लड़कियों के लिए घर पर कसरत: पूरे शरीर के लिए तैयार व्यायाम योजना। एक महीने के लिए वजन घटाने की योजना कैसे बनाएं - कहां से शुरू करें, पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम, दैनिक दिनचर्या

एक ठीक से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकता है। लड़कियों को घर पर पढ़ते समय भी एक विशेष पाठ योजना का पालन करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, प्रवेश स्तर का कार्यक्रम उपयुक्त है। बुनियादी कक्षाएं फिटनेस अनुभव वाली लड़कियों की पसंद हैं। जो लोग तीव्र भार के लिए तैयार हैं, उनके लिए एक कठिन स्तर विकसित किया गया है।

हालाँकि मानव शरीर की सुंदरता को विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक अवधारणा माना जाता है, फिर भी कई महिलाएँ अपने स्वयं के आदर्शों को प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास करती हैं। लेकिन त्वचा की देखभाल प्रक्रियाओं और दुर्बल करने वाले आहारों पर कितना भी प्रयास और समय क्यों न लगाया जाए, यह बिना शारीरिक परिश्रम के वॉल्यूम बदलने और मांसपेशियों को पंप करने के लिए काम नहीं करेगा।

और यहाँ ठोकरें समय या वित्तीय समस्याओं की कमी बन जाती हैं जो आने की अनुमति नहीं देती हैं जिम, और यहां तक ​​​​कि उनके स्वयं के परिसर अतिरिक्त वजन या आकृति की व्यक्तिगत विशेषताओं की उपस्थिति से जुड़े हैं। इस तरह के मामलों में आदर्श समाधानघर पर प्रशिक्षण बन जाएगा - लड़कियों के लिए एक कार्यक्रम आपको न्यूनतम समय के साथ वित्तीय निवेश के बिना दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

यदि आप अपने दम पर व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो लड़कियों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम बनाने के टिप्स आपके काम आएंगे। एक विशिष्ट योजना के बिना संचालित अराजक कक्षाएं स्मार्ट फिगर या वजन कम करने की समस्या को हल करने में सक्षम नहीं होंगी। आपको अभ्यासों के एक सेट और कक्षाओं की आवृत्ति से शुरू होकर, दृष्टिकोणों की संख्या और आराम के समय के साथ समाप्त होने वाली सभी छोटी चीजों के बारे में सोचना होगा। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, खेल प्रशिक्षण, प्रशिक्षण लक्ष्यों और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है।

इसलिए जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें कार्डियो पर ध्यान देना होगा। और उन लड़कियों के लिए जिनके पास अच्छी शारीरिक फिटनेस है, लोड बढ़ाने के लिए वेटिंग एजेंटों और अधिक शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें, और प्रत्येक व्यायाम करते समय दृष्टिकोणों की संख्या।

शुरुआती कार्यक्रम

यदि कोई खेल का अनुभव नहीं है, तो आपको थका देने वाले वर्कआउट में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। असहनीय भार की मदद से आदर्श अनुपात और टोंड बॉडी प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा।

किसी भी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है - यह इस अवधि के दौरान है कि वे न केवल आराम करते हैं, बल्कि बढ़ते भी हैं। और भार के प्रभाव में अप्रशिक्षित मांसपेशी ऊतक बहुत तेजी से हाइपरटोनिटी में प्रवेश करते हैं, जिसके लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उन लड़कियों के लिए गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम जो पहले फिटनेस में शामिल नहीं हुई हैं, प्रति सप्ताह तीन से अधिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्रदान नहीं करती हैं, उनके बीच एक दिन में आराम का अंतराल होता है। प्रत्येक कसरत का कुल समय 40 मिनट से अधिक नहीं होगा। इस अवधि के दौरान, प्रत्येक अभ्यास को जितनी बार संभव हो दोहराने की कोशिश करते हुए, तीन सेट पूरे करना आवश्यक है, लेकिन 20 से अधिक नहीं। प्रत्येक दौर के बीच हम 90 सेकंड का ब्रेक लेते हैं।

पहली कसरत के व्यायाम

क्लासिक स्क्वाट्स।हम नियमित स्क्वैट्स करते हैं, नितंबों को पीछे ले जाते हैं ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों।

खड़े होने की स्थिति से फेफड़े. एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटने मोड़ें। इस बीच, हम फर्श के दूसरे अंग के घुटने को छूते हैं। फुफ्फुस प्रदर्शन करते समय वैकल्पिक पैर।

मोज़े पर उगता है. पैर फर्श पर आराम करते हैं। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने आप को वापस नीचे करें।

सीधे मोड़. प्रवण स्थिति से, साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी मुठ्ठी से कम नहीं होनी चाहिए।

पुश अप. घुटने टेकते हुए, हम अपनी हथेलियों पर झुक जाते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं, मैं अपने नितंबों को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करता हूँ।

दूसरी कसरत के व्यायाम

सीधे फेफड़े.

उल्टा पुश-अप्स करें. हम समर्थन पर ब्रश के साथ आराम करते हैं, और गलीचा पर ऊँची एड़ी के जूते के साथ। पूरे शरीर को एक डोरी में तान देना चाहिए। कोहनियों को बगल की ओर झुकाते और घुमाते हुए, हम शरीर को फर्श पर ले जाते हैं। साँस लेते हुए हम अपनी भुजाओं को सीधा करते हैं।

माही वापस। हाथों को फर्श पर जोर देने के साथ घुटने टेकते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम सीधे पैर को तेजी से पीछे और थोड़ा ऊपर ले जाते हैं। बारी-बारी से दोनों पैरों से झूलें।

उलट चरमराहट. फर्श पर लेटकर, हम अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती में खींच लें।

प्लाई स्क्वाट्स।हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम नितंबों को फर्श पर कम करते हैं, पैरों को घुटनों पर झुकाते हैं।

तीसरा कसरत अभ्यास

बछड़ा उठाने के साथ क्लासिक स्क्वाट.

चेयर पुश-अप्स. हम साधारण पुश-अप्स करते हैं, किसी भी ऊंचे समर्थन पर अपनी हथेलियों को टिकाते हैं।

उल्टे फेफड़े। खड़े होने की स्थिति से, एक विस्तृत कदम पीछे लें और अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें। व्यायाम करते समय, वैकल्पिक पैर।

जटिल घुमा. हम फर्श पर लेट गए। प्रत्येक साँस छोड़ने पर, धड़ और मुड़े हुए घुटनों को एक साथ ऊपर उठाएं।

मोज़े से लेकर हील्स तक रोल करता है.

का एक बुनियादी स्तर

जब शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास आसानी से किए जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अगले स्तर पर जा सकते हैं। इसके लिए कितना समय लगेगा यह शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत परिश्रम पर निर्भर करेगा।

वास्तव में, इस समय तक कक्षाएं नियमित हो गई थीं, और शरीर भार की मात्रा के लिए अभ्यस्त हो गया था। इसलिए, आपको कार्यक्रम में नए अभ्यास जोड़ने होंगे, वेटिंग एजेंटों का भी उपयोग करना होगा। आप साधारण डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो पानी से भरी नियमित बोतलें काम आएंगी।

इस स्तर पर, वर्कआउट की संख्या नहीं बदलती है, दोहराव और दृष्टिकोण की आवृत्ति भी समान रहती है। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 दोहराव के साथ वजन के साथ नए अभ्यास शुरू करते हैं।

पहला जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट्स. हम अपने हाथों में धड़ के साथ डम्बल पकड़ते हैं। क्लासिक स्क्वैट्स करते हुए डम्बल को आगे बढ़ाएं।

आर्म कर्ल. व्यायाम को बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है। डम्बल को अपने हाथों में पकड़कर, हम ब्रश को घुमाते हैं ताकि डम्बल आगे की ओर निर्देशित हों। हाथों को कोहनियों पर बारी-बारी से झुकाते हुए हाथ को कंधे तक खींचे।

उल्टा पुश-अप्स करें.

हाथ फैलाना. हम अपनी पीठ के बल लेट गए। सीधे हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अलग-अलग फैलाएं, फर्श को छूएं। सांस भरते हुए हम अंगों को अपने सामने लाते हैं।

तिरछा मोड़. हम अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेते हैं। हम हाथों को सिर के पीछे कोहनियों पर मोड़ना शुरू करते हैं, और पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें उठाते हैं ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। हम कोहनी को विपरीत पैर के घुटने पर लाते हैं। हम घुमा के पक्षों को वैकल्पिक करते हैं।

दूसरा जटिल

पुश अप. हम पिछले पुश-अप्स को जटिल बनाते हैं, घुटनों पर नहीं, बल्कि मोज़े पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पुश-अप्स के दौरान हम अपने हाथों को कंधे की सीध में रखने की कोशिश करते हैं। वे जितने संकरे होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

पीठ के पीछे डंबल्स को पीछे हटाना. दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उनमें डंबल्स पकड़े हुए हों। बारी-बारी से उन्हें कोहनी पर मोड़ें, पीठ के पीछे डंबल को घुमाते हुए। यह व्‍यायाम छाती को टाइट करने में मदद करता है।

डम्बल के साथ फेफड़े. प्रारंभिक स्थिति में, हम अपनी बाहों को धड़ के साथ भार के साथ पकड़ते हैं। अपने पैर के साथ लंज करते हुए, हम उन्हें पक्षों में विभाजित करते हैं।

बांह का फड़कना. आपको एक सहारे की आवश्यकता होगी जिस पर आप अपने घुटने और हाथ को आराम दे सकें। यह सोफे या बिस्तर का किनारा हो सकता है। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ नीचे करते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ें, भार को अपनी छाती तक खींचे।

हाथ से छूने वाले मोज़े. जिम्नास्टिक गलीचे पर लेटकर, हम अपने फैलाए हुए हाथ से विपरीत पैर के अंगूठे तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। हम लगातार वैकल्पिक पक्ष रखते हैं। हम व्यायाम को बढ़ी हुई गति से करने की कोशिश करते हैं।

तीसरा जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट करें. पैरों को फैलाकर एक गहरा स्क्वाट करते हुए, ऊपरी अंगों को ऊपर की ओर भार के साथ उठाएं।

बगल की छलाँग. शुरुआती स्थिति में, पैर कंधों की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं। डंबल वाले हाथ नीचे शरीर के सामने स्थित होते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़ें, एक तरफ स्क्वाट करें। साथ ही हम अपने हाथों को शरीर के सामने उठाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, हम दूसरी तरफ लपके।

हाथ उठाता है. खड़े होने की स्थिति में, एक हाथ को अपने सिर के ऊपर डंबल के साथ उठाएं। इस समय दूसरा शरीर के साथ स्थित है। प्रत्येक सांस के साथ हम उनका स्थान बदलते हैं। मांसपेशियों को तान कर और पर्याप्त मात्रा में व्यायाम करना चाहिए तेज गति.

साइकिल व्यायाम।हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उन्हें फर्श से फाड़ देते हैं। हम बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा और मोड़ते हैं, जैसे कि हम पैडल मार रहे हों।

बैक किक. हम चारों तरफ हो जाते हैं। हम पहले एक पैर को छाती तक खींचते हैं, और फिर इसे तेजी से सीधा करते हैं, इसे पीछे और ऊपर ले जाते हैं। व्यायाम करते समय, वैकल्पिक पैर।

पेशेवर स्तर

के लिए आगे बढ़ें बढ़ाया प्रशिक्षणयह पिछले अभ्यासों के पूर्ण विकास के बाद ही संभव है, जिसे पूर्ण रूप से किया जा सकता है। आमतौर पर, जटिल प्रशिक्षण के लिए संक्रमण 4-5 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद से पहले नहीं किया जाना चाहिए।

कार्यक्रम नई गतिविधियों के साथ पूरक है। इसके अलावा, कक्षाओं की संख्या प्रति सप्ताह 4 तक बढ़ जाती है। प्रत्येक क्रिया को 3-4 सेटों में कम से कम 20 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

पाठ 1

वजन के साथ धीमी गति से बैठना. हम एक क्लासिक स्क्वाट करते हैं, लेकिन अंदर धीमी गतिकुछ सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकें। स्क्वाट करते समय, हम अंगों को अपने सामने भार के साथ उठाते हैं। स्क्वाट तकनीक अपनाएं।

हाथ फैलाना. एक कुर्सी पर बैठकर हम अपने हाथों को बोतलों से नीचे करते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने पर, हम उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं, वजन को कंधे के स्तर तक बढ़ाते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े. हम कुर्सी से एक कदम पीछे हट जाते हैं। हम कुर्सी की सीट पर एक पैर का अंगूठा रखते हैं। हम घुटने मोड़ते हैं, नितंबों को फर्श पर कम करते हैं। उसी समय, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं।

ट्विस्टिंग पुश-अप. सीधे बाहों और मोजे पर जोर देने से, हम क्लासिक पुश-अप करते हैं। ऊपरी स्थिति में उठने के बाद, हम शरीर को घुमाते हुए अपने हाथ ऊपर उठाते हैं। अगली चढ़ाई पर, हम शरीर को विपरीत दिशा में घुमाते हैं।

डबल फेफड़े. सीधे खड़े होकर अपने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि कोई फर्श को छू ले। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, और उसी पैर से एक कदम पीछे हटते हैं। अपने घुटनों को फिर से मोड़ें जब तक कि काम करने वाला अंग फर्श को न छू ले। एक तरफ काम करने के बाद हम दूसरी तरफ जाते हैं।

पाठ 2

डेडलिफ्ट स्क्वाट. क्लासिक स्क्वाट पूरा करने के बाद, हम आगे झुकते हैं, ऊपरी अंगों के साथ फर्श पर भार के साथ पहुंचते हैं।

उल्टा पुश-अप्स करें. इस स्तर पर पुश-अप्स के दौरान कूड़े से जोर दिया जाता है।

सिर के पीछे हाथ लगाना. हम दोनों डम्बल को बंद हाथों में लेते हैं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। आइए उन्हें पीठ पर बिठाएं।

दोहरा मोड़.

झूलों के साथ साइड लंग्स. दाईं ओर एक कदम उठाएं और एक गहरा स्क्वाट करें। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, और उसी पैर को साइड में ले जाते हैं। अपना संतुलन बनाए रखें।

ढलानों के साथ घुमा. हम छाती के सामने डम्बल के साथ बंद हाथ रखते हैं। साँस छोड़ते पर, हम हाथों के पीछे एक दिशा में मुड़ जाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हम विपरीत पैर की ओर झुकते हैं। अगले साँस छोड़ते हुए, दूसरी तरफ मुड़ें।

अध्याय 3

बेल्ट खींचो. हम नीचे झुकते हैं, अपने हाथों को फर्श पर कम करते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने पर, हम वेटिंग एजेंट को बेल्ट तक खींचते हैं।

बैक स्क्वाट्स. हम कुर्सी की ओर पीठ कर लेते हैं। हम अपनी हथेलियों को सीट पर टिका देते हैं। हम नितंबों को नीचे करते हैं, हाथों को कोहनियों पर झुकाते हैं। निचले बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

तिरछा मोड़.

हाथ फैलाना. हम पीठ के बल बेंच पर लेट गए। हम डम्बल के साथ हाथ पकड़ते हैं, ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें बेंच के स्तर के ठीक नीचे लाने की कोशिश कर रहे हैं।

भार को पक्षों तक उठाने के साथ बल्गेरियाई फेफड़े.

पाठ 4

धीमे स्क्वैट्स. एक क्लासिक स्क्वाट करते हुए, हम अपने पैरों को अंत तक नहीं मोड़ते हैं और उन्हें सीधा नहीं करते हैं। गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि एक पुनरावृत्ति में लगभग 30 सेकंड का समय लगे। दोहराव के अंत का संकेत मांसपेशियों में तेज जलन होगी।

बारी-बारी से आगे और पीछे की ओर मुड़ना.

ट्रिपल पुश-अप्स. तीन पुश-अप्स में से प्रत्येक के साथ, हम ब्रश के बीच की दूरी को कम करते हैं।

बेल्ट खींचोघुटने और कोहनी पर जोर देने वाली स्थिति से।

फेफड़े और बगल में झूलते हैं. अपने पैर को बाईं ओर रखते हुए एक चौड़ा कदम उठाएं। घुटने को मोड़ें और नितंबों को फर्श पर नीचे करें। खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए, हम उसी पैर को बाईं ओर ले जाते हैं। लंज करें और दूसरी तरफ झूलें।

अपनी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करना सुनिश्चित करें, जिसके लिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप से करें।

अंत में, मांसपेशियों को खिंचाव का अवसर दें, जिसके लिए मांसपेशियों के ऊतकों के मुख्य समूह के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम करें जो वर्तमान कसरत के दौरान सबसे अधिक शामिल हैं।

किसी भी स्तर पर, शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो लोड के साथ पूरक होना चाहिए। यह कूदना, दौड़ना, रस्सी कूदना या सिमुलेटर पर हो सकता है। कार्डियो कक्षाओं को मुख्य के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है और बिजली भार के बाद वसूली के दिनों में प्रदर्शन किया जा सकता है।

यह मत भूलो कि सबसे अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया खेल कार्यक्रम भी पोषण और पीने के आहार की आवश्यकताओं को बाहर नहीं करता है।

अधिकांश महत्वपूर्ण क्षणनियमितता है। एक छोटा सा ब्रेक लेने के बाद आपको फिर से शुरुआत करनी होगी।

खूबसूरत, टोंड फिगर हर लड़की का सपना होता है। लेकिन उस स्थिति में क्या करें जब फिटनेस क्लब में जाने का कोई अवसर न हो, लेकिन आप वास्तव में अच्छा दिखना चाहते हैं? अतिरिक्त पाउंड के बारे में हमेशा के लिए भूल जाने से घर पर लड़कियों के लिए ठीक से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम में मदद मिलेगी।

यह ग़लती से माना जाता है कि आप ट्रेनर की देखरेख में केवल सिमुलेटर पर व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं। व्यवसाय के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण आपको घर पर ही फिटनेस के लिए एक मिनी-जिम तैयार करने की अनुमति देगा। सबसे पहले, आपको जिम जाने के लिए अपना कीमती समय बर्बाद नहीं करना है। इसे अपने ऊपर खर्च करो! दूसरे, आप अपने शरीर को किसी भी कोच से बेहतर जानते और महसूस करते हैं, इसलिए आप इसे एक व्यवहार्य भार देंगे। लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए घर पर प्रशिक्षण लेने से, आप अपनी मांसपेशियों को पंप नहीं करेंगे, बल्कि केवल वजन कम करेंगे, और आपका फिगर एक सुंदर आकार ले लेगा।

इस पर ध्यान से सोचने के बाद, आपने घर पर ही फिटनेस की मदद से वजन कम करने का फैसला किया है। पूर्ण कसरत के लिए आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

1. अभ्यास के लिए खाली जगह। सबसे पूरा करने के लिए सरल व्यायामदो वर्ग मीटर का कमरा आपके लिए काफी होगा।
2. बैठने या लेटने के लिए एक विशेष आरामदायक चटाई। आप इस पर पैसा खर्च नहीं कर सकते, एक साधारण पतला कंबल ठीक काम करेगा।
3. फ़िटनेस उपकरण। आप व्यायाम करके अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, इसलिए बोलने के लिए, अपने वजन के भार के तहत। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 2-4 किलो वजन वाले डम्बल का उपयोग करके लड़कियों के लिए वसा जलने वाले वर्कआउट अधिक प्रभावी होंगे। एक विशेष गेंद के साथ व्यायाम - फिटबॉल - बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट हैं सही आसनऔर सभी मांसपेशी समूहों का स्वर। एक एल्यूमीनियम या मालिश घेरा और एक लंघन रस्सी हस्तक्षेप नहीं करेगी।
4. प्रशिक्षक। बिल्कुल आवश्यक नहीं है। लेकिन अगर आप इस तरह की खरीदारी कर सकते हैं और कमरे में खाली जगह है, तो आप खरीद सकते हैं TREADMILLया एक कार्डियो मशीन। सबसे बढ़िया विकल्पकसरत की शुरुआत अभी भी ताजी हवा में आरामदायक जूतों की दौड़ होगी - सस्ती और उपयोगी।

लड़कियों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम

घर पर लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने से पहले, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि वजन कम करने के उद्देश्य से कोई भी प्रशिक्षण बिना डाइटिंग के वांछित परिणाम नहीं लाएगा। ताकि आपका श्रम व्यर्थ न हो, आपको मिठाई, देर रात के भोजन और अतिरक्षण को अलविदा कहना होगा। आपको इस तथ्य से खुद को सांत्वना नहीं देनी चाहिए कि घर पर लड़कियों के लिए वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम एक त्वरित और स्थायी प्रभाव देगा। आपको लंबे समय तक ब्रेक लिए बिना धैर्य रखना चाहिए और नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करना चाहिए।

मुख्य बात शुरू करना है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप जल्द ही इसमें शामिल हो जाएंगे और आप इसके बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर पाएंगे शारीरिक गतिविधि. शरीर सुडौल और पतला हो जाएगा जिससे हर कोई ईर्ष्या करेगा। लेकिन पोषण के बारे में मत भूलना - यह वजन कम करने में 80% सफलता है।

लड़कियों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम के विकल्पों में से एक डम्बल का उपयोग करके प्रशिक्षण है। रन गिनने में लगभग 45 मिनट लगेंगे। इसमें शामिल अभ्यासों को यथासंभव सही ढंग से किया जाना चाहिए। साँस छोड़ते पर प्रत्येक बलपूर्वक प्रयास किया जाता है। निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:

• 10 मिनट की दौड़ के तुरंत बाद, लगभग 3 किलो के डम्बल हाथों में ले लिए जाते हैं। पैरों को थोड़ा अलग करके 10 स्क्वैट्स करें। डम्बल आपके सामने रखे गए हैं।
• पैर थोड़े अलग। एक छोटा स्क्वाट, शरीर को 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकाना। हम एक साथ लाते हैं और प्रजनन करते हैं मुड़ी हुई भुजाएँडम्बल के साथ। 10 बार करने का व्यायाम करें।
• सम पैरों पर खड़े होने की स्थिति से, आगे के फेफड़े प्रत्येक पैर के साथ 10 बार किए जाते हैं। हाथ डम्बल पकड़ते हैं।
• पैर फैले हुए हैं। डम्बल के साथ हाथ कोहनी पर झुकते हुए शरीर के सामने उठते हैं। दोहराएँ - 10 बार।

व्यायाम के बीच 10 सेकंड का आराम। उनके कार्यान्वयन के बाद - एक मिनट की राहत और फिर से सब कुछ दोहराएं। लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस कार्यक्रम यथासंभव गहनता से किया जाना चाहिए। कल आपको मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस होगा। इसका एक ही मतलब है - आपने अपने शरीर की भलाई के लिए समय बिताया।

यह मूलभूत प्रशिक्षणआपकी सभी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, उन्हें राहत देगा, और आपके काम के परिणामस्वरूप वे अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाएंगे।

लड़कियों के लिए घर पर वीडियो कसरत

किसी एक वर्कआउट का वीडियो अधिक स्पष्ट रूप से बताएगा और वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की शुद्धता दिखाएगा। आपके ध्यान में प्रस्तुत अंतराल प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगेगा। यह साबित हो चुका है कि उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले व्यायामों का विकल्प एक अद्भुत परिणाम देता है - चयापचय कई बार तेज हो जाता है। अतिरिक्त वजन प्रशिक्षण के दौरान इतना नहीं जलता है, लेकिन इसके बाद अगले 12 घंटों में।

लड़कियों के लिए एक कसरत योजना में कई तरह के व्यायाम शामिल हो सकते हैं। आपको बस इसे लिखने में कुछ समय देना है और घर पर स्वस्थ व्यायाम का आनंद लेना है।

एक दुबला शरीर, स्वास्थ्य समस्याएं और यहां तक ​​कि अवसाद भी एक निष्क्रिय दैनिक दिनचर्या के परिणाम हैं।
खेलों के अपने फायदे हैं:

• आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करें।
• अपना फिगर ठीक करो।
• अपने शरीर को लोचपूर्ण बनाएं।
• नींद को सामान्य करें।
• सकारात्मकता के साथ चार्ज करें।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। अधिकांश व्यायाम न्यूनतम उपकरणों के साथ घर पर ही किए जा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण कारक आपकी इच्छा और प्रेरणा होगी कि आप बेहतर बनें और अपनी जवानी को लम्बा करें।

हम लड़कियों के लिए एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेंगे, जिसकी मदद से हम वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त कर सकते हैं। कक्षाएं तीव्र और नियमित होंगी।.

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:

महत्वपूर्ण:प्रत्येक कसरत चाहिए कार्डियो से शुरुआत करें. यह चल रहा है और दोनों हो सकता है। साथ ही वजन घटाने के लिए निम्न घरेलू लड़कियां भी परफॉर्म कर सकती हैं।
दौड़ने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान आप उन्हें खींचे नहीं। फैट बर्निंग प्रोसेस शुरू करने के लिए, आपका वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए।

व्यायाम का एक सेट जो दौड़ने की जगह ले सकता है, प्रत्येक कसरत की शुरुआत में किया जाता है। प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें और बीच में 40 सेकंड आराम करने के लिए छोड़ दें। सभी अभ्यास अधिकतम गति से किए जाते हैं।

ताली के साथ कूदना- हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, अपने पैरों को फाड़ते हैं और अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हैं, ऊपर कूदते हैं और फिर से ताली बजाते हैं।

छलांग के साथ तख्ती- हम एक तख़्त बन जाते हैं, हम अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखते हैं, शुरुआती स्थिति नीचे की ओर होती है, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सीधा करें, पैरों को एक साथ रखें, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना भी। बारी-बारी से हाथों को आगे-पीछे करें, शुरुआत से दाहिनी हथेलीसाथ ही साथ पैरों को साइड में कूदते हुए।

एक झूले के साथ किनारे की ओर झुकता है

• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं;
• हम किनारे की ओर झुकते हैं, घुटने पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाते हैं;
• फर्श से शुरू होकर, हम झूलते हैं, पैर को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करते हैं;
• फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

3-4 हलकों के लिए व्यायाम दोहराएं।

कसरत 1

. बेल्ट के नीचे आपके पास जो कुछ भी है, आप उसका काम करेंगे: सबसे अधिक समस्याग्रस्त महिला क्षेत्र, नितंबों का शीर्ष, राइडिंग ब्रीच जोन, अंदरूनी हिस्सानितंब। यह सब बिना भार के गहन मोड में किया जाना चाहिए।
व्यायाम के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गलीचा।

साइड स्टेप स्क्वाट

(20 प्रतिनिधि एक तरह से और 20 दूसरे, 2-3 सेट)

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, एक तरफ एक कदम उठाएं और समान रूप से एक स्क्वाट में कम करें।
2. हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही होता है।

हम बैठने की तकनीक के सभी नियमों का पालन करते हैं।

• फर्श के समानांतर बैठ जाएं। घुटने अंदर की ओर नहीं जाते हैं, स्क्वैट करते समय हम उन्हें बाहर की ओर धकेलते हैं।
• एक कूल्हे पर न झुकें। हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं।
• शरीर को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएं, लेकिन रीढ़ की हड्डी को न झुकाएं।
• पीठ के निचले हिस्से को तनाव में होना चाहिए, एक प्राकृतिक संतुलन बनाने के लिए बाहें आपके सामने होनी चाहिए।

फेफड़े "कर्ट्स" जगह में

(20 बार एक पैर पर और 20 तुरंत दूसरे पर, 2-3 सेट)
- सबसे ज्यादा सर्वोत्तम व्यायामजो नितंबों को ऊपर की ओर खींचता है।

1. हम आगे या पीछे एक कदम उठाए बिना मौके पर प्रदर्शन करते हैं।
2. कूल्हों को सीधा रखना बहुत जरूरी है, न कि श्रोणि को मोड़ना।
3. हमने अपने पैरों को पार कर लिया, श्रोणि "आगे" दिखता है, और नीचे जाता है।
4. नितंबों के काम करने के लिए, सभी बारीकियों का निरीक्षण करें: घुटनों को आगे नहीं बढ़ना चाहिए, पीठ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए।

आगे सीधे (सशर्त) पैरों पर झुकता है

1. हम पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं और इस कोण पर ठीक करते हैं।
2. सीधे शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
3. कमर ठीक हो गई है।
4. हम अपने हाथ हमारे सामने रखते हैं।
5. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होना चाहिए।
6. पैर समानांतर हैं और एक दूसरे से ज्यादा दूरी पर नहीं हैं।
   तीव्र गति से करें।

चटाई पर लेटे हुए पैर झूलते हैं

(20-50 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. हम चटाई पर लेट जाते हैं, पीठ पर स्थिति शुरू करते हैं।
2. पैर घुटनों पर मुड़े हुए, मोज़े नीचे की ओर इशारा करते हुए।
3. हम अपने पैरों को सीधा करते हैं, उन्हें दबाते हैं, बिखेरते हैं, इकट्ठा करते हैं और वापस लौटते हैं।

• सुनिश्चित करें कि जब पैर सीधे हों, वे तनावग्रस्त हों, तो स्पष्ट रूप से गति करें।
• असंतुलित होने पर, जांघ के सामने का काम किया जाता है, झूलते समय - भीतरी भाग।

पेट के बल फर्श पर लेटे हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं

(20-30 बार, 2-3 सेट)

1. पेट के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति, पैर एक समकोण पर घुटनों पर मुड़े हुए, एड़ी एक साथ, मोज़े अलग।
2. हम अपने हाथों को कोहनी पर अपने सामने रखते हैं।
3. हम नितंबों पर सब कुछ केंद्रित करने के लिए पूरी तरह से फर्श से चिपके रहने की कोशिश करते हैं।
4. नितंबों को दबाते हुए, हम कूल्हों को फर्श से फाड़ देते हैं, हम साँस छोड़ते हुए सब कुछ करते हैं।
5. हम शीर्ष पर थोड़ा ठीक करने का प्रयास करते हैं।

व्यायाम 2

बैक वर्कआउट।हम वसा की सिलवटों को हटाते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

काम के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1.5-2 किग्रा के 2 डम्बल;
• सबसे लंबी छड़ी जो आप पा सकते हैं (एमओपी);
• कुर्सी।

(25 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. मैंने अपने ट्रेपेज़ॉइड पर एक छड़ी लगाई।
2. हम पैरों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करते हैं, पीठ भी।
3. हम धीरे-धीरे आगे झुकते हैं।
4. आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
5. अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा न करें।
6. पीठ का निचला हिस्सा काम करता है और हैमस्ट्रिंग काम करता है।

डंबेल लिफ्ट

(प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार, 2-3 सेट)

1. हम अपने घुटने को एक कुर्सी पर टिकाते हैं, हाथ सीधा होता है, हम दूसरे हाथ में डंबल लेते हैं।
2. एक डंबेल और पीठ के साथ हाथ आराम से हैं, कंधे के ब्लेड खुले हैं, कम नहीं हुए हैं।
3. जितना संभव हो सके (छाती तक) डंबल के साथ हाथ की कोहनी को ऊपर उठाने की कोशिश करें, इस समय हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं (उन्हें एक साथ लाते हैं), फिर नीचे और फिर से कोहनी को डंबल के साथ ऊपर की ओर उठाएं।

बैक पर काम किया जा रहा है।

माही पक्षों के लिए

(20 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, दो डम्बल लेते हैं, शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और डम्बल को नीचे करते हैं।
2. हम अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करते हैं और उन्हें नीचे करते हैं। पीठ और हाथ एक ही समय में काम करते हैं।

(20 बार, 2-3 सेट)

1. हम सम हो जाते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हो जाते हैं, हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं।
2. हम शरीर को आगे झुकाते हैं, अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करते हैं, फिर उन्हें अपनी ओर खींचते हैं।
3. अपनी कोहनी देखें: उन्हें वापस जाना चाहिए। डम्बल लगभग छाती को छूते हैं।

(20 बार, 2-3 सेट)

1. प्रारंभिक स्थिति में खड़े होना, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथों में डम्बल।
2. हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और डम्बल को जांघ के साथ नीचे की ओर ले जाते हैं।
3. पीठ सीधी है, श्रोणि पीछे हटती है।

पुश अप

(15 बार, 2-3 सेट)
सभी मांसपेशियों का काम किया जा रहा है।

कसरत 3

एब्स और फुल बॉडी वर्कआउट। प्रत्येक कसरत की शुरुआत या अंत में किया जा सकता है।

क्लासिक स्क्वाट्स

(40 बार, 2-3 सेट)

महत्वपूर्णताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न जाएं।

शरीर को प्रवण स्थिति से उठाना

(50 बार, 2-3 सेट)

कैंची

(50 बार, 2-3 सेट)

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए घर पर उचित प्रशिक्षण पतली कमर और वजन घटाने की कुंजी है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, वजन कम करने के लिए प्रेरणा और वजन घटाने के लिए सही कसरत से क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, आप अभी जानेंगे...

- मैं लड़कियों से प्यार करता हूं! मैं उन्हें एक साथ ले जाऊँगा!

- नहीं, वान्या! आप नहीं समझे! रचना करनी होगी जिम्नास्टिक परिसर, जो लड़कियां खुद करेंगी, बिना आंखों के। तो अपने होंठ मत घुमाओ...

नमस्कार दोस्तों! ऐसा लगता है कि कुछ भी आसान नहीं है: प्रशिक्षण प्रशिक्षण की तरह है। लेकिन वास्तव में, अपने आप को अध्ययन करने के लिए मजबूर करने से ज्यादा मुश्किल कुछ नहीं है, बिना थके और तीसरे पाठ के बाद यह सब नहीं छोड़ना। अधिकांश मुख्य तत्वसभी घरेलू परिसरों में आत्म-शिक्षा और अनुशासन है। हम इस बारे में बात करेंगे।

मैं आप सभी से कैसे और क्यों प्यार करता हूं, इसके बारे में एक कहानी

मेरी प्रिय महिला! आप जिम में पढ़ाई नहीं करना चाहते हैं या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। आप कमरे को छोड़े बिना शुरू कर सकते हैं।

मेरे एक परिचित, एक स्पेनिश गिटार शिक्षक, यह कहते हुए नहीं थकते: "एक नए पाठ का आनंद लेना कठिन है, लेकिन आपको कम से कम इससे घृणा नहीं करनी चाहिए।"

यह बिल्कुल वही सिद्धांत है जिसे आपको एक शुरुआत के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि शुरू से ही आप कड़ी मेहनत करने के लिए दौड़ते हैं, अपने स्नायुबंधन को खींचते हैं, अपनी मांसपेशियों को ओवरवर्क करते हैं, कुत्ते की तरह थक जाते हैं, तो आप जल्दी से इस सब से थक जाएंगे और आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि आप अपना विचार कैसे छोड़ देते हैं।

क्रमिकता महत्वपूर्ण है। और भी - उचित संगठन. करने की जरूरत है:

• दिन के शासन से शुरू करें, रात में 8 घंटे की नियमित नींद लें;
• अच्छा खाओ - फास्ट फूड, मफिन और मिठाई, शराब और देर से स्नैक्स छोड़ दो;
• सप्ताह में तीन जिम्नास्टिक सत्रों से शुरू करें, दिन में 30-45 मिनट।

आप स्वादिष्ट खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं, आप मेरे से सीख सकते हैं "एक्टिव वेट लॉस कोर्स" , जो अब दुनिया में कहीं भी डाउनलोड के लिए उपलब्ध है। इसलिए, डरो मत, तुम खाने का आनंद नहीं खोओगे।

से संबंधित प्रभावी कसरत- हम इस बारे में अलग से बात करेंगे।

संगठनात्मक मामले

जिम में, एक अनुभवी कोच के मार्गदर्शन में, आपको कई सवालों के जवाब मिलेंगे, लेकिन अगर आप इसका पता खुद लगाना चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं!

यदि आप अपने फिगर को सही करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो आपको जिस योजना का पालन करना चाहिए वह इस प्रकार है:

1. आपको अपनी शारीरिक स्थिति का गंभीरता से आकलन करना चाहिए:

• अपने आप को आईने में देखो;
• बॉडी कैलकुलेटर का उपयोग करें और पहले अपने बीएमआई की गणना करें;

• प्राप्त चित्र के साथ दृश्य चित्र की तुलना करें और यह समझने का प्रयास करें कि क्या आपके पास वास्तव में है अधिक वज़न, या आपकी आकृति को मांसपेशियों की शिथिलता और खराब स्वर के कारण सौंदर्य सुधार की आवश्यकता है ( शारीरिक प्रशिक्षणवैसे भी चोट नहीं लगेगी)
• अपने सभी पुराने घावों को याद रखें और अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपके लिए कौन से भार विपरीत हैं।

1. प्रेरणा है, आप बेहतर दिखना चाहते हैं। फिर आपको अपने आप को अध्ययन करने के लिए जगह से लैस करना होगा:

• एक जोड़ी उठाओ वर्ग मीटरआपके रहने की जगह;
• फर्श पर अभ्यास करने के लिए गलीचा या पुराना कंबल खोजें;
• 0.5 से 1.5 किग्रा के डम्बल की एक जोड़ी प्राप्त करें, या पानी से भरी दही की कुछ बोतलें लें;
• आप खरीद सकते हैं या यहां तक ​​​​कि (लेकिन बहुत सारा पैसा खर्च किए बिना शुरू करना बेहतर है - भूख खाने के साथ आती है, आप शामिल हो जाते हैं, आप और अधिक चाहते हैं - आप खरीदते हैं);
• सप्ताह में तीन बार, 30-45 मिनट के लिए समय आवंटित करें, ताकि कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले, कुछ भी न खाएं, और कम से कम एक घंटे बाद (निरंतर कार्यक्रम से चिपके रहें);
• आरामदायक जूते और कपड़े मत भूलना।

यह मत भूलो कि आप अपने आप को सड़क पर चलने से पूरी तरह वंचित नहीं कर सकते। ताजी हवासक्रिय चलने या हल्की दौड़ के साथ - आपके नए कॉम्प्लेक्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त।

अब जब आपके पास वह सब कुछ है जिसकी आपको आवश्यकता है, तो चलिए स्वयं अभ्यासों पर चलते हैं।

सही पसंद

प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है। कठिन अभ्यासों को तुरंत करने के लिए खुद को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप स्वास्थ्य और पतली कमर के लिए अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो आप जो कर सकते हैं उसे उठाएं और घृणा का कारण न बनें। मैं एक शुरुआती के लिए एक अनुमानित जटिल लिखूंगा, लेकिन आप रास्ते में रूसी में वीडियो का उपयोग कर सकते हैं और अपना खुद का बना सकते हैं - सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने और समस्या क्षेत्रों को ठीक करने के लिए।

1. जोश में आना:

• झूले पैर और हाथ;
• शरीर मुड़ता है;
• आगे, पीछे, दाएं और बाएं झुकाएं;
• स्ट्रेचिंग (उन्हें न केवल क्लास से पहले करने की जरूरत है, इसके बाद स्ट्रेचिंग भी बहुत प्रभावी है)।

1. गर्दन और ऊपरी शरीर के लिए (वार्म-अप के रूप में हर दिन इस्तेमाल किया जा सकता है)।

ऐसे आंकड़े हैं जो तर्क देते हैं कि गर्दन को घुमाना असंभव है, कि रीढ़ को स्थिर सीधी स्थिति में रखा जाना चाहिए - ताकि कशेरुक "घिस न जाएं"। यदि आप चोंड्रोसिस और नमक के जमाव के साथ रहना चाहते हैं, तो उसी स्थिति में रहें। यदि नहीं, तो यह करें:

• जहाँ तक संभव हो, सिर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ, लेकिन धीरे-धीरे और सुचारू रूप से - 4-8 बार से शुरू करें;
• सिर दाएं और बाएं झुकता है (आप अपने कान के साथ अपने कंधे तक पहुंचने की कोशिश करते हैं), धीरे-धीरे और आसानी से - दोहराव की समान संख्या;
• समान नियमों का पालन करते हुए सिर को आगे और पीछे झुकाना;
• सीधी भुजाएँ फैली हुई हैं, मुट्ठी बंधी हुई है, पीछे खींची गई है, फिर आगे, 10-12 बार दोहराएं;
• सीधे हाथ ऊपर उठाएं, नीचे करें - दोहराव की समान संख्या;
• सीधी भुजाओं के साथ आगे और पीछे 8 बार घुमाएँ।

1. शरीर, पैर और पीठ के लिए (हल्का कार्यक्रम):

• हम अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाते हैं, पैर घुटनों पर झुक जाते हैं, अपने कंधों को फर्श से उठाए बिना, अपने घुटनों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर, 8 बार रखें;
• दाहिना पैर मुड़ा हुआ है, सीधा बायाँ पैर उठा हुआ है समकोण, निचला - 8 गुना;
• वही - पैर बदलना;
• एक तरफ लेट जाएं, ऊपरी सीधे पैर को जितना संभव हो 8 गुना ऊपर उठाएं;
• दूसरी तरफ वही;
• हम अपने पेट पर हाथ फेरते हैं, हाथ आगे बढ़ाते हैं, अपनी बाहों और शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ते हैं, लेकिन अपनी सांस को रोके बिना (आपको हमेशा समान और गहरी सांस लेनी चाहिए);
• अब पेट के बल लेटकर हम सीधे पैर उठाने की कोशिश करते हैं, आप पहले उन्हें बारी-बारी से उठा सकते हैं - 8 बार;
• घुटने टेककर, हम खुद को 8 बार फर्श से धकेलने की कोशिश करते हैं।

भविष्य में, आप अपने लिए और अधिक व्यायाम चुनेंगे, जिनमें ताकत वाले भी शामिल हैं, एक या दो या तीन महीने के भीतर, आप दोहराव की संख्या बढ़ा देंगे। कर सकना साथव्यायाम के सेट मुफ्त में डाउनलोड करें (उदाहरण के लिए, YouTube से) और उनमें से चुनें कि क्या सूट करता है और क्या पसंद है।

शक्ति संयम में है

मुख्य बात चीजों को मजबूर नहीं करना है, पहले कक्षाओं में उपयोग करें, उनकी आवश्यकता महसूस करें। और अपनी आलोचनात्मक नज़र और अपनी भावनाओं को यहाँ मदद करने दें: सब कुछ हड़पने न दें, भले ही आप समीक्षाएँ पढ़ें, लेकिन अपने शरीर को सुनें।

कमरे को हवादार करना न भूलें, त्वचा की श्वसन क्षमता बढ़ाने के लिए नियमित रूप से स्नान करें, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए व्यायाम के दौरान पानी का एक घूंट पिएं और हमेशा साफ कपड़ों का उपयोग करें। चिथड़ों पर सुखाया गया पसीना त्वचा को परेशान करता है, और अनावश्यक समस्याएंकिसी की जरूरत नहीं है।

मेनू के बारे में बोलते हुए, मैं आपको याद दिला दूं: कम कैलोरी, असंतुलित आहार धीमा हो जाता है। और आपको इसके विपरीत इसे फैलाने और इसे मजबूत करने की जरूरत है। इसलिए, आधे-अधूरे आहार से, कोई फर्क नहीं पड़ता कि उन्हें कैसे टाल दिया जाता है, तुरंत मना करना बेहतर है।

अच्छा विचार!

अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए आपको सबसे पहले स्वास्थ्य की आवश्यकता है। स्वस्थ रहने के लिए आपको खुद से और अपने शरीर से प्यार करने की जरूरत है। इसका मतलब है कि उसके साथ सावधानी से व्यवहार करना, अपनी जरूरत की हर चीज देना और खुद को बहुत ज्यादा न होने देना।

यदि आपको लगता है कि यह एक अत्यंत कठिन कार्य है, तो मैं आपको प्रसन्न करूँगा। मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि मेरी "एक्टिव वेट लॉस कोर्स" अब जहां भी इंटरनेट नेटवर्क है वहां उपलब्ध है। मैं आपके साथ साझा करूंगा कि आप कैसे रह सकते हैं, स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं और कई समस्याओं और घावों से छुटकारा पा सकते हैं। मैंने स्वयं यह सब अनुभव किया है, और आपके पास इसे देखने और मेरे अनुभव का लाभ उठाने का एक अच्छा अवसर है!

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।
और चला गया!

खूबसूरत और टोंड बॉडी तो सभी लड़कियां चाहती हैं, लेकिन जिम जाने का मौका हर किसी को नहीं मिल पाता। लेकिन, यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि इच्छा होगी, लेकिन हमेशा एक रास्ता होगा। बिना सुपर इक्विपमेंट के घर पर भी खूबसूरत बॉडी बनाई जा सकती है। लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के व्यायाम और वर्कआउटआज के लेख का विषय है। अब मैं आपको बताऊंगा कि कैसे होम वर्कआउट से आपकी बॉडी सुंदर और फिट बनेगी।

स्वाभाविक रूप से, घर पर प्रशिक्षित करने के लिए, आपके पास आवश्यक बुनियादी उपकरण होना चाहिए, जिसमें शामिल हैं: बंधनेवाला डम्बल, एक कूदने वाली रस्सी और एक बेंच। मैं डम्बल खरीदने की सलाह देता हूं जो कि बंधनेवाला हो ताकि आप किसी भी वजन को हवा दे सकें, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम का अपना काम करने का वजन होता है। डम्बल के वजन की कीमत पर - अपनी वित्तीय क्षमताओं को देखें, लेकिन जितना कठिन आप खरीद सकते हैं, उतना बेहतर है।

यदि आप 2 डम्बल खरीद सकते हैं, प्रत्येक वजन = 20 किग्रा, तो खरीदें। स्वाभाविक रूप से, शुरू में आप 2-3 किलो के डम्बल के साथ काम करना शुरू कर देंगे, लेकिन भविष्य में, जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे, आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाएंगी और तदनुसार, डंबल पर भार बढ़ता जाएगा। यदि आप शुरू में 5 किलो के 2 डम्बल खरीदते हैं, तो 2 - 3 महीने के बाद आपको नए खरीदने होंगे (या पेनकेक्स खरीदें), चूंकि 5 किग्रा पहले से ही हल्का वजन हो सकता है।

लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायामदो श्रेणियों में विभाजित किया जाएगा: शुरुआती और उन्नत। शुरुआती वे लड़कियां और महिलाएं हैं जिन्होंने पहले कभी लोहे के साथ काम नहीं किया है। अनुभवी वे लड़कियां और महिलाएं हैं जिन्हें शक्ति प्रशिक्षण या प्रशिक्षण का अनुभव है इस पललेकिन अपने कार्यक्रम में सुधार करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप एक शुरुआती हैं, तो शुरुआती कार्यक्रम पर काम करना शुरू करें और जैसे ही आप प्रशिक्षण लें (3 - 6 महीने में), आप एक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में जा सकते हैं।

पहले वजन घटाने के लिए होम वर्कआउटआपको एक अच्छा वर्कआउट करने की जरूरत है। एक अच्छा वार्म-अप आपको चोट से बचाएगा और आपके शरीर को आगे की कड़ी मेहनत के लिए तैयार करेगा। आमतौर पर गुड को तीन चरणों में बांटा जाता है: सामान्य, आर्टिकुलर और स्ट्रेचिंग। सामान्य वार्म-अप का उद्देश्य वार्म अप करना है और शरीर को यह बताना है कि कड़ी मेहनत होने वाली है। हमारे मामले में, हम सामान्य वार्म-अप के लिए रस्सी कूदने का उपयोग करेंगे। आर्टिकुलर - आपके जोड़ों को गर्म करता है (हाथों और पैरों के विभिन्न झूले, शरीर का मुड़ना, फेफड़े, झुकना आदि). स्ट्रेचिंग - आपको चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को थोड़ा ढीला करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रमों के विश्लेषण पर जाने से पहले, हम वजन कम करने के बुनियादी नियमों का विश्लेषण करेंगे जो इन कार्यक्रमों से संबंधित हैं।

नियम संख्या 1। बुनियादी अभ्यासों का प्रयोग करें

बेसिक - ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें काम में कई जोड़ शामिल होते हैं। एक नियम के रूप में, ये सबसे कठिन अभ्यास हैं। बुनियादी अभ्यासआपको अपने वर्कआउट के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है, जो अंततः वसा जलने की प्रक्रिया को गति देता है।

नियम संख्या 2। बड़े मांसपेशी समूहों पर मुख्य ध्यान

अगर आप एब्स चाहते हैं, तो आपको अपना आधा वर्कआउट एब्स बनाने के लिए समर्पित करने की जरूरत नहीं है। अपना ध्यान ऐसी बड़ी मांसपेशियों पर केंद्रित करना बेहतर है जैसे: पैर, पीठ, छाती। आप प्रेस को बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं कर सकते, क्योंकि इसके प्रकट होने के लिए आपको जलने की आवश्यकता है अतिरिक्त वसा. बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण से आपको इसमें मदद मिलेगी, क्योंकि क्या अधिक पेशीवह अपने वर्कआउट के दौरान जितनी अधिक कैलोरी बर्न करती है।

नियम संख्या 3। लोड प्रगति

डम्बल पर लगातार वजन बढ़ाने की कोशिश करें। नया वजन शरीर को नए भार के अनुकूल होने के लिए मजबूर करता है, जो अंततः ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है और परिणामस्वरूप, वसा जलने में तेजी आती है।

नियम संख्या 4। कठिन प्रशिक्षित

स्वयं खरीदना सुनिश्चित करें कलाई घड़ी, जिसमें सेट के बीच आराम को मापने के लिए स्टॉपवॉच है। आपका वर्कआउट जितना हो सके उतना इंटेंस और हार्ड होना चाहिए। यदि कार्यक्रम कहता है कि आराम 60 सेकंड है, तो आपको ठीक 60 सेकंड आराम करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, पहली बार में यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे शरीर ऐसी स्थितियों के अनुकूल हो जाएगा। और जब यह अनुकूल होगा, तो आप उपचर्म वसा खो देंगे।

नियम संख्या 5। उचित पोषण

यह नियम प्रशिक्षण योजनाओं को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि ठीक से चयनित मेनू के बिना, आप निर्माण नहीं कर पाएंगे खूबसूरत शरीर. वजन कम करना एक पर आधारित है सरल नियम, जो इस तरह लगता है: "आपको दिन के दौरान मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है।" और बिना उचित पोषणबहुत कठिन (कभी-कभी वास्तविक भी नहीं)इस नियम का पालन करें। अगर आप गंभीर हैं अच्छा परिणाम, तो मेरा सुझाव है कि आप वजन घटाने के लिए विकसित होने के बाद अपना वर्कआउट शुरू करें।

शुरुआती लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम:

• आपको सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है (वह है, आदर्श विकल्पहोगा - सोम / बुध / शुक्र - या - मंगल / गुरु / शनि)
• (वार्म-अप सहित)है - 60 मिनट
• अभ्यास के सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें (जैसा कि आप प्रगति करते हैं, धीरे-धीरे 10 सेकंड तक आराम कम करें जब तक आप सेट के बीच 50 सेकंड के आराम तक नहीं पहुंच जाते)

जोश में आना:

• रस्सी कूदना - 7 मिनट
• जोड़ों को गर्म करो 7 मिनट
• स्ट्रेचिंग - 5 मिनट

3*20

3*20

नंबर 3। डम्बल के साथ फुफ्फुस चलना - 20 चरणों के 3 सेट

नंबर 4। क्षैतिज बेंच पर लेटे डंबल बेंच प्रेस - 3*20

पाँच नंबर। झूठ बोलना - 3*मैक्स

नंबर 6। रस्सी - 10 मिनटों

कैसे समझें - 3*20?

3 - अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या

20 - एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या

जैसे ही आप सेट के बीच आराम कम करते हैं, सेट की संख्या बढ़ाएँ। जब आपका आराम सेट के बीच 70 सेकंड हो - एब्स को छोड़कर प्रत्येक व्यायाम में 1 अतिरिक्त सेट जोड़ें (अर्थात, यदि अब 3*20 है, तो आपको 4*20 करने की आवश्यकता है). जब आपका आराम सेट के बीच 50 सेकंड का हो, तो एब्स को छोड़कर प्रत्येक व्यायाम में 1 अतिरिक्त सेट जोड़ें (अर्थात् यदि अब 4*20 है, तो आपको 5*20 करने की आवश्यकता है).

अनुभवी लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम:

व्याख्यात्मक जानकारी + वजन घटाने का कार्यक्रम:

• (बुध/शनि/रवि-विश्राम)
• कसरत की कुल अवधि (वार्म-अप सहित)है - 90 मिनट
• व्यायाम के बीच आराम 2 मिनट है

जोश में आना:

• रस्सी कूदना - 7 मिनट
• जोड़ों को गर्म करो 7 मिनट
• स्ट्रेचिंग - 5 मिनट

नंबर 1। डम्बल के साथ सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 20 दोहराव+ अतिरिक्त भार के साथ फर्श पर पड़ी श्रोणि को उठाना - 20 दोहराव

- 4 सुपर सेट पूरे करें

नंबर 2। बेंट ओवर डंबल रो - 20 दोहराव+ औसत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स - 20 दोहराव

- 4 सुपर सेट पूरे करें (बाकी तभी आता है जब आपने लगातार 2 अभ्यास किए हों)

नंबर 3। रस्सी - 5 मिनट

नंबर 4। डम्बल के साथ स्क्वाट करें 20 दोहराव+ 50% वजन कम करें और असफलता में जाएं

- 4 ड्रॉप सेट पूरे करें (बाकी तभी आता है जब आप लगातार 2 सेट कर चुके होते हैं)

पाँच नंबर। ट्राइसेप्स के लिए बेंच से पुश-अप्स करें - 20 दोहराव+ स्टैंडिंग डंबल प्रेस - 20 दोहराव

- 4 सुपर सेट पूरे करें (बाकी तभी आता है जब आपने लगातार 2 अभ्यास किए हों)

नंबर 6। झूठ बोलना - 20 दोहराव+ प्रेस के लिए "बाइक" व्यायाम करें - 20 दोहराव

- 4 सुपर सेट पूरे करें (बाकी तभी आता है जब आपने लगातार 2 अभ्यास किए हों)

नंबर 7। रस्सी - 5 मिनट

मुख्य कार्यक्रमों के अलावा, मैं आपको अपने वजन के साथ व्यायाम का एक अतिरिक्त सेट देना चाहता हूं। आंकड़े लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के व्यायामउन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास बंधनेवाला डंबल खरीदने का अवसर नहीं है या वे वजन नहीं उठा सकते हैं।

बेशक, बॉडीवेट व्यायाम से वजन कम करने का प्रभाव ऊपर वर्णित कार्यक्रमों पर काम करने से भी बदतर होगा, लेकिन यह अभी भी कुछ नहीं करने से बेहतर है। केवल एक चीज जो आपको खरीदनी है वह है रस्सी कूदना। कार्यक्रम सर्किट प्रशिक्षण पद्धति पर आधारित होगा। केवल यह थोड़ा अलग सर्किट प्रशिक्षण होगा।

व्याख्यात्मक जानकारी + वजन घटाने का कार्यक्रम:

• इस योजना के अनुसार आपको सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - सोम / मंगल / गुरु / शुक्र (बुध/शनि/रवि-विश्राम)
• कसरत की कुल अवधि (वार्म-अप सहित)है - 90 मिनट
• अभ्यास के सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें
• अभ्यास के बीच आराम 90 सेकंड है

जोश में आना:

• रस्सी कूदना - 7 मिनट
• जोड़ों को गर्म करो 7 मिनट
• स्ट्रेचिंग - 5 मिनट

घेरा:

नंबर 1। बॉडीवेट स्क्वैट्स- 3*30

नंबर 2। औसत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स - 4*मैक्स

नंबर 3। रस्सी - 5 मिनट

नंबर 4। लंज वॉकिंग - 30 चरणों के 3 सेट

पाँच नंबर। झूठ बोलना - 3*मैक्स

नंबर 6। रस्सी - 5 मिनट

यह घेरा 2 बार पूरा करना है। सबसे पहले, स्क्वैट्स करें - प्रत्येक सेट में 30 दोहराव के 3 सेट करें। फिर फर्श से पुश-अप्स करें - अधिक से अधिक बार 4 सेट करें। फिर - रस्सी कूदना आदि। छठा अभ्यास पूरा करने के बाद - 90 सेकंड आराम करें और फिर से अपने वजन के साथ स्क्वैट्स पर लौटें (इन सभी अभ्यासों को फिर से करें). एक राउंड में आपको लगभग 35 मिनट लगेंगे।

अब आपके पास सभी आवश्यक हैं लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए घरेलू कसरतअपना घर छोड़े बिना अपना संपूर्ण शरीर बनाने के लिए। यदि आप नहीं जानते कि कुछ व्यायाम सही तरीके से कैसे किए जाते हैं, तो उन्हें YouTube पर खोजें और अध्ययन करें सही तकनीककार्यान्वयन। वजन घटाने के लिए अपने पोषण कार्यक्रम को ठीक से कैसे नियोजित करें, इस बारे में जानकारी के लिए, इस लेख के तहत "विषय पर अन्य लेख" कॉलम देखें।

ईमानदारी से,