Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks koos fitnesspalliga. Harjutused võimlemispalliga

Tere blogi saidi lugejad, selles artiklis jagan teiega palli kasutades seljavalu spordiretsepte ja kaalun harjutusi lülisamba fitballil, mis aitavad teil mitte ainult tugevdada seljalihaseid, korrigeerida kehahoiakut, vaid ka parandada oma tervist täielikult.

Kogu kompleks jaguneb 2 tasemeks - soojenduseks ja lihaskoe tugevdamiseks. Kas olete kunagi tundnud ebamugavust alaseljas pärast pikka tööpäeva?Väga ebameeldiv tunne ja ma tahan soojendada

Nii saate tänu fitballi harjutustele hõlpsalt maha laadida, harjutada ja selga venitada.

Mis on fitball

See on spetsiaalne võimlemispall, mida kasutatakse aeroobika ja fitnessi jaoks. Fitballiga töötades kaasatakse töösse, areneb koordinatsioon, suureneb paindlikkus ja korrigeeritakse rühti.

Kuidas valida õige pall

On väga oluline valida endale sobiv fitball, kuna sellest sõltub treeningu mugavus ja mis veelgi olulisem - soorituse kvaliteet. Kui te ei vali õiget, võite raisata tunde väsitavatest treeningutest. Seetõttu valime palli targalt!

Peamine valikukriteerium on teie pikkus: kui olete 152–165 cm pikk, vajate 55 cm läbimõõduga fitballi, kuid kui kõrgus on 165–185 cm, sobib see teile paremini läbimõõduga 65 cm Vaata täpsemalt tabelist.

Alustame oma õppetundi

Tähelepanu! Pidage meeles, et fitballiga harjutamiseks on vaja tasast pinda, et see ei libiseks, matt on soovitav. Ohutus on esmatähtis.

Kõik harjutused viiakse läbi sujuvalt. Te ei tööta koguse ja kiiruse nimel, vaid kvaliteedi ja täitmise õigsuse nimel. See on ainus viis soovitud efekti saavutamiseks. Täitke ülesanded täpselt ja teil õnnestub.

Soojendusetapp

1. Lähteasend - istuge palli peal, sirutage selg, jalad õlgade laiuselt. Asend peab olema stabiilne. Pange oma käed alt lukku. Sissehingamisel tõstke ühendatud käed üles nii, et lukk oleks pea kohal. Proovige seda teha piirini. Väljahingamisel langetage käed algasendisse. 14 kordust.
Kas tunnete juba, et pinged kaovad? Peaasi, et mitte kaotada tasakaalu!

2. Lähteasend - jalad õla laiusest veidi laiemad. Teostame painutusi külgedele. Kallutades vasakule, vasak käsi pane puusale, et hästi tasakaalustada. Parem käsi läheb üle pea ja sirutub üles. Vastavalt sellele kallutame paremale. Ärgem unustagem hingamist! Kallutamine toimub väljahingamisel. Selles harjutuses on ka kaldus kõhulihased suurepäraselt treenitud.

Tähtis! Ärge painutage ettepoole, hoidke selg sirge ja kalle põrandaga risti.
7 kordust mõlemal küljel.

3. Alustame ülesannet seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, pange käed puusadele. Sissehingamisel painutage selga, ühendades abaluud. Tõstame pea üles. Venitame nii palju kui võimalik. Väljahingamisel me ümardame selja, langetades oma pead, küünarnukid levivad kergelt külgedele. See harjutus on hea ka rinnale. Esineme 14 korda ...

4. Järgmises ülesandes muudame lähtepositsiooni. Põlvitame matile, paneme palli ette, paneme käed selle peale. Selg on sirge, tuharad on pinges, kõht tõmmatakse sisse. Kas tunnete, et olete pinges nagu nöör? Siis on kõik õige. Alustame väljahingamisega, painutame õrnalt ettepoole, rullides palli sirgete käepidemetega, sirutatud käte kaugusel. Hoidke kindlasti selg sirge ja tuharad vaagna kohal. Sissehingamisel naaseme algasendisse. Selle harjutuse abil parandame selja liikuvust. Samuti 14 kordust.

Kuidas see tundub? Soojendatud?

Jõuharjutused

Nüüd liigume edasi tasemele 2 - rohkem jõuharjutusi, lihaste tagasi pumpamiseks. Väga oluline on hoida seljalihaseid heas vormis, et selgroog ei kõiguks.

Kas teil on paus? Mine!

Olge valmis, et teise taseme harjutused tunduvad teile palju raskemad, keha kipub painduma, kuid ärge unustage kvaliteeti! Parem teha vähem, kuid õigesti.
Oleme kindlad, et saate sellega hakkama.

1. Lähteasend - fikseerige pallil, lamades kõhuli, nii et käed puudutavad põrandat ja sokid seisid ka põrandal. Pall peaks olema vöökoha tasemel, kõht on pinges, nii et alaselg ei painduks. Ärge unustage hoida selg sirge ja pinges. Sirgendage parem jalg ja tõstke samal ajal vasak käsi. Seda kõike teete väljahingamisel. Sirutage jalg põrandaga paralleelsele tasemele.

Ärge pange pead alla - vaadake otse põrandale. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama teise käe ja jalaga.

Mida me püüame saavutada? Me tugevdame selgroo stabilisaatoreid, pumbates selja väliseid ja sisemisi lihaseid. 14 kordust.

2. Lähteasend - pikali ka pallile (pall jääb veidi alla vöökoha), jalad on sirged, käed pea lähedal. Kindlasti leidke oma jalgade kinnitamiseks tugi (diivan, aku või paluge kellelgi teid kinni hoida). See on täitmise ohutuse seisukohalt väga oluline. Harjutuse alguses kallutatakse teid põrandale, seejärel tõmmake sissehingamisel pea üles, kaardudes selga, tõmbudes selja lihaseid kokku. Tõstame piirini. Väljahingamisel naaseme algasendisse.

Kas mäletate, mida iga harjutusega teha? Just, pingelised tuharad ja.
Teeme 14 kordust.

3. Viimane ülesanne täidetakse seistes. Lähteasend - jalad õlgade tasemel, võtame fitballi kätesse ja tõstame selle pea kohal. Tuharad on pinges, ajakirjandus on kõva nagu kivi. Väljahingamisel painutame küljele, me ei painuta käsi ja selga ei saa painutada, seda enam. Sissehingamisel naaseme algasendisse, samamoodi nagu teises suunas.

Raske? Jah, kaaluga on palju raskem hakkama saada, kuid lihased on ideaalselt treenitud. Kordame 7 korda ühes suunas ja 7 korda teises suunas. Kui tunnete end meeldivalt väsinuna ja lihaste soojenemise viisina, tähendab see, et tegite kõik õigesti. Võite endale naeratada ja kindlasti plaksutada.

See lõpetab meie harjutuste komplekti.

Altpoolt leiate tasuta videokursuse " Osteokondroosi ravi ja kehahoia parandamine ", tänu millele saate veenduda harjutuste korrektses sooritamises, samuti tutvuda harjutuskompleksidega, tänu millele muutute tervislikumaks, ilusamaks ja ainulaadseks.

Sellega me ka lõpetame. Telli ajaveebi värskendused ja saate huvitav värk spordist ja tervisest. Jagage oma treeningumuljeid oma sõpradega ja rääkige ajaveebist aadressil sotsiaalsed võrgustikud klõpsates allolevatel nuppudel.

Tavaliselt valivad fitballi harjutused seljale need, kes mingil põhjusel ei suuda painutatud ridu sooritada. Või on need naiste treeningutes tavalised vastavalt põhimõttele "mida iganes sa teed, kui ainult kangiga". Püha hirmu põhjused normaalsete võimuliikumiste ees pole meile teada, kuid fitballiga on neid ka mitmeid huvitavad valikud... Ja mõnikord istuvad nad sellel, tehes plokitõmbeid.

Saalilegend ütleb, et kui istute viienda punktiga mitte treeningpingil, vaid ebastabiilsel pallil, on võimalus seda kasutada rohkem lihaseid ja seega suurendada tunni tõhusust.

Praktika kohaselt saate istuda kõikjal, kuid selg töötab paremini, kui koondate oma tähelepanu abaluude toomisele ja nende langetamisele vaagnale. Fitballi sadul on algajale veider valik. Pallirullide vastu võitlemine ja "stabilisaatorite treenimine", ei saa ta pigem seljalihaseid koormata ja raiskab aega.

Selliste asjade eelised kehakaalu langetamiseks on samuti väga liialdatud:

• kaalulangus tuleneb tõenäolisemalt intensiivsetest treeningutest põhiread ja -tõmbed, kui löögikäepidemete toomine fitballil halli värvi vööle. Põhjus on lihtne - raske treening võimaldab kulutada rohkem kaloreid;
• põikisuunalise kõhulihase töö ei garanteeri, et see piirkond muutub tasaseks või on võimalik kaalust alla võtta palju kiiremini. Kuid kukkumise tõttu vigastada saamine võib olla üsna kiire ja tõeline.

Järeldus on lihtne - harjutusi seljapinnale, kui me mõtleme esialgset istumisasendit, peaksid tegema kogenud praktikud ja need ei tohiks asendada põhiliigutusi. Näiteks kui olete 3-4 komplekti ebaõnnestunud, saate juba istuda fitballile ja tõmmata ülemine plokk rangluu külge. Või saate - ja minna treeningule teise nurga all ja tuua mürsk kallakul olevale vööle.

Tavalised harjutused

Lähteasend - jalad vastu stabiilset seina, kõht toetub pallile, käed pea tagaosas vabas lukus (ärge vajutage pähe). Pikendamine toimub olemasoleva amplituudiga ja langetamine allapoole. See harjutus seljale sobival pallil on efektiivne ainult siis, kui pall sobib kõrgusele. Liiga kõrged ei võimalda pikendamist ja väikese läbimõõduga - stabiilsuse säilitamiseks.

V-käe rida või laiendaja fitballi kaldasendist

Võetakse hüperekstensiooni lähteasend, keha viiakse ülemisse punkti, kaabli tõmbetangidest haaratakse kätega, seejärel tasapinnas. põrandaga paralleelselt toimub veojõu rangluudele. Kasutatakse ka selle harjutuse varianti ühe käega tõmmates samanimelisele rangluule.

Pulloveri imitatsioon plokitreeneril koos fitballiga

Fitball asetatakse abaluude alla, tuharad klammerduvad, ploki käepide haaratakse kätega ja selle alus on fikseeritud ligikaudu sportlase vöökoha tasemel. Tehakse liigutus, mis imiteerib täielikult pulloverit, viies käepideme rinna keskjoonele. Samas lähteasendis tehakse hantliga pullover.

Klassikaline ülemise ploki tõmbamine koos istmega fitballil

Erinevus tavapärasest tehnikast on see, et kõigepealt peate leidma sellise puusade ja jalgade peatuse, kus pall ei veere. On vaja kõhtu tugevalt tõmmata ja justkui "tõsta" rindülespoole, tagades, et keha on stabiilses asendis. Tõukejõud toimub sujuvalt, edasi -tagasi rullimine on keelatud.

Kõik harjutused seljapinnal sooritatakse sama komplekti kordava mustriga, mis vastab sportlase tasemele. Tavaliselt on see ainult 8-12 kordust, paljude ja madalate korduste kasutamine pole õigustatud.

Harjutused fitballiga seljale - video

​

Sinisel, roosal, lillal või helesinisel fitnesspallil treenimine võib olla põnev mäng, jalutuskäik muretu lapsepõlve. Lisaks, nagu terapeudid on märganud, sunnivad fitballpallid oma liikuvuse tõttu inimest tasakaalu ja tasakaalu säilitama, mis toob kaasa uskumatu kalorite raiskamise. Selle tulemusel väheneb kaal kiiresti ja hõlpsalt ning figuur muutub vormis ja saledaks.

Treeningpallid võimaldavad mängides anda lihastele ühtse harmoonilise rütmi, et viia nende füüsiline vorm maksimaalsele koormusele. Lõõgastavad harjutused imepalliga hoiavad teie figuuri ideaalses vormis, painduvuses ja armu.

Fitnesspalliga treenides tuleb järgida regulaarsust ja ettevaatusabinõusid. Igapäevane treening annab maksimaalse pingega palju rohkem tulemusi kui üks kord nädalas. Fitball -palli valides ei tohiks te osta õhukese koorega isendeid, need võivad surve all lõhkeda. Hea fitnesspall talub kuni kolmsada kilogrammi koormust! Erinevalt odavatest Hiina kolleegidest, kvaliteetseid tooteid säästab teid erineva raskusastmega vigastustest. Suur tähtsus koolituse tõhususe ja selle mürsu ohutuse osas on suurus:

• Tüdrukutele, kelle kõrgus on kuni 170 cm, valige pall läbimõõduga 0,55 m;
• Tüdrukud pikkusega 170-180 cm saavad harjutamiseks valida palli läbimõõduga 0,65 m;
• Kõrgetel "korvpalli" omanikel, kelle kõrgus on alates 180 cm ja üle selle, on mugav treenida 0,85 m läbimõõduga pallil.

Fitballil istudes kontrollige, mis nurga all on jalad, põlved ja puusad. Kui selle suurus on 90 kraadi, siis on selline pall teie jaoks ideaalne.

Treening

Kas ei jõua ära oodata, millal oma trenni alustada? Esiteks teeme põhilised harjutused:

1. Push-up. Paneme fitballi põlvede alla ja toetame käed põrandale. Keha ja jalad on põrandaga paralleelsed. Painutage küünarnukid ja puudutage lõuaga põrandat. Hingame sisse, kui painutame küünarnukeid, ja väljahingamisel, kui neid painutame. See harjutus tugevdab käte, rindkere ja isegi kõhulihaseid.
2. Venitamine. Me laskume põlvili, pannes käed pikendatud asendisse meie ees olevale pallile. Pärast palli venitades venitage keha aeglaselt. Samal ajal hoiame hoolikalt tasakaalu. Pärast 10 -kordse liigutuse kordamist puhkame, teeme kolm lähenemist.
3. Kõhulihaste ja alaselja lihaste tugevdamine. Esiteks peate lamama selili ja pange jalad, painutades põlvi, võimlemispallile. Selle toimingu ajal jälgime täisnurka. Kinnitame käed pea taha ja tõstame keha üles painutatud jalgadele. Naaseme algasendisse.
4. Võimleja. Me lamame kõhuga palli peal ja tõstame jalad üles nii, et keha võtab horisontaalasendi. Hoiame tasakaalu, loendame 5 -ni, seejärel naaseme algasendisse. Alguses võite proovida täita 5 lähenemist, kuid kui teie sportlik vorm on rohkem peal kõrge tase- siis saab seda arvu suurendada.

Harjutused erinevatele lihasrühmadele

Harjunud saama tasu elavuse ja suurepärane tuju Nendest võimlemispalliga harjutustest saate laiendada klasside repertuaari, treenides välja üksikud lihasrühmad:

I. Lamavas asendis painutage põlvi 90 -kraadise nurga all. Haarame ja hoiame jalgadega võimlemispalli ning paneme käed selja taha, peopesad alla. Me tõmbame põlved keha külge, tõstes alaselja. Pöördume palliga põrandat tagasi algasendisse. Harjutus mõjub hästi alakõhulihastele.

Samal eesmärgil saate teha mõne muu toimingu. Põrandal istudes pigistage treeningpall sirgendatud jalgade jalgade vahele. Toetades oma käed põrandale, kallutage veidi tahapoole. Me tõmbame põlved keha külge, hoides palli, naaseme algasendisse. Pingutame kõhtu, hoiame lihaseid pinges ja palli põranda kohal, seda puudutamata.

II. Lamades selili, pigistage jalgadega fitballi palli ja tõstke see vertikaalselt üles. Olles fikseerinud käed pea taha, tõmbame iga küünarnuki teise vastaskülje põlve külge, mille suunas "samm" venib. Samal ajal peaks teine ​​jalg jääma paigal. Me ei suru lõua rinnale ega tõsta õlga põrandalt. Naaseme algasendisse ja kordame "peegli" versioonis. See harjutus soodustab alakõhu ja kaldus lihaste arengut.

Me lamame selili, painutame põlvi, kinnitame palli vasikate alla liikumatult, sirutame käed külgedele. Langetame jalad alla vasakule, seejärel palli paremale. Selle toimingu käigus arenevad kaldus kõhulihased.

Lamame pallile külili, jalad toetuvad põrandale ja kinnitame käed pea taha. Me langetame ja tõstame keha maksimaalsesse asendisse, jättes keha samasse tasapinna, ilma kaelalihaseid koormamata. Pärast lõpetamist pöörame teisele poole ja korrake.

III. Me lamame võimlemispallil seljaga, nii et jalad surutakse põrandale ja puusad on sellega paralleelsed. Ristame käed kehale ja sirutame nii palju kui võimalik ettepoole, tõstes õlad palli kohale. Me ei kalluta lõua rinnale. Naaseme algasendisse, vajutades palli seljaga. Kõik lihased peaksid olema pinges ja kõhupiirkonna lihased arenevad.

IV. Me toetame peopesad põrandale ja kinnitame jalad palli taha, keha on põrandaga paralleelne, nägu allapoole. Me rullime kokku ja tagastame palli, painutades-painutamata põlvi. Käed, selg ja pea jäävad liikumatuks. Kui suunate põlved vasakule ja seejärel paremale, on kaasatud kaldus kõhulihased. Harjutust saate keerulisemaks muuta, vajutades samal ajal käsi.

V. Selja lihaseid saate selili asendist õõtsutada nii, et vaagen on pallil, põrandale suunatud. Puhkame sokkide ja jalgadega põrandal - õlgade laiuselt, kinnitame käed pea taha ja sirutame küünarnukid külgedele. Me tõstame keha palli kohale, painutades nii palju kui võimalik tagasi. Naaseme I. lk. Me ei pinguta kaela, me ei tõmba lõua ette ega kaldu rinnale, vaid jätame vaagna ja jalad liikumatusse asendisse.

Vi. Lamage palliga seljaga, suruge alaselg ja õlad sellele, langetage jalad põrandale, asetage sääred põrandapinnaga risti. Sirutage käed üles, pange need pea taha ja sirutage nii palju kui võimalik põranda poole. Tagasi algasendisse. See harjutus viib suurepäraselt lõpule mis tahes harjutuste komplekti.

Tõhusad harjutused koos spordipalliga toovad lisaks kehale kasule ka hea tuju ja hea tuju!

Värvilisi palle on täna jõusaalis käijatel raske üllatada. Need leiutas 70 aastat tagasi Šveitsist pärit füsioterapeut tserebraalparalüüsiga patsientidele. Alates 80ndate lõpust kerge käsi Ameerika arst fitballs sai populaarseks luu- ja lihaskonna probleemidega inimeste ravimisel, seejärel rändas ta spordiklubidesse.

Milline on klasside mõju

Võimlemispall sunnib hoidma lihaseid pidevas pinges, et mitte kaotada tasakaalu. Klassid temaga vabanevad liigsest rasvast, toonivad üles, arendavad paindlikkust. Kere asendit muutes on koormust lihtne varieerida. Mida rohkem seda üles pumbatakse, seda tugevam on lihaste pinge. Hantleid kasutatakse lihaste sügavaks treenimiseks.

Enne treeningu alustamist otsustage selle suurus. Seljaharjutuspallid on erineva läbimõõduga - 40-95 cm ümmargused ja ovaalne... Istuge kerale ja kontrollige oma põlvede asendit. Kui need moodustavad täisnurga, on inventuur õige.

Stabiliseerige oma tuum ja arendage tasakaalu

Alustage palliharjutuste komplekti lihtsate liigutustega.

1. Tõstke sirgest kehaasendist vaagen üles ja lukustage kandadega palli keskele.
2. Suruge oma tuharad ja kõht nii palju kui võimalik. Hoidke keha tasakaalu nii, et käed oleksid põrandal ja abaluud.
3. Jääge haripunkti ja laske end põrandale.

Tehke 15 tõstet ja raskendage treeningut, tõstes vaheldumisi jalad püsti.

Harjutus lamades seljaga üles

1. Toeta kõht pallile, varbad põrandale, siruta vasak käsi ette ja üles.
2. Suunake parem käsi allapoole reie poole.
3. Tõstke mõlema jäseme pöidlad lakke.
4. Joondage keha stringiks.
5. Püsige 20 sekundit staatilises asendis ja vahetage kätt.

Korda harjutust 8-10 korda x 2.

Loo staatiline koormus

1. Püsige samas asendis, toetage varbad põrandale, kontsad vastu seina, tasandage keha keskmine osa horisontaalselt põrandale.
2. Sulgege käed pea tagaküljel, tõstke lõug üles ja pingutage südamiku lihaseid.
3. Hoidke selles asendis nii palju kui võimalik ja hingake välja.

Korda vähemalt 15x3.

Harjutage kogu massi, õlavöötme, kõhulihaste jaoks

1. Näoga allapoole suunatud asendis sulgege käed pea tagaküljel, langetage keha alumine osa, toetage varbad põrandale.
2. Sellest asendist tõstke oma õlad ja kroon ülespoole, kuni alajäsemetega moodustub sirgjoon.

Olles tehnika selgeks saanud, võtke kaalud üles. Alustage 8x2 siis tasapisi tuua kuni 15x3.

Venitage selgroogu ja tugevdage keskosa

1. Istuge painutatud jalgadega palli lähedale, toetage küünarnukid õlaribadega elastsele pinnale.
2. Vaagna ja sabaosa keerdudes, õlaribade ümber, tõuse sujuvalt ülespoole, säilitades põlveliigeste etteantud nurga.
3. Sirutage selg, asetades järjest selgroolüli võimlemispallile selgroo taha. Jälgige ülakeha liigutusi, liigutage jalgu. Kulminatsioonipunktis laiendage sirgeid harju tähega V või levitage neid horisontaalselt.

Hantlite pikendajad

Treenige fitballil seljalihaste tugevdamiseks, et vähendada vigastuste ohtu jõutreeningu ajal.

1. Pane puusad kerale, sokid põrandale ja hoia kestad peopesades.
2. Tõstke oma kael üles, sirutage selg, vältides alaselja painutamist.
3. Hajutage ülemised jäsemed õlgade tasemele.
4. Keerates selgroogu vasakule, tõstke parem õlg üles, jättes vasaku käe liikumatuks.
5. Loendage 7 -ni ja korrake kõike uuesti.

Jälgi 10 kordust mõlemal küljel. Suurendage kaalu, kui olete sellega harjunud.

Tugevdage oma tuuma ja alaselja rullidega

See on üks populaarsemaid palliharjutusi.

1. Lamage oma abaluudele, visake jalad kerale ja toetage oma kontsad keskele.
2. Tõstke oma vaagen üles ja kasutage oma reielihaseid, et seda enda poole rullida.
3. Säilitage tasakaal, käed sirutatud kehaga paralleelselt.
4. Sirutage oma keha sirgeks, tehke lühike paus ja tehke rida tagurpidi liigutusi.

Jalutage süles ringi

1. Asetage puusad võimlemispallile, peopesad põrandale.
2. Astuge käed ettepoole, seejärel liigutage keha, kuni kera jääb põlvede alla.
3. Rida. Tasakaalu säilitamiseks hoidke käed õlgade all ja kael lõdvestunud.
4. Kõhu ja puusade lihaspingega veeretage pall tagasi ja suruge jalad vastu fitballi. Nüüd tooge see õrnalt tagasi põlvede alla.

Proovi uuesti 12x3.

painuta oma põlvi

1. Võtke sarnane asend ja rullige seda varvastega edasi -tagasi, hoides põlvi ühtlase nurga all.
2. Hoidke keha otse kroonist kontsadeni.

Rulli ümber

1. Kinnitage oma abaluud lamades palli külge.
2. Hoidke jalad täisnurga all painutatud, sirged, peopesad risti risti.
3. Stabiliseerige keha, tehke rida torso pöördeid vasakule ja paremale.

Arendage ülemist lõiku, selja deltasid, tuharaid

1. Lamage näoga allapoole spordipallil, sabaluu enda poole.
2. Asetage käsivarred üksteise peale rinna ette, nihutades kehakaalu puusaliigestele.
3. Sirutage nööriga välja, sirutage oma jäsemed peopesadega ettepoole, suunates pöidlad lae poole.
4. Pange randmed sujuvalt lahti vastaspool nii et sõrmed on suunatud allapoole, viivitage.
5. Tagasiliigutuste tegemisel pöörduge tagasi PI -le. Ärge tehke vähem 12 x 2.

Ärge unustage treeningu lõpus lõõgastuda. Võtke selili lamavasse asendisse, sirutage käed tagasi, jääge sellesse asendisse pallile 30 sekundiks.

Fitballi harjutused on lihaste sügava treeningu tõttu tõhusad. Lülisamba kompleksid võimaldavad teil mitte ainult tugevdada lihaste korsett, aga ka erinevate kumeruste, sealhulgas kehva kehahoiaku korrigeerimiseks. Regulaarne treenimine võib aidata teil vabaneda pikaajalistest vaevustest.

Miks on fitballi harjutused seljale kasulikud

Harjutused, millel on selja jaoks sobiv pall, on võimlemiskompleks, mis võimaldab teil selgroogu toetavaid lihaseid sügavalt treenida. Samal ajal kõrvaldatakse klambrid, rüht paraneb ja lülisamba koormus lihaste tugevdamise tõttu väheneb. Harjutused toimivad otse lihastele ja venitavad liigeseid. Kompleksi olemus ei ole mitte ainult seljalihaste, vaid ka kõhulihaste treenimine. Sel viisil luuakse selgroole usaldusväärne tugi.

Fitballi harjutused võimaldavad teil seljalihaseid tõhusamalt treenida

Näidustused ja vastunäidustused

Seljaosa fitballi treeningu näidustused on luu- ja lihaskonna mitmesugused haigused. Need sisaldavad:

• selgroo kõverus;
• patoloogilised protsessid lülidevahelistes ketastes, milles närvikiud on kokku surutud;
• selja lihaste nõrgenemine.

Vastunäidustusi on üsna vähe, kuna fitballiga harjutusi saab varieerida. Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemiskompleksi ei tohiks aga teha rasedad naised ja inimesed, kes on saanud tõsiseid selgroovigastusi, samuti kirurgiline sekkumine kõhuõõnde.

Harjutusravi ettevalmistamine

Enne õpingute alustamist peate valmistuma. Kõigepealt peaksite kandma mugavat puuvillast riietust, mille kaudu keha vabalt hingab. Samuti on parem ette valmistada spetsiaalsed kingad, sest isegi kodus harjutusi tehes on libisemise oht.

Enne põhikompleksiga jätkamist peate tegema väikese soojenduse. Treeningut saab teha ainult 2 tundi pärast söömist. Soojenduskompleks:

1. Seisa sirgelt, tõsta käed üles, ühendades luku, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed üles, seistes veidi varvastel. Tundke, kuidas seljalihased õrnalt venivad. Hoidke selles asendis mõni sekund ja korrake 3 korda.
2. Lähteasend on sama. Vaja on painutada nüüd paremale, siis vasakule, käed on lossis ikka pea kohal. Sa ei saa selga painutada. Puusad jäävad paigal. Igas suunas on 5 nõlva.
3. Seisa sirgelt, käed alla, jalad õlgade laiuselt. Painutage aeglaselt ettepoole, samal ajal kui jalad põlvedes ei paindu. Viibige 5 korda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Fitballiga harjutuste sooritamise tehnika

Fitballiga harjutuste tehnika on selja magavate lihaste aktiveerimine ja nende aktiivne osalemine töös. Üks peamisi komplekse, mida saab kodus teha, on lihaste pumpamine kõhuli asendist. Ülejäänud harjutused on ette nähtud nende rakendamiseks spetsiaalsetel simulaatoritel, mille jaoks kasutatakse fitballi.

Peate fitballil kõhuli lamama ja haarama kätega toolidest või muust toest, et mitte veereda. Siis peate sirgeid jalgu aeglaselt tõstma ja langetama, tundes, kuidas teie seljalihased töötavad. Algajatele piisavalt 20 korda. Lisaks peate samast asendist vastupidi toetama jalad põrandale, panema käed pea taha ja tõstma keha ülemise poole. Sel juhul töötatakse välja rindkere piirkond. Sellised harjutused parandavad rühti ja leevendavad skolioosi.

Fitballi harjutused Bubnovski sõnul võivad rühti parandada

Bubnovski tunni metoodika - video

Harjutuste komplekt lülisamba hernia jaoks

Lülisamba herniaga tuleb kõiki harjutusi teha väga hoolikalt. Kompleksi regulaarne kasutamine võimaldab teil vabaneda valust ja kiirendada taastumist.

1. On vaja istuda fitballile ja sirutada selg, kuid mitte painutada. Hoidke käed põlvedel. Järgmisena peate oma pea üles sirutama, tundes selgroo pehmet venitust. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Teine harjutus nõuab seina. Sellisel juhul tuleb fitball asetada selja alla, jalad on õlgadest veidi laiemad. Peaksite aeglaselt kükitama, veeretades palli üle selgroo. Seda on vaja teha mitte rohkem kui 5 korda. Valu ilmnemisel tuleb tegevus peatada.
3. Viimane harjutus seisneb vastu seina seistes veidi selga vastu fitballi pinda, rullides seda veidi üles ja alla ning vasakult paremale. See toiming stimuleerib lihaseid ja eemaldab klambrid.

Harjutused fitballiga lülisamba hernia jaoks - video

Harjutused fitballiga skolioosi korral

Harjutused fitballiga skolioosi jaoks annavad toredad tulemused kui seda regulaarselt teha. Rüht paraneb ja selgroo kumerust korrigeeritakse järk -järgult. Esimene harjutus: lähteasend - tugi kätele, jalad toetuvad säärtega vastu fitballi. Harju on vaja sujuvalt ja vaheldumisi ümber korraldada, imiteerides kõndimist.

Harjutus kehahoiaku jaoks koos fitballiga tehakse aeglaselt

Järgmisena peate lamama seljaga fitballile, pange käed pea taha ja võimalusel toetage need põrandale, samuti jalad. Selles asendis peaksite olema vähemalt 30 sekundit. Seejärel tehke väike paus ja korrake toimingut.

Näpistamisharjutus sirgendab kõiki selgroolüli

Kolmas harjutus tehakse põrandal. Peate lamama selili ja toetama oma jalgu fitballile. Järgmisena peaksite keha tõstma, jäädes sellesse asendisse. Keha peaks moodustama jalgadega sirgjoone. Käed sirutuvad ettepoole ja pilk on lakke kinnitatud. Kokku 15 kordust. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki seljalihaseid.

Skolioosi harjutus fitballiga treenib kõiki seljalihaseid

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks - video

Lihaseid lõdvestavad Fitballi harjutused

Selja lihaste hüpertoonilisusega on vajalik nende lõõgastus. Inimesed, kes on pidevalt samas asendis, peavad regulaarselt läbi viima järgmise kompleksi. Lisaks võib treening kõrvaldada valu ja ennetada kõrvalmõjud jõutreening.

On vaja lamada kõhuga fitballil ja toetada jalad ja käed põrandale. Sel juhul peaksite selja lõdvestama nii palju kui võimalik. Võib olla veidi vetruv. 3-5 minuti pärast peate muutma lähteasendit ja lamama seljaga fitballile. Sel juhul peaksid jalad olema tugeva toena. Palli on vaja paar minutit väga aeglaselt selgroo alla veeretada.

Ja lõpuks viimane harjutus. On vaja istuda põrandal, panna selja alla pall, mis toetub seinale. Liigutage keha vasakult paremale, masseerides õrnalt selgroolüli. Sellist kompleksi saab teha pärast rasket tööpäeva. See aitab teil lõõgastuda ja kiiresti taastuda.

Lihaste lõdvestusharjutused koos fitballiga leevendavad valu ja väldivad jõutreeningu kõrvalmõjusid

Harjutused selja raviks fitballiga - video

Tüsistused ja tagajärjed

Seljaharjutusi fitballiga tuleks teha äärmiselt ettevaatlikult. See kehtib eriti seljaajuga inimeste kohta. Soovitatav on järgida enda tundeid ja vähimagi ebamugavuse korral lõpetage täitmine. Reeglina ei tekita komplikatsioone õige lähenemine võimlemist pole olemas. Kui aga palli järsult maha veeretada, võite vigastada.

Algajatel on soovitav, et läheduses oleks keegi, kes kaitseks neid kukkumise eest. Samuti on äärmiselt ebasoovitav teostada kompleksi mis tahes haiguse ägenemise ajal, eriti kõrgendatud temperatuuri juuresolekul.

Mõnda aega võib selg valutada, kuna lihased on just hakanud päriselt tööle ega ole kohanenud koormusega. See on normaalne ja kaob aja jooksul.