कैलोरी की आवश्यकता की गणना करें। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन क्या है? वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे होती है

अच्छे स्वास्थ्य और जीवन के रखरखाव के लिए व्यक्ति को ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है। आप इसे शामिल विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं उपयोगी सामग्री- वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों के संकेतक भोजन की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना करने के लिए, आपको गतिविधि के स्तर, यानी ऊर्जा व्यय को जानने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स की मूल बातें

डायटेटिक्स का विज्ञान है उचित पोषण. ऊर्जा संतुलन का सार इस प्रकार है:

1. शरीर में खाद्य उत्पादों का सेवन उनकी खपत के बराबर होना चाहिए।
2. भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा निर्धारित अनुपात में होने चाहिए।
3. अपने दैनिक आहार में विटामिन और खनिजों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

यदि किसी व्यक्ति को कम प्राकृतिक सक्रिय पदार्थ मिलते हैं, तो विभिन्न रोग (उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और अन्य) बनने लगते हैं, जिससे औसत जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

संतुलित आहार

यह पता लगाने के लिए कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं, आपको ऊर्जा व्यय (चयापचय दर) जानने की आवश्यकता है। मनुष्यों में समग्र चयापचय प्राथमिक और द्वितीयक पर निर्भर करता है।

बेसल चयापचय दर आपके शरीर द्वारा अपने सभी महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। एक व्यक्ति को सामान्य रूप से प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह मुख्य चयापचय और निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• वृद्धि;
• शरीर का गठन;
• हार्मोन उत्पादन का स्तर।

तदनुसार, प्रति दिन कैलोरी की दर सूचीबद्ध मानदंडों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों में रासायनिक प्रक्रियाएँमहिलाओं की तुलना में शरीर में तेजी से होता है। युवा लोग वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। वयस्क आबादी में औसत दैनिक चयापचय शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 25 किलो कैलोरी है।

स्वस्थ रहने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? एथलीटों और सक्रिय युवाओं को प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5-2.5 ग्राम का सेवन करना चाहिए। 80 किलो वजन वाला व्यक्ति रोजाना 200 ग्राम प्रोटीन खा सकता है। मध्यम गतिविधि वाले लोग शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम तक उपभोग कर सकते हैं। यदि एक आसीन छविजीवन, प्रति दिन 1 किलो प्रति 1 ग्राम तक खाने के लिए पर्याप्त है।

कैलोरी कहाँ से आती है

जैसा ऊपर बताया गया है, भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्व और पानी होता है। अंतिम तीन घटक शरीर को ऊर्जा नहीं देते हैं। मानव शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा मूल्य में भोजन की कैलोरी सामग्री व्यक्त की जाती है।

मानव शरीर विभिन्न प्रकार के कार्यों को कार्यान्वित करने के लिए भोजन का उपयोग करता है, जैसे गर्मी का निर्माण, श्वसन, कोशिकाओं के माध्यम से रक्त का परिवहन, आराम और काम, खेलकूद के लिए। यदि कोई व्यक्ति खर्च करने से अधिक उपभोग करता है, तो कैलोरी का कुछ हिस्सा वसा के रूप में जमा हो जाता है, और व्यक्ति मोटा हो जाता है।

किस पर खर्च किया जाता है

निम्नलिखित गतिविधियों में कैलोरी की खपत होती है:

1. शरीर को गर्म करना। वार्म अप करने के लिए, एक व्यक्ति वसा भंडार खर्च करता है।
2. संचलन प्रक्रिया। जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, इसलिए खेल खेलते समय या अपार्टमेंट की सफाई करते समय शरीर ऊर्जा खर्च करता है।

यह पता लगाने के लिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, आपको उसकी जोरदार गतिविधि जानने की जरूरत है: वह पढ़ाई करता है, काम करता है, एक पेशेवर एथलीट, एक गृहिणी आदि।

कैलोरी की कमी होने पर क्या होता है

गणना करते समय दैनिक भत्ताहर छोटी चीज को ध्यान में रखा जाना चाहिए: वे सलाद में दलिया या मेयोनेज़ में मक्खन डालते हैं। कैलोरी की अधिकता, कमी की तरह, शरीर के लिए परिणाम से भरा होता है। यदि भोजन में कुछ पोषक तत्व होते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है, न कि इसकी कीमत पर अतिरिक्त वसा.

आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी बेसल चयापचय दर को कम कर सकती है। शरीर, मस्तिष्क को चीनी की निरंतर आपूर्ति बनाए रखते हुए, ग्लाइकोजन की अपनी आपूर्ति का उपभोग करता है, जो यकृत में जमा होता है। मांसपेशियों के ऊतकों से ग्लाइकोजन को धीरे-धीरे हटा दिया जाता है, इस संबंध में, व्यक्ति वजन कम करना शुरू कर देता है। यदि भंडार समाप्त हो जाता है, तो व्यक्ति का वजन कम होना बंद हो जाता है।

मस्तिष्क को खिलाने के लिए वसा ऊतक का उपयोग नहीं किया जाता है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शरीर ऊर्जा के रूप में जमा वसा का उपयोग करता है, लेकिन इन भंडारों में कमी मांसपेशियों और मांसपेशियों के नुकसान की तुलना में बहुत कम होती है। हड्डी का ऊतक. यदि कोई व्यक्ति उस समय अपने आप को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से वंचित करता है, तो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के कारण वजन कम होता है। यह शरीर के लिए घातक है, क्योंकि इससे थकावट का खतरा होता है।

दैनिक मूल्य सूत्र

एक व्यक्ति को कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है? निम्नलिखित डेटा के आधार पर मानदंड निर्धारित किया जाता है:

• बुनियादी चयापचय शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों पर व्यय है: श्वसन, भोजन का पाचन, रक्त के साथ अंगों की आपूर्ति, और इसी तरह;
• शारीरिक श्रम पर दैनिक व्यय।

• महिलाओं में ओएम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किग्रा में वजन) - 5 * (आयु वर्षों में) - 161;
• पुरुषों के लिए ओम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5, जहां (ओएम) कुल चयापचय है।

महिलाओं के लिए सामान्य

18-30 साल की युवतियां औसतन 2000 किलो कैलोरी खर्च करती हैं। यदि कोई महिला खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है या बहुत काम करती है, दैनिक भत्ताबढ़ती है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलोकलरीज की दर पुरुषों के लिए समान मापदंडों पर निर्भर करती है:

1. गतिहीन जीवन शैली या शारीरिक गतिविधिअनुपस्थित - प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी।
2. छोटी शारीरिक गतिविधि - 1500-1700 किलो कैलोरी।
3. मध्यम गतिविधि - 1800-2000 किलो कैलोरी।
4. मजबूत भार - 2000-2400 किलो कैलोरी।

ये अनुमानित मान हैं। एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, इसकी गणना एक सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है जो वजन, ऊंचाई और सूचकांक (शारीरिक गतिविधि का मूल्य) को ध्यान में रखता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला:

447.6 + 9.2 * किलो में वजन + 3.1 * सेंटीमीटर में ऊंचाई - 4.3 * उम्र।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए: एक 26 वर्षीय लड़की की लंबाई 163 सेंटीमीटर और वजन 64 किलोग्राम है। सप्ताह में दो से तीन बार फिटनेस अटेंड करता है।

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 किलो कैलोरी।

गतिविधि सूचकांक (1.375) से गुणा करें और 1966 किलो कैलोरी की दैनिक दर प्राप्त करें।

50 से अधिक महिलाओं को थोड़ी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनकी बेसल चयापचय दर धीमी हो जाती है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक महिला को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भवती महिलाओं को एडिमा या अत्यधिक लाभ के साथ दो के लिए खाना चाहिए, वे आहार लिख सकती हैं। गर्भावस्था से पहले सामान्य प्रारंभिक वजन पर, स्थिति में महिलाओं को प्रतिदिन 2500 से 3500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए सामान्य

शरीर में सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए एक आदमी का आहार कैलोरी में उच्च होना चाहिए। मध्यम रूप से सक्रिय पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2500-2800 कैलोरी होती है। यदि कोई मोटर गतिविधि नहीं है, तो ऊर्जा अलग तरह से खर्च की जाती है।

गणना के लिए एक और सूत्र है: (13.4 * किलो में वजन + 88.37 + 4.8 * सेमी में ऊंचाई - 5.7 * उम्र) * गतिविधि सूचकांक।

एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन उसकी गतिविधि पर निर्भर करता है। परिणाम को सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो शारीरिक गतिविधि के स्तर से मेल खाता है:

• गतिहीन काम या कोई गतिविधि नहीं - 1.2;
• थोड़ा शारीरिक श्रम - 1.4;
• मध्यम शारीरिक गतिविधि - 1.55;
• भारी शारीरिक कार्य - 1.7;
• कठिन शारीरिक श्रम + सक्रिय खेल प्रशिक्षण - 1.9।

यहाँ पुरुषों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी के मान की गणना करने का एक उदाहरण दिया गया है:

181 की ऊंचाई वाले व्यक्ति का वजन 88 किलो, मध्यम गतिविधि है। मूल्यों को सूत्र में प्रतिस्थापित करना, यह गणना करना आसान है कि एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए: 6.25 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5 \u003d 1781 किलो कैलोरी।

यह पूछे जाने पर कि वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसका जवाब है कि उसे अपने आहार में 20% की कमी करनी चाहिए।

वजन सुधार

दैनिक भत्ता से कम कैलोरी की व्यवस्थित खपत वजन घटाने और वजन में सुधार में योगदान करती है, खासकर यदि आप आहार को खेल गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं। वजन घटाने वाली महिला के लिए कैलोरी सेवन की दैनिक दर प्रति दिन सामान्य दर का 80% है।

उसी संकेतक का उपयोग तब किया जाता है जब आपको पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है। हानिरहित वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने की सलाह देते हैं। यदि प्रति दिन किलोकलरीज की दर 2000 है, तो प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपयोग करके आप धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन किलोकलरीज का मान 1800 किलो कैलोरी है। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए इस मान को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत खपत दर पर निर्भर करता है।

आवश्यक पोषक तत्वसटीक अनुपात में होना चाहिए:

• प्रोटीन - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 20%।

क्लासिक वजन घटाने के साथ, ये सभी घटक किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होने चाहिए। इन घटकों में से एक की कमी सभी प्रयासों को निष्प्रभावी कर देगी। आपको शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक आहार की योजना बनाने की आवश्यकता है, और फिर आपका शरीर लंबे समय तक सुंदरता और अनुग्रह से प्रसन्न रहेगा!

वीडियो

आप वीडियो से पोषण और कैलोरी के बारे में और भी बहुत कुछ सीखेंगे।

हर स्वाभिमानी व्यक्ति अपना फिगर खुद देखता है। अधिक वजन के मामले में, कई लोग तुरंत आहार पर चले जाते हैं या व्यायाम करना शुरू कर देते हैं। यह सही निर्णय है, लेकिन पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें। एक राय है कि एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी तक पर्याप्त है। क्या यह वास्तव में ऐसा है, क्योंकि प्रत्येक जीव अपने तरीके से अलग-अलग होता है? दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञों से संपर्क करना आवश्यक नहीं है। अतिरिक्त वजन और आवश्यक ऊर्जा मूल्य की मात्रा की गणना के लिए आम तौर पर स्वीकृत सूत्रों का उपयोग करना पर्याप्त है।

क्या यह वजन कम करने लायक है?

कई महिलाओं के लिए, कुछ परिस्थितियों के कारण, समय के साथ, अधिक वजन का जुनून प्रकट होता है, भले ही यह वास्तव में न हो। इसलिए, वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करने से पहले, यह निर्धारित करना अनिवार्य है कि कम से कम मोटापे की शुरुआत मौजूद है या नहीं। यदि वजन सामान्य सीमा के भीतर है, तो कोई भी आहार बेहद contraindicated है। अन्यथा, इस तरह के प्रतिबंध कम वजन का कारण बनेंगे। अंतिम परिणाम एनोरेक्सिया जैसी भयानक बीमारी का विकास होगा।

वजन मानदंड की गणना बॉडी मास इंडेक्स पर आधारित है। इस गुणांक को 19वीं शताब्दी में बेल्जियम के वैज्ञानिक ए. क्वेटलेट द्वारा पोषण में पेश किया गया था। उन्होंने देखा कि एक वयस्क का वजन उसके शरीर के आकार पर निर्भर करता है। इसके बाद, वैज्ञानिक ने एक तार्किक पैटर्न प्रकट किया। आज यह सूत्र उसी मास इंडेक्स की गणना करता है। 1972 में, अमेरिकी जीवविज्ञानी ए कीज़ द्वारा पैटर्न को सिद्ध और पुष्टि की गई थी। बदले में, उन्होंने पाया कि मास इंडेक्स दिखा सकता है कि किसी व्यक्ति का वजन सामान्य से कितना दूर है।

गणना सूत्र कुछ भी जटिल नहीं है। सूचकांक एक व्यक्ति के वर्ग की ऊंचाई से शरीर के वजन के विभाजन के बराबर है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पैटर्न केवल वयस्कों के लिए मान्य है, बच्चों या गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं। इसके अलावा, माप की इकाइयां हमेशा किलोग्राम और मीटर होनी चाहिए।

उदाहरण: वजन - 1.80 मीटर की ऊंचाई के साथ 90 किलो। इस प्रकार, बीएमआई 90 / (1.80 * 1.80) = 27.8 होगा। हालत - प्रीओबेसिटी (नीचे देखें)।

वजन के मानदंड को निर्धारित करने के लिए, आपको विशेष सारणीबद्ध डेटा का उल्लेख करना चाहिए। यदि सूचकांक 16.1 से कम है, तो व्यक्ति को एनोरेक्सिया की प्रवृत्ति होती है। यदि सूचक 16.1 से 18.4 तक है, तो वजन में कमी है। 18.5-24.9 का सूचकांक शरीर के वजन के मानक को दर्शाता है। प्रीओबेसिटी स्टेज 25 से 29.9 तक शुरू होती है। यदि सूचकांक 30 से अधिक है, तो व्यक्ति के पास मोटापे की डिग्री है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, आपको उपरोक्त सारणीबद्ध डेटा को ध्यान में रखते हुए, उल्टे रूप का उपयोग करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए बुनियादी सूत्र

पोषण में मूल अवधारणा चयापचय है। यह प्रक्रिया, जो शरीर में आराम से होती है, को गणना के सूत्रों में आधार के रूप में लिया जाता है। तथ्य यह है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी कई गुना अधिक खपत होती है। बदले में, आराम की स्थिति में, शरीर को केवल शरीर के तापमान को बनाए रखने और उसके सभी कार्यों को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आंतरिक अंगऔर कोशिकाएं।

इसीलिए, वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए, जैसे अतिरिक्त कारक, एक निश्चित गुणांक में व्यक्त किया गया। किसी व्यक्ति की आयु, लिंग, वजन और ऊंचाई सूत्रों में निर्णायक भूमिका निभाते हैं।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज स्कोर

तो, एक महिला के लिए एक ही नाम का सूत्र इस प्रकार है:

10 * (वजन, किग्रा) + 6.25 * (ऊंचाई, सेमी) - 161 - 5 * (आयु, वर्ष)।

माप की सभी इकाइयों का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।

अगला कदम परिणाम को लोड फैक्टर से गुणा करना है। इसका मान 1.2 से 1.9 तक भिन्न होता है। भार के अभाव में, गुणांक 1.2 होगा। हर दूसरे दिन फिटनेस करते समय - 1.375, लगभग हर दिन - 1.46। गहन भार नियमित रूप से - 1.55। हर दिन दौड़ना या फिटनेस - 1.64। उच्च गहन भार हर दूसरे दिन - 1,725। खेल गतिविधियों के साथ भारी शारीरिक कार्य - 1.9।

नतीजतन, एक व्यक्ति अपने दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करेगा।

महिलाओं के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट स्कोर

प्रारंभिक चरण में, समीकरण के तत्व निर्धारित किए जाते हैं। सब कुछ (किलो) को 9.563 के कारक से गुणा किया जाता है, ऊंचाई (सेमी) को 1.85 से गुणा किया जाता है। फिर वे जोड़ते हैं। प्राप्त परिणाम से, आयु (वर्ष) के गुणनफल को 4.676 के कारक से घटाया जाता है। संख्या 655.1 को अंतिम मान में जोड़ा जाता है। अंतिम चरण में, परिणाम को लोड फैक्टर से गुणा किया जाता है।

पुरुषों के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज इंडेक्स

समारोह इस तरह दिखता है:

10 * (वजन, किग्रा) + 6.25 * (ऊंचाई, सेमी) + 5 - 5 * (आयु, वर्ष)

गतिविधि अनुपात महिलाओं के लिए बिल्कुल समान हैं। न्यूनतम भार 1.2 है। औसत शारीरिक गतिविधि - 1.375 से 1.55 तक। बढ़ा हुआ नियमित भार - 1.64 से 1.9 तक।

ऊर्जा मूल्य के दैनिक मान की गणना करने के लिए, आपको गतिविधि गुणांक द्वारा सूत्र के परिणाम को गुणा करना होगा।

पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट इंडेक्स

वजन (किग्रा) को 13.75 से गुणा किया जाता है, और ऊंचाई (सेमी) को 5 से गुणा किया जाता है। कुल जोड़ दिया जाता है, फिर संख्या 66.5 जोड़ दी जाती है। संख्या 6.775 और आयु (वर्ष) के उत्पाद का परिणाम प्राप्त मूल्य से घटाया जाता है। मान को लोड कारक से गुणा किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी: आदर्श

उपरोक्त सूत्रों में से एक के परिणामस्वरूप प्राप्त ऊर्जा मूल्य की दैनिक मात्रा अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सटीक आंकड़ा नहीं देती है। प्रति दिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की दर की गणना करने के लिए, आपको फ़ंक्शन के अंतिम मूल्य से 20% घटाना होगा। ऐसा करने के लिए, सूत्र के परिणाम को 100 से विभाजित करें और 80 से गुणा करें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अंतिम मूल्य के माप की इकाई kJ (कैलोरी) है। इसके आधार पर आपको भविष्य में अपने दैनिक आहार की योजना बनानी चाहिए।

दिन के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने के लिए, आपको उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करने की आवश्यकता है। अधिक वजन वाला संतुलित आहार एक सक्रिय जीवन शैली के साथ-साथ निर्णायक भूमिका निभाता है।

एक दिन के लिए एक उदाहरण मेनू (1 सर्विंग) इस प्रकार है: स्किम्ड मिल्क(250 ग्राम), दही (100 ग्राम), बिना चीनी की चाय, एक बड़ा सेब, उबले हुए आलू (150 ग्राम), स्टीम्ड बीफ (60 ग्राम), मशरूम (110 ग्राम)। कुल मिलाकर, एक व्यक्ति लगभग 500 कैलोरी का सेवन करता है। आहार के सभी तत्वों के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना करना उचित है। सबसे उच्च कैलोरी वाले को "फेफड़ों" के साथ बढ़ी हुई मात्रा में बदलना बेहतर है।

अक्सर तैयार व्यंजनों की तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार की प्रभावशीलता कैलोरी सेवन की क्रमिक कमी में निहित है। अत्यधिक प्रतिबंध से चयापचय संबंधी विकार होंगे।

सबसे पहले आपको चीनी का सेवन कम से कम करना चाहिए। यह चॉकलेट, कुकीज़ और अन्य मिठाइयों पर भी लागू होता है। इसे खाने की भी सलाह नहीं दी जाती है वसायुक्त खानामार्जरीन, लार्ड या मक्खन पर आधारित।

अगले चरण में, अपने आप को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचाना महत्वपूर्ण है, जैसे कि आलू, पास्ता, ब्रेड और कुछ अनाज। डेयरी उत्पादों में से, वसा रहित पनीर, केफिर और दही सबसे उपयुक्त हैं।

उचित वजन घटाने के साथ, सब्जियां किसी भी रूप में उपयोगी होंगी: गाजर, खीरे, मूली, मिर्च, टमाटर, चुकंदर, सलाद, गोभी, आदि। महत्वपूर्ण सूक्ष्म घटकों का एक अनिवार्य स्रोत दुबला उबला हुआ मांस, मछली, मुर्गी (200 ग्राम तक) हर दिन)।

तरल से आप चाय, जूस, खाद का उपयोग कर सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन और कैल्शियम कॉन्संट्रेट का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। ये दवाएं फार्मेसियों में बेची जाती हैं।

प्रत्येक भोजन से पहले, आपको इसकी कैलोरी सामग्री का निर्धारण करते हुए, भाग को तौलना चाहिए। त्रुटि 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, उपरोक्त सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करके कैलोरी का सेवन पुनर्गणना किया जाना चाहिए।

आपको दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। इस मामले में, शराब का उपयोग सख्ती से contraindicated है।

BJUK की गिनती करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको शुरू में वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना करनी चाहिए। बल्कि यह तय करें कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है ताकि वजन धीरे-धीरे कम हो। पिछले लेख में, दैनिक सेवन को प्रभावित करने वाले सभी संकेतकों पर विचार किया गया था, और इस मान को निर्धारित करने के लिए एक सरल विधि दी गई थी। आज हम कैलोरी की गणना के लिए जटिल, लेकिन अधिक विश्वसनीय सूत्र देखेंगे।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

कैलोरी के मानदंड की गणना के लिए यह सूत्र अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया गया था और 1919 में प्रसिद्ध मानवविज्ञानी फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट और जेम्स आर्थर हैरिस द्वारा प्रकाशित किया गया था।

1. बीएमआर = 66 + + - - पुरुष
2. बीएमआर = 655 + + - - महिलाएं

सक्रिय युवा लोगों के एक समूह पर पिछली शताब्दी की शुरुआत में अध्ययन किए गए थे, इसलिए महानगर के औसत निवासी की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए गणना की यह विधि पूरी तरह से सही नहीं है। हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके प्राप्त की गई गणना मूल्य वास्तविक आवश्यकता से अधिक है आधुनिक आदमीकैलोरी में। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, सामान्य से ऊपर बीएमआई वाले लोग और जो बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं।

समय के साथ, इस सूत्र को बार-बार परिष्कृत और संशोधित किया गया है। नतीजतन, आज दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई अन्य तरीके हैं।

कैलोरी कैलोरी गणना सूत्र मिफ्लिन - सैन जियोरा

यह सूत्र पिछले वाले की तुलना में छोटा होगा, क्योंकि इसे पिछली शताब्दी के अंत में (90 के दशक में) विकसित किया गया था।

1. पुरुष - बीएमआर = + - + 5
2. महिला - बीएमआर = + - -161

निर्धारण के लिए आवश्यक स्तरकैलोरी गणना की यह विधि आज सबसे लोकप्रिय है। यह हमारे समय के पोषण और अन्य वास्तविकताओं की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। हालाँकि, यह सूत्र शरीर में वसा के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है। इस तथ्य के आधार पर, और अन्य बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, यह माना जा सकता है कि मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र का उपयोग करके गणना का परिणाम भी शरीर की वास्तविक कैलोरी जरूरतों से थोड़ा अधिक है।

आसानी से समझने के लिए, अध्ययन करें अच्छा उदाहरणइस सूत्र का उपयोग करके कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

उदाहरण

आप एक औरत हैं। वजन -85 किलो, उम्र - 35 साल, कद - 170 सेमी. इन स्थितियों के लिए बीएमआर की गणना करें:

बीएमआर = + - -161

उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करते हुए, बुनियादी चयापचय दर बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक दर) की गणना की जाती है - जीवन गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा (लेटना, बैठना, साँस लेना)। हालांकि स्वस्थ व्यक्ति, प्रति दिन बिस्तर पर नहीं, आपको सामान्य अस्तित्व के लिए थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। कैलोरी सेवन की अंतिम दर की गणना करने के लिए, जिसे दैनिक आहार की योजना बनाते समय पालन किया जाना चाहिए, प्राप्त बीएमआर मूल्यों को शारीरिक गतिविधि के इसी गुणांक से गुणा करना आवश्यक है।

कुछ लोग अपनी गतिविधि का पर्याप्त रूप से मूल्यांकन नहीं करते हैं, इसलिए गणना के परिणामस्वरूप पूरी तरह से सही मान प्राप्त करना संभव नहीं है। अपनी गतिविधि के स्तर का निर्धारण करते समय, अपने जीवन को निष्पक्ष रूप से देखने का प्रयास करें।

• 1.2 - शारीरिक गतिविधि का न्यूनतम स्तर या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति (गतिहीन काम, खेल की कमी);
• 1.3-1.4 प्रकाश गतिविधि स्तर (प्रकाश शारीरिक व्यायामसप्ताह में लगभग 3 बार, दैनिक सुबह की कसरत, लंबी दूरी पर पैदल चलना);
• 1.5-1.6 औसत गतिविधि (सप्ताह में 5 बार तक खेल);
• 1.7-1.8 गतिविधि उच्च स्तर(दैनिक गहन प्रशिक्षण के साथ सक्रिय जीवन शैली);
• 1.9-2.0 अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवन शैली, कठिन शारीरिक श्रम, हर दिन लंबी कड़ी कसरत)।

उदाहरण जारी: बीएमआर *1.2 = 1578.45*1.2 = 1894.14

गतिविधि गुणांक द्वारा गणना किए गए बीएमआर मान को गुणा करके, आपको कैलोरी सामग्री गलियारे की सीमाएं मिलती हैं जिन्हें आपके भोजन की योजना बनाते समय देखा जाना चाहिए। उपभोग करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करके, आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के अपने वजन को लंबे समय तक नियंत्रित कर सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।

हमें बुनियादी दैनिक कैलोरी सेवन जानने की आवश्यकता क्यों है?

आप शायद अपना लक्ष्य जानते हैं - वजन कम करना, वजन बनाए रखना या बढ़ाना। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने के लिए, हमें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा:

1. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं - गणना के लिए मूल्यों से चिपके रहें
2. आपका लक्ष्य वजन कम करना है - परिणामी मूल्य को 10-20% कम करें
3. किलोग्राम प्राप्त करें - समान 10-20% कैलोरी जोड़ें।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का एक उदाहरण:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

वजन में चल रहे परिवर्तनों की नियमित रूप से निगरानी करने और दैनिक कैलोरी की समय पर पुनर्गणना करने की सिफारिश की जाती है। 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन बदलने पर, दैनिक मानदंड में संशोधन अनिवार्य है।

जिन लोगों को जल्दी या बाद में अधिक वजन होने की समस्या का सामना करना पड़ता है, वे खुद से सवाल पूछते हैं: वजन कम करने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? ऐसा करने के लिए, आपको सीखना होगा कि ऊर्जा की इकाइयों के आगमन और खपत की गणना कैसे करें। दैनिक आवश्यकता इस बात पर निर्भर करती है कि किसी व्यक्ति की जीवनशैली कितनी मोबाइल है। ऐसे कई सूत्र हैं जिनके द्वारा इस दर की गणना की जा सकती है।

एक व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में भी महत्वपूर्ण गतिविधि बनाए रखने की आवश्यकता होती है एक निश्चित मात्राऊर्जा। जितना अधिक हम आगे बढ़ते हैं, शरीर को ठीक से काम करने के लिए उतने ही अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। वजन घटाने, वजन बढ़ाने या वजन बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना पुरुषों और महिलाओं के लिए एक व्यक्तिगत सूत्र का उपयोग करके की जाती है। व्यक्तिगत आहार बनाने में यह पहला कदम है। लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, मांसपेशी द्रव्यमान और प्रति दिन ऊर्जा व्यय महत्वपूर्ण हैं।

1. सबसे आसान तरीका: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की गणना। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो दैनिक मान 26-29 किलो कैलोरी है। 33-35 यूनिट एनर्जी आपको शेप में रहने में मदद करेगी। यदि आप प्रति दिन अपने वजन के 1 किलो प्रति 40 या अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो आप बेहतर हो सकते हैं। लेकिन यह विधि किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखती है, इसलिए यह अपूर्ण है।

2. हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर बुनियादी चयापचय दर निर्धारित करना संभव बनाता है।

• पुरुषों के लिए सूत्र: 66 + (13.7 x वजन) + (5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
• महिलाओं के लिए सूत्र: 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।

परिणाम को शारीरिक गतिविधि के सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - बेहद कम शारीरिक गतिविधि वाली जीवन शैली;
• 1.3 - सप्ताह में 1-3 बार जिम में व्यायाम या कक्षाएं;
• 1.9 - अतिरिक्त भार (पेशेवर खेल, विशेष रूप से पावर स्पोर्ट्स)।

3. मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा नवीनतम गणनाओं (2005) में से एक है। इस सूत्र का एक सरलीकृत और अधिक सटीक संस्करण है।

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x आयु + 5।
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x आयु - 161।

उपरोक्त सूत्रों को ऊपर दिए गए शारीरिक गतिविधि सूचकांक से गुणा करें।

4. केच-मैकआर्डल विधि। पिछले सूत्रों से इसका अंतर यह है कि निर्दिष्ट मापदंडों के अलावा, यह शरीर की मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी ध्यान में रखता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक सटीक है। पुरुषों और महिलाओं में बेसल चयापचय की गणना सूत्र 370 + (21.6 x मांसपेशी द्रव्यमान) का उपयोग करके की जाती है। इसे खोजने के लिए, आपको वसा की मात्रा को घटाना होगा कुल वजन. यह 10, 20, 30% हो सकता है।

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन है। उनकी कमी ही जल सकती है अधिक वज़नइसलिए भोजन का सेवन ऊर्जा व्यय से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन कम करें और कम न करें मांसपेशियों, चयापचय और थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को परेशान न करना - यह मुख्य कार्य है। ऊर्जा इकाइयों की आवश्यक संख्या की गणना करने के बाद, आपको उन्हें कम से कम 500 तक कम करने की आवश्यकता है। और यह तय करना आपके ऊपर है कि शारीरिक गतिविधि बढ़ानी है या कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी है।

गणना उदाहरण

कई विशिष्ट साइटें कैलकुलेटर से सुसज्जित हैं। आइए संक्षेप में बताएं कि प्रत्येक मामले में वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. यदि आपको प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की गणना करने की विधि द्वारा निर्देशित किया जाता है, तो यह गणना करना आसान है कि वजन कम करने के लिए 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1820-2030 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। वजन बनाए रखने के लिए ऊर्जा की इकाइयों की खपत 2100-2450 किलो कैलोरी होगी।
2. हैरिस-बेनेडिक्ट पद्धति का उपयोग करके, आपको अपनी ऊंचाई और वजन जानने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आप एक 40 वर्षीय व्यक्ति हैं, जिसकी लंबाई 176 सेंटीमीटर और वजन 82 किलोग्राम है। आप ज्यादातर बैठकर काम करते हैं, लेटना पसंद करते हैं। कैलोरी मान की गणना के लिए व्यक्तिगत सूत्र इस तरह दिखता है: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4। इस संख्या को 1.2 के एक गतिविधि गुणांक से गुणा करने पर, हमें प्रति दिन 2809.68 कैलोरी मिलती है। यदि आप 500 किलो कैलोरी, कुल - 2309 घटाते हैं तो आप अपना वजन कम कर पाएंगे। यह प्रति दिन आपका आदर्श है।
3. मिफ्लिन-सैन जॉर्ज के अनुसार गणना के लिए, उदाहरण के लिए, एक 41 वर्षीय महिला जो खेल नहीं खेलती है, जिसकी ऊंचाई 156 सेमी है, वजन - 67 किलोग्राम है। 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161। परिणामी 1689 किलो कैलोरी को 1.2 के निम्नतम गतिविधि सूचकांक से गुणा करें। इस वजन पर बने रहने के लिए एक महिला को खाना खाने की जरूरत होती है, जिसका एनर्जी वैल्यू 2026.8 किलो कैलोरी होता है। इस आंकड़े में से 500 घटाएं।वजन कम करने के लिए, एक शानदार रूप वाली महिला को अपने आहार को 1526 किलो कैलोरी तक कम करना होगा।
4. और, अंत में, सबसे जटिल, लेकिन सबसे यथार्थवादी केच-मैकआर्डल सूत्र। यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अपनी मांसपेशियों का परीक्षण किया है। उदाहरण के लिए, आप एक महिला हैं जिसका वजन 64 किलो है, जिसमें से 10% वसा (6.4) है। इसका मतलब है कि मसल मास 57.6 किलोग्राम है। आपका बेसल मेटाबोलिक रेट 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 कैलोरी है।

आप शरीर के लिए भूख और तनाव की भावना के बिना आराम से वजन कम कर सकते हैं। कुछ युक्तियों का लाभ उठाएं।

1. कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम करें। अचानक कूदनाचयापचय को धीमा कर देता है। इस प्रक्रिया को 2-3 सप्ताह तक बढ़ाएं, शरीर को एक नए आहार के अनुकूल होना चाहिए। विशेषज्ञ आपके दैनिक सेवन को 20% तक कम करने की सलाह देते हैं। आसानी से उनकी कमी को पूरा करें।
2. दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री महिलाओं के लिए 1200 और पुरुषों के लिए 1800 से कम नहीं होनी चाहिए, यह तथाकथित सीमा है। यदि आप थ्रेशोल्ड वैल्यू से कम खाते हैं, तो जल्द ही शरीर की थकावट शुरू हो जाएगी, वसा के बजाय मांसपेशियों का द्रव्यमान दूर हो जाएगा।
3. यदि आपने पहले से रसोई का पैमाना नहीं खरीदा है तो खरीदें। भोजन का वजन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, डिश की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए यह आवश्यक है। जल्द ही आप नेत्रहीन रूप से वजन निर्धारित करेंगे।
4. बार-बार, लेकिन छोटे, कम कैलोरी वाला भोजन करें। वजन घटाने के दौरान एक से अधिक भोजन बेहतर चयापचय में योगदान करते हैं।
5. आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर न करें। उन्हें प्रोटीन से कम होना चाहिए, लेकिन उन्हें बिल्कुल नहीं मिलना गलत और अस्वास्थ्यकर है। सुबह में, पोषण विशेषज्ञ अनाज के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, वनस्पति वसा का उपयोग किया जाता है।
6. सक्रिय होना। यदि किसी कारण से जिम जाना संभव नहीं है, तो कम से कम हल्का वार्म-अप या अपार्टमेंट की सफाई को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। ऐसे दिन होते हैं जब कुछ उच्च कैलोरी खाने के लिए होता है। टहलने या अन्य के साथ कमजोर होने के लिए खुद को सजा दें शारीरिक गतिविधि. कम शारीरिक गतिविधि के साथ वजन कम करना असंभव है, अन्यथा, वजन कम करने के लिए आपको व्यावहारिक रूप से खुद को भूखा रखना होगा।

दैनिक कैलोरी सेवन है कुल गणनाकिलोकैलोरी, जो दिन के दौरान उपभोग करने के लिए स्वीकार्य है, ताकि बेहतर न हो। इस योजना के अनुसार आहार के समय वजन कम होना धीरे-धीरे और सही होगा। इस दृष्टिकोण के साथ, आप अपने आप को अपने पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित किए बिना विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। बेशक, सफेद ब्रेड के साथ प्रत्येक कैंडी या सैंडविच को आपके मेनू में गणना करने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणनाआहार के दौरान मैन्युअल रूप से सूत्रों का उपयोग करके किया जा सकता है, या आप हमारा उपयोग कर सकते हैं ऑनलाइन कैलकुलेटरकैलोरी। गणना करने के लिए, बस अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई दर्ज करें। आपका ध्यान प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों के फार्मूले पर प्रस्तुत किया जाएगा, इसलिए आपको उनकी सटीकता पर संदेह नहीं करना चाहिए। यह लेख आपको प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की सटीक गणना के आधार पर वजन कम करने का सही तरीका चुनने में मदद करेगा। आप अपने मेनू को संकलित करने के बुनियादी नियम भी सीखेंगे। एक संतुलित आहार और सटीक कैलोरी की गिनती दो मुख्य लीवर हैं जो धीरे-धीरे वजन घटाने को प्रभावित करते हैं।

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आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

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सब्जियाँ और फल

सूखे मेवे और बीन्स

मांस

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अंडे

मछली और समुद्री भोजन

मीठा

न केवल आहार अवधि के दौरान, बल्कि सामान्य पोषण के दौरान भी कैलोरी काउंटर का उपयोग करना आवश्यक है। मुख्य बात यह है कि दैनिक रंगाई की न्यूनतम और अधिकतम सीमा की कड़ाई से निगरानी करें। वजन कम करने की प्रक्रिया में सटीक गणना उचित और संतुलित पोषण की कुंजी है।