Õige toitumine treeningu ajal: dieet, menüüd ja ülevaated. Õige toitumine enne ja pärast treeningut. Kuidas süüa enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks ja mitte ainult

Fitnessist armastusega 19.01.2017

Head lugejad, täna jätkame oma vestlust rubriigis “Armastusega fitnessist”. Räägime sellest, milline peaks olema toitumine enne ja pärast treeningut. Lõppude lõpuks sõltuvad meie tulemused sellest, mida ja millal me sööme.

Kolumni juht, üle 20-aastase kogemusega fitnessi- ja toitumisekspert, Ukrainas asuvate Strong & Happy perefitnessiklubide asutaja Elena Shamova on meile valmistanud imelise materjali. Annan talle sõna.

Tere pärastlõunast kõigile Irina ajaveebi lugejatele! Mulle teeb tihtipeale nalja see pilt: naised pärast trenni klubist lahkudes lähevad poodi, ostavad kukli ja söövad selle kohe ära. Võib-olla teevad nad seda sellepärast, et nad EI TEA, mida pärast treeningut tohib süüa ja mida mitte? Aga! Kui nad ei teaks, et neil pole seda vaja teha, ei peidaks nad kuklit treeneri silme all . Ja siis ma ütlen neile: "Siin see on, vastus teie küsimusele, miks te olete kolm kuud treeninud ja pole kaotanud ühtegi kilogrammi."

Paljud inimesed mõtlevad nii: "Ma käin nüüd trennis, nii et saan endale lubada kõike süüa." Kuid igakuine kaalumine räägib enda eest. Treeningutulemuste puudumises ei saa selles olukorras süüdistada klubi, programmi ega treenerit. Ole aus eelkõige iseenda vastu!

Treeningul on kaks peamist eesmärki: rasva kadu ja lihasmassi kasvatamine. Kindlasti jälitad üht neist. Mugavuse huvides jagame artikli kaheks selliseks põhiosaks. Muide, kui teie eesmärk on lihtsalt tervist parandada (näiteks peate tugevdama oma selga), siis kõigepealt sööge ja treenige nagu kaalu langetamiseks (kui rasvkudet on liiga palju) ja seejärel võtke eesmärgiks lihaste kasvatamine. . Kui ülekaal ei, siis hakka kohe jõuharjutusi tegema.

Mida süüa enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Mida saab süüa enne treeningut

Kui oled just sel ajal treenima tulnud, et kaalust alla võtta, siis 1,5-2 tundi enne kardiotreeningu algust peab olema liitsüsivesikute (teraviljad täisterajahust, teraviljad, juurviljad jne) ja valkude rikas. Näiteks:

• kodujuust puuviljadega
• teraviljaleib maksapasteediga
• omlett köögiviljade ja teraviljasaiaga

Tulenevalt asjaolust, et kaalu langetamisel peame tekitama kaloridefitsiidi (tarbima rohkem kui tarbima), siis tuleb süsivesikute kogust vähendada 15-20 g-ni ja valkude kogust 10-15 g-ni.

Enne hommikust treeningut võite kohe pärast magamist juua umbes 20 grammi vadakuvalku (kiireimenduv). Sellest piisab. Muudel juhtudel vajate täielikku hommiku-, lõuna- või õhtusööki. Olete juba vaadanud minu videot nende täielikuks tegemiseks. Vaatame põhitõdesid, kuidas kaalust alla võtta.

Mis juhtub, kui te enne treeningut ei söö?

Kui te ei söö enne treeningut, mis tahes treeningut, siis on see parimal juhul ebaefektiivne (madala intensiivsusega), halvimal juhul - tunnete pearinglust või kaotate teadvuse. Seda seetõttu, et vere glükoosisisaldus langeb väga järsult. Keha ei suuda toota õige summa energiat ja sisaldab kaitset, et lõpetaksid energia raiskamise, millest niigi napib. Kukkudes ei saa mitte ainult vigastada, vaid üldiselt on selline suhtumine tervisele väga halb!

Kui te mingil põhjusel ei saanud õigel ajal süüa, siis 20-30 minutit enne treeningut sööge veresuhkru taseme tõstmiseks klaas mistahes hapendatud piimatoodet või puuvilju. Kuid see ei tohiks olla reegel!

Inimesed, kes kannatavad suhkurtõbi, trennis kanna taskus kindlasti kaasas suhkrukuubikut või pulgakommi, et saaksid treeningu ajal veresuhkru taset hoida.

Kas tasub enne trenni palju süüa?

Kui sööte enne treeningut liiga palju, raiskate energiat pigem toidust kui teie enda rasvavarudest. Kui söök on liiga lähedal treeningu algusele, siis ei tohiks eine olla tihe. Soovitav on, et see oleks lahtine ja kiiresti seeditav.

Kui toidul ei olnud aega enne treeningu algust seedida, ähvardab see meid refluksi (toidu väljutamine maost söögitorusse), kõrvetiste, röhitsemise, iivelduse ja treeningu ajal vastupidavuse vähenemisega, mis vähendab selle efektiivsust.

Mida süüa pärast treeningut

Nüüd räägime treeningujärgsest toitumisest. Kui kaua saab pärast treeningut süüa? Ärge sööge midagi umbes 2 tundi pärast rasvapõletustreeningut! Pool tundi pärast selle lõppu on lubatud ainult vadakuvalk. See ideaalne variant! See "sulgeb" niinimetatud valgu-süsivesikute akna ja "toidab" korralikult lihaseid.

Kuid ärge unustage, et kaalu langetamisel on oluline süüa sageli, vähemalt iga 2,5-3 tunni järel. Seega, kui sõid 2 tundi enne treeningut ja siis ei saa veel 2-3 tundi süüa, siis võta pärast treeningut vahepalaks vadakuvalku. Teise võimalusena planeerige oma toidukorrad treeningu ajaks ette.

Mida ja millal süüa, kui kaalus juurde võtta

Toitumise osas ENNE treeningut lihasmassi kasvatamisel kehtivad samad soovitused, mis kaalu langetamisel. Kuid on mõned kohandused!

Toitumine enne treeningut

Lihaste katabolismi vältimiseks võite oma tavapärasele toidukorrale lisada 5-8 g BCAA-sid (hargnenud ahelaga aminohappeid) vahetult enne või 20-30 minutit enne treeningut.

Tihti 6-7 tundi enne jõutreeningu algust tarbivad nad kodujuustu, mis koosneb peamiselt kaseiinist, kauaseeditavast proteiinist. Seda teevad "sirged inimesed" – inimesed, kes tahavad kasvada lihasmassi tarbimata sporditoidutööstuse tooteid. Seda tehakse selleks, et kaseiinist juba lõhestunud aminohapped oleksid veres just valgu-süsivesikute akna ajal, mil lihased on aminohapete omastamisele kõige vastuvõtlikumad ja vajavad taastamist.

Toitumine pärast jõutreeningut

Vahetult pärast 20-30-minutilist jõutreeningut peaks inimene, kelle eesmärk on suurendada kehamahtu, tarbima 25 g kiiresti seeditavat (vadaku)valku ja umbes 100 g kiireid (kergeid) süsivesikuid. Näiteks valgukokteil puuviljamahla või piima baasil või maltodekstriini (see on selline suhkur) lisandiga. Võite kasutada ka gainereid (valkude ja kergete süsivesikute segu).

Inimesed, kes võtavad kaalus juurde, vajavad palju valku (vähemalt 2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas). Valk on ehitusmaterjal lihaskoe jaoks. Nad tahavad ju kaalus juurde võtta lihaste, mitte rasvaga. Seetõttu peavad nad peaaegu pidevalt sööma ja sööma valgurikkaid toite (kodujuust, liha, kala, munad jne). Rääkisime valkude rollist inimorganismis

Neile, kes soovivad rasvaga massi kasvatada, sobivad sumomaadlejate meetodid: hommikust tühja kõhuga kurnavad trennid lõunasöögini, siis rikkalik eine ja kohe uni. Garanteeritud rasvamassi juurdekasv!

Trenn hommikul. Dieet enne ja pärast treeningut

Kuid tagasi populaarsemate eesmärkide juurde ja kaaluge hommikust söömist ja treenimist. Varahommikul treenides söö kohe pärast magamist:

• 25 g vadaku (kiire) valku + 5-8 g BCAA + 15-20 g kergeid (kiireid) süsivesikuid
• või puder puuviljadega
• või puuviljamahl teraviljaleivaga

Tavaliste toitude omastamiseks kulub kauem aega, seega on sellises olukorras eelistatav sportlik toitumine. Kuid pärast treeningut on vaja täisväärtuslikku valgu-süsivesikute hommikusööki (vt ülaltoodud videot).

Õhtul trenn. Dieet enne ja pärast treeningut

Mida saab pärast õhtust trenni süüa? Kui sulle meeldib õhtul treenida, siis 2 tundi enne treeningu algust tuleb süüa üks toekas õhtusöök. Vahetult pärast treeningut söö 5-8 g BCAA aminohappeid ning enne magamaminekut joo segu 20 g vadakuvalgust ja 20 g kaseiinist. Kõik see võib asendada 150 g kodujuustu rasvasisaldusega 1-5%.

Arvestades asjaolu, et keha kulutab 1 kg kehakaalu suurendamiseks umbes 7800 kilokalorit, siis on kaalutõusuga oluline tarbida palju rohkem kaloreid kui sama aja jooksul kulutada. Ja vähemalt ajutiselt välistada aeroobne treening (igaüks neist põletab poole tunniga umbes 300-500 kcal).

Mida ei tohi süüa enne ja pärast treeningut?

Vältige igal juhul 2 tundi enne ja pärast treeningut:

• kofeiin (esiteks eemaldab kehast vedelikku ja teiseks pärsib glükogeeni kompenseerimist lihastes ja maksas; soodustab arütmiate teket; leidub kohvis, rohelises ja mustas tees, kakaos, šokolaadis),
• nikotiin (lühidalt: kurnab südame-veresoonkonna süsteemi jne; loobu suitsetamisest üldse, kui astud tervisliku elu teele!),
• rasvad (aeglustab oluliselt valkude ja süsivesikute imendumist; tarbitakse nende enda rasva asemel, kui süüakse enne trenni).

Terviseprobleemide korral konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Joo palju vett enne, treeningu ajal, pärast treeningut ja kogu päeva jooksul.

Naudi oma treeningut, naudi toitu, naudi täisväärtuslikku elu!

Kui kellelgi on küsimusi, võite need mulle isiklikult esitada, kirjutades mailile, samuti saab kõike arutada Skype'is.

Hoole ja armastusega kõigi vastu, Jelena Shamova
http://www.strong-happy.com
mail: [e-postiga kaitstud]
skype: elle_parus

Täna lähed jõusaali! Keegi näeb seda sündmust ette ja valmistub selleks hommikul, pannes hoolikalt vormiriietuse kokku, lükates sõpradega kohvikus kogunemised mõneks muuks päevaks edasi, valmistades pereliikmetele õhtusööki ning tööpäeva lõpuks lülitab arvuti kiiresti välja ja jookseb. lähimasse spordiklubisse. Teine tajub seda aktiivse moeinimese kuvandi säilitamise vajadusena või lapsepõlvest õpitud harjumusena, mis on veedetud treeninglaagrites. Aga kõigile, kes sukeldusid ülepeakaela ja kõik muud kehaosad fitnessi- ja tervislik viis elu, peaasi on tulemus, mida nad peeglist näevad pärast mitut tundi üle astme astumist või basseinis ujumist. Kahjuks ei ole treeningu soovitud mõju alati märgatav. Tõepoolest, paljud inimesed unustavad, et aktiivne elurütm eeldab erilist režiimi ja toidu koostist.

Toitumine enne treeningut

Niisiis, dieedis toitumine enne treeningut vajalik:

1. Kaasake:

valgud;
- süsivesikud.

2. Välistada:

Rasv (või mitte rohkem kui 3 g).

Süsivesikud v toitumine enne treeningut on vajalikud lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põleb "kütus" väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast (hapniku puudumise tõttu) vajalikku energiakogust varustada.

Oravad treeningeelses toitumises ei ole need energiaallikaks, vaid on aminohapete allikas töötavatele lihastele. Selle tulemusena tõuseb lihasvalkude süntees kohe pärast treeningut järsult.

Paks tuleks enne treeningut dieedist välja jätta, sest see aeglustab mao tööd ja seedimise kiirust. Rasvane toit püsib kauem maos ja võib treeningu ajal põhjustada koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Parimad treeningueelsed toidud:
- linnuliha (kalkuniliha, kana rinnad) jämeda leiva või riisiga;
- madala rasvasisaldusega praad kartulitega;
- omlett munavalgetest kaerahelvestega.

Toidu kalorisisaldus enne treeningut peaks olema normaalne, nagu ka muul ajal. Mahukas toit (suur portsjon salatit või kauss suppi) on kõige parem süüa tund-paar enne treeningut, et see jõuaks seedida ja kõht tühjaks. Tihedamat toitu (pool kaussi putru või kodujuustu) võib süüa 30 minutit kuni tund enne treeningu algust.
Kui treenite lihasmassi kasvatamiseks, sööge 30 minutit enne treeningut üks suur madala glükeemilise tasemega puuvili (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari) ja jooge seda koos valgujoogiga (eelistatult vadakuvalguga). Valgu arvutus selles kokteilis on järgmine: 0,22 grammi vadakuvalku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalud 68 kg, siis kokteil (segatuna veega) peaks sisaldama 15 g valku.
Samuti joo 30 minutit enne treeningut klaas kanget musta kohvi (võid kasutada magusainet, aga mitte koorega) või väga kanget rohelist teed. See aitab kaasa epinefriini ja norepinefriini sekretsioonile, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Seega põletate treeningu ajal rohkem rasva ning vähem glükoosi, glükogeeni ja aminohappeid. Treeningu ajal tekkiv väsimus tuleb palju hiljem. Su pea saab paremini aru ja saad intensiivsemalt treenida. Treeningueelne kohviefekt kestab ligikaudu 2 tundi. Vahetult enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessist (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Viimase abinõuna, kui oled väga näljane, võid juua klaasi valgukokteili või piima.

Joogirežiim treeningu ajal

Kõige tähtsam on treeningu ajal meeles pidada joomist! Juba 2% dehüdratsiooni korral on treening loid ja ebaefektiivne. Ärge juhinduge janutundest. Intensiivne treening pärsib janu retseptoreid kurgus ja seedetraktis, nii et selleks ajaks, kui tunnete janu, on teie keha juba dehüdreeritud. Lisaks kaotavad vanusega kehas olevad januandurid oma tundlikkust. Täiskasvanud peavad vett jooma sellepärast, et nad seda vajavad, mitte sellepärast, et nad seda tahavad.
Kui märkate dehüdratsiooni sümptomeid (kaks või enamat korraga):
- janu tunne,
kuiv suu
- kuivad või isegi lõhenenud huuled,
- pearinglus,
- väsimus,
- peavalu,
- ärrituvus,
- söögiisu puudumine,
hakake kohe vett jooma ja katkestage treening mõneks minutiks, kuni sümptomid kaovad.

Joogirežiim Järgmiseks: vahetult enne treeninguga alustamist joo klaas vett ja treeningu ajal joo natuke iga 15-20 minuti järel. Kui palju te joote, sõltub sellest, kui palju te higistate. Treeningu ajal peate oma keha hüdreeritud ja isegi superhüdreeritud.
Kui trenn kestab üle tunni siis on soovitav juua spetsiaalseid spordijooke. Suhkrutega peaks neist tulema umbes 30-60 g süsivesikuid tunnis. Keha ei omasta treeningu ajal rohkem kui 60 g süsivesikuid ning treeningu produktiivsus võib langeda. Kõrge kalorsusega jooke tuleks juua vähe, rüübata iga 10 minuti järel. Spordijoogid sisaldavad ka kasulikke elektrolüüte (sooli), mida organism kaotab higi ja uriiniga.
Treeningu ajal võid juua ka puuviljamahlu, soovitavalt värskelt pressitud, mitte poest ostetud. Etteruttavalt võib öelda, et kõik kaubanduslikud mahlad, isegi need, mida müüakse sildiga "100% mahl ilma lisatud suhkruta", on lahjendatud veega ja sisaldavad segasuhkruid. Apelsinimahlad sisaldavad kõige sagedamini peedisuhkrut, õunamahlad aga maisisiirupit ja inuliini. Parim mahl on värskelt pressitud apelsinimahl, mis on lahjendatud veega vahekorras 1:1.

Toitumine pärast treeningut

Peate sööma kohe pärast treeningut, eelistatavalt esimese 20 minuti jooksul. Kui pärast treeningu lõppu 2 tundi söömisest loobute, kaotab trenn igasuguse mõtte - selle tulemusena EI TÖÖTA MIDAGI, natukene rasva põletatakse ja see on ka kõik, kuid jõudu juurde ei tule. , lihaste tihedus, saledus ja ainevahetuse kiirus. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avab keha nn treeningujärgse (anaboolse) akna valkude ja süsivesikute (kuid mitte rasva) tarbimiseks. Kõik, mida sel perioodil süüakse, kasutatakse lihaste taastamiseks ja lihasmassi suurendamiseks, mitte ükski toidukalor ei lähe rasva. See on väga tähtis.
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida vedelal kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Sa pead saavutama järsk hüpe insuliini taset, millel on anaboolsed ja antikataboolsed (aitab ehitada lihaseid). Jõhvika- ja viinamarjamahla peetakse parimateks, kuna neis on kõrge glükoosi ja fruktoosi suhe. Tarbi umbes 1 gramm mahlasüsivesikuid iga TÄIUSLIKU kaalu kilogrammi kohta. Klaasis viinamarjamahlas on 38 g süsivesikuid (155 kcal) ja klaasis jõhvikamahlas 31 g süsivesikuid (115 kcal). Samuti võite süüa mis tahes rasvavaba süsivesikute toitu (leib, moos, suhkur, kartul, riis, pasta, puuviljad, köögiviljad jne).
Lisaks peate kohe pärast treeningut valku lisama. Parim valgupulbri joogi kujul. Sel moel suureneb valkude süntees lihastes pärast treeningut 3 korda (võrreldes paastuga). Seega võtke kaasa pudel valgupulbrit ja -mahla, kui treenite väljaspool kodu ning jooge see kõik ära kohe, kui olete trenni lõpetanud. Pulbrist saadava valgu kogus peaks olema 0,55 g ideaalkaalu kilogrammi kohta. Kui te ei saa mingil põhjusel valgukokteile juua, lootke munavalgele.
Kui saate süüa tunni jooksul pärast treeningut, siis valige ükskõik milline valgutoit, lihtsalt arvutage vajalik valgu kogus. Teie valguannuse saab määrata väga lihtsalt: see peaks mahtuma teie peopessa. Kuna on toitumine pärast treeningut On ainult üks oluline eesmärk - soodustada lihaste kasvu võimalikult kiiresti ja tõhusalt -, et selles toidukorras ei peaks rasv olema üldse. Rasv aeglustab süsivesikute ja valkude voolu maost vereringesse.
Valgutoit peaks olema madala rasvasisaldusega, see tähendab, et kui kana - siis rinnad, mitte jalad. Kui munad, siis ainult valgud. Vältida tuleks veise- ja sealiha, kuna need on alati väga rasvased, eelista vasikaliha. Ettevaatlik tuleb olla ka juustu, piima, jogurtite ja kodujuustuga – reeglina sisaldavad need vähemalt 5% rasva. Ainus erand on rasvane kala (mitte praetud!). Seda võib ja tuleb süüa nii tihti kui võimalik.
Pärast treeningut on kahe tunni jooksul soovitatav välja jätta kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, kakao ja kogu šokolaad (isegi šokolaadimaitselised valgupulbrid). Selle põhjuseks on asjaolu, et kofeiin häirib insuliini toimet ja takistab seega teie kehal glükogeeni uuesti lihastesse ja maksa laadimast ning lihaste parandamiseks valku kasutamast. Nii et kui treenite hommikul, kannatage 2 tundi ja alles siis jooge tõelist kanget kohvi. Tass kohvi enne treeningut peaks aitama teil püsida erksana ja energilisena. Kui te ei saa kohvist või teest üldse loobuda, valige nende kofiinivabad kolleegid.

Kaalu langetamise koolitus ja toitumine

Joogi- ja söömisrežiim enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kaalust alla võtta, siis kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, pingutada jne, siis:
- ärge sööge valke 5 tundi enne treeningut,
- ärge sööge 3 tundi enne treeningut üldse,
- lõpetage joomine 30 minutit - 1 tund enne treeningut,
- treeningu ajal ei ole soovitatav juua,
- ära joo tund aega pärast treeningut,
- Ärge sööge 3 tundi pärast treeningut.
Tulemused on käegakatsutavad.

2 nädalane fitness dieet

Fitness-dieet hõlmab viit söögikorda päevas.

Keskmiselt umbes 1400–1800 kaloriga päevas tagab see dieet ohutu kaalukaotuse. Eeskujulik fitness-dieet sisaldab vähe rasva, palju süsivesikuid ja palju valku. Kui olete dieedil, peate jooma kuni 2 liitrit vedelikku päevas. Isegi kui teie kaal skaalal tõuseb, on see okei, siis kaotate rasva ja võtate lihaseid juurde. Ärge toetuge täielikult kaaludele. Peaasi, kuidas sa peeglisse vaadates välja näed, samuti saab muutusi hinnata riietuse järgi. Kui te ei saa rangelt dieedi järgi süüa, proovige lugeda tarbitud kaloreid ja valida menüü kaloritabeli järgi, püüdes süüa võimalikult vähe rasvaseid toite. Kui võimalik, ära tee toidukordades liiga pikki pause, need aitavad kaasa keharasva tekkele!

Fitness dieedi menüü

1. päev
Hommikusöök: 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 1 klaas apelsinimahla, 50 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.
Teine hommikusöök: puuviljasalat, madala rasvasisaldusega jogurt.
Lõunasöök: 100 g keedetud kana, 100 g riisi, roheline salat.
Pärastlõunane suupiste: ahjukartulid, madala rasvasisaldusega jogurt.
Õhtusöök: 200 g hautatud kala, salat, õun.

2. päev
Hommikusöök: 100 g müslit, 1 klaas lõss, 2 muna, mõned puuviljad.
Teine hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: kanasalat (150-200 g liha), 1 kartul, õun.
Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Õhtusöök: 150 g kala, 1 tass keedetud ube, salat (võite kasutada madala rasvasisaldusega salatikastet).

3. päev
Hommikusöök: 200 g maasikaid, 100 g kaerahelbeid, 2 muna omlett.

Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat.
Pärastlõunane suupiste: puuviljad, jogurt.
Õhtusöök: 100 grammi kalkunit, 1 tass maisi, salat.

4. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g valtsitud kaera, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi.
Pärastlõunane suupiste: 1 klaas köögiviljamahla, kliid.
Õhtusöök: 120 grammi veiseliha, tass maisi.

5. päev
Hommikusöök: virsik, 100 g kaerahelbeid, omlett, klaas mahla.
Teine hommikusöök: 1 klaas köögiviljamahla, 100 g riisi.
Lõunasöök: pita, 100 g kalkunit, õun.
Pärastlõunane suupiste: salat, 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: 100 g kana, salat.

6. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: kodujuust, banaan.
Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, 1 klaas apelsinimahla.
Pärastlõunane suupiste: ahjukartulid, jogurt.
Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.

7. päev
Hommikusöök: õun, omlett 2 munast, 100 g tatart.
lõunasöök; 100 g kodujuustu, virsik.
õhtusöök; 100 g veiseliha, köögiviljasegu (mais, porgand, herned).
Pärastlõunane suupiste: jogurt, 100 g riisi.
Õhtusöök: 150 g kanaliha, köögiviljasalat.

8. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna.
Teine hommikusöök: 70 g riisi, 1 virsik.
Lõunasöök: 120 g kanaliha, salat, pool taldrikut pastat, 1 klaas apelsinimahla.
Pärastlõunane suupiste: jogurt, õun.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, köögiviljasalat.

9. päev
Hommikusöök: omlett, 100 g tatart, puuvili, 1 klaas apelsinimahla.
Teine hommikusöök: banaan, kodujuust.
Lõunasöök: 100 g kala, 100 g riisi, virsik, 1 klaas apelsinimahla.
Pärastlõunane suupiste: jogurt, 50-100 g kuivatatud aprikoose.
Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartul, köögiviljamahl.

10. päev
Hommikusöök: 1 klaas mustikaid, 100 g kaerahelbeid, omlett.
Teine hommikusöök: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 50 g rosinaid.
Lõunasöök: 100 g kanaliha, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla.
Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, apelsin.
Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.

11. päev
Hommikusöök: viil arbuusi, 2 muna, 50 g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla.

Lõunasöök: 100 g riisi, 200 g kalmaari.
Pärastlõunane suupiste: 150 g kala, salat.
Õhtusöök: 100 g kana, maisi salat.

12. päev
Hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 100 g kaerahelbeid, omlett.
Teine hommikusöök: 100 g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: 100 g kana pitas, salat.

Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.

13. päev
Hommikusöök: greip, 100 g kaerahelbeid, omlett.
Teine hommikusöök: 50 g kodujuustu, virsik.
Lõunasöök: 120 g kalkunit pitaleivas, keedetud maisitõlvikus.
Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, õun.
Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.

14. päev
Hommikusöök: 1 klaas apelsinimahla, 2 muna, 100 g müslit, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, roheline salat, 100 g riisi.
Pärastlõunane suupiste: jogurt, virsik.
Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

E see dieet on umbkaudne näide sellest, kuidas süüa saab. Tuleb märkida, et kõik eelnimetatud piimatooted on tingimata rasvavabad. Veiseliha, kana, kalkun, kala, mereannid – keedetud või hautatud (äärmisel juhul, kui kodus ei söö, grillida). Jälgige ka söödud puuviljade kogust, eelistage tsitrusvilju, rohelisi õunu. Soovitav on kasutada pruuni riisi, looduslikke mahlu.
Dieet tähendab regulaarset treeningut!

Vahetult pärast treeningut peate sööma 20-30 minuti jooksul. Treeningujärgne toitumine mängib olulist rolli jõu ja energia taastamisel. Võite võtta valgukokteili ja süüa kiireid või aeglaseid süsivesikuid, lihtsüsivesikud on nüüd lubatud. Järgmise tunni jooksul on soovitatav pärast treeningut rasvast loobuda.

Sel perioodil avaneb valgu-süsivesikute aken ja oluline on organismi varudega rikastada toitaineid, vitamiine, valke ja süsivesikuid piisavas koguses, et korralikult toimida anaboolsed protsessid kehas aktiivseks lihaskasvuks.

Süsivesikute roll pärast treeningut

Süsivesikud annavad kehale energiat. Treeningujärgsel perioodil tekib kehas süsivesikute varude defitsiit ja lihaskude hakkab hävima kataboolsete protsesside mõjul. Soovitav on süüa kiireid süsivesikuid. Anaboolsete ja antikataboolsete protsesside normaalseks kulgemiseks on vaja tõsta insuliini taset.

Olenevalt sinu tegevuse intensiivsusest ja kehakaalust on normiks 60-100 süsivesikuid.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

• tatar
• Pearl oder
• Kaerahelbed
• Kõva pasta
• Leib, kliid
• Banaanid
• Värske mahl
• Kallis (mitte suur hulk)

Valkude roll pärast treeningut

Valgukokteil on parim lihaste taastumiseks pärast treeningut. Lisage oma treeningjärgsele toidule toidu lisaaine BCAA 5-10 grammi. BCAA-d sisaldavad 3 asendamatut aminohapet, mis on lihaskiududele väga kasulikud. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui tarbid esimest korda valgutoitu 20-30 minutit pärast jõusaali.

Valku sisaldavad toidud

• Kanafilee
• Kalkunifilee
• Munavalged (keedetud või segatud)
• Mereannid
• Kodujuust 0,5% rasva
• Tailiha
• Valgu toidud

Treeningujärgsed menüüvalikud

1. Tatar kalaga, salat ürtidega ja roheline tee.
2. Riis koos kanafilee, kurk, tomat, sibul, kompott.
3. Odrapuder lahja liha, redise, porgandi, köögivilja- või puuviljamahlaga.
4. Pilaf, värsked köögiviljad, tarretis.
5. Durum pasta kanaga, 1 õun, roheline tee sidruniga.
6. Kodujuust 0,5% hapukoorega 5%, kaerahelbeküpsised piimaga 0,5% rasva.

Kohe pärast kogu treeningut:

• Kreatiin – tema jaoks parim aeg assimilatsiooniks - pärast jõusaali. Kõigi protsesside taastamiseks on norm 3 grammi.
• Vesi - kuni 900 ml kehas tasakaalu taastamiseks.
• BCAA (BCAA) – umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävimise (katabolismi) eest ja tõhustada anaboolset protsessi.
• Glutamiin - umbes 3-5 grammi, osaleb lihasvalkude sünteesis, energiaallikas, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda füüsilisest pingutusest.

20-30 minuti pärast (parandame teabe)

• Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleks.
• Valk - 20-30 grammi, loomsed või valgukokteilid.

Täiendavad näpunäited:

• Uni – tehke pärast jõusaali 1-tunnine uinak, ainult keha taastumisprotsesside kasuks.
• Põhitreeningu lõpus jahuta end keha rahustamiseks.
• Massaaž – parandab lihastoonust ja vereringet, parandab meeleolu.

Taastumine pärast füüsilist pingutust

Taastumine mängib lihaskiudude kasvus olulist rolli. Pärast järgmist treeningut peate puhkama 24-48 tundi. Kui jätate selle aja tähelepanuta, minge varem treenima, siis see viib lihaskiudude hävimiseni, sest neil pole aega täielikult taastuda. Puhka hästi, kui soovid kvaliteetset lihast.

1. Võtke jahedas vannis. Teadlased on jõudnud järeldusele, et jahe vann ja kontrastdušš pärast füüsilist tegevust vähendavad lihasvalu ja keha taastub paremini. Temperatuuride erinevuse tõttu tõmbuvad veresooned kokku ja laienevad, samal ajal pestakse välja kudedes leiduvad toksiinid.
2. Väldi ületreenimist. Pidev ülekoormus jõusaalis või mõnes muus treeningus viib mõnikord vigastusteni ja kehvadeni. Seda seetõttu, et lihastel pole aega taastuda ja nad ei saa areneda. Tehke seda kord 2 kuu jooksul nädalas koormustega -50%. See võimaldab kehal korralikult puhata ja taastuda. Kui olete üle 25-aastane ja te ei kavatse oma tervist medalite nimel ohverdada, siis treenige 80-90% oma maksimumist. Meie keha ju nagu masina mootorgi, kui see on pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem "kuumeneb üle" ja läheb katki. Nii et trenni pikki aastaid ja ärge pigistage veidi, nii säilitate oma luude, liigeste ja kogu keha tervise.

3-päevane lihaskasvu programm

Treeningplaani koostamisel tuleb lihasgrupid eri päevadel eraldada ja sama lihasgruppi pole vaja 2 korda nädalas treenida. Piisab 1 päevast hea, raske ja jõutreeningu jaoks.

Ligikaudne treeningsüsteem, lihaste kasvatamiseks ja vormis hoidmiseks, 3 korda nädalas.

• 1 päev - rinnalihased, kardiokoormus (trenažöör).
• 2. päev – selg, biitseps, jalad, kõhulihased, kardio (trenažöör).
• 3. päev – õlad, triitseps, kardio (trenažöör).

Tehke igale lihasrühmale 2-3 harjutust ja 3-4 seeriat 8-12 kordusega. Puhka seeriate vahel 2-5 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.

Hoolitse oma tervise eest, söö pärast treeningut korralikult ja oma füüsiline vorm saab olema super.

Pean teile ütlema, et õige toitumine treeningu ajal on 70% kulturismi edust. Teete kõvasti tööd, proovite kasvatada lihaseid või kaotada rasva, kuid kui te ei saa õigeid toitaineid, on kõik teie pingutused asjatud. Seetõttu soovitan teil seda artiklit mitu korda uurida, panna kõik riiulitele ja mõista ise, et kui proovisite jõusaalis, hakkavad pingutatud lihased loomulikult muutuma. Küsimus on selles, et kui oled neile toitnud väljastpoolt ja mida nad vajavad, siis on kõik hästi. Ja kui nad süüa ei andnud, siis nad võtavad selle siseorganid või nendest lihastest, mis selles trennis ei töötanud. Siin on lihtne aritmeetika. Toidukord enne treeningut peaks sisaldama süsivesikuid, valke, samas kui rasvasisaldust on vaja piirata (soovitavalt mitte rohkem kui 3-5 grammi).
Toitu tuleks süüa enne treeningprotsessi algust hiljemalt 2 tundi enne treeningu algust. Füüsiline aktiivsus aeglustab ja isegi peatab seedimise, nii et kõht on tühi. Lisaks segab ülevoolav kõht õiget treeningut ning võivad tekkida sellised probleemid nagu happe refluks, iiveldus ja vähenenud vastupidavus.
Trennieelsed süsivesikud annavad sulle energiat. Vastuvõetud valke hakkab organism kasutama aminohapete allikana töötavate lihaste jaoks, luues nn anaboolse "eelduse". Treeningueelses dieedis peaks rasv olema puudu, sest toidus sisalduv rasv aeglustab teiste toitainete imendumist. Rasvane toit püsib maos kauem ja võib seetõttu põhjustada ebamugavustunnet, letargiat, koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Treeningueelsed toidud
Allpool on näited, mis kombineerivad valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Sõltuvalt oma maitse-eelistustest saate neid valikuid vaheldumisi valida.

• Linnuliha (kalkun, kanarind) jämeda leiva või riisi või pastaga
• Lahja kala kartulitega
• Tailiha kartuli või pastaga
• Munad pudruga
• Kodujuust leivaga

Toidu kogus peaks olema sama väike kui keskmine hommikusöök. Kui treeningu alguses ei tunneta kõhus raskus- ja täiskõhutunnet, siis oli toidukogus normaalne. Treeningueelne eine peaks sisaldama ligikaudu 20 grammi valku ja 40–60 grammi liitsüsivesikuid.

Valk enne treeningut
Valgukokteil seeditakse palju kiiremini kui tavaline toit. Seetõttu on vadakuvalgu portsjon tund enne treeningut just õige. Tunni alguseks hakkavad lihastele vajalikud aminohapped aktiivselt verre sisenema.

Treeningueelne toitumine kehakaalu langetamiseks.

T Nagu ka lihasmassi kasvatamisel, tuleb süüa enne treeningut hiljemalt 2 tundi enne selle algust, kusjuures süsivesikute kogust vähendatakse 15-20 g-ni ja valkude kogust 10-15 g-ni.Võta ainult liitsüsivesikud (köögiviljad, teraviljad, täisteraleib, täisterapasta jne). Kui te ei söö enne treeningu alustamist, siis te ei suuda seda saavutada kõrge tase intensiivsus, kuna keha ei suuda toota vajalikku kogust energiat.
Kui sööte suures koguses toitu või sööte vahetult enne treeningut, kulutate selle ajal peamiselt toiduenergiat, mitte rasvavarusid.

Toitumine pärast treeningut

Umbes tund pärast treeningut tuleb süüa valgu- ja süsivesikuterikast toitu. See on ainuke kord, mil dieeti on lubatud lisada suhteliselt kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid ehk kiireid süsivesikuid.
Selle aja jooksul on kehas avatud nn treeningujärgne, anaboolne ehk valgu-süsivesikute aken. Sel põhjusel on treeningjärgne toitumine hädavajalik eelkõige lihaste taastumiseks ja energiavarude taastamiseks.
Süsivesikud pärast treeningut
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Peate saavutama insuliinitaseme tõusu – sellel hormoonil on antikataboolsed omadused. Kulutatud energia taastamiseks on vaja süsivesikuid ja kui organism neid piisavas koguses ei saa, siis algab kataboolsete protsesside mõjul lihaskoe hävimine.
Vajalik süsivesikute kogus on ligikaudu 60-100 g.
Süsivesikuid sisaldavad tooted

• Tatar (tatrapuder);
• Pearl oder (pärl odra puder);
• Hirsitangud (hirsipuder);
• Kaerahelbed (kaerahelbed);
• Valge riis;
• Pasta (kõvast nisust);
• Leib (kliid);
• Mesi (väikestes kogustes);
• Banaanid;
• Mahl (eelistatavalt värske).

Valk pärast treeningut

Joo valgukokteil kohe pärast treeningut. Nii saate lihastes valkude sünteesi kiirust tõsta vähemalt kolm korda (võrreldes sellega, et pärast treeningut ei söö). Valgud suurendavad ka kasvuhormooni sekretsiooni ja neil on väljendunud taastav tegevus lihaskoel.
Vajalik kogus valku on ligikaudu 20-30 g.
Valgusisaldusega toidud

• Valgutoidud (retseptid)
• Lind
• Tailiha
• Munad - keedetud või omlett
• Kala - lahja
• Kodujuust

Toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Kui su eesmärgiks on rasvamassi vähendamine, siis toitumistaktika on muutumas – tuleks piirduda ainult valguga. Süsivesikud mis tahes kujul tuleks treeningjärgsest dieedist välja jätta. See on tingitud asjaolust, et energia tuleb süsivesikutest, mis välistab vajaduse kulutada nahaalune rasv... Pärast hukkamist kehaline aktiivsus veri sisaldab suurel hulgal rasvarakkudest vabanenud rasvamolekule, samas võivad aktiveerunud ainevahetusprotsessid neid vabu rasvu pikaks ajaks hävitada. Vahetult pärast treeningut võetud süsivesikud sunnivad su keha kõik vabad rasvad kudedesse tagasi viima ja toiduenergiat kasutama.

Teie jaoks kohandatud täieliku toitumiskava koostamiseks võib kuluda mitu kuud. erikirjandus ja katsed. Lühike viis on konsulteerida spetsialistiga. Ma ütlen teile saladuse, et nn toitumisspetsialist ei ole selline spetsialist. Targem oleks pöörduda mitte tugitooliteoreetiku, vaid valdava inimese poole praktiline kogemus... Oma võistluskogemusega personaaltreener või aktiivne kulturist, kes tunneb "kuivatamist" omal nahal, mõistab biokeemiat ja toitumisteadust palju paremini kui sertifitseeritud toitumisspetsialistid, kellel on kõht ja õhupuudus.

Kas olete oma jõu kokku võtnud ja otsustanud alustada sportliku elustiiliga? See on kiiduväärt algatus ja praegu on peamine jälgida valitud treeningute regulaarsust. Kui need on klassid Jõusaal, siis aitab personaaltreenerit valida harjutuste komplekt teatud eesmärkide saavutamiseks. Kui need on rühmatunnid, siis on teie ülesanne kohusetundlikult liigutusi läbi viia ja mitte petta. Küll aga lisaks spordiprotsessile endale suur tähtsus on treeningueelne ja treeningujärgne toitumine. Sa lähed ju saali "ehitama" ilus keha, tõde?

Esiteks - sööme, siis - jookseme ... või kanname kangi!

Toit on meie keha ehitusmaterjal. Temast võib saada meie sõber ja liitlane teel ideaalne figuur või olla teel seisev vaenlane. Vaatame, kuidas mõjutab treeningueelne toitumine tunnis kuvatavaid tulemusi.

Esimene asi, mida toit peaks andma, on piisav energia kehaline aktiivsus... Sa ei taha ju trenni ajal väsimusse ja jõupuudusesse surra?

Meile antakse energiat ja valgud aitavad küllastustunnet pikaks ajaks pikendada. Et mitte tunda nälga, aga ka mitte hüpata ja joosta täis kõhuga, tuleb süüa 1,5-2 tundi enne tundi. See võib olla puder veega koos köögiviljadega, omlett täisteraleiva, pasta ja puuviljadega - see tähendab minimaalse rasvasisaldusega süsivesikute ja valkude rikkaid toiduaineid.

Arvestage treeningueelsete söögikordade planeerimisel harjutuse olemust. Kui lähed, võid pool tundi enne neid lisaks juua valgukokteili või süüa kodujuustu. See on vajalik selleks, et organismi sattunud aminohapped kasutataks koheselt valgusünteesiks ja lihaste kasvuks. Vahetult enne aeroobset treeningut on parem mitte midagi süüa, vaid juua veidi vett. Muide, treeningprotsessi käigus tuleb vedelikuvarusid täiendada.

Süüa või mitte süüa – selles on küsimus!

Treenisid jõusaalis edukalt ja produktiivselt ning koju tulles tekkis kerge näljatunne. Mida teha? Kas peaksite sööma kohe pärast treeningut või peaksite ootama? Jällegi, kõik sõltub teie eesmärkidest.

Kui soovite lihasmassi kasvatada, sööge esimese 20-30 minuti jooksul pärast treeningut. Fakt on see, et sel perioodil algavad kataboolsed protsessid (lihaste aktiivne hävitamine), mis on vastuolus teie soovidega. Et töö jõusaalis asjata ei oleks, tuleb kindlasti süüa kergesti seeditavat valku (näiteks muna) ja C on esimene, kõik on selge, aga milleks süsivesikud? Need soodustavad anaboolse hormooni insuliini tootmist, mis takistab lihastes destruktiivsete protsesside arengut. Piima on hea juua ka pärast treeningut, kuna see sisaldab kaseiini ja vadakut, mis aitavad edendada kiire taastumine lihaseid.

Kui teie plaanis pole massi suurendamine, kuid hellitatud unistus on sale figuur, siis on parem esimese tunni jooksul pärast treeningut toidust keelduda ja seejärel süüa midagi kerget ja madala rasvasisaldusega. See peaks olema ka valk. Suurepärane võimalus on lahja kala või valge kana ja köögiviljade lisand.

Nagu näete, erineb treeningeelne ja -järgne toitumine olenevalt kehalise aktiivsuse liigist ning ka eesmärkidest, mida jõusaalis käies järgime.

Kokkuvõtteks saame sõnastada järgmise reegli: toit enne treeningut peaks olema igal juhul, soovitavalt paar tundi enne treeningut. Pärast jõuharjutusi peate sööma pool tundi (kiiresti seeduvad valgud + süsivesikud) ja pärast aeroobset treeningut - mitte varem kui tund hiljem (lahjad valgud + liitsüsivesikud). Söö õigesti ja saavuta oma eesmärgid!