Mis harjutusi on kasulikud rasedatele naistele. Harjutused rasedatele naistele enne sünnitust

Meie tõlkija sai selle tõlgitud ja lisatud kohtuniku lugejate taotlusel teksti raseduse ajal rongi teksti kohta. Tunnistamiseks ei ole siin keegi, nii et me järgime meie ettevõtte mõistlikku lähenemisviisi teadusele vastavalt meie traditsioonile.

Kuidas treenida raseduse ajal: teaduslik lähenemine ja lingid

Internetis leiate raseduse ajal erinevaid arvamusi koolituse kohta: mõned pakuvad eriti olukorra pärast ja soovitame peaaegu konkureerivat koormust, muu vastupidi - nad on soovitatav peaaegu halvata, pannes ettevaatlikke koputusi.

Kuid kuna küsimus on väga tõsine, on parem pöörduda tõelise teadlase, näiteks ACSMi sertifitseeritud uudiste avaldamisele 21 (algsed artiklid) ja 22 (teine \u200b\u200boriginaal), mille 2015. aastaks artikkel Aerobiliste koormuste ja koormusega koolitus perioodil avaldati raseduse perioodil. Ajakirja materjalid ei ole Ameerika spordi meditsiini kolleegiumi ametlik seisukoht (ACSM), kuid siiski oleme kuidagi nähtav ja heakskiidetud.

Teksti originaal ja nende uuringute täielik loetelu näevad ülaltoodud linke ja anname teile lühendatud ja kergeid redussioone, mida täiendavad praktilised soovitused.

Autor - Linda võib teaduse kandidaat, Assotsieerunud KANSASi professor, Histoloogia õppejõud, anatoomia ja füsioloogia õppejõud, koolituse mõju uurimine raseduse ajal loote arendamiseks.

1. osa: Aeroobsed koormused raseduse ajal

Igaüks on hästi teadlik sellest, kuidas kasulikud treeningud, kuid mitte alati otsustada jätkata klasside raseduse ajal. Teadlased, uurimistöö läbiviimine ja üha enam andmete kogumine, teada, et teatud tingimustel saate jätkata oma tervise treeningut.

Oluline on seda mõista iga naine peaks saama oma arsti loa Ja treener peab seda esitama spetsiaalse küsimustiku täitmiseks (näiteks Parmed-X, aadressile kättesaadavaks). Kuna Ameerika fitness treenerid ja instruktorid toimuvad iga-aastase täiustatud koolituse ja kinnitab litsentsi (erinevalt Venemaalt), on nad kohustatud teadma.

Absoluutse vastunäidustus Klasside hulka kuuluvad: südamehaiguste hemodünaamika mõjutamine, kopsude piiravad haigused, emakakaela ebajärjekindlus, pidev verejooks teises ja kolmandas trimestris, \\ t mitmekordne rasedus, millel on enneaegsete sündide oht, platsenta prognoos 26 nädala pärast haudemurdmist, enneaegset sünnitust, hiline toksikoosi.

Suhtelised vastunäidustused : Tugev aneemia, krooniline bronhiit, ebaselge looduse arütmia, äärmuslik rasvumine, äärmuslik kaalu puudumine, ortopeedilised piirangud, kontrollimata 1. tüüpi diabeet enne rasedust äärmiselt madal elustiili, emakasisese arengu viivitus, nõrgalt kontrollitud hüpertensioon, epilepsia kilpnäärme, suitsetamise hüperfunktsioon.

Samuti on olemas ilmingud, kus treeninguid tuleks kohe lõpetada: Vaginaalne verejooks, pearinglus, peavalu, valu rinnus, kaaviar pühib, õhupuudus enne rakendamist, lihaste nõrkust, valu või ICR turse (see on vajalik selle kõrvaldada tromboflebiitide võimaluse), enneaegne sünnitus Muu.

Luba ja piirangute puudumise korral saate minna klassidesse, kuid treener peab pidevalt jälgima kogudust.

Aeroobsete koormuste positiivne mõju raseduse ajal

Regulaarne koolitus aitab tulevikus Ema säilitada hea tervis, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi tervist, koguneda vähem rasva kui kaalutõus ja kogemus rasedusega seotud vähem valusaid tunnete kogemusi.

Hea füüsiline vorm muudab enda jaoks lihtsamaks. Uuringud näitavad, et koolitus sagedamini sünnitatakse normaalses perioodil, sünnitus ja taastumine on kiiremini kiirem. Positiivsed mõjud ja lapse jaoks täheldati: tal on ka parem südametegevus, spordivanemate lapsed on õhemad ja neil on spordi- ja õpingute jaoks rohkem oskusi (võrreldes laste lastega, kes ei tegele fitness).

Annustamine ja intensiivsus aeroobsete treeningute raseduse ajal

American Society Gynecologisting (ACOG) ja American College of Sports Medicine (ACSM) soovitavad aeroobseid koormusi keskmise intensiivsuse või energiline 30 minuti jooksul, vähemalt kolm korda nädalas.

Siiski on vaja alustada hoolikalt, esimeses trimestril on soovitatav kasutada 45-74 minutit nädalas ( just kuni 74 minutit ja mitte kuni 75 - meie jaoks on mystery, kuid me tõlgitakse täpselt allikast täpselt - roe u).

Eraldi uuringud näitasid, et sagedased treeningud (\u003e 5 nädalas) ja haruldasi (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Neile, kes ei ole enne rasedust spordiga tegelenud, on soovitatav alustada 3 treeninguga 5 minutit, mõõdukas intensiivsus kuni 12-st 20-st tajutud jõupingutuste skaalal (kui treeningu ajal selgub). Kui ei ole negatiivseid tunnei, lisage seejärel 5 minutit nädalas, tuues õppetunni kestuse 30 minutini, seejärel lisage soovitud koolitust teisel päeval. Igale okupile eelneb soojenemise ja lõpeb kliendiga (kerge venitus, aeglane kõndimine).

Soovitav on vältida teatud tüüpi sporti, sealhulgas hoki, palli mängud, võimlemine, ratsutamine, võitluskunstid ja muud potentsiaalselt ohtlikud ajaviide. Parem on üle kanda treeninguid tänavalt ruumisse, näiteks jalgrattapood maanteel asendavad treeningratta. Muidugi kogenud sportlased võivad endale lubada rohkem, kuid algajad peaksid eelistavad mugavaid ja meeldivaid koormusi: ujumine, kõndimine, aeroobsed simulaatorid (trepikoda, elliptilised, sõudmised jt); Kuigi see on vajalik, et vältida simulaatorid, mis võivad vereringesse murda, pigistavad alumise õõnsa veeni, nagu crossroobika.

Koolitusrõivad ei tohiks liiga karmistada ja piirata. Sport BRA asemel peate kasutama eritoetust rasedatele; Teil võib vajada ka kasvava kõhu sidemeid. Tuleb meeles pidada klassi tarbimisest klassi ajal. Ideaaljuhul tuleks koolitus tuua ainult rõõmu ilma ebamugavuseta.

Osa 2: võimsuse koormused raseduse ajal

Raseduse ajal on sellised koormused ka äärmiselt olulised, kuna nad säilitavad lihasjõudu, vähendab valulikke tunnet ja abistavad tööprotsessi. Enne alustamist peaksite saama ka arsti loa, läbima uuring ja leidma vastunäidustused ja piirangud .

Piirangupiirangud võimsuskoolituse ajal raseduse ajal

Raseduse ajal on koolitusel 4 peamist riskitegurit.

1. Esiteks võimalus saada kõhu vigastuse, kui kasutate varraste või hantlite. Seetõttu ei ole rasedad naised soovitatavad koolitada vaba kaaluga, eriti kui neil ei ole piisavalt koolituskogemust. Isegi kogenud sportlased peavad olema äärmiselt tähelepanelik, et vältida ohtu iseenda kesta maha kukkuda või neile mao haiget teha.

2. Teine tüsistus on piirata hingamist treeningu tegemisel. See võib kaasa tuua suurenenud koormuse kardiovaskulaarsele süsteemile ja lootele võimalikule kahjustusele, nii et intensiivseid harjutusi tuleks vältida, nõudes hingamisviivitust.

3. Kolmandaks tuleks kõrvaldada liigeste hüpertensiooni tõttu liigeste hüpertensioonist raseduse ajal, suure intensiivsusega ja võimsusega (plahvatusohtlikud) koormused. Kanda kaalu tuleks valida hoolikalt ja liikumine aeglaselt, kontrolli all, et vältida võimalikke kahjustusi.

4. Ja viimane - säilitada normaalne venoosne sissevool pärast 13. nädalat, on soovitatav vältida harjutusi, mis on tehtud tagaküljel asuvad. Selliseid harjutusi saab muuta ja viia läbi kaldpink (üles) või istudes.

Võimsuse koormuste positiivne mõju raseduse ajal

Võimsuse treeningud koos mõistliku dieediga aitab saada vähem kaalu, säilitada tugevust, paindlikkust ja heaolu, vähendades ebameeldivaid sümptomeid.

Viimased kolm uuringut on näidanud, et väikeste resistentsusega harjutused "tooni" jaoks ei mõjutanud sünnitust, samas kui võimsuse ja aeroobsete koormuste kombinatsioon vähendas tseesaarde sektsioonide tõenäosust. Mõistlik võimsus koolitus nagu aeroobne, ei kahjusta ja isegi parandada tervist ja ema ja beebi.

Tugevuse koolituse annus ja intensiivsus

Kuna American AcG ja AcSM-i ühiskondade uurimist on elektriõppe teema, kasutatakse Kanada Socusher-günekoloogide (SOGC) ja CSEP-i ühiskonna pakutud soovitusi.

Võimsuse koolitus on soovitatav kulutada 2-3 korda nädalas ja iga okupatsioon peaks sisaldama nelja komponenti.

1. Workout 5-10 minutit, näiteks aeglane kõndimine.

2. Peamine osa resistentsuse harjutustest, kestus 20-45 minutit. Harjutuste arv 4-12-st, koormusega suurlihaste rühmade puhul: quadriceps, puusade biitseps, selja lihased, deltoid, rindkere, triceps, biitseps, vasika. Kui lähenemisviiside arv 1-3, soovitas enamik uuringuid 10-15 kordamise vahemikku keskmise intensiivsusega (13 20-st Borgi tajutud jõupingutuste ulatusest).

3. Kolmandas komponendis rõhutavad mõned teadlased keha keskmise ajakirjanduse ja stabilisaatorite harjutusi ("Cora"). Rasedate naiste jaoks on kõhupiirkond eriti oluline, seega ei saa neid harjutusi tähelepanuta jätta. Neid saab läbi viia kaldus pingil, mis asub küljel, istudes või seisates. See osa õppetundi kestab umbes 20 minutit, harjutustel on soovitatav teha 1-2 lähenemisviisi 8-12 kordust, liikumine sujuv ja kontrollitud, normaalne hingamine hoitakse viivitamatult.

4. Ja lõplik komponent on haakeseade, näiteks aeglane kõndimine ja venitamine. Vihje kestab vähemalt 5-10 minutit, kuni ema impulss naaseb normi (nagu enne koolitust).

Nagu aeroobse koolituse puhul, peaks olukord olema mugav, kasutage vaba riideid ja aluspesu erilist toetust, tarbivad piisavalt vedelikku enne klassi ja pärast klassi, samuti täidavad täielikku ja tasakaalustatud toitumist. Soovitatav on teostada võimu harjutusi järelevalve all või kasutada treener.

järeldused

Power koolitus on oluline osa tervisliku eluviisi isegi raseduse ajal. Selle aja jooksul, muidugi, see tuleks ravida suurenenud ettevaatlikult muuta harjutusi ja jälgida tähelepanelikult reaktsiooni keha.

Nii ise kui ka aeroobse, mõistlike jõuülekandega on ohutu ja kasulikud tulevase ema ja lapse jaoks. Hankige oma arsti luba, lugege vastunäidustusi ja järgige koormuste ettenähtud sagedust, kestust ja intensiivsust, et saada koolitusest ainult positiivseid mõjusid.

Loe Roe:

Niisiis, milline mõju, lisaks sellele hästi teadaolevale tooni suurendamisele, suudab rasedatele mõeldud võimlemisvõimle anda?

Regulaarsed harjutused raseduse ajal võimaldavad saavutada tulevaste emade jaoks kasulikud mitmed tulemused:

• Tugevdada ja koolitada sünnitusprotsessis osalevaid lihaseid.
• Nad aitavad kaasa valu kõrvaldamisele tagaküljel, kõhukinnisus ja turse, mis on seotud vere väljavoolu ja lümfide halvenemisega jalgade veenides, vaagna.
• Laadige energiat ja parandage meeleolu.
• Vähendada rasedusega seotud ebamugavust.
• Parandada une ja vähendada väsimust.

Miks ja kuidas see juhtub? Fakt on see, et raseduse ajal muutuvad väga oluliseks kolme lihaselise rühma koolitus - seljavalu, vaagna ja kõht.

Esiteks aitab kõhulihaste tugevdamine kaasa nende funktsiooni täitmisele, et säilitada kasvav loote ja suurendada emaka. Lisaks aitab see kaasa tõhusamate vallutuste - vaagna põhja kõhu lihaste ja lihaste suvalisi kokkutõmbumeid, tänu sellele, kuhu laps on sündinud. Kõlarid on sünnituse lõpus vajalikud ja suuresti sõltuvad füüsilistest kõhulidest lihastest.

Teiseks vältida lihaseid vaagna ja perineum vältida probleeme seotud uriinipidamatuse uriini, mis mõnikord areneb pärast tarnimist.

Kolmandaks parandab seljalihaste tugevdamine asendit ja vähendab stressi alumises seljaosas, aitab kaasa valu ennetamisele alumises seljaosas.

Neljandaks, harjutused, koolitus ja diafragmaalse hingamise arendamine, võimaldavad teil boutsi ajal korralikult hingata hingata, tänu sellele, kuhu ema ja poiss edastasid selle sünniaega kõige soodsamalt.

Nõustuge, sest sellised saavutused tasub maksta lihtsa võimlemine.

Mis vahe on võimlemine rasedate naiste just võimlemine?

Eespool kirjeldatud mõju saavutamiseks oli spetsiaalselt välja töötatud rasedate naiste võimlemise tehnika. Harjutuste valimisel juhitakse tähelepanu lihaste rühma ettevalmistamisele, samuti raseduse terminile, sest iga trimestri puhul erinevad võimsate harjutuste eesmärk ja füsioloogilised muutused dikteerivad nende käitumisreegleid. Arstid ja meditsiinitöötajate spetsialistid on koostanud naiste harjutuste kompleksid, millel on erinevad raseduse laborid: kuni 16 nädalat, 16-24-ni, 24-32-ni, alates 32 kuni 36 nädalat, samuti teise kolmandiku perioodidel; Neljanda viies ja kuues - seitsmendal nädalal pärast sünnitust.

Sisse esimene trimesterkõige parem on õppida, kuidas lõõgastuda ja hingamisteede võimlemine. Hoolimata kõhtu puudumisest ei tohiks koormus olla intensiivne: esimene trimester on täis kriitiliste tingimustega abordi ohus. Sisse teine trimestersoovitav on kaasata vaagnapõhja ja kõhupresside lihaste tugevdamisel. Kolmandas, treeningkompleks on suunatud venoosse stagnatsiooni vähendamisele, suurendades liigeste liikuvust, stimuleerides soolektiivsust.

Näiteks anname mitmeid harjutusi, mis on igas mõttes kasulikud raseduse erinevatel etappidel. See on rasedate võimsuse komplekside "klassikaline" - kegeli teostamine ja "kitty".

Kegeli harjutusehitatud vaagnapõhja ja hõimude lihaste vähenemisele ja lõõgastumisele, valmistab ette töörajad sünnituseni ja teevad need elastsemaks. Te saate seda teha erinevates positsioonides - istudes toolil, lamades, lamades tõstetud vaagnaga, kükitades. Pigistage vagiina lihaseid, tõmmates neid üles ja sees. Hoidke lihaseid sellises asendis 10 sekundit, hingamise viivitamata lõõgastuge aeglaselt lihaseid. Alusta 5 korda, tooge korduste arv järk-järgult 10. täita treeningut kaks või kolm korda õigeaegselt.

"Loodus"tugevdab kõhu lihaseid ja hõlbustab selgroo koormust. Seisa kõik neli, kalduvad peopesadel ja põlvedel. Hingamisel, langetage tagasi tagasi, mitte palju võitleb alaselja poole, hoidke mu pea neutraalselt. Siis pärast väljahingamist naaseb lähtepositsioonile: langetage pea, tuua varundada, tõmmake oma kõht.

Need harjutused aitavad vaesuse vaagna ja sünni ajal vaja vaagna:

Squats.Registreerige oma seinale tagasi, alustage squintingit, aeglaselt painduvad jalad põlvili ja kergelt tõstes kontsad põrandast. Kriitik peab olema võimalikult sügav, mis ainult saate teha ilma seina pisarata. Joonista selles asendis 1 minut, hingake sügavale ja lõõgastuma vaagna. Tõuseb tagasi toega.

SHACKING.Pöörake seinale umbes 1 m kaugusel, jalad on paigutatud 60 cm laiusele. Põletage seina käega, kergelt kõrvale kalduda ja loksutage puusad küljelt 1 minuti jooksul küljele küljele.

Liblikas.Istuge põrandal, ühendades jalad ja põlved väljaspool. Venitage kubeme lihased ja puusa sisepind, püüdes puudutada põrandapüüdke. Hoidke üks minut.

Igal juhul peate enne alustamist konsulteerima oma arstiga.

Vastunäidustus kehalise kasvatuse klasside suhtes on:

• kardiovaskulaarse süsteemi haiguste äge etapid vereringehäirega, \\ t
• kopsu tuberkuloos süvendamisfaasis,
• kõik ägeda põletikulised haigused
• neerude ja põie haigused,
• rase toksikoosi
• verejooks raseduse ajal
• raseduse katkestamise oht.

Mis peaks olema klasside korrektsus ja intensiivsus?

Võib-olla on selles küsimuses "Rasedad" võimlemine nii lähedal kui võimalik "mitte-tühi".

Esiteks peavad klassid olema regulaarsed - vähemalt 3 korda nädalas 15-20 minutit. Muide, üks või kaks klassi saab asendada aquaerobics või ujumine basseinis.

Teiseks, et saavutada maksimaalne mõju kasutamise, on vaja teha pikka aega, parim kogu raseduse ajal, muutes programmi trimestrite.

Kolmandaks tuleks iga treeningut korrata 4-8 korda; Harjutused läbi seisma, peate lõpetama jalgsi ja sügava hingamise. Iga treeningkompleks koosneb kolmest osast:

1. Sissejuhatav osa on hingamisharjutused, valmistades tahma, et laadida ja suurendada impulsi.
2. Peamine osa on harjutused, mis tugevdavad keha suure lihasrühmi, vaagna põhja lihaseid, mis suurendavad liigeste liikuvust.
3. Lõplik osa - hingamisharjutused, lõõgastumine.

Neljandaks tuleks koormust järk-järgult suurendada. Alguses peaks levitamine õigeaegselt olema umbes: 10 minutit - soojendamiseks, 5 minutit põhiosa (võimsus ja staatilised harjutused) ja 5 minutit lõõgastumisharjutustest. Paar päeva pärast saate laiendada intensiivset harjutuste perioodi 15 minutit.

Viiendaks, treeningkompleksi täitmisel on vaja pidevalt jälgida selle heaolu, ei tohiks see halveneda, te ei tohiks olla ebamugavustunnet, rääkimata valu. Harjutused ei tohiks põhjustada väsimuse tunnet, õhupuudust, südamelööke. Kui teatud sümptomid ilmuvad, peaksid klassid peatuma ja konsulteerima arstiga.

Kuuendaks tuleks treeningkompleksist välja jätta, märkimisväärne pinge ja teravad liikumised, sest kõik see võib põhjustada abordi ohtu.

Järgima piirata koormustja pöörates erilist tähelepanu harjutuste valikule, kui:

• te kannate südame-veresoonkonna süsteemi haigusi;
• teil on suurenenud või vähenenud vererõhk;
• sul on väga madal kaalu või rasvumise;
• te kannate lihaste ja / või ühiste haiguste all;
• enneaegne sünnitus võttis varem varem;
• te ootate kaksikud (kolmikud jne);
• teil oli (süüa) Ida-emakakaela puudulikkus (olukord, kui emakakaela, raseduse ajal hakkab emakakaela paljastama, mis põhjustab abordi ohtu);
• platsenta asend ei vasta normile (madal positsioon, ennustus jne) või on ka teisi tegureid, mis põhjustavad raseduse katkemise ohtu.

Vaja lõpetage koheharjutus, kui:

• sul on haige või haige pea;
• Ümbritsevad esemed muutusid äkki ebaoluliseks nähtavaks;
• ilmus hingeõhku;
• emakas on alanud;
• te tunnete tugevat südamelööki (tavaliselt pulsssagedus rasedatel puhkepäeval on kuni 100 ° C / min, impulsi normis treeningu ajal kuni 140 massiprotsenti / min).

Millal ja mida teha?

1. Sa pead tegema harjutusi hommikul tundi enne sööki või 1-2 tundi pärast hommikusööki. Ei ole soovitatav kasutada harjutusi tühja kõhuga - parem on süüa midagi valgust hiljemalt 15 minutit enne kuumutamise algust.
2. Spordirõivad õmmeldud hingavast õhust, materjali. Lisaks on vaja, et see oleks mugav, lai ja andis võimaluse vaba liikumise teha. Mugavad spordijalatsid kaitsevad suu ja liigeseid.
3. Põrand ei tohiks olla libe, vastasel juhul suureneb vigastuste oht oluliselt. Võite kasutada spetsiaalseid kummist matide.

Kui, saades sportliku kandja, siis otsustate, et te saate seda teha midagi ja rasedust selles ei ole häireid, pidage meeles rangete keelde olemasolu. Siin nad on:

• ratsutamine;
• veesuusatamine;
• sukeldumine basseinis ja hüppades veesse;
• deep sukeldumine (hapniku aparaat võib põhjustada vereringehäireid, mis on lootele oht);
• sprint Run;
• suusatamine (väga ohtlikud langevad);
• jalgrattasõit;
• grupi mängud (näiteks jalgpall), ähvardavad vigastused;
• harjutused, mis tugevdavad selgroo koormust (näiteks sügav kallutamine) ning nõuavad olulisi painutamise ja sirgendamise liigeseid (hüpped, teravad liikumised või muutke liikumissuunda, tasakaalustamine).

Rasedus on väga vastutustundlik hetk iga naise elus. Lõppude lõpuks, ta peab muretsema mitte ainult enda, vaid ka tuleviku lapse kohta. Asjaolu, et rase naine peab olema hea ja lihtsalt süüa ja rohkem värskes õhk teavad kõike. Aga mida ei saa raseduse ajal teha, et mitte kahjustada oma last, huvitavad paljusid tulevasi emasid.

Soovitatav on välistada harjutusi, kus koormus langeb ühele jalale ja tegeleda sidemega, lähtudes 16-18 nädalast, kui emakas juba oluliselt kasvab ja see muutub vähem pöördumiseks. Tagaküljel lamades ei ole soovitatav ka ainult küljel, nii et emakas ei mõista õõnsa veeni ja ei tekitanud hapniku puudumist lootele.

1. Me alustame treeninguga. Istuge tahkel pinnal ja rist jalad teie ees. Tehke pea tagasi ühe ja teisel viisil. Järgnev treening on sujuv pöörded kehaga lahjendatud kehaga.

2. Järgmine treening - istuge väikese merineitsi kujuga ja tõmmake kätt hinge kinni, väljahingamisel saada oma pea.

3. Hikkade lihaste puhul teisel trimestril on harjutus mõnevõrra erinev. See viiakse läbi tema poolel, käed asuvad üksteisele ja venitatud edasi. Teil on vaja ülemine käsi eluaseme liikumisega, et kasutada 180 kraadi, seejärel naaseb algse asendisse.

4. Rindade lihaste harjutamine (vt esimene trimester).

5. Istuge nii, et tuharad on kontsad. Tõmmake käed edasi ja puudutage põranda otsaesist. Sellel on suurepärane lõõgastav toime. Põlvede jalad võivad tuumis veidi pöörduda.
3 trimester

Sünd on läheneb, kaal kasvab, isegi lihtsaim laadimine muutub igavaks ja raskeks. Aga siin harjutusi rasedate naiste fytball tulevad pääste - spetsiaalse võimlemispalli. Sa võid täita neid ise kodus (ainult teil esmalt osta palli) või rasedate kesklinnas. Miks see on fytball, mitte tavaline tasu. Seda saab teha ka, kuid Fitball-harjutused on tõhusamad, huvitavad. Lisaks on võimlemispall klassid väga mugavad ja mugavad tulevaste emade jaoks raseduse ajal. Soovitatavad harjutused võivad olla kujundatud figuratiivselt jagatud kolme kategooriasse: tuharad ja puusad, käte jaoks rinnale.

1. Vaja on lihtsat dumbbelli, kaaluvad mitte rohkem kui 1 kilogrammi. Istudes pall, peate vaheldumisi painutama käed.

2. istudes põrandal Türgi kergesti ja rütmiliselt tihendada palli kätega - see on suur lihtne harjutus lihaste rindade jaoks.

3. Kui te ei ole liiga ebamugav lamada selili, võite proovida seda harjutust 1-2 minutit, see on suurepärane ennetamine veenilaiendid. Tagaküljel lamades, peate pallile jala ja rullige selle edasi-tagasi või teha ümmarguseid liikumisi.

Ärge unustage, et rasedate naiste harjutused 3 trimestril põhjustavad väga sageli emaka tooni, nagu füsioloogia. Kui sa tundsid valulikke tunnei, on impulsi sagedane, lõpetage treening kohe. Sel juhul on parem pistmist hingamisteede võimlemine, me räägime sellest allpool. Igasuguse kehalise aktiivsuse tüübile on meditsiinilised vastunäidustused, peate alati meeles pidama.

1. Mõned kroonilised haigused (seetõttu enne koolituse alustamist rääkige oma arstiga).

2. Väljendatud varajase toksikoosiga.

3. verejooksuga välja.

4. Hiline toksikoosiga (külalisterosa).

5. Mitme teega.

Ja lõpuks hingamise harjutusi. Nad on omamoodi lõõgastuda. Kui teil on nõuetekohaselt sisse hingata kõigis sünnituse etappides, siis võib märgatavalt vähendada valu mõju. Kuid ilma korrapäraste treeninguteta ja tähelepanu koondumiseta ei ole see praktiliselt võimalik.

1. Diafragma hingamine. Pane üks palmi kõhule, teine \u200b\u200b- rinnal ja teha sügavaid hingamist ja väljahingamisi. Vaata, et sissehingamisel ainult mao tõstetakse ja rindkere jäi fikseeritud. Hingata nina.

2. Rinna hingamine.

a) Pange peopesad ribidele, suunake küünarnukid külgedele. Küünarnukkide hingega peaks libisema külgedel ja kõht ja rindkere jäävad samasse asendisse.

b) Pange üks käsi rinnale, teine \u200b\u200bmaos. Rinna tõusu sissehingamisel on kõht ikka veel.

See on väga oluline, tuletades hingamisharjutusi, mitte hingata viivitusi, vastasel juhul võib tekkida hüpoksia. Ametite kestus on 30-40 minutit.

Tulevaste emade võimlemine

Liikumise elu on tervise ja pikaealisuse tagatis. Te mõistate seda ideaalselt ja proovite lisada oma rutiinselt füüsilisi harjutusi ja sporditegevust. Aga pärast raseduse tekkimist imet iga naine imet tempo füüsilise aktiivsuse, olgem ütleme "huvitavas olukorras". Kõigepealt tegeleme sellega, kas sport on ohus teile või hea. Kas on võimalik treenida sobivust?

Tavapärase raseduse käiguga naise kehas, muutused toimuvad, mis tagajärjeks on emaorganismi kohandamine uute loote arenguga seotud olemasolu tingimustele. Raseduse ajal toimivad kõik organid tavapäraselt, kuid suurema koormusega. Rasedate naise tervise säilitamiseks ja tugevdamiseks on kehalise kasvatuse väga oluline. Märkused on näidanud, et naised, kes raseduse ajal tegelevad spetsiaalse võimlemise, sünnituse vooluga kiiremini ja lihtsamalt. Ja sünnitusjärgsel perioodil on nad vähem tõenäoline, et on tüsistusi.

Naiste konsultatsioonides hoiatate alati, et saate mängida ainult sporti raseduseta tulusid ilma tüsistusteta. Rasedate harjutus aitavad kaasa närvisüsteemi tugevdamisele, parandades hinge ja südame töö, kõhu lihaste arengut. Eriti on need kasulikud neile naistele, kes viivad istuva ja madala kulumisega elustiili.
Rasedate harjutus on kõige parem kulutada hommikul, varsti pärast magamist. On välja töötatud terapeutilise kehalise kasvatuse eriline metoodika, mis sisaldab rasedate naiste füüsikaliste harjutuste kompleksi, millel on erinevad raseduse laborid: kuni 16 nädalat, 16 kuni 24, 24 kuni 32, samuti 32 kuni 36 nädalat Nagu teise kolmandiku neljanda viienda ja kuuenda seitsmenda nädala jooksul pärast sünnitust.

Fitness klassid rasedatele naistele saab läbi viia grupi meetod või iseseisvalt kodus. Viimasel viisil peaks naine korrapäraselt arsti külastama terapeutilise kehalise kasvatuse kohta.

Mis harjutusi saab teha rase?

Siin on mõned kasulikud harjutused rasedatele naistele:

Harjutusnumber 1. Jalad õlgade laius, käed tõstatatud, veidi istuda - hingata ja käed alla. Sirge ja hingata. Harjutus korrake kolm korda.
Harjutusnumber 2. Jalad õlgade laius, käed venitasid lossi tagasi volditud. Toodame peakalde: üles-alla, paremale vasakule. Kõik 6-8 korda.
Harjutusnumber 3. Jalad õlgade laius, me teostame poolkärud õlgade poole - tagasi (poolring õlad).
Harjutusnumber 4. Jalad õlgade laiuses, sokid edasi. SAT, tõstes oma käed üles, painutatud küünarnukud. Korda 8-10 korda. See on harjutus lihase õlgadele, puusadele ja tuharadele rasedatele naistele.
Harjutusnumber 5. Jalad koos. Lõhnate tegemine vaheldumisi iga jalaga, me vähendame käed rinna ees, tõmmates edasi. Samal ajal saate samal ajal ühe käega toetada (näiteks tooli). Korda 8-10 korda. See on hip ja rinna tagapinna harjutus.
Harjutus number 6. Vajutades peopesa seinast (3-6 korda). See on rindade lihase harjutus.
Harjutuse number 7. Jalad õlgade laiusel, põlvedel veidi painutatud. Jookse alumise selja juurde, hoidke oma käed põlvili ja ümardage veidi, kergelt jõlkuma ja kolm korda. Seejärel pange jalad kokku ja sama. See rasedate naiste harjutus selja jaoks aitab lõõgastuda alumise selja lihaseid, kus kõige koormatakse.
Harjutusnumber 8. Põrandale asuda, et seljatoru pressitakse põrandale, käed ulatuvad mööda keha, painutage jalad põlvedes. Ja vaheldumisi tõmmake see ühe ühe, siis teine \u200b\u200bjalg maosse, põlvega puudutage kõhu. Korda 8-10 korda. See on rasedate naiste ajakirjanduse harjutus.
Harjutusnumber 9. Käed vöö peal. Vaagna pöörlemine vaheldumisi samal küljel.
Harjutusnumber 10. Linna põrandal ja tõmmake jalgu üles, puudutage sõrmede varvaste külge ja lahjendage jalad külgedele. See venitamise treening (venitades) - lõõgastumine, venitamine ja hingamisteede taastamine.

Neid harjutusi rasedatele naistele saab teha kodus. Enne rasedate naiste võimlemisharjutuste käivitamist tasub konsulteerida oma arstiga, kui on ettevaatlik. Fitness rasedatele naistele peaks olema iga päev. Kui teil on aja jooksul piiratud, proovige osaleda vähemalt kolm korda nädalas. Ruum, kus te harjutusi teete, peavad olema tingimata ventileeritud, on soovitav avada avamise ajal võimlemise ajal.

Lisaks rasedate naiste spordiharjutustele on kõndimine väga kasulik. See on ohutu ja näidatud raseduse ajal. Raseduse alguses on lubatud jalgratas, kuid see on parem jätta jalgrattaga hoiduda. Rasedad naised peaksid pöörama tähelepanu ujumisele. Seda sporti saab tegeleda ilma piiranguteta kuni raseduse lõpuni.

Mis harjutusi ei saa teha rase?

Te ei saa teha teravaid liikumisi, hüpped, muidke, võimsuse harjutusi. Spordivõistluste puhul ei soovitata kõvasti pingutada, osaleda. Rasedate naiste spordi harjutamisel peaks märksõna olema mõõdukas. Liiga aktiivse spordi kohta (vesi või suusatamine, vees hüppamine, võitlus, tennis) tuleb unustada.

Kui te regulaarselt teostada lubatud füüsilise pingutuse, siis kiiresti vältida tulemus. Teie heaolu ja meeleolu parandab oluliselt ja te ootate hea meelega lapse välimust.

Klassid rasedatele naistele vees

Rasedate veeklasside praktika rasedate naiste valmistamisel sünnituseks on juba alates 80ndate algusest alates. Lisaks nõudma selliste klasside külastuste kohustuse.

Mis puudutab traditsiooniliselt väljakujunenud arvamust rasedate naiste ujumise kohta, pärineb sellest väga vale eeldusi.
Esimene eeldus käsitleb suhtumist naisele kui patsiendile, kes on selle arvukad "võimatu". Rasedus ei ole vees vastunäidustus!

Teine eeldus käsitleb "ujumise" mõistet, millega kaasnevad intensiivsed liikumised ja kõrge füüsilise pingutuse. Meie puhul me ei räägi spordi ujumisest, vaid spetsiaalselt projekteeritud harjutuste rasedatele, mis viidi läbi vees, sealhulgas spetsiaalseid ujumisliikumist, mis on rangelt doseeritud koormuse ja kandevõimega. Sellised klassid võimaldavad igal naisel raseduse ajal veeklasside kasu saada.

Poolklassid on üks kõige tõhusamaid aspekte sünnituse ettevalmistamiseks ja kõige armastatud naistele. Selleks näete, vaadates naist, kes lahkub pärast vee treeningut. Tema silmad on hõõguvad, tal on usaldus oma tervise, ilu ja nende võimete vastu. Kuna vesi on ennekõike lõõgastav toime. Lapse kasvuga mitte ainult suurendab kõhtu kaalu ja suurust, kuid kogu keha muutub liikumiseks raskeks. Ja vees muutub see kaalutu, liikumine on lihtsam ja turse väheneb või kaovad üldse. See on väga oluline vähemalt kord nädalas, et anda keha puhata. Lisaks valmistub teie laps basseinis ametialate ajal sünnituse ettevalmistamine, kui te kasutate hingamisjõudude veeharjutusi.

Mõned lapsed kannavad naised usuvad ekslikult, et nende positsioonis on igasugune füüsiline pingutus vastunäidustatud. Tegelikult, kui sport on mõõdukas ja pädev, toetavad nad näitaja ja laske lapsele pärast lapse sündi kiiremini juhtida tagasi eelmiste näitajate juurde. Ja mis kõige tähtsam - nad mõjutavad positiivselt ema tervist ja loote emakalikkuse arengut.

On vaja mõista, et rasedate naiste regulaarne võimlemine peaks olema eriline: see toimub vastavalt teatud eeskirjadele vastavalt mitmetele soovitustele. Ainult sel juhul on see kasulik ja ei kahjusta.

Miks ei ole kõik rasedad naised arstide soovitatud võimlemine? Põhjused iga omaenda: Ei ole aega, hirm koristamise laps, ebaoluline riik, terviseprobleemid jne Kuid enamikul juhtudel keeldumise klasside selgitatakse väga triviaalselt - laiskus.

Regulaarsele treeningule on vaja pöörduda vastutustundlikumalt, kui see on ainult sellepärast, et see on kasulik kõigile - ja emale ja lapsele. Nagu uuringud ja praktika on näidanud, väljendatakse mõõduka sporditegevuse positiivset mõju järgmistel hetkedel:

• keha kiire kohandamine uue riigiga;
• lihtne rasedus;
• venitusmärkide ja tselluliidi ennetamine;
• hingamise koolitus, mis tööprotsessis on lihtne valu leevendada;
• verevoolu kiirenemine - piisava hapnikuga elundite pakkumine: see on eriti oluline platsenta ja väikese vaagna jaoks;
• austusavalduste venitamine - purunemiste ennetamine;
• metabolismi parandamine;
• lapse ümberpööramine emakas õige eelvaate jaoks;
• mittevajalike kalorite põletamine;
• phytballi võimlemine arendab koordineerimist;
• positiivne meeleolu, rõõmsameelne meeleolu, halb mõtted - suurepärane depressiooni ennetamine;
• tagakülje, kõhu, vaagnade lihaste tugevdamine muudab sünnituse jaoks lihtsamaks ja väldib tüsistusi;
• valu vähendamine tagaküljel;
• immuunsus;
• seedetrakti normaliseerimine;
• hemorroidide ennetamine ja veenilaiendid.

Võimlemine rasedate naistele ei pea eitama: see on juba ammu tõestatud mitte ainult meditsiiniliste uuringute, vaid ka praktiseerimisega. Ainus asi, mida vajate, on laiskuse või hirmu tunne. Ja siis tavalised klassid annavad kõige kiirema ja vaitumata tulemuse. Mõnel juhul ei ole see siiski võimalik erinevate vastunäidustuste tõttu, mis on parem teada eelnevalt teada, et mitte kahjustada ei ole laps.

Ajaloolehtede järgi. Isegi iidsetes Egiptuse artefaktides on inimesed kõige lihtsamate võimsuste harjutuste tegemiseks kujutatud.

Vastunäidustused

Nii et rasedate naiste võimlemine olid kõige kasulikumad ja keegi haiget, peate kõigepealt kontrollima vastunäidustuste olemasolu ja konsulteerige arstiga. Kui ta ei leia terviseprobleeme, mis võiksid takistada füüsilise stressi selles seisukohas, on võimalik alustada klasside. Kui tuvastatakse mitmeid patoloogiaid, võib naine nõu anda treeninguga.

Vastunäidustused hõlmavad järgmist:

• spontaansete abortide oht;
• toksikoos;
• arteriaalse rõhu probleemid;
• verejooks;
• iga krooniliste haiguste süvenemine;
• aneemia;
• kõhu all oleva iseloomu valu;
• põletikuline protsess kehas, kõrgendatud temperatuur, halb heaolu, üldine nõrkus;
• platseti patoloogia: madal asukoht, eraldumine;
• hüpertoonus emakas;
• mitu rasedus;
• Ja sarvikud minevikus.

Kui raseduse käigus on selliste probleemide tõttu keeruline, peab jõusaal loobuma - vähemalt selle ajavahemiku eest, samas kui tingimus ei ole normaliseeritud (võimaluse korral).

Kuldne keskel on siin väga oluline: ja te ei pea olema laisk, vaid ka siin eriline fanaatism. Kui arst hoiatab füüsilise pingutuse vastu - see tähendab, et on vaja kuulata oma nõu. Ja need rasedad naised, kes on antud luba mängida sport peab järgima erioodustusi kogu 9 kuu jooksul.

Nime päritolu. Termin "võimlemine" läheb tagasi kreeka sõnast "Gymnos", mis tähendab "alasti, riietumata". Seda seletab asjaolu, et iidse Kreeka sportlased harjutavad alasti, et näidata ümbritsevat oma vastupandamatut, ilusat keha.

See ei ole oluline, kui rasedad tegeleb võimlemine - iseseisvalt kodus või noorte emade koolis toimuva juhendi raames, - igal juhul peaks see järgima mitmeid kasulikke soovitusi. Teatavate eeskirjade täitmine võimaldab teil maksimaalset kasu eraldada.

Alarm signaalid

Kõige esimene reegel on selle seisundi hoolikalt jälgida võimlemise ajal. Peatage klassid ebameeldivate tunnete korral ja kõik kõrvalekalded, mille hulka kuuluvad:

• alumine kõhuvalu;
• pearinglus;
• kummaline heakskiidu;
• "Tähed" või pimedus enne oma silmi;
• südamevalu;
• hingamine hingamine;
• suurenenud rõhk: rohkem kui 140/100;
• impulsi suurendamine: rohkem kui 120 minutis;
• liigne väikelapse aktiivsus pärast võimlemist ja pöördtingimust - selle pikka valamu.

Võimlemine peaksid andma rase positiivse suhtumise ja meeldivate tunnete. Seetõttu on igasugune ebamugavustunne kutsealade ajal murettekitava signaali, mida keha mingil põhjusel vastab valitud füüsilisele pingutusele ja seda tuleks sellest aru anda. Võib-olla juhtus see, sest sa valesti sporti valesti.

Keelatud

Kontrollige teie valitud treeningkompleksi: kas võimlemine on raseduse elementide ajal keelatud. Need sisaldavad:

• mängimine;
• kontakt;
• tõste kaaludega;
• ajakirjanduses;
• hüppab;
• simulaatorid;
• kuyrki;
• hüppamine.

Ja ärge unustage, et sport nagu rull uisutamine, hobused, uisud, on vastunäidustatud rasedad. Kui teil on rasedatele naistele veel väike võimlemine, on parem töötada lisaks Pilatesetele, joogale, valguse sörkimisele, kõndimisele, ujumisele, suusatamisele, sulgpallile, tennisele. Kuid mõistlike piiride piires. Lisaks peate harjutuste tegemisel järgima mitmeid reegleid.

reeglid

1. Võtke arstilt nõu, milliseid võimlemisi saavad ja isegi eelistatult oma tervisele sellel perioodil täita.
2. On parem registreeruda tulevaste emade koolile haiglasse, kus toimub grupi klassid spetsialistide järelevalve all. Muidugi, isikliku treeneri saab võtta basseinis spordikompleks, spordikeskus. Kuid selline võimlemine maksab kulukaks.
3. Sest iseõppimine kodus vaadata koolitus video õppida, kuidas teha teatud harjutusi.
4. Ruum, kus te teete, peaks olema hästi ventileeritav. Temperatuuri režiim - ligikaudu + 20 ° C.
5. Kõht peaks olema tühi: harjutused viiakse läbi 1-2 tundi enne sööki ja pärast seda.
6. Võimlemine vaja teha iga päev parem - samal ajal.
7. Sõltuvalt selle füüsilisest seisundist määrake klasside kestus: 10 minutit kuni 1 tund. Kui te kulutate vähem aega - ei ole tulemust. Rohkem - täis tervist.
8. Mitu korda korrata sama harjutust, lahendatakse kõige rasedate sõltuvalt selle seisundi ja kehalise koolituse tõttu.
9. Riietus peaks olema vaba, mitte piiramatu liikumine looduslikest materjalidest.
10. Harjutus peaks olema sile, rahulik, ilma teravate liikumiste ja tõmblusteta.
11. Hingamine on ühtlane.
12. Võimlemine peab lõppenud täieliku lõõgastusega. Eelistatavalt - hingamisteede kompleks.

Eriti tähelepanelik peab olema maja võimlemine, sest haiglates erilistel ametikohtadel on alati arst, kes suudab rasedate seisundit jälgida ja aidata. Nii märgistatakse tähelepanelik. Mõtle asjaolu, et erinevate komplekside eesmärk on lahendada erinevaid ülesandeid.

Uudishimulik fakt. Mõned spetsialistid (treenerid, sportlased, arstid) usuvad, et võimlemine peamine ülesanne ei ole keha füüsiline parandamine, vaid positiivse suhtumise teke.

Sordid

Kõige optimaalsem variant on see, kui rasedate naiste jõusaal valivad teid arstiga koolitaja, mis viib selliste klasside haiglasse. Võite leida ka kompleksi ise, kuid sel juhul on veel parem konsulteerida spetsialistiga: kas ta sobib teile ja ei kahjusta last? Seal on palju sorte.

Positsioon

Rasedate naiste positsioonivõimlemine on väga populaarne - teatud poosi teostatud harjutuste keeruline keeruline.

• Liblikas

Eesmärk on tugevdada ja koolitada vaagna ja mesi lihaseid. Täpselt istuda, sirgendage jalad. Põlvili painutamine tõmmake aeglaselt tema jalad teda. Jalad üksteisega ei muretse. Käed võtavad neid üles, laine 10 korda põlvedega erinevates suundades.

• Kass

Eesmärk on eemaldada pinge selgrooga, tugevdada seljalihaseid, parandada neerude tööd. Peatuge kõigil neljadel, asetage põrandale põlvili ja käed. Spine peab olema sile, asetage paralleelselt põrandaga. Hingake õhku, murda veidi, asetage rinna ettepoole, tõstke veidi pea üles. Väljahingamisel risti vastupidises suunas: selgroo peaks moodustama kaari.

• Konn

Eesmärgiks on anda lihaste jalgade jalgade lihastele jalgadele. Kükitama. Pange põlved võimalikult laiale nii lai. Ühendage käed peopesadega, lahjendage küünarnukid, taastuvad põlvili. Vajutage põlvede küünarnukid, nende laiema ja laiema paljastamisega. Kui kahju on liiga soe - treeningu peatamiseks.

• Nomiba

Eesmärk on tugevdada perireum lihaste ja ajakirjanduse lihaseid, arendada tasakaalu tasakaalu. Istuge pehme vaibale. Jalad sirgendavad, pange need laialdasemalt, tõsta oma käed pea kohal. Väljahingamisel lahja vasaku jala poole, hinge - mine tagasi. Võtke sama parema jalaga.

• Puit

Eesmärgiks on arendada koordineerimist, tasakaalu, tugevdada tagakülje vaagna lihaseid ja lihaseid. Stand, jalad - õlgade laius nii, et jalad oleksid üksteisega paralleelsed. Painutage vasakule, puudutage peopesa põlve. Relie oma parema käe üle pea, kasutades mu peopesa. Vaata paremat palmi, hoides tagasi sujuvat. Tehke harjutus teisele poole.

Positsioneerimimüügi võimlemine on hea, sest see pakub kõige lihtsamate harjutuste toimivust, mis on kõigi rasedate naiste võimsus isegi hilisematel tingimustel.

Phytball

Hiljuti on fattballi rasedate naiste võimlemine väga populaarne, kuid soovitatakse alustada ainult 2 trimestrit ja toksikoosi puudumisel.

1. Istuge fytballile tugineda. Vasakule kätega tagant. Hingeõhule, et teda käte abiga ronida, liikudes tagasi. Väljahingamisel - libistage alla. See harjutus palliga tugevdab hästi tagasi.
2. Istuge pallil, uputage sisse. Tõstke oma käed üles, lahjendage külgedele, tagasi võtma, tõmmake abalula nii palju kui võimalik. Naasta algse asendisse.
3. Kaussi istudes, ratsutades oma vaagna ringikujuliste liikumisega. Selline treening fytballiga on eriti kasulik 3 trimestril. See parandab vaagnapõhja alumist ringlust.
4. Pall istudes sirgendage ja tõstke jalg põrandaga paralleelselt üles. Kinnitage see kõrgeima punkti, tehke peatuspöörde liikumine. Muutke oma jalgu.
5. Korraldage palli teie ees, pange oma käed oma külgedele. Ühendage see, viivitus paar sekundit, nõrgendage rõhku, korrake uuesti.

Pärast sünnitust saab palli võimlemine jätkuda: see tugevdab vaagna lihaseid ja tagasi, aitab organitel pärast kannatanud stressi kiiremini taastuda.

Bassein

Regulaarselt jõudmas võimlemine basseinis, rasedad vabad pingest tagaküljel, tugevdab immuunsüsteemi, õpib hingama õigesti ja kontrolli oma lihaseid: laadida üks ja lõõgastuda teisi.

1. Laialdaselt tõug põlved, ujuda edasi, vaheldumisi surudes välja põhja basseini, siis üks, siis teine \u200b\u200bjalg.
2. Et hoida käed küljele, et teha vees kõik tuntud treening "jalgratas": sujuvalt keerata jalad, nagu vajutades kujuteldava pedaalid.
3. Raam vees tagaküljel. Tõmmake sirged jalad. Jagage need külge maksimaalse laiusega. Naasta algse asendisse.
4. Lie taga. Tõmmake käed piki keha. Vannub ainult selja ja jalgade abil.
5. Sügavale hingeõhk, istuge basseini põhjas alla, haarates jalad kätega. Tugevdada, kui kõva hingamine on piisav, kuid mitte rohkem kui 20 sekundit.

Vesi lõdvestab, nii et basseini võimlemine on nii soovitatav täita kõik rasedad naised, kes saavad ujuda. See eemaldab stressi, kõrvaldab lihaspinge, toob kaasa normaalse närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Hommik

Kui sul ei ole Fitbol, \u200b\u200bsiis ei tea, kuidas ujuda ja ei ole erilisi probleeme tervisliku seisundis ja raseduse ajal, tavaline hommikuvõimlemine, kes kestab ainult 10-15 minutit, kuid annab energia energia kogu päeva jaoks.

1. Risti samme.
2. Tilt Torso erinevates suundades.
3. Käed - vöö. Hingamisel pöörduge tagasi tagasi, Exhale'il - sirgendage.
4. Ringikujulised pöörete jala jalad vaheldumisi.
5. Kõndides sokkidel.
6. Istu, rist jalad teie ees. Lülitab pea erinevates suundades, keerates selle ringi.
7. Jagada käed külgedel. Juhtumi pöörlemine.
8. Ühendage peopesad rinna ees, vajutage ühe teise poole, et tunda lihaste maksimaalset stressi.
9. Istuge nii, et tuharad on kontsad, põlved suruvad. Põletage edasi, puudutage põranda otsaesist.
10. Hingamise taastamiseks kõndimine.

Igapäevane hommikuvõimlemine on 9 kuu jooksul suurepärase tervise raseduse lubadus.

Meditsiiniline

Väga sageli arst ette rase LFK. See on terapeutiline võimlemine, mis võimaldab teil kõrvaldada või hõlbustada seda või seda haigust. See võib olla seljavalu või veenilaiendid. Viimasel juhul peavad harjutused toimuma alates hetkest, mil nad raseduse kohta õppisid. See väldib haiguse süvenemist enne sünnitust, kui jalad on talumatult raske.

1. Pange padja või rullide jalgade alla nii, et nad tõstavad 20 ° nurga all. Lõõgastuge. Hingake sujuvalt ja sügavalt.
2. Jalgratas. Lie taga. Tõmmake jalad ülevalt või paralleelselt põrandaga. Mis keerd pedaalide väänata. Lööki ja seljatoe tuleb pressida põrandale.
3. Lamada tagaküljel pikliku jalgadega. Tehke sügav hingeõhk - painutage paremat jala, pingutage oma põlve rinnale. Väljahingamisel sirgendage oma jalga vertikaalselt ja madalamalt.
4. Raami tagaküljel tõmmake käed piki keha. Tõsta mõlemad jalad vertikaalselt üles. Keeratakse samal ajal samal viisil.
5. Alternatiivselt painutage ja segage jalg ise - iseendast.
6. Istuge toolile. Vajutage jalad üksteisele. Tõstke sokid. Magada kand. Sõitke sokid uuesti.

Terapeutiline võimlemine rasedate naiste veenilate eemaldab koormuse jalad. Phlebologists soovitab seda teostada elastseid sidemeid 2 korda päevas.

Kaalulanguse jaoks

Mõned rasedad naised saavad liiga palju kilogrammi. Ülekaalulisus võib raskendada voolukiirust ja selles asendis toitumine on vastunäidustatud. Sellisel juhul soovitavad arstid kaalulanguse jaoks erilist võimlemist, mis kõrvaldab tarbetuid hoiuseid.

1. Jalgsi paigas.
2. Mahi käed erinevates suundades.
3. Jalad õlgade laius, asendusliigese tilgad koos kokkusurutud rusikatega, millega kaasneb keha meremehe ääres, nagu poks.
4. Käärid: vähendada ja tõusta rist-risti käed.
5. Tooli tagaosa on toetus. Aeglane squats.
6. Stopp jalad kõrvale sokk, tehke madal hüüdnud, tõstes oma käed üles. Muuda jalgu.
7. Jalad õlgade laiuses. Käed vöö peal. Kere pöörded erinevates suundades.
8. Nõlvadel erinevates suundades.
9. Valetada vaibal. Jalgratas. 3 trimestril ei teostata seda harjutust.
10. Lokia seljal, tõstke jalad 90º nurga all põrandale, minimeerima külgedele.
11. Reguleerige Phytballi harjutusi.
12. Paralleelselt peate ujuma ujumise basseini juurde minema ja õhtuti matkab kõnnib.

Peamine asi ei ole liiga üleöö, täites võimlemine kaalulangus. Isegi need harjutused on rase, et teha sujuvalt ja mõõta.

Drenaaž

2 ja 3 trimestril suureneb jalgade koormus, nii et drenaaživõimlemine on sageli soovitatavad rasedatele naistele, mis aitab suurepäraselt eath.

1. Lie taga. Tõstke jalad padjade või rullidega. Foot painutamine ja segamine samal ajal ja vaheldumisi, maksimaalse amplituudiga.
2. Istudes kükitamisel, põlvili, panna peopesad sääreluu. Tagasi, et hoida otse. Sõitke korpuse ülemine osa ühest jalast teise.
3. Seistes kõik neli, tõsta oma jalad tuharade tasemele.
4. Võtke põlve-küünarnukk. Tõstke jalg painutatud põlvili, üles, venitada kand lakke. Muutke oma jalgu.
5. Jalgratas. Täitmise tehnika kirjeldatakse eespool.

Kui puuduvad konkreetsed terviseprobleemid, võite jääda tavalisele vooderdamisele hommikuse laadimisele - see on piisav. Kui teil on vaja kõrvaldada turse, eemaldage ekstra kilogrammid, võtke sünnituse hingeõhk, siis vaadake kindlasti spetsiaalselt projekteeritud kompleksi. Ja ärge unustage, et raseduse koormuse igas etapis tuleb jälgida ja jälgida arstide poolt lubatud normide rakendamist.

Ja sa tead seda ... 10 minutit kõige lihtsam hommikuvõimlemine aitavad kaasa aktiivne areng endorfiini korpuses - hormoonõõmuses, mis taastab energiat kogu päeva jaoks?

Raseduse osas

Iga arsti ja fitness treener ütlevad teile, et rasedate naiste võimlemine trimestrites on valitud: need harjutused, mida saab varajases staadiumis kergesti teostada, on hilisematel aegadel võimalik korrata. Koormused, mis on kättesaadavad kuni 20 nädalat, on keelatud pärast 30. Kõiki seda tuleks kaaluda keerulise valimisel.

I trimester

Paljud rasedad naised usuvad ekslikult, et 1 trimestril on võimalik jätkata tavalise elu juhtimist: olulisi muutusi riigis, kui toksikoosi ei kannata. Niisiis, see ei ole vaja piirata ennast füüsilise pingutuse. See ei ole tõsi. Iga arst ütleb, et varases staadiumis (kuni 16 nädalat) on väga suur spontaanse abordi oht. Nii et võimlemine tuleks hoolikalt võtta ilma ülekoormuseta. Te saate järgmise kompleksi vastu võtta.

1. Jalgsi paigas. Kestus - 10 minutit.
2. Jalad laius õlgade, palmi - vöö. Keha pöörded paremale ja vasakule.
3. Asendis seisvad käed peaga liituda. Pane küünarnukid enda ees, võtke pooled. Korrake mitu korda.
4. Painutage oma käed küünarnukkidesse, seadke need teie ees. Lahjendage küünarnukid külgedele, korrake.
5. Raami küljel, käsi sirgeks, teine \u200b\u200bpuhata põrandal. Tõmmake põlvi aeglaselt maosse, sirgendage tagasi.

Nii et esimene trimester läbib ilma tüsistusteta ja ebameeldivate hetkedeta, treenige hingeõhku ja õppige keha lihaseid toonima ja lõõgastuma. See on sünnituse ajal vajalik. Õige võimlemine rasedatele naistel selles etapis on lapse ohutu välimuse käendaja valguse jaoks.

II trimester

Üks kõige soodsamaid ravimeid rasedatele naistele on 2 trimestrit, kuna keha on harjunud muutustega, toksikoosi minevikus, kõhu ei ole nii suur. Ja siin on aeg teha võimlemine täies ulatuses, nii palju kui tervis võimaldab.

1. Jalgsi paigas. Kestus - 15 minutit.
2. Sokkide pingutamine.
3. Istu, sirged jalad tõmbavad teie ees. Hoidke peopesa edasi, saage käed peatuma.
4. Alalises asendis parema käe tõstmine üle pea vasakule küljele. Stopp tagasi parema jala, seista nii paar sekundit. Korda, käte ja jalgade muutmist.
5. Saada oma jalad ise, istuge vaibal. Tõstke puusad üles, tõmmates tagasi käed.
6. Seisa sujuvalt, jalad - õlgade laiusel. Võtke käed taga selja taga, ühendage peopesad terade vahel. Palja rindkere edasi, jääda sellises asendis.
7. Seisa sujuvalt, jalad - õlgade laiusel. Käed Bocas. Mine paremale ja vasakule. Peatage algasendisse, tõstke käed üles. Teha veel mõned nõlvad.

Te ei pea teise trimestri võimlemine osalema: see ei ole haige, taga, kõht on endiselt väike ja võimaldab teil teha igasuguseid nõlvaid, saate endiselt ebamugavustundeta. Rasedad naised peaksid ära nende seisund ja valmistama keha ja keha eelseisva sündi.

III trimester

Paljud probleemid rasedatel naistel tekivad siis, kui 3 trimestrit esineb: kõht häirib, seljavalu, pea on hõivatud eelseisvate muredega. Võimlemine on võimatu keelduda, kuid midagi klassides peab ikka veel muutma: vähendama intensiivsust ja rütmi, valige lihtsamate harjutuste erineva kompleksi. Näiteks see:

1. Istuge vaipale, venitage jalad teie ees, pange käed taga taga. Pöörake vasakule, proovige jõuda ühe käega teisele. Tagasi, korrake treeningut vastupidises suunas.
2. Peatuge kõigil neljadel, tuginevad sirgetele põlvedele ja kätele. Sellisest asendist istuda kontsadele, kuid ilma põrandata rebimata. Pea alla.
3. Seisa kõik neli, puhata põrandas oma küünarnukid ja põlved. Välistad selgrooga, tõsta oma pea üles. Venitage käed, puhkes peopesa põrandal, pöörduge kaare tagaküljele tagasi.

Kui kolmas trimester on varjutatud turse või see on spetsiaalne võimlemine rasedate naiste lahendada need probleemid kiiresti ja mis kõige tähtsam - piiramatu.

Niisiis, valides rasedate naiste võimlemiskompleksi valimine, arvestage oma aega, et kohandada harjutuste ja kehalise koormuse keerukuse astet kehale ja kehale tervikuna beebi tööriista erinevates etappides. Kui teatud kehaosa teatud osaga on probleeme (spin valus, hakkasid tselluliitil palju suured venitanud mao ulatustesse), saate töötada konkreetselt selle kohal.

Kasulikud nõuanded. Kui te tunnete, et sünnieelne depressioon koputab uksele, hakkasid te häirima ringi, ärritama, midagi ei meeldi teile, kuid võimlemine ei ole jõudu ... Psühholoogid soovitavad teil lisada oma lemmikmuusika ja tantsu . Pärast seda saate teha mitmeid keerukaid harjutusi. Kui te seda iga päev kordate, parandab teie psühholoogiline seisund oluliselt.

Keha erinevate osade jaoks

Rasedus - tohutu koormus kõigi kehaosade ja naise siseorganite osadele. Lapse kasvuga on alumine seljapoolne nimmepiirkond, kõht, jalad paisuvad, venitusarmid - kõik õnnetused ei loeta. Aga kui nad tegelevad nende ennetamise esimesest trimestril, teostades sobiva võimlemine erinevate osade keha (tagasi, õõnes, kõht), kõik seda saab vältida. Veenduge, et see on teie kogemus.

tagasi

1 ja 2 trimestril peavad rasedad naised seljale jõudma võimlemise, mis peab viimasel ajal olema väga raske, kuna vääris Burrow suureneb.

1. Lyzh hommikul voodis, pigistage õige rusikas, venitage parema jala kulumist. Lõõgastuge. Vahetage külge. Lõpeta treening mõlema rusika filmimise teel.
2. Keeda pahkluud käte, tõmmake jalad, sattuge pea.
3. Keerake käed "Castle". Tõmmake erinevates suundades üles. Keerake "loss" taga taga. Korda.
4. Seisa oma põlved, istuge puusadel.
5. Pöörake kõik neli, tagasi ülespoole. Sõrme üles, tõmmake lõug üles. Peatuge kõigil neljadel, raputage vaagna erinevates suundades.

Selline võimlemine, nõuetekohase ja mõõduka täitmisega, aitab rasedatel seetõttu mõnevõrra terapeutiline. Kuid selle peamine ülesanne on tugevdada selja ja selgroo lihaseid.

Helmed

Puusade spetsiaalne võimlemine võimaldab piisavalt rasedatel selle keha selle osa sisemiste lihaste venitamiseks. Nende elastsus aitab lapsel lihtriliste teede ületada, takistab purunemist.

1. Seisa sokid, rippmenüüst. Pane oma peopesad põlvedele, tagasi sirge. Jagade jalgade laiemaks. Aeglaselt ronida, püsti täieliku jala. See on lubatud toetust kasutada kätt partneri juht juhataja.
2. Raami tagaküljel, painutage jalad. Pingutage põlvi rinnale, ühendage jalad, suruge põlvi peopesadega.
3. Istuge "türgi keeles", ühendage jalad, suruge põlvi. Siduge edasi, hoides pahkluu käed. Pane põlvede küünarnukid, vajutades neid külgedele.
4. Istuge "türgi keeles", võtke pahkluu käed. Partner tõstab tema rasedate põlvi, ta pinges, takistab teda.

See võimlemine ulatub reide lihaseid, on kasulik mõju põlve- ja puusaliigenditele. Venitamise jaoks soovitavad arstid rasedad sagedamini kükitamisel.

Mao

Kõhu võimlemine on väga kasulik. See tugevdab kõhu lihaseid, mis aitavad sünnitusel.

1. Jalgratas. Harjutus on kirjeldatud eespool.
2. Vaagna pöörlemine erinevates suundades fikseeritud õlgadega, ringikujuliste liikumisega, kirjutades "kaheksa".
3. Jalad õlgade laiuses. Käed vöö peal. Pöördub erinevates suundades.
4. Nõlvadel erinevates suundades.
5. Jalad õlgade laius, põlved pool painutatud. Käed taga tagumik küünarnukid. Sellises asendis.

Võimlemine teatud kehaosa jaoks võib töötada imet. Aga samal ajal peaksid rasedad naised aru saama, et paar klassi, alaselja ei ole enam katki, kui nad ei töötanud enne. Kui esineb üleliigse kaalu probleemi enne kontseptsiooni, kui see on parem alustada esimestest nädalatest. See võimaldab 9. kuul ilma märkimisväärsete terviseprobleemideta. Lõpuks ma tahan meile eraldi öelda, et see on ilus meditsiiniline kompleks, mis aitas sündida ilma sadade tüsistusteta, kui mitte tuhandeid lapsi.

See on huvitav! Kõige tõhusam aeg võimlemine on rase - intervall alates 16.00-19.00.

Vaagna eelvaate abil

Umbes 5% rasedatest naistest kuulevad loote vaagna säilitamisest, mis on sünnituse ajal tõsiste tüsistustega täis tõsiseid tüsistusi. Üks peamisi selle olukorra korrektsioonipunkte on spetsiaalne korrektsusvõimlemine, nii et laps pööraks üle ja aktsepteerida õige positsiooni emakas.

Regulaarse täitmise korral aitab see 70% juhtudest. Soovitatav ainult 29 nädalat. Esindab A. E. Shulhova poolt välja töötatud harjutuste kompleksidega ja teised.

Rasedate võimlemine rasedate naiste järgi vastavalt dikani meetodile - üks lihtsamaid. Lokia voodis, vaheldumisi pöörake küljega küljega. Iga vale vähemalt 10 minutit. Korda 4 korda kolm korda päevas enne sööki.

1. Seisa oma põlved, tugineda küünarnukkidele. Tee mõned hingeõhk ja hingata.
2. I. p. (Lähtepositsioon) endine. Väljahingamisel - aeglane kallutus alla, puudutage harjaid lõuale, väljahingamisse - tagasipöördumine.
3. I.p. Endine. Sirgege parempoolne jalg, aeglaselt üles üles üles, siis jääge küljele, puudutage põranda varvastet, tagastamist. Muutke oma jalgu.
4. I.p. Endine. Alandage pea alla. Hõõruhinnast - ümardage tagasi, aeglaselt rumalaid väljahingamisel - tõsta mu pea.

Nagu näete, on spetsiaalselt valitud ja regulaarselt läbi selle rasedate võimlemine, on ema tervisele oluline roll nende 9 kuu jooksul ja loote emakasisene areng. Kui kompleks on nõuetekohaselt kirjaotud ja naine viitab vastutustundlikult klassidele, võite toime tulla peaaegu iga keerulise olukorra probleemiga (erand on vastunäidustatud füüsilise pingutuse jaoks).

Ära ole laisk, kallis tulevased mommies, leidke pool tundi päevas oma ei ole sündinud ja sündinud ja enda jaoks, armastatud - siis te ei kahetse neid viimase protokolli.

Sa õppisid seda rasedat ja esimest teie emotsioone on rõõmuga segatud põnevusega. Minu peas on palju erinevaid küsimusi (eriti kui see on esimene rasedus): mis juhtub minu kehas, et sa ei saa, kuidas päästa oma tervist ja sünnitada terve beebi, kuidas mitte saada palju üleliigse Kaal, kuidas süüa, kuidas hingata magama, kes kuulata, kes ei kuula ja nii edasi.

Lõõgastuge sügav hingamine ja rahunemine. Täna me reageerime osa teie küsimustele ja paljastada teema tervise ja fitness rasedate naistele, me ütleme teile, kuidas erilist tähelepanu pöörata ja kuidas muuta harjutusi oma uue riigi.

Muutused keha keha raseduse ajal

Raseduse ajal naise kehas esineb Paljud muutusedAlates meeleolust ja lõpeb hormonaalse süsteemi muutustega, metaboolse kiiruse ja kaalutõus.

Kõik need muutused loomulikus Ja ärge muretsege kaalude tarbetute kilogrammide tõttu. See on lihtsam taluda voolavaid muutusi kehas ja üldine emotsionaalne seisund aitab säilitada tervisliku eluviisi: täielik tasakaal tasakaalustatud toitumise ja spordi või spordi või spetsiaalse võimlemise rasedatele.

Isegi kui te pole kunagi varem sporti mänginud - on aeg alustada!
Treening raseduse ajal neil on mitmeid eeliseid:

• koolitus on soodne nii teie tervisele kui ka tuleviku lapse tervisele;
• kui kaaluvahemik ei koguta liigset rasva;
• pärast sünnitust naasete kiiremini sünnituse vormi;
• raseduse ajal on lihtsam jätkata ja sünnitus toimub;
• valu väheneb;
• koolituse ajal paraneb vereringe, keha rikastab hapnikku;
• hormoonid paistavad välja, parandades meeleolu;
• Üldiselt tunnete ennast paremini ja teie laps tulevikus on tervislikum, aktiivsem, näitab rohkem võimeid spordi- ja uuringute.

Omadused ja vastunäidustused kasutamise raseduse ajal (1 trimester)

Rasedus see on jagatud kolmeks trimestriteks. Esimeses trimestril on puuviljad negatiivsete väliste stiimulite suhtes väga tundlik, moodustab see kõik elutähtsad süsteemid ja organid.

Enne koolituse jätkamist konsulteerige kindlasti arstiga, tehke ultraheli, igasuguseid katseid - Veenduge, et teil on absoluutne vastunäidustusedmis võib toimida asümptomaatilist ja ei häiri sind. Need vastunäidustused hõlmavad järgmist:

• südamehaigused mõjutavad hemodünaamika;
• kopsuvälise vähendamine piiravate haiguste tõttu;
• mitu rasedus.

Lisaks absoluutsele on veel suhtelised vastunäidustused, millele nad peaksid hoolikalt võtma. See võib olla:

• istuv eluviis raseduse suhtes;
• suitsetamine;
• aneemia;
• arütmia;
• Äärmise rasvumine või kaalu puudumine;

• ortopeedilised piirangud;
• kontrollimatu hüpertensioon;
• kontrollimatu tüüp 1 diabeet;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• epilepsia.

Järgima kohe peatada okupatsiooni, kui Sel ajal juhtus see:

• verejooks;
• peavalu või pearinglus;

• valu rinnus;
• ebamugavustunne.

Soovitused raseduse esimese trimestri koolituse kohta

Kui kõik meditsiinilised andmed on normaalsed, pakuge ennast treeneri toetusel ja klasside jätkamiseks.

Harjutused raseduse esimeses trimestril

Sageli saate kuulda seisukohta, et rasedate naiste füüsilised harjutused esimesel trimestril on vastunäidustatud ja tulevane ema peab lamama ja jalgu lamama.

See on suurepärane eksiarvamus: rasedus ei ole haigus ja mida aktiivsem on ema elustiil, seda lihtsam on laps ja laps on tervislikum.Kasulikud harjutused venitavad, kõndides ja.

Alusta hommikul hingamisharjutustega, tehke harjutused rasedatele naistele Phytballis kodus. Pöörake erilist tähelepanu tagakülje tugevnemisele - järgmise üheksa kuu jooksul on see teile kasulik.

Rasedate naiste harjutuste keeruline esimesel trimestril

See lihtne treeningkompleks aitab teil hoida lihaseid toonis, kaal on normaalne ja meeleolu tõstetakse.

1. Hingake arvele 5;
2. Paus konto 3;
3. Väljahingamine konto 5;
4. Paus kontole 3.

• Siis ostetsege parem käsi vasakpoolse ninasõõrmega parempoolse käega ja paremale hingata, välja hingata, välja hingata vasaku ninasõõrme, purustades parema käe parema käega. Tee kuus sellist hingetõmmet ja hingata, muutke käed ja korrake manipuleerimist: hingata vasakpoolsed ninasõõrmed ja välja hingata paremale.

See hingamine aitab teil kopsude paremat paljastada, täitke need hapnikuga, samuti häirivad rutiinseid asju ja häälestada treeningut.

Liigeste soojendamine

Pärast hingamisõppusi peate tegema treeningu. See võib kõndida kohapeal ühe minuti jooksul, kere nõlvadel külgedele, edasi ja läbipainde tagasi, jalgade pöörlemine puusa, põlve ja pahkluu liigeste pöörlemist, õlgade käte pöörlemist, küünarnukid ja harjad. Umbes kümme kordust igas suunas.

See harjutus aitab tugevdada jala lihaseid ja paljastab vaagna.

Tooli tagaküljele kleepumine asetage jalad laiemad laiused, sokid vaatavad välja. Olles vaagna tagasi lükanud, ärge kiirustage, et teha kümme sügavaid kükitama. Keskenduge läbiviimisele ja hingamisele. Alumises punktis hingata ja hingata üles ja hingake üleval.

See harjutus aitab tugevdada vaagna ja kalduslihase lihaseid.

Hoides vasakule käega tooli tagaküljele, tehke parema jala maksimaalselt tagasi, seejärel eemaldage jalg paremal küljel ja diagonaalselt keerake jala edasi vasakule. Tagastage jala lähtepositsioonile, korrake kümme korda, lõõgastuge, korrake sama teise jalaga. Maksimaalne kontsentraat lihaste tööle vältige inertsi.

Harjutus aitab tugevdada silla lihaseid ja reide siseküljel.

Küljelt pikali, jalad sirgendatud (alumine jalg võib põlve painutada), tugineda küünarnukile. Väljahingamisel tõstke jalga aeglaselt sisse, hinge aeglaselt langetage seda aeglaselt. Tehke 10 korda näo kohta.

Külgplaat

See harjutus tugevdab kõhu lihaseid.

Lamades küljel, painutage jalad põlvili, mine nagu küünarnukis keha ülemine osa. Ülemine käsi pea või talje taga. Väljahingamisel eemaldage vaagna põrandast mitu sentimeetrit, mine tagasi algse asendisse. Korrake kümme korda näo kohta.

See harjutus aitab tugevdada rindade lihaseid.

Võta põrandale põlve-kurja asend. Põlved on täpselt vaagna all, harjad on veidi ees ja laiemad õlad. Tõmba hinge. Exhale'is painutage küünarnukid külgedele ja proovige puudutada põrandat rindadega. Korda kümme korda.

Harjutus aitab tugevdada seljalihaseid.

Allikas positsioon seisab kõik neli. Hingake hinge, tõmmake parempoolne jalg välja ja vasak käsi edasi, samas ärge põletage alumist seljaosa ja proovige mitte toetada toetavale jalale palju. Tagasi lähtepositsioonile. Võtke kümme kordust mõlemale küljele.

Kass

See harjutus eemaldab pingeid ja väsimust tagasi, tehke selgroo paindlikumaks.

Võta põrandale põlve-kurja asend. Põlved on täpselt vaagna all, harjad on õlgade all, neutraalasendis tagaosas. Tee läbipainde hinge, venitada rindkere ja lõua üles.

Ärge põletage palju nimmeosakonnas palju põletamist, ärge lubage valu. Väljahingamisel kõige rohkem ringi selja ja lõug tõmmake rinnale. Võta kümme sellist kordust.

Harjutus aitab lõõgastuda kaaviari ja pahkluude, seda saab teha mis tahes mugavasse kohta ja igal ajal.

Istung toolil, lükake põranda jalad tagasi. Tõmmake sokid iseendale. Tehke pöörlevad liikumised vasakule, paremale. Pane jalad põrandale ja võtke kõige kõrgemad kontsad põrandast, tõusevad tüptoe. Tehke iga harjutuse jaoks 10 kordust.

Harjutused rasedatele fattballis (1 trimestril)

Phytballil oli rasedate naiste seas suur populaarsus, sest see võimaldab paljude harjutusi teostada, aitab selgitada valu sümptomeid selgroog, võib olla ustav assistent sünnituse ettevalmistamiseks.

Harjutused raseduse ajal Phytballil (1 trimestril) Peaaegu ei ole peaaegu vastunäidustusi, vaid enne koolituse alustamist tasub arsti luba küsida.

Siin on mõned harjutused:

• Jalad laius õlgadele, hoidke palli sirged piklikud käed. Tee kallutamine edasi ja külgedel.
• Istub pallil, tehke samal viisil pöörlevaid liikumisi vaagnaga.
• Põrandal lamades, asetades palli jalgade vahele. Pigistage palli pulseerivate liikumisega.
• Põrandal lamades panna üks jalg palli, teine \u200b\u200bpainutatud põlve ja on tihe põrandal. Aeglaselt rulli palli edasi-tagasi.
• Kasutage palli juhina teleri vaadates. Pöörake vaagna samal ajal.
• Kindlasti teete taeva lõõgastumiseks harjutusi. Sest selle seisab põlvedel, laik palli pallil, kallistage see käega ja kergelt sõita küljelt küljelt.

Jälgige meedet, ärge ületage, järgige iga treeningu kolme või nelja kordust. Pea meeles - te ei tohiks tunda igasuguse ebamugavust.

Venitamine

Pärast treeningut on lihaste tõmmamiseks oluline rahulik tempos. See aitab neil lõõgastuda ja impulsi tagastada puutepunktini.

• Istudes põrandal, ületage jalad türgi keeles, kaldudes paremal küljel põranda kohta, tõmmake vasak käsi paremale ja teisel viisil. Korrake kümme korda, pausi maksimaalse venituskohas.
• Olles samas asendis, käivitage parempoolne labade vahele ja vasak püüab jõuda paremale, viivitus selles asendis.
• Tõmmake jalad edasi, joondage seljaosa, veidi allapoole ja võtma kallutama.
• Tooli tagaküljele kleepumine võtke parempoolne jala pahkluu ja tõmmake kreen tuhara.

Harjutused rasedatele naistele (1 trimester) video

Kontrollige harjutusi raseduse ajal (1 trimestril) kavandatud videos. Te õpite, kuidas kõige paremini ja tõhusam treening, vaadake õiget treeningut tehnikat, hingamist ja korduste arvu.

Rasedus on keeruline ja vastutustundlik periood iga naise elus. Jälgige meie soovitusi ja rasedus on pehmem, sündi ise on lihtsam ja naasmine sünnituseni kiiremini. Nautige seda perioodi, kohtuge iga päev naeratuse ja armastusega.

Ja milliseid harjutusi te lisate oma treeningutesse? Jagage oma muljeid kommentaarides.