Harjutusraam kehakaalu langetamiseks. Harjutus "Kaldus keerdumised". Lihaskorseti üldine tugevdamine

Ilma treenerita võimlemine on kordades raskem ja tervisele ohtlik. Kuid paljud arvavad teisiti. See artikkel on mõeldud ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha treeneriga trenni teha.

Millised treeningud aitavad kaalust alla võtta

Esiteks selgitame välja, millised treeningud jõusaalis on kõige tõhusamad. Võibolla kardio? Või on see võimsuskoormus?

Kui valite pikaajalise madala intensiivsusega kardiotreeningu (aeglane pidev jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit), harjub teie keha pärast mõnda seanssi stressiga. Selle tulemusena põletate kaloreid ainult jooksmise ajal.

Jõutreeningu puhul on asjad veidi teisiti. Pärast seda (piisava intensiivsusega) jääb puhkeolekus ainevahetus pikaks ajaks - mõnikord üle 20 tunni - kõrgeks. Ja kogu selle aja põletab keha kaloreid kiiremini.

Seega, isegi kui jõu- ja kardiotreeningu ajal kulutatakse sama palju kaloreid (rõhutan veelkord, et jutt käib madala intensiivsusega kardiotreeningust, mitte rasketest intervalltreeningutest või sprintidest), kulub pärast jõutreeningut sama palju kaloreid, rohkem põletatakse ikka ära. Lisateavet südame-, HIIT- ja jõutreeningu mõjude kohta vt.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kõigi keha lihaste ülesehitamiseks ühendame ringtreeningu intervallkardioga.

Treeningu koostamise reeglid

Tõhusa kogu keha ringtreeningu loomiseks järgige mõnda reeglit:

1. Kaasake harjutusi erinevatele lihasrühmadele. See koormab ühtlaselt kogu keha.
2. Vaheldumisi tõuke- ja tõmbeharjutused. Tõukamisharjutused on need, mille puhul te lükkate maapinnalt maha (tõuked, kükid, surumised) või lükkate vabad raskused endast eemale (pingipress, pingipress). Tõmbeharjutusi tehes tõmbate ennast (tõmbed) või aparaati (surutised). Tõmbamis- ja tõukeharjutused annavad erinevaid koormusi. Neid vaheldumisi te ei pinguta lihaseid üle ja saate rohkem ära teha.
3. Lõpetage treening kõrge intensiivsusega kardiotreeninguga.
4. Alustage soojendusega, lõpetage massaažirullil venitamise ja rullimisega.

Ja nüüd lähme otse trenni.

Esimene treeningvõimalus kehakaalu langetamiseks

Meie treeningus on viis vastupanuharjutust: kaks alakehale, kaks ülakehale ja üks kõhulihastele.

Iga harjutust tehakse 10 korda ilma katkestusteta. See on üks ring. Kokku peate läbima viis ringi, puhkama ringide vahel - kuni täielik taastumine(kuid mitte rohkem kui kolm minutit).

Algajatele on parem sooritada lihtne versioon, see näidatakse iga harjutuse jaoks lõigus "Kuidas lihtsustada".

1. Lunges raskustega

Teete iga jalaga 10 väljahüpet - kokku 20 korda.

Sihtlihasrühm: tuharalihased, nelipealihased, hamstrings.

Kuidas lihtsustada: hüppeid ilma koormata. Kui teil on kaaluga väljahüppeid raske teha, on tõenäoline, et te ei tee seda kompleksi lõpuni või vähendate väljastumiste arvu. Seega, kui alles hakkate trenni tegema, piisab enda kehakaaluga väljahingamisest.

Mida asendada:

• Külgmised väljalõiked.
• Tagasihüpped raskustega.
• Jalutuskäigud saalis ringi.

Tehnoloogia omadused:

• Põlve ja puusa vaheline nurk peaks olema 90 kraadi.
• Väljalöögi korral ei ulatu põlv varbast kaugemale.
• Põlv on suunatud ettepoole, näoga varba poole, ei kõverdu sissepoole.

2. Push-ups

Sihtlihasrühm: triitseps, rinnalihased, kõhulihased.

Kuidas lihtsustada: tõuked künkadest, tõukejõud kummil fitness lintidele, surumised põlvedest.

Mida asendada: teine ​​variant.

Tehnika omadused:

• Hoidke küünarnukid keha lähedal (välja arvatud juhul, kui valite laia käe tõuke).
• Hoidke oma kõhud kogu aeg pinges, et vältida selja kumerust.

3. Surnutõste

Lihaste sihtrühm: reielihased, tuharalihased.

Kuidas lihtsustada: surnud tõstmine tühja kangiga, hantlitega.

Mida asendada: surutõstmine kangi või hantlitega.

Tehnika omadused:

• Hoidke kangi keha lähedal, libistage latt praktiliselt üle jalgade.
• Ärge lööge selga, muidu läheb koormus nimmepiirkonda.
• Tõstmise ajal põlved praktiliselt ei paindu, mis võimaldab teil sääreluu hästi venitada.

4. Hantli rida toes

Lihaste sihtrühm: latissimus dorsi.

Kuidas lihtsustada: võtke kergeid hantleid.

Mida asendada: alumise ploki tõmbamine.

Tehnika omadused:

• Hoidke küünarnukk keha lähedal ja proovige seda selja taga edasi juhtida.
• Hoidke selg sirge, ärge ümardage seda.
• Proovige hantleid tõmmata seljalihaste, mitte kätega.

5. Plank pallidel

Lihaste sihtrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada: klassikaline põrandalaud, küünarnukk.

Tehnika omadused: hoidke kõhulihaseid pidevas pinges, et vältida alaselja kaardumist.

Teine treeninguvõimalus kehakaalu langetamiseks

See treening on raskem kui eelmine, kuid seda saab lihtsustada ka siis, kui võtate vähem kaalu või teete harjutusi veidi teisiti. Reeglid on samad - 10 kordust, 5 ringi, puhke ringide vahel kuni täieliku taastumiseni.

1. Kükid kangiga

Lihaste sihtrühm: nelipealihased, tuharalihased, reie tagaosa lihased.

Kuidas lihtsustada: kükk ilma raskusteta, kergema raskusega.

Mida asendada: jalapress.

Tehnika omadused:

• Hoia selg sirge, ilma lonkamata.
• Kükitades võtke vaagen tagasi.
• Sirutage oma põlved laiali - need ei tohiks sissepoole kõverduda.

2. Hantlite vajutamine rinnast

Lihaste sihtrühm: suured rinnad, triitseps, deltalihas.

Kuidas lihtsustada: võta natuke kaalu.

Mida asendada: vajutage riba rinnast.

Tehnika omadused:

• Ärge painutage alaselga ega tõstke vaagnat pingilt üles.
• Hantlid peaksid liikuma sünkroonis.
• Proovige hantleid tõsta, pingutades rinna lihaseid.

3. Deadlift ühel jalal hantlitega

Lihaste sihtrühm: tuharalihased, selja sirutajalihased, nelipealihased ja reielihased, selja-latissimus.

Kuidas lihtsustada: deadlift kahel jalal kergema raskusega.

Mida asendada: survetõstmine kahel jalal hantlite või kangiga.

Tehnika omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge kõverdage seda nimmepiirkonnas.
• Kummarduva jala põlv vaatab ettepoole, ei pööra sissepoole.
• Langetage hantlid vasika keskele.
• Taga seisev jalg ei lange maapinnale enne lähenemise lõppu - see on pidevalt rippuvas asendis.

4. Tõmbed horisontaalsel ribal

Lihaste sihtrühm: latissimus dorsi, rindkere lihased, õla biitseps.

Kuidas lihtsustada: tõmbed horisontaalsel ribal, kasutades kummist treeningriba. Lint visatakse üle horisontaalse riba, astute sellele jalgadega ja riputate, venitades linti. Jõu arenedes saate rihma pinget muuta.

Mida asendada:ülemise ploki tõmbamine rinnale.

Tehnika omadused:

• Kui oled algaja, ära aita ennast kiikumisega. Kõigepealt peate installima õige tehnika tõmbeid ja alles siis kasutage inertsi, et mitu korda rohkem üles tõmmata.
• Püüdke hoida oma pead ühes asendis, ärge sirutage lõuga üles.
• Hoidke jalad sirged.

5. Jalade tõmbamine horisontaalse riba külge

Lihaste sihtrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada:

• Tõstke põlved rinnale ilma jalgu ülemises punktis sirutamata.
• Piirake tõste amplituudi, näiteks tõstke sirged jalad 90 -kraadise nurga alla.

Mida asendada: erinevad plangu valikud.

Tehnika omadused: kui teil on halb füüsiline vorm või ülekaal, tasub see harjutus asendada staatilise ribaga. See pumpab täiuslikult kõhuõõne ja muid südamelihaseid ega koormata iliopsoaslihaseid üle.

Vaadake videot kahe valikuga täieliku treeningu kohta.

Intervallkardio treeningu lõpus

Treening lõpeb intervalliga südamega 15-20 minutit. Võite kasutada seda skeemi: 4 minutit jooksmist kiirusega 8 km / h, minut kiirusega 12 km / h.

Kui teie jooksulindil on intervalljooksurežiim, valige ajastatud treening, mille kestus on 20 minutit ja tase 8–10 sõltuvalt teie sobivusest.

Tavaliselt on masinatel palju erinevaid intervalltreeninguid, mis vahelduvad aeglase ja kiire jooksu ning jooksulintidega.

Harjutus ja toitumine

Vaheldumisi jõuharjutusi tehes saate iseseisvalt komponeerida tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks.

Muidugi ärge unustage toitumist. Isegi ilma dieedita tugevdab treenimine lihaseid ja parandab füüsilist vormi, kuid kaalulangus läheb palju kiiremini, kui õpid kaloreid lugema.

Siin on mõned kasulikud artiklid selle kohta, kuidas oma dieeti kiirete tulemuste saavutamiseks muuta.

See aitab teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist, ja saate teada, kui palju kaloreid vajate erinevad tüübid treeninguid. Siin on veel üks hea - arvutage oma määr erinevate valemite abil, võttes arvesse kehaline aktiivsus.

Neile, kes ei taha maitsvast toidust selle nimel loobuda ilus figuur, siin on boonus kujul, millega teie toitumine on madala kalorsusega, kuid mitte vähem maitsev.

Nautige treeninguid ja kiiret edasiminekut!

Tõenäoliselt arvate, et jooksmine on peamine abiline saleda keha leidmisel. Tõepoolest, see on väga kasulik, kuid muud kaalulangetamise harjutused võimaldavad teil kaalust alla võtta kergemini ja kiiremini.

Me räägime umbes kõige tõhusamad harjutused, mille abil saate kiiresti vabaneda liigsetest kilodest.

Räägime siiski kõigepealt jooksmisest, meie aja kõige "moekaimast" treeningliigist. See on väga lihtne ja nõuab ainult häid kingi.

Sörkida saab pargis või staadionil, selle peale pole vaja sentigi kulutada. Kiirusega 8 km / h joostes põletame 8 kalorit minutis.

Mida kiiremini jookseme, seda rohkem rasva põletame. Aritmeetika on väga lihtne.

Paljud inimesed ei taha aga välja jooksma minna, hoolimata selle ilmselgest kasust tervisele. Lisaks on hiljutised uuringud näidanud, et teatud muud liiki füüsiline aktiivsus võib aidata teil kaalust alla võtta kiiremini kui jooksmine.

USA riikliku jõutreeningu assotsiatsiooni direktor Harold Gibbons nendib, et "kõrge intensiivsusega vastupidavusharjutused põletavad rohkem rasva kui jooksmine".

Kaalu kaotamise kiirus sõltub erinevatest teguritest - tehtud jõupingutustest, lihasmassi, meie kaal, pikkus ja vanus.

Aeroobsed harjutused on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Need peaksid olema piisavalt pikad (umbes tund) ja mitte liiga intensiivsed. Näiteks tantsimine või samm.

Millised on kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused?

Kettlebell

Kettlebelli treening põletab kuni 20 kalorit minutis ja suurendab südame löögisagedust 93%. Samal ajal saate veekeetjatega harjutada mitte rohkem kui kakskümmend minutit päevas.

Treenige veekeetjatega (need on erinevad suurused) ei ole nii lihtne, sest sellised liigutused võivad olla üsna ebatavalised. Kuid need on suurepärased kehakaalu langetamise harjutused ja sobivad ideaalselt kõhurasva põletamiseks ning käte ja jalgade lihaste tugevdamiseks.

Ketlebellidega treenimine võimaldab põletada poole tunniga 300 kalorit.

Sõudmine

Sõudmise ajal võib 84 kg kaaluv täiskasvanu poole tunniga põletada kuni 400 kalorit (kui sõudmine on piisavalt intensiivne). See on umbes 12,5 kalorit minutis.

Sõudmisel töötavad eelkõige käte-, selja- ja jalalihased, kuid see keeruline harjutus hõlmab ka teisi lihaseid. See on väga kasulik südame -veresoonkonna süsteemile. Sõudmine tugevdab nelipealihast ja vastast. See aitab ka kaalust alla võtta ning arendab painduvust ja jõudu.

Aerutamiseks ei pea olema paati – paljudes jõusaalides on varustus, mis seda protsessi jäljendab.

Kükid surumistega

See harjutus on üsna raske ja tüütu, kuid tasub seda oma treeningutesse kaasata. See põletab 2 kalorit korduse kohta. Kui teete ühe minuti jooksul 5 kordust, põletate 10 kalorit. Ideaalis tehke 10 kordust minutis (siis põletatakse 14 kalorit).

Ka push-up kükid kiirendavad. Kuna tehnika on alguses keeruline, on soovitatav neid teha aeglases tempos. Nad kasutavad erinevaid lihaseid ja võivad teie figuuri oluliselt parandada.

Hüppenöör

Kui hüppate keskmise kiirusega, saate 100 kuni 120 hüpet minutis. See põletab 13 kalorit. Hüppenööriga hüppamisel töötab rohkem lihaseid kui joostes, samuti areneb liigutuste koordineerimine.

See harjutus võib aidata ennetada südamehaigusi, depressiooni, ärevust ja kõrget vererõhku.

Ja selleks on vaja ainult hüppenööri!

Sõit jalgrattaga

Kuigi jalgrattasõit on igal teel hea, on see parim, kui maastik on mägine või mägine. Seda tüüpi harjutustest kasu saamiseks ei pea aga mägedes elama. Tunnise sõidu jooksul saate põletada 1500 kalorit (25 kalorit minutis).

Jalgrattasõit tugevdab jalalihaseid (ja jalad kaotavad kaalu) ja parandab hingamisfunktsiooni ja.

Crossfit

See on üks trendikaid harjutussüsteeme, mis on mõeldud Ameerika armee sõdurite koolitamiseks. Ühe treeninguga saate põletada palju kaloreid (treeningute rütmi saab vastavalt soovile reguleerida).

CrossFit sisaldab erinevaid harjutusi erinevate seadmetega.

Treening peaks toimuma kogenud juhendaja juhendamisel ja koormust tuleks tõsta järk-järgult. Kaks või kolm CrossFit seanssi (mida nimetatakse ka "funktsionaalseks treeninguks") nädalas aitavad arendada jõudu ja vastupidavust.

Kükid

Kõik teavad seda harjutust, kuid mitte kõik ei tea, kui kasulik see on. See võimaldab põletada umbes 13 kalorit minutis, kuid selle tulemuse saavutamiseks peate pool tundi tegema kükke.

Selle aja jooksul saate teha 8 seeriat 20 kordust, seeriate vahel 45 sekundit puhata.

Kükid tugevdavad jalalihaseid, parandavad selga ja rühti. Neid saab teha ka hantlitega, siis kaasatakse töösse käte lihased.

Tehke neid kaalulangetamise harjutusi regulaarselt ja tulemus ei oota kaua!

Regulaarne täitmine füüsiline harjutus, on muidugi kasulik üldisele enesetundele ja välimusele. Inimesed, kes soovivad tõsiselt saavutada mitte ainult hea tervise, vaid ka toonuses keha, külastavad selle säilitamiseks jõusaali füüsiline vorm suurepärases seisukorras.

Pidev külastus spordikompleks nõuab palju aega ja teatud kulusid, mida saab säästa, kui hakkate kodus õppima. Võttes soov kaalu langetamiseks ja saavutatud kehakaalu normis hoidmiseks võite harjutada enda jaoks kõige mugavamas keskkonnas ehk siis otse kodus.

On palju tõhusaid kodus kaalulangetamise harjutusi, mille on aastate jooksul välja töötanud fitnessitreenerid. Need on tõhusad ja praktikas tõestatud, ei nõua erikoolitus... Peamine on olla kannatlik, mõistes, et tulemuste saavutamine võtab aega, oma toitumine uuesti läbi vaadata, kuna on üsna raske kaalust alla võtta ilma tarbitud kalorite arvu vähendamata.

Ilma teoreetiliste teadmisteta ja arusaamata sellest, mis toimub kehas, kui rasvakiht kehalise aktiivsuse käigus "lõheneb", on võimatu saavutada tõeliselt head kaalulangetamise ja lihasmassi kasvatamise efekti. Regulaarsed treeningud võimaldavad kindlasti saada hea keha, kuid ainult tasakaalustatud ja hästi üles ehitatud toitumine muudab selle veelgi kaunimaks.

Et vabaneda mitte ainult lisakilodest, vaid ka keharasvast, tuleks arvesse võtta kolme olulist punkti:

1. Söö kindlasti vähem kaloreid. See ei tähenda, et peate lihtsalt arvutama toiduainete energiasisalduse, "viskama" kõik toidud oma tavapärasest menüüst kalorisisalduse vähendamiseks. On vaja vabaneda just nendest toodetest, millel on liiga kõrge energiaväärtus. Päevane dieet tuleks arvutada keha poolt täielikult töödeldud kalorite hulga järgi, kuna ülejääk muundatakse enamasti rasvaks.
2. Jälgige insuliini taset. Insuliini on vaja glükoosi transportimiseks toidust lihasrakkudesse, et täiendada glükogeenivarusid. Viimane aine mängib olulist rolli taastumisprotsessis pärast iga treeningut. Insuliini taseme kontrolli puudumine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Ja selleks, et mitte saada vastupidist efekti, peate süsivesikuid sööma ainult selliseks söögikorraks õigel ja konkreetsel ajal.
3. Treenige ainult regulaarselt. Te ei saa kaalust alla võtta, kui aeg -ajalt füüsilist koormust kasutate. Kahtlemata, parim viis tundide sageduse kontrollimine on visiit Jõusaal, kuid isegi tööhõive tõttu on palju rasvapõletusprogramme, mida saab kodus edukalt läbi viia. Peamine on osata ennast kontrollida, mitte enda laiskusele vabandusi välja mõelda.

Kui järgite neid kolme reeglit, ei pea tulemused kaua ootama ja kõik jõupingutused on täielikult õigustatud.

Parimad rasvapõletusharjutused kodus

Järgmised seitse harjutust on võimas vahend võitluses lisakilode vastu, suurepärane neile, kes soovivad kodus saledaks saada.

Harjutus oli mõeldud spetsiaalselt südamiku, jalgade ja ülakeha lihaste kaasamiseks. Mitme lihasrühma korraga treenimine muudab burpeed üsna keeruliseks ja raskesti teostatavaks, kuid selle abil saavutatud rasvapõletuse efekt õigustab täielikult tehtud jõupingutusi.

Burpee tehakse vastavalt järgmisele skeemile:

• jalad, seistes, laiali õlgade laiuselt ja kükitama;
• jäädes aktsepteeritud asendisse, puudutage põrandat kahe käega;
• hüpata jalgadega tahapoole ja langetada rind;
• tõsta rindkere ja hüpata jalgadega ettepoole;
• pöörduge tagasi kükiasendisse;
• tõusevad püsti, hüppavad üles, nii et käed tõstetakse lae poole.

Need on osa absoluutselt igast treeningprogrammist, olenemata seatud eesmärkidest, mis on kergesti seletatav harjutuse enda eripäraga. Push-ups kaasavad kõik keha lihased töösse, võimaldavad teil suurendada või vähendada teostamise raskusastet.

Tõukeid tehakse järgmiselt:

• käed toetuvad põrandale, võttes plaani asendi;
• varbad on põrandal;
• langetage keha nii, et see moodustaks täielikult sirgjoone;
• hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda tõukeid 10 kuni 20 korda. Korduste arv sõltub teie enda treenituse tasemest.

Kui burpeede ja kätekõverduste sooritamisega raskusi pole, siis tuleks kindlasti teha hüppeid, mis on üsna lihtne kardioharjutus. Nad põletavad väga hästi kaloreid ja neid saab teha kodus.

Hüppava Jacki esitamine:

• jalad asuvad õlgade laiuselt;
• hakkavad hüppama ja liigutama käsi üles-alla;
• käeliigutused peaksid vehkima.

Pöörlemine jalgadega

Suurepärane rütmiline harjutus, mille sooritamiseks kulub vaid üks minut. See on spetsiaalselt ette nähtud kõhulihaste ja reite siseküljel töötamiseks.

Pöörete sooritamine:

• sirgelt seistes asetatakse käed pea tagaküljele, jalg tõstetakse üles ja painutatakse täisnurga all, pööratakse ringis umbes 15 sekundit;
• edasi tehke sarnane liigutus, kuid teisel jalal.

Kokku saadakse iga jala kohta 2 komplekti.

Mõeldud keskmise delta ja triitsepsi tugevdamisele. Selliste push-upide peamine eelis on see, et pole vaja kasutada lisavarustust.

Toimivus:

• nad muutuvad nagu lihtsate kätekõverduste jaoks, kuid nende jalad ulatuvad käteni;
• tõsta aeglaselt puusi, et moodustada ümberpööratud ladina "V";
• käed on küünarnukist kõverdatud, veendudes, et pea puudutab põranda pinda;
• tagasi algasendisse.

Neid tõukeid tehakse ühe minuti jooksul.

Lihtne ja lihtne harjutus ideaalne nii meestele kui naistele. Peaasi, et oleks köis. Peate hüppama umbes pool minutit. Kui treeningu tase seda võimaldab, valitakse algul tempo normaalseks ja seejärel suurendatakse intensiivsust. Sundides hästi higistama, aitavad sellised hüpped suurepäraselt kaalust alla võtta.

Suurepärane ja üsna tõhus harjutus, mis mõjutab sõna otseses mõttes kõiki inimkeha lihaseid. Selle rakendamisel on palju variatsioone. Õlavöötme ja selja treenimiseks peaksite haarama oma kätega latist, tõmmates üles, kuni lõug jõuab latti. Alla minnes korrake sama. Bicepsi saate treenida ka selili lamades.

See on suurepärane kõhulihaste treening treeningu täiuslikuks lõpetamiseks. Algajatel on parem seda teha kodus treeningu alguses.

Harjutused lihaste kasvatamiseks kodus

Koos kehakaalu langetamisega tahavad paljud ka korralikku juurde saada kuivades ehk rasvavabades lihastes. Selle eesmärgi saab saavutada ilma jõusaali minemata. Harjutused atraktiivse ja selgelt määratletud keha saamiseks võimaldavad põletada ka kaloreid, kuid see efekt on teisejärguline, kuna põhirõhk on lihaste suurendamisel ja samal ajal suureneb kalorite tarbimine märkimisväärselt isegi siis, kui inimene puhkab.

Liikumine ühelt küljelt teisele, samuti ette ja taha, aitab tugevdada reite lihaseid. Selliseid kükke vasakule ja paremale küljele tuleks teha 40 sekundit, seejärel jätkake sammuga. Uisutajaid tuleb teha vähemalt 40 sekundit.

Suurepärane harjutus, mis on kohandatav preparaadi individuaalsete omadustega. See võib olla nii lihtsustatud kui ka keeruline.

Toimivus:

• seistes, jalad on õlgade laiuses;
• käed on piki keha, pea ees või taga;
• liikuda tagasi, langetada puusad ja tuharad.

Seljaosa hoitakse sirgelt, kergelt kõrvalekaldega nimmepiirkonnas.

Kindlasti esitavad need, kes soovivad omada ilusaid ja kindlaid puusi:

• võtke seisuasend;
• astu samm edasi;
• põlved on painutatud täisnurga all, pahkluud õlgadega peaksid olema puusade kohal;
• alla minema;
• pöörduge tagasi algasendisse, korrake samu liigutusi, kuid teisel jalal.

Lähenemiste arv on 3-10, see suureneb, kui valmistute suuremaks koormuseks.

Milliseid muid treeninguid ja harjutusi saate kodus teha?

Eespool käsitletud harjutused on vaid väike osa paljudest treeningprogrammidest, mida igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, saab seda kodus teha. On ka teisi valdkondi, mis võimaldavad põletada kaloreid ja mitmekesistada tegevusi, millest paljudel ühel hetkel iseseisvas treeningus puudu jääb.

Joogaga tegelevaid inimesi vaadates võib jääda ekslik mulje, et seda on üsna lihtne teha, kuna liigutuste arv on võrreldes muude füüsiliste harjutustega minimaalne. Näilise kerguse taga on tohutu "töö", mis võimaldab põletada palju kaloreid. Jooga sobib suurepäraselt kodus harjutamiseks, see koosneb meditatsioonist, hingamise juhtimisest, erinevate kehaasendite võtmisest, et vabaneda rasvaladestustest.

On ekslik arvata, et pilatesega saab tegeleda ainult jõusaalis. Piisab vaibast ja põhitõdede videost, kui see tehnika on uus. Pilateses on palju harjutusi, et tugevdada oma põhilihaseid. Pärast mõnda seanssi tunned, et keha muutub palju tugevamaks kui varem. Mõnel võib isegi olla parem lihaste määratlus, suurem paindlikkus. Lisaks paraneb tavalise pilatesega teie kehahoiak.

Optimaalsed kaalulanguse tulemused saavutatakse, kui regulaarse treeninguga kaasneb järgimine õige toitumine, ja mõnel juhul ka spetsiaalsete toidu lisaainete kasutamine.

Suhteliselt lühikese aja jooksul kehakaalu langetamiseks hea efekti saavutamiseks peate:

• Kõrvaldage kõrge õli-, suhkru- ja rasvasisaldusega toidud, asendades need tervislikumate alternatiividega... Kiirtoidu asemel peaksite sööma köögivilju ja puuvilju. Tervislik ja õige toit annab kehale absoluutselt kõik vajalikud toitained.
• Joo rohkem puhas vesi ... Veetasakaalu säilitamiseks, kuna treeningu ajal väljub niiskus rohke higiga, peate kindlasti vett jooma.
• Hoidu alkoholist... See soodustab keharasva kogunemist.
• Sööge valgurikkaid toite... Valk on oluline element keha "ehitamiseks". Ja kuna sportimine on omamoodi "kulturism", on see aine vajalik lihaskiudude kasvuks ja taastamiseks. Lisaks osaleb valk otseselt teie kehakaalu kontrollimise protsessis.
• Võtke spetsiaalseid toidulisandeid kehakaalu langetamiseks. Rasvapõletajad, kui teie kaalukaotuse eesmärk nõuab viivitamatut tegutsemist, aitavad teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada. Need toidulisandid on aastate jooksul osutunud tõhusaks.
• Väldi ületreenimist. Suur hulk treeninguid ei võimalda kehal kiiresti taastuda, mis on samuti väga halb.

Järeldus

Soovitud kaalu saavutamiseks kehakaalu langetamise protsessis "ehitage" ideaalne keha, peate olema valmis raskeks ja viljakaks tööks, mis muidugi toob tulemusi ja teie figuur omandab ilusa silueti. Koos rasvade põletamise mõjuga on ülaltoodud harjutuste regulaarne sooritamine positiivne mõju tervisele, vähendab paljude haiguste tekkeriski.

Mitte igaüks, kes tahab lahti saada liigne rasv ja muuta oma keha vastupandamatuks võib kasutada raske kehaline aktiivsus ja kurnavad näljastreigid. Viimane võib kirjaoskamatu lähenemisega põhjustada inimkehale tõsist kahju. Efektiivne variant kirjeldatud probleemi lahendamiseks kasutatakse lihtsaid kehakaalu langetamise harjutusi, mis on lihtne kompleks, mis võimaldab selle sooritamisel aktiveerida lihtsa, kuid kiire kaalulangusprotsessi.

Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Enne lihtsate harjutuste kasutamist kehakaalu langetamiseks kodus pidage meeles, et pärast mõnda dieeti hakkab kaal järk -järgult tagasi tulema. Istuge teise dieedi peal, ilma et peaksite viitsima koju treeningplaani koostada, saavutage ideaalne figuur see saab olema võimatu! Väsimus, unisus ja letargia saadavad teid ilma treeninguta.

Kardiotreening

Kiire ja tõhus meetod kehakaalu langetamiseks ja ilusa figuuri moodustamiseks - kardiotreening, tänu neile higistab sportlane tugevalt. Need esindavad tervet hulka tervist parandavaid meetodeid. Suurepärane võimalus võib sel juhul olla kerge võimlemine kehakaalu langetamiseks. Selliseid on:

• Intensiivne kompleks rasvaladestuste põletamiseks, mis tähendab pikaajalisi harjutusi sama koormusega ilma puhkamiseta. Suurepärane võimalus võib olla kodusel jooksulindil sörkimine, jalgrattasõit.
• Tantsuaeroobika aitab lisaks südame koormusele parandada liigutuste koordineerimist, rühti. Selle abiga saate õppida oma keha paremini kontrollima.
• Kui kodus pole simulaatoreid, siis kõige rohkem lihtne variant jookseb paigal, hüppab püsti.

Jõuharjutuste komplekt

Tugevusharjutusi iseloomustab tugev lihaspinge koos lühikese liikumiste kestusega ja väikese kiirusega. Nende abiga saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka vabaneda depressioonist. Komplekssed jõuharjutused on võimelised käivitama lihastes teatud energia muundamismehhanismi. Nii mehed kui naised peavad tulemuste saavutamiseks regulaarselt treenima! Alustamiseks võite kasutada seda kompleksi:

• 2-3 kükkide seeriat 8-16 korduse jaoks. Koormuse suurendamiseks kasutage hantleid.
• Lamades selili, painutage jalad ja hakake ülaselga tõstma, püüdes oma peaga põlvedeni jõuda. Pärast mõne sekundi hinge kinni hoidmist pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 8-20 kordust.
• "Paat". Lamage selili, langetage käed piki keha, samal ajal kui küünarnukid ei asu põrandal. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke jalad pinnalt maha, jättes need tasaseks. Korrake mitu korda.
• Harjutus "Burpee". Võtke kükiasend, hüppage jalad tahapoole ja tehke põrandalt surumist. Naaske koheselt tagurdusasendisse ja hüppage välja nii kõrgele kui võimalik. Tehke 4 komplekti 2 minutit. Komplektide vaheaeg on 1 minut.

Lihtsad ja tõhusad kehakaalu langetamise harjutused

Kasutades treenimisel lihtsaid harjutusi, pidage meeles, et nende sagedus, aeg, intensiivsus sõltuvad inimese ettevalmistusest ja vanusest. Saavutama soovitud efekti ja teha ilus keha saate seda teha 3 korda nädalas. Kui kavatsete neid sagedamini teha, on võimalus, et teie kehal pole aega ühest tegevusest teise taastuda.

Salendav kõht

Ülekaaluliste inimeste jaoks on kõige problemaatilisem koht kõht. Selles leiduvast rasvast vabanemiseks ja paljude terviseprobleemide lahendamiseks peate kasutama kompleksi erikoolitus... Peate harjutusi sooritama õigesti, ilma et oleksite laisk, vastasel juhul ei saa te täiuslikku vöökohta teha. Samal ajal ei ole vähe tähtsust toitumisel, milles peaks olema vähem rasvased toidud... Enamik tõhus harjutus salendav kõht:

Jalgade tõstmine

Lamage põrandal, tõstke jalad üles; pressi pingutades tõstke puusad pinnalt (need peaksid aeglaselt tõusma), hoidke kaks loendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Alumise pressi lihaseid treenitakse. Korduste arv on 10 korda 2 seerias.

Kõhu vaakum

Lamavas asendis painutage jalgu ja hingake jõuliselt välja, tõmmates kõhtu pingutusega sisse; hoidke kõhtu selles olekus umbes 15 sekundit. Teostamisel töötatakse välja pressi põikilihased. Korduste arv on 3-4 komplekti mitu korda päevas.

Seljaosa painutatud põlvedega

Tõuse põlvili, küünarnukid põrandale; hakake oma põlvi pinnalt tõstma, jääge kolmeks ajaks seisma ja naaske seejärel algasendisse. Lisaks kõhulihastele on kaasatud ka seljalihased. On vaja teha kaks lähenemist 10 korda.

Tuharate ja reite jaoks

Tuharad peaksid olema kumera, võrgutava kujuga ja pingutatud. Samas ei saa tselluliidist juttugi olla. Hästi valitud skeem ja tundide regulaarsus aitavad iga figuuri korrastada. Peaasi, et tahaks siiralt ennast muuta! Vaadake järgmisi lihtsaid harjutusi, mis aitavad teil kiiresti oma varasemat eesmärki saavutada.

Harjutus nr 1:

• Nimi on klassikaline kükk.
• Kuidas seda teha - Kükita sissehingamise ajal, tõmmates vaagnat tagasi, kuni põlved moodustavad 90 -kraadise nurga; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Korduste arv on 2-3 komplekti 8-16 kordust.

Harjutus number 2:

• Nimi on tool.
• Kuidas seda teha - rakendamise olemus seisneb selles, et inimene tundub istuvat toolil, samal ajal käsi sirutades.
• Milliseid lihaseid treenitakse - tuharalihased ja reied.
• Korduste arv – püüdke saavutada täiuslik 90-kraadine asend põlvede all, kuna see tõenäoliselt esimesel korral ei õnnestu.

Harjutus number 3:

• Nimi on sild.
• Kuidas seda teha - lamage selili, painutage jalgu; peopesad peaksid vaatama allapoole; asetage jalad nii, et sõrmeotsad saaksid puudutada nende kontsi; sissehingamise ajal pingutage tuharad ja tõstke vaagen üles; väljahingamisel laske end õrnalt alla.
• Milliseid lihaseid treenitakse - tuharalihased, reied.
• Korduste arv on 10 korda.

Salendavad käed

Käte nahk võib aja jooksul nõtkuda, mis näeb välja väga ebaesteetiline. Vabastades oma tuhara tselluliidist kõhtu pingutades, ei näe te täiuslik välja, kui te ei pööra oma õlgadele ja käsivartele vajalikku tähelepanu. Nende tugevdamine kodus pole nii raske. Vaadake ise järgmise treeningukomplekti põhjal.

Harjutus nr 1:

• Nimi on käte painutamine.
• Kuidas seda teha - asetage jalad õlgade laiusele, põlved veidi painutatud; tõstke aeglaselt oma käed hantlitega, pigistades neid järk-järgult küünarnukkidest.
• Milliseid lihaseid treenitakse - biitseps.
• Korduste arv on 15 korda.

Harjutus number 2:

• Nimi - käe painutamine 2.
• Kuidas seda teha - tõstke käsi pea kohal, kõigepealt hantel, seejärel pöörake peopesa ettepoole; seejärel painutage aeglaselt ja sirutage käsi pea poole.
• Milliseid lihaseid treenitakse - triitseps.
• Korduste arv on 15 korda.

Harjutus number 3:

• Nimi on tavalised surumised.
• Kuidas seda teha - võtke "lamamisasend"; alustada aeglane tempo langedes nii madalale kui võimalik.
• Milliseid lihaseid treenitakse - käte ja rindkere lihaseid.
• Korduste arv on 20 korda koos riba järkjärgulise suurendamisega.

Lihtsad joogaharjutused kehakaalu langetamiseks

Kui teete joogast võetud lihtsaid kaalulangetusharjutusi, hankige kindlasti vaip või tekk. Peate neid esitama tühi kõht! Kehakaalu langetamiseks kasutatavate asendite hulgas on seismine, lõdvestumine, ümberpööramine, painutamine, keerdumine. Üks kõige rohkem lihtsad harjutused on Uttanasana. Selle sooritamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, tõstma käed üles ja hakkama käsi õrnalt alla laskma, püüdes samal ajal oma põlvi peaga puudutada. Üldiselt on joogat soovitatav harrastada kogenud mentori juhendamisel!

Video: lihtne harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks

Tere pärastlõunal, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru... Täna räägime teiega sellest, millised kehakaalu langetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui imeline on terve tooniga keha! Siiski püüab enamik inimesi selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis muutub sellest kaugeks.

Raseduse ajal lisakilod juurde tulnud, pikka aega stressis, "kahjulikud" suupisted tööl, tasakaalustamata toitumine, passiivne eluviis - see kõik paneb kehakaalu kasvama ja siis on vaja leida midagi, mis aitab taastuda harmoonia, ilu ja tervis ...

Füüsilise aktiivsuse suurenemine saab sellises olukorras üheks põhireegliks.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Rasvapõletuse alustamiseks ja nii, et on vaja mitte ainult leida tõhusaid harjutusi, vaid valida need nii, et need vastaksid treenituse tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Kui teil on aga vaja mõnes piirkonnas liigset kaalu kaotada, ei tohiks te seda ainult teha.

Kaalu langetamise harjutused kogu kehale muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemal piirkonnal. Ärge pingutage koormusega üle ega tehke harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse soovi harjutada, ei lase teil näha vähemalt mõningaid märgatavaid tulemusi.

Harjutuste komplekt teie kehale:

1. Vormimine- see harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saad peagi oma probleemsetest kohtadest lahti. Kuna shapingu liigutused on väga kiired, siis seetõttu sobib see energilisele tüdrukule, kes soovib kiireid tulemusi.
2. Pilates- See on kõige turvalisem harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud ajakirjanduse, väikese vaagna ja ka selja treenimisele. see harjutuste komplekt sobib ideaalselt rasedatele ja emadele.
3. Fitball Kas harjutuste komplekt suure palliga. See kompleks aitab vabaneda rasvaladestustest ja tugevdab lihaseid.
4. Kõhutants- see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide armastajatele. Regulaarselt idamaist tantsu harjutades omandate kergesti graatsilise välimuse ja vabanete liigsest rasvast. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti peamine koormus on suunatud spetsiaalselt puusadele ja kõhulihastele.

Valides ükskõik millise harjutuste komplekti ja tehes seda regulaarselt, kaotate mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid tervendate ka oma keha, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP -7 - tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma treeningvahendita

Lõputu mitmekesisuse hulgast paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Saavutage muljetavaldavaid tulemusi lühike aeg saate oma programmi kaasates järgmise:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks

Harjutuste tegemine on tõesti viljakas, kui järgite mõnda reeglit ja järgite rangelt soovitusi. Ilma ühegi neist rasvade põletamine lihtsalt ei alga ja mõned suurendavad efekti ning saavutavad soovitud vormid vaid lühema ajaga.

4.15 kõige tõhusamad harjutused

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige nõutum naiste seas kõhupiirkonna salenemist harjutusi, eriti pärast lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja puusadele

Harjutused kõhule ja külgedele

Sellised harjutused kehakaalu langetamiseks ja palju muud suur hulk pakutakse Internetis vaatamiseks. See aitab kodus õiget jõudlust kontrollida.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis saavutavad soovitud tulemuse:

Käeharjutused

Harjutused kätele on ka naiste jaoks väga asjakohased, tk. see on naisfiguuri üsna problemaatiline valdkond.

Harjutused vöökohale

Kõhuharjutused annavad sihvaka vöökoha ning siluett on atraktiivsem ja graatsilisem. Tõhusad harjutused selleks:

• Lamage selili ja hoidke, sirged jalad põrandast 15-20 cm kõrgusel. Oluline on, et alaselg puutuks põrandaga kokku.
• Pöörab külje poole... Seistes sirgelt, viige käed rinna ette kokku ja "vaadake" selja taha, tõmmates samal ajal selgroogu sissehingamisel ülespoole ja keerutades väljahingamisel veelgi.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Harjutused näole

• Harjutuse jäljendamine: paisutage oma põsed nii palju kui võimalik ja püsige 2-3 korda; vabastage õhk, keerates huuled toruga kokku; ja siis naerata laialt, huuli avamata.
• Suunurkadega töötades tõsta põsed kõrgele silmade poole ja lase 5-7 sekundit aega veeta, seega tee seda 2 korda 15 kordust.

Näo võimlemine:

Harjutused rinnale

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutatakse hingamistehnikat, mis võimaldab suurendada kaalukaotuse mõju. Kõik juhtub tänu keha varustamisele hapnikuga, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei kasuta mingeid spetsiaalseid hingamistehnikaid, on kehakaalu langetamine õige hingamise korral tõhusam.

Peamised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (surumises, ülespoole tõstes, õõtsudes tehakse ka väljahingamisel kükke jne).

Keskendu hingamisharjutused Kas rasvapõletus ja kõhu pingutamine. Sageli kasutavad naised seda pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Võtke istumisasend, ristake jalad, sirge seljaosa, sirutage oma pea krooniga üles. Kinnitage see asend. Järgmisena peate lõõgastuma ja hingama ninaga nii palju kui võimalik, pumbates kõhtu palliga. Seejärel hingake ka läbi nina aeglaselt välja, surudes kõhuseina nii palju kui võimalik selja poole. Jätkake sel viisil vähemalt 20-30 korda.
• Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka ninaga) ja kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas õigesti kaalust alla võtta

Ilma õiguseta ja tervisliku toitumise, kehakaalu langetamiseks tehtud harjutused ei vii teid soovitud tulemuseni. Õigesti korraldatud toitumine määrab edukuse kaalu langetamisel. Seetõttu on vaja teha toitumise aluseks värsked puuviljad, köögiviljad ja maitsetaimed, arendada tarbimisharjumust teraviljad... Kuid liha peaks plaadis hõivama umbes 25%.

Tähtis!

Ilma hommikusöögita ei saa te oma keha jätta- see paneb selle töötama energiasäästurežiimis, mis ei võimalda teil aktiivselt kaloreid põletada.

Suupisted leevendavad nälga ja kiusatust süüa midagi "rahuldavamat". Kuid õhtusööki tuleks kergendada ja seda on parem süüa hiljemalt kell 18 - kehal jätkub näiteks portsu madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast teda endiselt nälga, võite juua keefirit öösel.

Päevane poolteist liitri vee tarbimine aitab kaalust alla võtta, lisaks on see organismile üldiselt palju kasu. - need on lihtsalt harjumused ning tervist ja ilu ära võtvate kahjulike toodete asendamiseks kasulikega, mis annavad tegevust ja aitavad pikendada noorust, tasub veel mõnda aega kannatada (kuni need lõpuks elustiili integreeruvad) .

7. Järeldus

Kallid sõbrad, valige selle artikli abil endale tõhusad kaalulangetamise harjutused, mis vastavad teie kehalise vormisoleku tasemele. Ja loomulikult ei pea te ootama hetke tulemust, vaid häälestage süstemaatilisele tööle oma keha parandamiseks. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Altpoolt leiate video, mis kirjeldab kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti. Saate need kohe lõpule viia, vaadates veebitreeneriga videot :).