2. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides astu lai samm edasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "töötavale" jalale. 3. Alumises punktis peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 4. Hoides rõhku esijalal, tõuse kükist üles ja vii see tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.

Tehnika näpunäited

Seda harjutust on raske koordineerida, nii et algajatel on soovitatav alustada selle õppimist ilma igasuguse raskuseta.
Hantlitega väljahüpped on kangiga väljalangemiste lihtsam variant, kuna siin on raskuskese põrandale lähemal ja tasakaalu on palju lihtsam säilitada.

Kangi löögid

See harjutus jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks haarab reieluu biitsepsi siseosa, samuti nelipealihase ja tuharalihase. Kujundav harjutus, tõstab ja tõstab esile tuhara. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele kasutajatele keset jalatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Istuge lati alla nii, et see asetseks trapetsil. Haarake sellest õlgadest laiema käepidemega. 2. Eemaldage latt riiulitelt ja astuge kaks sammu tagasi. Seisa sirgelt, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni ning astu suur samm edasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "töötavale" jalale. 4. Allosas peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Hoides rõhku esijalal, tõuse kükist üles ja vii see tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 7. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.

Tehnika näpunäited

Seda harjutust on raske koordineerida, seetõttu tasub seda alustada, olles harjutanud hantlitega harjutuse sooritamise tehnikat.
Proovige teha samm ette piisavalt lai, vastasel juhul läheb eesmine põlv varbast kaugemale, mis koormab põlveliigest ohtlikult üle ja rebib kannad põrandast lahti.
Selles harjutuses täidab tagumine jalg ainult keha stabiliseerimise funktsiooni, seega keskenduge kogu tähelepanu esijalaga kükitamise tehnikale.
Võimalik on sooritada ka väljahüppeid, mille puhul iga järgmine sööst on samm edasi. See tähendab, et astud lihtsalt ühes suunas, kükitades töötaval jalal.
Võimalik on sooritada väljahüppeid, mille puhul ei sooritata neid ükshaaval, vaid kõigepealt kõik kordused ühe jala jaoks ja seejärel kõik kordused teisele jalale.
Kangiga väljahüpped on raskem variant hantlitega väljahüppetest, kuid kergem variatsioon kangi seljaga väljahüpetest, kuna seal tehakse samm juba tagurpidi.

Lunges kangi seljaga

See jalgu ja tuharalihaseid tugevdav harjutus on suunatud nelijalgadele, tuharalihasele ja sisemised reielihased. Harjutus on nelipealihase vormimine, pikendamine ja vormimine. Soovitatav kogenud sportlastele jalalihaste treeningu keskel.

Treeningu tehnika

1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Istuge lati alla nii, et see asetseks trapetsil. Haarake sellest õlgadest laiema käepidemega. 2. Eemaldage kang riiulitelt ja astuge samm tagasi. Seisa sirgelt, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 3. Hingake sügavalt sisse ja hinge kinni hoides astuge lai samm tagasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "eesmisele" jalale ja võtma "taga" jala tagasi ainult toetuse saamiseks. 4. Allosas peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 5. Hoides eesmist jalga maas, tõuse kükist üles ja pane selg tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 6. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 7. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.

Tehnika näpunäited

Kõige tõhusamad reie-nelipealihased ja reie-kakspealihased on töösse kaasatud ainult hetkel, kui mõlema jala põlvede nurk on vähemalt 90 kraadi.
Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. See aitab keha stabiliseerida, kuna selle harjutuse puhul on suur oht tasakaalu kaotamiseks.
Selg peab olema piisavalt lai, vastasel juhul ei saa te seda saavutada vajalik nurk põlvedes kandke koormus sokkidele ja vähendage harjutuse efektiivsust.
Mine võimalikult madalale ainult siis, kui puusaliigese painduvus võimaldab hoida selg alt sirgena.
Harjutuse ajal hinge kinni hoidmine võimaldab nii keha stabiliseerida kui ka palju suuremat pingutust arendada.

Astudes platvormile

See jala- ja tuharalihaste harjutus hõlmab reie-, nelipea- ja tuharalihaseid. See on kujundav, mõeldud reielihaste selgemaks eraldamiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jalalihaste treeningu keskel.

Treeningu tehnika

1. Võtke soovitud raskusega hantlid ja seiske 30 cm kaugusel kapi või pingi ees, põlve kõrgusel. Selg sirge, jalad koos, käpad paralleelsed. 2. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Viige raskuskese ühele jalale, mis jääb põrandale, ja seiske teise jalaga platvormil. 3. Põrandal oleva jalaga lükake maha ja pärast astumist asetage see platvormile teise jala kõrvale ja hingake välja. 4. Väljahingamist saab teha pärast kõige raskema osa ületamist tõusul. Soovitav on seda jätkata kuni hetkeni, mil mõlemad jalad on platvormil. 5. Viige jalg, mille just lükkasite tagasi põrandale, seejärel, hoides sellel raskuskeset, viige teine jalg põrandale tagasi algasendisse.

Tehnika näpunäited

Seda harjutust on raske koordineerida, mistõttu on soovitatav alustada selle õppimist üldse ilma raskuseta, siis saab edasi liikuda hantlite juurde.
Hantli variatsioon on kangiharjutuse lihtsam variant. Hantlid on põrandale lähemal, seega on nendega lihtsam tasakaalu hoida.
Kuna latt on kõrgemal (õlgadel) ja sellega on vaja raskust tasakaalustada, on see valik soovitatav vaid kogenud sportlastele.
Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. See aitab stabiliseerida selgroogu ja arendada võimsamat jõudu.
Vaata kogu aeg ette. Pead tõstes on oht tagasi kukkuda. Pead langetades riskite selja ümardamisega. Mõlemal juhul on vigastuste oht suur.
Säilitage harjutuse sujuv tempo. Kiire tempo viib tasakaalu kadumiseni. Tasakaalustage oma tasakaal harjutuse üla- ja alaosas.
Treeningu raskuse suurendamine, samuti keerulisemate variatsioonide juurde liikumine on soovitatav ainult siis, kui olete õppinud seda tehniliselt õigesti sooritama.

Rumeenia eelnõu

See jalgade ja tuharate lihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi ülaosa ja keskosa, samuti tuharaid. See on alus massi ehitamiseks, kuju piiritlemiseks ning reie ja tuhara eraldamiseks. Soovitatav edasijõudnud ja kogenud sportlastele keset jalatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Koguge kangile soovitud raskus ja võtke see õlgadest veidi laiema käepidemega. Sirutage üles, painutage veidi alaseljas, sirutage õlad. Jalad puusa laiuselt, jalad paralleelsed. 2. Hingake sisse ja hinge kinni hoides langetage latt aeglaselt, tõmmates vaagnat tahapoole ja samal ajal kallutades keha ette. 3. Nii negatiivse (langetamise) kui ka positiivse (tõusmise) faasi ajal libiseb latt mööda jalgu, puudutades neid sõna otseses mõttes veidi. 4. Kummarduge allapoole, kuni keha on allosas põrandaga paralleelne. Madalaima punkti kael peaks olema põlvedest allpool, umbes sääre keskel. 5. Ärge viivitage alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, muutke kohe suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehnika näpunäited

Alati tuleb jälgida, et tugipunkt jääks kandadele. Kandes selle sokidesse, rebite kaela oma jalgadelt ja reie biitsepsist tulenev koormus läheb alaseljale.
Ärge kunagi ümardage selga. See kannab koormuse reie biitsepsilt alaseljale, mis omakorda on täis lülisamba ketaste kahjustusi.
Negatiivse faasi ajal ei ole vaja latti jalgade küljest lahti rebida. Seega muutub Rumeenia surnud tõste tõstmiseks, kus suurem osa koormusest suunatakse alaseljale.
Erinevalt mitmesugustest simulaatorite jalgade lokirullidest langeb Rumeenia veojõu korral koormuse rõhk just reie biitsepsi ülemisele osale, mitte alumisele.
Reie- ja tuharalihastest maksimaalse kasu saamiseks hoidke jalad kogu komplekti vältel sirged ja lukus.
Kui te ei "tunne" oma reielihaseid sirgete jalgadega, proovige veidi kõverdatud põlvedega varianti. See võimaldab teil lati madalamale langetada ja reielihaseid rohkem venitada.
Kui te ei "tunne" oma reielihaseid sirgete või kõverdatud jalgadega, proovige asetada kangikettad varvaste alla või seista nii, et varbad on üles tõstetud, jättes kontsad põrandale.
Kõik harjutuse liigutused langevad eranditult puusaliigesele. Küünarnukkides ega põlvedes ei tohiks olla täiendavaid liigutusi.
Keha saab langetada nii madalale, kui puusaliiges seda võimaldab. Igal juhul peaks selg alati alt tasane olema.
Kaela võimalikult madalale langetamiseks on vajalik, et kangi madalaimas kohas olevad kettad ei toetuks põrandale. Selleks peate seisma mingisugusel kõrgusel. Näiteks astmeplatvormil.

Istuv jala pikendamine

See jalaharjutus on suunatud sirglihasele ja reie külgmistele lihastele. Isoleeriv harjutus, mille eesmärk on parandada nelipealihase detaili ja reljeefi. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, jalalihaste treeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Paigutage end simulaatorile nii, et sääreosa toetuks rullikutele, puusad ei ulatuks üle istme serva ja nurk põlveliigeses on vähemalt 90 kraadi. 2. Algasendis surutakse selg vastu simulaatori seljaosa, koorem tõstetakse veidi peatustest. Selleks peavad põlvede jalad olema veidi lahti painutatud. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides siruta jalad täielikult sirgu. See on liikumise amplituudi kõrgeim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Alumises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.

Tehnika näpunäited

Treening koormab teatud määral põlveliigeseid. Et minimeerida negatiivne mõju, nurk alumises punktis ei tohi olla suurem ega väiksem kui 90 kraadi.
Nelipealihaste maksimaalset kokkutõmbumist on võimalik saavutada ainult jalgade täieliku sirutamisel liikumisulatuse ülaosas.
Liigne kaal treeningul ainult segab. See ei võimalda teil jalgu täielikult sirutada ja seeläbi vähendada liikumisulatust ja vähendada treeningu tõhusust.
Kui kannakõõluse lihased ei võimalda ülaosas jalgu täielikult sirutada, liigutage või kallutage masina istme seljatuge.
Tõmmates keha vertikaalselt tagasi, saate nelipealihast veelgi venitada. Keha ettepoole kallutades vähendate harjutuse efektiivsust.
Pöörates oma varbaid veidi väljapoole, sihite mediaalset nelipealihast. Sokke sissepoole keerates sihite tema külgmist lihast.
Pahkluu mansetiga alumise ploki crossoveril on jalapikendusvariatsioon. Kuid sel juhul peaks simulaatori konstruktsioon võimaldama teil põlve riiulile toetada.

Istuv jalakõverdus

See jalgade lihaste harjutus hõlmab alumist osa sees reie biitseps ja säärelihas. Isoleeriv harjutus, tõstab esile reie sisekülje kuju. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni, et oma jalatreeningut läbi viia.

Treeningu tehnika

1. Asetage end masinale nii, et sääreosa tagaosa kanna kohal toetuks rullikutele. Algasendis olevad jalad on sirgendatud, kuid mitte põlvedest lukustatud. 2. Algasendis surutakse selg vastu simulaatori seljaosa, koorem tõstetakse veidi peatustest. Selleks painutage veidi põlvi. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta jalad 90 kraadise nurga alla. See on liikumise amplituudi madalaim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatoriplaadi ülemises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Ülemises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.

Tehnika näpunäited

Kui kannakõõluse lihased ei võimalda teil jalgu ülemises punktis täielikult välja sirutada, liigutage või kallutage masina istme seljatuge.
Enne liikumise alustamist pingutage reie tagaosa lihaseid. Alustades liikumist lõdvestunud sidemetel, võite vigastada põlveliigeseid.
Kui teie jalad pöörduvad treeningu ajal sissepoole, hoidke varbad väljapoole. Ja vastupidi, kui teie jalad pööravad väljapoole, hoidke varbad sissepoole.
Erinevalt lamavast jalakõverikust võimaldab selle harjutuse tegemine istudes veelgi isoleerida koormust ning treenida kvaliteetselt pool- ja poolmembraanseid lihaseid.

Lamades jalgade lokid

See harjutus lamades jalgade lihastele hõlmab nii reie biitsepsi alumist osa kui ka säärelihast. Isoleeriv harjutus, kasutatakse reie tagumise osa kuju ja reljeefi arendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalatreeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Asetage end masinale nii, et sääreosa tagaosa kanna kohal toetuks rullikutele. Algasendis olevad jalad on sirgendatud, kuid mitte põlvedest lukustatud. 2. Algasendis surutakse rindkere ja jalad vastu trenažööri voodit, koormust tõstetakse veidi peatustest. Selleks painutage veidi põlvi. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kõverda jalgu 90-kraadise nurga alla või seni, kuni rullikud puudutavad reie tagaosa. See on liikumise amplituudi kõrgeim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Alumises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.

Tehnika näpunäited

Pöördega pink on parem kui horisontaalne. See võimaldab maksimaalselt venitada reie tagaosa lihaseid amplituudi madalaimas punktis.
Sarnase efekti saavutamiseks horisontaalsel pingil võid vaagna alla asetada rullikuks rulli keeratud rätiku, mis tõstab selle üles.
Amplituudi alumises osas peaksid jalad olema täielikult välja sirutatud, kuid mitte kuni blokeerimiseni. põlveliigesed, vastasel juhul kaotavad reielihased aja jooksul oma elastsuse.
Seda harjutust iseloomustab asjaolu, et koormuse rõhk langeb reieluu biitsepsi alumisele osale, poollihastele, poolmembraansetele lihastele ja säärelihaste ülaosale.
Kui liigutuse sooritamise ajal pöörduvad jalad spontaanselt sisse- või väljapoole, näitab see reie tagaosa lihaste ebaproportsionaalset arengut.
Et rõhutada reieluu biitsepsi siseosa koormust, hoidke harjutuse ajal sokid üksteisele suunatud.
Selleks, et rõhutada reieluu biitsepsi välisosa koormust, hoidke harjutuse ajal sokid üksteisest eemal.
Põlvepeade vigastuste vältimiseks peavad need olema pingilt eemal. Selleks liigutage tõukerulli ja heitke veidi madalamale pikali.
Paluda partneril puusad pingile suruda on mõttetu, kuna puusade tõstmine suurendab reie biitsepsi lihaste kokkutõmbumist. Vajutades neid vastu pinki, vähendate harjutuse efektiivsust.
Säärelihaste koormuse suurendamiseks tuleb sokid endast eemale tõmmata.
Säärelihaste koormuse leevendamiseks tuleb sokid üle tõmmata.

Seistes jalgade lokid

See jalalihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi tippu (selle alumine osa), aga ka säärelihast. Isoleeriv harjutus, kasutatakse reie biitsepsi pikendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni, et oma jalatreeningut läbi viia.

Treeningu tehnika

1. Seisa näoga masina poole ja liiguta ühte jalga nii, et rull oleks üle kanna. Vajutage "töötava" jala reie esiosa vastu simulaatori patja. 2. Teine jalg on sirgendatud ja toetub põrandale. Kogu lähenemise ajal ei tule jalg põrandast lahti ega muuda oma asendit keha suhtes. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta töötav jalg põlvest. Amplituudi ülemises punktis on rull reiele võimalikult lähedal, kuid ei puuduta seda. 4. Ülemises punktis hingake välja ja viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. 5. Te ei tohiks alumise punkti juures viibida. Niipea kui selleni jõuate, alustage kohe sujuvalt liikumist vastassuunas. 6. Soorita ühe jala jaoks vajalik arv kordusi, seejärel samamoodi ka teisele jalale. See on üks lähenemisviis.

Tehnika näpunäited

Keha peab kogu lähenemise ajal säilitama jäiga asendi. Kogu lähenemise ajal on liikumine lubatud ainult põlveliigeses.
Kui masin ei ole varustatud rinnatoega, fikseerige käepidemetest hoides keha asend või proovige keha lihtsalt veidi ettepoole kallutada.
See harjutus hõlmab ainult ühte liigest. See võimaldab teil võimalikult palju isoleerida reie biitsepsi alumise osa koormust.
Liiga suur kaal treeningul on kasutu. See ei võimalda teil töötada täisamplituudiga ja painutada jalgu soovitud nurga alla.

Seisev vasikas tõstab

See harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks hõlmab vasika lihaseid. Põhiharjutus, kasutatakse vasikate mahu arendamiseks ja suurendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalatreeningu lõpus, esimese sääretreeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Sisenege simulaatorisse nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, varbad paralleelsed. Asetage õlad tugipatjade alla. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad platvormil on luu tasemel pöial. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse naasmiseks langetage kontsad nii palju kui võimalik platvormi tasemest allapoole, kuni tunnete säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, võimsa liigutusega tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad on maksimaalselt langetatud ja säärelihased maksimaalselt venitatud.

Tehnika näpunäited

Pausi allosas tuleks teha ainult siis, kui teie eesmärk on parandada pahkluu painduvust.
Säärelihaste võimalikult tõhusaks treenimiseks sooritage harjutust viivituseta amplituudi madalaimas punktis.
Säärelihaste maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks peate ülaosas tegema väikese pausi, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
Võimalik on harjutuse variatsioon ühel jalal. See tehnika võimaldab teil vasikad eraldi välja töötada ja neid arengus joondada, kui üks neist jääb maha.
Kogu lähenemise ajal on keha fikseeritud statsionaarses olekus. Kõik liigutused toimuvad eranditult hüppeliigeses.
Treeningu ajal ärge painutage põlvi. See nihutab koormuse säärelihastelt tallalihastele ja vähendab harjutuse efektiivsust.
Pole vaja töötada liiga suure raskusega. See ei võimalda teil harjutust täisamplituudis sooritada, mis vähendab harjutuse tõhusust.
Püüdke tõusta varbal nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgemale ronite, seda rohkem kiude osaleb lihaste kokkutõmbumises.
Püüa mitte alt vedruda. Seega rikute harjutuse tehnikat ja riskite Achilleuse kõõluste rebenemisega.

Tõuseb sokkide peale lamades

See harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks hõlmab säärelihase põhja ja sisemist serva. See kujundab, rõhutab ja tõstab esile säärelihase põhja. Soovitatav kõigile alates algajatest kuni kogenud sääremarjade tõstjateni, pärast püstitõstmist.

Treeningu tehnika

1. Istuge jalapressi masinale nii, et jalad oleksid puusa laiuselt ja varbad paralleelsed. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad asuvad platvormi alumisel serval ja seisavad suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse liikumiseks eemalda raskus klambritelt ja hoides jalgu sirgena, langeta platvorm enda poole, kandade tasemel võimalikult madalale, kuni tunned säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides suru platvorm varvastega võimsa liigutusega võimalikult kõrgele. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja viige platvorm aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad jäävad sellest võimalikult kaugele ja säärelihased on maksimaalselt venitatud.

Tehnika näpunäited

Ärge kiirustage treeningu ajal. Liiga kiire tempo korral libisevad sokid platvormilt maha, mis toob kindlasti kaasa vigastusi.
Selle harjutuse maksimaalse ohutuse tagamiseks on tungivalt soovitatav platvormi negatiivses faasis liikumise amplituudi veidi vähendada (liikumine allapoole).
Kui jalanõude tald on sileda pinnaga, tuleks see harjutus treeningust välja jätta või võimalusel vahetusjalatsid.
Kogu lähenemise ajal on keha fikseeritud ühes asendis. Kõik liigutused toimuvad eranditult hüppeliigeses.
Kogu lähenemise ajal on jalad fikseeritud täielikult välja sirutatud, kuid mitte põlvede lukustumiseni, see võib põhjustada vigastusi.
Treeningu suur raskus on kasutu. Esiteks vähendab see oluliselt niigi väikest amplituudi ja teiseks võib sokid platvormilt maha libiseda.
Selleks, et treenida säärelihaseid võimalikult mitmekesiselt, soorita harjutust erineva jalaasendiga – kannad laiali, varbad koos ja vastupidi.

Tõuseb sokkide peale istudes

See harjutus jalalihaste tugevdamiseks hõlmab tallalihast. See harjutus on isoleeriv, seda kasutatakse vasikate mahu suurendamiseks ja külje täispuhumiseks. Soovitatav kõigile alates algajatest kuni kogenud tõstjateni sääretreeningu lõpus, pärast seismist või lamamist.

Treeningu tehnika

1. Istuge masinale jalad puusade laiuselt, varbad paralleelselt. Asetage põlved tugipatjade alla. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad platvormil on suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse liikumiseks eemalda raskus peatusest ja langeta kontsad nii palju kui võimalik platvormi tasemest allapoole, kuni tunned säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, võimsa liigutusega tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad on maksimaalselt langetatud ja säärelihased maksimaalselt venitatud.

Tehnika näpunäited

Tallalihase välis- ja siseservade võimalikult tõhusaks treenimiseks hoidke ülaosas sõna otseses mõttes 2-3 sekundit.
Liigutage oma kand nii kaugele kui võimalik. Max alla ja max üles. See suurendab hüppeliigese ja selle sidemete elastsust.
Kui jõusaalis sellist simulaatorit pole, võite istuda pingile, panna sokkide alla paar kangiketast ja põlvedele panna kettad, hantli, kettlebell või kangi.
Harjutuse anatoomiline eripära seisneb selles, et tallalihas töötab ainult asendis, kus jalg on põlvest kõverdatud.
Tallalihas on ülejäänute seas kõige vastupidavam ja selle ebaõnnestumiseks peate õigesti valima raskuse ja tegema palju kordusi.
Tallalihase siseserva võimalikult suureks pumpamiseks sooritage harjutust sokid üksteise poole pööratud.
Tallalihase välisserva võimalikult suureks pumpamiseks tehke harjutust sokid lahti.
Hüppeliigese täieliku liikumisvabaduse saamiseks eemaldage jalatsid või kasutage jalanõusid, mis ei kinnita seda liiga palju.

Varvas tõuseb

See jalalihaste harjutus hõlmab sääre esiosa. See on isoleeriv ja seda kasutatakse säärelihaste jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Soovitatav kõigile, algajast meistrini, jalatreeningu lõpus, pärast kõiki sääreharjutusi.

Treeningu tehnika

1. Seadke masinale soovitud kaal. 2. Liigutage või püstitage tasane pink masinast 30 cm kaugusele. 3. Istuge pingile ja asetage kontsad jalgade platvormile. Tõstke jalad vastu rullikuid. 4. Algasendis on jalad paralleelsed ja sääred nurga all. 5. Hinga sisse ja hinge kinni hoides tõsta sokid nii kõrgele kui võimalik. 6. Ülemises punktis viibige 1-2 sekundit. 7. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. 8. Olles jõudnud alumisse punkti, muuda liikumissuunda.

Tehnika näpunäited

Sääreluu eesmise lihase võimalikult suureks venitamiseks seadke pink simulaatorist eemale nii, et põlvede nurk oleks 125–130 kraadi.
Kui põlvede nurk on 90 kraadi või isegi vähem, ei saa te harjutust täisamplituudis sooritada, mis vähendab oluliselt selle efektiivsust.
Achilleuse kõõluse madal elastsus ei võimalda teil töötada täies ulatuses. Enne selle harjutuse sooritamist on soovitatav vasikad venitada.
Sääre eesmise osa lihaste võimalikult ühtlaseks arenguks on soovitatav jalgade asendit vahetada – kontsad koos, sokid laiali ja vastupidi.

Järelsõna

Artikli alguses otsustasime kirjeldada jalalihaste harjutuste komplekti. Ja nüüd võime kindlalt öelda, et selles artiklis oleme kaalunud võib-olla kõige tõhusamaid harjutusi jalalihaste jaoks jõusaalis. Siin toodud harjutuste loetelu võiks nimetada kõige täielikumaks, kui seda ei täiendataks pidevalt uutega, erineva varustusega, muudetud harjutuste sooritamise tehnikaga ja muuga. Siin toodud harjutused jalalihaste arendamiseks on enam kui piisavad treeningprogrammide pidevaks muutmiseks ja mitmekesisuse toomiseks treeningprotsessi, olenemata eesmärkidest.

Järeldus

Treeningutehnika on teadmiste valdkond, mida personaaltreener peab õppima ja valdama. Ilma nende teadmisteta ei saa treener oma kohustusi vahetult täitma hakata. Õppige tehnikat, parandage seda ja pidage meeles, et sõna otseses mõttes saab igas harjutuses teha teatud väiksemaid kohandusi, olgu selleks siis jalgade asendi, keha asendi, töövahendite ja muu muutmine. Siin toodud jalalihaste harjutuste komplekt annab võimaluse omandada algteadmised, et edaspidi kihistada keerulisemaid harjutusi ja nende variatsioone.