Tõhusad harjutused käte kehakaalu langetamiseks. Õiged lähenemisviisid ja harjutused kehakaalu langetamiseks

Paljud tüdrukud ülekaal kipub kogunema ülakehasse: biitsepsi ja õlgade piirkonda. Probleemist vabanemine aitab tõhus harjutus käte kaalulangus, mida saab teha kodus, ilma jõusaali külastamata.

Fitness

Esimene samm on soojenemine. Selleks sobib kõige tavalisem veski. Seisa sirgelt, küünarnukid sirged ja pööra sisse erinevad pooled 5 minuti jooksul. Nii säästate end võimalike nihestuste eest.

Kõige tõhusamad harjutused käte lihaste pingutamiseks ja kehakaalu langetamiseks on harjutused, mis hõlmavad teatud harjutuste sagedast kordamist. Eelkõige see kätekõverdused... Selle tehnika käigus ei pingutata mitte ainult biitsepsit ja triitsepsi, vaid ka seljaosa reljeef on märgatavalt paranenud, pressile ilmuvad kuubikud. On kaks võimalust:

1. Valmistatud jaoks - täieliku rõhuga kätele;
2. Algajatele sportlastele - põlvili ja ülakeha raskus kantakse kätele.

Loomulikult peetakse esimest võimalust tõhusamaks, kuid ilma selleta eelnev ettevalmistus päris raske on seda õigesti saada. Peate lamama põrandal, puhkama kätel ja varvastel. Püüdes hoida keha põrandaga paralleelselt, painutage küünarnukid täisnurga all. Olge ettevaatlik ja ärge painutage selga, vastasel juhul võite lülisamba üle koormata. Korda 10 korda kahes komplektis. Alustuseks piisab ühest. Raskuse leevendamiseks võite pingutada kõhulihaseid, siis jaotub koormus ühtlasemalt.

Kui valisite põlvedega variandi, on tehnika pisut erinev. Peate põlvili laskma ja oma kätele puhkama, seejärel langetage põrandale, hoidke selg sirge. Kahe lähenemise korral kulub 15 korda.

Efekti tugevdamiseks võite teha triitsepsile harjutusi, just nendel kogutakse kõige sagedamini rasva, kuna Igapäevane elu nad on vähe seotud. Teil on vaja kahte stabiilset tooli. Need tuleb paigutada üksteisest 1 meetri kaugusele (see pikkus sõltub kõrgusest, nii et seda tehes saate seda vähendada või suurendada). Istuge selles asendis toolidele: küünarnukid ühel ja jalad teisel. Seejärel laske keha alla. Eesmärk on põrandale jõuda. Soovitav on seda teha 10 korda, kuid parim efekt on 15 või enama harjutuse korral.

Sest kiire kaalulangus tuleb kasutada käsi harjutada seadmetega... Kõigil pole kodus hantleid, kuid neid saab asendada improviseeritud vahenditega. Näiteks saab pikendust teha veepudeliga. Täitke pudel 1-2 liitri veega, hoidke seda pea kohal. Küünarnukid peaksid justkui lamama kõrvadele, nii et nad ei "kõnniks" eri suundades. On vaja langetada pudel pea taga peaaegu tiibadeni. Korda 10 korda 3 komplektiga.

Käte kehakaalu langetamiseks võite hantlite või pudelitega välja töötada terve harjutuste kompleksi. Mitte vähem tõhus kõikub küljele ja juhtmestikule... Istuge seljatoega tugitoolile ja toetage jalad põrandale. Pigistage pudel sõrmedesse, küünarnukkide nurk on 90 kraadi. Tõstke pudelid üles, nagu joonistaksite poolringi, proovige küünarnuki liigeseid täielikult sirutada. Korda 20 korda.

Triitsepsi ja õlavarre jaoks - käsivarred, kasutatakse aktiivselt raskuste lõuale tõstmise meetod... Muidugi on seda mugavam teostada Jõusaal, sest siin on ideaalis vaja kangi, kuid põhimõtteliselt saate seda kodus teha. Võtke kaalumisvahend oma kätesse, küünarnukid on sirged, tõstke see lõuale, kandes samal ajal koormat mitte biitsepsile, vaid õlgadele. Selle protsessi täpseks juhtimiseks vaadake peeglisse. Korrake maksimaalset arvu kordi.

Täielikkusest suurepärane lihtsalt aitab haamri harjutus... Selle eripära seisneb dünaamikas. Siin pole tähtis mitte ainult teostustehnika, vaid kiirus, mis algusest lõpuni ei muutu. Võtke üles paar hantlit või pudel, millest üks on küünarnukist painutatud ja teine ​​sirge. Teise võimalusena peate oma käed langetama ja tõstma, muutes nende positsioone. Korrake maksimaalset arvu kordi. Tehke vähemalt 3 lähenemist.

Video: harjutused käte kiireks kaalukaotuseks

Harjutus jõusaalis

Kodust töötamine on aja kokkuhoiu mõttes väga mugav, kuid parimad käte salenemise harjutused tehakse alati jõusaalis. Selle põhjuseks on suur arv erinevaid paigaldusi ja seadmeid kaalumiseks.

Sest sees käed kasutavad põhitundi - Prantsuse ajakirjandus naiste jaoks. See on üsna ohtlik, seetõttu tuleks seda teha ainult kapteni range juhendamisel. Peate lamama pingil, küünarnukid painutatud, kang pea taga. Tõstke küünarnukid üles, haarake kätega latist ja sirutage käed täisnurga all. Selline tõste aitab kaasa mitte ainult triitsepsi pumpamisele ja kaalu kaotamisele, vaid ka üldise leevenduse loomisele. Tehke seda vähemalt 5 korda.

Me ei tohi unustada jõuvõtteid. peetakse üheks kuulsamaks nende seas. See on harjutus, mille käigus hoitakse kangi sõrmedega kaalus ning naine tõuseb ja langeb koos sellega (parim võimalus keeruliseks kaalulanguseks). Peamist eelist peetakse suur hulk kaasatud lihased on õlgade, vöökoha, reite tagaosa ja seljaosa.

Juhised survetõste tegemiseks:

1. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, latt alumisele asendile (ideaaljuhul peaks see lamama põrandal);
2. Kummarduge, haarake barbellist ja sirutage selg;
3. Asetage latt aeglaselt maapinnale ilma selga kaardumata, seejärel tõstke see uuesti üles;
4. Korda kuni 10 korda, eelistatavalt mitmel viisil.

Me ei tohi unustada füüsilised harjutused käte jaoks tõmbamisel ja sõudmisel... Need on ainulaadsed võimalused, mida on lihtne isegi algajatel treenida. Juhtmestik tehakse toolil, peate jalad põrandale toetama ja samal ajal tõmmake simulaatori käepidemed enda poole. Jälgige liigutuste ühtlust, sest igal inimesel on üks käsi tugevam ja teine ​​nõrgem. Igaühe koormus peaks olema sama. Korrake maksimaalset arvu kordi.

Intensiivse treeningu ajal põletatakse üsna suur hulk kaloreid, nii et mõju on märgatav väga kiiresti. Soovitatav on tegeleda 3-4 korda nädalas, umbes kuu aja pärast peate kas koormust suurendama või tegema harjutusi intensiivsemaks, koormatumaks.

Enne jõutreeningutega alustamist peate kindlasti soojenema. Parim variant- see on orbitrek, mis mitte ainult ei soojenda hingamis- ja vereringesüsteemi, vaid aitab ka lihaseid tööks ette valmistada.

Tooniline keha, hoolitsetud nahk, sära silmis võib meeldivalt "korrigeerida" naise vanust. Noorte daamide kodus kaalulangus taandub dieedile ja kergele füüsilisele tegevusele puusadel ja vöökohal. Unustades, et küünarnuki, õlgade ja rindkere kohal olev nahk vihjab teistele „abivalmilt”, kui vana te olete, annavad tüdrukud nendele võrdselt „probleemsetele” kehaosadele ebapiisava koormuse. Mõelge, milliseid harjutusi peate tegema, et kaalust alla võtta, lihaseid tugevdada rind.

Elegantne, kaunilt kontuuritud kaelus tõmbab õiglase soo tähelepanu sama suure rinnaümbermõõdu või sihvaka figuuriga. Tasakaalustatud toitumine, isetehtud maskid, kehamähised, et nahk ei jääks ebameeldivate voldikute külge rippuma, kaalulangetamise treeningprogramm toniseerib keha lihaseid, luues peene silueti.

Kas soovite teistelt kuulda kiidusõnu kaalulanguse kohta? Püüdke järgida juhtivate toitumisspetsialistide, kuulsate fitnessitreenerite soovitusi ja nädala või kahe pärast intensiivkursus käed, kaelus, õlad hämmastavad teid ideaalsete proportsioonidega:

• Keha vee ja elektrolüütide tasakaalu järgimine... Päevas joodava vedeliku maht ei tohiks olla väiksem kui 1,5-2 liitrit.
• Valgu dieet ja taimsed kiudained... Saavutama tõhus kaalulangus keha, ei piisa tarbitud kalorite arvu vähendamisest. Naha pinguldamiseks aitab eemaldada venitusarmid, lõtvused, voldid, valgurikas toit ja mikroelemendid.
• Vitamiinide võtmine... Toitumise tasakaalustamine, üksikute mikroelementide puuduse täiendamine koduse kehakaalu langetamise ajal võimaldab vitamiinide ja mineraalide kompleksi kulgu, mis võetakse pärast spetsialistidega konsulteerimist.
• Intensiivne treening käte lihaste jaoks kehakaalu langetamise ajal aitab kujund kujundada ilusaid proportsioone, toonida lihaseid, rõhutada noorust, keha ilu.

Üles soojenema

Igapäevaseid treeninguid alustades (vähemalt pool tundi 2 korda päevas) ärge unustage teha eelsoojendust, mis soojendab lihaseid ja valmistab ette õlavöötme liigesed põhikoormuseks. Varuge soojendusharjutuste tegemiseks 10-15 minutit. Kehakaalu langetamise harjutused põhinevad lihtsamatel lapsepõlvest tuttavatel liigutustel:

• Õlgade pöörlemine... Liigeste, biitsepsi ja deltalihase soojendamiseks aitab õlgade ringliikumine (pöörlemine) püstiasendist.
• Tõmblused... Sirgete jäsemetega jõnksutades venitad lihaseid, suurendades samal ajal verevoolu ja stimuleerides keha ainevahetusfunktsioone.
• "Veski". Kummarduge ette, tõstke käed keha kõrgusele. Kaalu langetamiseks on hea sooritada sarnane harjutus raskustega. Puudutage vaheldumisi peopesadega vastasjalga, jättes selja sirgeks.
• Ringikujulised pöörded... Naha pingutamiseks kaalulangetamise ajal, et see oleks tõhusam, sooritage liigutusi kõigi keha lihaste pingega, justkui oleks vaja ületada nähtamatu vedru vastupanu.
• Hüpped käed üles... Hüpates sirutage jalad 50 cm kaugusele, tõstes samal ajal peopesad pea kohal.

Põhiline harjutuste komplekt kätele

Kodused jõutreeningud on head vaheldumisi rasvapõletuse, aeroobsete harjutuste ja ka tegemisega teatud tüübid venituskompleks. Unistades kiiretest tulemustest, olge valmis pettumuseks: nädala pärast ei saavuta te soovitud parameetreid, seega häälestage pika kaalulanguskuuri jaoks.

Hantlitega

Käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks hantlitega harjutamine nõuab jõudu ja vastupidavust. Kui sa kardad lihaseid ehitada nagu kulturistid, siis võta rahulikult: igapäevased treeningud pooletunnise või tunnise aja jooksul aitavad visandada biitsepsi, triitsepsi ja .. jooned. Esimese kuu jooksul peaksite tegema harjutuste kergema versiooni, suurendades koormust järk -järgult.

Kodune kehakaalu langetamise treeningprogramm sisaldab:

• vajuta üles... Astuge klassikalise hoiaku juurde. Tõstke oma käed samal ajal raskustega pea kohal, sirutades küünarnukid. Proovige positsiooni parandada.
• Pöörab lisaraskusega... Naha pinguldamiseks, vöökoha salendamiseks on kodus tõhusad harjutused parema-vasaku pöördega. Painutage käed raskustega täisnurga all ja pöörake keha nii kaugele kui võimalik.
• Hantlitõstmine ettepoole painutamisega... Kallutage ettepoole, nagu fotol näidatud, painutades veidi küünarnukke. Võtke hantlid selja taha, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta.
• Hantlite surumine... Võtke lamamisasend, toetudes hantlitele ja varvastele (esimene kuu - põlvedel). Lükake põrandast üles, liigutades üht kätt raskusega küljele.

Ilma hantliteta

Kõige tõhusamad harjutused käte kaotamiseks ilma hantliteta viiakse läbi 3 etapis 10 korda. Klassikalised tõuked, plank, aeroobne hüppenöör ja ilma selleta aitavad lihaseid suurepärasesse vormi viia. Jõu-, rasvapõletus- ja kardiotreeningute kompleks sisaldab:

• Kätekõverdused... Seda tehakse lamades, rõhuasetusega kätel ja varvastel. Kergema versiooni puhul on rõhk põlvedel jalad üles tõstetud. Proovige fikseerida keha asend ülemises ja alumises punktis.
• Kätekõverdused"Vastupidine tegevus". Pooleldi istudes toetuge toolile või karikakrale. Tõstke oma kehakaalu üles, sirutades käsi.
• Harjutus "laud". Asetage käed õlgade tasemele põrandale ja sirutage jalad veidi laiemaks. Proovige oma keha tõsta nii, et jäsemed moodustaksid risti (põranda suhtes) ja keha oleks horisontaalse pinnaga paralleelne. See harjutus põletab tõhusalt rasva ja annab koormuse kaalu langetamiseks käte tagaküljel.

Kuidas pingutada käte lihaseid pärast kehakaalu kaotamist?

Enamik tüdrukuid üritab vabaneda ülekaaluline, kasutage erinevaid dieete või imelisi kehakaalu langetamise abinõusid, pööramata tähelepanu lihaste seisundile. Tagajärjed on sageli kohutavad: kiire kaalulangus toob kaasa asjaolu, et käte probleemsete piirkondade nahk langes ning õlgade ja seljajoon muutus ilmetuks.

Millised harjutused naise käte tugevdamiseks viivad lihasmassi toonis, avades "juurdepääsu" peenile dekolteele ja varrukateta riietele? Tugevuskoormuse vaheldumine triitsepsile, kardiotreening hüppete ja hooga, rindkere lihaste ülespumpamine ja ülakeha liigeste treenimine annab meeldiva jõutunde, kerguse.

Käte kuivatamise programm sisaldab komplekti hantlitega ja ilma, mis koosneb 7 harjutusest:

1. Tõstevad hantlid... Kodus kasutage paari naela kaalulangetamise hantlit. Võtke "klassikaline" hoiak. Painutage käsi aeglaselt küünarnukist, püüdes õlga jõuliselt puudutada.
2. "Liblika lained" koormaga. Soodustab tõhusalt kehakaalu langust ja rindkere, dekolteepiirkonna lihaste tugevdamist. Kallutage täisnurga all ettepoole. Hantlitega käed on suunatud põranda poole. Painutage aeglaselt küünarnukkidest, viies need torso taha.
3. Aretuskäed kasutades joogapraktikaid. Astuge istumisasendisse, jalad all. Tõstke oma käed 90 ° ette painutatud. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Laiendades külgedele, pingutage küünarvarre, selja lihaseid, justkui proovite pingul olevat vedru lahti keerata.
4. Lükake üles... Harjutuse kergem versioon sobib ideaalselt rasva põletamiseks seljal, deltalihaste treenimiseks ning aitab vältida ka käte naha rippumist pärast kehakaalu kaotamist. Võtke lamamisasend kõverdatud põlvedega. Kinnituspunktid on teie põlved ja peopesad. Langetage aeglaselt laiade kätega, ilma selga kaardumata.
5. "Plank". Suurepärane viis tugevdada lihasmassi. See aitab kaalulanguse ajal triitsepsit üles pumbata. Sirutage käed õlgadest laiemaks, painutage küünarnukid. Tõstke oma keha aeglaselt, surudes põrandalt maha, kuni küünarnukk on täielikult välja sirutatud. Hoidke selles punktis 50 -ni. Seejärel laske end kergelt kõverdatud kätega alla. Kinnitage asend uuesti.
6. Lihaste venitamine... Lamage kõhul, käed põrandal ümber rinna. Tõstke oma ülakeha aeglaselt üles, surudes puusad ja jalad põrandale. Kordussagedus on 10 harjutust 2-3 komplekti jaoks.
7. Edasipöörded... Tule üles vertikaalne pind või Rootsi redel. Kallutage ettepoole, hoides selg sirge, täisnurga all. Sirutage sirutatud sirged käed ettepoole, surudes peopesad seina pinnale või haarates redelist.

Video: käteharjutused kehakaalu langetamiseks

Ilusad käed, toonides nahk, harmoonilised keha proportsioonid eristavad hoolitsetud naised... Kaalu kaotades kaotab keha lisakilod ja lihasmassi. Tulemuseks on lõtv, kortsus nahk, mis ripub koledates voldides külgedel, reitel ja õlgadel. Jõu, aeroobse ja rasvapõletuskoormuse kombinatsioon aitab kodus pinguldavaid lihaseid pingutada. Uurige treeningvideoid, millised harjutused naise kehakaalu langetamiseks on kõige tõhusamad.

Naise kõige probleemsemad kehaosad on kõht ja tuharad. Just siin teeb keha oma rasvavarud vihmaseks päevaks, millest on hiljem väga raske lahti saada. Kuid mõnikord selgub, et taga ajades täiuslik figuur herilase vöökoht on teritatud, tagumik muutub elastseks ja pingul, kuid muud tsoonid annavad välja täiuslikkuse.

Seetõttu on ebasoovitav neid unustada. Eelkõige peate regulaarselt tegema harjutusi käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks. Need võimaldavad teil muuta lihased silmapaistvateks ja ilusateks ilma reetliku longuseta.

Enne sobiva kompleksi valimist peate tutvuma programmiga, mis võimaldab vabaneda rasvaladestustest õigetes kohtades. Mõnikord on käte kaalulanguse harjutused ebaefektiivsed ainult seetõttu, et kehalise aktiivsuse suhtes on kinnisidee, kuid teised jäävad vahele. olulised punktid... Nii et kaaluge järgmisi fitnessitreenerite ja toitumisspetsialistide soovitusi, arvutage oma jõud - ja alles siis alustage kehakaalu langetamist.

1. Kõige esimene nõuanne on naistele, kellel on kuni üheaastased lapsed. Ärge kiirustage kaalust alla võtta. Raske füüsiline harjutus olete nüüd keelatud. Leia hingamisharjutused ja ole temaga praegu rahul.
2. Suitsetamine, alkohol, pidev unepuudus aeglustavad kehakaalu kaotamise protsessi.
3. Kui teie töö hõlmab pidevat istumist või arvutit, tehke iga tunni järel väike soojendusharjutus.
4. Jalutama. Parem õhtu... Valige puhta õhuga kohad.
5. Valige ujumine välispordist - see aitab selles kehaosas kaalust alla võtta.
6. Treeningu ajal kurnavad dieedid võivad pikaks ajaks tasakaalust välja viia.
7. Piisab, kui vähendada oma toidus praetud, suitsutatud, magusa, marineeritud, soolatud, tärkliserikka toidu, kiirtoidu, sooda hulka.
8. Vältige jooksmisel kuiva söömist ja suupisteid.
9. Hommikusöök peaks olema rikkalik ja õhtusöök napp. Aga mitte vastupidi.
10. Joo palju puhast vett.
11. Kanna käsivartele tselluliidivastased kehamähised, mis on valmistatud kohvist, šokolaadist, merevetikatest.

Ja otsustage kohe ise, kus teete kehakaalu langetamiseks valitud harjutusi - kodus ilma uudishimulike pilkudeta või spordisaalis spetsialisti järelevalve all. Esimesel juhul ei piirdu te millegagi, vaid peate programmi ise valima. See võib põhjustada väiksemaid vigu ja protsessi aeglustada. Teisel juhul võite alati konsulteerida treeneriga, kes aitab teil kompleksi määrata ja hoiab, nagu öeldakse, sõrme pulsil. Ja ärge unustage, et sellisel võimlemisel on vastunäidustused.

Abistav nõuanne. Salongis saate professionaalset massaaži, mis on spetsiaalselt ette nähtud käte salendamiseks.

Vastunäidustused

Koormades lihaseid üsna tõsiselt, mis võib tööd mõjutada siseorganid, harjutused käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• mis tahes haiguse ägenemine;
• rasedus, imetamine;
• kõhuõõne operatsioonid;
• ravimite võtmine;
• vereringe- ja südameprobleemid;
• implantaadid;
• jõutreeningud hantlitega on lülisambahaiguste korral vastunäidustatud.

Kui teie tervisega on kõik korras, võite hakata ise valima kõige tõhusamaid harjutusi käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks, mida soovitavad fitnessitreenerid ja teised kehakaalu alandavad inimesed. Pöörake tähelepanu sellele, milliseid spordivahendeid peate konkreetse komplekti komplekteerimiseks kasutama. Siin ei saa kindlasti ilma hantliteta hakkama, seega peate külastama spetsialiseeritud kauplust ja ostma kõik vajaliku.

Pea meeles. Enne mis tahes kaalulangust on tungivalt soovitatav läbida arstlik läbivaatus, et tuvastada vastunäidustused.

Varude valik

Reeglina hõlmavad kõige tõhusamad käte salenemise harjutused spordivahendite kasutamist. See võimaldab teil suurendada lihaste koormust, põletada rasvavarusid ja muuta kujundid silmapaistvamaks. Ja mitte ainult hantlid võivad selles aidata.

1. Hüppenöör. Ta treenib mitte ainult jalgu: ka õlgadel ja kätel on tohutu koormus.
2. Barbell. Naise jaoks peaks see olema kerge ja mugav.
3. Kuna kõige soovitatavamad on harjutused käte kaalukaotamiseks hantlitega, ei pääse te ilma nendeta. Alustage 1 kg kaalust ja seejärel saate aja jooksul kaalu suurendada.
4. Güroskoopiline treener on mõeldud lihaste, küünarvarre, käte, õla, kogu õlavöötme treenimiseks. Temaga kaotavad nad kiiresti kaalu.
5. Käeshoitav ergomeeter on kompaktne kodune treeningmasin.
6. Võite kasutada sõudmismasinat.
7. Käsitsi laiendaja on spordivahend, harjutused, millega anda hea koormus kõigil lihasrühmadel.

Nende spordivarustuse ja simulaatoritega saate regulaarselt teha harjutusi käte kiireks kaalukaotuseks ja saavutada suurepäraseid tulemusi. Valige kompleksid vastavalt oma füüsilisele tegevusele ja töökohale.

Terminoloogia. Sõna "laiendaja" - ladina päritolu, läheb tagasi "expando", mis tähendab "venitada".

Harjutuste komplekt

Valides harjutuste komplekti käte kaalulanguseks, pidage meeles, et see ei tohiks olla tugev. See võib koosneda 5-10 harjutusest. Saate neid teha iga päev, kuid 1 lähenemine. Või kolm korda nädalas, kuid igale harjutusele mitu lähenemist. Pidage meeles: te ei vaja füüsilist tegevust oma võimaluste piires. Hantlid ja kangid ei tohiks olla liiga rasked.

Majad

Pakume parimaid koduseid harjutusi käsivarre salenemise harjutuste jaoks, mis on heaks kiidetud fitnessitreenerite poolt, ajaga testitud ja millel on palju positiivset tagasisidet nendelt, kes on nendega juba koostööd teinud.

• Mitte võim

Kui te ei suuda raskusi tõsta, tehke kodus harjutusi kehakaalu langetamiseks ilma hantliteta - neid on palju ja need ei jää konkurentidele efektiivsuse poolest alla.

1. Pane käed õlgadele, pööra edasi -tagasi.

2. Siruta käed piki keha. Pöörake edasi -tagasi ilma painutamata. Esiteks - sünkroonselt, seejärel - vaheldumisi.

3. Suruge painutatud küünarnukid vastu rinda. Tehke neile tõmbavaid liigutusi abaluude suunas.

4. Push-up põrandalt.

5. Käärid. Sirutage käed enda ette, vahetage need vaheldumisi ja levitage neid eri suundades. Kiirendage tempot järk -järgult.

• Hantlitega

1. Sirutage käed piki keha enda ette nii, et peopesad koos hantlitega on kinnitatud puusadele ja väljapoole. Painutage küünarnukid, surudes need rinnale.

2. Painutage hantleid hoides küünarnukid. Vajutage käed rinnale, sirutage küünarnukid laiali. Lahjendage erinevates suundades.

3. Suruge käed hantlitega õlgadele. Tehke neid üles.

4. Langetage käed hantlitega mööda keha. Tõstke need põrandaga risti. Langetage aeglaselt. Veenduge, et õlad ei osaleks selles. Seda treeningut soovitavad koolitajad kaalust alla võtta käte sisekülgedel, kus rasvad kipuvad kogunema.

5. Istu toolile. Tõstke oma käed hantlitega üles. Langetage see pea taha. seda tõhus harjutus küünarliigese kohal olevate käte kaalulanguseks, mis võimaldab mitte ainult rasvavolt eemaldada, vaid ka lihaseid leevendada.

• Sõrmed

Harjutused sõrmede salendamiseks on väga kasulikud, kuna need aitavad mitte ainult rasva põletada, vaid võivad parandada ka üldist heaolu. Tõepoolest, idapoolsete traditsioonide kohaselt on neis punkte - keskendumine eluline energia... Sellist võimlemist saab teha töökohal, teleri ees ja isegi kõndides. Mida sagedamini seda teete, seda kiiremini muutuvad sõrmed õhukeseks ja ilusaks.

1. Pange sõrmed lukku, proovige end lahti keerata, kuid vältige seda ise.

2. Pane oma käed selja taha järgmiselt: paremal - üle parema õla, vasakul - vöökoha vasakul küljel. Proovige sõrmed lukustada.

3. Suruge rusikad kokku. Tehke harjadega pöörlevaid liigutusi eri suundades.

4. Suruge jõuga kokku ja lõdvestage sõrmed samal ajal ja vaheldumisi rusikasse.

5. Tee näppudest näpp (nokk). Võta maha pöial ja tagasi tagasi.

Võite kasutada ka güroskoopilist treenerit.

See harjutuste komplekt on hea kodus käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks. Teatud oskusi pole vaja, füüsiline ettevalmistus võib olla keskmine. Koormus läheb kõikidele osadele, alustades sõrmedest ja lõpetades küünarvarrega. Kuid kui teil on kahtlusi, on parem jõusaalis treenida.

Jõusaalis

Kui tehakse otsus jõusaalis trenni teha, siis tüdrukutele, kes käed täis koolitaja töötab tõenäoliselt välja individuaalse programmi. See võib sisaldada järgmist:

• simulaatori ülemise ja alumise ploki tõmbamine rinnale;
• käte painutamine ja pikendamine kangi ja hantlitega;
• tõuked pingilt ja põrandalt.

Kui treenerit pole, on simulaatoritel iseseisvalt keeruline valida harjutuste komplekti käte ja õlgade kaalulanguseks, sest enamik neist on mõeldud ajakirjandusele ja jalgadele. Seetõttu ei saa ilma spetsialisti soovituste ja nõuanneteta hakkama.

Naise kehal on piisavalt probleemseid alasid. Neid kutsutakse nii põhjusel, kuid seetõttu, et neid on kõige raskem läbi töötada. Nende piirkondade hulka kuuluvad ka käed. Tagapind on triitseps, need on naistel vähearenenud, mistõttu kõik ripub ja vajub. Kuid regulaarselt harjutades spetsiaalselt valitud harjutusi, on võimalik anda kätele ilus reljeef ja taastada elastsus.

Loe sellest artiklist

Kuidas kaalust alla võtta kätel, õlgadel, kuid mitte neid üles pumbata

Kõigepealt tuleb öelda, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes piirkonnas. Rasva koguneb muidugi kõikjale, kuskile enam -vähem, kuid kaalulangus toimub kogu kehas. Sellepärast spetsiaalsed harjutused aitab teatud piirkonnale ainult elastsust ja leevendust anda, kuid isegi sel juhul töötab ainult üks lihas harva. Tavaliselt on kaasatud mitu lihast ja tsooni.

Eksperdi arvamus

Julia Mihhailova

Toitumise ekspert

Mis puudutab kaalu kaotamist harjutuste komplektiga ühes tsoonis, siis see on tõeline müüt. Kaalu langetamiseks on vaja kehtestada dieet, juhtida aktiivsemat eluviisi. Käed ei saa ülejäänud kehaga võrreldes täis olla, see tähendab, et kaotades kõikjal kaalu, saate piirkonnas ja seal helitugevust vähendada.

Teisest küljest kardavad mõned naised teha ülajäsemete harjutusi, eriti hantlitega, sest kardavad lihaseid ehitada. Kuid te ei peaks selle pärast muretsema. Esiteks on see hormonaalse tasakaalu tõttu äärmiselt raske. Naise kehal on eriline kaitse, seetõttu peate selle efekti saavutamiseks väga palju ja kaua tööd tegema. Teiseks peate tegelema kasutamisega toidulisandid tõsiste raskuste tõstmise ajal.

Kätele leevendamiseks ja helitugevuse vähendamiseks piisab harjutamisest mitu korda nädalas, sooritades paar lihtsat harjutust. Kõigepealt peate välja töötama triitseps, see tähendab õla tagaosa lihased.

Nendel eesmärkidel parim ja kõige lihtne harjutus on tagurpidi surumine. Seda saab teha toega, pingil või diivanil. Käed toetuvad servale ja keha lükatakse ettepoole, jalad on põrandal. Keha langeb ja tõuseb käte triitsepsi töö tõttu. Asjade keerukamaks muutmiseks tuleb jalad sirgeks ajada.

Harjutused ilma hantliteta kodus

Kaalu langetamiseks ei pea minema jõusaali ega rühmatrenni. Kodus on võimalik omandada lihtne kompleks. Lisaks on kodus õppimine mugavam, kuna pole vaja kuhugi minna.

Teatud harjutused aitavad käed saledamaks muuta. Lähenemiste ajal peaksid lihased olema pinges. Peate tegema umbes 10 kordust.

• Regulaarsed surumised. See harjutus aitab parandada käte kuju, treenida selja ja rindkere lihaseid. Parem on alustada tõukeid kergekaalulise versiooniga, nimelt põlvili diivanilt või pingilt. Sõltuvalt üksteisest lahutatud käte laiusest jaotatakse koormus triitsepsile või isegi rinnalihastele. Kuidas lähemad käed, mida rohkem leevendus kõigub. Tehke algstaadiumis alates 5 kordusest.

• Push-up on vastupidine. See on üks parimaid triitsepsi harjutusi. Sooritusi saate teha diivanilt, toolilt või muult pinnalt. Seda tuleks langetada, kuni õlad on põrandaga paralleelsed. Harjutuse lihtsustamisel võivad jalad alguses kõverduda. Siis tuleks neid tüsistuste tekitamiseks sirgendada.
• Tõuked mäest. Nad on nagu klassikaline versioon, pingil on ainult jalad. See meetod on kõige raskem, seega tasub alustada pärast eelmiste omandamist.

• koos tõukejõuga. Esialgne asend on püsti sirutatud kätel, seejärel peaksite laskuma käsivartele ja tõusma uuesti.
• Kiiged ja pöörlemised kätega. Aktiivne liikumine aitab teil selles piirkonnas kaalust alla võtta ja rasva põletada. Peate oma käsi pöörama nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt. Liigutused peaksid olema võimalikult jõulised, kokku tuleks teha umbes 50 kiiget. Peate tegema mitu lähenemist.
• Palmide surve. Käed on põrandaga paralleelsed, küünarnukkidest painutatud ja teie ees. Peopesad tuleb üksteise vastu suruda, samal ajal kui sõrmed üles vaatavad. Iga etapp kestab 15-20 sekundit.
• Burpee. Üks tõhusamaid harjutusi. Hukkamise ajal töötavad peaaegu kõik lihasrühmad. Ülakeha on tugevalt koormatud, samuti jalad. Lisaks parandab burpee ainevahetust. Lähteasend - kätega põrandal kükitamine. Seejärel pannakse jalad järsult tahapoole, tehakse tõukejõud, misjärel nad naasevad kiiresti ka oma algasendisse, tehakse hüpe. Lõpus tõusevad käed üles ja plaksutavad peopesasid.

• Plank. Selle harjutusega on parem kompleks lõpule viia. Kõik lihasrühmad töötavad staatilises asendis. Lähteasend - toetades kätel ja varvastel. Pea peaks olema selja pikendus, pilk on suunatud põrandale. Kui see valik on liiga raske, saate plaati alustada küünarnukist.

Iga harjutus tuleb läbi viia mitmel viisil, alustades 2 kuni 3 korda. Iga etapp koosneb tavaliselt 8 kuni 10 kordusest. Kuid saate seda järk -järgult suurendada. Treeningu ajal on oluline keskenduda töötavatele lihastele.

Hantliharjutused

Efekti suurendamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid. Ärge muretsege, et saate hantlitega lihaseid ehitada. Need aitavad suurepäraselt vähendada käte helitugevust ja leevendust. Hantlid tuleks valida sõltuvalt füüsilisest vormist, alustades 0,5 kg ja kuni 2 kg.

Käte kehakaalu langetamiseks tehakse järgmised harjutused:

• Hantli tõstmine pea tagant. Käed tõstetakse üles, ühendatakse kokku, peopesad langetatakse tagasi ja üles. Harjutust saate teha istudes või seistes. Peate töötama ainult küünarliigesega, tundes triitsepsit.
• Käte üles tõstmine. Harjutus viiakse läbi seistes. Hantlitega käed on langetatud, seejärel tõusevad õlgade tasemele, seejärel allapoole. Samal ajal pööratakse harjad sissepoole. Kõige rohkem töötab õlavöö.

• Küünarnukkide pikendamine. Keha on kallutatud ettepoole, seljaosa säilitab oma loomuliku kõvera. Käed on suunatud piki keha ja painutatud küünarnukkides täisnurga all. Keerake need sujuvalt ja aeglaselt tagasi.

• Aretuskäed kallakul. Torso on 45 kraadise nurga all, seljaosa on loomulikus kõveras. Käed alla, peopesad vastamisi. Neid tuleb tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetada.
• Tõstevad hantlid. Saate seda teha istudes või seistes. Käed on painutatud küünarnukkidest täisnurga all, seejärel sirutatud üksteisega paralleelselt ülespoole. Parem on peopesad sissepoole pöörata.

• Kaskaaditõus. Käed langetatakse piki keha. Seejärel tõstetakse need põrandaga paralleelselt ja seejärel üle pea, peopesad sissepoole.

Iga harjutust tuleks teha 10–15 kordust 3–4 seerias. Treeninguid tuleks teha igal teisel päeval, et lihastel oleks aega taastuda. Lisaks jätkub pärast kalorite tarbimist. Et harjutused oleksid tõhusad, ei saa te paar tundi enne ja pärast treeningut süüa.

Lisateavet selle kohta, kuidas hantlite abil oma käest rasva eemaldada, vaadake sellest videost:

Kuidas saate inventari asendada, kui te pole kodus?

Kui pole aega jõusaali minna, saab treeninguid teha kodus. Muide, kui spetsiaalset inventari pole, siis ostke pool spordipood ka valikuline. Kõik saab asendada improviseeritud vahenditega. Näiteks hantlite asemel plastpudelid veega või liivaga. Tõukeid saate teha mitte pingilt, vaid diivanilt või toolilt. Simulaatori asemel kasutage tihedat laia elastset riba.

Kuidas jõusaalis kiiresti helitugevust vähendada

Nagu juba mainitud, ei saa te kaotada kaalu ainult ühes piirkonnas. Kaalulangus toimub igal pool, seega tuleb käte mahu vähendamiseks põletada rasva kogu kehas. Kardio on parim kehakaalu langetamiseks. Neid saab teha jõusaalis. Rasva põletamine kiirendab reljeefi ilmumist kätele. Seda tuleks teha simulaatoritel:

Lisaks pakub spordiklubi ujumist, põhjamaist kõndimist, tantsimist. Selline treening aitab parandada ainevahetust, tõsta keha lihaste üldist toonust ja elastsust. Koos jõutreeninguga suurendavad need efekti ja kiirendavad kehakaalu langetamise protsessi.

Käte ja õlgade kompleks aitab luua ilusa kuju ja reljeefi. Siiski ei tasu oodata, et üks maagiline harjutus suudab probleemi lahendada. Kaalu kaotamine on keeruline harjutus, mis hõlmab jõu- ja kardiotreeningut, samuti õige toitumine ja joomise režiim. Tundide ajal peate keskenduma soovitud lihase tööle, tundma seda.

Kasulik video

Lisateavet selle kohta, kuidas jõusaalis lõtvunud käsi pingutada, vaadake sellest videost:

Käte kaalulanguseks tasub kasutada tõhusaid harjutusi. Käed, eriti nende alumine osa, muutuvad kiiresti lõtvaks, kui probleempiirkonda ei treenita.

Kui soovite kiiret vastust. Parimad harjutused kodus õlgade ja käte kaalulanguse jaoks on need järgmised: lihtsad surumised, tagurpidi surumised, surumised objektilt, randmete pöörlemine koormusega.

Käte ja õlgade kehakaalu kaotamiseks kodus on palju meetodeid. Selleks peate teadma kolme põhireeglit, mille järgi iga naise keha jääb alati saledaks ja heas vormis.

1. Õige toitumine.
2. Regulaarne.
3. Abivahendite kasutamine.

Kätele ja elastsusele ning õlgadele armu andmine on täiesti võimalik ilma jõusaali külastamata ja spetsiaalse varustusega treenimata. Piisab isikliku treeningkursuse väljatöötamisest, mis keskendub peamistele probleemsetele valdkondadele.

TÄHTIS! Treeningud peaksid olema tsüklilised. Paar korda nädalas trenni tehes ja sellest keeldumata rasvased toidud, efekti saavutamine on problemaatiline.

Kui suur on kiirtoidu osakaal iganädalases dieedis?

Küsitlusvalikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

Vastuseid kokku: 612

29.08.2018

Põhiprobleemid ja nende põhjused

Õige koolituskomplekti leidmiseks peate esmalt välja selgitama peamised probleemid ja nende lahendused. Mitte ainult ülekaalulised inimesed on altid relvade täiskõhule, vaid ka need, kes liiguvad vähe. Populaarne probleem on see, kui inimesel on suurepärane ainevahetus ja ta põhimõtteliselt ei võta kaalus juurde, käed ei vaata parim viis... Asendi muutmiseks vajate treeningute komplekti, mis aitavad lihaseid pingutada, sõita liigne rasv ning annavad kätele ja käsivartele graatsilise kuju.

Kui inimene on piisavalt aktiivne, kuid jälgib siiski probleeme käte piirkonnas, peaksite kõigepealt oma toitumise uuesti läbi vaatama. Rämpstoidu kasutamise tõttu võivad tekkida rasvaladestused. Igapäevane tegevus põhjustab liigse rasva põletamist kogu kehas, kuid kui käed on sellesse protsessi vähe kaasatud, langeb suurem osa löögist neile.

Ärge unustage, et peate mitte ainult probleemiga toime tulema, vaid ka vältima selle kordumist. See aitab koolitust jätkata isegi pärast tulemuse saamist ja selle kinnitamist täiendavate vahenditega nühkide kujul.

Määratleme peamised põhjused ja nende lahenduse:

1. Ebaõige toitumine - tasakaalustatud toitumine.
2. Aktiivsuse vähenemine - tundide regulaarsus ja harjutuste komplekt.
3. Abiained - viimistlus.

Tagurpidi surumised ühel käel

See harjutus nõuab tuge laua või tooli kujul.

Täitmise protsess

Objekt, millele tugi läheb, peaks olema võimalikult stabiilne. Võtke positsioon objekti vastas, vähemalt kahe metroo kaugusel. Pöörake objektile selg ja asetage käed sellele. õlgade laius. Painutage objekti külge, painutades küünarnukeid. Pingetunne kogu kehas kaob kohe, kuid põhikoormuse võtavad käte lihased. Alustage 5 kallakuga, suurendades järk -järgult tõusude arvu.

Väike video teemal:

mõju

Enda keha raskuse tõttu on triitsepsil ja käsivarrel suur koormus. See võimaldab teil haarata käte peamisi lihaseid, põletada keharasva ja anda oma joontele löögi. Nädala pärast jõuate kaldumiste arvuni 20–25 ja 10 päeva pärast on tulemus märgatav.

Lihtsad tõuked

Harjutus pole selleks vajalik. täiendavaid seadmeid, ainult Sile pind põrand ja energia suurendamine.

Täitmise protsess

Võtke kalduvas asendis. Jalad koos, käed õlgade laiuselt ja selg sirge. Alustage 5 kätekõverdusega korraga. Harjutust tuleks teha aeglaselt. Kõigepealt tõstke oma keharaskus kätega, seejärel langetage. Keha ei tohiks puudutada pinda, vaid olla alati rippuvas olekus. Oluline on jälgida oma hingamist ja teha tund võimalikult korrektselt.

mõju

Peamine mõju on saadud rinnalihas ja õla piirkonnas. Rasvade põletamine toimub kogu keha stressi tõttu. Käed ja selg omandavad graatsilised vormid. Tehke kaks komplekti 10 korda päevas.

Tõuked küljelt

Selle harjutuse jaoks pole vaja täiendavaid seadmeid, vaid tasast põrandapinda ja energiat. Protsessi mugavamaks muutmiseks võite kasutada muusikalist saatet.

Täitmise protsess

Peate lamama kõhuli. Peopesad põrandal. Jalad koos, käed õlgade laiuselt ja selg sirge. Alustage 5 kätekõverdusega korraga, suurendades koormust iga seansiga. Harjutust tuleks teha aeglaselt. Siis on vasaku küünarnuki paindumine ja keha kalle vasakule. Kui keha on tagasi algasendisse, korrake tehnikat parema küünarnukiga.

mõju

Harjutus on raske, kuid annab hea tulemus lühikeseks ajaks. Kaasatud on selja, käte ja õlgade lihased. Kui harjutus tundub kohe raske, võite esimesed treeningud teha põlvedel. Paari nädala pärast normaliseeruvad käed ja käsivarred.

Kätekõverdused

Toe abil saab korraldada tõhusaid käte salenemise harjutusi. Selle harjutuse jaoks vajate täiendavaid seadmeid tooli või laua kujul. Sellised surumised on sarnased selle plaani tavaliste harjutustega põrandal. Ainus erinevus on see, et seda tehakse seisvas asendis.

Täitmise protsess

Kaugus objektist peab olema vähemalt üks meeter. Keskenduge objektile seistes. Jalad koos, käed õlgade laiuselt ja selg sirge. Alustage 5 kätekõverdusega korraga, suurendades koormust iga seansiga. Tehke kallakud nii sügavale kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kui harjutuse sooritamisel raskusi pole, siis tasub teha mitu lähenemist korraga. Mõned inimesed painutavad selle tegevuse ajal põlvi - see pole õige!

mõju

Tulenevalt asjaolust, et selg ja õlad ei muuda oma asendit ja jäävad tasaseks, on suur rõhk käte lihastel. Nende vähendamine võimaldab põletada liigset rasva nii palju kui võimalik ja pingutada nahka.

Töö randmetega

Harjutused, mis maksimeerivad randmete kasutamist, võimaldavad kätel lühikese aja jooksul kaalust alla võtta. Harjutuse tõhususe huvides tasub kasutada abivahendeid väikeste hantlite või 250 ml pudelite kujul.

Täitmise protsess

Ostke hantlid, mis kaaluvad kuni 500 grammi, või võtke kaks veega täidetud pudelit. Seisa sirgelt ja hoia abivahendeid käes. Sirutage käed hantlite või pudelitega külgedele. Alustage randmete pööramist kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas. Ühe pöörde kestus ei ole lühem kui minut. Kui harjutus pole eriti raske, saate teha mitmeid lähenemisviise.

mõju

Loost lahkumiseks peate täitma kohustuslikud väljad: "Pealkiri", "Rämpspostivastane küsimus", "Kategooria", "Sõnum" ja linnuke avaldamise tingimustega nõustumiseks. Selguse huvides lisage kirjeldusele fotod!