Kiige maja jalad - tõhusad viisid Quadrice'i ja ioonse lihaste uurimiseks. Kuidas pumbata jalad kiiresti: parimad programmid

Kas soovite pumbata võimas jala lihaseid? Kasutage eksperdi hindamatut nõuandeid kükitamise päevadel ja veojõuks!

Kui mul paluti valida kõige väärtuslikumaid nõuandeid jalgade koolitamiseks, ma lõpetaksin "Ärge jätke suude koolituse päeva vahele!"

Paljud algajaid võivad mõelda: "Miks koolitada oma jalgu, kui pink on tühi?" Ja isegi kui olete jõudnud etappi, millele on vaja jalgade treeni järele vajadust enam kahtlust, on teil veel küsimusi alumise keha arengu kohta. Valisin üheksa nõuandeid, mis tundub mulle, kõige sagedamini tähelepanuta jäetud.

1. Foot koolitus ei saa olla lihtne

Enamik kulturistid on teada, et jalgade koolitus on nädala kõige tõsisem koolitus sõna sõna otseses mõttes, mida seletab suurte lihasrühmade uurimiseks vajaliku koormuse muljetavaldav kaal ja suur maht. Power koolituse tabelis fännid on hästi tuttavad palvetega portselan jumalate pärast eriti raske treeninguid.

Teisest küljest vaatavad lihtsad amatöör sportlased sageli jalgsi treeningut just nagu käes treening, kuid ilma kasutuseta T-särgi välimuse kasuks. Nad lähevad hea meelega vahele paar jalgade koolitust.

Jalaõpe - nädala kõige raskema koolituse, mida seletab muljetavaldav kaal ja kõrge koormusega, mis on vajalikud suurte lihaste rühmade uurimiseks.

"Koolituspäevad on põhimõtteliselt erinevad keha teiste osade koolitamisest," ütleb Mike Hildebrand, aksiomiklubi fitness direktor (Boice, Idaho), kolmekordne võitja meeste füüsikast kategoorias ja üks sponsorite dymatize sponsorite sportlastest. - Jalude koolituse päev nõuab erilist psühholoogilist ja kehalist koolitust. Kui aeg minu jalgade kiikumiseks, valmistun ma ülerahvastatud lahingu eest. Ma nõustun sellega, et koolituse päeval peavad jalad mugavuse tsoonist välja minema, vastasel juhul ei ole soovitud edusamme. "

Sa võid koolitada jalgu nagu iga teine \u200b\u200bkehaosa ja sa saad oma jalad põrgusse anda. Kui te ei tunne seda pärast treeningut, ei ole te kõvasti töötanud! Ma ei ütle, et sa pead trepist välja liikuma, kuid trepi tõstmine peaks muutuma reaalseks testiks!

Nädala kõige raskema ja väsimise koolitus nõuab täielikku psühholoogilist ja füüsilist valmisolekut. See tähendab, et enne koolitust peaksite olema hea puhkus, see on hea süüa ja võtta, mis aitab teil viimaste jõududelt edasi liikuda. Me peame vaimselt häälestama asjaolule, et järgmine koolitus on parem kui eelmine. Ja te ei tohiks loota, et treeningu lõpus on teil piisavalt jõudu mõne muu lihasrühma harjutamiseks!

2. Kaljud ei asenda kunagi kükitama

Iga kulturist, kes armastab oma jalgu treenida ja regulaarselt koolitada, on kümme sportlast, kes neid vihkavad. Ma tean, sest ma ise olen. Ma otsin mingit põhjust, lihtsalt mitte kükitama. Lemmik vabandus on veenda ennast, et see on ka hea kui squats. Lõpuks osalevad sama lihasrühmad selles ja ma saan tõsta tonni rauda!

Muidugi, ainult sellepärast, et painutamine põlve ja puusaliidete tekib, loomad ei muutu siledaks squats. "Ei ole kahtlust, et squats annavad suurema koormuse ja sisaldavad rohkem lihaskiudude kui nende hobused," ütleb Hildebrand. - Squats vajavad kogu kinemaatilise ahela osalemist kõigi lihaste samaaegse tööga, mis muudab need funktsionaalsuse, massi arendamise ja tugevuse seisukohast parimad. "

Squatsi ajal saad suurema heite hormoonide emissiooni kui platvormi ajal ja olenemata sellest, kui palju lähenemisviise te teete

Hildebrand rõhutab, et Squats sobiva mahu ja koormuse intensiivsusega optimeerivad anaboolsete hormoonide loomulikku sekretsiooni. Pärast mitmemõõtmise harjutusi sportlaste veres, on kasvuhormooni kõrgem tase ja kui pärast harjutuste laadimist vähem lihasmassi laadimist. Seal on otsene seos toodetud testosterooni koguse ja liikumise toimivuses osaleva lihasmassi koguse vahel.

Kuigi võitlus squats vaba kaalu ja squats simulaatori lõppes kasuks vaba kaalu, siis ei tohiks piirduda squats "kõrge" barbelli, mida sageli nimetatakse squats kulturistide. See aitab nihutada fookus tuharad neljariceps tõttu üleandmise raskuskeskme edasi.

Squats of Powerlifters "madal" baar, te langetate barbell allpool - taseme taga delta, mitte trapetsiumi. See paneb sind tugevamaks toetuma ja kuvab raskuskeskme. Teil on võimalik kohe kaaluda suuremat kaalu ainult suurendades tuharad ja lihaste seljapinna seljapinna ja vähem aktiveerimise alumise osakondade madalamate osakondade.

Muud kasulikud squats-i kasulikud variandid vaba kaaluga - Sumo squats ja.

3. Ärge kükitake, seisab tahvli või pannkookide kontsadega

Kas te olete kunagi küsinud endalt küsimust, miks mees hüüab tahvli või väikeste pannkookide kontsadega? Tõstetud kontsadega muutub raskuskeskme nihkub veidi edasi, seetõttu saavad põlved ülemineku ajal edasi liikuda alumisele positsioonile. See nihkub rõhku alumise osad nelinurksed. Aga sellel loo ei lõpe. Samal ajal suurendab koormust kõhre ja kummardudes põlveliigese.

Kui teie põlved on järjekorras, ei ole oluline - vähemalt bye. Aga peaaegu kõik powerlifters kogemus kannatavad süles valu, nii et teadmised ohutumate variantide kohta squats kindlasti ei sekku.

"Squats ajal koormus põlveliigese ja nii väga suur. Asjaolust, et te panete kontsad juhatusele, võivad olla hea kahju kui hea. - Ütleb Brooke Erickson, professionaalne fitness mudel IFBB. - Biomehaanika mängivad suuremat rolli teie liigeste vastupidavuses, olenemata sellest, kui hästi nad praegu on. "

Kindlasti parim viis teie tehnika hindamiseks põlveliigendite ohutuse seisukohast on panna jalad põrandale või simulaatori platvormile ja kahaneva faasi platvormile, kas põlved on kujuteldavast tasapinnast väljas, mis läbib sõrmede kaudu. (Kui te täidate, asub see lennuk madala nurga all).

Kui teie põlved lähevad välja kujuteldavale tasandile kaugemale, siis eksponeerivad ühist soovimatu koormusega. Liiguta jalad. Tõenäoliselt on vaja tõsta neid platvormil kõrgemale või säilitada teiste harjutuste täitmisel, platvormi tõstmiseks või nii, et te ei ületa varbade tasapinda. Seoses rünnakute puhul tähendab see, et sa pead lihtsalt tegema veidi laiemat sammu.

4. Muuda peatuse asendit aktsentide vahetamiseks

Paljud meist pööravad vähe tähelepanu peatuse positsioonile jalgade harjutuste ajal. Me paneme need kusagil nende vahel reide ja õlgade laiuse vahel ja võtta veidi tolmu. Kahtlemata on see kindel alus, kust saate välja lükata.

Kuid paljud harjutused jalgade, eriti simulaatorite jaoks võimaldavad kasutada suuremat valikut jalgade positsioone. Lai või kitsas, kõrge või madal või isegi täpselt keskel. Kas see väärtus on? Sada protsenti!

Jalgade platvormile panemine liiga madal, siis riskige varbade tasapinna taga oma põlvedega. Selle asendi peatumise korral väheneb koormus põlveliigese suurenemise ja inseneri lihaste koormuse koormus. See toob kaasa kvadrite ja tuhara vähem aktiveerimise suuremat arengut.

Liikumise laia asendiga peatus on tugevam kui sisepind; Vastupidi, jalgade kitsas asendis laaditakse tõhusamalt reie välispinna lihaseid

Analoogia põhjal, suurendate ülaltoodud peatuste tõstmist, suurendate puusaliigese paindumise astet ja pikendamist ja vähendage liikumise amplituudi põlvedel. Sellest tulenevalt on teil tõhusamalt koolitatud jagged lihased ja tagumise pinna ülemine osa. Pea meeles, et see nihke aktsent on väga sugulane. Sa ei saa täielikult isoleerida ühtegi lihaseid.

Liikumise laia asendiga peatus on tugevam kui sisepind; Vastupidi, jalgade kitsas asendis koormab tõhusamalt reide välispinna lihaseid. Olgu see nii, nagu te lihtsalt õppisite jalgade harjutuste tegemise võimaluste massist, mis on eriti kasulikud simulaatorite töötamisel.

5. Squatsi sügavus on oluline

Me kõik nägime meest, kes squatsi ees ripub pannkoogide ait tonni ja valamute mitu sentimeetrit. Võib-olla võime hoida muljetavaldavat kaalu oma uhkuse tsihibile, kuid lihaskiud ei nõustu temaga. Niinimetatud osalised kordused ei kaasata kõiki neljajoonelihaskiudude, rääkimata marjalihaseid. Sa lihtsalt ei tööta lihaste täielikult, kui te täidate ainult poole või veerandi kordusest.

Sügav preester koormab tagapinna bruine ja lihaseid kui pinna squats. Püüdke laskuda punktile, kus teie puusad on põrandaga paralleelsed ja põlved on painutatud umbes 90 kraadi juures.

"Sügavus liikumise on väga oluline arengu jalad ja tuharad - ütleb Hildebrand. - Squatsi tegemiseks on ainult üks võimalus: täielikult maha laskuda. Osalised squats on võrdne osaliste tulemustega, kui me räägime jalgade harmoonilise tasakaalustatud lihaskonna loomisest. Kui soovite luua laitmatu keha, iga sentimeetri kehakaalu järgi kulda. "

Mõtle, et tuharad ja tagumine pind reie töötavad kõvasti kontrolli all vähendamise aste, kuid need on tõesti plahvatatud ainult alumises punktis. Madalad naps rongi, esiteks, QUADRICEPS, kuid isegi mitte kõik neljariisi, kuid mõni osa neist sõltub sügavusest squats.

Reegel kehtib mitte ainult squats, vaid ka teiste mitmeraumalitustega põlve painutamisega. Loomulikult peate alustama vähem kaaluga ja täitma neid liikumisi kogu liikumisvalikuga jalgade täielikuks arendamiseks. Aga te arendate neid kindlasti.

6. Kasutage reie tagakülje spetsiaalseid harjutusi

Mõned inimesed arvavad, et squats ja muud liikumised jalgade laiendamisega on piisavad reide tagaosa lihaste pumbamiseks. Vahepeal uuringud näitavad, et kuigi tagumine pind on kaasatud squats, koormus on väga piiratud.

"Spetsiaalsed harjutused seljapinna lihaste massi ja kasvu jaoks on olulised ja need peavad olema iganädalase jalgade kompleksis - ütleb Erickson. - Tagumise pinna täiendavad harjutused on head mitte ainult esteetika seisukohast, vaid ka põlvede vigastuste kiire ja ennetamise suurendamiseks, puusalihase lihaste ja alaseljaga. "

Enamik meist on tuttav harjutuste rühmaga, mis on suunatud tagumise pinna lihastele. Neid võib istuda istudes, seistes, lamades, tuge või vaheldumisi ühe jalaga. Kõik nad on head, et parandada reide tagaosa.

Erickson teab, et tagapinna vigastused on väga ebameeldiv asi. Kui lihaste rühm on suhteliselt nõrk (võrreldes nelinurgaga), riskide tekkimise oht eesmise tiigladuvuse või lihaste venitamise vigastusega. Selleks, et tugevdada stabiilsust ja tervist põlvede, QUADRICEPS (antagonistide lihaste painde suhtes võrreldes põlveliigese suhtes) peaks olema tugevam osa umbes 3: 2 (need on tugevamad, sest üha sagedamini kasutatakse iga päev tegevused).

Saate selle välja selgitada, mõõtes toiteindikaatoreid: kui teie maksimaalne jalgade pikendamisel (ühetaktiline liikumine neljarattale) on 10 kordust 70 kg, peate saama sama 10 kordust 45 kg-st jalgade painutamine. Kui te ei saa oma jalgu painutada 10 korda, on põlvili enne vigastusi haavatavamad. Vähemalt peate sellest teadma, et oleks võimalik keskenduda nõrgale lingile.

Kuna naiste jaoks on täiesti normaalne, siis on väiksemate jõudude ja tagumise pinna lihaste väiksem suhe - sportlastel on isegi madalam - nad on isegi tugevamad lihaste venitamise ohus ja eesmise cractate sidemete oht.

Teie teabele on see nii, kuidas seljapinna lihased töötavad squats ajal: allapoole suunatud faasi juhtimine, kui reied langetatakse kükitamise alumises punktis, venitatud ja seljapinna lihaseid vähendatakse. Sügavam te lähete alla, selle tagumise pinna lihaskiud lülituvad tööle sisse.

Lisaks platvormi GAKK-Squats, Squats'i simulaatori platvormil, mis asub ja isegi jalgade tagaosas ja isegi jalgade tagaküljel asuvad jalad väga kõrged. See vähendab neljariisi aktiveerimist ja suurendab koormust tuharadele ja painutele. Aga sa pead ikka veel lisama reie tagaküljele spetsiaalseid harjutusi.

7. Ära unusta Liikumist puusaliigendites

Tõenäoliselt olete tuttav eelnevalt nimetatud jala paindega. Et nad on kombineeritud, nii et see painutab põlveliiges.

Siiski võib seljapinna lihaseid välja töötada nii põlve kui ka puusaliidete liikumise teel ning te saate nende lihaste ülemistele osadele keskenduda liikumiste abil, kus painutate vaagna. Parim viis seda teha on teie treeningute programmi hõlmata. Rõhuasetus siin ei ole mitte ainult tagumise pinna ülemine osa, vaid ka tuharad, nii et see tugevam pingutab tuharad seisvas asendis.

Tehniliselt täidab rumeeniat muutumas raskemini kui arvate. Hoidke selja sirged või vähe läbipainde. Põlved peaksid jääma painutatud väga väikese nurga all. Hoidke varras jalale ja ärge püüdke seda põrandal täielikult langetada. Keset sääreluu või nii - täiuslik valik. Rumeenia Rodnani veojõudu viiakse läbi tuharate kallutamise ja väljaulatumise tõttu tagasi, nii et varras ei tohiks kunagi põrandat puudutada.

8. Vahetult sirged jalad ei ole reide tagakülje harjutus

Ärge segage Rumeenian saamas CO. Need on täiesti erinevad liikumised.

Rumeenia ladnaya

Kuigi käivitaja sirgede jalgade teatud määral laadib tagaküljel lihaste, esiteks see on harjutus alaseljaks, ja mitte lihaste jalgade ja tehnikat selle täitmise on erinev, isegi kui nimed on Nagu midagi. Rumeenia ajus ei ole ümardamist ümardamist, sest sa oled puusaliigendites painutatud ja mitte alumises seljaosas ja baar on lähedal Shinile. Ja te ei lange väga madal (sõltub paindlikkusest).

Vaadates muutub erinevus ilmsemaks. Vale harjutus alaseljaks, interaptiivsed kettad tõsised riskid. Rumeenia rikkumise ajal ei ole teie kettad nii haavatavad, sest te ei painuta alaselja tagasi.

9. Swing Caviar seisab

Mitte kõik jalalihaste harjutused ei laadita võrdselt selle piirkonna kahe peamist lihaseid - cambalo-kujulist ja vasikat.

Kuigi enamik jalglihase harjutusi viiakse läbi sirgete jalgadega, on painutatud põlvili harjutused väga erinevad. Kuna vasika lihaste paigaldatakse põlveliigese kohal, ei saa põlve painduda, seda ei saa vähendada võimsuse lõpetamiseks ja kaameralihase võtab lõvi osa koormusest. Harjutustel sirgede jalgadega on mängus kaasatud mõlemad lihased. Järelikult töötavad sirgete jalgade sokkide tõus (näiteks tõstepunkt või) töötab jäine lihastena, samas kui see ülesanne ei ole toime tulla.

Esteetika jaoks püüavad enamik Powerlifters'i vasika pumpada ja mitte chibaloidi lihasse. Seega, kui te kavatsete teha ainult ühe harjutuse jalgade jaoks, veenduge, et te täidate selle sirgete jalgadega.

Paar komplekti juhib keha tooni ja hakkab võitlema energiat lihastest.

Harjutuse täitmiseks korraldage oma jalad õlgade laius ja seejärel seage ühe edasi, peksid põlveliigese peksmise ajal.

Põrandale ei ole vaja minna - teie eesmine jalg peab olema kõige risti korrusel.

Tagasi algse asendisse ja tehke teise jala langus. Sinu ülesanne on teha 3 komplekti 20 kordust.

Näpunäide: Kuna me keskendume meeste koolitusele, oleks tore kasutada kaalu. Täiuslik valik on dumbbells. Esiteks kasutage mitte rohkem kui 5 kg kaalu.

Külgrünnakud ja lunges tagasi

Samm peaks olema võimalikult lai. Kõik muu toimub, nagu eelmises treeningus, ainus erinevus, mida teete sammu vasakule ja paremale ja mitte edasi ja tagasi.

Tee 20 kordust ja 3 komplekti. Wealijad on ainult teretulnud.

Langeb tagasi. Teine treeningu variatsioon, vaid seekord, kui koormus peab olema täiesti erinev lihaste, nagu me peame töötama ja tooni.

Sa pead tegema lai samm tagasi ja edastama raskuskeskme tagajalg.

Käed hoiavad vöö peal, kui nõrgallivormid ei kasutata.

Bulgaaria tasud

Mitmekesisuse treeningud Bulgaaria rünnakud - treeningkava jääb samaks, kuid paned tagasi väljaheitele, diivanile või pinkile.

Squats tavaline ja ühel jalal

Järgmised treeningud on squats.

Genri klassikaline, mida enamik uustulnukaid valesti teevad.

Pane oma jalad õlgade laiusele. Siis hakata laskuma ja keskenduma sellel hetkel: vaagna ei pea lihtsalt jätkama, kuid tagasi saada. Samal ajal on rõhk üksnes kontsadel.

Püüdke hoida taga sujuvalt. Käed on teie ees.

Meeste puhul ei tohiks kordusvahemik langeda alla 30. Komplektide arv - 3-4, viimane saab teha enne ebaõnnestumist.

Nii positiivsed treeningute tulemused tulevad kiiremini.

Kindlasti lisage ühe jalaga kükitava koolituse komplektile. Kui te kohe ei anna treeningut, kasutage seista purustatud jala jaoks.

Jagitud sild

Järgnev treening on Berry Bridge. Tagasi läheb, me murdame jalad veidi külgedele. Käed venitatakse ümber.

Vaheldumisi ära ja tõsta tuharad. Tegemist end, saate teha treeninguga jala tõstetud, nagu kujutatud foto.

Surnud tõukejõud

See harjutus aitab lahendada õhukeste jalgade probleemi. Kätes me võtame hantlid ja hoides neid allolevates kätes, painutades alumise selja taga.

Lähme alla jala keskele ja naaske algse asendisse, sest meie peamine ülesanne on puusad pumbata ja mitte koormus tagaküljel.

Tõuseb sokkidel

Ja sokkidel kõndides. Need lihtsad meetodid aitavad pumbata jäine lihaseid, mis reeglina on võimalik treenida raskemaks kui teised.

Seisa oma sokid ja mine selles asendis korteris seitse minutit. Aega saab suurendada lõpmatuseni.

Võite ka seista seista nii, et kontsad ei puuduta põrandat ja kõigepealt tõusta sokkidest, seejärel langege alla.

Mahi.

Seda teadaolevat treeningut saab teha mis tahes mugavas asendis: seistes, mis asub põlve-küünarnuki asendis.

Komplikatsioonide jaoks kasutage laiendajat. Tee 3-4 ringi 20 korda.

Ja lõplik treeningkompleks, mille eesmärk on. Lükake ennast vaip, valetage seljas ja painutage jalad põlvedele.

Siis tõstke üks neist ja sirgendage nii, et sokk vaatas ennast. Kinnitage selles asendis tõstatatud jalg.

Vaadake seda sujuvaks ja jala ja põranda vaheline nurk ei ületanud 30-40 kraadi.

Siis lahja madalamat tagasi põrandast väikese kõrguse eest.

Selles harjutuses on see väga oluline mitte korduste arv, vaid nende sagedus. Töötage üles jagged lihasesse põletamiseni, siis ülejäänud pool minutit ja veel 2 komplekti.

See on piisav koolituse esimeseks päevaks. See ei ole õige teie peaga sukelduda hullu treeningrütmi ja sundida ennast higi iga päev.

Sa oled piisavalt ja kolm päeva nädalas ja mõnel juhul - isegi kaks. Niisiis, olete puhanud päeva ja olete valmis uute harjutuste jaoks.

Seda peate tegema:

1. Võtke kaalu käes
2. Soki lähedal ühel jalal
3. Muutis oma jalga
4. Tee 20 kordust ja 3 lähenemisviisi

Inimestel nimetatakse seda harjutust kevadele.

Esmapilgul võivad ülaltoodud harjutused tunduda lihtsad.

Võite isegi arvata, et teil on vähe. Kuid mitte - kvaliteetne lihaste arendamine ja lustful põletustunne on täielikult kinnitatud.

Alternatiivsed kompleksid nagu sulle meeldib rohkem, kuid mitte kunagi elada samadel harjutustel, vastasel juhul te ei saavuta tõhusat kasvu.

Näpunäide: soojenemine peab alati olema. Jäta teda hooletusse ja kahju on esitatud. AS Schwarzenegger ütles: "See on parem soojendamine ilma treeninguta kui treening ilma treeninguta." Ja tema asutus selles küsimuses saab usaldada!

Mõned sõnad dieedi ja spordi ühendamise kohta, kus jalad on aktiivselt kaasatud

Lõpetuseks tahaksin veidi öelda. See ei ole oluline, kus te teete kodus või simulaatoriruumis - mis tahes spordiala hõlmab kvaliteetset kütuse kasutamist.

Isiku jaoks on energiaallikas toit. Ja kui teil on tulemus, peate ikkagi sinuga tutvuma.

Niisiis, toit peab olema tasakaalus. Teil on vaja rikkalikku valgu allikaid ja süsivesikuid.

Jalad pumpamiseks ja teine \u200b\u200bvajab päris kogust, sest kaloreid põletatakse väga kiiresti.

Koolituse ajal peaksid teie parimad sõbrad saama (eriti tatar), seened, pähklid, samuti kaunviljad.

Pluss teatud tüüpi piimatooted.

Alternatiivsed toidud ja proovige kohandada oma ajakava nii, et iga sööki toimub samal ajal.

Noh, minge murdosa söögikordadesse: parem on süüa 5 korda päevas väikestes osades, kui maalige hommikul toitu hommikul, lõuna- ja õhtusöögil.

See on parem mitte ainult üldise tervise jaoks, vaid ka sporditulemuste jaoks.

Vihje: Kui saate süüa, osta vitamiinikompleksi farmaatses rikas kaltsiumi. Pumpamine jalad viitavad suurele koormusele liigestele ja luudidele. Kui te ei ole kindel oma keha, see on parem kaitsta ennast ja edasiminekut veel kord.

Tere kõigile. Selles küsimuses on meil suurim ja kõige raskem lihaseline rühm - jalad. Täna arutame, kuidas jalad kiiresti pumbata, kuidas vältida vigastusi, pöörata rohkem tähelepanu: me uurime anatoomiat, harjutusi, nende seadmeid ja tulemuslikkust, mitmesuguseid saladusi, kiibid, mis viskasid aastaid treeningutest ja lõpuks teie spetsiifilisest õmblusest Koolituse programmid põhinevad sellel kursusel. Noh, sõitis!

Anatoomia jalgsi

Sõbrad, ma kindlasti aru liiga laisk lugeda jne Aga selleks, et teada saada, kuidas oma jalad õigesti liigutada, peate välja selgitama, kuidas nad töötavad. See kehtib mitte ainult jalgade ja teiste lihaste rühmade kohta, lisaks sellele, mis teid elustab!

Kui lühidalt on jalad tavapäraselt jagatud kolmeks peaks:

1. QUADRICEPS (Asub ees, funktsioon on seletada suu põlve).
2. Biceps puusad (See on taga, funktsioon on painutada jala põlve).
3. Shin (on jalgade taga põlve all).

See on meid huvitavad. See on need kolm pead, et me treenime. See on see, mida kulturismi nimetatakse suu koolituseks!

QUADRICEPS - (Word Quadro vahendid - neli, nii et saate ka kohtuda nelja pealkirjaga lihase berdi nime. See lihasrühm, mis asub reide esiküljel. Nagu te ilmselt arvanud, koosneb nelinurksed 4-repist! See on põhjus, miks jalad on suurim lihasgrupp! Põhifunktsioon: jala laiendamine põlveliigendis.

Biceps puusad - (lihaste liimimise hip) on taga (tuhara all) Nagu te ilmselt arvasite, koosneb see kahest peadest!

Kaks põhifunktsiooni:

1. Põlveliigese painutamine jalad
2. Keha pikendamine, kui see fikseeritakse alla

Väljund: Selleks, et arendada suurte biitsepside puusade, on oluline täita mitte ainult painutamine jalad lamades simulaatoris, vaid ka keha laiendus (kuid jalad on fikseeritud) s.t. See on palju veojõudu, surnud veojõudu).

Shin - on põlve taga, koosneb kahest lihastest: calbal lihased (kaaviar) ja cambalo-kujulised lihased (need on munade all lihased). Peamine funktsioon: jala laiendus Shiniga võrreldes. Aga siin tasub kaaluda asjaolu, et kaaviar töötab ainult siis, kui jalad on sirgendatud põlveliigendisse ja cambalo kujuline lihased töötavad ainult siis, kui jalad painuvad põlvedel.

Väljund: Shin Sa pead koolitama nii istungi ja seisab simulaatorid. See on kas seal kas seal tingimata ja seal ja seal!

Nüüd ei ole veel üks vähem oluline küsimus, mida sooviksin seda teemat mõjutada. Mõned Guru kulturismi, rannapead ja teised inimesed väidavad või lihtsalt pöörduvad koolituse jalgade poole, nad ei huvita mu jalgu või ma pean mu jalad kiikuma jne. Selles vaimus.

Kiik või mitte kiik jalad?

Teen ettepaneku jagada jalgade koolituse plusse ja miinuseid. Pärast seda analüüsida ja panna lõpliku diagnoosi.

Jalgade koolituste plussid

Esiteks, jalgade nõuetekohase väljaõppega (st kehaosa) on teil tugev alumine osa (s.o tugevad jalad), mis tähendab keha ülemine osa püüab sama. Need. See on a sportlase täielik esteetiline tüüp, sest ülemine osa on välja töötatud ja alt.

Kuna me praegu arutame kulturismi, see on üks tähtsamaid eeliseid. Seal on palju teisi, mis on kasulikud ka teiste spordi (eriti võitluskunstide) jaoks, kuid nüüd ei ole see sellest. Piisavalt ja see!

Miinused kasutamise jalad

Visuaalne efekt, sest Kui teie jalad on pumbatud, siis vähem keha ülemine osa (Käsilaius, õlad).

Kahjuliigendite oht. On harjutusi, näiteks squats, mis koos nõuetekohase tööskaaladega võivad kaasa aidata kõhre koe hävitamisele. Seetõttu on oluline jalgade koolitustele korralikult läheneda, et teha treening 5-10 minutit pärast soojendamist (pre-väsinud jne). Sellegipoolest on oht.

Samuti on võimalus kaotada luude kasv pikkus. Enamasti see miinus noortele, kuni 20-25 aastat. Reeglina on see vanuses, et luud võivad kasvada kaua. Ja kui noorte indiviid liigub raskete kaaludega squats (mis sageli juhtub, et näidata, mida ma olen järsk ees tüdrukud), siis saab aeglustada oma pikkust.

Järeldused: Minu arvates peate koolitama oma jalgu! Kuid see on vajalik selleks, et seda teha äärmiselt ettevaatlikult (nagu ma ütlesin, soojendada, tehke põlveliigese esialgne väsimus, teostama harjutusi tehniliselt ja sujuvalt, ilma teravate tõmblusteta jms ja kõik, et mitte kahjustada liigeseid ). Lisaks peavad jalad olema koolitatud ühtlaselt. Kõik kolm pead (quadirts, puusad ja madalamad jalad), et vaadata athektiivselt ja et mitte kõrvaldada mahajäämust.

Kõige tõhusamad suu harjutused

1. Squats koos barbell õlgadele
2. Helm jalad simulaatoris
3. Istumismängu laiendused
4. Surnud tõukejõud
5. Istung tõuseb istub

Eespool nimetatud harjutuste teostamise tehnika oli juba kirjeldatud teises artiklis, vt allpool.

Aga täna me läheme uue, sest mitmed uued nüansid ilmusid, kiibid, mida te olete kohustatud teadma!

Squats

Peamine harjutus jalgade lihaste ehitamiseks ja mitte ainult jalgadele ja kogu kehale! See põhiline raske võimsa harjutus hõlmab paljusid meie keha peamisi lihaseid. Selle tegevusega ei saa võrrelda mitte ükski teine \u200b\u200bjõu kasvu ja lihasmassi kasvu osas.

Kuid squats koos barbell - mitte kõige kasulikum treening põlveliigese. Liiga suured kaalud, ebaõige treeningu tehnika, halva kvaliteediga treening, jobu ja palju muud võivad põhjustada põletikku, põllukultuuride liigeseid. Seega, nagu ma ütlesin, peate väga hoolikalt soojendama: tehke 5-10 minutit joosta, on võimalik teha esialgset väsimust (veidi hiljem), mille järel hakkab see alustama kükitama. Ja siis pöörake tähelepanu, kuidas neid täita:

Alustamiseks on vaja valmistada oma kaal umbes 20-30 kordust (kas tühja Vulture) pärast 2-pannkookete viskamist 10-20 kg (kas 40 või 60 kg) see sõltub sellest, milline on teie kehakaal Kaal on. Nii et nad lõi, tegid umbes 15-20 kordust. (See oli soojenemine). Järgmisena viska rohkem kaalu ja tehke 8-12 kordust (see on mingi tüüp). Pärast seda saab teha töömeetodeid. Alati meeldib see! Pea meeles, et need numbrid on lihtsalt teie jaoks vaatamisväärsus, kohanemist iseendaga. Parem on teha rohkem soojenemist ja rakendamist ning seejärel 2-3 töötajat. Selle asemel, et soojendada, sest see peaks olema ja saada tõsine kahju põlveliigese ja unustada sport pikka aega!

Okei, kõige olulisema erinevusega. Mis on järgmine, kuidas kükitama?

Seal on BodyBideri ja Paerlifter Squats. Need. Nad erinevad oluliselt üksteisest täitmise mehaanikast.

1. Kulturist - Kasutage kõige QUADRICEPS (tingimuslikult helistame neile isoleerimiseks).
2. Aga Powerlifer - vastupidi, võimsam, kasutage palju lihaseid (helistame neile baasile).

Mis vahe on? AGA erinevused on väikestes detailides Milline tavaline inimene on vaevalt märganud, kuid see kõik on: jalade peatamine, kükitamise sügavus ja riba asend õlgadele.

Powerlifter Squats Me ei pea palju sügavale, sest Oleme huvitatud kulturismi.

Üldiselt peamine erinevus siin on see, et Silovik kes täidab preester püüdma võtta ulatuslikult suur kaalu, seega kaal varraste vähendatakse allpool (labades), et tappa raskuskese, mille järel Jalad paneb jalad laialdaselt, et sisse lülitada berse lihaseid. Pärast seda, kergelt kerjamine edasi ja valmistage ette riiulite barreli eemaldamiseks ja hakkab rahuldama. Lõppkokkuvõttes kõik see tehnika võimaldab tal võtta palju kaalu, seda ei tehta kulturismis.

Kulmukkude kükud

Nüüd me arutame olulisi bodybuilder squats, nimelt:

1. Kuidas varras õlgadel lamab?
2. Mis on jala avaldus?
3. Mis on Squat sügavus?
4. Mis peaks olema käte asukoht (kui squats)?
5. Mis peaks olema kontsade positsioon (kui kriitik)?
6. Kuidas hingata, kui olete rahul?

1. Host peaks olema trapetsiloode suhtes otse otse. Nii et te ei toeta liiga edasi. Vaata rangelt sirge (edasi peeglisse või mis on seal), mitte mingil moel üles ja mitte alla, selgelt sirge! See võimaldab teil juhtumit stabiliseerida, lihtsustada liikumise mehaanika. Ja kui sa vaatad üles, kaotate lihtsalt oma tasakaalu ja Hibill: d.

2. Jalad toetus siin on ka eriline. Jalad ei pea olema laialdaselt panna (nagu Powerlifting) siin jalad tuleb panna suhteliselt kitsas. Vaatamisväärsus - õlgade laius. Sokid laienevad umbes 45 kraadi. (Peab moodustama omamoodi sirge nurga, sest sokid vaatavad üksteist).

3. Glubin Squats - paralleelne. Ma ei soovita teil langetada paralleelselt alla, sest Põlveliigese vigastuse tekkimise oht on suurem kui paralleelid.

4. Parema käed peaksid olema Soovi korral. Tavaliselt veidi laiematel õlgadel. Üldiselt ei ole see kitsas, kuid mitte lai, kiirenemist ise, nii et teil on mugav hoida ja kontrollida Vulture.

5. Pange kontsad. Jalad peaksid kindlalt puhkama põrandal, nii et teie positsioon oleks jätkusuutlik. On mitmeid meie nüansse ja kiipe. Räägime sellest.

Kui inimesed, kellel on nõrk paindlikkus pahkluu. Nad ei ole mugavad põrandast kontsaga tõrjuda, nii et nad paniid veidi üles ja suruvad sokkidega. See on karm viga. Mitte mingil juhul ei saa teha, põlved ei tohiks minna kaugemale sokkidest. Nüüd ma selgitan kõike. Võib-olla nägid sa inimesi, kes leiavad pannkooke nende kontsadele (või mõnele pinnale) - see on nii juhtum. Neil ei ole piisavalt paindlikkust, nad panevad oma kontsade alla paari mõne pinna ja nad hakkasid täielikult ja mugavalt (see on mingi ravi). Nii et kui sa oled üks neist inimestest, siis nüüd sa tead, kuidas sellega toime tulla.

6. hingamine nagu peaaegu kõik harjutused - väljahingamine pingutus. Need. Näiteks kriitikis, kui me istusime, tehke hingata ja kui me üles tõustame - tehke seda.

Laadimisvektori saladused (Stop-määrused)

Valjusti ütles, saladused. Kuid need kiibid aitavad teil keskenduda ühele või mõnele teisele jalalihasele kükitamisel. Nimelt on kiibid teie peatuse positsioonis:

1. Mida rohkem sa põgenevad sokid külgedele, seda rohkem rehve kaasatakse tööle.
2. Mida laiem paned oma jalad, seda rohkem pöörata jalgade juhtivate lihaste sisselülitamisel + tuharad.
3. Mida sa juba jalad paned, seda rohkem keskenduda nelinurklitele.

Jalad

Seejärel see läheb teie jalgade kükitamise taga. See on ka põhiline harjutus. Harjutus ei ole nii efektiivne kui squats, kuid siiski on see väga tõhus ja seetõttu seetõttu seisab 2. koha järjestuses. Selles harjutuses töötab üks liigese (põlve) töö ja puusaliigese ka, kuid väga passiivselt tingitud asjaolust, et meie keha on lamades asendis. Seepärast võimaldab see fikseerimine meil teha täielikku isolatsiooni neljarattal.

See ma tahan öelda, kui enne seda tegite suurte kaalude ja midagi muud kui perse tõusis, siis peaksite selle harjutuse suhtes mõtlema. Sest Peamine fookus läheb neljaks. Ja see on täpselt see, mida me vajame.

Nüüd oleme selleks, et arutada oma jalgade pressi olulisi hetki, nimelt:

1. Mis on platvormi jala paigutus?
2. Mis on eluaseme positsioon lamades asendis?
3. Mis on platvormi kontsade positsioon?
4. Sirgege oma jalad lõpuni või kesta põlvele ülemises punktis?
5. Kuidas hingata?

1. Sobi jalgade laius õlgadele. On mitmeid meie nüansid, mida me arutame:

• Mida rohkem sa põgenevad sokid külgedele, seda rohkem juhtivaid lihaseid ja tuharaid kasutatakse.
• Mida lähemal paned Sokid, seda rohkem nelja välimine osa töötab.
• Mida kõrgem paned jalad platvormile, seda rohkem neljarahud ja vähem tuharad töötavad.
• Mida madalam paned jalad platvormile, seda rohkem tuharad töötavad.

2. Korpuse määramine Oluline punkt, pöörama tähelepanu oma kehale tuleks tihedalt pressida seljatoe simulaatori üle treeningut. Teie tuharad peaksid samuti hoolikalt tagasi vajutama tagasi, pöörama tähelepanu madalamale platvormi madalamale, seda rohkem tuharad on katki, seda suurem on liigeste oht ja rohkem tuharad töötavad.

3. kontsad nagu krottidel. Push kontsad, mitte sokid. See on võimatu rebida kontsad, sest sa ei laenud quadriceps, kuid tuharad ja liigesed.

4. Sule ei sirge oma jalgu tipptasemel , Hoidke põlvedel väike klapp. Eriti selleks, et mitte saata põlveliigesi, vaid vastupidi, salvestage koormus nelinurksed.

5. hingamine nagu alati, hingamine teha jõupingutusi. Need. Ma alandan platvormi alla - kas hingata, tõsta see üles - tehke seda välja.

Istumismängu laiendused

See harjutus eraldatakse. Sest Üks liigese (põlve) kohaletoimetamine. See on viimane treening meie arsenal, mis on rõhutatud laevanduse quadriceps.

Seda treeningut saab kasutada.:

1. Enne koolitust (Alguses, et soojendada põlveliigese, raskete harjutuste ees, näiteks hüüdis, pink jalad).
2. Koolituse lõpus (Väsinud lihaste lõpetamiseks)

Vastavalt teostamise tehnikale on see piisavalt lihtne. Ei ole midagi isegi öelda. Välja arvatud see, proovige üks kord superenetise tegemiseks: jalgade laiendus + pink jalad. Ma garanteerin Te mõistate, mis see on umbes, teie quadirtscles plahvatab prügikasti, mis tähendab, et nad kasvavad! Seal on veel rohkem tehnikaid, näiteks peama lühend. Need. Paigaldage paar sekundit ülaosas, siis palju kordust ei tööta ja teie neljarattad põletavad! Ka selles simulaatoris te saate täita komplektid ja osalised kordused. Siin üldiselt ja see ongi see.

Suu painutamine valetamine

See on isolatsioonitasu, kuna ainult üks liigese (põlve) töötab. HIP ja pahkluu ei kuulu tööle! See harjutus on hästi arenev puusa tagumine pind (need, kes on tuhara allosas). Tavaliselt on see harjutus juba lõpetatud reie väsinud biceps, treeningu lõpus! Jällegi ei ole midagi öelda, peamine asi ei ole teha sellises vaimus ühtegi tõmblusi, tõmblusi ega muid asju. Sest Harjutus isoleeritud, ärge jälgige kaalu (ärge lugege) tõstetud käepideme üles, maha sujuvalt, kõik on kontrolli all.

Ma ei tea, miks ma selle treeningu pärast painutamine jalad lamades. Ilmselt juba registreerunud see harjutus on põhiline. See on mitu korda rohkem tõhusamaid jalgu. Ei ole üldse tähtis, skoor. Kui olete huvitatud võimsatest puusadest, on teie arsenal surnud tõukejõud ja paindumine jalgade paindumine. Kõik, punkt.

Peamine viga teostab seda treeningut, see on selja lihaste töö ja mitte reide biceps. On oluline, et õppida, kuidas tagasi lülitada ja lisada reie biitseps. Kui sa seda õppida, saab harjutus loendist välja jätta!

Kuidas õppida seda tegema?

See on peamiselt täitmise tehnika. Alusta õige positsiooni, vali see oma kätega kaela taga, kujutage veidi alaseljas. Alustage liikumist sellega, et me liigume reied ja tuharad veidi tagurpidi, langeb vultuur samal ajal aeglaselt mööda jalgu põlve all. (Käed nagu konksud, hoidke kaela enam, ärge pingutage neid). Lõplik seisukoht peaks olema, et vardad peatus põlvede all, vaagna on reserveeritud tagasi. Tunda puusaliigese venitamist sellesse asendisse sellesse asendisse, viivitus paar sekundit. Pärast seda naasevad sujuvalt tõmblused ja tõmblused naasevad algse asendi juurde. Voila! Heh.

Tõuseb sokkidel seisma ja istudes

Need on kaks peamist harjutust jalalihaste arendamiseks.

Tõuseb sokkidel - läbi seisab simulaatoris. Eelistatavalt areneb see jäiste lihaste (need on väljaspool lihaseid).

Sokkide ja kontsade asend paralleelselt. See on optimaalne võimalus, te ei pea midagi mõistma. Võib-olla tulevikus proovida midagi uut ise, kuid mitte nüüd. Classic peetakse paralleelselt! Järgmisena hakkage võimalikult vähe kukkuma (venitada vasikat liikumise amplituudi alumisse punkti juures) Mitte mingil juhul vähendada liikumise amplituudit, sest Selle kasutamise kogu tähendus on kadunud.

Kaal ja kordus Kasutage suurt maksimaalset! Kaal on suur, sest kaaviarid töötavad igapäevaelus, me läheme põrandale, mida nad töötavad jne. Nende koormus on konstantne, sest Ainult suured kaalud võivad neid šokeerida. Ja ärge vaadake kordumist üldse, kasutage ebaõnnestumise lõpuleviimiseks.

Aga liftid sokkide istudes - See on jalalihaste teine \u200b\u200boluline harjutus. See arendab cambaloid lihaseid (mis on vasika all). Ja kuidas sa mõistad ühe asja ilma teise ei saa. Kui on olemas jäine ja cambaloid ei ole - siis vorm ei ole nii muljetavaldav. Seetõttu on oluline koolitada ja seda. Cambalo-kujuline töötab ainult siis, kui põlveliigend on painutatud asendis (mis tähendab simulaatori istumist). Tehnika täitmise ja näpunäiteid on samad nagu tõusud sokid seisab!

Lihaste koolitusprogrammid

Puhata Squats - 2 minutit, ülejäänud harjutused mitte rohkem kui 1 minut!

Esialgses etapis

1. Squats koos barbell õlgadel 2x15-20 (soojendus) + 1-2 allveelaevad (10-15) + 3-4 töötaja x6-12

Rohkem algajatele

1. Squats Barbell (soojendus + seadmed) ja ainult siis töötajate 4x6-12
2. 1-2x10-15 (soojendus) + 4x6-12 töötajad

Keskmise koolituse jaoks

1. Squats koos barbell (soojendamine, taotlemine) ja ainult siis töötajate 4x6-12
2. Pool suu 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Istumism jala ulatub 4x10-15

Keskmise ja täiustatud taseme jaoks

1. Squats (soojendamine, taotlemine), seejärel töötajad 4x6-12
2. Pidu jalgade jaoks 1-2x10-15, 4x6-12
3. Suu laiendused Istuvad 4x10-20
4. Jala painutamine 4x6-15
5. ICRES, seisab 4x10-20 simulaatoris
6. ICRES Istuvad 4x10-20 simulaatoris

Kogenud

1. Heli
2. Jalad
3. Istumismängu laiendused
4. Surnud tõukejõud
5. ICRES seisab
6. ICRES Istuvad

Või võite proovida sellist kiibi kogenud

1. Tee esialgne väsimus jalgade laiendus istub 4x15-30
2. Jalad
3. Surnud tõukejõud
4. ICRES seisab
5. ICRES Istuvad

Kas teine \u200b\u200bshnyaga kogenud

1. Jalad laiendused Istuvad + pink jalad (superSet)
2. Squats
3. Surnud tõukejõud
4. ICRES seisab
5. ICRES Istuvad

Üldiselt saate teha kõike kuhja. Ma andsin teile selgeid programme, kasutan tervist. Kui sulle ei meeldi ise teha, nüüd sa tead, kuidas seda teha!

Lugupidamisega, administraator.

In mõtteid koolituse neljarattad tagaküljel, chill alati otsa., Lõppude lõpuks, reaalne koolitus jalad süvendavad ja tõmbab välja täielikult. Me tõestame, et saate oma jalad kiikida!

Olgem ausalt: Kõik poisid tahavad teada, kuidas kiiresti pumbata jalgu imetleda teda ja calaphers! Siiski, olles saanud kauaoodatud teadmisi, mitte kõik kiirusta seda teha. Mõnikord tahaksin vahele jätta suu harjutusi (squats ja lunges) - kui ainult sellepärast, et nad vajavad suure energiakulusid. Aga see on selles, et kogu punkt koosneb. See jalgade koolitus kustutab ja kurnavad täielikult. Tõenäoliselt on paljud paljud nende jalgade töötamine ja kõik nende tähelepanu pööratakse ja. Aga jalgade koolitus on kõige olulisem, sest jalad on keha aluseks. Ja ehitada maja ilma usaldusväärse aluseta on lihtsalt võimatu. Lisaks, kui jalgade lihased kasvavad, tähendab see, et keha teised osad kasvavad. Kui te ei ole tõsiselt töötamise kaaluga, on parem minna teisele artiklile, näiteks siin me räägime võimsate jalgade loomisest. Selles artiklis on see osa nelinurklitest. Siin me ütleme teile, kui kiiresti saate oma jalgu pumbata ja milliseid meetodeid selle kasutamiseks on parem.

Me kõik oleme erinevad. Mõnes geneetiliselt suurtes puusades saavad nad teha osalise intensiivse jõuga ja samal ajal on suured jalad. Ja keegi peab higi, pumbatakse üles. Pärast kükitama, tunnete, et rong liiguks. Kuid sageli hoolimata kõigist jõupingutustest ei täheldatud see erilist kasvu. Mis see on?

Tahad kiiresti jalgu pumbata? Rongi keeldumiseni

Paljud toimivad õlgadele või rinnale, et lõpetada ammendumine iga treeningu lõpetamiseks, kuid ei suuda teie jalgade sama koormusega toime tulla. Miks see juhtub? - See aitab kiiresti jalgu kiiresti pumbata. Ja jah, see kehtib.

Enne kui võtate ja alustate kükitamise, peate hästi soojendama.

Treening

Soovitatav, ellipsi või vähemalt 5-8 minutit. Töötada keskmise tempo juures, mis on piisav. Kohe pärast seda, 10 minutit maksma venitamist. Pea meeles: Stretch vaja mitte ainult Quadriceps, vaid kõik lihased jalad ja põhja taga. Soojenduse lõpetamiseks võtke 2-3 lähenemisviisi 20, 18, 15 jalgade laienduste kordusi simulaatoris. Te ei tohiks ennast juhtida, viimasel lähenemisviisil, soojendusega peate olema raske töö jaoks täielikult valmis. Kontrollige: Tagasi on tagaküljele tihedalt pressitud, hodid pressitakse istmele. Ja mis kõige tähtsam, siis lisaks nelinurklite. Kui arvate, et treeningu jaoks on see liiga palju - ärge muretsege, see on vajalik. Nüüd olete valmis alustama treeningu jalgade treeningut.

Kükitama kiiresti jalgu

Enamik inimesi on raskustega rahul. Need harjutused tunduvad lihtsalt lihtne: painutada jalgu, istuda ja seejärel sirutada. Aga mitte kõik pole nii lihtne. Enne tõsiste kaaludega alustamist alustage lihtsamate, piisava vastupanu jaoks õige tehnika meisterdamiseks. Näiteks, kaal 60 kg tunnete, kuid samal ajal saab neid kontrollida.

Sinu eesmärk ei ole lihtsalt kaal tõsta, et mu jalgu kiiresti pumbata, on oluline keskenduda takistamise tõusule. Niipea, kui olete seadmetega lahja, võite mõelda kaaludele. Nõuetekohane täitmine on lihaste kasvu ja kiirete jalgade võti.

GAKK-Squats ja pink jalad

- Teine suurepärane harjutus, mis suurepäraselt koormab väljast välja kiiresti jalgade lihaseid, et inspireerida suuruste austamist. Kui teete kõik õigesti, siis ülemine osa ei jää ilma tööta. Stopi asendi muutmisega saate mõjutada kõiki puusasioone. Veenduge, et kontsad kaal surub, mitte sokid. Kõik selle harjutuse rõhuasetused lähevad jalgade laiendamisele ja jõud on mõeldud põlvede sirgendamiseks ja mitte puusade surumiseks. Sa tunned erinevust.

Kogu treeningu ajal tuleb selja ja puusad simulaatorile tihedalt pressida. Kui see on tähelepanuta jäetud, saate kinnitada sedalunärvi, mis on kõige tõenäolisemalt kunagi ravida. Kui töötate Quadriceps, keskenduge alati alati sellele, mida te teete. Vale hetkel proovige oma kontsad platvormi vajutada. Kuid ärge seda üle pingutage.

Press on täiuslik jalgade mahu kiireks ja suurendamiseks. Kuid see ei tähenda, et te muutute superkindlaks. Kogu sisuliselt tehnikat: identiteeti tuleks alandada kuni punktini, kui vaagvis ei hakka istmest eemalduma. Vaagna ei tohiks katki purustada, nii et liikumine lõpule viia. Kaalude surumisel proovige seda teha kontsadega nagu sisse. Samal ajal muutke alati jalgade asukohta. Lükake jalad ja ärge kunagi ületage oma käed rinnale, et aidata teie jalgu. Kui te ei saa valitud kaaluga harjutust korralikult teha, on parem summutada uhkus, kaaluge vähem. Ja kui olete tehnoloogiaga rahul, saate juba töötada igasuguste, isegi suurte kaaludega.

Pane jalad rünnakute ja laiendustega simulaatoris

Laiendamine - harjutus jalgade jaoks kasulikud nii soojenduse ajal ja töö peamise treeningu ajal. Kuna see harjutus on suunatud kasvule, peate olema äärmiselt ettevaatlik. Tundub lihtne, kuid paljud sportlased selle on küsitletud. Sirgege kogu jalg QuadRice'ist ICR-ile. Kuidas seda teete - Teine oluline küsimus. Laiendus viiakse läbi nelinurklite pinge kulul, kuid proovige ka jalgsi samal ajal tõmmata. Kontrollige, et tagaküljel on istmele tihedalt pressitud ja hodid ei tule välja.

Ärge ignoreerige rünnakuid, kui soovite kiiresti oma jala lihaseid ehitada. Sa oled üllatunud, kuid paljud teevad seda harjutust valesti. Pädeva versiooniga tõmmatakse selge rida mitte ainult neljarattaga, vaid ka puusa biitseps, mis on eriti oluline tüdrukute jaoks.

Kiirendada lihasmassi kogumi protsessi aitab - valku, kreatiini, heina, arginiini, BCAA, aminohappeid. Need lisandid on spetsiaalselt ette nähtud sportlastele ja eri valmisoleku taseme sportlastele ja fitness-aktiivsetele inimestele. Sellised ravimid on täiesti ohutud ja nende tõhusus on juba tõestatud.

Kiik jalad

Põhikomplekt

Advanced Set

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Advanced Set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200. ?

4 tabletti toidu vahel.

Vajamatu aminohapped hargnenud ahelaga ahelate kompositsioonis Dymatize BCAA kompleksi pakuvad lihasrakke ehitusmaterjalide põhitest. Selle lisandi kasutamine aitab mitte ainult säilitada ja suurendada lihaskoe kehas, vaid ka paljude muude metaboolsete protsesside läbimist optimeerida.

Dymatize | L-Carnitiin Xtreme ?

1-2 kapslit päevas, peamiselt toidu tarbimise ajal.

Rasvapõleti maailmakuulsa Dymatize L-Carnitiini Xtreme 60ct'i tootja on unikaalne toode, selle peamine eesmärk on kasutada nahaalust rasva nii kiiresti kui võimalik.

Dymatize | ISO 100?

Vajadusel saate ühe osa enne magamaminekut lisada.

Dymatize ISO 100 728g - American Tootja Dymatize valgu segu selle koostises on 90% piimavalgust ja seerumi isolaatist, tarvikud sportlase aeglaseks ja kiireks valkudeks.

Twinlabi | Meeste Ultra Multi igapäevane ?

1 kapsel.

Konstrueeritud spetsiaalselt meeste vitamiin- ja mineraalkomplekside jaoks Twinlabi mehed "ultra-multi iga päev sisaldab vajalikke toitaineid ja spetsiaalseid maatriksid eesnäärme funktsiooni, samuti antioksüdantide ja tooniliste komponentide parandamiseks.

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro.

1-2 mõõtmeline lusikad segatakse 200-250 gr. Vesi või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | Amino 2250. ?

2 kapslit enne koolitust ja pärast seda.

Universaalne toitumine Amino 2250 on tasakaalustatud aminohappekompleks, mis mitte ainult parandab ainevahetust ja aitab kaasa lihasmassi kasvule, vaid ka positiivne mõju sportlase kehale tervikuna.

Universaalne toitumine | Igapäevane valem. ?

Ühel tabletis vahetult enne sööki (parem hommikusöögi ees).

ÜRO igapäevane valem on väga tõhus multivitamiin ja mineraalikompleks, mis lisaks põhielementidele sisaldab spetsiaalselt valitud ensüüme komplekti, mis aitavad kaasa vajalike toitainete kiirele imendumisele.

Praegune koolitus jalgade jaoks on üsna kurnav ja valus. Seetõttu on probleemi lahendus, kuidas jalgade pumpamiseks vajavad pikki ja hoolikat tööd. Klasside aeg ja intensiivsus sõltub keha individuaalsetest omadustest.

Täielik jalgade koolitus peaks sisaldama mitmesuguseid harjutusi kõigi lihaste ühtse pumpamiseks. Kvalifitseeritud treener pärast teie soove kuulamist kiirendab jõusaalis tõhusaid harjutusi jalgadele vastavalt teie füüsilise koolituse tasemele. Lisaks aitab see kindlaks määrata treeningute optimaalne kestus ja sagedus ning selgitab, kuidas teostada kogu harjutusi.

Oluline! Enne intensiivse koolituse alustamist edastage arstlik läbivaatus ja konsulteerige oma arstiga.

Pumbamise jalgade funktsioonid Massi jaoks

Koolituse ajal jalad võtavad märkimisväärse koormuse. Seetõttu nõuetekohase koha harjutuste kompleksis peaks hõivama massi jaoks pumbatud jalad. Programm on mõeldud lihasmassi suurenemise maksimeerimiseks. See koosneb tavaliselt põhi- ja isoleerivatest harjutustest jalgade jalgade, samuti spetsiaalsete simulaatorite kasutamisega.

Eeskirjad tõhusate jalgade jaoks:

• 4 päeva nädalas koolituse kulutamiseks, 3 päeva - lõõgastuda;
• iga treeningu peab eelnema treeningu;
• harjutuste ja koolituse lõpus tuleks venitada jalgade lihaseid;
• aeroobsed koormused peavad olema minimaalsed;
• iga harjutus tuleks läbi viia aeglaselt, tunnevad, kuidas lihased töötavad;
• harjutuste vahelised vaheajad ei tohiks olla rohkem kui 3 minutit lähenemisviiside vahel 2 minutit;
• massi koolitus peaks olema võimalikult lühike, pikaajalised klassid ei ole lihasmassi kasvu ajal asjakohased;
• jaotage magama vähemalt 8 tundi.

Teil on kasulik ka meie veebisaidil õppida.

Oluline! Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on lisaks raskele koolitusele vaja järgida vastavat toitumist, mis soodustab lihasmassi kogumit. Kohustuslik seisund on toidud enne koolitust ja pärast selle lõpetamist.

see harjutus on isolatsioon, mis räägib selle kitsast orientatsioonist. See võimaldab teil läbi viia reie taga, kaudselt jalgrattaga kaaviari tagakülje tõhus väljatöötamine. Seda lihast nimetatakse ka reide biitsepsidest.

Suu jõusaalis

Pärast jõusaali parima jala harjutuste täitmist saate kiiresti pumbata õhkjaid jalgu mehed ja seeläbi parandada keha proportsioonid.

Kui tegemist põhiharjutuste erineva kraadi, peaaegu kõik rühmad jalalihaste on kaasatud. Nad on väga energiamahukas, võimaldavad teil kaotada kaalu, tugevdada ja suurendada lihasmassi ja muutuvad ka tugevamaks ja vastupidavaks. Heade hantlite ja vardade laadimine ei ole vajalik. Õpi esmakordselt õigesti kasutama. Rakendamismeetodite rikkumine võib põhjustada liigeste või selgroo vigastusi.

Põhilised põhilised harjutused jõusaalis jalgadel:

• squats;
• piisad;
• õõnsad jalad;
• deadlifti.

Isoleerivate harjutuste puhul on koormus suunatud jalgade teatud lihaseid töötama. Kombinatsioonis põhiharjutustega võimaldavad nad korraldada ja anda leevendust üksikute lihaste taladele.

Oluline! Isoleerivad harjutused aitavad tõhusalt venitada jalgade lihaseid, soojendada neid põhjalikult ja valmistada ette raskete koormuste jaoks.

Foot lihaste isoleerivate harjutuste kompleks:

• jalgade pikendamine / paindumine;
• tuues / heakskiidu;
• tõsta sokkidele;
• mahi jalad.

Squats

Hoolimata teostamise lihtsusest on squats võimalik saavutada muljetavaldavate tulemuste abil. Koolitusseansi soovitatakse kaasata squatsi oma kaalu, hantlite või barbelliga, samuti spetsiaalse simulaatoriga (GAKK-auto).

Squats koos praamiga on suunatud. Teatud staatiline koormus saadakse ka tagakülje lihaste poolt. Peaasi on valida parim kaalu ja tutvuda rakendamise tehnikaga ettevaatlikult.

Barbell ajal Squatsil on lubatud hoida õlgadele või ees rinnale. Varda asemel saate kasutada hantlid. Neid hoitakse oma käes piki kehas piki külgi. Kui täita squats kitsas seista, seal on umbes laius õlgadele. Rahul on laialt levinud jalad intensiivsemalt koolitada jalgade sisemiste lihaseid.

Squatsi ajal on tagaküljel otse, ootan. Selleks, et mitte tõmmata kontsad põrandast, on see torso ees lubatud veidi kallutada. Toetatud põlved ei tohiks olla varbade joone taga. Ilma alumises punktis ilma, et kevadel liikumine tagastatakse algse asendisse.

GAKK-Squats mõjutavad jalad quadriceps. Selle simulaatori klasside puhul on vaja üsna kõrget ettevalmistustaset.

Simulaatori kohandamine parameetritega, pigistage oma tagasi kaldu liikuva platvormi juurde. Õlad silmitsi eriliste padjad, jalad kokku või laius õlgadele. Ärge katkestage saidi kontsad, kuivatatud. Line reied painutatud põlveliigese peaks olema paralleelne pinna jala platvormi.

Leertes õlad padjad, täielikult sirgendada põlve ja puusaliigendid. Selja säilitab siledad, õlad ei ole ümardatud, rindkere tuleb sirgendada.

Kukkunud

Rünnakute täitmisel jalgsi, tagasi, kas tuharade lihaste suunas laaditakse. Kaalumise jaoks on mugavam kasutada hantlid, see on raskem hoida tasakaalu barbell.

Tõhususe suurendamine kasutamise, suurendades amplituud liikumise. Selleks pannakse eesmine jalg platvormile, mille kõrgus on umbes 15 cm.

Näpunäide: Tagasi jala alati Socki. Selleks et mitte kahjustada põlveliigendit, ei tohiks painutatud põlve salongi ajal minna sõrmejoonest kaugemale.

Jalad

Pimulaatoris esinevad keeled. Veidi panna painutatud jalad platvormi ja tihedalt vajutades tagasi, tõmmake liikuv platvorm lõpuni, muutes hingata. Seejärel langetage see aeglaselt, põlvede painutamine ja ammendatud. Jalgi asukoha reguleerimine platvormile saate levitada koormuse teatud jalalihastes.

Deadlift

Range veojõudu on üks parimaid harjutusi koolitusjaladele, kaasatud lihaseid, mis jooksevad piki selgroolüli joont mõlemal küljel.

Barbelli ees seismine, otsa torso edasi, pöörates vaagna tagasi ja põletate alaselja. Jalad säilitavad otse. Võtke kaela varras ülemise haarde käes, tehke sügav hingeõhk ja liigutades vaagna edasi, sirgendage keha. Air Exhale. Liikumise kordamine, varras ei vabastata käest.

Oluline! Pärast kogu harjutuste kogumite täitmist on vaja taastada töölihaste paindlikkus ja elastsus. Venistades jalad pärast treeningut stimuleerib lihaste taastamist ja aitab vähendada valu tunnet.

Sageli laadib sportlased hoolikalt jalgade quadriceps'i alla, pöörates ebapiisavat tähelepanu puusade tagumiste lihaste koolitusele. Kuid nad täidavad olulisi funktsioone põlveliigese painutamise jalgade ja selle stabiliseerimisel. Lisaks näevad ebaühtlaselt pumbatud jalad ebaproportsionaalselt. Kitsas kontrollitud harjutuste kompleks aitab puusade biitseps tõhusalt pumbata jõusaalis ja saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Koolituse põhimõtted jalgade lihase vähendamiseks

Pärast lihaste hüpertroofia tõttu märkimisväärset massi kogumit võib osutuda vajalikuks täiendava lihasmassi tühjendamiseks ja jalgade lihaste leevendamise suurendamiseks. Kõigepealt tuleks toiduainete tulevate valkude arv vähendada. Dieet peaks olema madala kalorsusega.

Kiiresti vähendada lihaste jalgade lihaseid, aitavad suurepäraselt töö treeninguid leevendamiseks jalgadele. Nende eripära on kasutada keskmise või kerge koormusi, samuti täitmise suur hulk kordusi. Fir-Burning koolitus võrreldes võimsusega viiakse läbi suure hulga lähenemisviisidega.

Lugege ka artiklit meie veebisaidil.

Vihje! Võite alustada koolitust, et vähendada jalgade lihaste vähendamist sörkimisest, jalgsi jalgrattaga jalgsi või köis hüppab. Siis saate teha jalgade squatsi, laiendusi / paindumist, pink jalad (4-5 lähenemisviisi 15-20 kordusi).

Klasside ajal jalgade lihaste vähendamiseks asetatakse rõhk aeroobsetele harjutustele, mille eesmärk on luua keha negatiivne energiabilanss. See on oluline mitte koormus, vaid klasside intensiivsus ja kestus. Treeningu kestus peaks olema vähemalt 30-40 minutit.

Igapäevaelus muutub suurim koormus jalgadele. On vaja arvesse võtta nii sporditegevuse protsessi ja pöörata tähelepanu pöörata oma jalglihase koolitusele. Täiendav koolitusprogramm peaks hõlmama nii põhi- kui ka isoleerivaid harjutusi kõigi lihaste ühtse uuringu jaoks jalgadele.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline kasutamise harjutuste süstemaatilisus ja korrektsus. Harjutuste loendi koordineerimisel on koolituse kestuse ja sageduse kindlaksmääramine vajalik klasside ajakavale ja intensiivsusele.